Tytuł oryginalny: THE STRESS PRESCRIPTION. Seven Days to More Joy and Ease

Wydawca prowadzący: Justyna Malatyńska

Przekład: Bartłomiej Zakrzewski

Redakcja: Marta Chelińska

Korekta: Krystyna Hołoga

Skład, łamanie i projekt okładki: Klaudia Małaszewska

Opracowanie wersji elektronicznej: Karolina Kaiser |

Copyright © 2022 by Elissa Epel

All rights reserved

Copyright © 2025 for this Polish edition by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Copyright © 2025 for this Polish translation by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Warszawa 2025

Wydanie pierwsze

Niektóre nazwy i cechy identyfikacyjne zostały zmienione w celu ochrony prywatności zaangażowanych osób.

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując ją, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo!

Polska Izba Książki

Więcej o prawie autorskim na www.legalnakultura.pl

Zezwalamy na udostępnianie okładki książki w internecie.

MT Biznes Sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

handlowy@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8231-669-8 (epub)

ISBN 978-83-8231-670-4 (mobi)

Ta książka jest dedykowana naszym przodkom, za siłę i odporność ludzkiego ducha oraz miłość w trudnych czasach, które sprawiły, że tu teraz jesteśmy, a także Tobie, czytelniku, za twoje często bohaterskie wysiłki, żeby żyć i kochać w tych niepewnych czasach.

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Dedykacja

5. Spis treści

6. Wprowadzenie. Oczekiwanie nieoczekiwanego

7. Jak korzystać z tej książki

8. Dzień 1. Nie unikniesz problemów… ale nie ma w tym nic złego

9. Dzień 2. Kontroluj, co się da… a jeśli się nie da, nie zaprzątaj sobie tym głowy

10. Dzień 3. Bądź lwem

11. Dzień 4. Ćwiczenie odporności

12. Dzień 5. Niech natura robi swoje

13. Dzień 6. Relaks to nie wszystko… ważna jest regeneracja

14. Dzień 7. Zacznij i zakończ dzień w pozytywnym nastroju

15. Zakończenie. Odnowienie recepty

16. Podziękowania

17. Dalsze lektury i materiały

18. O Autorce

Punkty orientacyjne

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Spis treści

5. Przypisy

Wprowadzenie

Oczekiwanie nieoczekiwanego

Chciałbyś żyć w świecie bez stresu?

Wyobraź sobie: żadnych zmartwień, żadnego niepokoju, żadnej presji.

Brzmi miło?

Może przez chwilę. Ale stres jest tak głęboko i nierozerwalnie wpleciony w nasze codzienne życie, że pozbycie się go jest niemożliwe. Chociaż radzenie sobie z nim może czasami być bardzo trudne, to życie bez niego byłoby jeszcze gorsze. Reakcja na stres jest uzasadniona: przygotowuje ona nasz umysł i ciało na to, co będziemy musieli za chwilę zrobić. Z ewolucyjnego punktu widzenia naturalna reakcja na stres wielokrotnie ratowała nasze prehistoryczne życie. Dzięki niej tu teraz jesteśmy i wciąż motywuje nas ona do działania. Dzięki niej otrzymujemy przypływ energii i jasno myślimy. Jest ona konieczna, by stawić czoła wyzwaniu. Zdrowa reakcja „punkt szczytowy i regeneracja” – gdy doświadczamy nagłego stresu, a potem szybko się regenerujemy – jest dobra dla naszego organizmu. Jesteśmy doskonale skonstruowani, żeby radzić sobie ze stresem. W rzeczywistości potrzebujemy go.

Przy odpowiednim dawkowaniu i rozsądnej częstotliwości pomaga on naszym komórkom zachować młodość i witalność.

Ale obecnie większość z nas ma problem ze stresem.

Cały czas funkcjonujemy pod jego wpływem. Stres jest oceanem, w którym pływamy. Od chwili, kiedy rano otwieramy oczy, do momentu, kiedy zamykamy je przed spaniem, jesteśmy zalewani ciągłymi bodźcami stresowymi: wymaganiami i terminami, organizacją, listami rzeczy do zrobienia, nieoczekiwanymi kryzysami – małymi i dużymi – trudnymi rozmowami. Jest wiele bodźców, które mogą wywołać reakcję na stres, aktywując mocny koktajl hormonów stresowych, które przepływają przez nasz krwiobieg i mają wpływ na rytm serca, trawienie, odkładanie tłuszczu oraz myślenie. Nawet same myśli stają się stresorami, na które reaguje nasz organizm. W rzeczywistości nasze myśli są najczęściej spotykaną formą stresu.

