Spis treści

Karta redakcyjna

List do nastolatka i nastolatki

Wprowadzenie

Rozdział 1. Przeprogramuj swój mózg, żeby przezwyciężyć lęk

Rozdział 2. Przeprogramuj swój mózg, żeby przestać się krytykować

Rozdział 3. Przeprogramuj swój mózg, żeby być tu i teraz

Rozdział 4. Przeprogramuj swój mózg, żeby uwolnić się od bólu emocjonalnego

Rozdział 5. Przeprogramuj swój mózg, żeby zwiększyć odporność psychiczną

Rozdział 6. Przeprogramuj swój mózg, żeby zmienić perspektywę

Rozdział 7. Przeprogramuj swój mózg, żeby wyciszyć silne emocje

Rozdział 8. Przeprogramuj swój mózg, żeby przestać odkładać pracę na później

Rozdział 9. Przeprogramuj swój mózg, żeby być człowiekiem pewnym siebie

Rozdział 10. Przeprogramuj swój mózg, żeby zachować to, co udało mu się osiągnąć

Bibliografia

Tytuł oryginału: Rewire your anxious brain for teens. Using CBT, neuroscience and mindfulness to help you end anxiety, panic and worry

Copyright © 2020 by Debra Kissen, Ashley D. Kendall, Michelle Lozano, Micah Ioffe
and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition
by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2020.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2021 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © 123 RF

ISBN 978-83-7489-948-2

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

List do nastolatka i nastolatki

Bardzo nam miło, że czytasz te słowa. Być może szukasz sposobu na to, by zapanować nad własnym lękiem, a może chcesz się zorientować, jak wspierać bliską ci osobę. Jeśli postanowisz zrealizować opisany przez nas program treningowy w zakresie przeprogramowania mózgu, to znajdziesz potrzebną ci pomoc!

My, autorki tej książki, jesteśmy specjalistkami w dziedzinie lęku. Pracujemy razem w Light on Anxiety Treatment Center, gdzie prowadzimy terapię lęku i pokrewnych zaburzeń u dzieci, młodzieży i dorosłych. Korzystamy z protokołów terapeutycznych opartych na licznych danych i badaniach naukowych. W ten sposób pomogłyśmy już wielu podobnym do ciebie nastolatkom uporać się z lękiem i wrócić do życia. Znamy techniki, które pomogą ci wykorzystać twoją siłę do przeprogramowania mózgu, dzięki czemu będziesz rzadziej przeżywać lęk, za to częściej doświadczać spokoju. Dołożyłyśmy wszelkich starań, by proces stopniowego wyciszania lęku był jak najbardziej wydajny, skuteczny i – możesz wierzyć lub nie – przyjemny.

Ponieważ na co dzień jesteśmy świadkami tego, jak wiele nastolatków zapomina o lęku i zaczyna żyć pełnią życia, wpadłyśmy na pomysł, by upowszechnić nasz model terapii i naszą filozofię. Zapragnęłyśmy dotrzeć do jak największej liczby młodych osób, które chcą przeprogramować swój mózg, żeby doświadczać mniej lęku i cierpienia. Nasze pragnienie wkrótce zaczęło nabierać rozmachu, ostatecznie przyjmując formę książki, którą właśnie czytasz.

Jesteśmy nie tylko specjalistkami w dziedzinie terapii lęku, ale także takimi samymi ludźmi jak ty – z własnymi lękami, poczuciem zagubienia, różnymi wyzwaniami. Stosując metody, które przećwiczysz z tą książką, przeprogramowałyśmy własne mózgi. Codziennie na nowo zobowiązujemy się nadal uczyć je, że lęk, który odczuwamy, stanowi jedynie fałszywy alarm. I ciągle ćwiczymy najlepsze sposoby podążania krok po kroku naprzód, aby zauważać to wszystko, co życie ma nam do zaoferowania. Nauczymy cię robić to samo!

