Seria: Psyche/Soma

Tytuł oryginału: The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time

Copyright 2015 by Alex Korb, PhD and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Copyright for Polish Translation and Edition by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Wydanie I, Kraków 2019 All rights reserved

Redaktor naukowy

dr Katarzyna Biernacka

Projekt okładki i stron tytułowych

Pracownia Register

Niniejsza publikacja ma na celu przedstawienie trafnych i miarodajnych informacji w zakresie poruszanej w niej tematyki. Książka ta jest sprzedawana z zastrzeżeniem, że Wydawca nie świadczy usług z zakresu psychologii, finansów, prawa ani żadnych innych specjalistycznych usług. W razie potrzeby uzyskania specjalistycznej pomocy lub porady należy skorzystać z usług kompetentnego specjalisty.

Niniejszy utwór ani żaden jego fragment nie może być reprodukowany, przetwarzany i rozpowszechniany w jakikolwiek sposób za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych oraz nie może być przechowywany w żadnym systemie informatycznym bez uprzedniej pisemnej zgody Wydawcy.

ISBN 978-83-233-4702-6

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków

tel. 12-663-23-80, tel./fax 12-663-23-83

Dystrybucja: tel. 12-631-01-97, tel./fax 12-631-01-98

tel. kom. 506-006-674, e-mail: sprzedaz@wuj.pl

Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325

Dla Mandy i wszystkich dziewczyn, które pozostawiła za sobą

Spis treści

Wstęp (dr med. Daniel J. Siegel)9

Wprowadzenie11

CZĘŚĆ 1. UWIĘZIENI NA RÓWNI POCHYŁEJ

1 Mapa mózgu w depresji19

2 W pułapce lęku i niepokoju43

3 Skupianie się na rzeczach negatywnych59

4 W pułapce złych nawyków75

CZĘŚĆ 2. TWORZENIE RÓWNI WZNOSZĄCEJ

5 Ćwiczenia dla twojego mózgu91

6 Ustanawiaj cele, podejmuj decyzje107

7 Daj mózgowi odpocząć121

8 Nabierz dobrych przyzwyczajeń137

9 Wykorzystaj biologiczne sprzężenie zwrotne151

10 Aktywuj obwód odpowiedzialny za odczuwanie wdzięczności165

11 Polegaj na sile pochodzącej od innych175

12 Twój mózg na terapii193

Podsumowanie207

Podziękowania211

Przypisy213

Wstęp

Podczas tej zdumiewającej podróży w głąb mózgu nasz utalentowany przewodnik, Alex Korb, dzieli się praktyczną wiedzą i przydatnymi narzędziami, które od pierwszych stron niniejszej książki mogą nam pomóc zmienić nasze życie na lepsze – od różnych sposobów myślenia po konkretne działania, które możemy wprowadzić w życie. Jak jednak ta wiedza i narzędzia mogą nam pomóc?

Wiemy, że to, do czego wykorzystujemy umysł – jak skupiamy uwagę, umyślnie nadajemy kształt myślom czy celowo opanowujemy swoje emocje – może bezpośrednio nasz umysł zmienić. To klucz do neuroplastyczności – czyli tego, jak nasze doświadczenia, łącznie z tym, jak wykorzystujemy nasz umysł, tak naprawdę zmieniają aktywność naszego mózgu, a nawet przez całe życie go kształtują. Jako praktykujący psychiatra nauczyłem się, że znajomość szczegółów dotyczących sposobu funkcjonowania naszego mózgu może w wyjątkowy sposób umożliwić nam zmianę naszego życie na lepsze. Niniejsza książka prezentuje skuteczne i praktyczne sposoby pozwalające wykorzystać tę wiedzę w celu polepszenia naszych relacji z innymi ludźmi, zmniejszenia niepokoju oraz lęku, a także osłabienia depresyjnych myśli i nastrojów.

Zanurzając się w tę zajmującą lekturę, czytelnik wejdzie w poważny świat neuronauki stosowanej, prowadzony przez osobę, której bliska jest problematyka tego, jak ludzki mózg radzi sobie ze swoją niefortunną skłonnością do staczania się po równi pochyłej w kierunku niepokoju, lęku i depresji. Kwestia ta stała się autorowi bliska dzięki jego pracy doktorskiej, która powstała w ramach jednego z najbardziej prestiżowych programów neuronaukowych na świecie, jak również dzięki osobiście przez niego przebytej drodze. Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, macie skłonności do nadmiernego rozpamiętywania różnych spraw, do wewnętrznych analiz umniejszających własne wartości czy też do jawnych nastrojów depresyjnych lub jeśli zwyczajnie chcesz zmienić swoje życie na lepsze dzięki wnikliwej wiedzy na temat własnego mózgu, co pomoże ci sprawić, że stanie się ono bardziej zrozumiałe i przyjemne, to ta książka jest wspaniałym darem, który będzie ci w tej podróży towarzyszyć.

Czytanie książki Równia wznosząca. Pokonaj depresję z pomocą neuronauki było dla mnie przyjemnością, ponieważ jest przejrzysta, prezentuje innowacyjne podejście naukowe i przekłada bieżące badania naukowe na praktyczne narzędzia do wykorzystania w codziennym życiu. Mimo iż jestem neuropsychiatrą, psychoterapeutą i trenerem w zakresie zdrowia psychicznego, który koncentruje swoją uwagę na ludzkim mózgu, wiele nauczyłem się z tej książki i dużo się przy niej uśmiałem. Jest ona nie tylko pouczająca, lecz także zabawna.

Jestem szczęśliwy i zaszczycony, że mogłem napisać tych kilka słów wstępu do Was – osób, które będą uczyły się, jak różne obszary ich mózgu mogą ze sobą owocnie współpracować, co przyczyni się do osłabienia waszego niepokoju i poprawy jakości życia. Można odwrócić skłonność do wchodzenia na równię pochyłą zmierzającą w stronę depresji i zamienić ją na równię wznoszącą prowadzącą ku radości i klarowności w życiu. Co zaskakujące, badania naukowe potwierdzają obecnie, że można wykorzystać własną wiedzę i zrozumienie pewnych kwestii do zmiany sposobu, w jaki wykorzystujemy siłę swojego umysłu, aby osiągnąć w życiu dobrostan, radość i poczucie związku. Niniejsza książka pokazuje, jak tego dokonać.

Dr med. Daniel J. Siegel

Wprowadzenie

W Madison, w stanie Wisconsin, około trzydziestokilkuletnia kobieta siedzi wraz ze swoim mężem w poczekalni i wypełnia formularze. Naukowiec spokojnie przytwierdza elektrody do kostki jej nogi, a następnie prowadzi ją w stronę maszyny do rezonansu magnetycznego. Maszyna zaczyna głośno pstrykać i brzęczeć, rejestrując aktywność mózgu kobiety, a na małym ekranie pojawia się dla niej ostrzeżenie o mających nadejść wstrząsach elektrycznych. Kiedy leży tak ze strachem, wyczekując nadchodzącego wstrząsu, łatwo dające się przewidzieć regiony mózgu, głównie obwody odpowiedzialne za niepokój i dyskomfort, się rozjaśniają^1. Następnie jej mózg jest skanowany ponownie, tym razem wtedy, gdy mąż trzyma ją za rękę. Nadal poddawana jest tym samym wstrząsom, o których jest wcześniej uprzedzana, ale reakcja jej mózgu ulega zmianie. Aktywność w obwodach leżących w obszarach związanych z niepokojem i dyskomfortem maleje.

W Japonii młody mężczyzna pedałuje na rowerze stacjonarnym, podczas gdy naukowcy wykorzystując czujniki na podczerwień, kontrolują przepływ krwi w jego mózgu. Zaledwie piętnaście minut pedałowania wystarcza, aby zwiększyć aktywność w obwodach odpowiedzialnych za kontrolę emocjonalną i podnieść poziom neuroprzekaźników serotoniny^2.

W szpitalu w miejscowości Pittsburgh lekarze mierzą ilość światła słonecznego w salach, w których znajdują się pacjenci dochodzący do siebie po operacji kręgosłupa. Zauważają, że u pacjentów przeniesionych do nasłonecznionej sali nagle występuje wyższa tolerancja na ból i potrzebują oni mniej leków^3.

Badania te wskazują na nowy sposób pojmowania neuronauki w odniesieniu do depresji. Neuronauka zajmuje się badaniem mózgu, włączając biologiczne podstawy stojące za naszymi myślami, uczuciami i działaniami. Badania z ostatnich kilku dekad radykalnie zmieniły nasz sposób postrzegania obwodów mózgowych przyczyniających się do powstawania depresji, a także zwiększyły naszą wiedzę w odniesieniu do tego, jak możemy temu zaradzić.

Przede wszystkim w naszym mózgu pełno jest skomplikowanych obwodów neuronowych, które wzajemnie na siebie oddziałują. Jest obwód związany z niepokojem i z nawykami. Jest również obwód odpowiedzialny za podejmowanie decyzji oraz obwód związany z odczuwaniem bólu. Są oddzielne obwody odpowiedzialne za sen, pamięć, nastroje, planowanie, czerpanie przyjemności, a także inne i wszystkie one komunikują się wzajemnie. Bez względu na to, czy cierpimy na depresję czy nie, wszyscy mamy takie same obwody, chociaż u każdej osoby mają one inne ustawienia. Depresja to wzór działania, który wynika z interakcji między wszystkimi wspomnianymi obwodami. Choć może nie brzmi to groźnie, to skutki tego mogą być katastrofalne.

Czasami wszystko wydaje się trudne i bezsensowne. To odczucie, które pojawia się u każdego z nas od czasu do czasu i jest po prostu naturalnym skutkiem ubocznym złożonej budowy naszego mózgu. Dla większości ludzi jest to jedynie chwilowe odczucie, przemijające jak szept. Ale z powodu drobnych różnic w zakresie neurobiologii niektórzy ludzie nie potrafią się od niego uwolnić.

Na szczęście opisane powyżej badania – a także mnóstwo innych – trafnie ilustrują, jak niewielkie zmiany w naszym życiu modyfikują tak naprawdę aktywność i skład chemiczny konkretnych obwodów. Znamy obwody związane z depresją i wiemy, jak je modyfikować. Kiedy aktywność i chemia mózgu zaczynają się zmieniać, zmienia się również przebieg depresji.

Depresja to równia pochyła

Wszyscy wiemy, co to znaczy utknąć na równi pochyłej. Możliwe, że pewnego piątkowego wieczoru zostajesz zaproszony na imprezę, ale przez głowę przebiega ci myśl: Chyba nie będę się zbyt dobrze bawił, więc postanawiasz zostać w domu. Spędzasz czas na kanapie, do późna oglądając telewizję. Następnego dnia odsypiasz noc i nie masz za dużo energii. Nikt do ciebie nie dzwoni, czujesz się więc jeszcze bardziej osamotniony, a prawdopodobieństwo, że weźmiesz udział w jakimś spotkaniu towarzyskim, maleje. Nic nie wydaje się jakoś szczególnie interesujące, wałkonisz się więc przez cały weekend. Wkrótce czujesz się nieszczęśliwy i samotny, ale nie wiesz, co z tym zrobić, ponieważ każda decyzja wydaje ci się niewłaściwa. Znajdujesz się na krawędzi depresji.

Zjawisko równi pochyłej pojawia się, ponieważ wydarzenia, które stają się twoim udziałem oraz decyzje, które podejmujesz, zmieniają aktywność twojego mózgu. Jeśli aktywność twojego mózgu zmienia się na gorsze, przyczynia się do tego, że wszystko zaczyna się wymykać spod kontroli, co następnie potęguje negatywne zmiany w mózgu i tak dalej. Na szczęście w przypadku większości ludzi aktywność w różnych obwodach mózgu umożliwia im zatrzymanie i odwrócenie zjawiska równi pochyłej. Inni nie mają jednak tyle szczęścia.

Ludzie często myślą, że depresja polega jedynie na ciągłym poczuciu smutku, ale to coś o wiele więcej. Prawda jest taka, że ludzie cierpiący na depresję niekoniecznie czują smutek – często są odrętwiali, odczuwają pustkę w miejscu, gdzie powinny być emocje. Czują beznadzieję i bezsilność. Rzeczy, które kiedyś lubili, takie jak jedzenie, przyjaciele, hobby, nie sprawiają im już przyjemności. Gwałtownie maleje ich energia. Wszystko wydaje się trudne, ale nie potrafią wytłumaczyć dlaczego, ponieważ nie powinno takie być. Nic nie wydaje się warte wysiłku. Ciężko jest im zasnąć. Wszelkiego rodzaju ból odczuwają bardziej dotkliwie. Mają problemy z koncentracją i czują się zlęknieni, zawstydzeni i samotni.

Ogromnym problemem w przypadku równi pochyłej zwanej depresją jest fakt, że nie staczasz się po niej na sam dół, ale nie możesz podejść do góry. Depresja to niezwykle stabilny stan – twój mózg myśli i działa w sposób, który ją podtrzymuje. Wszystkie zmiany życiowe, które mogłyby pomóc się jej pozbyć, wydają się zbyt trudne. Ćwiczenia mogłyby pomóc, ale nie masz na nie ochoty. Przespanie całej nocy mogłoby pomóc, ale cierpisz na bezsenność. Czas spędzony ze znajomymi na zabawie mógłby pomóc, ale nic nie wydaje się dobrą zabawą, a ty nie chcesz zawracać głowy innym ludziom. Twój mózg jest w pułapce – depresja nieustępliwie ciągnie go w dół, niczym siła grawitacji. Twój nastrój przypomina szklaną kulkę na dnie miski: bez względu na to, w którą stronę ją popchniesz, i tak sturla się z powrotem w dół.

Depresja jest powodowana przez ustawienia różnych obwodów mózgowych, a także przez ich interakcje ze światem zewnętrznym oraz wzajemne interakcje między nimi. Wyobraźmy sobie zwykły obwód jako mikrofon i głośnik. Jeśli zostaną w określony sposób ustawione, najmniejszy szept może być źródłem przenikliwego wrzasku. Jeśli delikatnie skorygujemy ustawienia, problem znika. Ale problemem nie jest mikrofon. Nie jest nim również głośnik. Obydwa te urządzenia działają dokładnie tak, jak powinny. Problem leży w systemie i w interakcji między jego elementami. Równia pochyła, jaką jest depresja, działa w ten sam sposób i jest kształtowana i napędzana przez konkretne ustawienia naszych obwodów neuronowych.

Wkrótce o wiele głębiej zanurzymy się w szczegóły (kiedy to pojawią się bardziej naukowe słowa, takie jak „hipokamp” czy „noradrenalina”), ale depresja, ogólnie rzecz biorąc, polega na rozstrojeniu układów odpowiedzialnych za myślenie i odczuwanie. Mimo iż nasz mózg jest podzielony na wiele różnych obszarów, to obwody, które przyczyniają się do powstawania depresji, są zlokalizowane jedynie w kilku z nich.

Winą należy obarczyć w szczególności dwie części mózgu: korę przedczołową i układ limbiczny. Upraszczając, kora przedczołowa to zasadniczo część mózgu związana z myśleniem, a układ limbiczny jest odpowiedzialny za odczuwanie. W przypadku depresji nie działa coś w zakresie wzajemnego oddziaływania tych obszarów mózgu i ich komunikacji. Kora przedczołowa powinna pomagać w regulacji układu limbicznego, ale nie wywiązuje się ze swojego zadania. Na szczęście można zmienić sposób oddziaływania i komunikacji między wspomnianymi obszarami mózgu i właśnie o tym jest niniejsza książka.

Czym jest równia wznosząca?

Nie zawsze możesz zmienić punkt, w którym się znajdujesz, ale możesz zmienić miejsce, do którego zmierzasz. A co, gdyby twoje życie zamiast opadać w dół, zaczęło się unosić ku górze? Co, gdybyś nagle miał więcej energii, lepiej spał, spędzał więcej czasu ze znajomymi, czuł się szczęśliwszy? Twoje obwody neuronalne mają do tego taki sam potencjał jak do depresji. Często wystarczy zaledwie kilka pozytywnych emocji, aby uruchomić proces, który następnie zaczyna napędzać pozytywne zmiany w innych sferach naszego życia – to właśnie równia wznosząca, której niezwykła skuteczność została wielokrotnie udowodniona w setkach badań naukowych^4. Pytanie brzmi, co tak naprawdę dzieje się wówczas w mózgu i jaki jest początek tej spirali?

Okazuje się, że pozytywne zmiany w życiu tak naprawdę powodują pozytywne zmiany w mózgu – w jego aktywności elektrycznej, w składzie chemicznym, a nawet w jego umiejętności wytwarzania nowych neuronów. Te zmiany w mózgu wpływają na ustawienia obwodów mózgowych i prowadzą do dalszych pozytywnych zmian w życiu. Przykładowo, ćwiczenia zmieniają aktywność elektryczną naszego mózgu podczas snu, a to z kolei zmniejsza lęk, poprawia nastrój i daje nam więcej energii do ćwiczeń. W podobny sposób wyrażanie wdzięczności aktywuje produkcję serotoniny, która poprawia nastrój i pomaga pozbyć się złych przyzwyczajeń, dzięki czemu mamy więcej powodów do wdzięczności. Każda niewielka zmiana może stanowić bodziec, którego twój mózg potrzebuje, aby wejść na równię wznoszącą.

Co znajduje się w niniejszej książce

Książka ta składa się z dwóch części. Pierwsza z nich tłumaczy, dlaczego nasz mózg zostaje uwięziony na równi pochyłej, przedstawiając szczegóły związane z obwodami i składem chemicznym mózgu. Momentami niniejsza książka brzmi bardzo fachowo, ale nie trzeba być neurochirurgiem, aby zrozumieć podstawy funkcjonowania ludzkiego mózgu. Część pierwsza książki kładzie nacisk na zrozumienie tego, co można zmienić, i zaakceptowanie tego, czego zmienić się nie da – to klucz do równi wznoszącej.

Druga część opisuje, w jaki sposób konkretne zmiany w życiu mogą wpłynąć na aktywność w różnych obwodach mózgowych, co ma na celu odwrócenie przebiegu depresji. Oprócz zrozumienia i akceptacji jest osiem skutecznych zmian w życiu, które się do tego przyczyniają: ćwiczenia fizyczne (rozdział 5), podejmowanie decyzji (rozdział 6), sen (rozdział 7), nawyki (rozdział 8), biologiczne sprzężenie zwrotne (rozdział 9), wdzięczność (rozdział 10), wsparcie społeczne (rozdział 11) oraz profesjonalna pomoc (rozdział 12). Dodatkowo w całej książce znajdują się przydatne wskazówki, które można wykorzystać bez względu na to, czy cierpi się na depresję, czy też nie. Na przykład, jeśli ktoś potrzebuje naukowej wymówki, aby skorzystać z masażu, polecam zajrzeć do rozdziału 11.

Pierwszy krok

Jeśli cierpisz na depresję, ale jesteś na tyle zdrowy, aby móc przeczytać niniejszą książkę, masz wszystko, czego potrzeba, aby zmienić sposób, w jaki działa twój mózg, i odwrócić przebieg depresji. Wszyscy mamy takie same obwody mózgowe, dlatego też bez względu na to, czy dokucza ci depresja, czy też lęk lub po prostu jesteś w złym nastroju albo czujesz się świetnie, możesz wykorzystać wiedzę z zakresu neuronauki do poprawy swojego życia. Twój mózg to system pozytywnych sprzężeń zwrotnych – często żeby zobaczyć rezultaty, potrzeba jedynie niewielkiej zmiany, podobnie jak łopotanie skrzydeł motyla w Los Angeles może rozproszyć burzę w Nowym Jorku. Nawet czynność polegająca na czytaniu niniejszego wstępu stanowi informację dla twojego mózgu, że jesteś na dobrej drodze, aby poczuć się lepiej.

Oczywiście książka ta nie może stanowić jedynego rozwiązania problemu, jakim jest depresja, ponieważ czegoś takiego nie ma. Jest jednak bardzo wiele drobnych rozwiązań, które razem są czymś więcej niż tylko sumą poszczególnych elementów. Zrobienie użytku z któregokolwiek z tych licznych rozwiązań zacznie być pomocne. Pierwszy krok jest najważniejszy, a ty właśnie go zrobiłeś.

Część 1

Uwięzieni na równi pochyłej

1

Mapa mózgu w depresji

W połowie ostatniego roku studiów wszystko wydawało mi się przytłaczające. Zaczęło się od lęku dotyczącego przyszłości, która z pewnego nieznanego powodu jawiła mi się coraz bardziej ponuro. Pamiętam, że moje ciało wydawało się ociężałe i powolne, nie miałem też ochoty z nikim rozmawiać. Wybór zajęć stawał się zbyt trudny. Nawet jedzenie nie smakowało mi już tak, jak kiedyś. Aż wreszcie rzuciła mnie dziewczyna, prawdopodobnie dlatego, że od kilku miesięcy byłem żałosnym niedołęgą. Od tego czasu zacząłem częściej cierpieć na różnego rodzaju bóle i pojawiły się u mnie problemy ze snem. Tamta zima w Nowej Anglii wydawała mi się wyjątkowo długa i mroczna.

W tamtym czasie nie zdawałem sobie sprawy, jak głęboko byłem zanurzony w depresji, nie byłem też świadomy wszystkich sposobów, którymi mimowolnie powstrzymywałem swój mózg przed coraz większym zapadaniem się w depresję. Uprawiałem wiele sportów, co zmienia sygnalizację dopaminową w mózgu, dzięki czemu życie staje się przyjemniejsze. Co więcej, uczęszczanie na zajęcia sportowe nie tylko zmieniało mój obwód mózgowy odpowiedzialny za nawyki, ale dzięki temu spędzałem trochę czasu na słońcu, co powodowało wzrost poziomu serotoniny i regulowało aktywność elektryczną w moim mózgu podczas snu. Mieszkałem z trójką swoich najlepszych przyjaciół i codzienne rozmowy z nimi zmieniały sposób, w jaki obwody w moim mózgu odpowiedzialne za emocje oddziaływały z obwodami odpowiedzialnymi za planowanie. Byłem kompletnie nieświadomy tych zmian zachodzących w moim mózgu, ale dzięki nim mój stan się nie pogarszał.

Wiem, że większość ludzi cierpiących na depresję przechodzi przez głębsze i mroczniejsze miejsca, ale u nich znajduje zastosowanie ta sama wiedza z zakresu neuronauki, co u mnie. Mózg ludzi z depresją nie różni się zasadniczo od mózgu osób, które na nią nie cierpią. Tak naprawdę nie jesteśmy w stanie zdiagnozować depresji za pomocą jakiegoś badania, takiego jak tomografia komputerowa, rezonans magnetyczny czy EEG – depresja jest zwyczajnie skutkiem ubocznym istnienia obwodów mózgowych, które wszyscy posiadamy.

Jako neuronaukowiec specjalizujący się w zaburzeniach nastroju zauważyłem, że w różnym stopniu każdy ma skłonności do depresji. Tak zbudowany jest nasz mózg. Na szczęście większość ludzi ma tendencje do zachowania zdrowia, co nie pozwala im dać się uwięzić na równi pochyłej, jaką jest depresja. Dla tych osób, które nie mają takich tendencji, jest jednak nadzieja: w ubiegłym dziesięcioleciu zaobserwowaliśmy znaczny postęp, jeśli chodzi o zrozumienie obwodów mózgowych mających związek z depresją i – co istotniejsze – w jaki sposób ulegają one zmianie. W niniejszym rozdziale znajduje się przegląd tych obwodów. To spora ilość informacji, ale będziemy wracać do tych obwodów mózgowych wielokrotnie w niniejszej książce, dlatego też warto już teraz się z nimi zaznajomić. Nie trzeba zanadto skupiać się na szczegółach, najważniejszy jest ogólny obraz.

Czym jest depresja?

Są dwie wiadomości, jedna dobra, a druga zła. Zacznijmy od złej: dokładnie nie wiemy, czym jest depresja. Znamy jednak jej objawy, a także wiemy, jakie obszary w mózgu oraz jakie związki neurochemiczne są z nią związane. Wiemy także, co ją powoduje. Nie rozumiemy jednak depresji tak samo szczegółowo, jak rozumiemy inne schorzenia mózgu, takie jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. Na przykład w wypadku choroby Parkinsona zachodzi śmierć pewnych neuronów dopaminowych. Jeśli chodzi o chorobę Alzheimera, mamy do czynienia ze szczególnym rodzajem białka. Jednak neurologiczne podstawy depresji są o wiele bardziej zawiłe.

Czy cierpisz na depresję? Jeśli przez okres dwóch tygodni niemal codziennie zaobserwujesz u siebie pięć lub więcej wymienionych niżej objawów, możliwe, że cierpisz na zaburzenia depresyjne (właściwą diagnozę może jednak postawić tylko specjalista psychiatra). Jeśli zauważysz u siebie mniejszą liczbę objawów, możesz mieć łagodną postać depresji. Bez względu na to na jaką formę depresji cierpisz, możesz czerpać korzyści ze zjawiska równi wznoszącej.

- Obniżony nastrój, polegający na ciągłym poczuciu smutku albo pustki lub też na bezustannym rozdrażnieniu.

- Spadek zainteresowania wszystkimi – lub prawie wszystkimi – zajęciami oraz brak czerpania z nich przyjemności.

- Znaczny (i niezamierzony) spadek lub przyrost ciężaru ciała albo też spadek lub wzrost apetytu.

- Bezsenność lub zwiększona ochota na sen.

- Nerwowość lub spowolnienie psychoruchowe zauważalne przez innych.

- Zmęczenie lub utrata energii.

- Poczucie bezwartościowości lub nadmierne czy też nieadekwatne poczucie winy.

- Problemy z myśleniem, koncentracją lub podejmowaniem decyzji.

- Nawracające myśli związane ze śmiercią lub samobójstwem^1.

Podczas gdy większość chorób jest definiowana za pomocą przyczyny (na przykład rak, marskość wątroby), zaburzenia depresyjne są natomiast powszechnie definiowane za pomocą zespołu objawów. Osoba chora przez większość czasu czuje się kiepsko. Nic nie wydaje jej się interesujące, a wszystko sprawia wrażenie przytłaczającego. Ma problemy ze snem. Odczuwa winę i strach, pojawiają się też myśli, że nie warto żyć. To oznaki tego, że obwody mózgowe takiej osoby utknęły na równi pochyłej, jaką jest depresja. Nie pokażą tego żadne testy laboratoryjne ani też rezonans magnetyczny, są jedynie objawy.

Dobra wiadomość jest taka, że wiemy o depresji wystarczająco dużo, aby pomóc osobie chorej zrozumieć, co dzieje się w jej mózgu i co trzeba zrobić, aby jej stan się polepszył. Jak przekonamy się w dalszej części książki, ćwiczenia fizyczne, światło słoneczne, określona ilość snu, pewne ruchy mięśni, a nawet wdzięczność mają moc zmiany aktywności pewnych obwodów neuronalnych, przyczyniając się do odwrócenia przebiegu depresji. W rzeczywistości nie ma znaczenia, czy nasza depresja znajduje się na poziomie dającym się zdiagnozować, czy też nie. Bez względu na to, czy odczuwasz lęk, czy po prostu jesteś w złym nastroju, te same zasady z zakresu neuronauki mogą ci pomóc lepiej zrozumieć swój mózg i poznać sposoby pozwalające mu lepiej funkcjonować.

Depresja jest jak korek uliczny

Przepływ ruchu ulicznego jest złożony i dynamiczny. Czasami blokuje się z niewyjaśnionych przyczyn, a innym razem przebiega gładko nawet podczas godzin szczytu. Giełda papierów wartościowych i rozwinięta gospodarka działają według tych samych zasad, podobnie jak pogoda, a nawet popkultura. Z matematycznego punktu widzenia te złożone, dynamiczne systemy mają wiele podobieństw, łącznie ze sposobem, w jaki cały system – bez względu na to, czy mamy na myśli korek uliczny, tornado, recesję lub wyrównanie strat, popularny tweet czy kolejną przelotną modę – poddaje się niekontrolowanemu działaniu równi wznoszącej lub równi pochyłej.

Dlaczego więc tornada zdarzają się w Oklahomie, a nie w Nowym Jorku? Ponieważ warunki do tego są tam odpowiednie – właściwa płaskość terenu, zmiany temperatury, wilgotność, kierunek i prędkość wiatru. Nie oznacza to, że z Oklahomą jest coś nie tak.

To samo można powiedzieć o twoim mózgu. W przypadku wystąpienia depresji z mózgiem zasadniczo nie dzieje się nic złego. Po prostu konkretne ustawienia obwodów neuronalnych stwarzają predyspozycje do wystąpienia wzorca depresji. Ma to związek z tym, jak mózg radzi sobie ze stresem, planowaniem, przyzwyczajeniami, podejmowaniem decyzji i całym mnóstwem innych rzeczy – chodzi o dynamiczną interakcję między tymi wszystkimi obwodami. Kiedy pewien wzorzec zacznie się tworzyć, w całym mózgu zachodzi wiele drobnych zmian, które powodują powstanie równi pochyłej.

Dobra wiadomość jest taka, że w przypadku złożonych systemów, takich jak mózg, niewielkie zmiany mogą często przynieść spore rezultaty. Zmiana ustawień jednego czerwonego światła może spowodować powstanie korka ulicznego lub też temu zapobiec. Film na YouTubie może zyskać niezwykłą popularność dzięki jednemu tweetowi. Podobnie czasem poprawa ustawień jednego obwodu mózgowego może zapoczątkować odwrócenie przebiegu depresji. Na szczęście dziesięciolecia badań naukowych pokazały nam, jak modyfikować różne obwody mózgowe, zmieniać poziom różnych związków neurochemicznych, a nawet powodować powstawanie nowych komórek mózgowych.

Neuronauka dla początkujących

Zanim zagłębimy się w neuronaukowe szczegóły depresji, skupmy się na pewnych podstawach związanych z mózgiem. Nasz mózg składa się z miliardów neuronów, czyli niewielkich komórek nerwowych. Neurony dostarczają mocy mózgowi, tak jak mikroczipy komputerowi. Neurony pozostają ze sobą nawzajem w ciągłej komunikacji, wysyłając impulsy elektryczne wzdłuż swoich długich wypustek, które działają jak przewody elektryczne. Kiedy impuls elektryczny dojdzie do końca wypustki, neuron wypuszcza sygnał chemiczny, tak zwany neuroprzekaźnik. Neuroprzekaźnik przekazuje informację, przemieszczając się w przestrzeni między dwoma neuronami – zwanej synapsą – i przyłączając się do drugiego neuronu. Tak więc cały mózg składa się z miliardów neuronów, które aby się ze sobą komunikować, przesyłają między sobą sygnały elektryczne, które następnie zamieniają się w sygnały chemiczne.

Każdy impuls elektryczny – i pojawienie się na jego skutek neuroprzekaźnika – nie jest sygnałem nakazującym działanie kolejnemu neuronowi; bardziej przypomina to głosowanie, co ten kolejny neuron powinien zrobić. Cały wzór działania jest jak wybory prezydenckie. Każdy głosuje na to, kto powinien zostać prezydentem, i w zależności od tych głosów państwo obejmuje taki kurs, a nie inny. Jeśli zmienimy liczbę głosów w kilku niezdecydowanych stanach o zaledwie kilka punktów procentowych, możemy drastycznie odwrócić kurs, jaki obejmie państwo. Tak samo jest w odniesieniu do mózgu. Zmieniając częstotliwość wysyłania sygnałów w kilku kluczowych obszarach, możemy wpływać na aktywność całego mózgu.

Miliardy połączonych ze sobą neuronów mogą sprawiać wrażenie chaosu, ale one wszystkie są zorganizowane w bardzo konkretny sposób, zbite w mniejsze jednostki w całym mózgu. Niektóre z nich są zlokalizowane w zewnętrznej części mózgu, zwanej korą mózgową. Termin „zewnętrzna” może być mylący, ponieważ mózg jest tak „pomarszczony”, że niektóre obszary kory znajdują się tak naprawdę dość głęboko. Dla kontrastu są struktury jeszcze głębsze, tak zwane obszary podkorowe, które są ewolucyjnie starsze.

Neurony komunikują się ze sobą w ramach danego obszaru, a także z neuronami w innych obszarach mózgu. Te sieci komunikujących się neuronów nazywają się obwodami neuronalnymi. Nasz mózg działa jak szereg małych, połączonych ze sobą komputerów.

Jak już mówiłem we wstępie, każdy z nas ma mnóstwo różnych obwodów, które kontrolują każdy aspekt naszego życia. Wiele z tych obwodów funkcjonuje w tych samych, zazębiających się obszarach mózgu. Wszystkie te rozmaite obwody oddziałują na siebie. Bez względu na to, czy czujesz się zdołowany czy szczęśliwy albo głodny lub podniecony, jest to rezultat oddziaływania na siebie całej masy obwodów neuronalnych.

Substancje chemiczne związane z depresją

Wyobraźmy sobie mapę lotów na ostatniej stronie gazetki pokładowej, która prezentuje wszystkie miasta, między którymi lata dana linia lotnicza. Pozwoli nam to uzmysłowić sobie, na czym polega działanie układu neuroprzekaźnikowego w układzie nerwowym, który obejmuje wszystkie neurony uwalniające konkretny neuroprzekaźnik lub na niego reagujące. Przykładowo, układ serotoniny to wszystkie neurony, które uwalniają serotoninę lub reagują na nią (podobnie jak „układ” Delta* obejmowałby wszystkie miasta, z którymi Delta zapewnia połączenie). Nasz mózg funkcjonuje dzięki licznym „układom” neuroprzekaźników w zakresie rozmaitych rodzajów przetwarzania, które przyczyniają się w różny sposób do powstania depresji.

W latach 60. XX wieku uważano, że depresja to problem wynikający ze zbyt małej ilości neuroprzekaźnika o nazwie noradrenalina. Kilka lat później teoria ta uległa zmianie i zaczęto się raczej skłaniać ku niedoborowi serotoniny. Dziś wiemy, że kwestia ta jest o wiele bardziej skomplikowana. Serotonina i noradrenalina mają związek z depresją, podobnie jednak jak i dopamina oraz wiele innych związków neurochemicznych.

Duża liczba układów neuroprzekaźników ma wpływ na depresję oraz znajduje się pod jej wpływem. Lista jest długa, ale do większości z nich będziemy wielokrotnie wracać w niniejszej książce. Nie musisz ich wszystkich teraz zapamiętywać, wystarczy wiedzieć, że każdy układ neuroprzekaźników ma kilka podstawowych rezultatów działania:

- Serotonina – polepsza silną wolę, motywację oraz nastrój.

- Noradrenalina – poprawia myślenie, koncentrację, a także radzenie sobie ze stresem.

- Dopamina – zwiększa przyjemność i jest konieczna przy uwalnianiu się od złych przyzwyczajeń.

- Oksytocyna – wspiera poczucie ufności, miłości oraz więzi, a także zmniejsza lęk.

- GABA – potęguje poczucie odprężenia i zmniejsza lęk.

- Melatonina – poprawia jakość snu.

- Endorfiny – uśmierzają ból i zapewniają radosne uniesienie.

- Endokannabinoidy – zwiększają apetyt oraz poczucie spokoju i dobrostanu.

Wyjdź na słońce. Jasne światło słoneczne pobudza produkcję serotoniny. Zwiększa również wydzielanie melatoniny, która pomaga ci się wyspać w nocy (rozdział 7). Jeśli zbyt dużo czasu spędzasz w budynkach, postaraj się wyjść na zewnątrz przynajmniej na kilka minut w środku dnia. Idź na spacer, posłuchaj muzyki lub po prostu powygrzewaj się na słońcu.

To zbytnie uproszczenie, ale ogólnie rzecz biorąc, każdy neuroprzekaźnik przyczynia się do innego objawu depresji. Dysfunkcyjny układ serotoniny jest odpowiedzialny za brak silnej woli i motywacji. Trudności z koncentracją i myśleniem prawdopodobnie są spowodowane problemem z noradrenaliną. Dysfunkcje w układzie dopaminy powodują złe nawyki i brak przyjemności. Wszystkie te neuroprzekaźniki są niezbędne do właściwego funkcjonowania ogromnej liczby obwodów w całym mózgu, a żeby nie było zbyt łatwo, wszystkie ze sobą wzajemnie oddziałują. Niestety, depresja nie polega jedynie na braku odpowiedniej ilości noradrenaliny, serotoniny i dopaminy, dlatego nie można się jej pozbyć, zwyczajnie zwiększając poziom tych neuroprzekaźników. Jest to jednak część rozwiązania tego problemu. Zwiększenie poziomu serotoniny polepsza nastrój i poprawia umiejętność wyznaczania sobie celów oraz unikania złych nawyków. Zwiększenie poziomu noradrenaliny wiąże się z lepszą koncentracją i obniżeniem stresu. Większa ilość dopaminy ogólnie oznacza większą przyjemność.

Niniejsza książka opisuje, jak niewielkie zmiany w życiu mogą wpłynąć na aktywność tych układów neuroprzekaźników. Związane z tym mechanizmy są dość skomplikowane, ale już wyjaśniam, o co ogólnie w nich chodzi. Zasadniczo określenie „zwiększenie aktywności serotoniny” może oznaczać wiele różnych rzeczy. Może znaczyć, że nasz mózg wytwarza większą ilość serotoniny lub zwiększa liczbę jej receptorów albo też wspomniane receptory lepiej wychwytują serotoninę. Może to także oznaczać, że serotonina, która jest wytwarzana, nie rozpada się aż tak szybko lub też że serotonina dostająca się do synapsy przebywa tam przez jakiś czas – przedłużając możliwość związania się z kolejnym neuronem – zamiast zostać szybko wchłonięta z powrotem do pierwszego neuronu. Zmiana któregokolwiek z tych czynników może zwiększyć aktywność serotoniny. Przykładowo, większość leków antydepresyjnych działa, blokując białka zasysające serotoninę z powrotem (tak zwane transportery serotoniny), zwiększając w ten sposób ilość serotoniny, która może dostać się do receptorów.

Oprócz neuroprzekaźników inne związki neurochemiczne mogą tu również mieć ogromne znaczenie. Przykładowo, neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (ang. brain-derived neurotrophic factor, BDNF) wspomaga wzrost nowych neuronów oraz pozytywnie wpływa na ogólne zdrowie mózgu. Nawet pewne substancje chemiczne z układu odpornościowego mogą zmieniać sygnały wysyłane przez neurony i wykazywać zmienioną aktywność podczas występowania depresji^2. Dosyć już jednak mówienia o poszczególnych substancjach chemicznych. Przejdźmy teraz do obwodów.

Podstawowe obwody związane z depresją

Jak już wspominałem we wstępie, depresja jest przede wszystkim skutkiem słabej komunikacji między związaną z myśleniem korą przedczołową a odpowiedzialnym za emocje układem limbicznym. Razem obydwie te części mózgu są często nazywane układem czołowo-limbicznym, ponieważ stanowią grupę blisko oddziałujących na siebie obszarów, podobnie jak Europa jest grupą ściśle oddziałujących na siebie państw. Układ czołowo-limbiczny reguluje nasz stan emocjonalny i kiedy nie działa, może popchnąć nas w stronę depresji.

Poniżej przyjrzymy się wszystkim głównym elementom układu czołowo-limbicznego i obszarom, które ściśle się z nimi komunikują. Przedstawię za chwilę długą listę nazw, ale nie trzeba zapamiętywać teraz wszystkich szczegółów. W dalszej części książki będziemy wielokrotnie do nich wracać.

„Myśląca” część mózgu

Kora przedczołowa nosi taką nazwę, ponieważ jest to leżąca najbardziej z przodu część naszego mózgu. Zasadniczo zajmuje ona jedną trzecią powierzchni mózgu, znajdując się tuż za naszym czołem. To dyrekcja generalna naszego mózgu – centrum obwodów odpowiedzialnych za planowanie i podejmowanie decyzji. Odpowiada również za kontrolowanie impulsów i motywację.

Kora przedczołowa to najmłodsza ewolucyjnie część kory i ludzie mają jej więcej niż jakiekolwiek zwierzę. Duża kora przedczołowa, którą posiadamy, daje nam ogromną przewagę ewolucyjną, ale może również być przyczyną problemów. W przypadku występowania depresji kora przedczołowa jest odpowiedzialna za zamartwianie się, poczucie winy, wstydu, kłopoty z racjonalnym myśleniem oraz z podejmowaniem decyzji. Zmiana aktywności w korze przedczołowej może pomóc rozwiązać wspomniane problemy, dzięki temu możemy również pozbyć się złych nawyków i wzmocnić swoją silną wolę.

Budowę kory przedczołowej można rozpatrywać wzdłuż dwóch osi – pionowej i poziomej – które dzielą ją na cztery ćwiartki.

Kora przedczołowa

Wspomniane ćwiartki to zasadniczo górno-środkowa, górno-boczna, dolno-boczna i dolno-środkowa część kory przedczołowej. Oczywiście naukowcy preferują bardziej wymyślne nazwy, dlatego obszary górne są nazywane „grzbietowymi” (tak jak płetwa grzbietowa u delfinów), a części zlokalizowane na dole – „brzusznymi” (w języku angielskim słowo „brzuszny” brzmi ventral i pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego „brzuch”). Obszary znajdujące się blisko środka noszą nazwę „przyśrodkowe”, podczas gdy te zlokalizowane po bokach są nazywane „bocznymi”. Na przykład nasz nos jest bardziej przyśrodkowy niż nasze oczy.

Każda ćwiartka kory przedczołowej jest przede wszystkim odpowiedzialna za inną grupę funkcji. Części przyśrodkowe są bardziej skoncentrowane na naszym własnym Ja, podczas gdy części boczne skupiają się bardziej na świecie zewnętrznym. Wzdłuż osi pionowej części brzuszne są bardziej związane z emocjami, podczas gdy części grzbietowe odpowiadają w większym stopniu za myślenie. Zatem zasadniczo rozróżnia się część grzbietowo-boczną i brzuszno-przyśrodkową (czyli górno-boczną i dolno-środkową) kory przedczołowej. Brzuszno-przyśrodkowa część kory przedczołowej jest bardziej skupiona na naszym własnym Ja oraz na emocjach i odgrywa szczególnie ważną rolę w motywacji oraz kontrolowaniu własnych odruchów. Nazywanie jej „emocjonalną” może się wydawać mylące, ponieważ wspominałem, że to układ limbiczny (a nie kora przedczołowa) stanowi część mózgu odpowiedzialną za emocje, ale wytłumaczmy to sobie w następujący sposób: brzuszno-przyśrodkowa część kory przedczołowej myśli o emocjach, podczas gdy układ limbiczny je odczuwa. Dla kontrastu grzbietowo-boczny obszar kory przedczołowej myśli bardziej o świecie zewnętrznym, z tego też powodu jest odpowiedzialny w większym stopniu za planowanie i rozwiązywanie problemów.

Praktycznie cała kora przedczołowa zostaje dotknięta depresją^3. Nie czujesz żadnej motywacji? To najprawdopodobniej wina spadku ilości serotoniny w brzuszno-przyśrodkowej części kory przedczołowej. Masz problemy z planowaniem i jasnym myśleniem? Najpewniej jest to spowodowane zakłóceniem aktywności w grzbietowo--bocznym obszarze kory przedczołowej. Jednakże większość problemów, takich jak na przykład nieumiejętność realizowania ustalonego planu, nie zawsze może mieć precyzyjne odniesienie do jednego obszaru mózgu czy systemu neuroprzekaźników, ponieważ często wynika z komunikacji między kilkorgiem z nich.

„Czująca” część mózgu

W odróżnieniu od wysoce rozwiniętej kory przedczołowej układ limbiczny jest prastarym zbiorem struktur zlokalizowanych o wiele głębiej w mózgu (nawet pierwsze ssaki sto milionów lat temu posiadały układ limbiczny). Układ limbiczny to część mózgu związana z emocjami odpowiedzialna za takie zjawiska, jak ekscytacja, strach, lęk, wspomnienia i pragnienia. Zasadniczo układ limbiczny składa się z czterech obszarów: podwzgórza, ciała migdałowatego, hipokampu i zakrętu obręczy. Podwzgórze kontroluje stres. Ciało migdałowate odgrywa kluczową rolę w redukowaniu lęku, strachu oraz innych negatywnych emocji. Hipokamp jest odpowiedzialny za tworzenie długoterminowych wspomnień, a ponieważ jego neurony są bardzo wrażliwe na stres, często pełni funkcję ostrzegawczą przed depresją. Wreszcie zakręt obręczy kontroluje koncentrację oraz uwagę, co ma ogromne znaczenie w przypadku depresji, ponieważ to, na czym się skupiamy, poprzez automatyczny nawyk czy też świadomy wybór, ma duży wpływ na nasz nastrój.

Układ limbiczny

Stres a podwzgórze

Czujesz się spięty? Podenerwowany? Wyższy poziom stresu jest zarówno przyczyną, jak i objawem depresji, i można go przypisać do podwzgórza w centralnej części obszaru limbicznego. Podwzgórze reguluje liczne hormony i kontroluje reakcję ciała na stres. Może włączyć w naszym ciele tryb „walcz lub uciekaj”, podnosząc poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Jest jak baza wojskowa w stanie gotowości do rozlokowania żołnierzy w celu eliminacji zagrożenia. Kiedy cierpimy na depresję, baza ta znajduje się w stanie najwyższej gotowości – reakcją jest duże napięcie, które nie pozwala się rozluźnić i być szczęśliwym. Znalezienie sposobu na uspokojenie podwzgórza jest z tego powodu jednym z najlepszych sposobów redukcji stresu.

Lęk a ciało migdałowate

Jako dziecko nigdy nie stwierdziłbym, że odczuwam lęk. Po prostu często bolał mnie brzuch przed sprawdzianami lub kiedy czekałem na wejście do budzącej lęk kolejki górskiej. Ale kiedy stałem się spokojniejszym dorosłym, moje bóle brzucha zniknęły.

Lęk nie zawsze jest czymś oczywistym, ale niezależnie od tego, jak się manifestuje, podwyższony poziom lęku jest objawem depresji. Lęk pojawia się przede wszystkim za pośrednictwem ciała migdałowatego, prastarej struktury znajdującej się głęboko w mózgu, która jest ściśle połączona z podwzgórzem i stanowi centralną część odpowiedzialnego za emocje układu limbicznego. U osób cierpiących na depresję często występuje wyższa reaktywność ciała migdałowatego, tak więc obniżenie jej może pomóc zmniejszyć lęk i uwolnić się od depresji^4.

Pamięć a hipokamp

Kiedy ostatni raz czułeś się naprawdę szczęśliwy? Osoby cierpiące na depresję często nie mogą przypomnieć sobie, kiedy czuły się szczęśliwsze, ale nie mają problemu, aby przywołać smutne wydarzenia. Za te reakcje związane z pamięcią można winić hipokamp, który znajduje się głęboko w mózgu, przylegając do ciała migdałowatego. Silnie łączy się także z podwzgórzem. Podstawowym zadaniem hipokampu jest zamiana krótkoterminowych wspomnień we wspomnienia długoterminowe. Przypomina to naciśnięcie przycisku „zapisz” po stworzeniu nowego dokumentu, aby utrwalić go na twardym dysku twojego komputera. Hipokamp jest tym przyciskiem „zapisz”; bez niego nie moglibyśmy tworzyć nowych wspomnień. Hipokamp w szczególności lubi zapisywać emocjonalne wspomnienia (takie jak budowanie swojego pierwszego bałwana, zawstydzającą rzecz, jaką powiedziałeś do swojej sympatii w gimnazjum, wspaniały wyjazd na narty, w którym wziąłeś udział w zeszłym roku). Jest to w pewnym sensie problematyczne w przypadku depresji, ponieważ nowe wspomnienia formowane przez twój hipokamp będą miały zabarwienie negatywne.

Jednakże hipokamp robi dużo więcej. Odgrywa kluczową rolę w pamięci zależnej od kontekstu (ang. context-dependent memory), która polega na tym, że łatwiej zapamiętujemy rzeczy blisko powiązane z naszą bieżącą sytuacją^5. Przykładowo, łatwiej nam przywołać wspomnienia ze studenckich czasów, jeśli odwiedzimy swój stary kampus, ponieważ jest to ten sam kontekst. Niestety w przypadku wystąpienia depresji pamięć zależna od kontekstu bardzo cierpi. Ponieważ „kontekstem” jest depresja, wszystkie szczęśliwe wspomnienia, które łatwo jest przywołać w dobrym nastroju, nagle znikają. W tym samym czasie wszystkie tragedie w naszym życiu zbyt łatwo nam się przypominają.

W czasie depresji hipokamp nie tylko przejawia nietypową aktywność, ale również zwykle zmniejsza swój rozmiar^6. Mały hipokamp jest prawdopodobnie wynikiem przewlekłego stresu, który może niszczyć i uśmiercać neurony. Depresja jest stresująca i z tego powodu zakłóca właściwe funkcjonowanie hipokampu. Na szczęście można doprowadzić do powstania nowych neuronów, o czym powiemy w dalszej części niniejszej książki.

Uwaga a zakręt obręczy

Kiedy na ostatnim roku studiów czułem się przytłoczony, miałem problemy ze skupieniem uwagi na zajęciach i nie mogłem pozbyć się wrażenia, że wszystko zawalam. Problemy z koncentracją to kolejny objaw depresji, podobnie jak większy nacisk na rzeczy negatywne – przy pojawianiu się obydwu tych elementów pośredniczy zakręt obręczy. Zwłaszcza przednia jej część (ang. anterior cingulate) ma największy wpływ na depresję. Przednia część zakrętu obręczy jest przykryta przez korę przedczołową i ściśle z nią połączona, często pełniąc funkcję przejścia pomiędzy obszarem limbicznym a przedczołowym. Przednia część zakrętu obręczy zauważa wszystkie nasze błędy, odgrywa kluczową rolę w obwodzie odpowiedzialnym za ból, a także wzmacnia tendencję do rozpamiętywania wszystkiego, co poszło nie tak^7.

Przywołaj miłe wspomnienia. Miłe wspomnienia podwyższają poziom serotoniny w przedniej części zakrętu obręczy (rozdział 8). Postaraj się przed snem pomyśleć o czymś miłym, co przydarzyło ci się w przeszłości – zapisz to w dzienniku lub po prostu pomyśl o tym.

Przednia część zakrętu obręczy jest jak ekran komputera. Na twardym dysku naszego urządzenia znajduje się sporo danych, ale ekran pokazuje tylko tę część, na którą zwracamy uwagę, a ma to ogromny wpływ na to, czym koniec końców się zajmujemy. W przypadku depresji aktywność przedniego zakrętu obręczy pomaga wytłumaczyć, dlaczego tak często skupiamy się na rzeczach negatywnych.

Co ciekawe, neuroprzekaźnik o nazwie serotonina jest bardzo skoncentrowany w przedniej części zakrętu obręczy. To ważne w przypadku depresji, ponieważ serotonina tworzy system neuroprzekaźników, w który najczęściej wymierzone są leki przeciwdepresyjne. Tak naprawdę aktywność w przedniej części zakrętu obręczy pozwala przewidzieć, kto poczuje się lepiej na skutek stosowania leków przeciwdepresyjnych, a kto nie (ukłony w stronę mojej pracy dyplomowej)8. Co więcej, bezpośrednia stymulacja przedniego zakrętu obręczy za pomocą elektrod może znacznie zmniejszyć objawy depresyjne^9. Na szczęście są sposoby, aby zmienić aktywność przedniego zakrętu obręczy bez stosowania leków czy elektrod, o czym powiemy w dalszej części niniejszej książki.

Elementy powiązane

Oprócz kory przedczołowej i układu limbicznego dwa inne obszary mózgu odgrywają ważną rolę w przypadku depresji: prążkowie oraz wyspa. Obydwa te elementy są ściśle powiązane z układem czołowo-limbicznym i tak naprawdę naukowcy czasami traktują je jako część układu limbicznego.

Nawyki, przyjemność, uzależnienie a prążkowie

Depresji często towarzyszą złe nawyki, takie jak impulsywność, słabe umiejętności radzenia sobie w różnych sytuacjach, uzależnienie i odkładanie spraw na później. Może się to również wiązać z poczuciem zmęczenia i brakiem motywacji. Te złe nawyki są przede wszystkim spowodowane zakłóceniami aktywności w prążkowiu, które jest pradawnym obszarem podkorowym znajdującym się głęboko pod powierzchnią mózgu, odziedziczonym po dinozaurach. Prążkowie składa się z dwóch głównych części, które są szczególnie ważne w przypadku depresji: górnej części, zwanej po prostu prążkowiem grzbietowym, oraz dolnej części, noszącej nazwę jądro półleżące. Właściwe funkcjonowanie ich obydwu jest silnie uzależnione od neuroprzekaźnika o nazwie dopamina.

Prążkowie grzbietowe to obwód mózgowy odpowiedzialny za przyzwyczajenia; kontroluje większość naszych dobrych i złych nawyków. Nawyki to zachowania, które prezentujemy automatycznie, bez zastanawiania się, zatem kiedy utrwalimy już dobry nawyk, wtedy ma on moc zmiany naszego życia bez naszej świadomości tego faktu. W przypadku depresji zmniejszona aktywność dopaminy w prążkowiu grzbietowym jest przede wszystkim odpowiedzialna za poczucie zmęczenia.

Natomiast jądro półleżące to mózgowy „zabawowicz”. Jest blisko związane z układem limbicznym i często uważane za jego część. Jądro półleżące jest w dużej mierze odpowiedzialne za zachowania impulsywne, takie jak nadmierne objadanie się słodyczami czy nawet uzależnienie od narkotyków. Dopamina jest uwalniana w jądrze półleżącym za każdym razem, kiedy robimy coś zabawnego i ekscytującego – a przynajmniej tak przypuszczamy. W przypadku depresji ograniczona aktywność w jądrze półleżącym tłumaczy, dlaczego nic nie sprawia nam przyjemności.

Prążkowie

Ból a wyspa

Pewna kobieta w wyniku niegroźnego wypadku samochodowego ulega odgięciowemu urazowi kręgosłupa szyjnego. Początkowo ból szyi nie jest zbyt mocny, a lekarz mówi, że jej stan poprawi się w ciągu kilku tygodni. Ale później sytuacja się pogarsza. Kobieta stara się nie obracać głową ze strachu przed przeszywającym bólem. Jej lekarz jest zaskoczony, ponieważ wynik rezonansu magnetycznego sugeruje, że wszystko powinno być w porządku. Ból jednak staje się coraz silniejszy, aż sprawia, że kobiecie ciężko jest prowadzić samochód, iść do pracy, a nawet wyjść z domu. Powoli zaczyna żyć w osamotnieniu i popada w depresję.

Wyspa

Nie u wszystkich na skutek urazów pojawia się przewlekły ból, ale niestety niektórzy ludzie mają mózgi, które cechują się większą reaktywnością na ból, a to stwarza ryzyko pojawienia się równi pochyłej. U osób cierpiących na depresję występuje większe prawdopodobieństwo cierpienia z powodu przewlekłego bólu oraz tendencja do większego zamartwiania się swoją chorobą. Objawy te pojawiają się na skutek zwiększonej świadomości doznań cielesnych, w której pośredniczy wyspa.

Wyspa to część kory, która zawija się do wewnątrz, w oddaleniu kilku centymetrów od uszu, znajdując się w pobliżu ciała migdałowatego oraz hipokampu. To jeden z głównych obszarów w obwodzie bólu. Wyspa przyczynia się w ogólny sposób do świadomości cielesnej (somatosensorycznej). U osób cierpiących na depresję wyspa wykazuje zwiększoną aktywność^10, ponieważ jest bardziej wyczulona na ból, przyspieszone tętno, kłopoty z oddychaniem oraz inne cielesne problemy. Zwiększona aktywność wyspy sprawia, że stajemy się niezwykle świadomi wszelkich problemów w naszym ciele, nawet tych niewielkich, przez co czasem urastają one do nierzeczywistych rozmiarów. Uspokajanie aktywności wyspy może w związku z tym pomóc zarówno w zmniejszeniu bólu, jak i naszych obaw, że zachorujemy.

Wszystko jest ze sobą powiązane

Każdy opisany powyżej obszar mózgu jest w określony sposób połączony z pozostałymi. Niestety, tych połączeń jest zbyt wiele, aby je wszystkie prześledzić, dlatego skupię się głównie na samych obszarach. Jednak żeby nie być gołosłownym, przednia część zakrętu obręczy łączy się z brzuszno-przyśrodkową i grzbietowo-boczną korą przedczołową, z wyspą i z ciałem migdałowatym. Grzbietowo-boczna kora przedczołowa łączy się z brzuszną korą przedczołową, a także z prążkowiem grzbietowym i hipokampem. Niektóre części brzusznej kory przedczołowej łączą się z ciałem migdałowatym i jądrem półleżącym. Kość udowa łączy się zaś z kością biodrową.

Jeden obszar mózgu może wchodzić w skład kilku obwodów. Wyobraźmy sobie, że każdy obszar mózgu to lotnisko, a każdy obwód to inna linia lotnicza latająca do różnych części kraju. Tak jak linie lotnicze działające niezależnie, ale świadczące usługi na tych samych lotniskach, tak samo niezależne obwody mózgowe operują w ramach tych samych obszarów mózgu. Ponieważ obwody neuronalne działają w tych samych obszarach mózgu, dynamicznie oddziałują na siebie wzajemnie. W kontekście podróży powietrznych, jeśli Chicago będzie potrzebowało wsparcia, może to prowadzić do opóźnień w Denver lub odwołań w Kansas City. Podobnie w mózgu zwiększona emocjonalna aktywność ciała migdałowatego może zmienić przedmiot, na którym koncentruje się przednia część zakrętu obręczy, a także przyzwyczajenia kontrolowane przez prążkowie grzbietowe. Dalsze rozpatrywania w kontekście neuronauki są jeszcze bardziej zawiłe.

Różne obszary mózgu często działają dzięki odmiennym neuroprzekaźnikom. Na przykład właściwe funkcjonowanie kory przedczołowej w dużej mierze zależy od serotoniny i noradrenaliny, podczas gdy prążkowie działa głównie dzięki dopaminie. Oznacza to, że zmiany w zakresie wspomnianych neuroprzekaźników mogą mieć ogromny wpływ na te obszary mózgu.

Co jest nie tak z moim mózgiem?

To podchwytliwe pytanie. Z twoim mózgiem wszystko jest w porządku, podobnie jak z przestrzenią powietrzną w Oklahomie – poza tym, że nawiedzają ją niszczycielskie tornada. Podobnie w twoim mózgu określone ustawienia obwodu odpowiedzialnego za podejmowanie decyzji mogą się przyczynić do tego, że twój mózg da się złapać w pułapkę, jaką jest depresja – podobny wpływ mogą mieć ustawienia obwodów odpowiedzialnych za nawyki, stres, kontakty społeczne, pamięć i tak dalej. Przy odpowiednich warunkach ustawienia we wszystkich tych obwodach mogą się przyczynić do powstania zjawiska, którym jest równia pochyła w depresji.

Ważne jest, aby zrozumieć, że jeśli cierpimy na depresję, nasz mózg nie jest wadliwy – wszyscy mamy te same obwody neuronalne, te same podstawowe struktury mózgowe. Jednakże konkretne połączenia między neuronami u każdej osoby są inne, tak więc dynamiczna aktywność i komunikacja, która zachodzi między naszymi obwodami, jest tak unikatowa jak każdy z nas. Konkretne ustawienia każdego z naszych obwodów neuronalnych stwarzają predyspozycje do tego, aby rozbrzmiewać w pewien specyficzny sposób. Cały układ rezonuje wraz z naszymi myślami, interakcjami, w które wchodzimy, a także wydarzeniami, które stają się naszym udziałem, i niestety każde zakłócenie potencjalnie może zapoczątkować depresyjny wzorzec w naszym mózgu.

