REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Katarzyna Masłowska

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8168-932-8

Tytuł oryginału: Самомассаж мышц, суставов и других частей тела

Copyright © Кортунов В., текст 2019

© Коломина. С., иллюстрации, 2019

Впервые опубликовано на русском языке ООО «Издательство «Эксмо»

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Samodzielny masaż na bóle mięśni, stawów i innych części ciała

Od Autora

Techniki i kierunki ruchów rąk

Kierunek ruchów rąk podczas głaskania

Kierunek ruchów rąk podczas rozcierania

Kierunek ruchów rąk podczas ugniatania

Kierunek ruchów podczas wibracji przerywanych i ciągłych

Skutki stosowania poszczególnych metod

Techniki samomasażu

Samomasaż głowy

Samomasaż szyi

Samodzielny masaż mięśnia czworobocznego (kapturowego)

Samomasaż mięśnia naramiennego

Samodzielny masaż mięśnia trójgłowego (tricepsa)

Samomasaż mięśnia dwugłowego (bicepsa)

Samodzielny masaż mięśnia ramienno-promieniowego

Samomasaż dłoni i palców

Samomasaż stawów

Samomasaż mięśni klatki piersiowej

Samodzielny masaż mięśnia najszerszego grzbietu

Samomasaż przestrzeni międzyżebrowych

Samodzielny masaż mięśni podżebrowych

Samodzielny masaż mięśni brzucha

Samodzielny masaż dolnej części pleców i długich mięśni grzbietu

Samodzielny masaż mięśni pośladkowych

Samodzielny masaż uda

Samodzielny masaż stawu kolanowego

Pozycje do masażu mięśni goleni

Pozycje do masażu mięśni łydek

Samodzielny masaż podudzi, piszczeli i łydek

Samodzielny masaż stóp i palców

Samodzielny masaż stawów biodrowych

Masaż ogólny

Podsumowanie

Samodzielny masaż przed i po aktywności fizycznej

Od Autora

Sekwencja wykonywania samodzielnego masażu

Samomasaż głowy

Samodzielny masaż szyi

Samodzielny masaż mięśnia czworobocznego

Samodzielny masaż mięśnia naramiennego

Samomasaż mięśnia trójgłowego

Samodzielny masaż mięśnia dwugłowego (bicepsa)

Samodzielny masaż stawu nadgarstkowego

Samodzielny masaż dłoni i palców

Samodzielny masaż najszerszego mięśnia grzbietu

Samodzielny masaż mięśni piersiowych

Samomasaż przestrzeni międzyżebrowych

Samomasaż mięśni podżebrowych

Samodzielny masaż mięśni brzucha

Samodzielny masaż dolnej części pleców i długich mięśni grzbietu

Samodzielny masaż mięśni pośladkowych

Samodzielny masaż miednicy

Samodzielny masaż uda

Samodzielny masaż stawu kolanowego

Pozycje do samodzielnego masażu mięśni goleni

Samodzielny masaż mięśni piszczeli i łydek

Samodzielny masaż podudzia

Samodzielny masaż stawu skokowego

Samodzielny masaż stóp i palców

Samomasaż stawów biodrowych

Masaż ogólny

Podsumowanie

Przypisy

Polecamy

Samodzielny masaż na bóle mięśni, stawów i innych części ciała

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Od Autora

Korzyści płynące z masażu znamy od niepamiętnych czasów. Już kronikarz Nestor wspominał o korzyściach z chłosty[1] – tak dawniej nazywano masaż. Wiadomo, że samomasaż przynosi korzyści, zarówno w charakterze środka higieny, jak również jako rodzaj profilaktyki i leczenia. Jest to prosty i dostępny sposób na utrzymanie i wzmocnienie zdrowia. Samodzielny masaż możesz wykonywać rano, jako uzupełnienie porannej gimnastyki lub niezależnie od ćwiczeń fizycznych, o dowolnej porze dnia. Masaż jest skuteczny, zarówno w łagodzeniu bólu, jak i poprawie ogólnego napięcia mięśniowego. Samomasaż zwiększa wydajność, łagodzi zmęczenie i jest bardzo efektywną metodą na regenerację organizmu. Korzyścią samodzielnego masażu jest łatwość jego wykonania i powszechna dostępność.