Co zatem należy zrobić?

Nie możemy wyeliminować stresu. Zawsze będzie nam towarzyszył – każda rzecz, którą warto zrobić, będzie zawierała w sobie różne jego elementy: wyzwanie, dyskomfort, ryzyko. Nie da się tego zmienić. Ale to, co możemy zmienić, to nasza reakcja. W dynamicznym, nieprzewidywalnym świecie możemy tego dokonać przy pomocy pięknego w swojej prostocie zabiegu: możemy nauczyć się oczekiwać nieoczekiwanego.

Nieoczekiwane sytuacje

Bryan Koffman, mój sąsiad, jest po pięćdziesiątce. Wraz ze swoją żoną, Yaną, mieszka niedaleko mnie w cichej i zielonej okolicy w San Francisco. Pracuje w domu starców. Lubi swoją pracę, miasto, w którym mieszka, swoje małżeństwo. Gdyby go zapytano, odpowiedziałby: „To dobre życie”. Ale nie zawsze było ono tak ustabilizowane i zadowalające.

Bryan dorastał w Rosji. Ożenił się w młodym wieku – na początku swojej ścieżki zawodowej miał dwadzieścia lat i był świeżo po ślubie. Chciał zostać opiekunem starszych osób. Zamiast tego został wcielony do Armii Czerwonej i wysłany do bazy arktycznej.

Był załamany. Musiał zostawić szkołę, pracę oraz rodzinę i udać się na dwuletnie szkolenie w regionie kraju, gdzie temperatura spadała poniżej pięćdziesięciu stopni; mógłby tam umrzeć, gdyby nie miał odpowiedniego sprzętu ochronnego. Stracił wszystko, co było dla niego ważne – a mógł nawet stracić życie. Nie wszyscy przeżyli szkolenie, do tego istniało jeszcze prawdopodobieństwo, że zostanie wysłany do Afganistanu.

Stawka była wysoka. Wydawało się, że niewiele można zyskać, za to wszystko stracić. Poziom niepokoju, jakiego doświadczał, jest trudny do opisania. Nie wiedząc, co może się przydarzyć, czując się bezradnym, jego system nerwowy był w stanie ciągłego napięcia.

Chroniczny stres jest toksyczny

Nawet jeśli nigdy nie wysłano cię na szkolenie do arktycznej tundry, podejrzewam, że stres, jakiego doświadczał Bryan, jest ci znany. Zajmuję się badaniem stresu i jego wpływu na dobrostan i starzenie. Przyglądam mu się pod mikroskopem, starając się zrozumieć, jak może zmienić strukturę komórek aż po telomery, „czapeczki” znajdujące się na obu końcach chromosomów, które są ważnymi markerami zdrowia i starzenia – mikroskopijne „zegarki” ukryte w każdej komórce naszego ciała. Oto co zauważyłam: chroniczny stres, taki, który trwa latami, ma toksyczny wpływ na nasz organizm. Prowadzi do zbyt wczesnego niszczenia komórek.

Często porady dotyczące radzenia sobie ze stresem w naszym życiu są trafne, ale niekompletne: pozbądź się stresorów, naucz się technik relaksacyjnych. To bardzo dobre pierwsze kroki. W tej książce proponuję skuteczne metody pomocne zarówno w redukowaniu sytuacji stresowych, jak i w osiągnięciu spokoju, jednak z dużym zastrzeżeniem. Po pierwsze, nie można wyeliminować wszystkich stresorów – po prostu nie jest to możliwe. Stres jest integralną częścią najbardziej radosnych i satysfakcjonujących elementów naszego życia: poczynając od rodzicielstwa, przez rozwój kariery, aż do realizacji największych marzeń. Wszystkie te sytuacje są stresujące, gdyż bardzo nam na nich zależy. Nie możemy po prostu przestać się nimi przejmować, pewnie też tego nie chcemy. Po drugie, wiele technik relaksacyjnych to w zasadzie tylko doraźne rozwiązania; plastry, które tak naprawdę na dłuższą metę nie pomagają. Gdy przychodzi następna fala stresu, może ona być tak samo przytłaczająca jak zawsze.

