Spis treści

1. Dedykacja

2. Wstęp

3. Część pierwsza. Przeciążony mózg – błędne koło stresu i sukcesu

1. Rozdział 1. Czy tkwisz w błędnym kole stresu i sukcesu?

2. Rozdział 2. Oznaki, że stres wywołał u ciebie przeciążony mózg

Tytuł oryginalny: The Busy Brain Cure. The Eight-Week Plan to Find Focus, Tame Anxiety, and Sleep Again

Projekt okładki i stron tytułowych: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN
Redaktor prowadzący: Joanna Markiewicz
Redakcja językowa: Jerzy Lewiński
Redaktor techniczny: PLUS 2 Witold Kuśmierczyk
Korekta: Joanna Kłos, Sylwia Mosińska

THE BUSY BRAIN CURE Copyright © 2024 by Romila Mushtaq, LLC Copyright © for the Polish edition edition and translation by Dressler Dublin sp. z o.o., Ożarów Mazowiecki 2025

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition is published by arrangement with Harlequin Enterprises ULC.

Wydawnictwo Bellona
ul. Hankiewicza 2, 02-103 Warszawa
tel. +48 22 457 04 02
www.bellona.pl
www.facebook.com/Wydawnictwo.Bellona

Księgarnie internetowe: www.swiatksiazki.pl www.ksiazki.pl

Dystrybucja
Dressler Dublin sp. z o.o.
ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki
tel. (+ 48 22) 733 50 31/32
e-mail: dystrybucja@dressler.com.pl
www.dressler.com.pl

ISBN 978-83-11-18331-5

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dedykuję tę książkę wszystkim moim nauczycielom –
od czasu moich chlubnych lat w amerykańskim
publicznym systemie szkolnictwa, po wykładowców
na studiach medycznych, za nauki światowej
wspólnoty uzdrowicieli i – przede wszystkim –
za mądrość i cierpliwość wszystkich moich ciotek.

Wstęp

Tę książkę napisałam dla was, moi drodzy, napędzanych sukcesami, pozbawionych kompleksów specjalistów o osobowości typu A. Jestem taka jak wy. Może ktoś wam już powiedział, że powinniście trochę zwolnić, ale cały problem polega na tym, że my zwalniać nie chcemy. Szczerze mówiąc, nie mamy możliwości ani luksusu, by wcisnąć przycisk pauzy czy zrobić sobie przerwę – czy to krótkoterminową, czy na przykład roczną dla poratowania zdrowia. Jesteście liderami, rewolucjonistami, opiekunami, samotnymi rodzicami, studiującymi wieczorowo i spłacającymi kredyt hipoteczny dorosłymi, którzy żyją w prawdziwym świecie. Czterogodzinny tydzień pracy? To niemożliwe! Współpracowałam z ludźmi sukcesu, którzy realizują swoje cele z pasją i wcale nie pracują po cztery godziny w tygodniu. To nauczyciele, prawnicy, dziennikarze, pielęgniarze, technolodzy, dyrektorzy finansowi, architekci, kierownicy organizacji non-profit, krajowi liderzy sprzedaży, członkowie zarządów, bankowcy i przedstawiciele farmaceutyczni. Wszyscy oni wyznaczają sobie ważne cele. Kiedy prowadziłam dla tych zaangażowanych, ciężko pracujących i niezwykłych ludzi konsultacje, odkrywałam, że wszystkich ich łączy jedno – jeżeli jeszcze raz ktoś powie im, by „wyluzowali” i „płynęli z prądem”, to rozdepczą go designerskimi butami i stłuką na kwaśne jabłko gadżetami technologicznymi.

Nasze życie napędzane jest poczuciem celu, ale zdajemy sobie też sprawę, że musi istnieć jakiś inny sposób, by odnosić sukcesy, a jednocześnie nie doprowadzać się do wypalenia zawodowego. Po niezliczonych latach badań – oraz moich osobistych doświadczeniach z wypaleniem i wynikających z niego problemów zdrowotnych – postanowiłam znaleźć drogę do sukcesu, która nie wiąże się z przytłaczającym stresem. Nie musimy nikogo przepraszać za naszą silną motywację, ale jest kilka podstawowych działań, które możemy podjąć, by uniknąć przytłoczenia stresem i wypalenia. Odpowiedzi na męczące mnie pytania znalazłam dzięki rozmowom z wieloma z was na korytarzach centrów konferencyjnych podczas sympozjów, na których miałam prezentacje o zarządzaniu stresem. Jestem ogromnie wdzięczna tym z was, którzy stali w kolejce, by ze mną porozmawiać (czasem ponad dwie godziny), opowiedzieć mi o swoich objawach i frustracji wywołanej aktualną kondycją służby zdrowia. Trudno zliczyć ludzi, którzy pytali mnie o lek na przeciążony mózg – to termin, który podczas lektury tej książki poznacie bardzo dobrze. Ukułam go, by precyzyjnie opisać wzorzec neurologicznego stanu zapalnego w mózgu spowodowanego przewlekłym stresem i wypaleniem. Objawy przeciążonego mózgu to zaburzenia koncentracji, stany lękowe oraz trudności z zasypianiem i ogólnie ze snem.

Jeżeli nie zetknęliście się wcześniej z moją działalnością i nie słuchaliście moich wystąpień na konferencjach, możecie zadawać sobie pytanie, czy ten temat w ogóle was dotyczy. Przejdźmy więc do rzeczy. Jeżeli zgodzicie się z dowolnym z poniższych stwierdzeń, możecie mieć przeciążony mózg:

- Trudno wam dojść do siebie bez porannej dużej kawy z mlekiem bez laktozy. Jeżeli, nie daj Boże, barista użyje mleka krowiego, do końca dnia czujecie Gorycz przez wielkie G.

- Utrzymujecie, że pijecie tylko kawę, ale tak naprawdę wciągacie jeszcze trzy energetyki, a jeśli zobaczę was przy tym ze sceny, próbujecie schować puszkę pod siedzeniem. Mam was!

- Władzę nad planem waszego dnia/listą zadań do wykonania przejmuje jakaś tajemnicza zewnętrzna siła.

- Macie za dużo otwartych okien przeglądarki i na komputerze, i w głowie.

- Próbujecie skupić się na jednym istotnym zadaniu, ale sygnał powiadomień ze skrzynki pocztowej, kanałów komunikatorów i esemesów stale was rozprasza. Ukończenie zadania, które powinno zająć mniej niż 3 minuty, wam zabiera 47 minut.

- W końcu udaje się wam dotrzeć do końca dnia – i kieliszka wina w nagrodę. Albo trzech. A na koniec szklaneczka whisky, tak dla rozluźnienia.

- Jeżeli nie pijecie alkoholu, to testujecie najnowszy modny suplement, który poleciła jakaś instagramowa influencerka.

- Jesteście jednocześnie podminowani i zmęczeni – powinniście bez problemu zasnąć, ale kiedy przykładacie głowę do poduszki, trudno wam opanować gonitwę myśli.

- I ponownie sygnał powiadomienia przyciąga wasz palec wskazujący do ekranu telefonu. Kolejne 92 minuty tracicie w odległych zakątkach internetu, zastanawiając się mimochodem, dlaczego czytacie opinie użytkowników na temat luksusowej szczotki do toalet.

- Kiedy już w końcu zaśniecie, budzicie się o wpół do trzeciej nad ranem i gapicie się w sufit. Ech. Korzystając z okazji, możecie równie dobrze odpowiedzieć na maile i puścić pranie, zanim dzieci się zbudzą.

Powiedzcie uczciwie – czy którekolwiek z tych stwierdzeń brzmi znajomo?

Bynajmniej was nie oceniam. Jak się przekonacie podczas lektury, sama miałam te objawy, ale i tak parłam naprzód – ciężko pracowałam w ciągu dnia, a w nocy siedziałam do późna. Stres nosiłam z dumą jak order, co poprowadziło mnie prostą drogą do wypalenia, a w efekcie potrzebowałam operacji, by w ogóle przeżyć. Wydawało mi się, że muszę walczyć z całym systemem – wy także pewnie macie takie wrażenie.

