Spis treści

- Wstęp

- Czym jest prokrastynacja?

- Lenistwo a prokrastynacja

- Lenistwo

- Prokrastynacja

- Kiedy prokrastynacja staje się problemem?

- Różne podłoża prokrastynacji

- Prokrastynacja – zaburzenia w samoregulacji

- Samoregulacja w terapii Gestalt

- Podsumowanie rozdziału

- Skąd wziął się u ciebie problem prokrastynacji? Tropienie przyczyn

- Przyczyny pierwszego typu (psychologiczne)

- Myśli automatyczne i dysfunkcjonalne przekonania

- Zbyt wysoka lub niska motywacja

- Lęki

- Niewłaściwa organizacja czasu

- Niewspierająca percepcja czasu

- Fantazjowanie

- Przyczyny drugiego typu (biologiczne)

- Mózg a prokrastynacja

- Impulsywny lub flegmatyczny temperament

- Organiczne podłoże prokrastynacji

- ADHD (zespół nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi)

- ADD a prokrastynacja

- Dysleksja

- Zespół patologicznego unikania

- Przyczyny trzeciego typu (zaburzenia i problemy psychiczne)

- Rola środowiska rodzinnego

- Depresja

- Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne

- Zaburzenia osobowości

- Traumatyczne doświadczenia

- Perfekcjonizm

- Niska samoocena

- Podsumowanie rozdziału

- Co odbiera ci prokrastynacja? Budowanie motywacji do zmiany

- Jak uporać się z prokrastynacją? Techniki i porady

- Przyczyny pierwszego typu (psychologiczne)

- Myśli automatyczne i dysfunkcjonalne przekonania

- Zbyt wysoka lub niska motywacja

- Lęki

- Niewłaściwa organizacja czasu

- Niewspierająca koncepcja czasu

- Fantazjowanie

- Przyczyny drugiego typu (biologiczne)

- Impulsywny lub flegmatyczny temperament

- ADHD

- Dysleksja

- Zespół patologicznego unikania

- Przyczyny trzeciego typu (zaburzenia i problemy psychiczne)

- Psychoterapia – podróż przez swój świat wewnętrzny

- Farmakologia – wsparcie w procesie terapeutycznym

- Zacznij działać!

- Bibliografia

WSTĘP

Prokrastynacja to problem dość powszechny, co pokazują statystyki. Skoro trzymasz w rękach tę książkę, to prawdopodobnie dotyczy on również ciebie. O prokrastynacji napisano już wiele artykułów i poradników, proponuję ci nowe spojrzenie na ten temat. Jako psycholog i psychoterapeutka wierzę, że przed zabraniem się do działania warto zrozumieć, z jaką trudnością się mierzymy i skąd się ona bierze. Prokrastynację postrzegam jako objaw, a nie problem sam w sobie. Może ona wynikać z różnych czynników, które dobrze jest zidentyfikować. Dlaczego? Ponieważ pozwala to na adekwatniejsze dobranie narzędzi i metod do walki z nią.

Książka została skonstruowana tak, żeby pomóc ci zdiagnozować, co kryje się pod twoją prokrastynacją. Jej przyczyny podzieliłam na trzy grupy. W dalszej części poradnika odnoszę się do każdej z nich, przedstawiając polecane sposoby działania. Mam nadzieję, że takie podejście do tematu pozwoli ci skutecznie uporać się z nawykiem odwlekania, a co za tym idzie, pomoże spełniać twoje marzenia i czerpać większą satysfakcję z życia.

Na początek kilka porad dotyczących lektury:

- Czytaj książkę po kolei – jest ona napisana tak, aby stopniowo wprowadzać cię w temat.

- Postaraj się na bieżąco wykonywać proponowane ćwiczenia. Dobrze jest swoje myśli i refleksje zapisywać. Do pytań możesz jednak wracać, gdy pojawi ci się poczucie pustki w głowie. Oznacza to, że odpowiedź wymaga dłuższej refleksji.

- Polecam podzielić czytanie książki na mniejsze partie. Zawiera ona wiele informacji, które dobrze przyswajać stopniowo. Możesz także zrobić pierwsze generalne czytanie, a potem wrócić do lektury i czytać poszczególne części, skupiając się wtedy na ćwiczeniach.

- Książka, choć ma charakter poradnika, jest napisana tak, aby stać się twoim przewodnikiem, nakreślić kierunki działania i ścieżki możliwe do obrania. Nie znajdziesz w niej uniwersalnej metody na prokrastynację, ponieważ taka nie istnieje. Pomyśl o odwlekaniu jako problemie powiązanym z twoją historią i osobowością, a zatem unikatowym.

Rozdział 1

CZYM JEST PROKRASTYNACJA?

Choć prokrastynacja to termin profesjonalny zaczerpnięty z psychologii, jest on obecnie ogólnie znany i rozumiany. Pokazuje to, że odkładanie spraw i obowiązków na później to zjawisko powszechne. Nie zawsze zresztą stanowi to problem. Zdarza się, że pilny uczeń, który nienawidzi fizyki, będzie mieć czasem trudność, aby zabrać się za jej naukę. Chyba każdy z nas miał w szkole przedmiot, którego szczerze nie cierpiał. Niska ocena na świadectwie wcale jednak nie przesądziła o dalszej edukacji czy karierze zawodowej.