Jak już powiedziałam, stres ma swoje dobre strony. Ale jego chroniczna odmiana nie ma w sobie nic dobrego. Jest tylko szkodliwa. Lista problemów zdrowotnych związanych z chronicznym stresem, z którymi musimy się zmagać, jest długa – na przykład zwiększone ryzyko otyłości, choroby serca, cukrzyca, depresja i demencja – ale najważniejszą rzeczą, którą należy sobie uzmysłowić, jest fakt, że chroniczny stres przedostaje się do komórek. Prowadzi do podwyższenia poziomu trzech istotnych czynników – kortyzolu, stresu oksydacyjnego i zapalenia. Gdy są one obecne w komórkach, długość telomerów – tych ochronnych czapeczek na końcach chromosomów – się skraca. Dlaczego ma to znaczenie? Ponieważ zbyt krótkie telomery niszczą mitochondria, akumulatory komórek, które dają nam energię i utrzymują komórki w zdrowiu. Co grosza, gdy zużyta komórka dochodzi do końca swojego życia, wchodzi w szkodliwy i bezpowrotny stan starości (zwany starzeniem replikacyjnym[1]). Na szczęście można odwrócić ten proces, zanim dojdzie do tego stanu.

Wiele tkanek w naszym ciele musi się regenerować, żeby pozostać w dobrej kondycji; oznacza to, że organizm zmuszony jest do tworzenia nowych komórek. Ta regeneracja odbywa się w krytycznych miejscach, na przykład w komórkach odpornościowych nabłonka układu sercowo-naczyniowego oraz hipokampu – części mózgu odpowiedzialnej za pamięć i nastrój. Okazuje się, że długość telomerów decyduje o liczbie podziałów komórki: im dłuższe telomery, tym większa liczba podziałów, replikacji komórki oraz jej odnów. Gdy telomery stają się zbyt krótkie, komórka robi się stara – nie może się już podzielić. Wówczas umiera i prowadzi do zapalenia. Jest to jej koniec.

Krótkie telomery w krwinkach są zwiastunem chorób, które pojawią się względnie wcześnie, i śmierci. Jest to więc poważna sprawa. Ludzie czasami pytają mnie, czy długość telomerów jest markerem starości (komórkowym „zapisem” odzwierciedlającym wiek) czy mechanizmem starzenia (przyczynowym aspektem procesu starzenia). Na oba te pytania należy odpowiedzieć twierdząco. Jeśli ktoś ma genetyczne predyspozycje do długich telomerów, prawdopodobieństwo chronicznych chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby serca, jest niższe – w tym przypadku telomery pełnią rolę mechaniczną. Chroniczny stres może być przyczyną wczesnego starzenia na wiele sposobów i telomery są tu tylko jednym z mechanizmów. Gdy chroniczny stres prowadzi do skracania telomerów i zapalenia, wówczas jest przyczyną przedwczesnego starzenia poprzez proces tworzenia dysfunkcjonalnych, starych komórek, o których pisałam wyżej.

Dla mnie, jako badaczki stresu, jest to poważny problem. Gdy ktoś żyje w silnym stresie zbyt długo, przyspiesza tym samym proces biologicznego starzenia i choroba rozwija się wcześnie. Badania pokazują, że poziom stresu we współczesnym świecie tylko się podnosi.

Silny stres

Pandemia COVID-19 była przyczyną wzrostu przypadków depresji i stanów lękowych, ale ogólny poziom stresu wśród ludzi podnosił się od lat. Naukowcy śledzili dni badanych osób, pytając je o stresujące wydarzenia i o to, jak się potem czuły. Okazało się, że przez ostatnie dwadzieścia lat sytuacje stresowe były częstsze i, co więcej, miały większe natężenie[2].

Poziom stresu jest coraz wyższy.

