Spis treści

Karta redakcyjna

WSTĘP

O TPB słów kilka

Jak korzystać z poradnika?

1. CZYM JEST NIEŚMIAŁOŚĆ?

Nieśmiałość: cecha stała lub doświadczenie krótkotrwałe

Nieśmiałość, introwersja i lęk społeczny

Introwersja

Lęk społeczny

Pozytywnie nieśmiali: kiedy nieśmiałość bywa zaletą

Chorobliwie nieśmiali: kiedy nieśmiałość zaczyna być wadą

Emocje towarzyszące nieśmiałości

Myślenie nieśmiałych: przekonania i założenia

Mechanizmy podtrzymujące nieśmiałość: błędne koła

2. TY I TWOJA NIEŚMIAŁOŚĆ

Co o sobie wiesz?

Czy twoje Ja realne jest prawdziwe?

Ja odzwierciedlone: sprawdź, jak widzą cię inni

Twoje marzenia, aspiracje i powinności

Skąd wiesz, że jesteś nieśmiały?

Co zyskujesz, a co tracisz?

Kiedy nieśmiałość do ciebie przychodzi?

Co czujesz, gdy jesteś nieśmiały?

Czy czujesz lęk?

Zakłopotanie i niepewność?

Czy to, co czujesz, to wstyd?

Smutek czy może poczucie winy?

Czy coś cię złości?

W jaki sposób myślisz, gdy jesteś nieśmiały?

Błędne koła twojej nieśmiałości

Kiedy nieśmiałość ci nie zagraża?

Bank zasobów: stwórz listę swoich mocnych stron

3. PRZEŁAMYWANIE NIEŚMIAŁOŚCI – PIERWSZE KROKI

Formułowanie celu: kiedy będziesz wiedział, że nie jesteś nieśmiały?

Budowanie planu: co i kiedy zamierzasz zrobić?

Jaka jest twoja motywacja?

Kiedy zamierzasz osiągnąć cel?

Wybór strategii: jak to zrobisz?

Co może ci przeszkodzić i jak temu zaradzisz?

Jak wykorzystasz swoje zasoby?

Zacznij od drobiazgów

4. WPROWADZANIE ZMIAN – POMOCNE INFORMACJE I WSKAZÓWKI

Jak radzić sobie ze zniechęceniem?

Postawa „chcę – nie chcę”, czyli dysonans poznawczy

Prowadzenie dziennika aktywności

Modyfikowanie planu

Jak podtrzymać motywację do przełamywania nieśmiałości?

5. RADZENIE SOBIE Z TRUDNYMI EMOCJAMI

Skąd to napięcie i jak sobie z nim poradzić?

Pozwól sobie na doświadczanie trudnych emocji

Szukaj rozwiązań, myśląc inaczej

Strach, lęk, niepokój

Wstyd i zakłopotanie

Smutek i złość

6. UCZENIE SIĘ NOWEGO SPOSOBU MYŚLENIA

Zacznij od dostrzegania myśli

Sprawdź, jakie błędy w myśleniu popełniasz, i je napraw

Zrezygnuj z perfekcjonizmu i daj sobie prawo do pomyłki

Myślenia nigdy dość: garść ćwiczeń poznawczych

Nieśmiałość, ty i możliwości zmiany

Twoje ciało

Otwieranie się na to, co nowe

Błędy twojego myślenia

Świat wokół ciebie

Twoje mury

7. UCZENIE SIĘ NOWYCH ZACHOWAŃ

Przekraczanie ograniczeń: codziennie rób coś nowego

Otwartość w relacji: przygotuj dwa zdania na swój temat

Aktywność i inicjowanie kontaktów: zadawaj pytania

Uczenie się radości: znajdź przyjemność w byciu z ludźmi

Budowanie pewności siebie: popraw autoprezentację

Trening czyni mistrza: garść zadań behawioralnych

Sytuacje codzienne

W pracy

W szkole, na uczelni, na kursach zawodowych

Kontakt fizyczny

Kontakt wzrokowy

Zauważanie innych

Ekspozycje społeczne

Stań się pośmiewiskiem

8. W RELACJI Z SZEFEM, NAUCZYCIELEM, AUTORYTETEM

Dlaczego oni cię paraliżują?

