Zapraszamy na www.publicat.pl

Tytuł oryginalny: The Ultimate Anxiety Toolkit: 25 Tools to Worry Less, Relax More, and Boost Your Self-Esteem

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część niniejszej publikacji nie może być powielana, przechowywana w systemie wyszukiwania informacji lub przekazywana dalej w jakiejkolwiek formie ani w jakikolwiek sposób bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy ani też rozpowszechniana w jakiejkolwiek formie oprawy bądź okładki innej niż ta, w której jest publikowana, i bez nakładania podobnego warunku na kolejnego nabywcę.

Uwaga: Informacje zawarte w niniejszej książce nie mają na celu zastąpienia porady lekarskiej, psychoterapii ani usług wykwalifikowanych specjalistów. W sprawach związanych z własnym zdrowiem czytelnik powinien zwrócić się do odpowiedniego specjalisty, zwłaszcza w kwestiach wymagających diagnozy lekarskiej lub dodatkowych badań.

Kompleksowe opracowanie książki – Agencja Wydawnicza Synergy Elżbieta Meissner
www.agencja-wydawnicza-synergy.pl
Zespół w składzie:

Tłumaczenie – Urszula Szymanderska, Sergiusz Lipnicki

Redakcja – Joanna Gardzińska

Korekta – Agata Meissner, Lingventa

Skład i łamanie – Barbara Kryska

Po stronie Publicat S.A.:

Koordynacja projektu – Alicja Krawczak-Straszyńska

Redaktor prowadzący – Beata Horosiewicz

Redakcja i korekta – Joanna Szymkowiak

Grafik prowadzący / opracowanie polskiej wersji projektu okładki – Hanna Polkowska

Redaktor techniczny – Zbigniew Wera

This translation of The Ultimate Anxiety Toolkit: 25 Tools to Worry Less, Relax More, and Boost Your Self-Esteem is published by arrangement with Jessica Kingsley Publishers Ltd
www.jkp.com
Copyright © Risa Williams, 2021
Illustrations copyright © Jennifer Whitney and Amanda Way
Cover design ©karamchale.co.uk

Polish edition © Publicat S.A. MMXXII
All rights reserved

Wydanie I elektroniczne 2022

ISBN 978-83-271-2638-2

jest znakiem towarowym Publicat S.A.

PUBLICAT S.A.

61-003 Poznań, ul. Chlebowa 24
tel. 61 652 92 52, fax 61 652 92 00
e-mail: office@publicat.pl
www.publicat.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Spis treści

Karta redakcyjna

Recenzje

Dedykacja

Podziękowania

Wstęp: Moneta lęku

Rozdział 1: Kiedy czujecie się zestresowani

Ładowarka pozytywnego nastawienia

Obiektyw zmiennoogniskowy

Linijka stresu

Ekstraktor zadań

Poziomica

Wskaźnik poziomu energii

Rozdział 2: Gdy odczuwacie lęk społeczny

Akumulator społeczny

Ładowarka do akumulatora społecznego

Ekstraktor zadań społecznych

Poziomica scenariuszy społecznych

Rozdział 3: Kiedy pojawia się lęk

Przesiewacz przyjemnych rozpraszaczy

Deska surfingowa wstydu

Trampolina dla mózgu

Sito mediów społecznościowych

Identyfikator

Miniaturyzator

Bilet na pociąg

Rozdział 4: Niska samoocena

Konewka

Galeria sukcesów

Gra wideo

Różowe okulary wdzięczności

Miniautohipnoza

Rozdział 5: Kiedy martwi nas przyszłość

Balonik zmartwienia

Długopis pełen historii

Galeria przyszłych sukcesów

Infolinie oferujące wsparcie psychologiczne

Bibliografia

Przypisy

„Williams pomaga odnaleźć radość w walce z codziennymi lękami. To rewelacyjne podejście. Proponowane przez nią narzędzia pobudzają kreatywność i uświadamiają nam, że nawet niewielkie zmiany w myśleniu mogą obniżyć poziom stresu. Anegdoty z własnego życia, które serwuje czytelnikom, sprawiają, że staje się postacią z krwi i kości i dzięki temu łatwiej do nich dociera. Ten poradnik pozwala uwierzyć w to, że naprawdę można zmienić własne życie z uśmiechem na twarzy”.

Ezra Werb, terapeuta edukacyjny i autor książki Teach for Attention! A Tool Belt of Strategies for Engaging Students with Attention Challenges

„Czy pokonywanie lęku może być przyjemnością? Na pewno tak, jeśli wykorzystamy ten praktyczny poradnik pozwalający pokonać własne lęki! Takie narzędzia jak ekstraktor zadań, trampolina dla mózgu i miniaturyzator sprawiają, że uzasadnione naukowo strategie łatwo sobie przyswoić i że są one kreatywne, a nawet zabawne. Mozolny i przytłaczający proces pokonywania lęku dzięki autorce staje się systemem zwięzłych, przyjemnych i praktycznych strategii, przydanych w każdym wieku”.

