Maciej Urmański

Powrót do harmonii

© Maciej Urmański, 2022

Czy w dzisiejszych czasach można skutecznie walczyć ze stresem i zachowywać życiowy spokój niezależnie od sytuacji? Autor „Powrotu do harmonii” udowadnia, że jest to jak najbardziej możliwe. Ta książka zachęca czytelnika do wyruszenia w podróż, której celem będzie odzyskanie wewnętrznego spokoju i życiowej harmonii. W treści publikacji można znaleźć opis mechanizmów rządzących naszymi emocjami oraz sprawdzone rady dotyczące walki ze stresem. Nadszedł więc czas na „Powrót do harmonii”!

ISBN 978-83-8273-457-7

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

1. Powrót do harmonii

2. Wstęp

3. Dlaczego powinniśmy rozwijać rezyliencję?

4. Wewnętrzny świat ważniejszy niż zewnętrzne okoliczności

1. Czy jej poziom jest stały?

5. Stres

1. Tryb responsywny

2. Tryb reaktywny

3. Zbyt niskie pobudzenie

6. Kiedy alarm pozostaje włączony

7. Czy możemy się zmienić? Tworzenie siebie na nowo — neuroplastyczność zależna od doświadczenia

1. Kilka badań na temat tego, jak mózg może się zmieniać

8. Co możesz zrobić

9. Techniki oddechowe

1. Ćwiczenie: wolne i głębokie oddychanie

2. Oddychanie przeponowe

3. Technika oddechowa: reset

4. Oddech taktyczny

10. Techniki oparte na wykorzystaniu ciała

1. Ćwiczenie: zakorzenienie

2. Zakorzenienie w ciele

11. Relaksacja progresywna metodą Jacobsona

1. Ćwiczenie

12. Relaksacja metodą Schultza

1. Korzenie treningu autogennego

2. Ukierunkowanie myśli

3. Ćwiczenie

13. Uważność w pracy nad stresem

1. Czym jest uważność?

2. Jak uważność może pomóc nam w życiu, czyli garść badań nad uważnością

3. Praktyka uważności — ćwiczenia

14. Radzenie sobie z emocjami

1. Nieopisany chaos

15. Zrozumieć emocje, czyli dlaczego odczuwamy to, co odczuwamy

1. Strach

2. Lęk

3. Gniew

4. Wstyd i żal

5. Smutek

6. Zazdrość

7. Radość i ekscytacja

8. Doświadczenia, które mogą wpływać na obecne reakcje emocjonalne

9. Unikanie emocji

10. Kiedy temperatura emocji rośnie za mocno — kotwiczenie

11. Ćwiczenie: kotwiczenie

16. Akceptacja

1. Ćwiczenie: surfowanie na falach emocji

17. Pamięć jawna i utajona

18. Ćwiczenie: chłonięcie dobra według Ricka Hansona — „szczęśliwy mózg”

1. Poszczególne kroki

19. 5 podstawowych czynników, które wpływają na to, co zapisuje się w pamięci

20. Negatywne wspomnienia i traumy — jak z nimi pracować

1. Jak odtwarzane są negatywne treści w mózgu

2. Metody zmieniania negatywnych treści

3. Pierwszy sposób: nadpisywanie negatywnych treści

4. Wymazywanie negatywnych treści

5. 3 rzeczy, które są konieczne, aby ćwiczenie było skuteczne i bezpieczne

21. Strumień świadomości, czyli jak pisanie o tym, co nas boli, może zmienić nasze życie

1. Ćwiczenie

2. Dodatkowe wskazówki

22. Odporność psychiczna — wewnętrzne siły, które czynią nas silniejszymi niż stresujące okoliczności

1. Zasoby

23. Optymizm realistyczny

1. Niezdrowa forma optymizmu

2. Różnica w myśleniu pesymisty i optymisty

24. Pułapki myślowe

25. Pewność siebie — czym jest i jak można ją budować

1. Co daje nam pewność siebie?

2. Zasady dotyczące tworzenia i utrzymywania pewności siebie

3. Ćwiczenia

26. Poczucie własnej wartości

1. Zdrowe poczucie własnej wartości

2. 3 filary poczucia własnej wartości

3. Ćwiczenie: uznanie mocnych stron

27. Bądź dla siebie łagodny, czyli o sztuce samowspółczucia

1. Jednak czym w gruncie rzeczy jest samowspółczucie?

2. Praktyka

28. Perfekcjonizm

1. Ćwiczenia: radzenie sobie z perfekcjonizmem

29. Mentalność niedostatku, czyli jak mózg przesadza w stresie i co z tym zrobić

1. Pozytywny mózg

30. Wdzięczność

1. Jak praktykować wdzięczność

31. Koherencja serca

1. Rytm serca a emocje

2. Badania nad koherencją

3. Serce, które przewiduje przyszłość

4. Jak treści, którymi się karmimy, mogą na nas wpływać

5. Heartfulness — życie w przestrzeni serca

6. Ćwiczenia na osiąganie stanu koherencji

32. Zmiana nawyków

1. Czemu ta metoda jest taka skuteczna?

2. Dlaczego warto pracować nad nawykami?

33. Wprowadzenie do małych kroków

1. Siła woli a motywacja

2. Siła woli — budowanie siły woli

3. Ile dni trwa zmiana nawyków?

4. Strefa komfortu

5. Poczucie skuteczności

6. Autonomia

34. Strategia małych kroków

1. Oto 8 działań z małymi krokami

2. Czas wykonywania nawyku

3. Zaleta sygnałów rozpoczynających

4. Wsparcie przy budowie nawyków

5. Dlaczego robić małe kroki, skoro można robić duże?

6. Porzuć wielkie oczekiwania

35. Sen

1. 4 chronotypy

2. Delfiny

3. Lwy

4. Niedźwiedzie

5. Wilki

6. Przekonania a sen

36. Jak poprawić jakość snu?

1. Odpowiednie zamknięcie dnia

37. Jak lepiej rozpocząć dzień?

1. Fazy snu

2. Co zrobić, aby rano obudzić się w pierwszej lub drugiej fazie snu?

3. Co zrobić, aby zmniejszyć inercję senną po obudzeniu?

38. Jak zwiększyć kreatywność w dzień i zwiększyć poziom energii, czyli drzemki w praktyce

1. Ile drzemać, aby mieć z tego korzyści i nie obudzić się w jeszcze gorszym stanie?

39. Stwórz swój własny sennik, czyli jak interpretować sny

1. Sny jako narzędzie rozwoju

2. Sny jako inspiracja

3. Dziennik snów

4. Analiza snów

40. Koniec podróży

Wstęp

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jedni, kiedy pojawia się trudna sytuacja, wydają się niewzruszeni, a inni załamują się psychicznie, popadają w depresję i nałogi? Bo ja często. Pytanie to jest ważne, ponieważ każdy z nas przechodzi przez mniejsze czy większe sztormy w swoim życiu, a odpowiedzenie sobie na pytanie, co stoi za tym, że możemy się im oprzeć, jest kluczowe.

Moimi największymi sztormami była nerwica lękowa, śmierć ojca, jak miałem siedemnaście lat, i upadek firmy, po którym wpadłem w długi. Kiedy znajdowałem się w samym środku bólu, który towarzyszył tym czasom, często moje myśli przybierały naprawdę mroczne barwy, jednak ostatecznie zawsze dawałem radę. Nie raz zastanawiałem się, co tak naprawdę ciągnie mnie w górę, aby stanąć ponownie na nogi i spróbować jeszcze raz mimo ogromu bólu, jakiego doświadczałem.

Odpowiedzią na to pytanie jest poziom tak zwanej rezyliencji. To ona okazuje się być kluczem do oparcia się stresowi i dojścia po ciężkich przeżyciach z powrotem do ładu.

Aby lepiej zrozumieć, czym ona jest, posłużę się terminem zaczerpniętym z Wikipedii: „Rezyliencja (łac. resilience) — umiejętność lub proces dostosowywania się człowieka do zmieniających się warunków, adaptacja w stosunku do otoczenia, uodpornianie się, plastyczność umysłu, zdolność do odzyskiwania utraconych lub osłabionych sił i odporność na działanie szkodliwych czynników. Zdolność do regeneracji po urazach psychicznych”.[1]

Jak mówi również definicja przedstawiona przez naukowca Glenna R. Schiraldiego, rezyliencja to przymioty umysłu i charakteru — zarówno wrodzone, jak i nabyte — umożliwiające człowiekowi odpowiednie reagowanie na przeciwności losu.[2]

Czyli rezyliencja to coś wrodzonego, pewien jej poziom posiadamy już od urodzenia. To wynik naturalnego temperamentu i cech charakteru, które nabywamy w życiu płodowym. Jednak jest to też kwestia nabytych cech, a więc jesteśmy w stanie rozwinąć jej poziom.

[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Rezyliencja

[2] Glenn R. Schiraldi, Siła rezyliencji, Kraków 2019, str. 10.

Dlaczego powinniśmy rozwijać rezyliencję?

Obecnie w samej Polsce szacuje się, że niemal co czwarty Polak cierpi na zaburzenia psychiczne[1], a to właśnie rezyliencja pozwala im przeciwdziałać. Wiele zaburzeń (takich jak nerwice, ataki paniki czy depresje) jest mocno związanych z nieumiejętnością radzenia sobie ze stresem.

Stres nadmiernie pobudza pewne obszary mózgu, na przykład ciało migdałowate, które można nazwać naszym systemem alarmowym. Nadmiernie pobudzone ciało migdałowate zauważa się właśnie u ludzi, którzy mierzą się z zaburzeniami typu nerwica czy ataki paniki.

Warto tu nadmienić, że rezyliencja pomaga przeciwdziałać też innym problemom zdrowotnym, ponieważ stres może przyczyniać się nie tylko do problemów psychicznych. Jak wiadomo nie od dziś, ciało i psychika ściśle ze sobą współpracują i nadmierny nieopanowany stres emocjonalny czyni nas podatnymi na wszelkiego rodzaju choroby, a także zwiększa ryzyko wcześniejszego zgonu, zakłóca nasze funkcjonowanie w obszarze zawodowym, rodzinnym i towarzyskim.

Dzięki pracy z rozwojem rezyliencji uczymy się, jak pracować nad ciałem, emocjami, a także w jaki sposób budować lepsze relacje. To przekłada się na lepsze funkcjonowanie na co dzień i większą odporność na stres.

[1] https://portal.abczdrowie.pl/mamy-epidemie-depresji-1-4-polakow-ma-zaburzenia-psychiczne

Wewnętrzny świat ważniejszy niż zewnętrzne okoliczności

Naukowiec Glenn R. Schiraldi w pewien sposób pokazał, że wewnętrzne mechanizmy, jakie wypracowaliśmy lub dostaliśmy w spadku po przodkach, mają większe znaczenie niż rzeczywistość i jej wpływy. Pokazał, że ważne jest to, czego doświadczasz, ale znacznie ważniejsze jest to, w jaki sposób na to reagujesz i czy posiadasz odpowiednie nawyki, które pozwolą Ci utrzymać równowagę.

W pewnym momencie swojego życia, chcąc lepiej zbadać zjawisko rezyliencji, wybrał się w pięcioletnią podróż, która polegała na przeprowadzeniu wywiadów z przedstawicielami tak zwanego „najwspanialszego pokolenia”. Ludzie, których określa się tym mianem, urodzili się w czasie wielkiego kryzysu w Stanach Zjednoczonych w latach 1901–1927 i walczyli na frontach II wojny światowej lub wspierali jako cywile wysiłek wojenny w kraju.

Ludzie ci nie różnili się zbytnio od nas, mimo to żyli w czasach, w których musieli się zmierzyć z nadzwyczajnymi przeciwnościami losu — kryzysem ekonomicznym, wojną i tragedią rodzinną.

Mimo to po powrocie z frontu byli w stanie przystosować się codzienności, zbudować trwałe związki małżeńskie i doświadczyć owocnego życia.

Podczas wywiadów większość miała już około osiemdziesięciu lat.

My mamy to szczęście, że raczej nie będziemy musieli się z czymś takim mierzyć. Czas, w którym żyjemy, określany jest też mianem najbezpieczniejszego okresu w historii ludzkości.

Oczywiście nadal daleko nam do ideału, jednak zdecydowanie rzeczywistość jest spokojniejsza i mamy więcej możliwości do utrzymania tej równowagi niż kiedykolwiek. Musimy tylko nauczyć się, jak te możliwości wykorzystać.

Czy jej poziom jest stały?

Rezyliencja w pewien sposób podobna jest do pewności siebie, ponieważ to nie jest tak, że ona jest albo że jej w ogóle nie ma. Tak naprawdę każdy z nas posiada pewien poziom rezyliencji, ale nikt nie jest rezylientny w każdej okoliczności. Nie oznacza ona również, że stajesz się niepodatny na zranienie. Każdy z nas ma takie chwile, kiedy po prostu poczuje się przytłoczony.

Moja historia pokazuje również, że mój poziom odporności na stres z czasem się zmieniał. To nie tak, że jestem jakiś inny czy silniejszy. Nie bez powodu pojawiła się u mnie nerwica lękowa. Jest to dowód na to, że mój poziom odporności na stres był znacznie niższy kiedyś niż jest obecnie.

Jednak nawet kiedy już poradziłem sobie z nerwicą i myślałem, że ze wszystkim sobie poradzę, pojawiła się inna sytuacja, która również mnie przytłoczyła — upadek firmy. Znów zostałem wybity z rytmu, a stres przekraczał zdrowy poziom, ale dzięki wcześniejszej wiedzy i doświadczeniom byłem w stanie poradzić sobie lepiej.

To pokazuje, że rezyliencja może rosnąć między innymi dzięki świadomości, że już wcześniej mieliśmy do czynienia z trudnym czasem i sobie poradziliśmy.

Warto również mieć na uwadze, że jej poziom może się zmieniać nawet u danej osoby jednego dnia. Jeśli się nie wyśpisz lub nie najesz i Twoje potrzeby są niezaspokojone, może być Ci trudniej radzić sobie ze stresującymi zdarzeniami.

