© Copyright by Wydawnictwo Naukowe PWN S.A., Warszawa 2024

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Autorki i Wydawnictwo dołożyły wszelkich starań, aby wiedza przekazana w tym opracowaniu była zgodna z aktualnymi danymi naukowymi i praktyką w gabinecie dietetyka i psychodietetyka. Mimo to, ze względu na stan wiedzy, zmiany regulacji prawnych i nieprzerwany napływ nowych wyników badań, Czytelnik musi brać pod uwagę, że wiedza wraz z biegiem czasu może ulec modyfikacjom. Należy pamiętać, że książka nie zastąpi porady dietetyka, psychodietetyka, psychologa bądź lekarza.

Recenzenci: dr n. med. Agata Dutkiewicz

dr n. med. Daniel Śliż

Wydawca: Anna Kretowicz-Muniak

Redaktor prowadzący: Anna Klocek

Redaktor merytoryczny: Barbara Staśkiewicz

Korekta: Beata Bakoń

Producent: Adam Krajewski

Projekt okładki i stron tytułowych: Nietypowo Studio Kreatywne Paweł Stelmach

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2024r. (Wydanie I)

Warszawa 2024

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

ISBN 978-83-01-23574-1

DOI: https://doi.org/10.53271/2024.002

Wydawnictwo Naukowe PWN S.A.

ul. G. Daimlera 2

02-460 Warszawa

pwn.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwo Naukowe PWN S.A.:
Michał Latusek

Informacje w sprawie współpracy reklamowej: BR.PZWL@pwn.pl

Fragment

Wiadomość od Autorek

O Autorkach

Słowo wstępne dr n. med. Agaty Dutkiewicz

Słowo wstępne dr. n. med. Daniela Śliża

Wprowadzenie

Skala globalna otyłości i trend do odchudzania

Dieta odchudzająca – panaceum na otyłość?

Efekty odchudzania i jego wpływ na zdrowie psychiczne / samopoczucie

Wyzwanie: jak zachować odpowiednią masę ciała, żyjąc w świecie, który na każdym kroku zachęca nas do jedzenia?

Czego uczą nas media? Czyli o nierealistycznych oczekiwaniach i zakrzywionym obrazie „idealnej” rzeczywistości

Rola jedzenia: pokarm dla ciała i duszy

Odczuwanie emocji a zdrowie jelit

Jak odróżnić głód emocjonalny od fizycznego?

Jedzenie emocjonalne

Jedzenie emocjonalne i tendencja do przejadania się

Odczuwanie emocji podczas zaburzeń odżywiania

Przypadek szczególny: kompulsywne objadanie się

Ryzyko zdrowotne związane z jedzeniem pod wpływem emocji

Wpływ zaburzeń odżywiania na zdrowie jamy ustnej

Zasoby psychoenergetyczne

Chcieć to móc, czyli największe kłamstwo naszych czasów

Jedzenie uważne – praktyka mindful eating

Związki snu z jedzeniem – ciekawostka

Stan emocjonalny a wybory żywieniowe

Czy cechy osobowości mogą wpływać na Twoje wybory żywieniowe? – ciekawostka

Dieta dla zdrowia i ducha

Uczucie sytości na diecie kluczem do satysfakcji i długoterminowych wyników. Co wpływa na uczucie sytości?

Cechy charakterystyczne pokarmów o wysokiej sytości

Żywność – forma podania

Żywność – kolejność spożywanych pokarmów w ramach jednego posiłku

Sposób podania żywności – wielkość opakowania

Jak jedzenie pomaga w regulacji emocji?

Jak poszczególne składniki odżywcze wpływają na funkcje mózgu?

Rola mikrobioty jelitowej w zachowaniu dobrego samopoczucia, czyli o istotnej roli mikroorganizmów w produkcji neurotransmiterów dietetycznych

Przykłady bakterii uczestniczących w produkcji neurotransmiterów dietetycznych, czyli czego szukać w jogurtach i suplementach probiotycznych

Mikrobiota jelitowa uczestniczy w produkcji witamin

Wpływ powszechnie znanych schematów odżywiania na dobrostan psychiczny i zdrowie

Manipulacja składnikami odżywczymi w ramach poszczególnych posiłków: co mówią o tym badania naukowe?

Tłuszcze i węglowodany

Podjadanie – strategie działania

Zrozumieć własne nastroje dietetyczne

Podjadanie

Zachcianki dietetyczne: jak poradzić sobie z emocjonalną huśtawką nastrojów i smaków?

Zachcianka dietetyczna jako informacja od Twojego ciała

Co zjeść, jeśli czujesz…

Zmęczenie

Jak wypracować nawyki żywieniowe wspierające Twoje zdrowie i dobre samopoczucie?

Skąd wzięły się Twoje nawyki?

Przyzwyczajenia i przyjemności

Czym jest nagroda i jak ona działa?

Czy kiedy chcę, to naprawdę chcę?

Pętla nawyków

Zwyczaj

Nagroda

Jak rozpoznać, czy Twój nawyk jest kompulsywny?

Daj sobie czas na emocjonalny cykl zmiany

Pierwsza pomoc w przypadku nawrotów do starych przyzwyczajeń

Motywacja – czy aby na pewno warto na niej polegać w procesie zmiany?

Na drodze do skutecznej zmiany – sprawdzone strategie

Perfekcjonizm

Mit perfekcyjności

Praktykuj zasadę 80 : 20

Trenuj uważność

Zachwyć się – tak po prostu

Uziemianie

Lista zysków i strat

Afirmacje i myśli wspierające proces zmiany

Zobowiązania przed innymi osobami

Przejmij kontrolę nad swoim odżywianiem: jak zaplanować posiłki na własnych zasadach i według własnych preferencji?

Wartość energetyczna diety, czyli ile kalorii powinniśmy spożywać

Kontroluj wielkość porcji

Inwestuj w odżywcze kalorie

Postaw na obecność warzyw w każdym posiłku

Owoce jako doskonały sposób na wzmocnienie i osłodzenie sobie życia

Węglowodany złożone jako pełnowartościowe źródło energii i błonnika

Przykłady zbóż o największej wartości odżywczej

Białko dla lepszej regeneracji i zwiększonej sytości

Tłuszcze – spożywane z umiarem

Źródła tłuszczów w diecie: oleje roślinne

Źródła tłuszczów w diecie: orzechy i nasiona roślin

Wykorzystaj potencjał superfoods dla lepszego samopoczucia i zdrowia

Przykłady superfoods o największym potencjale prozdrowotnym

Zakończenie procesu odchudzania. Jakie strategie pomogą Ci utrzymać wymarzoną sylwetkę?