Każdy obwód ma pewien standardowy wzór aktywności oraz reaktywności, które są różne u poszczególnych ludzi. Jeśli obwód łatwo staje się aktywny, mówimy, że jest bardziej reaktywny lub pobudliwy. Przykładowo, w zależności od poziomu pobudliwości obwodu odpowiedzialnego za zamartwianie się niektóre osoby martwią się bardziej, a inne mniej. Podobnie w zależności od połączeń neuronalnych w obwodzie odpowiedzialnym za podejmowanie decyzji niektórzy ludzie łatwiej podejmują decyzje, a innym sprawia to trudność.

Jeśli o mnie chodzi, to mam tendencję do odczuwania samotności, zwłaszcza kiedy cały dzień spędzam na pisaniu. Nie wiem, dlaczego tak jest, ale takie predyspozycje ma mój obwód odpowiedzialny za kontakty społeczne. Inni pisarze mogą nie czuć się w ten sposób, ale to mi nie pomaga. Tak więc skoro występuje u mnie tendencja do czucia się samotnym, powinienem po prostu wcześniej zaplanować wyjście ze znajomymi po długim dniu spędzonym na pisaniu. Jest jednak pewien problem. Planowanie często mnie stresuje. Nie wiem dlaczego, ale takie predyspozycje ma mój obwód odpowiedzialny za planowanie. Wielu ludzi lubi planować, ale nie ja. W moim przypadku predyspozycje wspomnianych dwóch obwodów mózgowych mogą spowodować, że wyląduję na równi pochyłej. Samotność powoduje, że czuję się źle i mógłbym jej zapobiec, planując dzień, ale planowanie mnie stresuje i również sprawia, że czuję się źle. Im gorzej się czuję, tym trudniej jest mi planować. Tak więc te dwa obwody nakręcają się wzajemnie i wymykają spod kontroli, podobnie jak interakcja między mikrofonem a głośnikiem powoduje skrzekliwe sprzężenie zwrotne.

Znając swoje predyspozycje, mogę na miejsce pracy wybrać kawiarnię zamiast domu albo mogę udać się ze znajomym na lunch po pracy lub też pójść pobiegać albo dokonać całego mnóstwa drobnych zmian w swoim życiu, które polepszą moją sytuację. Prawda jest taka, że odkąd zdałem sobie z tego sprawę, moje zdrowie psychiczne znacznie na tym zyskało.

Moja koleżanka, Janice, nie ma problemów z samotnością ani podejmowaniem decyzji – kłopot sprawia jej co innego. Musi każdego dnia wykonywać ćwiczenia fizyczne, w przeciwnym razie jej nastrój się pogarsza. Wynika to ze sposobu, w jaki zbudowany jest jej mózg. Problem polega na tym, że kiedy ma chandrę, nie ma ochoty na ćwiczenia. Nie ćwiczy więc, a wtedy jej nastrój jeszcze bardziej się pogarsza. Jej mózg powoduje, że Janice może się znaleźć na równi pochyłej.

Czasami najlepsze rozwiązanie nie jest wcale tym najprostszym. Okazuje się, że inne aktywności – takie jak wyjście ze znajomymi, porządne wyspanie się w nocy, a nawet wyrażanie większej wdzięczności – mogłyby pomóc mózgowi Janice uwolnić się z jego własnej pułapki. Ponieważ wszystkie nasze obwody mózgowe pozostają we wzajemnej interakcji, zmiana aktywności w jednym obwodzie może znaleźć oddźwięk w całym układzie.

Ludzie martwią się różnymi rzeczami, rozmaite sprawy wywołują też w nich stres. Dla niektórych planowanie jest stresujące, ale dla innych może być uspokajające. Jedni martwią się, ponieważ są sami, drudzy potrzebują dużo czasu spędzać w samotności. Pewne predyspozycje naszych licznych obwodów mózgowych oznaczają, że na każdego czyhają różne równie pochyłe, na których możemy utknąć, i różne równie wznoszące, które sprawią, że poczujemy się lepiej. Sztuka polega na tym, żeby dowiedzieć się, jak jest w naszym przypadku, i mam nadzieję, że niniejsza książka okaże się w tym pomocna.

Dlaczego twój mózg jest taki, a nie inny?

Moja babcia cierpiała na tak ostrą depresję, że musiała być hospitalizowana, a mój mózg częściowo odziedziczył jej predyspozycje. Oprócz genetyki istnieje wiele innych czynników, które wpływają na ustawienia obwodów w naszym mózgu. Doświadczenia z wczesnego dzieciństwa, stres bieżącego życia, a także poziom wsparcia społecznego mogą wpływać na obwody w naszym mózgu, popychając nas w stronę depresji lub nas od niej odciągając.

Twoje geny nie są twoim przeznaczeniem. Wpływają jednak na kierunek, w którym rozwijają się twoje obwody mózgowe. Przykładowo, konkretny gen w układzie serotoniny wpływa na rozwój przedniej części zakrętu obręczy oraz na jej interakcje z ciałem migdałowatym, a także zwiększa ryzyko wystąpienia depresji^11. Tak więc dzięki genom możesz mieć obwody mózgowe, które powodują u ciebie większe prawdopodobieństwo wystąpienia depresji.

Doświadczenia wczesnego dzieciństwa również wpływają na ustawienia twoich obwodów, włączając stres przeżywany przez matkę będącą z tobą w ciąży^12. Trzeba przy tym pamiętać, że nasz mózg ciągle aktywnie się rozwija co najmniej do czasu osiągnięcia przez nas dwudziestego roku życia. Biorąc pod uwagę fakt, że kora przedczołowa dojrzewa najdłużej, zatem jest podatna na wpływ stresu przez długi czas. Stresujące wydarzenia życiowe z dzieciństwa i okresu dorastania mogą zmienić rozwój obwodów mózgowych oraz poziom różnych neuroprzekaźników.

Trzecim poważnym czynnikiem kształtującym ustawienia twoich obwodów jest poziom stresu występujący aktualnie w twoim życiu. Czy wykonujesz pracę, której nie znosisz? A może jesteś bezrobotny? Czy kredyt hipoteczny spędza ci sen z powiek? Czy masz problemy ze zdrowiem? Czy twój chłopak właśnie cię zdradził? Wszystkie te problemy angażują obwód odpowiedzialny za stres w twoim mózgu, a to może również inne obwody wciągnąć na równię pochyłą.

Czwartym czynnikiem jest rozmiar społecznego wsparcia w twoim życiu. Ludzie to istoty społeczne. Potrzebujemy się nawzajem i zostaliśmy stworzeni do tego, aby żyć wśród innych ludzi. Wielokrotnie badania naukowe udowadniały, że bliskie relacje z innymi pomagają chronić przed depresją. Warto zwrócić uwagę, że nie ma znaczenia liczba posiadanych znajomych, ale jakość relacji, jakie z nimi mamy. Jeśli nie masz wokół siebie nikogo, z kim mógłbyś porozmawiać albo spędzić czas, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wylądujesz na równi pochyłej.

Na końcu pewną rolę odgrywa również przypadkowe szczęście. Może to być trudne do uwierzenia, ale taka jest prawda. Na złożone systemy, takie jak twój mózg, wpływ mają niewielkie zmiany. To tłumaczy, dlaczego w niektóre dni dochodzi do powstania korka ulicznego, a w inne przepływ samochodów jest płynny. Jest to interpretacja faktu, dlaczego niektóre filmy na YouTubie zyskują popularność, a inne nie. Tłumaczy to także, dlaczego w pewne dni czujesz się doskonale, a w inne okropnie. Nie zawsze istnieje wytłumaczenie każdej drobnej zmiany w twoim nastroju, nie zamęczaj się więc jego poszukiwaniem.

Najważniejszym powodem, dla którego nasze obwody mózgowe działają w taki, a nie inny sposób, jest ewolucja. Ludzki mózg ewoluował przez miliony lat, więc różnice między ludźmi wynikają właśnie z tego.

Możliwe, że nie cierpisz tego, w jaki sposób działa twój mózg, ale jest to właśnie skutek ewolucji – i zazwyczaj stoi za tym uzasadniona przyczyna. Na przykład czasem dobrze jest odczuwać niewielki lęk, ponieważ zmniejsza to prawdopodobieństwo, że zrobimy coś głupiego. Czasem dobrze jest czuć się winnym, ponieważ dzięki temu w przyszłości unikniemy ranienia innych.

Wykorzystanie równi wznoszącej

Teraz wiemy już, że depresja wynika z problemów z komunikacją w układzie czołowo-limbicznym oraz że jej pojawienie się jest spowodowane konkretnymi ustawieniami naszych obwodów neuronalnych. A co, jeśli potrafilibyśmy odrobinę zmienić ustawienia jednego obwodu mózgowego?

Okazuje się, że zaledwie niewielka zmiana może wystarczyć, aby odsunąć od siebie widmo depresji i znaleźć się w szczęśliwszym stanie. Dzieje się tak, ponieważ w skomplikowanych systemach, takich jak mózg, nawet niewielkie przesunięcie może zmienić sposób, w jaki rozbrzmiewa cały system. W prognozie pogody może być deszcz, ale nagle wiatr zmieni kierunek, wilgotność spadnie o jeden procent i możemy cieszyć się słonecznym dniem.

Tak więc możemy nie do końca rozumieć depresję, ale znamy obwody, które przyczyniają się do jej powstania. W kolejnym rozdziale zagłębimy się bardziej w sposób ich działania oraz w to, jak mózg stacza się po równi pochyłej. Następnie w drugiej części niniejszej książki prześledzimy, jak można odwrócić ten bieg i znaleźć się na równi wznoszącej.

* Amerykańskie linie lotnicze (przyp. tłum.).

2

W pułapce lęku i niepokoju

Pewnego dnia zaprosiłem do siebie na kolację na godzinę siódmą kilkoro nowych znajomych. Chciałem zrobić na nich wrażenie i postanowiłem przygotować tilapię z masłem i cytryną. Trochę masła, trochę cytryny i dziesięć minut w piekarniku. I wielkie bum! Mam rację?

O szóstej wprawiłem w ruch swoją korę przedczołową i zacząłem planować poszczególne kroki. Przygotowanie ryżu zajmie mi około dwudziestu minut, plus czas na ostygnięcie. Piekarnik trzeba wcześniej rozgrzać. Warzywa nie potrzebują dużo czasu, żeby się ugotować, ale muszę je najpierw pokroić, postanowiłem więc zabrać się za to w pierwszej kolejności. Wszystko wydawało się dość proste.

Wyciągnąłem deskę do krojenia i właśnie miałem zacząć kroić warzywa, kiedy dotarło do mnie, że w moim mieszkaniu panuje bałagan. Na kanapie leżały rozrzucone gazety, na podłodze ubrania, a stolik do kawy pozastawiany był brudnymi naczyniami. Znajomi nigdy wcześniej nie widzieli mojego mieszkania i nie chciałem, żeby pomyśleli, że jestem flejtuchem. Musiałem to posprzątać. To nic wielkiego, prawda? Zacząłem od takiego samego planowania jak w przypadku kolacji. Ale pięć sekund później zdałem sobie sprawę, że muszę jeszcze wziąć prysznic i się wyszykować.

Do licha. Mógłbym zacząć gotować, ale co się stanie, jeśli nie zdążę wziąć prysznica albo posprzątać, zanim wszyscy przyjdą? Mógłbym najpierw posprzątać, ale co będzie, jeżeli nie zdążę przygotować jedzenia? A jeśli moi znajomi się spóźnią? Jedzenie może wystygnąć. Zaczynałem robić jedną rzecz, następnie zmieniałem zdanie i zabierałem się za coś innego. Czas mijał i każda kolejna minuta, której nie wykorzystałem na jak najbardziej efektywną pracę, stawała się minutą straconą.

Ostatecznie zmarnowałem dwadzieścia minut na martwienie się tym, jak ze wszystkim zdążyć na czas, czemu towarzyszyła całkowita huśtawka emocjonalna. Koniec końców udało mi się uporać ze wszystkim, spóźniając się jedynie o piętnaście minut, co oznaczało, że bez problemu zdążyłbym na czas, gdybym się tak nie zamartwiał. Przez to całe roztargnienie nie zauważyłem wiadomości SMS wysłanej przez znajomych, w której tłumaczyli, że spóźnią się pół godziny.

Tak, to niezbyt poważny przykład tego, jak zamartwianie się może przeszkadzać w życiu, ale niemal wszystkie nasze niepokoje osobom trzecim mogą się wydawać śmieszne. Ciężko wyjaśnić, dlaczego pewne rzeczy nas niepokoją, ale tak już jest i zakłóca to nasze dobre samopoczucie.

Jasne, w moim życiu istnieją poważniejsze przykłady, ale zasadniczo schemat ich działania jest taki sam. Na przykład, kiedy kończyłem studia doktoranckie, wiedziałem, że muszę rozejrzeć się za jakąś pracą, ale nic nie wydawało mi się interesujące. Nie chciałem wylądować w pracy, która nie będzie mnie interesować. Mogłem się zatrudnić w dużej firmie, ale czy nie byłoby to działanie wbrew sobie? Czy tak naprawdę znalazłbym w tym sens? Mogłem zająć się start-upem, ale co, jeśli pochłaniałoby to zbyt wiele mojego czasu i nie starczyłoby go już na rozrywkę? A jeżeli poniósłbym porażkę? Może mógłbym zająć się nauczaniem, ale czy zarabiałbym wystarczająco dużo, żeby kiedyś móc utrzymać rodzinę? Poza tym gdzie znalazłbym dobrą posadę nauczyciela? Może mógłbym się zająć czymś zupełnie innym, ale wszyscy myśleliby, że byłem głupi, tracąc tyle czasu na studia doktoranckie.

Dostrzegałem wszystkie rzeczy, które mogły pójść nie tak. Kiedy próbowałem myśleć o przyszłości, moje serce zaczynało bić szybciej i czułem się przytłoczony. Łatwiej było o tym nie myśleć i ignorować fakt, że koniec studiów zbliża się wielkimi krokami. Oczywiście pogarszało to tylko całą sytuację.

Bez względu na to, czy chodziło o kolację ze znajomymi, czy o całą moją przyszłość, spodziewałem się wszystkiego, co mogło pójść nie tak, przez co do głowy przychodziły mi kolejne możliwe niepowodzenia, a wokół mnie zacieśniała się pętla niepokoju, lęku i niezdecydowania. To bardzo niekomfortowa sytuacja, kiedy odczuwa się napierający ciężar przyszłości, znajdując się w momencie oddzielającym błędy popełnione w przeszłości od błędów, które dopiero zostaną popełnione w przyszłości. Możliwe, że znasz to uczucie.

Niepokój oraz lęk to dwa mocne objawy – i przyczyny – depresji. Niepokój jest przesyłany głównie za pośrednictwem połączeń między kilkoma częściami kory przedczołowej oraz przednią częścią zakrętu obręczy. Dla porównania lęk jest przesyłany głównie przez obwody wewnątrz układu limbicznego. Bez sensu jest więc obwinianie się z powodu odczuwania nadmiernego lęku czy niepokoju – to po prostu skutek uboczny ewolucji naszego mózgu. Na szczęście zrozumienie sposobu działania obwodów mózgowych związanych z odczuwaniem niepokoju i lęku może nam umożliwić lepsze radzenie sobie z tymi zjawiskami.

Dlaczego twój mózg się niepokoi

Byłoby wspaniale, gdybyśmy nigdy nie odczuwali niepokoju czy lęku, ale nasz mózg zbudowany jest inaczej. Te same obwody mózgowe, dzięki którym potrafimy planować, rozwiązywać problemy i podejmować decyzje, są również odpowiedzialne za odczuwanie niepokoju. A obwody, które pomagają nam unikać niebezpieczeństwa, jednocześnie powodują występowanie lęku. Przypomina to trochę te cechy ferrari, które sprawiają, że prowadzenie tego samochodu to frajda (na przykład duży silnik), ale jednocześnie powodują ogromne zużycie paliwa. Nie wszystkie pozytywne cechy sprawdzają się we wszystkich aspektach.

Podejmij decyzję. Lęk i niepokój są powodowane przez możliwości, a nie przez rzeczy pewne. Prawda jest taka, że większość ludzi jest mniej szczęśliwa, kiedy ma większy wybór, ponieważ oznacza to więcej powodów do zmartwień^1. Jeśli wszystko ciągle pozostaje nierozstrzygnięte, ciało migdałowate w naszym mózgu staje się bardziej reaktywne^2. Jeżeli więc masz tendencję do zamartwiania się, za każdym razem, kiedy to możliwe, zmniejsz liczbę opcji i podejmuj szybkie decyzje. Jak tylko podejmiesz decyzję, nawet mało istotną, wszystko zacznie się wydawać łatwiejsze – omówimy to szerzej w rozdziale 6.

Jedną z rzeczy, która czyni człowieka istotą wyjątkową, jest posiadanie dużej kory przedczołowej. Dzięki niej potrafimy rozwiązywać skomplikowane problemy matematyczne, składać meble z Ikei, wysyłać astronautów na Księżyc i organizować udane przyjęcia. Wyobraź sobie grę w szachy. Skąd wiesz, jaki zrobić ruch? Spoglądasz na planszę i wykonujesz w głowie symulację. Mógłbyś zagrać skoczkiem, ale wówczas twój przeciwnik byłby w stanie pozbawić cię gońca, mimo iż odsłoniłby w ten sposób swojego króla. Tak więc powinieneś najpierw wykonać ruch gońcem, a wtedy twój przeciwnik nie będzie mógł ci go zabrać, po tym jak zagrasz skoczkiem. Cały ten proces myślowy zachodzi w korze przedczołowej. To jak wirtualna maszyna ukazująca rzeczywistość, która pozwala ci wyobrazić sobie przyszłość i przewidzieć konsekwencje swoich działań. Szczególnie zaangażowana w tego typu planowanie jest grzbietowo-boczna kora przedczołowa^3, chociaż środkowa kora przedczołowa również łączy się z odpowiedzialnym za emocje ciałem migdałowatym i jest szczególnie istotna w kwestii decydowania o tym, jakie mamy odczucia względem własnych wyobrażeń na temat naszej przyszłości.

Jaka jest więc różnica między planowaniem a zamartwianiem się? Odpowiedzią jest rozmiar procesów przetwarzania emocji i procesów samoukierunkowanych zachodzących w środkowej korze przedczołowej oraz w korze przedniego zakrętu obręczy – to, jak dynamicznie te obszary reagują na możliwe scenariusze dotyczące przyszłości. Zarówno planowanie, jak i rozwiązywanie problemów wiążą się z wyobrażaniem sobie samego siebie lub jakichś informacji w kontekście przyszłości i szacowaniem, jak będziemy się czuli w związku z konkretnym rezultatem. Zamartwianie się ma te same cechy, z tym że jest zabarwione bardziej negatywnymi emocjami. Niepokój pogarsza nasz nastrój, a wtedy martwimy się bardziej, co stanowi klasyczną równię pochyłą^4.

W pewnym badaniu przy zastosowaniu funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI – to rodzaj skanowania mózgu analizującego przepływ krwi) włoscy naukowcy poprosili uczestników eksperymentu, aby pomyśleli o tych momentach w swoim życiu, które wiążą się dla nich z największymi obawami. Naukowcy przyjrzeli się zarówno osobom odczuwającym lęk, jak i grupie kontrolnej. Odkryli, że zarówno u członków pierwszej, jak i drugiej grupy doszło do aktywizacji tych samych obszarów przedczołowych i limbicznych: grzbietowo-przyśrodkowej części kory przedczołowej oraz przedniego zakrętu obręczy^5. Pokazuje to, że osoby z zaburzeniami lękowymi mają pod względem obwodów tak samo skonstruowany mózg jak „zdrowi” ludzie. Różnica między dwiema wspomnianymi grupami była po prostu taka, że osoby z problemami lękowymi nie potrafiły się uwolnić od obaw. Mówiąc dokładniej, obwód przebiegający między korą przedczołową a przednią częścią zakrętu obręczy zaciął się w pozycji przez cały czas aktywnej.

Kiedy planowałem kolejne kroki przygotowania kolacji, angażowałem połączenie między korą przedczołową a układem limbicznym. Moja kora przedczołowa robiła przegląd możliwych symulacji dotyczących przyszłości, a następnie przesłuchiwała układ limbiczny, aby się dowiedzieć, jakie są moje odczucia względem tych symulacji. Za pierwszym razem, kiedy byłem spokojny i zwyczajnie planowałem kolejne kroki przygotowywania kolacji, moja kora przedczołowa nie miała żadnych problemów z przesiewaniem i organizowaniem wszystkich informacji. Ale później przez głowę przemknęła mi myśl – A co będzie, jeśli nie zdążę ze wszystkim na czas? – co sprawiło, że utknąłem w pętli zamartwiania się ciągnącej mnie dalej w dół w stronę lęku.

Za chwilę porozmawiamy o lęku, podstawowe założenie jest jednak takie, że nadaktywność układu limbicznego przypomina podkręcanie głosu naszych negatywnych emocji. W takiej sytuacji zwykłe planowanie staje się trudniejsze, ponieważ normalna komunikacja czołowo-limbiczna zostaje zakłócona przez hałas ze strony układu limbicznego.

Kiedy jesteś w złym nastroju, niemal wszystkie rezultaty, jakie twoja kora przedczołowa jest w stanie wziąć pod uwagę, mają delikatnie negatywny wydźwięk. Czujesz, że bez względu na to, jakiego wyboru dokonasz, doprowadzi cię on do niewłaściwego punktu. W wyniku tego szybko zaczynają cię pochłaniać te wszystkie złe rzeczy, które mogą ci się przydarzyć.

Różnica między niepokojem a lękiem

W 1571 roku, w wieku trzydziestu ośmiu lat, Michel de Montaigne wycofał się z pracy zawodowej i kolejne dziesięć lat swojego życia spędził, pisząc eseje w bibliotece zlokalizowanej w zamkowej wieży. Analizując swoje życie, dokonał następującego spostrzeżenia: „Moje życie było pełne okropnych tragedii, z których większość nigdy się nie wydarzyła”. Zarówno niepokój, jak i lęk są winne temu, że twoje życie wypełnia się urojonymi katastrofami.

Niepokój i lęk to odrębne, chociaż powiązane pojęcia – możesz odczuwać niepokój bez lęku albo lęk bez niepokoju^6. Niepokój opiera się w dużej mierze na myślach, podczas gdy lęk ma więcej wspólnego z elementami fizycznymi, takimi jak doznania cielesne (na przykład rozstrój żołądka) albo zachowania towarzyszące (takie jak unikanie danej sytuacji). Niepokój jest związany z korą przedczołową i interakcjami, w które wchodzi z układem limbicznym, w szczególności z przednią częścią zakrętu obręczy. Lęk z kolei angażuje tylko układ limbiczny, w głównej mierze są to interakcje między ciałem migdałowatym, hipokampem i podwzgórzem. Zasadniczo niepokój to myślenie o konkretnym problemie, a lęk to odczuwanie go.

Zwracaj uwagę na to, co możesz kontrolować. Jeśli przyszłość podlegałaby w całości naszej kontroli – albo też byłaby przewidywalna – nie byłoby żadnych powodów do lęku. Poczucie kontroli zmniejsza lęk, niepokój, a nawet ból^7. Procesy te zachodzą w grzbietowo-bocznej korze przedczołowej, w związku z tym wzmacnianie aktywności w tym obszarze pomaga stworzyć coś na kształt równi wznoszącej^8. Możesz tego dokonać zwyczajnie, zwracając uwagę na to, co jest w zasięgu twojej kontroli. Pomaga ci to regulować aktywność twojego mózgu i szybko zmniejszać lęk.

Bez względu na to, co różni te dwa zjawiska, zarówno niepokój, jak i lęk potrafią zakłócić normalne życie. Kiedy angażujesz do zamartwiania się obszary mózgu odpowiedzialne za planowanie i rozwiązywanie problemów, uniemożliwia ci to skupienie się na ważniejszych sprawach, takich jak uzyskiwanie znakomitych wyników w pracy zawodowej czy zorganizowanie kolacji. Nie pozwala ci się to skupić na bieżącej czynności i często utrudnia kontakty z innymi ludźmi. Co jednak najistotniejsze, może to być bardzo wyczerpujące. Lęk sprawia, że większość sytuacji staje się trudniejsza niż zazwyczaj, a to odbiera ci całą radość.

Inny problem związany z niepokojem i lękiem jest taki, że często jedno wywołuje drugie. Każdy, kto zauważył w tym równię pochyłą, dostaje ode mnie dziesięć punktów.

Dlaczego w twoim mózgu panuje lęk

Jak już wspomniano wcześniej, lęk zależy od aktywacji obwodu strachu w mózgu – tego samego, który pomaga nam uniknąć niebezpieczeństwa. Strach aktywuje w ciele reakcję na stres, która przygotowuje cię albo do stawienia czoła niebezpieczeństwu, albo do ucieczki. Jest ona przesyłana przez układ limbiczny, głównie przez połączenia między ciałem migdałowatym a podwzgórzem. Ciało migdałowate jest odpowiedzialne za rozpoznawanie niebezpiecznych sytuacji, podczas gdy podwzgórze aktywuje reakcję „walcz lub uciekaj” (czy też inaczej układ współczulny), powodując uwolnienie hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina.

Weź głęboki oddech. Powolny, głęboki wdech i wydech uspokajają układ współczulny i zmniejszają stres (co szerzej zostało opisane w rozdziale 9).

Zarówno lęk, jak i strach aktywują tę samą reakcję stresową w mózgu i ciele, ale lęk różni się od strachu. Różnica polega na niebezpieczeństwie prawdziwym i niebezpieczeństwie potencjalnym. Strach jest reakcją na prawdziwe zagrożenie tu i teraz, podczas gdy lęk to obawy związane z czymś, co jedynie może się wydarzyć. Z czymś, co może być nieprzewidywalne i nad czym nie będziesz potrafił zapanować. Mówiąc obrazowo, strach pojawia się, kiedy widzisz lwa wyskakującego z trawy i biegnącego w twoim kierunku. Lęk pojawia się zaś wtedy, gdy słyszymy, że w trawie coś szeleści, i zakładamy, że chowa się tam lew. Lęk jest więc związany z przewidywaniem niebezpieczeństwa, dlatego też niektórzy ludzie zupełnie unikają porośniętych trawą pól, ponieważ istnieje możliwość, że czai się tam lew. Lęk aktywuje układ limbiczny w ten sam sposób, co strach – jak wtedy, gdy rzeczywiście widzimy wyskakującego na nas lwa – i chociaż może się nam wydawać inaczej, ta wrażliwość układu limbicznego jest tak naprawdę jedną z jego największych zalet ewolucyjnych.

Bądź wystarczająco dobry. Zamartwianie się jest często spowodowane chęcią dokonania idealnego wyboru czy próbą osiągnięcia jak najwięcej w każdej sytuacji. Kupując używany samochód, chcesz, aby był tani, niezawodny, bezpieczny, „seksowny”, miał odpowiedni kolor i mało palił. Niestety, jest mało prawdopodobne, aby istniało jedno rozwiązanie spełniające w najwyższym stopniu wszystkie wymienione kryteria. Jeśli starasz się mieć wszystko w najlepszej możliwej wersji, najprawdopodobniej sparaliżuje cię nieumiejętność podjęcia decyzji lub będziesz niezadowolony ze swojego wyboru. Udowodniono, że taki rodzaj „maksymalizacji” zwiększa depresję^9. Nie staraj się więc przygotować najbardziej niesamowitej kolacji, zacznij od dobrej kolacji. Nie próbuj być idealnym rodzicem, bądź po prostu dobrym rodzicem. Nie staraj się być najszczęśliwszy, bądź zwyczajnie szczęśliwy.

Podczas gdy kora przedczołowa ewoluowała, aby móc radzić sobie z bardziej złożonymi problemami, układ limbiczny zajmuje się raczej śledzeniem pewnych tendencji, łączeniem ze sobą faktów i wyszukiwaniem schematów. Za każdym razem, kiedy dzieje się coś złego (na przykład wyskakuje na nas lew), układ limbiczny stara się znaleźć wszystkie czynniki, które doprowadziły do tego zdarzenia, aby móc ich unikać w przyszłości. W twoim mózgu zachodzi komunikacja między ciałem migdałowatym a hipokampem. Ponieważ hipokamp jest odpowiedzialny za pamięć, za każdym razem, kiedy będzie się działo coś złego, twój układ limbiczny będzie się starał połączyć to z czymś w twojej pamięci, co mogło stanowić sygnał przepowiadający to złe wydarzenie. W ten sposób w przyszłości układ limbiczny będzie przewidywać złe rzeczy, zanim się jeszcze wydarzą.

Wyobraź sobie, że grasz w bejsbol, jesteś miotaczem i masz czapkę, którą nosisz zawsze, ale pewnego dnia nie zakładasz jej, przegrywasz grę i jest ci wstyd. Twój układ limbiczny, chcąc uniknąć tego uczucia w przyszłości, zauważa: „Hej, zapomniałem założyć czapkę. To musi być powód mojej przegranej”. Nawet jeśli to nie brak przynoszącej szczęście czapki był przyczyną przegranej, to kiedy twój układ limbiczny przyjmie istnienie możliwego związku między tymi dwiema rzeczami, trudno jest się tego pozbyć. Od tego momentu brak czapki podczas meczu będzie u ciebie wywoływał lęk. Lęk nie zawsze wiąże się ze świadomością czy myśleniem; może się manifestować za pomocą zwyczajnego doznania, takiego jak rozstrój żołądka czy niemożność złapania tchu. Często kiedy wydaje ci się, że jesteś chory, tak naprawdę to lęk daje o sobie znać.

Dlaczego niepokój i lęk mogą być czymś dobrym

Dla ludzi, którzy mniej się niepokoją czy też odczuwają mniejszy lęk, nie jest to w istocie lepiej. Sytuacja taka nie jest też zawsze korzystna. Niekiedy niepokój i lęk mogą być pożyteczne. Nasz mózg ewoluował w ten sposób, żebyśmy mogli przetrwać. Zamartwianie się sprawia, że dogłębnie analizujemy problemy, zamiast przyjmować pierwsze rozwiązanie, które przyjdzie nam do głowy. Lęk z kolei chroni nasze bezpieczeństwo. Gdybyśmy zawsze czekali z aktywacją strachu do momentu, aż znajdziemy się w niebezpiecznej sytuacji, wielokrotnie właśnie w takiej sytuacji byśmy się znaleźli. Milion lat temu jakiś prehistoryczny człowiek spojrzał na jaskinię i powiedział: „Chyba pójdę ją zbadać”. Jego kolega, który był nieco bardziej od niego lękliwy, odpowiedział mu: „Nie jestem pewien, czy to dobry pomysł”. I co się stało? Pierwszy z nich zginął w paszczy niedźwiedzia, a drugi to nasz przodek.

Nie obwiniaj się więc za to, że odczuwasz lęk. To twój mózg stara ci się pomóc. Niestety, pewne skłonności twoich obwodów odpowiedzialnych za lęk i niepokój czasami przeszkadzają ci być szczęśliwym. Problem polega tylko na tym, że wspomniane obwody mogą się aktywować zbyt często albo wchodzić ze sobą w interakcje, co może cię paraliżować. Na szczęście rozpoznanie sposobu, w jaki funkcjonuje twój mózg, jest kluczowym krokiem w kierunku uważności oraz akceptacji, które mogą pomóc ci zwalczyć niepokój oraz lęk.

ABC lęku

Jerry robi się niespokojny w samolotach, windach i wysokich budynkach. Anya czuje się skrępowana, rozmawiając z nieznajomymi, i nie lubi chodzić na imprezy. Dana dostaje palpitacji serca, kiedy musi wygłosić prezentację w pracy. Jest wiele rodzajów lęku. Istnieje lęk społeczny, lęk przed występami publicznymi, a nawet lęk uogólniony, który sprawia, że boimy się wszystkiego. Wszystkie działają według tego samego podstawowego schematu, który jest dziecinnie prosty – niemal jak ABC^10.

„A” oznacza „alarm”. Zauważasz, że coś jest nie tak (na przykład Moje serce bije jak szalone lub Tamta kępka trawy dziwnie drży). W zależności od sytuacji alarm jest przesyłany za pośrednictwem przedniej części zakrętu obręczy, ciała migdałowatego lub nawet hipokampu. Przednia część zakrętu obręczy, o której będziemy mówić więcej w kolejnym rozdziale, kontroluje naszą uwagę i ma za zadanie zauważać problemy. Ciało migdałowate również potrafi wykrywać zagrażające sytuacje. Wreszcie hipokamp jest wyjątkowo dobry, jeśli chodzi o rozróżnianie subtelnych podobieństw między odmiennymi sytuacjami. Każdy z wymienionych obszarów może wzbudzić alarm, a kiedy to się stanie, twój mózg przechodzi do realizacji kolejnego kroku wchodzącego w skład schematu.

„B” oznacza „przekonanie”**. Dokonujesz oceny alarmu i tworzysz przekonanie na podstawie dokonanych właśnie obserwacji (Mam atak serca lub W trawie czai się lew). Przekonania są często nieświadome; nie zdajesz sobie nawet z nich sprawy. Układ limbiczny zajmuje się nieświadomymi przekonaniami, podczas gdy brzuszno-przyśrodkowa kora przedczołowa zajmuje się przekonaniami dostępnymi naszej świadomości^11. Aby podjąć działanie, nie potrzebujesz świadomej myśli, takiej jak: O, to pole jest niebezpieczne. Przyspieszone bicie serca i ściśnięty żołądek wystarczą. To, co wydarzy się później, będzie decydujące, czy wszystko przeniesie się na równię pochyłą czy też nie.

Unikaj katastrofizowania. Lęk podsycają wyobrażenia na temat najgorszego możliwego scenariusza – to proces znany jako „katastrofizowanie” (na przykład kolega lub koleżanka nie oddzwania do ciebie natychmiast, więc dochodzisz do wniosku, że już cię nie lubi). Zazwyczaj zaczyna się od całkowicie uzasadnionego zmartwienia, a potem przez niewłaściwe założenia wszystko wymyka się spod kontroli. Nie da się co prawda zapanować nad zauważeniem „alarmu”, ale można zredukować jego negatywny wpływ. Po pierwsze, przypomnij sobie najbardziej prawdopodobne (i lepsze) wytłumaczenie („Może mój kolega jest teraz zajęty”). Po drugie, bez względu na to, czy najgorszy scenariusz jest rzeczywiście prawdopodobny, zaplanuj, jak sobie z daną sytuacją poradzić (na przykład: „Jeśli kolega nie oddzwoni do mnie w ciągu trzech dni, zadzwonię do niego ponownie” lub nawet „Jeśli mój kolega już mnie nie lubi, spędzę czas z kimś innym”). Planowanie reakcji na stresującą sytuację może zwiększyć ilość noradrenaliny w korze przedczołowej i uspokoić układ limbiczny, co pomoże ci poczuć większą kontrolę nad sytuacją^12.

„C” oznacza „radzenie sobie”***. Jest wszystkim tym, co robisz po pojawieniu się przeświadczenia. Czy bierzesz głęboki wdech i mówisz sobie, że wszystko będzie dobrze? Czy zaczynasz panikować? Tak, panikowanie to rodzaj radzenia sobie. Ale choć daje ci wrażenie kontroli, nie jest to najbardziej skuteczna reakcja. Jedzenie lodów i oglądanie telewizji też nią nie są. Ćwiczenia fizyczne są bardziej produktywną formą radzenia sobie, podobnie jak telefon do przyjaciela lub głębokie oddychanie. Ale gdyby wszystkie te produktywne formy radzenia sobie były już utrwalone w twoim obwodzie odpowiedzialnym za występowanie nawyków, to prawdopodobnie nie miałbyś problemu z lękiem. Radzenie siebie znajduje się zasadniczo w sferze działania prążkowia, które sprawuje kontrolę nad nawykami. Opowiemy o tym w rozdziale 4. A jeśli starasz się zmienić swoje przyzwyczajenia, wówczas do gry wchodzi kora przedczołowa. Tym zajmiemy się w rozdziale 8.

Tworzenie równi wznoszącej w celu zwalczania lęku i niepokoju

Koleżanka z pracy zwierzyła mi się pewnego razu, jak bardzo „benzodiazepiny” pomogły jej poradzić sobie z lękiem. Benzodiazepiny (znane również jako leki benzodiazepinowe) to substancje, które wzmacniają działanie neuroprzekaźnika hamującego GABA i tłumią aktywność ciała migdałowatego. Jest jednak wiele sposobów uspokajania pobudzonego układu limbicznego, które nie wymagają recepty. Tak naprawdę nasza własna kora przedczołowa potrafi z powodzeniem uspokoić ciało migdałowate i doprowadzić do powstania równi wznoszącej.

Pierwszy krok polega po prostu na rozpoznaniu, kiedy pojawia się u nas lęk lub niepokój. Świadomość własnego stanu emocjonalnego aktywuje korę przedczołową i pozwala jej zahamować ciało migdałowate. Przykładowo, w pewnym badaniu z zastosowaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego, trafnie zatytułowanym „Przedstawianie emocji za pomocą słów****”, uczestnicy musieli oglądać zdjęcia osób z wyrazami twarzy przedstawiającymi emocje. Jak można się było spodziewać, ciało migdałowate każdego uczestnika aktywowało się pod wpływem emocji zaprezentowanych na zdjęciach. Kiedy jednak osoby te zostały poproszone o nazwanie poszczególnych emocji, aktywowała się brzuszno-boczna kora przedczołowa, zmniejszając emocjonalną reaktywność ciała migdałowatego^13. Mówiąc inaczej, świadome rozpoznawanie emocji zmniejszało ich oddziaływanie.

Podstępną cechą lęku jest to, że możesz mieć z nim problem i nawet nie zdawać sobie z tego sprawy. Wielu ludzi dostrzega objawy fizyczne i nie rozpoznaje, że to lęk. Jeśli zauważasz u siebie duszności, zawroty głowy, napięcie mięśni, rozstrój żołądka, ból w klatce piersiowej albo po prostu ogólne uczucie niepokoju, to może być lęk. Uświadomienie sobie tego jest podstawowym krokiem do pozbycia się lęku, ponieważ nie można zreperować czegoś, jeśli nie wiemy, co to jest.

Co zabawne, jednym z najczęściej spotykanych sposobów radzenia sobie ludzi z lękiem jest zamartwianie się nim. Tak naprawdę zamartwianie się może pomóc uspokoić układ limbiczny, zwiększając aktywność środkowej kory przedczołowej i zmniejszając aktywność ciała migdałowatego^14. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale pokazuje, że kiedy odczuwamy lęk, lepiej coś z tym zrobić, niż nie robić zupełnie nic – nawet jeśli tym czymś miałoby być martwienie się.

Jak się jednak można domyślać, zamartwianie się nie jest najbardziej adaptacyjnym mechanizmem radzenia sobie. Daje nam poczucie kontroli nad daną sytuacją, które jednak jest iluzoryczne i nie broni nas przed znalezieniem się na równi pochyłej. Tak samo działają lody (albo whiskey), sprawiając, że natychmiast czujemy się lepiej, ale nie rozwiązują problemu.

Co więcej, często odczuwamy lęk związany z jedną rzeczą, ale martwimy się o coś innego. Na przykład, kiedy martwiłem się, żeby zdążyć przygotować tilapię na czas, nie było to prawdziwym źródłem mojego lęku. Mój lęk koncentrował się na świadomości, że mogę spóźnić się z kolacją, a w moim mieszkaniu panuje bałagan – to był „alarm” – oraz na wynikającym z tego przeświadczeniu, że moi nowi znajomi mogą pomyśleć, iż jestem nieliczącym się z innymi bałaganiarzem i nie będą chcieli się ze mną przyjaźnić. Zamartwianie się było po prostu niewłaściwym sposobem radzenia sobie z sytuacją. Nic dziwnego, że byłem kłębkiem nerwów, skoro uzależniałem wszystko od kawałka tilapii.

Żyj chwilą obecną. Zwracaj uwagę na rzeczy, które dzieją się teraz, a nie na te, które nie zachodzą w chwili obecnej. Koncentracja na teraźniejszości pomaga zmniejszać lęk i niepokój, ponieważ zwiększa emocjonalne, skupione na własnej osobie przetwarzanie zlokalizowane w brzuszno-przyśrodkowej korze przedczołowej. Skupienie na chwili obecnej zwiększa także aktywność kory przedczołowej grzbietowo-bocznej i brzuszno-bocznej, dzięki czemu obszary te mogą wpływać uspokajająco na ciało migdałowate^15. Zwiększanie swojej umiejętności bycia tu i teraz, zwane „uważnością”, pomaga wzmacniać tę aktywację i prowadzi do długoterminowej poprawy, jeśli chodzi o lęk i niepokój^16.

Chociaż niepokój może stanowić tymczasowe rozwiązanie, najlepszym sposobem, aby uspokoić układ limbiczny, jest zrozumienie, co leży u jego podstaw. To często główny cel psychoterapii, o której będzie mowa w rozdziale 12. Na razie wytłumaczmy to w następujący sposób: jeśli planujesz przyjęcie urodzinowe dla swojego dziecka i obsesyjnie zamartwiasz się tym, jaki papier wybrać na zaproszenia, to mogę niemal zagwarantować, że prawdziwy problem leży gdzie indziej. Może chodzi o to, że małżonek nie jest dla ciebie wystarczającym wsparciem albo matka jest w stosunku do ciebie zbyt krytyczna. Tylko ty możesz się tego dowiedzieć, a dokonasz tego, analizując swoje uczucia. Taka autoanaliza aktywuje obwody kory przedczołowej, co może uspokoić układ limbiczny. Nazwanie emocji – bez względu na to, jak banalnie to brzmi – tak naprawdę zmienia funkcjonowanie naszych obwodów mózgowych i sprawia, że czujemy się lepiej.

Innym znakomitym rozwiązaniem jest skupienie się na chwili obecnej. Ponieważ niepokój i lęk stanowią przewidywania na temat nas samych w przyszłości, nie istnieją, kiedy w pełni jesteśmy zanurzeni w teraźniejszości. Dlatego zwracaj uwagę na to, co dzieje się dokładnie teraz. Jeśli istnieje rzeczywiste zagrożenie dla twojego bezpieczeństwa, podejmij działanie, ale jeśli to tylko złudny lęk, wtedy odnotuj go w swojej świadomości – i idź dalej. Skup się na tym, co dzieje się tu i teraz. Dlatego właśnie mnisi buddyjscy i jogini praktykują nieoceniającą świadomość***** – to jest bycie świadomym chwili obecnej bez jakiejkolwiek reaktywności emocjonalnej z nią związanej. Ten rodzaj treningu uważności odcina niepokój i lęk u samego źródła.

Odkąd dowiedziałem się tego wszystkiego, stałem się bardziej uważny. Teraz, gdy organizuję kolację dla znajomych, staram się zauważyć, kiedy zaczyna się spirala niepokoju lub lęku i nie pozwalam, żeby mnie to zdenerwowało. To tylko mój mózg, który działa w sposób, w jaki został stworzony. Uznaję fakt, że lęk ma swoje korzenie głębiej niż ta kolacja, i poznanie ich może pomóc. Często jednak mogę się od nich odciąć, zwyczajnie biorąc głęboki oddech i przypominając sobie, że wszystko będzie dobrze lub też – jeśli tak nie będzie – że nieudana kolacja nie jest jeszcze końcem świata. Potem mogę wrócić do krojenia brokułów.

** W języku angielskim belief (przyp. tłum.).

*** W języku angielskim coping (przyp. tłum.).

**** W oryginale Putting Feelings into Words (przyp. tłum.).

***** W języku angielskim nonjudgmental awareness (przyp. tłum.).

3

Skupianie się na rzeczach negatywnych

Mam dziesięć minut, żeby dojechać na spotkanie, szybko więc wyprzedzam kolejne samochody na autostradzie. Wyprzedzając wielką ciężarówkę, niemal nie zauważam swojego zjazdu i muszę gwałtownie skręcić, żeby przejechać przez dwa pasy. Kilku pieszych przechodzi przez drogę w niedozwolonym miejscu, w okolicy drogi zjazdowej, co wzbudza moją irytację, że będę się musiał zatrzymać, ale kiedy tam dojeżdżam, są już po drugiej stronie. Kilka przecznic dalej jestem niemal na miejscu, został mi tylko jeden zakręt w lewo. Możliwe, że zdążę! Wtedy z odległości widzę, jak zielone światło zmienia się na żółte, a potem powoli na czerwone. Do licha!... Do licha, do licha i wiązanka o wiele mniej interesujących słów.

Dlaczego zawsze kiedy jesteśmy niemal spóźnieni, wydaje nam się, że natrafiamy na najdłuższe czerwone światło na świecie? Oczywiście pojawi się też wielka ciężarówka oraz piesi przechodzący przez drogę. Prawdziwe pytanie brzmi jednak: dlaczego mój mózg tak bardzo skupił się na wielkiej ciężarówce, przez co niemal przegapiłem swój zjazd, a nie na fakcie, że oprócz tego droga była praktycznie pusta? Czemu tak zdenerwowałem się na pieszych, mimo iż w rzeczywistości nie weszli mi w drogę? Dlaczego zwróciłem uwagę na to czerwone światło, a nie na wiele zielonych, przez które właśnie przejechałem?

Czasem wydaje się, jakby cały świat działał w zmowie przeciwko nam, a życie było pełne rozczarowujących wydarzeń, straconych szans i niesprzyjających okoliczności. Może wydaje ci się, że tak jest przez cały czas. Ale wiesz co? To nie żadna kosmiczna zmowa, tylko skutek uboczny budowy naszego mózgu.

W mózgu mamy obwód, który pomaga decydować o tym, na co zwrócić uwagę, a co zignorować. Na ten obwód ma wpływ obwód odpowiedzialny za emocje, dlatego nasze mózgi są tak zbudowane, aby zwracać większą uwagę na emocjonalne wydarzenia. Mamy nad tym pewną świadomą kontrolę, ale w większości dzieje się to automatycznie i nieświadomie.

Co ciekawe, nasze obwody odpowiedzialne za emocje są łatwiej aktywowane przez rzeczy negatywne, co oznacza, że większość ludzi musi doświadczyć wielu pozytywnych rzeczy na każdą negatywną, żeby zachować równowagę. Co więcej, mózgi niektórych osób automatycznie bardziej skupiają się na tym, co negatywne, przez co są one w większym stopniu obarczone ryzykiem wystąpienia depresji. Ich mózgi są ukierunkowane na ból, stratę oraz koszty emocjonalne związane z popełnianiem błędów. Często zniekształcają one wspomnienia z przeszłości oraz oczekiwania związane z przyszłością. W przypadku depresji negatywne ukierunkowanie mózgu jest odpowiedzialne za to, że złe sytuacje wydają się o wiele gorsze, niż są w rzeczywistości. Prawda jest taka, że rzeczywistość jest niemal z pewnością lepsza, niż wygląda: twój związek nie jest aż tak nieudany, twoja praca nie jest aż tak bezsensowna, a twoje umiejętności są większe, niż ci się wydaje.

Emocjonalne ukierunkowanie mózgu

Drewniane krzesło, długopis, jabłko. Gdybyś zobaczył obrazki przedstawiające te przedmioty, nie wywołałoby to bardzo silnej reakcji twojego mózgu. Ale jeśli zobaczysz zdjęcie przedstawiające broń wymierzoną wprost w ciebie – mimo iż to tylko obrazek – twoje ciało migdałowate nagle osiągnie hipernapęd. Stanie się tak, ponieważ z tym zdjęciem związane są emocje, a mózg każdego człowieka zbudowany jest w taki sposób, aby zwracać większą uwagę na informacje emocjonalne niż na zwykłe fakty^1. Okazuje się, że obwód odpowiedzialny za uwagę wpływa na obwód odpowiedzialny za emocje i na odwrót^2. Odnosi się to do mózgu każdego człowieka, ale u ludzi cierpiących na depresję, a nawet u ludzi, u których występuje ryzyko wystąpienia depresji, ma formę bardziej nasiloną.

W szczególności dwa obszary mózgu, ciało migdałowate i przednia część zakrętu obręczy, mają wpływ na interakcję między emocjami a uwagą. Co ważne, obydwa te obszary komunikują się ściśle z korą przedczołową oraz ze sobą nawzajem. Tak więc zwiększona aktywność w jednym obszarze może wpłynąć na cały obwód i zmienić nasz emocjonalny odbiór świata.

Kolejny przykład automatycznej reakcji naszego mózgu na informację emocjonalną pochodzi z badania przeprowadzonego w Szwajcarii. Naukowcy odtwarzali badanym nagrania zawierające głosy zdenerwowanych lub spokojnych osób^3. Ale co ciekawe, odtwarzali te głosy w tym samym czasie: jeden do lewego ucha, a drugi do prawego. Prosili badanych, aby zwracali uwagę jedynie na to, co słyszą w lewym lub w prawym uchu. Zauważono, że ciało migdałowate reagowało na zdenerwowany głos, niezależnie od tego, czy dana osoba zwracała na niego uwagę, czy też nie. Reakcja ciała migdałowatego na emocje znajduje się poza naszą świadomą kontrolą. Jednakże inne obszary mózgu, takie jak kora orbitofrontalna (kora oczodołowo-czołowa), reagowały na zdenerwowany głos tylko wtedy, gdy dana osoba świadomie zwracała na niego uwagę. Pokazuje to, że nie mamy pełnej kontroli nad automatyczną emocjonalną reakcją naszego mózgu, ale pewien stopień kontroli posiadamy.

W odróżnieniu od ogólnie emocjonalnego ciała migdałowatego przednia część zakrętu obręczy ma bardziej określone role, jeśli chodzi o zauważanie rzeczy negatywnych. Obszary grzbietowy i brzuszny w przedniej części zakrętu obręczy wyraźnie odgrywają różne role. Grzbietowy obszar przedniej części zakrętu obręczy zwraca szczególną uwagę na ból^4, błędy, które popełniamy^5, lub momenty, w których wydaje mu się, że coś może pójść nie tak^6. Mówiąc krótko, daje ciału migdałowatemu powody do paniki. Dla kontrastu brzuszny obszar przedniej części zakrętu obręczy pośredniczy w pojawianiu się uczuć optymistycznych i pomaga hamować ciało migdałowate.

Nieodłączna emocjonalność mózgu jest nasilona w przypadku depresji. Na przykład pewne badanie pokazało, że osoby z silniejszymi objawami depresyjnymi oraz osoby obciążone ryzykiem wystąpienia depresji częściej interpretowały neutralny wyraz twarzy jako naznaczony emocjonalnie^7. Co więcej, osoby te częściej niewłaściwie interpretowały neutralny wyraz twarzy jako wyrażający smutek. Nawet jeśli obrazek nie zawierał żadnych emocji, ich mózgi dodawały wartość emocjonalną. Pomyślmy, jakie mogą być tego konsekwencje w prawdziwym życiu. Osoby cierpiące na depresję częściej odnoszą wrażenie, że znajomi krzywo na nie patrzą, wyśmiewają lub też ignorują je – nawet jeśli tego nie robią. Łatwo dostrzec w tym początek równi pochyłej.

Dodatkowo mózg osoby cierpiącej na depresję dłużej skupia się na informacji emocjonalnej^8. Na przykład podczas pewnego badania uczestnikom z depresją i bez niej pokazywano listy emocjonalnych słów, poddając ich funkcjonalnemu rezonansowi magnetycznemu. U osób niecierpiących na depresję następowała aktywacja ciała migdałowatego na mniej niż dziesięć sekund, ale u uczestników z depresją ciało migdałowate pozostawało aktywne przez ponad dwadzieścia pięć sekund. Z pewnością ciężko jest zachować spokój i rozsądek, kiedy nasze ciało migdałowate na tak długo skupia się na emocjach.

Teraz powiedzmy to jasno – nie ma nic złego w tym, że ktoś ma bardziej emocjonalny mózg. W końcu emocje dodają życiu smaku i atrakcji. Jednakże jeśli zwiększonej emocjonalności towarzyszy wyostrzone postrzeganie negatywnych wydarzeń lub zwiększona uwaga na nich skupiona, to często może oznaczać kłopoty.

Współczynnik pozytywnego myślenia

Niestety mózgi wszystkich nas – nieważne kim jesteśmy – reagują silniej na negatywne wydarzenia. Zwyczajnie wydają się one więcej znaczyć niż wydarzenia pozytywne^9. Utrata pięciu dolarów w większym stopniu cię zasmuca niż uszczęśliwia znalezienie pięciu dolarów. Wpływ słów znajomego, który powie ci, że jesteś brzydki, nie zostanie zrównoważony przez komplement innego znajomego, który powie, że jesteś piękny.

Nierówna reakcja na pozytywne i negatywne wydarzenia jest zakorzeniona w sposobie, w jaki mózg przetwarza emocje. Negatywne wydarzenia powodują większą aktywność w środkowej korze przedczołowej, a także wzmożoną aktywność wyspy, która jest odpowiedzialna za dostrzeganie doznań emocjonalnych^10. Wreszcie negatywne wydarzenia wywołują większą reakcję emocjonalną w ciele migdałowatym i hipokampie^11. Te zmiany w aktywności mózgu sugerują, że negatywnych wydarzeń doświadczamy w bardziej osobisty sposób i dogłębniej je odczuwamy.

To wszystko oznacza, że abyśmy mogli być szczęśliwi w codziennym życiu, potrzebujemy o wiele więcej tego, co pozytywne, w stosunku do tego, co negatywne. Obszerne badania pokazują, że współczynnik ten powinien wynosić trzy do jednego. Potrzebujemy trzech pozytywnych komplementów od znajomego na każdą negatywną uwagę, trzech sukcesów w pracy na każdą porażkę^12. Oczywiście każdy jest inny. Ten współczynnik trzy do jednego jest pewną średnią. Niektórym może z powodzeniem wystarczyć współczynnik wynoszący dwa do jednego, ale inne osoby – takie, które intensywniej odczuwają porażki i rozczarowania – mogą potrzebować wyższego współczynnika. Dodatkowo, jeśli twój mózg zwyczajnie ignoruje pozytywne wydarzenia, które stają się twoim udziałem – co często dzieje się u osób cierpiących na depresję – możesz potrzebować jeszcze wyższego współczynnika.

Niektóre mózgi są ukierunkowane na rzeczy negatywne

Kiedy się dowiedziałem, że zaoferowano mi umowę na napisanie niniejszej książki, byłem zachwycony – przez około trzy sekundy. Następnie zacząłem się zamartwiać tym wszystkim, co będę musiał zrobić, ile czasu mi to pochłonie, aż nagle myślałem tylko: O Boże, w co ja się wpakowałem?

Mam niezwykłą umiejętność dostrzegania rzeczy negatywnych, kiedy wszystko idzie dobrze, i pomaga mi to bardzo w moich licznych rolach, w których się spełniam, takich jak trener, pisarz i naukowiec. Umiem dostrzec błąd w jakiejś teorii. Potrafię zauważyć problemy w strategii obrony i wymyślić, jak ją ulepszyć. Jestem w stanie przewidzieć, co może pójść nie tak w danej sytuacji, co pomaga mi się przygotować na najgorsze. To często bardzo przydatna cecha. Na przykład nikt nie szuka optymistycznego inżyniera budownictwa – „Jestem prawie pewien, że ten most wytrzyma”. Potrzebny jest taki, który sprawdzi wszystkie obliczenia pod kątem błędu. Potrzebny jest ekspert w przewidywaniu, co może pójść nie tak. Niestety, jeśli to skupienie na rzeczach negatywnych rozprzestrzeni się w codziennym życia, może drastycznie przeszkodzić naszemu szczęściu.

Dlaczego więc nie skupisz się bardziej na tym, co pozytywne? Co z tobą nie tak? Gdybyś zwracał większą uwagę na to, co pozytywne, byłbyś bardziej optymistyczny, mniej niespokojny i o wiele szczęśliwszy. Jak już prawdopodobnie wiesz, są setki książek, w których przeznaczono trzysta stron, żeby ci o tym powiedzieć. Niestety, takie podejście często oznacza, że osoby cierpiące na depresję obwinia się za ich własne cierpienie – czemu nie mogą po prostu się z tego otrząsnąć? Oczywiście, koncentracja na rzeczach pozytywnych jest jedną z głównych zasad osiągania szczęścia, ale to jeszcze nie wszystko.

Chociaż to prawda, że mózg każdego z nas jest zbudowany w taki sposób, że reaguje bardziej na informacje emocjonalne, to rodzaj informacji emocjonalnych, na które jest wyczulony – i sposób reagowania na nie – różnią się między ludźmi. Ciało migdałowate niektórych osób jest bardziej reaktywne na informacje emocjonalne^13 i wymaga większego wysiłku od przedniej części zakrętu obręczy, aby uniknąć negatywnych reakcji. Inni o wiele łatwiej przetwarzają to, co negatywne, i idą dalej. Świadoma koncentracja na rzeczach pozytywnych może pomóc, ale niektóre obszary mózgu ciągle mogą skupiać się na tym, co negatywne. Pytanie brzmi, jakiego typu jest twój mózg?

Ukierunkowanie na rzeczy negatywne „nie pada daleko od jabłoni”

Przyjrzyj się swojemu drzewu genealogicznemu. Czy wielu z twoich przodków lub krewnych cierpiało z powodu depresji lub lęku? Zaburzenia nastroju to rzecz dziedziczna. U dzieci, których rodzice mieli depresję, istnieje wyższe ryzyko wystąpienia depresji z wielu powodów, włączając genetykę, doświadczenia wczesnego dzieciństwa oraz zachowania wyuczone.

Pewna grupa uczonych zajęła się dziedzicznością ukierunkowania na rzeczy negatywne, badając nastoletnie córki matek cierpiących i niecierpiących na depresję. Odkryli, że u córek kobiet z depresją występuje większa skłonność do zauważania negatywnego wyrazu twarzy^14. Dostrzeganie negatywnych emocji nie było czymś, co te dziewczęta robiły świadomie, ich mózgi po prostu przetwarzały informacje emocjonalne w inny sposób. Niestety, zwracanie większej uwagi na rzeczy negatywne sprawia, że u tych dziewcząt występuje ryzyko znalezienia się na równi pochyłej.

Inne badania wykryły więcej powiązań między genetyką a depresją. Na przykład pewna wersja genu, który koduje dla cząsteczki transportera serotoniny, znacznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia depresji^15. Mózgi osób z kopią tego genu zwracają większą uwagę na negatywne emocje, a mniejszą na emocje pozytywne^16.

Co ważne, ten gen wpływa również negatywnie na obszary mózgu, które mają w depresji działanie pozytywne. Na przykład aktywność w brzusznym obszarze przedniej części zakrętu obręczy podnosi poczucie optymizmu^17, a także zwiększa szansę, że osoba cierpiąca na depresję poczuje się lepiej^18. Jednakże osoby ze wspomnianym genem mają zwykle mniejszy, a tym samym mniej skuteczny obszar brzuszny przedniej części zakrętu obręczy^19. Co więcej, gen ten zmniejsza również umiejętność, jaką ma brzuszny obszar przedniej części zakrętu obręczy, do uspokajania ciała migdałowatego. Oznacza to, że ciało migdałowate u osób posiadających ten gen jest bardziej reaktywne na informacje emocjonalne^20. Niestety, to nie koniec – jest coś jeszcze, co może sprawić, że nasz mózg znajdzie się na równi pochyłej negatywnego myślenia...