Szef też człowiek: zmień myślenie o obiekcie

Autorytet: to, że wiesz mniej, nie znaczy, że jesteś gorszy

Nauczyciel: nie z każdym musisz czuć się swobodnie

Pozwól sobie na instrumentalizm

9. W BLISKIEJ RELACJI

Zakochanie i onieśmielenie

Gdy nieśmiałość przeszkadza w budowaniu intymności

Uczenie się bycia sobą w związku

Proszenie bliskich o pomoc w przełamywaniu nieśmiałości

10. JAK POMAGAĆ INNYM W POKONYWANIU NIEŚMIAŁOŚCI?

Akceptuj i nie bagatelizuj

Zauważaj coś więcej niż nieśmiałość

Pokazuj konkretne rozwiązania

Udzielaj konstruktywnej informacji zwrotnej

Stwarzaj okazje do testowania nowych zachowań

Bądź towarzyszem, a nie przywódcą

Szanuj wolność

Żelazne zasady pomagającego

Jeśli jesteś partnerem nieśmiałego

Jeśli jesteś rodzicem

Jeśli jesteś przełożonym

Jeśli jesteś przyjacielem

Jeśli jesteś nauczycielem

Przykładowe rozmowy z osobami nieśmiałymi

Historia Krzyśka

Historia Wioli

Historia Roberta

ZAKOŃCZENIE: O CZYM PAMIĘTAĆ, BY POZOSTAĆ ŚMIAŁYM?

Bibliografia

Przypisy

Redaktor prowadzący: MARIA GŁADYSZ

Redakcja: ZOFIA KOZIK

Korekta: MARTA DURCZYŃSKA, eKorekta24.pl

Opracowanie graficzne: ELIZA GOSZCZYŃSKA, GRAŻYNA FALTYN, Studio F

Skład i łamanie: Studio F

Opracowanie okładki: KRZYSZTOF ZIĘBA, Tonikstudio.pl

Adaptacja okładki: BERENIKA WILCZYŃSKA

© 2013 Edgard

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną oraz kopiowanie na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym skutkuje naruszeniem praw autorskich niniejszej publikacji.

ISBN 978-83-7788-394-5

Samo Sedno
Edgard
ul. Belgijska 11, 02-511 Warszawa
tel./fax: (22) 847 51 23
e-mail: samosedno@samosedno.com.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Wstęp

Nie jest tak, żeby chronili swoje skarby przed cudzym spojrzeniem, tylko paraliżuje ich nieśmiałość. Niekiedy sprawiają wrażenie osób aroganckich, ale to tylko złudzenie, pomyłka, oni są nieśmiali. Czego się boją? Nie wiadomo. Jakaś siła nie pozwala im mówić. W pewnym sensie są perfekcjonistami; boją się, że to, co wypowiedzą, będzie tylko karykaturą ich myśli. Mają tu liczne doświadczenia, ile już razy wstydzili się, że popełnili gafę, że źle się wyrazili, i cierpieli później. Dlatego wolą milczeć. Właściwie z szacunku dla innych, dla osoby, z którą się spotykają. Ale na ogół ta osoba widzi to zupełnie inaczej...[*]

Adam Zagajewski

Nieśmiałość to przypadłość, która może wiele zabrać i wiele utrudnić – swobodne funkcjonowanie w grupie, pełną realizację w życiu zawodowym, budowanie satysfakcjonujących i szczęśliwych bliskich związków. Nierzadko jest powodem łez – bo kolejna szansa na wielką miłość została zaprzepaszczona, złości – bo w pracy nie udało się pokazać wszystkich atutów, i smutku – bo wydaje się, że już nigdy nie uda się tego zmienić.

Poradnik ten został napisany po to, by wskazać ścieżki wyprowadzające z zaklętego kręgu lęków, wciąż za małych umiejętności społecznych i przykrych emocji. Pierwszy jego rozdział tłumaczy skrótowo psychologiczne zawiłości syndromu nieśmiałości. Drugi zachęca do bliższego poznania siebie i swojej nieśmiałości. Kolejne pokazują, jak wybrać drogę do śmiałości – uczą określania celów, przygotowują do zmiany, wskazują, jak poprzez zmianę myślenia szukać rozwiązań problemów, i wreszcie nakłaniają do tego, by wbrew trudnościom odważyć się na kształtowanie nowych zachowań. Ostatnie rozdziały podejmują temat szczególnych przypadków nieśmiałości oraz podpowiadają, jak pomagać osobom, które cierpią z jej powodu, w radzeniu sobie z tym syndromem. To wszystko zaś oparte jest w dużej mierze na modelu rozumienia człowieka (sposobów jego funkcjonowania i radzenia sobie z trudnościami), właściwego dla terapii poznawczo-behawioralnej. Dobre i owocne skorzystanie z poradnika wymaga więc poznania podstaw modelu TPB.

O TPB słów kilka

Fundamentem terapii poznawczo-behawioralnej jest założenie, że uczucia człowieka i wynikające z nich zachowania są skutkami jego myślenia o sobie, świecie i innych ludziach. Tak więc w zależności od tego, jak człowiek będzie myślał, tak też będzie się czuł i zachowywał.