Stres

Aby lepiej poradzić sobie ze stresem, najpierw warto zrozumieć, czym on jest i kiedy tak naprawdę się pojawia.

W trakcie naszej ewolucji w mózgu rozwinęły się zdolności, które mają na celu zaspokojenie naszych trzech podstawowych potrzeb: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi, których główną funkcją jest unikanie krzywdy, dążenie do nagrody(przyjemności) i nawiązywanie więzi z innymi.

Może wydawać się to skomplikowane, jednak łatwo zobrazować to na prostych przykładach.

Załóżmy, że postanowiłeś wybrać się ze znajomymi na zakupy — po drodze dbasz o swoje bezpieczeństwo, czyli unikasz krzywdy, przechodząc w odpowiednich miejscach przez jezdnię, a także rozglądając się, czy nic nie jedzie. Chodząc po sklepach, rozmawiasz ze znajomymi, żartujesz i czujesz, jak tworzycie wspólną więź. Z kolei będąc w sklepie, kupujesz sobie rzeczy, które lubisz, tym samym zaspokajając potrzebę nagrody.

Kiedy jedna z tych potrzeb nie jest zaspokojona, mózg przechodzi w tak zwany tryb reaktywny lub, jak nazywa to również nauka, tryb zaburzenia allostatycznego.

Czyli krótko mówiąc, zaczynamy się stresować.

Tryb responsywny

Czy miałeś kiedyś taki dzień, w którym obudziłeś się i miałeś takie silne poczucie, że dzisiaj nic nie jest w stanie zburzyć Twojego dobrego samopoczucia? Leżałeś w łóżku i myślałeś sobie: „To będzie dobry dzień”.

W ten dzień mogłeś stać w korku, ale zamiast denerwować się na wszystkich wokół, słuchałeś muzyki i cieszyłeś się tym. Kiedy dotarłeś do pracy, nawet jeśli ktoś dał jakiś uszczypliwy komentarz, nadal nie sprawiało Ci to problemu.

Ostatecznie dzień kończyłeś z pewnym poczuciem spełnienia.

Neuropsycholog Rick Hanson nazwał taki stan responsywnym — zielonym ustawieniem mózgu. Tak długo, jak czujemy, że podstawowa potrzeba, którą zarządza dany system, jest zaspokojona, automatycznie przechodzi ona w tryb responsywny.

Kiedy czujemy się bezpieczni, nasz system unikania krzywdy przechodzi w tryb responsywny i powoduje, że czujemy się odprężeni, spokojni i opanowani.

Kiedy jesteśmy zadowoleni, nasz system dążenia do nagrody przechodzi w tryb responsywny, dzięki czemu naturalnie czujemy się wdzięczni, radośni i czujemy zadowolenie ze swoich osiągnięć.

Kiedy z kolei czujemy więź z innymi, w tryb responsywny przechodzi system nawiązywania więzi, przez co zaczynamy czuć przynależność, intymność, współodczuwanie życzliwości, własną wartość, a czasem również miłość.

Kiedy znajdujemy się w stanie responsywnym, nadal mogą pojawiać się trudne sytuacje, ale radzimy sobie wtedy z zagrożeniem, stratą lub odrzuceniem i nie dajemy się pochłonąć uczuciom takim jak strach, frustracja i rozpacz.

Stan responsywny jest właśnie takim powrotem do harmonii, ponieważ jest to nasz naturalny stan, w którym powinniśmy przebywać większość czasu. Niestety łatwo nas z niego wyprowadzić.

Tryb reaktywny

Kiedy jakaś z naszych potrzeb nie jest zaspokojona (bezpieczeństwa, satysfakcji lub więzi), czyli doświadczyliśmy traumy, regularnych trudnych doświadczeń lub przekonania o porażkach, albo mimo prób rozwiązania sytuacji w myślach lub rozmowie nadal czujemy, że nie jesteśmy w stanie sobie poradzić z daną sytuacją, mózg przechodzi w tryb reaktywny, który znany jest również jako „walcz, uciekaj lub nie ruszaj się”.

Jest to stan walki lub ucieczki, który ma nas przygotować do fizycznej walki z czymś lub kimś albo do ucieczki w bezpieczne miejsce. Ten znany nam zaburzony allostatyczny stan może mieścić się w zakresie od łagodnego do intensywnego.

Kiedy znajdujemy się w trybie reaktywnym, nasz rytm bicia serca i oddechu przyśpiesza i staje się nieregularny, mięśnie nadmiernie się napinają, wzmaga się produkcja potu, który ma schłodzić ciało. Nasza głowa wypełnia się głównie negatywnymi myślami i emocjami takimi jak gniew, lęk, frustracja, smutek, a w skrajnych przypadkach pojawia się atak paniki. Kiedy w naszym życiu obecne jest nadmierne pobudzenie, pojawiają się również zaburzenia snu i czasem koszmary senne.

W tym trybie mogą również pojawić się myśli: „Na pewno nie dam rady”, „Nie zniosę tego więcej”, „Jestem do niczego” i tym podobne.

W skrajnych przypadkach gniew również może przyjąć formę wściekłości — możesz mieć wtedy ochotę zniszczyć coś w swoim otoczeniu.

Oprócz tego powszechny jest problem z koncentracją, możemy mieć wtedy pustkę w głowie. Zapewne przynajmniej raz w życiu doświadczyłeś takiego stanu, na przykład przed egzaminem lub rozmową o pracę, kiedy trudno było złożyć jakieś sensowne zdanie. Pionier badań nad obwodami przetrwania Joseph LeDoux nazwał ten stan „wrogim przejęciem świadomości przez emocje”.

Taka reakcja wynika z aktywności zaledwie około trzynastomilimetrowej części mózgu, która nazywa się ciałem migdałowatym. Można ją również określić naszym systemem alarmowym. Kiedy wykryje ona zagrożenie, na przykład w wyniku czegoś, co zagraża w otoczeniu, lub jeśli wyobrażamy sobie, że z czymś sobie nie poradzimy, włącza alarm i przejmuje procesy myślenia. Być może miałeś kiedyś podczas stresu wrażenie, że jesteś jedynie pasażerem, próbowałeś coś robić, ale nic to nie dawało — to właśnie wynik pracy tej części mózgu.

Stan walki lub ucieczki oczywiście nie jest zły. Jest świetną reakcją, jeśli potrzebujemy natychmiastowej reakcji na zagrożenie.

Dla lepszego zobrazowania: Pamiętam, jak na mało uczęszczanej drodze, na której rośnie dużo drzew, postanowiłem przejść przez ulicę. Nie było słychać żadnego auta, więc wszedłem na ulicę i nagle usłyszałem, jak jedno zaczyna się zbliżać. Zanim zdążyłem pomyśleć, już byłem z powrotem na chodniku.

Zbyt niskie pobudzenie

Kiedy zbyt długo znajdujemy się w stanie walki lub ucieczki, może dojść do sytuacji, w której trafimy do tak zwanej strefy zbyt niskiego pobudzenia, czyli znieruchomienia, odrętwienia, wyczerpania, zamknięcia, bezruchu lub zapaści.

Podobno czasem najlepszym sposobem na przetrwanie jest udawanie martwego. Jednak kiedy stan ten trwa zbyt długo, zaczynamy mieć wrażenie, że jesteśmy oddzieleni od siebie, od innych i od własnego ciała.

Być może miewasz czasem takie momenty, że jesteś zbyt zmęczony, by myśleć. Czujesz wtedy bezradność, a wizja przyszłości pokazuje się w mrocznych barwach.

Jeśli tak jest, wiedz, że znajdujesz się wtedy w strefie zbyt niskiego pobudzenia.

Kiedy alarm pozostaje włączony

Stres, chociaż wydaje się zły i często w taki sposób się go opisuje, jest w rzeczywistości naturalny i w pewnych sytuacjach wręcz wymagany. Jest on naturalną reakcją organizmu na trudności, wyzwania i zmiany. Pomagał on naszym przodkom w radzeniu sobie z przeciwnościami losu i przede wszystkim w chwili zagrożenia życia to właśnie on pomagał im przeżyć.

Dzięki temu, że szybko mobilizuje do działania, nasi przodkowie mogli uniknąć zagrożenia, na przykład uciekając przed drapieżnikiem. Jednak jej celem była jedynie krótka mobilizacja organizmu, która domyślnie miała trwać od kilku minut do maksymalnie kilku godzin. Po przeżytym stresie potrzebny był długi odpoczynek i regeneracja.

Problem więc nie polega na tym, że odczuwamy stres, a na tym, że rośnie on do poziomu, który jest dla nas bardzo niezdrowy, i że trwa on zbyt długo, przez co nasz mózg blokuje się w strefie nadmiernego pobudzenia.

Stres stał się chorobą XXI wieku, ponieważ współczesny człowiek rzadko mierzy się ze stresem, który trwałby maksymalnie kilka godzin. Obecnie również rzadko mierzymy się z bardzo silnymi stresorami, ponieważ nie gonią nas drapieżniki, rzadko mierzymy się również z presją głodu, a przynajmniej większość z nas, za to nasze życie wypełnione jest dużą ilością małych lub umiarkowanych stresorów, takich jak duża ilość bodźców i informacji, które musimy przetworzyć każdego dnia, wykonywanie wielu zadań jednocześnie, pośpiech, jaki jest wszechobecny w dużych miastach, i praca do późna, która nie jest równoważona odpoczynkiem.

Warto również zauważyć, że w życiu naszych przodków naturalny był ruch fizyczny, który oczyszczał ciało z nadmiaru kortyzolu, a obecnie wielu ludzi prowadzi osiadły tryb życia. To sprawia, że kortyzol, który nie jest uwalniany, jest nieustannie podbijany przez kolejne stresory.

Nie można również zapomnieć o tym, co pokazują nam media — nieustannie karmią nas informacjami o bólu, konfliktach i zagrożeniach, na które nie możemy nic poradzić. To wszystko utrzymuje nasz mózg w stanie wysokiej czujności. Dlatego ważne jest uświadomienie sobie, jakimi informacjami na co dzień się karmimy.

Jest jeszcze kwestia traumy i wstrząsów emocjonalnych, które skutecznie potrafią wyprowadzić nas z równowagi i wprowadzić nasz organizm w stan stresu. Szczególnie kiedy zdarzenia te dotyczą okresu naszego dzieciństwa.

No i ostatnia rzecz, która nieustannie trzyma nas w stresie, to umiejętność podtrzymywania stanów niezwiązanych z bezpośrednim otoczeniem, czyli na przykład denerwowanie się na siebie, że nie udało się zrobić czegoś na czas, poczucie niedoskonałości, a także wszelkie wyobrażenia, które podsycają w nas stres.

I tak właśnie żyjemy z nieustannie włączonym alarmem, który niszczy nam życie.

Chociaż stres kojarzy nam się zwykle z intensywnymi stanami, to w rzeczywistości przebywanie w trybie reaktywnym nie musi być intensywne. Być może czujesz, jak jakieś grupy mięśni są nieustannie napięte w Twoim ciele. Zauważyłem, że jak przeżywam stres, często mam nieustannie napięte mięśnie łydek, tak jakbym przygotowywał się do ucieczki, oprócz tego często również podczas stresu mam napięte gardło i szczękę. Możesz też czuć jakieś wewnętrzne poczucie presji, trudności, uwierania, wyczerpania, niedoskonałości, niepokoju lub przygnębienia.

W dalszej części książki pokażę Ci, w jaki sposób radzić sobie z tym wszystkim, co tu opisałem.

Przypowieść o stresie

„Psycholog podczas wykładu na temat zarządzania stresem przeszedł się po sali. Gdy podniósł szklankę z wodą, wszyscy pomyśleli, że zaraz zada pytanie, czy szklanka jest w połowie pusta, czy pełna. Zamiast tego wykładowca, z uśmiechem na ustach, zapytał, ile waży ta szklanka.

Odpowiedzi były różne, od dwustu gramów do pół kilograma.

Psycholog odpowiedział: »Nie jest istotne, ile waży ta szklanka. Zależy, ile czasu będę ją trzymał. Jeśli potrzymam ją minutę, to nie problem. Gdy potrzymam ją godzinę, będzie mnie boleć ręka. Gdy potrzymam ją cały dzień, moja ręka straci czucie i będzie sparaliżowana. W każdym przypadku szklanka waży tyle samo, jednak im dłużej ją trzymam, tym cięższa się staje«.

Zamilkł na chwilę, po czym kontynuował: »Zmartwienia i stres w naszym życiu są jak ta szklanka z wodą. Jeśli o nich myślisz przez chwilę, nic się nie dzieje. Jeśli o nich myślisz dłużej, zaczynają boleć. Jeśli myślisz o nich cały dzień, czujesz się sparaliżowany i niezdolny do zrobienia czegokolwiek. Pamiętaj, by odłożyć szklankę«”

— autor nieznany

Czy możemy się zmienić? Tworzenie siebie na nowo — neuroplastyczność zależna od doświadczenia

Każdy z nas chce być szczęśliwy, spełniony i żyć bez lęku, jednak mało kto rzeczywiście dociera do takiego punktu. Przykre doświadczenia z dzieciństwa, porażki na drodze i wiele innych rzeczy, które zapisały się w naszym mózgu, skutecznie potrafią zabarwić nasze wyobrażenia o dalszym życiu, spychając nas w stronę trybu reaktywnego.

Jedną ze świetnych i bardzo ważnych praktyk jest obserwacja umysłu i siebie. Mindfullness, czyli uważność, stała się ostatnio bardzo popularnym tematem i nie dziwię się, ponieważ może ona przynieść ulgę i dać nam odpowiednią perspektywę, dzięki której możemy popracować nad poprawą jakości naszego życia.

Praktykę uważności poznasz później i oczywiście bardzo ją polecam!

