Spis treści

Karta redakcyjna

O autorze

Podziękowania

Wprowadzenie

1. Czym stres jest, a czym nie jest?

Objawy stresu

Fizjologia stresu

Typ A i typ B

Stres czy przeciążenie?

Długofalowe przeciążenie

Stresory w życiu

Kontrola – klucz do zarządzania stresem

2. Kontrola nad fizjologicznymi reakcjami na stres

Dobra postawa

Dobry wypoczynek

Dobry humor

Dobra energia

Dobre odżywianie

Dwa słowa o legalnych substancjach psychoaktywnych

Zdrowe starzenie się

3. Kontrola nad otoczeniem

Proces

Kontakty towarzyskie

Zorganizuj się

Przestrzeń

Otoczenie a zmysły: zapachy, dźwięki, światło i kolory

Działanie

4. Kontrola nad czasem

Zasada OATS

Wyniki (ang. outcomes)

Działania (ang. activities)

Czas (ang. time)

Harmonogram (ang. schedule)

Prokrastynacja

Wnieś szlachetny sprzeciw

Radzenie sobie z uczuciem przytłoczenia

Świętowanie

5. Kontrola nad nastawieniem

Model góry lodowej

Niebezpieczne rodzaje nastawienia i ograniczające przekonania

Wiedz, czego chcesz

Od mitów do mistrzostwa

Stanowczość

6. Kontrola nad mentalną reakcją na stres

Skupienie

Optymizm

Determinacja, elastyczność i wytrwałość

Wdzięczność

Mówienie do siebie

Przerywanie zamkniętego koła

7. Zarządzanie stresem w pracy

Oznaki

Twoje obowiązki jako menedżera

Ile stresu przysparzasz innym?

Jak nie obciążać innych stresem?

Wspieranie zestresowanych członków zespołu

Zmiana stresującego otoczenia w pracy

Ochrona samego siebie przed stresem w pracy

8. Zarządzanie stresem spowodowanym zmianą

Jak dochodzi do zmian w świecie?

Jaka reakcja na zmianę jest w tobie zaprogramowana?

Jak radzić sobie ze stresem spowodowanym zmianą?

Coś więcej niż przetrwanie

9. Zarządzanie stresem spowodowanym konfliktami

Jak rozpoznać nasilający się konflikt?

Pięć sposobów radzenia sobie z konfliktem

Proces siedmiu kroków do rozwiązania konfliktu

Mediacja i arbitraż

10. Pomoc innym w zarządzaniu stresem

Słuchanie

Pomoc innym w odzyskaniu kontroli

Wina i powód

Fachowa pomoc

Ostatnie słowa na temat stresu

Dodatek 1. 101 sposobów na obniżenie stresu

Dodatek 2. Więcej informacji

Tytuł oryginału: BRILLIANT STRESS MANAGEMENT. HOW TO MANAGE STRESS IN ANY SITUATION

Tłumaczenie: KATARZYNA ZIMNOCH

Redaktor prowadzący: RENATA KICKA

Redakcja: ANNA BRYNKUS-WEBER, eKorekta24.pl

Korekta: MARIA SZEWCZYK, eKorekta24.pl

Opracowanie graficzne: ELIZA GOSZCZYŃSKA, GRAŻYNA FALTYN

Rysunki: KAMILA STANKIEWICZ

Skład i łamanie: JOANNA KRÓLAK

Opracowanie okładki: KRZYSZTOF ZIĘBA, Tonikstudio.pl

Adaptacja okładki: Greatidea, TOMASZ KACZMARCZYK

Zdjęcie na okładce: © mattjeacock – www.istockphoto.com

Współpraca: MARIA GŁADYSZ

© Pearson Education Limited 2011
This translation of BRILLIANT STRESS MANAGEMENT. HOW TO MANAGE STRESS IN ANY SITUATION 01 Edition is published by arrangement with Pearson Education Limited.
Copyright of the Polish translation © 2012 Edgard

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną oraz kopiowanie na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym skutkuje naruszeniem praw autorskich niniejszej publikacji.