Tendencyjność uwagi zależna od nastroju

„Życie to pociąg pełen różnych nastrojów, przypominający sznurek z koralikami; kiedy przesuwamy je jeden po drugim, okazują się wielo-kolorowymi soczewkami, które nadają światu swoje własne barwy” [tłum. K.S.-C.]. Poeta Ralph Waldo Emerson rozumiał, że nastroje mogą zmienić postrzeganie świata – proces ten nosi nazwę tendencyjności uwagi w zależności od nastroju******. Okazuje się, że kiedy nasz nastrój się pogarsza, pogłębia się ukierunkowanie naszego mózgu na rzeczy negatywne. Kiedy czujemy się przybici, istnieje większe prawdo-podobieństwo, że zauważymy negatywne rzeczy w otaczającym nas świecie i w sobie samym. Włącza się w to wspomniana w rozdziale 1 pamięć zależna od kontekstu*******, która sprawia, że w pewnych kontekstach z mniejszym prawdopodobieństwem zapamiętujemy szczęśliwe wydarzenia, a z większym wydarzenia smutne.

W dużym stopniu ta tendencyjność wynika z faktu, że kiedy jesteśmy w złym nastroju, zwiększa się reaktywność naszego ciała migdałowatego. Zły nastrój nie musi być okropnie zły, żeby zaistniała tendencyjność nastroju. Uczestnicy pewnego badania grali w wisielca********, ale słowa użyte w grze miały negatywną konotację (jak na przykład „koszmar”). Na skutek patrzenia na te negatywne słowa ciało migdałowate graczy stało się bardziej reaktywne emocjonalnie^21. Tak więc nie trzeba wiele, aby nasz mózg zaczął działać tendencyjnie.

Oczywiście, jak wyżej wspomniałem, tendencyjność ta jest bardziej nasilona u osób cierpiących na depresję. Zwracają one większą uwagę na negatywne wydarzenia i emocje^22, a także zauważają więcej smutku w otaczającym je świecie^23. Chorowanie na depresję przypomina oglądanie wieczornych wiadomości przez cały czas. Jeśli oglądałbyś tylko ten program, zacząłbyś myśleć, że cały świat składa się wyłącznie ze skandali politycznych, katastrof pogodowych oraz okropnych przestępstw. Gdybyś tylko mógł zmienić kanał, zobaczyłbyś, że świat to o wiele więcej. Niestety nie możesz tego zrobić.

Na szczęście ta sama tendencyjność nastroju, przez którą jesteś więźniem tego, co negatywne, może ci pomóc napędzać równię wznoszącą. Kiedy zauważysz coś pozytywnego lub polepszysz swój nastrój choćby odrobinę, twoje obwody odpowiedzialne za emocje i uwagę będą kontynuowały tę tendencję. Porozmawiamy szerzej o modyfikacji tych obwodów w drugiej części niniejszej książki, ale najpierw przyjrzyjmy się typom negatywnych rzeczy, jakie dostrzega nasz mózg.

Zauważanie błędów

Czy czułeś kiedyś, że wszystko, za co się zabierzesz, robisz nie tak? Nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że górny (grzbietowy) obszar przedniej części zakrętu obręczy jest specjalnie tak ustawiony, żeby zauważać twoje błędy^24. Trzeba jednak zaznaczyć, że grzbietowy obszar przedniej części zakrętu obręczy nie jest złowieszczym duchem zawsze wytykającym ci niedociągnięcia, ale tak naprawdę stara ci się pomóc. Nasz mózg lubi sobie ułatwiać życie, jeśli może, i przez większość czasu działa na autopilocie. Kiedy jednak mózg zauważa, że popełniliśmy błąd, przednia część zakrętu obręczy ostrzega korę przedczołową: „Hej, to coś, na co powinniśmy zwrócić uwagę. Czas odrobinę zwiększyć moc przetwarzania”.

Zwróć uwagę, na co zwracasz uwagę. Nie możesz kontrolować przypadkowych fragmentów informacji, które wskakują do twojej głowy. Ale możesz zacząć zwracać uwagę na pewne tendencje. Kiedy denerwujesz się, bo utknąłeś na czerwonym świetle, pomyśl: O, to ciekawe. Zwróciłem uwagę na to czerwone światło, ale na ostatnie zielone światło, na którym udało mi się przejechać, już nie.

Mówiąc krótko, postaraj się ćwiczyć nieoceniającą świadomość. To forma uważności, która po prostu oznacza zauważanie pewnych rzeczy bez reakcji emocjonalnej, nawet jeśli coś nie dzieje się zgodnie z naszymi oczekiwaniami. Świadomość nie wymaga emocji, ponieważ przy emocjach pośredniczą inne obszary mózgu niż przy świadomości. Zauważenie błędu może automatycznie aktywować emocjonalne ciało migdałowate, ale świadomość własnej reakcji aktywuje korę przedczołową, która uspokaja ciało migdałowate^25.

Grzbietowy obszar przedniej części zakrętu obręczy stara ci się zwyczajnie pomóc wykonać dobrą robotę. W pewnym badaniu z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego przyjrzano się, jak przednia część zakrętu obręczy może modyfikować aktywność kory przedczołowej po popełnieniu błędu. Wyniki badania ujawniły, że kiedy przednia część zakrętu obręczy zauważyła sprzeczne informacje, zwiększyła reaktywność grzbietowo-bocznej kory przedczołowej^26. Przypomina to zachowanie uczynnego przyjaciela, który pozwala ci się zdrzemnąć na lekcji chemii, ale klepie cię w ramię, kiedy nauczyciel chce cię wezwać do odpowiedzi.

Co robi nasz mózg, kiedy niczym się nie zajmuje? To podchwytliwe pytanie: mózg zawsze czymś się zajmuje. Przednia część zakrętu obręczy domyślnie zawsze jest aktywna. Cały czas zerka nam przez ramię w poszukiwaniu błędów. Nie denerwuj się na nią, że ciągle wytyka ci błędy. To jej praca.

Bycie pesymistycznie nastawionym

Pamiętasz te obrazki, które pokazano pewnym ludziom? Niektóre z nich były pozytywne (jak zdjęcie kociaka), inne negatywne (jak zdjęcie przedstawiające pistolet), a jeszcze inne neutralne (zdjęcie krzesła). Przez większość czasu uczestnicy badania byli informowani o tym, jaki rodzaj zdjęcia zobaczą, ale czasem naukowcy tego nie precyzowali.

Kiedy osoby cierpiące na depresję słyszały, że zobaczą negatywny obrazek, zachodziła u nich większa aktywacja w wyspie oraz w brzuszno-bocznej korze przedczołowej, co wskazuje u nich na większe przetwarzanie emocjonalne niż u ludzi bez depresji^27. Co zaskakujące, kiedy osobom tym nie mówiono, jaki rodzaj obrazka zostanie im zaprezentowany, ich mózg też reagował tak, jakby spodziewał się obrazka negatywnego. W obliczu niepewności mózg tych osób zakładał najgorsze. Co więcej, kiedy uczestnicy badania cierpiący na depresję nie mieli pewności, co zobaczą, występowała u nich większa aktywność grzbietowo-bocznej kory przedczołowej związana z lękiem, a także wzmożone przetwarzanie emocjonalne w środkowej korze przedczołowej. Taka reakcja na niepewność może tłumaczyć, dlaczego u ludzi cierpiących na depresję występuje większa skłonność do bycia pesymistycznym – przeszłość była negatywna, więc przyszłość też musi taka być^28.

Ważne, aby rozumieć, jak reaguje nasz mózg na niepewność, ponieważ może to mieć ogromny wpływ na to, jak się czujemy. Kiedy wchodzimy w nowy związek lub zmieniamy pracę, nasz mózg może automatycznie interpretować nową sytuację jako coś złego. Ale nie jest to nic złego; to po prostu coś nieznanego. Wobec wszystkiego, co jest wartościowe (prawdziwa miłość, świetna praca), trzeba najpierw przebrnąć przez okres niepewności. Musimy cały czas przypominać sobie, że nasz mózg może zniekształcać to, co nieznane, tak że wygląda jak coś negatywnego. Dzięki temu nie stracimy szansy na nagrodę w postaci czegoś potencjalnie wspaniałego.

Bolesna strona bólu

Jedną z najbardziej negatywnych rzeczy, na które możemy zwrócić uwagę, jest ból. Czy to nie dziwne, że czasami całe twoje ciało trzęsie się z bólu, a innym razem prawie go nie zauważasz? Dzieje się tak, ponieważ na percepcję bólu ogromny wpływ mają nasz nastrój oraz motywacja. Ból nie przypomina innych doznań cielesnych. Ma w sobie składnik emocjonalny. Bólu nie postrzegamy w sposób obiektywny (Oj, chyba sobie rękę przytrzasnąłem drzwiami samochodowymi); automatycznie reagujemy na niego w sposób emocjonalny ($#%^# drzwi! To %#$%^ boli!). Składnik emocjonalny jest właśnie tym, przez co doznanie bólu jest bolesne.

Istotna jest różnica między sygnalizowaniem bólu a jego percepcją. Sygnalizowanie bólu jest przeprowadzane w całym naszym ciele przez neurony zwane nocyceptorami, które doprowadzają sygnały bólowe do naszego mózgu. To, że jakaś część ciała sygnalizuje obecność bólu, nie oznacza, że mózg odbiera to jako coś bolesnego. Żeby tak było, do gry musi wkroczyć przednia część zakrętu obręczy^29.

Pewne badanie z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego^30 koncentrowało się na aktywności mózgu u ludzi cierpiących na depresję, kiedy spodziewali się doświadczyć bólu oraz ten ból odczuwali. Wyniki badania pokazały, że u osób z depresją spodziewających się bólu występowała zwiększona aktywacja wyspy, ciała migdałowatego i grzbietowego obszaru przedniej części zakrętu obręczy. W związku z tym w porównaniu z osobami niechorującymi na depresję następowała u nich bardziej emocjonalna reakcja na możliwość wystąpienia bólu, a nawet uważali jego wystąpienie za bardziej prawdopodobne.

Mniejsza reaktywność ciała migdałowatego dzięki przytulaniu. Przytulanie, zwłaszcza długie, powoduje uwalnianie neuroprzekaźnika i hormonu o nazwie oksytocyna, który zmniejsza reaktywność ciała migdałowatego (rozdział 11).

Podobnie podczas rzeczywistej stymulacji bólowej u osób chorych na depresję następował większy wzrost aktywności ciała migdałowatego niż u ludzi niecierpiących na depresję. Ich mózgi prezentowały bardziej emocjonalną reakcję na ból. A im bardziej bezradni się czuli, tym większa była emocjonalna reakcja ich mózgu. Co więcej, występowała u nich zmniejszona aktywacja w obszarze pnia mózgu, który produkuje uśmierzające ból endorfiny, więc ich mózg nie próbował poradzić sobie z bólem. Zaobserwowano u nich także zmniejszoną aktywność w brzusznym obszarze przedniej części zakrętu obręczy oraz w korze przedczołowej, co oznacza, że ból miał większy wpływ na znajdujące się w ich mózgu obwody związane z optymistycznym myśleniem oraz obniżał ich możliwość racjonalnego myślenia o całej sytuacji. Dlatego też jeśli osoba z depresją i osoba bez depresji w tym samym czasie oparzą sobie ręce, dotykając gorącego pieca, to osoba z depresją w większym stopniu doświadczy bólu. Reakcja mózgu na ból jest jedną z przyczyn tego, że u osób cierpiących na przewlekły ból występuje większe prawdopodobieństwo zachorowania na depresję i na odwrót.

Złe wspomnienia

W depresji istnieje negatywne ukierunkowanie mózgu na złe wspomnienia. Nie chodzi tu o złą pamięć, która sprawia, że zapominasz, co miałeś kupić w supermarkecie. Chodzi o pamiętanie tylko złych rzeczy i zapominanie rzeczy dobrych, co jest spowodowane przez niewłaściwą komunikację między ciałem migdałowatym a hipokampem.

Tendencyjność nastroju, która wpływa na naszą percepcję chwili obecnej, oddziałuje również na nasze wspomnienia, zarówno stare, jak i nowo powstające. Kiedy ciało migdałowate się stresuje, mówi hipokampowi, żeby przechował to wspomnienie – to kolejny sposób w jaki ewoluował mózg, aby pomóc nam chronić się przed niebezpieczeństwem^31. Niestety, nie jest to korzystne w każdej sytuacji. Kiedy cierpisz na depresję – w związku z czym zauważasz więcej negatywnych zdarzeń – te negatywne zdarzenia z większym prawdopodobieństwem stymulują ciało migdałowate i są kodowane we wspomnienia przez hipokamp. Dlatego też jeśli cierpimy na depresję, to najprawdopodobniej zachowujemy więcej złych niż dobrych wspomnień. Na dodatek z powodu pamięci zależnej od kontekstu, cierpiąc na depresję, trudniej jest zachować szczęśliwe wspomnienia, a łatwiej złe.

Wreszcie, może ci się wydawać, że twoje szczęśliwe wspomnienia są bezpieczne i nie zagraża im tendencyjność nastroju, ale niestety, stare wspomnienia nie są przechowywane tak jak stary e-mail. Powstają z drobnych fragmentów za każdym razem, kiedy je sobie przypominasz. Twój negatywny nastrój ma wpływ na tę rekonstrukcję w taki sposób, że czynisz wspomnienia odrobinę mroczniejszymi i smutniejszymi. Zorientowanie się, że postrzegasz przeszłość przez pryzmat swojej obecnej depresji, może pomóc ci zdać sobie sprawę, że twoje życie nie zawsze było takie złe.

Gorycz przegranej

Mózgi niektórych osób reagują bardziej dotkliwie na przegraną i rozczarowanie. W pewnym badaniu naukowcy przyglądali się ludziom, u których w rodzinie występowały przypadki zachorowania na depresję i w związku z tym istnieje większe ryzyko, że również zachorują. Naukowcy badali u nich reakcję mózgu na wygraną i przegraną w grze hazardowej. Wyniki badania ujawniły, że kiedy osoby zagrożone wystąpieniem depresji niespodziewanie przegrywały pieniądze, dochodziło u nich do większej aktywacji kory oczodołowo-czołowej, co oznacza, że przegrana miała większy wpływ na ich obwód odpowiedzialny za motywację. Kiedy zaś osoby te niespodziewanie wygrywały pieniądze, dochodziło u nich do zmniejszonej aktywacji hipokampu^32. Ponieważ hipokamp jest istotny dla pamięci, taka zmniejszona aktywność oznacza, że osoby te z mniejszym prawdopodobieństwem zapamiętają zwycięstwo. Stąd też zarówno ich wspomnienia, jak i przyszłe działania ulegają nieznacznej modyfikacji przez ryzyko wystąpienia depresji, co stwarza potencjał do pojawienia się równi pochyłej.

Następnie naukowcy podawali uczestnikom leki antydepresyjne przez cztery tygodnie. Chociaż leki nie zmieniły niczego w zakresie poziomu depresji czy lęku (pamiętajmy, że u osób tych nie występowała depresja, a jedynie ryzyko jej wystąpienia), miały jednak wpływ na aktywność mózgu tych osób. Na skutek przyjmowania leków kora oczodołowo-czołowa uczestników badania nie była już tak reaktywna na skutek przegranej, a hipokamp bardziej aktywował się pod wpływem wygranej. Tak więc to, że nasze obwody mózgowe mają naturalną skłonność do rzeczy negatywnych, nie oznacza, że musi tak pozostać na zawsze. Być może leczenie farmakologiczne jest rozwiązaniem lub też jednym z wielu innych sposobów modyfikacji obwodów mózgowych, o których będzie mowa w kolejnych rozdziałach. Istotne jest to, że poprawa jest możliwa.

Odwracanie ukierunkowania na rzeczy negatywne

Istnieje wiele sposobów neutralizowania zarówno wrodzonego negatywnego ukierunkowania mózgu, jak i tendencyjności nastroju. W drugiej części niniejszej książki opiszemy więcej sposobów zmiany tego rodzaju aktywności mózgu, ale poniżej przedstawiamy kilka rzeczy, które możesz zrobić.

Neurochemia pozytywnego myślenia

Dwa układy neuroprzekaźnikowe odgrywają szczególnie istotną rolę w odwracaniu ukierunkowania na rzeczy negatywne: układ serotoniny i układ noradrenaliny. W obydwa te układy celują zazwyczaj leki antydepresyjne i obydwa mają ogromny wpływ na komunikację między przednią częścią zakrętu obręczy, ciałem migdałowatym i korą przedczołową.

Jak zwiększyć poziom noradrenaliny. To zaskakujące, ale proste rzeczy mogą pomóc zwiększyć poziom noradrenaliny – i jednocześnie zmniejszyć ukierunkowanie na rzeczy negatywne – takie jak ćwiczenia, dobrze przespana noc, a nawet poddanie się masażowi. Omówimy to bardziej szczegółowo w dalszej części książki (rozdziały 5, 7 i 11).

Pewne badanie analizowało skutki zastosowania kuracji farmakologicznej w celu wzrostu poziomu serotoniny lub noradrenaliny. Po tygodniu żadna z dwóch kuracji nie przyczyniła się do znacznego wzrostu ogólnego poczucia szczęścia badanych, ale obydwie spowodowały większe zwracanie uwagi na wydarzenia pozytywne i mniejsze na wydarzenia negatywne^33. Chociaż badanie to zostało przeprowadzone na zdrowych ochotnikach, pokazuje, jak leki antydepresyjne mogą pomóc w przypadku depresji. Niekoniecznie w sposób bezpośredni poprawiają nastrój, ale ukierunkowują mózg na zauważanie wydarzeń pozytywnych.

Serotonina i noradrenalina są również ważne w przetwarzaniu bólu. Leki, które pomagają na depresję, sprawdzają się także w przypadku przewlekłego bólu i redukują związaną z bólem aktywność grzbietowego obszaru przedniej części zakrętu obręczy^34. Przewlekły ból może być nieprzerwaną równią pochyłą, dlatego redukcja wpływu bólu na mózg może z pewnością stanowić dobry początek dla równi wznoszącej.

Wzmocnij obwody odpowiedzialne za optymistyczne myślenie

Aby zwalczyć pesymistyczne myślenie, możesz wzmocnić obwody mózgowe odpowiedzialne za optymistyczne myślenie. Pierwszy krok to po prostu wyobrażenie sobie możliwości wystąpienia w przyszłości pozytywnych wydarzeń. Nie musisz wierzyć, że one zaistnieją, ale jedynie że mogłyby mieć miejsce. Jest możliwe, że jutro spotkasz prawdziwą miłość. Jest możliwe, że znajdziesz lepszą pracę. Jest możliwe, że wszystko nie potoczy się w najgorszy do wyobrażenia sposób. Zauważenie, że dobre rzeczy są możliwe, aktywuje niższy (brzuszny) obszar przedniej części zakrętu obręczy^35. Co ważne, brzuszny obszar przedniej części zakrętu obręczy pomaga regulować ciało migdałowate, tak więc dopuszczenie możliwości wydarzenia się dobrych rzeczy pomaga kontrolować negatywne ukierunkowanie mózgu.

Drugi krok do wzmacniania obwodów odpowiedzialnych za optymistyczne myślenie to nie jedynie zauważenie, że dobre rzeczy mogłyby się wydarzyć, ale oczekiwanie, że będą miały miejsce. Spodziewanie się pozytywnych wydarzeń również aktywuje brzuszny obszar przedniej części zakrętu obręczy^36, podobnie jak obszary kory przedczołowej, które także pomagają kontrolować ciało migdałowate.

Oczywiście łatwiej to wszystko powiedzieć, niż zrobić. Chociaż nie zawsze łatwo jest ignorować to, co negatywne, i koncentrować się na tym, co pozytywne, pomoże w tym wzmocnienie umiejętności mózgu do uspokajania ciała migdałowatego. W drugiej części niniejszej książki znajduje się kilka technik pozwalających tego dokonać, takich jak przespanie dobrze całej nocy (rozdział 7) oraz spędzenie czasu ze znajomymi (rozdział 11). Na szczęście zbliżamy się już do części drugiej.

****** W języku angielskim mood congruent attentional bias (przyp. tłum.).

******* W języku angielskim context-dependent memory (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim hangman. Gra polegająca na zgadywaniu wyrazów na podstawie odgadniętych liter (przyp. tłum.).

4

W pułapce złych nawyków

Mój przyjaciel Billi jest najbardziej interesującą osobą, jaką znam, ale jego życie nie należy do najłatwiejszych. Dorastał w skrajnej biedzie w małym miasteczku w stanie Michigan, naprzeciwko miejskiego wysypiska śmieci, a obydwoje rodzice znęcali się nad nim fizycznie i słownie. Pomimo tak burzliwego dzieciństwa i uzależnienia od narkotyków w późniejszym życiu zaczął grać w drużynie piłkarskiej Uniwersytetu Michigan, został odnoszącym sukcesy scenarzystą telewizyjnym, aż wreszcie uzyskał stopień doktora w dziedzinie neuronauki. Musiał stawić czoła rasizmowi, homofobii i depresji. Na dodatek, kiedy go spotkałem, ważył ponad 300 kilogramów********. Chociaż przez te wszystkie lata odkąd go znam, włożył niesamowity wysiłek w pozbycie się nadwagi, praca nad tym ciągle trwa. Był tak uprzejmy i zgodził się, abym podzielił się tutaj jego historią.

Niestety problemy Billiego z masą ciała i nastrojem są ze sobą powiązane. Kiedy czuje się smutny lub zestresowany, jedzenie poprawia mu samopoczucie. Jednocześnie ogromna nadwaga przyczynia się do jego depresji (czy muszę tutaj kolejny raz powtarzać „równia pochyła”?). Billi jest tak duży, że ledwo mieści się w swoim samochodzie. Gdyby ważył mniej, nie dokuczałoby mu tak wiele problemów zdrowotnych i łatwiej byłoby mu się przemieszczać, znaleźć pracę czy spędzać czas z przyjaciółmi. On to wszystko wie, ale pomimo to przez wiele lat ciągle jadł i jadł. I nie chodzi o to, że jest głupi, bo jest niezwykle błyskotliwy (w końcu ma doktorat z neuronauki).

Billi je nawet wtedy, gdy tego nie chce. A kiedy czuje się zestresowany, chce jeść. Jedzenie nie jest jednak jego jedynym złym przyzwyczajeniem – ogląda również za dużo telewizji i zawsze spóźnia się na umówione spotkania. Skoro wie, że to dla niego niedobre, dlaczego nie może przestać? Dlaczego nie może więcej ćwiczyć? Może czujesz to samo, jeśli chodzi o twoje własne złe przyzwyczajenia?

Łatwo jest krytykować jego zachowanie, ponieważ złe nawyki przyczyniające się do istnienia równi pochyłej, na której znajduje się Billi, są tak łatwe do dostrzeżenia z zewnątrz. Niestety, większość z nas również ma przyzwyczajenia, które są tak samo oczywiste – tylko że nie dla nas. Przykładowo, ja mam okropny problem z odkładaniem wszystkiego na później i zwykle oglądam telewizję, zamiast pisać lub ćwiczyć. Może twój nawyk polega na poddawaniu się, kiedy napotykasz przeszkody, co uniemożliwia ci osiągnięcie ważnego celu. Może masz problemy ze złością lub organizacją. Może odpychasz od siebie ludzi, kiedy poczujesz, że zbliżyli się do ciebie, lub spędzasz zbyt wiele czasu w samotności. Może zawsze masz ochotę na ciastko lub papierosa albo puszkę piwa. Oprócz złych przyzwyczajeń, o których wiesz, prawdopodobnie istnieje kilka innych, o których nie masz pojęcia, a mają one negatywny wpływ na twoje życie.

Nawyki z definicji trudno jest zmienić. Niektóre z nich są tak głęboko zakorzenione, że nie wierzymy, iż można coś z nimi zrobić. Na szczęście pierwszym krokiem do zmiany jest zwykła świadomość, a drugim wiara, że zmiana jest możliwa. Bo jest. Możliwe, że potrzebujesz terapii lub leków albo po prostu musisz wykonać niektóre z zadań zawartych w niniejszej książce. Przede wszystkim jednak musisz zrozumieć, w jaki sposób twój mózg tworzy i kontroluje twoje przyzwyczajenia.

Kontrolowanie czynności

Aby naprawdę zrozumieć nawyki, trzeba pojąć, jak nasz mózg ogólnie nakazuje wykonywanie czynności. Często wydaje nam się, że zasadnicza część wykonywanych przez nas czynności wynika ze świadomych intencji. Prawda jest taka, że większość z nich to impulsy lub rutynowe działania – niewywoływane przez konkretną myśl, ale będące automatyczną reakcją. Mówiąc krótko, to nawyki. Tak jest szczególnie w przypadku depresji. Niestety przyzwyczajenia prowadzące ludzi w stronę depresji nie są tymi, które pomagają im się od niej uwolnić.

Istnieje jasna, oparta na neuronauce logika, zgodnie z którą przyzwyczajenia tworzą się i utrzymują, a także ulegają zmianie. Podczas gdy w czynnościach zamierzonych pośredniczy kora przedczołowa, nawyki są kontrolowane przez prążkowie, prastare centrum przetwarzania zlokalizowane głęboko w mózgu. (Korę przedczołową można porównać do nowoczesnej, opartej na chmurze techniki komputerowej, podczas gdy prążkowie przypomina dziurkowane karty wkładane kiedyś do czytników w komputerach IBM).

Jeśli niektóre nawyki nie są przydatne, to dlaczego ciągle je mamy? Ponieważ prążkowie w odróżnieniu od kory przedczołowej nie jest racjonalne, przynajmniej nie w typowym znaczeniu tego słowa. Prążkowie zupełnie nie rozróżnia dobrych przyzwyczajeń od złych. Z radością obsługuje jedno złe przyzwyczajenie za drugim, bez jakiegokolwiek uwzględnienia długofalowych konsekwencji. Zanim zaczniemy się tym martwić, musimy sobie uzmysłowić, że prążkowie nie jest tego świadome. Nie możemy się winić za coś, co zrobiliśmy, lunatykując, nie możemy się zatem złościć z powodu równie nieświadomych przyzwyczajeń.

Złe nawyki mogą, ogólnie rzecz biorąc, zostać sklasyfikowane jako impulsy lub rutynowe działania. Impulsy to czynności kierowane chwilowym pragnieniem, jak na przykład kliknięcie w link na Facebooku. Z kolei rutynowe działania nie są powodowane przez pragnienia, ale wykonujemy je po prostu dlatego, że robiliśmy to wcześniej setki razy. Rutynowe złe przyzwyczajenia to coś tak nieszkodliwego jak przeżuwanie z otwartą buzią lub coś tak szkodliwego jak wycofywanie się ze świata, kiedy zaczynamy się czuć przytłoczeni.

Zarówno impulsy, jak i działania rutynowe są kontrolowane przez prążkowie, ale zachowania rutynowe zależą od górnej jego części noszącej nazwę prążkowie grzbietowe, podczas gdy impulsy są inicjowane w dolnej części prążkowia, która jest nazywana jądrem półleżącym. Funkcjonowanie obydwu wspomnianych obszarów jest uzależnione od neuroprzekaźnika, jakim jest dopamina, co stanowi ważny fakt, na którym skupimy się bardziej szczegółowo w dalszej części książki.

Czynności, które wykonujesz, są wynikiem rozmowy między korą przedczołową, jądrem półleżącym oraz prążkowiem grzbietowym. Kora przedczołowa podejmuje decyzję o tym, co robić, na podstawie tego, co jest dla nas dobre w dłuższym rozrachunku. Jądro półleżące postanawia zaś, co robić, opierając się na tym, co najszybciej sprawi nam przyjemność. Natomiast prążkowie grzbietowe decyduje o tym, co robić, analizując to, co robiliśmy już wcześniej. Podobnie jak członkowie Kongresu obszary te czasem się wspierają, a czasami nie zgadzają się ze sobą. Kora przedczołowa to jedyna część obwodu, która troszczy się o nasz długoterminowy dobrostan, ale niestety często zostaje przegłosowana. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musimy się dokładniej przyjrzeć impulsom i działaniom rutynowym.

Motywujące impulsy

Kiedy jesteś w supermarkecie, kuszą cię rzędy batoników i czasopism. Trzymasz się listy zakupów, czy sięgasz po snickersa? Kluczem do zrozumienia impulsów jest fakt, że wszystko, co sprawia nam przyjemność, powoduje wydzielanie dopaminy w jądrze półleżącym. Seks powoduje uwalnianie dopaminy. Wygrywanie pieniędzy wzbudza uwalnianie dopaminy. Narkotyki wywołują uwalnianie dopaminy. Czekolada powoduje uwalnianie dopaminy.

W przypadku jądra półleżącego ciekawe jest jednak to, że uczy się ono, co sprawia nam przyjemność i jak to przewidywać. Na przykład, kiedy jesz snickersa po raz pierwszy, w jądrze półleżącym jest wydzielana dopamina. Następnym razem gdy sięgasz po snickersa, dopamina jest wydzielana już w momencie rozrywania papierka. Jeszcze później dopamina jest wydzielana, nawet gdy zauważysz w sklepie snickersa. Wkrótce dopamina będzie wydzielana, jak tylko wejdziesz do supermarketu na podstawie przewidywań, że zobaczysz batonik, otworzysz go i zjesz.

Jeśli chodzi o impulsy, coś, co robisz, lub coś, co wyczuwasz, zapoczątkowuje przewidywanie konkretnego przyjemnego następstwa. Problem polega na tym, że dopamina, która jest uwalniana na podstawie przewidywania przyjemności, tak naprawdę stanowi motywację do czynności, które prowadzą do tej przyjemności. Każdy kolejny krok daje nam mały zastrzyk dopaminy, która napędza następny krok.

Dowiedz się, co wywołuje twoje zachowania. O wiele łatwiej uniknąć pokusy, niż się jej oprzeć. Jeśli wiesz, jaki czynnik wywołuje konkretny nawyk, czasami możesz się pozbyć tego przyzwyczajenia, po prostu eliminując ten czynnik ze swojego życia. Na przykład Billi zorientował się, że ogląda zbyt dużo telewizji, a czynnikiem wywołującym to zachowanie był sam telewizor. Billi pozbył się go więc ze swojej sypialni i teraz nie ma problemu z nadmiernym oglądaniem telewizji. Inny przykład – jeśli nie chcesz kupować ciastek, nie wchodź w alejkę z ciastkami w supermarkecie. Widok tych wszystkich łakoci spowoduje uwolnienie dopaminy i popchnie cię do ich kupienia.

Gdybyśmy mieszkali w jaskini, nasze impulsy nie byłyby takim dużym problemem. Życie byłoby dość proste. Jeśli coś dobrze smakuje, jesz tak dużo, ile się da, a jeśli coś sprawia przyjemność, robisz to tak długo, jak to możliwe. Jednakże w dzisiejszych czasach jest zbyt wiele łatwo dostępnych przyjemności, które przejmują kontrolę nad dopaminą w jądrze półleżącym i wywołują tendencję do działania w celu uzyskania natychmiastowej satysfakcji.

W przypadku depresji staje się to jeszcze bardziej problematyczne, ponieważ w jądrze półleżącym jest wówczas mniejsza aktywność dopaminy. Po pierwsze, oznacza to, że rzeczy, które kiedyś sprawiały nam przyjemność, już takie nie są. Po drugie, w obliczu zmniejszonej aktywności dopaminy jedyny czynnik motywujący jądro półleżące to rzeczy powodujące uwolnienie dużej ilości dopaminy, takie jak śmieciowe jedzenie, narkotyki, hazard i pornografia. Wszystkie te impulsy oznaczają, że nasze czyny są sterowane tylko przez to, co przynosi natychmiastową przyjemność, a na dłuższą metę nie jest to dla nas dobre. Podczas gdy większość impulsów łatwo jest rozpoznać, najbardziej podstępne i złe nawyki często są działaniami rutynowymi.

Rutynowe działania

Jest stare hinduskie powiedzenie, które brzmi: „Przez pierwsze trzydzieści lat naszego życia tworzymy nawyki. Przez ostatnie trzydzieści lat naszego życia nasze nawyki tworzą nas”. Czy kiedykolwiek jesz, gdy nie jesteś głodny, albo kontynuujesz oglądanie telewizji, mimo iż nie leci nic interesującego? Rutynowe działania często powodują powstanie równi pochyłej, ponieważ wykonujemy je nawet wtedy, gdy nie czerpiemy z nich żadnej przyjemności. Na dodatek często nie jesteśmy świadomi, kiedy je zapoczątkowaliśmy. Brak przyjemności i świadomości może się wydawać dziwny, ale prawda jest taka, że prążkowie grzbietowe nie za wiele sobie z tego robi.

Prążkowie grzbietowe ma wiele mocnych połączeń z jądrem półleżącym, które także wykorzystuje dopaminę. Jednakże dopamina wydzielana w prążkowiu grzbietowym nie sprawia, że odczuwamy przyjemność, jedynie zmusza nas do działania.

Nawyki powstają, ponieważ każde działanie aktywuje konkretny schemat w prążkowiu grzbietowym. Za każdym razem, kiedy podążasz tą samą ścieżką, staje się ona coraz bardziej określona w twoim mózgu – innymi słowy, neurony w prążkowiu grzbietowym mocniej się ze sobą łączą. Co więcej, za każdym razem, gdy aktywujesz ten schemat w swoim mózgu, sprawia to, że kolejnym razem aktywacja przebiega łatwiej. Wkrótce stworzenie nowej ścieżki staje się niemal niemożliwe – twój mózg chce podążać tylko starymi szlakami.

Ważną rzeczą, którą trzeba zapamiętać, jest fakt, że kiedy schemat zaistnieje w prążkowiu grzbietowym, najprawdopodobniej zostanie już tam na dobre. Dlatego nigdy nie zapominamy, jak się jeździ na rowerze. To jeden z powodów, dlaczego tak trudno jest zmienić złe nawyki. Nie da się tak naprawdę wyeliminować złych przyzwyczajeń – stają się po prostu słabsze, kiedy tworzymy nowe, silniejsze przyzwyczajenia. Co więcej, gdy nawyki znajdą się w prążkowiu grzbietowym, nie zależy im już na przyjemności. Oczywiście, zazwyczaj pojawiają się tam, ponieważ nasze jądro półleżące motywuje nas do jakiejś czynności, ale kiedy przyzwyczajenie zakorzeni się głęboko, nie potrzebuje już motywacji ze strony jądra półleżącego.

Tak właśnie działają nałogi. Nałóg zaczyna się od przyjemnych impulsów w jądrze półleżącym. Jednak z czasem jądro półleżące przestaje reagować i nałóg nie przynosi już przyjemności. Ale jest zakorzeniony w prążkowiu grzbietowym, więc czujesz, że mimo to musisz wypić kolejnego drinka czy wypalić kolejnego papierosa. Z powodu tych zmian dotyczących dopaminy nałogi zwiększają ryzyko wystąpienia depresji, a depresja zwiększa ryzyko wpadnięcia w nałogi. Kolejna równia pochyła.

Prążkowie grzbietowe nie interesuje się tym, czego my chcemy. Troszczy się jedynie o to, aby podążać utartymi przez nas ścieżkami. Zrozumienie ścieżek, którymi podąża nasz mózg, jest kluczowym krokiem na drodze ku zmianie. Niestety czasami problem nie leży w złych nawykach, ale w tym, że nie robimy kompletnie nic.

Zmęczenie

Budzik na twoim stoliku nocnym zaczyna dzwonić, wyrywając cię ze snu, ale nie jesteś pewien, czy masz wystarczająco dużo energii, aby go wyłączyć. Wielu ludzi po przebudzeniu czuje się ospale, ale u osób z depresją to poczucie potrafi pozostać przez cały dzień – ich energia ucieka, a wszystko wydaje się trudne. Zmęczenie jest typowym objawem depresji i wynika zarówno z zaburzeń czynności kory przedczołowej, o których mówiliśmy – takich jak zmniejszona ilość serotoniny, przez co planowanie i podejmowanie decyzji są spowolnione – jak i ze zmniejszonej aktywności w prążkowiu grzbietowym^1. Właściwe funkcjonowanie kory przedczołowej jest niezbędne do podejmowania nowych czynności, zatem jeśli jej działanie jest zaburzone, pozwala ona przejąć kontrolę prążkowiu. Z tego powodu jakiekolwiek działanie, które podejmiemy, będzie prawdopodobnie albo starym nawykiem, albo impulsem. Aktywność prążkowia grzbietowego również jest zmniejszona, więc jeśli nie zostaniesz zmotywowany przez jakiś impuls, najprawdopodobniej po prostu nie zrobisz nic. To tłumaczy, dlaczego są dni, kiedy tak ciężko jest wstać z łóżka.

Nawyki są aktywowane przez stres

W cieszącym się dużą popularnością serialu HBO pod tytułem The Wire******** detektyw Jimmy McNulty ma problemy z piciem, złością i wiernością. Kiedy jednak zamienia nieregularne godziny pracy oraz niepewność i stres, jakie charakteryzują wydział zabójstw, na bardziej przewidywalny rytm patrolu ulicznego, wszystko ulega zmianie. Przestaje pić, uspokaja się i pozostaje wierny.

W rozdziale 2 dowiedzieliśmy się, że radzenie sobie jest trzecim elementem składającym się na ABC lęku. Ale kiedy jesteśmy niespokojni, nie ma mowy o radzeniu sobie – to nawyk pomaga nam uporać się z każdą formą stresu. Stres powoduje uwalnianie dopaminy w prążkowiu grzbietowym^2, co automatycznie aktywuje nasze nawykowe radzenie sobie. U McNulty’ego stres miał swoje źródło w niepewności związanej z jego pracą, a jego nawyki w zakresie radzenia sobie z nią były, mówiąc delikatnie, niezbyt produktywne.

Każdy ma wyuczone nawyki w zakresie radzenia sobie; to najgłębsze, najbardziej zakorzenione rutynowe działania, jakie mamy. Sprawiają, że czujemy się lepiej, przynajmniej przez jakiś czas. Dzieje się tak dzięki zmniejszeniu aktywności ciała migdałowatego i redukcji reakcji stresowej organizmu. Dobre nawyki radzenia sobie mogą pomóc ci uciec przed zbliżającą się równią pochyłą, ponieważ prążkowie grzbietowe przejmuje kontrolę i przywraca twojemu życiu właściwy kurs. Ale złe nawyki radzenia sobie nie stabilizują naszego nastroju na dłuższą metę, więc trzymanie się ich jedynie powoduje później zwiększenie stresu i w rezultacie prowadzi donikąd.

Nawyki radzenia sobie w dużej mierze tłumaczą sytuację Billiego. Dlaczego tak dużo jadł? Kiedy był dzieckiem dorastającym w chaotycznym domu, jedzenie stało się dla niego mechanizmem radzenia sobie ze stresem. Odwracało jego uwagę, zapewniało natychmiastową przyjemność, a także redukowało reakcję jego ciała na stres. Na początku jedzenie było jedynie impulsem, ale ostatecznie głęboko zakorzeniło się jako działanie rutynowe. Kiedy stało się rutyną, nie wiązało się już z przyjemnością ani uwagą, ale nadal zapewniało poczucie kontroli w szalonym świecie, jaki otaczał Billiego. Stało się nałogiem. Gdyby w momencie zestresowania Billi przestał zwracać uwagę na to, co robi, chociaż przez kilka sekund, ocknąłby się w drodze do kuchni lub do MacDonald’sa albo też zamawiając jedzenie z pizzerii Domino’s. Nasze najstarsze nawyki to prawdopodobnie te, które kiedyś odwracały naszą uwagę od największych życiowych stresów, ale teraz, kiedy nasza sytuacja życiowa się zmieniła, nie są nam już pomocne. Nadal jednak je mamy, ponieważ tak już jest.

Niestety, zanim Billi zdążył się zorientować, że jego nawyki radzenia sobie nie są optymalne, był już w sporych tarapatach. Ciężar ciała powodował u niego stres, a stres sprawiał, że dużo jadł. Tak jest w przypadku wszystkich nałogów: jeśli nie postępujemy zgodnie ze swoimi nawykami, odczuwamy niepokój, przez co jeszcze bardziej chcemy robić to, co one nam każą. Jeśli zatem damy się prowadzić nawykom, powoduje to większy stres w późniejszym czasie, który ponownie aktywuje te nawyki. Łatwo zauważyć, jak stajemy się więźniami pewnego cyklu – z którego uwolnienie się może się wydawać niemożliwe.

Ale to jest możliwe. Żeby pozbyć się destrukcyjnego (dezadaptacyjnego) nawyku w zakresie radzenia sobie, nie możemy zwyczajnie przestać robić danej rzeczy, bo będziemy odczuwać stres. Zamiast tego należy zastąpić ten nawyk innym nawykiem. Billi dokonał tego w bardzo sprytny sposób: dał ujście swojemu uzależnieniu od jedzenia, rzeźbiąc misterne, artystyczne kształty z jedzenia – różę z jabłka, łabędzia z melona. Kiedy czuł, że musi jeść, miał teraz coś mniej destrukcyjnego, czym mógł zająć swoją uwagę. Podjął również pewne kroki w kierunku redukcji stresu, który aktywował jego złe nawyki. Miały mu w tym pomóc ćwiczenia, pisanie oraz trening uważności. Dzięki temu połączeniu stracił ponad dziewięćdziesiąt kilogramów******** podczas pierwszych kilku lat naszej znajomości, a jego masa ciała ciągle spada. Cała ta walka jest oczywiście o wiele trudniejsza, niż udało mi się to przedstawić w tych kilku zdaniach, ale jest możliwa do wygrania za pomocą większej liczby konstruktywnych sposobów radzenia sobie oraz dzięki redukcji stresu w mózgu – w co zagłębimy się w drugiej części niniejszej książki.

Stres nasila nawyki

Nasze nawyki radzenia sobie to nie jedyne nasze przyzwyczajenia, które są aktywowane przez stres. Tak naprawdę stres ukierunkowuje nasz mózg na stare nawyki w związku z nowymi czynnościami^3. Prążkowie grzbietowe mówi: „Zróbmy to w ten sposób, ponieważ zawsze robiliśmy to w ten sposób”. Na to kora przedczołowa odpowiada: „Ale to nie pozwoli nam osiągnąć tego, co chcemy”. W międzyczasie odzywa się jądro półleżące: „Och, tamta babeczka wygląda smakowicie”.

Stres zmienia dynamikę tej wymiany zdań. Kiedy jesteśmy spokojni i zrelaksowani, nasza kora przedczołowa nie ma problemów z osiągnięciem tego, co chce. Jednak im bardziej niespokojni czy zestresowani się stajemy, tym większą moc zyskują prążkowie grzbietowe i jądro półleżące. Dlatego możesz całkiem nieźle znosić dietę do czasu, aż pokłócisz się ze swoją drugą połową. Albo może ci się udawać ćwiczyć regularnie, do momentu gdy wydarzy się jakaś tragedia rodzinna. W stresie realizujemy zwykle najgłębiej zakorzenione rutynowe działania albo stajemy się ofiarami swoich impulsów.

Weź głęboki oddech. Kiedy zaczniesz odczuwać nerwowość lub potrzebę podążania zgodnie ze złym nawykiem, zrób głęboki wdech. Wypuść powoli powietrze, a następnie zrób kolejny głęboki wdech. Jeśli to konieczne, powtórz tę czynność. Długie, powolne oddychanie uspokaja reakcję stresową mózgu, o czym powiemy więcej w rozdziale 9.

Rutynowe działania oraz impulsy nasilają się, kiedy cierpimy na depresję, ale mogą również przeszkadzać nam w szczęśliwym życiu bez względu na to, czy mamy depresję, czy też nie. W dalszej części niniejszej książki opowiemy więcej o następujących kwestiach: nawyki dotyczące pracy (rozdział 6), nawyki dotyczące snu (rozdział 7), nawyki dotyczące jedzenia (rozdział 8), nawyki związane z kontaktami społecznymi (rozdział 11) oraz inne.

Kontrolowanie impulsów i działań rutynowych

Bez względu na to, czy mówimy o impulsach, czy o działaniach rutynowych, wszystkie złe nawyki są przez coś aktywowane. Jeśli nie możesz usunąć takiego czynnika aktywującego ze swojego życia (na przykład unikając barów, jeśli jesteś alkoholikiem), możesz unikać samego nawyku.

Niestety, aktywacja nawyku jest często nieunikniona. Po pierwsze, wiele przyzwyczajeń jest wywoływanych przez stres, a nikt nie wiedzie życia całkowicie pozbawionego stresu. Kiedy nawyk zostanie aktywowany, jedynym sposobem, aby go kontrolować, jest aktywacja kory przedczołowej.

Duża kora przedczołowa jest tym, co odróżnia nas od zwierząt. Praktycznie wszystkie zwierzęta żyją, opierając się na impulsach i działaniach rutynowych, ale my ludzie mamy możliwość przezwyciężenia ich poprzez umyślne działania. W tym wypadku „umyślne” oznacza, że świadomie i celowo „wciskamy hamulce” zatrzymujące realizację jakiegoś nawyku. Umyślne działania są obsługiwane przez korę przedczołową, a hamowanie impulsów wymaga właściwego funkcjonowania serotoniny w korze przedczołowej.

Niestety, nasze zasoby serotoniny nie są nieograniczone. Za każdym razem, kiedy hamujemy jakiś impuls, hamowanie kolejnych staje się trudniejsze. Opieranie się impulsom jest jak walka z armią zombi ograniczoną liczbą kul. One kiedyś wreszcie się skończą. Na szczęście jest na to rada. Można doprowadzić do powstania lepszych nawyków, tak aby nie być uzależnionym od kory przedczołowej. Można również pobudzić u siebie aktywność serotoniny. O obydwu tych sposobach opowiemy w rozdziale 8.

Innym rozwiązaniem jest sprawienie, aby hamowanie własnych złych impulsów i działań rutynowych było samo w sobie przyjemne – a stanie się to możliwe, jeśli zainspiruje nas jakiś cel. Ustanawianie celów zmienia aktywność wielu obszarów mózgu, łącznie z jądrem półleżącym, korą przedczołową i przednim zakrętem obręczy. O sile ustanawiania celów opowiemy w rozdziale 6.

W ostatecznym rozrachunku sprowadza się to do najbardziej wyświechtanej, ale prawdziwej z naukowego punktu widzenia zasady: praktyka, praktyka i jeszcze raz praktyka. Aby stworzyć nowe, dobre przyzwyczajenia, trzeba powtarzać je wielokrotnie, aż nasz mózg zmieni sposób swojego funkcjonowania. Powtarzanie czynności to jedyny sposób, aby zostały zakodowane w prążkowiu grzbietowym. Może to wymagać wiele czasu oraz cierpliwości, ale kiedy wyćwiczysz swoje prążkowie grzbietowe, zacznie ono pracować dla ciebie, zamiast wbrew tobie. Powiemy o tym więcej w rozdziale 8. To niesamowite, że coś takiego jest możliwe – bez względu na to, ile masz lat, nadal możesz zmieniać swój mózg i wpływać na poprawę swojego życia.

Podsumowanie części 1

Jak na razie dowiedzieliśmy się, w jaki sposób nasze obwody mózgowe oddziałują na siebie, powodując powstanie równi pochyłej związanej z depresją. Kora przedczołowa za bardzo się martwi, a emocjonalny układ limbiczny wykazuje nadmierną reaktywność. Wyspa sprawia, że wszystko wydaje nam się gorsze niż w rzeczywistości, a przednia część zakrętu obręczy nie pomaga, skupiając się na tym, co negatywne. Na dodatek kora przedczołowa ma problemy z zahamowaniem złych nawyków prążkowia grzbietowego i jądra półleżącego. Depresję tak trudno jest pokonać, ponieważ każdy obwód ciągnie inne obwody w dół.

Są jednak dobre wiadomości. Nasz mózg nie jest z kamienia. Zmiany w życiu powodują zmiany w mózgu – możemy umyślnie zmieniać aktywność, skład chemiczny oraz sposób funkcjonowania pewnych obszarów i obwodów w naszym mózgu, które prowadzą do pojawienia się depresji. Przypomina to unowocześnianie komputera. Możemy zmienić nie tylko oprogramowanie, ale również sprzęt. Te zmiany nie zawsze są duże, ale sumują się i każda z nich popycha mózg w stronę równi wznoszącej.

Wspomniana równia wznosząca zaczyna się już dzięki lepszemu zrozumieniu przez nas depresji. Zrozumienie samo w sobie ma ogromną moc, ponieważ wiedza na temat tego, co się dzieje, stwarza poczucie kontroli. Zrozumienie to również krok w stronę akceptacji, a jeśli nie zaakceptujemy aktualnego stanu rzeczy, zmiana jest trudna, a nawet niemożliwa.

Na szczęście neuronauka oferuje dużo więcej niż tylko zrozumienie. W części 2 niniejszej książki znajduje się wiele sposobów zmiany aktywności mózgu oraz jego składu chemicznego w celu powstania równi wznoszącej: ćwiczenia (rozdział 5), podejmowanie decyzji (rozdział 6), poprawa jakości snu (rozdział 7), tworzenie dobrych nawyków (rozdział 8), wykorzystywanie ciała (rozdział 9), bycie bardziej wdzięcznym (rozdział 10) i poleganie na innych (rozdział 11), a także korzystanie z profesjonalnej pomocy (rozdział 12). Nie trzeba zmieniać swojego życia we wszystkich wymienionych sferach, aby dostrzec wynikające z tego korzyści. Każda niewielka zmiana w jednym zakresie przyniesie korzyści w drugim. Tak więc bez dalszych neuronaukowych wywodów przejdźmy do rzeczy.

Część 2

Tworzenie równi wznoszącej

******** W oryginale to 700 funtów (przyp. tłum.).

******** W polskiej wersji serial ten nosił nazwę Prawo ulicy (przyp. tłum.).

******** W oryginale to 200 funtów (przyp. tłum.).

5

Ćwiczenia dla twojego mózgu

Kilka lat temu dostałem nową pracę na Uniwersytecie Kalifornijskim (UCLA). Mój szef kupił mi laptopa, żebym mógł pracować z dowolnego miejsca. Byłem podekscytowany faktem, że nie będę musiał chodzić do biura. Nie trzeba się będzie specjalnie ubierać ani dojeżdżać do pracy. Pomyślałem, że dobrym pomysłem będzie praca w fajnej kawiarni albo w parku na świeżym powietrzu. Głównie jednak siedziałem na kanapie w swoim ponurym salonie. Mniej więcej w tym samym czasie moja dziewczyna przeniosła się około 150 kilometrów******** na północ. Na szczęście droga do niej była malownicza, ale co kilkudniowe odwiedziny u niej oznaczały dodatkowo około trzech godzin spędzonych w samochodzie.

Po kilku tygodniach zacząłem odczuwać ból w biodrze. Następnie zaczęły mnie boleć plecy, dokładnie pomiędzy łopatkami. Czułem się jednocześnie rozleniwiony i niespokojny, ale nie wiedziałem, co mam robić. Zacząłem się czuć mniej mobilny, ociężały, starszy. Jedzenie nie smakowało mi tak jak do tej pory, a mimo to nadal jadłem bardzo dużo. Dopiero kilka miesięcy później zdałem sobie sprawę, jak mało aktywny się stałem.

Nie miałem ochoty na ćwiczenia. Możliwe, że znasz to uczucie. Po spędzeniu całego dnia na kanapie nie miałem ochoty na nic innego, tylko żeby nadal na niej siedzieć. Nie czułem się dobrze w swoim ciele, nie chciało mi się więc nigdzie ruszać. Wcześniej, kiedy każdego dnia chodziłem na uniwersytet, kilka razy w tygodniu korzystałem z bieżni lub z zajęć jogi. Było to łatwe, ponieważ obydwa te miejsca znajdowały się obok mojej pracy. Z perspektywy kanapy bieganie lub joga wydawały się zbyt dużym wysiłkiem. Im bardziej traciłem formę, tym mniej byłem zainteresowany powrotem do formy.

Utknąłem na równi pochyłej i nawet nie zdawałem sobie z tego sprawy. To głupie, że wszystko zaczęło się od laptopa, ale tak właśnie było. Prawda jest taka, że zazwyczaj początek równi pochyłej wygląda właśnie tak. Niewielka zmiana prowadzi do niezamierzonych konsekwencji, które opierają się jedna na drugiej. Wszyscy wiemy, jak ważne dla naszego ciała są ćwiczenia fizyczne, ale nie zdawałem sobie wówczas sprawy, jak ważne są ćwiczenia fizyczne dla naszego mózgu.

Twój mózg nie żyje w szklanej kuli, odizolowany od świata zewnętrznego. Jest połączony z naszym ciałem, tak więc to, co robimy z naszym ciałem, ma wpływ na neurochemię mózgu. Nasz mózg nie lubi nic nie robić. Jest połączony z ciałem i chce robić z tego użytek.

Niniejsza połowa książki mówi o tworzeniu równi wznoszącej, w której pozytywne zmiany w życiu powodują pozytywne zmiany w mózgu i na odwrót. Zaczniemy od ćwiczeń. Mówiąc „ćwiczenia”, mam na myśli ruszanie się. Nie oznacza to, że musisz iść na siłownię czy kupić sobie wyszukane ubrania do ćwiczeń. Musisz po prostu częściej się ruszać i nie prowadzić tak siedzącego trybu życia.

Baw się dobrze (czyli nie „ćwicz”). Jeśli nie myślisz o tym jak o „ćwiczeniu”, ale raczej jak o „byciu aktywnym” lub jak o „dobrej zabawie”, istnieje większe prawdopodobieństwo, że to zrobisz i będzie to miało większe korzyści emocjonalne. Jeżdżenie do pracy na rowerze trzy razy w tygodniu lub gra we frisbee z przyjaciółmi w parku nie sprawia wrażenia ćwiczeń, ale znacznie zwiększa twoją aktywność.

Ćwiczenia to najprawdopodobniej najprostszy i najskuteczniejszy sposób, aby zapoczątkować równię wznoszącą. Nie tylko łatwo to zrozumieć, ale ćwiczenia w różny sposób wywierają ten sam wpływ na mózg co leki antydepresyjne, a nawet imitują działanie narkotyków rekreacyjnych. Z tą różnicą, że ćwiczenia są naturalne, powodują w mózgu więcej rozmaitych zmian, a korzyści wynikające z ich wykonywania przewyższają te będące skutkiem stosowania leków.

Nie masz ochoty na ćwiczenia?

Oczywiście nie masz ochoty na ćwiczenia, ale tak jest, ponieważ do głosu doszły twoje dotknięte depresją obwody mózgowe. Depresja to stan stały, co oznacza, że twój mózg myśli i działa w sposób, który utrzymuje stan depresji. Aby przezwyciężyć depresję, twój mózg musi wreszcie pokonać swoje lenistwo i to ty musisz go do tego zmusić. Nie mówię, że ty jesteś leniwy. Mówię, że twój mózg taki jest. Ale to ty możesz coś z tym zrobić.

Zaangażuj jeszcze kogoś. Kontakty społeczne są nie tylko dobre w przypadku depresji (rozdział 11), ale presja społeczna może pomóc ci ćwiczyć. Zapytaj więc kolegę lub koleżankę, w jaki rodzaj aktywności fizycznej chciałby lub chciałaby się zaangażować, i przyłącz. Możecie wynająć trenera, zapisać się na zajęcia lub dołączyć do jakiejś grupy ćwiczących. Posiadanie partnera sprawi, że z większym prawdopodobieństwem stawisz się na treningu.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla ciebie i twojego mózgu

Jestem pewien, że milion razy słyszałeś, że ćwiczenia są dla ciebie dobre. Czas, abyś usłyszał to po raz milion pierwszy. Ćwiczenia są dla ciebie dobre. I nie chodzi tylko o twoje serce czy talię, ale także o twój mózg – a zwłaszcza obwody, przez które masz depresję. Niemal wszystko, co powoduje depresja, można zwalczyć za pomocą ćwiczeń.

Na przykład:

- Z fizycznego punktu widzenia

- Depresja sprawia, że jesteś apatyczny i zmęczony, ale ćwiczenia dodają ci energii i witalności.

- Depresja często zaburza twój sen, ale ćwiczenia polepszają go, sprawiając, że w większym stopniu przywraca mózgowi siły (rozdział 7).

- Depresja negatywnie wpływa na twój apetyt w taki sposób, że albo jesz za mało, albo zajadasz się śmieciowym jedzeniem (prawda jest taka, że u osób, które jedzą duże ilości przetworzonego jedzenia, występuje wyższe ryzyko wystąpienia depresji^1). Ćwiczenia poprawiają apetyt, sprawiając, że jedzenie staje się przyjemniejsze i cieszysz się lepszym zdrowiem.

- Z psychicznego punktu widzenia

- Przez depresję trudniej ci się skoncentrować, ale ćwiczenia sprawiają, że myślisz błyskotliwiej i lepiej planujesz, a także łatwiej podejmujesz decyzje^2.

- Przez depresję jesteś zdołowany, ale ćwiczenia poprawiają twój nastrój^3. Redukują także lęk^4, zmniejszają stres^5 i poprawiają poczucie własnej wartości.

- Ze społecznego punktu widzenia

- Depresja zwykle sprawia, że żyjemy w odizolowaniu i samotności, ale ćwiczenia powodują, że wychodzisz do ludzi.

Co więcej, wszystkie te rezultaty działania ćwiczeń zwiększają prawdopodobieństwo, że zaangażujesz się w inne zajęcia i procesy myślowe, które również potrafią odwrócić przebieg depresji. Na przykład ćwiczenia poprawiają sen, który z kolei redukuje ból, polepsza nastrój, a także dodaje energii i wzmaga czujność. Redukcja bólu zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz ćwiczyć, i sprawia, że czerpiesz z tego większą przyjemność. Dodatkowa porcja energii zwiększa również prawdopodobieństwo, że poćwiczysz. Z tego wywodu należy zapamiętać to, że wszystkie wymienione przyczyny oraz skutki przeplatają się i wiążą ze sobą, przyczyniając się do tworzenia równi wznoszącej, która prowadzi ku dobremu samopoczuciu.

Steroidy dla twojego mózgu

Ćwiczenia wzmacniają nie tylko nasze mięśnie, lecz także mózg. Ćwiczenia zwiększają ilość czynników wzrostu nerwów, takich jak neuro-troficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), które są jak steroidy dla naszego mózgu. BDNF sprawia, że nasz mózg staje się silniejszy, a więc bardziej odporny nie tylko na depresję, ale na wszystkie inne problemy^6.

Zdecyduj się na krótki okres próbny. Zapisz się na ćwiczenia i złóż postanowienie, że pójdziesz na pierwsze trzy spotkania. Poszukaj w internecie na takich stronach, jak Groupon lub LivingSocial, miesięcznych pakietów próbnych w korzystnych cenach na zajęcia jogi czy pilatesu prowadzone w twojej okolicy. Zapisz się na siłownię i obiecaj sobie, że przez pierwsze dwa tygodnie będziesz tam chodzić w każdy poniedziałek, środę i piątek. Nawet jeśli będziesz się czuć zbyt zmęczony, żeby wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, pojedź na siłownię, zaparkuj samochód, wejdź do środka, przebierz się w ubranie do ćwiczeń i podnieś jeden dwukilogramowy ciężarek. Jeśli rzeczywiście będziesz aż tak zmęczony, że nie będziesz chciał zrobić nic więcej, to w porządku. Wypełniłeś złożoną sobie (i mnie) obietnicę, możesz więc wrócić do domu i marnować czas w internecie.