Na zakończenie

Bibliografia

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Wiadomość od Autorek

– czyli dlaczego i jak powstała ta książka

Asia: Kingę poznałam dzięki jednemu z podcastów, których zwykle słuchałam, biegając. Był to początek pandemii COVID-19, a ja przebywałam podczas lockdownu w Irlandii Północnej, w nadmorskiej miejscowości Coleraine. W czasie jednego z porannych biegów nad wybrzeżem aplikacja Spotify zarekomendowała mi podcast Kingi – WITTALNA PODCAST, a pierwszy odcinek, którego wysłuchałam, nosił tytuł: Polki za granicą. Temat bardzo mnie urzekł, gdyż sama przebywałam za granicą i na co dzień był mi bliski problem zdobycia ulubionych polskich przysmaków, jakie jadałam, będąc w Polsce. Choć na podcast natrafiłam w kwietniu, do Kingi z zapytaniem o nagranie wspólnego odcinka o Irlandii Północnej odważyłam się napisać dopiero w okresie świąt Bożego Narodzenia – i tak to wtedy pierwszy raz wymieniłyśmy wiadomości e-mail i postanowiłyśmy nagrać odcinek: Czego brakuje w Irlandii Północnej – możecie go wysłuchać pod podanymi niżej adresami (jest nawet dostępny w dwóch wersjach językowych – polskiej i angielskiej):

https://youtu.be/rSveUB3gLxY

https://youtu.be/Y3a5dliirCc

Potem, po wspólnej rozmowie, pojawiły się kolejne pomysły, tym razem na konkretne tematy dotyczące diety i procesu redukcji masy ciała, a później – głębokie „rozkminy” na temat życia i self-care:

https://open.spotify.com/episode/5j7jEKtwai7KSHPRiVgSPE?si=e988fce02a544e8e

https://open.spotify.com/episode/3xsJ0LMPe8ksIWEJhAv8sI?si=6755224db83a45af

https://open.spotify.com/episode/7AYZkxGqGm6HIplJ0bURwQ?si=0a22fb5733464856

https://open.spotify.com/episode/5WX9kiAn56uG1yVKSVXtHa?si=ab3167dbf2d1401a

To była niesamowita przyjemność pracować z Kingą i nauczyć się od niej procesu tworzenia podcastu i całego planowania, o czym wcześniej nie miałam pojęcia (może dlatego nigdy sama nie założyłam własnego podcastu)!

Później pogawędki podcastowe przerodziły się w pogawędki „plotkarskie” i „o życiu”. Do tej pory nie mogę w to uwierzyć, że choć wówczas dzieliło nas tysiące kilometrów, to rok później, w kolejne święta Bożego Narodzenia, kiedy udało mi się wrócić do Polski, spotkałyśmy się z Kingą w Warszawie. Pogoda w ten grudniowy dzień – pamiętam – była wyjątkowo „bezduszna”, cały czas padało i spędziłyśmy wiele godzin na pogawędkach w Złotych Tarasach, od czasu do czasu zmieniając kawiarnię i prosząc o dolewkę kawy:

https://www.youtube.com/watch?v=YdLFGLcZ1wQ

Kinga: Z Asią poznałyśmy się w czasach, kiedy nic nie było łatwe. Pandemia szalała, wszyscy pozamykali się w czterech ścianach, a we mnie wybuchła tęsknota za domem i kimś, z kim mogłabym szczerze porozmawiać. Szczęśliwie już wtedy nagrywałam swój podcast – WITTALNA PODCAST, w którym poruszałam kwestie zdrowego odżywiania i kompulsywnego objadania, a także treści lifestylowe. Od czasu do czasu zdarzało mi się zapraszać Polki mieszkające tak jak ja za granicą. Asię poznałam na jednym z webinariów i bardzo zaimponowała mi jej wiedza, ale to ona pierwsza odezwała się z propozycją wystąpienia w podcaście. Nie mogłam uwierzyć w to, jak łatwo i płynnie nam się rozmawiało. Dosłownie tak, jakbyśmy się znały wiele lat. Od tamtego odcinka minęły już trzy lata, a my z Asią mamy za sobą trzy kolejne odcinki podcastu, spontaniczne spotkanie w Warszawie i godziny przegadane w prywatnym zaciszu.

Energia, którą się wymieniałyśmy, sprawiła, że pomyślałyśmy o napisaniu tej książki. Połączyła nas pasja do tego, co robimy, chęć niesienia pomocy i dzielenia się wiedzą. Z punktu widzenia praktyka jestem Asi bardzo wdzięczna za podparcie treści tej publikacji badaniami, dzięki którym zyskuje ona nową wartość.

Mamy nadzieję, że po lekturze naszej książki będziecie mieć, Czytelniczko i Czytelniku, jasność co do tego, jak się odżywiać, aby utrzymać zdrowie nie tylko fizyczne, lecz także psychiczne, nie ulega bowiem wątpliwości, że jedzenie mocno się z tym łączy. Dziękujemy Ci za poświęcony nam czas i serdecznie pozdrawiamy.

Kinga i Asia

O Autorkach

Kiedy nauka spotyka praktykę, czyli o holistycznym podejściu do odchudzania opartym na solidnych dowodach naukowych.

Dr Joanna Michalina Jurek

Joanna, rodowita mieszkanka Piotrkowa Trybunalskiego (woj. łódzkie), jest przykładem osoby, której misją jest wdrożenie zdobytej w ramach przeprowadzonych badań naukowych wiedzy w codzienność i przyczynianie się tym samym do poprawy jakości życia ludzi świadomie i aktywnie dążących do jego polepszenia. Asia nauką zajmuje się już od 17. roku życia, kiedy to po raz pierwszy weszła do laboratorium i pod okiem starszych naukowców opracowała prototyp systemu dostarczania leków – mający na celu zwiększenie skuteczności chemioterapii w przypadku leczenia nowotworów – który później został nagrodzony na licznych konkursach zagranicznych, w tym Intel ISEF w Los Angeles (USA), a samej autorce otworzył drzwi do naukowego świata. Pasja do nauki, a w szczególności do nauk o zdrowiu człowieka, spowodowała, że zaraz po ukończeniu liceum Joanna wyjechała na studia zagraniczne na Ulster University (Irlandia Północna, UK), gdzie ukończyła licencjat (2018) w dziedzinie nauk biomedycznych z wyróżnieniem, a następnie otrzymała tytuł doktora (2022), ze specjalizacją w immunologii i żywieniu człowieka. Podczas doktoratu w instytucie Nutrition Innovation Centre for Food and Health (NICHE) na Ulster University Joanna badała wpływ spożycia ryb i związanej z tym ekspozycji na metylek rtęci (MeHg) na zdrowie człowieka oraz ryzyko choroby autoimmunologicznej. Badania prowadzone były w ramach międzynarodowego projektu badawczego, rozpoczętego w 1980 roku, pod nazwą: „Seychelles Development Study”. Wybuch pandemii COVID-19, na który przypadła druga połowa doktoratu Joanny, uświadomił jej, jak ważne jest dzielenie się zdobytą w laboratorium wiedzą, zwłaszcza że jest ona często niedostępna dla jej rodaków. Od tego momentu życiową pasją Joanny stało się promowanie najnowszej wiedzy na temat żywienia i szeroko rozumianego stylu życia w celu poprawy ogólnego samopoczucia i ograniczenia ryzyka chorób cywilizacyjnych, jak otyłość, cukrzyca, choroby serca czy depresja. Misję tę od początku 2019 roku konsekwentnie realizuje, angażując się we współpracę z wiodącymi innowatorami w obszarze zdrowia, zarówno w Polsce, jak i w Irlandii, a także w Szwajcarii, gdzie swoją wiedzę wykorzystuje przy produkcji innowacyjnych suplementów, probiotyków oraz produktów dermatologicznych. Joanna jest również doświadczonym edukatorem, mówcą TEDx i autorką wielu publikacji naukowych, rekomendacji oraz popularnonaukowych artykułów, które pozwalają jej na dotarcie do jak największej grupy osób, co zostało wyróżnione w rankingach: magazynu Forbes i biura McKinsey & Company – 25 under 25 (2020), miesięcznika Cosmopolitan (edycja US; 2018), a także dziennika Financial Times (2017). W wolnym czasie uwielbia biegać oraz dzielić się swoimi lifestylowymi odkryciami w ramach profilu na Instagramie – nutrii.jj.