Kiedy mój mózg zagubił się w tej pułapce, ostatnie, co chciałam usłyszeć, to: „Wszystko będzie dobrze, myśl o tęczy, motylkach i szczeniaczkach”. Nie potrzebowałam kolejnych zajęć z medytacji. Nie chciałam, by ktokolwiek wstydem zmuszał mnie do wzięcia udziału w kursie poświęconym odporności psychicznej. Toksyczna pozytywność tylko zaogniała rany, a ja szukałam coraz to nowych sposobów radzenia sobie, ale nie mogłam ich znaleźć, ponieważ nie miałam do dyspozycji odpowiednich dojrzałych umiejętności przetrwania.

Czy i wy tkwicie w błędnym kole stresu i sukcesu? Czy ma ktoś podręcznik dla dorosłych, który nauczy nas, jak zrobić w tył zwrot, przebudować życie i odzyskać energię? Może w tej właśnie chwili skrolujecie Instagram w poszukiwaniu pseudosinspiracyjnej rolki utrzymanej w odcieniach millenialsowego różu, by wasz mózg mógł stawić czoło kolejnym 47 minutom roboczego calla – z wyłączoną kamerką – ale czy ktoś może wam pomóc włączyć mózg z powrotem?

Jeżeli pozwolicie mi na jedno przesłanie, które zacznie wasz proces leczenia, oto ono:

Z waszymi mózgami wszystko w porządku.

Nie leżą w gruzach.

Nie traćcie nadziei.

Przeciążony mózg w nadaktywnym świecie

W zderzeniu z przepełnionymi harmonogramami, ekranami urządzeń i wrzeszczącymi ludźmi na ulicach doświadczamy przebodźcowania. Na naszych urządzeniach – i w naszych umysłach – mamy za dużo otwartych okien przeglądarek. Nie żyjemy już w świecie, w którym czynniki stresogenne są tymczasowe, a nasze mózgi mają okazję się uspokoić.

Stres jest teraz przewlekły. Popadając w coraz większe wypalenie, mamy poczucie beznadziei. Chcę wam powiedzieć, że życie w stanie przewlekłego stresu odbija się na waszej pamięci, zdolności myślenia, nastroju i wszystkich aspektach waszego zdrowia fizycznego. Stres chroniczny i niekontrolowany powoduje przewlekłe choroby i prędzej czy później was zabije. Niemal zabił mnie, a ja zawodowo leczę mózgi. Powinnam zdawać sobie z tego sprawę.

A jeśli wam powiem, że medycyna konwencjonalna się myli? Że zespół deficytu uwagi (ADD), niepokój i bezsenność u dorosłych to nie trzy różne problemy, ale trzy aspekty tego samego objawu? Nazywam go przeciążonym mózgiem.

Na czym więc polega problem? W kulturze zachodniej używamy stymulantów (na przykład kofeiny), by dodać sobie energii i utrzymać koncentrację przez cały dzień, a wieczorem uciekamy się do środków uspokajających (na przykład alkoholu), by się wyciszyć. Gdy połączenie kawy i wina zawodzi, niektórzy lekarze przepisują leki na ADHD, by pomóc pacjentom przetrwać kolejny dzień, a na noc tabletki nasenne lub uspokajające, żeby w ogóle dali radę zasnąć. Tkwimy w błędnym kole stymulacji i uspokojenia, a wszystko to w imię sukcesu.

Pozwólcie, że wyrażę się jasno już na wstępie. Rozwiązaniem problemu przeciążonego mózgu nie jest detoks, dieta czy kolejny modny program żywieniowy. W ramach leczenia przeciążonego mózgu przestaniecie stresować się dietą – zamiast tego będziecie świadomie cieszyć się jedzeniem dla ukojenia. Tak, lekarka od mózgu mówi wam, że jedzenie dla ukojenia jest w porządku. W drugiej części książki dowiecie się, dlaczego jest ono nie tylko drogą do wyleczenia przeciążonego mózgu, ale także sposobem, by docenić wasze zróżnicowane zespoły. Nie krępujcie się – zajrzyjcie do załącznika. Ja poczekam. Przekonacie się, że mam dla was wybór jedzenia dla ukojenia według przepisów bliskich mi osób.

I jeszcze jedno. Nie potrzebujecie ani kolejnej metody zarządzania czasem, ani narzędzia zwiększającego produktywność. Ile książek o samorozwoju już przeczytaliście? Ilu wysłuchaliście rad podczas treningów, przysięgając sobie solennie, że będziecie się do nich stosować, a potem mieliście wrażenie, że to tylko kolejna pozycja na waszej liście zadań, która potęguje wasz stres?

BrainSHIFT – lekarstwo na przeciążony mózg

Jeżeli nie wyprowadzimy naszych mózgów na prostą, nie uda nam się ani zrealizować naszych marzeń, ani rozwijać naszych zespołów. Jeżeli nie zaczniemy od optymalizacji działania mózgu, nie będziemy w stanie zoptymalizować naszych pasji, celów, relacji i powołania. Tak – lekarka od mózgu mówi wam, że nie macie powodu przepraszać za swoją determinację, a być może nawet za sześćdziesięciogodzinny tydzień pracy. Takie obciążenie pracą jest możliwe, jeżeli wasz mózg funkcjonuje na pełnych obrotach – jak na razie nie udało mi się jednak znaleźć wielu do tego zdolnych (mój także sobie czasem nie radzi). Kiedy wyleczycie przeciążony mózg, będziecie w stanie się skupić, zachować spokój, spać i optymalizować własną wydajność. Jak by to było odzyskać kontrolę nie tylko nad harmonogramem zadań, ale także nad zdolnością do skupienia uwagi i snem, a przy tym nie czuć cały czas niepokoju?

Jako wielokrotnie nagradzana mówczyni, założycielka brainSHIFT Institute i dyrektorka ds. dobrostanu pracowników przez ostatnie trzy lata badałam osoby indywidualne i zespoły korporacyjne w USA pod kątem możliwości leczenia przeciążonego mózgu. Na potrzeby tej książki wykorzystałam swoje dwudziestoletnie doświadczenie badaczki, neurolożki i lekarki medycyny integracyjnej (a także nieco wiedzy technologicznej, szczyptę bezczelności i duchowości). Nie zapominajmy przy tym o mądrości moich ciotek – ich nie wolno ignorować, a poza tym nie pozwalają na to ich krzykliwe naszyjniki i bransolety z dwudziestodwukaratowego żółtego złota, które zakładają na specjalne okazje. Moje ciotki to pochodzące z różnych grup religijnych i kulturowych starsze panie, które zaprzyjaźniły się z moimi rodzicami po ich emigracji do USA. Połączyły ich tradycyjne wartości rodzinne i otwarcie wyrażane życzenie, bym została lekarką i dobrze wyszła za mąż (niekoniecznie w tej kolejności).

W tej książce znajdziecie również historie osób, zespołów i przedsiębiorstw, które wzięły udział w moim Protokole brainSHIFT i zaangażowały się w leczenie przeciążonego mózgu. Bez owijania w bawełnę dzielę się również moją drogą od przeciążonego mózgu do wypalenia i z powrotem, co udało mi się zarówno dzięki lekarzom medycyny zachodniej, jak i uzdrowicielom z całego świata.

Moje lekarstwo na przeciążony mózg nazwałam Protokołem brainSHIFT. Opracowałam go z myślą o wszystkich pacjentach, którzy podczas mojej kariery w neurologii i w medycynie integracyjnej przychodzili do mnie z podobnymi objawami. Kiedy udawało mi się im pomóc, zaczęłam się zastanawiać, jak rozbudować tę koncepcję, by móc się nią podzielić z zespołami i z całym społeczeństwem. Wybuch pandemii w 2020 r. był dla mnie impulsem, by twórczo wykorzystać dostępne rozwiązania technologiczne. Wtedy to ośmiotygodniowy program brainSHIFT został udostępniony w internecie. Udało nam się nie tylko przywrócić zdrowy sen i poczucie normalności w okresie, który – nie oszukujmy się – był dość stresujący. Członkowie zespołów, które wzięły udział w programie, odzyskali także poczucie wspólnoty, choć nie mogli spotykać się w biurze.

Przeciążony mózg jest jednak nie tylko dla pracujących zdalnie specjalistów. Zjawisko przeciążonego mózgu nie zna granic kulturowych ani geograficznych. Według Światowej Organizacji Zdrowia na zaburzenia lękowe cierpi na całym świecie 3,6% populacji (około 264 miliony ludzi). Stany lękowe dotykają 4,6% kobiet i 2,6% mężczyzn na całym świecie. Sporządzony przez Instytut Gallupa na podstawie danych ze 116 krajów raport State of the Global Workplace 2022 wykazał, że 43% pracowników doświadcza stresu w miejscu pracy.

Podczas ponad 120 wirtualnych globalnych prezentacji, które wygłosiłam w latach 2020–2022, nikt nigdy nie chciał usłyszeć od lekarki od mózgu, że ma „jeść dużo owoców i oddychać, a wszystko będzie dobrze”. Musiałam znaleźć rozwiązanie dla jednostek i rozwiązanie strategiczne dla zespołów korporacyjnych.

Czym więc jest brainSHIFT? Definiuję go jako szereg wdrażanych mikronawyków, które mają największy wpływ na mózg i zdrowie fizyczne. „SHIFT” w brainSHIFT to akronim odnoszący się do pięciu kluczowych obszarów, które są odpowiedzialne za praprzyczynę przeciążonego mózgu u większości osób.

S = sleep (sen)

H = hormones (hormony)

I = inflammation markers (markery stanu zapalnego)

F = food as fuel (żywność jako paliwo)

T = technology (technologia)

Każdy przeciążony mózg jest wyjątkowy. Wspólnie ustalimy, na którym kluczowym obszarze – śnie, hormonach, stanie zapalnym, jedzeniu czy technologii – trzeba się skupić w waszych indywidualnych przypadkach. Być może nie musicie zajmować się nimi wszystkimi, ale dobry fundament snu (rozdział 5) jest niezbędny dla okiełznania przeciążonego mózgu.

Jak korzystać z tej książki i Protokołu brainSHIFT, by okiełznać przeciążony mózg

Wasz stan nie pogorszył się z dnia na dzień. Nie widzę sensu, by was oszukiwać, że możecie zapłacić za skomplikowane badanie mózgu albo drogi suplement, który zapewni wam szybkie rozwiązanie problemu. W mózgu nie ma wyłącznika, do którego dostęp da wam medytacja czy kupno drogich szpilek. W zamian oferuję wam doświadczenie płynące z lat praktyki, najnowsze badania medyczne, historie innych osób i lek na przeciążony mózg, dzięki którym wyrwiecie się z impasu. W tej książce znajdziecie ośmiotygodniowy plan, który pomoże wam odzyskać skupienie, powstrzymać lęki i ponownie zasnąć. Dodałam także kilka bonusów, na przykład kwestionariusze samooceny, listę badań, które musicie omówić z lekarzem, a także Protokół brainSHIFT, dzięki któremu możecie zacząć wdrażać tygodniowe mikronawyki, by okiełznać przeciążony mózg.

W części pierwszej pomogę wam zrozumieć błędne koło stresu i sukcesu, w którym przewlekły stres może prowadzić do neurozapalenia, chorób, a w szczególności do przeciążonego mózgu.

W części drugiej przedstawiam wyniki badań nad przyczynami przeciążonego mózgu, począwszy od zakłócenia rytmu okołodobowego, poprzez zaburzenia gospodarki hormonalnej, po rolę technologii.

W części trzeciej przeprowadzę was przez zbudowany na kanwie badań i zweryfikowany naukowo ośmiotygodniowy Protokół brainSHIFT, abyśmy mogli wspólnie wyleczyć wasze przeciążone mózgi.

Chcę wam zapewnić zarówno nadzieję, jak i gotowe rozwiązania. Nie musicie już żyć w stanie ciągłego niepokoju, ciągle żłopać kofeiny, żeby się koncentrować, wieczorem pochłaniać pół butelki wina na uspokojenie i pozwalać, by niekończąca się lista zadań do wykonania pozbawiała was zmysłów.

Kiedy w 2010 r. rozpoczęłam poszukiwania leku na przeciążony mózg, wypalenie nie było terminem powszechnie znanym. Ludzi takich jak ja uważano za „zbyt słabych, by radzić sobie z presją”. Dziś szacuje się, że 82% pracowników w USA ma objawy wypalenia zawodowego – ale ani wy, ani ja nie jesteśmy smutnymi danymi statystycznymi. Jesteśmy specjalistami, innowatorami i liderami naszych rodzin, społeczności i przedsiębiorstw. Na drodze od przeciążonego mózgu do wypalenia zawodowego można się zatrzymać, dokonać autorefleksji i podjąć wyważone, przemyślane działania.

Kiedy moje życie pogrążyło się w mroku z powodu wypalenia zawodowego, gdyby ktoś powiedział mi, że pewnego dnia mój mózg będzie funkcjonował lepiej niż na studiach medycznych, nie uwierzyłabym mu. Nie byłam sobie nawet w stanie wyobrazić takiej fantastycznej efektywności. Byłam permanentnie niewyspaną i roztrzęsioną lekarką. Udało mi się jednak wyleczyć przeciążony mózg, dokonać brainSHIFT i zostać przedsiębiorcą, który budzi się pełen energii i ma kontrolę nad własną skrzynką pocztową, kalendarzem i emocjami. Teraz skupiam się na tym, by prowadzić pełne pasji życie jako nagradzany mówca, przedsiębiorca i dyrektorka ds. dobrostanu pracowników oraz opracowuję programy uważności i dobrego samopoczucia dla ponad 7 tysięcy podopiecznych.

Jeżeli czujecie, że tracicie kontrolę albo doświadczacie wypalenia, pozwólcie, że powiem wam wprost:

Z waszymi mózgami wszystko w porządku.

Nie leżą w gruzach.

Nie traćcie nadziei.

To dla mnie zaszczyt, że mogę być waszą przewodniczką na dalszej drodze. Obróćmy teraz razem stronę i dokonajmy brainSHIFT.

Doktor Romie

CZĘŚĆ PIERWSZA

Przeciążony mózg – błędne koło stresu i sukcesu

Rozdział 1

Czy tkwisz w błędnym kole stresu i sukcesu?

O rany, Maybelline, ależ mnie okłamaliście. Ta maskara w ogóle nie jest wodoodporna.

Jechałam, szlochając, drogą międzystanową 94, a kiedy spojrzałam w lusterko wsteczne, zaczęłam niekontrolowanie chlipać, bo po moich policzkach spływały czarne wodospady tuszu do rzęs. Podgrzewany fotel w moim lexusie IS 350 w eleganckim kolorze przydymionego łupka nie zapewniał takiego komfortu jak zwykle. Wzięłam głęboki wdech i jak na łyżwach przejechałam przez trzy oblodzone pasy autostrady w kierunku zjazdu do szpitala, w którym byłam lekarką prowadzącą i profesorem neurologii. Nie miałam nawet pojęcia, dlaczego płaczę. Byłam po prostu tak strasznie zmęczona. Całe życie harowałam, by zostać lekarką, a moim marzeniem było zapewnić lepsze życie pacjentom z padaczką.

„Uwielbiam moją pracę. Uwielbiam moją pracę. Uwielbiam moją pracę” – wyszeptałam do lusterka wstecznego.

Uwielbiam, prawda?

Czarny garnitur z włoskiego jedwabiu i horrendalnie drogie szpilki Jimmy Choo nie były w stanie ukryć faktu, że nie jestem tak elegancka i pozbierana, jak wskazywałyby na to metki projektantów. Była 6:42 rano, a mój pager już wibrował, wzywając mnie na kolejną pilną konsultację na oddziale intensywnej opieki neurologicznej. Sięgnęłam po śniadanie, ale znalazłam tylko zapomniany, na wpół zamrożony kawałek kitkata na desce rozdzielczej. I nawet go zjadłam.

Do diabła ciężkiego, jak ja się w to wpakowałam?

Odkąd pierwszego dnia w przedszkolu założyłam na szyję czerwono-żółty stetoskop Fisher Price, stosowałam się do (niemal) każdej zasady, którą mi wpojono. Dorastałam w rytm mantry sukcesu, którą mój ojciec imigrant szeptał nad moją kołyską każdego dnia: „Mamy tylko jedną córkę, a ona zostanie lekarką”.

Wszelkie inne życiowe zasady, które przekazywała mi rodzinna starszyzna, pchały mnie do tego właśnie celu.

„Ucz się matematyki i nauk ścisłych. Jak inaczej dostaniesz się na studia medyczne?”

„O-ho-ho, jak ktoś chce być lekarzem, to nie przeklina”.

„Obyś pewnego dnia znalazła odpowiedniego męża. W końcu poszłaś na medycynę”.

Podobnie jak w przypadku każdego pracującego dorosłego w USA, dzieliłam dni między odhaczanie kolejnych pozycji z listy zadań do zrobienia a kupowaniem markowych ubrań, pogonią za osiągnięciami i zdobywaniem kolejnych par butów. W oczach otoczenia miałam wszystko, czego ode mnie oczekiwano – byłam lekarką, profesorem, badaczką i posłuszną córką. Dobrze wyszłam za mąż, a trzy lata później rozwiodłam się z jeszcze większym rozmachem. Jeżeli ktokolwiek zaczynał się zastanawiać, co kryje się pod moją nieskazitelną fasadą, stukot moich drogich designerskich szpilek na szpitalnym korytarzu przywoływał go do porządku. Byłam ucieleśnieniem marzeń feministek o kobietach w świecie nauki – przybyłam, zobaczyłam i zwyciężyłam.

Na zewnątrz zachowywałam pozory samokontroli, ale miałam wrażenie, że mózg mi płonie. Nieważne, ile kofeiny pochłonęłam, nie byłam w stanie skoncentrować się i zgromadzić tyle energii, by przetrwać cały dzień. Gdy groziło mi, że wybuch emocji zniszczy mój wizerunek opanowanej lekarki, natychmiast ordynowałam sobie wyższą dawkę czekolady. Byłam podminowana, zmęczona i stale niewyspana. Gdy kładłam się spać, próbowałam wewnętrznie przetworzyć miniony dzień, ocenić własne działania i rozbudować niekończącą się listę zadań, a w mojej głowie toczyły się 72 wzajemnie sprzeczne dyskusje. Co kontrolowało włącznik w moim mózgu, który mógłby zatrzymać to szaleństwo i przywrócić porządek?

Chyba nic.

Byłam wierną wyznawczynią codziennej praktyki duchowej „gaz do dechy”, która łączy wszystkich działających w medycynie akademickiej – to praca na pełnych obrotach w ciągu dnia i zarywanie nocy. Nieustanny stres, póki nie osiągniemy kolejnego sukcesu, a potem „spłukać i czynność powtórzyć”. Zdecydowanie tkwiłam w błędnym kole stresu i sukcesu.

Zajechałam lexusem na szpitalny parking, zlizałam z palców czekoladę z kitkata i zebrałam się na odwagę, by wysiąść z samochodu i strategicznie łapać równowagę na oblodzonym chodniku prowadzącym do rozsuwanych drzwi wydziału neuronauki.

W tym właśnie momencie poczułam przeszywający ból w klatce piersiowej.

16 lat później wiem już bez cienia wątpliwości, że nie wolno traktować codziennego stresu jako odznaki honorowej – a ja to właśnie robiłam, wchodząc każdego dnia do pracy. Kilkanaście lat temu, kiedy jechałam tą oblodzoną autostradą, nie było jeszcze takich terminów, jak wypalenie, chroniczny stres czy dobrostan pracowników. W międzyczasie odkryłam, że przewlekły stres jest toksyczny. Niszczy strukturę mózgu i ciała oraz zaburza ich funkcjonowanie. Nie wolno poświęcać zdrowia, aby osiągnąć cele w pogoni za sukcesem. Tak się składa, że chroniczny stres z czasem faktycznie ZABIJA. Czy to zbyt śmiałe stwierdzenie? Wcale nie dramatyzuję. Mnie niemal zabił.

PRZERWA NA NAUKĘ: Czy tkwisz w błędnym kole stresu i sukcesu?

Czy zdarzyło ci się zadać sobie pytanie: „Dlaczego nie czuję autentycznego spokoju czy szczęścia w życiu? Czego mi brak?”. Czy cichy wewnętrzny głosik odpowiedział ci natychmiast: „A może szczęście da ci osiągnięcie celu sprzedażowego w tym kwartale?” albo: „Może w końcu się uspokoję, kiedy skończę kolejny duży remont domu?”.

Jako nastawiony na sukces specjalista wyznaczasz sobie cele SMART, stosujesz metodę GTD i wprowadzasz niezliczone inne techniki i systemy, by zarządzać sobą i własną wydajnością. Do tego stresujesz się, obsesyjnie myślisz o podejmowanych działaniach i zamartwiasz się, dopóki nie zrealizujesz celu, do którego dążysz w danym momencie. To dokuczliwe uczucie nieodmiennie jednak powraca – czegoś ci brakuje. Wcale nie czujesz już spokoju ani skupienia. Zadajesz więc sobie pytanie, co jeszcze figuruje na twojej liście zadań, i skupiasz się na tym, bo może dzięki temu poczujesz się lepiej. Tak się jednak nie dzieje.

To właśnie, drogi czytelniku, błędne koło stresu i sukcesu. Jako lekarka z potrójną specjalizacją i członkini zarządu dużej korporacji nie chcę ci jednak powiedzieć, że pragnienie sukcesu jest samo w sobie złe. Co jednak, gdybym ci powiedziała, że da się dążyć do sukcesu w życiu osobistym i zawodowym bez ciągłego stresu?

Owszem, tkwisz w błędnym kole stresu i sukcesu, jeżeli twoją mantrą jest „sukces za wszelką cenę”, a stres nosisz dumnie jak order za zasługi. Twój mózg jest już uwarunkowany do przekonania, że jeżeli tylko uda ci się odhaczyć kolejną pozycję z niekończącej się listy zadań, to osiągniesz wewnętrzny spokój. I co w tym złego? Otóż zamiast wewnętrznego spokoju, który w twoim przekonania leży na końcu długiego ciągu odhaczających zadania ptaszków (a nie oszukujmy się, odhaczenie ich wszystkich to w najlepszym wypadku mrzonka), zaczyna cię męczyć ból pleców, refluks, spadek libido czy ataki paniki. Co więcej, zaczynasz ignorować lekarza pierwszego kontaktu, który twierdzi, że masz nadciśnienie, stan przedcukrzycowy albo nieregularny rytm serca.

Jeżeli na dłuższą metę pozostaniesz w błędnym kole stresu i sukcesu, to dorobisz się objawów przewlekłej choroby serca, żołądka, płuc i stawów. Ale – hej, wszystko przecież jest w porządku… Do momentu, kiedy zawał powali cię plackiem na ziemię. Stres może nie tylko zniweczyć twoje plany na sukces, ale także zabić cię, jeśli się nim nie zajmiesz.

Zanim jednak wpadniesz w panikę, pamiętaj, że da się realizować wyznaczone cele, kierować się ambicją i odnosić sukcesy bez wpadania w błędne koło chronicznego stresu, wypalenia i chorób. Pierwszy krok, do którego wykonania cię zapraszam, jest często najtrudniejszy – to zwykła samoświadomość. Ostatecznie decyzja o wyjściu z błędnego koła należy do ciebie – i tylko do ciebie.

O co chodzi z tym stresem?

Kiedy pacjent zaczyna od przyznania się do stresu, często stosuje mechanizm obronny: „Ale, pani doktor, kto nie jest zestresowany w rzeczywistości dzisiejszego rynku pracy?”.

Gdybyśmy spotkali się twarzą w twarz, zadałabym ci kilka pytań:

1. Czy tkwisz w błędnym kole stresu i sukcesu przejściowo z powodu zbliżającego się terminu realizacji zadania w pracy?

2. A może żyjesz w stresie przez cały czas z powodu trudności związanych z finansami, związkiem, zdrowiem albo jeszcze czymś innym?

3. Może czujesz nieustanny stres życiowy, na który nakładają się kolejne trudności?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje stres jako każdą zmianę, która powoduje obciążenie fizyczne, emocjonalne lub psychiczne. Każde z nich może spowodować pogorszenie samopoczucia w jednym lub kilku z poniższych obszarów:

- działanie mózgu (funkcje poznawcze),

- dobrostan emocjonalny (zdrowie psychiczne),

- funkcjonowanie ciała (zdrowie fizyczne),

- poczucie własnej tożsamości w świecie (zdrowie duchowe).

Gdy zastanawiamy się, jak stres wpływa na zdrowie, powinniśmy pamiętać, że klasyfikujemy go nie tylko ze względu na rodzaje, ale także w zależności od czasu trwania czynnika stresogennego. W standardowej psychologii stres dzieli się na trzy rodzaje:

1. Stres ostry.

2. Stres ostry epizodyczny.

3. Stres przewlekły.

Stres ostry wynika z reakcji organizmu na nową lub trudną sytuację. To uczucie, które pojawia się, gdy zbliża się termin realizacji zadania lub gdy cudem uda ci się uniknąć potrącenia przez samochód. W przypadku stresu ostrego naukowcy zgadzają się, że jest on normalną reakcją, która zmusza mózg do koncentracji, motywuje go i skłania do działania. Stresu ostrego można doświadczyć nawet na skutek sytuacji, które sprawiają przyjemność, na przykład jazdy kolejką górską. Stres ostry klasyfikuje się jako krótkotrwały. Hormony stresu, emocje i organizm wracają zwykle do stanu równowagi w ciągu kilku minut lub godzin dzięki reakcji odprężenia w mózgu.

Drugim rodzajem stresu jest stres ostry epizodyczny. Zachodzi on, gdy stres ostry (rozumiany zgodnie z powyższą definicją) występuje często. Masz wtedy wrażenie, że kryzysy następują jeden po drugim. Przykładem stresu ostrego epizodycznego są napięte terminy w pracy, które powtarzają się bez przerwy. Innym przykładem są częste sytuacje intensywnego stresu, których doświadczają niektórzy specjaliści, na przykład pracownicy służby zdrowia. Lekarze, pielęgniarze, ratownicy i inni co chwilę stają nad łóżkiem pacjenta w potencjalnie krytycznym stanie, co podnosi poziom hormonów stresu, a cykl ten powtarza się z każdym kolejnym pacjentem przyjmowanym na izbie przyjęć, oddziale intensywnej terapii czy w klinice. W przypadku stresu ostrego epizodycznego nie mamy czasu na powrót do stanu odprężenia i spokoju, więc w razie wysokiej częstotliwości występowania jego skutki się kumulują.

Ostatnią, ale nie mniej ważną kategorią jest stres przewlekły. Jest on pochodną czynników stresogennych, które utrzymują się przez dłuższy czas i mogą sprawiać wrażenie pozbawionych końca. Są to na przykład ciągłe kłótnie z partnerem życiowym, stawianie czoła przytłaczającym długom czy przewlekła choroba. W stresie przewlekłym trudno nam znaleźć jakikolwiek sposób na poprawę lub zmianę sytuacji. W jego obliczu uciekanie się do działających doraźnie środków odprężających, takich jak drzemka, krótka medytacja czy ćwiczenia, rzadko kiedy pozwala się od niego uwolnić. Nie istnieje żadne natychmiast działające rozwiązanie ani przełącznik w mózgu.

W dyskusji na temat stresu i jego klasyfikacji musimy zająć się stwierdzeniem, że „stres jest dla nas dobry”. Chciałabym wyjaśnić wszelkie związane z nim nieporozumienia, które promowano w ostatnich latach. Kiedy słyszysz ten zwrot, musisz pamiętać, że dotyczy on stresu ostrego, który – jak wspomniałam powyżej – pozwala ci zrealizować zadanie w terminie lub szybko podjąć działania dzięki odruchowemu działaniu. Powiedzmy, że jedziesz samochodem, jest zima i ślisko, hamujesz na oblodzonej nawierzchni i wpadasz w poślizg. W tej konkretnej sytuacji „stres jest dla ciebie dobry”, ponieważ pozwala ci się w pełni skoncentrować, poddać odruchom i opanować niebezpieczeństwo. W tej książce zajmiemy się dwoma pozostałymi rodzajami stresu – stresem ostrym epizodycznym i stresem przewlekłym. To właśnie one mnie niepokoją, ponieważ mogą wręcz zabijać.

Stres ostry epizodyczny i stres przewlekły sieją spustoszenie w naszych mózgach i ciałach. Pomyśl o swoim mózgu jako o wieży kontroli ruchu powietrznego. Na ruchliwym lotnisku nadzoruje ona działania w samolocie (sam lot), otoczenie samolotu i operacje naziemne (na lotnisku). Ludzki mózg także ma centrum kontroli ruchu, które kieruje operacjami mózgu i wszystkich układów narządów w ciele.

Twój mózg to wieża kontroli ruchu powietrznego

14 lat po tamtym wybuchu płaczu w samochodzie zaczęłam luksusowy romans z nowym partnerem – linią lotniczą Delta Airlines. W 2019 r. dostałam nawet upragniony brylant – status Diamond Medallion. W 2022 r. nasza relacja weszła na wyższy poziom, bo kierownictwo Delta Airlines zaprosiło mnie na spotkanie z całą rodziną pracowników w bazie macierzystej linii, czyli w Międzynarodowym Porcie Lotniczym Hartsfield-Jackson Atlanta (ATL).

Kiedy obudziłam się rankiem tego wyjątkowego dnia, radość i ekscytację, które przepełniały mnie w związku z zaproszeniem, przyćmił w moim przeciążonym mózgu zbiorowy głos osądzających mnie ciotek: „Hai, hai, jesteś gościem na ich lotnisku, odwiedzającym dygnitarzem. Delta Airlines wyświadcza ci wielki zaszczyt. Będziesz reprezentować całą naszą rodzinę. 51 lat temu twoja matka przyleciała takim wielkim samolotem z Azji do Ameryki, zaraz po ślubie z twoim ojcem. W co się ubierzesz? Pochodzisz z dobrej rodziny, nie przynieś nam wstydu. Musisz mieć na sobie przynajmniej odpowiednią biżuterię i coś jedwabnego”.

Ubierając się na moją ważną „randkę”, wsłuchałam się w wewnętrzne wskazówki (ehm… krytykę) starszyzny i założyłam mój najlepszy perłowy naszyjnik, kolczyki z dwudziestodwukaratowego złota i różową jedwabną bluzkę. Po przybyciu na miejsce spotkałam się z Rondah Smart, menedżerką ds. zaangażowania pracowników i komunikacji Delta Airlines ATL Worldport. Trzeba jej przyznać, że zachowała stoicki spokój, pomagając mi włożyć na jedwab i perły odblaskową zieloną kamizelkę, w dodatku pięć rozmiarów za dużą. Z przodu kamizelki widniał wielki, srebrny i błyszczący napis „Gość Delta”. Jeszcze bardziej niż stoicyzm zaimponowało mi jej współczucie i troska, gdy wtykała mi do uszu zatyczki, próbując nie dotknąć dwudziestodwukaratowych złotych kółek.

Mój przeciążony mózg oczywiście zapomniał o krytycznym szczególe – mieliśmy spędzić czas na dworze. Kiedy stałam na płycie przed bramką T8, charakterystyczny dla Atlanty ostry grudniowy wiatr bez problemu przenikał delikatny jedwab i odblaskową kamizelkę. Mimo zimna stałam jak zaczarowana, witając pilotów i obserwując, jak potężny holownik wypycha boeinga 757 z bramki na drogę kołowania. Stanąć pod brzuchem takiego molocha – to był niezwykły moment w moim życiu.

Do czasu tej „randki” z partnerem podróżnikiem nie miałam pojęcia, że wystarczy jeden podmuch wiatru, jedno uderzenie pioruna czy jedna poważna burza śnieżna lub z piorunami, a ta starannie kontrolowana symfonia operacyjna może się zmienić w czysty chaos, skutkując uziemieniem. Uziemienie zarządza Federalny Urząd Lotnictwa Cywilnego (FAA) w wieży kontroli ruchu na lotnisku, aby żaden pracownik nie znajdował się na płycie przy niebezpiecznej pogodzie i aby żaden samolot nie próbował wystartować ani wylądować przy słabej widoczności.

Co więcej, jeżeli przedstawiciel FAA na wieży kontroli ruchu portu lotniczego ATL zarządzi uziemienie, to wstrzymuje ruch na jednym z najbardziej oblężonych lotnisk na świecie. Jak myślisz, ile czasu potrzeba, aby Międzynarodowy Port Lotniczy Los Angeles (LAX) lub Międzynarodowy Port Lotniczy Heathrow w Londynie (LHR) odczuły skutki uziemienia w ATL? W ciągu zaledwie kilku sekund chaos związany z odwołanymi i opóźnionymi lotami rozprzestrzenia się na całą globalną przestrzeń powietrzną, wpływając na pasażerów i załogi oraz powodując opóźnienia lub przekierowania samolotów do innych portów.

Na tej samej zasadzie działa ludzki mózg i całe ciało, kiedy próbujemy działać na siłę. Stres epizodyczny jest jak tymczasowe spowolnienie na jednym pasie startowym, wywołane natłokiem przylatujących i odlatujących samolotów, które kołują do odpowiednich terminali. Nakładanie się na siebie jednej sytuacji stresu ostrego po drugiej przez długi czas powoduje w mózgu stan chronicznego stresu, który przypomina całkowite uziemienie. Można to porównać ze śnieżycą nad lotniskiem ATL. Pogarsza się widoczność, przebywanie na płycie lotniska jest niebezpieczne dla pracowników, a wszystkie operacje naziemne ulegają spowolnieniu lub całkowitemu wstrzymaniu.

Wpływ stresu na funkcjonowanie mózgu i ciała

W sytuacji stresowej mózg ma do wyboru reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia. To tak zwana reakcja stresowa – sposób, w jaki mózg reaguje na każde zdarzenie, które postrzega jako szkodliwe, atak lub zagrożenie dla swojego przetrwania. Reakcję stresową opisał jako pierwszy dr Walter Bradford Cannon, a znana jest jako teoria Cannona-Barda. Zakłada ona, że centrum kontroli ruchu w mózgu (ciało migdałowate) przetwarza to, co widzimy i słyszymy, przekazując informację o potencjalnym zagrożeniu do bramek (podwzgórza). Mówiąc prościej, reakcja stresowa uwalnia hormony stresu, które sygnalizują, że należy walczyć, uciekać lub zastygnąć w bezruchu.

W sytuacji, gdy burza śnieżna zagraża ludziom lub operacjom portu ATL albo powoduje szkody, przedstawiciel FAA na wieży kontroli ruchu przesyła sygnał do kluczowych obszarów lotniska, uruchamiając procedurę uziemienia. Żaden samolot nie może wystartować ani wylądować, póki wznowienie działalności nie będzie bezpieczne. Pracownicy, którzy pracują na płycie w obsłudze naziemnej, również mają obowiązek schronić się w bezpiecznym miejscu. To, co pasażerowie odbierają jako blokadę na lotnisku, jest w rzeczywistości starannie zaplanowaną symfonią działań, których celem jest zapewnienie wszystkim bezpieczeństwa.

Kiedy doświadczamy ciągłego stresu epizodycznego (zamiast stresu ostrego tymczasowego), ciało migdałowate przypomina wieżę kontroli ruchu, która stale wysyła sygnał alarmowy – pracownicy wszystkich bramek na lotnisku zaczynają wdrażać procedury awaryjne. W tryb kryzysowy przełącza się już nie tylko mózg, ale i reszta personelu, czyli ciało.

Następnie podwzgórze aktywuje autonomiczny układ nerwowy, wysyłając nerwami współczulnymi sygnał do nadnerczy. To tak zwana oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (oś HPA). Nadnercza produkują kluczowe substancje chemiczne i hormony, które zapewniają ciału zasilanie. Pod wpływem stresu pompują te substancje i hormony (kortyzol i adrenalinę) do krwiobiegu. Krążące w organizmie hormony wywołują kilka zmian fizjologicznych, które sygnalizują, że dzieje się coś złego:

1. Wzrasta częstotliwość skurczów serca, które pompuje krew do mięśni, mózgu i innych ważnych narządów.

2. Wzrasta również ciśnienie krwi. Człowiek doświadczający tych zmian zaczyna także szybciej oddychać.

3. Drobne kanaliki oddechowe w płucach otwierają się szerzej. Dzięki temu przy każdym oddechu płuca pobierają więcej tlenu.

4. Dodatkowy tlen przesyłany jest do mózgu, zwiększając czujność. Wyostrza się wzrok, słuch i inne zmysły.

5. Tymczasem adrenalina uruchamia uwalnianie do krwi cukru (glukozy) i tłuszczów z tymczasowych zapasów w organizmie. Składniki odżywcze dostają się do krwiobiegu, dostarczając energię do wszystkich części naszego ciała.

Trzeba pamiętać, że podobnie jak porty lotnicze w różnych krajach każdy organizm jest inny, więc i każdy człowiek inaczej postrzega wpływ stresu epizodycznego i przewlekłego. Zmiany fizjologiczne mogą różnić się w zależności od osoby i każdy z nas musi wiedzieć, jak działa jego organizm.

Poszczególne porty lotnicze różnią się między sobą rozwiązaniami architektonicznymi, ale ich kluczowe funkcje działają tak samo. Podobnie jest z ludzkim mózgiem, osobowością i zdolnością do radzenia sobie ze stresem. Sytuacja, w której kontroler ruchu w twoim mózgu wpada w panikę lub zawiesza działalność, na inną osobę może nie wywrzeć aż takiego wpływu i będzie ona funkcjonować normalnie.

Wieża kontroli ruchu w twoim mózgu postrzega zagrożenia inaczej niż mózgi innych ludzi. To dlatego dwie różne osoby mogą doświadczyć tej samej sytuacji i odmiennej reakcji stresowej – lub nie doświadczyć jej wcale. Przyjrzyjmy się sytuacji, gdy podczas spotkania toksyczny członek zespołu zaczyna krzyczeć. Jeden z pozostałych uczestników może poczuć nudności lub zirytować się rozzłoszczonym współpracownikiem, a inny wcale nie zareaguje. Nie zrobi to na nim w ogóle wrażenia. Normalne jest, że ludzie przejawiają różne reakcje stresowe na te same okoliczności – jedni postrzegają je jako zagrożenie, a inni nie. Innym przykładem są publiczne wystąpienia. 90% populacji obawia się przemawiać publicznie, bo wywołuje to reakcję stresową, natomiast pozostałe 10% – do których ja należę – czerpie radość z wystąpień publicznych, które nie wywołują u nich silnej reakcji.

Często żartuję, że badania i czytanie przynoszą mi ulgę w stresie i odprężenie. Nawyk czytania encyklopedii zaszczepiły we mnie mama i ciotki – nie chciały, żebym ciągle kręciła im się pod nogami i zadawała pytania. Gdybym miała więcej czasu, zrobiłabym doktorat z psycho-neuroimmunoendokrynologii. A teraz powtórz to słowo pięć razy – u większości jest to wyzwalaczem ostrego stresu. U mnie wywołuje niezmąconą niczym błogość.

Fascynuje mnie badanie, w jaki sposób emocje i nastrój (psycho-) zmieniają strukturę i funkcjonowanie mózgu (neuro-), wpływając w efekcie na cały układ odpornościowy organizmu (immuno-) i rolę hormonów każdego układu narządów (endokrynologia). Psychoneuroimmunoendokrynologia. Wpływ stresu nie ogranicza się tylko do nastroju. Dzięki dziesięcioleciom badań wiemy, że emocje zmieniają sposób funkcjonowania mózgu (sen, pamięć) i zdrowie fizyczne (trawienie, hormony, układ odpornościowy, napięcie mięśni).

We wszystkich trzech rodzajach stresu za reakcję stresową i przetwarzanie emocji odpowiada układ limbiczny. Powtórzę, że pod wpływem stresu ostrego, epizodycznego lub przewlekłego ciało migdałowate (część układu limbicznego) wysyła sygnał alarmowy do podwzgórza. Dochodzi wtedy do aktywacji osi HPA. W przypadku stresu ostrego po pewnym czasie (od kilku minut do kilku godzin) zachodzi reakcja odprężenia, czyli reakcja układu przywspółczulnego, której celem jest odwrócenie skutków stresu ostrego.

Z kolei w stresie epizodycznym i przewlekłym nie ma szans, aby reakcja odprężenia w pełni przywróciła stan homeostazy mózgu i ciała. Za utrzymanie homeostazy każdego układu narządów w organizmie odpowiedzialne są podwzgórze i przysadka mózgowa. Harmonijną pracę każdego układu narządów zapewnia ponad 50 hormonów w mózgu i ciele. Po aktywacji osi HPA pod wpływem stresu gwałtownie rośnie poziom glikokortykosteroidów i katecholaminy. W sytuacji długotrwałego stresu oś HPA nieustannie stymuluje współczulny układ nerwowy.

Co się dzieje, gdy współczulny układ nerwowy jest bez przerwy pobudzany do działania? Przy ciągłej stymulacji w sytuacji stresu przewlekłego współczulny układ nerwowy podnosi tętno i ciśnienie krwi, powoduje napięcie mięśni, zapalenie stawów i wywraca procesy trawienne do góry nogami.

Doświadczyłam tego 16 lat temu, kiedy weszłam przez automatyczne drzwi oddziału neurologii i poczułam przeszywający ból w klatce piersiowej. Nie miałam pojęcia, że w pracy lekarza doświadczam stresu ostrego przewlekłego. Miałam raptem trzydzieści parę lat. Nie wiedziałam wówczas także, że ból w klatce piersiowej nasila się z powodu stresu, którego wieża kontroli ruchu w moim mózgu nie jest w stanie kontrolować… a który siał spustoszenie w moim nastroju, śnie i trawieniu. Minęły lata, zanim udało mi się połączyć objawy i własną historię w jedną układankę i znaleźć rozwiązanie, które pozwoliło wieży kontrolnej mojego mózgu utrzymać homeostazę.

Szybka zmiana – zacznij działać od razu

Poświęć chwilę, by zadać sobie pytanie, czy tkwisz w błędnym kole stresu i sukcesu.

Ćwiczenie samoświadomości

1. Czy masz wrażenie, że musisz za wszelką cenę dążyć do realizacji wyznaczonych celów, ukończyć zadanie lub odnieść sukces?

2. Skąd wziął się ten wzorzec zachowań?

3. Jakie objawy zaczynasz odczuwać, gdy stres doprowadza cię do granic wytrzymałości?

4. Czy chcesz zrobić pierwszy krok na drodze do wyrwania się z błędnego koła stresu i sukcesu?

5. Czy pamiętasz, kiedy ostatni raz udało ci się osiągnąć w życiu coś ważnego bez długotrwałego stresu?

Rozdział 2

Oznaki, że stres wywołał u ciebie przeciążony mózg

Ból w klatce piersiowej, którego doświadczyłam w 2007 r., gdy chwiejnym krokiem przemierzałam w szpilkach oblodzony parking, zaczął się tuż pod środkowym panelem mojego czarnego koronkowego stanika La Perla – szybko rozprzestrzeniający się ogień wznosił się do gardła i przepalał mnie na wylot aż do pleców. Chwilę później zrobiło mi się ciemno przed oczami i nie mogłam oddychać. Oblałam się potem. Doszłam do siebie i poszłam do pracy, ale od tego dnia objawy te zaczęły się pojawiać częściej, prześladowały mnie i atakowały, kiedy najmniej się ich spodziewałem. Na co dzień robiłam wszystko, by tylko nie zwinąć się w kłębek na podłodze. Chciałam jedynie wrócić do domu i przytulić mojego pieska Rahję.

Próbowałam wszystkiego, aby złagodzić skurcz w klatce piersiowej. Za którymś razem wypiłam duszkiem pół butelki neonoworóżowego pepto-bismolu, ale wszystko zwymiotowałam. Początkowo prowadziłam spór z moim wewnętrznym lekarzem, że jestem co najmniej 22 lata za młoda na zawał. Nie grałam jednak na czas. Poszłam po pomoc prosto do mojej lekarki pierwszego kontaktu.

W oczekiwaniu na nią przebrałam się z La Perli w szorstką koszulę zabiegową. Po przejrzeniu wszystkich informacji w mojej cieniutkiej karcie lekarka spojrzała mi prosto w oczy.

– Romie, jesteś jak wszyscy inni młodzi lekarze o osobowości typu A, których tu spotykam. To tylko refluks. Musisz przestać łączyć kawę z czekoladą i winem.

Straciłam panowanie nad sobą i aż sapnęłam, zanim się opanowałam.

Romie, przyjmij to jak wojowniczka. Nie zdradzaj nic po sobie.

– Zaczniemy od leków na nadkwasotę i antybiotyków. Dam ci też skierowanie na oddział chorób układu pokarmowego, gdzie zrobią ci dalsze badania.

Zastosowałam się do jej poleceń. Przestałam spożywać jedyne trzy grupy pokarmów, które były dla mnie ważne, zaczęłam brać leki zobojętniające i antybiotyki. Nie zadziałały, więc w końcu odstawiłam je i wróciłam do czekolady – trzeba umieć sobie radzić, prawda? Mniej więcej w tym osiemnastomiesięcznym okresie moje przytłoczone, chronicznie zestresowane ja zaczęło tracić radość, którą wcześniej odczuwałam na widok pacjentów z padaczką, którzy realizowali kolejne kamienie milowe w terapii – na przykład szli na bal maturalny czy zdawali egzamin na prawo jazdy.

Jeśli zdarzyło ci się wysłuchać mojego wykładu TEDx z 2014 r., znasz tę historię. Ból w klatce nasilał się z powodu chronicznego stresu i wypalenia, a ostatecznie musiałam poddać się operacji ratującej życie, co wymusiło zmianę dotychczasowych nawyków. Jeżeli ominął cię mój wykład zatytułowany The Powerful Secret of Your Breath, to nie miałam zwykłego refluksu (który, notabene, wcale nie jest zwykłym bólem). Po wizytach u wielu specjalistów, w tym kilku, którzy byli przekonani, że wszystko sobie wymyśliłam, oraz po wielu wszechstronnych nowoczesnych badaniach, ostatecznie na trop naprowadziło medyków klasyczne badanie z początku lat 70. XX w., czyli zdjęcie rentgenowskie z kontrastem. Miałam achalazję, a wyniki biopsji były niejednoznaczne. Dorobiłam się patologicznych zmian w przełyku, które mogły być wczesnymi objawami czegoś poważniejszego (przełyk Barretta). Nie wiedziałam, co to takiego. Jestem lekarką od mózgu. Upraszczając, miałam w przełyku przewężenie, które uniemożliwiało właściwe przełykanie, a z komórek zdrowej śluzówki wykształciła się toksyczna, prawdopodobnie przednowotworowa zmiana. Na widok pełnych współczucia spojrzeń radiologów ruszyłam od razu po radę do doktora Google, ale pierwsze 37 wyników wyszukiwania sprowadzało się do Prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu przełyku przy achalazji. Kiedy masz gorszy moment, doktor Google zawsze sugeruje nowotwór, prawda? Niemniej nawet w obliczu utrudniających życie objawów i zaszczepionego przez doktora Google w moim przeciążonym mózgu strachu ciężko pracowałam każdego dnia i zarywałam noce. Nie miałam wyboru. Mój harmonogram i lista zadań magicznie się wydłużały, mimo że czułam, iż ciało odmawia mi posłuszeństwa.

Bez względu na to, jakie leki czy diety stosowałam, nic nie pomagało na ból w klatce, a ja coraz bardziej izolowałam się od otoczenia. Budziłam się w środku nocy, łapczywie łapiąc oddech, dławiąc się śliną i wymiocinami. Często zapadałam na przeziębienia, grypę, a w dalszej kolejności na zapalenie płuc. Dlaczego nie miałam w mózgu przełącznika, by wyłączyć to przytłaczające uczucie?

Poza achalazją współczesna medycyna nie miała określenia na drugą diagnozę – mój duch był w rozsypce. Rozpaczliwie pragnęłam, aby choroba i ciągły niepokój zniknęły. Chciałam powrócić do normalnego życia, w którym byłam obowiązkową lekarką, pełną szacunku córką i psią mamą, ale nie miałam sposobu, by zatrzymać świat, który zaczynał mi uciekać. Jak miałam za nim nadążyć?

PRZERWA NA NAUKĘ: Czy w mózgu znajduje się wyłącznik stresu?

– Siri, wyłącz, proszę, stres.

– Hej, jest tam kto?!

– Dobra, Alexo, twoja kolej. Wyłącz stres, do cholery!

Gdyby moje ciotki usłyszały, jak warczymy na Siri czy Alexę, zakrzyknęłyby zgodnie: „Hai, hai, krzyczenie do telefonu lub komputera w domu to oznaka głośnego, wulgarnego, złego wychowania. Dlatego wciąż używamy Clappera. Za każdym razem, gdy wchodzisz do każdego pomieszczenia w swoim domu, rozlega się aplauz”.

Zanim nadeszła era pokrzykiwania na smartfony i inteligentne urządzenia domowe, moje ciotki miały obsesję na punkcie Clappera. Jeśli nie masz pojęcia, o czym mówię, to Clapper pojawił się przed sztuczną inteligencją. Była to kostka, którą wkładało się do kontaktu i dopiero do niej włączało się wtyczkę kabla od lampy. Dzięki temu włączać i wyłączać światło można było klaśnięciem dłoni. Nie wiem, która z ciotek jako pierwsza znalazła to urządzenie w środku nocy na jakimś kanale telezakupowym, ale po jednej prezentacji przy herbatce trend się przyjął i wszystkie domy członków rodziny zostały w nie wyposażone. Dosłownie. Każdy. Pokój. Na co komu włączniki czy ściemniacze lamp? Naszym przeznaczeniem było wyklaskać sobie drogę z ciemności do światła.

Byłoby cudownie, gdyby dało się zaprogramować Clappera, Siri czy Alexę, by wyłączały stres w naszych mózgach, prawda? Każdy, od influencerów po dziennikarzy prezentujących wieczorne wiadomości, próbuje znaleźć ten jeden, jedyny i najlepszy sposób na pokonanie stresu. Tymczasem według danych Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego Amerykanie byli zestresowani, niewyspani i wypaleni już w 2019 r., jeszcze przed globalną pandemią, a w roku 2020 sytuacja tylko się pogorszyła.

Obawiam się jednak, że mimo naszych najszczerszych życzeń stresu w mózgu i ciele nie da się po prostu wyłączyć. Przewijanie kolejnych memów, które sugerują, że można automatycznie przełączyć wajchę w mózgu, aby „mniej się stresować i doświadczyć błogosławieństwa”, jest mylące, szczególnie w warunkach stresu przewlekłego.

Dlaczego pomimo rozlicznych badań i postępów w leczeniu stresu wszyscy wciąż jesteśmy przytłoczeni życiem i próbujemy znaleźć kolejne wskazówki, triki czy sztuczki, by przetrwać dzień pracy? Zgodnie ze współczesnym etosem pracy stres jest powodem do dumy albo oznaką hańby, że nie poradziłeś sobie w ekstremalnie trudnym otoczeniu, czyli własnym życiu.

Według raportu Instytutu Gallupa State of the Global Workplace 2022 Report stres związany z pracą pozostaje po globalnej pandemii kluczowym problemem. Niezależnie od tego, czy pracownicy stresują się w pracy, czy przynoszą stres do pracy ze sobą, w skali globalnej czują jego większe natężenie niż w 2020 r. (poprzedni rekord wszech czasów). 44% pracowników doświadczyło istotnego stresu w ciągu poprzedniego dnia. Obciążenia stresem doświadcza prawie połowa pracowników na świecie, ale to pracujące kobiety w USA i Kanadzie należą do najbardziej zestresowanych pracowników na planecie. Stres jest podstawową przyczyną, z której powodu trafiamy do lekarza pierwszego kontaktu z takimi objawami, jak częste przeziębienia, nadciśnienie, wrzody, bóle pleców, bóle głowy, nieregularne cykle menstruacyjne, niskie libido i depresja. Według amerykańskiego CDC objawy te są impulsem do ponad 75% wizyt w gabinecie lekarskim, a ich główną przyczyną jest wysoki poziom stresu lub wypalenie zawodowe.

Niekontrolowany i nieleczony stres ostry epizodyczny i stres przewlekły, które omówiliśmy w poprzednim rozdziale, prowadzą do wypalenia zawodowego. Stres i wypalenie zawodowe to jednak NIE TO SAMO i nie należy stosować tych pojęć wymiennie. Termin wypalenie ukuł w latach 70. XX w. amerykański psycholog Herbert Freudenberger. Użył go do opisania konsekwencji silnego stresu i wysokich ideałów w zawodach zajmujących się pomocą innym. W podręczniku diagnostycznym Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oficjalnie sklasyfikowała wypalenie zawodowe jako „syndrom wynikający z przewlekłego stresu w miejscu pracy, który nie został skutecznie opanowany”. Należy zauważyć, że w 2019 r. WHO podniosła definicję wypalenia zawodowego do syndromu i dodała jego diagnozę do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD-11) jako zjawisko związane z pracą.

Trzy objawy wymienione w opisie diagnozy wypalenia zawodowego to:

- uczucie braku energii lub wyczerpania,

- zwiększony dystans mentalny wobec wykonywanej pracy lub negatywne odczucia związane z karierą,

- zmniejszona produktywność w pracy.

Określenie częstotliwości występowania wypalenia zawodowego wśród amerykańskich pracowników różni się w zależności od sposobu zadawania pytań przez badaczy. Dla przykładu w Aflac Workforces Report for 2022–23 ponad połowa (59%) amerykańskich pracowników przyznała, że doświadcza co najmniej umiarkowanego poziomu wypalenia zawodowego, co stanowi znaczny wzrost w stosunku do 2021 r. (52%) i jest na równi z poziomami odnotowanymi w 2020 r., w szczytowym okresie pandemii COVID-19. W tym przypadku „umiarkowane wypalenie” określono jako występowanie jednego z trzech objawów zdefiniowanych przez WHO. W Polsce mówi się, według różnych danych, o ok. 45%. Według badań przeprowadzonych przez Microsoft (który w 2022 r. przebadał 20 tysięcy osób w 11 krajach) prawie 50% pracowników i 53% menedżerów zgłasza problem wypalenia zawodowego.

Przy przeglądaniu danych dotyczących stresu i wypalenia zawodowego wyraźnie widać, że nikt nie jest odporny na negatywny wpływ stresu przewlekłego, a ryzyko rozwoju wypalenia zawodowego pozostaje wysokie.

Stres przewlekły prowadzi do stanów zapalnych w mózgu (i w całym organizmie)

W poprzednim rozdziale wspominaliśmy o wieży kontroli ruchu w mózgu, czyli o układzie limbicznym. Mózg jest połączony z wszystkimi pozostałymi układami narządów w ciele – można to porównać do globalnej przestrzeni powietrznej.

Kiedy narażamy się na przewlekły stres fizyczny, emocjonalny lub psychiczny, w strukturze i funkcjonowaniu mózgu zaczynają zachodzić negatywne zmiany, które nazywamy neurozapaleniem. Jest to proces, który uruchamia wewnętrzny układ odpornościowy mózgu i prowadzi do zmian komórkowych i chemicznych. Dzięki wieloletnim badaniom wiemy, że neurozapalenie może być spowodowane urazem, infekcją, narażeniem na toksyny, chorobą neurodegeneracyjną lub starzeniem się mózgu.

Dla ciebie (i twojego lekarza pierwszego kontaktu) kluczowy jest natomiast fakt, iż nowe badania przeprowadzone w ciągu ostatniej dekady wykazały, że neurozapalenie może też być wywołane przez stres przewlekły. Stres emocjonalny i psychiczny, którego doświadczamy na co dzień, prowadzi do neurozapalenia, a ono – jak już wiemy – współistnieje w takich chorobach, jak zapalenie mózgu i demencja. Innymi słowy, wiemy teraz, że pewne rodzaje neurozapalenia mogą być wywoływane stresem ostrym epizodycznym i przewlekłym. W rozdziale 6 przedstawię szczegółowy opis neurozapalenia na tle stresu ostrego epizodycznego i przewlekłego. Dowiesz się, jak pod wpływem stresu przewlekłego mózg produkuje niebezpieczne cytokiny, w szczególności interleukinę-1 (IL-1). Te markery stanu zapalnego są związane z wysokim poziomem stresu i zaburzeniami lękowymi.

Niezależnie od faktu, że neurozapalenie podnosi poziom IL-1, inne badania wskazują, że w okresach stresu rosną krytyczne markery stanu zapalnego, które wpływają głównie na hipokamp i korę przedczołową.

Stres przewlekły może wywoływać zaburzenia lękowe i inne zaburzenia mózgu, takie jak pogorszenie pamięci, depresja i zaburzenia snu. Jak do tego dochodzi? Przetwarzanie stresu przewlekłego zachodzi na kilku ścieżkach łączących mózg z ciałem. Ciało migdałowate to centrum przetwarzania emocji w mózgu, a w ostatnim rozdziale nazwałam je wieżą kontroli ruchu dla mózgu i ciała.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki