REDAKCJA: Katarzyna Masłowska

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Izabela Nietupska

ZDJĘCIA: Stockfood/Olga Miltsova, s. 2; Darren Muir, ss. 5, 6, 12, 70, 98, 122, 134, 142, 150, 158; Stocksy/Cameron Whitman, ss. 5, 110; Stocksy/Pixel Stories, s. 16.

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8272-041-9

Tytuł oryginału: The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners: A No-Stress Meal Plan with Easy Recipes to Heal the Immune System

Copyright © 2017 by Dorothy Calimeris and Lulu Cook

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Wprowadzenie

CZĘŚĆ PIERWSZA: PRZYGOTOWANIE DO DIETY PRZECIWZAPALNEJ

ROZDZIAŁ PIERWSZY

ROZDZIAŁ DRUGI

CZĘŚĆ DRUGA: TYGODNIOWE PLANY POSIŁKÓW Z PRZEPISAMI

ROZDZIAŁ TRZECI

ROZDZIAŁ CZWARTY

CZĘŚĆ TRZECIA: PRZEPISY PRZECIWZAPALNE NA CO DZIEŃ

ROZDZIAŁ PIĄTY

ROZDZIAŁ SZÓSTY

ROZDZIAŁ SIÓDMY

ROZDZIAŁ ÓSMY

ROZDZIAŁ DZIEWIĄTY

ROZDZIAŁ DZIESIĄTY

DODATEK A Tabele konwersji

DODATEK B Brudna dwunastka i czysta piętnastka

Źródła

Odwołania

Podziękowania

O Autorkach

Polecamy

Jak jeść w sposób zapobiegający stanowi zapalnemu? Poradnik krok po kroku

Przewlekły stan zapalny nie musi już dłużej negatywnie odbijać się na twoim zdrowiu i zasobach energii. Możesz mu zapobiec, wprowadzając proste zmiany w swojej diecie, a ten poradnik pomoże ci rozłożyć cały ten proces na proste i oszczędzające czas kroki.

1. Dowiedz się więcej o diecie. Zajrzyj na stronę 13 i zapoznaj się ze wskazówkami dotyczącymi stosowania diety przeciwzapalnej. Z listy produktów na stronach 28 i 29 dowiesz się, co może złagodzić stan zapalny, a także co może przyczynić się do jego zaostrzenia.

2. Planuj i przygotowuj swoje posiłki z wyprzedzeniem. Postępuj zgodnie z 2-tygodniowym planem posiłków, by w najbardziej efektywny sposób włączyć zdrowe gotowanie do swojego stylu życia. Dzięki naszym listom zakupów oraz poradom na oszczędzanie czasu możesz zacząć jeść zdrowo już od dzisiaj!

3. Jedz, przechowuj i podgrzewaj. Ten plan pomoże ci przyrządzać jedzenie w dużych ilościach, abyś mógł zostawić sobie pozostałości na następny obiad albo zamrozić je na bardziej zajęte dni. Plany posiłków zawierają wskazówki odnośnie ponownego wykorzystania resztek, co pozwoli ci na jedzenie w zróżnicowany sposób, bez dodatkowego gotowania.

Kiedy już przećwiczysz tę metodę zdrowego gotowania przez dwa tygodnie, będziesz mógł samodzielnie ułożyć sobie plan diety przeciwzapalnej na cały miesiąc, a jeśli cenisz różnorodność, możesz wybrać do przygotowania któryś z kilkudziesięciu przepisów w części trzeciej.

Ta książka jest dedykowana tym czytelnikom, którzy udają się do sklepu i wchodzą do kuchni z myślą, by odzyskać swoje zdrowie i dobre samopoczucie – Lulu

Ta książka jest dla tych, którzy chcą jak najlepiej jeść i żyć – Dorothy

WPROWADZENIE

Historia Lulu

Potęgę przygotowywania i jedzenia pysznych posiłków, które są jednocześnie odżywcze i zapobiegają stanowi zapalnemu, odkryłam, gdy byłam jeszcze zmęczoną, młodą mamą. Każdego wieczoru musiałam należycie nakarmić moją rodzinę i nie miałam pojęcia, jak robić to najlepiej. Wreszcie zrobiłam sobie postanowienie, że będę gotowała dla moich bliskich zdrowo i powoli zaczęłam uczyć się dobrego odżywiania. Moim pierwszym spostrzeżeniem był pozytywny wpływ na nastrój i poziom energii, które wyraźnie się poprawiły od czasu, kiedy zaczęłam jeść posiłki w sposób opisany w tej książce. Po prostu czułam się lepiej każdego dnia i mogłam odetchnąć z ulgą, wiedząc, że moja dorastająca córka zdrowo je i w przyszłości na pewno będzie to widoczne.

Tak samo jak u mnie, twoja witalność wzrośnie, gdy będziesz jeść pokarmy wspomagające dobrą kondycję. Wiem, jak trudne mogą być próby wprowadzenia zmian w celu poprawienia zdrowia, zwłaszcza w czasie, gdy już i tak czujesz się zmęczony, wyczerpany i przepracowany.

Zostałam dyplomowanym dietetykiem, aby pomóc innym uzyskać dostęp do leczniczej mocy pełnowartościowej żywności, a także uczyć łatwych sposobów na włączenie zbilansowanych posiłków do diety. Dotąd pomogłam już wielu osobom, które z powodu zapracowania i niezdrowego trybu życia często wpadały w pułapkę dzisiejszych czasów – jedzenia na szybko – czego skutkiem były przewlekły stan zapalny i inne choroby. Zmiana sposobu odżywiania może wydawać się trudna, ale ciężko zliczyć, ile już razy słyszałam od osób, które odzyskały zdrowie w ten sposób, że wysiłek jest tego wart.

To jest jak najbardziej możliwe – i naprawdę całkiem proste – by przejść na dietę, która wspiera twoje cele zdrowotne, korzystając z narzędzi planowania i przepisów zaprezentowanych przez nas w tym miejscu. Podzieliłyśmy wszystko na łatwe do wykonania kroki, które zapewnią ci szeroką ofertę smacznych posiłków. Te posiłki są szybkie w przygotowaniu i smakują równie pysznie po podgrzaniu następnego dnia – dzięki czemu nawet w pośpiechu będziesz mógł zjeść łatwo i pożywnie. Jedząc te smakowite dania, ani się obejrzysz, gdy zauważysz u siebie wzrost energii, a wraz ze spadkiem ryzyka stanu zapalnego wzrośnie twój apetyt!

Historia Dorothy

Może cię to zdziwi, ale nawet ci z nas, którzy zarabiają na życie gotowaniem, często mają dylemat, gdy przychodzi do tego, co zjeść i kiedy znaleźć czas na pichcenie! Kiedy dopada nas zapracowanie i zmęczenie, łatwo możemy porzucić swoje postanowienia i pójść po najmniejszej linii oporu, dokonując złych lub impulsywnych wyborów żywieniowych. Przekonałam się na własnej skórze, że jedynym sposobem na zatrzymanie tego błędnego koła jest planowanie. W każdy weekend, przed wybraniem się do sklepu, układam sobie menu na nadchodzący tydzień, a następnie na jego podstawie tworzę listę zakupów. Lubię robić zakupy w sobotę i gotować w niedzielę, aby podczas nadchodzących dni zawsze mieć pod ręką coś gotowego.

Oprócz wypróbowywania nowych dań, co do których jestem pewna, że dobrze się odgrzeją, moim zdaniem, pomocne jest również gotowanie hurtowe. Chodzi głównie o proste rzeczy, takie jak smażone mięso, gotowane ziarna zbóż lub warzywa gotowane na parze, z których szybko można zrobić sałatkę, miskę zboża z dodatkami albo zwykły miszmasz podsmażony na patelni. Robiąc to, mogę zachować różnorodność i nie czuję, że jem to samo na obiad i kolację. Chociaż wymaga to wcześniejszego przygotowania, dzięki temu oszczędzam czas w tygodniu, gdy jestem zbyt zajęta na wymyślne gotowanie.

Jako twój przewodnik zaplanowałam i zorganizowałam wszystko za ciebie, abyś mógł czerpać korzyści ze zdrowej diety przeciwzapalnej przy minimalnym wysiłku. Przepisy zawarte w tej książce to nieskomplikowane dania, które składają się z nie więcej niż pięciu głównych składników (nie licząc podstawowych produktów, takich jak olej kuchenny, suszone zioła i przyprawy). Te przepisy można łatwo podwoić lub potroić, aby przygotować większe partie do zamrożenia albo podgrzania. Jestem instruktorem kulinarnym i rozumiem, że początkujący kucharz może czuć się przytłoczony nowym przepisem lub nawet podchodzić do niego sceptycznie, dlatego wykorzystam moje doświadczenia, aby krok po kroku poprowadzić cię przez proces planowania posiłków, ich gotowania i jedzenia w sposób praktyczny, łatwy, a nawet przyjemny. Ta książka pomoże ci przejść na zdrową dietę i poczuć się dużo lepiej.

CZĘŚĆ PIERWSZA

Przygotowanie do diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna może być łatwa, pyszna i niedroga – a co najważniejsze – jest świetną inwestycją długoterminową w zdrowie i witalność. W tej sekcji położymy fundamenty, które pomogą ci lepiej zrozumieć, na czym polega przewlekły stan zapalny oraz co może pomóc ci w zdobyciu lepszego samopoczucia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak poprzez przygotowanie prostych i smacznych posiłków możesz wesprzeć swój organizm w procesie regeneracji.

ROZDZIAŁ PIERWSZY

Podstawy diety przeciwzapalnej

Stan zapalny może czasem popsuć samopoczucie i spowolnić nas w czasie dnia, ale kiedy staje się chroniczny, to sygnał, że być może coś jest nie tak z naszą dietą lub stylem życia. Stan zapalny pojawia się w naszym organizmie regularnie – jest częścią naturalnego procesu utrzymania zdrowej równowagi wewnętrznej. Jednak gdy ten konieczny proces wymyka się spod kontroli, nie wróży nam to nic dobrego. W tym rozdziale wyjaśnimy, jak to się dzieje. Przedstawimy również zasady łatwej diety przeciwzapalnej sprawdzonej przez naukowców i opartej na pełnowartościowej żywności, aby wesprzeć cię w przywróceniu naturalnej równowagi organizmu. Nasza lista żywności, którą można uwzględnić w diecie (oraz ta, której należy unikać) pomoże ci wybrać i przygotować posiłki bez ograniczania się przepisami. Porozmawiamy również o tym, jak różnie organizm ludzki reaguje na poszczególne pokarmy – w ten sposób będziesz mógł spersonalizować zawarte tu przepisy, aby jak najlepiej odpowiadały twoim potrzebom żywieniowym.

W jaki sposób stan zapalny pomaga albo szkodzi?

Gdy układ odpornościowy działa prawidłowo, stan zapalny odgrywa ważną rolę w zdrowej odpowiedzi naszego organizmu na uraz lub infekcję. Na przykład, po zadrapaniu kolana albo narażeniu na infekcję w biurze, gdzie wszyscy mają przeziębienie, nasz układ odpornościowy zaczyna się mobilizować, by wrócić do normalnego stanu. Prowadzi to do okresu ostrego zapalenia, co sprzyja regeneracji, ponieważ proces obronny organizmu naprawia i przywraca integralność. Po pomyślnym rozwiązaniu problemu, odpowiedź immunologiczna dezaktywuje się, a stan zapalny w okolicy urazu lub infekcji ustępuje.

Kiedy zauważysz, że miejsce, w którym zaciąłeś się papierem, robi się czerwone, spuchnięte i bolesne, wszystko to jest winą stanu zapalnego, który powstaje za sprawą właściwego działania układu odpornościowego. Komórki odpornościowe aktywują się w miejscu problemu, więc przepływ krwi w tym obszarze zwiększa się, co prowadzi do obrzęku i podwyższenia temperatury, które ustępują w miarę gojenia się rany. Wkrótce potem o zacięciu papierem będzie ci przypominała tylko cienka linia tkanki bliznowatej. Ten rodzaj ostrego, miejscowego zapalenia może nie wymagać dodatkowego leczenia, jednak utrzymanie konsekwentnej diety przeciwzapalnej, takiej jak ta opisana w tej książce, zapewni organizmowi wszystkie składniki odżywcze potrzebne do wspomagania procesu gojenia, nawet tak drobnej rany.

Z drugiej strony małe nacięcie, które przez długi czas pozostaje opuchnięte i bolesne, nie robiąc żadnych postępów w gojeniu, może wskazywać na większy problem. W takim przypadku normalny proces ostrego zapalenia wymyka się spod kontroli i trwa dalej, sygnalizując przewlekły stan zapalny, który jest już bardziej kłopotliwy. Może to nastąpić w wyniku niewyleczonej infekcji, takiej jak wirusowe zapalenie wątroby typu B lub C, długotrwałego narażenia na toksyny środowiskowe, jak dym papierosowy lub istniejących schorzeń, jak na przykład otyłość lub choroba autoimmunologiczna. Czynniki związane ze stylem życia, takie jak stres i dieta, również mogą nasilić reakcję zapalną. Na początku objawy tego rodzaju stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia mogą nie być oczywiste, ale w dłuższej perspektywie przewlekły stan zapalny zwiększa ryzyko infekcji lub przyczynia się do zaostrzenia innych chorób.