Przykładowe publikacje:

Giampieri F., Godos J., Caruso G. i wsp.: Dietary Phytoestrogen Intake and Cognitive Status in Southern Italian Older Adults. Biomolecules. 2022; 12(6): 760; https://doi.org/10.3390/biom12060760

Jurek J., Brzeziański M., Brzeziańska-Lasota E.: Role of vitamin D in sport performance. J Sports Med. 2019. Accessible at: https://medycynasportowa.edu.pl/resources/html/article/details?id=187023

Jurek J., Owczarek M., Godos J. i wsp.: Fish and human health: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr (ahead of print). 2022: 1–10; https://doi.org/10.1080/09637486.2022.2090520

Jurek J., Owczarek M.: Psychobiotics and Dietary Supplementation in the Clinical Practice: A Mini Review. J Biomed Res Environ Sci. 2022 Sep 23; 3(9): 1093–1100; https://www.jelsciences.com/articles/jbres1560.pdf

Jurek J.: Dietary supplementation during COVID-19 pandemic. Cardiology Pract. 2020; 14(3–4): 51–59. Accessible at: https://www.journalsmededu.pl/index.php/kwp/article/view/1168/1086

Jurek J.M., Neymann V.: Skin beautification with an ImmunatuRNA complex: a natural complex based on yeast RNA and marine derivatives on the human skin immunity and microbiome composition. Journal of Immunology and Allergy; https://www.maplespub.com/article/skin-beautification-with-an-immunaturna-complex-a-natural-complex-based-on-yeast-rna-and-marine-derivatives-on-the-human-skin-immunity-and-microbiome-composition

Jurek J.M.: Health Benefits of Functional Foods. 2022 Nov 10; 3(11): 1307–1316. doi: 10.37871/jbres1598, Article ID: JBRES1598. Available at: https://www.jelsciences.com/articles/jbres1598.pdf

Jurek J.M.: Implications of Plant Foods in Weight Management: Focus on Metabolic Health. 2022 Nov 30; 3(11): 1440–1450. doi: 10.37871/jbres1618, Article ID: JBRES1618. Available at: https://www.jelsciences.com/articles/jbres1618.pdf

Micek A., Jurek J., Owczarek M. i wsp.: Polyphenol-rich beverages and mental health outcomes. Antioxidants. 2023; 12(2): 272; https://www.mdpi.com/2076-3921/12/2/272

Owczarek M., Jurek J., Nolan E., Shevlin M.: Nutrient deficiency profiles and depression: a latent class analysis study of American population. J Affect Disord. 2022 Nov 15; 317: 339–346; https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.08.100

Podcasty – dostępne na YouTubie:

Podcast: How breastfeeding can protect mother and her newborn health during COVID-19 pandemic? Interview with Professor Karen Gribble from Western Sydney University. Link: https://youtu.be/XpE9_haOhqQ

Podcast: Interview with Herman Pontzer, an associate professor of evolutionary anthropology at Duke University, who investigates impact of traditional diets may help us today reduce risk of metabolic diseases. Link: https://youtu.be/gezPwdetF-k

Podcast: In conversation with Naomi du Bois about her BSc in Psychology and research experience in developing a neuroimaging techniques to understand the human brain and create new treatment aids to help trauma recovery in developing world. Link: https://youtu.be/V_tXF5wfVyA

Mgr inż. Kinga Wittenbeck

Kinga to psychodietetyczka, która pomaga osobom zmagającym się z kompulsywnym objadaniem i emocjonalnym jedzeniem. Ukończyła studia na Wydziale Technologii Żywności i Żywienia Człowieka we Wrocławiu, a następnie kontynuowała naukę na Wydziale Dietetyki w Krakowie. Podczas pobytu na Erasmusie w Kraju Basków zdobyła cenne doświadczenia, które wykorzystuje w swojej pracy. Jest też absolwentką Psychodietetyki na gdańskiej WSB, ale – jak sama mówi – jej edukacja nigdy się nie kończy, ponieważ chętnie bierze udział w kursach i szkoleniach poszerzających i uzupełniających jej wiedzę. Kinga kocha pomagać ludziom i postanowiła otworzyć prywatną praktykę, aby móc wspierać swoich klientów holistycznie. W pracy, oprócz sprawdzonych sposobów i konwencjonalnych narzędzi, wykorzystuje psychologię, coaching, aromaterapię, a nawet elementy terapii sztuką. Jest otwarta na badania naukowe, ale jednocześnie kieruje się swoją intuicją, a także podkreśla ważność kontaktu z własnym ciałem i emocjami. Jest przekonana, że zdrowie to stan równowagi pomiędzy ciałem, umysłem i duchem, a jej celem jest pomaganie klientom w osiąganiu tego stanu. Pełna empatii i zrozumienia zawsze stara się znaleźć indywidualne rozwiązania dla każdej osoby, z którą pracuje. Dzięki jej pomocy klienci zyskują wiedzę o właściwym odżywianiu i wypracowują zdrową relację z jedzeniem, jak również nabywają umiejętności radzenia sobie ze stresem, adaptacyjnej ekspresji emocji i osiągania wewnętrznej równowagi. Kinga jest nie tylko psychodietetyczką, lecz także autorką e-booków kulinarnych, prowadzi webinaria oraz kursy, jest mówcą i szkoleniowcem. Jej wiedza i doświadczenie pozwalają na tworzenie praktycznych materiałów i narzędzi, które pomagają ludziom osiągać swoje cele zdrowotne i życiowe. W publikacjach i prezentacjach dzieli się wiedzą i doświadczeniem, motywując innych do podejmowania pozytywnych zmian w swoim życiu. Kinga to również twórczyni WITTALNA PODCAST, który porusza tematy związane ze świadomym życiem, self-care i zdrowiem. Do podcastu zaprasza ciekawych gości, którzy dzielą się swoją wiedzą i doświadczeniem związanymi z tematami poruszanymi w audycji. WITTALNA PODCAST to doskonałe źródło poznania i inspiracji dla osób, które chcą dbać o siebie i swoje dobre samopoczucie, a także rozwijać własną świadomość i wiedzę na temat holistycznego podejścia do zdrowia.

Kontakt do Kingi:

WITTALNA PODCAST – podcast poruszający kwestie dotyczące kompulsywnego objadania się oraz samorozwoju:

https://open.spotify.com/show/3LhHiMxzQwtbM1viJwvwoQ?si=4a8052c427924cee

Instagram Kingi, na którym skupia się na tworzeniu treści o zaburzeniach odżywiania:

https://www.instagram.com/wittalna/

Strona internetowa, na której Kinga oferuje konsultacje nastawione na wyjście z kompulsywnego objadania się:

https://wittalna.pl/

Słowo wstępne dr n. med. Agaty Dutkiewicz

W ostatnich latach odnotowuje się widoczny wzrost zainteresowania metodami psychodietetycznymi w celu poprawy jakości życia i uwolnienia się od uciążliwych antyzdrowotnych nawyków dietetycznych.

