Tytuł oryginalny: THE SLEEP PRESCRIPTION. Seven Days to Unlocking Your Best Rest

Wydawca prowadzący: Justyna Malatyńska

Przekład: Magda Witkowska

Redakcja: Ewa Turek

Korekta: Krystyna Hołoga

Projekt okładki: Klaudia Małaszewska

Skład: Tomasz Gąska | 7colors.pl

Opracowanie wersji elektronicznej: Karolina Kaiser |

Copyright © 2022 by Aric Prather

All rights reserved

Copyright © 2025 for this Polish edition by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Copyright © 2025 for this Polish translation by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Warszawa 2025

Wydanie pierwsze

Niektóre nazwy i cechy identyfikacyjne zostały zmienione w celu ochrony prywatności zaangażowanych osób.

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując ją, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo!

Polska Izba Książki

Więcej o prawie autorskim na www.legalnakultura.pl

Zezwalamy na udostępnianie okładki książki w internecie.

MT Biznes Sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

handlowy@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8231-667-4 (epub)

ISBN 978-83-8231-668-1 (mobi)

Tę książkę dedykuję mojej żonie, Michelle, a także moim synom, Spencerowi i Jacksonowi. Może i czasem nie mogę przez Was spać, ale dzięki Wam mam śmiałość marzyć.

Recenzje

Błyskotliwość spostrzeżeń i przenikliwość treści, które przedstawia dr Aric A. Prather, pozwala wydobyć z głębin wiedzy naukowej przystępne, acz zdumiewające wnioski. Oto prosty, a przy tym wybitnie skuteczny poradnik dobrego snu.

– dr Matthew Walker, autor bestsellera Dlaczego śpimy i dyrektor Centrum Nauki o Śnie Człowieka przy University of California, Berkeley

Recepta na sen pomoże ci ustalić, dlaczego masz kłopoty ze snem. Prather (…) nie ogranicza się do pustych haseł typu „Wyłącz telefon”. Przygląda się reakcjom organizmu na różne czynniki, które oddziałują na nas w ciągu tygodnia. Książka podpowiada, jak przez siedem dni skupiać się po kolei na jednym aspekcie zdrowego snu. Zachęca do przyglądania się zależnościom między ciałem a umysłem oraz nawykom wypracowywanym przez lata (…) Recepta na sen to książka, która pokazuje, jak na to wszystko zapatruje się nauka, a dzięki temu pozwala odkryć na nowo umiejętność skutecznego odpoczywania.

– „The Boston Globe”

Oto nauka podpowiada nam, jak się dobrze wysypiać.

– „The New York Times”

Recepta na sen to książka zdumiewająco prosta i ożywczo bezpośrednia. To bardzo praktyczny poradnik dobrego snu. Aric A. Prather to międzynarodowy ekspert w dziedzinie zdrowego snu, a jego rady mogą pomóc każdemu w ciągu zaledwie tygodnia zgłębić tajniki skutecznej regeneracji organizmu.

– dr Michael Grandner, dyrektor Programu Badań nad Snem i Zdrowiem realizowanego przez University of Arizona College of Medicine

Recepta na sen to praktyczny poradnik, dzięki któremu zaczniesz się lepiej wysypiać – żeby twoje życie mogło stać się lepsze. Prather wskazuje kilka prostych rzeczy, które można zrobić, aby zmienić nawyki odpoczywania i dzięki temu żyć szczęśliwszym, zdrowszym i bardziej produktywnym życiem.

– dr Tom Boyce, autor książki Dziecko. Orchidea czy mlecz

Recepta na sen zmienia wszystko. To oryginalne, ale niezwykle skuteczne spojrzenie na rolę snu w naszym życiu oraz na przyczyny problemów w tym obszarze. To lektura obowiązkowa dla każdego, kto chce coś zmienić w ciągu dnia, żeby w nocy lepiej się wysypiać.

– dr Sara Mednick, autorka książek The Power of The Downstate i Take a Nap! Change Your Life

Doktor Prather proponuje nam siedem przemyślanych kroków, dzięki którym ciało i mózg mogą na nowo odkryć to, co już wiedzą, a my możemy zacząć poprzez świadome zachowania w ciągu dnia oddziaływać na przebiegający poza kontrolą świadomości regeneracyjny proces snu.