Zazwyczaj myślimy, że stres odczuwa się tylko wtedy, gdy ma miejsce stresowa sytuacja – na przykład pobór do Armii Czerwonej. To ekstremalny przypadek, ale ważne wydarzenia, rozpad związku albo utrata bliskiej osoby z całą pewnością podwyższają poziom stresu i może to trwać miesiącami. Codzienne sytuacje, na przykład zakorkowane ulice podczas dojazdu do pracy, również są stresujące. Badacze stresu często koncentrują się na konkretnych sytuacjach, ale może lepiej byłoby skupić się na tym, jak spokojny lub czujny ktoś jest w normalnych okolicznościach, i potraktować taki stan jako domyślny poziom stresu – w ten sposób można by się dowiedzieć, jak ten ktoś reaguje na stres. Porozmawiajmy zatem o stanie, w jakim zwykle spędzamy nasz czas, to znaczy o domyślnym poziomie stresu.

Reakcja na stres jest raczej prosta. Gdy odczuwamy zagrożenie w otoczeniu, nasz organizm przetwarza bodziec i wysyła informacje do mózgu. Ale co dzieje się, gdy nie ma oczywistego zagrożenia, a w powietrzu wisi niepewność? Co wtedy robi mózg?

Jesteśmy zaprogramowani na przetrwanie, wykrywanie niebezpieczeństwa i czujność. A to z powodu otaczającego nas świata – nie ma znaczenia, czy są to dżungle z zamierzchłych czasów, czy współczesne miasta – który zawsze był pełen niebezpieczeństw. Gdy znajdujemy się w tym domyślnym trybie, nasz mózg szuka znaków bezpieczeństwa i pewności. Ten proces obniża poziom glukozy w mózgu[3], który potrzebuje wówczas dużo energii. Niepewność wywołuje w mózgu efekt kaskadowy: najpierw informacje są przekazywane do kory czołowej, a potem do ciała migdałowatego (części mózgu odpowiedzialnej za strach), które aktywuje sieci reakcji na stres. W tym trybie, kiedy akumulator nastawiony jest na wysokie zużycie energii, stres rozprzestrzenia się po organizmie cały czas, na wypadek gdyby coś się wydarzyło. Gdy sytuacja jest pewna i czujemy się bezpieczni oraz spokojni, przechodzimy do trybu akumulatora ustawionego na niskie zużycie energii. Niestety przez większość czasu nasz ciężko pracujący, poszukujący pewności mózg znajduje się w trybie wysokiego zużycia energii.

Jaki jest domyślny poziom stresu?

Większość z nas próbuje radzić sobie ze stresem poprzez relaks lub unikanie przykrych myśli i uczuć. Nie są to skuteczne sposoby kontrolowania szkodliwych stresorów. To po prostu nie wystarczy. Nawet jeśli możesz „zrelaksować się” na tyle, że znajdziesz się w stanie domyślnym, poziom stresu i tak jest zbyt wysoki. Powinniśmy potrafić go obniżyć jeszcze bardziej, po to, by po reakcji stresowej móc naprawdę dojść do siebie i się zregenerować.

Przez większość czasu nie znajdujemy się w „stanie spoczynku”. A nawet gdy odpoczywamy, to nie jest to szczególnie głęboki odpoczynek. W przeciwieństwie do stanu domyślnego głęboki odpoczynek przynosi dużo lepsze rezultaty. Jeśli uda nam się wprowadzić w taki stan, ma miejsce biologiczna regeneracja. Ale jako że poziom stanu domyślnego jest zbyt wysoki, głęboki odpoczynek jest właściwie nieosiągalny.

System nerwowy człowieka ma ogromny zakres. Niestety jest on często „zablokowany” na zbyt wysokim poziomie. Nasza grupa badaczy na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco (UCSF) pod kierownictwem dr Alexandry Crosswell opracowała spektrum „stanów umysłu” i doszła do wniosku, że „głęboki odpoczynek”, którego wielu z nas brakuje, jest kluczowy dla dobrostanu i odporności na stres[4]. Przyjrzyjmy się wykresowi:

Ostry stres (czerwony umysł): Organizm reaguje na stres i przechodzi w stan „czerwonego alarmu”. Reakcja na stres zostaje spotęgowana, niektórych nachodzą wtedy czarne myśli. Taka ostra reakcja na stres może być zdrowa – pod warunkiem, że jest krótkotrwała. Czerwony umysł oznacza, że generowanie energii ma w danym momencie największe znaczenie – następuje skok poziomu cukru we krwi, jesteśmy gotowi do biegu.