Warto jednak sobie uświadomić, że samo bycie ze swoim umysłem nie wystarcza. Musimy też nauczyć się go pielęgnować, pracować nad przekonaniami i pielęgnować w nas to, co dobre.

Możemy obserwować stres, zmartwienia, rozdrażnienie bądź smutek, jednocześnie wcale nie zmniejszając liczby tych elementów w naszym życiu. Wynika to z tego, że na przykład w przypadku stresu sama uważność może nam pomóc uświadomić sobie, jak reagujemy na stres, czyli jak zmienia się nasz oddech i napięcie fizyczne w konkretnych częściach ciała, ale nie oznacza to, że te reakcje samoistnie się zmienią. Sami musimy podjąć działanie, aby zmienić te nawyki, wypracować korzystniejszy nawyk oddychania i nauczyć się świadomie redukować napięcie mięśni.

Druga rzecz, która stanowi utrudnienie, to nasz mózg, który ewoluował tak, aby uczyć się na podstawie negatywnych doświadczeń, które przechowuje w trwałych strukturach neuronalnych. To, co negatywne, znacznie mocniej i szybciej na nas oddziałuje — wystarczy zobaczyć swoją reakcję, kiedy słyszymy od kogoś pochwałę z elementem krytyki. Jak zapewne już wiesz, to właśnie krytyczne słowa znacznie mocniej zwrócą Twoją uwagę i będą Cię prześladować.

Podobnie samo bycie ze swoim umysłem nie pielęgnuje w nas dobrych cech, takich jak wdzięczność, entuzjazm, szczerość czy kreatywność, ponieważ znajdują się one w głębiej ukrytych i niepowstających samoistnie strukturach neuronalnych.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że mózg to organ, który się uczy i jest zaprojektowany tak, aby zmieniały go nasze doświadczenia. To z kolei oznacza, że wszystko, co w powtarzalny sposób czujemy, czego doznajemy oraz pragniemy i o czym myślimy, powoli, ale skutecznie rzeźbi naszą strukturę neuronalną[1] i staje się częścią naszego życia. Można więc powiedzieć, że szczęścia i życia bez lęku dosłownie możemy się nauczyć i je wypracować. Właśnie na tej podstawie powstają też nawyki — kiedy coś powtarzamy, nasz mózg tworzy nowe połączenia nerwowe, które z czasem zaczynają się odpalać w momencie, kiedy na coś reagujemy, a kiedy mamy wystarczająco dużo połączeń, zaczynamy robić to często nieświadomie.

Niestety w wyniku domyślnej negatywności mózgu i tego, że nasza uwaga lubi wędrować do spraw, które wzbudzają w nas przykre uczucia (porażki, przykre doświadczenia z przeszłości, traumy), częściej dzieje się tak, że zaczynają powstawać, jak to nazwał psychoterapeuta Klaus Bernhardt, „infostrady” negatywnych uczuć i strachu, podczas gdy do radości i rozluźnienia zaczyna prowadzić jedynie wąska, polna ścieżka.

Na szczęście poprzez świadomą pracę i wiedzę na temat tworzenia się neuronów jesteśmy w stanie to zmieniać i tego będę Cię uczył.

No dobrze, przyjrzyjmy się teraz temu, jak to wygląda w praktyce, patrząc ze strony neurobiologii.

Gdy czytasz te słowa, od osiemdziesięciu do stu miliardów neuronów — mieszczących się obok biliona komórek glejowych — przesyła sobie sygnały w sieci obejmującej około biliarda połączeń zwanych synapsami. Cała ta niesamowita aktywność kształtuje nasz mózg w każdej chwili. Aktywne synapsy stają się wrażliwsze, a nowe powstają w ciągu kilku minut. Do obszarów, w których aktywność jest większa, dociera więcej krwi, ponieważ potrzebują one więcej tlenu i glukozy. W tym samym czasie geny wewnątrz neuronów „włączają się” i „wyłączają”[2]. Tymczasem mniej aktywne połączenia zanikają — proces ten nazywany jest również darwinizmem neuronalnym. Przetrwają tylko te połączenia, które są najczęściej używane.

To właśnie dzięki aktywności neuronalnej odbieramy obrazy i dźwięki oraz przetwarzamy myśli i uczucia. To w tej aktywności doświadczamy procesów świadomych i nieświadomych[3]. Tutaj dochodzimy też do bardzo ważnej kwestii: większość aktywności umysłowej przechodzi przez nas niczym echo, nie wywiera na nas wyraźnego wpływu. Dopiero intensywna, stała bądź powtarzająca się aktywność umysłowa, zwłaszcza świadoma, pozostawia trwały ślad neuronalny[4].

Co to oznacza dla nas?

Jeśli chcemy stać się szczęśliwsi, spokojniejsi i odporniejsi na stresy codzienności, to właśnie świadome działanie na rzecz pielęgnacji naszego umysłu przyniesie nam korzyści w postaci szczęśliwszego i spokojniejszego życia.

Proces budowy naszej sieci neuronalnej na podstawie doświadczenia nazywany jest przez neurobiologów neuroplastycznością zależną od doświadczenia. Obecnie jest to również bardzo popularny przedmiot badań naukowych.

Kilka badań na temat tego, jak mózg może się zmieniać

Londyńscy taksówkarze

Bardzo ciekawe jest badanie dotyczące londyńskich taksówkarzy, którzy zapamiętując plątaninę ulic w mieście, wykazują obecność grubszych warstw neuronalnych w hipokampie, czyli w strukturze pomagającej tworzyć wspomnienia wzrokowo-przestrzenne[5]. Zapamiętując ulice, ćwiczyli oni określoną część mózgu i „hodowali” w ten sposób nową tkankę. Można to porównać do budowy mięśni poprzez określone ćwiczenia.

Wpływ medytacji na mózg

Drugim bardzo ciekawym badaniem jest wpływ medytacji i praktyki uważności na mózg. Jak się okazuje, praktyki te zwiększają ilość substancji szarej (co oznacza grubszą korę mózgową) w trzech kluczowych obszarach: korze przedczołowej, która kontroluje uwagę, w wyspie, dzięki której dostrajamy się do samych siebie i do innych ludzi, oraz w hipokampie[6].

Warto również podkreślić, że nasze doświadczenia nie tylko zmieniają nasz mózg, ale mogą sięgać znacznie głębiej, zmieniając nasze DNA. Jeśli na przykład praktykujesz relaksację, to zwiększasz aktywność genów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji stresowych, dzięki czemu stajesz się odporniejszy psychicznie[7].

Inne badania nad neuroplastycznością wykazały również niesamowite zdolności mózgu, który potrafi przystosowywać się do życia po urazach. Dwadzieścia lat badań nad neuroplastycznością pokazało, że mózg jest nie tylko w stanie rozwijać pewne części mózgu — jak w przypadku powyższego badania nad medytacją czy taksówkarzami — ale również zmieniać własne struktury i reorganizować schematy reagowania nawet w tych częściach mózgu, w których u osób dorosłych uważano to w przeszłości za niemożliwe. Na przykład osoby po udarach mogą nauczyć się używać innych niż wcześniej, nieuszkodzonych obszarów mózgu do poruszania rękami[8], a w określonych sytuacjach połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdolność widzenia mogą się nauczyć reagować na dźwięki w ciągu zaledwie kilku dni[9].

Oprócz tego warto dodać, że wykazano, iż ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do rozległego wzrostu liczby komórek nerwowych[10], a inne badania wykazały, że samo myślenie o pewnych działaniach, takich jak rzucanie piłką lub granie na pianinie, może powodować zmiany w częściach mózgu, które kontrolują te czynności[11].

Wiadomości te są zdecydowanie świetną inspiracją do pracy nad sobą. Teraz już wiesz, że nie jesteś ofiarą, a twórcą, o ile oczywiście postanowisz nim być.

[1] E.R. Kandel, In Search of Memory: The Emergence of a New Science of Mind, New York: W.W. Norton & Company 2007; J.E. LeDoux, Synaptic Self: How Our Brains Become Who We Are, New York: Penguin Books 2003.

[2] V.M. Ho, J.-A. Lee, K.C. Martin, The Cell Biology of Synaptic Plasticity, „Science” 2011, nr 334, s. 623–628; D. Feldman, Synaptic Mechanisms for Plasticity in Neocortex, „Annual Review of Neuroscience” 2009, t. 32, s. 33–55; G. Mongillo, O. Barak, M. Tsodyks, Synaptic Theory of Working Memory, „Science” 2008, nr 319, s. 1543–1546.

[3] G.O. Gabbard, A Neurobiologically Informed Perspective on Psychotherapy, „British Journal of Psychiatry” 2000, nr 177, s. 117–122; E. R. Kandel, In Search of Memory…, op. cit.

[4] E.R. Kandel, A New Intellectual Framework for Ppsychiatry, „American Journal of Psychiatry” 1998, nr 155, s. 457–469.

[5] E. Maguire i in., Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers, „National Academy of Sciences” 2000, nr 97, s. 4398–4403.

[6] E. Luders, A.W. Toga, N. Lepore, C. Gaser, The Underlying Anatomical Correlates of Long-Term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter, „Neuro-Image”, 2009, nr 45, s. 672–678; S. Lazar i in., Meditation Experience is Associated with Increase Cortical Thickness, „Neuroreport” 2005, t. 16, nr 17, s. 1893–1897; B. Holzel i in., Investigation of Mindfulness Meditation Practitioners with Voxel-Based Morphometry, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2008, t. 3, nr 1, s. 55–61.

[7] J.A. Dusek i in., Genomic Counter-Stress Changes Induced by the Relaxation Response, „PLoS One” 2008, t. 3, nr 7, s. e2576.

[8] E. Taub, G. Uswatte, D.K. King, D. Morris, J.E. Crago, A. Chatterjee, A Placebo-Controlled Trial of Constraint-Induced Movement Therapy for Upper Extremity after Stroke, „Stroke”, 2006, 37: 1045–1049.

[9] A. Pascual-Leone, R. Hamilton, The Metamodal Organization of the Brain, „Progress in Brain Research”, 2001, 134: 427–445.

[10] C.W. Cotman, N.C. Berchtold, Exercise: A Behavior Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity, „Trends in Neurosciences”, 2002, 25: 295–301.

[11] A. Pascual-Leone, A. Amedi, F. Fregni, L.B. Merabet, The Plastic Human Brain Cortex, „Annual Review of Neuroscience”, 2005, 28: 377–401.

Co możesz zrobić

Jak opisałem powyżej, stres wpływa na nas na wielu poziomach. Zmienia nasze myślenie, powodując, że staje się bardziej sztywne i zabarwione negatywnie, przez co trudno nam ruszyć dalej. Powoduje również, że zaczynamy działać zbyt impulsywnie, co niezbyt dobrze przekłada się na nasze życie i relacje. Fizycznie odczuwamy nadmierne pobudzenie lub zbyt niskie, żeby normalnie funkcjonować, do tego nadmiernie napięte mięśnie i stany zapalne, które mogą być również wynikiem stresu, zdecydowanie nie polepszają samopoczucia.

Dlatego najpierw zajmiemy się tematem nadmiernego pobudzenia. Pokażę Ci, jak za pomocą prostych ćwiczeń zmniejszyć stres lub szybko powracać do równowagi po doświadczeniu stresu.

Następnie zajmiemy się budową wewnętrznych sił, czyli tego, dzięki czemu stajemy się odporni psychicznie i trudniej nas wyprowadzić z równowagi.

Techniki oddechowe

Zaczniemy od najważniejszego — możemy nie jeść wiele dni i nie pić parę dni, ale spróbuj wstrzymać oddech na więcej niż parę minut…

Jak to powiedziała Miriam Dubini: „Oddech to pierwsza rzecz, jaką dostajemy po narodzinach, i ostatnia, jaką oddajemy przed śmiercią. To tak proste, że wydaje się bez znaczenia. A jednak jest najważniejsze”.[1]

Kiedy mierzyłem się z nerwicą lękową i atakami paniki, to właśnie techniki oddechowe najbardziej pomogły mi wrócić do równowagi, kiedy dopadał mnie silny stres.

Kiedy się stresujemy, oddech często przyśpiesza i staje się płytki. nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Wynika to z tego, że napinają się mięśnie gardła, klatki piersiowej i brzucha, przygotowując nas do walki lub ucieczki.

W każdym razie oddech wpływa na wszystko. Szybki i płytki oddech nie tylko pojawia się w stresie, ale przez stres wielu ludzi wyrabia niezdrowe nawyki oddechowe, przez co powstaje błędne koło. Jeśli czujesz zmęczenie i brak Ci energii lub kiedy miewasz częste bóle głowy, trudno Ci się myśli, nie ruszasz się zbyt dużo i kiedy spadła Ci odporność, warto wdrożyć do swojego życia techniki oddechowe.

Ćwiczenie: wolne i głębokie oddychanie

Weź kilka głębokich oddechów. Wolno wciągaj powietrze, aż do całkowitego wypełnienia płuc, następnie wykonaj swobodny wydech. Nie staraj się na siłę nadawać tempa oddechowi. Wciągnij i wypuść powietrze naturalnie. Podczas tego ćwiczenia nie ma znaczenia, czy oddychasz przez usta, czy nos. Warto wypróbować oba sposoby i zobaczyć, który jest dla Ciebie lepszy. Przyjrzyj się również odczuciom, jakie towarzyszą Ci podczas takiego oddychania.

Zdarza się, że taka forma działa odwrotnie do oczekiwań, jednak jest to rzadkość i raczej pogarsza sytuację u ludzi, którzy mają jakieś problemy z oddychaniem i chorują na przykład na astmę.

Można wtedy użyć innych technik, takich jak relaksacja poprzez muzykę lub techniki relaksacji mięśni.

Hiperwentylacja

Zdarza się, że podczas stresującej sytuacji zamiast zatrzymania oddechu pojawia się zjawisko hiperwentylacji, czyli szybkiego, ale płytkiego oddechu, co powoduje, że nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości tlenu, a to z kolei prowadzi do nieprzyjemnych doznań.

Takimi doznaniami mogą być: zawroty głowy, odbijanie, poczucie oderwania od rzeczywistości lub zagubienia, a także uczucie mrowienia w kończynach i na twarzy.

Oczywiście hiperwentylacja wpływa też na ciało migdałowate, co pogarsza naszą sytuację. Na szczęście możemy wtedy przejąć kontrolę nad sposobem oddychania i powiadomić ciało migdałowate o tym, że wszystko jest w porządku i można się zrelaksować.

Oddychanie przeponowe

Ta technika jest zdecydowanie warta polecenia. Z mojego doświadczenia, jak i z badań[2] wynika, że jest to jedna z najskuteczniejszych form oddychania, ponieważ wykazuje dużą skuteczność w aktywacji stanu responsywnego.

Ćwiczenie: oddychanie przeponowe

Usiądź wygodnie. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki oddech i obserwuj, która część Twojego ciała się rozszerza. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, oddychanie przeponowe powinno sprawić, że podczas wdechu Twój brzuch będzie się rozszerzał, a podczas wydechu — kurczył. Klatka piersiowa powinna pozostawać niemal nieruchoma.

Technika oddechowa: reset

Każdy, kto zmagał się kiedykolwiek z lękiem, wie, że problemem bywają myśli. I chociaż ta technika świetnie działa na uspokojenie ciała migdałowatego, to pomaga również opanować natłok myśli. Celem jej jest połączenie z ciałem i uziemienie. Ta technika wykorzystuje również tak zwane przeniesienie uwagi, co w przypadku doznawania silnych emocji, takich jak lęk, daje bardzo dobre rezultaty.

— Usiądź wygodnie na krześle z wyprostowanymi plecami, jednak staraj się ich nie przeprostować, aby nie powodować dodatkowego napięcia. Stopy oprzyj pewnie o podłoże, a ręce połóż swobodnie na kolanach. Jeśli czujesz się z tym komfortowo, to zamknij oczy. Jeśli wolisz mieć oczy otwarte, spuść wzrok pod kątem mniej więcej czterdziestu pięciu stopni, tak aby patrzeć na podłogę.

— Skup się na oddechu. Podążaj za nim i zauważaj, co dzieje się w Twoim ciele, kiedy oddychasz. Zaobserwuj, jak wraz z wdechem rozszerza się klatka piersiowa — być może w tym momencie czujesz przypływ energii lub masz uczucie lekkości. Może podczas wydechu masz wrażenie spokoju i odczuwasz komfort. Gdy wzburzona woda się uspokaja, wówczas staje się gładka i przejrzysta. Podobnie jest z Twoim umysłem — gdy robisz przerwę, aby uspokoić oddech, Twój umysł także odzyskuje jasność.

— Jeśli pojawiają się myśli, niepokoje, plany, to po prostu je odnotuj, ale ich nie oceniaj i łagodnie kieruj uwagę z powrotem na oddech i odczucia płynące z ciała.

— Poczuj zjednoczenie z samym sobą oraz z innymi ludźmi.

Oddech taktyczny

Kolejne ciekawe ćwiczenie oddechowe, które zostało opracowane przez podpułkownika Dave’a Grossmana, jest stałym elementem treningu członków grup wysokiego ryzyka, takich jak wojsko czy policja. Nie raz sam ją stosowałem i na pewno warto spróbować.

Ćwiczenie:

— Rozluźnij barki i górną część ciała.

— Wdychaj powietrze nosem, licząc do czterech i rozciągając mięśnie brzucha.

— Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.

— Wypuść powietrze ustami, licząc do czterech.

— Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.

— Powtórz kroki od 2. do 5. co najmniej dwa razy. Śledź, co dzieje się w Twoim ciele.

Bądź świadomy tego, jak oddychasz

Mając już dość informacji na temat cudownego wpływu oddechu, warto przyglądać się oddechowi w różnych sytuacjach i świadomie na niego wpływać. Zauważ, co się dzieje z Twoim oddechem, i zauważ, co się dzieje, kiedy przestajesz na moment oddychać, doprowadzając przez to do niedotlenienia organizmu, lub kiedy przesadzasz z szybkością oddechu, spłycając go przy tym — w takich chwilach świadomie zmieniaj tempo i głębokość oddechu, obserwując efekty. Plusem takich działań są bardzo szybkie efekty w zmianie samopoczucia. Tak naprawdę już podczas samej zmiany oddechu w ciągu zaledwie kilku sekund często można odczuć zmianę.

Przy obecnym trybie życia i braku ruchu u wielu ludzi niedotlenienie organizmu jest jednym z przyczyn nadmiernego stresu. Warto poświęcić minimum parę minut dziennie na robienie sobie sesji oddechowych. W końcu nawet najlepsza praktyka nie zadziała, jeśli nie będzie ona regularna.

Niestety bardzo często oddech jest zaniedbywany, co prowadzi do tego, że chodzimy jeszcze bardziej zestresowani, a subiektywna jakość naszego życia znacznie spada.

[1] Miriam Dubini, Wiadomość do mnie

[2] E.J. Bourne, A. Brownstein, L. Garano, Natural Relief for Anxiety: Complementary Strategies for Easting Fear, Panic, and Worry, Oakland, CA: New Harbinger 2004.

Techniki oparte na wykorzystaniu ciała

Kiedy się stresujemy, często logika przestaje działać. Być może podczas stresu nieraz próbowałeś powiedzieć sobie, że wszystko będzie dobrze, że to tylko rozmowa o pracę albo egzamin, a mimo to zmiana myślenia nic nie pomagała. A może miałeś problemy z myśleniem, próbowałeś złożyć proste zdanie, ale wydawało się to niemożliwe?

Wynika to z tego, że nasz system alarmowy w mózgu, czyli ciało migdałowate, może przejąć kontrolę nad korą mózgu, czyli częścią, która odpowiada między innymi za myślenie.

Dzieje się to zwykle, kiedy pobudzenie jest bardzo wysokie. Wtedy najlepsze, co możemy zrobić, to zająć się naszym ciałem. Celem jest uspokojenie starszych części mózgu, które odpowiadają za mobilizację organizmu w obliczu stresu.

Następnie, kiedy ciało się uspokoi, ciało migdałowate wyłącza alarm, przez co możemy znów zająć się problemem poprzez logikę i mowę.

W psychologii takie techniki nazywają się oddziaływaniem z góry do dołu i z dołu do góry. Z góry do dołu oznacza, że próbujemy poradzić sobie z problemem, radząc sobie poprzez myślenie, z kolei z dołu do góry, że najpierw uspokajamy ciało, a dopiero potem zajmujemy się myśleniem. W przypadku silnego stresu najlepsze, co można zrobić, to właśnie najpierw zająć się ciałem.

Ćwiczenie: zakorzenienie

Pamiętaj, aby wykonując to ćwiczenie, śledzić doznania swojego ciała. Dzięki czemu zyskasz z powrotem połączenie ze swoim ciałem i samym sobą.

Zakorzenienie w pozycji stojącej

Stań spokojnie, z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Rozluźnij stopy, odblokuj kolana. Zacznij śledzić odczucia w stopach i nogach. Następnie powoli przenieś ciężar ciała do przodu i poczuj, jak obciążone zostają przednie części stóp. Teraz przenieś ciężar ciała do tyłu i poczuj, jak obciążone zostają pięty. Po tym stań w pozycji początkowej. Wtedy przenieś ciężar ciała na prawą stronę i poczuj, jak obciążone są zewnętrzne części prawej stopy i podbicie lewej stopy. Zauważ te same odczucia, kiedy przechylasz się w lewą stronę. Powróć do pozycji początkowej i skup się na tym, co odczuwasz.

Kiedy poczujesz się gotowy, wyprostuj kręgosłup, rozluźnij barki, unieś brodę i rozszerz klatkę piersiową. Poczuj, jak zmiana pozycji wpływa na Twoje samopoczucie. Potem wyobraź sobie, jak z Twoich stóp wyrastają korzenie i sięgają głęboko w grunt, po drodze oplatając znajdujące się w ziemi kamienie. Wyobraź sobie, że Twoje ramiona są gałęziami drzewa kołyszącymi się na wietrze, ale pień jest mocno zakorzeniony w ziemi. Możesz przy tym wykonać powolny ruch ramionami w górę i na boki, a potem z powrotem je opuścić. Pamiętaj przy tym, aby śledzić to, co się dzieje z Twoim ciałem. Zwróć uwagę na swój oddech, szybkość bicia serca i napięcie mięśni. Odnotuj pozytywne zmiany emocji i ciesz się nimi.

Zakorzenienie w ciele

Połóż jedną dłoń na plecach tak, aby palce prawej ręki prawie dotykały kręgosłupa. Przez kilka chwil obserwuj, jak porusza się Twoja klatka piersiowa, gdy oddychasz. Jednocześnie śledź swoje doznania, myśli i emocje. Następnie połóż drugą dłoń na sercu i poeksperymentuj z różnymi rodzajami dotyku — zdecydowanym, łagodnym i tak dalej — dopóki nie poczujesz, że któryś z nich jest dla Ciebie najlepszy. Możesz zdjąć rękę z pleców i położyć ją na sercu, brzuchu lub w innym miejscu na ciele, gdzie Ci będzie wygodnie. Spokojnie prześledź swoje doznania, emocje i myśli.

Relaksacja progresywna metodą Jacobsona

Stres, podobnie jak silne emocje, jest ściśle związany z napięciem mięśni. Tak naprawdę trudno byłoby odczuwać lęk czy gniew, kiedy nasze mięśnie są rozluźnione.

Wynika to z tego, że podczas gdy nasz system alarmowy jest włączony i organizm znajduje się w stanie stresu, mięśnie cały czas pozostają napięte, abyśmy mogli w razie czego wykonać ruch i uniknąć niebezpieczeństwa. Długotrwałe napięcie mięśni często prowadzi do dyskomfortu, a nawet bólu.

Zmniejszając więc napięcie mięśni, jesteśmy w stanie powiadomić mózg, że wszystko jest w porządku i może wrócić do stanu responsywnego.

Jeśli znajdujesz się w stanie stresu od dłuższego czasu lub często się stresujesz, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jakie mięśnie pozostają nadmiernie napięte. Wynika to z tego, że mózg szybko przyzwyczaja się do bodźców i je filtruje. Jest to podobne do zjawiska, kiedy przebywamy na przykład w pomieszczeniu z zegarem — po pewnym czasie przestajemy zwracać uwagę na jego dźwięk.

Widać to szczególnie mocno wtedy, kiedy po dłuższym czasie bez ruchu lub po stresującym czasie zrobi się krótką sesję rozciągania.

Progresywna relaksacja metodą Jacobsona polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni oraz uważnym obserwowaniu różnic pomiędzy tymi dwoma stanami. Działa tu pewien paradoks, ponieważ świadomie napinamy mięśnie jeszcze mocniej niż obecnie, aby je bardziej rozluźnić.

Dzięki tej praktyce nie tylko stajemy się na co dzień bardziej zrelaksowani i trudniej nas zestresować, ale również zwiększamy świadomość swojego ciała. Na przykład bardziej będziesz zauważać, jakie grupy mięśni są napięte podczas stresu. To z kolei da Ci możliwość przeciwdziałania, zanim jeszcze przesadnie się napną, dzięki czemu nie zostaniesz wyprowadzony z równowagi.

Pierwsze próby tej praktyki mogą na początku zajmować nieco dłużej czasu (do około trzydziestu minut), ponieważ mało kto ma na tyle świadomości i kontaktu ze swoim ciałem, aby skutecznie to zrealizować. Jednak z czasem nabierzesz wprawy i nauczysz się relaksować mięśnie sprawniej — wtedy też czas trwania całego procesu znacznie się skróci. Regularne wykonywanie ćwiczeń może sprawić, że będziesz w stanie osiągnąć satysfakcjonujący poziom relaksu w niecałe pięć minut.

Ćwiczenie

Ćwiczenie to możesz wykonywać, leżąc lub siedząc, jednak bardziej zalecane jest ćwiczenie w pozycji siedzącej, w stabilnym fotelu. Zacznij od skupienia uwagi na oddechu. Przez kilka chwil poćwicz wolne, głębokie oddychanie przeponą, takie jak poznałeś w tym artykule. Jeśli potrafisz, warto spróbować spowolnić swój oddech do pięciu lub sześciu oddechów na minutę, co może znacznie zwiększyć skuteczność relaksacji. Dodatkowo możesz spróbować powtarzać sobie w myślach: „Relaksuję się” lub „Uspokajam się” podczas wdychania i wydychania powietrza. Jeśli masz dobrze rozwiniętą wyobraźnię i lubisz jej używać, możesz dodać wyobrażenie — na przykład, że z każdym wydechem wyrzucasz z siebie stres, a z każdym wdechem wchłaniasz czyste powietrze. Jeśli Ci to pomoże, możesz nadać napięciu kolor, który wypełni Cię podczas wdechu i zostanie wyrzucony podczas wydechu. Czarny może symbolizować ciężar i napięcie, które z wydechem wyrzucasz, a zielony regenerację, którą z każdym wdechem wzmacniasz. Wybierz taki kolor, który w danej chwili bardziej do Ciebie „przemawia”.

Następnie zacznij skupiać się kolejno na poszczególnych partiach mięśni. Przez całe ćwiczenie postaraj się oddychać powoli i głęboko.

Zacznij od napinania mięśni rąk — zaciśnij pięści. Po kilku sekundach rozprostuj dłonie i postaraj się rozluźnić każdy palec. Pozwól, by ręce swobodnie opadły na kolana, i poczuj siłę grawitacji, która ciągnie je w dół. Dodatkowo możesz potrząsnąć dłońmi, aby bardziej rozluźnić palce.

Teraz przenieś uwagę na przedramiona. Ponownie zaciśnij pięści, ale tym razem skup się na napięciu mięśni przedramion. Po kilku chwilach znów pozwól rękom opaść na kolana i całkowicie je rozluźnij. Skoncentruj się na uwolnieniu wszelkiego napięcia w przedramionach i odczuwaniu ciężaru podczas relaksacji.