Książka Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem w zrozumiały sposób wprowadza czytelnika w świat psychodietetycznej wiedzy. Autorki – Joanna Michalina Jurek i Kinga Wittenbeck – przystępnie wyjaśniają złożone zagadnienia, takie jak: otyłość, psychospołeczne konsekwencje odchudzania się, jedzenie emocjonalne, czynniki warunkujące odczuwanie sytości, zależności między mikrobiotą jelitową a dietą, pętla nawyków, motywacja do zmiany, uważność w jedzeniu czy jedzenie intuicyjne. Opracowanie zachęca do racjonalnego spojrzenia na problem, uświadamia nierealistyczne oczekiwania i zniekształcenia tworzone przez współczesną kulturę masową i media, pomaga odsiać naukowe fakty od mitów, które zbyt długo goszczą w przekazach popularnonaukowych i utrudniają odnalezienie optymalnych rozwiązań dietetycznych. Czytelnik ma szansę poznać najnowsze wyniki badań w formie ciekawostek, a także skorzystać z doświadczeń zawodowych Autorek.

Liczne schematy, zadania, wskazówki czy przepisy zawarte w książce umożliwiają przełożenie tej psychodietetycznej teorii na realne zmiany w codziennych zachowaniach żywieniowych czy ogólnym stylu życia. W ten sposób książka staje się przydatnym narzędziem do pracy nad własnymi postawami związanymi z odżywianiem się, obrazem ciała oraz przywróceniem dobrostanu psychofizycznego. Może posłużyć również jako inspiracja dla specjalistów psychodietetyków, dietetyków, psychologów, lekarzy i trenerów, mających pod opieką osoby potrzebujące wsparcia w poszukiwaniu optymalnej relacji z jedzeniem.

dr n. med. Agata Dutkiewicz

dietetyk, psycholog, psychodietetyk, psychoterapeuta, wykładowca akademicki

Słowo wstępne dr. n. med. Daniela Śliża

Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem to kompendium wiedzy, które łączy w sobie najnowsze badania naukowe z praktycznymi poradami dotyczącymi zdrowego odżywiania, psychologii jedzenia oraz budowania zdrowej relacji z jedzeniem. Autorki, Joanna Michalina Jurek i Kinga Wittenbeck, przedstawiają holistyczne podejście do odchudzania, oparte na solidnych dowodach naukowych oraz osobistych doświadczeniach z gabinetu dietetycznego. Książka kładzie duży nacisk na zrozumienie wpływu diety na zdrowie psychiczne, a także na indywidualne potrzeby każdej osoby podchodzącej do procesu zmiany nawyków żywieniowych.

Autorki demaskują popularne mity dietetyczne, podkreślając, że nie istnieje jedna uniwersalna dieta cud, a klucz do sukcesu leży w zrównoważonym i świadomym podejściu do odżywiania. Poruszają tematykę jedzenia emocjonalnego oraz znaczenia mikrobioty jelitowej dla naszego samopoczucia, a także wskazują praktyczne sposoby na radzenie sobie z pokusami i budowanie zdrowych nawyków żywieniowych.

Podsumowując, książka jest cennym źródłem wiedzy dla każdego, kto szuka inspiracji do zmiany stylu życia na zdrowszy, bez rygorystycznych diet i niepotrzebnego stresu związanego z jedzeniem. Zawarte w niej porady są praktyczne i łatwe do wdrożenia, co sprawia, że jest to lektura obowiązkowa dla osób dążących do poprawy zdrowia i samopoczucia.

dr n. med. Daniel Śliż

specjalista chorób wewnętrznych i zdrowia publicznego prezes Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia

Wprowadzenie

Temat diety, idealnego ciała i presji, aby sylwetka odpowiadała określonemu kanonowi piękna, stale budzi kontrowersje i emocje. W dzisiejszych czasach, szczególnie w erze social mediów, nieustannie jesteśmy bombardowani obrazami idealnych ciał, perfekcyjnych diet i sposobów na szybkie odchudzanie. Niestety, to zwykle prowadzi do niezdrowego podejścia do odżywiania i własnego ciała.

Wielu z nas wpada w pułapki diety 0 : 1, czyli podejścia polegającego na tym, że coś jest dobre albo złe, dozwolone albo zabronione. To zazwyczaj prowadzi do restrykcyjnych diet, które nie tylko są trudne do utrzymania, lecz także często prowadzą do zaburzeń odżywiania i mają negatywne skutki dla zdrowia.

Inną pułapką, w którą wpadamy, jest próba dostosowania naszej sylwetki do określonego kanonu piękna lub upodobań innych, co nierzadko jest nie tylko nierealistyczne, lecz także nie odpowiada naszym indywidualnym potrzebom i preferencjom. Próba osiągnięcia sylwetki, która nie jest naturalna dla naszego organizmu, może prowadzić do niezdrowych praktyk odżywiania, a także negatywnie wpływać na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Jednym z kluczowych elementów, który warto podkreślić, jest zrozumienie, że każdy z nas jest inny i potrzebuje indywidualnego podejścia do diety i treningu. To, co zadziała u jednej osoby, niekoniecznie będzie skuteczne u drugiej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i indywidualnych potrzeb, a nie próbować dostosować się do określonego standardu.

Jak to robić – przedstawimy na kolejnych stronach tej książki.

Skala globalna otyłości i trend do odchudzania

Otyłość to jeden z największych problemów zdrowia publicznego, który dotyczy już 650 milionów osób na całym świecie. Okazuje się, że z jej powodu co roku umierają prawie 3 miliony ludzi. Otyłość, czyli nadmierne nagromadzenie tłuszczu i przerost tkanki tłuszczowej w organizmie, to przewlekła choroba, której podstawową przyczyną jest brak równowagi pomiędzy kaloriami dostarczanymi z pożywieniem a wydatkowanymi. Nadmierna masa ciała, jak nadwaga i otyłość, negatywnie wpływa na nasze samopoczucie oraz zdrowie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń metabolicznych oraz rozwoju cukrzycy, chorób serca, a także depresji czy nowotworów [Kim i wsp., 2021].

Według danych WHO występowanie otyłości na świecie w ostatnich 10 latach znacznie wzrosło, z < 1% w 1975 roku do 6–8% w 2016 roku.

Okazuje się, że na ryzyko otyłości istotny wpływ ma wiele czynników, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych, takich jak środowisko, uwarunkowania genetyczne, hormonalne, a także behawioralne. Nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka dla zaburzeń metabolicznych, które nieleczone mogą doprowadzić do powstania chorób przewlekłych, jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i niektóre rodzaje nowotworów [Álvarez-Arraño i Martín-Peláez, 2021].

Zbędne kilogramy możemy zrzucić na wiele sposobów, jednak utrzymanie wymarzonej wagi po zakończonej diecie okazuje się o wiele trudniejsze [Hall i Kahan, 2018].  Zwiększona dostępność przetworzonej żywności, spowodowana nagłym rozwojem przemysłu spożywczego, sprawiła, że z otyłością zmagają się już nie tylko dorośli, lecz także dzieci i młodzież.  Wysokoprzetworzone produkty, z jednej strony tanie i smaczne, z długą datą przydatności do spożycia, zawierają zdecydowanie więcej kalorii od swoich poprzedników. Skład tych pokarmów jest celowo zaprojektowany tak, aby rozbudzał naszą chęć do zjedzenia ich większych ilości i do ciągłego podjadania. Tutaj najbardziej zdradliwe okazują się słodko-słone czy słodko-tłuste przekąski, które pobudzają ośrodki przyjemności w naszym mózgu, wywołując w ten sposób przyjemne doznania.

Warto dodać, że siedzący tryb życia i zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia, jak chodzenie, sprzątanie czy wchodzenie po schodach, powoduje, że coraz częściej nie mamy okazji spalić dostarczonych wraz z pożywieniem kalorii, których nadwyżka w perspektywie czasu odkłada się w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej [Hall i Kahan, 2018].