Za kolejny przykład może posłużyć osoba, która nie lubi odkurzać i dlatego robi to rzadko. Zabierze się za to, prawdopodobnie dopiero gdy warstwa kurzu i okruszków na dywanie zacznie rzucać się w oczy. Sięgnie ona również po odkurzacz, kiedy będzie się spodziewać gości. Może również pogadać z partnerem lub współlokatorem i umówić się na barter: „Ty będziesz odkurzać, a ja w zamian będę wychodzić z psem, za czym ty nie za bardzo przepadasz”.

Są czynności, które sprawiają nam trudność i zwyczajnie ich unikamy. To normalne, jeśli zdarza się tak od czasu do czasu. Prokrastynacja staje się problemem, jeśli ociąganie się z podjęciem konkretnych działań zaczyna być nagminne. Wraz z tym pojawiają się nieprzyjemne emocje, takie jak złość na siebie, poczucie winy, frustracja, a nawet panika. Osoba, która prokrastynuje, czuje się po prostu źle. Na ogół jednak przegrywa z mechanizmem odwlekania, który – nie ma co ukrywać – bywa bardzo silny.

Skoro tu jesteś, widocznie prokrastynacja pojawiła się w twoim życiu. Zacznijmy od tego, aby określić, czym ona jest. Zdarza się, że bywa definiowana jako lenistwo. Czy słusznie?

Lenistwo a prokrastynacja

Nasza wiedza o psychologii i procesach psychicznych cały czas się rozwija. Mimo to wciąż potocznie używamy określeń upraszczających opis zachowania człowieka oraz motywów, jakie nim kierują. Dziecko, które się nie uczy, jest postrzegane jako leniwe. Tak samo nazwany zostanie dorosły, który robi sobie długie przerwy w pracy lub miga się od codziennych obowiązków.

Choć lenistwo ma na co dzień negatywny wydźwięk, to umiejętność odpuszczenia sobie jest bardzo potrzebna dla odpoczynku i utrzymania życiowej równowagi. Problem powstaje, gdy człowiek zbyt często oddaje się błogiemu lenistwu, co może zrujnować jego relacje z innymi i odebrać szansę na rozwój.

Jak odróżnić lenistwo od prokrastynacji? Można to zobrazować na przykładzie dzieci w wieku szkolnym.

Przykład Michała – lenistwo

Michał właśnie wrócił ze szkoły i zjadł obiad. Choć jutro ma lekcję matematyki, z której niedużo rozumie, wcale nie zabiera się za naukę. Co prawda nauczycielka zapowiedziała odpytywanie przy tablicy, ale prawdopodobieństwo, że trafi akurat na niego, jest niewielkie. Chłopiec kładzie się na łóżku, czuje znużenie i senność – woli sobie odpocząć, a może nawet się zdrzemnąć, niż uczyć.

Przykład Kasi – prokrastynacja

Kasia ma nagminny problem z historią, przytłacza ją liczba faktów do zapamiętania. Najgorzej idzie jej przyswajanie dat i miejsc bitew. Jutro ma sprawdzian i wie, że musi się pouczyć, zwłaszcza że jej ostatnie oceny znacząco obniżają średnią. Dziewczyna jest w pokoju, ale czuje, że nie może się jeszcze zabrać za naukę… Postanowiła przygotować sobie herbatę, więc wychodzi do kuchni. Na stole widzi sudoku, więc zaczyna je rozwiązywać. Mija godzina. Kasia wraca do pokoju, przypomina sobie, że ma do odrobienia zadanie z biologii. Zabiera się za nie. Przychodzi jej jeszcze do głowy, że nie uprała stroju po ostatnich zajęciach wychowania fizycznego. Będąc już w łazience, postanawia także uporządkować kosmetyczkę. Robi się ciemniej, zegar pokazuje 20.00. Kasia czuje nieprzyjemny ucisk w żołądku. Ma mało czasu, a materiał jest obszerny. Czuje na siebie złość, że zmarnowała całe popołudnie.

Kolejne przykłady dotyczą osób dorosłych.

Przykład Marzeny – lenistwo

Marzena planowała wstać o 9.00 i posprzątać mieszkanie, jak zwykła to robić w każdą sobotę. Kiedy jednak budzi ją alarm, kobieta włącza tryb drzemki i przewraca się na drugi bok. W łóżku jest ciepło i przyjemnie, nie chce się jej otwierać oczu. Alarm dzwoni raz jeszcze. Tym razem Marzena go wyłącza. Stwierdza, że skoro jest weekend, to może dłużej pospać. Postanawia, że dzisiejsze porządki zrobi w okrojonej formie.