Następnie przenieś uwagę na ramiona. Unieś dłonie i przedramiona, napnij bicepsy. Po kilku sekundach całkowicie rozluźnij mięśnie i pozwól, żeby swobodnie zwisały po obu stronach fotela. Wczuj się w proces uwalniania napięcia, poczuj, jak ciężar zrelaksowanych ramion i rąk wydłuża bicepsy i powoduje ich rozluźnienie. Jeśli nadal czujesz napięcie, możesz potrząsnąć rękami, aby uwolnić napięcie, które pozostało.

Skoncentruj się na stopach i napnij mięśnie, podwijając palce. Po chwili uwolnij napięcie, poruszając palcami lub rozciągając je. Kontynuuj, skupiając się na naprężaniu i rozluźnianiu kolejnych partii mięśni. Napnij łydki, przyciskając pięty mocno do podłogi i unosząc palce oraz przednie części stóp, a potem rozluźnij je zupełnie. Napręż mięśnie ud, wciskając stopy w podłogę, a następnie rozluźnij je i skoncentruj się na doświadczeniu pojawiającego się relaksu. Napnij i rozluźnij pośladki.

Potem przenieś uwagę na czoło — rozluźnij jego mięśnie, zmarszcz je. Unieś brwi, a później pozwól, by wróciły do naturalnego położenia. Teraz przenieś uwagę na szczękę, język i usta. Zaciśnij mocno zęby, przyciśnij do nich język i złącz wargi. Uwolnij napięcie, delikatnie otwierając usta.

Napnij kark, odchylając głowę do tyłu. Potem, aby zrelaksować te mięśnie, pochyl głowę w lewo i w prawo, a później lekko przysuń brodę do klatki piersiowej. Następnie napnij ramiona i przyciągnij je do uszu. Potem rozluźnij mięśnie całkowicie i skup się na ciężarze ramion i zwisających swobodnie rąk. Na koniec przejdź do mięśni brzucha i napnij je tak, jakbyś za chwilę miał przyjąć cios. Rozluźnij je, aby znów stały się miękkie.

Po ćwiczeniu skoncentruj się jeszcze przez chwilę na doświadczeniu głębokiej relaksacji całego ciała, a potem przeciągnij się i wróć do innych zajęć.

Relaksacja metodą Schultza

W przeciwieństwie do ćwiczeń napięcia i rozluźniania metodą Jacobsona, tutaj pracujemy nie tylko z ciałem, ale również umysłem. Ćwiczenia zostały przygotowane właśnie dla ludzi żyjących głównie w cywilizacji zachodniej, w której dominuje pośpiech i stres. Celem w tym ćwiczeniu jest nie tylko zapewnienie odprężenia i regeneracji ciała, ale również wzmocnienie psychiki, wprowadzenie stabilności emocjonalnej i pomoc w zmienianiu negatywnych wzorców myślowych.

Technika jest bardzo prosta, o czym za chwilę się przekonasz, i służy nawiązaniu świadomego kontaktu z ciałem. Rozpoczyna się on od rozluźnienia mięśni szkieletowych dzięki powtarzaniu sugestii, które pomagają nam osiągnąć stan relaksu.

Zdania te można wypowiedzieć w myślach, nagrać je na dyktafon lub znaleźć profesjonalne nagranie prowadzone. Widziałem takie na przykład na YouTubie całkowicie za darmo. Wystarczy wpisać: „trening autogenny Schultza”.

Korzenie treningu autogennego

Johannes Heinrich Schultz był niemieckim dermatologiem, neurologiem, psychiatrą i psychoterapeutą. Pracował we Wrocławskim Instytucie Hipnozy, próbując pomóc pacjentom z nerwicą przy pomocy hipnozy, jednak zauważył, że efekty takich terapii są krótkotrwałe i nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Zanotował również, że niektórzy uzależniali się od sesji hipnotycznych, co zdecydowanie nie służyło ich zdrowiu psychicznemu ani fizycznemu.

Jednak zaciekawiło go to, co się działo podczas takich sesji, a konkretnie, co odczuwali ludzie, którzy brali w niej udział. Większość z nich doświadczała uczucia ciężkości ciała oraz ciepła w poszczególnych jego częściach. Oznaczało to, że organizm przechodził w stan responsywny (regeneracji, stan „traw i odpoczywaj”).

Zaczął więc bliżej przyglądać się temu procesowi. Opierając się na wiedzy różnych kultur duchowych, które posiadają praktyki łączące ciało i umysł, takie jak hatha joga, chi kung czy tai chi, opracował w latach trzydziestych dwudziestego wieku trening pracy z ciałem i umysłem. Jednak aby praktyki te były dostępne dla jak największej ilości ludzi, pominął wszystkie aspekty duchowe i filozoficzne związane z tymi systemami.

Ukierunkowanie myśli

Technika treningu autogennego polega na stosowaniu autosugestii, dzięki czemu możesz kierować przy pomocy myśli uwagę tam, gdzie tego potrzebujesz. Nawet teraz, czytając tę książkę, możesz przetestować tę technikę w prosty sposób. Pomyśl w tej chwili i skup się na prawej ręce. „Rozluźniam prawą rękę… moja prawa ręka jest ciężka… coraz cięższa… jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”. Zapewne oprócz koncentracji na samej myśli automatycznie również skupisz się na niej. Z kolei sugestia, nawet jeśli nie skupisz się na niej całkowicie, chociaż minimalnie wpłynie na uczucie, jakie masz w prawej ręce.

Technika ta również może być skuteczna w radzeniu sobie z obsesyjnymi myślami. Z jednej strony pomoże Ci to, że powtarzasz monotonną czynność, co doprowadzi do uspokojenia nadaktywnego umysłu, a z drugiej strony samo to, że uczysz się koncentrować uwagę na jednej rzeczy, również dużo zmienia. Jeśli potrafisz skoncentrować się na jednej rzeczy, znika wszystko inne i przestajesz przeskakiwać z jednej myśli na drugą, a wtedy przestajesz rozwijać negatywny monolog w Twojej głowie.

Ćwiczenie

Podczas ćwiczenia nie przechodź szybko z jednego miejsca na drugie. Skup się przez chwilę na odczuciach, jakie płyną po sugestiach, które wypowiadasz w myślach.

— Usiądź lub połóż się. Jeśli wybierzesz pozycję siedzącą, pochyl głowę lekko do przodu.

— Skup się na oddechu i zrób parę spokojnych oddechów.

— Teraz skieruj uwagę na poszczególne miejsca w ciele, zaczynając od prawego ramienia i powiedz w myślach: „Moje prawe ramię jest bardzo ciężkie. Jest tak ciężkie, że nie mogę go unieść”.

— Następnie skieruj uwagę na prawą dłoń: „Moja prawa dłoń jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na lewe ramię. „Moje lewe ramię jest bardzo ciężkie. Jest tak ciężkie, że nie mogę go unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na lewą dłoń. „Moja lewa dłoń jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na swoje powieki. „Moje powieki są bardzo ciężkie. Są tak ciężkie, że nie mogę ich unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na głowę. „Moja głowa jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na tułów. „Mój tułów jest bardzo ciężki”.

— Teraz skieruj uwagę na pośladki. „Moje pośladki są ciężkie i przyklejają się do podłoża”.

— Teraz skieruj uwagę na prawą nogę. „Moja prawa noga jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na prawą stopę. „Moja prawa stopa jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na palce prawej stopy. „Palce prawej stopy są bardzo ciężkie. Są tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszać”.

— Teraz skieruj uwagę na lewą nogę. „Moja lewa noga jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na lewą stopę. „Moja lewa stopa jest bardzo ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść”.

— Teraz skieruj uwagę na palce lewej stopy. „Palce lewej stopy są bardzo ciężkie. Są tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszać”.

— Teraz powiedz w myślach: „Oddycham równo i spokojnie”.

— Teraz powiedz: „Czuję przyjemne ciepło w moim splocie słonecznym”. Skup się na tym odczuciu, oddychaj, ciesząc się nim.

— Następnie możesz użyć takich sugestii jak: „Rytm mojego serca jest równy”, „Moje czoło jest przyjemnie chłodne” i „Doświadczam spokoju i harmonii”.

Ćwiczenie to powinno trwać około piętnastu do dwudziestu minut. Pamiętaj, aby po każdej wypowiedzianej sugestii wczuć się w to, czego doświadczasz. Na koniec również nie zrywaj się od razu, tylko pozwól sobie na doświadczanie tego błogiego stanu, a kiedy już poczujesz, że chcesz wrócić, zacznij od na przykład odczucia poszczególnych mięśni zamiast zrywania się od razu na nogi. Poruszaj palcami u nóg, później stopami i tak dalej.

Aby osiągnąć dobre wyniki dzięki tej praktyce, najlepiej praktykować ją codziennie. A jeszcze lepiej — parę razy dziennie.

Uważność w pracy nad stresem

W ostatnich latach koncepcja uważności staje się coraz bardziej popularna i jest to zdecydowanie słuszna droga. Nasz mózg domyślnie jest ustawiony na to, aby działać nawykowo, co ma swoje plusy, ponieważ nawyk pozwala nam oszczędzać energię (nie musimy za każdym razem podejmować decyzji, po prostu robimy to, co zostało zaprogramowane), jednak ma to również swoje minusy. Minusem jest na przykład to, że są nawyki, które nam szkodzą, jak chociażby kiepskie przyzwyczajenia związane z oddychaniem czy objadanie się podczas stresu. To reakcja nawykowa. Uważność jest w tym przypadku wspaniałym narzędziem, ponieważ pozwala nam zdecydować o tym, jak zareagujemy na daną sytuację. Przestajemy być automatami reagującymi, a zaczynamy świadomie kreować swoje życie.

Dzięki uważności możemy widzieć, a przy tym świadomie nie dać się porwać reakcjom, jakie się pojawiają. Może pojawić się lęk, ale nie musisz się angażować w jego rozwój. Może pojawić się stres, ale dzięki tej umiejętności Cię nie porwie.

Czym jest uważność?

Jest nią otwarte, wyrozumiałe nastawienie do swoich wewnętrznych przeżyć, pozwalające wytworzyć zdrowy dystans pomiędzy sobą a własnymi myślami i uczuciami — przestrzeń, która pozwala nam dokonać wyboru co do sposobu reagowania. Z początków doświadczeń nerwicy lękowej pamiętam, jak właśnie nie było u mnie tej świadomości i przestrzeni, przez co pojawiał się wyzwalacz i moment później reakcja. Było to tak głęboko zaprogramowane, że reagowałem niemal natychmiast. Jednak z czasem, kiedy nauczyłem się uważności, było o wiele łatwiej, ponieważ czułem nadchodzącą falę lęku, ale nie była już tak obezwładniająca i odbierająca rozum. Nauczyłem się wykorzystywać ten moment i podejmować kroki, żeby nie dopuścić do pełnego rozwoju reakcji lękowej, która przerodziłaby się w panikę.

Praktyka uważności uczy przede wszystkim tego, jak spokojnie przebywać ze swoimi myślami i uczuciami w teraźniejszości i osiągnąć wewnętrzny spokój, który pomoże opanować stres, lęk czy ostatecznie również ataki paniki. To, co należy podkreślić, to to, że właśnie umiejętność przebywania ze swoimi myślami i uczuciami bez walki z nimi jest kluczowa. Jeśli jesteś osobą, która doświadcza nerwicy lękowej lub regularnie mierzysz się z silnymi i nieprzyjemnymi uczuciami, zapewne wielokrotnie próbowałeś walczyć ze swoimi myślami czy z tym, co czujesz, co prowadziło tylko do pogorszenia sytuacji. Nie da się przed sobą uciec, można tylko odwlekać, ale to, co chce się pokazać, będzie tylko coraz głośniejsze i trudniejsze do zniesienia, aż w końcu się z tym spotykamy.

Bardzo ciekawe przemyślenia na ten temat miał również Budda, który uważał, że cierpienie psychiczne (lub stres) jest skutkiem tego, że kurczowo trzymamy się pozytywnych przeżyć, nie chcąc, by się skończyły, i robimy wszystko, aby uniknąć bólu, smutku oraz innych negatywnych doświadczeń. Taki sposób na życie jest zdecydowanie ignorowaniem rzeczywistości. Próbujemy kontrolować życie, przez co wprowadzamy siebie w jeszcze większe cierpienie. Budda uważał też, że ból jest nieunikniony, ale cierpienie nie. Do takich wniosków doszło z czasem wiele innych osób, na przykład Eckhart Tolle, który powiedział, że cierpimy do czasu, aż uświadomimy sobie, że nie musimy cierpieć. To właśnie nasze próby utrzymania przyjemności i odsunięcia bólu są źródłem cierpienia. Jest to pewien paradoks, ponieważ przecież nie chcemy cierpieć, ale poprzez ciągłe unikanie bólu i nieprzyjemności tylko to intensyfikujemy.

Pierwszy przykład, który nasuwa mi się z mojego życia, to sytuacja, kiedy przez wiele miesięcy rosło we mnie wewnętrzne napięcie, ponieważ wiedziałem, że mogę zrobić coś z moją obecną sytuacją, na przykład zaczynając prowadzić zajęcia czy webinary, ale unikałem tych myśli ze strachu, co doprowadzało do tego, że złościłem się na siebie i tworzyłem błędne koło cierpienia. Wystarczyło spotkać się z lękiem, przyjąć go i przeżyć. Odczuwałbym ból i nieprzyjemność, ale w końcu by ustały, ponieważ nie może istnieć coś, czego nie karmimy. I tak też podczas medytacji zacząłem dopuszczać te uczucia: te przyjemne, wynikające z wyobrażeń, co się stanie, jak uda mi się przełamać, i te nieprzyjemne, jak lęk, który towarzyszy mi podczas spotkania z tym, czego się boję.