Erica Curtis, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna (LMFT), certyfikowana arteterapeutka, autorka książki The Innovative Parent: Raising Connected, Happy, Successful Kids through Art

„Książka Williams to prawdziwa skarbnica pomysłów na to, jak dzięki konkretnym, klarownym strategiom radzić sobie z najróżniejszymi lękami. To przyjemna lektura, pełna osobistych anegdot, które skłaniają do refleksji i pomagają zrozumieć lęk. Zawarte w książce arkusze do ćwiczeń umożliwiają jeszcze lepsze zgłębienie problemu. Bardzo polecam tę książkę!”.

Eden Byrne, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna (LMFT), prowadzi również terapię desensytyzacji i przetwarzania za pomocą ruchu gałek ocznych (EMDR)

„Risa Williams to najlepsza ładowarka osobistych akumulatorów. W poradniku Rozbroić lęk przedstawia precyzyjny harmonogram radzenia sobie z lękiem i przekształcania strachu w działanie. Ćwiczenia i zwięzłe rozdziały, podparte smakowitymi porcjami neuronauki, zawierają praktyczne porady, które pomogą umocnić wiarę w siebie i stworzyć nową narrację osobistą”.

Mike Sonksen, profesor i autor książki Letters to My City

Dla Leo, Maksa i Zacha

Podziękowania

Choć pisałam o lęku, naprawdę nieźle się przy tym bawiłam, a to dzięki wspaniałym współpracownikom z wydawnictwa Jessica Kingsley Publishers: redaktorce Jane Evans i Hannah Snetsinger z działu produkcji, a także ilustratorkom Jennifer Whitney (rysunki narzędzi) i Amandzie Way (końcowe strony rozdziałów). Za pełne miłości wsparcie dziękuję gorąco mężowi, dwójce dzieci, mamie, bratu i bratowej oraz mojemu kotu w roli ogrzewacza laptopa. Serdeczne podziękowania zechce też przyjąć Ezra Werb, mój przyjaciel i pisarski mentor. Za zastrzyki pozytywnej energii wdzięczna jestem Erice Curtis, Maggie Lynch, Mike’owi Sonksenowi, Stevonowi Lewisowi, Andrew Lawstonowi oraz Eden Byrne. Dziękuję wspaniałym klientom i studentom, którzy testowali na sobie skuteczność opisywanych narzędzi, czytelnikom moich porad na Instagramie (@risawilliamstherapy), a także Catherine Kielthy z „Breathe Magazine” oraz Christinie Elston i Chiwan Choi za publikację moich artykułów o dobrym samopoczuciu. Bardzo też jestem wdzięczna za inspirujące książki Thicha Nhata Hanha, Josepha Campbella, Marisy Peer, Jen Sincero, Esther Hicks, Brené Brown, Eckharta Tolle’a, Marie Kondo, Martina Seligmana, Davida D. Burnsa, Wayne’a Dyera i Viktora Frankla. Przepełnia mnie wdzięczność za wszystkie te doświadczenia, które wpłynęły na moje życie, i mam nadzieję, że choć cząstkę pozytywnej energii zdołam teraz przekazać dalej.

WSTĘP

Moneta lęku

Co oznacza dla was lęk?

Czy zdarzyło się wam nerwowo przemierzać salon o drugiej w nocy, roztrząsając w kółko coś, co powiedzieliście, i jednocześnie wrzeszczeć na siebie w duchu, że już najwyższy czas spać? Albo zabrać głos przed obcymi ludźmi i stwierdzić, że najwyraźniej znaleźliście się w jakimś równoległym wszechświecie, w którym słowa wydobywają się w zwolnionym tempie? Czy zamartwialiście się kiedyś przez cały dzień przeszłymi lub przyszłymi wydarzeniami, a potem tym, ile czasu na to zmarnowaliście? Czy kiedykolwiek weszliście do pokoju i znienacka nabraliście pewności, że wszyscy gapią się właśnie na WAS, bo macie na zębach kawałek sałaty, choć przecież dobrze wiecie, że nie jedliście żadnej zieleniny?

Lęk może przybierać każdą z tych postaci, a także wiele innych, już mniej zabawnych. Dobrze o tym wiem, bo jestem terapeutką, która pomaga innym odzyskać kontrolę nad własnymi lękami, a także dlatego, że doświadczyłam lęku na własnej skórze.