Liczne badania pokazały, że ćwiczenia powodują wzrost neuronów. W jednym z nich para naukowców z Teksasu badała skutki ćwiczeń na szczurach^7. Gryzonie zostały podzielone na trzy grupy: szczury biegające dobrowolnie, szczury zmuszane do biegania i grupa kontrolna. Zwierzęta z pierwszej grupy mogły biegać w samodzielnie wybranym tempie, podczas gdy szczury z drugiej grupy musiały biegać w z góry określonym tempie. Grupa kontrolna nie mogła biegać wcale.

Badanie wykazało, że u szczurów z obydwu biegających grup nastąpił większy rozwój nowych neuronów w hipokampie. Jednakże w grupie gryzoni, które mogły biegać we własnym tempie, zaobserwowano więcej nowych neuronów niż u szczurów, które zmuszano do biegania w określonym tempie, co sugeruje, że czynne decydowanie o tym, żeby ćwiczyć, daje lepsze korzyści, niż kiedy jesteśmy do tego zmuszani. (Opowiemy szerzej o takiej motywacji w rozdziale 6). Przekonuje to również, że bieganie po bieżni na siłowni może nie jest tak wspaniałe, jak bieganie po parku, ale lepsze to niż nicnierobienie. Żeby wejść na równię wznoszącą, potrzebujemy jedynie czegoś, nawet niewielkiego, co jest lepsze niż to, co robimy teraz.

Ciesz się widokiem. Ćwiczenie w przyjemnym otoczeniu, miejskim lub wiejskim – albo patrzenie na obrazy przedstawiające przyjemne otoczenie – zwiększa korzyści z ćwiczeń^8. Tak naprawdę niezależnie od tego, czy ćwiczymy, samo przebywanie na łonie natury, czy nawet oglądanie obrazów przedstawiających drzewa lub jeziora, może mieć duży wpływ na nasz nastrój i zmniejszyć objawy depresji^9. Staraj się więc biegać w parku lub wybierać na siłowni bieżnię znajdującą się w pobliżu okna.

Co istotne, korzyści w postaci wzrostu neuronów są widoczne nie tylko u szczurów, lecz także u ludzi (takich jak ty). Wzrost neuronów zwiększa istotę szarą w korze przedczołowej^10. Wzrost BDNF sam w sobie jest super, ale okaże się jeszcze wspanialszy, gdy dowiesz się, że wzrost BDNF, zwłaszcza w płacie czołowym^11, powodują również leki przeciwdepresyjne. Wynika z tego, że ćwiczenia mają podobny wpływ na mózg jak leki przeciwdepresyjne.

Tak więc kiedy wstałem wreszcie z kanapy i zacząłem chodzić, mój mózg zaczął produkować BDNF i stawał się silniejszy. Nie byłem tego świadomy, ale zapoczątkowałem serię zdarzeń związanych z moim układem nerwowym. Trzeba jednak pamiętać, że BDNF jest jak nawóz. Nie możesz rozsypać nawozu na świeżo zasiane w glebie nasiona i zapytać: „No gdzie są moje rośliny?”. Potrzeba czasu. Ćwiczenia pomagają stworzyć warunki do wzrostu, ale musisz je utrzymać i dać im czas, aby zaczęły działać.

Zwiększanie poziomu serotoniny

Związek między ćwiczeniami a lekami przeciwdepresyjnymi nie kończy się na wzmacniającym neurony BDNF. Większość leków przeciwdepresyjnych celuje w układ serotoniny i podnosi poziom tego neuroprzekaźnika, co polepsza motywację i silną wolę. Okazuje się, że ćwiczenia też potrafią pozytywnie wpływać na aktywność serotoniny^12.

Pomyśl o tym, co jest dla ciebie ważne. Jeśli połączysz ćwiczenia z jakimś długoterminowym celem, pomoże to twojemu mózgowi nie zwracać uwagi na chwilowy dyskomfort i sprawi, że ćwiczenia będą dla ciebie bardziej satysfakcjonujące (rozdział 6). Jeśli o mnie chodzi, to przypominałem sobie, że kiedy jestem w lepszej formie, uprawianie sportów jest bardziej przyjemne. Ty możesz robić to dla swoich dzieci. Albo dlatego, że cenisz ciężką pracę. Tylko ty wiesz, co jest dla ciebie najważniejsze.

Ruch zwiększa częstotliwość uwalniania serotoniny, przez co wyzwala się jej więcej. Kiedy wzmaga się wydzielanie serotoniny, na skutek zwiększonego zapotrzebowania na nią rośnie jej produkcja^13. Warto zauważyć, że podniesienie poziomu serotoniny następuje przy każdym ruchu, nie tylko przy ćwiczeniach, co oznacza, że nawet odkurzanie, praca w ogrodzie czy przejście piechotą na dalszy parking korzystnie wpływają na nasz mózg.

Co ważne, serotonina i BDNF szczególnie sprawdzają się przy tworzeniu równi wznoszącej, ponieważ serotonina stymuluje produkcję BDNF, a BDNF wzmacnia neurony serotoninowe^14. Ćwiczenia wprawiają cały proces w ruch, a dynamiczne interakcje zachodzące w mózgu go podtrzymują.

Pobudź swoją noradrenalinę

Problemy z koncentracją i wnikliwym myśleniem, które często towarzyszą depresji, wynikają głównie ze zbyt powolnego działania układu noradrenaliny. Z tego właśnie powodu oprócz serotoniny to właśnie noradrenalina jest kolejnym neuroprzekaźnikiem, w który najczęściej celują leki przeciwdepresyjne. Na szczęście ćwiczenia zwiększają również poziom noradrenaliny^15. W Niemczech przeprowadzono badanie, którego uczestnicy odpoczywali, biegali powoli lub też biegali sprintem z dużą prędkością. Chociaż wszystkie rodzaje ćwiczeń powodowały podwyższenie poziomu noradrenaliny, to intensywna aktywność fizyczna okazała się szczególnie pomocna w tej kwestii. Jeśli więc znajdziesz energię, żeby się ruszyć, twój mózg będzie ci za to wdzięczny.

Nagrodź siebie dopaminą

Dopamina to coś na kształt metamfetaminy w twoim mózgu. Obwód dopaminowy w mózgu kontroluje kwestię przyjemności, podejmowania decyzji i skupienia. To neuroprzekaźnik odgrywający zasadniczą rolę w przypadku uzależnień. Wszystkie narkotyki uzależniające nazywane „upperami”, takie jak metamfetamina czy kokaina, podkręcają dopaminę w naszym organizmie. Tak naprawdę każde uzależnienie – nie tylko narkotyki, ale również podejmowanie ryzyka, dramatyczne emocje czy cokolwiek innego, co nas kręci – zwyczajnie przejmuje kontrolę nad naturalną umiejętnością mózgu czerpania przyjemności z różnych rzeczy. Zaburzenia w zakresie dopaminy tłumaczą brak radości, który często towarzyszy depresji. Na szczęście – tak, na pewno już to zgadłeś – ćwiczenia również pozytywnie wpływają na układ dopaminowy^16.

Poćwicz, zanim dasz sobie nagrodę. Spójrzmy prawdzie w oczy: będziesz oglądać telewizję, zjesz lody, będziesz tracił czas na Facebooku. To nic strasznego. Ale kolejnym razem uczyń z tego nagrodę. Najpierw poćwicz. Dwa razy wejdź i zejdź ze schodów. Zrób dziesięć brzuszków. Pobiegaj dookoła bloku. Tak czy owak miałeś zamiar dać sobie nagrodę, przemyć więc do tego trochę aktywności. Kiedy poczujesz, że zasłużyłeś na to, aby pooglądać telewizję lub zjeść loda, będzie to jeszcze bardziej przyjemne.

Grupa brytyjskich naukowców zbadała chęć sięgnięcia po papierosa u palaczy przed ćwiczeniami i po ćwiczeniach^17. Po piętnastogodzinnej abstynencji papierosowej uczestnicy badania zostali podzieleni na dwie grupy: grupę ćwiczącą i grupę kontrolną. Grupa ćwicząca przez dziesięć minut pedałowała na rowerach stacjonarnych z małą lub średnią intensywnością. Grupa kontrolna po prostu siedziała.

Następnie uczestników zbadano za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego. U osób wchodzących w skład grupy kontrolnej zauważono dającą się przewidzieć reakcję mózgu związaną z patrzeniem na papierosy. Występowała u nich zwiększona aktywność w korze orbitofrontalnej (korze oczodołowo-czołowej), znajdującej się w brzusznej części kory przedczołowej i mającej związek z motywacją. Występowała u nich również znacząca aktywacja w prążkowiu grzbietowym. Innymi słowy, ich mózgi naprawdę chciały tych papierosów i aktywowały przyzwyczajenia, żeby coś z tym zrobić.

Planuj ćwiczenia. Dodaj aktywność fizyczną do swojej listy zadań do wykonania lub wpisz ją w kalendarz i odhaczaj po wykonaniu ćwiczeń. Planowanie aktywuje korę przedczołową, a odhaczanie zaplanowanych zadań uwalnia dopaminę. Korzyści są wielostronne.

Jeśli zaś chodzi o grupę ćwiczącą, to patrzenie na papierosy wywoływało u jej członków inną reakcję mózgu. Pamiętajmy, że te dwie grupy były dokładnie takie same, a różniło je zaledwie dziesięć minut ćwiczeń. Po sesji na rowerze u członków grupy ćwiczącej zauważono zmniejszoną aktywność we wspomnianych obszarach mózgu – ich mózgi w mniejszym stopniu chciały papierosów. Zaledwie dziesięć minut na rowerze spowodowało znaczną zmianę w ich obwodach dopaminowych i wzmocniło ich silną wolę. To prawda, przejechanie kilku kilometrów na rowerze stacjonarnym przy jednoczesnym czytaniu najnowszego wydania magazynu „People” nie rozwiąże wszystkich naszych problemów, ale dla naszego mózgu to o wiele lepsze od siedzenia. To również świetny początek dla równi wznoszącej.

Odlot biegacza

Naturalne substancje neurochemiczne czy nielegalne narkotyki z ulicy? Czasem trudno to odróżnić. Na skutek ćwiczeń nasz mózg uwalnia endorfiny, neuroprzekaźniki, które działają na nasze neurony jak opiaty (takie jak morfina czy Vicodin), wysyłając sygnał nerwowy mający na celu redukcję bólu i zmniejszenie lęku.

Grupa niemieckich naukowców wykorzystała pozytonową tomografię emisyjną (PET), aby przyjrzeć się zmianom w aktywności endorfin po ćwiczeniach fizycznych^18. Odkryli, że ćwiczenia zwiększyły ilość endorfin w mózgu, a zmiany te miały powiązanie z poprawą nastroju badanych. Zauważono inne istotne zależności w kilku kluczowych obszarach mózgu, takich jak kora orbitofrontalna (kora oczodołowo-czołowa), grzbietowo-boczna kora przedczołowa, wyspa oraz przedni zakręt obręczy.

Prawdopodobnie pamiętasz z części 1, że obszary te, odgrywając główną rolę w układzie czołowo-limbicznym, w dużym stopniu przyczyniają się do wystąpienia depresji. Kora orbitofrontalna wpływa na motywację i podejmowanie decyzji. Grzbietowo-boczna kora przedczołowa pomaga w planowaniu i myśleniu. Wyspa moduluje postrzeganie bólu. Przedni zakręt obręczy zaś kieruje koncentracją uwagi. To zaskakujące, ale sygnały wysyłane przez endorfiny we wszystkich tych obszarach są mocniejsze dzięki ćwiczeniom.

Wydzielanie endorfin jest największe podczas intensywnych ćwiczeń^19. Jeśli więc zmusisz się do intensywnego treningu, spowoduje to większy zastrzyk endorfin. Ale jeżeli nie jesteś w stanie zafundować sobie odlotu biegacza, możesz z powodzeniem zadowolić się odurzeniem piechura.

Opiaty to nie jedyna klasa narkotyków rekreacyjnych, których działanie nasz mózg potrafi naśladować. Ćwiczenia zwiększają również aktywację układu endokannabinoidowego^20. Możliwe, że nigdy wcześniej nie słyszałeś o endokannabinoidach, ale to naturalnie występująca w twoim mózgu substancja chemiczna, która swoją nazwę wzięła od słowa cannabis********. Składnik aktywny marihuany (tetrahydrokannabinol lub inaczej THC) aktywuje ten sam układ endokannabinoidowy w mózgu człowieka, zmniejsza wrażliwość na ból i wzmaga dobre samopoczucie. To jeden z powodów, dlaczego ćwiczenia zmniejszają ból i zwiększają pozytywne odczucia (a także wywołują ssanie w żołądku).

Uspokajanie hormonów stresu

Związek między stresem a depresją jest dwustronny: depresja jest stresująca, a stres popycha nas w kierunku depresji. Tak, to kolejna równia pochyła. Na szczęście ćwiczenia mogą pomóc.

Zacznij od rzeczy prostych. O wiele łatwiej przekonać się do prostych, nieskomplikowanych ćwiczeń. Zacznij od robienia jednej pompki po sprawdzeniu wiadomości e-mail rano. Jeśli zaczniesz czuć się lepiej i będziesz miał ochotę na więcej, to nie ma problemu. Ale jeśli zostaniesz przy jednej pompce, lepsze to niż nic.

Japońscy i tajlandzcy naukowcy zajęli się wspólnie badaniem, jaki wpływ mają ćwiczenia na stres, przyglądając się grupie nastoletnich dziewczynek cierpiących na depresję. Dziewczynki albo chodziły na ćwiczenia w każdy dzień powszedni przez osiem tygodni, albo poświęcały się swoim typowym zajęciom. Badanie pokazało, że ćwiczenia spowodowały u dziewczynek radykalny spadek hormonów stresu (takich jak kortyzol i adrenalina) oraz zmniejszenie depresji, a także pozytywnie wpłynęły na ich zdrowie psychiczne i relacje społeczne^21. To przykład równi wznoszącej: jedna zmiana w życiu może przynieść liczne, pozornie niezwiązane skutki.

Zwiększanie przepływu krwi w korze przedczołowej

Chociaż większość badań z dziedziny neuronauki koncentruje się na porównywaniu aktywności mózgu przed ćwiczeniami i po ćwiczeniach, grupa badaczy z Tokio postanowiła przyjrzeć się aktywności mózgu podczas ćwiczeń fizycznych^22. Musieli użyć spektroskopii bliskiej podczerwieni********, techniki, która pozwala dostrzec zmiany w przepływie krwi nawet przez czaszkę. Podczas pedałowania na rowerkach stacjonarnych (naukowcy naprawdę je lubią) u uczestników badania nastąpiło zwiększenie ilości krwi natlenionej w brzusznej części kory przedczołowej, czemu towarzyszyła poprawa nastroju oraz podwyższenie poziomu energii.

Siedzenie to nowe palenie. Innymi słowy, jest dla nas szkodliwe. Jeśli siedzisz przy komputerze przez cały dzień (tak jak ja), wstań i pochodź trochę przynajmniej raz w ciągu godziny. Dodatkowo co dwadzieścia minut rozciągnij dłonie, ramiona i plecy. Spróbuj pracować przy biurku, gdzie można stać, albo zastąp swoje krzesło piłką do ćwiczeń. Spaceruj, prowadząc rozmowy telefoniczne.

Lepiej przespana noc

Biorąc pod uwagę fakt, że przesypiamy jedną trzecią naszego życia (albo przynajmniej próbujemy), zmiany w zakresie rytmu snu mogą mieć olbrzymi wpływ na pozostałe sfery naszej aktywności.

Grupa naukowców z Northwestern University podzieliła dorosłych cierpiących na bezsenność na dwie grupy^23. Członkom pierwszej z nich zalecono ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez cztery dni w tygodniu, podczas gdy osoby z drugiej grupy robiły inne ciekawe rzeczy, takie jak uczestniczenie w zajęciach z gotowania lub chodzenie do muzeum. Po czterech miesiącach osoby z grupy ćwiczącej zasypiały szybciej i spały dłużej niż pozostali. Poprawił im się też nastrój, miały więcej energii i ogólnie wzrosła jakość ich życia. To jedna z ciekawostek dotyczących ćwiczeń. Kiedy zaczynasz je wykonywać, możesz odczuwać większe zmęczenie, ale po jakimś czasie będziesz mieć, ogólnie rzecz biorąc, więcej energii, aby robić inne ciekawe rzeczy.

Co więc dokładnie dzieje się w mózgu, kiedy śpimy? Prawdopodobnie wiesz, że nasz mózg podczas snu przechodzi przez różne fazy. Pewnie słyszałeś o jednej z nich, fazie REM, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych********. W fazie REM nasz mózg jest o wiele bardziej aktywny niż podczas innych faz snu. Powiemy o tym nieco więcej w rozdziale 7, ale najogólniej mówiąc, u osób z depresją występuje wydłużona faza REM, co oznacza, że sen nie daje im wystarczającej dawki odpoczynku^24. Leki przeciwdepresyjne redukują fazę REM^25, podobnie jak ćwiczenia fizyczne. A więc... ćwiczymy, czujemy się szczęśliwsi i bardziej energiczni, chcemy ćwiczyć więcej, i tak w kółko.

Równia wznosząca ćwiczeń

Tak więc pracowałem, siedząc na kanapie lub gdzieś na mieście, czując się coraz bardziej obolały, stary i bez formy. Mniej więcej wtedy mój współlokator zaczął trenować do maratonu LA Marathon i próbował mnie przekonać, żebym do niego dołączył. Sądziłem, że nie ma szans, abym pobiegł w maratonie, ale jego energia i zapał pomogły mi wreszcie dostrzec równię pochyłą, na której się znajdowałem. Postanowiłem więc wprowadzić drobne zmiany.

Zacząłem chodzić na krótki spacer po śniadaniu. Nie planowałem go, po prostu wychodziłem z domu i przechadzałem się między blokami, wygrzewając się na słońcu. Mimo iż wcale nie musiałem tego robić, wychodziłem do biura. Oznaczało to, że musiałem pójść piechotą do samochodu, potem z parkingu do budynku i wejść po schodach. Dzięki temu stałem się mniej odizolowany i miałem bliżej na bieżnię oraz na zajęcia jogi, co zwiększało prawdopodobieństwo, że wreszcie poćwiczę. Wreszcie włożyłem większy wysiłek w to, aby uprawiać sporty, co ma korzyści fizyczne, psychiczne, ale jest również przyjemne.

Z każdym wykonanym ćwiczeniem, za każdym razem, kiedy postanowiłem się trochę więcej poruszać, wszystko stawało się łatwiejsze. Mój mózg dostawał zastrzyk wszystkich tych dobrych związków neurochemicznych – serotonina, dopamina i noradrenalina zaczęły nadawać bieg wydarzeniom. BDNF działał po cichu. Na skutek tego nie tylko miałem większy apetyt, ale jedzenie smakowało mi bardziej i chciałem jeść zdrowsze rzeczy. Nie martwiłem się wszystkim aż tak mocno i lepiej sypiałem. Czułem, jakbym miał więcej wolnego czasu, a nawet jakby ubyło mi kilka lat. Wtedy ćwiczenia stały się dla mnie bardziej atrakcyjne i powoli myśl o maratonie zaczęła być dla mnie interesująca.

Wszystko to rzuca światło na ważną cechę równi wznoszącej: kiedy zapoczątkujesz już bieg wydarzeń, wszystko staje się samonapędzającą się maszyną. Tak, często musisz kilkukrotnie zdobyć się na wysiłek, ale będziesz zaskoczony, jak twój mózg sam sprawi, że wszystko stanie się prostsze. Chociaż wcześniej nie lubiłem biegów na odległość, po kilku wolnych przebieżkach zorientowałem się, że poczucie wolności pojawiające się, gdy przekraczam próg swojego domu, daje mi przyjemność. Nie musiałem chodzić na siłownię. Nie musiałem umawiać się ze znajomymi. Mogłem po prostu biegać.

Stworzenie swojej własnej równi wznoszącej

Jedną z największych przeszkód utrudniających ćwiczenie jest fakt, że osoby cierpiące na depresję nie mają ochoty tego robić. Myśleniu o ćwiczeniach fizycznych często towarzyszą automatyczne negatywne myśli, takie jak: To mi nie pomoże. Ale dzieje się tak dlatego, że mózg w depresji jest uwięziony w pewnej pętli i nie wie, jak się z niej uwolnić.

Wprowadź zasadę wycelowaną w lenistwo. Zawczasu podejmij decyzję, że do wysokości trzeciego piętra zawsze będziesz chodzić po schodach. Zrób postanowienie, że zawsze będziesz chodzić piechotą załatwiać różne sprawy, jeśli do pokonania będziesz mieć nie więcej niż półtora kilometra. To samo niech dotyczy przemieszczania się na rowerze, z tym że do odległości trzech kilometrów. Obiecaj sobie, że nigdy nie skorzystasz z windy, jeśli obok będą znajdować się schody. Nie krąż po parkingu w poszukiwaniu miejsca znajdującego się najbliżej wejścia, zwyczajnie zaparkuj na pierwszym zauważonym wolnym miejscu.

Nie ma jednego rozwiązania. Jest wiele elementów, które się na nie składają. Nie musisz realizować każdego z nich. Nawet najmniejsza rzecz, którą zrobisz, jest krokiem we właściwym kierunku. Każda minuta, którą spędzisz, chodząc zamiast siedząc, jest początkiem równi wznoszącej.

Pamiętaj, że nawet jeśli nie wydaje ci się, że ćwiczenia działają, one naprawdę wywołują mnóstwo niedostrzegalnych zmian w mózgu. Powodują zmiany w obwodach, wyzwalają wydzielanie pozytywnych substancji neurochemicznych, a także redukcję hormonów stresu. Przestań więc martwić się tym, czy każdy krok sprawia, że czujesz się lepiej. Przestań zadawać sobie pytanie: Czy czuję się już lepiej? Zajmij się przeżywaniem swojego życia.

Możesz myśleć: Już tego próbowałem i nie zadziałało. Ale w przypadku złożonych systemów, takich jak mózg, te same działania mogą powodować odmienne reakcje w różnym czasie twojego życia. To jak zmiany w ruchu ulicznym – podczas piątkowych godzin szczytu roboty drogowe mogą spowodować korek, ale w sobotę te same roboty ledwie spowolnią ruch. Jeśli coś nie pomogło ci w jednym aspekcie życia, nie oznacza, że nigdy ci nie pomoże.

„Ale ja nie mogę...” to częsty sprzeciw wobec ćwiczeń. „Ale ja nie mogę chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu”. Więc chodź tam raz w tygodniu. „Ale ja nie mogę przebiec maratonu”. Przebiegnij więc kilometr. „Ale ja nie mogę biegać”. To chodź piechotą. Kiedy przestaniesz się skupiać na wszystkich tych rzeczach, których nie możesz, zdziwisz się, jak wiele rzeczy możesz.

Twój opanowany przez depresję mózg może ci mówić, żebyś się poddał. Może ci mówić, że wszystko za bardzo cię boli, abyś mógł ćwiczyć. Podziękuj mu za opinię i idź na spacer.

******** W oryginale 90 mil (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim to marihuana (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim near infrared spectroscopy (przyp. tłum.).

******** Skrót REM pochodzi od angielskich słów rapid eye movement oznaczających właśnie szybkie ruchy gałek ocznych (przyp. tłum.).

6

Ustanawiaj cele, podejmuj decyzje

W opartej na faktach książce o wspinaczce górskiej, zatytułowanej Dotknięcie pustki********, dwóch alpinistów, Joe Simpson i Simon Yates, podejmuje pierwszą próbę wejścia na Siula Grande w Andach Peruwiańskich od strony zachodniej. Uwaga spoiler: wspinaczka jest ciężka, ale alpinistom udaje się wejść na szczyt. Prawdziwa przygoda zaczyna się podczas zejścia. Nadciąga burza, która pastwi się nad alpinistami i ich oślepia. W całej tej wrzawie Joe upada i łamie sobie nogę. Ponieważ jest ich tylko dwóch, dokoła szaleje burza, a noc zbliża się wielkimi krokami, ich perspektywy są dość ponure. Nie wiedzą, co robić, nie znają też optymalnej drogi w dół. Jeśli Simon spróbowałby nieść Joe, mogliby obydwaj zginąć. Joe nie widzi dla siebie żadnego wyjścia z tej sytuacji i myśli, że to koniec. (Uwaga spoiler #2: to nie był koniec, ponieważ on jest autorem tej książki). Właśnie w tym momencie książki Joe wyjaśnia ważny aspekt związany z przetrwaniem na pustkowiu: „Musisz cały czas podejmować decyzje, nawet jeśli są to złe decyzje. Jeżeli nie podejmujesz decyzji, jesteś skończony”.

Jeśli znajdziesz się podczas wspinaczki górskiej w niebezpiecznej sytuacji i nie wiesz, jak z niej wybrnąć, musisz po prostu wybrać jakiś kierunek i zgodnie z nim podążać. To nie musi być najlepszy kierunek; możliwe, że nie ma czegoś takiego jak najlepszy kierunek. Najprawdopodobniej nie masz wystarczającej liczby informacji, żeby mieć pewność w tym zakresie. Jeśli więc zaczniesz schodzić ścieżką i wylądujesz na klifie, będziesz musiał wybrać inną drogę. A wiesz dlaczego? Bo znajdując się w kiepskiej sytuacji, nie masz pewności, która ścieżka jest właściwa. Wiesz jedynie, że jeśli będziesz tam siedział i nic nie robił, jesteś skończony.

Możliwe, że przypomina to sytuację, w której się znajdujesz. Każda decyzja wydaje się niewłaściwa. Ale jest tak dlatego, że twój układ limbiczny przytłacza korę przedczołową. To objaw depresji. Prawda jest taka, że to jeden z objawów, który sprawia, iż depresja jest stanem tak stabilnym. Gdybyś umiał podejmować decyzje, zacząłbyś żyć odważnie, zamiast niepewnie. Ale nie możesz.

Podejmij dobrą, a nie najlepszą decyzję. Kiedy staramy się podjąć decyzję, często skupiamy się na minusach każdej opcji, przez co każda z nich wydaje się mniej atrakcyjna^1. Nie mamy też zwykle wystarczającej liczby informacji, żeby mieć pewność co do danej decyzji – świat jest zwyczajnie zbyt skomplikowany. Pamiętaj jednak, że lepiej zrobić coś jedynie częściowo właściwego, niż nie robić nic. Próba robienia tego, co najlepsze, zamiast tego, co wystarczająco dobre, powoduje nadmierną aktywność emocjonalnej, brzuszno-przyśrodkowej kory przedczołowej w procesie podejmowania decyzji^2. Z kolei uznanie, że to, co wystarczająco dobre, jest wystarczająco dobre, powoduje większą aktywację grzbietowo-bocznej kory przedczołowej, dzięki czemu masz poczucie większej kontroli.

Podejmowanie decyzji obejmuje określanie zamiarów i ustanawianie celów – wszystkie te trzy działania zachodzą w tych samych obwodach nerwowych i angażują korę przedczołową w pozytywny sposób, zmniejszając niepokój oraz lęk. Podejmowanie decyzji pomaga także zapanować nad aktywnością prążkowia, które zwykle popycha nas w kierunku negatywnych impulsów i rutynowych działań. Wreszcie, podejmowanie decyzji zmienia nasze postrzeganie świata – pomaga znaleźć rozwiązanie problemów i uspokaja układ limbiczny.

Dlaczego podejmowanie decyzji nie jest łatwe

Czy ktoś powiedział ci, że twoje niezdecydowanie stoi na drodze twojego szczęścia? Zanim za bardzo się tym zmartwisz, pamiętaj, że niezdecydowanie wynika z nadmiernego troszczenia się o zbyt wiele rzeczy. Gdybyś troszczył się tylko o jedną rzecz, łatwo byłoby być zdecydowanym, ale twoja osobowość i twój mózg są o wiele bardziej złożone i zróżnicowane. Ponieważ naszymi czynami steruje dynamiczna interakcja między prążkowiem, układem limbicznym i korą przedczołową, nasze cele, nawyki, obawy i pragnienia walczą o ograniczone zasoby mózgowe. Czasami komunikacja między tymi obszarami mózgu zostaje zablokowana i nie możesz podjąć decyzji. Czasami nie potrafisz podjąć żadnej decyzji i wtedy właśnie niezdecydowanie staje ci na drodze. Może to wpływać na twój lęk, nastrój, myśli i działanie albo zachowanie – a to z kolei dalej napędza niezdecydowanie.

Dlaczego więc podejmowanie decyzji (albo jego brak) ma tak znaczący wpływ na nasze życie? Odpowiedź oczywiście kryje się w głębi naszego mózgu, a zaczyna się od kory przedczołowej.

Podejmowanie decyzji angażuje korę przedczołową

Nasz mózg, tak jak nasze mięśnie, działa na zasadzie „wykorzystaj albo strać”. Używanie danego obszaru mózgu wzmacnia go, a nieużywanie powoduje osłabienie. Problem z depresją polega na tym, że powoduje ona używanie przez ciebie w większym stopniu obwodów mózgowych, przez które tkwisz w danej sytuacji, a w mniejszym – obwodów, które pomagają ci wydobrzeć. Umyślne, ukierunkowane na cel decyzje wymagają użycia kory przedczołowej, szczególnie brzuszno-przyśrodkowej kory przedczołowej^3, która powoduje przywrócenie równowagi niewłaściwie funkcjonującemu układowi czołowo-limbicznemu.

Zrób krok w dobrym kierunku. Konfucjusz powiedział, że „Podróż tysiąca mil zaczyna się od jednego kroku”, i jest to z pewnością prawda, jeśli chodzi o mózg. Zaczynasz od podjęcia decyzji w swojej głowie, ale proces podejmowania decyzji nie jest ukończony, zanim nie zrobisz kroku w tym kierunku. I na odwrót, wycieczka do supermarketu lub skończenie raportu do pracy może się wydawać podróżą tysiąca mil, ale musisz tylko wykonać jeden niewielki krok w kierunku celu. Zapisz jedną rzecz, którą chcesz kupić w supermarkecie, albo zacznij od odnalezienia kluczyków do samochodu. Decyzja bez działania jest tylko myślą; mimo iż myśli mogą być pomocne, nie mają aż tak silnego wpływu na twój mózg. Decyzja, której towarzyszy działanie, jest czymś zupełnie innym: to dynamiczny sposób na zapoczątkowanie równi wznoszącej.

Ogólnie rzecz biorąc, kora przedczołowa jest odpowiedzialna za zachowania celowe********. Oznacza to, że decyduje o tym, które cele osiągnąć i jak to zrobić, a pierwszy krok do osiągnięcia jakiegoś celu jest mocno związany z podejmowaniem decyzji. Kiedy decyzja zostanie podjęta, kora przedczołowa organizuje nasze działania skierowane na osiągnięcie tego celu. Dokonuje tego, bardziej efektywnie zarządzając zasobami, którymi dysponuje mózg.

Decydowanie powoduje skupienie uwagi i usprawnia percepcję

W skomplikowanym świecie, w którym żyjemy, znajduje się wiele nieistotnych informacji (reklamy, hałas, samopoczucie twojego żołądka, pogoda i tak dalej). Kiedy podejmujesz decyzję, kora przedczołowa pomaga ci zignorować nieistotne rozpraszacze i skupić się na osiągnięciu twojego celu.

Wszyscy słyszeliśmy o tym, że używamy jedynie dziesięć procent swojego mózgu..., ale to kompletna nieprawda. Każdy używa całego swojego mózgu, ale kiedy nasz mózg przetwarza zbyt wiele nieistotnych informacji, traci moc do przetwarzania rzeczy, które są dla nas najważniejsze. Na szczęście jedną z najistotniejszych konsekwencji podejmowania decyzji jest fakt, że pomaga to zmienić percepcję twojego mózgu i kieruje jego uwagę na rzeczy, które liczą się najbardziej – podobnie jak Google ukierunkowuje wyniki twojego wyszukiwania na to, co najważniejsze. Gdyby podstawowe informacje były ukryte na stronie 25, nigdy byś ich nie zobaczył.

Kiedy decydujesz o wyborze celu, kora przedczołowa zmienia sposób postrzegania świata przez pozostałą część mózgu. Nie brzmi to wystarczająco dokładnie – gdy wybierasz cel, kora przedczołowa zmienia sposób, w jaki widzisz, czujesz i słyszysz świat wokół siebie. Podejmowanie decyzji w korze przedczołowej, które jest wysoce zaawansowanym procesem mózgowym, ma wpływ na mniej zaawansowane procesy sensoryczne.

Każdy nasz zmysł koresponduje z odpowiednią korą sensoryczną. Mamy korę wzrokową, korę słuchową i tak dalej. Mniej zaawansowane kory sensoryczne podlegają systemowi kontrolnemu działającemu top-down********. Kora przedczołowa może przekazać mniej zaawansowanym korom, co ignorować, a na co zwrócić uwagę. Przypomina to szefa policji mówiącego jakiemuś wydziałowi: „Dajcie spokój z mandatami za prędkość; łapcie dilerów narkotyków”. Jeśli wykorzystasz zasoby swojego mózgu do poszukiwania czegoś konkretnego, istnieje większe prawdopodobieństwo, że to znajdziesz.

W obecnej sytuacji może ci się wydawać, że twoich problemów nie da się rozwiązać, ale te rozwiązania istnieją; ty ich po prostu nie dostrzegasz, ponieważ jesteś przytłoczony nieistotnymi szczegółami. System kontrolny działający top-down blokuje reakcje mniej zaawansowanej kory na mało znaczące informacje i zwiększa zarówno prędkość, jak i rozmiar jej aktywacji pod wpływem istotnych informacji^4. Na przykład gdy szukasz kluczyków do samochodu, reaktywność twojej kory wzrokowej jest wzmocniona. Może nie brzmi to zbyt spektakularnie, ale przypomina to funkcję rozpoznawania twarzy obecną w nowych aparatach fotograficznych. Za każdym razem kiedy na zdjęciu pojawia się twarz, aparat zaznacza ją małym kwadratem i ustawia na nią ostrość. Wyobraź sobie, że mógłbyś robić tak z wszystkim – mały kwadrat nagle pojawiłby się wokół kluczyków do samochodu, gdy ich potrzebujesz. Albo szukając sposobu na wzmocnienie relacji ze swoją żoną, nagle dostrzegłbyś, jak to zrobić. Kiedy podejmiesz decyzję i określisz zamiar rozwiązania konkretnego problemu, potencjalne rozwiązania są podświetlane w mózgu w podobny sposób.

Określ, co jest dla ciebie ważne. Aby ograniczyć nieistotne szczegóły w swoim życiu, skup się na tym, co jest dla ciebie tak naprawdę ważne. Badania ujawniły, że koncentrowanie się na tym, co ma dla nas wartość, zmniejsza reakcję mózgu na stres^5. Pomyśl więc o czasie w swoim życiu, kiedy byłeś najszczęśliwszy. Co wtedy robiłeś i jakie czynniki przyczyniły się do twojego szczęścia? Jakie zajęcia sprawiają, że czujesz się najbardziej spełniony? Z jakich osiągnięć jesteś najbardziej dumny? Jakie pozytywne cechy chciałbyś usłyszeć od opisujących cię współpracowników i przyjaciół?

System kontrolny działający top-down został pięknie zilustrowany w pewnym ciekawym badaniu, którego uczestnicy cyklicznie byli proszeni, aby wskazać na kubek albo wziąć go do ręki lub też nie robić nic. (Tak, to bardzo prosty cel, ale ty również powinieneś zaczynać od prostych celów). Uczestnikom badania powiedziano, którą z czynności mają wykonać, ale zanim do niej przystąpili, zostały im zaprezentowane obrazki przedstawiające koła. Ich zadaniem było wskazanie, które koło nie pasuje do pozostałych. Czasami niepasujące koło było jaśniejsze niż reszta, innym razem było mniejsze. Co zadziwiające, zamiar wskazania lub wzięcia kubka do ręki zmieniał sposób, w jaki uczestnicy badania postrzegali zaprezentowane im koła. Kiedy mieli zamiar wskazać na kubek, łatwiej dostrzegali jaśniejsze koła, kiedy zaś chcieli wziąć kubek do ręki, łatwiej zauważali mniejsze koła. Zamierzona czynność powodowała różnice zarówno ze względu na czas reakcji, jak i reakcję elektryczną samej kory wzrokowej^6. Wreszcie gdy uczestnicy badania byli proszeni, aby nic nie robić – nie mieli więc zamiaru ani wskazać na kubek, ani wziąć go do ręki – ich kora wzrokowa reagowała w taki sam sposób na obydwa typy kół. Badanie to może wydawać się dziwne, ale pokazuje, że podejmowanie decyzji zmienia postrzeganie percepcyjne świata przez twój mózg.

Oczywiście zmiana sposobu, w jaki twój mózg postrzega świat, nie rozwiąże wszystkich twoich problemów. Wyobraź sobie, że próbujesz znaleźć kluczyki do samochodu w ciemności. Włączenie światła nie ujawni ci w magiczny sposób, gdzie one są – może znajdują się w kieszeni spodni, które nosiłeś wczoraj, albo pod poduszkami na kanapie. Włączenie światła z całą pewnością jednak zwiększy twoje szanse na ich znalezienie. Podjęcie decyzji, nawet nieznacznej, zaczyna odkrywać sposoby, którymi możesz polepszyć swoje życie.

Decydowanie zwiększa satysfakcję

Często sądzimy, że jesteśmy szczęśliwi, gdy spotykają nas dobre rzeczy. W rzeczywistości jesteśmy najszczęśliwsi, kiedy postanawiamy osiągnąć konkretny cel i następnie tego dokonujemy. Wielki problem z depresją polega na tym, że na krótką metę nic nie sprawia nam przyjemności. Z powodu problemów z komunikacją w układzie czołowo-limbicznym nie potrafimy połączyć przyszłego szczęścia z dzisiejszymi działaniami. Dlatego też każda czynność, która nie przynosi natychmiastowej przyjemności, staje się trudna.

Aktywne decydowanie o podążaniu w stronę jakiegoś celu, zamiast poleganie na impulsie lub nawyku, daje większą satysfakcję. Przykładowo, w pewnym badaniu szczury połączono w pary. Miały dostawać zastrzyki z kokainą. Szczur A mógł nacisnąć dźwignię, aby otrzymać kokainę, szczur B z kolei musiał czekać, aż szczur A naciśnie dźwignię. Obydwa szczury otrzymywały więc taki sam zastrzyk w tym samym czasie, ale szczur A musiał aktywnie naciskać na dźwignię, a szczur B nie musiał robić nic^7. Dobrze zgadujesz – u szczura A następowało uwalnianie większej ilości dopaminy w jądrze półleżącym. Tak więc decydowanie o wyborze celu, a następnie jego osiąganie daje większą satysfakcję, niż gdyby coś dobrego spotkało nas przypadkiem. To prawda, podawanie kokainy szczurom może nie być najbardziej budującym przykładem, ale ten sam proces dotyczy również innych rzeczy. Jeśli postanowisz kupić sobie ciastko, będzie to przyjemniejsze, niż gdyby ktoś wręczył ci ciastko. Jeżeli zaczniesz się starać znaleźć pracę, da ci to więcej satysfakcji, niż gdyby ktoś zaoferował ci ją znienacka. Jeśli podejmiesz decyzję, aby wstać z łóżka, da ci to poczucie większej kontroli, niż gdy zrobisz to dopiero w momencie, w którym będziesz musiał pójść do toalety.

Decyduj zgodnie z tym, czego chcesz, a nie przeciwko temu, czego nie chcesz. Koncentrowanie się na potencjalnych negatywnych skutkach utrudnia podejmowanie decyzji^8. Aktywne wybieranie celu, do którego chcesz dążyć – zamiast podejmowanie decyzji, aby uniknąć czegoś, czego nie chcesz – zmusza cię do koncentrowania się na tym, co pozytywne, przynajmniej przez chwilę. Na przykład zamiast mówić „Nie chcę złej pracy”, powiedz „Chcę dobrej pracy”. Ten rodzaj pozytywnego myślenia pomaga bardziej skutecznie zmienić swoje zachowanie^9.

W innym badaniu uczestnicy – którymi tym razem byli ludzie – grali w grę hazardową. W jednej części badania aktywnie decydowali, o jak duże pieniądze chcą grać, a w drugiej robił to za nich komputer. W przeważającej części ich mózgi reagowały w przewidywalny sposób na wygraną, bez względu na to, kto podejmował decyzję o postawionej kwocie – z jednym istotnym wyjątkiem. Kiedy sami uczestnicy decydowali o tym, ile postawić, ich mózgi wykazywały większą aktywność w przedniej części zakrętu obręczyy, wyspie, prążkowiu i hipokampie. Aktywność w tych obszarach wskazuje, że samodzielne podejmowanie decyzji ma związek z większym znaczeniem, jakie ma wygrana, z poważniejszym zaangażowaniem emocjonalnym, z bardziej prawdopodobnymi zmianami w zachowaniu i lepszą pamięcią^10.

W innym badaniu z zastosowaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego uczestnicy grali w odmienny rodzaj gry hazardowej, podczas której musieli napełnić powietrzem balon w komputerze^11. Im balon stawał się większy, wzrastało prawdopodobieństwo, że pęknie. Gracze mogli zadecydować o kontynuowaniu napełniania balonu, żeby wygrać więcej pieniędzy. Jednakże w innej części badania ten wybór został im odebrany i robił to za nich komputer. Kiedy uczestnicy mogli wybierać samodzielnie, występowała większa aktywacja brzusznego obszaru przedniej części zakrętu obręczy, wyspy i jądra półleżącego. Możliwość aktywnego wyboru powodowała zmiany w obwodach odpowiedzialnych za uwagę, a także wpływała na to, co uczestnicy sądzili o swoim działaniu, i zwiększała nagradzającą aktywność dopaminy.

Jest jeszcze jedno badanie. Dotyczy ono dokonywania wyboru. Grupa naukowców z Harvardu poprosiła uczestników badania, aby uszeregowali zestaw obrazów w kolejności preferencji^12. Następnie tym samym osobom zaprezentowano pary obrazów i zapytano, który wybraliby do powieszenia we własnym domu. Później uczestników badania poproszono, aby znowu uszeregowali obrazy według preferencji. Aktywny wybór obrazu, który chcieliby powiesić we własnym domu, spowodował, że taki obraz znalazł się wyżej w szeregu porządkującym obrazy w kolejności preferencji. Aktywne odrzucenie obrazu z kolei poskutkowało tym, że znalazł się on niżej w tym szeregu. Ten rezultat był zauważalny nawet wtedy, gdy u badanych nastąpiła utrata pamięci i nie mogli sobie przypomnieć, które obrazy wybrali. Zwykły akt wyboru spowodował skutek dużo głębiej niż tylko w pamięci świadomej. Nie tylko wybieramy rzeczy, które nam się podobają; ale również podobają nam się rzeczy, które wybieramy.

Stawianie sobie celów, aby zwiększyć poziom dopaminy

Ludzie często dają z siebie wszystko, działając w celu osiągnięcia długoterminowego, ważnego celu, co w ich mniemaniu jest możliwe, na przykład takiego jak zdobycie dyplomu czy awans. Dzieje się tak, ponieważ dopamina jest nie tylko wydzielana, gdy wreszcie osiągniesz swój długoterminowy cel, lecz także wraz z każdym krokiem, który robisz, aby go osiągnąć. Posiadanie celu pozwala także korze przedczołowej bardziej skutecznie organizować twoje działania. I co najważniejsze, osiągnięcie celu jest często mniej istotne dla poczucia szczęścia niż wcześniejsze postawienie go sobie^13.

Niestety, osoby cierpiące na depresję mają tendencję do ustanawiania niesprecyzowanych, słabo zdefiniowanych celów, co sprawia, że postęp w ich kierunku i ich osiągnięcie są trudne^14. Przykładowo, takim niesprecyzowanym celem może być „Spędzanie większej ilości czasu z dziećmi”, podczas gdy cel określony mógłby wyglądać tak: „Grać w gry planszowe z dziećmi co niedzielę”. Kiedy cele są słabo zdefiniowane, mózg ma problemy, żeby stwierdzić, czy już je osiągnęliśmy albo nawet czy się do nich zbliżamy. Nie tylko może to oznaczać mniejsze ilości dopaminy, lecz taki brak dostrzegalnego postępu może być demotywujący.

Na dodatek brak wiary w osiągnięcie własnych celów zwiększa poczucie beznadziei^15. Dlatego też ważne jest, aby mieć przynajmniej kilka celów, w których osiągnięcie wierzymy. Postawienie sobie określonych, ważnych i możliwych do osiągnięcia długoterminowych celów to skuteczny sposób odwrócenia przebiegu depresji.

Postaw sobie określone, długoterminowe cele. Najpierw pomyśl o swoich wartościach i o tym, co jest dla ciebie ważne. Zapisz przynajmniej jeden lub dwa określone cele, które mógłbyś osiągnąć i które są w zgodzie z tym, co ma dla ciebie wartość. Określony cel ma jasno zdefiniowaną miarę sukcesu, dlatego w pewnym momencie w przyszłości z całą pewnością będziesz wiedział, czy go osiągnąłeś, czy nie. Czy cele na twojej liście inspirują cię lub motywują? Jeśli nie, spróbuj zastanowić się nad jakimiś innymi propozycjami.

Jeśli udało ci się znaleźć określone, ważne cele, czy wierzysz, że możesz je osiągnąć? Jeśli nie, podziel je na mniejsze cele, w których osiągnięcie wierzysz. Na przykład jeśli cel, jakim jest znalezienie pracy, wydaje się zbyt zniechęcający, spróbuj ustalić mniejszy cel polegający na wysyłaniu dwóch CV tygodniowo lub spędzaniu dziesięciu minut każdego dnia na przeglądaniu ofert pracy w internecie.

Podejmowanie decyzji może zarówno eliminować, jak i wykorzystywać nawyki

Jak opisywałem już w rozdziale 4, przeważająca część naszych działań jest napędzana przez rutynę lub impuls. Przez większość czasu funkcjonujemy na autopilocie, sterowani przez prążkowie grzbietowe albo jądro półleżące. Praktycznie jedynym sposobem, aby pozbyć się zaprogramowanego rutynowego działania albo stłumić impuls, jest podjęcie decyzji z wykorzystaniem kory przedczołowej.

Co istotne, środkowa kora przedczołowa rzutuje na prążkowie grzbietowe, a kora orbitofrontalna (oczodołowo-czołowa) rzutuje na jądro półleżące^16. Może to brzmieć jak bełkot, ale oznacza tyle, że kora przedczołowa może modyfikować nasze przyzwyczajenia i impulsy. Daje nam to większą kontrolę nad własnym życiem, nie zależy ono jedynie od naszych doświadczeń z przeszłości czy obecnych warunków.

Oprócz wykorzystania kory przedczołowej do tłumienia negatywnych nawyków możesz jej użyć w celu aktywacji konstruktywnych nawyków (szerzej omówionych w rozdziale 8). Jeśli masz pozytywne przyzwyczajenie, które starasz się rozwinąć, ale jeszcze nie jest zakorzenione, jest ono słabo połączone z prążkowiem grzbietowym w oczekiwaniu, aż coś je wywoła. Dobra wiadomość jest taka, że kora przedczołowa może wywołać taki dobry nawyk i go wzmocnić. Nie ma nic złego w funkcjonowaniu na autopilocie i pozwoleniu, aby przyzwyczajenia w prążkowiu grzbietowym przejęły kontrolę, jeśli tylko wcześniej upewnisz się, że zmierzasz w dobrym kierunku.

Podejmowanie decyzji zwiększa poczucie kontroli

Nie wszystkie podejmowane przez ciebie decyzje muszą być właściwe, ale to twoje decyzje. Mózgi ssaków pracują o wiele lepiej, jeśli te mają pewną kontrolę nad światem, niż kiedy jej nie mają. Niezdecydowanie jest częścią równi pochyłej, ponieważ wzmacnia ono nasze poczucie braku kontroli.

Najlepsze tego przykłady pochodzą z eksperymentów dotyczących niekontrolowanego stresu. W jednym badaniu szczury zostały połączone w pary i rażono je lekko prądem w ogon w sposób losowy^17. Ich ogony zostały połączone kablem, obydwa szczury z pary doświadczały więc tego samego porażenia. W momencie rażenia prądem szczur A mógł zacząć kręcić kołem i zatrzymać dopływ prądu do obydwu szczurów. Szczur B również miał koło, ale niestety nie było ono do niczego podłączone; szczur B musiał czekać, aż szczur A zatrzyma rażenie prądem. Co ciekawe, mimo iż obydwa szczury były w ten sam sposób przypadkowo rażone prądem – w tym samym czasie i tak samo długo – po eksperymencie szczur A był w całkiem niezłym stanie, ale u szczura B pojawiły się objawy depresji. U szczura B, który nie miał żadnej kontroli, występował niższy poziom dopaminy i noradrenaliny w płacie czołowym oraz niższy poziom serotoniny w pniu mózgu. Pewien poziom poczucia kontroli nad daną sytuacją obniża nasz poziom stresu.

Grupa brytyjskich naukowców przeprowadziła na ludziach eksperyment z zastosowaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego. Przypominał ten z udziałem szczurów. Do rąk uczestników przyczepiono elektrody i w sposób losowy rażono ich prądem. W jednej części eksperymentu uczestnicy mogli nacisnąć guzik, aby zatrzymać rażenie prądem, ale w innych częściach badania prąd był wyłączany przez komputer. Posiadanie kontroli nad rażeniem elektrycznym zmniejszało poziom reaktywności w obwodach mózgowych odpowiedzialnych za ból^18 i zwiększało aktywność w grzbietowo-bocznej korze przedczołowej oraz przedniej części zakrętu obręczy. Co ciekawe, im większa aktywność występowała w środkowej korze przedczołowej uczestników, tym mniejszego bólu doświadczali. Oznacza to, że wykorzystanie podejmowania decyzji w celu zwiększenia aktywności środkowej kory przedczołowej wydaje się dobrym pomysłem.

Nie musisz nawet mieć bezpośredniej kontroli nad przyczyną swojego stresu, żeby czerpać korzyści z podejmowania decyzji. Jeśli tylko masz nad czymś kontrolę, możesz to wykorzystać. Na przykład kiedy szczury są narażone na niedający się opanować stres i mogą zdecydować, żeby biegać na karuzeli, nie cierpią z powodu negatywnych konsekwencji stresu^19. Co ciekawe, jeśli zmusi się je do ćwiczeń, nie doświadczają tych samych korzyści, ponieważ bez możliwości dokonania wyboru ćwiczenie samo w sobie stanowi źródło stresu^20. Oczywiście, ćwiczenia fizyczne są ważne, jak mówiliśmy już w poprzednim rozdziale, ale decydowanie o wykonywaniu ćwiczeń stanowi skuteczny sposób zapoczątkowania równi wznoszącej.

Ważną rzeczą nie jest tu faktyczna kontrola, ale spostrzegana kontrola. Podejmowanie decyzji nie musi zwiększyć twojej faktycznej kontroli nad daną sytuacją, ale z dużym prawdopodobieństwem zwiększy twoją spostrzeganą kontrolę. A kiedy zwiększasz swoją spostrzeganą kontrolę, zwiększasz swoją pewność siebie, poprawiasz nastrój oraz przyszłe zdolności do podejmowania decyzji.

Podejmowanie decyzji zmniejsza niepokój i lęk

Jak tłumaczyłem w rozdziale 2, niepokój oraz lęk są wywoływane przez możliwości, a nie przez rzeczy pewne. Kiedy nasza kora przedczołowa musi przepracować wiele rozmaitych scenariuszy, rośnie ryzyko wywołania niepokoju lub lęku. Gdy wybierzemy jedną ścieżkę, zmniejszamy liczbę zmiennych, które nasza kora przedczołowa musi zoptymalizować.

Podjęcie decyzji to po prostu stworzenie intencji poruszania się w konkretnym kierunku. Nie oznacza to, że zawsze musisz tam podążać. Wyobraź sobie, że jesteś na odludziu, tak jak dwaj alpiniści, o których była mowa na początku niniejszego rozdziału, i dochodzisz do rozwidlenia drogi. Możesz spędzić wieki, zastanawiając się, którą drogę wybrać, albo możesz wybrać jedną z nich i nią się kierować. Ostatecznie możesz dojść do wniosku, że wybrałeś niewłaściwie – wtedy zawrócisz i znajdziesz się z powrotem na rozwidleniu. Biorąc pod uwagę fakt, że znowu jesteś tam, gdzie zaczynałeś, stwierdzisz, że twoje wysiłki poszły na marne, ale to nieprawda. Pójście jedną z dróg i stwierdzenie, że musisz zmienić kurs, jest czymś innym niż bezczynne siedzenie na rozwidleniu dróg. Nawet jeśli twoja początkowa decyzja okaże się zła, nadal masz kontrolę nad swoim życiem.

Wykazało to pewne badanie przyglądające się osobom, u których występował brak decyzyjności w kwestii własnej kariery zawodowej. Każda osoba biorąca udział w tym badaniu miała trudności z wybraniem ścieżki zawodowej. Naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy – członkowie pierwszej z nich studiowali podręcznik, który pomógł im rozmawiać o swoich negatywnych myślach, podczas gdy członkowie drugiej zastanawiali się, jaki rodzaj pracy zawodowej ich interesuje. U badanych z obydwu grup nastąpiła redukcja negatywnych myśli oraz lęku, a także poprawa w zakresie umiejętności podejmowania decyzji^21.

Badanie to pokazuje, że praca nad zmniejszeniem koncentracji na negatywnych skutkach może pomóc w podejmowaniu decyzji. Ale uzmysławia ono również, że wybranie jednej ze ścieżek przynosi ten sam rezultat. Członkowie drugiej grupy nie musieli wybierać docelowego zawodu; zrobili po prostu jeden krok do podjęcia decyzji, co zmniejszało przyszłe opcje wyboru, a wraz z tym ich lęk.

Decydowanie pomaga podejmować więcej decyzji

Kiedy zbliżałem się do końca studiów, miałem trudności z wyborem, co chcę robić ze swoim życiem. Ta nieumiejętność podjęcia decyzji stała się podstępna – wkrótce nie potrafiłem zdecydować, jak chcę spędzić lato, a później nawet co chcę robić w weekend.

Kiedy jesteś w zastoju, sparaliżowany, czujesz, że wszystko wymyka ci się spod kontroli. Ale dobra wiadomość jest taka, że nie musisz zaczynać od poważnych decyzji. Możesz rozpocząć od rzeczy drobnych. Wybierz, co chcesz zjeść na lunch albo który program telewizyjny obejrzeć. Badanie pokazuje, że umiejętność podejmowania decyzji w jednej sferze twojego życia może poprawić tę umiejętność w innych^22. Wybierz jedną rzecz, zdecyduj się na nią i nie podawaj swojej decyzji w wątpliwość.

Kiedy ćwiczysz jakiś mięsień, staje się on silniejszy, a dzięki praktyce kolejne ćwiczenie staje się prostsze. Podobnie jest za każdym razem, gdy podejmujesz decyzję, zamiast to odwlekać, martwić się lub ulegać impulsowi – wzmacniasz wtedy obwód odpowiedzialny za podejmowanie decyzji. Oczywiście, jeśli przebiegniesz osiem kilometrów, twoje mięśnie będą zmęczone i przebiegnięcie dziewiątego kilometra będzie się wydawało o wiele trudniejsze w porównaniu z pierwszym. Tak samo jest z podejmowaniem decyzji – jeśli musisz podjąć ich wiele, jedna za drugą, obwód odpowiedzialny za podejmowanie decyzji będzie zmęczony i twój mózg znowu wróci do niezdecydowania lub impulsywności. Ale to normalne. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń fizycznych trenujesz swój mózg na przyszłość i następnym razem, kiedy będziesz musiał podjąć decyzję, ten dziewiąty kilometr będzie się wydawał łatwiejszy – oznacza to, że grunt pod równię wznoszącą został przygotowany.

******** Tytuł oryginału Touching the Void. Polska wersja książki została wydana w 1992 roku nakładem wydawnictwa Stapis, tłum. Wacław Sonelski, Danuta Hołata-Loetz (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim goal-directed behavior (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim top-down control (przyp. tłum.).

7

Daj mózgowi odpocząć

Lato na pierwszym roku studiów spędziłem, pracując w laboratorium snu, które nazywaliśmy „Obozem Snu”. Nastolatki przebywały w laboratorium przez trzy tygodnie, podczas gdy my badaliśmy ich rytm snu, poziom hormonów oraz fale mózgowe w ściśle kontrolowanych warunkach.

Choć to zajęcie wakacyjne było fascynujące, nie było zbyt relaksujące; ogromną ironią związaną z badaniem snu jest fakt, że samemu mało się wtedy śpi. W laboratorium musiał ktoś pracować przez całą dobę, a moja zmiana trwała w godzinach od trzeciej trzydzieści w nocy do południa. W lecie słońce w Nowej Anglii zachodzi dopiero po dwudziestej pierwszej, a ja musiałem zacząć zbierać się do spania około ósmej trzydzieści, co dawało mi jedynie sześć godzin snu. Niestety, od kiedy zacząłem się zajmować badaniem snu w aspekcie neuronauki, najgorszą rzeczą związaną z posiadaniem opisanego harmonogramu spania była nieznośna świadomość jego negatywnych skutków.

Dlaczego teraz o tym mówię? Zły sen to najczęstszy objaw depresji, a także jeden z najsilniejszych czynników przyczyniających się do wystąpienia depresji i do utrzymania się tego stanu. Mówiąc „zły sen”, mam na myśli nie tylko zbyt mało snu, ale również sen niskiej jakości. Jeśli chodzi o naszą psychikę, to zły sen pogarsza nastrój, obniża próg bólu, a także źle wpływa na uczenie się i pamięć. Zmniejsza również naszą zdolność koncentracji i sprawia, że stajemy się bardziej impulsywni. Jeśli chodzi zaś o kwestie fizyczne, to zły sen podnosi ciśnienie krwi, zwiększa stres oraz ma szkodliwy wpływ na układ odpornościowy. Może nawet powodować przyrost masy ciała.

Zły sen na wiele sposobów negatywnie wpływa również na mózg, szczególnie na korę przedczołową oraz hipokamp. Zmienia także funkcjonowanie układów serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Na szczęście kilka najnowszych badań dowodzi, że istnieje możliwość znacznej poprawy snu, co może przynieść zdecydowaną poprawę w depresji, a nawet przede wszystkim zapobiec jej wystąpieniu.

Kluczowe w poprawie snu są dwa główne czynniki: uporanie się ze swoimi lękami oraz stresem, a także poprawa higieny snu. Czym jest higiena snu? Cieszę się, że pytasz.

Czym jest higiena snu?

Higiena snu stanowi połączenie twojego działania oraz charakterystyki otoczenia poprzedzających sen lub potencjalnie w nim przeszkadzających, włączając wieczorną rutynę lub też jej brak, a także poziom hałasu i światła w twojej sypialni. W higienę snu włącza się również godzinę, o której idziesz spać i się budzisz, oraz ilość światła i ćwiczeń, jakie wykonujesz w ciągu dnia. Niewłaściwa higiena snu nasila większość problemów ze snem, a niektóre z nich wywołuje.