Przykład Kuby – prokrastynacja

Kuba ciągle słyszy od partnerki sugestie na temat ślubu. Są już razem parę lat i mężczyzna jest przekonany, że chce założyć z nią rodzinę. Wie, że kobieta marzy o zaręczynach. Kuba chce się rozejrzeć za pierścionkami. Kiedy jednak jest w galerii, zupełnie wylatuje mu to z głowy. Temat wraca po paru tygodniach – mężczyzna przegląda pierścionki na stronach internetowych sklepów jubilerskich. Wybiera nawet dwa, które mu się podobają. Stwierdza jednak, że poprosi siostrę o radę. Gdy w końcu się z nią spotyka, znów zapomina o pierścionkach. Po paru miesiącach partnerka zaczyna go dopytywać o małżeńskie zamiary. Mężczyzna sprawdza pierścionki w sklepie jubilerskim, ale na żaden nie może się zdecydować i wychodzi.

Lenistwo

W Polsce chyba każdy zna wiersz Jana Brzechwy Na tapczanie siedzi leń. Fragment utworu doskonale obrazuje to, czym jest lenistwo:

Nie poszedł do szkoły, bo mu się nie chciało,

Nie odrobił lekcji, bo czasu miał za mało,

Nie zasznurował trzewików, bo nie miał ochoty,

Nie powiedział „dzień dobry”, bo z tym za dużo roboty,

Nie napoił Azorka, bo za daleko jest woda,

Nie nakarmił kanarka, bo czasu mu było szkoda.

Miał zjeść kolację – tylko ustami mlasnął,

Miał położyć się – nie zdążył – zasnął.

Śniło mu się, że nad czymś ogromnie się trudził.

Tak zmęczył się tym snem, że się obudził.

Lenistwo występuje, gdy osoba świadomie nie chce inwestować energii w dane działanie. Wie, że mogłaby coś zrobić, bez różnicy, czy to błahostka (na przykład umycie naczyń), czy istotniejsza czynność (przygotowanie raportu do pracy). Jeśli człowiek nie znajduje w sobie w motywacji do działania i świadomie wybiera odpoczynek, wtedy można powiedzieć, że leniuchuje.

Prokrastynacja

O prokrastynacji mówimy, gdy osoba chce wykonać daną czynność. Wie, że jest to ważne, a jednocześnie czuje opór przed zabraniem się za to. Może przesuwać aktywność na niedaleką przyszłość lub fantazjować o tym, że wkrótce zacznie coś robić. Tego typu opóźnienia wywołują stres, ogromną presję, poczucie winy oraz utraconej produktywności. Jednocześnie osoba ma dużą trudność, aby się zmobilizować i zacząć działać.

Prokrastynacja nie jest zjawiskiem jednolitym. Amerykański profesor psychologii Ferrari wyróżnił kilka jej typów[1]:

Prokrastynacja unikowa. Wiąże się z uciekaniem od nieprzyjemnych emocji. Mogą one dotyczyć żmudnego wysiłku i monotonii wykonywanego działania. Bywa jednak, że człowiek unika rezultatów swoich działań, którymi mogą się okazać porażka i utrata poczucia własnej wartości, a w przypadku sukcesu – większe oczekiwania ze strony innych.

Prokrastynacja decyzyjna. Dotyczy odwlekania różnych decyzji, zarówno drobnych (na przykład jaką markę kawy kupić), jak i niezwykle ważnych (przykład Kuby, który nie umie zdecydować się na zakup pierścionka zaręczynowego).

Prokrastynacja związana z poszukiwaniem pobudzenia. Niektórym do działania potrzebny jest mocny impuls, taki jak presja czasu. Odkładanie wykonania obowiązku na ostatnią chwilę może zapewniać dreszczyk emocji, ekscytować i motywować.

Lenistwo

Prokrastynacja

Jest intencja, aby nic nie robić.

Świadoma decyzja.

Brak aktywności jest przyjemny.

„Nie mam ochoty o tym myśleć” – osoba nie skupia się na aktywności.

Jest intencja do działania.

Nieintencjonalne opóźnianie.

Brak aktywności wywołuje nieprzyjemne emocje, np. poczucie winy, złość, frustrację.

„Mam problem, aby o tym myśleć” – osoba chce się skupić na czynności, ale ma z tym trudność.

Kiedy prokrastynacja staje się problemem?

Każdemu sporadycznie zdarza się prokrastynować. Wystarczy, że zadanie jest zbyt nudne lub pojawi się problem z zarządzaniem czasem. Choć tego typu sytuacje nie należą do miłych, a człowiek często wyrzuca sobie, że mógł się za coś zabrać wcześniej, nie wywierają one większego wpływu na codzienność. O problemie należy więc mówić, kiedy prokrastynacja staje się chroniczna. Powoduje to bałagan w życiu prywatnym i zawodowym, zazwyczaj również pretensje i rozczarowanie ze strony bliskich osób. Ciągłe odwlekanie wywołuje w człowieku złość na samego siebie, poczucie winy, frustrację, niepewność i drażliwość.