Ładunek kognitywny (żółty umysł): To typowy poziom napięcia podczas normalnego dnia. Jest niższy niż ostry stres, więc myślimy, że to naturalny stan odpoczynku, ale do niego jeszcze daleka droga. Nasz „ładunek kognitywny” – czyli ilość informacji, jaką w tym samym czasie nasz umysł próbuje utrzymać w ograniczonym banku pamięci – jest zwykle zbyt duży. W przypadku żółtego umysłu sprawa wygląda tak: kiedy kończymy pracę albo kiedy w najbliższych chwilach nie oczekujemy żadnych stresujących sytuacji, wciąż doświadczamy napięcia spowodowanego przez stres. Nadal możemy pobudzać stresory silnie negatywnymi myślami i wizjami zagrożenia. Jeszcze częściej możemy nawet nie być świadomi, że mamy stresujące myśli. Naukowcy tłumaczą ten stan wysokiego napięcia nieświadomym poczuciem zagrożenia; szczególnie wtedy, gdy ktoś czuje się samotny, ma niski status społeczny, jest ofiarą dyskryminacji albo miał traumatyczne dzieciństwo[5]. Ale każdy z nas może być wepchnięty w ten stan chronicznego sensorycznego przeładowania przez subtelny i nieświadomy stres wynikający z niepewności. Co więcej, często musimy sobie radzić z wieloma źródłami stymulacji, między innymi z negatywnymi informacjami i wymaganiami pochodzącymi z ekranów; nie pomagamy sobie również, wykonując wiele czynności naraz. Dla większości z nas stan domyślny – typowy poziom stresu – znajduje się w tym miejscu na wykresie, w strefie napięcia stresowego znacznie powyżej relaksacji.

Odpoczynek (zielony umysł): Przyjemny stan relaksacji, kiedy biernie wykonujemy jakieś czynności w wolnym czasie albo jesteśmy w pełni zaabsorbowani takimi zajęciami, które sprawiają nam przyjemność. Czasami taki odpoczynek nazywa się stanem „pełnego skupienia”. Jest to czas, kiedy po prostu jesteśmy i niczego się od nas nie wymaga. Znajdujemy się raczej w stanie receptywnym – obserwujemy wtedy naturę, sztukę i oddajemy się różnym rozrywkom. Wspólnym motywem jest to, że wykonujemy tylko jedno zadanie i czujemy się swobodnie oraz bezpiecznie. Te rodzaje aktywności między innymi uaktywniają nerw błędny, który biegnie od podstawy pnia mózgu w dół ciała. Aktywacja nerwu błędnego pomaga w osiągnięciu stanu relaksacji i z czasem zwiększa jego napięcie, co pozwala nam na szybszą regenerację po stresie. Im więcej czasu spędzamy w stanie odpoczynku albo jego głębokim wariancie, tym efektywniej uczymy nasz system nerwowy funkcjonowania w trybie większej regeneracji.

Głęboki odpoczynek (niebieski umysł): Głęboki stan regeneracji, który osiągamy poprzez zmianę otoczenia pełnego stymulacji na spokój i poczucie bezpieczeństwa. Zazwyczaj oznacza to fizyczne odosobnienie i albo zawężenie uwagi, albo uwagę, która swobodnie dryfuje. Niebieskie stany umysłu, gdy organizm znajduje się na najniższym poziomie psychologicznego i fizjologicznego napięcia stresowego, powstają podczas głęboko relaksujących zajęć, na przykład podczas ćwiczeń umysł-ciało lub medytacji, i zazwyczaj nie trwają długo. Mówimy o niebieskim umyśle wtedy, gdy odbywa się prawdziwa odbudowa organizmu, na przykład regeneracja komórek. Stan głębokiego snu, najistotniejszy etap regeneracji naszego ciała, również jest czasem głębokiego odpoczynku.

Podsumowując, przez większość czasu funkcjonujemy w czerwonych i żółtych stanach umysłu. Trudno jest nam osiągnąć stan zielony, a tym bardziej niebieski. Nasza misja – której częścią jest Recepta na stres – polega na przesunięciu domyślnego poziomu stresu w kierunku prawdziwego odpoczynku. Musimy to zrobić, jeśli chcemy dobrze żyć ze stresem.