Czy jednak pozostajemy bezsilni wobec skali tego problemu? Niekoniecznie – większości tych przypadków można byłoby zapobiec, biorąc odpowiedzialność za własne zdrowie i wdrażając odpowiednie zmiany w zakresie stylu życia. Nawet niewielka utrata masy ciała (5–10%) ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka jakiejkolwiek choroby metabolicznej.

Brakuje Ci motywacji, aby zacząć działania? Rozważ poniższe konsekwencje…

W większości przypadków napady objadania się występują w obecności nadwagi lub otyłości. Jeśli nie zdecydujesz się na walkę z tymi zaburzeniami [Kornstein i wsp., 2016], może to skutkować następującymi poważnymi konsekwencjami dla Twojego zdrowia:

Bóle mięśni, szyi, ramion i dolnej części pleców.

Ogólne osłabienie wynikające z problemów ze zdrowiem fizycznym i brakiem regularności w dostarczaniu organizmowi energii z pożywienia.

Zwiększone ryzyko chorób metabolicznych, jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, wysokie stężenie cholesterolu i lipidów.

Problemy z układem krążenia, na przykład nadciśnienie, choroba wieńcowa i niewydolność serca.

Astma – choroba układu oddechowego.

Zaburzenia miesiączkowania (zanik miesiączki) w przypadku kobiet.

Problemy hormonalne, zwłaszcza związane z kortyzolem.

Choroba zwyrodnieniowa stawów.

Problemy z zasypianiem, bezdech senny.

Zaburzenia pracy wątroby i pęcherzyka żółciowego.

Dieta odchudzająca – panaceum na otyłość?

Ponad 10 lat temu, w 2012 roku, wyniki badań opublikowane w prestiżowym czasopiśmie naukowym Nature wykazały, że częste celowe stosowanie diet odchudzających może sprawić, iż zamiast schudnąć, przytyjemy kilka niechcianych kilogramów.

Jak to możliwe? Przecież to dieta odchudzająca, opierająca się na twardych naukowych (czy aby na pewno?) zasadach, ma nam zagwarantować idealną sylwetkę i zdrowie – jak więc może ona skutkować zupełnie odwrotnym efektem?

Niestety, to utopijne myślenie prowadzi do tego, że w pogoni za idealnym ciałem tak często uciekamy się do rygorystycznych dietetycznych schematów, które są wręcz niemożliwe do utrzymania w długoterminowej perspektywie. Wykorzystując nadszarpniętą codziennością samodyscyplinę, wytrzymujemy w tym rygorze dzień, tydzień, miesiąc, a potem… coś w nas pęka i wracamy do poprzednich nawyków żywieniowych, a wypracowane rezultaty znikają w kilka dni. Opisana sytuacja określana jest paradoksem dietetycznym, który można wyjaśnić w następujący sposób:

Po pierwsze – restrykcyjna dieta odchudzająca często zakłada ograniczenie ilości spożywanych kalorii poprzez zmniejszenie porcji posiłków lub w niektórych przypadkach eliminację poszczególnych grup żywności (najczęściej są to węglowodany lub tłuszcze), powodując w ten sposób dysproporcję w naszym odżywianiu, co z kolei może skutkować przejadaniem się, tzw. jedzeniem na zapas, a nawet doprowadzić do kompulsywnego objadania się.

Po drugie – zmniejszając ilość dostarczanego pożywienia, możemy doprowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu. W ramach tzw. adaptacji metabolicznej nasz organizm „uczy się”, jak ograniczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do minimum i pracować na „niższych obrotach”. W rezultacie cierpi na tym nasze zdrowie, jak również ogólne samopoczucie i motywacja do jakiejkolwiek aktywności.

Niestety, mało kto zdaje sobie sprawę, że trwałe adaptacje mogą z czasem przyczynić się do powstania zaburzeń w gospodarce hormonalnej, objawiających się zwiększeniem apetytu / zmniejszeniem uczucia sytości czy – w przypadku kobiet – zatrzymaniem cyklu menstruacyjnego [Hall i Kahan, 2018].

Efekty odchudzania i jego wpływ na zdrowie psychiczne / samopoczucie

Stosowanie diet odchudzających jest powszechne w dzisiejszych czasach i wiele osób decyduje się na nie, aby zmniejszyć swoją masę ciała lub poprawić zdrowie. Niestety, nie wszyscy zdają sobie sprawę z negatywnych skutków psychicznych, jakie może wywołać stosowanie takich diet. Postaramy się omówić niektóre z nich:

Zaburzenia odżywiania. Regularne stosowanie diet odchudzających może prowadzić do poważnych problemów, takich jak anoreksja, bulimia i zaburzenia jedzenia. Bywa, że niezdrowe podejście do jedzenia i odżywiania powoduje wystąpienie trudnych emocji, takich jak lęk, niepokój i depresja. Konsekwencją zaburzeń odżywiania mogą być poważne choroby i trwałe problemy zdrowotne.

Niskie poczucie wartości. Częste stosowanie diet odchudzających i niezdrowe podejście do jedzenia i odżywiania mogą prowadzić do niskiej samooceny, ponieważ ciągłe myślenie o swoim wyglądzie i wadze może wywoływać poczucie niezadowolenia z własnego ciała i siebie jako osoby. W dłuższej perspektywie może to skutkować trwałymi zaburzeniami emocjonalnymi i psychicznymi.

Trudności z relacjami. Niezdrowe podejście do jedzenia i odżywiania może prowadzić do trudności w relacjach z ludźmi. Nieustanne myślenie o jedzeniu i jego wpływie na wagę zaczyna przesłaniać rzeczywiste problemy i emocje, co utrudnia nawiązywanie bliskich relacji z innymi osobami.

Brak zrównoważonego podejścia. Stosowanie diet odchudzających często prowadzi do braku zrównoważonego podejścia do jedzenia i odżywiania. Osoby, które stosują takie diety, zazwyczaj unikają pewnych grup pokarmowych lub spożywają bardzo mało kalorii, co może spowodować niedobory składników odżywczych i problemy zdrowotne.

Niezdrowe podejście do aktywności fizycznej. Stosowanie diet odchudzających nierzadko wiąże się z niewłaściwym podejściem do aktywności fizycznej. Niektóre osoby zmuszają się do zbyt intensywnych treningów, co z kolei może skutkować urazami i problemami zdrowotnymi, a także prowadzić do poważnych problemów emocjonalnych i psychicznych, takich jak lęk czy depresja.

Brak satysfakcji i radości z jedzenia. Diety odchudzające często wymagają ograniczenia spożycia pewnych produktów lub całkowitej ich eliminacji z diety, co może się przyczynić do braku satysfakcji i radości z jedzenia. Prowadzi to do dalszych problemów związanych z zaburzeniami odżywiania i depresją.

Skłonność do cyklicznego odchudzania. Osoby stosujące diety odchudzające często wpadają w pułapkę cyklicznego odchudzania. To prowadzi do szybkiego przybierania na wadze po zakończeniu diety oraz do utraty zaufania do własnego ciała i zdolności do samodzielnego regulowania jego masy. Warto zwrócić uwagę na te negatywne efekty psychiczne i zastanowić się, czy stosowanie diety odchudzającej jest właściwym rozwiązaniem dla naszej sytuacji i stylu życia. Zamiast stosowania ekstremalnych diet warto wybierać zdrowe i zrównoważone sposoby odżywiania, które uwzględniają indywidualne potrzeby organizmu i styl życia. To pomoże nam osiągnąć lepsze zdrowie i dobre samopoczucie bez ryzyka negatywnych skutków psychicznych.

