Redakcja

Agnieszka Al-Jawahiri

Korekta

Anna Żółcińska

Opracowanie graficzne i skład

studio KARANDASZ

Opracowanie wersji elektronicznej:

Ilustracje

Tomasz Manowski, studio KARANDASZ

Copyright © 2016 by Angelika Chimkowska

Copyright © 2016 by MT Biznes

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Warszawa 2016

MT Biznes sp. z o.o.

ul. Jutrzenki 118, 02-230 Warszawa

tel. (22) 632 64 20

www.mtbiznes.pl

sekretariat@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8087-199-1 (format e-pub)

ISBN 978-83-8087-200-4 (format mobi)

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Spis treści

5. Wstęp

6. CZĘŚĆ I

1. Rozdział 1. Transteoretyczny proces zmiany

1. Procesy

2. Stadia zmiany

3. Jak przebiega zmiana

2. Rozdział 2. Mózg

1. Mity dotyczące mózgu

2. Mózg – fascynujące urządzenie

3. Strach, stres i jego pochodne

3. Rozdział 3. Siła woli

1. Brak czy wyczerpanie silnej woli

2. Kiedy zużywamy silną wolę

3. Wyczerpywanie ego można zobaczyć w mózgu

4. Rozdział 4. Nawyki

1. Mózg a nawyki

2. Jak tworzy się nawyk?

3. Tworzenie nowych nawyków w praktyce

7. Część II

1. Rozdział 1. Zanim wyruszysz w drogę

1. Droga Everymanki. Scena pierwsza

2. Kiedy dzieje się zmiana

3. Po pierwsze potrzeba

4. Fakty i mity motywacji

5. Jak bronimy się przed zmianą

6. A co, jeśli się nie zmienię?

7. Historia czerwonej sukienki

8. Kamień milowy – podsumowanie pierwszego etapu

2. Rozdział 2. Podróż, ale dokąd?

1. Droga Everymanki. Scena druga

2. Ale czy na pewno jestem gotowy?

3. To nie jest właściwy moment

4. Paraliż analityczny

5. Miejsce twoich marzeń

6. Zdecyduj

7. Kamień milowy – podsumowanie drugiego etapu

3. Rozdział 3. Przygotuj się i w drogę

1. Droga Everymanki. Scena trzecia

2. Porażka: jak przejść dalej

3. Kolejna porażka: co na to nasz mózg?

4. Zaangażowanie

5. Zaplanuj drogę

6. Najtrudniejszy pierwszy krok

7. Oswoić lęk

8. Kamień milowy – podsumowanie trzeciego etapu

4. Rozdział 4. Przygoda podróżowania

1. Droga Everymanki. Scena czwarta

2. Liczy się każdy krok

3. Celebruj nawet najmniejsze zwycięstwo

4. Zdrowe w miejsce destrukcyjnego

5. Pokusa większa niż zwykle

6. Kamień milowy – podsumowanie czwartego etapu

5. Rozdział 5. W drodze do celu

1. Droga Everymanki. Scena piąta

2. Zmęczenie drogą

3. Cel to nie jest koniec drogi

4. Zmieniony, ale czy na zawsze?

5. Kilka zasad udanej zmiany

8. Część III

1. Rozdział 1. Wprowadzenie

2. Rozdział 2. Modele zmiany

1. Siły wpływające na firmę, blokady i popularne modele zmian

2. Monitorowanie zmian w otoczeniu biznesowym

3. Blokady dla zmian

3. Rozdział 3. Status quo i brak klimatu sprzyjającego zmianie

4. Rozdział 4. Opór wobec zmiany

5. Rozdział 5. Ocena gotowości firmy do zmian

6. Rozdział 6. Komunikacja – kluczowy element sukcesu

7. Rozdział 7. Organizacja nastawiona na zmianę

8. Najważniejsze elementy udanej zmiany grupowej

9. Bibliografia

10. Podziękowania

Wstęp

Trzymasz w rękach książkę, którą można czytać na kilka sposobów, bo zawiera w sobie kilka kluczowych elementów.

Pierwszym z nich i zarazem kręgosłupem książki jest część popularnonaukowa. Zebrałam w niej najnowsze wyniki badań i odkrycia dotyczące funkcjonowania naszego mózgu, sposobu tworzenia nawyków i wypracowywania silnej woli oraz przebiegu transteoretycznego procesu zmiany. Ta wiedza jest podstawą do określenia możliwości i niebezpieczeństw, jakie wynikają z faktu bycia człowiekiem. To swoista mapa terenu, po którym poruszamy się jako ludzie.

Drugi ważny element to kilka scen z życia młodej kobiety, która przechodzi przez proces zmiany.

Z premedytacją nie nadałam jej imienia. Przede wszystkim dlatego, że każdy z nas ma w sobie skojarzenia mocno związane z osobami, które kiedyś spotkał. Jeżeli w szkole nasz kolega Tomek dokuczał wszystkim w klasie, to najprawdopodobniej nowo spotkanego Tomusia w pierwszym odruchu zaszufladkujemy także jako łobuza. Za skarby świata nie damy tak na imię swojemu synowi, no chyba że zapragniemy mieć łobuza. Nie chciałam, aby bohaterka tej książki obarczona była jakimikolwiek skojarzeniami.

Dodatkowo każde imię ma określone znaczenie i może definiować cechy charakteru oraz sposób, w jaki osoba, która je nosi, jest odbierana przez otoczenie. Inaczej wyobrażamy sobie kogoś, kto przedstawia się jako Anna, a zupełnie inaczej widzimy Klarę.

Z powyższych powodów nasza bohaterka nie ma imienia, ale jeżeli bardzo chcesz móc się do niej zawracać w jakikolwiek sposób, nazwijmy ją Everymanką.

Sceny z życia Everymanki są migawkami etapów, które zachodzą na drodze zmiany. Everymanka jako jednostka nie istnieje. Jest raczej zlepkiem osób przeze mnie poznanych lub takich, z którymi współpracowałam jako menedżer, trener czy mentor.

Everymanka jest jak statystyczny człowiek naszych czasów, ani wybitna, ani skrajnie nieporadna. Obdarzona talentami, ale mająca też liczne słabości. To wszystko oczywiście składa się na jej unikalność i wspaniałość. Jej przykład jest wręcz laboratoryjny, a dzięki temu każdy z nas może w niej zobaczyć siebie. Streszczając w jednym zdaniu jej historię, powiedziałabym, że Everymanka przechodzi proces stawania się supermanką.

Czy to oznacza, że supermanka nie ma wad, zawsze potrafi się właściwie zachować i w pełni kontroluje swoje życie? Nie, bynajmniej.

Nie wiem, czy wiesz, że pierwowzór Supermana w przeciwieństwie do Clarka Kenta wcale nie był ideałem i nie pochodził z planety Krypton. Był człowiekiem z krwi i kości równie niedoskonałym jak każdy z nas.

Osobiście głęboko wierzę, że my, ludzie, jesteśmy w stanie robić ponadprzeciętne rzeczy. Dlatego warto zmieniać się w przestrzeniach, które utrudniają nam realizację ważnych celów, zadań i marzeń, ale nie we wszystkich i nie zawsze. Nie będę cię oszukiwać, że głęboka i długotrwała zmiana jest łatwa, przyjemna i do przeprowadzenia w trzech prostych krokach. To nie ta książka.

Na drodze prawdziwej zmiany zmierzysz się ze swoimi słabościami, upadniesz, powstaniesz, aby zrobić kilka kolejnych kroków i by znowu upaść. To nieuniknione, jest to element procesu. Jednak finalnie zwyciężysz i staniesz się supermanem lub supermanką – nie dlatego, że pozbędziesz się wszystkich wad, i nie dlatego, że obdarzę cię ponadnaturalną mocą. Głęboko wierzę w to, że nasze życie nie musi być perfekcyjne, aby było idealne. Nie musisz być supermanem, aby działać z ponadprzeciętną mocą.

Misja, powołanie i cele, jakie stawiają sobie ludzie ofensywni, często są wysoko ponad ludzkimi możliwościami. Dlatego supermanem jest każdy, kto pomimo wad i słabości przemierza drogę do ambitnie wyznaczonego celu.

Tak jak wspomniałam, książkę można czytać na kilka sposobów (a kreatywny czytelnik znajdzie ich zapewne więcej).

Po pierwsze, można oczywiście czytać ją tradycyjnie, od deski do deski. Narracja przeprowadzi nas wtedy przez aspekt popularnonaukowy, abyśmy następnie w bardziej świadomy sposób mogli zobaczyć proces zmiany. Można zapoznać się najpierw z kamieniami milowymi każdego z etapów, aby zrozumieć założenia całego procesu.

Można również zacząć czytać o tym etapie zmiany, na którym właśnie sami się znajdujemy, po to, aby z pomocą książki skutecznie go zakończyć.

Na końcu każdego rozdziału znajduje się kamień milowy, czyli lista cech charakterystycznych, technik oraz elementów, które są konieczne, abyśmy mogli przejść każdy etap. Warto przyjrzeć się tej liście, aby określić, dlaczego utknęliśmy i co musi się wydarzyć, abyśmy mogli zakończyć go z sukcesem.

Do książki dołączam bonus w postaci krótkiego wprowadzenia do zmiany w organizacji biznesowej. Zakładam, że skoro w sposób ofensywny podchodzisz do swojego życia, wcześniej czy później będziesz pomagać innym lub już teraz mierzysz się ze zmianami we własnej firmie czy też w zarządzanym przez ciebie zespole.