Nie jest to łatwa praca dla nas i nie będzie łatwa dla ciebie. Czekająca cię podróż ma jednak wielką siłę oddziaływania i przeobrażającą moc. Niedługo twoje życie wypełnią większy spokój i głębsza satysfakcja.

To dla nas zaszczyt, że będziemy ci towarzyszyć w podróży, w trakcie której przeprogramujesz swój mózg, aby przezwyciężać lęk i eliminować go ze swej codzienności. Zaczynajmy zatem. Twoje życie czeka na ciebie!

Ze słowami szacunku i wsparcia

twoje trenerki przeprogramowania mózgu:

Debra Kissen, Ashley Kendall, Micah Ioffe i Michelle Lozano

Wprowadzenie

Być może uważasz, że niektórzy ludzie po prostu przychodzą na świat spokojni, a pozostali są skazani na zmaganie się z lękiem przez całe życie. Na szczęście dla ciebie (i dla nas) to nieprawda. Wszystkie stany psychiczne można wzmocnić dzięki specjalnym ćwiczeniom umysłowym. Ta książka nie jest jedynie kolejnym poradnikiem – jest to program treningowy, z którego możesz skorzystać w celu przeprogramowania swojego mózgu, aby odczuwać większy spokój i rzadziej działać w trybie lęku.

Nawet osoby, które przychodzą na świat ze wspaniałymi talentami sportowymi, muszą trenować, żeby osiągnąć jak najwyższy poziom wydajności. To samo dotyczy umysłu. Chcąc osiągnąć spokój, wyluzowanie i opanowanie, trzeba rozwinąć w sobie i podtrzymywać pozytywne stany psychiczne, trenując swój mózg za pomocą ćwiczeń takich jak te, które znajdziesz w naszej książce. Proponowane tu ćwiczenia pomogą ci przeprogramować mózg, co zmniejszy odczuwany przez ciebie lęk i pozwoli ci wieść życie wypełnione sensem.

Siłownia dla umysłu

Aby jakikolwiek plan treningowy był skuteczny, musi być przyjazny i łatwy do wdrożenia w życie. Dlatego opracowałyśmy przystępny program, który będzie niczym siłownia dla twojego umysłu. Obejmuje on dziesięć podstawowych umiejętności potrzebnych do przeprogramowania mózgu, by doświadczać mniej lęku.

Jeśli poświęcasz swój czas na lekturę tej książki, to prawdopodobnie już samo słowo „lęk” wywołuje w tobie poczucie beznadziei. Mamy jednak dla ciebie dobrą wiadomość, jeśli chodzi o zmagania z owładniętym lękiem umysłem. Otóż z radością donosimy, że lęk jest stanem psychicznym najlepiej poddającym się terapii.

Ćwiczenia opisane w naszej książce wywodzą się z protokołów terapeutycznych stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej do leczenia zaburzeń lękowych. Dowiedziono, że ten model terapii jest skuteczny w przypadku objawów lęku i prowadzi do trwałych zmian dzięki nauce strategii przezwyciężania myśli, uczuć i zachowań związanych z lękiem. W trakcie nauki zaś przeprogramowujesz i wzmacniasz nowe połączenia nerwowe w swoim mózgu.

Każdy rozdział pomoże ci przeprogramować mózg i dzięki temu:

• zauważać lęk i uwalniać się od niego wtedy, gdy stanowi jedynie fałszywy alarm, oraz uświadamiać sobie, że tak naprawdę nic nie zagraża twojemu zdrowiu ani życiu;

• mieć w nim raczej wspierającego trenera niż osądzającego krytyka;

• przetrwać i przezwyciężać chwile frustracji i rozczarowania;

• iść przez życie z większą elastycznością;

• przejawiać większą uważność i głębsze zaangażowanie w bieżącą chwilę;

• skuteczniej radzić sobie z silnymi, przytłaczającymi emocjami;

• rzadziej odkładać różne zadania na później czy stosować unikanie;

• zwiększyć pewność siebie;

• opracować własny plan dalszego treningu, bazujący na ćwiczeniach, które okazały się najlepiej dopasowane do twoich osobistych celów rozwojowych.