Wyzwanie: jak zachować odpowiednią masę ciała, żyjąc w świecie, który na każdym kroku zachęca nas do jedzenia?

Otyłość jest narastającym problemem zdrowotnym na całym świecie. Choć niektórym może się ona kojarzyć tylko z koniecznością zakupu większego rozmiaru spodni, to w gruncie rzeczy jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do pogorszenia jakości naszego życia i zwiększającym ryzyko rozwinięcia się poważnych zaburzeń metabolicznych, jak stan przedcukrzycowy.

Częstotliwość występowania cukrzycy u osób z otyłością jest od 3 do 4 razy większa niż u osób z prawidłową masą ciała, a nawet z pozoru niewielka utrata tej masy (5–10%) ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka zachorowalności na choroby metaboliczne [Zang i wsp., 2022].

Ostatnie badania epidemiologiczne oceniające różne czynniki przyczyniające się do otyłości wyraźnie wskazują na rolę środowiska, a dokładniej – wszechobecność wysokoprzetworzonej żywności, którą bez większego wysiłku możemy kupić na każdym rogu, niestety często o wiele łatwiej niż zdrowe i świeże pokarmy, na przykład owoce. Problem nadmiernej masy ciała może nie byłby tak widoczny, gdyby nie fakt, że zachodni styl życia, promując pracę siedzącą, znacznie przyczynił się do zmniejszenia naszej dziennej aktywności fizycznej – czy to tej spontanicznej, jak spacer do miejsca pracy i z powrotem, porządki w domu lub konieczność wyjścia na zakupy bądź z psem, czy tej w formie treningu, jak bieganie, jazda na rowerze bądź ćwiczenia na siłowni – i zwiększył prawdopodobieństwo, że nadwyżka kaloryczna spożyta w ramach diety w konsekwencji przełoży się na zwiększone ryzyko nabycia dodatkowych kilogramów. Ta nadwyżka, pozostawiona bez uwagi, w perspektywie czasu może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie, a nawet doprowadzić do otyłości.

Czego uczą nas media? Czyli o nierealistycznych oczekiwaniach i zakrzywionym obrazie „idealnej” rzeczywistości

Zaczynając ten rozdział, zaznaczmy, że naszą misją nie jest demonizowanie WSZYSTKIEGO i dążenie do życia w prawdziwie ascetycznych warunkach. Chcemy tutaj nakreślić pewną perspektywę, tak abyś w przyszłości stała się wrażliwa / stał się wrażliwy na niektóre rzeczy wtłaczane w Twoją podświadomość.

Oto pierwszy przykład. Jakiś czas temu koleżanka wysłała mi urywek z gazety… takiej, wiesz, typowo zdrowotnej, kierowanej specjalnie do kobiet. Tekst na pierwszy rzut oka niewinny, mówiący o sardynkach, ale opowiem o nim tutaj.

Na samym początku uznano, że sardynki to jedne z najbardziej niedocenionych ryb, które zawierają sporo kwasów tłuszczowych omega-3, plus wymieniono jeszcze parę innych składników odżywczych. Tu zgoda – nic się nie dzieje, choć mnie, jako naprawdę krytycznego odbiorcę, już trochę zakłuł fakt, że te składniki zostały tylko wymienione.

Cóż, to jest tak, jakbym pojechała do serwisu z moim autem i pan mechanik wyliczył mi samochodowe części. Fajnie wiedzieć, że są, ale jeszcze fajniej byłoby wiedzieć, za co odpowiadają, na co wpływają i co zmieniają. Tak samo jest z tymi składnikami odżywczymi. Dla laika czytającego taką gazetę informacja, że w sardynkach są kwasy omega-3, nie znaczy nic albo prawie nic. Zabrakło mi tutaj wyjaśnienia, że takie tłuszcze są niezbędne dla naszego rozwoju, że wpływają na naszą gospodarkę hormonalną. No, ale był to naprawdę krótki tekst, więc można uznać, że trochę wyolbrzymiam.

Czytamy jednak dalej i tam jest już gorzej. Znajdujemy informację, że jedna sardynka odsączona z tłuszczu ma tylko 55 kcal.

Uwierz mi, że takie zdania, jeśli padną na podatny grunt, zostają w pamięci, i to nie na chwilę, lecz wpadają do niej i trzymają się, budując nawyki.

Jako że nigdy nie wini się poszkodowanego, wina zostaje po stronie reportera, który niezbyt trafnie sformułował swój przekaz. Zapewne odbiorcami tego typu gazet mają być osoby odchudzające się, ale żadne odsączanie nie jest dobrą praktyką, ponieważ wzmacnia strach przed tłuszczem, który jest nam potrzebny.

Ktoś tu może sobie dodać w myśli, że potrzebny, ale nie w nadmiarze. Z tym się zgodzę, tak samo jak ogólnie jedzenie w nadmiarze nam nie sprzyja. To nie tłuszcz jest tutaj winowajcą.

Dodatkowo podano liczbę kalorii, która jeszcze bardziej działa na wyobraźnię.

Pomyśl o kobiecie, która naprawdę chce się odchudzić. Jest to jej główny cel, więc co robi na początku? Szuka stron internetowych i magazynów, które ją zainspirują. Czyta taki artykuł, jeden, drugi, dziesiąty, a musisz wiedzieć, że w takim duchu jest pisana większość artykułów o tematyce dietetycznej.

Po przeczytaniu nawet najkrótszych artykułów o takiej narracji w kobiecie budzi się przeświadczenie, że tłuszcz jest zły, najlepiej wybierać sardynki w pomidorach – co zresztą sugeruje redaktor w dalszej części artykułu. Zaczyna się obsesyjne i kompulsywne myślenie o tym, że daną potrawę czy produkt można jakoś odchudzić.

A co będzie, jeśli na przykład pewnego dnia jej mąż przyniesie do domu coś na urodziny, ale to coś nie będzie mieścić się w „normach”? Z pewnością pojawi się rozterka – jeść czy nie jeść. Jeśli zje – wywoła to u niej poczucie winy i tok myślenia: „od jutra będę już grzeczna”. Jeśli nie – to też nie najlepiej, bo będzie się czuła winna, że nie doceniła starań męża, albo też na niego nakrzyczy, że nie respektuje jej sytuacji.

Najgorszą rzeczą w tym wszystkim było jedno z ostatnich zdań, gdzie autor napisał, że jeśli boimy się tłuszczu, to możemy poszukać właśnie tej przysłowiowej sardynki w pomidorach. Takie gazety naprawdę grają na emocjach. Bo czy tak naprawdę powinniśmy bać się jedzenia?

Moim zdaniem jeśli już pojawiają się takie odczucia, oznacza to jednoznacznie, że coś poszło nie tak. Jest wiele sytuacji, w których jak najbardziej możemy się bać – na przykład kiedy przechodzimy przez ciemny las i nie ma nikogo dookoła albo kiedy idziemy ciemną ulicą i słyszymy za sobą czyjeś kroki. Jedzenie nie powinno wzbudzać takich emocji. Żadne produkty czy makroskładniki nie powinny wywoływać w nas niepokoju, stresu czy strachu, a takie słownictwo tylko wkrada się podświadomie w naszą delikatną sferę emocjonalną.