– dr Daniel Buysse, dyrektor Centrum Nauk o Śnie i Rytmie Okołodobowym przy University of Pittsburgh School of Medicine

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Dedykacja

5. Recenzje

6. Spis treści

7. Wprowadzenie. Powołani do spania

8. Zanim zaczniemy

9. Dzień 1. Regulowanie (wewnętrznego) zegara

10. Dzień 2. Noga z gazu

11. Dzień 3. Odpowiedni zastrzyk energii

12. Dzień 4. Troski z głowy

13. Dzień 5. Człowiek to nie komputer, nie może się po prostu wyłączyć

14. Dzień 6. Mózg przeszkolony na nowo

15. Dzień 7. Do późnej nocy

16. Podsumowanie Nowa recepta dla ciebie

17. Podziękowania

18. Dodatek 1. Dodatkowe zasoby

19. Dodatek 2. Dzienniczek snu

Punkty orientacyjne

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Spis treści

5. Przypisy

Wprowadzenie

Powołani do spania

Kilka lat temu, po narodzinach mojego młodszego syna, przeleżałem całą noc z nim na piersiach. Miał wtedy ledwie parę tygodni i mieścił mi się w dłoniach. Jak każdy świeżo upieczony rodzic, który znalazł się w tej sytuacji, padałem z nóg. W oczach miałem piasek, powieki same mi opadały. On tymczasem spał głęboko i rytmicznie sapał mi do ucha. Było dla mnie jednak całkowicie jasne, że gdybym spróbował go odłożyć, to choćbym to robił powolutku – tak wolno, jak tylko by się dało – od razu by się obudził i głośno zaprotestował. Siłą woli utrzymywałem więc otwarte powieki, żeby jeszcze chwilę go przytulić. Jako specjalista od snu doskonale wiedziałem, jakie to ma znaczenie dla niego i jego rozwijającego się mózgu. On w tym momencie tworzył wspomnienia. Rozbudowywał synapsy. Obmywał się oczyszczającym płynem mózgowo-rdzeniowym i pozbywał tego wszystkiego, co powstało w czasie czuwania, a co nie było mu potrzebne. Obniżał ciśnienie, aby rozluźnić układ nerwowy. Wydzielał ludzki hormon wzrostu, który stymuluje regenerację, procesy odbudowy i rozwój całego ciała.

Nie po raz pierwszy walczyłem ze snem do białego rana, żeby przytulać śpiące dziecko. Doskonale wiedziałem, że na pewno jeszcze kiedyś mnie to czeka. Tamta noc była jednak wyjątkowa, ponieważ poświęciłem ją na rozmyślania o tym, jak ciężką pracą może być sen. W naszej klinice snu przy University of California w San Francisco (UCSF) przyjmujemy pacjentów, którzy mają trudności z nocnym odpoczynkiem. Wielu z nich sen kojarzy się z czymś skomplikowanym i trudno uchwytnym. Zamiast być symbolem odprężenia i regeneracji, wywołuje u nich stres i lęki. Niektórzy postrzegają sen jako „umiejętność”, której najwyraźniej do końca nie opanowali, skoro „nigdy się nie wysypiali”. Inni mają poczucie, że tę umiejętność zatracili i sami nie wiedzą dlaczego. Nie rozumieją, jak do tego doszło.

Snu potrzebujemy do przetrwania tak samo jak jedzenia, picia i oddychania. Bez snu byśmy umarli. A choć sen wymaga nieco więcej czasu, to jest tak samo niezbędny i tak samo zasadniczo istotny dla podtrzymania funkcji życiowych jak pożywienie, woda i tlen. Gdybyśmy przestali spać, nasz organizm w pewnym momencie przestałby funkcjonować. Dlaczego zatem coś tak naturalnego, instynktownego i automatycznego przychodzi nam z takim trudem?

Zawodowo zajmuję się snem, więc tak na szybko mogę wskazać ten czynnik, który najczęściej utrudnia nam wysypianie się. Jesteś nim ty.