Podczas lektury będziesz się zapoznawać z informacjami na kilka różnych sposobów. W każdym rozdziale opisujemy dwójkę nastolatków, które znalazły się w podobnych sytuacjach wyzwalających lęk. Na ich przykładzie pokazujemy, jak radzi sobie osoba, która funkcjonuje w trybie lęku, i osoba, która ma bardziej elastyczne i zrównoważone nastawienie. Następnie bierzesz udział w minikursie z zakresu neuronauki dotyczącym tych obszarów mózgu, które się uaktywniły w wyniku lęku – obszarów, które będziesz przeprogramowywać po to, by osiągać spokój i opanowanie. Potem poznajesz tajemnicę sukcesu naszego programu, czyli ukierunkowane ćwiczenia, za pomocą których wytrenujesz swój mózg w bardziej skutecznym działaniu. Każdy rozdział kończy się podsumowaniem, które pomoże ci wykorzystać zdobytą wiedzę w codziennym życiu.

Zanim rozpoczniesz, wybierz kilka zagadnień oraz miejsce i czas na trening umysłu. Zaplanowanie takich rzeczy może zaważyć na powodzeniu twoich działań. Przypomina to dążenie do celów związanych z poprawą formy fizycznej. Jeśli postanowisz, że będziesz chodzić na siłownię, ale nie zapiszesz się na zajęcia ani nie zarezerwujesz na nie czasu, to raczej nie uda ci się zrealizować swoich zamierzeń.

Dziennik treningu przeprogramowania mózgu

Aby odnieść jak największe korzyści z zamieszczonych w książce ćwiczeń, przygotuj sobie zeszyt, który będzie pełnił funkcję dziennika treningu przeprogramowania mózgu. Symbol oznacza, że w tym miejscu warto skorzystać z dziennika. Notatki dotyczące doświadczeń związanych z danym ćwiczeniem pomogą ci później przypomnieć sobie, jak się wydostać z pułapki lęku.

Niektóre nastolatki wolałyby przejść po rozżarzonych węglach niż śledzić postęp swojej pracy za pomocą długopisu i kartki. Jeśli do nich należysz, to zapisuj notatki w telefonie albo stwórz dokument w komputerze, który będzie pełnił funkcję dziennika. Możesz korzystać z dowolnej metody, która sprawdza się najlepiej w twoim przypadku. Najważniejsze to podchodzić do siebie realistycznie. Jaki sposób najbardziej pomoże ci w konsekwentnym wykonywaniu ćwiczeń zamieszczonych w książce i śledzeniu postępów? Istotne jest też to, aby wykonywać ćwiczenia w cichym miejscu, w którym nikt ani nic ci nie będzie przeszkadzać.

W różnych miejscach książki znajdziesz także następujący symbol: . Oznaczyłyśmy w ten sposób pytania i polecenia, którym warto poświęcić chwilę refleksji. Owe pytania nie wymagają korzystania z dziennika treningu, a odpowiedzi nie trzeba zapisywać. Wspomnianym symbolem zwracamy po prostu uwagę na kwestie warte przemyślenia.

Mózg: kilka podstawowych informacji

Nie oczekujemy, że zostaniesz neurologiem, neurochirurgiem ani jakimkolwiek innym ekspertem w dziedzinie anatomii i fizjologii mózgu. Niemniej jednak kilka podstawowych informacji na temat tego organu pomoże ci zrozumieć, w jaki sposób skutecznie zawiadywać skomplikowanym centrum dowodzenia układu nerwowego – czyli twoim wspaniałym, potężnym i czasem nadmiernie zestresowanym mózgiem.

Pierwszym istotnym zagadnieniem, jakie należy zrozumieć, jest to, jak wiele zależnych od siebie nawzajem komórek tworzy mózg. Organ ten jest zbudowany z setek miliardów neuronów (komórek nerwowych), z których każdy ma zdolność łączenia się z dziesięcioma tysiącami innych neuronów. Wyobraź sobie swój mózg jako potężną autostradę – wszystkie neurony przez nieskończoną liczbę połączeń przekazują sobie informacje z prędkością światła. Aby stworzyć tego rodzaju informacyjną autostradę, potrzebny jest odpowiedni sprzęt.