Odpowiednia higiena snu jest jak higiena jamy ustnej. Jeśli dobrze zatroszczysz się o swoje zęby, prawdopodobnie uchronisz się przed ubytkami, ale nie masz takiej gwarancji. Niektórzy ludzie choćby szczotkowali i nitkowali zęby trzy razy dziennie, nie unikną ubytków, podczas gdy inni praktycznie nie myją zębów i nie mają z nimi większych problemów. Nawet biorąc pod uwagę indywidualne różnice, można mieć pewność, że przy złej higienie jamy ustnej stan naszych zębów się pogorszy. To samo dotyczy snu. Co więcej, sen w ciągu naszego życia ulega zmianie – fakt, że mogłeś bez problemu zarywać nocki na studiach, nie oznacza, że twój mózg w teraźniejszości nadal potrafi dobrze sobie radzić mimo złego snu. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze snem, najczęściej można je wyeliminować, wprowadzając zmiany w zakresie higieny snu.

Neuronaukowe podstawy dotyczące snu

„Sen” to ogólny termin, który obejmuje różne podtypy snu. Wszystkie zorganizowane razem tworzą architekturę snu, która stanowi pierwszy krok do zrozumienia snu. Innym istotnym elementem historii snu, mimo iż nie ma on nic wspólnego ze spaniem, jest wewnętrzny zegar naszego mózgu – jego rytmy dobowe – który kontroluje rozmaite hormony i neuroprzekaźniki w cyklu dziennym. Jeśli pojmiemy architekturę snu i rytmy dobowe, to nie będziemy mieli problemu ze zrozumieniem, w jaki sposób sen wpływa na nasz mózg.

Architektura snu

Większość z nas uważa, że sen to ogromna strata czasu, kiedy to nasz mózg nie robi zbyt wiele. Prawda jest jednak taka, że sen ma złożoną architekturę, na którą wpływ ma nasze życie na jawie. Z kolei jakość naszego snu decyduje o jakości naszego życia, co razem stanowi znakomity przykład równi wznoszącej.

Jak wspominałem w rozdziale 5, nasz mózg w czasie cyklu snu przechodzi przez kilka różnych faz. Tuż po zaśnięciu mózg wchodzi w fazę 1 snu płytkiego, kiedy mózgowe fale elektryczne zaczynają zwalniać. Co ciekawe, sen w fazie 1 jest tak płytki, że wiele osób mających problemy ze snem wchodzi w tę fazę, a następnie wybudza się, nie zdając sobie w ogóle sprawy z tego, że zasnęli^1. Błędne przekonanie o tym, że leżeli przez cały czas, nie mogąc zasnąć, dodatkowo nasila ich udrękę.

Po trwającej około pięciu do dziesięciu minut fazie 1 snu nasz mózg osiąga głębszą fazę 2, a następnie w ciągu kolejnej godziny schodzi jeszcze głębiej do fazy 3 oraz 4, kiedy to jego aktywność elektryczna zdecydowanie spowalnia. Z powodu tego nagłego spowolnienia fazy 3 oraz 4 są często nazywane snem wolnofalowym.

Po śnie wolnofalowym nadchodzi faza REM, podczas której nasz mózg jest o wiele bardziej aktywny. Jak wspominałem w rozdziale 5, u osób cierpiących na depresję występuje wydłużenie fazy REM^2, spędzają one mniej czasu we śnie wolnofalowym, co oznacza, że ich sen jest mniej relaksujący. Jednym ze skutków działania leków przeciwdepresyjnych jest redukcja fazy REM^3.

Jeden cykl snu (czyli jedno powtórzenie wszystkich faz) zajmuje około dziewięćdziesięciu minut. Później następuje powrót do fazy 1. Nasz mózg przechodzi przez wszystkie fazy kolejno, tak jak w grze wideo przechodzi się przez różne poziomy: faza 1, faza 2, faza 3, faza 4, faza REM. Jeśli obudzisz się podczas fazy 4, zaczynasz od nowa od fazy 1. Jeżeli twój sen nie jest ciągły, jego postęp jest zakłócony i w związku z tym w mniejszym stopniu przywraca ci siły. Co ciekawe, jeśli obudzisz się w fazie 1, będziesz się czuł o wiele bardziej wypoczęty, niż gdy twój sen zostanie zakłócony w innych fazach. Można nawet kupić budzik odczytujący fale mózgowe lub aplikację, które obudzą cię w fazie 1 (poszukaj w internecie). Ale jeśli budzisz się o tej samej porze każdego dnia, twój mózg robi to sam naturalnie.

Rytmy dobowe (okołodobowe)

Na jakość naszego snu wpływają także zmiany chemiczne zachodzące w ciągu dnia, nazywane rytmami dobowymi, którymi kieruje podwzgórze. Rytmy dobowe kontrolują dużą liczbę procesów, łącznie z głodem, czujnością oraz temperaturą ciała. Powodują one również różnorodne wahania w ciągu dnia takich hormonów, jak testosteron, kortyzol i melatonina.

Gdybyśmy żyli w całkowitej ciemności, w naszym mózgu nadal zachodziłyby zmiany w jego naturalnym dwudziestoczterogodzinnym rytmie. Jednakże w normalnym życiu rytmy dobowe nie przebiegają bez przerwy w dwudziestoczterogodzinnym cyklu; ulegają one synchronizacji z porą dzienną przez słońce lub jasne światło. Posiadamy neurony łączące nasze gałki oczne z podwzgórzem, które resetują nasz zegar dobowy każdego dnia.

Unikaj jasnego światła po zmierzchu. Nie musisz chodzić w ciemnościach, ale kiedy zbliża się pora snu, wyłącz większość świateł w domu. Zmniejsz jasność monitora w twoim komputerze, a najlepiej w ogóle nie patrz już w ekran. Upewnij się też, że w twojej sypialni jest naprawdę ciemno, kiedy starasz się zasnąć. Jeśli masz tam kilka elektronicznych urządzeń, które posiadają światła LED, mogą one zakłócić twój sen. Przenieś je do innego pomieszczenia lub zakryj światła LED.

Jakość snu jest najlepsza, gdy nasz harmonogram spania jest zsynchronizowany z naszymi rytmami dobowymi. Niestety, nowoczesne społeczeństwo potrafi w różnorodny sposób zniszczyć tę synchronizację. Jednym z takich sposobów jest patrzenie na jasne światło w niewłaściwym czasie. Po zmierzchu nasze rytmy dobowe podpowiadają mózgowi, że nadeszła noc i powinien zacząć przygotowywać się do snu. Jeśli jednak włączymy jasne światło, nasz mózg pomyśli, że nadal trwa dzień (w końcu wykształcił się dużo wcześniej, niż pojawiła się żarówka) i nasze rytmy dobowe zostają przesunięte. Wiele źródeł światła może zmienić rytmy dobowe. Zaliczamy do nich lampy, ekrany telewizorów, komputery – może to zrobić nawet iPhone.

Drugi sposób, w jaki synchronizacja naszych rytmów dobowych może zostać zniszczona, polega na zmianach w zakresie pory udawania się na spoczynek. Nasz mózg spodziewa się, że położymy się spać o określonym „czasie” w rytmach dobowych. Podwzgórze mówi reszcie mózgu, że pora na sen, powodując uwolnienie neuroprzekaźnika o nazwie melatonina (nie mylić z melaniną w skórze, która ma wpływ na jej kolor). Melatonina przygotowuje nasz mózg na sen, podobnie jak rozgrzewka przygotowuje nasze mięśnie do intensywnego treningu (albo kawa przygotowuje nas do jakiegokolwiek działania). Kiedy zmienimy porę, o której zwykle kładziemy się spać, nasz mózg nie jest odpowiednio przygotowany na sen. Nawet jeśli dostarczymy sobie sen odpowiedniej długości, to jego jakość będzie gorsza. Niestety, mózgu nie można nastawić tak jak budzik. Nasz mózg jest jak pies. Trzeba go wytresować, a to wymaga powtórzeń. Niewielkie zmiany są w porządku, podobnie jak sporadyczne siedzenie do późna, ale pora, która jest dla nas czasem kładzenia się spać, powinna być jasno określona. Tak, należy się jej trzymać także w weekendy.

Jak wpływa na nas sen

Po stu latach badań na temat snu jego dokładny cel nadal częściowo stanowi dla nas zagadkę. Wiemy jednak na pewno, że jeśli nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości dobrej jakości snu, będzie to miało dla nas negatywne konsekwencje, a poprawa jakości snu może przynieść nam ogromne korzyści.

Sen wpływa pozytywnie na wiele aspektów naszego życia na jawie: poprawia nastrój, obniża poziom stresu, wzmacnia pamięć oraz redukuje ból. Polepsza również koncentrację, zdolność jasnego myślenia oraz umiejętność podejmowania decyzji. Korzyści wynikające ze snu dobrej jakości rzutują nawet na nasze ogólne zdrowie. Zły sen negatywnie wpływa na ciężar naszego ciała, serce, a nawet układ odpornościowy^4. Zakłócenia snu zwiększają także ryzyko uzależnienia od narkotyków lub alkoholu^5. Dlatego też jeśli twoja depresja ma związek z problemami zdrowotnymi lub problemami z uzależnieniem, to poprawa snu stanowi w twoim wypadku świetny początek dla równi wznoszącej.

Jak sen wpływa na nasz mózg

W jaki sposób sen powoduje tak wiele zmian w życiu? Dzieje się tak, ponieważ sen ma wpływ na całą elektryczną i chemiczną aktywność naszego mózgu.

Sen a jasne myślenie

Wiele osób cierpiących na depresję ma problemy z jasnym myśleniem i podejmowaniem decyzji, a nasilają się one na skutek problemów ze snem^6. Po źle przespanej nocy zwykle myślimy w sposób nieelastyczny i w mniejszym stopniu umiemy przystosować się do nowych informacji. Zły sen powoduje także braki w zakresie umiejętności skupiania uwagi. Na szczęście poprawa snu może przywrócić umiejętność jasnego myślenia i polepszyć zdolność skupiania uwagi^7, najprawdopodobniej dzięki sprawniejszemu funkcjonowaniu kory przedczołowej. Przykładowo pewne badanie z zastosowaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego analizowało aktywność mózgu zarówno w grzbietowo-przyśrodkowej, jak i brzuszno-bocznej części kory przedczołowej^8. Osoby cierpiące na bezsenność leczono bez zastosowania środków farmakologicznych, a jedynie z wykorzystaniem zaleceń, z których wiele pokrywało się z radami znajdującymi się w niniejszym rozdziale. Dzięki temu sen tych osób uległ znacznej poprawie, co przywróciło aktywność w ich korze przedczołowej do normalnego poziomu. Jeśli więc poprawisz jakość swojego snu, poprawie ulegnie także twój sposób myślenia oraz umiejętność podejmowania decyzji.

Zmniejsz aktywność w korze przedczołowej

Czy zdarza się, że budzisz się w środku nocy i masz problemy z ponownym zaśnięciem? To typowe w przypadku depresji. Takie wybudzenia są powodowane zwiększoną aktywnością w korze przedczołowej i w przedniej części zakrętu obręczy podczas snu wolnofalowego, kiedy to mózg powinien być zrelaksowany^9. Ta zwiększona aktywność jest prawdopodobnie związana z planowaniem i zamartwianiem się, które – jak wiadomo – powodują problemy ze snem^10. Cokolwiek, co pozwoli ci ograniczyć planowanie i zamartwianie się przed położeniem się spać, przyczyni się do podniesienia jakości twojego snu.

Zapisz swoje zmartwienia. Jak mówiliśmy, zamartwianie się zakłóca sen, ponieważ aktywuje korę przedczołową – podobnie działa planowanie. Jeśli próbując zasnąć, martwisz się lub planujesz, zapisz swoje myśli. Pozbądź się ich z głowy i umieść je na papierze. Nie myśl o tym więcej.

Popraw komunikację w układzie czołowo-limbicznym

Bezsenność i depresja działają dwukierunkowo – jeśli cierpisz na bezsenność, jesteś bardziej narażony na wystąpienie depresji i na odwrót^11. Związek między bezsennością a depresją ma prawdopodobnie wiele przyczyn, ale jednym z głównych winowajców jest komunikacja między korą przedczołową i układem limbicznym podczas snu.

Jak mówiłem w rozdziale 1, depresja to zaburzenia komunikacji w układzie czołowo-limbicznym, a hipokamp to kluczowa część układu limbicznego. Podczas snu hipokamp rozmawia z korą przedczołową, wysyłając impulsy, na które kora przedczołowa odpowiada^12. Dlatego też sen jest ważny dla właściwej komunikacji w układzie czołowo-limbicznym, a jego zakłócenia mogą przynieść nam szkodę. Z tego powodu poprawa snu może być świetnym sposobem zapoczątkowania równi wznoszącej.

Usprawnij uczenie się i zapamiętywanie

Hipokamp, który odgrywa główną rolę w tworzeniu się nowych wspomnień, funkcjonuje właściwie tylko wtedy, gdy dobrze przespaliśmy noc^13. Podobnie zła jakość snu utrudnia grzbietowo-bocznej korze przedczołowej pomaganie nam w uczeniu się.

Oznacza to, że dobrej jakości sen odgrywa istotną rolę w uczeniu się i zapamiętywaniu. W szczególności sen wybiórczo polepsza zapamiętywanie informacji, które będą miały znaczenie w przyszłości^14, co pomaga nam być bardziej skutecznymi w osiąganiu swoich celów. Co więcej, sen polepsza uczenie się czynności przynoszących satysfakcję^15, co oznacza, że łatwiej jest nam się skupiać na tym, co pozytywne.

I pamiętajmy, że liczy się jakość, a nie tylko ilość. W pewnym holenderskim badaniu naukowcy zastosowali delikatne zakłócenia dźwiękowe, uniemożliwiające badanym pozostawanie w śnie wolnofalowym^16. Długość snu uczestników badania była taka sama, ale ich sen był gorszej jakości i z tego powodu funkcjonowanie ich hipokampu było upośledzone.

Stwórz sobie komfortowe warunki. Sen dobrej jakości wymaga uspokojenia mózgu, a przebywanie w niekomfortowych warunkach aktywuje reakcję mózgu na stres. Jeśli w twojej sypialni jest za zimno albo za gorąco, za jasno, za głośno lub nawet panuje nieprzyjemny zapach, to twój sen może zostać zakłócony nawet bez twojej świadomości. Zrób więc coś z tym. Jeśli w sypialni panuje hałas, którego nie możesz się pozbyć, umieść tam źródło białego szumu, takie jak wentylator, ponieważ twojemu mózgowi będzie to przeszkadzało w mniejszym stopniu.

Zakłócenia dźwiękowe zastosowane w holenderskim badaniu przypominały spanie w pokoju, w którym panuje lekki hałas, taki jak odgłosy ściszonego telewizora. Oznacza to, że mimo iż śpisz wystarczająco długo, możesz jeszcze poprawić jakość swojego snu, co usprawni komunikację w układzie czołowo-limbicznym i pozytywnie wpłynie na uczenie się oraz zapamiętywanie.

Przygotuj swoją melatoninę

Przy dobrej higienie snu twój mózg wydziela melatoninę około trzydzieści minut przed planowanym położeniem się spać. Melatonina powstaje z serotoniny i pomaga przygotować twój mózg do snu dobrej jakości. Na uwalnianie melatoniny oraz na sen dobrze wpływa ekspozycja na światło słoneczne^17. Postaraj się zatem więcej wychodzić na słońce w ciągu dnia.

Rozjaśnij swój dzień. Jasne światło w ciągu dnia pomaga zsynchronizować twoje rytmy dobowe i polepszyć sen. Przeznacz więc kilka minut na spacer w promieniach słonecznych. Dodatkowo pozytywnie wpłynie to na twój poziom serotoniny^18 oraz pomoże zmniejszyć ból^19. W pewnym badaniu naukowcy przyglądali się pacjentom dochodzącym do siebie w szpitalu po operacji kręgosłupa. U pacjentów znajdujących się w słonecznej części szpitala zaobserwowano mniejszy poziom stresu, a także mniejszą potrzebę przyjmowania leków przeciwbólowych. Jeśli nie możesz przebywać blisko okna lub wyjść na zewnątrz, przynajmniej postaraj się pracować w jasno oświetlonym pomieszczeniu, kiedy świeci słońce.

Zwiększona ekspozycja na promienie słoneczne podnosi wydzielanie melatoniny i poprawia sen^20. Staraj się więc łapać więcej słońca w ciągu dnia.

Popraw swój nastrój dzięki serotoninie

Romantyczny poeta William Wordsworth nazwał sen „matką świeżych myśli i wesołego zdrowia”********. Podczas gdy brak snu pogarsza nastrój i potęguje lęk oraz stres^21, poprawa jakości snu ma dokładnie przeciwny skutek; najprawdopodobniej ma to związek z układem serotoniny. Na przykład podwyższenie poziomu serotoniny może zwiększyć ilość snu wolnofalowego, zmniejszyć ilość snu REM^22, a nawet zredukować szansę wybudzenia się w środku nocy.

Dodatkowo aktywność serotoniny zarówno wpływa na rytmy dobowe, jak i znajduje się pod ich wpływem^23. Co ciekawe, posiadamy neurony, które biegną od oka do obszaru pnia mózgu, gdzie produkowana jest serotonina. Neurony te są stymulowane przez otaczające nas światło^24. To kolejny powód, aby zapewnić sobie dostęp do dużej ilości jasnego światła w ciągu dnia.

Rytmy dobowe same w sobie mogą wpływać na nasz nastrój – to z ich powodu pozytywne emocje są u nas zwykle na niższym poziomie rano, a osiągają szczyt wczesnym wieczorem^25. Rytmy dobowe mogą na każdego wpływać w różny sposób, co tłumaczy, dlaczego niektórzy są nocnymi markami, a inni rannymi ptaszkami. Ważne, aby być świadomym wpływu, jaki mają rytmy dobowe na nasz nastrój, ponieważ czasami, gdy czujemy się kiepsko i wydaje nam się, że cały świat się wali, to tylko rytmy dobowe nieznacznie modyfikują nasz nastrój. Tak, szkoda, że nie mamy nad tym całkowitej kontroli, ale pomocne może się okazać zaakceptowanie tego i uświadomienie sobie, że będziemy musieli stworzyć równię wznoszącą w jakiś inny sposób lub zwyczajnie przeczekać kilka godzin.

Obniż poziom stresu za pomocą noradrenaliny

Zakłócenia snu stanowią ogromne źródło stresu. To jeden z powodów, dla którego młodzi rodzice są tak zestresowani, podobnie jak niedoświadczeni lekarze na dyżurze. Prawda jest taka, że u osób cierpiących na bezsenność występuje podwyższony poziom hormonów stresu przed snem i podczas snu^26. To prawdziwy niefart, ponieważ dobrej jakości sen pomaga przygotować nasz mózg do radzenia sobie ze stresem. Chroniczne niewysypianie się zmniejsza produkcję receptorów noradrenaliny w całej korze przedczołowej^27, a noradrenalina w korze przedczołowej jest nam niezbędna, aby właściwie reagować na stres. Redukcja stresu poprawia jakość snu, a poprawa snu redukuje stres – to kolejna równia wznosząca.

Nagrodź układ dopaminy snem dobrej jakości

Układ dopaminy pomaga regulować zarówno sen wolnofalowy, jak i sen REM^28. Co więcej, nie tylko dopamina ma ogromny wpływ na sen (jak również na ból i depresję), ale także sen, ból i depresja mają wpływ na układ dopaminy^29. Dodatkowo, na wiele aspektów układu dopaminy wpływają rytmy dobowe^30, łącznie z produkcją receptorów dopaminy, transporterów dopaminy i samej dopaminy.

Redukuj ból za pomocą endorfin

Nasz sen, nastrój oraz poziom odczuwanego bólu wzajemnie na siebie oddziałują^31. Złej jakości sen może nasilać negatywne nastroje oraz zwiększać ból, co może się przyczynić do pogorszenia snu^32. U osób cierpiących z powodu chronicznego bólu słaba jakość snu zwiększa ból, a wpływ ten jest jeszcze silniejszy u osób z obniżeniem nastroju^33. Tak więc zły sen zwiększa ból i pogarsza nastrój. A obniżony nastrój pogarsza ból i razem mogą wpływać na sen. Może się to wydawać bardzo problematyczne, ale oznacza również, że jeśli zmienisz jedną część całego równania, możesz wpłynąć na wszystkie trzy jego elementy.

Co ważne, największe nasilenie bólu jest skutkiem zakłócenia snu w ciągu nocy^34. Oznacza to, że najistotniejszym czynnikiem nie jest całkowita długość snu, ale długość nieprzerwanego snu. Postaraj się więc z całych sił, aby nic nie przerywało ci snu. Sugeruje to również, że regularne zastępowanie spania drzemkami nie pomoże ci się uporać z bólem.

Rezultat redukcji bólu, jaki daje sen dobrej jakości, wywołują endorfiny, które są rodzajem „morfiny” mózgu. Badanie przeprowadzone niedawno na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa ujawniło, że osoby ze słabą jakością snu mają mniej endorfin w wielu obszarach mózgu, łącznie z grzbietowo-boczną korą przedczołową oraz przednią częścią zakrętu obręczy^35. Zmiany w zakresie występowania endorfin mające związek ze snem mogą tłumaczyć, dlaczego dobrze przespana noc tak korzystnie wpływa na redukcję bólu.

Sen oczyszcza mózg

Nasz mózg poprzez całą swoją aktywność wytwarza odpady w formie rozbitych związków chemicznych. Podobnie jak w przypadku śmieci w naszej kuchni, trzeba się ich pozbyć, bo zaczną się piętrzyć i nam przeszkadzać. Sen odgrywa ważną rolę w pozbywaniu się odpadów, które komplikują właściwe funkcjonowanie mózgu^36. Oczyszczanie mózgu z tych szkodliwych substancji może częściowo powodować, dlaczego czujemy, że sen przywraca nam siły.

Popraw higienę snu

Badania pokazują, że wiedza z zakresu higieny snu poprawia zwyczaje związane z higieną snu, które z kolei polepszają jakość snu^37. Czytając więc niniejszy rozdział, znajdujesz się na właściwej drodze. Poniżej znajdują się bardziej konkretne wskazówki, jak przygotować swój mózg do dobrze przespanej nocy.

Śpij przez osiem godzin bez przerwy. Większość ludzi potrzebuje około ośmiu godzin snu. Na ogół im stajemy się starsi, tym mniej snu nam potrzeba. Na studiach potrzebujemy około ośmiu godzin i dwudziestu czterech minut. W momencie przejścia na emeryturę ten czas wynosi już tylko siedem godzin. Ważne, aby przespać te godziny w nieprzerwanym ciągu (siedem godzin plus jednogodzinna drzemka to nie to samo). Nie rób więc regularnych drzemek. Jeśli zapewnisz sobie systematyczny sen dobrej jakości, nie będziesz nawet czuł potrzeby ucinania sobie drzemek.

Łóżko/sypialnię wykorzystuj do spania. Nie pracuj w łóżku ani w sypialni. Nie korzystaj z internetu. Nie oglądaj telewizji. Jeśli będziesz korzystał ze swojej sypialni tylko do spania, twój mózg będzie kojarzył łóżko jedynie ze snem i będzie ono wywoływało senność na zasadzie odruchu Pawłowa. Oczywiście uprawianie seksu w łóżku też jest w porządku (niektórzy mogą powiedzieć, że nawet bardziej niż w porządku).

Uczyń rutynę z przygotowań do snu. Powtarzaj ją każdego wieczoru – jako rytuał oddzielający cię od reszty zabieganego dnia. Szczególnie twoja kora przedczołowa potrzebuje się zrelaksować, więc jeśli robisz wszystko w ekspresowym tempie, a potem wskakujesz do łóżka, możesz mieć problemy z zaśnięciem lub z osiągnięciem snu dobrej jakości. Wieczorny rytuał może obejmować szczotkowanie zębów, mycie twarzy, pójście do toalety oraz kilkuminutowe czytanie. Możesz też włączyć do rytuału wypicie filiżanki ziołowej herbaty, czytanie dzieciom lub modlitwę – każde relaksujące zajęcie będzie dobre. Pomocna może się okazać także medytacja. Seks również jest akceptowalny, ale nie można go traktować jako części regularnej rutyny (jeśli w twoim przypadku można, to wyrazy uznania).

Unikaj kofeiny w porze snu. Nawet jeśli możesz zasnąć po spożyciu kofeiny, zakłóca ona właściwą architekturę snu i obniża jego jakość. Nie pij więc czarnej herbaty, zielonej herbaty, kawy ani Red Bulla na kilka godzin przed snem.

Jedz i pij z umiarem. Nie spożywaj dużego posiłku na mniej niż trzy godziny przed położeniem się spać. Niestrawność może zakłócać sen, a prawdopodobieństwo wystąpienia refluksu treści pokarmowej i kwasu żołądkowego jest większe, gdy znajdujesz się w pozycji leżącej. Jednakże niewielka przekąska czy proste jedzenie są dopuszczalne, a nawet pomagają, gdy głód nie pozwala ci zasnąć. Podobnie pragnienie może zakłócać sen, dlatego przed położeniem się spać wypij kilka łyczków wody. Nie pochłaniaj jednak całej szklanki, w przeciwnym razie pęcherz da o sobie znać w środku nocy.

Nie wykorzystuj alkoholu w charakterze regularnej pomocy w zaśnięciu. Piwo lub lampka wina może ci pomóc szybciej zasnąć, ale zakłóca architekturę snu i noc nie przyniesie odpowiedniego odpoczynku^38. Na dodatek im częściej używasz alkoholu, żeby zasnąć, tym mniej on działa. Wreszcie, nadużywanie alkoholu może prowadzić do zmniejszenia ilości snu wolnofalowego i zwiększenia ilości snu REM, podobnie jak zdarza się to w depresji^39.

Ćwiczenia. Aktywność fizyczna powinna być stałą częścią twojego życia. Ćwiczenia poprawiają sen, synchronizując rytmy dobowe, redukując stres, zmniejszając ilość snu REM oraz wprowadzając liczne zmiany neurochemiczne^40. Jednakże wykonywanie ćwiczeń fizycznych tuż przed snem może powodować trudności z zaśnięciem, więc postaraj się ćwiczyć kilka godzin wcześniej.

Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I********) obejmuje dobrą higienę snu, ale również zajmuje się potencjalnie dezadaptacyjnymi myślami i przyzwyczajeniami, które zakłócają nasz sen. CBT-I poprawia czujność, myślenie oraz jakość snu lepiej niż sama higiena snu^41, może być także skutecznym sposobem leczenia depresji^42. Profesjonalny terapeuta pomoże ci w optymalnym stopniu skorzystać z CBT-I, poniżej prezentuję jednak kilka prostych wskazówek dotyczących tej terapii.

Prowadź dziennik snu. Kiedy decydujesz się odwiedzić profesjonalistę, pierwszą rzeczą, o którą cię prosi, jest prowadzenie dziennika snu. Najprostszy dziennik snu polega na zapisywaniu godzin, kiedy położyłeś się spać i kiedy wstałeś, ale dodatkowe informacje mogą uczynić go jeszcze bardziej użytecznym. Postaraj się zapisywać godzinę, o której zamierzałeś się obudzić i położyć spać, ile czasu zajęło ci zaśnięcie, poziom odczuwanego stresu, wszelkie leki, które przyjąłeś, oraz co zjadłeś, wszystkie zajęcia, które wykonywałeś przed położeniem się spać, a także określ jakość swojego snu. Liczne źródła internetowe mogą ci pomóc prowadzić dziennik snu. Po tygodniu sprawdź, czy zauważasz jakieś schematy w zakresie tego, co pomaga ci spać lepiej, a co utrudnia ci sen. Nawet jeśli prowadzenie dziennika snu nie jest dla ciebie pomocne, możesz zabrać go na spotkanie z profesjonalistą zajmującym się snem, co pomoże wam znaleźć rozwiązanie twojego problemu.

Zredukuj lęk. Czy niepokoisz się tym, że się nie wyśpisz? Zdanie sobie z tego sprawy może zmniejszyć nadmierną aktywność w układzie limbicznym. Wskazówki zawarte w rozdziale 2 mogą się okazać przydatne.

Ogranicz ilość snu. Najtrudniejsze w bezsenności jest leżenie i niemożność zaśnięcia. Czasem rozwiązanie polega na tym, aby przestać się starać. Jeśli zawsze starasz się spać przez osiem godzin, ale udaje ci się to tylko przez sześć, po prostu spróbuj spać przez sześć godzin. Jeśli zazwyczaj kładziesz się spać o jedenastej, ale nie możesz zasnąć aż do północy, to kładź się spać o północy – ale wstawaj o tej samej porze. Kiedy twój sen nabierze ciągłości i mniej czasu będziesz spędzać na przewracaniu się z boku na bok, możesz stopniowo zmieniać porę, o której kładziesz się spać.

Po prostu zrelaksuj się. Im więcej się ruszasz, tym trudniej jest ci zasnąć, wybierz więc wygodną pozycję i połóż się. Nie spoglądaj na zegarek; nie poprawiaj poduszki; po prostu się zrelaksuj. Jeśli nie możesz się uspokoić, wstań z łóżka i idź do innego pokoju. Rób coś relaksującego przez dwadzieścia–trzydzieści minut, a potem spróbuj znów się położyć.

******** W oryginale mother of fresh thoughts and joyous health. Fragment pochodzi z sonetu XVI noszącego tytuł To Sleep (przyp. tłum.).

******** Skrót pochodzi od angielskiego terminu cognitive behavioral therapy fot insomnia (przyp. tłum.).

8

Nabierz dobrych przyzwyczajeń

Wiosną 1870 roku młody William James, pełen lęku oraz melancholii, cierpiał z powodu „kryzysu sensu”. Po przeczytaniu eseju o wolnej woli zdał sobie jednak sprawę, że może zmienić swój nastrój, modyfikując swoje nawyki. W ciągu trzech lat zaczął się uczyć na Harvardzie, a ostatecznie został ojcem amerykańskiej psychologii. W 1890 roku napisał: „Wielką rzeczą w uczeniu się czegokolwiek jest uczynienie z naszego układu nerwowego sprzymierzeńca zamiast wroga... Jak największa liczba przydatnych czynności musi jak najwcześniej stać się dla nas automatyczna i wejść nam w nawyk”. Już wtedy rozumiał, jak wielką siłę wywoływania zmian w mózgu mają zmiany w życiu, choć teraz mamy na to neuronaukowe dowody.

Nawyki to rzeczy, które robimy, nie myśląc o nich. W rozdziale 4 mówiłem o tym, jak nasz mózg staje się więźniem złych przyzwyczajeń – kiedy prążkowie grzbietowe steruje rutynowymi działaniami, a jądro półleżące kontroluje impulsy. W niniejszym rozdziale porozmawiamy o tym, jak sprawić, aby wspomniane obszary mózgu pracowały dla nas zamiast przeciwko nam. Pozwoli nam to wykorzystać system nawyków do załatwiania pewnych spraw bez konieczności całkowitego polegania na przeciążonej korze przedczołowej. Stworzenie dobrych przyzwyczajeń może być silnym bodźcem do powstania równi wznoszącej, ponieważ gdy już wprawimy te nawyki w ruch, możemy zacząć zmieniać nasze życie bez dodatkowego wysiłku.

Jak tworzymy nawyki

Mówiliśmy już o tym, że nawyki powstają poprzez powtórzenia. Ale powiedzmy to jeszcze raz. Nawyki powstają dzięki powtórzeniom. Co ciekawe, niektóre przyzwyczajenia wymagają mniejszej liczby powtórzeń niż inne, ponieważ pewne czynności powodują wydzielanie większej ilości dopaminy. Niestety, złe przyzwyczajenia zwykle powodują wydzielanie dużej ilości dopaminy, nie musimy więc powtarzać ich zbyt często, aby się od nich uzależnić. Palenie powoduje wydzielanie dużej ilości dopaminy w jądrze półleżącym, nie musisz więc wypalić wielu papierosów, aby zapoczątkować nawyk. Przeciwnie, nitkowanie zębów nie powoduje wydzielania zbyt dużej ilości dopaminy, dlatego trzeba tę czynność powtarzać każdego dnia przez długi czas, aby stała się nawykiem.

Oczywiście gdy po raz pierwszy starasz się stworzyć nowe nawykowe zachowanie, wymaga to wysiłku. Nie zawsze będziesz miał ochotę pójść na siłownię, zachować spokój czy zadzwonić do przyjaciela. Jest tak, ponieważ właściwe połączenia w prążkowiu nie zostały jeszcze stworzone i utrwalone. Zapoczątkowanie nowego przyzwyczajenia wymaga pośrednictwa kory przedczołowej, a to oznacza wysiłek umysłowy. W przypadku depresji potrzeba na to jeszcze więcej wysiłku umysłowego.

Dobra wiadomość jest taka, że prążkowie grzbietowe reaguje na powtórki. Nieważne, czy chcesz coś robić – za każdym razem, kiedy to robisz, czynność ta jest coraz bardziej utrwalana w prążkowiu grzbietowym. Kilka pierwszych razy będzie najtrudniejsze, ponieważ będą one uzależnione od kory przedczołowej. Ale jeśli uda ci się przez nie przebrnąć, wszystko stanie się łatwiejsze, ciężar ze świadomego wysiłku kory przedczołowej zacznie się przenosić na nieświadome działanie prążkowia grzbietowego, które nie wymaga wysiłku.

Autoafirmacja pomaga zmienić nawyki

Dwa badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wskazały na sprytny sposób zmiany złych nawyków. Sztuczka polega na autoafirmacji, co może brzmieć dziwnie, ale jej skutki były niezaprzeczalne. W pierwszym badaniu grupa palaczy musiała odpowiedzieć na zestaw pytań^1. Członkom grupy kontrolnej zadano przypadkowe pytania dotyczące ich opinii, takie jak: „Czy czekoladowy to najlepszy smak lodów?”. Tymczasem osobom w grupie „autoafirmacji” zadano pytania, dzięki którym skupiły się one na swojej najlepszej stronie: „Czy kiedykolwiek wybaczyłeś komuś, kto cię zranił?” albo „Czy kiedykolwiek brałeś pod uwagę uczucia drugiej osoby?”. Jeśli odpowiedź była twierdząca, uczestnicy byli proszeni o rozwinięcie wypowiedzi, przez co zwracali uwagę na własne pozytywne cechy. Następnie członkowie obydwu grup mieli przeczytać pakiet informacji o negatywnych skutkach zdrowotnych palenia.

Badanie ujawniło, że palacze z grupy autoafirmacji w większym stopniu mieli zamiar rzucić palenie oraz występowało u nich wyższe prawdopodobieństwo poszukiwania sposobów rzucenia palenia. Co istotne, wpływ autoafirmacji był najsilniejszy u nałogowych palaczy. Oznacza to, że u osób, które są w najgorszej sytuacji, autoafirmacja przynosi największe korzyści.

Drugie badanie zorganizowano w ten sam sposób z tą różnicą, że jego uczestnicy zostali poinformowani o korzyściach wynikających ze zdrowego odżywiania się. Wyniki badania ujawniły, że członkowie grupy autoafirmacji w następnym tygodniu zjedli o wiele więcej owoców i warzyw^2.

Autoafirmacja. Zanim pomyślisz o tym, które przyzwyczajenia chciałbyś zmienić, odpowiedz tak lub nie na poniższą listę pytań. Jeśli na którekolwiek pytanie odpowiesz twierdząco, proszę, abyś rozwinął myśl.

1. Czy kiedykolwiek wybaczyłeś drugiej osobie, kiedy ta cię zraniła?

2. Czy kiedykolwiek brałeś pod uwagę uczucia drugiej osoby?

3. Czy kiedykolwiek dałeś pieniądze lub jakieś przedmioty komuś, komu mniej poszczęściło się w życiu niż tobie?

4. Czy kiedykolwiek próbowałeś rozweselić kogoś, kto miał zły dzień?

5. Czy kiedykolwiek zachęciłeś przyjaciela, aby dążył do osiągnięcia celu?

Opisane badania pokazują, że myślenie o swoich pozytywnych cechach znacznie ułatwia zmianę własnych przyzwyczajeń. To ciekawe zjawisko, ale jakie jest jego neuronaukowe wytłumaczenie?

Dzięki innym badaniom wiemy, że szczęśliwe wspomnienia pozytywnie wpływają na aktywność serotoniny^3. Pozytywna refleksja na własny temat prawdopodobnie daje ten sam rezultat. To ważne, ponieważ serotonina jest istotna dla właściwego funkcjonowania kory przedczołowej. Dodatkowo refleksja dotycząca własnej osoby oraz umyślna kontrola emocji aktywują środkową korę przedczołową^4. Tak więc autoafirmacja pomaga myślącej korze przedczołowej zdobyć przewagę nad odpowiedzialnym za przyzwyczajenia prążkowiem z bardzo dobrym skutkiem.

Redukowanie stresu

Lekarze rezydenci muszą stawić czoła długim godzinom pracy, zarwanym nocom, trudnym pacjentom oraz strachowi, że popełnią błąd i przypadkowo kogoś uśmiercą. Mówiąc krótko, żyją w stresie. Jakby tego było mało, żeby zostać pełnoprawnymi lekarzami, muszą przez wiele miesięcy intensywnie się uczyć, by zdać egzaminy specjalizacyjne. Podsumowując, są niezwykle zestresowani.

Aby zbadać skutki chronicznego stresu, naukowcy z Portugalii poddali badaniu funkcjonalnym rezonansem magnetycznym grupę zestresowanych lekarzy rezydentów, którzy od trzech miesięcy przygotowywali się do egzaminu specjalizacyjnego, i porównali uzyskane wyniki z wynikami grupy kontrolnej składającej się z lekarzy rezydentów, którzy nie musieli zdawać egzaminu^5. Badanie ujawniło, że działania osób zestresowanych opierają się w większym stopniu na nawykach niż na intencjach. Osoby te ciągle dokonywały tych samych wyborów, mimo iż były one w coraz mniejszym stopniu nagradzane. Nie jest zaskoczeniem, że nasilone zachowanie oparte na nawykach było spowodowane zmianami w zakresie przetwarzania w odpowiedzialnym za przyzwyczajenia prążkowiu grzbietowym. Dodatkowo stres spowodował, że odpowiedzialna za podejmowanie decyzji kora orbitofrontalna (oczodołowo-czołowa) dosłownie się skurczyła. Uczestników badania skontrolowano ponownie sześć tygodni później, po tym jak mieli okazję się zrelaksować – i rzeczywiście aktywność w ich prążkowiu grzbietowym powróciła do normalnego stanu, podobnie jak rozmiar ich kory orbitofrontalnej.

Stres sprawia, że mózg skłania się ku starym nawykom, zamiast podlegać zamierzonym działaniom, co stanowi jeden z powodów, że tak trudno jest zmienić nawyki w sposobach radzenia sobie******** – czyli to, co robimy, aby poradzić sobie ze stresem. Jeden z problemów związanych z przyzwyczajeniami w radzeniu sobie ze stresem polega na tym, że kiedy ich nie realizujemy, jesteśmy bardziej zestresowani, co sprawia, że nasz mózg chce się im poddać jeszcze mocniej. Oczywiście to równia pochyła, a najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie innych sposobów redukowania stresu.

Stres można różnie redukować: przez ćwiczenia (rozdział 5), podejmowanie decyzji (rozdział 6), poprawę higieny snu (rozdział 7), biologiczne sprzężenie zwrotne (rozdział 9), wdzięczność (rozdział 10) oraz interakcje społeczne (rozdział 11). Nawet jeśli nie potrafisz zredukować stresu w takim stopniu, jak byś chciał, to niewielka jego obecność jest korzystna: kiedy jesteśmy zestresowani, z większą siłą nabieramy nowych przyzwyczajeń^6. Jeśli więc mimo wszystko jesteś w stanie zmienić swoje nawyki, nawet w niewielkim stopniu, to twoje wysiłki będą miały bardziej znaczący skutek, niż gdy będziesz próbował zmienić swoje przyzwyczajenia, nie będąc zestresowanym.

Zaakceptuj fakt, że nie będziesz perfekcyjny

W swojej przemowie z 2012 roku pisarz i autor komiksów, Neil Gaiman, zawarł ciekawe spostrzeżenie: „Jeśli popełniasz błędy, to znaczy, że coś robisz”. Zmiana nawyków nie oznacza, że nie będziemy popełniać jakichkolwiek błędów; prawda jest taka, że są one niemal nieuniknione. Jak mówiłem już wcześniej, nawyki tworzą się przez powtórzenia, czyli przez praktykę (trening). Cały czas ćwiczymy swoje przyzwyczajenia, podobnie jak LeBron James******** cały czas ćwiczy swój rzut z wyskoku. Ponieważ to praktyka, logiczne jest, że będziemy popełniać błędy – mnóstwo błędów, zwłaszcza na początku.

Stare nawyki utrzymują się z powodu aktywności prążkowia. Na szczęście gdy chcesz stworzyć nowy dobry nawyk, taki jak chodzenie na siłownię lub zdrowsze odżywianie się albo jedynie branie prysznica na rozpoczęcie dnia, kora przedczołowa może przezwyciężyć prążkowie. Problem polega na tym, że kora przedczołowa może je pokonać tylko wtedy, gdy zwraca na to uwagę, a nie jest możliwe, żeby kora przedczołowa była bez przerwy czujna. Ma tak wiele do roboty i ograniczone zasoby uwagi. Kiedy przestajesz koncentrować swoją uwagę z powodu czegoś, co cię rozprasza lub w wyniku stresu, prążkowie przejmuje kontrolę, a ty zdajesz sobie z tego sprawę dopiero po zjedzeniu połowy opakowania lodów Cherry Garcia.

Postanów się zmienić. Postanowienie, że się zmienisz, jest skuteczniejsze niż sama chęć zmiany i znacznie zwiększa twoją szansę odniesienia sukcesu^7. Konkretne określenie tego, co chcesz zmienić, sprawia, że jesteś bliżej osiągnięcia celu. Na przykład: „Postanawiam chodzić na siłownię przed pracą we wtorki i czwartki”.

Pomyśl o swoim prążkowiu jak o psie, którego trzeba wytresować. Jeśli zostawisz na stoliku kawowym talerz z ciasteczkami i pies je zje, nie możesz się na niego złościć. Psy takie są. Czego się spodziewałeś? Gdybyś stał tam, patrząc na psa przez cały czas, może ciasteczka byłyby bezpieczne, ale w końcu musiałbyś odebrać telefon lub pójść do pracy. Tak samo jest z twoim mózgiem. Jeśli nie wytresowałeś swojego prążkowia, żeby nie jadło ciasteczek, jak sądzisz, co się stanie, kiedy twoja kora przedczołowa przestanie patrzeć?

Gdy chcemy zapoczątkować dobre przyzwyczajenie i potkniemy się, określamy to często jako porażkę siły woli. Ale utrzymanie dobrego przyzwyczajenia nie jest zwykle kwestią siły woli. O sile woli możemy mówić tylko wtedy, gdy nasza kora przedczołowa jest skoncentrowana i ma do dyspozycji wystarczającą ilość serotoniny, żeby właściwie funkcjonować. Tak, postanowienie, że chcesz zrobić coś inaczej, jest ważnym pierwszym krokiem, ale nasze prążkowie nie jest za bardzo zainteresowane tym, czego chcemy; jest zainteresowane powtarzaniem czynności.

Nie odniesiesz sukcesu w stu procentach przypadków – a może nie odniesiesz go nawet w większości przypadków – ale niezadowolenie z siebie nie pomaga w procesie trenowania mózgu. Przeszkadza w nim. Poczucie frustracji i osądzanie samego siebie są źródłem stresu, przez który z większym prawdopodobieństwem będziesz się trzymał swoich starych nawyków. Najważniejszy dla zmiany jest moment, w którym zdasz sobie sprawę, że nie wprowadziłeś zamierzonego przyzwyczajenia. Ten szczególny moment stanowi szansę, aby kora przedczołowa utwierdziła się w swoim przekonaniu; abyś przypomniał sobie o swoim celu i spróbował jeszcze raz. Prawdopodobnie zaliczysz wiele potknięć, ale jeśli poddasz się po jednym z nich, tylko nauczysz swoje prążkowie poddawać się. Prawdopodobnie usłyszysz w swojej głowie cichy głosik, mówiący ci, żebyś się poddał, ale im więcej słuchasz tego głosu, tym bardziej wchodzi ci to w nawyk i tym trudniej mu się oprzeć. Za każdym razem gdy trzymasz się swoich celów, ten głos staje się słabszy.

Bądź dla siebie tak cierpliwy i miły, jaki byłbyś dla słodkiego szczeniaka, którego starasz się wytresować. Stresowanie małego pieska sprawi jedynie, że zesika się na podłogę. Jeśli jakiś nawyk nie chce się przyjąć za pierwszym razem, spróbuj ponownie. I jeszcze raz... i kolejny – aż wreszcie zaskoczy.

Zwiększanie poziomu serotoniny w celu łatwiejszego utrwalania dobrych nawyków

Wyobraź sobie, że przed tobą na talerzu leży cukrowa pianka. Koło ciebie siedzi miła pani w fartuchu laboratoryjnym. Mówi, że zaraz wyjdzie z pomieszczenia, w którym siedzicie, a ty możesz zjeść piankę, jeśli chcesz. Ale jeśli poczekasz z tym, aż wróci, da ci dwie pianki. Aha, scenariusz ten przewiduje, że masz zaledwie cztery lata. Co więc wybierasz: jedna pianka od razu czy dwie później? Wybierz mądrze. Może to wpłynąć na resztę twojego życia.

Ten słynny eksperyment został przeprowadzony ponad czterdzieści lat temu. Dzieci, które wstrzymały się, aby dostać drugą piankę, wyrosły na osoby odnoszące większe sukcesy niż dzieci, które od razu zjadły swoją piankę. Osiągały także wyższe wyniki w teście SAT********, cechowało je większe prawdopodobieństwo pójścia na studia i mniejsze prawdopodobieństwo zażywania narkotyków^8. Eksperyment z cukrową pianką jest tak naprawdę testem funkcjonowania serotoniny w korze przedczołowej oraz jej umiejętności przezwyciężenia impulsywnego i opierającego się na przyzwyczajeniach prążkowia. Prawda jest taka, że kiedy dzieci z oryginalnego eksperymentu z pianką poddano badaniu funkcjonalnym rezonansem magnetycznym czterdzieści lat później, zauważono u nich różnice w aktywności kory przedczołowej^9. U osób, które w wieku czterech lat poczekały ze zjedzeniem pianki, zaobserwowano większą aktywność brzuszno-bocznej kory przedczołowej, która – co nie dziwi – pomaga kontrolować impulsy.

Na szczęście nasz układ serotoniny nie musi być taki sam, jak wtedy, kiedy mieliśmy cztery lata. Możemy poprawić aktywność serotoniny, dzięki czemu łatwiej będzie nam utrwalać dobre przyzwyczajenia^10 – oto kilka sposobów, jak tego dokonać.

Światło słoneczne

Kiedy ludzkość ewoluowała, było mniej ekranów LED i jasno oświetlonych pomieszczeń, a źródłem światła było słońce. Światło słoneczne jest o wiele bardziej korzystne niż sztuczne światło. Po pierwsze, promienie ultrafioletowe (UV) emitowane przez słońce są absorbowane przez skórę i umożliwiają organizmowi produkcję witaminy D, która pełni wiele ważnych funkcji, łącznie z przyczynianiem się do produkcji serotoniny. Po drugie, światło słoneczne jest o wiele bardziej intensywne niż większość sztucznego światła. Może ci się wydawać, że światło w twoim biurze jest jasne, ale dzieje się tak, ponieważ twoje oczy dobrze przyzwyczajają się do otaczającego je światła. W rzeczywistości intensywność światła w jasny, słoneczny dzień jest około sto razy większa. Jasne światło słoneczne poprawia produkcję serotoniny i uniemożliwia transporterowi serotoniny wychwyt zwrotny (podobne działanie mają leki przeciwdepresyjne). Wreszcie, rozproszone światło słoneczne, które tworzy błękit nieba, to kolor, który idealnie stymuluje fotoreceptory sterujące naszymi rytmami dobowymi. Światło słoneczne ma więc lepszy wpływ na dobrą jakość snu niż światło sztuczne.

Masaż

Liczne badania analizowały skutki masażu na wszystkich, począwszy od małych dzieci i młodych matek, a na osobach, które przeżyły raka piersi, i migrenowcach skończywszy. Wyniki wskazują dość jasno, że masaż poprawia aktywność serotoniny aż do trzydziestu procent^11. Masaż obniża również poziom hormonów stresu i podwyższa poziom dopaminy, co pomaga nam w utrwalaniu nowych dobrych przyzwyczajeń.

Ćwiczenia

Omówiliśmy to szczegółowo w rozdziale 5, ale warto powtórzyć: ćwiczenia fizyczne zwiększają zarówno produkcję serotoniny, jak i jej uwalnianie. W szczególności ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, najlepiej wpływają na serotoninę w naszym organizmie. Co ciekawe, jeśli starasz się ćwiczyć zbyt dużo albo czujesz się do ćwiczeń zmuszany, mogą one nie wywierać na nas odpowiednio dobrego wpływu. Jeśli sami podejmiemy decyzję o tym, żeby ćwiczyć, to neurochemiczny wpływ, jaki ma na nas aktywność fizyczna, jest inny. Może być to skutek naszych prastarych instynktów – jest różnica między bieganiem, bo coś gonimy, a bieganiem, bo coś goni nas.

Zachowywanie szczęśliwych wspomnień

Ta część układanki, która może się wydawać najbardziej emocjonalna, prawdopodobnie jest także najważniejszym elementem. To bardzo proste. Wystarczy, że zapamiętasz pozytywne wydarzenia z twojego życia. Ta prosta czynność zwiększa produkcję serotoniny w przedniej części zakrętu obręczy^12. To samo badanie ujawniło, że zapamiętywanie smutnych wydarzeń powodowało zmniejszenie produkcji serotoniny w przedniej części zakrętu obręczy. Tak więc zapamiętywanie pozytywnych wydarzeń ma podwójny skutek: zwiększa poziom serotoniny i nie pozwala nam myśleć o negatywnych wydarzeniach.

Pamiętaj o dobrych czasach. Możliwe, że pamiętasz szczególne urodziny z dzieciństwa albo udaną wycieczkę czy też coś tak prostego jak przyjemne niedzielne popołudnie. Postaraj się wyobrazić sobie te chwile ze szczegółami albo, jeszcze lepiej, spisz je na przyszłość. Jeśli masz z tym problemy, porozmawiaj ze starym znajomym, obejrzyj fotografie lub przeczytaj swój pamiętnik ze szczęśliwych czasów. W razie konieczności powtarzaj tę czynność.

Aktywuj swoją korę przedczołową

U osób cierpiących na depresję intencjonalne, prowadzące do konkretnego celu działania nie są w równowadze z przyzwyczajeniami i impulsami, ponieważ kora przedczołowa nie kontroluje we właściwy sposób prążkowia. Aby zacząć tworzyć dobre przyzwyczajenia, musisz aktywować korę przedczołową w odpowiedni sposób.

Pamiętaj o celach długoterminowych

Niemiecki filozof Friedrich Nietzsche napisał: „Ten, kto ma powód, dla którego żyje, może znieść niemal każdy sposób, w który żyje” [tłum. K.S.-C.]. Posiadanie długoterminowych celów daje nam powód.

Aby osiągnąć coś naprawdę dla nas ważnego, trzeba powstrzymać wiele krótkoterminowych impulsów. Jeśli chcesz mieć dobre oceny na studiach, musisz zrezygnować z wielu imprez; jeśli chcesz być uważnym rodzicem, musisz oglądać mniej telewizji. Oznacza to, że omijają cię zastrzyki dopaminy towarzyszące tym impulsom. Na szczęście powstrzymywanie impulsów nie zawsze wpływa na zmniejszenie poziomu dopaminy – tak naprawdę może być przyjemne. Kluczową rolę odgrywa kora przedczołowa, która jest odpowiedzialna za dążenie do długoterminowych celów i potrafi regulować uwalnianie dopaminy w jądrze półleżącym^13. Tak więc powstrzymywanie impulsu może dawać satysfakcję, pod warunkiem że służy wyższym wartościom. Na przykład pozostanie w domu i uczenie się zamiast pójście do kina może być satysfakcjonujące, jeśli naszym marzeniem jest zostanie lekarzem. Albo powstrzymanie impulsu, aby udać się na szalone zakupy, może przynieść satysfakcję, jeśli oszczędzamy pieniądze na studia swojego dziecka.

Pomyśl o tym, jak twoje życie zmieni się na lepsze. O ile lepsze byłoby twoje życie, gdybyś pozbył się swojego złego nawyku? Uczestnikami pewnego badania byli alkoholicy, których poproszono, aby pomyśleli w ten sposób, patrząc na zdjęcia przedstawiające alkohol. Skupienie się na tym, jak ich życie zmieniłoby się na lepsze, zmniejszyło aktywność w prążkowiu grzbietowym oraz jądrze półleżącym^14. Redukcja działań rutynowych oraz impulsów związanych z alkoholem przygotowała ich do zmiany nawyków związanych z piciem.

Jeśli nie masz żadnych długoterminowych celów, może to tłumaczyć, dlaczego ciężko ci jest stworzyć dobre przyzwyczajenia. Jeśli potrzebujesz pomocy w zakresie tworzenia długoterminowych celów, wróć do rozdziału 6. A kiedy do głosu zaczynają dochodzić impulsy, postaraj się świadomie przypomnieć sobie swoje wartości i cele. Pomoże to aktywować korę przedczołową we właściwy sposób, dzięki czemu twoje krótkoterminowe poświęcenia będą bardziej satysfakcjonujące.

Miej samoświadomość

Samoświadomość to technika uważności, która pomaga aktywować korę przedczołową. Oznacza po prostu, że starasz się być świadomy swoich emocji oraz swoich reakcji emocjonalnych na innych ludzi i na świat wokół ciebie. Świadomość emocjonalna zwiększa aktywność w brzuszno-bocznej korze przedczołowej, która następnie komunikuje poprzez środkową korę przedczołową, aby zmniejszyć reaktywność ciała migdałowatego^15. Oznacza to, że jeśli potrafisz rozpoznawać swoje uczucia, gdy jesteś zmartwiony, smutny, zdenerwowany lub zestresowany, to tak naprawdę czujesz się odrobinę lepiej.

Zmień swoje otoczenie

Kiedy przyzwyczajenia zagoszczą już w twoim prążkowiu, są wywoływane przez myśl, odczucie lub coś w twoim otoczeniu. Nie zawsze możemy kontrolować myśli czy odczucia, ale otoczenie często tak.

Jak mówiliśmy w rozdziale 4, często stajemy się więźniami nawyków, ponieważ nasze otoczenie ciągle je wywołuje. Idealnie byłoby, gdybyśmy potrafili zidentyfikować ten konkretny sygnał, który wywołuje jakieś przyzwyczajenie (aby bardziej się zagłębić w tę kwestię, odsyłam do książki Charlesa Duhigga zatytułowanej The Power of Habit), i unikali go lub zmodyfikowali. Jeśli zawsze wracasz z zakupów spożywczych z ciasteczkami, następnym razem nie pozwól sobie nawet wejść w alejkę ze słodyczami.

Jeśli nie potrafisz określić konkretnego sygnału, który wywołuje jakieś przyzwyczajenie, spróbuj losowo zmieniać wszystko, czego nie lubisz w swoim otoczeniu. Może powieś inny obraz w salonie albo przemaluj sypialnię, a nawet przeprowadź się do nowego mieszkania. Zmień pracę. Pojedź na wakacje. Znajdź sobie nowe hobby. Kup nowe ubrania. Te rady mogą brzmieć dziwnie, ale nasz układ limbiczny jest bardzo wrażliwy na subtelne sygnały wysyłane przez otoczenie, a ponieważ ma on wiele połączeń z prążkowiem, nawet niewielkie zmiany mogą wywołać znaczny rezultat.

Oczywiście część problemu stanowi fakt, że nieważne, gdzie się udasz, zabierasz ze sobą swoje własne skłonności. Zmiana samego siebie jest często najłatwiejsza wtedy, gdy najpierw zmienisz otoczenie.

Produktywna prokrastynacja

Możliwe, że chcesz zacząć chodzić na siłownię albo ukończyć projekt w pracy lub jakąś pracę domową. Mimo iż zbliża się termin końcowy, nie możesz wykrzesać z siebie wystarczającej energii czy motywacji. Im bardziej odkładasz zadanie na później, tym większy niepokój odczuwasz. Próba zmuszenia siebie do wykonania jakiegoś projektu, choć nie masz do tego energii ani motywacji, przypomina siedzenie w samochodzie i usiłowanie zmiany kierunku bez naciskania pedału gazu. Możesz tam siedzieć i kręcić kierownicą, ale nic się nie stanie. Musisz wprawić samochód w ruch.

Tak samo jest w przypadku rzeczy, które musisz zrobić. Przekładanie ich na później i sprawdzanie Facebooka lub oglądanie okropnych programów telewizyjnych typu reality show – albo po prostu nicnierobienie – przypomina siedzenie w samochodzie i bawienie się kierownicą. Nigdzie cię to nie doprowadzi. Zamiast tego zacznij robić coś pożytecznego – cokolwiek – nawet jeśli nie jest to coś, co powinieneś akurat robić. Umyj jedną rzecz ze zlewu. Załóż buty. Wyślij jedną wiadomość e-mail z pracy. Zrób cokolwiek, co znajduje się na twojej liście rzeczy do wykonania, nawet jeśli nie są to zadania z początku tej listy. Trzeba je jednak zrobić, a dzięki temu wykonasz krok naprzód.

Kiedy już zaczniesz działać produktywnie, w prążkowiu i częściach kory przedczołowej uwalnia się dopamina. Nagle będziesz mieć więcej energii oraz motywacji, aby zrobić to, co naprawdę musisz. Nie ma nic złego w odkładaniu rzeczy na później, postaraj się jednak, aby ta prokrastynacja była choć odrobinę produktywna.

Tak jak William James możesz sprawić, aby twój układ nerwowy był twoim sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Masz moc, aby tworzyć dobre przyzwyczajenia, a dobre przyzwyczajenia mają moc, aby zmienić przebieg depresji.

******** W języku angielskim coping habits (przyp. tłum.).

******** Amerykański koszykarz (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim Scholastic Assessment Test, test badający kompetencje i wiedzę z różnych przedmiotów przeznaczony dla uczniów szkoły średniej w USA (przyp. tłum.).

9

Wykorzystaj biologiczne sprzężenie zwrotne

Mój tata jest dość szczęśliwym i wyluzowanym człowiekiem, a wynika to częściowo z faktu, że trzy razy w tygodniu odwiedza studio tańca mieszczące się nad sklepem RadioShack********. W jasnej sali z drewnianą podłogą umięśniony mężczyzna z ogoloną głową, ubrany w spodenki plażowe, szeptem wypowiada polecenia, używając mieszanki angielskiego i sanskrytu. Mój tata wraz z innymi uczestnikami zajęć zgina się i wykręca, przyjmując dziwne pozycje, a oddechy wszystkich skraplają się w postaci pary pojawiającej się na oknach studia tańca.

Mój tata uprawia jogę od niemal dziesięciu lat. Zawsze lubiłem sport, ale przez wiele lat nie mogłem pojąć, co jest wspaniałego w tej dziwnej formie zaawansowanego rozciągania ciała. Ale gdy sam zacząłem ćwiczyć jogę – i dowiadywać się więcej na temat neuronaukowych podstaw depresji – ta prastara praktyka zaczęła zmieniać mój sposób pojmowania związku między ciałem a mózgiem.