ISBN 978-83-7788-370-9

Samo Sedno
Edgard
ul. Belgijska 11, 02-511 Warszawa
tel./fax: (22) 847 51 23
e-mail: samosedno@samosedno.com.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Wprowadzenie

Król Salomon władał Izraelem 3 tys. lat temu. Zasłynął z bogactwa swoich miast, przepychu świątyń oraz przede wszystkim z mądrości, z jaką rządził swoim krajem. Panowanie nad rozległym królestwem sprawiało, że czuł się samotny, dlatego zapragnął posiąść wiedzę o tym, jak zmienić swój nastrój, kiedy tylko zechce. Wezwał na dwór najlepszych rękodzielników oraz najmądrzejszych doradców w całym państwie i rozkazał:

„Zróbcie mi pierścień i wyryjcie na nim napis. Umieśćcie słowa, które zmienią mój nastrój, jakikolwiek by on nie był – smutek na radość lub radość na smutek”.

Doradcy zmagali się z tym zadaniem przez wiele miesięcy, szukali największych mędrców na świecie, aż wreszcie znaleźli rozwiązanie. Udali się do rękodzielnika, który wykuł najpiękniejszy pierścień w historii dziejów, i powiedzieli mu, co ma na nim wyryć. W końcu zanieśli pierścień Salomonowi. Wyryte na nim słowa brzmiały: „To także przeminie”.

Doradcy Salomona znali następującą mądrość: „Przez cokolwiek teraz przechodzisz, to także przeminie”.

Punkty stresu

Jak bardzo jesteś teraz zestresowany? Dowiesz się, jeśli zastanowisz się nad poniższymi stwierdzeniami. Oceń prawdziwość każdego z 20 zdań, w zależności od tego, jak często się tak czujesz, według czterostopniowej skali o następujących wartościach: 0 – nigdy, 1 – czasami, 2 – często, 3 – zawsze.

1. Powstrzymuję emocje, aż mam ochotę wybuchnąć.

2. Wszystkiego chcę w tej chwili – zwłaszcza w sklepach.

3. Złoszczą i frustrują mnie małe rzeczy.

4. Krytyka i negatywne informacje zwrotne bardzo mnie dotykają.

5. Obwiniam się, kiedy coś idzie źle.

6. Praca i niechciane zobowiązania przejmują kontrolę nad moim życiem.

7. Jestem zbyt zajęty, żeby czerpać przyjemność z przerw na lunch.

8. Nie mam czasu na to, żeby organizować swoją pracę.

9. Praca, którą wykonuję, przerasta moje możliwości lub jest poniżej nich.

10. Wydaje mi się, że ludzie mnie wykorzystują.

11. Nie mam czasu na swoje hobby i zainteresowania.

12. W pracy mam zdecydowanie za dużo zadań.

13. Spóźniam się do pracy i na spotkania.

14. Spieszę się – nawet jeśli nie ma żadnego terminu.

15. Nie lubię zmian, które następują.

16. Nie mówię tego, co naprawdę czuję.

17. Złoszczę się na osoby, które są dla mnie ważne.

18. Wydaje mi się, że więcej jest złych rzeczy niż dobrych.

19. Z trudem przychodzi mi radzenie sobie z presją.

20. Przeznaczanie czasu na relaks budzi we mnie poczucie winy.

Ile uzbierałeś punktów stresu? Jeśli poniżej 20, to jest bardzo dobrze. Możesz teraz odłożyć tę książkę, chyba że czytasz ją w celu zbadania tematu, żeby pomóc innej osobie lub „na wszelki wypadek”. Jeżeli uzbierałeś ponad 40 punktów, zamknij drzwi, wyłącz telefon komórkowy i czytaj dalej.