W świetle badań prokrastynacja jest zjawiskiem powszechnym. Przykładowo Piers Steel w 2007 roku przedstawił wyniki swoich analiz, które świadczą, że ok. 15–25 procent osób dorosłych odwleka zadania do wykonania. W przypadku studentów wartość ta wyniosła aż 80–95 procent, z czego prawie 50 procent odwleka w sposób problematyczny i chroniczny[2]. Również inne badania potwierdzają wysoki odsetek prokrastynatorów wśród słuchaczy uczelni wyższych[3]. Przyczyn tej sytuacji można upatrywać na wielu płaszczyznach, także osobowościowych i kulturowych. Na pewno mają na to wpływ trudność i żmudność zadań do wykonania, specyficzny tryb nauki (egzaminy odbywają się co semestr) oraz lęk przed porażką. Przyczyną jest również młodość – według wyników badań odsetek osób prokrastynujących zmniejsza się wraz z wiekiem[4]. Wygląda na to, że człowiek z czasem na ogół lepiej radzi sobie z wykonywaniem obowiązków oraz z emocjami, jakie temu towarzyszą. Jego strategie poznawcze są lepiej rozwinięte. Pomaga także większa świadomość kruchości istnienia, która sprawia, że człowiek nie chce zostawiać życia „na potem”.

Różne podłoża prokrastynacji

Prokrastynacja to zjawisko złożone, mające wiele przyczyn. Choć dużo się o nim mówi, dopiero niedawno – w latach dziewięćdziesiątych XX wieku – zostało przedmiotem badań naukowych. Dzięki nim powody odwlekania można podzielić

na trzy grupy:

- Biologiczne – za sprawą naukowców wiadomo, że prokrastynacja jest powiązana z impulsywnością[5] oraz ze zmniejszoną gęstością istoty szarej w lewej grzbietowo-bocznej korze przedczołowej[6].

- Psychologiczne – za główne przyczyny emocjonalne prokrastynacji badacze uznają lęk oraz problem w samoregulacji emocji[7].

- Środowiskowe – zachowania unikowe mogą się wiązać z nieprawidłowymi nawykami i przekonaniami, nabytymi w dużej mierze w wyniku dorastania w konkretnej rodzinie lub społeczności; niestety jest to czynnik najmniej zbadany[8].

Prokrastynacja – zaburzenia w samoregulacji

Nasze życie pełne jest bodźców, wyzwań i niespodzianek. Różne sytuacje wyzwalają w nas różnorakie emocje. Zdarza się, że są one bardzo intensywne. Na szczęście ludzki organizm ma zdolność do samoregulacji. Oznacza to, że potrafi zarządzać doświadczanym pobudzeniem, pozwalając nam odreagować stres i wrócić do stanu odprężenia. Z jednej strony samoregulacja jest zjawiskiem biologicznym: współczulny układ nerwowy steruje procesami pobudzenia, zaś przywspółczulny układ nerwowy – hamowania. To jednak nie wszystko, bo z drugiej strony powrót do emocjonalnej równowagi wymaga także konkretnych działań, których po prostu się uczymy. Wystarczy spojrzeć na przedszkolaki – w akcie złości zaczynają krzyczeć, tupać nogami i głośno płakać. Spokojna postawa rodzica, nazywanie emocji oraz pokazywanie alternatywnych sposobów ich wyrażania sprawia, że dziecko z wiekiem lepiej radzi sobie z frustracją i szybciej się uspokaja.

Niestety procesy samoregulacji nie zawsze idą gładko – jedna osoba może zaprzeczać swoim emocjom, inna z kolei będzie zbyt długo w nich tkwić. Nie każdy został nauczony, jak radzić sobie z napięciem, specyficzne doświadczenia życiowe mogą dodatkowo utrwalić w nas zachowania unikowe. Prokrastynatorzy nie wiedzą do końca, jak regulować nieprzyjemne stany emocjonalne. W konsekwencji mogą uciekać od sytuacji, które je wyzwalają. Praca nad emocjami jest więc kluczowa, aby przestać odwlekać swoje działania.

Samoregulacja w terapii Gestalt

Joseph Zinker stworzył cykl samoregulacji i doświadczenia, który wykorzystuje się w terapii Gestalt. Tłumaczy on między innymi problem prokrastynacji. Na początek warto przyjrzeć się, na czym ten model polega.

Cykl obrazuje, jak przebiega proces samoregulacji organizmu. Można go odnieść zarówno do aktywności krótkich, jak i tych rozłożonych w czasie. Przykładowo człowiek, który właśnie się obudził, odbiera wrażenie, którym jest ucisk żołądka. Staje się świadomy, że doskwiera mu głód. Chwilę się zastanawia, co ma w lodówce, i mobilizuje energię. Wstaje i idzie do kuchni, zaczyna przygotowywać sobie śniadanie, czyli podejmuje działanie. Gdy kanapki są już gotowe, siada do stołu i zaczyna je jeść. Wchodzi w kontakt z jedzeniem, przeżuwając je i połykając. W którymś momencie czuje się najedzony, następuje nasycenie. Siedzi przy stole jeszcze przez chwilę, następnie zaczyna się zastanawiać, za jaką kolejną aktywność się zabrać – następuje wycofanie.