Przez dziesięciolecia jogini utrzymywali, że joga może pomagać w przypadku depresji, chronicznego bólu, jak również zmniejszać stres, a nawet wzmacniać układ odpornościowy i obniżać ciśnienie krwi. Może to brzmieć jak bełkot ruchu New Age, ale – co zaskakujące – wszystkie elementy z wymienionej listy uzyskały obecnie potwierdzenie w badaniach naukowych. Fakt, iż przyjmowanie pozy dumnego wojownika lub żurawia może mieć tak rozległe skutki, wydaje się magiczny, ale to nie magia, to neuronauka.

Niniejszy rozdział nie jest tylko o jodze. Jest o biologicznym sprzężeniu zwrotnym, które polega po prostu na tym, że mózg zmienia swoją aktywność na podstawie tego, co robi ciało. Tak się akurat składa, że joga usprawnia zmiany w mózgu poprzez świadome sprzężenie zwrotne. Ludzie czasem myślą, że biologiczne sprzężenie zwrotne wymaga wykorzystania zdobyczy technologicznych, takich jak urządzenie monitorujące pracę serca albo jakiś sprzęt mówiący ci, co robi twoje ciało. I chociaż technologia sprawia, że zrozumienie zmian w twoim ciele jest dla ciebie łatwiejsze, twój mózg jej nie potrzebuje. Świetnie potrafi wsłuchać się w ciało – w tętno, częstotliwość oddechów, napięcie mięśni, a także mnóstwo innych czynności wykonywanych przez ciało. Prawda jest taka, że twój mózg zwraca uwagę na wszystkie te rzeczy przez cały czas, bez względu na to, czy jesteś tego świadomy.

Spróbuj uprawiać jogę. Joga wykorzystuje niemal każdą sugestię zawartą w niniejszym rozdziale, łącząc w sobie rozciąganie, oddychanie, rozluźnienie oraz zmiany postawy, i rzeczywiście może pomóc w leczeniu depresji^1. Pozycje jogi, które łączą w sobie zginanie pleców i otwieranie klatki piersiowej, szczególnie skutecznie zwiększają pozytywne emocje.

Wiemy, że mózg potrafi kontrolować nasze ciało, zwłaszcza jeśli chodzi o emocje. Kiedy czujemy się przerażeni lub podekscytowani, nasze serce bije szybciej; kiedy jesteśmy sfrustrowani, zaciskamy szczęki. Ale okazuje się, tak jak ze wszystkim innym w niniejszej książce, że emocje nie są jak droga w jedną stronę. Stanowią pętlę sprzężenia zwrotnego. Mózg zmienia swoją aktywność, opierając się na tym, co robi ciało.

Nawet tak proste czynności, jak zmiana postawy, rozluźnianie twarzy czy spowolnienie oddechu, mogą mieć radykalny wpływ na aktywność naszego mózgu, a w konsekwencji na poziom naszego stresu, nasze myśli oraz nastrój. Te zmiany są często krótkotrwałe, ale mogą też trwać długo, zwłaszcza jeśli wiążą się ze zmianą nawyku. Możesz poprawić swoje biologiczne sprzężenia zwrotne, zwiększając świadomość swojego ciała.

Jak działa biologiczne sprzężenie zwrotne

Nasz mózg cały czas otrzymuje sygnały od pozostałych części ciała, mówiące mu jak ma się czuć. Nauczenie się tego, jak rozumieć i kontrolować te sygnały, to ważny element pozwalający zapoczątkować równię wznoszącą.

W naszym mózgu jest kilka obszarów związanych z doznaniami naszego ciała. Każdy ze zmysłów (smak, zapach, słuch, dotyk i wzrok) posiada swój własny fragment kory sensorycznej. Dodatkowo niektóre doznania mają również komponenty emocjonalne, które są dalej przetwarzane przez wyspę. Różne rodzaje przetwarzania sensorycznego są najbardziej widoczne w przypadku bólu. Na przykład, gdy uderzysz się w czoło o szafkę kuchenną, kora dotykowa zauważy to i pomyśli: Coś właśnie uderzyło mnie w głowę, podczas gdy wyspa zareaguje: Ała!, Ał, ał, ał!

Jesteś głodny czy zestresowany? Niestety, doznania emocjonalne nie są zbyt precyzyjne i nasz mózg często niewłaściwie je interpretuje. Na przykład mózg otrzymuje sygnał, że coś się dzieje z twoim brzuchem. Może to zinterpretować jako głód, ale może być i tak, że jesteś zestresowany. Albo na odwrót. Sygnały te są jak lampka „sprawdź silnik” w naszym samochodzie – ostrzega, że coś się dzieje, ale nie informuje co. Spokojna samoocena własnych odczuć pomoże rozpoznać konkretne sygnały.

Oprócz bólu wiele innych doznań ma komponenty emocjonalne, takie jak napięte mięśnie czy skręcanie w żołądku. Sygnały nerwowe dla tych doznań są przewodzone przez nerw błędny, przebiegający przez górną część naszego ciała i przesyłający do naszego mózgu informacje na temat tętna, oddechu, trawienia oraz innych funkcji naszego ciała, które zwykle mają komponent emocjonalny.

Biologiczne sprzężenie zwrotne w depresji

Pamiętasz, jak mama mówiła ci: „Przestań robić tę minę, bo ci tak zostanie”? W pewnym sensie miała rację. Marszczenie brwi sprawia, że czujesz się gorzej i przez to z większym prawdopodobieństwem marszczysz brwi. Jeśli nie masz świadomości, jaką moc ma biologiczne sprzężenie zwrotne, może cię ono przypadkowo doprowadzić do równi pochyłej lub utrzymać na niej.

Cierpiąc na depresję, ludzie często mimowolnie generują wiele negatywnych rodzajów biologicznego sprzężenia zwrotnego – na przykład bojaźliwa czy wycofana postawa, której zwykle towarzyszą opuszczone i wysunięte do przodu ramiona, zwiększa u nich poczucie smutku. U osób cierpiących na depresję występuje również zwiększone napięcie mięśni, które nasila poczucie lęku^2, a także obniżona zmienność rytmu serca^3, mająca duży wpływ na nasz nastrój – bez względu na to, czy o tym słyszeliśmy, czy też nie.

Zmienność rytmu serca jest dokładnie tym, na co wskazuje nazwa: rytm serca zdrowych ludzi w większości trochę się waha – raz jest nieco szybszy, a raz wolniejszy. Informacja, która jest przesyłana za pośrednictwem nerwu błędnego, powoduje, że nasze tętno spowalnia przy każdym wydechu. Ale u osób cierpiących na depresję występuje mniejsza aktywność nerwu błędnego, szybkość pracy serca nie ulega więc aż tak dużym zmianom. Tętno takich osób jest równomierne jak uderzenia metronomu. Istotna informacja jest taka, że elektryczna stymulacja nerwu błędnego jest sposobem leczenia depresji (rozdział 12). Niestety, bezpośrednia stymulacja nerwu błędnego wymaga ingerencji chirurgicznej, ale można go też stymulować samodzielne poprzez własne działania, o których powiemy poniżej.

Zimna woda. Nagłe ochlapanie twarzy zimną wodą spowalnia tętno przez pośrednią stymulację nerwu błędnego. Jeśli czujesz się przytłoczony, zestresowany lub niespokojny, znajdź umywalkę, nabierz w dłonie zimnej wody i ochlap nią twarz.

Negatywny wyraz twarzy, wycofana postawa, zwiększone napięcie mięśni i obniżona zmienność rytmu serca to wszystko objawy depresji. Podobnie jednak jak w przypadku wielu aspektów naszego mózgu to nie tylko skutki depresji, lecz także częściowo jej przyczyny.

Wykorzystaj siłę muzyki. Zarówno jeśli chodzi o grę na instrumencie, jak i o słuchanie radia, muzyka zwiększa zmienność rytmu serca, chociaż to tworzenie muzyki wywołuje silniejszy skutek^4. Muzyka angażuje większą część układu limbicznego, łącznie z hipokampem, przednią częścią zakrętu obręczy wraz z jądrem półleżącym, co tłumaczy, dlaczego może być motywująca, przyjemna i pomaga kontrolować emocje^5. Muzyka może też uspokajać, obniżać ciśnienie krwi i redukować stres^6. Śmiało więc śpiewaj, słysząc muzykę w radiu, lub stwórz playlistę swoich ulubionych piosenek. A jeszcze lepiej idź potańczyć. Taniec łączy muzykę, ćwiczenia fizyczne i spędzanie czasu w towarzystwie innych, a to potrójne przyspieszenie w kierunku równi wznoszącej.

Dobra wiadomość jest taka, że możesz zmienić sprzężenie zwrotne. Jeśli mózg dostanie od ciała sygnał, że powinien być spokojny (na przykład gdy robisz długie, powolne oddechy) lub szczęśliwy (uśmiechasz się i chodzisz z podniesioną głową), to istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujesz się spokojny i szczęśliwy. Oto jak tego dokonać.

Uśmiech

Uśmiech to narzędzie o dużej mocy. Większość ludzi myśli, że uśmiechamy się, ponieważ czujemy się szczęśliwi, ale równie dobrze może być odwrotnie: czujemy się szczęśliwi, ponieważ się uśmiechamy.

Uśmiechanie się zwiększa pozytywne odczucia. U uczestników pewnego badania z lat 80. XX wieku podstępem wywoływano uśmiech lub marszczenie brwi przy użyciu ołówka^7. Nie wiedzieli, że celem eksperymentu jest badanie emocji, zostali jedynie poproszeni, aby trzymać ołówek na jeden z trzech sposobów: między zębami w taki sposób, aby wargi się nie dotykały, między wargami lub w ręce. Trzymanie ołówka między zębami, tak aby wargi się nie stykały, sprawia, że usta układają się w coś na kształt uśmiechu. Trzymanie go zaś między wargami uniemożliwia uśmiechanie się i wymusza grymas przypominający marszczenie brwi. Osoby, które miały trzymać ołówek w ręce, wchodziły w skład grupy kontrolnej. Następnie osobom z wszystkich grup wyświetlono kreskówki i poproszono je o ocenę, w jakim stopniu są dla nich zabawne. Dla uczestników z grupy „uśmiechającej się” kreskówki były o wiele bardziej zabawne niż dla uczestników z grupy „marszczącej brwi”, podczas gdy oceny osób z grupy kontrolnej znajdowały się gdzieś pomiędzy.

Uśmiechnij się. To łatwe i poprawia twój nastrój; nie potrzebujesz nawet ołówka. Nie uśmiechaj się do innych czy do lustra. Zwyczajnie rozluźnij twarz i pozwól kącikom ust unieść się w górę. Złożony i niezwykły proces o nazwie biologiczne sprzężenie zwrotne zostanie aktywowany.

W bardziej współczesnym badaniu uczestników, którym pokazano serię twarzy prezentujących emocje, poproszono, aby albo unieśli policzki (czyli uśmiechnęli się), albo ścisnęli brwi (czyli zmarszczyli je)8. Kiedy uczestnicy badania uśmiechali się, odbierali miny osób pokazanych na obrazkach jako bardziej przyjazne, niż kiedy marszczyli brwi. Kiedy więc się uśmiechamy, istnieje większe prawdopodobieństwo, że dostrzeżemy w innych pozytywne emocje, co może mieć duży wpływ na nasz nastrój. Na dodatek skutki nawet przelotnego uśmiechu utrzymywały się przez kilka minut.

Śmiej się. Jeśli chcesz odnieść jak największą korzyść ze sprzężenia zwrotnego związanego z uśmiechem, śmiej się. Nawet gdy nie ma nic zabawnego, zwyczajnie otwórz usta i pozwól, aby wydobyło się z nich „ha-ha-ha”. Mózg nie odróżnia za bardzo szczerego śmiechu od udawanego^9, a udawany śmiech może często spowodować szczery śmiech z siebie samego.

Sprzężenie zwrotne związane z twarzą działa, ponieważ mózg wyczuwa napinanie się pewnych mięśni twarzy (takich jak mięśnie jarzmowe w kącikach ust) i myśli wtedy: Coś mnie rozwesela. W podobny sposób gdy mięśnie te są rozluźnione, nasz mózg myśli: Och... chyba nie jestem wesoły.

Oprócz bezpośredniego sprzężenia zwrotnego w obrębie naszego układu nerwowego istnieje również wartość dodana w postaci sprzężenia zwrotnego w zakresie kontaktów społecznych. Uśmiech jest zaraźliwy. Tak więc nawet jeśli nie czujesz się dzięki uśmiechowi szczęśliwszy, to istnieje większe prawdopodobieństwo, że otaczający cię ludzie będą się uśmiechać, a to może pozytywnie wpłynąć również na twój nastrój.

Wreszcie jeśli potrafisz zebrać energię, aby szczerze się uśmiechnąć, prawdopodobnie znacznie na tym skorzystasz. To również świetna wskazówka, jak stać się bardziej fotogenicznym. Podczas gdy mięśnie jarzmowe kontrolują kąciki naszych ust i można ich użyć przy sztucznym uśmiechu, to mięśnie w kącikach naszych oczu – mięśnie okrężne oka – napinają się tylko wtedy, kiedy rzeczywiście się uśmiechamy. Wyjaśnia to, dlaczego wielu ludzi uważa, że ich uśmiech wygląda sztucznie na zdjęciach, ponieważ ten uśmiech jest sztuczny – kąciki ich oczu nie są napięte.

Stań prosto

Twoja mama znowu miała rację: przestań się garbić. Jeśli chcesz być pewny siebie i stanowczy, to stań prosto i otwórz klatkę piersiową na świat. Twoja postawa stanowi istotne źródło biologicznego sprzężenia zwrotnego. Uczestnicy niemieckiego badania musieli podejmować decyzję, stojąc w pozie pewnego siebie albo niepewnego^10. Kiedy badane osoby stały pewne siebie, łatwiej podejmowały decyzje. Tak więc jeśli chcesz być bardziej zdecydowany, przyjmij stanowczą pozę (dosłownie).

Przebojowa postawa sprawia, że stajesz się również bardziej pewny siebie, jeśli chodzi o własne myśli i ogólne przekonania. Osoby uczestniczące w hiszpańskim badaniu siedziały w pewnej siebie albo niepewnej pozie i pisały o swoich pozytywnych lub negatywnych cechach^11. Badani, którzy przybrali zdecydowaną postawę, silniej wierzyli w to, co pisali, bez względu na to, czy były to rzeczy dobre, czy złe. Wiara we własne pozytywne cechy sprawiała, że byli bardziej optymistyczni.

Co więcej, nasza nieulękła postawa wzmacnia działanie komplementów otrzymywanych od innych osób. W badaniu przeprowadzonym w Teksasie naukowcy poprosili uczestników o przyjęcie albo pewnej, albo niepewnej postawy i powiedzieli im, że są dobrzy w zdawaniu testów^12. Gdy później wręczono im trudny test, osoby, które przyjęły niepewną postawę, poddawały się łatwiej, podczas gdy uczestnicy o zdecydowanej postawie bardziej się starali. Pamiętajmy, że wszyscy oni usłyszeli komplementy na temat swoich umiejętności w zakresie zdawania testów, ale osoby prezentujące pewną postawę przyswoiły sobie tę pozytywną informację.

Pewna siebie postawa nie musi automatycznie sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, ale zmienia sposób, w jaki mózg reaguje na twoje myśli. Jeśli więc chcesz być bardziej pewny siebie (na przykład: Mam zamiar świetnie sobie poradzić podczas tej rozmowy o pracę lub Mam zamiar rzucić palenie), przywołaj pozytywne myśli, wysuwając klatkę piersiową do przodu i unosząc podbródek ku górze. Tak samo gdy ktoś cię komplementuje, uwierz w to.

Oprócz tego, że postawa ma wpływ na reakcję twojego mózgu, stanowi również istotny element sprzężenia zwrotnego w zakresie kontaktów społecznych. Łatwo jest myśleć, że nasz nastrój jest całkowicie zdeterminowany przez nas samych, ale inni ludzie automatycznie zauważają i reagują na naszą postawę. Dostrzegasz (świadomie lub nieświadomie) ich reakcje i ulegasz ich wpływowi. Dzięki pewnej siebie postawie inni ludzie będą bardziej w ciebie wierzyć. Tak więc twój mózg nie myśli tylko: Och, stoję wyprostowany, muszę być pewny siebie, ale również: Wow, wydaje się, że inni we mnie wierzą. Muszę być bardzo pewny siebie.

Oprócz wpływu na pewność siebie wyprostowana postawa może również zwiększać naszą energię. Wyniki badania opublikowanego w czasopiśmie „Biofeedback” ujawniły, że garbienie się zmniejsza nasz poziom energii^13, a zjawisko to występuje w większym stopniu u osób cierpiących na depresję. Osoby, którym często towarzyszy złe samopoczucie, czują się jeszcze gorzej, kiedy się garbią. Oznacza to, że poprawa postawy ciała będzie miała największy wpływ w przypadku osób z najsilniejszą depresją. Co ciekawe, badanie ujawniło również, że skakanie zwiększa poziom energii (śmiało skacz więc po korytarzu, kiedy nikt nie patrzy).

Zmiany postawy mają odzwierciedlenie w poziomie neurohormonów. Przeprowadzone na Harvardzie badanie pokazało, że przyjęcie otwartej, ekspansywnej postawy podczas stania lub siedzenia zwiększa poziom testosteronu, a zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu^14. Te zmiany w zakresie neurohormonów z dużym prawdopodobieństwem przyczyniają się do wystąpienia innych skutków przyjęcia pewnej siebie postawy opisanych powyżej.

Przesłanie do zapamiętania jest takie: jeśli czujesz się niepewnie, podnieś brodę do góry, wyprostuj się i wysuń do przodu klatkę piersiową. Pomoże ci to być bardziej stanowczym i przyswoić sobie pozytywne myśli, a także doda ci energii.

Uspokój swoją twarz

Pomyśl o środku swojego czoła, tuż pomiędzy brwiami. Czy czujesz tam napięcie? Czy martwisz się czymś? Ten mięsień nazywa się mięśniem marszczącym brwi******** i ciągnie nasze brwi w dół oraz do środka, przez co czoło nam się marszczy (innymi słowy, jego nazwa pochodzi od tego, że nasza skóra staje się za jego sprawą pofałdowana********). Pomaga nam on wyrazić niezadowolenie, złość, zmartwienie oraz inne negatywne emocje. Ale zmarszczone brwi są także przyczyną konsternacji i niezadowolenia. Twój mózg myśli, że jesteś szczęśliwy, kiedy zauważa, że twoje mięśnie „uśmiechu” są napięte, tak samo gdy dostrzega napięcie mięśnia marszczącego brwi, myśli, że jesteś smutny lub zmartwiony.

Noś okulary przeciwsłoneczne. W słoneczne dni często napinamy mięsień marszczący brwi, mrużąc oczy przed słońcem. Mimo iż jest piękny dzień, wysyłamy mózgowi sygnał, że jesteśmy przybici. Okulary przeciwsłoneczne redukują oślepiający blask słońca, nie musimy więc mrużyć oczu. Nie tylko sprawiają, że fajnie wyglądamy, ale dzięki sprzężeniu zwrotnemu związanemu z twarzą pomagają nam być spokojniejszymi.

W pewnym ciekawym badaniu uczestnikom przyklejono taśmą kołeczek golfowy do każdej brwi i poproszono, aby spróbowali je ze sobą zetknąć, co było możliwe tylko wtedy, gdy zmarszczyli brwi^15. Kiedy oglądali obrazki ze zmarszczonymi brwiami, odczuwali większy smutek. Marszczenie brwi nasila również uczucie złości oraz oburzenia i sprawia, że u ludzi spada poczucie szczęścia, maleje zgodność i zainteresowanie^16.

Rozluźnij szczękę. Często gdy jesteśmy zestresowani, bezwiednie zaciskamy zęby, co zwiększa nasze ogólne napięcie. Rozluźnij więc szczękę, poruszaj nią na boki, a następnie otwórz ją szeroko. Może to sprawić, że ziewniesz, a to jeszcze bardziej cię uspokoi.

Tak więc gdy nasze mięśnie brwi są napięte, czujemy więcej negatywnych emocji, a mniej pozytywnych. Co się dzieje, kiedy mięśnie te zostaną rozluźnione? Ciekawe dowody pochodzą od osób, które mają trochę za dużo pieniędzy i chcą wyglądać kilka lat młodziej. Mam na myśli osoby stosujące botoks. Jest to neurotoksyna, która usuwa zmarszczki, paraliżując pewne mięśnie twarzy. Paraliż mięśnia marszczącego brwi sprawia, że zmarszczenie brwi staje się bardzo trudne, natomiast u osób, które poddały się temu zabiegowi, często następuje zmniejszenie lęku po prostu dlatego, że nie potrafią przybrać odpowiadającego mu wyrazu twarzy^17. Niestety, osoby takie czasami w mniejszym stopniu odczuwają również radość, ponieważ nie zawsze są w stanie w pełni wyrazić podekscytowanie lub zdziwienie.

Bardzo trudno jest nam osiągnąć spokój wewnętrzny, kiedy napinamy mięsień marszczący brwi. Marszczenie brwi w dużej mierze stanowi to, co nazywamy odczuwaniem – i generowaniem – negatywnych emocji. Gdy zaczynasz się czuć podenerwowany albo zestresowany czy zły, zwróć uwagę, czy twoje brwi nie są zmarszczone. Postaraj się rozluźnić czoło, powinno to pomóc zmniejszyć negatywne odczucia.

Zmień sposób, w jaki oddychasz

Oddychanie to najważniejsza funkcja naszego ciała i podobnie jak inne podstawowe funkcje (jedzenie, uprawianie seksu i tym podobne) jest blisko związana z układem limbicznym. U osób mających problemy z oddychaniem obserwuje się znacznie wyższe ryzyko wystąpienia depresji^18. Zmiana sposobu oddychania stanowi potężne narzędzie pozwalające stworzyć równię wznoszącą, ponieważ to jeden z najszybszych sposobów zmiany naszego stanu emocjonalnego.

Weź głęboki oddech. Kiedy jesteś niespokojny lub przytłoczony, może ci pomóc powolne oddychanie. Wdychaj powietrze bez pośpiechu przez nos, licząc powoli do sześciu (albo nawet ośmiu). Zrób pauzę na kilka sekund przy maksymalnym wdechu, a następnie powoli wypuść powietrze przez nos, ponownie licząc do sześciu (lub ośmiu).

Różne sposoby oddychania mają rozmaity wpływ na nasze ciało oraz mózg. Badanie przeprowadzone w Szwecji pokazało, że połączenie różnych sposobów oddychania (powolne, szybkie i bardzo szybkie) zwiększa poczucie optymizmu oraz zmniejsza przygnębienie, niepokój oraz ogólny stres^19.

Oddychanie wpływa na mózg za pomocą sygnałów przesyłanych za pośrednictwem nerwu błędnego. Przekazuje on sygnały nie tylko do serca, jak powiedzieliśmy wcześniej, lecz także do pnia mózgu. Przesyłanie sygnałów przez nerw błędny jest ważne dla aktywacji obwodów odpowiedzialnych za odpoczynek i relaks, znanych jako przywspółczulny układ nerwowy. Układ przywspółczulny jest przeciwieństwem współczulnego układu nerwowego, który kontroluje reakcję „walcz lub uciekaj”. Powolne oddychanie zwiększa aktywność nerwu błędnego i nakłania mózg do aktywności przywspółczulnej. Tak więc powolne, głębokie oddychanie uspokaja nas.

Przeciwnie, szybkie oddychanie dezaktywuje przywspółczulny układ nerwowy i aktywuje współczulny układ nerwowy. Kiedy jesteś niespokojny, podekscytowany albo przerażony, oddychasz szybko. Prawdą jest również to, że kiedy szybko oddychasz, istnieje większe prawdopodobieństwo odczuwania tych emocji. Szybkie oddychanie może sprawić, że będziesz bardziej zdenerwowany – ale także bardziej podekscytowany. Czasami to dobrze. Może akurat potrzebujesz trochę więcej energii, aby wybrać się na siłownię (albo zrobić cokolwiek innego).

Oddychaj szybciej, jeśli potrzebujesz energii. Czasem czujesz, że potrzebujesz więcej energii. Spróbuj oddychać szybko i płytko przez dwadzieścia–trzydzieści sekund. Nie rób tego jednak zbyt długo, ponieważ możesz zacząć odczuwać zawroty głowy.

Rozluźnij swoje mięśnie

Kiedy czujemy się zestresowani lub niespokojni, nasze mięśnie napinają się, chociaż możemy nie być tego świadomi. Niestety, mózg wyczuwa to napięcie w naszych mięśniach i myśli: Muszę być spięty. Interesujące jest to, że nie napinają się one same. Mięśnie są napięte, ponieważ mózg mówi im, żeby takie były. Jak więc pomóc swojemu mózgowi się rozluźnić?

Zaciśnij i rozluźnij. Aby przypomnieć mózgowi, żeby rozluźnił mięśnie, czasem pomocne okazuje się ich uprzednie zaciśnięcie. Weź głęboki wdech, a następnie napinaj naprężony mięsień przez kilka sekund. Po tym czasie zrób wydech, wzdychając, i rozluźnij mięsień. Najważniejszymi mięśniami, które trzeba rozluźniać, są mięśnie twarzy, ponieważ mają one największy wpływ na nasze odczucia. Rozluźnianie mięśni rąk, pośladków oraz brzucha również jest ważne.

Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie i bardzo wspomaga uspokajanie układu nerwowego. Pobudza także endorfiny oraz endokannabinoidy^20, które redukują ból. Nie potrzeba wymyślnych pozycji, każdy rodzaj ćwiczeń rozciągających się sprawdzi.

Masaż to także świetny sposób na rozluźnienie mięśni. Masaż redukuje ból, stres i lęk, a także poprawia sen^21. Dalekosiężne skutki masażu prawdopodobnie wynikają z faktu, że podwyższa on poziom serotoniny oraz dopaminy i zmniejsza poziom kortyzolu^22. Czasem pomaga nawet samodzielnie wykonany masaż piłeczką tenisową polegający na położeniu się na niej, oparciu się na niej albo toczeniu nią mocno po mięśniach. Prawdopodobnie rezultaty nie będą takie same, jakby ktoś zrobił nam masaż, ale to tanie i szybkie rozwiązanie, które może być również przyjemne.

Na razie jednak usiądź prosto i weź głęboki oddech. Pozwól twarzy się rozluźnić, a kącikom ust unieść do góry. Niech magia biologicznego sprzężenia zwrotnego działa.

******** Amerykańska sieć sklepów elektronicznych (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim corrugator supercilii (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim słowo corrugated oznacza pofałdowany, pomarszczony (przyp. tłum.).

10

Aktywuj obwód odpowiedzialny za odczuwanie wdzięczności

Pod koniec lat 40. XX wieku pisarz Albert Camus, cierpiący z powodu nasilenia gruźlicy, wyjechał ze spustoszonego przez wojnę Paryża, poszukując spokoju i ukojenia w miejscu swojego urodzenia w północnej Algierii. W szary i deszczowy grudniowy dzień dotarło do niego, że wszystko tam się zmieniło i z goryczą zdał sobie sprawę, jak naiwne były jego nadzieje, że powróci do dni swojej młodości. Zorientował się również, że ciepło i radość jego młodości znajdują się nienaruszone w jego pamięci. Pisał: „Pośrodku zimy wreszcie pojąłem, że wewnątrz mnie niezmiennie trwa lato” [tłum. K.S.-C.].

W depresji życie jest pełne rozczarowań i brakuje w nim rzeczy, których bardzo potrzebujemy – przespanej nocy, dobrze wykonanej pracy, przyjaznej twarzy. Chociaż przepaść oddzielająca to, czego chcesz, od tego, co masz, może się wydawać ogromna, nigdy nie jest aż tak wielka, jak to się wydaje, gdy cierpisz na depresję. Jak mówiliśmy w rozdziale 3, mózgi niektórych osób są skonstruowane w taki sposób, że bardziej skupiają się na tym, co negatywne, a ta tendencja dodatkowo nasila się przy depresji. Jest jednak potężna siła, bezpośrednio zwalczająca negatywne myśli, która nosi nazwę „wdzięczności”. Wdzięczność to silne antidotum na negatywne nastawienie, ponieważ nie jest ona uzależniona od naszych okoliczności życiowych. Możesz być biedny i umierać z głodu, ale nadal odczuwasz wdzięczność za ciepły powiew wiatru. I na odwrót, możesz być bogata i wpływowa, a będzie cię drażnić odgłos, który wydaje twój mąż podczas przeżuwania posiłku. Wdzięczność to stan umysłu – w rzeczywistości w naszym mózgu znajduje się obwód odpowiedzialny za odczuwanie wdzięczności, który bardzo potrzebuje treningu. Wzmocnienie tego obwodu poprawia nasze zdrowie fizyczne oraz psychiczne, zwiększa poczucie szczęścia, polepsza sen oraz pomaga poczuć się bardziej związanym z innymi ludźmi.

Korzyści wynikające z poczucia wdzięczności

Liczne badania z ostatnich lat udowadniają istnienie korzyści wynikających z poczucia wdzięczności. Prawdopodobnie najistotniejszy jest fakt, że wdzięczność pozytywnie wpływa na nasz nastrój^1. Kiedy myślisz o wdzięczności i ją wyrażasz, łatwiej jest ci odczuwać pozytywne emocje.

Osłabienie objawów depresji

Jednym z największych problemów w depresji nie jest myśl, że nie warto żyć, ale możliwość, iż ta myśl zostanie wprowadzona w życie. Okazuje się, że poczucie wdzięczności zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia myśli samobójczych^2. Co ważne, wpływ wdzięczności jest największy u osób z najwyższym poziomem poczucia beznadziei. Kiedy wszystko wydaje się przygnębiające i bezsensowne, szczypta wdzięczności może się okazać bardzo pomocna.

Napisz szczegółowy list z podziękowaniami. Pomyśl o kimś, kto był dla ciebie szczególnie miły – przyjaciel, nauczyciel, kolega z pracy – a komu nigdy należycie nie podziękowałeś. Napisz list, w którym dziękujesz tej osobie, precyzując, co dla ciebie zrobiła. Następnie umów się z nią – może to być spotkanie przy kawie lub drinku – i przekaż jej ten list. Nie zdradzaj, jaki jest cel waszego spotkania; niech to będzie niespodzianka. Taka forma wdzięczności może mieć długofalowe skutki. Pewne badanie ujawniło, że po napisaniu i dostarczeniu listu z podziękowaniami podwyższony poziom szczęścia utrzymywał się u osób, które to zrobiły, nawet dwa miesiące później^3.

Wdzięczność zmniejsza również lęk^4. Zarówno niepokój, jak i lęk wynikają z możliwości, że coś złego może się stać. Mózg może się jednak skupić na określonej liczbie rzeczy jednocześnie, więc gdy odczuwasz wdzięczność za dobre rzeczy, które mogą się wydarzyć w przyszłości, odczucie to zastępuje negatywne emocje i niepokój znika.

Poprawa zdrowia fizycznego

W pewnym szwajcarskim badaniu niemal tysiąc ludzi za pośrednictwem kwestionariusza określiło związek między poziomem wdzięczności a zdrowiem. Wyniki badania ujawniły, że osoby, które wyrażały wdzięczność, cieszyły się lepszym zdrowiem fizycznym i psychicznym, a także częściej angażowały się w zajęcia prozdrowotne^5. U ludzi odczuwających wdzięczność występowała też większa chęć, aby zrobić coś dla swojego słabego zdrowia. W dążeniu do zmiany aktualnego stanu najprawdopodobniej pośredniczy serotonina, ponieważ bez odpowiedniego funkcjonowania serotoniny stajemy się zwykle pogodzeni ze swoim losem.

Wdzięczność zwiększa wsparcie społeczne

Jak dowiemy się z kolejnego rozdziału, wsparcie społeczne pomaga w tworzeniu równi wznoszącej, a wdzięczność zwiększa wsparcie społeczne. W pewnym badaniu jedna grupa uczestników została poproszona o prowadzenie tygodniowych zapisków rzeczy, za które czuli wdzięczność. Następnie porównano ich z badanymi należącymi do grupy, w której zapisywano to, co przeszkadzało tym osobom, oraz grupy, której uczestnicy tworzyli neutralną listę wydarzeń^6. Kolejną grupę poproszono, aby porównali siebie z innymi. Naukowcy przyglądali się zarówno typowym studentom, jak i osobom cierpiącym na chroniczne dolegliwości zdrowotne, u których występowało podwyższone ryzyko wystąpienia depresji. Wyniki badania pokazały, że poczucie wdzięczności podniosło jakość życia wszystkich uczestników badania, sprawiło, że stali się bardziej optymistyczni, zmniejszyło ich bóle i wpłynęło na to, że więcej ćwiczyli. Co ważne, spowodowało także, że stali się bardziej związani z innymi ludźmi.

Proś o pomoc. Czasami gdy czujesz się beznadziejnie, ciężko jest ci się skupić, a nawet przypomnieć sobie szczęśliwsze czasy. Jeśli masz problemy z przypomnieniem sobie radosnych wydarzeń, porozmawiaj ze starym przyjacielem, obejrzyj zdjęcia albo przeczytaj starsze wpisy w swoim pamiętniku. To kolejny powód, aby prowadzić zapiski na temat tego, za co jesteśmy wdzięczni. Można do nich wrócić, kiedy w życiu robi się pod górkę.

W kolejnym badaniu grupa brytyjskich naukowców przyjrzała się osobom przechodzącym zmiany życiowe (w tym wypadku były to osoby rozpoczynające studia)7. Zmiany w życiu oznaczają niepewność, a ta wzmaga działanie układu limbicznego. Kiedy zmienia się twoje środowisko, zmieniają się również twoje nawyki i jeśli nie będziesz uważać, możesz wpaść w pułapkę działań rutynowych, które nie będą optymalne. Nic dziwnego, że wyniki badania ujawniły, iż u studentów z wyższym poziomem wdzięczności występował niższy poziom stresu i depresji. Podobnie jak wcześniejsze badanie wykazało ono również, że wdzięczność zwiększa poczucie wsparcia społecznego. Zaczynasz więc od wdzięczności i otrzymujesz więcej wsparcia społecznego, które poprawia twoje samopoczucie i sprawia, że masz więcej powodów do wdzięczności – i tak dalej i w górę.

Wpływ wdzięczności na mózg

Choć poczucie wdzięczności niesie ze sobą wiele pozytywnych skutków, niewiele jest badań skupiających się na bezpośrednim wpływie, jaki wdzięczność ma na mózg. Musimy wysnuć wnioski na ten temat, opierając się na niewielu istniejących badaniach oraz na tych, które analizują podobne pojęcia.

Wdzięczność zwiększa aktywność w obwodach dopaminowych

Korzyści wynikające z wdzięczności zaczynają się od układu dopaminowego, ponieważ poczucie wdzięczności aktywuje obszar pnia mózgu odpowiedzialny za produkcję dopaminy^8. Dodatkowo wdzięczność wobec innych zwiększa aktywność obwodów dopaminowych odpowiedzialnych za interakcje społeczne, dzięki czemu kontakty z ludźmi stają się przyjemniejsze.

Prowadź dziennik wdzięczności. Przeznacz każdego dnia kilka minut na zapisanie trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Aby łatwiej weszło ci to w nawyk, postaraj się robić to o tej samej porze każdego dnia. Jeśli nie potrafisz wymyślić trzech rzeczy, zapisz choć jedną. Jeżeli nie możesz wymyślić nawet jednej, napisz: „Jestem wdzięczny za jedzenie, które dzisiaj zjadłem” albo: „Jestem wdzięczny za ubrania, które mam na sobie”. Nawet gdy twoja sytuacja w 90 procentach nie jest taka, jakbyś chciał, nadal możesz być wdzięczny za pozostałe 10 procent.

Wdzięczność pozytywnie wpływa na poziom serotoniny

Znaczącym skutkiem poczucia wdzięczności jest jego pozytywny wpływ na serotoninę w naszym organizmie. Myślenie o rzeczach, za które możemy być wdzięczni, zmusza nas do skupienia się na pozytywnych aspektach naszego życia. Ta prosta czynność zwiększa produkcję serotoniny w przedniej części zakrętu obręczy^9. Badanie, które to ujawniło, dowiodło również, że pamiętanie smutnych wydarzeń zmniejsza produkcję serotoniny w przedniej części zakrętu obręczy. Tak więc pamięć pozytywnych wydarzeń ma podwójny wpływ: bezpośrednio powoduje wzrost poziomu serotoniny i pośrednio zapobiega pamięci negatywnych wydarzeń.

Wdzięczność poprawia sen

Poczucie wdzięczności to znakomity sposób na zapoczątkowanie równi wznoszącej, ponieważ poprawia nasz sen – a z rozdziału 7 wiemy, jak jest on ważny. W pewnym kanadyjskim badaniu uczestniczyła grupa studentów cierpiących na bezsenność, których poproszono o prowadzenie dziennika wdzięczności przez tydzień^10. Ten prosty zabieg spowodował poprawę snu, zmniejszenie problemów natury fizycznej oraz obniżenie poczucia niepokoju. Nawet u ludzi cierpiących na chroniczny ból^11 poczucie wdzięczności poprawia sen, a także zmniejsza lęk oraz depresję.

Wdzięczność dotycząca przyszłości

Optymizm zwalcza negatywne postawy i stanowi formę wdzięczności, ponieważ oznacza wdzięczność za możliwość wydarzenia się dobrych rzeczy. Z badań przeprowadzonych przy użyciu funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wiemy, że przy optymistycznym nastawieniu pośredniczy brzuszny obszar przedniej części zakrętu obręczy^12, stąd też najprawdopodobniej ta część mózgu również odgrywa ważną rolę w odczuwaniu wdzięczności. Jeśli chodzi o optymizm, to nie musimy nawet wierzyć, że dobre rzeczy nam się przydarzą; wystarczy wierzyć, że mogłyby się wydarzyć albo że poradzimy sobie nawet w najtrudniejszej sytuacji. W tym wypadku optymizm oznacza wdzięczność za swoją odporność. Mimo iż wydaje ci się, że prawie całkiem się załamiesz, istnieje pewna część ciebie, która przetrwa każde warunki – Albert Camus nazwał to twoim „niezwyciężonym latem”. Zawsze możesz uzyskać dostęp do równi wznoszącej wdzięczności.

Bądź wdzięczny, kiedy się budzisz. Kiedy budzisz się rano, staraj się pomyśleć o jednej rzeczy, na którą czekasz danego dnia. Może to być nawet zwyczajnie śniadanie.

Współczucie i podziw są podobne do wdzięczności i one również aktywują przednią część zakrętu obręczy, a także wyspę oraz podwzgórze^13. Wyspa odzwierciedla doznania wewnętrzne, aktywacja wyspy jest zatem najprawdopodobniej spowodowana empatią: współodczuwaniem tego, co czuje ktoś inny. Aktywność podwzgórza jest objawem zwiększonego pobudzenia emocjonalnego. Wdzięczność, którą odczuwamy względem innych ludzi, najprawdopodobniej wpływa na mózg analogicznie.

Uznanie dla humoru

Uznanie to kolejna odmiana wdzięczności. Mimo iż nie ma zbyt wielu badań naukowych zajmujących się wpływem, jaki wdzięczność ma na mózg, istnieją takie badania w odniesieniu do uznania, zwłaszcza uznania dla humoru.

Z naukowego punktu widzenia istnieją dwa elementy składające się na to, że jakiś żart do nas dociera. Pierwszy element to rozpoznanie, że coś ma być śmieszne, a drugi to „załapanie dowcipu” i uznanie dla humoru, czemu często towarzyszy śmiech lub uśmiech.

Przyglądając się aktywności mózgu, w czasie gdy osoba badana ogląda dowcip rysunkowy, naukowcy potrafią odróżnić rozpoznanie od uznania. Okazuje się, że uznanie dla humoru aktywuje korę orbitofrontalną (oczodołowo-czołową), a także ciało migdałowate^14. Aktywacja ciała migdałowatego mająca związek z humorem pokazuje, że jego aktywacja nie zawsze jest czymś złym – ważne, aby układ limbiczny reagował na emocje, ale idealne dla naszego dobrostanu jest to, aby znajdował się on w równowadze.

Inne badanie ujawniło, że uznanie dla humoru aktywuje także bogate w dopaminę jądro półleżące oraz obszar pnia mózgu, który produkuje dopaminę^15, co tłumaczy aspekt przyjemności humoru. Uznanie dla humoru aktywuje też obszary prążkowia grzbietowego, co sugeruje, że w zachowaniu tym jest coś z nawyku. To coś, co można ćwiczyć, w czym można być coraz lepszym. Wreszcie masz naukowe podstawy, aby oglądać zabawne filmiki na YouTubie.

Siła poczucia winy

Stara czirokeska legenda opowiada o walce między dwoma wilkami. Jeden wilk reprezentuje złość, zazdrość, użalanie się nad sobą, smutek, poczucie winy i rozgoryczenie. Drugi przedstawia radość, pokój, miłość, nadzieję, życzliwość oraz prawdę. To walka, która toczy się wewnątrz każdego z nas. Który wilk wygra? Ten, którego karmisz.

Duma, poczucie winy i wstyd – to wszystko są naznaczone oceną moralną emocje związane ze skupieniem się na własnej osobie. Podczas gdy poczucie dumy z samego siebie jest kuzynem wdzięczności, poczucie winy i wstyd stanowią drugą stronę medalu. Skoro wdzięczność jest dla nas taka dobra, dlaczego gdy chorujemy na depresję, tak bardzo ciągnie nas w kierunku wstydu i poczucia winy?

Pomimo różnic, jakie między nimi występują, duma, wstyd oraz poczucie winy aktywują podobne obwody neuronalne, łącznie z grzbietowo-przyśrodkową korą przedczołową, ciałem migdałowatym, wyspą oraz jądrem półleżącym^16. Co ciekawe, duma ma z tych emocji największą siłę, jeśli chodzi o wywoływanie aktywności we wspomnianych obszarach mózgu – z wyjątkiem jądra półleżącego, gdzie wygrywa poczucie winy oraz wstyd. To tłumaczy, dlaczego tak atrakcyjne jest dla nas pogrążanie się w poczuciu winy i wstydzie – aktywują one centrum nagrody w mózgu. Niestety, chociaż poczucie winy i wstyd mogą umacniać się w naszym mózgu, w dłuższej perspektywie czasowej nie są one korzystne dla naszego dobrostanu. Podobnie jest z jedzeniem: słodkie batoniki mogą aktywować jądro półleżące bardziej niż owoce, ale długoterminowo nie działają one w naszym najlepszym interesie. Zamiast poczuciem winy i wstydem nakarm swój mózg wdzięcznością, a dostarczy ci to korzyści.

Nie porównuj się z innymi

Podczas gdy starasz się odczuwać wdzięczność, kuszące może być porównywanie się z ludźmi, którym mniej się poszczęściło niż tobie. Jasne, może nie masz nowego samochodu, ale niektórzy ludzie nie mają go wcale. Może się wydawać, że to wdzięczność, ale tak nie jest. Badania też pokazują, że porównywanie się z osobami, którym mniej się powiodło w życiu, nie przynosi takich samych korzyści jak wdzięczność^17.

Wdzięczność to prawdziwe docenianie rzeczy, które mamy. Nie jest ważne, co posiadają czy też czego nie posiadają inni ludzie. Wdzięczność ma moc, ponieważ zmniejsza zazdrość i sprawia, że bardziej cenimy to, co już mamy, a to poprawia zadowolenie z życia^18.

Weź głęboki oddech. Zrób długi wdech przez nos. W szczytowym momencie zrób na chwilę pauzę i pomyśl: „Jestem wdzięczny za ten oddech”, a następnie powoli wypuść powietrze.

Co więcej, porównywanie się z innymi aktywuje obwody odpowiedzialne za porównania społeczne. Jasne, na pewno wypadniesz dobrze w niektórych zestawieniach, ale oczywiście nie we wszystkich. Dodatkowo, sposób, w jaki nasz mózg ustala, co myślą inni ludzie, polega na tym, że wykorzystuje to, co sam myśli, i projektuje na zewnątrz. Jeśli dokonujesz wielu porównań społecznych, istnieje duże prawdopodobieństwo, że założysz, iż inni ludzie angażują się w porównania społeczne na twój temat, a to może sprawić, że poczujesz się oceniany i wykluczony.

Z kolei okazywanie wdzięczności, uprzejmości oraz współczucia względem innych osób aktywuje większą liczbę obwodów odpowiedzialnych za interakcje społeczne. Kiedy doświadczasz tych emocji wobec innych osób, z większym prawdopodobieństwem zakładasz, że inni ludzie czują to samo w stosunku do ciebie.

Różnica między wędkowaniem a łapaniem ryb

Pewnego razu, będąc na obozie dla chłopców, zobaczyłem, jak stary harcmistrz zmierza w stronę jeziora z wędką i kołowrotkiem. Kiedy kilka godzin później wracał, zapytałem go, jak mu poszło wędkowanie. „Świetnie” – odpowiedział. „Ile ryb złapałeś?” – zapytałem. „Nie złapałem żadnej” – odparł, dodając: „To się nazwa «wędkowanie», a nie «łapanie ryb»”.

Nie zawsze potrafisz znaleźć coś, za co możesz być wdzięczny, ale to, że nie potrafisz czegoś znaleźć, nie oznacza, że nie ma sensu tego szukać. Znalezienie powodów do wdzięczności nie liczy się najbardziej; najważniejsze jest, aby ich szukać.

Pamiętanie o tym, żeby być wdzięcznym, stanowi formę inteligencji emocjonalnej. Pewne badanie ujawniło, że odczucie to wpływa na gęstość neuronów zarówno w brzuszno-przyśrodkowej, jak i bocznej korze przedczołowej^19. Te zmiany w zakresie gęstości sugerują, że wraz ze wzrostem inteligencji neurony w wymienionych obszarach stają się bardziej wydajne. Posiadając wyższą inteligencję emocjonalną, musimy włożyć mniej wysiłku w to, aby odczuwać wdzięczność.

W przypadku wdzięczności szukanie, rozglądanie się, wędkowanie mające na celu jej złapanie są często tym, co aktywuje właściwe obwody mózgowe. Nie masz kontroli nad tym, co widzisz, ale masz kontrolę nad tym, czego szukasz. Oczywiście znalezienie czegoś, za co możesz być wdzięczny, stanowi dodatkowy bonus, ale to nie wszystko.

11

Polegaj na sile pochodzącej od innych

Kilka lat temu rozmawiałem z pewnym studentem cierpiącym na ostrą depresję. Powiedział mi, że gdy było mu naprawdę źle, chciał być sam w swoim pokoju. Nadal był w stanie się uczyć, ale zwyczajnie chciał być sam. Kiedy tak siedział w samotności, czuł się coraz gorzej, aż wreszcie nie był w stanie się uczyć; zamiast tego leżał w łóżku i nic nie robił.

Na szczęście sam zaczął zauważać ten schemat. Zdał sobie sprawę, że nawet jeśli miał ochotę być sam, nie było to dla niego dobre. W momencie gdy odczuwał chęć odizolowania się, mobilizował się do zejścia na dół i odrabiał pracę domową we wspólnej sali, gdzie kręciło się wiele osób. Nie zmuszał się do rozmów z nimi; pilnował tylko, aby być pośród ludzi. To wystarczyło, aby powstrzymać go przed dalszym staczaniem się po równi pochyłej.

Depresja to choroba, która izoluje. Sprawia, że czujemy się odseparowani i samotni, nawet jeśli przebywamy wśród innych ludzi, to z kolei powoduje, że chcemy się także odseparować od nich fizycznie. Ale to pragnienie samotności jest tylko objawem pochodzącym z mózgu będącego w depresji, objawem, który napędza tę chorobę, podobnie jak pogłębia ją pragnienie, aby powstrzymać się od wykonywania ćwiczeń fizycznych. Jedną z najważniejszych neuronaukowych zasad, którą należy zapamiętać z niniejszej książki, jest to, że nawet jeśli mamy ochotę być sami, to lek na depresję często leży w drugim człowieku.

Bądź w otoczeniu ludzi. Pojawienie się równi pochyłej jest bardziej prawdopodobne, gdy jesteś sam. Kiedy zaczynasz czuć, że twój nastrój się pogarsza, spróbuj pójść w miejsce, gdzie znajdują się inni ludzie, takie jak biblioteka czy kawiarnia. Nie musisz wchodzić z nimi w interakcje; jedynie przebywanie w tej samej przestrzeni fizycznej może pomóc.

Człowiek to gatunek społeczny – ewoluowaliśmy tak, aby ze sobą przetrwać, a nasze mózgi są najzdrowsze, gdy nawiązujemy relację z innymi i czujemy z nimi więź. Oznacza to, że konsekwencje poczucia oderwania od reszty mogą mieć niszczycielski wpływ. Na szczęście badania jasno pokazują, że wchodzenie w związki z innymi – nie tylko z przyjaciółmi i członkami rodziny, lecz także z obcymi ludźmi (a nawet zwierzętami) – może odwrócić przebieg depresji. Interakcje społeczne zmieniają aktywność licznych obwodów mózgowych oraz systemów neuroprzekaźników. Rozmowa, kontakt fizyczny lub zwyczajne przebywanie w pobliżu innych osób mogą zmniejszyć stres, ból, lęk oraz objawy depresyjne, a także zwiększyć spokój i poczucie szczęścia. Niedługo przejdziemy do rzeczy pozytywnych, ale najpierw porozmawiajmy o tym, dlaczego często trudno jest wprowadzić ten pomysł w życie.

Problem z innymi ludźmi

Poetka, Emily Dickinson, napisała: „Można się czuć bardziej samotnym, nie będąc osamotnionym********” [tłum. K.S.-C.]. Była znana z tego, że stroniła od ludzi, ale jednocześnie bała się samotności. Ten oczywisty paradoks jest dość powszechny, ponieważ osoby, które najmocniej pragną bliskości, są jednocześnie najbardziej wrażliwe na odrzucenie. Bez względu na to, czy cierpisz na depresję czy też nie, inni ludzie mogą być dla ciebie źródłem stresu i lęku.

Nasz mózg działa w taki sposób, że obchodzi nas to, co inni o nas myślą, dlatego poczucie bycia osądzonym czy odrzuconym jest dla nas tak przykre. Tak naprawdę, jak pokazało badanie z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego, wykluczenie społeczne aktywuje te same obwody w mózgu, co ból fizyczny^1. Uczestnicy badania zostali poddani skanowaniu mózgu podczas wirtualnej gry polegającej na rzucaniu piłki z dwoma innymi graczami. Badanym powiedziano, że pozostali dwaj gracze są prawdziwymi ludźmi, ale tak naprawdę sterował nimi komputer. Na początku „inni gracze” zachowywali się poprawnie i dzielili się piłką z uczestnikiem badania. W pewnym momencie jednak przestali się z nim liczyć, rzucając piłkę tylko do siebie i ignorując badanego. Ta niewielka zmiana wystarczyła, aby wzbudzić w nim poczucie społecznego wykluczenia. Została aktywowana przednia część zakrętu obręczy i wyspa, tak samo jak to się dzieje na skutek odczuwania bólu. Unikamy wykluczenia społecznego z tego samego powodu, dla którego wystrzegamy się dotykania gorącego pieca: to boli!

Refleksja na temat odrzucenia. Często doświadczamy czegoś takiego jak odrzucenie, podczas gdy jest to w rzeczywistości jedynie nieporozumienie. Na przykład, powiedzmy, że zostawiasz wiadomość koledze, a on nie oddzwania. Łatwo jest założyć, że jego zamiarem było zranienie ciebie albo nie zależy mu za bardzo na tobie. Ale to nie jedyne możliwości. Bardziej prawdopodobny scenariusz przewiduje, że twój kolega jest zajęty i zapomniał o twojej wiadomości albo całkowicie ją przegapił. Myślenie o alternatywnych możliwościach aktywuje środkową korę przedczołową – co poprawia regulację emocjonalną i pracę układu limbicznego, dzięki czemu czujesz się lepiej. Czasem poproszenie kolegi o wyjaśnienie jego intencji może się okazać pomocne. Co więcej, warto pamiętać, że poczucie społecznego wykluczenia ulega wzmocnieniu przez zły nastrój lub depresję. Bez względu więc na to, jak złe coś się wydaje, w rzeczywistości wcale takie nie jest.

Co ciekawe, u osób z niską samooceną występuje jeszcze większa aktywacja przedniej części zakrętu obręczy, co sugeruje, iż ich mózgi są bardziej wrażliwe na odrzucenie społeczne^2. Również w przypadku depresji mózg charakteryzuje się większą wrażliwością na odrzucenie społeczne i jego reakcja na stres jest silniejsza^3. Zwiększona wrażliwość na odrzucenie społeczne nie jest czymś złym. Tak naprawdę często to dzięki niej istnieje zgoda w grupie, ponieważ powoduje, że każdy chce się w nią wpasować. Podobnie jednak jak wiele innych cech opisanych w niniejszej książce zwiększona wrażliwość powoduje ryzyko znalezienia się na równi pochyłej.

Skoro inne osoby mają moc ranienia cię, nic dziwnego, że czasem chcesz być sam. To całkiem uzasadniony mechanizm radzenia sobie, z którym nie ma żadnego problemu, jeśli stosujemy go z umiarem. Niestety, podobnie jak jedzenie lodów w celu radzenia sobie ze stresem może przynieść chwilową poprawę samopoczucia, nie rozwiązuje jednak problemu. A w przypadku depresji problem leży jeszcze głębiej.

Depresja zakłóca neurochemię miłości oraz zaufania

Jeśli chodzi o miłość i relacje intymne, jest jeden neurohormon, który ma więcej pracy niż jakikolwiek inny. To oksytocyna, często też nazywana „hormonem miłości”. Oksytocyna jest wydzielana podczas delikatnych pieszczot i seksu, kiedy ktoś pokazuje nam, że nam ufa, a czasem w trakcie zwykłej rozmowy, która wzmacnia poczucie zaufania i przywiązania do innych. Oksytocyna zmniejsza odczuwanie stresu, strachu oraz bólu.

Niestety, u osób chorych na depresję system działania oksytocyny nie funkcjonuje tak jak należy. Niektóre badania wskazują, że osoby cierpiące na depresję mają więcej oksytocyny, a inne badania sugerują, że mniej. Choć może się to wydawać paradoksalne, poziom oksytocyny wpływa na różne podtypy depresji^4, a także podlega ich wpływowi – co odzwierciedla pogląd, że indywidualne obwody neuronalne każdego z nas oddziałują na siebie, prowadząc do powstania wyjątkowego przypadku depresji. Tak więc badania naukowe nie są jednoznaczne, zatem najłatwiejszym sposobem, aby to zrozumieć, jest stwierdzenie, że cały system działania oksytocyny podczas depresji jest rozstrojony. Używając terminu biologicznego, jego czynność jest zaburzona. W przypadku depresji oksytocyna nie zawsze jest uwalniania wtedy, kiedy powinna, a czasem jest uwalniana wtedy, kiedy nie powinna^5. Dodatkowo reakcja mózgu na oksytocynę nie zawsze jest właściwa.

Mimo iż badania nie wyjaśniają jednoznacznie ogólnego sposobu funkcjonowania oksytocyny u osób chorych na depresję, niektóre z nich tłumaczą jej rolę w zawężonym kontekście. Na przykład u osoby z niższym poziomem oksytocyny z większym prawdopodobieństwem może pojawić się poczucie, że nie warto żyć^6. U wielu osób, u których występuje ryzyko depresji, jak na przykład u ofiar znęcania się w dzieciństwie, obserwuje się niższy poziom oksytocyny^7. Genetyka również ma tu znaczenie. Pewne geny, które regulują pracę układu oksytocyny, mogą powodować podwyższanie poziomu depresji oraz lęku^8. Co więcej, u osób chorujących na depresję pojawia się większe prawdopodobieństwo występowania konkretnego genu dla receptora oksytocyny, który powoduje mniejszą pewność siebie w kontaktach społecznych oraz zwiększoną potrzebę akceptacji^9. Co ciekawe, ten związek między genami a kontaktami społecznymi został zauważony tylko u osób z depresją, u zdrowych członków grupy kontrolnej – posiadających te same geny – już nie. Sugeruje to, że geny te nie są z natury złe. Kiedy jednak równia pochyła zostanie uruchomiona, genetyka może się przyczynić do jej podtrzymania.

Dodatkowo przyjemność, jaką osoby cierpiące na depresję czerpią z interakcji społecznych, ma związek z poziomem oksytocyny^10. Czyli chorujący na depresję z niższym poziomem oksytocyny uzyskują mniej przyjemności z aprobaty i wsparcia społecznego. Niestety, stanowi to podstawę do pojawienia się równi pochyłej, ponieważ jeśli interakcje społeczne nie dają nam satysfakcji, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że będziemy udzielać się towarzysko, a to z kolei może prowadzić do dodatkowego obniżenia poziomu oksytocyny.

Co jednak robi wrażenie, oksytocyna może przede wszystkim odgrywać pewną rolę w zapobieganiu wystąpieniu depresji. W pewnym fascynującym badaniu pozwolono myszom zdrowieć po drobnym urazie albo w samotności, albo w parach^11. U myszy dochodzących do siebie w samotności istniało większe prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresji oraz łatwego poddawania się przy wykonywaniu trudniejszych zadań. Tymczasem myszy mające partnera w mniejszym stopniu charakteryzowały się objawami depresji, a w większym hartem ducha. Naukowcy udowodnili, że u myszy posiadających partnera działanie przeciwdepresyjne było spowodowane podwyższonym poziomem oksytocyny.

Tak więc mówiąc ogólnie, zakłócenia w poziomie oksytocyny oraz funkcjonowaniu obwodów układu czołowo-limbicznego mogą tworzyć potencjał do pojawienia się równi pochyłej, ponieważ negatywnie wpływają na poczucie więzi z innymi. Na szczęście inni ludzie mogą pomóc nam poprawić działanie zarówno układu oksytocyny, jak i obwodów układu czołowo-limbicznego i tym samym zmienić przebieg depresji.

Co inni ludzie mogą zrobić dla ciebie i twojego mózgu

Interakcje z innymi ludźmi mogą pomóc zmniejszyć twój ból, lęk oraz stres, a także poprawić twój nastrój. Korzyści te wynikają z wpływu na poziom oksytocyny oraz ze zmian w komunikacji czołowo-limbicznej. Nawet jeśli inni ludzie nie pomogą ci natychmiast poczuć się lepiej, to interakcje z nimi popchną twój mózg we właściwym kierunku.

Redukcja bólu i dyskomfortu

Nikt nie ma ochoty włożyć swojej ręki do wiaderka z lodowatą wodą i trzymać jej tam do momentu, aż ból stanie się nie do zniesienia, ale właśnie o to poproszono uczestników pewnego badania^12. Niektórzy badani musieli przebywać samotnie, podczas gdy inni mogli być z jakąś obcą osobą lub nawet z przyjacielem. Osoby siedzące samotnie doświadczyły o wiele wyższego poziomu bólu, podczas gdy przebywanie z przyjacielem mówiącym rzeczy podnoszące na duchu znacznie redukowało ból. Zresztą jeśli przyjaciel po prostu był i nic nie mówił, powodowało to zmniejszenie bólu. Tak naprawdę nawet wspierające słowa kompletnie obcej osoby lub jedynie jej bierne towarzystwo przynosiło te same korzyści.