Ów sprzęt stanowią określone struktury w twoim mózgu, przede wszystkim kora przedczołowa, ciało migdałowate i hipokamp. W ramach tych struktur funkcjonuje twoje mózgowe oprogramowanie – mnóstwo neuronów, które łączą się z wieloma innymi neuronami, tworząc swego rodzaju okablowanie. Komórki nerwowe łączą się ze sobą, wysyłając sobie nawzajem sygnały chemiczne. Niektóre połączenia są silniejsze od innych, a pewne neurony mają więcej połączeń niż pozostałe. Owe połączenia (okablowanie) umożliwiają komunikację wewnątrz twojego mózgowego sprzętu, co w rezultacie pozwala ci doświadczać w pełni otaczającego cię świata. Możesz odczuwać swoje uczucia, myśleć swoje myśli oraz podejmować działania odpowiadające twoim celom i interesom.

Drugą istotną rzeczą, o której warto wiedzieć, jest to, że masz moc przeprogramowania mózgu tak, aby działał skuteczniej. Uczenie się i doświadczanie czegokolwiek – choćby skrótu prowadzącego do domu przyjaciela, zasad gry w piłkę nożną, tego, że nie lubisz ogórków konserwowych – sprawia, iż w twoim mózgu powstają nowe połączenia między neuronami. Zdolność mózgu do adaptacji i do zmieniania się w czasie nazywamy neuroplastycznością. Za każdym razem, gdy myślisz o czymś lub angażujesz się w jakieś działanie, zmieniasz połączenia między neuronami. Z każdym podjętym działaniem przeprogramowujesz mózg, aby doświadczać silniejszych połączeń w pewnych obszarach oraz słabszych gdzie indziej. Im częściej myślisz i zachowujesz się w określony sposób, tym większe jest prawdopodobieństwo, że tak samo będziesz myśleć i zachowywać się w przyszłości. Dzięki powtórzeniom wzmacniasz bowiem połączenia między neuronami mającymi związek z tymi konkretnymi myślami i zachowaniami.

Możesz stworzyć nowe połączenia między neuronami i przeprogramować mózg tak, aby odczuwać mniejszy lęk. Temu służy wielokrotne ćwiczenie nowych, efektywniejszych sposobów myślenia i zachowania, które będziemy omawiać w tej książce. Taka zmiana jednak może być trudna, gdyż łatwiej i wygodniej trwać przy tym, co znasz. Przypomina to koleiny w polnej drodze. Za każdym razem, gdy nią jedziesz, koleiny robią się głębsze i wyraźniejsze. Możesz oczywiście wybrać inną drogę, ale łatwiej jechać znajomą trasą. Znalezienie nowej trasy i skorzystanie z niej wymaga bowiem dodatkowego wysiłku. Ostatecznie jednak i nowa droga stanie się znajoma, a po pewnym czasie będziesz nią jeździć z taką samą wygodą jak po poprzedniej. Podobnie jest z przeprogramowywaniem mózgu po to, by odczuwać mniejszy lęk. Wzmacniając ścieżki nerwowe, które się wiążą ze stanem spokoju i wyciszenia, zwiększasz prawdopodobieństwo, że to właśnie z nich będzie korzystał twój mózg.

„Sprzęt” mózgowy

Przyjrzyjmy się bliżej trzem głównym obszarom mózgu oraz ich wzajemnym oddziaływaniom prowadzącym do doświadczania lęku.