Najważniejsze, abyś potraktował tę książkę nie jako zwyczajne czytadło, ale raczej jako instrukcję obsługi zmiany. Oczywiście jednak nic się nie zmieni, póki nie zaczniesz działać.

Po co to wszystko?

Przede wszystkim po to, aby pogłębić twoją świadomość i dać ci narzędzie, którym będziesz mógł się posługiwać celowo. Pojedyncza zmiana może czasem udać się zupełnie przypadkiem. Problem pojawia się wtedy, gdy chcemy taki wyczyn powtórzyć.

Winston Churchill powiedział, że „poprawa wiąże się ze zmianami, doskonałość wiąże się z częstymi zmianami”.

Praktyczne zastosowanie tej książki pozwoli ci na uczynienie zmiany stylem życia, dzięki niej będziesz poruszał się w tym procesie w sposób świadomy i planowy.

Przyznam, że książkę tę napisałam również egoistycznie dla siebie. Jest ona narzędziem, o którym zawsze marzyłam jako trener, mentor i menedżer, a którego brakowało w księgarniach. Dlatego cieszę się, że jest teraz dostępna dla każdego, kto ma świadomość konieczności zmian i odwagę ich wprowadzania.

Wierzę, że ludzie mogą się zmieniać. Wierzę w to, że mogą to robić samodzielnie. Jest to możliwe, w końcu psychologia jako nauka ma około 200 lat. Wcześniej ludzie jakoś radzili sobie bez pomocy profesjonalistów.

Planowanie zmiany można porównać do remontu domu. Aby przeprowadzić całkowitą metamorfozę, musisz zdecydować, co, jak i kiedy chcesz zmienić. Musisz zaplanować efekt oraz to, jakich materiałów użyjesz, aby go uzyskać.

Jeżeli dysponujesz odpowiednimi kwalifikacjami i czasem, możesz wszystko zrobić samodzielnie. Ta książka to instruktaż, jak przeprowadzić zmianę w swoim życiu. Jednak jeżeli chcesz przyspieszyć cały ten proces lub nie czujesz się na siłach, aby działać samodzielnie, możesz zatrudnić profesjonalistę. Niezależnie od tego, czy to będzie psychoterapeuta, coach, czy mentor, cała odpowiedzialność spoczywa nadal na twoich ramionach. To w końcu twój dom, to twoje życie i nikt nie zdejmie z ciebie tej odpowiedzialności.

Zanim zaczniemy, mam jeszcze dwie ważne informacje.

Po pierwsze, siłą napędową zmiany, tak jak i większości ludzkich działań, są emocje, a nie logika. Gdyby logika kierowała człowiekiem, to czytanie etykiet spożywczych spowodowałoby, że ludzie przestaliby jeść śmieciowe jedzenie, a ostrzeżenie: „Palenie papierosów powoduje raka płuc i choroby serca…” w zupełności by wystarczyło, aby zniechęcić palaczy do palenia. Lubimy myśleć o sobie, że jesteśmy logiczni, mądrzy i działamy zdroworozsądkowo. Nic bardziej mylnego. Człowiek działa pod wpływem emocji, impulsów i często jego działanie jest zupełnie nieracjonalne. Zaakceptowanie tego faktu uwalnia od złudzeń i pozwala obrać zupełnie inną strategię, w której sercem i motorem naszych działań są właśnie emocje. Przedstawię ci najnowsze wyniki badań i strategię przeprowadzenia zmiany w życiu, ale zapewniam cię, że jedynie uruchomienie emocji pomaga z sukcesem przejść tę drogę.

Po drugie, skup się przede wszystkim na zadawaniu właściwych pytań. Niestety, jako dorośli tracimy tę cenną umiejętność. Jako dzieci zadajemy setki pytań każdego dnia: dlaczego, dlaczego właśnie tak to robimy, a dlaczego nie inaczej, jak to działa itd. Zadziwiające, że jako dorośli już ludzie przestajemy zadawać pytania, a przyjmujemy wszystko takim, jakim jest. Może oduczają nas tego rodzice, mówiąc: „Przestań zadawać tyle pytań”, a może przyczyniła się do tego szkoła, podsuwając jedyne właściwe odpowiedzi. Pewnie jako dorośli wycofujemy się z zadawania pytań, aby nie wyjść na tych, którzy czegoś nie wiedzą. W pracy chcemy być postrzegani jako profesjonaliści, a ekspert informuje, osądza, wyjaśnia, a nie stawia pytania. Pytania są dla tych, którzy nic nie wiedzą.