Jako była baletnica przerobiłam lęk typu: „Jak mam się wciąż uśmiechać do publiczności, skoro najbardziej się boję poślizgnięcia i upadku”. Jako zawodowa pisarka poznałam smak lęku: „Z czego będę płacić rachunki, jeśli zamierzam z tego żyć?”. Jako wykładowczyni uniwersytecka zetknęłam się z lękiem spod znaku: „Jak mam uruchomić projektor – kiedy nikt nie patrzył, wydawało się to takie proste?”. A jako mama dwójki dzieci przeżyłam lęk: „Oto moje bezbronne, świeżo narodzone maleństwo, a ja jestem jedyną żywą istotą ludzką, która może je chronić!”, później zaś: „Dlaczego nie potrafię powstrzymać mojego szkraba przed wpadaniem pędem prosto na stolik kawowy?”. Dzięki doświadczeniu rodzicielstwa zrozumiałam, że jeśli chcę, by moje wspaniałe, zasługujące na wsparcie dzieci doświadczały szczęścia i radości, muszę znaleźć lepsze sposoby na zachowanie spokoju i pogody ducha. Postanowiłam zdobyć więcej informacji na ten temat. Bez opamiętania czytałam książki o lęku i dowiadywałam się, jak działa mózg pod wpływem zdenerwowania. Po przeczytaniu Feeling Good Davida D. Burnsa zaczęło do mnie docierać, że:

• Mogę kontrolować myśli w swojej głowie, a zatem i to, co pojawia się w ich rezultacie.

• Aby to osiągnąć, muszę zmienić sposób myślenia.

• Potrzebuję narzędzi, które pomogą mi go zmienić.

W tamtym czasie otrzymałam właśnie tytuł licencjonowanej psychoterapeutki klinicznej[1]. Nowo zdobyta wiedza sprawiła, że w przyszłości miałam wyspecjalizować się w pomaganiu ludziom, jak mają radzić sobie z lękiem.

Z kolei odkrycie psychologii pozytywnej kładącej nacisk na szczęście i dobre samopoczucie oraz bliższe zajęcie się kwestią uważności (mindfulness), a więc koncentrowania się na byciu tu i teraz, stanowiło dla mnie inspirację do opracowania nowych narzędzi pomagających w radzeniu sobie w bardziej pozytywny sposób z codziennym stresem, lękiem i niepokojem. Krył się w tym także dodatkowy plus: im bardziej moje narzędzia pomagały innym ludziom, tym częściej pamiętałam o stosowaniu ich także we własnym życiu!

Praca z licznymi pacjentami, zmagającymi się z lękiem i niepokojem, uświadomiła mi, że:

• Ludzie pełni lęków są też zwykle bardzo przenikliwi, energiczni i kreatywni.

• Wbrew temu, co często sami o sobie mówią, ludzie pełni lęków tak naprawdę osiągają bardzo wiele.

• Ludzie pełni lęków mają też zazwyczaj niezaprzeczalne poczucie humoru!

To zaś doprowadziło do kilku ważnych odkryć: kiedy odczuwasz lęk, nie możesz w tej samej chwili dobrze się bawić. A kiedy bawisz się dobrze, zazwyczaj nie odczuwasz zdenerwowania. To jak dwie strony tej samej monety. Możesz zobaczyć tylko jedną stronę naraz.

Gdybym zatem zdołała nakłonić tych niezwykle przenikliwych ludzi, zamartwiających się o wszystko, by całą tę energię ukierunkowali na kreatywne ćwiczenia albo żeby wykorzystali wyobraźnię w zdrowy sposób, albo gdyby dzięki mnie dostrzegli komiczne aspekty całej sytuacji, to moneta lęku i niepokoju automatycznie ukazałaby swoją drugą stronę. Innymi słowy:

Uczucie radości = Przeciwieństwo lęku

Gdy sama odczuwałam lęk i napięcie, marzyłam o prostym zestawie narzędzi, który mogłabym wykorzystać, by uruchomić inne partie swojego mózgu. Gdyby na dodatek narzędzia te były ciekawe i pomysłowe, ich używanie mniej przypominałoby „pracę”, a bardziej „zabawę”. A przecież każdy krok w stronę zabawy oznacza zarazem krok dalej od lęku.

W DANEJ CHWILI możemy zobaczyć tylko jedną stronę monety. I taka właśnie jest moja największa nadzieja: że poniższe narzędzia pomogą wam obrócić monetę na drugą stronę.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Przypisy

[1] W polskim systemie prawnym można uzyskać tytuł psychologa klinicznego lub psychoterapeuty [przyp. tłum.].