Ciało migdałowate. Jest to twój „mózg emocjonalny”. Ciało migdałowate nazywa emocje, takie jak miłość i złość, w szczególności zaś uczucie strachu. Szybko określa swoje odczucia wobec czegoś – znacznie wcześniej, niż twój racjonalnie myślący mózg zdoła przedstawić własną ocenę. Decyduje, czy masz się zaangażować w daną sytuację, czy raczej jej uniknąć, czy coś jest dla ciebie dobre, czy złe. Przedkłada przetrwanie nad dobrą zabawę i tworzy emocjonalne wspomnienia, które znajdują się poza twoją świadomością. Gdy coś zwróci na siebie uwagę ciała migdałowatego, wówczas zaczynasz odczuwać lęk, często nawet nie rozumiejąc dlaczego. Ciało migdałowate uczy się przez doświadczenie – nie używa logiki, aby dochodzić do swoich emocjonalnych wniosków. Niczym ochroniarz cały czas czuwa, wypatrując potencjalnych zagrożeń, i zakłada, że coś może raczej wyrządzić ci krzywdę niż przynieść radość. Nieustannie analizuje napływające informacje. Kiedy wykrywa jakiekolwiek możliwe niebezpieczeństwo, wysyła ostrzeżenie do mózgu i sygnalizuje, by się na nie przygotowywał. Nie usłyszysz od ciała migdałowatego zwykłego: „Uważaj!”. Poczujesz zagrożenie w całym ciele. Wyobraź sobie, że nie tylko słyszysz przenikliwy dźwięk alarmu przeciwpożarowego, ale także widzisz trzęsący się dzwonek, czujesz wibracje wywołane jego dźwiękiem, a może nawet wyczuwasz węchem, że coś się pali. Twoje zmysły odbierają komunikat o zagrożeniu. A twój mózg jest tak zaprogramowany, by w obliczu postrzeganego niebezpieczeństwa lekceważyć swoją bardziej zrównoważoną, myślącą część (opisaną dalej), żeby ciało migdałowate mogło dojść do głosu i ochronić cię przed krzywdą.

W ciało migdałowate są „wgrane” pewne obawy, które są korzystne z punktu widzenia przetrwania, na przykład strach przed dużymi zwierzętami, przed wysokością, przed ostrymi przedmiotami i przed nieznanymi twarzami. Na podstawie konkretnych doświadczeń uczy się ono też, do czego można się zbliżać, a czego należy unikać. Kiedy na przykład ugryzie cię pies, twoje ciało migdałowate zapamięta to zdarzenie i będzie ci w przyszłości przypominać, żeby unikać podobnych sytuacji. Mało tego, będzie się starało chronić cię, wszczynając alarm, gdy spotkasz (albo gdy tylko zaistnieje możliwość spotkania przez ciebie) na swojej drodze dowolnego psa.

Ciało migdałowate jest silne i pracowite, ale nie przywiązuje wagi do szczegółów. Nie zastanawia się: „Czy ten pies jest spokojny, czy też agresywny?” lub „Czy sprawia wrażenie, że właściciel nauczył go obcowania z ludźmi?”. W sposobie działania raczej przypomina Tarzana: „Pies – źle. Unikać psa – dobrze”. Pamięta tylko ból i cierpienie związane z atakiem psa i będzie sygnalizować, że masz trzymać się z daleka od wszelkich stworzeń, które przypominają to zwierzę, dopóki na podstawie pozytywnego doświadczenia nie nauczy się czegoś innego. Szybka reakcja strachu ze strony ciała migdałowatego może wywołać w tobie mnóstwo niepotrzebnego lęku i przeszkadzać ci w doświadczaniu przyjemniejszych aspektów życia.

Kiedy ciało migdałowate stwierdzi, że coś jest niebezpieczne, ponagla cię do natychmiastowej reakcji w postaci walki (bronienia siebie), ucieczki (oddalenia się) albo zamarcia (ukrycia się i nieprzyciągania uwagi). Jednak pozostawanie w którymkolwiek z tych trybów jest wyjątkowo niewygodne wtedy, gdy tak naprawdę sytuacja jest bezpieczna, tyle że ciało migdałowate błędnie ją uznało za niebezpieczną. W takim przypadku dobrze jest mieć możliwość szybkiego dotarcia do bardziej logicznej i racjonalnej części mózgu, aby uciszyć alarm podniesiony przez nadgorliwe ciało migdałowate. Poznaj zatem swoją korę przedczołową.

