REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Bartosz Bartkiewicz

Przygotowanie wersji elektronicznej: Aneta Pudzisz / Woblink

Wydanie I

Białystok 2020

ISBN 978-83-8171-472-3

Tytuł oryginału: Mindfulness Meditations for Anxiety: 100 Simple Practices to Find Peace Right Now

Copyright © 2019 by Althea Press, Emeryville, California

Copyright © Chad Morgan Photography

© Copyright for the Polish edition by Studio Astropsychologii, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Poczyniono wszystkie starania, aby upewnić się, że informacje zawarte w tej książce są pełne i dokładne. Niemniej jednak, ani wydawca, ani autor nie zajmują się udzielaniem profesjonalnych porad poszczególnym czytelnikom. Pomysły, procedury i sugestie zawarte w tej książce nie mają na celu zastąpienia konsultacji z lekarzem. Wszystkie sprawy dotyczące zdrowia wymagają nadzoru medycznego. Ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody, rzekomo wynikające z korzystania z informacji i sugestii zawartych w tej książce.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku. www.facebook.com/Wydawnictwo.Studio.Astropsychologii

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.talizman.pl – detal

strona wydawnictwa: www.studioastro.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.psychotronika.pl

Spis treści

Wprowadzenie

Zrozumienie mindfulness, medytacji i lęku

Część pierwsza: USPOKÓJ UMYSŁ

Część druga: USPOKÓJ CIAŁO

Część trzecia: USPOKÓJ EMOCJE

Część czwarta: RANEK

Część piąta: WIECZÓR

Część szósta: W RUCHU

Część siódma: ĆWICZENIA PIĘCIOMINUTOWE

Część ósma: ĆWICZENIA DO WYKONANIA W DOWOLNYM MIEJSCU

Dalsza lektura i Zasoby

Podziękowania

O Autorze

WPROWADZENIE

W młodości byłem mniejszy niż większość chłopców i dość chudy. Niski wzrost w połączeniu z zauważalnym jąkaniem doprowadziły do tego, że inne dzieci często mnie dręczyły i prześladowały, co z kolei poskutkowało pojawieniem się poważnego lęku i tym, że zacząłem unikać kontaktów z innymi. Lęk towarzyszył mi w szkole średniej i podczas studiów, aczkolwiek ten związany z jąkaniem nie ustąpił nawet po pięćdziesiątce.

Kolejne źródło lęku w moim życiu koncentruje się wokół niektórych z wielu uprawianych przeze mnie sportów, także tych ekstremalnych – to między innymi wspinaczka skalna, nurkowanie z aparatem tlenowym, skoki ze spadochronem, kajakarstwo górskie, kolarstwo górskie, samotne wędrówki z plecakiem oraz sztuki walki. Choć lubię związane z nimi wyzwania, to wszystkie z nich wymagają stanięcia twarzą w twarz – i poradzenia sobie – z dużą dawką strachu i lęku.

Trzecie źródło lęku, być może najbardziej wyniszczające, związane jest z poważnym schorzeniem, na które cierpiałem 6 czy 7 lat temu i które poskutkowało dość naglącą koniecznością wykonania operacji na otwartym brzuchu. Byłem bardzo chory; stało się to szybko i niespodziewanie, a moje zasoby finansowe były bardzo ograniczone. W następstwie tej sytuacji czułem, że jestem niezwykle osłabiony i potrzebowałem wiele czasu, by naprawdę dojść do siebie, mimo że musiałem wrócić do pracy i działać na wysokich obrotach. To wydarzenie całkowicie zmieniło mój styl życia, zaburzyło moją pewność siebie, przyniosło ze sobą ogromną dawkę strachu i poczucia bezcelowości oraz poskutkowało wydłużonym okresem poważnego niepokoju, któremu towarzyszyły napady lękowe.

Powoli sobie z tym wszystkim poradziłem, dzięki wykorzystaniu większości z technik, których cię nauczę. Krótko mówiąc, przez większość mojego życia stawiałem czoła ogromnym dawkom strachu i lęku – i radziłem sobie z nimi. Potrzeba zrozumienia i wyleczenia się z tego wszechobecnego lęku była bez wątpienia głównym, choć niejedynym, powodem, ze względu na który zająłem się psychologią.

Dość wcześnie zdałem sobie sprawę, że chcę zostać psychologiem. Uzyskałem liczne dyplomy ukończenia studiów i certyfikaty, wszystkie związane z różnymi dziedzinami psychologii. Pracowałem jako psychoterapeuta, psycholog kliniczny i transpersonalny przez ponad 40 lat. Moim zamiarem jest pomoc klientom w zdobyciu tego, czego najbardziej potrzebują i pragną w swoim życiu – często chodzi o prawdziwe szczęście, radość ze związku miłosnego, odnoszenie sukcesów w życiu zawodowym i prywatnym, a także złagodzenie cierpienia. Naprawdę kocham to, co robię.

Mój pierwszy formalny trening medytacyjny odbyłem w 1969 roku, kiedy panowała moda na medytację transcendentalną. Zapisałem się na kurs podstawowy i odniosłem pewne sukcesy, co zmotywowało mnie do podjęcia nauki większości z różnych rodzajów medytacji, które znajdziemy w wielkich religiach. To między innymi: hinduskie stany absorpcji i asany jogi, szamanistyczny rytuał i medytacja natury, islamski i suficki zikr oraz tańce, chrześcijańska kontemplacja i modlitwa, taoistyczna medytacja natury i medytacja wewnętrzna, judaistyczne rytuały i śpiewy oraz wszystkie formy medytacji buddyjskiej. W 1978 roku wziąłem udział w moim pierwszym wyjazdowym warsztacie medytacji mindfulness. Od tej pory uczestniczyłem w wielu takich wydarzeniach. We wrześniu 1983 roku pierwszy raz spotkałem tybetańskiego Rinpocze i rozpocząłem naukę buddyzmu tybetańskiego. Ukończyłem dziesiątki związanych z nim warsztatów i wciąż biorę udział w przynajmniej jednym rocznie.