Struktura książki

Podstawą zarządzania stresem jest uzmysłowienie sobie, że stres powstaje wtedy, kiedy czujesz, że jakiś obszar życia znajduje się poza twoją kontrolą. Ta książka wyposaży cię we wszystkie narzędzia potrzebne do tego, żeby móc zacząć zarządzać stresem: od zrozumienia, czym on jest, do wielu środków i taktyk, które pomogą ci odzyskać kontrolę w konkretnych stresujących sytuacjach dotyczących pracy, zmian i konfliktów. Na końcu znajdziesz wskazówki, jak pomagać innym kontrolować stres. Oto streszczenie każdego z 10 rozdziałów.

Rozdział 1: Czym stres jest, a czym nie jest?

To rozdział wprowadzający, mówiący o tym, czym stres jest, a czym nie jest. Nauczysz się rozpoznawać u siebie oznaki stresu i zrozumiesz podstawy jego fizjologii. Zobaczysz, dlaczego to nie stres wyrządza szkodę. Zarządzanie stresem polega w całości na odzyskaniu nad nim kontroli.

Rozdział 2: Kontrola nad fizjologicznymi reakcjami na stres

Pierwszy krok na drodze do kontroli polega na opanowaniu fizycznych reakcji na stres. W tym rozdziale będzie mowa o zaradczych fizjologicznych reakcjach na stres oraz proaktywnym trybie życia, który obniża poziom stresu dzięki: dobrej postawie, dobremu humorowi, dobremu odżywianiu, dobremu wypoczynkowi (sen i relaks) oraz dobrej energii (ćwiczenia).

Rozdział 3: Kontrola nad otoczeniem

Z tego rozdziału dowiesz się, w jaki sposób proste taktyki kontroli nad otoczeniem mogą wywrzeć wpływ na poziom stresu. Przyjrzysz się wpływom ludzi, instytucji, przestrzeni, światła, kolorów i zapachów.

Rozdział 4: Kontrola nad czasem

Każdy przewodnik dotyczący zarządzania stresem musi zawierać podstawy zarządzania czasem. W tym rozdziale poznasz podstawy ustalania priorytetów, planowania, dowiesz się, jak odmawiać oraz – co jest chyba najważniejsze – jak sobie radzić z poczuciem przytłoczenia.

Rozdział 5: Kontrola nad nastawieniem

Nastawienie, wartości i poglądy na temat życia biorą się z wielu źródeł, ale rzadko się zdarza, że ktoś wybiera je świadomie. Przegląd własnego nastawienia do wielu różnych sytuacji może obniżyć twój poziom stresu dzięki temu, że zmienisz swoje reakcje na codzienne życiowe zdarzenia.

Rozdział 6: Kontrola nad mentalną reakcją na stres

To, co dzieje się w twojej głowie, ma ogromny wpływ na to, jak bardzo stresująca wydaje ci się dana sytuacja. W tym rozdziale będzie mowa o możliwościach kontroli mentalnych reakcji na stres poprzez kontrolę nad tym, w jaki sposób zawczasu wizualizujesz sobie daną sytuację, nad głosem w twojej głowie oraz nad tym, na czym się skupiasz, kiedy coś się dzieje.

Rozdział 7: Zarządzanie stresem w pracy

Ten rozdział przedstawia metody rozpoznawania oznak stresu u współpracowników i całego zespołu. Wprowadza do obowiązków dotyczących stresu w miejscu pracy oraz zawiera kilka pomysłów na rozwiązania, które pomogą ci obniżyć poziom stresu, na jaki narażasz współpracowników oraz siebie.

Rozdział 8: Zarządzanie stresem spowodowanym zmianą

Zmiana jest stresująca. Ten rozdział pomoże ci zrozumieć, dlaczego tak jest, oraz wyposaży cię w zasoby potrzebne do zarządzania poziomem stresu w okresie zmian.

Rozdział 9: Zarządzanie stresem spowodowanym konfliktami

Z tej części dowiesz się o możliwościach radzenia sobie z konfliktami w taki sposób, żeby obniżyć poziom stresu w relacjach w najtrudniejszych momentach.

Rozdział 10: Pomoc innym w zarządzaniu stresem

Ostatni rozdział przedstawia pewne techniki słuchania i wspierania innych oraz doradzania im, jak zarządzać poziomem stresu.