Inny przykład. Z dzieciństwa. Bo przecież zaczynamy się odchudzać bardzo wcześnie, prawda? Jako dziecko w podstawówce zwykłam kupować gazetki, targetowane na może troszkę starsze dziewczyny, ale cóż. Te gazetki traktowałam totalnie jak wyrocznię, wszystko łykałam jak pelikan. Pech chciał, że było tam bardzo dużo treści związanych z odchudzaniem.

Powtórzę, być może ja zaczęłam te gazetki czytać trochę przedwcześnie, ale nawet dla nastolatek nie były one odpowiednie. Do tej pory pamiętam artykuł, który mówił o tym, że jeśli chcę być chuda, to muszę przestać jeść słodycze, ograniczyć tłuszcze i węglowodany, a po godzinie 18 to już absolutnie wykluczone jest wszelkie jedzenie.

Cały artykuł okraszony został zdjęciem pulchnej kobiety próbującej zmieścić się w pewnie o trzy rozmiary za małe spodnie, które próbowała dopiąć za pomocą gumek recepturek zaciągniętych na guzik.

Dzisiaj, pisząc to, mam 28 lat, wtedy miałam może 10. Minęło 18 lat, a ja nadal mam ten obraz w głowie i jest on bardzo żywy. Myślę, że gdybym bardzo się postarała i była akurat w domu, znalazłabym jeszcze tę gazetkę, bo lubiłam wracać szczególnie do tego artykułu.

Jeśli zatem polegamy tylko na kontroli świadomej, ale ta kontrola zbudowana jest na fałszywych przekonaniach, których dostarczają nam takie gazety, bezpośrednio przekłada się to na nasze odżywianie. Zagłuszamy nasze potrzeby fizjologiczne i jesteśmy jak chorągiewka na wietrze. Raz czytamy, że należy bać się tłuszczów, innym razem to węglowodany są złe. Za to białka zawsze są dobre – tym lepsze, im jest ich więcej.

Prawda jest taka, że nie ma dobrego i złego jedzenia, a to dawka czyni konkretny produkt zdrowym lub nie.

Uważajmy więc na to, czym karmimy swoje głowy i głowy naszych dzieci, bo takie podświadome komunikaty naprawdę mogą pozostać w nas na długo.

Zadanie na rozgrzewkę

Zastanów się, czy przeczytałaś/przeczytałeś kiedyś coś na temat jedzenia lub odchudzania się, co zostało z Tobą do tej pory?

1

Czy boisz się jakichś produktów? Na przykład unikasz żółtego sera albo wolisz odsączyć pizzę z tłuszczu?

2

Czy jakieś pożywienie wzbudza w Tobie niepokój?

3

Wymień te produkty lub potrawy tutaj i zastanów się, czy rzeczywiście jest się czego bać?

4

Oto przykład z gabinetu psychodietetyka: „Boję się sera. Wiem jednak, że ma on dużo wapnia, który pomoże moim kościom. Zjedzony w rozsądnych dawkach nie zaszkodzi mi. Boję się jednak, że po zjedzeniu go przytyję”.

Przeprowadź więc mały eksperyment – oczywiście w bezpiecznych warunkach: spróbuj zjeść kawałek lub plasterek żółtego sera i zobacz, jakie będzie Twoje samopoczucie, czy Twoje ciało się zmieni i jakie będzie dawało sygnały.

Na początku takie doświadczenia mogą być nieprzyjemne i być może, a raczej na pewno, nieraz poczujesz dyskomfort. Pamiętaj tylko, że musisz coś zmienić, aby coś innego miało szansę odmienić się wraz z Tobą.

Pomyśl o produktach, zastanów się, dlaczego wywołują u Ciebie takie, a nie inne emocje. Skąd się to wzięło? I czy dalej te emocje Ci towarzyszą. Przygotuj sobie miejsce na zapiski.

Rola jedzenia: pokarm dla ciała i duszy

Rola fizjologiczna

Zaspokojenie głodu fizjologicznego

Jemy w celu zaspokojenia uczucia głodu (tego fizjologicznego). Od chwili narodzin po późniejsze etapy życia jedzenie służy naszemu przeżyciu, gdyż jest ono źródłem energii (węglowodany, tłuszcze) oraz cennych związków budulcowych (białka, aminokwasy, kwasy tłuszczowe), które pozwalają nam na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie. Co ciekawe, w zależności od wieku rola jedzenia jako elementu zaspokojenia potrzeby pokarmowej zmienia się. Najwyżej plasuje się u dzieci i młodzieży, głównie z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie pokarmowe związane z dynamicznym wzrostem i rozwojem.

Zachowanie zdrowia

Spożywając poszczególne pokarmy, zwłaszcza te pochodzenia roślinnego, dostarczamy organizmowi cennych składników odżywczych. Oprócz wspomnianych wyżej makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany) są one także wartościowym źródłem mikroskładników, jak witaminy i składniki mineralne, a także innych biologicznie aktywnych cząsteczek o istotnym działaniu antyoksydacyjnym i ochronnym dla zdrowia, które to, działając wspólnie, wspierają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jedzenie jako element zaspokajający potrzebę zachowania zdrowia okazuje się bardzo istotne zarówno dla dorosłych, jak i dzieci. Dla dorosłych jest ono ważne głównie ze względu na odczuwane dolegliwości fizyczne i narastające problemy związane z samopoczuciem (choroby serca, problem z zachowaniem prawidłowej masy ciała, stres związany z pracą, problemy ze snem), z kolei u dzieci jest istotne z uwagi na wczesną profilaktykę przeciw chorobom metabolicznym (otyłość, cukrzyca), co łączy się z budowaniem zdrowych nawyków żywieniowych.

Rola psychologiczna

Potrzeba kompensacji trudnych emocji

Jemy, chcąc zmniejszyć frustrację, co jest związane z postrzeganiem jedzenia jako nagrody, pocieszyciela czy „leku” na nudę. Stresujący tryb życia, brak snu oraz problemy z uzyskaniem czasu dla siebie i na relaksację często powodują, że sięgamy po jedzenie, chcąc załagodzić nieprzyjemne dla nas emocje. W ostatnich latach wykorzystywanie żywności, zwłaszcza tej dającej poczucie komfortu – słodyczy czy typu fast food – jest powszechnie wykorzystywane do kompensowania innych potrzeb. Co ciekawe, tendencja ta jest wynikiem procesu warunkowania wyuczonego w okresie dzieciństwa. Jeśli wówczas jedzenie bywało nagrodą, pocieszeniem, sposobem na nudę, samotność, napięcie itp., z dużym prawdopodobieństwem zacznie pełnić podobną funkcję w sytuacjach, kiedy już jako dorośli odczuwamy problemy z poradzeniem sobie w trudnych sytuacjach.

Potrzeba przyjemności

Jedzenie dostarcza wielu przyjemnych doznań, więc nic w tym dziwnego, że jemy. Poprzez spożycie ulubionych pokarmów jesteśmy w stanie dostarczyć sobie stymulacji na różnych poziomach, pobudzając zmysły smaku, węchu, wzroku i dotyku. Co ciekawe, potrzeba przyjemnych doznań zmysłowych dostarczanych przez pokarmy najwyraźniej zaznacza się wśród młodzieży, co tłumaczone jest otwartością na doświadczanie hedonizmu. Wśród tej grupy wyraźnie zaznacza się także potrzeba poznawcza w kontekście zbadania własnych zachowań jedzeniowych, które to mogą się różnić od nawyków żywieniowych wyniesionych z rodzinnego domu. Jest to wynikiem specyficznej dla tego okresu odwagi, ciekawości świata i otwartości na to, co nowe i oryginalne.