Pracownik korporacji od paru dni czuje kołatanie serca – odbiera wrażenie z ciała. Ma świadomość, że jest to związane z ważnym projektem, który ma do wykonania. Od tygodnia doskwiera mu chaos w głowie, zastanawia się, jak zabrać się za pracę. Trwa mobilizacja energii. Z czasem klaruje się w nim plan, dzięki któremu krok po kroku zaczyna działać. Efekty widać z tygodnia na tydzień, a po dwóch miesiącach projekt wymaga jedynie drobnych poprawek. Pracownik jest bardzo zaangażowany, świetnie zna każdy aspekt swojego projektu – pozostaje z nim w kontakcie. Po zaakceptowaniu jego pracy przez szefa i zespół czuje się z siebie bardzo zadowolony, następuje nasycenie. Jednocześnie pojawia się poczucie zmęczenia. Mężczyzna więcej śpi, nie musi już tak intensywnie myśleć o pracy, skupia się na rozrywce. Trwa wycofanie. Po paru dniach pracownik jest gotowy, aby zabrać się za kolejne ambitne zadania.

Cykl Zinkera, przedstawiony na powyższym schemacie, wydaje się oczywisty i prosty. Problem w tym, że każdy z nas może „utknąć” na jakimś etapie. Niektórzy robią to zaś nagminnie. Do tej grupy należą prokrastynatorzy. Mają oni trudność, aby przejść ze świadomości do mobilizacji energii i działania. Mechanizmem, który ich zatrzymuje, jest tak zwana defleksja. Angielskie słowo deflection oznacza odwracanie (na przykład uwagi), odbijanie (fal), zbaczanie (z drogi), oddalanie się (od celu). Osoba, która deflektuje, często w rozmowach lub swoich myślach odsuwa się od sedna problemu, skupia się na mało istotnych szczegółach, wprowadza dygresje. Prokrastynator w swojej głowie potrafi snuć długie rozmyślania, lubi także uciekać w fantazję. Jako zachowania defleksyjne można postrzegać popadanie w różnego rodzaju uzależnienia, które nierzadko dotykają osoby z tendencją do odwlekania. Nałogi służą odcięciu się od trudnych emocji, wysiłku i ryzyka. Osoba zatrzymuje się w swoim cyklu samoregulacji i nie wie, jak ruszyć dalej.

Jak wygląda twoja prokrastynacja?

Sprawdź, który typ prokrastynacji występuje u ciebie. Przeczytaj zdania i zaznacz „tak”, jeśli pasują do twoich zachowań, lub „nie”, jeśli postępujesz inaczej. Jeśli nie umiesz się zdecydować – wybierz opcję „czasami”. Następnie policz punkty dla każdej sekcji. Za „tak” przyznaj sobie 2 punkty, za „czasami” 1 punkt, a za „nie” – 0 punktów. Następnie je zsumuj. Dzięki temu zobaczysz, na której z trzech skal osiągasz najwyższy wynik. Może być tak, że problem prokrastynacji wyraźnie ujawni się tylko na jednej skali, a może tak, że na wszystkich. Jeśli na danej skali osiągniesz więcej niż 15 punktów, oznacza to, że twoja prokrastynacja w tym obszarze (unikania, niedecyzyjności czy szukania pobudzenia) jest znacząca.

Prokrastynacja unikowa

Bardzo często odkładam rzeczy na jutro.

Tak

Czasami

Nie

Długo zajmuje mi zebranie się do działania.

Tak

Czasami

Nie

Z opóźnieniem zabieram się za obowiązki, za którymi nie przepadam.

Tak

Czasami

Nie

Zdarza mi się w domu i pracy słyszeć pretensje związane z odwlekaniem działania.

Tak

Czasami

Nie

Potrafię znaleźć wymówkę, aby czegoś nie zrobić.

Tak

Czasami

Nie

Zdarza się, że długo odwlekam wykonanie zadania, przez co nie wyrabiam się w terminie

Tak

Czasami

Nie

Kiedy muszę coś zrobić, czuję duży opór i niechęć.

Tak

Czasami

Nie

Zdarzyło mi się usłyszeć, że nie można na mnie polegać.

Tak

Czasami

Nie

Kiedy mogę uniknąć nieprzyjemnych sytuacji, to chętnie korzystam z tej opcji.

Tak

Czasami

Nie

Odczuwam złość na siebie i poczucie winy, kiedy znowu zawalam termin lub nie dotrzymuję obietnicy.

Tak

Czasami

Nie

Twój wynik:

Prokrastynacja decyzyjna

Nie lubię podejmować decyzji.

Tak

Czasami

Nie

Wolę, kiedy ktoś podejmuje decyzje za mnie.

Tak

Czasami

Nie

Przed podjęciem decyzji często pytam o radę inne osoby.

Tak

Czasami

Nie

Odwlekam decyzje związane z takimi kwestiami jak małżeństwo, zakup samochodu, przeprowadzka.

Tak

Czasami

Nie

Mam trudność w robieniu zakupów, dokładnie analizuję, który produkt wybrać.

Tak

Czasami

Nie

Przy podejmowaniu decyzji szukam „dziury w całym”.

Tak

Czasami

Nie

Moi bliscy często złoszczą się na mnie, że za długo zastanawiam się nad pewnymi kwestiami.

Tak

Czasami

Nie

Mam duży problem, aby zdecydować, jak spędzić czas wolny lub wakacje.

Tak

Czasami

Nie

Spontaniczne podejmowanie decyzji to nie mój styl.