Jak stać się odpornym na stres

Wiemy, że biologia stresu i biologia starzenia mają wiele wspólnego. Nasze ciała pod wpływem stresu szybciej się zużywają, a chroniczna niepewność jest najczęstszą formą przewlekłego stresu. Stąd antidotum: musimy „wyłączyć” naszą reakcję na niepewność. Musimy zmienić nasz sposób myślenia i zaakceptować niepewność jako definiujący warunek życia, zamiast ją zwalczać albo odczuwać przed nią strach.

W bazie arktycznej w Rosji mój przyjaciel Bryan doświadczył punktu zwrotnego. Zdał sobie sprawę, że to, co wywołuje u niego niepokój i stres związany z sytuacją, w której się znajdował, jest poza jego kontrolą. Nie miał wyboru, czy pozostać w bazie, czy nie. Musiał w niej zostać. Nie miał wpływu na to, kiedy się budził, kiedy jadł albo jak spędzał czas. W trakcie tej tak dramatycznej zmiany w jego życiu, miotany siłami poza jego kontrolą, zmienił perspektywę. Mogę na to spojrzeć inaczej. Zwalczanie w myślach obecnej rzeczywistości odbierało mu jakąkolwiek szansę na szczęście. Podczas gdy odczuwał ogromny niepokój, uświadomił sobie, że brak wyboru ma swoje zalety. Poczuł, że ciężar, który go przygniatał, został mu nagle zdjęty z pleców.

Zaczął się skupiać na prostych przyjemnościach. Błahostki nabrały znaczenia, czuł, że nawiązuje z innymi silniejszą więź. Gdy na przepustce przebywał w pobliskim mieście, odczuwał czystą radość, mogąc wybierać posiłki, rozmawiając z nieznajomymi lub choćby kupując bilet na autobus. Wcześniej rezygnował z pisania listów do domu, gdyż cokolwiek napisał było czytane w bazie i cenzurowane. Zaczął więc pisać o pozytywnych rzeczach, o których wiedział, że nie będą cenzurowane. Okazało się, że w tej ekstremalnej sytuacji było więcej pozytywów niż dostrzegał wcześniej – wystarczyło tylko zacząć ich szukać. Teraz wspomina ten okres jako najbardziej szczęśliwy w swoim życiu; jako czas, kiedy cieszył się, że żyje i że potrafi to docenić.

Na szczęście Bryana nie wysłano do Afganistanu. Gdy dwuletnie szkolenie dobiegło końca, mógł wrócić do domu. Ale nigdy nie zapomniał tego doświadczenia i zmiany perspektywy, która pomogła mu je przetrwać.

Podczas pierwszego roku pandemii COVID-19 żona Bryana, Yana, martwiła się wszystkim: ich domem starców (czy mieszkańcy się zarażą?), ludźmi, których kochała (czy syn wyleci ze studiów?). Jej zajęty umysł posiadał wyjątkową zdolność wietrzenia potencjalnych katastrof. Bryan, w przeciwieństwie do niej, pogodził się z niepewnością i brakiem kontroli.

– Dlaczego kupujesz puszki z fasolą i zapas papieru toaletowego? – pytał ją ze sceptycznym i pełnym miłości uśmiechem.

Bryan w głębi siebie wie, że niepewność jest integralnym elementem życia. Że nad wieloma rzeczami nie mamy kontroli. Ale wie również, że potrafi sobie poradzić z wyzwaniem. Wie, jak się cieszyć drobnymi rzeczami i jak odpoczywać, nawet w stresującym i niepewnym świecie. Jeśli potrafił dobrze żyć, odczuwać radość oraz znaleźć chwile odpoczynku i spokoju jako młody żołnierz w przeraźliwie zimnej Arktyce, to potrafił to też wszędzie indziej. Są rzecz jasna w jego życiu sytuacje, w których się stresuje – nie jest przecież robotem! Ale nie odczuwa niepewności związanej z przyszłością.

Osoby, które praktykują buddyzm, wiedzą, że najważniejsza zasada mówi, iż należy zaakceptować niestałość – że wszystko się zmienia i nic nie trwa wiecznie, w tym nasze życia – co pomaga im pogodzić się z wyzwaniem niepewności. Kiedy rozmawiałam z Jego Świętobliwością Dalajlamą o tym, jak sobie radzić z nieprzyjemną niepewnością, jego odpowiedź była natychmiastowa:

– Jeśli chodzi o niepewność, buddyści wierzą, że rzeczy cały czas podlegają zmianom i przyszłość jest nieprzewidywalna. Niektóre problemy, którym stawiamy czoła, pojawiają się naturalnie, ale obecnie wiele problemów, na przykład zmiany klimatyczne, jest spowodowanych przez nas samych.