Oczywiście nie ty osobiście, tylko ludzie sami dla siebie. Bardzo skutecznie rzucamy sami sobie kłody pod nogi. Nie robimy tego celowo, nie dokonujemy złych wyborów świadomie. Wraz z kolegami i koleżankami z kliniki snu każdego roku otaczamy opieką setki pacjentów, którzy mają trudności z zapewnieniem sobie dobrego wypoczynku w nocy. Przychodzą do nas, bo wyczerpali już wszystkie inne możliwości. Wszystkie oczywiste rzeczy już zrobili: starają się zasypiać w kojącym otoczeniu, zaciemnionym i chłodnym. Próbowali już nawet leków. Zwykle kierują ich do nas lekarze albo terapeuci. Niektórzy tak bardzo się martwią, że nie uda im się zasnąć, że… przez to nie mogą spać. Jakkolwiek paradoksalnie to brzmi, takie błędne koło ma wielką moc i trudno się z niego wyrwać.

Problem po części wynika z tego, że nasz świat nie sprzyja wysypianiu się. Dla wielu z nas sen znajduje się na szarym końcu listy spraw najważniejszych. Tyle innych rzeczy mamy na głowie, tyle innych kwestii traktujemy priorytetowo. Przez cały dzień staramy się dbać o to, co ważne. Usiłujemy zrobić wszystko to, co mamy do zrobienia. Chcemy osiągać cele i odnosić sukcesy. Zarabiamy pieniądze na życie. Otaczamy troską dzieci i partnerów. A choć wszystkie te decyzje mają stuprocentowy sens w momencie, gdy je podejmujemy, to potem pod koniec dnia z całą mocą dają o sobie znać. Te pozornie niewiele znaczące wybory rozregulowują nasz rytm okołodobowy. Stanowczo za mały nacisk kładziemy na kwestie homeostazy i regeneracji. W ciągu dnia nie zastanawiamy się, jak długo będą krążyć w naszych żyłach substancje stymulujące, które spożywamy w herbacie, kawie czy napojach gazowanych. W rezultacie wieczorem – gdy udajemy się na spoczynek – ich stężenie w naszej krwi jest ciągle jeszcze wysokie. Sami sobie utrudniamy zapadnięcie w głęboki regenerujący sen wolnofalowy, podczas którego umysł zmęczony po całym dniu oczyszcza się ze wszystkiego, co zbędne. Wygodne łóżko, zamiast nas przenosić w krainę snu, tylko nas rozbudza, a im bardziej usiłujemy zasnąć, tym większy mamy z tym problem – to by bowiem wymagało wyrwania się ze stanu „warunkowego pobudzenia”, do którego w ciągu dnia stale warunkujemy ciało i umysł.

Sen to nie jest coś, co się robi. Sen to jest coś, co się z nami dzieje. W zasypianiu chodzi więc o to, aby odpuścić, aby zejść sobie samemu z drogi. Chodzi o to, aby nauczyć ciało rozpoznawać różne sygnały – zarówno wieczorem, jak i w ciągu dnia. To, na ile dobrze się wysypiamy, zależy bowiem nie tylko od tego, co robimy w momencie położenia się do łóżka. Nad jakością naszego snu zaczynamy pracować natychmiast po tym, jak rano otwieramy oczy.

Większości ludzi, którzy się nie wysypiają, nie trzeba tłumaczyć, dlaczego sen jest ważny dla zdrowia. Oni to doskonale wiedzą. Tacy ludzie potrzebują przede wszystkim wskazówek, które by im pomogły iść przez dzień takimi ścieżkami, które pomagają tak przeżyć dzień, żeby wieczorem mogli się wyspać.

Sen – spoiwo życia

Dopóki mechanizmy snu działają tak, jak powinny, większość z nas się nad nimi nie zastanawia. Sam zacząłem myśleć o spaniu (cokolwiek więcej niż to, że mógłbym dłużej się wylegiwać) dopiero na studiach, podczas szkolenia w zakresie psychologii klinicznej. Uczyłem się wtedy, jakie czynniki psychologiczne i behawioralne – a więc między innymi stres i sen – mają wpływ na nasz system odpornościowy. Początkowo badałem różne elementy, od których zależą reakcje ludzi na szczepienia ochronne. Szczepienia mają zasadnicze znaczenie jako czynnik zapobiegania chorobom, a choć ogólnie są skuteczne, to nie wszystkich uodparniają w takim samym stopniu. Zapragnąłem zrozumieć, jak czynniki takie jak nastrój, stres czy sen wpływają na reakcje odpornościowe (w tym konkretnym przypadku po podaniu szczepionki przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B). Im dłużej ten temat zgłębiałem, tym wyraźniej dostrzegałem następującą prawidłowość: Niewyspanie ma wpływ na to, jak organizm człowieka reaguje na podanie szczepionki. Organizm osoby, u której występowały niedobory snu, miał mniejsze zdolności w zakresie wytwarzania przeciwciał chroniących przed wirusem zapalenia wątroby typu B[1].

Potem stwierdziliśmy, że podobna zależność występuje w przypadku szczepienia przeciwko grypie[2]. Przeprowadziliśmy też inny zdumiewający eksperyment, a mianowicie wstrzyknęliśmy badanym do nosa żywe wirusy wywołujące przeziębienie. Na tej podstawie stwierdziliśmy, że prawdopodobieństwo wystąpienia aktywnego zakażenia jest czterokrotnie wyższe w przypadku osób, które sypiają mniej niż sześć godzin, aniżeli w przypadku tych badanych, których nocny wypoczynek trwa zwykle ponad siedem godzin[3]. Wszyscy uczestnicy eksperymentu zostali wystawieni na działanie takiej samej ilości wirusa – a mimo to reakcje były bardzo różne. Sen z jakiegoś powodu wzmacniał organizm w walce z przeziębieniem.

Wiele jest w naszym życiu czynników, na które nie mamy wpływu. Jeśli jednak chodzi o sen, nawet drobne zmiany mogą wywołać daleko idące efekty. Poprawa jakości snu może korzystnie wpłynąć na wiele różnych aspektów naszego życia, od samopoczucia począwszy, poprzez dietę, procesy przyswajania wiedzy, a także stosunek do innych ludzi (to wszystko obszary, w których o zmiany zwykle dość trudno). Człowiek, który lepiej śpi, lepiej się potem czuje – jest bardziej kreatywny i zaangażowany, ma więcej siły, żeby ćwiczyć, a także chętnie nakłada na talerz zdrowe produkty żywnościowe i kolorowe owoce czy warzywa. Lepszy sen to ogólnie lepsze życie. To fundament zdrowia i dobrostanu. Od jednego z moich pacjentów usłyszałem: „Dzięki panu znowu śpię, a to odmieniło całe moje życie”.

Dziś pracuję przede wszystkim na UCSF, gdzie w ramach badań klinicznych staram się ustalić, dlaczego sen ma tak zasadniczy wpływ na nasze zdrowie. Jestem członkiem zespołu klinicystów kliniki bezsenności UCSF, w której stosujemy kognitywno-behawioralną terapię bezsenności. Czerpiąc z empirycznego doświadczenia terapeutów, staramy się trwale przywrócić naszym pacjentom zdolność wysypiania się. Otoczyliśmy już opieką setki pacjentów, którzy mieli kłopot z nocnym wypoczynkiem (historie niektórych z nich przytaczam w kolejnych rozdziałach). Ich doświadczenia tylko wzmacniają we mnie zainteresowanie tą dziedziną badań. Choć każdy przypadek jest inny i wymaga innego podejścia, to dostrzegam w mojej pracy pewne wątki wspólne. W większości sytuacji problemy ze snem można powiązać z zachowaniami czy decyzjami, które w krótkim okresie wydają się całkowicie racjonalne, ale w dłuższej perspektywie zaburzają naturalne mechanizmy odpoczynku.

Świetnie to widać na przykładzie Marka, u którego problemy ze snem pojawiły się w momencie stwierdzenia u jego syna zaburzeń ze spektrum autyzmu. W trudnym – dla niego i jego żony – okresie oswajania się z diagnozą i organizowania wsparcia dla dziecka Mark nie potrafił się odprężyć i przestał się wysypiać. Zaczął wcześniej kłaść się do łóżka, ale tylko przewracał się z boku na bok. Ponieważ długo nie mógł zasnąć, rano ciężko mu się wstawało, zdarzało się też, że przysypiał w ciągu dnia, bo przy każdej nadarzającej się okazji opuszczał na chwilę powieki. W ten sposób tylko utrudniał sobie zaśnięcie wieczorem… Dzień całkowicie mu się zdezorganizował, a organizm nie wiedział już, kiedy powinien czuwać, a kiedy może odpoczywać. Mark doświadczał narastającego niepokoju, bo teraz na stres – wynikający z troski o syna i konieczności zapewnienia mu możliwie najlepszej opieki – nałożyło się jeszcze chroniczne niewyspanie i ciągłe rozmyślanie o tym, że nie będzie mu dane wypocząć.

Kto kiedykolwiek denerwował się przed bardzo ważnym egzaminem, kto przeżywał rozpad związku albo chorobę bliskiej osoby, ten zapewne dobrze wie, że człowiek zestresowany zbyt dobrze się nie wysypia. Kto zaś kiedykolwiek zarwał noc – czy to po to, aby towarzyszyć dziecku, czy po to, aby się wyrobić z terminem, czy przez koszmary albo lęki – ten zdaje sobie sprawę, że po nieprzespanej nocy człowiek jest przez cały czas wyjątkowo drażliwy i nawet najmniejsze problemy urastają w jego oczach do rangi gigantycznych. Wniosek z tego taki, że sen, nastrój i poziom stresu przeżywanego w ciągu dnia wzajemnie na siebie oddziałują. Poprzez oddziaływanie na jeden z tych czynników można wpływać także na pozostałe. Dbając o dobry sen, zapewniamy sobie lepsze szanse na dobre samopoczucie w ciągu dnia, powiększamy też zasoby emocjonalne, z których potem możemy czerpać w niesprzyjających okolicznościach. Im lepiej zaś czujemy się w ciągu dnia i im większymi zasobami emocjonalnymi dysponujemy, tym łatwiej nam potem zasnąć.

Problemy ze snem nie zawsze jednak wiążą się ze stresem czy zmartwieniami. Czasami wynikają z innych czynników natury fizycznej bądź psychicznej. Kiedyś mieliśmy w klinice pacjentkę, która nie mogła spać z powodu przewlekłego bólu pleców. Ból co rusz ją budził, a ponieważ się nie wysypiała, plecy dokuczały jej potem nawet bardziej. Trzeba bowiem wiedzieć, że niewyspanie obniża próg bólu[4]. Sen nie ukoi bólu całkowicie, ale może obniżać jego nasilenie. Człowiek wyspany lepiej sobie radzi – fizycznie i psychicznie – z bólem, a to utwierdza go w przeświadczeniu, że ma szanse wyzdrowieć. W przypadku tej konkretnej pacjentki chodziło nie tylko o to, żeby wypoczywała, ale także o to, żeby jej ciało miało możliwość się zregenerować. Dla jej zdrowia psychicznego ważne było to, aby nie straciła energii i optymizmu. Świat niewyspanego człowieka wydaje się gorszy i źle się przedstawia, ponieważ człowiekowi niewyspanemu brakuje zasobów tak poznawczych, jak i emocjonalnych – przez co wszystko postrzega w czarnych barwach. Nawet lekki bodziec stresowy może go zupełnie wytrącić z równowagi.

Sen to często ostatni punkt na naszej liście rzeczy do zrobienia, a tak naprawdę powinien być pierwszy! To „niezbędny składnik odżywczy”. Wszyscy go potrzebujemy, aby cieszyć się długim życiem, zdrowiem i energią. Nie wszyscy jednak mamy do tego zasobu taki sam dostęp.

Nierówny dostęp do snu

Czasem sen ma związek z czymś więcej niż tylko z ciałem. W grę mogą wchodzić czynniki społeczne czy ekonomiczne, a także systemowe, związane ze środowiskiem czy życiem społeczności. Angel, matka dwojga małych dzieci, już podczas pierwszej rozmowy poskarżyła się, że mieszka w niebezpiecznej okolicy i niedawno w pobliżu jej domu doszło do strzelaniny (a takie rzeczy zdarzają się ostatnio coraz częściej). To spowodowało, że zamiast spać, przez całą noc czuwa nad dziećmi. Jej bezsenność wzięła się z silnej potrzeby otoczenia dzieci opieką, szybko jednak przerodziła się w chroniczny stan czuwania w atmosferze podwyższonego napięcia. W ramach leczenia pracowaliśmy nad hamowaniem reakcji na zagrożenie, żeby Angel mogła w ogóle wypocząć.