Uważam medytację za najważniejszą i najbardziej wartościową ze wszystkich rzeczy, które zrobiłem, by osiągnąć poprawę, uleczyć się i rozwinąć. Pomogła mi uspokoić mój umysł, emocje oraz ciało. Pozwoliła mi poradzić sobie z ogromną ilością strachu i złych wspomnień, a także dała mi zdolność do wykonania na sobie „psychoterapii” w momencie, gdy pojawiały się problemy.

Pewna forma medytacji, którą się z tobą podzielę – nazywam ją „Poczuj swoje ciało i oddychaj” (strona 269) – naprawdę uratowała mi życie, kiedy wraz z przyjacielem nurkowaliśmy z aparatami tlenowymi w dużym jeziorze. Widoczność była niemal zerowa i zgubiliśmy się pod zatopioną estakadą. Widzieliśmy jedynie na odległość 5 cm przed sobą i mieliśmy ograniczony zapas powietrza. Jedynym sposobem na przetrwanie było zachowanie spokoju, niewpadanie w panikę, kontrolowanie naszego zużycia tlenu i – taką mieliśmy nadzieję – odnalezienie drogi ucieczki. W całym swoim życiu nigdy nie byłem tak szczęśliwy po wynurzeniu się na powierzchnię wody!

Wreszcie – i to być może jest najbardziej istotne – medytacja dała mi wyraźny wgląd w moją prawdziwą naturę i pozwoliła mi jej bezpośrednio doświadczyć. Wszystkie te korzyści będą dostępne także dla ciebie, jeżeli zaczniesz naukę medytacji i będziesz ją sumiennie praktykował.

Celem tej książki jest nauczenie cię medytacji; w szczególności medytacji opartej na mindfulness – jej różnych kroków, etapów i zastosowań, a także tego, w jaki sposób wykorzystać ją do walki z lękiem. Medytacja jest stosunkowo prosta, bardzo tania, nie wymaga żadnego specjalnego wyposażenia i można ją wykonywać gdziekolwiek, o każdej porze.

Jedna uwaga: by biegle zgłębić medytację, musisz zaangażować się w naukę i praktykę. Nauka medytacji wiąże się z zapoznaniem się z ćwiczeniami i poznaniem pierwszych kroków, by móc ostatecznie wykonać podstawową medytację bez żadnych podpowiedzi. Praktykowanie medytacji to faktyczne zastosowanie instrukcji – regularnie i stopniowo. Pomogę ci w tym. Poznasz też wszystkie narzędzia, których potrzebujesz, by móc zacząć, zrobić postępy, wykorzystać medytację mindfulness w swoim codziennym życiu i przeciwko lękom, oraz – miejmy nadzieję – powitać większy spokój i przejrzystość. Zawarłem w tej książce 100 medytacji, aby zapewnić ci wiele możliwości zastosowania ich w życiu codziennym, niezależnie od tego, jaką ilością czasu dysponujesz, oraz tego czy zazwyczaj czujesz się opanowany, czy wyjątkowo niespokojny.

Głównym celem tej książki jest nauczenie cię medytacji mindfulness, zaopatrzenie cię w sprawdzone i godne zaufania środki, po które możesz sięgnąć i których możesz użyć w każdej chwili, w dowolnym miejscu. Chodzi także o pomoc w uspokojeniu twojego umysłu, emocji i ciała, a tym samym znaczne zredukowanie twojego lęku, dyskomfortu oraz cierpienia. Pozwoli ci to prowadzić pełniejsze, o wiele szczęśliwsze życie.

ZROZUMIENIE MINDFULNESS, MEDYTACJI I LĘKU

Zacznę od ogólnego wprowadzenia do mindfulness i medytacji. Dowiesz się, skąd bierze się mindfulness, poznasz popularne pytania i odpowiedzi dotyczące medytacji, nauczysz się, jak używać jej w połączeniu ze sprawdzonymi metodami psychologicznymi oraz odkryjesz, jakich rezultatów możesz się spodziewać. Przyjrzymy się także niektórym spośród najlepszych praktyk związanych z nauką i stosowaniem mindfulness oraz psychologii w celu przezwyciężenia lęku.

Czym jest mindfulness?

Na początek trochę historii. Mindfulness to forma medytacji, która wywodzi się głównie z buddyjskiej tradycji therawada, choć jej elementy można znaleźć także w buddyjskim nurcie zen oraz buddyzmie tybetańskim. Zachodnia, buddyjska vipassana rozwinęła się z tradycji therawady, a od niej z kolei pochodzi mindfulness.

W buddyjskiej medytacji istnieją trzy jany, zwane także pojazdami, co odnosi się do metod praktyk duchowych oraz szkół buddyzmu. Zaliczają się do nich: hinajana, podstawowy lub fundamentalny pojazd; mahajana, drugi lub wielki pojazd; oraz trzeci, wadżrajana, znany także jako pojazd diamentowy lub tantryczny. Podczas przechodzenia kolejnych pojazdów, te późniejsze opierają się na sobie i łączą w sobie swoje elementy. W hinajanie etapy duchowego rozwoju to spokojne przebywanie – śamatha – oraz przejrzyste widzenie – vipassana – do której zalicza się także nie-jaźń. W pojeździe mahajana dodaje się bodhićittę oraz pustkę rzeczy – siunjatę. W wadżrajanie pragniemy wyćwiczyć nasz rozum i wypracować czystą percepcję, aby doświadczyć prawdziwej natury umysłu i przejrzystego światła.