Kobieta przepychająca się w tramwaju przez tłum ludzi trąciła torebką troje współpasażerów. Pierwszy z nich, mężczyzna w średnim wieku, który został lekko potrącony, krzyknął: „Jak chodzisz, kobieto! Patrz, co robisz!”. Jego złość spowodowana była interpretacją tego zdarzenia, jaką sobie stworzył. Zapewne pomyślał: „Specjalnie mnie uderzyła, bezczelna”. I zachował się zgodnie z tym, co pomyślał. Kolejny uderzony torebką pasażer nie zareagował. Chociaż poczuł potrącenie, rozejrzał się po tramwaju i natychmiast wrócił do czytania gazety. W jego głowie pojawiła się myśl: „Ależ tu tłoczno, aż trudno się dopchać do kasownika”. Trzecia osoba, starsza pani szykująca się właśnie do wyjścia z tramwaju, powiedziała: „Nic nie szkodzi”, zanim jeszcze ktokolwiek zdążył ją przeprosić. Pomyślała sobie: „Biedna kobieta, musi się przepychać przez cały tramwaj, aby skasować jeden głupi bilet”. Mamy zatem do czynienia z jedną sytuacją i trzema różnymi interpretacjami, emocjami i zachowaniami.

Ten prosty przykład bardzo dobrze przedstawia mechanizm, na którym opiera się TPB. Wiadomo, że różni ludzie w tej samej sytuacji mogą inaczej myśleć, czuć się i zachowywać. Znaczy to, że każdy człowiek jest w stanie tak modyfikować swoje myślenie, by pozwalało mu ono czuć się tak, jak chce się czuć, i zachowywać się tak, jak chce się zachowywać. Terapia poznawczo-behawioralna tego właśnie uczy: zdrowego, prawdziwego i funkcjonalnego kształtowania myśli. Również w tym poradniku zostaniesz poproszony o to, by monitorować własne myśli i modelować je w funkcjonalny sposób. Będzie to potrzebne do tego, abyś mógł sobie skutecznie radzić z problemem nieśmiałości.

Myśli kształtujące uczucia i zachowania człowieka funkcjonują na trzech poziomach. Najbardziej dostępny i najłatwiej uchwytny jest poziom automatycznych myśli, które pojawiają się w ludzkiej świadomości wiele razy w ciągu każdego dnia. Są one krótkim komentarzem do otaczającej rzeczywistości. O szukanie i identyfikowanie właśnie tych myśli będziesz najczęściej proszony i to z nimi będziesz zazwyczaj pracował. Na najniższym i najtrudniej dostępnym poziomie znajdują się kluczowe przekonania na temat siebie, świata i innych ludzi. Pomiędzy kluczowymi przekonaniami i automatycznymi myślami istnieją zaś pewne zasady dotyczące życia, założenia, które mają pomagać w funkcjonowaniu (np.: „Muszę zawsze być perfekcyjnie przygotowany do spotkania”, „Jeżeli będę znał odpowiedź na każde pytanie, inni ludzie nie zauważą, że jestem nudny”). O szukanie tych zasad dotyczących życia i ocenianie ich funkcjonalności, a czasem nawet ich łamanie, też będziesz niekiedy proszony.

TPB to jednak nie tylko praca z myślami, lecz także kształtowanie zachowań. W uczeniu się śmiałości ta część jest bardzo istotna. Nie wystarczy bowiem, że poznasz nowe, zdrowe myślenie o sobie, innych ludziach i świecie oraz że będziesz umiał modyfikować automatyczne myśli – myślenie musisz jeszcze przełożyć na działanie, które odpowiada zachowaniom osoby śmiałej. Podczas lektury tego poradnika będziesz zachęcany do planowania, podejmowania i trenowania nowych aktywności i zachowań. Pamiętaj, że robisz to po to, byś swoją śmiałość mógł wykorzystać w codziennym życiu.

Gdy znasz już ogólne zasady działania modelu TPB i wiesz, czemu będą służyć poszczególne ćwiczenia i zadania, zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, które pozwolą ci efektywnie wykorzystać treść tego poradnika.

Jak korzystać z poradnika?

Poradnik, z którym zaraz zaczniesz pracę, zawiera wiele propozycji samodzielnych ćwiczeń. Większość z nich polega na zapisywaniu niektórych treści, często własnych refleksji albo planów nowych zachowań. Do wykonania tych wszystkich ćwiczeń przyda ci się zeszyt, w którym będziesz prowadził regularne zapiski. Możesz ten zeszyt zatytułować „Droga do śmiałości” – tak też będę go nazywać w poradniku, przypominając ci o notowaniu w nim niektórych kwestii.

W poradniku zetkniesz się z propozycją prowadzenia różnego rodzaju dzienników – myśli, emocji czy też aktywności. Nie znaczy to oczywiście, że musisz prowadzić równolegle kilka takich zeszytów – to jedynie specyficzna nazwa ćwiczenia, którego wartością jest regularne notowanie pewnych doświadczeń. Dziennik oznacza konieczność codziennej, regularnej pracy nad jakimś zagadnieniem. Wyniki tych ćwiczeń również możesz gromadzić w zeszycie „Droga do śmiałości”.