Często polecam ludziom praktykę medytacji (uważność jest jedną z form), ponieważ spędziłem już ponad dziesięć lat na codziennej praktyce tej cudownej sztuki i jeśli miałbym określić jakąś umiejętność jako najbardziej pomocną zdolność w życiu, to zdecydowanie byłaby to medytacja. Wynika to z tego, że pomaga nam ona odkryć, co nam szkodzi, i szybciej zauważać momenty, w których znów wracamy do starych nawyków, które nas pogrążają, a także przeciwdziałać im.

Jak uważność może pomóc nam w życiu, czyli garść badań nad uważnością

Praktyka uważności jest dość prosta i co najważniejsze — możemy stosować ją wszędzie. Nie wymaga od nas również żadnych specjalnych narzędzi. Mimo to, jak pokazuje coraz więcej badań, jest w stanie wprowadzić ogromne zmiany w samopoczuciu i zdrowiu.

Badania wykazały między innymi, że poprzez praktykę uważności:

— pogrubiają się warstwy korowe w obszarach, które kontrolują uwagę. Oznacza to, że praktykując uważność, Twoja umiejętność koncentracji jest coraz większa. To z kolei pozwala na łatwiejsze koncentrowanie się na pozytywnych rzeczach w Twoim życiu (sukcesach, miłych chwilach i tak dalej). Dzięki temu mniej się stresujesz, mniej myślisz i tym samym stajesz się spokojniejszy i szczęśliwszy;

— zwiększa się liczba połączeń nerwowych w wyspie, czyli części mózgu odpowiedzialnej za świadomość siebie i empatię;

— wzmacnia się układ odpornościowy;

— redukuje się wpływ bólu i szybciej dochodzi się do siebie po operacjach;

— dzięki aktywacji części mózgu odpowiadających za negatywne emocje redukuje się je i lepiej kontroluje.

Praktyka uważności — ćwiczenia

Praktykować uważność można na wiele sposobów. To, który sposób wybierzesz, zależy jedynie od Ciebie. Prawda jest taka, że nie ma uniwersalnego narzędzia dla każdego. Jedni wybiorą praktykę uważności w ruchu, a inni siedzącą.

Warto jednak spróbować każdej formy, aby mieć porównanie. Najbardziej kojarzysz zapewne praktykę uważności z osobą siedzącą ze skrzyżowanymi nogami i od niej też zaczniemy.

W przypadku formy siedzącej warto przygotować sobie kącik medytacyjny, jeśli masz taką możliwość, i umieścić w nim przedmioty, które będą Ci się kojarzyć z medytacją. Może to być wygodna poducha, świece, kadzidła i tak dalej.

Pamiętaj, że mózg opiera się na skojarzeniach i nawykach, dlatego jeśli chcesz jeszcze łatwiej wchodzić w stan medytacji, oprócz konkretnego miejsca w domu i elementów, które będą się z nią kojarzyć, w miarę możliwości ustal czas. Na przykład rano przed pójściem do szkoły, pracy i gdziekolwiek indziej, i przed snem w formie rytuału przygotowującego do snu. O rytuałach przeczytasz później w informacji o tym, jak spać lepiej.

Z doświadczenia wiem, że to bardzo dużo zmienia. Jak chodziłem jeszcze do szkoły, wstawałem nawet godzinę wcześniej, żeby spokojnie przygotować się do dnia i spędzałem każdego ranka dwadzieścia minut na medytacji. Na początku nie było to łatwe, ale później zwróciło się w postaci znacznie większego spokoju. Pierwsze efekty było widać już pierwszego dnia.

Wiem, że może Cię przerazić dwadzieścia minut siedzenia w jednym miejscu, dlatego zaznaczam, że był to mój wybór. Tak naprawdę możesz zacząć nawet od jednej minuty i stopniowo zwiększać dzień po dniu, aby się przyzwyczajać lub zacząć od pięciu minut dwa razy dziennie i w każdym kolejnym tygodniu zwiększać czas o jedną minutę.

Opcji jest dużo.

No dobrze, czas na praktykę!

Ćwiczenie: uważność oddechu

— Wybierz wygodne, spokojne miejsce, w którym w miarę możliwości nikt nie będzie Ci przeszkadzał.

— Usiądź prosto na poduszce położonej na podłodze lub na krześle. Jeśli korzystasz z krzesła, ważne jest, aby było na takiej wysokości, żeby stopy dotykały podłogi. Zamknij oczy lub utrzymuj nieobecne, nieskupione na niczym spojrzenie.

— Zrób parę głębszych oddechów na początku, aby zrelaksować ciało. Staraj się przy tym zachować otwarte i zaciekawione nastawienie. Zwróć uwagę na to, dokąd płynie Twój oddech, kiedy powietrze wchodzi do Twojego ciała i je opuszcza.

— W żaden sposób nie staraj się wymuszać lub zmieniać oddechu. On sam może się zmienić, kiedy będziesz go obserwować.

— Jeśli Twoje myśli zaczną błądzić, zwróć na to uwagę, a potem łagodnie przekieruj ją z powrotem na oddech. Pamiętaj, aby być dla siebie łagodnym. Początki mogą być trudne, ponieważ wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak dużo rzeczy każdego dnia zaprząta ich głowę. To może być nieco szokujące. Jednak wraz z praktyką uważności zaczniesz zauważać, jak Twój umysł się wycisza.

— Kontynuuj obserwację oddechu i rób to przez osiem do dziesięciu minut. Pod koniec ćwiczenia zwróć uwagę na odczucia. Jak czują się Twój umysł i ciało? Potem powoli wróć myślami do codzienności.

Jeśli coś naprawdę zaprząta Twój umysł i nie potrafisz się z tego powodu skupić, ponieważ uważasz, że koniecznie musisz to zapamiętać, zapisz sobie tę rzecz w notesie lub na telefonie.

Ćwiczenie: uważność zmysłów

Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Chodzi o to, aby przełączać się pomiędzy zmysłami. Możesz użyć tego ćwiczenia niezależnie od tego, gdzie jesteś i co robisz, jednak najlepsze efekty można osiągnąć na łonie natury, ponieważ natura sama w sobie działa na nas kojąco.

Zacznij od skupienia się na tym, co widzisz. Zauważ kolory, jakie Cię otaczają. Kiedy jesteś w domu, możesz skupić się na przedmiotach, kolorach szafek i innych rzeczach. Będąc na łonie natury, możesz na przykład skupić się na kolorze ziemi, zieleni drzew, błękicie nieba i kolorze wody. Zwróć uwagę na światło i cień, kształty i faktury. Jak wyglądają powierzchnie, czy są gładkie, czy nierówne, a może zaokrąglone? Na końcu ćwiczenia z użyciem wzroku możesz skupić się na jednym konkretnym przedmiocie. Na przykład możesz spojrzeć na wazon i przyjrzeć mu się dokładnie, zauważyć jego fakturę, kolory, kształt lub pęknięcia, jeśli takie są.

Teraz skup się na tym, co słyszysz. Może to być szczególnie zaskakujące doświadczenie, jeśli często przebywasz w jakimś miejscu i mózg zaczął filtrować rzeczy, które się powtarzają. Wynika to z tego, że mózg odfiltrowuje rzeczy, które są niezmienne. Proces ten nazywa się habituacją. Jego celem jest oszczędzanie energii, żebyśmy nieustannie nie musieli przetwarzać tych samych bodźców. Minusem tego jest to, że przestajemy zwracać na przykład uwagę na proste czynności, które sprawiają nam przyjemność, i zaczynamy robić je mechanicznie.

Tak więc, co słyszysz w tej chwili? Jeśli jesteś na łonie natury, możesz skupić się na świergocie ptaków lub dźwięku przepływającej wody. A może siedzisz w domu z otwartym oknem i akurat pada deszcz? Skup się na tym dźwięku. Kiedy idziesz przez miasto, zwróć uwagę, jaki dźwięk wydajesz, kiedy idziesz po różnych powierzchniach. Zwróć uwagę na innych ludzi, na barwę ich głosu, szczekanie psów. Wsłuchaj się w rytm, jaki tworzy otoczenie, zauważ, jak dźwięki pojawiają się, a potem cichną.

Na końcu również tutaj możesz się skupić na pojedynczym dźwięku. Zwróć uwagę na jego rytm, natężenie, charakter. Zwróć uwagę, czy cały czas jest taki sam, czy może się zmienia.

Szczególnie uwielbiam robić ćwiczenie uważności ze słuchem, jak słucham ulubionej piosenki. Kiedy mocno się skupiam, czuje często jak ciarki przechodzą po moim ciele, czuję rytm i emocje tego, kto śpiewa. Coś cudownego. Spróbuj!

Kiedy już nacieszysz się tym, co słyszysz, skieruj uwagę na zapachy, jakie czujesz. Czy zapachy, które Cię otaczają, są słodkie lub ostre, a może stęchłe, świeże, intensywne? Na końcu wybierz jeden konkretny zapach. Wczuj się w niego, możesz przy tym skupić się również na tym, co jest z tym zapachem związane.

Teraz możesz się skupić na tym, co czujesz na skórze, jakie masz odczucia, kiedy idziesz. Poczuj miłe uczucie słońca, które zalewa Twoje ciało, lub wiatru, który je owiewa. Jak czujesz te bodźce na skórze? Zwróć uwagę na prędkość wiatru, jego intensywność lub ciepło słońca.

Parę słów na koniec.

To ćwiczenie możesz stosować gdziekolwiek, a to nie wszystko. Tak naprawdę nie musisz za każdym razem wykonywać całego ćwiczenia. Możesz na przykład skupić się na jednym zmyśle w danej chwili. Rób, jak czujesz i jak Ci wygodnie.

Radzenie sobie z emocjami

Kiedy dopada nas stres, często pojawiają się silne i nieprzyjemne emocje, takie jak gniew czy lęk, poczucie zagubienia. Dlatego jednym ze sposobów regulacji pobudzenia i powrotu do stanu responsywnego jest nauczenie się, jak radzić sobie z emocjami.

Nieopisany chaos

Wiele osób, które spotykam na drodze, w tym ja sam, przeżywa lub przeżywało wewnętrzny nieopisany chaos. Chaos ten wynika często z tego, że nikt z nas tak naprawdę nie nauczył się, co robić z emocjami i naszym wewnętrznym światem. W szkole uczą nas o historii, jak czytać, jak liczyć, ale nikt nie uczy nas, co zrobić, kiedy dopadają nas silne, nieprzyjemne i bolesne emocje, takie jak strach, panika, lęk, smutek, żal, wstyd, wstręt, gniew czy wściekłość.

W wyniku braku umiejętności radzenia sobie z takimi emocjami niestety nie znikają one tak, jakbyśmy tego chcieli, zamiast tego narastają i stają się silniejsze. Z czasem, kiedy osiągamy punkt krytyczny, mogą doprowadzić do wybuchu lub niekontrolowanego zalewu takich emocji.

Można tu sobie wyobrazić tamę, która trzyma wodę, jednak i ona ma swoje limity i może pęknąć, doprowadzając do katastrofy. Być może miałeś taką sytuację, kiedy tłumiąc gniew, pewnego dnia nastąpił wybuch i powiedziałeś o wiele za dużo, później żałując tego.

Dobre i złe emocje, czyli jak stereotypy na temat emocji mogą utrudnić życie

Od kiedy pamiętam, zawsze słyszałem od kogoś, że są złe i dobre emocje. Często podczas pracy z ludźmi widzę, jak tragiczne w skutkach mogą być takie przekonania.

Kiedyś, rozmawiając z pewną kobietą, która regularnie była poniżana, spytałem, dlaczego się nie gniewa, albo jeśli się gniewa, dlaczego nie zareaguje. Powiedziała, że gniewa się, ale nie pozwoli na dopuszczenie do tego, ponieważ nie chce być złą osobą. Zdziwiło mnie to, ale miało to sens, biorąc pod uwagę przekonania, jakie powszechnie panują na temat emocji.

Być może i Ciebie wychowywano w przekonaniu, że czegoś nie możesz doświadczać, ponieważ jest to złe. Może mówiono Ci, że musisz być silny i nie możesz okazywać słabości, wyrażać smutku czy płakać. Szczególnie często dotyczy to mężczyzn.

Gdy żyjesz z takimi przekonaniami, oczywiście emocje nie znikają, nadal się pojawiają, jednak zamiast z nimi coś zrobić, natychmiast odpychasz je, wypierając ze świadomości. Nie uznajesz ich istnienia i nie bierzesz pod uwagę tego, jak wpływają one na Twoje zachowanie i sposób myślenia.

Problem z odpychaniem nieprzyjemnych emocji jest taki, że one nie znikają, tylko chwilowo wydaje się, że jest lepiej, po czym wracają z większą siłą. Niestety wtedy już o wiele trudniej je opanować.

Być może pamiętasz jakąś stresującą sytuację, którą wypierałeś. Na początku wypieranie szło łatwo, jednak z czasem pojawiało się coraz większe poirytowanie, frustracja i złość. Jednak zamiast minąć, z czasem przerodziły się we wściekłość. W takiej sytuacji często mamy ochotę zniszczyć coś lub uderzyć kogoś i wszystko wydaje się stać nam na drodze.

Dlatego ważna jest zmiana takich przekonań, aby emocje przestały być wrogami, a zostały wartościowymi informacjami zwrotnymi.

Możesz jednak czasem bać się otworzyć na emocje ze względu na jeszcze inne przekonanie: „To się może źle skończyć”. Być może boisz się, że stracisz kontrolę nad sobą, jednak, jak na ironię, to właśnie brak odczuwania ich prowadzi do wybuchów i utraty kontroli, która może przerodzić się czasem w agresywne zachowania.

Wynika to z tego, że ciało migdałowate, czyli nasz system alarmowy, zostało zaprogramowane tak, aby włączać alarm i przypomnieć Ci o sytuacji, która może mieć negatywne konsekwencje. Kiedy przestajesz słuchać, alarm będzie włączany tak długo, aż w końcu go wysłuchasz. Do tego będzie coraz silniejszy.