Podobny skutek jest zauważalny u pacjentów cierpiących z powodu przewlekłego bólu. W pewnym badaniu u pacjentów, którzy znajdowali się w towarzystwie swojej drugiej połowy, występował znaczny spadek odczuwania bólu^13. Co zaskakujące, czasem jedynie myślenie o ukochanej osobie wystarcza, aby zmniejszyć ból^14. Jeszcze bardziej zadziwiające jest to, że ten sam rezultat ma rozmowa z obcą osobą^15. Ból jest odczuciem wewnętrznym, które się nasila, kiedy się na nim skupiamy. Ponieważ rozmowa z innymi ludźmi aktywuje obwody kory przedczołowej odpowiedzialne za interakcje społeczne, pomaga to odwrócić uwagę mózgu od bólu.

Dodatkowo trzymanie kogoś za rękę pomaga przynieść ulgę tobie i twojemu mózgowi w bolesnej sytuacji. W pewnym badaniu z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego skanowano mózgi zamężnych kobiet, które wcześniej ostrzeżono o mającym je spotkać niewielkim wstrząsie elektrycznym^16. Gdy kobiety oczekiwały wstrząsu, w ich mózgach zauważono możliwy do przewidzenia schemat reakcji w obwodach odpowiedzialnych za ból i niepokój, którym towarzyszyła aktywacja wyspy, przedniej części zakrętu obręczy oraz grzbietowo-bocznej kory przedczołowej. Podczas oddzielnego badania kobiety albo trzymały za rękę swojego męża, albo naukowca przeprowadzającego badanie. Kiedy uczestniczki trzymały za rękę swojego męża, zagrożenie wstrząsem miało mniejszy skutek. W ich mózgach występowała zmniejszona aktywacja zarówno przedniej części zakrętu obręczy, jak i grzbietowo-bocznej kory przedczołowej – czyli mniejsza aktywność obwodów odpowiedzialnych za ból i niepokój. W dodatku im silniejsze było małżeństwo, tym mniejsza aktywność wyspy związana z odczuwaniem dyskomfortu. Ale nawet trzymanie za rękę naukowca przeprowadzającego badanie – który był osobą kompletnie obcą – zmniejszało aktywację przedniej części zakrętu obręczy i kobiety odczuwały znacznie mniejsze zdenerwowanie w związku ze wstrząsami.

Pozytywny wpływ przyjaciół, rodziny i obcych ludzi na twój nastrój

Depresja często sprawia, że chcesz być sam, ale spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną łagodzi twoje depresyjne nastroje^17. Co zaskakujące, wsparcie rodziny oraz przyjaciół poprawia działanie leków przeciwdepresyjnych^18. U osób, które przed rozpoczęciem przyjmowania leków mają większe wsparcie społeczne, istnieją znaczne szanse redukcji objawów, a także całkowitego polepszenia stanu. Dodatkowo to samo badanie ujawniło, że wraz ze spadkiem nasilenia objawów u badanych osób rosło wsparcie społeczne im udzielane. Tak więc bycie towarzyskim pozwala ci poczuć się lepiej, a lepsze samopoczucie pomaga ci być bardziej towarzyskim – kolejna równia wznosząca.

Zrób coś z przyjacielem. Często gdy jesteś w dołku, nie masz ochoty na rozmowę. Spróbuj zrobić coś, w co możesz się zaangażować z drugą osobą, ale nie będziesz czuł presji, żeby rozmawiać. Idźcie razem obejrzeć film albo zagrajcie w grę planszową. Nie będziesz się czuł zmuszony, aby mówić o swojej depresji, ale możesz mieć szansę się otworzyć, jeśli poczujesz, że tego chcesz.

Nawet rozmowa z nieznajomym pomaga. W pewnym badaniu przeprowadzonym w Chicago zapłacono podróżującym autobusem lub pociągiem, aby albo zagajali rozmowę ze współtowarzyszami podróży, albo siedzieli w milczeniu^19. Wyniki badania ujawniły, że rozmowa z obcą osobą wpływała na poprawę nastroju. Mimo iż większość uczestników badania obawiała się, że rozmowa z obcą osobą będzie nieprzyjemna, po fakcie okazywało się, że ich podróż była dzięki temu weselsza. Spróbuj więc porozmawiać z osobą siedzącą obok ciebie w samolocie albo stojącą w kolejce do Starbucksa. Możesz być zlękniony, ale są szanse, że to będzie pozytywne doświadczenie.

Wpływ interakcji społecznych na nastrój oraz na działanie leków jest najprawdopodobniej spowodowany faktem, iż hormon oksytocyna wspiera neuroprzekaźnik serotoninę. Wiele neuronów wytwarzających serotoninę posiada receptory oksytocynowe, więc kiedy oksytocyna jest wydzielana, zwiększa to wydzielanie serotoniny^20. Tak więc oksytocyna zapewnia korzyści wynikające z obecności serotoniny, o których mówiliśmy we wcześniejszych rozdziałach.

Łagodzenie stresu oraz lęku

Interakcja z przyjaciółmi pomaga także zmniejszyć stres oraz lęk. Pewne badanie przyglądało się poziomowi stresu u ludzi przed wystąpieniem publicznym. Niektórym uczestnikom eksperymentu pozwolono wcześniej spędzić czas z przyjacielem, a innym nie. Wyniki pokazały, że rozmowa z przyjacielem zmniejszyła poziom hormonów stresu oraz uczucie lęku, a zwiększyła poczucie spokoju^21. Niemal zawsze łatwiej jest nam radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, gdy wokoło znajdują się wspierające nas osoby.

Taki rezultat jest najprawdopodobniej spowodowany zmianami w ciele migdałowatym i hipokampie. Kiedy ciało migdałowate staje się zbyt reaktywne, twoja reakcja na stres zostaje aktywowana z byle powodu, jak u rewolwerowca, którego świerzbi palec spustowy. Na szczęście oksytocyna redukuje nerwowość ciała migdałowatego^22. Oksytocyna nasila również komunikację między ciałem migdałowatym, korą przedczołową i przednią częścią zakrętu obręczy^23. Obniżenie reaktywności ciała migdałowatego i wzmocnienie obwodów układu czołowo-limbicznego pomaga ci regulować swoje emocje, aby nie wymknęły się spod kontroli.

Dodatkowo wiemy, że stres jest zły dla hipokampu i może powodować utratę neuronów w tym obszarze. Na szczęście oksytocyna pomaga chronić mózg przed szkodliwym działaniem stresu. Podobnie jak ćwiczenia fizyczne i leki przeciwdepresyjne oksytocyna powoduje wzrost nowych neuronów w hipokampie^24, nawet w czasie stresu. Tak więc odczuwając stres, możesz wykorzystać oksytocynę dla zdrowia swojego mózgu, a zaraz dowiemy się ze szczegółami, jak tego dokonać.

Wsparcie społeczne równoważy odrzucenie społeczne

Wsparcie społeczne może mieć wiele form – nawet wiadomości SMS, komentarze na Facebooku czy e-maile mogą pomóc równoważyć odczucie odrzucenia społecznego. W pewnym badaniu wykorzystującym tę samą grę polegającą na wirtualnym rzucaniu piłką, którą opisywaliśmy wcześniej, uczestnicy – po tym jak poczuli się społecznie wykluczeni z gry – otrzymali wspierające emocjonalnie wiadomości od naukowców przeprowadzających eksperyment^25. To wsparcie emocjonalne zredukowało aktywność wyspy związaną z dyskomfortem oraz zwiększyło aktywność w bocznej i środkowej korze przedczołowej. Wyniki te sugerują, że wsparcie emocjonalne zwiększa aktywność w korze przedczołowej, co może osłabić reakcję układu limbicznego. Tak więc nawet kiedy wydaje ci się, że cały świat jest przeciwko tobie, posiadanie choćby jednej osoby u swojego boku może dużo zmienić.

Bądź wdzięczny. Czy pamiętasz, że wdzięczność może pogłębić poczucie wsparcia społecznego (rozdział 10)? Raz w tygodniu zapisz rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Ten prosty zabieg wystarczy, abyś poczuł się bardziej związany z innymi.

Pomóż sobie, pomagając innym

Oprócz przyjaciół i rodziny dobrowolne pomaganie innym także zmniejsza objawy depresji i zwiększa pozytywne emocje^26. Tak więc pomaganie innym może stanowić świetny sposób pomocy sobie. Spowodowane jest to prawdopodobnie między innymi aktywacją w mózgu obwodów odpowiedzialnych za empatię. Empatia wymaga zaangażowania środkowej kory przedczołowej i z tego powodu może pozytywnie wpłynąć na komunikację w układzie czołowo--limbicznym. Co ciekawe, związek ten jest najbardziej widoczny u starszych dorosłych. Jeśli więc zbliżasz się do emerytury – lub już jesteś emerytem – dobrowolne pomaganie innym może mieć duży wpływ na twoją depresję.

Co ważne, jeśli masz problemy z byciem szczęśliwym, łatwiej możesz przyswajać sobie poczucie szczęścia od innych niż samodzielnie je generować. Szczęście jest zaraźliwe; potrafi się rozprzestrzeniać w sieci społecznej jak przeziębienie^27. Po zbadaniu ponad czterech tysięcy osób w ciągu dwudziestu lat naukowcy z Harvardu odkryli, że jeśli mamy mieszkającego w pobliżu przyjaciela, który staje się szczęśliwy, nasze szanse, aby stać się szczęśliwym, wzrastają o 25 procent. A gdy nasz bezpośredni sąsiad staje się szczęśliwy, wynik ten wynosi 34 procent.

Przyjemność, uzależnienie i oksytocyna

Przebywanie wśród innych ludzi i nawiązywanie bliskich relacji jest przyjemne nie bez powodu, a jest nim dopamina. Nie zaskakuje więc fakt, że dopamina i oksytocyna wchodzą ze sobą w interakcję. Neurony dopaminowe łączą się z częścią podwzgórza, gdzie produkowana jest oksytocyna^28, a oksytocyna stymuluje obszar pnia mózgu, w którym wytwarzana jest dopamina. Dodatkowo bogate w dopaminę jądro półleżące otrzymuje sygnał od neuronów oksytocynowych. Niestety, gdy oksytocyna nie działa właściwie, jej prawidłowe interakcje z dopaminą są zakłócone, dlatego interakcje społeczne nie zawsze są przyjemne. Ze względu jednak na korzyści wynikające z interakcji z innymi istotne jest, aby wchodzić w nie regularnie, nawet jeśli nie zawsze wydają się one wyjątkowe.

Interakcja oksytocyny i dopaminy pomaga również zrozumieć problemy z uzależnieniem. Z czasem narkotyki, takie jak kokaina, gwałtownie obniżają poziom oksytocyny w kilku kluczowych obszarach, włączając hipokamp, podwzgórze oraz jądro półleżące^29. Spadek ten tłumaczy, dlaczego uzależnienie komplikuje tworzenie i podtrzymywanie bliskich, zdrowych relacji. Tak naprawdę oksytocyna może pomóc zmniejszyć uzależnienie. Osłabia ona reakcję jądra półleżącego na narkotyk^30 – czyli sprawia, że jest on mniej uzależniający. Potrafi także zmniejszyć spożycie alkoholu^31.

Aktywacja obwodów odpowiedzialnych za interakcje społeczne

Istnieje wiele sposobów zwiększenia poziomu oksytocyny lub ogólnie aktywowania obwodów mózgowych związanych z kontaktami towarzyskimi. Często zaliczamy do nich różne formy dotyku, takie jak przytulenie, uścisk dłoni czy masaż. Rozmowa z innymi ludźmi – a czasem jedynie przebywanie w ich towarzystwie – również aktywuje nasz mózg społeczny i może powodować wydzielanie oksytocyny. Nawet zwierzęta mogą pomóc nam uwalniać oksytocynę.

Przytulanie i uściski dłoni

Jednym z podstawowych sposobów uwalniania oksytocyny jest dotyk^32. Oczywiście dotykanie innych ludzi nie zawsze jest stosowne, ale drobny dotyk, taki jak uścisk dłoni czy poklepanie po plecach, zazwyczaj jest w porządku. Jeśli chodzi o osoby, z którymi jesteś bliżej, to postaraj się je dotykać częściej. Przytulenie, zwłaszcza długie, szczególnie dobrze wpływa na uwalnianie oksytocyny (podobnie jak orgazm).

Podkręć temperaturę. Uczucie ciepła pobudza oksytocynę – albo przynajmniej naśladuje jej działanie, zwiększając poczucie zaufania i wspaniałomyślności^33. Jeśli więc nie możesz liczyć na przytulenie, spróbuj owinąć się kocem z kubkiem gorącej herbaty w ręku. Gorący prysznic też może pomóc.

Masaż

Masaż redukuje ból, ponieważ układ oksytocyny aktywuje endorfiny^34 mające działanie przeciwbólowe. Masaż poprawia również sen i zmniejsza zmęczenie^35 dzięki zwiększeniu poziomu serotoniny oraz dopaminy, a także zmniejszeniu poziomu kortyzolu^36. Kiedy więc jesteś w złym nastroju, zafunduj sobie masaż. Aktywnie sprawisz, aby działające układy neuroprzekaźników uczyniły cię szczęśliwszym.

Interakcje z przyjaciółmi

Osoby, które regularnie wchodzą w interakcje ze wspierającym ich przyjacielem, członkiem rodziny albo kolegą z pracy są bardziej odporne na stres^37. Badanie, które to wykazało, ujawniło również, że niższy poziom stresu miał związek ze zmniejszoną aktywnością grzbietowego obszaru przedniej części zakrętu obręczy, co sugeruje, że obszar ten był w mniejszym stopniu skupiony na tym, co negatywne.

Rozmowa z przyjaciółmi pomaga zmniejszać stres, najprawdopodobniej dzięki wzrostowi poziomu oksytocyny^38. Choć dla niektórych osób rozmowa jest czynnością relaksującą, to u innych konwersacja twarzą w twarz wymaga większego przetwarzania w środkowej korze przedczołowej i może być męcząca^39. Im bardziej jesteś zgodny, tym mniejszy jest wysiłek twojej kory przedczołowej podczas rozmowy. Jeśli więc czujesz, że rozmowa z innymi ludźmi wymaga od ciebie zbyt wiele wysiłku, postaraj się być bardziej zgodny i pozytywnie nastawiony oraz mniej kłótliwy i krytyczny.

Rozmawiaj z ludźmi, na których ci zależy. Nie oznacza to, że masz ich nagabywać na Facebooku. Napisz do nich maila. Zadzwoń. A jeszcze lepiej, idź z nimi na spacer albo spotkaj się na kawie – zróbcie razem coś fajnego.

Jeśli chodzi o redukcję stresu, to nie wszystkie formy „rozmowy” są sobie równe. W pewnym badaniu zaproszono do laboratorium dziewczynki w wieku od ośmiu do dwunastu lat i poproszono je o rozwiązanie trudnych zadań z egzaminu SAT na oczach widzów^40. Nie trzeba wspominać, że było to dość stresujące. Po wszystkim dziewczynki zostały przydzielone do jednej z czterech grup. Pierwszym trzem grupom pozwolono odwiedzić swoje matki albo rozmawiać z nimi przez telefon lub też wysłać wiadomość SMS. Czwartej grupie nie pozwolono na żaden kontakt. U dziewczynek, którym pozwolono odwiedzić swoje matki, występował obniżony poziom kortyzolu oraz podwyższony poziom oksytocyny. Natomiast dziewczynki, którym nie pozwolono na żaden kontakt, miały wysoki poziom kortyzolu i niski poziom oksytocyny. Co ciekawe, poziom kortyzolu oraz oksytocyny u dziewczynek z grupy wysyłającej wiadomości SMS znajdował się na podobnym poziomie jak u dziewczynek z grupy niemającej żadnego kontaktu z matkami. Jest więc coś podnoszącego na duchu w rozmowie bezpośredniej, czego nie ma w komunikacji SMS-owej.

Dopingowanie drużyny sportowej. Jednym z najskuteczniejszych sposobów zwalczania depresji jest poczucie przynależności. Wygrywanie jest fajne, nawet jeśli jesteśmy tylko widzami. Dopingowanie drużyny sportowej podnosi poziom testosteronu^41, który zwiększa poziom energii i popęd płciowy. Dodatkowo drużyna sportowa skupia wokół siebie pewną społeczność, tak więc nawet w wypadku przegranej masz wokół siebie kolegów – i zawsze jest nadzieja, że wasza drużyna zwycięży następnym razem.

Czasami nawet jedynie myślenie o innych ludziach może być pomocne. Uczestników pewnego holenderskiego badania poproszono, aby pomyśleli o kimś, z kim czują się blisko, do kogo zwróciliby się, gdyby mieli problem^42. Mieli wyobrazić sobie, że ta osoba za nimi stoi i wspiera ich, a następnie uczestników poddano eksperymentowi, który miał za zadanie wzbudzić w nich poczucie społecznego wykluczenia. Myślenie o bliskim przyjacielu zmniejszało reaktywność podwzgórza, obszaru odpowiedzialnego za reakcję stresową. Co więcej, poczucie więzi wzmocniło aktywność zarówno w środkowej korze przedczołowej, jak i w grzbietowo-bocznej korze przedczołowej, co dało badanym osobom poczucie większej kontroli nad swoim życiem oraz emocjami.

Najlepszy przyjaciel człowieka

U członków sił zbrojnych powracających z Iraku i Afganistanu istnieje pięciokrotnie wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia depresji niż u przeciętnego cywila. Umożliwienie im kontaktu z psem może jednak niezwykle pomóc, podobnie jak cywilom. Liczne badania pokazały, że zwierzęta domowe zmniejszają depresję, zmieniają centrum koncentracji, nawyki oraz biologiczne sprzężenie zwrotne, a także pozytywnie wpływają na poziom oksytocyny i innych neuroprzekaźników.

Wyjście z psem na spacer również może nieść ze sobą korzyści. W pewnym badaniu japońscy naukowcy podłączyli uczestników do przenośnego EKG, aby monitorować zmiany ich tętna podczas spaceru z psem^43. Pamiętajmy, że zmienność tętna jest niższa podczas depresji, a zwiększenie tej zmienności może polepszyć nasz stan poprzez biologiczne sprzężenie zwrotne (zob. rozdział 9). Badanie ujawniło, że gdy uczestnikom podczas spaceru towarzyszył pies, ich zmienność tętna znacznie wzrosła. W dodatku nawet jeśli po spacerze z psem uczestnicy badania siedzieli w domu, to ich zmienność tętna pozostawała wyższa.

Inne japońskie badanie dowiodło, że zabawa z psem, z którym łączy nas silna więź – psem, który z większym prawdopodobieństwem nawiąże z nami kontakt wzrokowy – może powodować podwyższenie poziomu oksytocyny^44. Sugeruje to, że kiedy ktoś liczy na nasze wsparcie i zaufanie, może to podnieść nasz poziom oksytocyny. Zwykłe głaskanie psa może zapoczątkować równię wznoszącą. Głaskanie jako forma delikatnego dotyku powoduje wzrost poziomu oksytocyny. A głaskanie psa, nawet cudzego, powoduje również wzrost poziomu dopaminy i endorfin^45. Zwiększenie poziomu tych neuroprzekaźników jeszcze silniej popycha nas w stronę równi wznoszącej.

Istotny element przeciwdepresyjnego działania obcowania ze zwierzętami niekoniecznie musi wynikać ze spacerowania czy bawienia się z nimi, ale zwyczajnie z bycia odpowiedzialnym za inną żywą istotę. Pewne badanie pokazało, że kiedy starsi mieszkańcy domu spokojnej starości mieli pod opieką kanarka, występował u nich niższy poziom depresji^46. Gdy masz coś, za co jesteś odpowiedzialny, pomaga ci to utrzymać koncentrację i wpływa na twoje nawyki.

Wreszcie, zwierzęta nie tylko bezpośrednio powodują wzrost poziomu oksytocyny, lecz także wspierają interakcje społeczne z innymi ludźmi. Nazywa się to „efektem społecznego katalizatora********” – wychodzenie z psem zwiększa szanse, że przypadkowy znajomy uśmiechnie się do ciebie, a nawet zacznie z tobą rozmawiać^47. Tak więc zwierzęta mogą pozytywnie wpływać na nasze interakcje z innymi ludźmi, tworząc równię wznoszącą w stronę nawiązywania kontaktów towarzyskich, które zwalczają poczucie samotności i odizolowania.

Pewne rzeczy, na które trzeba uważać

Tworzenie równi wznoszącej przy użyciu oksytocyny nie zawsze przebiega gładko, ale znajomość potencjalnych przeszkód sprawi, że będziesz lepiej przygotowany, aby stawić im czoła.

Oksytocyna i hormony płciowe

Oksytocyna jest wrażliwa na nagłe zmiany poziomu hormonów płciowych, takich jak estrogen czy testosteron^48. Kiedy poziom hormonów płciowych skacze w górę lub w dół, działanie oksytocyny może stać się problemem. Ponieważ hormony te zmieniają się gwałtownie po ciąży oraz podczas dojrzewania, związane z tym zmiany poziomu oksytocyny mogą przyczyniać się do depresji poporodowej i do depresji wśród nastolatków. Na poziom hormonów płciowych może mieć także wpływ status społeczny – utrata pracy negatywnie wpływa na nasze hormony. Wreszcie hormony płciowe zmieniają się również na początku związku i po rozstaniu. Świadomość wrażliwości układu oksytocyny może pomóc ci bardziej aktywnie zapobiegać pojawieniu się równi pochyłej. Wykorzystaj sugestie zawarte w niniejszym rozdziale, takie jak te dotyczące ćwiczeń fizycznych i przytulania. Pamiętaj, aby spędzać czas z przyjaciółmi, a nawet poproś ich, żeby od czasu do czasu sprawdzili, jak się miewasz. Uczyń zwyczaj z cotygodniowego telefonu do rodziny. Jeśli lęk zacznie się w tobie odzywać, poćwicz techniki uważności omówione w rozdziale 2. Na koniec, nawet zwykła świadomość, że twoje emocje mogą być przerysowane przez wahania poziomu oksytocyny, może pomóc ci poczuć większą kontrolę nad daną sytuacją.

Z oksytocyną nie zawsze jest łatwo

Niestety, oksytocyna nie leczy natychmiast wszystkich problemów, a czerpanie wynikających z jej działania korzyści może wymagać pracy. Oksytocyna zwiększa poczucie więzi, ale to nie zawsze powoduje obniżenie stresu. Stres rośnie, kiedy rzeczy wymykają nam się spod kontroli, a gdy bardzo troszczymy się o kogoś, często czujemy, że tracimy kontrolę nad naszym życiem (wskazówki zawarte w rozdziale 2 mogą się tu okazać pomocne). Na dodatek troszczenie się o kogoś może zwiększyć reaktywność wyspy – udręka osoby, którą kochasz, dotyka cię bardziej^49. Dobrze jest odczuwać empatię, ale czasem przyglądanie się, jak ktoś, o kogo się troszczymy, cierpi, może być przytłaczające.

Kontynuując niezbyt dobre wiadomości, okazuje się, że jeśli nie miałeś dobrych relacji z rodzicami, trudniej jest ci wykorzystać pozytywny wpływ oksytocyny. Jedno z ostatnich badań analizowało reakcję kobiet słyszących płacz dziecka. Kobietom tym podano oksytocynę i poproszono je, aby złapały za uchwyt^50. Kobiety, które nie były surowo dyscyplinowane w dzieciństwie, rozluźniły uścisk, kiedy usłyszały płacz dziecka, prawdopodobnie przygotowując się do łagodnego uspokojenia dziecka. Kobiety, które były surowo dyscyplinowane w dzieciństwie, nie rozluźniły uścisku. Czyli jeśli jesteśmy surowo dyscyplinowani w dzieciństwie, oksytocyna nie stwarza automatycznie warunków do ciepłych, łagodnych interakcji.

Dodatkowo oksytocyna wzmacnia nasze odczucia na temat bliskich relacji na podstawie naszych relacji z rodzicami. Na przykład w ostatnim badaniu naukowcy podali uczestniczącym w nim mężczyznom małą dawkę oksytocyny i poprosili, aby myśleli o swoich matkach^51. Po podaniu oksytocyny mężczyźni, którzy mieli pozytywne relacje ze swoimi matkami, pamiętali tę relację jako jeszcze bardziej pozytywną. Jednak mężczyźni, którzy mieli trudne relacje z matką, pamiętali je jako jeszcze gorsze. Jeśli więc twoje relacje z rodzicami były problemowe, twój mózg może mieć tendencję do reagowania na bliskie relacje w negatywny sposób.

Może się to wydawać nie fair, ponieważ nie mamy wpływu na nasze dzieciństwo, ale na szczęście długoterminowe zmiany w układzie oksytocyny są możliwe. Pod wpływem stymulacji w hormonie oksytocyny zachodzą zmiany strukturalne. Przy regularnej stymulacji zmiany te mogą utrzymywać się miesiącami^52, prowadząc do długoterminowych następstw w zakresie aktywności neuronów^53. Wszystko, co robisz, aby stymulować oksytocynę, może pozytywnie wpłynąć na cały układ. Mózg w dużej mierze działa na zasadzie wykorzystaj-albo-strać i to samo dotyczy układu oksytocyny – można go ćwiczyć i wzmacniać dokładnie tak samo jak układ sercowo-naczyniowy.

Gdy po raz pierwszy zaczniesz otwierać się na ludzi, możesz czuć przerażenie, dobrym pomysłem może być wówczas spotkanie z terapeutą (zob. rozdział 12), tak samo jak spotkanie z trenerem osobistym może ci pomóc na początku treningu. Pamiętaj tylko, iż bez względu na to, czy oksytocyna poprawia twoje samopoczucie od razu, czy też nie, to i tak zmienia chemiczną i elektryczną aktywność twojego mózgu. Znajdź społeczność, w której czujesz się dobrze – kościół, drużynę czy też grupę skupioną wokół jakiejś aktywności. Szukaj interakcji z innymi i okaż sobie cierpliwość – daj mózgowi czas na zmianę sposobu funkcjonowania.

******** W oryginale It might be lonelier without the loneliness (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim social catalyst effect (przyp. tłum.).

12

Twój mózg na terapii

Kiedy chcesz zmienić swoją kuchnię, dzwonisz po ekipę remontową. Gdy twój samochód potrzebuje nowej skrzyni biegów, zabierasz go do mechanika. Niemal każda specjalistyczna praca ma fachowca, który może ci pomóc. Może nie zawsze skorzystanie z jego usług jest konieczne, ale fachowcy często wykonują daną pracę lepiej i szybciej. Wiele osób cierpiących na depresję niechętnie jednak sięga po pomoc specjalisty.

Chociaż większa część niniejszej książki jest o tym, jak samemu sobie pomóc, nie mam zamiaru umniejszać wartości profesjonalnej pomocy. Psychiatrzy i psycholodzy stanowią jeszcze jeden element równi wznoszącej. Są dodatkowym narzędziem pomagającym modyfikować obwody w twoim mózgu i polepszać twój dostęp do szczęścia, zwiększać skupienie, a także redukować stres, lęk oraz depresję. Mogą być czymś więcej niż tylko narzędziem. Mogą być również trenerem – pomagając ci samemu sobie pomóc i zapewniając jeszcze więcej rozwiązań pozwalających ci poczuć się lepiej.

Oprócz psychoterapii współczesna nauka dostarcza nam licznych metod poprawiających pracę naszego mózgu oraz zmieniających przebieg depresji. Leki przeciwdepresyjne stanowią świetny początek, ale są również inne skuteczne procedury. Skorzystanie z pomocy lekarzy oraz specjalistów zdrowia psychicznego może wspomóc twoje wysiłki mające na celu zmianę sposobu, w jaki funkcjonuje twój mózg.

Profesjonalna pomoc może pomóc

Istnieje wiele skutecznych sposobów leczenia depresji, które mogą zdziałać cuda. Problem polega na tym, że nie wszystkie są u każdego równie skuteczne. Jeśli sto osób chorujących na depresję przyjmuje leki przez kilka miesięcy, stan około trzydziestu z nich w pełni się polepszy^1. Nie jest to jakiś niezwykły wskaźnik wyleczeń, ale to nadal trzydzieści osób, które przezwyciężyły depresję, jedynie przyjmując tabletki. U kolejnych dwudziestu osób nastąpi znaczna poprawa, ale w pewnym stopniu nadal będą cierpiały na depresję. Niestety, stan pozostałych chorych tylko nieznacznie się poprawi lub pozostanie bez zmian. Ale jeśli te pozostałe pięćdziesiąt osób spróbuje innej kuracji farmakologicznej, kolejnych piętnastu z nich wyzdrowieje. Przy trzeciej kuracji wyzdrowieje jeszcze kilku więcej.

W przypadku samej psychoterapii liczby wynoszą mniej więcej tyle samo, co przy pierwszej terapii farmakologicznej, czyli około połowie udaje się przezwyciężyć depresję lub następuje znaczna poprawa ich stanu zdrowia. Kiedy zaś połączymy kurację farmakologiczną z psychoterapią, szansa wyzdrowienia jest niemal dwukrotna^2.

Tak, brak pewności co do tego, czy konkretna kuracja zadziała, może być frustrujący. Podobnie jednak jak z wszystkimi innymi sugestiami zawartymi w niniejszej książce stopień, w jakim konkretna zmiana życiowa okaże się pomocna, jest niemal zawsze nieznany. U niektórych osób odrobina ćwiczeń fizycznych może dużo zmienić. W przypadku innych zwykła zmiana rytmu snu może zdziałać cuda. U niektórych ludzi sprawdza się Prozac, u innych Wellbutrin. Wszystko to zależy od indywidualnego ustawienia obwodów neuronalnych. Nie wiesz, jakiego rodzaju jest twój mózg, do czasu aż tego nie sprawdzisz.

Minusem tych terapii jest to, że czasem potrzeba kilku tygodni, aby zaczęły działać. Kiedy proces leczniczy nie zachodzi natychmiast, wiele osób przerywa kurację, zwłaszcza jeśli polega ona na przyjmowaniu leków. Ale to nie jest dobra strategia. Nie możesz po tygodniu chodzenia na siłownię stwierdzić: „Ćwiczenia mi nie pomagają”. Zdobycie formy może zająć kilka miesięcy. To samo dotyczy terapii wymierzonych w depresję. W jednym z największych badań poświęconych depresji, jakie kiedykolwiek przeprowadzono, połowie osób, które całkowicie wyzdrowiały, zajęło to ponad sześć tygodni. Wiele z nich potrzebowało jeszcze więcej czasu, ale im się udało^3. Tak więc bądź cierpliwy, jeśli chodzi o kurację, której się poddajesz. Nawet jeśli na początku nie widać rezultatów, mogą się pojawić później. Jedna rzecz, której możesz być pewien, to fakt, że nawet gdy nie czujesz się lepiej, leki mają pozytywny wpływ na twój mózg. Lepsze samopoczucie ma związek ze znalezieniem właściwych zmian w życiu, które powodują odpowiednie zmiany z mózgu. Mózg każdego z nas jest inny, tak samo jak nasza depresja jest inna, tak więc leczenie często oznacza poszukiwanie.

W jaki sposób psychoterapia zmienia mózg

W jakim stopniu rozmowa z kimś może tak naprawdę dokonać zmian w twoim mózgu? W dużym stopniu. W poprzednim rozdziale omawialiśmy korzyści wynikające ze wsparcia otrzymanego od przyjaciół i osób, które kochamy, ale rozmowa ze specjalistą może mieć osobne korzyści. Nie chodzi o to, że terapeuta zastępuje przyjaciół i rodzinę, ale raczej pomaga w odrębny, wyjątkowy sposób.

Psychoterapia zmniejsza reaktywność układu limbicznego

Jak już tłumaczyłem w niniejszej książce, depresja to zaburzenia komunikacji w układzie czołowo-limbicznym, a psychoterapia to znakomity sposób leczenia, ponieważ normalizuje aktywność układu limbicznego.

W pewnym niemieckim badaniu osoby z depresją przeszły długoterminową psychoanalizę, która stanowi formę psychoterapii freudowskiej zajmującej się symbolami i leżącymi w dzieciństwie źródłami bieżących problemów^4. Na początku, a następnie po roku psychoanalizy pacjentów poddano funkcjonalnemu rezonansowi magnetycznemu, podczas którego pokazywano im obrazki wzbudzające poczucie odizolowania lub trudności z nawiązaniem kontaktu z innymi. Przed terapią, w porównaniu w grupą kontrolną, u osób z depresją występowała podwyższona aktywność przyśrodkowej kory przedczołowej, co wskazywało na nadmiernie skupione na sobie, emocjonalne przetwarzanie zaprezentowanych obrazków. Po terapii aktywność przyśrodkowej kory przedczołowej spadła do poziomu zdrowych osób z grupy kontrolnej. Co więcej, układ limbiczny znajdował się pod kontrolą, ze zmniejszoną reaktywnością ciała migdałowatego, hipokampu i brzusznego obszaru przedniej części zakrętu obręczy. Psychoterapia z powodzeniem wyeliminowała więc charakterystyczny dla depresji wzór aktywności mózgu.

Idź na spotkanie z psychoterapeutą. Umów się na wizytę u psychiatry, psychologa lub psychoterapeuty. Przez lata uczyli się, żeby pomagać osobom takim jak ty. Może masz wątpliwości, czy profesjonalista ci pomoże, ale podobnie jak w przypadku niemal każdego innego aspektu równi wznoszącej choć nie możesz mieć pewności, że jakieś rozwiązanie stuprocentowo zadziała, to możesz być pewny, że jeśli go nie wypróbujesz, raczej nic się nie zmieni.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Duke’a polegało na leczeniu depresji przez okres sześciu miesięcy z zastosowaniem terapii poznawczo-behawioralnej, która stanowi rodzaj terapii próbującej zmienić nieprzystosowawcze schematy myślenia i zachowania. Uczestników również poddano funkcjonalnemu rezonansowi magnetycznemu przed leczeniem i po leczeniu^5. Badanie wykonane przed leczeniem pokazało, że osoby z depresją miały układ limbiczny, który nie odróżniał informacji emocjonalnych od neutralnych. Mózg osób chorujących na depresję traktował wszystkie informacje w taki sam sposób, bez względu na to, czy nacechowane były emocjonalnie czy też nie. Jak pamiętamy z rozdziału 3, taki rodzaj reakcji jest skutkiem nadaktywności układu limbicznego i może się przyczynić do powstania równi pochyłej. Po leczeniu mózg zaczynał oddzielać reakcje na informacje emocjonalne od reakcji na informacje nieemocjonalne, wykazując bardziej odpowiednie rozróżnienie w najważniejszych obszarach limbicznych, takich jak ciało migdałowate i hipokamp. W ten sposób równowaga w zakresie komunikacji w układzie czołowo-limbicznym została przywrócona.

Psychoterapia zwiększa przyjemność w mózgu

To typowe, że w depresji pewne zajęcia nie sprawiają już nam takiej przyjemności i satysfakcji jak kiedyś. Na szczęście można to zmienić za pomocą terapii o nazwie aktywizacja behawioralna (BAT********), która angażuje cię w zajęcia, potencjalnie przyjemne, sensowne i przydatne, oraz ogranicza zachowania prowadzące do powstania równi pochyłej. Przykładowo „produktywna prokrastynacja”, o której była mowa w rozdziale 8, jest jednym z zastosowań aktywacji behawioralnej. Polega ona również na zmuszaniu się do zwyczajowego wykonywania małych, użytecznych zadań, takich jak branie prysznica każdego ranka czy codzienne ścielenia łóżka. (Aby uzyskać więcej użytecznych wskazówek, odwiedź stronę www.flylady.net). Nawet jeśli nie widzisz sensu w wykonywaniu tych czynności ani nie sprawia ci to przyjemności, to dzięki nim osiągasz małe cele i twój układ nerwowy czerpie z tego korzyści.

W pewnym badaniu przeprowadzonym w Karolinie Północnej cierpiących na depresję uczestników poddano kilkumiesięcznej aktywizacji behawioralnej, a następnie poproszono ich, aby grali w grę hazardową podczas badania funkcjonalnym rezonansem magnetycznym^6. Wyniki badania pokazały, że terapia zwiększyła reakcję mózgu na nagrodę, zwłaszcza w korze orbitofrontalnej (oczodołowo-czołowej), która jest odpowiedzialna za motywację. Tak więc jeśli brakuje ci motywacji albo twoje dotychczasowe hobby nie sprawia ci przyjemności, aktywizacja behawioralna może się okazać pomocna.

Rób to, co sprawiało ci radość. Fakt, że twoje hobby i pewne zajęcia nie sprawiają ci już przyjemności, może być stresujący, ale możesz to przezwyciężyć swoją własną formą aktywizacji behawioralnej. Zrób listę rzeczy, które kiedyś dawały ci radość (gra w tenisa, chodzenie do kina z przyjaciółmi i tym podobne). Zauważ, że brak przyjemności jest tylko chwilowy i kontynuuj robienie rzeczy, które kiedyś wzbudzały twoją radość, nawet jeśli teraz wydają się już tak nie działać.

Co ważne, aktywizacja behawioralna zwiększa aktywność prążkowia grzbietowego, które wspiera wykonywanie przyjemnych czynności oraz dobre przyzwyczajenia. Inne sposoby leczenia, takie jak psychoterapia interpersonalna czy środki farmakologiczne, również wzmacniają prążkowie grzbietowe^7, istnieje więc wiele sposobów na przywrócenie radości z wykonywanych przez ciebie czynności.

Psychoterapia redukuje aktywność w korze przedczołowej związanej z lękiem

W pewnym badaniu analizującym wpływ psychoterapii na mózg w depresji kanadyjscy naukowcy porównywali terapię poznawczo-behawioralną z lekami przeciwdepresyjnymi^8. Terapia obejmowała techniki uważności, a także aktywację behawioralną. Badanie ujawniło, że terapia poznawczo-behawioralna zwiększyła aktywność w hipokampie i zmniejszyła aktywność w korze przedczołowej. Dezaktywacja w korze przedczołowej była prawdopodobnie związana ze zmniejszoną aktywacją obwodów odpowiedzialnych za martwienie się. Co więcej, zmiany te były różne od tych spowodowanych stosowaniem leków. Sugeruje to, że psychoterapia i leki atakują depresję na różnych frontach.

W kolejnym kanadyjskim badaniu naukowcy przyglądali się pacjentom z umiarkowanym poziomem lęku i depresji, którzy zostali przyjęci do programu redukującego stres opartego na uważności^9. Trening uważności sam w sobie nie stanowi psychoterapii, ale wykorzystuje wiele technik terapii poznawczo-behawioralnej, w dużej mierze pokrywa się zatem z psychoterapią. Uczestników badania uczono sposobu akceptacji swoich uczuć. Często nie chcemy odczuwać negatywnych emocji, odpychamy je więc od siebie. Niestety, to nie rozwiązuje problemu, a jedynie powoduje dodatkową frustrację. Z kolei akceptacja uczy nas, że to, co czujemy, jest tym, co czujemy. Nie jest to ani dobre, ani złe. To po prostu jest. Co ciekawe, kiedy dusimy się w negatywnych emocjach, zaakceptowanie ich często pomaga je rozproszyć, tak jak poranną mgłę rozprasza promień słońca.

Po nabyciu umiejętności w zakresie uważności podczas uczestnictwa w serii zajęć badanym pokazano smutne fragmenty filmów. Co niezwykłe, reakcja ich mózgu na smutek zmieniła się, czemu towarzyszyła znaczna redukcja ich depresji, lęku oraz objawów fizycznych. Trening uważności zmniejszył typową aktywację w ich wyspie oraz bocznej korze przedczołowej, tak więc funkcjonowały one na tym samym poziomie pomimo odczuwania smutku. Wreszcie, uważność zwiększyła aktywność w brzusznym obszarze przedniej części zakrętu obręczy, który jest miejscem związanym ze zwiększonym optymizmem. Te subtelne zmiany aktywności mózgu podkreślają, jak zawiły jest wzorzec, który powoduje, że mózg nie może uwolnić się od depresji, i jak bardzo przeszkadza on w tworzeniu równi wznoszącej.

Psychoterapia wzmacnia serotoninę

W pewnym fińskim badaniu psychoterapia zastosowana do walki z depresją spowodowała zwiększenie liczby receptorów serotoniny w większości obszaru kory przedczołowej^10. Ma to sens, jako że serotonina w obszarze kory przedczołowej pomaga lepiej kontrolować nasze emocje i impulsy. W kilku częściach obwodu odpowiedzialnego za uwagę, włączając przednią część zakrętu obręczy, również zaobserwowano wzrost receptorów serotoniny.

Należy jednak pamiętać, że psychoterapia działa w zróżnicowany sposób na różne mózgi. U większości ludzi, których stan polepsza się dzięki psychoterapii, następuje znaczny wzrost liczby cząsteczek transportera serotoniny^11, ale u innych występuje poprawa bez jakiejkolwiek zmiany w zakresie transportera serotoniny. Tak więc psychoterapia u różnych osób działa za pośrednictwem rozmaitych mechanizmów mózgowych.

Psychoterapia działa inaczej niż leki

Psychoterapia nie tylko wpływa różnie na poszczególnych ludzi, lecz także oddziałuje na inne obwody niż leki. Wcześniej opisane fińskie badanie ujawniło, że podczas gdy psychoterapia spowodowała liczne zmiany w zakresie receptorów serotoniny, to leki nie miały takiego następstwa^12. U uczestników przyjmujących leki występowała podobna poprawa, jeśli chodzi o ich depresję, ale nie zachodziły podobne zmiany w zakresie receptorów serotoniny. Inne badania pokazują, że psychoterapia powoduje zmiany w aktywności limbicznej, których leki nie wywołują^13. Wyniki te sugerują, że psychoterapia i leki działają w inny sposób, lecząc depresję. Jeśli więc jedna metoda nie zadziała, to może skuteczna okaże się druga. (Tak naprawdę największe korzyści chorzy czerpią z połączenia psychoterapii z kuracją farmakologiczną).

W jaki sposób leki przeciwdepresyjne zmieniają mózg

Jednym z najprostszych sposobów zapoczątkowania równi wznoszącej jest przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych, ponieważ może to mieć dalekosiężny wpływ na mózg.

W jaki sposób działają leki przeciwdepresyjne

Różne leki mają odrobinę odmienny mechanizm działania, ale niemal wszystkie w różnym stopniu mają wpływ na układy serotoniny, noradrenaliny i dopaminy. Jednym z najpowszechniejszych typów leków przeciwdepresyjnych są selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Zaliczamy do nich takie leki, jak: Lexapro, Prozac, Paxil, Celexa i Zoloft. Wiążą się one z transporterem serotoniny, cząsteczką, która jest odpowiedzialna za zassanie serotoniny z synapsy. Normalnie serotonina jest uwalniana do synapsy, gdzie może aktywować sąsiadujące neurony, a transporter serotoniny szybko ją pochłania. Kiedy jednak zablokujemy transporter serotoniny, serotonina pozostaje w synapsie dłużej i może mieć silniejszy skutek.

Inne leki, takie jak Cymbalta i Pristiq, oddziałują szerzej zarówno na układ serotoniny, jak i noradrenaliny. Wellbutrin wpływa na układ noradrenaliny i dopaminy.

Odkrycie, który lek najlepiej na nas działa, polega najczęściej na zastosowaniu metody prób i błędów, ponieważ dokładna kompozycja naszej szczególnej neurochemii mózgu nie jest znana. Z tego powodu może się zdarzyć, że będziesz musiał wypróbować kilka leków, zanim znajdziesz ten, który dobrze na ciebie zadziała i nie wywoła niepożądanych skutków ubocznych.

Działanie leków przeciwdepresyjnych na mózg

Oprócz natychmiastowego działania polegającego na blokowaniu transporterów leki przeciwdepresyjne powodują długoterminowe zmiany w mózgu. Wpływają na aktywność w licznych obszarach czołowych i limbicznych, włączając wyspę, hipokamp, ciało migdałowate, przednią część zakrętu obręczy oraz grzbietowo-boczną korę przedczołową. Co więcej, powodują wzrost nowych neuronów, a także mają wpływ na liczne układy neuroprzekaźników, zwłaszcza dopaminy i serotoniny.

Leki przeciwdepresyjne redukują reaktywność w kilku obszarach limbicznych. W ciele migdałowatym leki przeciwdepresyjne obniżają reaktywność na nacechowaną emocjonalnie mimikę twarzy^14, nawet jeśli nie jesteś świadomy emocji, na które reagujesz. W wyspie redukują aktywność w czasie niepewności^15. Jak pamiętamy z rozdziału 2, niepewność zwiększa niepokój i lęk, nawet jeśli spodziewamy się czegoś pozytywnego. Leki przeciwdepresyjne zmniejszają również aktywność przedniej części zakrętu obręczy, zwłaszcza kiedy spodziewamy się negatywnych wydarzeń, a to znowu redukuje lęk.

Leki przeciwdepresyjne zmniejszają też reakcję przedniej części zakrętu obręczy na ból^16, co oznacza, że ból w mniejszym stopniu zwraca uwagę przedniej części zakrętu obręczy. Pozbycie się tego rozpraszacza uwalnia twój mózg, umożliwiając mu skupienie się na bardziej pozytywnych aspektach życia.

Co więcej, leki przeciwdepresyjne pomagają przywrócić prawidłową komunikację w układzie czołowo-limbicznym. W depresji często emocje odwracają twoją uwagę, nie pozwalając ci się skoncentrować i jasno myśleć, ale leki przeciwdepresyjne robią z tym porządek. Zwiększają aktywność w grzbietowo-bocznej korze przedczołowej, kiedy starasz się skupić, i zmniejszają reaktywność ciała migdałowatego, która nie pozwala ci się skoncentrować^17.

Liczne skutki neurochemiczne leków przeciwdepresyjnych

Jest jeszcze neurochemia mózgu. Leki przeciwdepresyjne pomagają mózgowi wytwarzać mniej receptorów serotoniny, co w sposób bardziej trwały modyfikuje układ serotoniny. Mniejsza liczba receptorów serotoniny może nie wydawać się przydatną zmianą, ale tak wiele obszarów mózgu znajduje się we wzajemnej dynamicznej interakcji, że duża część tego, co dzieje się w mózgu, nie jest intuicyjna i w pełni zrozumiała. To jedna z takich rzeczy.

Co zaskakujące, kiedy mózg reaguje na leki, w pierwszych kilku tygodniach może to spowolnić częstotliwość przekazywania impulsów przez neurony serotoninergiczne, co powoduje obniżenie poziomu serotoniny^18. Przyrównajmy to do sytuacji, gdy próbujesz powrócić do formy po wielu latach; masz nadzieję poczuć się lepiej, ale podczas pierwszych kilku wyjść na siłownię czujesz się gorzej. Później, po kilku tygodniach częstotliwość przekazywania impulsów przez neurony serotoninergiczne powraca do normy i poziom serotoniny wzrasta. Opóźnienie w powrocie neuronów do formy może tłumaczyć, dlaczego zwykle potrzeba trochę czasu, aby leki zaczęły w pełni działać.

Mimo iż większość leków przeciwdepresyjnych nie jest bezpośrednio wycelowana w układ dopaminy, ma na niego wpływ. Leki przeciwdepresyjne uwrażliwiają receptory dopaminy, powodując, że stają się bardziej wyczulone na niski poziom dopaminy^19, co sprawia, że życie staje się bardziej przyjemne i satysfakcjonujące.

Leki przeciwdepresyjne powodują także wzrost neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który – jak wspomniano w poprzednich rozdziałach – jest jak nawóz dla mózgu. Wspomaga wzrost nowych neuronów i zmienia funkcjonowanie starych, zwłaszcza w korze przedczołowej i hipokampie, wspierając lepszą komunikację w układzie czołowo-limbicznym^20,21.

Natomiast stres spowalnia lub zatrzymuje wzrost nowych neuronów. Tak więc leki przeciwdepresyjne mogą zwalczyć lub nawet odwrócić zniszczenia neuronów spowodowane stresem.

Wreszcie, leki przeciwdepresyjne poprawiają jakość snu. Zmniejszają ilość snu REM i zwiększają ilość snu wolnofalowego, który w większym stopniu przywraca nam siły^22. W tym względzie leki przeciwdepresyjne mają podobny wpływ do ćwiczeń fizycznych, a dobrej jakości sen w dużym stopniu przyczynia się do powstania równi wznoszącej.

Techniki stymulacji mózgu

Oprócz psychoterapii i leków w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci pojawiło się mnóstwo innych metod leczenia mających na celu modyfikację aktywności mózgu. Te nowe terapie to rozmaite formy neuromodulacji, będącej wyszukanym określeniem na „zmianę aktywności mózgu” albo „stymulację mózgu”. Wśród wspomnianych technik znajdują się zarówno te o udowodnionym działaniu, jak i mające charakter eksperymentalny; są to złożone operacje i całkowicie nieinwazyjne zabiegi. Ale jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jakaś technika neuromodulacji jest dla nas odpowiednia, jest skonsultowanie tego ze specjalistą w zakresie zdrowia psychicznego.

Przezczaszkowa stymulacja magnetyczna

Przezczaszkowa stymulacja magnetyczna******** jest metodą, która wykorzystuje impulsy magnetyczne w celu zmiany aktywności neuronalnej. Osoba przeprowadzająca zabieg umieszcza mocny, pulsujący elektromagnes w pobliżu naszej grzbietowo-bocznej kory przedczołowej – i to w zasadzie wszystko. To świetna metoda, ponieważ nie tylko w sposób bezpośredni wpływa na obwody mózgowe, lecz także odczuwamy ją, jakby ktoś delikatnie klepał nas po czole. Udowodniono, że miesiąc przezczaszkowej stymulacji magnetycznej pomaga zwalczyć depresję. Przezczaszkowa stymulacja magnetyczna działa również na obszary mózgu połączone z grzbietowo-boczną korą przedczołową, włączając prążkowie grzbietowe^23. Kontrola nad prążkowiem grzbietowym oznacza, że jesteśmy w stanie lepiej powstrzymywać stare przyzwyczajenia i tworzyć nowe zachowania. Co więcej, przezczaszkowa stymulacja magnetyczna zwiększa uwalnianie dopaminy w środkowej korze przedczołowej oraz w brzusznym obszarze przedniej części zakrętu obręczy^24, co pomaga przywrócić równowagę w układzie czołowo-limbicznym.

Stymulacja nerwu błędnego

Stymulacja nerwu błędnego******** to metoda pomagająca leczyć depresję – jak można się domyślić – za pomocą stymulacji nerwu błędnego. Wymaga ona wszczepienia w szyję stymulatora elektrycznego, co niektórych odstrasza – chociaż u pacjentów z ostrą depresją rezultat może być wart zachodu. Stymulacja nerwu błędnego modyfikuje aktywność mózgu poprzez nerw błędny w podobny sposób, jak wiele metod opierających się na biologicznym sprzężeniu zwrotnym, opisanych w rozdziale 9. Chociaż metoda stymulacji nerwu błędnego została pierwotnie opracowana w celu leczenia epilepsji, to może również pomóc w przypadku depresji, zwłaszcza jeśli chodzi o sposób, w jaki mózg przetwarza poczucie własnego ja^25.

Terapia elektrowstrząsowa

Terapia elektrowstrząsowa******** to metoda, w której prąd elektryczny jest przesyłany do głowy w celu wywołania terapeutycznego napadu drgawkowego. Powstała w latach 30. XX wieku, kiedy nie były dostępne żadne leki psychotropowe, i szybko okazała się bardzo skuteczna u wielu pacjentów cierpiących na depresję. Charakteryzowała się mniejszą skutecznością w innych zaburzeniach psychiatrycznych, ale w tamtym czasie nie było żadnej innej opcji. Niestety, w kulturze popularnej terapia elektrowstrząsowa zaczęła zyskiwać złą reputację, podsycaną przez negatywny obraz medialny, taki jak ten zawarty w filmie Lot nad kukułczym gniazdem********, w którym pokazano niewłaściwe zastosowanie tej terapii. Od lat 50. XX wieku terapię elektrowstrząsową stosuje się w znieczuleniu, tak więc pacjenci nie doświadczają żadnego bólu ani dyskomfortu w związku z leczeniem. W ostatnich kilku latach sposoby przeprowadzania terapii elektrowstrząsowej jeszcze bardziej się rozwinęły, jeśli chodzi o redukcję skutków ubocznych, i metoda ta nadal stanowi niezwykle efektywne narzędzie w leczeniu ostrej depresji^26.

Dokładny mechanizm działania terapii elektrowstrząsowej nie jest znany, ale ma ona szeroki wpływ na mózg. Podobnie jak leki przeciwdepresyjne podwyższa neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), co wspomaga wzrost nowych neuronów^27. Terapia elektrowstrząsowa powoduje wzrost oksytocyny i poprawia funkcjonowanie receptorów serotoniny, sprawiając, że stają się bardziej czułe, a także poprawia funkcjonowanie receptorów dopaminy w prążkowiu^28.

Terapia elektrowstrząsowa to metoda zatwierdzona przez FDA********, ale jest stosowana tylko wtedy, gdy mniej inwazyjne terapie nie działają. W przypadku gdy leki, psychoterapia i zmiany w życiu nie wystarczą, terapia elektrowstrząsowa może być niezwykle skuteczna w leczeniu depresji.

Techniki przyszłości

Opisane poniżej techniki nie zostały jeszcze zatwierdzone przez FDA, ale postanowiłem je tu przedstawić, ponieważ ilustrują różne sposoby modyfikacji tych samych obwodów mózgowych, o których mówiliśmy.

Przezczaszkowa stymulacja prądem stałym******** to bardzo prosta metoda, która polega na umieszczeniu kilku elektrod na skórze głowy w okolicach kory przedczołowej i przesyłaniu niewielkiego prądu elektrycznego. Technika ta zwiększa pobudliwość grzbietowo--bocznej kory przedczołowej, tak aby neurony w tym obszarze łatwiej ulegały aktywacji. Pewne badanie na temat przezczaszkowej stymulacji prądem wykazało, że u większości osób leczonych tą metodą nastąpiło zmniejszenie objawów o około 40 procent i korzyści te utrzymywały się przez miesiąc^29. Wyniki te z pewnością nie wskazują, że przezczaszkowa stymulacja mózgu stanowi lek na depresję, ale może być łatwym sposobem pomocy chorym, jeśli zostanie zatwierdzona przez FDA. Pomimo to, że wspomniana metoda nie została jeszcze usankcjonowana, ze względu na stosunkową łagodność możesz znaleźć psychiatrę, który ją zastosuje.

Wreszcie, osobom z naprawdę ostrą depresją może pomóc chirurgiczne wszczepienie elektrody obok brzusznego obszaru przedniej części zakrętu obręczy^30. Taka głęboka stymulacja mózgu******** bezpośrednio modyfikuje każdy obwód związany z przednią częścią zakrętu obręczy i prowadzone na niewielką skalę badania wykazały, że działanie to ma znaczny wpływ na depresję. Metoda ta wymaga jednak chirurgicznej ingerencji w mózg, dlatego niniejsza książka sugeruje alternatywne sposoby modyfikowania przedniej części zakrętu obręczy.

Ostatecznie, istnieje mnóstwo sposobów modyfikacji obwodów mózgowych, które powodują powstanie równi pochyłej prowadzącej do depresji. Na niektóre z nich potrzebujesz recepty, a na inne nie; ale wszystkie one stanowią część równi wznoszącej.

Podsumowanie

Znów na chodniku piętrzył się stos naszych wysłużonych walizek;

czekała nas jeszcze dalsza droga. Ale co tam, droga to życie********.

Jack Kerouac, W drodze

Niemal dotarliśmy do końca i przy odrobinie szczęścia twoje walizki są wypełnione nowym sposobem pojmowania własnego mózgu. Wiesz, w jaki sposób różne regiony twojego mózgu wzajemnie na siebie oddziałują, tworząc równię pochyłą prowadzącą do depresji, i posiadasz narzędzia pozwalające coś z tym zrobić.

Wiesz, że depresja to zaburzenia komunikacji w układzie czołowo--limbicznym. Wiesz, że kora przedczołowa pomaga ci radzić sobie z twoimi emocjami i pragnieniami, dzięki czemu możesz układać plany na przyszłość. Prążkowie grzbietowe realizuje stare nawyki (przyzwyczajenia), a jądro półleżące kontroluje przyjemność i impulsy. Przednia część zakrętu obręczy odpowiada za koncentrowanie się na rzeczach negatywnych lub pozytywnych, a wyspa kontroluje doznania emocjonalne. Ciało migdałowate pośredniczy w odczuwaniu lęku. Podwzgórze reguluje liczne hormony i kontroluje reakcję na stres. Hipokamp jest blisko powiązany z ciałem migdałowatym oraz podwzgórzem i odgrywa główną rolę w uczeniu się i zapamiętywaniu.

Rozumiesz także, jaki wkład mają rozmaite neuroprzekaźniki. Serotonina jest pomocna w kontrolowaniu impulsów, posiadaniu silnej woli i odporności. Dopamina jest ważna, jeśli chodzi o przyjemność i przyzwyczajenia. Noradrenalina wpływa na skupienie i koncentrację. Oksytocyna odgrywa istotną rolę w bliskich relacjach. Inne neuroprzekaźniki również są ważne. Wśród nich znajdują się GABA (działają uspokajająco), endorfiny (przynoszą radość i ulgę w bólu) oraz endokannabinoidy (wpływają na apetyt i poczucie spokoju). Inne substancje chemiczne, takie jak neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), wspomagają wzrost nowych neuronów. Nawet białka w układzie odpornościowym odgrywają ważną rolę. Całe to środowisko chemiczne jest skomplikowane i zapętlone jak gospodarka międzynarodowa.

Wszystko jest ze sobą połączone. Wdzięczność poprawia sen. Sen redukuje ból. Redukcja bólu poprawia nasz nastrój. Lepszy nastrój zmniejsza lęk, co pozytywnie wpływa na koncentrację i planowanie. Koncentracja i planowanie pomagają w podejmowaniu decyzji. Podejmowanie decyzji dodatkowo redukuje lęk i zwiększa przyjemność. Radość sprawia, że masz więcej powodów do wdzięczności, dzięki czemu napędzana jest spirala równi wznoszącej. Dzięki radości zwiększa się prawdopodobieństwo, że będziesz ćwiczyć i spędzać czas z innymi ludźmi, co z kolei czyni cię szczęśliwszym.

Znasz mnóstwo sposobów modyfikowania wszystkich istotnych obwodów. Możesz wpływać na dopaminę i na prążkowie grzbietowe za pomocą ćwiczeń fizycznych. Możesz zwiększać poziom serotoniny dzięki masażowi. Możesz podejmować decyzje i ustanawiać cele, żeby aktywować brzuszno-przyśrodkową korę przedczołową. Możesz zmniejszać aktywność ciała migdałowatego dzięki przytulaniu i zwiększać aktywność przedniej części zakrętu obręczy dzięki wdzięczności. Możesz pozytywnie wpływać na noradrenalinę w korze przedczołowej poprzez sen. Lista jest długa, a wymienione korzyści tworzą pętlę sprzężenia zwrotnego, która powoduje jeszcze więcej pozytywnych zmian.