Medytacja mindfulness związana jest z pierwszą janą czy też pojazdem. Jest wyjątkowa, ponieważ bierze i łączy w sobie techniki buddyjskiej uwagi oraz treningu umysłowego, jednocześnie pozbywając się charakterystycznych dla religii cech, wierzeń, ceremonii oraz przysiąg. Nie jest związana z żadną religią. Dzięki nauce medytacji mindfulness otrzymasz narzędzia, umiejętności oraz korzyści płynące z treningu umysłowego, bez żadnych religijnych zobowiązań.

Część z tych informacji może niewątpliwie brzmieć dość obco i niezrozumiale, ale faktyczny przebieg procesu mindfulness jest zazwyczaj bardzo prosty. Chodzi po prostu o zwracanie uwagi, dostrzeżenie bez osądzania oraz bycie obecnym we wszystkim, co robisz. Większość ludzi spędza swoje życie, wędrując umysłami w kierunku innych myśli lub doznań, zamiast być obecnymi podczas faktycznych działań, w których biorą udział. Poprzez praktykę mindfulness uczymy się bardziej czynnego i pełniejszego zaangażowania w te aktywności, zamiast pozwalania naszym umysłom na wędrówki.

DLACZEGO MINDFULNESS DZIAŁA

Medytacja mindfulness zapewnia ci umiejętność potrzebną do wyćwiczenia twojego umysłu i skupienia się na utrzymaniu twojej uwagi, do pozostania w chwili obecnej lub teraźniejszości oraz do podejścia do ważnych wydarzeń i czegokolwiek, co pojawi się w twoim umyśle lub świecie z nieosądzającym, przyjaznym nastawieniem. Im bardziej jesteśmy świadomi chwili obecnej, im bardziej jesteśmy w niej uziemieni i w niej działamy, tym lepsze – pod każdym względem – jest nasze życie. Cokolwiek robimy, stajemy się w tym lepsi.

Czym jest medytacja?

Istnieje wiele możliwych definicji medytacji – przyjrzymy się kilku z nich. To aktywność, która zazwyczaj łączy się z duchowością i którą znajdziemy w każdej z wielkich religii. Opracowano ją, by przekształcać umysł i serce, a czasem także ciało. Towarzyszącym jej celem jest przemieszczanie się w kierunku etapów samorealizacji i oświecenia – oraz doświadczenie ich. Do wielu istniejących form medytacji zalicza się między innymi: koncentrację, otwartość, analizę, wgląd, świadomość, przejrzystość, opanowanie, miłość własną, współczucie, wizualizację, intonację oraz ruch.

Medytacja to proces, poprzez który dowiadujemy się, jak działa nasz umysł oraz ćwiczymy naszą uwagę, aby pozostała tam, gdzie ją skierujemy. Mój nauczyciel mawiał, że jego umysł i uwaga były tak „pewne i stabilne, jak filiżanka stojąca na stole”! Ćwicząc medytację, możemy przyzwyczaić się do pozostawania w chwili obecnej, nie zaburzając tego stanu, niezależnie od tego, jakie myśli, emocje lub doznania się w nas narodzą. Nasze umysły pozostają skupione i opanowane. W najprostszej postaci, medytacja to po prostu skoncentrowanie i utrzymanie uwagi na czymś, co jest tu i teraz, w dużej mierze bez zakłóceń.

W medytacji chodzi po prostu o nauczenie się bycia obecnym ze wszystkim, co narodzi się w umyśle i świadomości. Kiedy pojawiają się różne rzeczy, odkrywamy, że jesteśmy w stanie pozostać bardziej neutralni, nie identyfikując się z nimi ani się ich nie chwytając. Pomaga to szczególnie w momencie, gdy pojawiają się martwiące myśli, przygnębiające emocje oraz niepokojące doznania.

W medytacji znajdziemy rzeczy, które warto zdobyć i takie, które należy wyeliminować – dzieje się to zazwyczaj jednocześnie. Na przykład, gdy pragniemy rozwinąć nasze skupienie oraz koncentrację, a także pozbyć się zakłóceń oraz myślenia dygresyjnego. Kiedy doskonalimy część z tych rzeczy, inne naturalnie słabną. Musimy zdobyć współczucie, miłość i akceptację (zarówno dla siebie, jak i dla innych) oraz pozwolić odejść odrazie, osądowi, krytyce, złości i nienawiści (zarówno dla siebie, jak i dla innych).

Medytacja daje nam możliwość przyjrzenia się naszym myślom, emocjom, motywacjom, działaniom, reakcjom oraz sposobowi, w jaki patrzymy na świat. Rzeczywiście możemy odkryć, kim naprawdę jesteśmy.

DLACZEGO MEDYTACJA DZIAŁA

Każda z wielkich religii i najprawdopodobniej każda z kultur, dysponuje swoimi własnymi formami medytacji, a jej różne rodzaje istnieją od dosłownie tysięcy lat. Wywodząca się z buddyzmu medytacja mindfulness liczy sobie około 2600 lat. Hinduskie i taoistyczne formy medytacji dzielą ze sobą pewne podobieństwa, a istnieją kolejno od około 4000 i 2000 lat. Chociaż buddyzm tybetański nie ma tak długiej historii, to tak bardzo połączył się on z całą ich kulturą i codziennością, że wszystko zaczęło obracać się wokół niego, przyspieszając tym samym jego rozwój. Ponadto, w kulturze tybetańskiej, „najlepsi i najinteligentniejsi” wybierani byli do studiowania oraz doskonalenia obszarów medytacji i duchowości. Zamiast lekarzami, prawnikami, prezesami czy politykami, osoby, które osiągnęły sukces, zostawały duchowymi uczonymi i mistrzami medytacji, znacznie uwznioślając i rozwijając tę dziedzinę. Medytacja mindfulness jest prosta, przystępna, dobrze zbadana i niesamowicie praktyczna.

Mindfulness przeciwko lękowi: nowy model leczenia

Udowodnione zostało, że regularne wykonywanie medytacji mindfulness pomaga znacznie złagodzić lęk, a także stres i inne negatywne lub trudne emocje. W tej książce znajdziesz jednak coś zupełnie nowego, niezaprezentowanego nigdy wcześniej: połączenia mindfulness z terapią. To kulminacja moich czterdziestu lat nauki, ćwiczeń, doświadczenia oraz syntezy wielu dziedzin nauki i metod psychoterapii. Przez wiele lat stosowałem ją zarówno na sobie, jak i na moich klientach, wielokrotnie otrzymując doniesienia dotyczące jej skuteczności.

Jak wspomniałem wcześniej, mindfulness i medytacja mogą pojawić się w każdej chwili, gdy skupimy naszą uwagę i pozostanie ona w dużej mierze nierozproszona. Możesz na przykład skupić się na swoim oddechu, emocji, doznaniu, ruchu, niebie, naturze, obrazie, świecy i tak dalej. Pracując nad lękiem, korzystamy z różnych metod.

Rzućmy najpierw okiem na teorię. W tradycyjnej psychoterapii często skupiamy się na historii otaczającej dane okoliczności oraz na tym, co o nich myślimy. Przykładowo, przyjmijmy, że ktoś przechodzi rozwód i zmaga się z wyobrażeniem na temat tego, w jaki sposób poradzi sobie z finansowym oraz emocjonalnym ciężarem, który wiąże się z samotnym życiem. Podczas niektórych terapii dokłada się do tego świadomość na temat emocji i sugestie dotyczące tego, jak sobie z nimi radzić. Może się wśród nich znaleźć świadomość związana z lękiem lub stresem, a następnie terapia oraz medytacja sugerowane w roli narzędzi do zarządzania nimi. W somatycznym lub opartym na ciele podejściu do psychologii, jednostka może zmierzyć się z różnymi fizycznymi doświadczeniami – i skupić się na nich. Dany osobnik może zbadać, dlaczego jego ręce się trzęsą lub dlaczego jego serce wali, gdy wchodzi na salę sądową albo gdy widzi swojego współmałżonka. Jednakże, doświadczenia fizyczne często nie są odpowiednio zintegrowane z pozostałymi dwoma podejściami, które skupiają się na myślach i emocjach, ponieważ zazwyczaj nie uważamy, że doznania mają duże znaczenie w psychoterapii i leczeniu. To wciąż stosunkowo nowe podejście.

Sugeruję żebyśmy uznali, że problemy psychologiczne istnieją jednocześnie na trzech poziomach. Mieszczący się w głowie umysł jest centrum myśli i percepcji. Umiejscowione pośrodku klatki piersiowej serce to z kolei centrum emocji i miłości. Ciało to zaś centrum energii i mocy – mieści się głównie w dolnej części brzucha (chociaż obejmuje sobą całe ciało). Centrum umysłu związane jest z myśleniem i opowiadaniem historii. Centrum serca odpowiada za rozmaite niepokojące emocje, a także za miłość i współczucie. Centrum ciała wiąże się z kolei z energią i mocą, obejmuje także wszelkie doświadczenia fizyczne w całym ciele.

Głównym problemem jest nasza tendencja do przeżywania życia w naszych głowach, myślach i historiach, w odcięciu od faktycznych doświadczeń. To zupełnie jak w momencie, gdy wychodzimy coś zjeść – menu nie jest naszym posiłkiem. Gdy przebywamy poza domem – mapa nie jest faktycznym terytorium. Nasze myśli i to czego doświadczamy nie są same w sobie doświadczeniem. Gubimy się w naszych umysłowych ruminacjach i nieustannych zmartwieniach, nie zauważamy przy tym faktycznego doświadczenia. Musimy odłożyć na bok myślenie dygresyjne i zdać sobie sprawę z naszych rzeczywistych emocji i doznań fizycznych, gdy te się pojawiają. Ta zmiana jest podstawą następnego kroku: czyli tego, jak bezpośrednio pracować nad tymi doświadczeniami i jak przekształcić je w coś innego.

Tym, co faktycznie zmienia, łagodzi i likwiduje niepokojące emocje oraz doznania fizyczne, jest uważna świadomość ich istnienia w danej chwili. Przeczytaj proszę to zdanie ponownie i zastanów się nad nim – jest bowiem bardzo ważne. To podstawa działania medytacji w wielu z wielkich religii na świecie: zdanie sobie sprawy z naszych myśli, emocji i doznań fizycznych wraz ze skupioną, lecz przestrzenną świadomością, pozwala im się przeobrazić. Może to nastąpić pod postacią zmiany, rozwiązania, złagodzenia lub zrozumienia. Pamiętam moment, w którym to odkryłem – zmienił on moje życie. To fundamentalne podejście od tysięcy lat zapewniało ludziom ulgę i psychologiczną pomoc.

Istnieje kilka starych porzekadeł, które na to wskazują, takich jak: „Bądź z tym, co jest, chwila po chwili” oraz „To, z czym możesz być, pozwoli ci być, a to z czym być nie możesz – nie pozwoli”. Zbadajmy, do czego odwołuje się określenie „być z” – to bowiem zarówno sedno sprawy, jak i serce medytacji mindfulness. Gubimy się w naszych umysłowych ruminacjach, nieustannie krążąc i coraz bardziej pobudzając nasze lęki. Pogarszamy tylko sytuację. Wierzymy, że problem zostanie rozwiązany, jeżeli tylko uda nam się go zrozumieć. Takie myślenie powszechnie występuje zwłaszcza w naszej kulturze – mentalistycznej, nastawionej na poznanie i, ogólnie rzecz biorąc, dobrze wykształconej.

Niestety, to zwyczajnie nieprawda. Sposobem na rozwikłanie tej tajemnicy jest po prostu bycie świadomym, chwila po chwili, naszych faktycznych, emocjonalnych i fizycznych doznań oraz myśli. Ta świadomość, w połączeniu z aktem pozostania z nimi, pozwoli dokuczliwym myślom i problemom odsunąć się na bok i zniknąć. Właśnie tak to działa – przemawia przeze mnie zarówno przekonanie, jak i doświadczenie.

Sugeruję również, że powinniśmy użyć tego fundamentalnego podejścia w połączeniu z niektórymi spośród najskuteczniejszych praktyk współczesnej psychologii.

ŁĄCZENIE TERAPII

W psychologii istnieje kilka rodzajów terapii, które uznaje się za szczególnie skuteczne. Wśród nich znajdziemy procedury takie jak psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT), EMDR (odwrażliwianie i przetwarzanie za pomocą ruchów gałek ocznych) oraz wykorzystanie mindfulness. Oprócz nich używam także skupienia somatycznego, które polega na zauważeniu fizycznych lokalizacji i doznań, a także na skierowaniu oddechu do, na wskroś i dookoła nich. Moje specyficzne podejście to efekt dziesięcioleci studiowania pracy z oddechem – zachodniej formy oddychania, przypominającej jogę kundalini, niezwiązanej jednak z religią, a także znacząco zmodyfikowanej, by zapewnić spokojny i wyjątkowo bezpieczny sposób na pracowanie nad swoimi problemami. Udowodniono, że połączenie tych metod terapeutycznych jest bardzo skuteczne i możliwe do nauczenia. Otrzymuję regularne doniesienia od klientów, którzy opowiadają o tym, jak używają tego sposobu, o różnych problemach i sytuacjach, w których go wykorzystują oraz o osiąganych przez nich konsekwentnych wynikach.

Kolejną ważną kwestią jest przestronność, którą dodaję do medytacji mindfulness. Zazwyczaj przypomina ona bardziej medytację koncentracyjną, w której kładziemy nacisk głównie na umiejętność skupienia umysłu – w efekcie staje się on bardziej zaangażowany w nasze myśli. Główny ze stosowanych przeze mnie typów medytacji to buddyjska metoda dzogczen, w której koncentrujemy się na świadomości i przestronności oraz na spoczęciu w nich. Efekty gwałtownie wzrosną, kiedy zastosujemy tę metodę przeciwko lękowi. Wielu moich klientów jest w stanie skupić swoje umysły na doświadczeniach, delikatnie oddychając w kierunku doznań i na wskroś nich, pozwalając emocjom zwyczajnie być i wypoczywać w otwartej przestrzeni razem z nimi. To bardzo kojąca, spokojna, a także niezwykle skuteczna praktyka.

Wreszcie, razem z terapią, którą opisałem jako fundamentalną umiejętność lub podejście, stosuję wiele innych rodzajów leczenia. Bardzo dobry moment na zastosowanie terapii CBD pojawia się moim zdaniem wtedy, gdy zaczynają się zmiany prowadzące do bardziej otwartego i rozluźnionego odczucia. W przeciwnym razie będzie to niczym próba nauczenia pływania kogoś, kto śmiertelnie boi się wody. Dana osoba musi pozbyć się niektórych ze swoich nadmiernie negatywnych emocji, aby część poznawcza mogła naprawdę skutecznie zadziałać. Ostatecznie, większość klientów osiąga pewną biegłość i odnajduje bardziej otwarte, pod względem umysłowym i emocjonalnym, miejsce, jednocześnie przebywając razem ze swoimi doświadczeniami. Następnie mogą przemówić do samych siebie na zdrowe, właściwe sposoby.

W JAKI SPOSÓB MEDYTACJE MINDFULNESS ŁAGODZĄ LĘK

Badania zajmujące się medytacją, ogólnie rzecz biorąc, zaczęły się pod koniec lat sześćdziesiątych XX wieku wraz z ruchem medytacji transcendentalnej, od tego momentu stale posuwając się naprzód. Dziś istnieje pokaźna ilość badań naukowych dotyczących tego, dlaczego i w jaki sposób działa medytacja. Duża część z nich ukazała się w ciągu minionych trzech dekad, a w szczególności – w ostatnich dziesięciu latach.

Gdy przyjrzymy się neuronauce, zauważymy, że naukowcy badali fizyczne efekty medytacji od około 20 lat, używając MRI (obrazowania metodą rezonansu magnetycznego) i innych sposobów. Badanie dotyczące neuroplastyczności wskazuje, że ludzki mózg nie ulega, jak pierwotnie uważano, regresowi po kilku dziesięcioleciach życia, lecz może zmieniać się i ewoluować w wieku dorosłym, a nawet starczym. W trakcie życia jesteśmy w stanie wytworzyć nowe połączenia i neurony, ucząc się jednocześnie nowych umiejętności i podejmując się wyzwań umysłowych.

Interesujące wyniki badań ujawniają, co dzieje się wewnątrz mózgu oraz to, w jaki sposób zmienia się on dzięki medytacji. Medytacja mindfulness wydaje się aktywować i zwiększać gęstość niektórych jego obszarów, jednocześnie obniżając działanie i wielkość innych. Część z głównych obszarów, które zostają aktywowane, i w których dochodzi do wzrostu gęstości to między innymi:

- WYSPA: powiązana ze współczuciem, samoświadomością i empatią.

- LEWY HIPOKAMP: niezbędny dla działania pamięci. Pomaga nam w nauce, zwiększając zdolności poznawcze oraz umiejętność przypominania sobie informacji, a także samoświadomość, empatię i regulację emocjonalną.

- SKORUPA: jest związana z procesem uczenia się.

- WEWNĘTRZNY ZAKRĘT OBRĘCZY: reguluje tętno, ciśnienie krwi, oddech i inne funkcje autonomiczne.

- TYLNY ZAKRĘT OBRĘCZY: związany z myślami dygresyjnymi i samoodniesieniem (sumie subiektywności i samoskierowania podczas przetwarzania informacji). Im większy i silniejszy jest tylny zakręt obręczy, tym mniej będziemy mieli błądzących, dygresyjnych myśli i tym bardziej realistyczne stanie się nasze poczucie własnej woli. Ten obszar pogłębia naszą zdolność do pozostania świadomym chwili obecnej, bez wydawania osądów, a także do obserwowania rzeczy, takich jak doznania i emocje, które powstają w danym momencie, bez nadmiernego utożsamiania się z nimi.

- KORA PRZEDCZOŁOWA: pośredniczy przy bardziej skomplikowanych umiejętnościach myślowych, takich jak planowanie, podejmowanie decyzji i samoregulacja naszych zachowań społecznych.

- MOST: to w nim produkowanych jest wiele neuroprzekaźników. Reguluje kluczowe funkcje, takie jak między innymi mimika twarzy, sen, podstawowe funkcje fizyczne oraz przetwarzanie informacji czuciowych.

- SKRZYŻOWANIE SKRONIOWO-CIEMIENIOWE (TPJ): związane z empatią i współczuciem oraz ludzkim, sprawiedliwym zachowaniem, a także z naszym zmysłem perspektywy. Ten obszar staje się bardziej aktywny, gdy postawimy się na czyimś miejscu, tym samym zaczynając widzieć i czuć z perspektywy tej osoby.

Na koniec zostawiłem jeden z najważniejszych obszarów: ciało migdałowate. W przypadku wszystkich obszarów mózgu, o których wspomniałem wcześniej, dochodzi do wzrostu zarówno aktywności, jak i rozmiarów, a także gęstości substancji szarej. Ciało migdałowate to jedyny ośrodek mózgowy, który podczas zmian zachodzących na skutek medytacji rzeczywiście się kurczy. To w tym obszarze powstają uczucia lęku, strachu, reaktywności oraz ogólnego stresu – jest on fizycznie mniejszy u ekspertów od medytacji.

Nawet osiem tygodni regularnej medytacji może poskutkować wyraźnym skurczeniem się ciała migdałowatego, zaś jego niewielki rozmiar powiązany jest z mniejszą ilością silnych reakcji emocjonalnych, takich jak lęk czy reakcja „walki lub ucieczki”. Zmiany w mózgu, spowodowane nawet relatywnie niedużą dawką medytacji, mogą spowodować, że poczujemy się znacznie bardziej opanowani, a nasz lęk osłabnie. Wzrośnie także nasze dobre samopoczucie.

Niektóre spośród powszechnych rezultatów medytacji, działające na poziomie całego ciała, to: obniżone tętno, niższe, stabilniejsze ciśnienie krwi, lepszy sen i poprawa problemów z bezsennością, polepszenie procesów poznawczych i pamięciowych, zmniejszenie poziomów kortyzolu – hormonu powiązanego z napięciem i wyczerpaniem nadnerczy. Istnieją także liczne doniesienia, które wskazują, że medytacja obniża ból występujący podczas kuracji z użyciem leków. Jedno z niedawnych badań wykazało, że zrobienie sobie przerwy na wykonanie medytacji mindfulness to jeszcze lepszy sposób na zrelaksowanie, odświeżenie i ożywienie się niż spacer na łonie natury.

Oto ostatnia, krótka anegdota dotycząca mojego własnego doświadczenia z rezultatami medytacji. Kilka lat temu leżałem w szpitalnym łóżku na sali operacyjnej i czekałem na rutynową kolonoskopię. Podłączono mnie do monitora funkcji życiowych, a anestezjolog zadawał mi pytania, by ustalić, jaką dawkę uspakajającego propofolu mi podać. Nagle zapytał mnie, czy przed przyjściem do szpitala brałem jakieś leki przeciwlękowe lub inne leki psychotropowe. Odpowiedziałem, że tego nie zrobiłem i spodziewałem się, że przejdziemy do następnego pytania. On jednak nie ustępował, zapewniając, że „nic nie szkodzi, jeśli je wziąłem, ale on musi o tym wiedzieć”, aby móc uwzględnić to przy ustalaniu dawki znieczulenia. Jeszcze raz powiedziałem, że ich nie przyjmowałem. Zrobił pauzę i wyjaśnił, że moje ciśnienie krwi wynosiło jedynie 103/62, a puls 61, i że przez wszystkie lata jego praktyki medycznej nie spotkał się z pacjentem, który miał równie niskie wskaźniki życiowe przed odbyciem takiego zabiegu. Z wyrazem zdziwienia na twarzy spuścił wzrok i zapytał „Dobra, jaki jest twój sekret?”. Spojrzałem na niego, łagodnie się uśmiechnąłem i odpowiedziałem: „Medytuję”. Ponownie zwrócił się w moim kierunku, z szerokim uśmiechem na ustach. Potrząsnął głową i zawołał, „Wow, nieźle!”.

Praktykowanie
(Co to znaczy praktykować medytację?)

Praktykowanie medytacji to podjęcie się jej regularnej nauki. Przywodzi to na myśl coś trwającego, stałą część czyjegoś życia. Proces, a nie ostateczny cel podróży. Medytacja nie ma punktu końcowego, warto więc zapamiętać pojęcie „proces kontra cel” i skupić się na podróży zamiast na osiągnięciu celu i dążeniu do perfekcji – może to bowiem utrudnić ci praktykę medytacji.

Najlepiej jest medytować codziennie. Polecam obudzić się wcześnie rano i natychmiast zająć się medytacją, przez przynajmniej kilka minut – idealnie od 15 do 30. Wspaniale jest zacząć dzień ze spokojnym, przejrzystym i czujnym umysłem, a także skupioną, lecz przepastną uwagą – niczym podczas przebywania na łonie natury. Polecam także, byś wprowadził w ciągu dnia krótkie przerwy na medytację, aby powrócić do centrum i uspokoić zarówno umysł, jak i ciało. Noc to również dobra pora na medytację, szczególnie tuż przed ułożeniem się do snu. Każdy moment, który jej poświęcasz, ma znaczenie.

CZY JUŻ MEDYTUJĘ?
(ODPOWIEDZI NA CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA)

Oto odpowiedzi na niektóre z często zadawanych pytań dotyczących medytacji.

KIEDY ZACZNĘ CZUĆ SIĘ LEPIEJ?

Na to pytanie istnieje kilka odpowiedzi. Zazwyczaj poczujesz się lepiej niemal natychmiast, a większość nowych adeptów medytacji zauważa przynajmniej pewien stopień wzrostu poczucia rozluźnienia, spokoju oraz dobrego samopoczucia po swojej pierwszej medytacji. Początkowo możesz nie poczuć dużej różnicy, ale efekty są skumulowane i wyraźnie dostrzegalne po upływie pewnego czasu.

Drugą odpowiedzią jest to, że „czucie się lepiej” przychodzi i odchodzi; niektóre sesje medytacji będą wyglądały na skuteczne, podczas gdy inne mogą sprawiać wrażenie dość trudnych, a nawet wydawać się stratą czasu. Dawno temu, mój nauczyciel medytacji powiedział mi: „Nie przejmuj się oceną tego, jak sobie radzisz ani zastanawianiem się nad tym, co jest słuszne, a co nie; po prostu wykonuj regularne posiedzenia, nie osądzaj, a dokonasz miarowych postępów”.

Ostatnia odpowiedź to zaś fakt, że medytacja dzieli się na etapy, a także poziomy biegłości i osiągnięć. Im dłużej i staranniej ćwiczymy, tym potężniejsze będzie wewnętrzne oczyszczenie, tym łatwiej będzie uspokoić nasze umysły oraz pozbyć się niepokojących myśli, i tym bardziej otwarte, głębokie oraz doniosłe okażą się osiągnięte rezultaty.

Możemy dokonać postępu tak długo, jak kontynuujemy medytowanie. Jego Świątobliwość Dalajlama, choć zdecydowanie oświecony i wykwalifikowany na tyle, by nazywać go „żyjącym Buddą”, spędza pierwsze cztery godziny każdego dnia – od czwartej do ósmej rano – na medytacji, intonacji oraz nauce. Uważam, że to naprawdę imponujące, a gdy się o tym dowiedziałem, zyskałem zupełnie nową perspektywę na praktykę medytacji.

SKĄD MAM WIEDZIEĆ, CZY MEDYTUJĘ CZY MOŻE JEDYNIE SIEDZĘ?

To dobre pytanie, a dostrzeżenie różnicy może okazać się dość trudne – przynajmniej początkowo. Należy zwrócić uwagę na kilka kwestii: pierwszą jest twoja intencja, a więc chęć medytowania, drugą – działanie, w które jesteś zaangażowany, czyli siedzenie w ciszy przez pewien czas i skupienie się na swoim oddechu. Wraz z postępami zwiększa się głębia twojej medytacji, gotowość na uspokojenie przychodzi szybciej i łatwiej, a także jasne staje się, że coś naprawdę się dzieje. Spróbuj po prostu usiąść i medytować, nie osądzając ani nie oceniając tego, jak dobrze ci to wychodzi.

CZY POWINIENEM MYŚLEĆ PODCZAS MEDYTACJI?

Bardzo trudno jest nie myśleć, a jeżeli spróbujemy na siłę kontrolować nasz umysł i tego nie robić, zazwyczaj skończy się to porażką. Choć podczas niektórych spośród bardziej zaawansowanych etapów medytacji mogą zdarzyć się momenty lub nawet dłuższe okresy, gdy nie będziemy mieli żadnych myśli, to zdecydowanie nie jest to cel dla początkujących.

CO JEŚLI BĘDĘ WCIĄŻ ZASYPIAŁ?

Jeżeli regularnie zapadasz w sen podczas medytacji, zastanów się nad następującą kwestią: być może jesteś zmęczony, a nocą nie otrzymujesz snu o wystarczającej jakości. Jeżeli rzeczywiście tak jest, to z pewnością odpłyniesz po wyciszeniu umysłu i usadowieniu się. Miałem ten problem, kiedy uczyłem się mojego pierwszego stylu medytacji – medytacji transcendentalnej. Mój nauczyciel dosadnie zasugerował: „Michael, musisz spać nocą, żeby potem medytować, a nie drzemać! Nawiasem mówiąc, zapobiegniesz temu, jeżeli usiądziesz z bardziej wyprostowanymi plecami, zaczniesz oddychać głębiej i mocniej oraz utrzymasz otwarte oczy. Och, swoją drogą, nigdy, przenigdy nie próbuj medytować, kiedy leżysz z zamkniętymi oczami!”. Dodałbym jeszcze: spróbuj nie medytować późno w nocy, a raczej wcześniej w ciągu dnia. Ponadto, gdy zaczniesz wkraczać na bardzo głębokie etapy medytacji, w których zarówno twój umysł, jak i ciało kompletnie się rozluźniają, możesz poczuć się senny i mieć problemy z zachowaniem przytomności. Podczas tego etapu możesz pozbyć się dawnego zmęczenia lub po prostu dostąpić wyjątkowego umysłowego odprężenia – dlatego właśnie trudno jest ci nie zasnąć. Drzemanie to jednak nie medytacja, więc pamiętaj o tych sugestiach.

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

DALSZA LEKTURA I ZASOBY

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

PODZIĘKOWANIA

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

O AUTORZE

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej

MEDYTACJA DLA RELAKSU

Adam O’Neill

Któż z nas nie marzy o chwili relaksu, o czasie tylko dla siebie? W tym zabieganym świecie nieraz bardzo trudno to osiągnąć. Bez względu na to, jak szalony był Twój dzień, możesz odnaleźć spokój pośród wirujących myśli i emocji. Pomoże Ci medytacja. W książce znajdziesz aż 60 praktyk medytacyjnych, dzięki którym z łatwością zanurzysz się w kojącym ciało i umysł relaksie, będziesz lepiej spał, a co najważniejsze – pokonasz narastający w ciągu dnia stres. To od Ciebie zależy, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz i ile poświęcisz im czasu. W przewodniku z łatwością znajdziesz zaledwie kilkuminutowe medytacje, jak również takie, w których możesz pozostać na dłużej. Dowiesz się, jak medytować przed snem, a jak podczas spaceru w parku. Zanurz się w relaksacyjnej medytacji.

MEDYTACJA CZAKRALNA

April Pfender

Czy wiesz, że blokada energii w czakrze korony może wywoływać bóle głowy i depresję! Energia zablokowana w czakrze gardła oznacza problemy z komunikacją, choroby tarczycy i układu oddechowego! Poznaj serię autorskich medytacji, które pomogą Ci otworzyć każdą czakrę, odblokować energię, która w nich zalega i pokonać choroby! Dzięki tej książce nauczysz się diagnozować i usuwać blokady w czakrach, a także poznasz mantry i mudry dedykowane każdej z nich. Odkryjesz afirmacje, wizualizacje, olejki eteryczne i zioła, które pomogą Ci utrzymać harmonię energetyczną w czakrach. Ta książka oferuje wszystko, czego potrzebujesz, aby stworzyć wewnętrzną równowagę i zacząć uzdrawiać swoje ciało już dziś! Aktywuj każdą czakrę i otwórz się na nową energię!

MEDYTACJA BUDDYJSKIEGO MNICHA/p>

Ajahn Brahm

Autor zdradza buddyjskie techniki medytacyjne pozwalające ubogacić życie każdego człowieka. Dzięki jego ponadczasowym poradom uwolnisz się od przymusu przejmowania kontroli nad wszystkimi aspektami życia i odpowiednio ustawisz swoje priorytety. Poprzez medytację wprowadzisz do swojego życia spokój i harmonię. Zaczniesz w pełni doświadczać każdej przeżywanej chwili i przestaniesz żyć przeszłością, jak również tym, co ma dopiero nastąpić. Wśród proponowanych technik Autor prezentuje medytację metta i rozszerzanie miłości na tych, których się kocha i nie tylko. Uda Ci się także wyeliminować blokady, niechęć czy gniew, a zastąpisz je mocą życzliwości, która do Ciebie powróci, gdy będziesz jej najbardziej potrzebował. Buddyjska recepta na lepsze życie.

UZDRAWIAJĄCA SIŁA MYŚLI

dr Igors Kudrjavcevs

Większość naszych chorób i dolegliwości ma swoje źródło w stresie, niepokoju i bezsenności. W obecnych czasach wiele osób nie wie nawet, że znajduje się w stanie ciągłego napięcia. Tak do niego przywykli, że nawet nie zauważają objawów permanentnego stresu! Jak osiągnąć pokój wewnętrzny i uwolnić się od nagromadzonego napięcia? Dzięki informacjom przedstawionym przez łotewskiego lekarza, dowiesz się w jaki sposób stworzyć indywidualną mapę Pokoju oraz jak jej używać w kontakcie z innymi, odkryjesz odstresowującą metodę ciepłej dłoni, kontemplacji czy Centrowania. Poznasz ćwiczenia oddechowe oraz oparte na Qigong, które pomogą Twojemu umysłowi osiągnąć spokój, uwolnić się od gonitwy myśli, stresu oraz odzyskać zdrowie. Odzyskaj pokój – wróć do zdrowia!