Następnie mówił o konieczności oczekiwania nieoczekiwanego i wyćwiczeniu naszych serc i umysłów, by pozostały spokojne, jasne i życzliwe[6].

Dlatego naszym nadrzędnym celem w tym tygodniu jest oczekiwanie nieoczekiwanego. Nauczymy się zwalczać stres dzięki elastyczności, otwartości i skupieniu na chwili obecnej.

Oczekiwanie nieoczekiwanego jest zmianą mentalną, która sprawia, że czujemy się dobrze, gdy coś nam się nie udaje albo gdy coś po prostu nie idzie po naszej myśli. Takie podejście pomaga nam łatwiej zaakceptować niejednoznaczność i niepewność życia. Jeżeli oczekujemy nieoczekiwanego, gdy wydarzy się coś, czego nie przewidzieliśmy, reakcja walki i ucieczki jest względnie umiarkowana. Serce nie łomocze. Nie jesteśmy spięci w odpowiedzi na „zagrożenie”. Dane pokazują, że im bardziej potrafimy zaakceptować niepewność i względnie wygodnie z nią egzystować, tym mniej prawdopodobne jest, że rozwiną się u nas chroniczny stres, stany lękowe czy PTSD (zespół stresu pourazowego), gdy znajdziemy się w trudnej sytuacji. Będziemy wówczas bardziej odporni na ciągłe, nieprzewidywalne stresory, na przykład takie jak pandemie i klęski żywiołowe. Łatwiej nam będzie również dojść do siebie po traumatycznych stresorach, a także wyjść do ludzi i pełniej doświadczać życia.

Wszyscy mamy różne punkty wyjściowe – od genetyki, przez osobiste doświadczenia, do obecnych warunków życiowych – które mają wpływ na nasz „profil stresu”. Jesteśmy ukształtowani przez nasze geny i naszą przeszłość. Ale nasz mózg charakteryzuje się neuroplastycznością, niezwykłą zdolnością tworzenia i organizowania połączeń neuronowych, gdy wystarczająco często powtarzamy nowe myśli i zachowania. Możemy dostosować nasze doświadczenia i kształtować reakcje mózgu w taki sposób, by osiągnąć większą elastyczność i spokój. Możemy nauczyć nasze umysły i ciała większej odporności na stres, w rezultacie czego będziemy żyć dłużej i w lepszym zdrowiu.

Jak korzystać z tej książki

Na następnych stronach znajdziesz lekkie i krótkie porady, które przydadzą ci się w niepewnych czasach. Jest wiele rzeczy, nad którymi nie mamy kontroli. Możemy jednak w dużej mierze kontrolować nasze reakcje na trudne piłki, jakimi rzuca w nas życie. Kształtując względnie proste nowe przyzwyczajenia, możesz nauczyć swój umysł i ciało doświadczania nieuniknionego stresu w pozytywny sposób, co niesie ze sobą korzyści zdrowotne.

A oto czego nauczysz się z tej książki:

- Akceptacji niepewności.

- Nieprzejmowania się rzeczami, nad którymi nie masz kontroli.

- Wykorzystywania reakcji na stres do przezwyciężania trudności.

- Trenowania komórek w taki sposób, by lepiej „metabolizowały stres”.

- Zanurzania się w naturze w celu ponownej kalibracji systemu nerwowego.

- Praktyki głębokiego odpoczynku.

- Wypełniania napiętego harmonogramu chwilami radości.

To wszystko da nam narzędzia i odporność konieczne do stawienia czoła niepewnościom życia, tak byśmy mogli unosić się na falach, zamiast być wciągani w otchłań.

Gdy jesienią 2020 roku niekontrolowane pożary spalały kalifornijskie lasy, dotarły one blisko do miejsca, w którym mieszkam. Pamiętam, jak pakowałam torbę awaryjną – musiała być lekka, by dało się ją łatwo nieść, a wszystko w niej musiało być pożyteczne i niezbędne. Była to torba w dosłownym tego słowa znaczeniu, ale teraz potrzebujemy metaforycznej torby, zawierającej prawdziwe narzędzia, które pomogą nam w walce ze stresem, któremu stawiamy czoła w codziennym życiu. Takie jest założenie tej książki.