Ostrzeżenie medyczne

W niniejszej książce znajdziesz wiele danych kontaktowych do instytucji, których pracownicy służą wiedzą i profesjonalizmem. Jeśli poziom stresu, którego doświadczasz, jest bardzo wysoki, ową publikację potraktuj jedynie jako wprowadzenie do tego tematu i udaj się do specjalisty.

U podstaw niektórych objawów rzekomego stresu mogą leżeć przyczyny chorobowe – należy zapewnić sobie wtedy pomoc lekarską. I na odwrót, niektóre skutki stresu mogą spowodować problemy natury medycznej. Ta książka nie jest publikacją medyczną; jej autor również nie ma medycznych kwalifikacji, więc jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, od razu skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.

Do porad tu zawartych stosuj się tylko wówczas, gdy nie powodują u ciebie żadnego dyskomfortu. Książkę napisano z dużą uwagą i dokładnością, ale to ty jesteś odpowiedzialny za własne zdrowie i samopoczucie.

Wszystkim się wydaje, że wiedzą, czym jest stres, i że z łatwością potrafią rozpoznać jego objawy. W dzisiejszym społeczeństwie stres staje się coraz bardziej wszechobecny i zachodzi ryzyko, że wskutek jego spowszednienia zaczniemy go lekceważyć. Jednak do długoterminowych skutków stresu warto podejść z większym respektem – stres może zniszczyć rodzinę i życie.

Ten rozdział ma na celu nauczyć, jak rozpoznawać oznaki stresu – po to, by móc je wziąć na poważnie. Przedstawiono w nim naukowe tło stresu – sposób reakcji, który został zaprogramowany w naszych ciałach, oraz próby przewidywania stresu u innych. Umożliwia to bardziej formalne rozumienie tego, czym jest stres, co stanowi podstawę nauki kontroli nad nim – a kontrola nad stresem to trzon tej książki.

Objawy stresu

Najwcześniejsze objawy stresu często bywają subtelne. Uczucie lekkiego niepokoju, chandra, łatwość wpadania w irytację i złość oraz zmęczenie – oto pierwsze sygnały. Da się również zauważyć zmiany wewnętrzne i w zachowaniu. Poniżej przedstawiono niektóre powszechne oznaki stresu.

Emocjonalne objawy stresu

Kiedy człowiek się stresuje, poziom lęku może sprawić, że zareaguje mniej adekwatnie na wydarzenia nieprzewidziane i niepożądane. Czy bywasz przesadnie defensywny lub agresywny – czasem nawet szukasz sprzeczki? Czy zdarza się, że czujesz się zobojętniały, zamykasz się w sobie? Być może stałeś się mniej pewny siebie i męczy cię poczucie winy lub każda drobna porażka utwierdza cię w przekonaniu, że nie sprostasz oczekiwaniom?

Fizjologiczne i psychologiczne objawy stresu

Jedną z pierwszych oznak stresu są zaburzenia snu, co skutkuje permanentnym zmęczeniem (pojawiają się lęki przed zaśnięciem). Człowiek jest podatny na choroby wywołane przez wirusy, nieustannie dokucza mu przeziębienie, katar oraz ból gardła. Inne oznaki złego stanu zdrowia to problemy skórne oraz opryszczka. System trawienny staje się coraz mniej odporny, czego rezultatem są biegunki lub zatwardzenia, częściej pojawiają się także bóle głowy. Następstwem bywają bóle pleców i szyi, a to wszystko razem skutkuje osłabioną koncentracją i atakami paniki z powodu niewykonanych zadań i niemożności poradzenia sobie z obowiązkami. Zdarza się również wiele innych oznak, np. drgająca powieka czy spadek libido.

Ważna uwaga: Niektóre z tych objawów mogą być też oznaką choroby. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.