Kora przedczołowa. Jest to twój „mózg myślący”. Kora przedczołowa posługuje się logiką oraz może racjonalnie rozważać różne wyzwania i scenariusze. Jest to zasadniczo planista, organizator, decydent, prognosta i tłumacz. Przegląda zarówno informacje napływające ze zmysłów (to, co widzisz, słyszysz, wyczuwasz powonieniem, smakiem i dotykiem), jak i zmagazynowane wspomnienia, by podjąć decyzję co do działania. Korzysta z tych danych, aby nadawać sens sytuacjom i gromadzić je w formie wspomnień, co pomaga ci łatwo rozpoznawać oraz interpretować ludzi, miejsca i rzeczy, a także reagować na to wszystko.

Kora przedczołowa nie tylko pomaga ci się poruszać w bieżącej sytuacji, ale potrafi także analizować wcześniejsze doświadczenia oraz przewidywać przyszłe zdarzenia, aby maksymalizować prawdopodobieństwo sukcesu. Niekiedy jednak umiejętność wyobrażania sobie potencjalnych rezultatów wszelkich scenariuszy bardziej szkodzi, niż pomaga, sprawiając, że ciało migdałowate zostaje przytłoczone nieskończoną liczbą możliwości i wyzwań. Związek kory przedczołowej i ciała migdałowatego ma charakter dwustronny – kora przedczołowa oddziałuje na ciało migdałowate, a ciało migdałowate oddziałuje na korę przedczołową.

Dobra wiadomość jest taka, że poprzez ćwiczenie myślenia w nowy sposób możesz przeprogramować korę przedczołową, aby sprawnie i skutecznie się uspokajała. Możesz też przeprogramować ciało migdałowate, ucząc je, jak się uspokoić wtedy, gdy nie grozi ci żadne bezpośrednie niebezpieczeństwo, co z kolei pomoże twojej korze przedczołowej w jaśniejszym myśleniu.

Hipokamp. Jest to twój „mózg magazynujący i wydobywający informacje”. Hipokamp wytwarza i przechowuje krótko- i długotrwałe wspomnienia, takie jak lokalizacja rzeczy i miejsc związanych z różnymi osobami. Zapamiętuje szczególnie te chwile twojego życia, które naznaczone są silnymi emocjami, tak przyjemnymi, jak i trudnymi. To emocje bowiem przypieczętowują wspomnienia. Twój hipokamp nieustannie dzieli się informacjami z nadgorliwym ciałem migdałowatym, aby maksymalizować wartość poznawczą twoich dotychczasowych przeżyć. Ale jak już wiesz, ciało migdałowate ma tendencję do nadmiernego uogólniania negatywnych przeżyć z przeszłości, aby chronić cię przed bólem i cierpieniem w przyszłości. Na przykład na następującą wiadomość od hipokampu: „Pamiętasz, jak ostatnim razem chciałeś się umówić z tym nowym znajomym, a on ci odmówił?” ciało migdałowate odpowiada: „Tak, pamiętam. Nie chcę już nigdy czuć tak okropnego wstydu i odrzucenia. Musimy w przyszłości unikać wszelkiego towarzyskiego ryzyka”.

Jak widzisz, twój mózg jest cudownie złożony. Różne jego części pełnią różne ważne funkcje, a wszystkie służą temu, by maksymalizować twoje szanse na przetrwanie. Niektóre obszary ludzkiego mózgu są bardziej prymitywne i zarazem bardziej podobne do mózgów innych ssaków, pozostałe zaś są bardziej rozwinięte i pozwalają ci planować, przewidywać i poddawać refleksji swoje przeżycia w sposób, który jest dostępny tylko człowiekowi. Dzięki bardziej rozwiniętym częściom swojego mózgu możesz przeprowadzać bardziej złożone operacje myślowe oraz korzystać z wyjątkowych zdolności, takich jak posługiwanie się mową. Zaawansowane umiejętności myślenia i planowania są wspaniałe z perspektywy przetrwania i pozwoliły ludziom przechytrzyć zmieniające się czasy, podczas gdy silniejsze, szybsze i bardziej agresywne zwierzęta wymarły. Niestety tak potężnemu mózgowi nie towarzyszy żadna instrukcja i niekiedy trudno działać bez dodatkowego wsparcia czy pomocy. Właśnie w tym zakresie może ci pomóc nasza książka.