Kolejność wykonywania samomasażu jest następująca: samomasaż głowy – szyi – klatki piersiowej – kręgosłupa – brzucha – nóg. Czas trwania zabiegu zależy od twojego samopoczucia. Ważne, abyś zrozumiał, jaki cel sobie obrałeś, wykonując masaż. Techniki samodzielnego masażu nie wymagają dużego wysiłku i nie powinny powodować u ciebie bólu. Każdą z nich powtarzaj 3–7 razy. Wykonuj masaż w miejscu, które jest dla ciebie wygodne, gdzie nie ma przeciągów i jest wystarczająco ciepło.

Poniżej znajdziesz opisy wygodnych pozycji do samodzielnego masażu, które są odpowiednie dla całego ciała lub jego poszczególnych części.

Techniki i kierunki ruchów rąk

Kierunek ruchów rąk podczas głaskania

1. Głaskanie proste

2. Głaskanie zygzakiem

3. Głaskanie spiralne

4. Głaskanie okrężne

5. Głaskanie koncentryczne

6. Głaskanie z pociągnięciem

7. Głaskanie mieszane

Kierunek ruchów rąk podczas rozcierania

1. Rozcieranie spiralne

2. Rozcieranie okrężne

3. Rozcieranie koncentryczne

4. Rozcieranie z pociągnięciem

5. Rozcieranie mieszane

Kierunek ruchów rąk podczas ugniatania

Stosując techniki ugniatania, wykonuj ruchy w różnych kierunkach, wzdłuż włókien mięśniowych.

Kierunek ruchów podczas wibracji przerywanych i ciągłych

Dowolny.

Zwróć uwagę na szczegółowe ilustracje, które pomogą ci w prawidłowym wykonywaniu technik masażu.

Skutki stosowania poszczególnych metod

1. Ciągłe głaskanie, wykonywane w wolnym tempie, umożliwia ukojenie i złagodzenie bólu.

Wykonywanie głaskania w szybkim tempie, energicznie i z przerwami – zwiększa tonus[2].

2. Techniki powolnego rozcierania działają kojąco.

3. Powolne i spokojne techniki ugniatania sprzyjają regeneracji.

Techniki ugniatania stosowane z przerwami, powierzchownie i w szybkim tempie, prowadzą do szybkiego zwiększenia napięcia mięśni.

4. Technika wibracji jest bardzo skutecznym narzędziem.

Wyróżniamy wibrację przerywaną i ciągłą, które służą zarówno do zwiększania, jak i zmniejszania napięcia mięśniowego.

Aby zwiększyć napięcie mięśniowe, stosuj przerywane wibracje, wykonując je lekko, z dużą częstotliwością i przez krótki czas. Aby uzyskać efekt uspokajający, tę technikę stosuj intensywniej, rzadziej i przez dłuższy czas.

Techniki samomasażu

Samomasaż głowy

Samodzielny masaż głowy możesz wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Aby rozluźnić mięśnie szyi, lekko pochyl głowę w kierunku klatki piersiowej.

Na początku zastosuj obejmujące głaskanie owłosionej części głowy. Wykonuj ruchy jedną lub dwiema rękami, zaczynając od czoła i kierując się w stronę potylicy i okolice skroni. Po głaskaniu przejdź do rozcierania, używając opuszek szeroko rozstawionych palców (na wzór grabi), wykonuj ruchy półkoliste lub spiralne (Rys. 1).

Po zakończeniu rozcierania, przejdź do głaskania za pomocą szeroko rozstawionych palców, podczas którego, stopniowo uciskając, lekko poruszaj skórą czaszki. Po zakończeniu głaskania całej głowy, możesz za pomocą opuszków palców wykonać rytmiczne bębnienie lub naciskając palcami na głowę, wzbudzić wibracje. Masaż głowy zakończ powierzchownym głaskaniem obejmującym.