Obwody w naszym mózgu stanowią wzajemnie połączoną sieć, tak jak środowisko naturalne; ale czasami bywają delikatnym ekosystemem. Tak jest w przypadku depresji. Może ona sprawić, że będziesz się staczał po równi pochyłej i wszystko ulegnie pogorszeniu. Jednakże dzięki zaledwie kilku drobnym zmianom w życiu możesz odwrócić tę tendencję. Kiedy twój mózg znajdzie się na równi wznoszącej, ekosystem ten będzie się stawał coraz bardziej odporny, co pomoże zapobiec kolejnym atakom depresji w przyszłości.

Ponieważ wszystkie nasze obwody neuronalne wpływają na siebie nawzajem, rozwiązanie naszych problemów nie zawsze jest proste. Nie masz ochoty przebywać z ludźmi? Idź pobiegać. Nie masz ochoty na pracę? Wyjdź na zewnątrz. Nie możesz spać? Pomyśl o tym, za co jesteś wdzięczny. Za bardzo się martwisz? Porozciągaj się.

Następnym razem, gdy poczujesz się przygnębiony, pamiętaj, że to tylko twój mózg nie może się uwolnić od pewnego wzoru działania. Zrób coś, żeby zmienić ten wzór – cokolwiek. Nie widzisz powodu, żeby wstać z łóżka? Przestań szukać powodu; po prostu wstań. Kiedy twój hipokamp zauważy zmianę kontekstu, wyśle bodziec do prążkowia grzbietowego, żeby zaczęło realizować nawyki, albo przynajmniej wyśle bodziec do kory przedczołowej, aby znalazła nowy powód. Idź na spacer. Zadzwoń do przyjaciela.

Koniec jest początkiem

Gratulacje! Doszedłeś do końca niniejszej książki. Nawet jeśli nic z niej nie zapamiętałeś, załapałeś się na neuronaukowe korzyści. Twój mózg uwalnia dopaminę nawet wtedy, gdy czytasz te słowa, przewidując, że niedługo skończysz. A kiedy zakończysz czytanie i zamkniesz książkę, uwolni kolejną dawkę dopaminy, aby pomóc ci powrócić do świata.

Dziękuję, że przeczytałeś niniejszą książkę. Mam nadzieję, że coś, co tu napisałem, stworzyło nową ścieżkę prowadzącą ku polepszeniu twojego stanu albo przynajmniej przyniosło odrobinę zrozumienia oraz akceptacji. Zmiana może nie być odczuwalna od razu, ale aktywowałeś ważne obwody, jedynie myśląc o nich. Niezależnie od tego, jak to wygląda, początek twojej równi wznoszącej już nastąpił.

Podziękowania

Po pierwsze, na podziękowania zasługują moi naukowi mentorzy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (UCLA): Mark Cohen, Andy Leuchter, Ian Cook, Michelle Abrams oraz Alexander Bystritsky. Dziękuję Angeli Gorden i Jill Marsal za pomoc w tym, aby ta książka stała się rzeczywistością. Podziękowania kieruję do mojej rodziny za jej miłość i wsparcie, zwłaszcza do mojej matki za uwagi i przenikliwość neuronaukową. Wśród osób, którym składam wyrazy wdzięczności za nieoceniony wkład, znajdują się Alex Thaler, Jessie Davis, Sam Torrisi oraz Joey Cooper. Dziękuję Elizabeth Peterson za jej miłość, wsparcie i pracę redakcyjną, dzięki której ta książka brzmi tak, jakbym potrafił pisać. Dziękuję także drużynie Bruin Ladies Ultimate za inspirowanie mnie w okresie studiów oraz w późniejszym czasie.

Przypisy

Wprowadzenie

1 Coan J.A., Schaefer H.S., Davidson R.J. Lending a hand: Social regulation of the neural response to threat. „Psychological Science” 2006, 17(12): 1032–1039.

2 Fumoto M., Oshima T. et al. Ventral prefrontal cortex and serotonergic system activation during pedaling exercise induces negative mood improvement and increased alpha band in EEG. „Behavioural Brain Research” 2010, 213(1): 1–9.

3 Walch J.M., Rabin B.S. et al. The effect of sunlight on postoperative analgesic medication use: A prospective study of patients undergoing spinal surgery. „Psychosomatic Medicine” 2005, 67(1): 156–163.

4 Fredrickson B.L., Joiner T. Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being. „Psychological Science” 2002, 13(2): 172–175.

Rozdział 1

1 American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-IV-TR. American Psychiatric Association, Washington, DC 2000.

2 Schiepers O.J., Wichers M.C., Maes M. Cytokines and major depression. „Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry” 2005, 29(2): 201–217.

3 Koenigs M., Grafman J. The functional neuroanatomy of depression: Distinct roles for ventromedial and dorsolateral prefrontal cortex. „Behavioural Brain Research” 2009, 201(2): 239–243.

4 Fu C.H., Williams S.C. et al. Attenuation of the neural response to sad faces in major depression by antidepressant treatment: A prospective, event-related functional magnetic resonance imaging study. „Archives of General Psychiatry” 2004, 61(9): 877–889.

5 Buchanan T.W. Retrieval of emotional memories. „Psychological Bulletin” 2007, 133(5): 761–779.

6 MacQueen G., Frodl T. The hippocampus in major depression: Evidence for the convergence of the bench and bedside in psychiatric research? „Molecular Psychiatry” 2011, 16(3): 252–264.

7 Cooney R.E., Joormann J. et al. Neural correlates of rumination in depression. „Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience” 2010, 10(4): 470–478.

8 Korb A.S., Hunter A.M. et al. Rostral anterior cingulate cortex theta current density and response to antidepressants and placebo in major depression. „Clinical Neurophysiology” 2009, 120(7): 1313–1319.

9 Mayberg H.S., Lozano A.M. et al. Deep brain stimulation for treatment-resistant depression. „Neuron” 2005, 45(5): 651–660.

10 Wiebking C., Bauer A. et al. Abnormal body perception and neural activity in the insula in depression: An fMRI study of the depressed “material me”. „World Journal of Biological Psychiatry” 2010, 11(3): 538–549.

11 Pezawas L., Meyer-Lindenberg A. et al. 5-HTTLPR polymorphism impacts human cingulate-amygdala interactions: A genetic susceptibility mechanism for depression. „Nature Neuroscience” 2005, 8(6): 828–834.

12 Talge N.M., Neal C. et al. Antenatal maternal stress and long-term effects on child neurodevelopment: How and why? „Journal of Child Psychology and Psychiatry” 2007, 48(3–4): 245–261.

Rozdział 2

1 Schwartz B., Ward A. et al. Maximizing versus satisficing: Happiness is a matter of choice. „Journal of Personality and Social Psychology” 2002, 83(5): 1178–1197.

2 Hsu M., Bhatt M. et al. Neural systems responding to degrees of uncertainty in human decision-making. „Science” 2005, 310(5754): 1680–1683.

3 Fincham J.M., Carter C.S. et al. Neural mechanisms of planning: A computational analysis using event-related fMRI. „Proceedings of the National Academy of Sciences USA” 2002, 99(5): 3346–3351.

4 McLaughlin K.A., Borkovec T.D., Sibrava N.J. The effects of worry and rumination on affect states and cognitive activity. „Behavior Therapy” 2007, 38(1): 23–38.

5 Paulesu E., Sambugaro E. et al. Neural correlates of worry in generalized anxiety disorder and in normal controls: A functional MRI study. „Psychological Medicine” 2010, 40(1): 117–124.

6 Zebb B.J., Beck J.G. Worry versus anxiety: Is there really a difference? „Behavior Modification” 1998, 22(1): 45–61.

7 Sanderson W.C., Rapee R.M., Barlow D.H. The influence of an illusion of control on panic attacks induced via inhalation of 5.5% carbon dioxide-enriched air. „Archives of General Psychiatry” 1989, 46(2): 157–162.

8 Borckardt J.J., Reeves S.T. et al. Fast left prefrontal rTMS acutely suppresses analgesic effects of perceived controllability on the emotional component of pain experience. „Pain” 2011, 152(1): 182–187.

9 Schwartz B. et al. Maximizing versus satisficing…

10 Bystritsky A. Treatment-resistant anxiety disorders. „Molecular Psychiatry” 2006, 11(9): 805–814.

11 Harris S., Sheth S.A., Cohen M.S. Functional neuroimaging of belief, disbelief, and uncertainty. „Annals of Neurology” 2008, 63(2): 141–147.

12 Cabib S., Puglisi-Allegra S. The mesoaccumbens dopamine in coping with stress. „Neuroscience & Biobehavioral Reviews” 2012, 36(1): 79–89.

13 Lieberman M.D., Eisenberger N.I. et al. Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. „Psychological Science” 2007, 18(5): 421–428.

14 Hoehn-Saric R., Lee J.S. et al. Effect of worry on regional cerebral blood flow in nonanxious subjects. „Psychiatry Research” 2005, 140(3): 259–269.

15 Farb N.A., Segal Z.V. et al. Attending to the present: Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self reference. „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2007, 2(4): 313–322.

16 Holzel B.K., Hoge E.A. et al. Neural mechanisms of symptom improvements in generalized anxiety disorder following mindfulness training. „NeuroImage Clinical” 2013, 2: 448–458.

Rozdział 3

1 Vuilleumier P. How brains beware: Neural mechanisms of emotional attention. „Trends in Cognitive Sciences” 2005, 9(12): 585–594.

2 Mohanty A., Sussman T.J. Top-down modulation of atten tion by emotion. „Frontiers in Human Neuroscience” 2013, 7: 102.

3 Sander D., Grandjean D. et al. Emotion and attention inter actions in social cognition: Brain regions involved in processing anger prosody. „Neuroimage” 2005, 28(4): 848–858.

4 Rainville P., Duncan G.H. et al. Pain affect encoded in human anterior cingulate but not somatosensory cortex. „Science” 1997, 277(5328): 968–971.

5 Carter C.S., Braver T.S. et al. Anterior cingulate cortex, error detection, and the online monitoring of performance. „Science” 1998, 280(5364): 747–749.

6 Lawrence N.S., Jollant F. et al. Distinct roles of prefrontal cortical subregions in the Iowa Gambling Task. „Cerebral Cortex” 2009, 19(5): 1134–1143.

7 Maniglio R., Gusciglio F. et al. Biased processing of neutral facial expressions is associated with depressive symptoms and suicide ideation in individuals at risk for major depression due to affective temperaments. „Comprehensive Psychiatry” 2014, 55(3): 518–525.

8 Siegle G.J., Steinhauer S.R. et al. Can’t shake that feeling: Event-related fMRI assessment of sustained amygdala activity in response to emotional information in depressed individuals. „Biological Psychiatry” 2002, 51(9): 693–707.

9 Baumeister R.F., Bratslavsky E. et al. Bad is stronger than good. „Review of General Psychology” 2001, 5(4): 323–370.

10 Waugh C.E., Hamilton J.P., Gotlib I.H. The neural temporal dynamics of the intensity of emotional experience. „Neuroimage” 2010, 49(2): 1699–1707.

11 Maratos E.J., Dolan R.J. et al. Neural activity associated with episodic memory for emotional context. „Neuropsychologia” 2001, 39(9): 910–920.

12 Fredrickson B.L., Losada M.F. Positive affect and the complex dynamics of human flourishing. „American Psychologist” 2005, 60(7): 678–686.

13 Dannlowski U., Ohrmann P. et al. Amygdala reactivity predicts automatic negative evaluations for facial emotions. „Psychiatry Research” 2007, 154(1): 13–20.

14 Joormann J., Talbot L., Gotlib I.H. Biased processing of emotional information in girls at risk for depression. „Journal of Abnormal Psychology” 2007, 116(1): 135–143.

15 Karg K., Burmeister M. et al. The serotonin transporter promoter variant (5-HTTLPR), stress, and depression meta-analysis revisited: Evidence of genetic moderation. „Archives of General Psychiatry” 2011, 68(5): 444–454.

16 Perez-Edgar K., Bar-Haim Y. et al. Variations in the serotonin-transporter gene are associated with attention bias patterns to positive and negative emotion faces. „Biological Psychology” 2010, 83(3): 269–271.

17 Sharot T., Riccardi A.M. et al. Neural mechanisms mediating optimism bias. „Nature” 2007, 450(7166): 102–105.

18 Korb A.S., Hunter A.M. et al. Rostral anterior cingulate cortex theta current density and response to antidepressants and placebo in major depression. „Clinical Neurophysiology” 2009, 120(7): 1313–1319.

19 Pezawas L., Meyer-Lindenberg A. et al. 5-HTTLPR polymorphism impacts human cingulate-amygdala interactions: A genetic susceptibility mechanism for depression. „Nature Neuroscience” 2005, 8(6): 828–834.

20 Hariri A.R., Drabant E.M. et al. A susceptibility gene for affective disorders and the response of the human amygdala. „Archives of General Psychiatry” 2005, 62(2): 146–152.

21 Pichon S., Rieger S.W., Vuilleumier P. (2012). Persistent affective biases in human amygdala response following implicit priming with negative emotion concepts. „Neuroimage” 2012, 62(3): 1610–1621.

22 Koster E.H., De Raedt R. et al. Mood-congruent attentional bias in dysphoria: Maintained attention to and impaired disengagement from negative information. „Emotion” 2005, 5(4): 446–455.

23 Gotlib I.H., Krasnoperova E. et al. Attentional biases for negative interpersonal stimuli in clinical depression. „Journal of Abnormal Psychology” 2004, 113(1): 121–135.

24 Carter C.S. et al. Anterior cingulate cortex…

25 Holzel B.K., Hoge E.A. et al. Neural mechanisms of symptom improvements in generalized anxiety disorder following mindfulness training. „NeuroImage Clinical” 2013, 2: 448–458.

26 Kerns J.G. Anterior cingulate and prefrontal cortex activity in an FMRI study of trial-to-trial adjustments on the Simon task. „Neuroimage” 2006, 33(1): 399–405.

27 Herwig U., Bruhl A.B. et al. Neural correlates of “pessimistic” attitude in depression. „Psychological Medicine” 2010, 40(5): 789–800.

28 Strunk D.R., Adler A.D. Cognitive biases in three prediction tasks: A test of the cognitive model of depression. „Behaviour Research and Therapy” 2009, 47(1): 34–40.

29 Rainville P. et al. Pain affect encoded in human anterior cingulate…

30 Strigo I.A., Simmons A.N. et al. Association of major depressive disorder with altered functional brain response during anticipation and processing of heat pain. „Archives of General Psychiatry” 2008, 65(11): 1275–1284.

31 Phelps E.A. Human emotion and memory: Interactions of the amygdala and hippocampal complex. „Current Opinion in Neurobiology” 2004, 14(2): 198–202.

32 Macoveanu J., Knorr U. et al. Altered reward processing in the orbitofrontal cortex and hippocampus in healthy first-degree relatives of patients with depression. „Psychological Medicine” 2014, 44: 1–13.

33 Harmer C.J., Shelley N.C. et al. Increased positive versus negative affective perception and memory in healthy volunteers following selective serotonin and norepinephrine reuptake inhibition. „American Journal of Psychiatry” 2004, 161(7): 1256–1263.

34 Morgan V., Pickens D. et al. Amitriptyline reduces rectal pain related activation of the anterior cingulate cortex in patients with irritable bowel syndrome. „Gut” 2005, 54(5): 601–607.

35 Sharot T. et al. Neural mechanisms mediating optimism bias.

36 Herwig U., Kaffenberger T. et al. Neural correlates of a “pessimistic” attitude when anticipating events of unknown emotional valence. „Neuroimage” 2007, 34(2): 848–858.

Rozdział 4

1 Moore C.M., Christensen J.D. et al. Lower levels of nucleoside triphosphate in the basal ganglia of depressed subjects: A phosphorous-31 magnetic resonance spectroscopy study. „American Journal of Psychiatry” 1997, 154(1): 116–118.

2 Scott D.J., Heitzeg M.M. et al. Variations in the human pain stress experience mediated by ventral and dorsal basal ganglia dopamine activity. „Journal of Neuroscience” 2006, 26(42): 10789–10795.

3 Schwabe L., Wolf O.T. Stress prompts habit behavior in humans. „Journal of Neuroscience” 2009, 29(22): 7191–7198.

Rozdział 5

1 Akbaraly T., Brunner E.J. et al. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. „British Journal of Psychiatry” 2009, 195(5): 408–413.

2 Colcombe S., Kramer A.F. Fitness effects on the cognitive function of older adults: A meta-analytic study. „Psychological Science” 2003, 14(2): 125–130.

3 Reid K.J., Baron K.G. et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. „Sleep Medicine” 2010, 11(9): 934–940.

4 Petruzzello S.J., Landers D.M. et al. A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Outcomes and mechanisms. „Sports Medicine” 1991, 11(3): 143–182.

5 Blumenthal J.A., Fredrikson M. et al. Aerobic exercise reduces levels of cardiovascular and sympathoadrenal responses to mental stress in subjects without prior evidence of myocardial ischemia. „American Journal of Cardiology” 1990, 65(1): 93–98.

6 Cotman C.W., Berchtold N.C. Exercise: A behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. „Trends in Neurosciences” 2002, 25(6): 295–301.

7 Leasure J.L., Jones M. Forced and voluntary exercise differentially affect brain and behavior. „Neuroscience” 2008, 156(3): 456–465.

8 Pretty J., Peacock J. et al. The mental and physical health outcomes of green exercise. „International Journal of Environmental Health Research” 2005, 15(5): 319–337.

9 Kaplan R. The nature of the view from home: Psychological benefits. „Environment and Behavior” 2001, 33: 507–542.

10 Rovio S., Spulber G. et al. The effect of midlife physical activity on structural brain changes in the elderly. „Neurobiology of Aging” 2010, 31(11): 1927–1936.

11 Balu D.T., Hoshaw B.A. et al. Differential regulation of central BDNF protein levels by antidepressant and non-antidepressant drug treatments. „Brain Research” 2008, 1211: 37–43.

12 Jacobs B.L., Fornal C.A. Activity of serotonergic neurons in behaving animals. „Neuropsychopharmacology” 1999, 21(2 Suppl.): 9S–15S.

13 Rueter L.E., Jacobs B.L. A microdialysis examination of serotonin release in the rat forebrain induced by behavioral/environmental manipulations. „Brain Research” 1996, 739(1–2): 57–69.

14 Mattson M.P., Maudsley S., Martin B. BDNF and 5-HT: A dynamic duo in age related neuronal plasticity and neurodegenerative disorders. „Trends in Neurosciences” 2004, 27(10): 589–594.

15 Winter B., Breitenstein C. et al. High impact running improves learning „Neurobiology of Learning and Memory” 2007, 87(4): 597–609.

16 Ibidem.

17 Janse Van Rensburg K., Taylor A. et al. Acute exercise modulates cigarette cravings and brain activation in response to smoking-related images: An fMRI study. „Psychopharmacology (Berl)” 2009, 203(3): 589–598.

18 Boecker H., Sprenger T. et al. The runner’s high: Opioidergic mechanisms in the human brain. „Cerebral Cortex” 2008, 18(11): 2523–2531.

19 Goldfarb A.H., Hatfield B.D. et al. Plasma beta-endorphin concentration: Response to intensity and duration of exercise. „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1990, 22(2): 241–244.

20 Sparling P.B., Giuffrida A. et al. Exercise activates the endocannabinoid system. „Neuroreport” 2003, 14(17): 2209–2211.

21 Nabkasorn C., Miyai N. et al. Effects of physical exercise on depression, neuroendocrine stress hormones and physiological fitness in adolescent females with depressive symptoms. „European Journal of Public Health” 2006, 16(2): 179–184.

22 Fumoto M., Oshima T. et al. Ventral prefrontal cortex and serotonergic system activation during pedaling exercise induces negative mood improvement and increased alpha band in EEG. „Behavioural Brain Research” 2010, 213(1): 1–9.

23 Reid K.J. et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep…

24 Pillai V., Kalmbach D.A., Ciesla J.A. A meta-analysis of electroencephalographic sleep in depression: Evidence for genetic biomarkers. „Biological Psychiatry” 2011, 70(10): 912–919.

25 Sharpley A.L., Cowen P.J. Effect of pharmacologic treatments on the sleep of depressed patients. „Biological Psychiatry” 1995, 37(2): 85–98.

Rozdział 6

1 Schwartz B., Ward A. et al. Maximizing versus satisficing: Happiness is a matter of choice. „Journal of Personality and Social Psychology” 2002, 83(5): 1178–1197.

2 Venkatraman V., Payne J.W. et al. Separate neural mechanisms underlie choices and strategic preferences in risky decision making. „Neuron” 2009, 62(4): 593–602.

3 de Wit S., Corlett P.R. et al. Differential engagement of the ventromedial prefrontal cortex by goal-directed and habitual behavior toward food pictures in humans. „Journal of Neuroscience” 2009, 29(36): 11330–11338.

4 Gazzaley A., Cooney J.W. et al. Top-down enhancement and suppression of the magnitude and speed of neural activity. „Journal of Cognitive Neuroscience” 2005, 17(3): 507–517.

5 Creswell J.D., Welch W.T. et al. Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. „Psychological Science” 2005, 16(11): 846–851.

6 Wykowska A., Schubo A. Action intentions modulate allocation of visual attention: Electrophysiological evidence. „Frontiers in Psychology” 2012, 3: 379.

7 Hemby S.E., Co C. et al. Differences in extracellular dopamine concentrations in the nucleus accumbens during response-dependent and response--independent cocaine administration in the rat. „Psychopharmacology (Berl)” 1997, 133(1): 7–16.

8 Luce M.F., Bettman J.R., Payne J.W. Choice processing in emotionally difficult decisions. „Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition” 1997, 23(2): 384–405.

9 Gallagher K.M., Updegraff J.A. Health message framing effects on attitudes, intentions, and behavior: A meta-analytic review. „Annals of Behavioral Medicine” 2012, 43(1): 101–116.

10 Studer B., Apergis-Schoute A.M. et al. What are the Odds? The neural correlates of active choice during gambling. „Frontiers in Neuroscience” 2012, 6: 46.

11 Rao H., Korczykowski M. et al. Neural correlates of voluntary and involuntary risk taking in the human brain: An fMRI study of the Balloon Analog Risk Task (BART). „Neuroimage” 2008, 42(2): 902–910.

12 Lieberman M.D., Ochsner K.N. et al. Do amnesics exhibit cognitive dissonance reduction? The role of explicit memory and attention in attitude change. „Psychological Science” 2001, 12(2): 135–140.

13 MacLeod A.K., Coates E., Hetherton J. Increasing well-being through teaching goal-setting and planning skills: Results of a brief intervention. „Journal of Happiness Studies” 2008, 9: 185–196.

14 Dickson J.M., Moberly N.J. Reduced specificity of personal goals and explanations for goal attainment in major depression. „PLoS One” 2013, 8(5): e64512.

15 Hadley S.A., MacLeod A.K. Conditional goal-setting, personal goals and hopelessness about the future. „Cognition & Emotion” 2010, 24(7): 1191–1198.

16 Draganski B., Kherif F. et al. Evidence for segregated and integrative connectivity patterns in the human basal ganglia. „Journal of Neuroscience” 2008, 28(28): 7143–7152.

17 Weiss J.M., Goodman P.A. et al. Behavioral depression produced by an uncontrollable stressor: Relationship to norepinephrine, dopamine, and serotonin levels in various regions of rat brain. „Brain Research Reviews” 1981, 3(2): 167–205.

18 Wiech K., Kalisch R. et al. Anterolateral prefrontal cortex mediates the analgesic effect of expected and perceived control over pain. „Journal of Neuroscience” 2006, 26(44): 11501–11509.

19 Greenwood B.N., Foley T.E. et al. Freewheel running prevents learned helplessness/behavioral depression: Role of dorsal raphe serotonergic neurons. „Journal of Neuroscience” 2003, 23(7): 2889–2898.

20 Yanagita S., Amemiya S. et al. Effects of spontaneous and forced running on activation of hypothalamic corticotropin releasing hormone neurons in rats. „Life Sciences” 2007, 80(4): 356–363.

21 Thrift M., Ulloa-Heath J. et al. Career interventions and the career thoughts of Pacific Island College students. „Journal of Counseling & Development” 2012, 90(2): 169–176.

22 Frost R.O., Shows D.L. The nature and measurement of compulsive indecisiveness. „Behaviour Research and Therapy” 1993, 31(7): 683–692.

Rozdział 7

1 Nofzinger E.A., Nissen C. et al. Regional cerebral metabolic correlates of WASO during NREM sleep in insomnia. „Journal of Clinical Sleep Medicine” 2006, 2(3): 316–322.

2 Pillai V., Kalmbach D.A., Ciesla J.A. A meta-analysis of electroencephalographic sleep in depression: Evidence for genetic biomarkers. „Biological Psychiatry” 2011, 70(10): 912–919.

3 Sharpley A.L., Cowen P.J. Effect of pharmacologic treatments on the sleep of depressed patients. „Biological Psychiatry” 1995, 37(2): 85–98.

4 Irwin M., McClintick J. et al. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. „FASEB Journal” 1996, 10(5): 643–653.

5 Brower K.J., Perron B.E. Sleep disturbance as a universal risk factor for relapse in addictions to psychoactive substances. „Medical Hypotheses” 2010, 74(5): 928–933.

6 Harrison Y., Horne J.A. One night of sleep loss impairs innovative thinking and flexible decision making. „Organizational Behavior and Human Decision Processes” 1999, 78(2): 128–145.

7 Altena E., Van Der Werf Y.D. et al. Sleep loss affects vigilance: Effects of chronic insomnia and sleep therapy. „Journal of Sleep Research” 2008, 17(3): 335–343.

8 Altena E., Van Der Werf Y.D. et al. Prefrontal hypoactivation and recovery in insomnia. „Sleep” 2008, 31(9): 1271–1276.

9 Nofzinger E.A., Nissen C. et al. Regional cerebral metabolic correlates of WASO during NREM sleep in insomnia.

10 Brown F.C., Buboltz W.C. Jr., Soper B. Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students. „Behavioral Medicine” 2002, 28(1): 33–38.

11 Sivertsen B., Salo P. et al. The bidirectional association between depression and insomnia: The HUNT study. „Psychosomatic Medicine” 2012, 74(7): 758–765.

12 Wierzynski C.M., Lubenov E.V. et al. State-dependent spike-timing relationships between hippocampal and prefrontal circuits during sleep. „Neuron” 2009, 61(4): 587–596.

13 Yoo S.S., Hu P.T. et al. A deficit in the ability to form new human memories without sleep. „Nature Neuroscience” 2007, 10(3): 385–392.

14 Wilhelm I., Diekelmann S. et al. Sleep selectively enhances memory expected to be of future relevance. „Journal of Neuroscience” 2011, 31(5): 1563–1569.

15 Fischer S., Born J. Anticipated reward enhances offline learning during sleep. „Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition” 2009, 35(6): 1586–1593.

16 Van Der Werf Y.D., Altena E. et al. Sleep benefits subsequent hippocampal functioning. „Nature Neuroscience” 2009, 12(2): 122–123.

17 Mishima K., Okawa M. et al. Diminished melatonin secretion in the elderly caused by insufficient environmental illumination. „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” 2001, 86(1): 129–134.

18 Lambert G.W., Reid C. et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. „Lancet” 2002, 360(9348): 1840–1842.

19 Walch J.M., Rabin B.S. et al. The effect of sunlight on postoperative analgesic medication use: A prospective study of patients undergoing spinal surgery. „Psychosomatic Medicine” 2005, 67(1): 156–163.

20 Mishima K., Okawa M. et al. Diminished melatonin secretion in the elderly caused by insufficient environmental illumination.

21 Babson K.A., Trainor C.D. et al. A test of the effects of acute sleep deprivation on general and specific self-reported anxiety and depressive symptoms: An experimental extension. „Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry” 2010, 41(3): 297–303.

22 Monti J.M., Jantos H. The roles of dopamine and serotonin, and of their receptors, in regulating sleep and waking. „Progress in Brain Research” 2008, 172: 625–646.

23 Dominguez-Lopez S., Mahar I. et al. Short-term effects of melatonin and pinealectomy on serotonergic neuronal activity across the light-dark cycle. „Journal of Psychopharmacology” 2012, 26(6): 830–844.

24 Pontes A.L.B., Engelberth R.C.J.G. et al. Serotonin and circadian rhythms. „Psychology and Neuroscience” 2010, 3: 217–228.

25 Murray G., Nicholas C.L. et al. Nature’s clocks and human mood: The circadian system modulates reward motivation. „Emotion” 2009, 9(5): 705–716.

26 Basta M., Chrousos G.P. et al. Chronic insomnia and stress system. „Sleep Medicine Clinics” 2007, 2(2): 279–291.

27 Kim Y., Chen L. et al. Sleep allostasis in chronic sleep restriction: The role of the norepinephrine system. „Brain Research” 2013, 1531: 9–16.

28 Monti J.M., Jantos H. The roles of dopamine and serotonin, and of their receptors, in regulating sleep and waking.

29 Finan P.H., Smith M.T. The comorbidity of insomnia, chronic pain, and depression: Dopamine as a putative mechanism. „Sleep Medicine Reviews” 2013, 17(3): 173–183.

30 McClung C.A. Circadian rhythms, the mesolimbic dopaminergic circuit, and drug addiction. „Scientific World Journal” 2007, 7: 194–202.

31 Finan P.H., Smith M.T. The comorbidity of insomnia, chronic pain, and depression: Dopamine as a putative mechanism.

32 Babson K.A., Trainor C.D. et al. A test of the effects of acute sleep deprivation on general and specific self-reported anxiety and depressive symptoms: An experimental extension.

33 O’Brien E.M., Waxenberg L.B. et al. Negative mood mediates the effect of poor sleep on pain among chronic pain patients. „Clinical Journal of Pain” 2010, 26(4): 310–319.

34 Smith M.T., Edwards R.R. et al. The effects of sleep deprivation on pain inhibition and spontaneous pain in women. „Sleep” 2007, 30(4): 494–505.

35 Campbell C.M., Bounds S.C., et al. Individual variation in sleep quality and duration is related to cerebral mu opioid receptor binding potential during tonic laboratory pain in healthy subjects. „Pain Medicine” 2013, 14(12): 1882–1892.

36 Xie L., Kang H. et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. „Science” 2013, 342(6156): 373–377.

37 Brown F.C., Buboltz W.C. Jr., Soper B. Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students.

38 Roehrs T., Roth T. Sleep, sleepiness, sleep disorders and alcohol use and abuse. „Sleep Medicine Reviews” 2001, 5(4): 287–297.

39 Irwin M., Miller C. et al. Polysomnographic and spectral sleep EEG in primary alcoholics: An interaction between alcohol dependence and African--American ethnicity. „Alcoholism Clinical and Experimental Research” 2000, 24(9): 1376–1384.

40 Reid K.J., Baron K.G. et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. „Sleep Medicine” 2010, 11(9): 934–940.

41 Miro E., Lupianez J. et al. Cognitive-behavioral therapy for insomnia improves attentional function in fibromyalgia syndrome: A pilot, randomized controlled trial. „Journal of Health Psychology” 2011, 16(5): 770–782.

42 Dirksen S.R., Epstein D.R. Efficacy of an insomnia intervention on fatigue, mood and quality of life in breast cancer survivors. „Journal of Advanced Nursing” 2008, 61(6): 664–675.

Rozdział 8

1 Armitage C.J., Harris P.R. et al. Self-affirmation increases acceptance of health-risk information among UK adult smokers with low socioeconomic status. „Psychology of Addictive Behaviors” 2008, 22(1): 88–95.

2 Epton T., Harris P.R. Self-affirmation promotes health behavior change. „Health Psychology” 2008, 27(6): 746–752.

3 Perreau-Linck E., Beauregard M. et al. In vivo measurements of brain trapping of C labelled alpha-methyl-L-tryptophan during acute changes in mood states. „Journal of Psychiatry & Neuroscience” 2007, 32(6): 430–434.

4 Ochsner K.N., Ray R.D. et al. For better or for worse: Neural systems supporting the cognitive down- and up-regulation of negative emotion. „Neuroimage” 2004, 23(2): 483–499.

5 Soares J.M., Sampaio A. et al. Stress-induced changes in human decision--making are reversible. „Translational Psychiatry” 2012, 2: e131.

6 Schwabe L., Wolf O.T. Stress prompts habit behavior in humans. „Journal of Neuroscience” 2009, 29(22): 7191–7198.

7 Norcross J.C., Mrykalo M.S., Blagys M.D. Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. „Journal of Clinical Psychology” 2002, 58(4): 397–405.

8 Ayduk O., Mendoza-Denton R. et al. Regulating the interpersonal self: Strategic self-regulation for coping with rejection sensitivity. „Journal of Personality and Social Psychology” 2000, 79(5): 776–792.

9 Casey B.J., Somerville L.H. et al. Behavioral and neural correlates of delay of gratification 40 years later. „Proceedings of the National Academy of Sciences USA” 2011, 108(36): 14998–15003.

10 Young S.N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. „Journal of Psychiatry & Neuroscience” 2007, 32(6): 394–399.

11 Field T., Hernandez-Reif M. et al. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. „International Journal of Neuroscience” 2005, 115(10): 1397–1413.

12 Perreau-Linck E., Beauregard M. et al. In vivo measurements of brain trapping of C labelled alpha-methyl-L-tryptophan during acute changes in mood states.

13 Goto Y., Grace A.A. Dopaminergic modulation of limbic and cortical drive of nucleus accumbens in goal-directed behavior. „Nature Neuroscience” 2005, 8(6): 805–812.

14 Feldstein Ewing S.W., Filbey F.M. et al. How psychosocial alcohol interventions work: A preliminary look at what FMRI can tell us. „Alcoholism Clinical and Experimental Research” 2011, 35(4): 643–651.

15 Lieberman M.D., Eisenberger N.I. et al. Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. „Psychological Science” 2007, 18(5): 421–428.

Rozdział 9

1 Shapiro D., Cook I.A. et al. Yoga as a complementary treatment of depression: Effects of traits and moods on treatment outcome. „Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” 2007, 4(4): 493–502.

2 Leino P., Magni G. Depressive and distress symptoms as predictors of low back pain, neck-shoulder pain, and other musculo skeletal morbidity: A 10-year follow-up of metal industry employees. „Pain” 1993, 53(1): 89–94.

3 Carney R.M., Blumenthal J.A. et al. Depression, heart rate variability, and acute myocardial infarction. „Circulation” 2001, 104(17): 2024–2028.

4 Nakahara H., Furuya S. et al. Emotion-related changes in heart rate and its variability during performance and perception of music. „Annals of the New York Academy of Sciences” 2009, 1169: 359–362.

5 Brown S., Martinez M.J., Parsons L.M. Passive music listening spontaneously engages limbic and paralimbic systems. „Neuroreport” 2004, 15(13): 2033–2037.

6 Sutoo D., Akiyama K. Music improves dopaminergic neurotransmission: Demonstration based on the effect of music on blood pressure regulation. „Brain Research” 2004, 1016(2): 255–262.

7 Strack F., Martin L.L., Stepper S. Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. „Journal of Personality and Social Psychology” 1988, 54(5): 768–777.

8 Dimberg U., Soderkvist S. The voluntary facial action technique: A method to test the facial feedback hypothesis. „Journal of Nonverbal Behavior” 2011, 35: 17–33.

9 Mora-Ripoll R. The therapeutic value of laughter in medicine. „Alternative Therapies, Health, and Medicine” 2010, 16(6): 56–64.

10 Fischer J., Fischer P. et al. Empower my decisions: The effects of power gestures on confirmatory information processing. „Journal of Experimental Social Psychology” 2011, 47: 1146–1154.

11 Brinol P., Petty R.E., Wagner B. Body posture effects on self-evaluation: A self validation approach. „European Journal of Social Psychology” 2009, 39: 1053–1064.

12 Riskind J.H., Gotay C.C. Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion? „Motivation and Emotion” 1982, 6(3): 273–298.

13 Peper E., Lin I. Increase or decrease depression: How body postures influence your energy level. „Biofeedback” 2012, 40(3): 125–130.

14 Carney D.R., Cuddy A.J., Yap A.J. Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. „Psychological Science” 2010, 21(10): 1363–1368.

15 Larsen R.J., Kasimatis M., Frey K. Facilitating the furrowed brow: An unobtrusive test of the facial feedback hypothesis applied to unpleasant affect. „Cognition & Emotion” 1992, 6(5): 321–338.

16 Duclos S.E., Laird J.D. The deliberate control of emotional experience through control of expressions. „Cognition & Emotion” 2001, 15(1): 27–56.

17 Lewis M.B., Bowler P.J. Botulinum toxin cosmetic therapy correlates with a more positive mood. „Journal of Cosmetic Dermatology” 2009, 8(1): 24–26.

18 Kunik M.E., Roundy K. et al. Surprisingly high prevalence of anxiety and depression in chronic breathing disorders. „Chest” 2005, 127(4): 1205–1211.

19 Kjellgren A., Bood S.A. et al. Wellness through a comprehensive yogic breathing program: A controlled pilot trial. „BMC Complementary and Alternative Medicine” 2007, 7: 43.

20 McPartland J.M. Expression of the endocannabinoid system in fibroblasts and myofascial tissues. „Journal of Bodywork and Movement Therapies” 2008, 12(2): 169–182.

21 Nerbass F.B., Feltrim M.I. et al. Effects of massage therapy on sleep quality after coronary artery bypass graft surgery. „Clinics (Sao Paulo)” 2010, 65(11): 1105–1110.

22 Field T., Hernandez-Reif M. et al. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. „International Journal of Neuroscience” 2005, 115(10): 1397–1413.

Rozdział 10

1 Watkins P.C., Woodward K. et al. Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude, and relationship with subjective well-being. „Social Behavior and Personality” 2003, 31(5): 431–452.

2 Kleiman E.M., Adams L.M. et al. Grateful individuals are not suicidal: Buffering risks associated with hopelessness and depressive symptoms. „Personality and Individual Differences” 2013, 55(5): 595–599.

3 Froh J.J., Yurkewicz C., Kashdan T.B. Gratitude and subjective well-being in early adolescence: Examining gender differences. „Journal of Adolescence” 2009, 32(3): 633–650.

4 Ng M.Y., Wong W.S. The differential effects of gratitude and sleep on psychological distress in patients with chronic pain. „Journal of Health Psychology” 2013, 18(2): 263–271.

5 Hill P.L., Allemand M., Roberts B.W. Examining the pathways between gratitude and self-rated physical health across adulthood. „Personality and Individual Differences” 2013, 54(1): 92–96.

6 Emmons R.A., McCullough M.E. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. „Journal of Personality and Social Psychology” 2003, 84(2): 377–389.

7 Wood A.M., Maltby J. et al. The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. „Journal of Research in Personality” 2008, 42: 854–871.

8 Zahn R., Moll J. et al. The neural basis of human social values: Evidence from functional MRI. „Cerebral Cortex” 2009, 19(2): 276–283.

9 Perreau-Linck E., Beauregard M. et al. In vivo measurements of brain trapping of C labelled alpha-methyl-L-tryptophan during acute changes in mood states. „Journal of Psychiatry & Neuroscience” 2007, 32(6): 430–434.

10 Digdon N., Koble A. Effects of constructive worry, imagery distraction, and gratitude interventions on sleep quality: A pilot trial. „Applied Psychology: Health and Well-being” 2011, 3(2): 193–206.

11 Ng M.Y., Wong W.S. The differential effects of gratitude and sleep on psychological distress in patients with chronic pain.

12 Sharot T., Riccardi A.M. et al. Neural mechanisms mediating optimism bias. „Nature” 2007, 450(7166): 102–105.

13 Immordino-Yang M.H., McColl A. et al. Neural correlates of admiration and compassion. „Proceedings of the National Academy of Sciences USA” 2009, 106(19): 8021–8026.

14 Bartolo A., Benuzzi F. et al. Humor comprehension and appreciation: An FMRI study. „Journal of Cognitive Neuroscience” 2006, 18(11): 1789–1798.

15 Mobbs D., Greicius M.D. et al. Humor modulates the mesolimbic reward centers. „Neuron” 2003, 40(5): 1041–1048.

16 Roth L., Kaffenberger T. et al. Brain activation associated with pride and shame. „Neuropsychobiology” 2014, 69(2): 95–106.

17 Emmons R.A., McCullough M.E. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.

18 Lambert N.M., Fincham F.D. et al. More gratitude, less materialism: The mediating role of life satisfaction. „Journal of Positive Psychology” 2009, 4(1): 32–42.

19 Takeuchi H., Taki Y. et al. Regional gray matter density associated with emotional intelligence: Evidence from voxel-based morphometry. „Human Brain Mapping” 2011, 32(9): 1497–1510.

Rozdział 11

1 Eisenberger N.I., Jarcho J.M. et al. An experimental study of shared sensitivity to physical pain and social rejection. „Pain” 2006, 126 (1–3): 132–138.

2 Onoda K., Okamoto Y. et al. Does low self-esteem enhance social pain? The relationship between trait self-esteem and anterior cingulate cortex activation induced by ostracism. „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2010, 5(4): 385–391.

3 Tops M., Riese H. et al. Rejection sensitivity relates to hypocortisolism and depressed mood state in young women. „Psychoneuroendocrinology” 2008, 33(5): 551–559.

4 Meynen G., Unmehopa U.A. et al. Hypothalamic oxytocin mRNA expression and melancholic depression. „Molecular Psychiatry” 2007, 12(2): 118–119.

5 Cyranowski J.M., Hofkens T.L. et al. Evidence of dysregulated peripheral oxytocin release among depressed women. „Psychosomatic Medicine” 2008, 70(9): 967–975.

6 Jokinen J., Chatzittofis A. et al. Low CSF oxytocin reflects high intent in suicide attempters. „Psychoneuroendocrinology” 2012, 37(4): 482–490.

7 Heim C., Young L.J. et al. Lower CSF oxytocin concentrations in women with a history of childhood abuse. „Molecular Psychiatry” 2009, 14(10): 954–958.

8 Thompson R.J., Parker K.J. et al. Oxytocin receptor gene polymorphism (rs2254298) interacts with familial risk for psychopathology to predict symptoms of depression and anxiety in adolescent girls. „Psychoneuroendocrinology” 2011, 36(1): 144–147.

9 Costa B., Pini S. et al. Oxytocin receptor polymorphisms and adult attachment style in patients with depression. „Psychoneuroendocrinology” 2009, 34(10): 1506–1514.

10 Bell C.J., Nicholson H. et al. Plasma oxytocin levels in depression and their correlation with the temperament dimension of reward dependence. „Journal of Psychopharmacology” 2006, 20(5): 656–660.

11 Norman G.J., Karelina K. et al. Social interaction prevents the development of depressive-like behavior post nerve injury in mice: A potential role for oxytocin. „Psychosomatic Medicine” 2010, 72(6): 519–526.

12 Brown J.L., Sheffield D. et al. Social support and experimental pain. „Psychosomatic Medicine” 2003, 65(2): 276–283.

13 Montoya P., Larbig W. et al. (2004). Influence of social support and emotional context on pain processing and magnetic brain responses in fibromyalgia. „Arthritis and Rheumatology” 2004, 50(12): 4035–4044.

14 Master S.L., Eisenberger N.I. et al. A picture’s worth: Partner photographs reduce experimentally induced pain. „Psychological Science” 2009, 20(11): 1316–1318.

15 Borsook T.K., MacDonald G. Mildly negative social encounters reduce physical pain sensitivity. „Pain” 2010, 151(2): 372–377.

16 Coan J.A., Schaefer H.S. Davidson R.J. Lending a hand: Social regulation of the neural response to threat. „Psychological Science” 2006, 17(12): 1032–1039.

17 Sayal K., Checkley S. et al. Effects of social support during weekend leave on cortisol and depression ratings: A pilot study. „Journal of Affective Disorders” 2002, 71(1–3): 153–157.

18 Joseph N.T., Myers H.F. et al. Support and undermining in interpersonal relationships are associated with symptom improvement in a trial of antidepressant medication. „Psychiatry” 2011, 74(3): 240–254.

19 Epley N., Schroeder J., Waytz A. Motivated mind perception: Treating pets as people and people as animals. W: S.J. Gervais (red.), Objectification and (De)Humanization (ss. 127–152). Springer, New York 2013.

20 Yoshida M., Takayanagi Y. et al. Evidence that oxytocin exerts anxiolytic effects via oxytocin receptor expressed in serotonergic neurons in mice. „Journal of Neuroscience” 2009, 29(7): 2259–2271.

21 Heinrichs M., Baumgartner T. et al. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. „Biological Psychiatry” 2003, 54(12): 1389–1398.

22 Domes G., Heinrichs M. et al. Oxytocin attenuates amygdala responses to emotional faces regardless of valence. „Biological Psychiatry” 2007, 62(10): 1187–1190.

23 Riem M.M., van IJzendoorn M.H. et al. No laughing matter: Intranasal oxytocin administration changes functional brain connectivity during exposure to infant laughter. „Neuropsychopharmacology” 2012, 37(5): 1257–1266.

24 Leuner B., Caponiti J.M., Gould E. Oxytocin stimulates adult neurogenesis even under conditions of stress and elevated glucocorticoids. „Hippocampus” 2012, 22(4): 861–868.

25 Onoda K., Okamoto Y. et al. Decreased ventral anterior cingulate cortex activity is associated with reduced social pain during emotional support. „Social Neuroscience” 2009, 4(5): 443–454.

26 Musick M.A., Wilson J. Volunteering and depression: The role of psychological and social resources in different age groups. „Social Science & Medicine” 2003, 56(2): 259–269.

27 Fowler J.H., Christakis N.A. Dynamic spread of happiness in a large social network: Longitudinal analysis over 20 years in the Framingham Heart Study. „British Medical Journal” 2008, 337: a2338.

28 Baskerville T.A., Douglas A.J. Dopamine and oxytocin interactions underlying behaviors: Potential contributions to behavioral disorders. „CNS Neuroscience & Therapeutics” 2010, 16(3): e92–e123.

29 Sarnyai Z., Vecsernyes M. et al. Effects of cocaine on the contents of neurohypophyseal hormones in the plasma and in different brain structures in rats. „Neuropeptides” 1992, 23(1): 27–31.

30 Carson D.S., Hunt G.E. et al. Systemically administered oxytocin decreases methamphetamine activation of the subthalamic nucleus and accumbens core and stimulates oxytocinergic neurons in the hypothalamus. „Addiction Biology” 2010, 15(4): 448–463.

31 Bowen M.T., Carson D.S. et al. Adolescent oxytocin exposure causes persistent reductions in anxiety and alcohol consumption and enhances sociability in rats. „PLoS One” 2011, 6(11): e27237.

32 Uvnas-Moberg K. Oxytocin may mediate the benefits of positive social interaction and emotions. „Psychoneuroendocrinology” 1998, 23(8): 819–835.

33 Williams L.E., Bargh J.A. Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth. „Science” 2008, 322(5901): 606–607.

34 Lund I., Ge Y. et al. (2002). Repeated massage-like stimulation induces long-term effects on nociception: Contribution of oxytocinergic mechanisms. „European Journal of Neuroscience” 2002, 16(2): 330–338.

35 Nerbass F.B., Feltrim M.I. et al. Effects of massage therapy on sleep quality after coronary artery bypass graft surgery. „Clinics (Sao Paulo)” 2010, 65(11): 1105–1110.

36 Field T., Hernandez-Reif M. et al. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. „International Journal of Neuroscience” 2005, 115(10): 1397–1413.

37 Eisenberger N.I., Taylor S.E. et al. Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses. „Neuroimage” 2007, 35(4): 1601–1612.

38 Seltzer L.J., Prososki A.R. et al. Instant messages vs. speech: Hormones and why we still need to hear each other. „Evolution and Human Behavior” 2012, 33(1): 42–45.

39 Suda M., Takei Y. et al. Frontopolar activation during face-to-face conversation: An in situ study using near-infrared spectroscopy. „Neuropsychologia” 2010, 48(2): 441–447.

40 Seltzer L.J., Prososki A.R. et al. Instant messages vs. speech: Hormones and why we still need to hear each other.

41 Bernhardt P.C., Dabbs J.M. Jr. et al. Testosterone changes during vicarious experiences of winning and losing among fans at sporting events. „Physiology & Behavior” 1998, 65(1): 59–62.

42 Karremans J.C., Heslenfeld D.J. et al. Secure attachment partners attenuate neural responses to social exclusion: An fMRI investigation. „International Journal of Psychophysiology” 2011, 81(1): 44–50.

43 Motooka M., Koike H. et al. Effect of dog-walking on autonomic nervous activity in senior citizens. „Medical Journal of Australia” 2006, 184(2): 60–63.

44 Nagasawa M., Kikusui T. et al. Dog’s gaze at its owner increases owner’s urinary oxytocin during social interaction. „Hormones and Behavior” 2009, 55(3): 434–441.

45 Odendaal J.S., Meintjes R.A. Neurophysiological correlates of affiliative behaviour between humans and dogs. „Veterinary Journal” 2003, 165(3): 296–301.

46 Colombo G., Buono M.D. et al. Pet therapy and institutionalized elderly: A study on 144 cognitively unimpaired subjects. „Archives of Gerontology and Geriatrics” 2006, 42(2): 207–216.

47 Eddy J., Hart L.A., Boltz R.P. The effects of service dogs on social acknowledgments of people in wheelchairs. „Journal of Psychology” 1988, 122(1): 39–45.

48 Baskerville T.A., Douglas A.J. Dopamine and oxytocin interactions underlying behaviors: Potential contributions to behavioral disorders.

49 Riem M.M., Bakermans-Kranenburg M.J. et al. Oxytocin modulates amygdala, insula, and inferior frontal gyrus responses to infant crying: A randomized controlled trial. „Biological Psychiatry” 2011, 70(3): 291–297.

50 Bakermans-Kranenburg M.J., van IJzendoorn M.H. et al. Oxytocin decreases handgrip force in reaction to infant crying in females without harsh parenting experiences. „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2012, 7(8): 951–957.

51 Bartz J.A., Zaki J. et al. Effects of oxytocin on recollections of maternal care and closeness. „Proceedings of the National Academy of Sciences USA” 2010, 107(50): 21371–21375.

52 Theodosis D.T. Oxytocin-secreting neurons: A physiological model of morphological neuronal and glial plasticity in the adult hypothalamus. „Frontiers in Neuroendocrinology” 2002, 23(1): 101–135.

53 Panatier A., Gentles S.J. et al. Activity-dependent synaptic plasticity in the supraoptic nucleus of the rat hypothalamus. „Journal of Physiology” 2006, 573(Pt 3): 711–721.

Rozdział 12

1 Rush A.J., Warden D. et al. STAR*D: Revising conventional wisdom. „CNS Drugs” 2009, 23(8): 627–647.

2 de Maat S.M., Dekker J. et al. Relative efficacy of psychotherapy and combined therapy in the treatment of depression: A meta-analysis. „European Psychiatry” 2007, 22(1): 1–8.

3 Rush A.J., Warden D. et al. STAR*D: Revising conventional wisdom.

4 Buchheim A., Viviani R. et al. Changes in prefrontal-limbic function in major depression after 15 months of long-term psychotherapy. „PLoS One” 2012, 7(3): e33745.

5 Ritchey M., Dolcos F. et al. Neural correlates of emotional processing in depression: Changes with cognitive behavioral therapy and predictors of treatment response. „Journal of Psychiatric Research” 2011, 45(5): 577–587.

6 Dichter G.S., Felder J.N. et al. The effects of psychotherapy on neural responses to rewards in major depression. „Biological Psychiatry” 2009, 66(9): 886–897.

7 Martin S.D., Martin E. et al. Brain blood flow changes in depressed patients treated with interpersonal psychotherapy or venlafaxine hydrochloride: Preliminary findings. „Archives of General Psychiatry” 2001, 58(7): 641–648.

8 Goldapple K., Segal Z. et al. Modulation of cortical-limbic pathways in major depression: Treatment-specific effects of cognitive behavior therapy. „Archives of General Psychiatry” 2004, 61(1): 34–41.

9 Farb N.A., Anderson A.K. et al. Minding one’s emotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness. „Emotion” 2010, 10(1): 25–33.

10 Karlsson H., Hirvonen J. et al. Research letter: Psychotherapy increases brain serotonin 5-HT1A receptors in patients with major depressive disorder. „Psychological Medicine” 2010, 40(3): 523–528.

11 Lehto S.M., Tolmunen T. et al. Changes in midbrain serotonin transporter availability in atypically depressed subjects after one year of psychotherapy. „Progress in Neuro Psychopharmacology and Biological Psychiatry” 2008, 32(1): 229–237.

12 Karlsson H., Hirvonen J. et al. Research letter: Psychotherapy increases brain serotonin 5-HT1A receptors in patients with major depressive disorder.

13 Martin S.D., Martin E. et al. Brain blood flow changes in depressed patients treated with interpersonal psychotherapy or venlafaxine hydrochloride: Preliminary findings.

14 Sheline Y.I., Barch D.M. et al. Increased amygdala response to masked emotional faces in depressed subjects resolves with antidepressant treatment: An fMRI study. „Biological Psychiatry” 2001, 50(9): 651–658.

15 Simmons A.N., Arce E. et al. Subchronic SSRI administration reduces insula response during affective anticipation in healthy volunteers. „International Journal of Neuropsychopharmacology” 2009, 12(8): 1009–1020.

16 Morgan V., Pickens D. et al. Amitriptyline reduces rectal pain related activation of the anterior cingulate cortex in patients with irritable bowel syndrome. „Gut” 2005, 54(5): 601–607.

17 Fales C.L., Barch D.M. et al. Antidepressant treatment normalizes hypoactivity in dorsolateral prefrontal cortex during emotional interference processing in major depression. „Journal of Affective Disorders” 2009, 112(1–3): 206–211.

18 El Mansari M., Sanchez C. et al. Effects of acute and long-term administration of escitalopram and citalopram on serotonin neurotransmission: An in vivo electrophysiological study in rat brain. „Neuropsychopharmacology” 2005, 30(7): 1269–1277.

19 Willner P., Hale A.S., Argyropoulos S. Dopaminergic mechanism of antidepressant action in depressed patients. „Journal of Affective Disorders” 2005, 86(1): 37–45.

20 Balu D.T., Hoshaw B.A. et al. Differential regulation of central BDNF protein levels by antidepressant and non-antidepressant drug treatments. „Brain Research” 2008, 1211: 37–43.

21 Bessa J.M., Ferreira D. et al. The mood-improving actions of antidepressants do not depend on neurogenesis but are associated with neuronal remodeling. „Molecular Psychiatry” 2009, 14(8): 764–773, 739.

22 Driver H.S., Taylor S.R. Exercise and sleep. „Sleep Medicine Reviews” 2000, 4(4): 387–402.

23 Knoch D., Brugger P., Regard M. (2005). Suppressing versus releasing a habit: Frequency dependent effects of prefrontal transcranial magnetic stimulation. „Cerebral Cortex” 2005, 15(7): 885–887.

24 Cho S.S., Strafella A.P. rTMS of the left dorsolateral prefrontal cortex modulates dopamine release in the ipsilateral anterior cingulate cortex and orbitofrontal cortex. „PLoS One” 2009, 4(8): e6725.

25 Nahas Z., Teneback C. et al. Serial vagus nerve stimulation functional MRI in treatment-resistant depression. „Neuropsychopharmacology” 2007, 32(8): 1649–1660.

26 Sackeim H.A., Prudic J. et al. Effects of pulse width and electrode placement on the efficacy and cognitive effects of electroconvulsive therapy. „Brain Stimulation” 2008, 1(2): 71–83.

27 Marano C.M., Phatak P. et al. Increased plasma concentration of brain--derived neurotrophic factor with electroconvulsive therapy: A pilot study in patients with major depression. „Journal of Clinical Psychiatry” 2007, 68(4): 512–517.

28 Merkl A., Heuser I., Bajbouj M. Antidepressant electroconvulsive therapy: Mechanism of action, recent advances and limitations. „Experimental Neurology” 2009, 219(1): 20–26.

29 Boggio P.S., Rigonatti S.P. et al. A randomized, double-blind clinical trial on the efficacy of cortical direct current stimulation for the treatment of major depression. „International Journal of Neuropsychopharmacology” 2008, 11(2): 249–254.

30 Mayberg H.S., Lozano A.M. et al. Deep brain stimulation for treatment--resistant depression. „Neuron” 2005, 45(5): 651–660.

Dr Alex Korb jest specjalistą z neuronauki, zajmuje się badaniem mózgu od ponad piętnastu lat, a rozpoczął od studiów pierwszego stopnia z dziedziny neuronauki na Uniwersytecie Browna. Otrzymał stopień doktora z dziedziny neuronauki na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, gdzie napisał rozprawę doktorską oraz liczne artykuły naukowe poświęcone depresji. Obecnie jest neuronaukowcem ze stopniem doktora zatrudnionym na wydziale psychiatrii Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles. Oprócz pracy naukowej świadczy również usługi konsultanta naukowego dla przemysłu biotechnologicznego i farmaceutycznego; jest także trenerem drużyny Women’s Ultimate Frisbee z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles. Zdobył bogate doświadczenie w zakresie jogi i uważności, aktywności fizycznej, a nawet stand up’owych wystąpień kabaretowych.

Autor wstępu, dr med. Daniel J. Siegel, pełni funkcję dyrektora wykonawczego Mindsight Institute oraz profesora nadzwyczajnego psychiatrii w Los Angeles School of Medicine Uniwersytetu Kalifornijskiego. Jest autorem wielu książek, między innymi Developing Mind******** i The Mindful Brain, a także pierwszym redaktorem serii książek z zakresu neurobiologii interpersonalnej wydawnictwa Norton (The Norton Series on Interpersonal Neurobiology).

******** W języku angielskim behavioral activation therapy (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim transcranial magnetic stimulation (TMS) (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim vagus nerve stimulation (VNS) (przyp. tłum.).

******** W języku angielskiem electroconvulsive therapy (ECT) (przyp. tłum.).

******** Oryginalny tytuł One Flew Over the Cuckoo’s Nest (przyp. tłum.).

******** Skrót nazwy amerykańskiej instytucji rządowej Food and Drug Administration (Agencja Żywności i Leków) (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim transcranial direct current stimulation (tDCS) (przyp. tłum.).

******** W języku angielskim deep brain stimulation (DBS) (przyp. tłum.).

******** Cytat pochodzi z książki zatytułowanej W drodze, której autorem jest Jack Kerouac, w tłumaczeniu Anny Kołyszko, Państwowy Instytut Wydawniczy, Warszawa 1993, s. 257.

******** W Polsce książka ta ukazała się w 2009 roku w tłumaczeniu Roberta Andruszki nakładem Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego i nosi tytuł Rozwój umysłu. Jak stajemy się tym, kim jesteśmy.

Redaktor inicjujący

Anna Świerczyńska

Redakcja

Dorota Węgierska

Korekta

Katarzyna Jagieła

Skład i łamanie

Hanna Wiechecka

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków

tel. 12-663-23-80, tel./fax 12-663-23-83

Table of Contents

Spis treści

Wstęp

Wprowadzenie

1. Mapa mózgu w depresji

2. W pułapce lęku i niepokoju

3. Skupianie się na rzeczach negatywnych

4. W pułapce złych nawyków

5. Ćwiczenia dla twojego mózgu

6. Ustanawiaj cele, podejmuj decyzje

7. Daj mózgowi odpocząć

8. Nabierz dobrych przyzwyczajeń

9. Wykorzystaj biologiczne sprzężenie zwrotne

10. Aktywuj obwód odpowiedzialny za odczuwanie wdzięczności

11. Polegaj na sile pochodzącej od innych

12. Twój mózg na terapii

Podsumowanie

Podziękowania

Przypisy

O Autorze