Proponuję siedmiodniowy plan, który pomoże ci dokonać zmiany w twojej relacji ze stresem. Celem każdego dnia jest dostarczenie nowej umiejętności – narzędzia, które można włożyć do metaforycznej torby awaryjnej – która pozostanie z tobą, gdy będziesz robić dalsze postępy. Te ćwiczenia nie wymagają specjalistycznego sprzętu, większość z nich zajmuje od pięciu do dziesięciu minut. Czy można obniżyć poziom stresu w zaledwie jeden dzień?

Tak.

W jeden dzień można zrobić naprawdę dużo. Jest to bowiem jednostka czasu, nad którą mamy kontrolę. Organizujemy nasze życie wokół dnia. To w ciągu dnia martwimy się i dbamy o siebie. To wtedy tworzymy schematy i rutyny, które mają wpływ na nasz dobrostan. Dokonując małych poprawek, można znacząco zmienić sposób, w jaki doświadczamy życia.

Podejdź do tej książki i do każdego ćwiczenia w niej zawartego ze stuprocentową życzliwością wobec siebie samego, elastycznością i przebaczaniem. Jeśli nie jesteś w stanie jej przeczytać w tydzień, to się nie zmuszaj. Naszym zamiarem na pewno nie jest generowanie większego stresu. Możesz przeczytać rozdział w dzień albo w tydzień. Możesz odłożyć książkę i powtarzać ćwiczenia przez tak wiele dni, jak ci się podoba, zanim przejdziesz dalej. Możesz czytać ją w takim tempie, w jakim ci się podoba. Twoje zadanie polega na tym, by wpasować ją w swoje zabiegane życie tak, by była źródłem radości, a nie stresu. Nawet jeśli uda ci się wdrożyć tylko jedną praktykę, którą będziesz regularnie stosować, przyczyni się ona w dużym stopniu do twojego dobrostanu. To się nazywa sukces.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tej książki będziesz mądrzejszy i bardziej elastyczny w swoim sposobie myślenia, że nabędziesz nową wiedzę na temat swoich reakcji na stres oraz tego, jak działa twój system nerwowy. Że będziesz dysponować narzędziami, które pomogą ci cieszyć się długim i zdrowym życiem.

[1] Jue Lin, Elissa Epel, Stress and Telomere Shortening: Insights from Cellular Mechanisms, „Ageing Research Reviews” 73 (styczeń 2022): 101507, https://doi.org/10.1016/j.arr.2021.101507.

[2] David M. Almeida, Susan T. Charles, Jacqueline Mogle, Johanna Drewelies, Carolyn M. Aldwin, Avron Spiro III, Denis Gerstorf, Charting Adult Development through (Historically Changing) Daily Stress Processes, „American Psychologist” 75, no. 4 (maj–czerwiec 2020): 511–24, https://doi.org/10.1037/amp0000597.

[3] Achim Peters, Bruce S. McEwen, Karl Friston, Uncertainty and Stress: Why It Causes Diseases and How It Is Mastered by the Brain, „Progress in Neurobiology” 156 (wrzesień 2017): 164–88, https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2017.05.004.

[4] Alexandra Crosswell, Stefanie Mayer, Lauren Whitehurst, Sheyda Zebarjadian, Martin Picard, Elissa Epel, Deep Rest: An Integrative Model of How Contemplative Practices Enhance the Body’s Restorative Capacity (w trakcie recenzji).

[5] Jos F. Brosschot, Bart Verkuil, Julian F. Thayer, Generalized Unsafety Theory of Stress: Unsafe Environments and Conditions, and the Default Stress Response, [w:] Stress and Health, red. Mark Cropley, Birgitta Gatersleben, Stefan Sütterlin, wydanie specjalne, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 15, no. 3 (7 marca 2018): 464, https://doi.org/10.3390/ijerph15030464.

[6] His Holiness the Dalai Lama, Mind and Life Conversation: Embracing Hope, Courage, and Compassion in Times of Crisis, rozmowa z Elissą Epel i Michelle Shiotą prowadzona przez Johna Dunne’a, Mind and Life Institute, 8 grudnia 2021, 1:18:01, www.mindandlife.org/event/embracing-hope-courage-and-compassion/.