Możesz teraz zapytać: „Po co to notowanie?”. Otóż ma ono sens, ponieważ czyni pracę skuteczniejszą i ją przyspiesza. Pamięć ludzka jest zawodna i – co gorsza – podlega wielu zniekształceniom poznawczym. Jeśli nie zapiszesz swoich przemyśleń i efektów ćwiczeń, możesz, po pierwsze, o nich zapomnieć, a po drugie – inaczej je pamiętać. A dzięki notowaniu w każdej chwili będziesz mógł wrócić do zapisków z ćwiczeń czy wniosków wypracowanych przed tygodniem, miesiącem lub rokiem.

W „Drodze do śmiałości” staraj się też w miarę regularnie podsumowywać postępy w pracy nad sobą i własną nieśmiałością. Byłoby idealnie, gdybyś każdego dnia – niezależnie od tego, czy będziesz czytał tę książkę, czy wykonywał ćwiczenia i zadania wcześniej zaplanowane – sporządzał krótką notatkę, która będzie zawierać odpowiedzi na dwa pytania:

1. Czego się dziś nauczyłem?

2. Jak te umiejętności i wiedzę będę wykorzystywał w dalszym życiu i doskonaleniu siebie?

Poznałeś w wielkim skrócie zasady, na których opiera się model terapii poznawczo-behawioralnej, wiesz też, jak korzystać z tego poradnika, a to oznacza, że jesteś dobrze przygotowany, by rozpocząć lekturę i się doskonalić. Niech więc ta praca będzie pełną fascynujących przygód podróżą do lepszej części ciebie, dzięki której odkryjesz własny potencjał, odnajdziesz śmiałość i pożegnasz się na zawsze z nieśmiałością.

Zatem – przyjemnej i twórczej lektury!

Każdy przypadek nieśmiałości jest specyficzny.

Dla Piotra nieśmiałość oznacza przede wszystkim obawy przed zabraniem głosu w grupie ćwiczeniowej na studiach. Jest zawsze znakomicie przygotowany, zna odpowiedzi na pytania zadawane przez wykładowcę, umie rozwiązywać zadania. Przed każdymi zajęciami obiecuje sobie, że tym razem na pewno zgłosi się do odpowiedzi. I jest jak zwykle – nikt chętny się nie zgłasza, a Piotr, choć wie, jak rozwiązać zadanie, milczy.

Basia siedzi w swoim pokoju, telefon leży na stole, obok kartka, na której jest dokładnie zapisane wszystko, o co ma zapytać i co ma powiedzieć. By zadzwonić, czeka jednak, aż wszyscy wyjdą z domu. Gdy jest już sama, sięga wreszcie po telefon, wybiera numer, ktoś po drugiej stronie odpowiada. Udaje jej się powiedzieć, po co i w jakiej sprawie dzwoni. Jest jednak przekonana, że osoba, z którą rozmawia, myśli o niej jako o ofermie, ofierze losu. „No i w sumie ma rację, bo przecież kto nie potrafiłby swobodnie wykonać jednego głupiego telefonu?” – myśli Basia.

Janusz, wracając wczoraj z firmy, spotkał kobietę pracującą w tym samym budynku co on. Już dawno zwrócił na nią uwagę. Jest naprawdę piękna. Nigdy jednak nie miał odwagi, by do niej podejść, porozmawiać, powiedzieć chociażby „dzień dobry”. Zawsze przebywała w towarzystwie, a on nie ma śmiałości, by odezwać się w grupie. Marzył więc, że spotka ją kiedyś, gdy będzie sama, i wtedy się przedstawi, zapyta o numer telefonu itp. Jednak wczoraj było jak zwykle – obok niej nie było nikogo, a on i tak poczuł, że nie da rady. To okazało się na tyle silne, że nie potrafił się nawet uśmiechnąć. „Idiota! Beznadziejny idiota!” – myśli o sobie, wspominając tamtą chwilę...

Krysia co prawda nie bryluje w towarzystwie, lecz wypracowała pewne sprawdzone techniki, tematy, które można zawsze podjąć, dowcipy rozładowujące napięcie – i już prawie się nie czerwieni w grupie. Można by ją uznać za osobę doskonale funkcjonującą wśród innych. Dla niej jednak każda interakcja jest wielką trudnością. Bardzo długo się do niej przygotowuje, obmyśla, co i jak powie, a już po wszystkim analizuje każde słowo, które wypowiedziała, każdą reakcję rozmówców. Wie też, że wiele rzeczy jest dla niej niedostępnych – nigdy nie zostanie handlowcem ani dyrektorem firmy, nigdy nie wygłosi przemówienia podczas rodzinnej uroczystości. Jest nieśmiała. To nie dla niej.