Tak

Czasami

Nie

Nieumiejętność podejmowania decyzji jest dla mnie uciążliwa.

Tak

Czasami

Nie

Twój wynik:

Prokrastynacja związana z poszukiwaniem pobudzenia

Bardzo często spóźniam się na umówione spotkania.

Tak

Czasami

Nie

Za pracę zabieram się w ostatniej chwili.

Tak

Czasami

Nie

Presja czasu sprawia, że pracuję szybko i wydajnie.

Tak

Czasami

Nie

Bardzo nie lubię monotonnych i żmudnych zadań.

Tak

Czasami

Nie

Jestem osobą impulsywną.

Tak

Czasami

Nie

Często mam problem, aby się na czymś skupić.

Tak

Czasami

Nie

Na ogół moje myśli są chaotyczne.

Tak

Czasami

Nie

Lubię, kiedy dużo i szybko się dzieje.

Tak

Czasami

Nie

Praca przy długoterminowych projektach sprawia mi trudność.

Tak

Czasami

Nie

Jedna z najgorszych rzeczy, która może mi się przydarzyć, to nuda.

Tak

Czasami

Nie

Twój wynik:

Podsumowanie rozdziału

Aby podsumować ten rozdział, spróbuj odpowiedzieć sobie na następujące pytania:

Częściej prokrastynuję czy leniuchuję?

Jaki typ prokrastynacji najlepiej charakteryzuje moje odwlekanie?

Jakie emocje mogą być dla mnie trudne do regulacji?

Miejsce na twoje refleksje:

Rozdział 2

SKĄD WZIĄŁ SIĘ U CIEBIE PROBLEM PROKRASTYNACJI? TROPIENIE PRZYCZYN

Przyczyny pierwszego typu (psychologiczne)

Myśli automatyczne i dysfunkcjonalne przekonania

Zbyt wysoka lub niska motywacja

Lęki

Niewłaściwa organizacja czasu

Niewspierająca percepcja czasu

Fantazjowanie

Przyczyny drugiego typu (biologiczne)

Mózg a prokrastynacja

Impulsywny lub flegmatyczny temperament

Organiczne podłoże prokrastynacji

ADHD (zespół nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi)

ADD a prokrastynacja

Dysleksja

Zespół patologicznego unikania

Rola środowiska rodzinnego

Depresja

Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne

Zaburzenia osobowości

Traumatyczne doświadczenia

Perfekcjonizm

Niska samoocena

Podsumowanie rozdziału

Rozdział 3

CO ODBIERA CI PROKRASTYNACJA? BUDOWANIE MOTYWACJI DO ZMIANY

Rozdział 4

JAK UPORAĆ SIĘ Z PROKRASTYNACJĄ? TECHNIKI I PORADY

Przyczyny pierwszego typu (psychologiczne)

Myśli automatyczne i dysfunkcjonalne

przekonania

Zbyt wysoka lub niska motywacja

Lęki

Niewspierająca koncepcja czasu

Fantazjowanie

Przyczyny drugiego typu (biologiczne)

Impulsywny lub flegmatyczny temperament

ADHD

Dysleksja

Zespół patologicznego unikania

Przyczyny trzeciego typu (zaburzenia i problemy psychiczne)

Psychoterapia – podróż przez swój świat wewnętrzny

Farmakologia – wsparcie w procesie terapeutycznym

Rozdział 5

ZACZNIJ DZIAŁAĆ!

BIBLIOGRAFIA

Manfred E. Beutel i in., Procrastination, distress and life satisfaction across the age range – a german representative community study, „PLoS ONE” 2016, nr 11 (2).

Barbara Blatchley, How mindfulness and focusing attention can benefit cognition, „Psychology Today”, https://www.psychologytoday.com/intl/blog/what-are-the-chances/202306/how-mindfulness-and-focusing-attention-can-benefit-cognition (dostęp: 30.08.2024).

Zhiyi Chen, Peiwei Liu, Chenyan Zhang, Tingyong Feng, Brain morphological dynamics of procrastination: the crucial role of the self-control, emotional, and episodic prospection network, „Cerebral Cortex” 2020, nr 30 (5), s. 2834–2853.

Creating a dyslexia friendly workplace, Dyslexia friendly style guide, British Dyslexia Association, https://www.bdadyslexia.org.uk/advice/employers/creating-a-dyslexia-friendly-workplace/dyslexia-friendly-style-guide (dostęp: 30.08.2024).

Roland D. Davis, Eldon M. Braun, Dar dysleksji. Dlaczego niektórzy zdolni ludzie nie umieją czytać i jak mogą się nauczyć, tłum. G. Skoczylas, Zysk i Z-ka, Poznań 2001.

Roland D. Davis, Eldon M. Braun, Dar dysleksji. Dlaczego niektórzy zdolni ludzie nie umieją czytać i jak mogą się nauczyć, tłum. G. Skoczylas, Zysk i Z-ka, Poznań 2018.

Depressive disorder (depression), WHO, https://www. who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression (dostęp: 25.08.2024).