Potrzeba społeczna

Jedzenie towarzyszy wielu spotkaniom towarzyskim. Wspólne spożywanie posiłków łączy ludzi, a także towarzyszy wielu rytuałom i jest powiązane z ważnymi wydarzeniami, jak urodziny, imieniny, wesela czy święta okresowe. Rola jedzenia, która pozwala zaspokoić potrzebę socjalizacji, najwyraźniej zaznacza się u nastolatków, co pomaga im w zdobywaniu doświadczenia i otrzymaniu zwrotnej informacji ze środowiska na temat tego, jak są postrzegani w społeczeństwie, zwłaszcza przez płeć przeciwną. Co więcej, wybory żywieniowe pomagają w uzyskaniu poczucia akceptacji, przynależności oraz statusu itp. Potrzeba zabawy w połączeniu z jedzeniem jest ważna na każdym etapie życia, jednak najsilniej jest ona również zaznaczona u młodzieży i młodych dorosłych. Warto dodać, że pomimo braku głodu (fizjologicznego) często jemy, bo inni tego od nas oczekują. Grupa potrzeb związanych z relacjami z otaczającymi nas ludźmi, a zatem uległości, podporządkowania się, konformizmu, aprobaty i uznania ze strony innych, jest widoczna od najmłodszych lat. Dzieci, chcąc spełniać oczekiwania rodziny czy opiekunów, którzy otaczają je opieką i miłością, często ignorują własne potrzeby i ulegają poleceniom ze strony dorosłych.

Odczuwanie emocji a zdrowie jelit

Termin „intuicja z brzucha” jest popularnym wyrażeniem, odnoszącym się do instynktownych odczuć, przekonań i decyzji pozbawionych racjonalnych podstaw, których przykładem jest pojęcie: „wydaje mi się” [Mayer, 2011]. Z naukowego punktu widzenia nie ma na to jednak jednoznacznych dowodów [Holzer, 2022].

Termin „intuicja” pojawił się w literaturze naukowej z powodu dużej liczby badań nad rolą mikrobioty jelitowej w sieci komunikacyjnej jelito–mózg, które wskazywały, że ta mikrobiologiczna społeczność obecna w jelitach może wchodzić w interakcje z neuroprzekaźnikami. Niestety, dowody naukowe wskazujące na bezpośredni wpływ mikrobioty jelitowej na postrzeganie emocji nadal wymagają badań [Le Morvan de Sequeira i wsp., 2022]. Chociaż zmiany w składzie i różnorodności mikrobiomu jelitowego są powiązane z zaburzeniami neurologicznymi i psychiatrycznymi [Simpson i wsp., 2021], związki przyczynowo-skutkowe pomiędzy składem mikrobiomu jelitowego a określonymi zaburzeniami mózgu pozostają do ustalenia [Holzer, 2022].

W rzeczywistości uczucia i emocje nie powstają w jelitach, ale są generowane w mózgu, a pojęcie „intuicji” jest wyrażeniem źle zdefiniowanym, dodatkowo wprowadzającym w błąd. Precyzując, wpływ sygnałów i wrażeń pochodzących z jelit na zdrowie psychiczne może faktycznie być pozytywny lub negatywny, jak to występuje w przypadku niektórych zaburzeń układu pokarmowego, na przykład niestrawności czy zespołu jelita drażliwego.

Niestety, obecnie nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że kierowanie się „intuicją pochodzącą z brzucha” może faktycznie przesądzać o naszym losie i prowadzić do szczęśliwego zakończenia danej sprawy. Wręcz przeciwnie, chwilowe odczucia pochodzące z układu pokarmowego, jak ból brzucha, wzdęcia, biegunka i nudności, w ujęciu neurogastroenterologii są niepokojące i mogą świadczyć o zaburzeniach układu pokarmowego [Holzer, 2022].

Jak odróżnić głód emocjonalny od fizycznego?

Głód fizyczny i głód emocjonalny to dwa różne rodzaje potrzeb, które ludzie odczuwają w swoim ciele i umyśle.

Głód fizyczny jest związany z potrzebą spożycia jedzenia w celu dostarczenia organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii. Jest wywoływany przez procesy metaboliczne w organizmie i regulowany przez układ hormonalny. Objawy głodu fizycznego to zwykle uczucie pustki w żołądku, skurcze brzucha, osłabienie, zawroty głowy, a czasem także bóle głowy lub nudności.

Głód emocjonalny zaś jest związany z potrzebą poczucia komfortu, wypełnienia pustki emocjonalnej lub niwelowania napięcia emocjonalnego. Może być wywołany przez różne czynniki, takie jak stres, samotność, nuda, zmęczenie czy niepokój. Objawy głodu emocjonalnego to często przekonanie, że jedzenie jest jedynym sposobem na złagodzenie trudnych emocji, silne pragnienie jedzenia, a także uczucie winy lub wstydu.

Podsumowując, głód fizyczny jest związany z potrzebą dostarczenia organizmowi energii i składników odżywczych, podczas gdy głód emocjonalny – z potrzebą komfortu emocjonalnego. Oba rodzaje głodu są zwykle odczuwane w różny sposób i mają różne przyczyny.

Pamiętać jednak należy o tym, że jedzenie emocjonalne samo w sobie nie jest problemem. Wszyscy jemy emocjonalnie, ponieważ w gruncie rzeczy jedzenia nie da się oderwać od emocji. Zastanawianie się nad tym może się zdawać rozważaniem czysto filozoficznym, ale w rzeczywistości każdemu z nas zdarzyło się zjeść tort na urodzinach albo pizzę przed telewizorem.

RYCINA 1

Porównanie głodu emocjonalnego i fizycznego.

Spożywanie pokarmów może być ukojeniem oraz przyjemnością i nie ma w tym nic złego. Problem zaczyna się w momencie, kiedy staje się ono odpowiedzią na każdą emocję albo na wiele z nich, a także wtedy, kiedy zajadamy emocje o dużej intensywności i nie znamy żadnego innego sposobu na ich rozładowanie.

Tabela 1

Różnice między głodem emocjonalnym a fizycznym

Głód emocjonalny

Głód fizyczny

Gwałtowna chęć, aby coś zjeść

Pomimo zjedzonego np. obiadu ochota, aby zjeść więcej

Silna pokusa jedzenia, której towarzyszą negatywne emocje

Narasta systematycznie, stopniowo

Odczuwalny jest po kilku godzinach niejedzenia

Zauważalny jest w postaci uczucia pustki w żołądku, któremu towarzyszą burczenia; czasami objawia się uciskiem w żołądku

Na podstawie: Sasin, 2010; https://editio.pl/ksiazki/glodne-emocje-jak-schudnac-madrze-skutecznie-i-na-zawsze-anna-sasin,glodne.htm#format/e.

Jedzenie może być planem na złagodzenie uczuć. Możesz przecież stwierdzić po wyjściu od lekarza, że masz ochotę na lody. Czy one zaspokoją Twój głód fizyczny? Pewnie nie, bo nie to mają na celu. Lody mogą Ci chwilowo poprawić humor, ale pamiętaj o tym, że emocje trwają dłużej niż chwilę i należy się nimi zaopiekować. Bo lody, choć krótkotrwale pomocne, nie będą miały długotrwałego efektu.

Jedzenie zatem może stać się częścią planu, ale w większości sytuacji nie powinno być jedyną możliwością zaspokojenia potrzeb emocjonalnych.