Oczywiście czasem alarm jest fałszywy, dlatego warto nauczyć się go wyciszać w zdrowy sposób, czego nauczysz się na wiele sposobów pod koniec tego rozdziału.

Zrozumieć emocje, czyli dlaczego odczuwamy to, co odczuwamy

Aby przełamać stereotypy i przekonania na temat emocji, najlepiej zrozumieć ich funkcję. Każda emocja niesie ze sobą informację i pełni pewną funkcję.

Strach

Strach wyczula nas na niebezpieczeństwo, po czym dodaje sił, abyśmy mogli uciec.

Gdybyś na przykład szedł lasem i zauważył niedźwiedzia lub szedł ciemną alejką i ktoś by Cię śledził, naturalną reakcją byłby właśnie strach, który dodałby energii, abyś mógł uniknąć tego zagrożenia.

Lęk

Celem lęku, podobnie jak strachu, również jest ochrona nas przed zagrożeniem, jednak w przeciwieństwie do strachu nie jest to zagrożenie rzeczywiste, tylko potencjalne.

Kilka lat temu w mieście, w którym się urodziłem, z czwartego piętra wypadło dziecko. W ciągu paru następnych dni znajomi, którzy mieli własne małe dzieci, założyli zabezpieczenia na okna.

Przykład ten jest idealnym odzwierciedleniem natury lęku. Niestety bywa on również zgubny i częściej utrudnia nam życie, powodując nadmierne reakcje. Niezdrowy staje się w momencie, kiedy nieustannie się zamartwiamy i zaczynają się pojawiać obsesyjne myśli z wizjami najgorszych możliwych scenariuszy lub kiedy doświadczamy fizycznych objawów lęku, które uniemożliwiają nam normalne życie.

Gniew

Celem gniewu jest chronić nasze psychiczne i fizyczne granice i się bronić.

Idealnym przykładem do tego jest sytuacja kobiety, która była regularnie poniżana. Wyrażając gniew, ustalamy granice, których ktoś nie powinien przekraczać. Bywa jednak, że nienaturalnie go pobudzamy, kiedy na przykład kłótnia się już skończy, a my nadal odtwarzamy tę sytuację w wyobraźni, pobudzając gniew. Dopiero wtedy staje się on niezdrowy.

Niezdrowy gniew może również wynikać z przekonania, że każdy musi działać zgodnie z naszymi oczekiwaniami. Jeśli tego nie robi, denerwujemy się na tę osobę.

Wstyd i żal

Wstyd i żal dają nam możliwość działania następnym razem inaczej i unikania powtarzania negatywnych wzorców.

Pamiętam, jak uderzyłem pewną osobę w obronie znajomego. Czułem później wstyd i poczucie winy, że to zrobiłem. Dałem się ponieść emocjom i zdecydowanie można było tego uniknąć. Od tamtego czasu już mi się to nie zdarzyło.

Bywa jednak, że wstyd jest też wynikiem przekonań i pojawia się niepotrzebnie. W moim przypadku na przykład zostałem wychowany w rodzinie katolickiej, w której temat seksu sam w sobie był wstydliwy, więc będąc już nastolatkiem, za każdym razem, kiedy tylko słyszałem to słowo lub kiedy chciał ktoś o nim rozmawiać, czułem silny wstyd.

Smutek

Smutek pozwala nam zastanowić się nad tym, co dla nas ważne, i pokazuje nam to. Oprócz tego pozwala przeżyć żałobę. Naturalnym jest odczuwanie go, kiedy stracimy kogoś lub coś dla nas ważnego. Pomaga nam również rozpoznać, co dla nas ważne. Kiedy myślisz o tym, czego byś chciał w życiu, ale czujesz smutek, może to być informacja, że warto iść w tym kierunku.

Zazdrość

Zazdrość może być dobrą informacją zwrotną dla nas. Kiedyś często byłem zazdrosny w związku. I kiedy w końcu przyjrzałem się tej zazdrości, zrozumiałem, że jestem zazdrosny, ponieważ boję się, że stracę tę osobę, że wybierze innego. Dało mi to do zrozumienia, że nie wierzę w swoją wartość. Zacząłem więc nad nią pracować i tym samym pozbyłem się zazdrości. Wszystko może nas czegoś nauczyć.

Radość i ekscytacja

Radość i ekscytacja. Kto ich nie lubi? Wielu ludzi zdaje sobie sprawę z tego, czego się boi i czego się wstydzi, ale bardzo mało z tego, co sprawia im przyjemność i wywołuje ekscytację.

Jest to jednak nie mniej ważne niż zrozumienie i poznanie nieprzyjemnych emocji, ponieważ zrozumienie swoich potrzeb jest jednym z kroków do zbudowania harmonijnego i szczęśliwego życia. W przeciwnym razie jak stać się szczęśliwym i spełnionym, jeśli nawet nie wiemy, dokąd chcemy dążyć i czego doświadczać?

Kiedy równowaga zostaje załamana

Emocje stają się problemem kiedy ich „temperatura” rośnie za bardzo, przez co możemy stracić kontrolę i w zbyt silnym gniewie powiedzieć za dużo lub odczuwać zbyt silny lęk w związku z sytuacją, jaką się mierzymy.

Dzieje się to, kiedy wchodzimy w stan nadmiernego pobudzenia, czyli stan reaktywny. W idealnej sytuacji stan ten włączałby się jedynie w sytuacji zagrożenia życia. Niestety pojawia się również często w zwykłych sytuacjach, przez co nasze reakcje stają się często nadmierne lub nieadekwatne do sytuacji. To jak z nerwicą lękową, której doświadczałem. Mimo że nigdy nie doświadczyłem niczego przykrego w komunikacji miejskiej czy pociągu, odczuwałem niesamowicie silny lęk na samą myśl o podróży.

Bywa też tak, że emocje nakładają się na siebie, kiedy doświadczamy stresu. Mierząc się z problemem, pojawiają się podobne uczucia i nierozwiązane sprawy z przeszłości, które tylko potęgują nieprzyjemne doznania.

Może być też tak, że odczuwasz jakiś lęk lub gniew, ale wydaje Ci się kompletnie irracjonalny i nielogiczny.

Powodów nadmiernego pobudzenia może być wiele, najpowszechniejszymi są jednak urazy z przeszłości, które wpływają na obecne doświadczenia i wcześniej opisane unikanie nieprzyjemnych doświadczeń, które może wynikać z przekonań lub po prostu braku wiedzy na temat tego, jak skutecznie radzić sobie z tym, czego doświadczamy.

Zaraz przedstawię listę możliwych rzeczy, które mogą nieustannie pobudzać nadmierne reakcje emocjonalne. Zastanów się, czy jakiś element z listy wywołuje w Tobie silne lub rozstrajające emocje. Zastanów się również, czy jakieś obecne reakcje emocjonalne mogą być związane z Twoimi doświadczeniami z przeszłości.

Doświadczenia, które mogą wpływać na obecne reakcje emocjonalne

— Doświadczasz codziennego stresu (napiętych terminów, krytyki ze strony innych ludzi, problemów finansowych, presji dążenia do doskonałości, nieustannych konfliktów z rodziną lub współpracownikami).

— Doświadczasz poważnej choroby lub urazu — Twojego lub kogoś Ci bliskiego.

— Doświadczyłeś odrzucenia lub zdrady.

— Utraciłeś pracę.

— Doświadczyłeś straty (śmierci kogoś bliskiego lub przyjaciela, zerwania związku lub utraty dochodów).

— Doświadczasz niewierności.

— Rozwiodłeś się.

— Doświadczyłeś porażki lub wielu porażek.

— Doświadczyłeś traumy (na przykład doświadczyłeś bardzo przytłaczającego zdarzenia, takiego jak wojna, katastrofa naturalna, zamieszki, zbrodnia, miałeś wypadek samochodowy, doświadczyłeś przemocy fizycznej, emocjonalnej lub seksualnej, może byłeś świadkiem takiego zdarzenia albo dowiedziałeś się o nim. Szczególnie silny wpływ ma gwałt, przemoc i molestowanie).

Najpowszechniejszymi problemami z przeszłości, które najsilniej wpływają na aktualne reakcje emocjonalne i sposób myślenia, są negatywne doświadczenia z dzieciństwa i traumy. To one najmocniej wypychają nas z trybu responsywnego i powodują, że częściej znajdujemy się w trybie reaktywnym.

Być może wychowywałeś się w ubóstwie, przez co teraz, nawet jeśli masz już stabilną sytuację finansową, nadal odczuwasz lęk przed tym, że zabraknie pieniędzy i znów doświadczysz tego, co w przeszłości.

Być może byłeś doceniany, tylko jeśli zrobiłeś coś dobrze, więc teraz często czujesz jakbyś był gorszy lub niedoskonały, co często wzmaga Twój stres.

Być może doświadczyłeś wielu porażek na swojej drodze, dlatego teraz boisz się, że w przyszłości znów Ci się nie uda.

Być może ktoś złamał Ci serce i teraz boisz się ponownie wchodzić w relacje, zbliżyć się do kogoś.

Być może próbowałeś coś osiągnąć, ale zatrzymał Cię lęk i myślałeś sobie wtedy: „Co jest ze mną nie tak?”, „Wiecznie mi się nic nie udaje”, „Jestem do niczego”.

Niestety trzymanie w sobie takich doświadczeń i brak próby poradzenia sobie z nimi często są przyczyną zmniejszonego nastroju, gorszego zdrowia fizycznego i nadmiernych reakcji, które nie bardzo pomagają nam w życiu, a nawet problemów psychicznych i somatycznych, takich jak nerwice lękowe. Szczególnie kiedy doświadczyliśmy lub doświadczamy połączenia wielu takich problemów.

W moim przypadku tak właśnie było — częste poczucie wstydu, wściekłość i nienawiść do siebie, niskie poczucie własnej wartości i wiele innych rzeczy ostatecznie doprowadziło mnie do nerwicy lękowej. Skoro to czytasz, zapewne również mierzyłeś lub mierzysz się przynajmniej z jedną taką rzeczą, która teraz utrudnia Ci życie.

Na szczęście nieważne, jak przeszłość nas sponiewierała. Jesteśmy w stanie nad tym pracować. Jednak zanim przejdziemy do pracy nad radzeniem sobie z przeszłością, warto poznać drugą rzecz, która powoduje, że reagujemy nadmiernie.

Unikanie emocji

W przeszłości często, kiedy doświadczałem czegoś nieprzyjemnego i nie potrafiłem sobie z tym poradzić, uciekałem w objadanie się czy nawet w narkotyki. Oczywiście nie rozwiązywało to mojego problemu, a jedynie zwiększało siłę reakcji emocjonalnych, do tego w wyniku unikania nie mogłem zająć się problemem. Jakby nie patrzeć, nie możemy się zająć czymś, czego unikamy, a to rodzi wiele kolejnych problemów.

Powszechne sposoby unikania stresujących sytuacji

— Unikanie myślenia o trudnych sprawach, emocjach, sytuacjach i wspomnieniach, co prowadzi do tego, że niewiele się robi, aby się nimi zająć.

— Zaprzeczanie, uważanie, że wszystko jest w jak najlepszym porządku lub pomniejszanie znaczenia bólu, na przykład: „To mnie nie obchodzi” lub „Kiedyś mnie bolało, ale teraz już nie boli”.

— Unikanie miejsc, ludzi i sytuacji, które są bolesne. Ten punkt wydaje się sensowny, jednak czasem to nie pomaga. Na przykład w sytuacji, kiedy miałem nerwicę lękową i sama podróż nie sprawiała mi przyjemności, unikając jej, stawałem się jeszcze bardziej nieszczęśliwy, ponieważ ograniczało to spotkania z innymi i poznawanie nowych miejsc.

— Chęć wymazania bolesnego wspomnienia całkowicie, co oczywiście nie jest możliwe. Możemy jednak zmniejszyć ból emocjonalny, a nawet czasem całkowicie się go pozbyć. Jednak wspomnienie pozostanie.

— Tłumienie, uciekanie lub blokowanie nieprzyjemnych emocji, które może odbywać się poprzez:

— narkotyki,

— środki przeciwbólowe,

— pracoholizm,

— życie w świecie teorii, czyli ciągłe rozmyślanie, narzekanie, martwienie się lub myślenie typu „dlaczego”, bez prób zrozumienia tego, co czujemy i bez prób rozwiązania takiej sytuacji,

— hazard, nadmierne zakupy, seks lub uzależnienia.

W niektórych punktach chodzi oczywiście o ucieczkę, a nie o to, że nie mamy czuć przyjemności. Na przykład pamiętam, jak wielokrotnie, kiedy pojawiał się stres, zamiast coś z nim zrobić, objadałem się słodkimi rzeczami, aby chociaż trochę poprawić sobie samopoczucie.

Unikanie pochłania ogromne ilości energii i utrzymuje duży poziom napięcia.

Jednak, jak wspomniałem, to normalne, że chcesz uniknąć nieprzyjemności. Robimy to, ponieważ po prostu nie wiemy, jak inaczej reagować. Sam tak robiłem, więc doskonale to rozumiem.

Dlatego teraz pokażę Ci wiele sposobów na radzenie sobie z nieprzyjemnymi emocjami i stresem. Zaczniemy od zmniejszenia temperatury emocji, kiedy rośnie ona za mocno, żebyś to Ty przejął nad nimi kontrolę, a nie one nad Tobą.

Kiedy temperatura emocji rośnie za mocno — kotwiczenie

Kiedy mózg przechodzi w stan walki lub ucieczki (tryb reaktywny), świadomość, że każda emocja ma swoją funkcję, nie zawsze pomaga. Myślenie jest zawężone i nadmiernie negatywne, a logika zdaje się często nie działać. Nazywa się to widzeniem tunelowym. W takiej sytuacji działanie impulsywne często nie działa na naszą korzyść. Możemy powiedzieć o wiele za dużo lub zrobić coś innego, czego później będziemy żałować.