Przejawy stresu w zachowaniu

Wieczny pośpiech i zapracowanie nie są jedynie przyczynami, ale również objawami stresu, które prowadzą do wydłużenia czasu pracy. Skutkiem tego jest mniejsza ilość czasu na relaks i dbanie o siebie, na czym może ucierpieć wygląd zewnętrzny oraz dieta. Zwiększone spożycie potraw z barów szybkiej obsługi, napojów słodzonych i kofeinowych, czekolady, nikotyny bądź alkoholu wskazuje na próbę radzenia sobie ze stresem; może się też pojawić utrata apetytu lub – paradoksalnie – jego wzrost. Zauważa się również zwiększoną podatność na irytację i kłótliwość, ponieważ cierpliwość jest wystawiana na coraz większą próbę. Niecierpliwość prowadzi do wybuchowości, zapominalstwa oraz większej liczby pomyłek i wypadków. Człowiek staje się zagrożeniem dla siebie oraz innych.

Ćwiczenie

Oszacuj swoje objawy. Policz, jak wiele z każdego rodzaju oznak miewasz regularnie i przez długi czas.

Emocje:

1. lęki,

2. płaczliwość,

3. agresywność,

4. zamykanie się w sobie,

5. poczucie winy,

6. poczucie, że nie sprostuje się oczekiwaniom.

Objawy fizjologiczne:

1. dolegliwości żołądkowe,

2. bóle głowy,

3. bóle pleców, szyi lub barków,

4. zaburzenia snu,

5. większa podatność na choroby,

6. utrata ochoty na seks.

Zmiany w zachowaniu:

1. wydłużenie czasu pracy,

2. zła dieta,

3. kłótliwość i wybuchowość,

4. zapominalstwo,

5. zmniejszenie uwagi przykładanej do wyglądu zewnętrznego i dbania o siebie,

6. częstsze popełnianie błędów.

Fizjologia stresu

Był taki czas, kiedy nasi praprzodkowie żyli w bezwzględnym środowisku, na długo przed pojawieniem się tego rodzaju poradników. Każdego dnia lew, niedźwiedź lub jeszcze większy i straszniejszy zwierz budził się i wiedział, że jeśli nie upoluje jakiegoś smakowitego kąska, pójdzie spać głodny. W tym samym czasie nasi przodkowie budzili się co rano i wiedzieli, że jeśli nie umkną szczękom tych zwierząt, już nigdy więcej nie pójdą spać.

Dobre wieści są takie, że wszyscy nasi przodkowie przetrwali... Przynajmniej na tyle długo, by spłodzić zdrowe dzieci. Złe wieści są takie, że wszystkie te dzieci – w tym ty i ja – odziedziczyły reakcję typu „walcz lub uciekaj”, która słabo pasuje do życia w XXI w. Kiedy tylko nasze mózgi wykrywają stres, reagują w dokładnie taki sam sposób, jak działo się to u naszych przodków. Około 20–30 różnych hormonów stresu zostaje wydzielonych do krwiobiegu, co ma na nas ogromny wpływ. Naturalna reakcja na stres jest skutkiem działania tych właśnie hormonów. Zmysły się wyostrzają, oddech przyspiesza i staje się płytki, tętno wzrasta, mięśnie napinają się w gotowości do działania. Pocimy się, wpadamy w popłoch, chcemy uciekać! W tym samym czasie, kiedy ta część systemu nerwowego – zwana współczulnym systemem nerwowym – zaczyna nagle pracować na pełnych obrotach, organizm wyłącza inną część systemu nerwowego, odpowiedzialną za odporność, regenerację, trawienie, regulację snu i funkcje seksualne. W rezultacie – tak jakby było tego mało, że w stresie tyjemy, pocimy się, a nasze serca szaleją – nie możemy spać, wyskakują nam pryszcze, tracimy apetyt i ochotę na seks!

Rys. 1.1. Główne elementy fizjologicznej reakcji na stres

Wszystkie te zmiany mają pozytywne skutki krótkofalowe, które pozwalają się uporać z nagłym zagrożeniem, ale skutki długofalowe, jeśli nie ustępują, wyrządzają krzywdę, co można traktować jako objawy stresu. Kontrola nad stresem i zarządzanie nim polega po części na znalezieniu czasu na to, żeby hormony wydzieliły się do końca przed kolejnym szturmem.

Dobre strony sytuacji nagłego zagrożenia

Współczulny system nerwowy zaczyna pracować na pełnych obrotach:

› zmysły się wyostrzają i stają się bardziej czujne,

› oddech i tętno przyspieszają, zapewniając mięśniom większą ilość tlenu,

› mięśnie są gotowe do działania,

› zwiększona potliwość sprawia, że mięśnie się nie przegrzewają,

› krew się zagęszcza, dzięki czemu zwiększa się krzepliwość w razie zranienia,

› uczucie głodu zostaje zahamowane, bo uwaga skupia się na powstałym zagrożeniu.

Negatywne długofalowe skutki dla stanu zdrowia

Przywspółczulny system nerwowy zamiera:

› zostaje zahamowany system odporności,

› zatrzymują się procesy trawienne,

› sen zostaje zaburzony,

› spada libido,

› serce znajduje się pod zwiększoną presją.

Typ A i typ B

W latach 50. XX w. kardiolodzy dr Meyer Friedman i dr Ray Rosenman zauważyli, że większość ich pacjentów przejawia spójny zestaw cech osobowości i zachowania. Takie osoby określili mianem osobowości typu A. Twierdzili, że przejawiają one, w odróżnieniu od pozostałych (o osobowości typu B), zwiększone ryzyko zachorowań na serce. Pierwotne badania opublikowano w magazynie naukowym w 1959 r., a będąca ich konsekwencją książka z 1974 r. pt. Type A Behaviour and Your Heart („Zachowania typu A a twoje serce”) stała się bestsellerem.

Ćwiczenie

Jaki reprezentujesz typ: A czy B?

Przyznaj sobie punkty od 0 do 6 w zależności od tego, w jakim stopniu pasują do ciebie dwa przeciwne sobie określenia w przypadku każdej z par.

Wyluzowany i zrelaksowany

0 1 2 3 4 5 6

Często rozdrażniony

Powolny

0 1 2 3 4 5 6

Zawsze w pośpiechu

Nie lubi terminów

0 1 2 3 4 5 6

Uwielbia pracować w systemie terminów

Nie lubi współzawodnictwa

0 1 2 3 4 5 6

Uwielbia współzawodnictwo

Cierpliwy

0 1 2 3 4 5 6

Niecierpliwy

Ma wiele zainteresowań niezwiązanych z pracą

0 1 2 3 4 5 6

Bardzo skupiony na pracy

Wyraża emocje

0 1 2 3 4 5 6

Tłumi emocje

Robi wszystko po kolei

0 1 2 3 4 5 6

Robi wszystko naraz

Gotów zawczasu

0 1 2 3 4 5 6

Gotów w ostatniej chwili

Planuje i przygotowuje

0 1 2 3 4 5 6

Idzie na żywioł

Lubi się relaksować

0 1 2 3 4 5 6

Ma poczucie winy z powodu relaksu

Słucha i rozważa

0 1 2 3 4 5 6

Wyciąga pochopne wnioski

Bierze sprawy takimi, jakie są

0 1 2 3 4 5 6

Wszystko kalkuluje i ocenia

Zadowolony z tego, co ma

0 1 2 3 4 5 6

Zawsze chce więcej

Zrelaksowany podczas sprzeczki

0 1 2 3 4 5 6

Wrogi i rozzłoszczony

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

SamoSedno poleca

Przejmij kontrolę nad stresem!

Pokonaj stres dzięki technikom relaksacji

• odnajdź wewnętrzny spokój

• poznaj ćwiczenia oddechowe,
relaksacyjne i medytacje

• wypróbuj techniki pracy nad ciałem i umysłem

• słuchaj muzyki relaksacyjnej – płyta CD GRATIS

Poznaj inne książki Mike’a Claytona:

• Wykorzystaj każdą chwilę!

• Zapanuj nad swoim czasem!

• Osiągaj zamierzone cele!

• Zwiększ swoją siłę przekonywania!

www.SamoSedno.com.pl