Dla Joli nieśmiałość jest czymś, co pozwala jej spokojnie iść przez życie. Często mówi sobie i innym: „Jestem nieśmiała, nie zrobię tego”. Nie dzwoni więc nigdy do restauracji, by zarezerwować stolik na spotkanie ze znajomymi. Nie szuka pracy, bo wie, że nie da rady pójść na rozmowę kwalifikacyjną i czegokolwiek tam z siebie wydusić. Na ogół czuje się z tym dobrze – w ten sposób wielokrotnie udało jej się uniknąć odpowiedzialności. Zawsze może się wytłumaczyć tym, że jest nieśmiała. Zdarzają się jednak takie chwile, gdy chciałaby żyć inaczej. Bez obaw zadzwonić do restauracji, do lekarza. Chciałaby też, by ludzie z jej otoczenia traktowali ją bardziej serio, by zauważali, że ona też ma coś do powiedzenia i nie jest niewidoczna... Tylko jak to zrobić?

Każda nieśmiała osoba przeżywa nieśmiałość na swój sposób. Ma własny repertuar doświadczeń i trudności, system zaradczy i wzorzec działania. Elementem łączącym wszystkich nieśmiałych jest uznawanie się za takich. Samoetykietowanie się, a więc mówienie i myślenie o sobie jako o kimś nieśmiałym, jest podstawowym wyznacznikiem tego zjawiska. Każdy, kto tak o sobie myśli, jest nieśmiały, nieważne, jak się zachowuje i jak sobie radzi w kontaktach z innymi ludźmi[1].

Ciekawostka

Potęga etykiety „nieśmiały”

Etykieta „nieśmiały” może zostać niesłusznie przypięta komuś przez ludzi. I wtedy – mimo niesłuszności – może spowodować, że pojawi się syndrom nieśmiałości. Uruchamia się bowiem wówczas mechanizm samospełniającej się przepowiedni. Jeśli więc osoba wrażliwa zostanie uznana za nieśmiałą, choć w rzeczywistości taka nie będzie, otoczenie może zacząć ją rzeczywiście traktować jak kogoś nieśmiałego. Również ona sama może zacząć tak o sobie myśleć i w efekcie dostosowywać zachowania do schematu Ja odpowiadającego nieśmiałości[2] (więcej na ten temat przeczytasz w następnym podrozdziale).

Postrzeganie siebie jako osoby nieśmiałej jest dobrym punktem wyjścia do przyglądania się syndromowi nieśmiałości. Jednakże aby w pełni zrozumieć to zjawisko, należy zauważyć jeszcze inne aspekty, takie jak lęk społeczny czy zahamowanie behawioralne, oraz rozróżnić nieśmiałość rozumianą jako dyspozycja jednostki i nieśmiałość jako stan chwilowy. Ważne jest też, aby nieśmiałość odróżnić od introwersji. Informacje porządkujące wiedzę na temat nieśmiałości znajdują się w dalszej części tego rozdziału.

Nieśmiałość: cecha stała lub doświadczenie krótkotrwałe

Nieśmiałość można rozumieć na co najmniej dwa sposoby: jako względnie stałą cechę osobowości oraz jako krótkotrwałe doświadczenie znane większości ludzi. Ponadto nieśmiałość jest zjawiskiem, które stosunkowo często pojawia się w pewnych szczególnych momentach życia związanych z wydarzeniami krytycznymi, takimi jak wejście w okres dojrzewania, zmiana szkoły, szukanie pracy itp. Są to zwykle stany przejściowe, które po krótkim czasie mijają.

Ciekawostka

Doniesienia z badań

Badania przeprowadzone przez Philipa Zimbarda, Paula Pilkonisa i Roberta Norwooda (1974) pokazują, że spośród 800 młodych dorosłych, którzy uczestniczyli w badaniach, aż 99 proc. wspomniało, że doświadczyło w swoim życiu onieśmielenia. Z badań międzynarodowych Zimbarda wynika zaś, iż jedynie 7 proc. respondentów stwierdziło, że nigdy nie czuli się onieśmieleni[3]. Na powszechność tych doświadczeń wskazuje również Bernardo Carducci, który szacuje, że połowę populacji stanowią osoby nieśmiałe, zaś 95 proc. wie, co znaczy być nieśmiałym w określonych sytuacjach[4].