Twoja motywacja do ciężkiej pracy

Podobnie jak wtedy, gdy wykupisz karnet na siłownię, a potem brakuje ci motywacji, by wstać z kanapy i ruszyć na ćwiczenia, samo zapoznanie się z ćwiczeniami zamieszczonymi w tej książce przyniesie ci niewiele pożytku. Tylko dzięki rzeczywistemu działaniu, ciężkiej pracy i zaangażowaniu zaczniesz dostrzegać postępy w postaci spadku poziomu lęku w twoim mózgu. Zastanówmy się więc, dlaczego poświęcasz swój cenny czas, by realizować nasz program.

Ćwiczenie 1

Kim byś był/była bez lęku?

Przydatne do: przypominania sobie, dlaczego poświęcasz czas na realizację tego programu treningowego – wracaj do tych zapisków w chwilach większych trudności, gdy będziesz szukać motywacji do pracy wymaganej w celu przeprogramowania mózgu.

Czas: pięć do dziesięciu minut.

Zapisz w swoim dzienniku odpowiedzi na poniższe pytania:

• Gdyby jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki twoje problemy z lękiem mogły zniknąć, to w jaki sposób zmieniłoby się twoje życie?

• Co byś teraz robił/robiła (oprócz tego, że nie czytałbyś/czytałabyś tej książki)?

• Jakie działania byś podejmował/podejmowała?

• Z kim byś rozmawiał/rozmawiała i spędzał/spędzała czas?

• Co tracisz z powodu swoich zmagań z lękiem?

Oto jak pewien nastolatek wykonał to ćwiczenie:

Gdybym miał magiczną różdżkę i mógł za jej pomocą pozbyć się lęku, przede wszystkim czułbym się lepiej w swojej skórze. Gdybym nie odczuwał tak silnego lęku, rozmawiałbym w szkole z większą liczbą ludzi. Spędzałbym przerwy obiadowe z kolegami zamiast szukać wymówek i chodzić do biblioteki. Byłbym aktywniejszy na lekcjach i być może zapisałbym się na zajęcia dodatkowe, które mnie interesują, nawet gdyby to się wiązało z przygotowywaniem prezentacji. W wakacje szukałbym takiej pracy, w której mógłbym się nauczyć czegoś o projektowaniu graficznym, zamiast znów pracować w pizzerii. Spędzałbym więcej czasu, robiąc to, co daje mi zadowolenie, zamiast cały czas rozważać różne opcje i roztrząsać, z którą wiąże się najmniejszy lęk. I może – może! – poczułbym trochę spokoju. Wiem, że teraz już jestem zachłanny, ale przydałaby mi się również odrobina radości i przyjemności.

W jaki sposób ćwiczenie 1 przeprogramowuje twój mózg?

Mózg potrzebuje zachęty i delikatnych przypomnień, dlaczego tak ważne jest znoszenie lekkiego dyskomfortu podczas przeprogramowywania, a nie wybieranie łatwiejszej, dobrze znanej drogi unikania i wycofywania się. W trakcie realizacji naszego programu treningowego zapewne zdarzą się chwile, gdy twój mózg nie będzie chciał wykonywać niezbędnej pracy. Wówczas możesz wrócić do tego ćwiczenia, żeby przypomnieć sobie swoje cele i pragnienia oraz pomóc sobie w wyobrażeniu, jak może wyglądać i jak będzie wyglądało twoje życie, gdy położysz kres zmaganiom z lękiem. Właśnie w ten sposób będziesz przeprogramowywać swoją korę przedczołową, aby krótko i zwięźle instruowała ciało migdałowate oraz szybciej przezwyciężała jego opór.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki