REDAKCJA: Małgorzata Lipska

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Marcin Jedynak

Wydanie I

Białystok 2026

ISBN 978-83-8446-004-7

Tytuł oryginału: The 5-Minute Gratitude Journal: Give Thanks, Practice Positivity, Find Joy

Copyright © 2021 Callisto Publishing LLC

First Published in English by Rockridge Press, an imprint of Callisto Publishing LLC

© Copyright for the Polish edition by Studio Astropsychologii, Białystok 2025

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera informacje dotyczące zdrowia. Wydawca dołożył wszelkich starań, aby były one pełne, rzetelne i zgodne z aktualnym stanem wiedzy w momencie publikacji. Tym niemniej nie powinny one zastępować porady lekarza lub dietetyka, ani też być traktowane jako konsultacja medyczna lub inna. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś koniecznie skonsultować się z lekarzem, zanim samodzielnie rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia. Wydawca ani Autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek negatywne skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

facebook.com/Wydawnictwo.Studio.Astropsychologii

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – talizman.pl – detal

strona wydawnictwa: studioastro.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu psychotronika.pl

Fragment

Wprowadzenie

Praktyczny dziennik wdzięczności

Podziękowania

O Autorce

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

DLA MOJEGO PRZYJACIELA

PRIELA SCHMALBACHA,

który ucieleśniał pełne
i wdzięczne serce.

Wprowadzenie

Witaj w Praktycznym dzienniku wdzięczności – twoim towarzyszu w drodze do spokoju umysłu na kilka następnych tygodni, miesięcy, a może nawet lat. Nazywam się dr Sophia Godkin i można mnie chyba nazwać „wyznawczynią wdzięczności“. Jako psycholożka zdrowia, coach szczęścia i profesorka psychologii pozytywnej, często jestem pytana: Jaki jest sekret bycia szczęśliwym?

Moja odpowiedź? To proste. Wszystko zaczyna się od wdzięczności.

Wdzięczność to uczucie uznania dla ludzi, doświadczeń i rzeczy w naszym życiu, które nam pomogły lub w jakiś sposób wsparły. Odczuwasz wdzięczność, gdy czujesz, że żyjesz, radosny i zadowolony ze swojego życia takiego, jakie jest w danej chwili. Kultywując wdzięczność, czujesz się bardziej odporny, zadowolony i optymistyczny, a także bardziej współczujący, życzliwy i połączony z innymi.

Początek moich doświadczeń z wdzięcznością to wczesna dorosłość, kiedy kilka wyzwań życiowych ujawniło nierozerwalny związek między moim nastawieniem a szczęściem – im bardziej byłam niezadowolona lub czułam się niedoceniona, tym większy miałam problem z dostępem do pozytywnych emocji.

To odkrycie sprawiło, że zaczęłam szukać prostych, ale skutecznych strategii, które według naukowców i nauczycieli duchowych przynoszą największe korzyści w zakresie zwiększania szczęścia. Dzięki badaniom i osobistej praktyce szybko dowiedziałam się, że wdzięczność jest potężnym narzędziem, niepodobnym do żadnego innego. Praktykowana okazjonalnie, wdzięczność ma zauważalny wpływ na nasze codzienne życie, a praktykowana konsekwentnie, może zmienić życie na lepsze w niewyobrażalny dotąd dla nas sposób.

Mówi się, że wszystkie dobre nawyki zaczynają się od maleńkich kroków. Jeśli tak, to prowadzenie dziennika wdzięczności to idealny sposób na przekształcenie wdzięczności z okazjonalnego zdarzenia w konsekwentną praktykę. Im częściej to robisz, tym bardziej wchodzi ci to w nawyk. Im bardziej staje się to nawykiem, tym łatwiej jest to robić każdego dnia. A co jest w tym wszystkim najlepsze? Nawet najbardziej zapracowani z nas nie są zbyt zajęci, aby czerpać korzyści z prowadzenia dziennika przez pięć minut dziennie.

Moc wdzięczności

Wdzięczność to praktyka przynosząca uniwersalne korzyści. Według Roberta Emmonsa, światowego eksperta w dziedzinie wdzięczności, nie ma ani jednej dziedziny życia, która nie uległaby poprawie, gdy używamy wdzięczności jako soczewki, przez którą je postrzegamy.

Jeśli chodzi o dobre samopoczucie emocjonalne, ludzie, którzy konsekwentnie praktykują wdzięczność, są zwykle szczęśliwsi, bardziej optymistyczni i zadowoleni z życia niż ci, którzy robią to sporadycznie.

Jeśli chodzi o relacje społeczne i interakcje, osoby konsekwentnie praktykujące wdzięczność zazwyczaj czują się mniej samotne i odizolowane, potrafią wzmocnić intymne relacje i są bardziej otwarte, wybaczające, współczujące i wspaniałomyślne. U ludzi praktykujący wdzięczność nawet przez zaledwie pięć minut dziennie zauważa się również tendencję do poprawy zdrowia fizycznego – obniżenia ciśnienia krwi, wzmocnienia układu odpornościowego, dłuższego i głębszego snu oraz redukcji bólu. Ponadto wdzięczność i pozytywne emocje działają w sposób synergiczny: wdzięczność wzmacnia naszą zdolność radzenia sobie ze stresem i zachęca do życia i celebrowania teraźniejszości, a pozytywne emocje, takie jak szczęście, pomagają nam rozpoznać, za kogo lub za co powinniśmy być wdzięczni każdego dnia.

Jak korzystać z tego dziennika

Dzięki dziennikowi wdzięczności rozwijanie codziennej praktyki wdzięczności jest łatwe i przyjemne. Kiedy tylko masz pięć minut, po prostu otwórz dziennik, uzupełnij datę i zacznij pisać. Zanim się obejrzysz, poczujesz się lżejszy, szczęśliwszy i pełen optymizmu. Oto kilka wskazówek, jak poruszać się po dzienniku wdzięczności i jak najlepiej wykorzystać to doświadczenie.

WSKAZÓWKI INSPIRUJĄCE DO MYŚLENIA. Każdy wpis zawiera cztery skłaniające do myślenia wskazówki, mają cię one zainspirować do zauważenia rzeczy, dużych i małych, które na co dzień możesz uznawać za oczywiste. Pisząc, trwaj w poczuciu wdzięczności, poświęć chwilę na delektowanie się osobą, doświadczeniem lub rzeczą, za którą jesteś wdzięczny.

INSPIRUJĄCE CYTATY. Podczas przeglądania dziennika napotkasz inspirujące cytaty pochodzące od mądrych ludzi z różnych środowisk, którzy rozumieją siłę wdzięczności i żyją nią na co dzień. Poznając ich unikalne spojrzenie na wdzięczność, będziesz mógł zrozumieć i docenić, dlaczego jest ona tak istotną częścią szczęśliwego, zdrowego i sensownego życia.

POTĘŻNE I POZYTYWNE AFIRMACJE. Kolejnym pomocnym narzędziem w tej praktyce są afirmacje – stwierdzenia, które mają pomóc ci kultywować optymistyczne i pozytywne spojrzenie na siebie i swoje życie. Po prostu powtórz sobie afirmację, gdy potrzebujesz „zresetować sposób myślenia“, aby uzyskać inspirację, poczuć motywację lub wywołać pozytywne myśli i działania w ciągu dnia.

Każdy wpis w dzienniku – przemyślany tak, aby przenieść cię w stan wdzięczności – zajmuje tylko pięć minut. Pięć minut to wszystko, czego potrzeba, aby rozpocząć i utrzymać regularną praktykę wdzięczności, która przyniesie ci wiele korzyści. Zanim się zorientujesz, wdzięczność nie będzie tylko czymś, czym chcesz być; to będzie coś, czym jesteś!

Gratuluję ci zrobienia pierwszego kroku, aby stać się bardziej wdzięcznym. Niezależnie od twoich osobistych celów, indywidualnych pragnień i powodów, dla których chcesz rozwijać postawę wdzięczności, niniejszy dziennik pomoże ci w tej drodze.

Wiesz już, jak wygląda życie bez konsekwentnej praktyki wdzięczności, więc co powiesz na to, byśmy zobaczyli, jak może wyglądać życie z nią?

DATA

_____ / _____ / _____

Od czasu do czasu dobrze jest zatrzymać się
w pogoni za szczęściem
i po prostu być szczęśliwym.

– GUILLAUME APOLLINAIRE

Jeden z powodów, dla których moje życie już teraz jest wspaniałe

Ktoś, obecność kogo sprawia, że życie jest słodsze

Coś, co mogę zrobić dzisiaj, a co zawsze chciałem zrobić

Jeden piękny powód, aby być szczęśliwym właśnie teraz

WŁAŚNIE ROZPOCZYNAM
NAJLEPSZĄ CZĘŚĆ MOJEGO ŻYCIA.

DATA

_____ / _____ / _____

Kiedy zaczynamy szukać tego, co właściwe,
nasze życie obraca się w niewyobrażalnie ekscytujących nowych kierunkach.

– PAM GROUT

Niezapomniane wspomnienie, które cenię

Jedna z najlepszych rzeczy w byciu mną

Coś, co obecnie posiadam, a czego od zawsze pragnąłem

Nowe drzwi, które otworzyły się dla mnie w ostatnim czasie

WIEM, ŻE TO, CO JEST DLA MNIE WAŻNE,
ZMIERZA KU MNIE.

DATA

_____ / _____ / _____

Oto czas na bycie szczęśliwym.

– ROBERT G. INGERSOLL

Osoba, miejsce lub rzecz, która sprawia, że moje życie staje się łatwiejsze i szczęśliwsze

Ktoś, kto sprawia, że moje życie staje się lepsze dzięki samej jego obecności

Coś, co wyszło znacznie lepiej, niż się spodziewałem

Coś w moim życiu, co sprawia, że warto żyć

MOJE ŻYCIE JEST PEŁNE CUDOWNYCH RZECZY I KOCHAM KAŻDĄ JEGO MINUTĘ.

DATA

_____ / _____ / _____

Noś wdzięczność jak płaszcz,
a ona odżywi każdy zakątek twojego życia.

– RUMI

Cecha jednego z moich najbliższych przyjaciół, którego absolutnie kocham

To, co najbardziej doceniam w tej chwili

Możliwość, którą dziś mam, a o której wcześniej mogłem tylko pomarzyć

Coś we mnie, co warto celebrować

MOJA MOŻLIWOŚĆ RADOWANIA SIĘ JEST NIEOGRANICZONA.
MÓJ POTENCJAŁ MIŁOŚCI JEST NIESKOŃCZONY.

DATA

_____ / _____ / _____

Praktykowanie wdzięczności to sposób,
by zrozumieć, że mamy wystarczająco dużo
i że sami jesteśmy wystarczający.

– BRENÉ BROWN

Ktoś, kto pomógł mi dojść do miejsca, w którym jestem dzisiaj

Widok, dźwięk lub uczucie, które przypomina mi, dlaczego życie jest niesamowite

Jeden przykład na to, że moje życie jest teraz lepsze, niż kiedykolwiek się spodziewałem

Trudne doświadczenie, które pomogło mi stać się lepszą wersją siebie

BĘDĘ SZCZĘŚLIWSZY
NIŻ KIEDYKOLWIEK.

O Autorce

Sophia Godkin, doktor psychologii zdrowia, specjalistka od szczęścia oraz coach szczęścia, relacji i transformacji. Poprzez zintegrowany coaching, interaktywną edukację i spersonalizowane konsultacje Sophia pomaga ludziom przyjąć perspektywy, zachowania i nawyki prowadzące do satysfakcjonującej kariery, relacji oraz życia pełnego rozwoju, autentyczności i nieograniczonych możliwości. Jako edukatorka w licznych przedsiębiorstwach wellness i na uniwersytetach, Sophia naucza zasad i praktyk szczęścia, zdrowia i świadomego życia na całym świecie. Niezależnie od tego, czy jest to coaching indywidualny, pisarstwo, czy edukacja grupowa, praca Sophii znana jest ze swojej głębi, lekkości i potencjału transformacyjnego.

Sophia, oprócz pomagania ludziom budowania zdrowszego i szczęśliwszego życia, uwielbia spacery i jazdę na rowerze na świeżym powietrzu; biwakowanie i wędrówki; tańczenie salsy i bachaty; praktykowanie jogi; brodzenie w malowniczych stawach i jeziorach Idaho; pielęgnowanie swojej emocjonalnej i intelektualnej natury poprzez czytanie, muzykę i praktyki refleksyjne; i cieszy się każdą chwilą w towarzystwie wspaniałych ludzi, których ma szczęście nazywać przyjaciółmi. Odwiedź ją online na TheHappinessDoctor.com.