Depresja – więcej niż smutek – Środa z Profilaktyką w OW NFZ, Narodowy Fundusz Zdrowia, https://www.nfz.gov. pl/aktualnosci/aktualnosci-oddzialow/depresja-wiecej-niz-smutek-sroda-z-profilaktyka-w-ow-nfz.590.html (dostęp: 25.08.2024).

Famous People with ADHD, ADHD Embrace, https://adhdembrace.org/famous-people-with-adhd/ (dostęp: 24.08.2024).

Joseph R. Ferrari, Juan F. Díaz-Morales, Procrastination: different time orientations reflect different motives, „Journal of Research in Personality” 2007, nr 41(3), s. 707–714, https://www.researchgate.net/publication/235407999_Procrastination_Different_time_orientations_reflect_different_motives (dostęp: 22.08.2024).

Joseph R. Ferrari, Judith L. Johnson, William G. McCown, Procrastination and task avoidance: theory, research, and treatment, US Springer, Nowy Jork 1995.

Robert W. Firestone, Joyce Catlett, Dlaczego tak nam trudno żyć, tłum. J. Kotlicka, Jacek Santorski & Co, Warszawa 2006.

Sarah Gingell, How does psychotherapy change our brains?, „Psychology Today”, https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-works-and-why/202011/how-does-psychotherapy-change-our-brains (dostęp: 31.08.2024).

Monika Goretzki, Ania Zysk, Using Mindfulness Techniques to Improve Student Wellbeing and Academic Performance for University Students: A Pilot Study, „JANZSSA – Journal of the Australian and New Zealand Student Services Association” 2017, nr 25 (1), https://janzssa.scholasticahq.com/article/1336-using-mindfulness-techniques-to-improve-student-wellbeing-and-academic-performance-for-university-students-a-pilot-study (dostęp: 30.08.2024).

Dennis Greenberger, Christine Padesky, Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia, tłum. M. Słota,

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2004.

Daniel E. Gustavson, Akira Miyake, John K. Hewitt, Naomi P. Friedman, Understanding the cognitive and genetic underpinnings of procrastination: Evidence for shared genetic influences with goal management and executive function abilities, „Journal of Experimental Psychology: General” 2015, nr 144 (6), s. 1063–1079.

Thomas A. Harris, Ja jestem OK – ty jesteś OK, tłum. E. Knoll, Rebis, Poznań 2018.

Patrycja Hyodo-Malewska, Dysleksja – problem definicyjny, występowanie i korelacja płci, „Przegląd Pedagogiczny” 2021,

nr 2.

Aneeque Jamil i in., Meditation and its mental and physical health benefits in 2023, „Cureus” 2023, nr 15 (6), https:// www.cureus.com/articles/156473-meditation-and-its-mental-and-physical-health-benefits-in-2023#!/ (dostęp: 30.08.2024).

Maja Z. Katusic i in., Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Children With High IQ: Results from a Population-Based Study, „Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics” 2011, nr 32 (2), s. 103–109.

Naghmeh Kian, Noosha Samieefar, Nima Rezaei, Prenatal risk factors and genetic causes of ADHD in children, „World Journal of Pediatrics” 2022, nr 18, s. 308–319.

Desheng Lu, Yiheng He, Yu Tan, Gender, socioeconomic status, cultural differences, education, family size and procrastination: a sociodemographic meta-analysis, „Frontiers in Psychology” 2021, nr 12.

Kevin P. Madore, Anthony D. Wagner, Multicosts of multitasking, „Cerebrum: the Dana Forum on Brain Science”, March-April 2019, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC7075496/ (dostęp: 30.08.2024).

Savita Malhotra, Swapnajeet Sahoo, Rebuilding the brain with psychotherapy, „Indian Journal of Psychiatry” 2017, nr 59 (4), s. 411–419, https://journals.lww.com/ indianjpsychiatry/fulltext/2017/59040/rebuilding_the_brain_ with_psychotherapy.3.aspx (dostęp: 31.08.2024).

Multitasking: Switching costs, American Psychological Association, https://www.apa.org/topics/research/multitasking (dostęp: 30.08.2024).

Rumi Network, Sharam Shiva, The Essential Rumi Quotes: Top 100 Most Inspiring, Rumi Network, Nowy Jork 2023.

Catherine J. Norris, Daniel Creem, Reuben Hendler, Hedy Kober, Brief mindfulness meditation improves attention in novices: evidence from erps and moderation by neuroticism, „Frontiers in Human Neuroscience” 2018, nr 12, https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00315/full (dostęp: 30.08.2024).

Pat Ogden, Kekuni Minton, Clare Pain, Trauma and the body: a sensorimotor approach to psychotherapy, WW Norton & Co, Nowy Jork 2006.

Timothy A. Pychyl, Fuschia M. Sirois, Procrastination, emotion regulation, and well-being, Academic Press 2016.

Farshad Sheybani, B. Gharraee, Mahdi Bakhshizadeh, Shima Tamanaeefar, Decisional procrastination: Prevalence among students and relationship with emotional intelligence and Big Five-Factor model of personality, „International Journal of Life Science and Pharma Research” 2017, nr 7 (2), s. 26–32.