Nieśmiałość rozumiana jako dyspozycja jednostki sytuowana jest wśród innych cech osobowości, takich jak lękliwość, towarzyskość, otwartość na zmiany, neurotyczność itp. O pełnym syndromie nieśmiałości[5] jako cesze można mówić wtedy, gdy występują trzy komponenty:

1. schemat Ja właściwy dla osób nieśmiałych, reprezentowany przez określenia „Jestem nieśmiały”, „Jestem nieśmiała”;

2. trwała tendencja do zahamowania zachowań pożądanych w sytuacjach społecznych;

3. odczuwanie napięcia i dyskomfortu w sytuacjach społecznych.

Nieśmiałość dyspozycyjna zwykle utrzymuje się przez dłuższą część życia jednostki i dotyczy jej funkcjonowania w większości obszarów życia. Nie jest to jednak cecha, która nie podlega zmianom. Jest dynamiczna, jak pozostałe elementy osobowości, co oznacza, że każda nieśmiała osoba może wpływać na kształtowanie się tej cechy i jej przejawianie w życiu.

Nieśmiałość jako cecha jest względnie stała, czyli doświadcza się jej przez większą część czasu i w większości sytuacji. Może dotykać kogoś przez całe życie, lecz może też ujawnić się niespodziewanie w konkretnym momencie życia. Może również – co niezwykle istotne – zaniknąć.

Od nieśmiałości dyspozycyjnej, czyli nieśmiałości jako cechy, odróżnia się nieśmiałość jako stan charakteryzujący się krótkotrwałym zahamowaniem behawioralnym w konkretnej, trudnej dla kogoś sytuacji. Dla tego stanu oprócz zahamowania behawioralnego typowe jest odczuwanie napięcia, zaś w sferze emocji – doświadczanie onieśmielenia. W przypadku nieśmiałości rozumianej jako stan nie występuje generalne myślenie o sobie jako o kimś nieśmiałym, nie aktywizuje się tym samym schemat Ja nieśmiałego. Osoby, które doświadczają niekiedy stanów nieśmiałości, mówią o tych doświadczeniach, odwołując się do konkretnych wydarzeń. Nazywają to, co się z nimi działo w jakiejś konkretnej sytuacji, np.: „Byłam wtedy bardzo onieśmielona, gdy tak mi powiedział”, „Poczułam się nieswojo”. Doświadczenia te nie prowadzą jednak do ukształtowania się czy też aktywizowania specyficznej struktury Ja – Ja nieśmiałego.

Stan nieśmiałości może się pojawić w sytuacjach prawdopodobnej oceny społecznej. Co ważne, inaczej ten stan przeżywają osoby, które na co dzień nie są nieśmiałe, a inaczej te, których cechą jest nieśmiałość dyspozycyjna. Różnica polega na intensywności i częstości doznań – nieśmiali dyspozycyjnie częściej, intensywniej i w większej liczbie sytuacji doświadczają onieśmielenia. Ponadto oprócz przykrych uczuć u osób nieśmiałych dyspozycyjnie występują negatywne myśli na temat swojego funkcjonowania i własnej osoby oraz tendencja do generalizowania własnego braku sprawczości w sytuacjach społecznych[6].

Przykład

Zosia nigdy nie myślała o sobie jako o kimś nieśmiałym. Zawsze była (i nadal jest!) towarzyska, nie ma problemu z tym, by rozmawiać z ludźmi czy nawiązywać bliskie relacje. Tym bardziej zaskakujące było dla niej to, jak poczuła się ostatnio w pewnej sytuacji w firmie. Szef, podsumowując zeszłoroczną pracę całego zespołu, powiedział, że szczególnie dziękuje Zosi, wymienił przy tym wszystkie projekty, w które się zaangażowała, i dokładnie omówił zyski, jakie zawdzięcza jej firma. Na koniec zaś powiedział, że w dowód uznania przyznaje jej nagrodę roczną oraz chce zaproponować awans.

Zosia, relacjonując później wydarzenia z pracy, tak o nich mówiła: „To było dla mnie tak niespodziewane, ta nagroda i te podziękowania. Nie to, żebym się nie spodziewała, że mogę mieć najlepsze wyniki. Zawsze miałam. I zawsze byłam publicznie za to chwalona. Jednak wtedy... sama nie wiem, co się stało... chyba ten awans tak bardzo mnie zaskoczył. Zaczerwieniłam się i nawet »dziękuję« nie umiałam wydukać... To było okropne. Czułam, że wszyscy się na mnie gapią”.

Zapamiętaj

Onieśmielenie jest stanem, którego doświadcza czasem każdy. Pokonanie nieśmiałości jako stałej dyspozycji człowieka nie jest równoznaczne z nieodczuwaniem nigdy stanu onieśmielenia. Onieśmielenie bowiem najpewniej będzie się niekiedy pojawiać.

Nieśmiałość dzielimy także na publiczną i prywatną[7]. Osoby publicznie nieśmiałe to takie, u których ta cecha widoczna jest na zewnątrz. Ich otoczenie nie ma żadnych wątpliwości co do tego, że są nieśmiałe. Słyszą często od innych taką właśnie charakterystykę siebie. Gdy zaś mówią o sobie, że są nieśmiałe, u nikogo nie wywołuje to zdziwienia.

Osoby prywatnie nieśmiałe są przekonane o własnej nieśmiałości, wiedzą, jak wiele je kosztuje podejmowanie adekwatnych zachowań społecznych. Niemniej udało im się na tyle dobrze opanować umiejętności podtrzymywania relacji z otoczeniem, że obserwatorzy zewnętrzni zwykle nie postrzegają ich jako ludzi nieśmiałych. Gdy więc ktoś określa siebie jako osobę mającą tę cechę, w odpowiedzi słyszy: „No co ty! Ty? Przecież ty w ogóle nie jesteś nieśmiały!”. Ludzie prywatnie nieśmiali wykonali wiele pracy nad sobą, zwłaszcza w zakresie umiejętności społecznych. Z jakichś jednak powodów nadal noszą w sobie obraz Ja nieśmiałego i patrzą na siebie przez jego pryzmat.

Nieśmiałość, introwersja i lęk społeczny

Zawiłości, jakimi charakteryzuje się nieśmiałość, nie dotyczą jedynie rozróżnienia nieśmiałości dyspozycyjnej i stanu onieśmielenia. Istotnym zagadnieniem jest również pochylenie się nad nieśmiałością w kontekście jej związków z introwersją i lękiem społecznym. Zjawiska te bowiem bywają utożsamiane z nieśmiałością – nie zawsze słusznie.

Introwersja

Nieśmiałość bywa czasem mylona czy wręcz błędnie utożsamiana z introwersją. Towarzyskość i nieśmiałość są jednak odrębnymi cechami. Wśród ludzi nieśmiałych znajdują się zarówno osoby o wysokim poziomie towarzyskości, jak i te o poziomie niskim. Trudność ze zróżnicowaniem introwersji i nieśmiałości polega na tym, że niełatwo jest ocenić, czy ktoś wycofuje się z kontaktów społecznych na skutek zahamowania behawioralnego (wtedy mówimy o nieśmiałości), czy też z braku motywacji do utrzymywania takich kontaktów (wtedy mówimy o introwersji)[8]. Bernardo Carducci tak pisze o introwertykach: „Posiadają pewne umiejętności konwersacyjne i odpowiednią samoocenę, co umożliwia im skuteczną komunikację z innymi, ale po prostu wolą spędzać czas samotnie”[9]. Introwertycy zwykle nie mają negatywnych przekonań na swój temat i nie zależy im na tym, by przebywać z innymi. Wolą własne towarzystwo. Natomiast ludzie nieśmiali często są bardzo towarzyscy, co oznacza, że potrzebują kontaktów społecznych i do nich tęsknią, lecz nie umieją ich nawiązywać – z lęku przed porażką często wycofują się z relacji.

Zapamiętaj

Różnica pomiędzy introwersją a nieśmiałością tkwi w motywacji: introwertycy nie mają potrzeby nawiązywania relacji społecznych, osoby nieśmiałe nie umieją tych relacji nawiązywać lub też sobie z nimi nie radzą.

Ćwiczenie

Zapytaj sam siebie...

Poniżej znajduje się lista pytań dotyczących twoich zachowań społecznych. Przeczytaj je z uwagą i udziel na nie odpowiedzi „tak” lub „nie”.

1. Czy wtedy, gdy rezygnujesz z jakichś zachowań społecznych, np. publicznego zabrania głosu, robisz to, ponieważ się boisz?

2. Czy kiedy spędzasz czas sam, czujesz się z tym źle?

3. Czy masz poczucie, że twoje kontakty społeczne, liczba znajomych, częstotliwość spotykania się z nimi, wspólnego spędzania czasu itp. są mniej satysfakcjonujące i mniej liczne, niżbyś tego chciał?

4. Czy często jesteś zły na siebie, bo zrezygnowałeś z ważnej dla ciebie czynności społecznej?

5. Czy bywa tak, że długo planujesz jakieś zachowanie społeczne, a potem z niego rezygnujesz, np. ze strachu?

Jeśli na większość powyższych pytań odpowiedziałeś twierdząco, najprawdopodobniej trudności, jakich doświadczasz w zachowaniach społecznych, są spowodowane nieśmiałością.

Przejawy nieśmiałości można usłyszeć i dostrzec w wypowiedziach osób dotkniętych tym syndromem. Każdy człowiek, relacjonując jakieś wydarzenia ze swojego życia, opowiadając o sobie, mówi też o tym, co jest dla niego ważne, jakie ma potrzeby i jakie motywacje kierują jego zachowaniami. Oto przykłady różnych wypowiedzi, które pozwolą ocenić, czy wypowiadająca je osoba jest introwertykiem, czy osobą nieśmiałą.