Samomasaż szyi

Aby rozluźnić mięśnie karku, głowę lekko pochyl w kierunku klatki piersiowej. Samodzielny masaż szyi możesz wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Wszystkie ruchy, bez wyjątku, należy wykonywać zgodnie z kierunkiem przepływu krwi i limfy. Samodzielny masaż szyi możesz wykonywać jedną lub dwiema rękami.

Zacznij od głaskania przedniej części szyi ruchami naprzemiennymi, po czym przejdź do gładzenia jej tylnej części i boków (Rys. 2, 3).

Następnie zastosuj technikę rozcierania, wykonując opuszkami palców ruchy spiralne lub okrężne. Po zakończeniu rozcierania, ponownie przejdź do głaskania, a później dołącz technikę oklepywania-szczypania[3].

Kiedy wykonasz ugniatanie, ponownie przejdź do głaskania. Na koniec samodzielnego masażu szyi możesz zastosować wstrząsanie, używając do tego opuszków palców lub wykonać wibracje za pomocą dłoni.

Samodzielny masaż mięśnia czworobocznego (kapturowego)

Zanim przejdziesz do samomasażu mięśnia czworobocznego, powinieneś przyjąć odpowiednią pozycję.

Pierwsza pozycja: nogę zegnij w kolanie i unieś wysoko do góry, rękę ugnij pod kątem prostym i oprzyj łokieć na kolanie. Masującą dłoń przenieś daleko za szyję. Będzie ci wygodnie, jeśli podtrzymasz łokieć dłonią drugiej ręki, tej po stronie masowanego mięśnia (Rys. 4).

Druga pozycja do samodzielnego masażu mięśnia czworobocznego wymaga podparcia, na przykład stołu lub innego odpowiedniego przedmiotu. Usiądź obok podparcia, ugnij rękę w łokciu i połóż ją na blacie, pochyl się nad nim najmocniej jak potrafisz. Drugą rękę przełóż za szyję w okolice mięśnia czworobocznego (Rys. 5).

Samomasaż mięśnia czworobocznego możesz wykonać również na stojąco. W tej pozycji, jedną rękę załóż za szyję, a drugą, podtrzymując ją za łokieć, staraj się umiejscowić jak najdalej się da, w okolicach masowanego mięśnia.

W pozycjach wskazanych powyżej najwygodniej będzie ci zacząć od techniki głaskania, później zaś przejść do następujących po sobie: rozcierania, ugniatania, ponownego głaskania, po zakończeniu którego następują przerywane lub ciągłe wibracje w postaci poklepywania, stukania, siekania lub potrząsania. Po zakończeniu wibracji ponownie przejdź do gładzenia.

Samomasaż mięśnia naramiennego

Możesz stosować dwie wygodne pozycje do masażu mięśnia naramiennego. W pierwszym wariancie możesz usiąść, unieść nogę zgiętą w kolanie i oprzeć się na niej łokciem masowanej ręki. Dłoń tej ręki powinna swobodnie zwisać (Rys. 6).

Pozycja druga: usiądź na krześle przy stole, zegnij masowaną rękę w łokciu pod kątem prostym i połóż ją na blacie. Powinieneś też pochylić się w kierunku masowanej ręki.

Jeśli wybrałeś już dogodną pozycję, możesz rozpocząć masowanie mięśnia naramiennego, zaczynając od głaskania obejmującego. Twoje ruchy podczas gładzenia powinny sięgać węzłów chłonnych pod pachami. Następnie przejdź do rozcierania – spiralnego lub koncentrycznego. Po nim znowu wykonaj, takie samo jak wcześniej, głaskanie mięśnia. Teraz przejdź do pojedynczego ugniatania mięśnia, a następnie do głaskania. Następnie zastosuj technikę wibracji – potrząsanie, poklepywanie, stukanie. Pracę nad mięśniem naramiennym zakończ techniką głaskania obejmującego.

[1] Klepanie się rózgami, np. witkami brzozowymi, po kąpieli w bani – rosyjskiej odmianie łaźni (przyp. tłum.).

[2] Napięcie skórne i tkanki podskórnej (przyp. tłum.).

[3] Ta technika polega na lekkim uderzaniu i chwytaniu fałdów skórnych opuszkami kciuka i pozostałych złączonych czterech palców (przyp. tłum.).