Piers Steel, Impulsiveness: procrastination’s nickel-iron core, „Psychology Today”, https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-procrastination-equation/201103/impulsiveness-procrastination-s-nickel-iron-core (dostęp: 24.09.2024).

Piers Steel, The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure, „Psychological Bulletin” 2007, nr 133 (1), s. 65–94.

Dan J. Stein i in., Mental, behavioral and neurodevelopmental disorders in the ICD-11: an international perspective on key changes and controversies, „BMC Medicine” 2020, 18 (21). https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-1495-2 (dostęp: 13.10.2024).

Władysław Sterna, Anna Sterna, Psychoterapia a farmakoterapia – czy można je łączyć?, „Psychiatria” 2016, nr 13, s. 84–91.

Jan Strelau, Temperament w pigułce, „Charaktery”, https:// charaktery.eu/artykul/temperament-w-pigulce-1 (dostęp: 22.08.2024).

Dorothy E. Stubbe, The therapeutic alliance: the fundamental element of psychoteraphy, „Focus” 2018, nr 16 (4), s. 402–403, https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6493237/ (dostęp: 12.10.2024).

Dan Sullivan, Benjamin Hardy, Who not how: the formula to achieve bigger goals through accelerating teamwork, Hay House Business, Carlsbad 2020, s. 46.

Brian Tracy, Zjedz tę żabę, MT Biznes, Warszawa 2017.

John D. Teasdale, Mark Williams, Zindel V. Segal, Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego, tłum. J. Bilmin, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2016.

Jacek Wciórka i in., EZOP II: rozpowszechnienie zaburzeń (kiedykolwiek w życiu, ostatnie 12 miesięcy, ostatni miesiąc), https://ezop.edu.pl/wyniki-badania/ (dostęp: 22.08.2024).

The Time Paradox. The New Psychology of Time That Will Change Your Life, https://thetimeparadox.com/zimbardo-time-perspective-inventory/.

Alexis C. Wood i in., The relationship between ADHD and key cognitive phenotypes is not mediated by shared familial effects with IQ, „Psychological Medicine” 2011, nr 41(4), s. 861–871.

Robert M. Yerkes, John D. Dodson, The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation, „Journal of Comparative Neurology and Psychology” 1908, nr 8, s. 459–482.

Philip G. Zimbardo, John N. Boyd, Putting time in perspective: A valid, reliable, individual differences metric, „Journal of Personality and Social Psychology” 1999, nr 77(6), s. 1271–1288.

Philip G. Zimbardo, John N. Boy, Paradoks czasu, tłum. M. Zieliński, A. Cybulko, PWN, Warszawa 2009.

Później się tym zajmę. Dlaczego ciągle coś odwlekamy

Justyna Titova

Copyright © 2025 Wydawnictwo RM

All rights reserved

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl, www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-929-8

ISBN 978-83-7147-177-3 (ePub)

ISBN 978-83-7147-178-0 (mobi)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadząca: Barbara Ramza-Kołodziejczyk

Redakcja: Klaudia Golon

Korekta: Kamila Recław

Projekt okładki: Adelina Sandecka

Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Wstęp

Czym jest prokrastynacja?

Lenistwo a prokrastynacja

Lenistwo

Prokrastynacja

Kiedy prokrastynacja staje się problemem?

Różne podłoża prokrastynacji

Prokrastynacja – zaburzenia w samoregulacji

Samoregulacja w terapii Gestalt

Podsumowanie rozdziału

Skąd wziął się u ciebie problem prokrastynacji? Tropienie przyczyn

Przyczyny pierwszego typu (psychologiczne)

Myśli automatyczne i dysfunkcjonalne przekonania

Zbyt wysoka lub niska motywacja

Lęki

Niewłaściwa organizacja czasu

Niewspierająca percepcja czasu

Fantazjowanie

Przyczyny drugiego typu (biologiczne)

Mózg a prokrastynacja

Impulsywny lub flegmatyczny temperament

Organiczne podłoże prokrastynacji

ADHD (zespół nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi)

ADD a prokrastynacja

Dysleksja

Zespół patologicznego unikania

Przyczyny trzeciego typu (zaburzenia i problemy psychiczne)

Rola środowiska rodzinnego

Depresja

Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne

Zaburzenia osobowości

Traumatyczne doświadczenia

Perfekcjonizm

Niska samoocena

Podsumowanie rozdziału

Co odbiera ci prokrastynacja? Budowanie motywacji do zmiany

Jak uporać się z prokrastynacją? Techniki i porady

Przyczyny pierwszego typu (psychologiczne)

Myśli automatyczne i dysfunkcjonalne przekonania

Zbyt wysoka lub niska motywacja

Lęki

Niewłaściwa organizacja czasu

Niewspierająca koncepcja czasu

Fantazjowanie

Przyczyny drugiego typu (biologiczne)

Impulsywny lub flegmatyczny temperament

ADHD

Dysleksja

Zespół patologicznego unikania

Przyczyny trzeciego typu (zaburzenia i problemy psychiczne)

Psychoterapia – podróż przez swój świat wewnętrzny

Farmakologia – wsparcie w procesie terapeutycznym

Zacznij działać!

Bibliografia