Tak mogą mówić nieśmiali

Tak mogą mówić introwertycy

Ja się do tego nie nadaję, to nie dla mnie.

Znowu mi się nie udało odezwać.

Chciałabym się częściej odzywać, chciałabym, żeby inni ludzi się mną zainteresowali, lecz nie umiem tego zmienić.

To nie dla mnie, nie mam z tego żadnej przyjemności.

Nie odzywałem się wczoraj, bo nie miałem nic do powiedzenia.

Rozmawiam wtedy, kiedy potrzebuję. Jeżeli nie widzę potrzeby, to się nie odzywam.

Wskazówka

To ważne, abyś wiedział, że trudności, jakich doświadczasz, mają źródło w nieśmiałości. Jeśli jesteś raczej introwertykiem niż ekstrawertykiem, zmiana zachowania będzie cię wiele kosztować i – co ważniejsze – wcale nie uczyni cię bardziej szczęśliwym. Zmieniając się, nie będziesz bowiem szedł za tym, co jest ważne dla ciebie, lecz za społecznymi oczekiwaniami wobec twoich zachowań.

Lęk społeczny

Lęk społeczny jest pewnym aspektem nieśmiałości. Najprościej byłoby powiedzieć, że to obawa pojawiająca się jeszcze przed zaistnieniem jakiejś sytuacji społecznej, w której ktoś chce zrobić dobre wrażenie na innych, nie ma jednak pewności, czy mu się to uda. Jest to pewien rodzaj społecznej tremy, będący składnikiem nieśmiałości[10].

Nie jest on jednak zjawiskiem dotyczącym jedynie ludzi nieśmiałych. Również osoby dyspozycyjnie śmiałe mogą odczuwać pewien rodzaj niepokoju społecznego, np. podczas wystąpienia publicznego. Nie każdy, kto odczuwa lęk społeczny, powinien uważać się za osobę nieśmiałą[11]. Tak więc jakkolwiek lęk społeczny stanowi składnik nieśmiałości, nie jest warunkiem wystarczającym, aby potwierdzić występowanie tego syndromu. Ma natomiast cechy wspólne z nieśmiałością – np. wysokie prawdopodobieństwo tego, że w kontaktach z ludźmi pojawi się zahamowanie behawioralne.

Lęk społeczny wiąże się przede wszystkim z obawą o to, jak dana osoba będzie postrzegana i oceniana przez innych. Może się pojawić zarówno w prawdziwej, jak i wyobrażonej sytuacji społecznej. Osoby o dużym natężeniu lęku społecznego zaczynają go odczuwać, jeszcze zanim jakaś sytuacja społeczna się pojawi, stąd też często rezygnują z udziału w niej.

Do okoliczności mogących uruchamiać lęk społeczny zalicza się przede wszystkim: kontakty z osobami nieznanymi, cieszącymi się dużym autorytetem czy też atrakcyjnymi, wystąpienia publiczne oraz poddawanie się ocenie formalnej[12].

Zależności między nieśmiałością, lękiem społecznym a introwersją najlepiej ilustruje poniższy schemat:

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

SamoSedno poleca

Praktycznie, nowocześnie, konkretnie

Pewność siebie

Depresja. Jak pomóc sobie i bliskim

Techniki zapamiętywania

Trening umysłu
dla osób 50+

Windows 8

Sięgnij po marzenia

www.SamoSedno.com.pl

Przypisy

[*] A. Zagajewski, Lekka przesada, Wydawnictwo a5, Kraków 2011, s. 189–190.

[1] Zob. P. Zimbardo, Nieśmiałość. Co to jest? Jak sobie z nią radzić?, tłum. A. Sikorzyńska, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2002, s. 28.

Zob. też: B. Carducci, Nieśmiałość. Nowe odważne podejście, tłum. M. Sekerdej, Znak, Kraków 2008, s. 19–20.

[2] Zob. I. Dzwonkowska, Nieśmiałość a wspierające i trudne relacje z ludźmi, Impuls, Kraków 2009, s. 47.

Zob. też: P. Zimbardo, dz. cyt., s. 66–68.

[3] Zob. I. Dzwonkowska, dz. cyt., s. 33.

[4] Zob. B. Carducci, dz. cyt., s. 11.

[5] Zob. I. Dzwonkowska, dz. cyt., s. 37–38.

[6] Zob. tamże, s. 39.

[7] Zob. P. Zimbardo, dz. cyt., s. 40–42.

[8] Zob. I. Dzwonkowska, dz. cyt., s. 41.

[9] B. Carducci, dz. cyt., s. 18.

[10] Zob. tamże, s. 17.

[11] Zob. I. Dzwonkowska, dz. cyt., s. 37.

[12] Zob. tamże, s. 17–19.