Nic bardziej mylnego. To właśnie brak pytań odcina nas od poszukiwań, kreatywności i nowych odkryć. Pytania są siłą napędową naszego uczenia się. Bez zadawania pytań nie uczymy się niczego nowego. Jeżeli pragniesz zmiany, to prawdopodobnie musisz zacząć działać w nowy, nieznany ci jeszcze sposób. Zachęcam, zacznij od zadawania większej ilości pytań. W tej książce znajdziesz ich setki, nie dlatego, że nie znam na nie odpowiedzi, ale po to, aby pobudzić cię do spojrzenia na daną kwestię z zupełnie nowej perspektywy.

Teraz już wiesz wszystko, aby wejść na drogę zmiany. Pozostaje nam działać i wytrwale ją przemierzać.

Do zobaczenia gdzieś na szlaku.

Angelika Chimkowska

Oznaczenia ważnych elementów książki pomagających nie zgubić się na drodze zmiany:

narzędzia i ćwiczenia ułatwiające zmianę

szczególnie ważne, kluczowe fragmenty tekstu

pytania pomagające w analizie sytuacji

kamienie milowe, czyli opisy etapów procesu zmiany

CZĘŚĆ I

Rozdział 1Transteoretyczny proces zmiany

Z transteoretycznym modelem zmiany (TMZ) zetknęłam się po raz pierwszy na studiach pedagogicznych i nie była to miłość od pierwszego wejrzenia. Można powiedzieć, że była to raczej przelotna i krótkotrwała znajomość.

Wiele lat później, intensywnie poszukując idealnego podejścia psychologicznego, które byłoby odpowiedzią na wyzwania własne i osób, z którymi pracowałam, po raz kolejny zetknęłam się z modelem transteoretycznym.

Okazało się, że model ten zapoczątkowało poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, które również mnie intrygowało: Czy którekolwiek z podejść psychologicznych wykazuje większą skuteczność w rozwiązywaniu ludzkich problemów?

Prochaska, Norcross i DiClemente przeprowadzili pogłębioną analizę porównawczą głównych systemów psychoterapeutycznych. Zastanawiano się, co najlepszego każde z podejść ma do zaoferowania oraz czy poszczególne z nich wykazują tendencję do specjalizacji w określonych problemach i zaburzeniach.

Wnioski, do jakich doszli badacze, pozwoliły określić, że każdy z systemów daje spójne w ramach danego podejścia wyjaśnienie ludzkich zachowań i dysfunkcji. Psychoterapia behawioralno-poznawcza, psychoanaliza, psychoterapia psychodynamiczna czy Gestalt pozwalają spojrzeć na człowieka z różnych perspektyw, a przede wszystkim mają różnorakie założenia. Oczywiście mają również wady i ograniczenia. Wynikają one jednak głównie z założeń, które leżą u podstaw danego systemu i zawężają działania do wcześniej postawionych hipotez, co również narzuca określony sposób działania.

Drugą kwestią jest to, że poszczególne systemy psychologiczne są wyrazem etapów rozwoju psychologii, która jako nauka jest jedną z młodszych dziedzin. W końcu minęło zaledwie 137 lat od czasu, gdy Wilhelm Wundt założył Instytut Psychologiczny na Uniwersytecie w Lipsku, który uznany jest za pierwsze laboratorium psychologiczne.

Prochaska, Norcross i DiClemente nie tylko chcieli zbadać skuteczność istniejących systemów psychoterapeutycznych, ale też mieli ambicję stworzenia zintegrowanego systemu, który wyjdzie poza granice istniejących podejść. Chcieli korzystać z najskuteczniejszych metod i nie musieć ograniczać się ze względu na zasady poszczególnych szkół.

Efektem ich pracy jest zintegrowany system, który w pełni opiera się na przesłankach empirycznych oraz pozwala na pomiar i walidację podstawowych zmiennych. Co najważniejsze, transteoretyczny model zmiany uwzględnia nie tylko procesy przeprowadzone pod okiem psychoterapeuty, ale również to, jak ludzie zmieniają się wskutek własnych starań[1].

Jest to szczególnie istotne dla osób, które samodzielnie starają się poradzić sobie z problemami. W końcu przez całe stulecia, zanim powstała psychologia i pojawili się tacy profesjonaliści, jak mentorzy, trenerzy czy coache, ludzie radzili sobie własnymi siłami. Samodzielnie wcale nie znaczy w pojedynkę i bez uruchamiania dostępnych zasobów. Doskonałym wsparciem może być przyjaciel, członek rodziny czy partner życiowy.

Ponieważ TMZ świetnie obrazuje proces zmiany, który przechodzimy, niezależnie od tego, czy korzystamy ze wsparcia profesjonalisty, czy działamy sami, uczyniłam go kręgosłupem tej książki. Jest on mapą, która pozwoli doskonale zorientować się w terenie i wyznaczyć drogę, którą masz do przebycia.

Żeby dobrze zrozumieć TMZ, musisz poznać jego dwa kluczowe wymiary − procesy i stadia.

Procesy

Procesy używane w zmianie to działania, które mają na celu zmianę emocji, sposobu myślenia, zachowania czy relacji z otoczeniem. Poszczególne szkoły psychologiczne z reguły kładą nacisk na dwa lub trzy procesy obowiązujące w ramach danego nurtu.

Prochaska, Norcross i DiClemente w wyniku swoich badań odkryli, że ludzie działający samodzielnie naturalnie stosują wiele różnych procesów zmiany. Wyróżnili dziewięć najczęściej stosowanych:

1. Poszerzanie świadomości to aktywne poszukiwanie wiedzy oraz informacji w celu lepszego podejmowania decyzji odnośnie do problemu, z którym człowiek się zmaga. Poszerzanie świadomości może dotyczyć zarówno własnych emocji, myśli, potrzeb, jak i wiedzy oraz informacji o sposobach radzenia sobie z zachowaniem problemowym.

2. Wzbudzanie emocji występuje często równolegle do poszerzania świadomości, ale działa na poziomie emocjonalnym, a nie tylko intelektualnym. Może być całkowicie świadomym i zaplanowanym działaniem, takim jak na przykład oglądanie filmów o ludziach umierających na raka, gdy zmiana dotyczy rzucenia palenia. Często jednak ma formę nagłego doświadczenia emocjonalnego, katharsis następującego na skutek nieoczekiwanych wydarzeń, wypadku czy nieszczęśliwego zbiegu okoliczności. Takie głębokie emocjonalne wydarzenie często staje się siłą wyzwalającą chęci i zdolności do zmiany. Jestem pewna, że niejeden raz słyszałeś historie ludzkich transformacji, które zaczęły się od informacji o nieuleczalnej chorobie. Osoba, która dowiaduje się, że jej czas jest ograniczony, zaczyna działać, bo wie, że kolejna szansa może już się nie pojawić.

3. Ponowna samoocena to pogłębiona analiza nas samych z uwzględnieniem zarówno wymiaru racjonalnego, jak i emocjonalnego. Pozwala dostrzec różnicę pomiędzy potrzebami, wartościami a faktycznym zachowaniem. Jednym z zadań ponownej samooceny jest określenie wysiłku i kosztów, jakie muszą zostać poniesione w celu pełnego wdrożenia zmiany.

4. Zaangażowanie wyraża się w faktycznym podjęciu działania i przekonaniu, że sukces jest możliwy, a ja jestem główną osobą odpowiedzialną za jego osiągnięcie.

5. Przeciwwarunkowanie oznacza tworzenie zdrowego wariantu reakcji na określone bodźce. Związane jest z budowaniem dobrych nawyków w miejsce automatycznych i niezdrowych reakcji na bodziec. Dla przykładu przeciwwarunkowaniem w przypadku osoby objadającej się przekąskami w czasie wieczornego oglądania telewizji może być rezygnacja z oglądania w ogóle i wybranie zamiast niego aktywności fizycznej.

6. Kontrolowanie środowiska to świadome kreowanie swojego otoczenia w celu uniknięcia kontaktu z bodźcem, który uruchamia niezdrową reakcję. Przykładem kontrolowania środowiska jest usunięcie papierosów, popielniczek i wszystkiego, co może wyzwolić chęć palenia.

7. Nagradzanie wysiłków oraz widocznych efektów związanych ze zmianą. Przyznawanie sobie nagród za osiągnięcie pewnych etapów. Mogą to być przyjemności drobne, jak wizyta u kosmetyczki po schudnięciu pięciu kilogramów, lub większe, jak egzotyczna wycieczka po zakończeniu całego procesu zmiany. Istotą nie jest rodzaj nagrody, ale pozytywne wsparcie, jakie daje ona w chwili, gdy nagradzamy swoje starania i efekty działań.

8. Wspierające relacje to aktywne poszukiwanie wsparcia dla podejmowanych wysiłków. Radzenie sobie ze zmianą nie oznacza, że musimy w tym procesie albo być całkowicie sami, albo zaangażować profesjonalistów. Budowanie wspierających relacji może oznaczać zarówno przebywanie z osobami o podobnych potrzebach i celach, jak i korzystanie z troski i aktywnej pomocy osób nam życzliwych.

9. Wsparcie społeczne, czyli zewnętrzna akceptacja społeczna dla zdrowych zachowań wyrażana poprzez kampanie społeczne i praktyczne umożliwianie zmian. Takie działania mają na celu wspieranie wysiłków osób pragnących pozbyć się szkodliwych zachowań na rzecz zdrowych. Dobrym przykładem wsparcia społecznego są zakazy palenia w miejscach publicznych lub niskokaloryczne menu w restauracjach dla osób odchudzających się[2].

Stadia zmiany

Drugi z omawianych przeze mnie wymiarów zmiany w TMZ to etap, na którym się znajdujemy w procesie zmiany. Prochaska odkrył w swoich badaniach, że ludzie używają różnych narzędzi (procesów) w sposób w pełni uświadomiony lub intuicyjnie, aby osiągnąć określone cele i przejść do następnego etapu zmiany.

Czas, jaki zajmuje poszczególnym osobom przejście przez kolejne stadia zmiany, znacząco różni się ze względu na uwarunkowania indywidualne. Jednak to właśnie od użycia właściwych narzędzi na określonym etapie zmiany uzależniony jest efekt tych starań.

Osiągnięcie jednego ze stadiów wcale nie oznacza automatycznego przejścia dalej, gdyż możliwe jest również utknięcie na danym etapie lub cofnięcie się do jednego z wcześniejszych stadiów.

Kluczem do skutecznego przejścia przez zmianę jest określenie etapu, na jakim się znajdujemy, oraz wybranie właściwych procesów i technik, które pozwolą nam przejść do kolejnego stadium. Więcej o samych technikach radzenia sobie w procesie zmiany będę pisała w drugiej części książki, gdzie znajdziesz praktyczne metody ich zastosowania na każdym z etapów. Model transteoretyczny uwzględnia pięć stadiów zmiany.

1. Stadium przedrefleksyjne

Osoba znajdująca się na tym etapie nie ma świadomości istniejących problemów. Może odczuwać negatywne konsekwencje zachowań problemowych, ale zupełnie nie widzi powiązania pomiędzy nimi a koniecznością zmiany.

Otoczenie − rodzina, przyjaciele czy współpracownicy − mogą zdawać sobie sprawę z sytuacji i często wysyłają sygnały czy naciskają, by podjąć działania zmierzające w kierunku zmiany. Jednak w przypadku osoby znajdującej się na tym etapie takie próby często kończą się jedynie ucieczką w mechanizmy samoobronne.

Jeżeli osoba na tym etapie ma jawne dowody, że obecne zachowanie jej szkodzi, zrobi wszystko, aby je usprawiedliwić. Jestem przekonana, że nieraz słyszałeś od nałogowego palacza: „W końcu coś mi się należy od życia”, „Tak niewiele mam przyjemności, a kilka papierosów nie zaszkodzi”, „W końcu trzeba na coś umrzeć”. Takie stwierdzenia często są świadomym maskowaniem własnej bezsilności wobec problemu.

Zaprzeczanie jest jedną z metod radzenia sobie z problemem. Z tego również powodu ludzie na tym etapie zmiany będą unikać wszelkich informacji dotyczących problemu i zmiany. Jestem przekonana, że każdy spotkał alkoholika czy nałogowego palacza, który dałby sobie rękę uciąć, że nie ma problemu z nałogiem.

Mechanizmy obronne stosowane przez osoby na tym etapie każą im wierzyć, że źródło problemu jest w innych, którzy są zbyt czepialscy, natarczywi, krytyczni itp. Niektóre osoby zrobią wszystko, aby inni przestali się ich czepiać – tak by mogły spokojnie utrzymywać obecny stan rzeczy. Dlatego jeżeli zmieniają cokolwiek, to wyłącznie do momentu, aż presja otoczenia się zmniejszy. Wtedy z reguły powracają do starych zachowań.

Na tym etapie ludzie mogą chcieć zmiany, ale zdecydowanie nie chcą się zmieniać. Człowiek w stadium przedrefleksyjnym, nawet jeżeli wie, że dobrze byłoby się zmienić, odwleka decyzję o zmianie w nieokreśloną przyszłość. Często uzależnia ją od okoliczności, na które nie ma wpływu lub trudnych do spełnienia, na przykład mówiąc: „Rzucę palenie, jak sąsiadka też rzuci” lub „Przestanę palić, jak szef przestanie mnie denerwować w pracy”.

2. Stadium refleksji (kontemplacji)

Na tym etapie ludzie zdają sobie sprawę z problemu i zaczynają rozważać zmianę, choć jeszcze nie zobowiązują się do konkretnych działań. Często wynika to z faktu, że doświadczają negatywnych konsekwencji, ale nie do końca wiedzą, co jest faktycznym źródłem problemu i jak sobie z nim poradzić. Zaczynają rozmyślać nad tym, co mogliby w sobie zmienić.

Zdarza się, że osoba, która już wie, co jest źródłem kłopotów, może nie chcieć ponieść kosztów zmiany. Zmiana wiąże się z wejściem w przestrzenie nieznane, w okoliczności trudne do przewidzenia oraz kontrolowania. Taka osoba chce zmiany, ale jednocześnie nie chce się zmieniać, co powoduje, że doświadcza ambiwalencji. Brak zmiany to pozostawanie pod wpływem stresu i znoszenie negatywnych skutków, które, choć szkodliwe, są w jakiś sposób bezpieczne i znane.

Ambiwalencja emocjonalna, która na tym etapie jest silnie doświadczana, powoduje, że wiele osób potrafi utknąć w zastanawianiu się na lata. W tym czasie zajmują się rozważaniem różnych scenariuszy przyszłości i ocenianiem wpływu przeszłości na teraźniejszość. Obsesyjnie poddają się autorefleksji i poszukują informacji bez podejmowania aktywności.

Wyjście z tego etapu może nastąpić na skutek świadomej decyzji lub tak silnej uciążliwości sytuacji, że działanie jest po prostu konieczne.

3. Stadium przygotowania

To etap deklaracji i pewnych działań zmierzających w kierunku zmiany sytuacji. Widać również pełne zaangażowanie i entuzjazm wynikający z nadziei, że zmiana jest możliwa. Pokazują się już pierwsze drobne sukcesy, gdyż osoby będące na tym etapie potrafią skutecznie ograniczyć destrukcyjne zachowania. Jednak często odbywa się to w sposób niekontrolowany, spontaniczny i mało systematyczny.

Nałogowy palacz chcący rzucić palenie na tym etapie zmiany może znacząco ograniczyć liczbę wypalanych papierosów. Jednak całkowite porzucenie nałogu jest jeszcze pieśnią przyszłości. Osoba nim dotknięta nadal dużo rozmyśla, ale również działa, co odróżnia ten etap od stadium kontemplacji.

4. Stadium działania

To najbardziej spektakularne ze wszystkich stadiów w procesie zmiany, gdyż wiąże się z konkretnym działaniem i jego intensyfikacją.

Zmiany zachowania zostają dostrzeżone przez otoczenie i osoba przeprowadzająca zmianę otrzymuje pozytywne informacje zwrotne.

Nie należy jednak mylić działania z samą zmianą. Ćwiczenia i dieta mają spowodować utratę wagi, ale nie są zmianą samą w sobie. Zmiana to coś więcej niż utrata nadliczbowych kilogramów. Zmiana oznacza przede wszystkim zdrowe i utrwalone nawyki.

Prochaska uznaje, że osoby, którym udało się zmienić swoje postępowanie na okres od jednego dnia do sześciu miesięcy i utrzymać abstynencję od destruktywnych zachowań, można uznać za znajdujące się właśnie w fazie działania[3].

Co charakterystyczne, to dopiero na tym etapie człowiek odkrywa, z jak dużym wysiłkiem, energią i kosztem wiąże się zmiana. Pogłębia się również świadomość zagrożeń, które mogą przekreślić dotychczasowe wysiłki.

5. Stadium utrwalania

Zmiana stała się faktem, co wcale nie znaczy, że niebezpieczeństwo minęło. Osoba będąca na tym etapie zrobi jednak wszystko, by zapobiec powrotowi do stanu sprzed zmiany i wzmocnić korzyści płynące z działania.

Zmiana jest kontynuowana. Jeżeli przedmiotem zmiany było odchudzanie, to nadal utrzymuje się dietę i aktywny styl życia. W przypadku nałogów stadium to trwa do końca życia, powrót do nich zawsze jest możliwy i stanowi ryzyko.

Aby uznać, że osoba znajduje się w tym stadium, konieczne jest całkowite uwolnienie się przez nią od problemu i zaangażowanie w nowe, zdrowe zachowania – wszystko to trwa dłużej niż sześć miesięcy.

W stadium utrwalania nie można jeszcze pozwolić sobie na beztroskę i brak czujności, a wysoki poziom zaangażowania jest niezbędny. Utrata skupienia na zmianie i uznanie, że nie trzeba się już niczym przejmować, jest jednym z powodów regresu i cofnięcia do wcześniejszych etapów zmiany.

Jak przebiega zmiana

Większość z nas marzyłaby, aby zmiana przebiegała liniowo i by upływający czas wiązał się ze stopniowym narastaniem zmiany. Niestety, proces zmiany nie tylko charakteryzuje się nagłymi spadkami, ale ma też tendencję do nawrotów, przez co powracamy do przebytych już wcześniej stadiów.

Prochaska uważa, że liniowy progres jest możliwy, ale stosunkowo rzadki, szczególnie w przypadku uzależnień. Palacze samodzielnie walczący z nałogiem zazwyczaj podejmują trzy lub więcej prób porzucenia palenia, zanim osiągną trwały rezultat[4].

Badania przeprowadzone przez Prochaskę i DiClemente wskazują, że 15 procent badanych palaczy, którzy próbowali samodzielnie porzucić nałóg, wracało do wcześniej już przerabianych etapów zmiany. Jednak aż 85 procent z nich znowu podejmowało próbę przeprowadzenia zmiany i ponownie przechodziło przez stadia refleksji, przygotowania i działania[5].

Z tego właśnie powodu nawrót warto traktować raczej jako zasadę, a nie odchylenie od normy. Mając tego świadomość, unikniemy frustracji i rozczarowania w chwilach, gdy powrócimy do starych zachowań. Nie może to jednak być podstawą do folgowania sobie i odpuszczania w momentach, gdy niezbędna jest determinacja i walka ze wszystkich sił.

Wiele osób planujących zmiany wraz z postanowieniami noworocznymi wspomina o co najmniej pięciu latach podejmowania kolejnych zobowiązań i prób, zanim udało im się utrzymać zmianę przez co najmniej sześć miesięcy[6].

Z tych właśnie powodów zmianę można zobrazować jako proces cykliczny i spiralny. Poszczególne etapy zmiany często trzeba przechodzić kilkakrotnie, za każdym razem lepiej rozumiejąc swoje problemy. W przypadku alkoholików etap trwałej zmiany uzyskiwany jest w ciągu około dwóch lat od rozpoczęcia procesu zmiany.

W modelu spirali kluczowe jest to, że większość ludzi przeżywających nawrót problemów nie wraca do punktu wyjścia. Uczą się oni na własnych błędach i modyfikują strategię działania, aby być coraz bardziej skuteczni.

Rozwiązanie i zakończenie procesu zmiany następuje wtedy, gdy dana osoba nie odczuwa już pokusy w obecności bodźców, które wcześniej wyzwalały dysfunkcyjne zachowanie. Nie musi w związku z tym czynić żadnych wysiłków, by unikać nawrotu.

Co dalej?

Zaletą samodzielnego radzenia sobie ze zmianą i przeprowadzania siebie przez proces zmiany jest brak uzależnienia od pomocy z zewnątrz. Procesy wspierane przez profesjonalistów − psychologów, mentorów czy coachów − i tak z reguły kończą się, zanim dojdzie do całkowitego rozwiązania i utrwalenia zdrowych zachowań.

Niezależnie od tego, czy przechodzisz przez zmianę sam, czy z czyjąś pomocą, kluczowe jest wzięcie odpowiedzialności za własny los oraz zadbanie o pełną świadomość w tak dużym stopniu, jak to tylko możliwe.

Jeżeli możemy pozwolić sobie na wsparcie profesjonalisty, może on pomóc nam w szybszym przejściu przez kolejne stadia zmiany. Odpowiedzialność jednak nadal spoczywa na nas. Mając świadomość, na jakim etapie zmiany się znajdujemy, będziemy w stanie odpowiednio dobrać rodzaj wsparcia z zewnątrz.

Kwestią dużej wagi jest to, na ile jesteśmy w stanie dokonać autooceny i na ile będzie ona zbieżna z stanem faktycznym. Zalety profesjonalnego terapeuty to jego wiedza, doświadczenie i możliwość trafnego ocenienia stadium, na którym znajduje się dana osoba. To pozwala na właściwe dobranie procesów i przyspiesza zmianę. Nie jesteśmy wtedy skazani na przypadkowe działania czy metodę prób i błędów, proces zmiany jest bardziej usystematyzowany i efektywny.

Dostosowanie form pomocy, dopasowanie procesów do stadiów zmiany jest kluczowe dla skutecznego przechodzenia od stadium do stadium. Osoba będąca w stadium działania na pewno w pełni skorzysta z intensywnego, zorientowanego na praktykę programu zrzucania nadliczbowych kilogramów. Jednak ta sama osoba kilka miesięcy wcześniej, w stadium refleksji, byłaby zupełnie niegotowa na działanie, a jedynie na poszerzanie świadomości i rozważanie form działania.

Moją ambicją i celem tej książki jest zobrazowanie metodycznego podejścia do zmiany. Wiedza psychologiczna i neurologiczna w niej zawarta pomogą ci samodzielnie przejść przez ten proces lub zaangażować do tego profesjonalistę.

[1] J.O. Prochaska, J.C. Norcross, Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna, IPZ PTP, Warszawa 2006, s. 564.

[2] J.O. Prochaska, J.C. Norcross, Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna, IPZ PTP, Warszawa 2006, s. 566.

[3] J.O. Prochaska, J.C. Norcross, Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna, IPZ PTP, Warszawa 2006, s. 570.

[4] J.O. Prochaska, J.C. Norcross, Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna, IPZ PTP, Warszawa 2006, s. 571.

[5] Jw.

[6] Jw.