Mamy pełną świadomość, że nie wszyscy przedstawiciele populacji wysypiają się w takim samym stopniu. Śmiało można mówić w tym zakresie o nierównościach. Na przykład przeciętny przedstawiciel społeczności afroamerykańskiej o niskich dochodach sypia krócej i mniej przy tym wypoczywa niż ludzie lepiej sytuowani czy należący do innej grupy etnicznej[5]. Moja praca polega między innymi na tym, że staram się zrozumieć te procesy i czynniki społeczne, które stanowią źródło tego typu nierówności. Choć bowiem rzadko tak się tę kwestię przedstawia, to dostęp do snu to ważny aspekt zagadnienia sprawiedliwości społecznej. Każdy zasługuje na to, żeby się porządnie wyspać w nocy.

Chociaż z pewnością warto działać również w sferze społecznej czy politycznej, a także zajmować się kwestiami zdrowotnymi, to stan naszego wyspania w dużej mierze zależy również od czynników indywidualnych czy osobistych. Niezależnie zaś od tego, kto na ile musi się postarać, żeby się dobrze wyspać, dobra wiadomość jest taka, że wszyscy zostaliśmy stworzeni do spania. Organizm człowieka – nawet tego, który na co dzień funkcjonuje w skrajnie niesprzyjających warunkach – potrafi spać. W tej książce podejmiemy trud usunięcia wszelkich przeszkód, które zaburzają mu korzystanie z tych naturalnych umiejętności – abyś ty mógł zostać na nowo „mistrzem spania”.

Ta książka nikomu nie zastąpi terapii, nie należy jej też czytać jako programu zdrowia publicznego. (Pod koniec zamieszczam listę dodatkowych materiałów, do których warto się odwołać, żeby stwierdzić, iż wskazana może być konsultacja z lekarzem lub że warto skorzystać z pewnych opcji leczenia). Powstała po to, aby przedstawić koncepcję, na której opiera się funkcjonowanie naszej kliniki snu oraz innych podobnych ośrodków z całego świata. Ta idea zakłada, że aby się lepiej wysypiać, należy odwołać się do naturalnych zdolności organizmu. W tym zaś celu należy się uwolnić od zachowań, które utrudniają wysypianie się, a wzmacniać te sprzyjające naturalnym rytmom.

Zostań ekspertem od własnego snu. Uwolnij własny potencjał w dziedzinie spania

Sen to jednocześnie zjawisko uniwersalne i kwestia bardzo osobista. Pewne jego aspekty mają jednak wymiar podstawowy dla nas wszystkich i nimi właśnie się tu zajmiemy, bo oczywiście nie ma jednego modelu, który sprawdziłby się w każdym przypadku. Cała sztuka polega na tym, aby w obrębie tych podstawowych praktyk – opisywanych w tej książce dzień po dniu – szukać rozwiązań, które będą najlepsze w indywidualnym przypadku.

Problem często polega na tym, że ludzie starają się wdrażać metody niedopasowane do swoich potrzeb. Próbujemy podporządkowywać własne rytmy snu cudzym wymaganiom albo pracy. Nie bierzemy pod uwagę – albo w ogóle nie dostrzegamy – tego, co na temat swoich potrzeb mówi nam nasz organizm. Niektórzy z nas mają też nierealistyczne oczekiwania wobec tego, co to znaczy „dobrze się wyspać”. Wiele osób przywołuje z pamięci jakąś jedną jedyną noc, kiedy zdarzyło im się porządnie wyspać: kiedy padli wieczorem na twarz, spali jak zabici, a potem obudzili się w tej samej pozycji i wstali rześcy jak młody bóg. Nawet jeśli komuś się coś takiego przytrafiło, było to tylko jednorazowe doświadczenie. Nie może ono służyć jako punkt odniesienia przy ocenie jakości wszystkich innych nocy.

Wszyscy potrzebujemy tlenu i pożywienia, ale przecież każdy z nas inaczej oddycha i inaczej się odżywia. Nie zamierzam więc nikomu narzucać, o której powinien kłaść się spać, o której się obudzić i ile godzin przespać w ciągu nocy (ograniczę się jedynie do sugestii, które wynikają z naszej wiedzy na temat potrzeb przeciętnego człowieka). Natomiast postaram się pomóc ci odkryć twoje własne naturalne rytmy, żebyś się do nich dopasował i dzięki temu lepiej się wysypiał.

Jeśli zdecydujesz się podjąć to wyzwanie, w tym tygodniu możesz zostać ekspertem od własnego snu. Informacje zawarte w tej książce mają szeroki zakres zastosowań, ponieważ to absolutnie podstawowe i fundamentalne narzędzia regulowania snu. Każdy może z nich korzystać, choć trzeba przy tym pamiętać, że każdy z nas stoi w obliczu innych wyzwań. (To właśnie z tego powodu terapia ma zawsze charakter spersonalizowany). W tej książce zaczniemy więc między innymi od dzienniczka snu, za pomocą którego będziesz mógł przez siedem dni śledzić pewne schematy i następnie dopasować do nich konkretne rozwiązania.

Niektóre z przedstawionych tu technik zapewne będą ci odpowiadać bardziej, inne mniej (przynajmniej na początku). Nic w tym dziwnego. Warto jedynie pamiętać, że tak samo jak nie da się zmienić zachowań z dnia na dzień, tak nie zawsze można oczekiwać zmian z nocy na noc. Każda zastosowana praktyka to krok w kierunku lepszego snu, wiele z nich jednak wzajemnie się wzmacnia. Staram się więc myśleć o takich rozwiązaniach jako „recepcie” czy „przepisie” na sen. Pewne rzeczy można podmienić, ale pominięcie któregoś z tych podstawowych składników najprawdopodobniej zniweczy cały wysiłek. Tak jak podczas przygotowywania ciasta, warto dodać do niego wszystkie składniki, bo w przeciwnym razie coś może się nie udać. Polecam więc poważnie podejść do tematu i skrupulatnie zapisywać w dzienniczku wszystkie obserwacje. To przyspieszy proces rozpoznawania rozwiązań, które w twoim indywidualnym przypadku sprawdzają się najlepiej. Ile uda ci się wynieść z tej lektury, zależeć będzie od tego, jak dużo w ten proces zainwestujesz. Możesz być konsumentem, ale możesz też być aktywnym współpracownikiem. Mam nadzieję, że postawisz na to drugie rozwiązanie.

Sen to nadzwyczajne lekarstwo, które pomaga na wiele dręczących nas dziś dolegliwości. Prawdopodobnie już wiesz, że go potrzebujesz i że warto zadbać o to, żeby się wysypiać. Słuszność tych intuicyjnych spostrzeżeń potwierdza również nauka. Nocny wypoczynek korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego[6], reguluje metabolizm[7] i daje nam szczęście. Człowiek wyspany okazuje więcej troski i empatii partnerowi, ma też więcej cierpliwości do dzieci[8]. Jest bardziej produktywny i kreatywny w pracy, a nadto łatwiej mu znaleźć siły na dodatkowy (lub pierwszy) trening w ciągu tygodnia[9]. Sen poprawia funkcjonowanie umysłu i pozwala mózgowi oczyszczać się z toksyn, które z czasem się w nim gromadzą (w tym również tych, których obecność może wywoływać choroby neurodegeneracyjne). Nie bez powodu mówi się o nim, że to zmywarka dla mózgu[10]. Tak samo jednak jak w przypadku zmywarki do naczyń osiągnięcie oczekiwanego efektu wymaga uruchomienia pełnego cyklu prania. Jak już wspominałem, wysypianie się najbardziej utrudniamy sobie sami. To, co robimy w ciągu dnia, i to, co sobie wmawiamy na temat snu, staje naszemu organizmowi na drodze do odpoczynku, na którym rzekomo tak bardzo nam zależy.

Najogólniej rzecz ujmując, sen to proces najzupełniej naturalny, co nie oznacza, że prosty. Jako ludzie jesteśmy naturalnie przystosowani do tego, aby spać. Wiele czynników nam to jednak utrudnia. Rozpraszają nas bodźce cyfrowe, z równowagi wytrąca nas stres. Wiele zależy od tego, w jakich okolicznościach funkcjonujemy i śpimy, ale nie bez znaczenia są także czynniki ogólniejsze, takie jak przynależność rasowa czy klasowa. To wszystko wpływa na nasz sen. Wielu z nas dorastało w kulturze, w której snu się nie ceniło. Słyszałeś może kiedyś zdanie: „Wyśpisz się po śmierci”? Wszyscy mamy jakieś obowiązki i cele, wszyscy podlegamy presji. Przyszliśmy na świat w jakimś określonym celu. Nie osiągniemy go, jeśli nie będziemy się wysypiać.

Każdy z nas stoi w życiu przed innymi wyzwaniami. Dla kogoś problemem może być znalezienie czasu na sen pośród zamętu codzienności. Ktoś inny może traktować tę sprawę priorytetowo, a i tak mieć problem z nocnym wypoczynkiem. Być może nawet się wysypiasz, ale lubisz wszystko robić najlepiej, jak się da, więc chciałbyś maksymalnie wykorzystywać czas, który w ciągu dnia poświęcasz na wypoczynek. Każdej z tych osób z osobna pragnę powiedzieć: „To jest książka dla ciebie!”. Punkt wyjścia nie ma znaczenia. Strategie przedstawione w tej książce – i rozpisane w niej na tydzień – to sprawdzone metody poprawy jakości snów, a lepszy sen to lepsze samopoczucie i więcej radości z życia.

Przez kolejnych siedem dni będziemy przyglądać się jednemu nawykowi dziennie. Będziemy wprowadzać drobne modyfikacje, żeby wyzbywać się tego, co utrudnia wysypianie się, a jednocześnie uczyć się rozpoznawać własne indywidualne sygnały sugerujące, że pora się położyć, zamknąć oczy i odpłynąć do krainy magii. Ta książka podpowiada, co i jak powinieneś zmienić w swoim życiu, żeby twoje ciało mogło robić to, do czego zostało stworzone, czyli spać!

[1] Aric A. Prather et al., Sleep and Antibody Response to Hepatitis B Vaccination, „Sleep” 35, no. 8 (1 sierpnia 2012), s. 1063–69, doi.org/10.5665/sleep.1990.

[2] Aric A. Prather et al., Temporal Links Between Self-Reported Sleep and Antibody Responses to the Influenza Vaccine, „International Journal of Behavioral Medicine”, 31 marca 2020, doi.org/10.1007/s12529-020-09879-4; Karine Spiegel, John F. Sheridan, Eve Van Cauter, Effect of Sleep Deprivation on Response to Immunization, „JAMA” 288, no. 12 (25 września 2002), s. 1471–72, doi.org/10.1001/jama.288.12.1471-a.

[3] Aric A. Prather et al., Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, „Sleep” 38, no. 9 (1 września 2015), s. 1353–59, doi.org/10.5665/sleep.4968.

[4] Adam J. Krause et al., The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans, „Journal of Neuroscience: An Official Journal of the Society for Neuroscience” 39, no. 12 (20 marca 2019), s. 2291–2300, doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2408-18.2018.

[5] Chandra L. Jackson, Susan Redline, Karen M. Emmons, Sleep as a Potential Fundamental Contributor to Disparities in Cardiovascular Health, „Annual Review of Public Health” 36 (18 marca 2015), s. 417–40, doi.org/10.1146/annurev-publhealth-031914-122838.

[6] Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Monika Haack, The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease, „Physiological Reviews” 99, no. 3 (28 marca 2019), s. 1325–80, doi.org/10.1152/physrev.00010.2018.

[7] Sirimon Reutrakul, Naresh M. Punjabi, Eve Van Cauter, Impact of Sleep and Circadian Disturbances on Glucose Metabolism and Type 2 Diabetes, w: Diabetes in America, red. Catherine C. Cowie et al., 3rd ed., National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Bethesda 2018, ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568006/.

[8] Veronica Guadagni et al., The Effects of Sleep Deprivation on Emotional Empathy, „Journal of Sleep Research” 23, no. 6 (grudzień 2014), s. 657–63, doi.org/10.1111/jsr.12192; Amie M. Gordon, Serena Chen, The Role of Sleep in Interpersonal Conflict: Do Sleepless Nights Mean Worse Fights?, „Social Psychological and Personality Science” 5, no. 2 (1 marca 2014), s. 168–75, doi.org/10.1177/1948550613488952.

[9] Mark R. Rosekind et al., The Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs, „Journal of Occupational and Environmental Medicine” 52, no. 1 (2010), s. 91–98; Robert Stickgold, Matthew Walker, To Sleep, Perchance to Gain Creative Insight?, „Trends in Cognitive Sciences” 8, no. 5 (maj 2004), s. 191–92, doi.org/10.1016/j.tics.2004.03.003.

[10] Lulu Xie et al., Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain, „Science” 342, no. 6156 (18 października 2013), s. 373–77, doi.org/10.1126/science.1241224.