Na przykład w sytuacji takiej jak egzamin bardzo wysokie pobudzenie połączone ze strachem, czy uda nam się zdać egzamin, niewiele pomoże.

Nadmierne pobudzenie, czyli reakcja stresowa, jest reakcją czysto fizyczną. Jak wskazuje nazwa — walcz, uciekaj lub nie ruszaj się. Dlatego też, kiedy się pojawia, trudno nam się myśli, ponieważ ciało migdałowate przejmuje kontrolę nawet nad procesem myślenia, aby ochronić nas przed fizycznym zagrożeniem.

Takie działanie byłoby idealne w sytuacji, kiedy na przykład mamy uniknąć zderzenia na drodze, jednak kompletnie się nie przyda w sytuacji, kiedy mamy się zmierzyć ze zdaniem egzaminu.

W takiej sytuacji najlepsze, co możemy zrobić, to najpierw zająć się uspokojeniem ciała (zmniejszyć napięcie mięśni, ciśnienie i tak dalej), tę metodę już poznałeś, i dopiero wtedy myśleć nad kreatywnym rozwiązaniem problemu, ponieważ kiedy uda nam się poradzić z nadmiernym pobudzeniem ciała, odblokowują się obszary odpowiedzialne za logikę i kreatywne myślenie.

Pamiętam, jak doświadczając nerwicy lękowej i jadąc autobusem, czułem, jak lęk coraz silniej przejmował kontrolę nad moim umysłem i zabarwiał go, pokazując mi coraz więcej wizji tego, co się stanie, jeśli nie będę w stanie wyjść z pojazdu, w razie gdybym stracił kontrolę. Oczywiście próbowałem myśleć pozytywnie i odpychać myśli, jednak odczuwałem jedynie sprzeczność, która mówiła: „Jak możesz myśleć pozytywnie, skoro jest tak źle?”, co tylko potęgowało lęk. Dopiero kiedy zrozumiałem, jak działa stres, zacząłem najpierw radzić sobie z ciałem i umysłem poprzez kotwiczenie, czyli umiejętność przenoszenia uwagi na elementy, które nie stanowią dla mnie zagrożenia i które mnie uspokajają.

Przyjemnym bonusem takich praktyk jest uczenie się, że niezależnie od tego, jak sytuacja wydaje nam się tragiczna, zawsze znajdzie się element w otoczeniu, który jest neutralny lub sprawiający przyjemność, na którym możemy się skoncentrować, aby powrócić do równowagi.

Ćwiczenie: kotwiczenie

Tak jak z każdym ćwiczeniem, tak samo z tym jest tak, że im częściej je wykorzystujesz, tym skuteczniejsze i łatwiejsze się staje. Warto skojarzyć stres z kotwicą, abyś za każdym razem, kiedy poczujesz się zestresowany, zaczął wykonywać jedno z tych ćwiczeń. Dzięki temu stworzysz bardzo praktyczny nawyk, który pomoże Ci wracać do równowagi w chwilach stresu.

— Rozejrzyj się po miejscu, w którym jesteś, i opisz sensoryczne właściwości tego, co Cię otacza (kolor, kształt, fakturę, wielkość, zapach i tak dalej). Wykonaj to przynajmniej na trzech rzeczach znajdujących się w Twoim otoczeniu.

— Zacznij potrząsać ciałem. Kiedy alarm w mózgu jest włączony, nasze mięśnie są nadmiernie napięte, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Zmniejszając napięcie mięśni, wyciszamy również część mózgu odpowiedzialną za stres. A więc zacznij od poruszania palcami u stóp, potem kostkami, podudziami i udami. Następnie zrób to samo z rękami, dłońmi i palcami u rąk.

— Jeśli masz możliwość, zdejmij skarpetki i przejdź się boso po pokoju, skupiając się na odczuciach, które pojawiają się przy każdym kroku. Poczuj, jak palce stóp, podeszwy i pięty łączą się z powierzchnią, po której chodzisz

— Wyjdź do parku lub innego miejsca, gdzie możesz być blisko natury.

— Weź gorącą kąpiel lub prysznic.

— Wyobraź sobie miłe miejsce (może to być łono natury, leżenie na plaży, w lesie, na trasie rowerowej lub w dowolnym innym miejscu).

Akceptacja

Poprzednie ćwiczenia świetnie sprawdzają się w sytuacji, kiedy stres nas przytłacza i zniechęca. Dzięki nim możemy uniknąć zalewu silnych emocji i nie doprowadzić do wybuchu. Psycholog James Gross nazywa to „strategiami alokacji zasobów”. Ćwiczenia te wymagają od nas przeniesienia uwagi na coś innego, co jest bardzo przydatne, kiedy mierzymy się z silnymi emocjami lub kiedy chcemy się uspokoić. Jednak na co dzień potrzebujemy również czegoś, co pomoże nam się nie tylko uspokoić, ale również zrozumieć, co emocje chcą nam przekazać.

Do tego celu użyjemy akceptacji.

Często, kiedy mówię o akceptacji, ludzie są w szoku i pytają: „Ale jak mam zaakceptować tak trudną sytuację?!”. Akceptacja kojarzona jest więc z koniecznością zaakceptowania tego, z czym się mierzymy lub czego doświadczamy.

Jednak byłoby to dość niezdrowe, gdybyśmy mieli akceptować na przykład sytuację, kiedy ktoś nas poniża. Akceptacja nie oznacza więc zaakceptowania zdarzenia czy tego, z czym się mierzymy, a tego, co czujemy względem sytuacji, z jaką się mierzymy. Pozwala nam ona przyjąć siebie takimi, jakimi jesteśmy w danej chwili, przyjąć gniew, który stanie się paliwem do reakcji przeciw temu, co nas krzywdzi, lub da nam energię do poradzenia sobie z przeciwnościami losu.

Akceptacja jest więc dopuszczeniem do głosu i zaakceptowaniem trudnych emocji. Można powiedzieć, że jest ona połączeniem uważnej świadomości i ciekawości, samowspółczucia i badawczego nastawienia.

Z racji, że nie lubimy doświadczać nieprzyjemności, nawet w tej praktyce będzie pojawiał się opór, jednak chodzi o to, aby przestać reagować automatycznie unikaniem, a zacząć stopniowo go przezwyciężać.

Podczas akceptacji nie chodzi również o to, aby wypychać ze świadomości to, co niewygodne, ani by zmienić to, co czujemy. Chodzi o to, aby pozwolić na istnienie tego, co czujemy w danej chwili, zauważać to i opisać.

W terapii akceptacji i zaangażowania akceptację określa się również mianem gotowości, co świetnie opisuje to zjawisko. Oznacza więc bycie gotowym na to, by doświadczać emocji, nawet kiedy jest nieprzyjemnie lub pojawiają się niepożądane uczucia.

Tylko dlaczego mielibyśmy akceptować doświadczanie tak nieprzyjemnych stanów jak lęk czy strach? Dlaczego mamy przyjąć coś, co powoduje, że później żałujemy naszych zachowań? Powodów jest kilka.

Emocje to informacje, których warto słuchać. Jak wspomniałem wcześniej, każda reakcja emocjonalna to informacja. Nie zawsze, co prawda, jest ona słuszna, ponieważ wpływ na to mają przekonania i wspomnienia, jednak warto zobaczyć, o czym nam mówią.

Zastanów się na przykład, czy gniew, który właśnie czujesz, chce w jakiś sposób pokazać Ci, że czas wytyczyć granicę. Może ktoś wymaga od Ciebie więcej, niż jesteś w stanie zrobić? Może ktoś w pracy daje Ci więcej zadań niż innym lub musisz siedzieć po godzinach, aby skończyć pracę?

Tłumienie nie pomaga. Kiedy nie zaakceptujemy na przykład gniewu, będziemy go tłumić, tym samym denerwując się coraz bardziej, co doprowadzi do wybuchu, utraty kontroli i często żałowania tego, co powiedzieliśmy lub zrobiliśmy.

Zazwyczaj poprzez tłumienie ludzie próbują poradzić sobie ze stresem, jednak to właśnie odpychanie od siebie tego, co czujemy podczas stresu, prowadzi do jeszcze większej intensywności stresu. Długotrwałe tłumienie emocji może zablokować reakcję stresową i utrzymywać organizm w stanie wysokiej gotowości.

Emocje i tak będą powstawać. Czy tego chcemy, czy nie, emocje rodzą się w wyniku sytuacji i przekonań, więc zawsze będą z nami, tłumienie ich tego nie zmieni.

Ciekawostką i ważną informacją jest to, że jak wykazały badania neurologiczne, w naszym mózgu jest więcej połączeń nerwowych prowadzących z obszarów odpowiedzialnych za emocje od tych odpowiedzialnych za myślenie. Co tłumaczy, dlaczego tak silne są nasze reakcje emocjonalne.

Zrozumiesz przepływ emocji. Każda emocja, jakiej doświadczamy, jest przemijającym przeżyciem, które najpierw narasta, osiąga szczytowe natężenie i w końcu stopniowo ustępuje.

Kiedy spojrzysz na swoje życie, zapewne zauważysz, że każda emocja w końcu ustąpiła i nie trwała w niezmienionej formie w nieskończoność.

Akceptując, dajesz sobie możliwość przyzwyczajenia się do nich, tworzysz przestrzeń, poznajesz ich przebieg i się z nimi zaznajamiasz. Kiedy otwierasz się na to, co czujesz, mózg przestaje postrzegać to, co czujesz, jako niebezpieczne. (Skoro nie uciekasz, mózg może uznać, że wcale nie jest to takie złe, więc można to opanować).

Idealnie pasuje tu powiedzenie, że strach ma wielkie oczy. Boimy się czegoś, czego nie znamy, kiedy jednak już to poznajemy, nagle okazuje się, że jest to mniej straszne, niż myśleliśmy. Dzięki temu w przyszłości poradzenie sobie z tym przychodzi nam łatwiej, ponieważ zmniejszamy niechęć do tego, co czujemy, i jest o wiele mniejsze prawdopodobieństwo, że wepchnie nas w strefę bardzo wysokiego pobudzenia (tryb reaktywny).

Akceptując nieprzyjemne emocje, zwiększasz szansę poradzenia sobie z uzależnieniem. Mam znajomego, który spędził kilka miesięcy na terapii, radząc sobie z uzależnieniem od alkoholu. Po terapii powiedział mi, że jedną z najlepszych rzeczy, jakich się tam nauczył, było zrozumienie tego, co czuje, i prowadzenie dziennika uczuć.

Zamiast tłumienia i unikania ich codziennie miał za zadanie zapisywać to, co czuje. Jak sam stwierdził, na początku było bardzo trudno, nawet nie potrafił wielu rzeczy nazwać, tak silnie miał to wyparte, jednak z każdym dniem lista rosła, a on czuł się coraz lepiej.

Kiedy uczysz się tolerować nieprzyjemne emocje, zaczyna zanikać chęć sięgania po rzeczy, które Cię znieczulają. Nie musisz się już objadać czy brać narkotyków. Sam w życiu uciekałem w narkotyki. W pewnym okresie mojego życia paliłem naprawdę dużo marihuany i mam świadomość, że było to silnie związane z nieumiejętnością radzenia sobie głównie z lękiem, który był związany z nerwicą lękową. Obecnie nie posiadam już takich odruchów, ani nie biorę żadnych używek.

Akceptując, przestajesz działać automatycznie. Naturalnym jest, że w stresie mamy ochotę uniknąć nieprzyjemnej sytuacji lub wyłączyć się. Jednak trudno poradzić sobie z współczesnymi problemami poprzez ucieczkę. Dlatego bardzo przydatna jest akceptacja. Jak wspomniałem, tworzy ona przestrzeń, w której po prostu wszystko się pojawia.

To z kolei prowadzi do tego, że dostrzegasz chęć ucieczki, ale nie reagujesz na nią automatycznie.

Kiedy mierzyłem się z częstym lękiem i atakami paniki, zauważyłem, że jak akceptowałem lęk, który czułem, znacznie wolniej narastał, co pozwalało mi lepiej zareagować na niego i nie doprowadzić do paniki.

Ćwiczenie: surfowanie na falach emocji

Wyobraź sobie, że emocje są jak fale. Samych fal nie możesz zatrzymać, ale możesz nauczyć się na nich surfować. Takie porównanie zostało przedstawione przez pioniera uważności, Jona Kabata-Zinna, w książce Gdziekolwiek jesteś, bądź w kontekście używania uważności jako umiejętności surfowania na falach emocji. Poniższe ćwiczenie uczy, jak to robić, aby nie utopić się, tylko unosić na fali.

— Usiądź wygodnie w taki sposób, aby mieć wyprostowaną, a przy tym rozluźnioną pozycję. Możesz usiąść na krześle, podłodze, przy ścianie lub w dowolny inny sposób. Odradzam kładzenie się ze względu na to, że łatwo jest zasnąć i stracić koncentrację. Następnie zacznij zwracać uwagę na oddech, obserwując go podczas wdechu i wydechu. Zauważ przerwę pomiędzy wdechem a wydechem. Kontynuuj to przez kilka oddechów.

— Teraz skup się na stresującej sytuacji. Postaraj się przy tym uzyskać wyraźny obraz tego, co reprezentuje według Ciebie najgorszy lub najważniejszy aspekt stresującej sytuacji.

— Niech Twoja uwaga przeniesie się na odczucia, jakie pojawiają się w ciele i to, kiedy powstają. Nadaj im nazwę, na przykład: „Odczuwam gniew”, “Odczuwam smutek” lub po prostu „smutek”, „gniew”. Pamiętaj, że możesz odczuwać jednocześnie wiele emocji. Jest to absolutnie normalne.

[1] Por. R. Baumeister, E. Bratslavsky, C. Finkenauer, K.D. Vohs, Bad Is…, op. cit.; P. Rozin, E. Royzman, Negativity Bias…, op. cit.

[2] M. Seligman, Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie, przeł. A. Jankowski, wyd. Media Rodzina, Poznań 2010.

[1] E. Thompson, Mind in Life: Biology, Phenomenology, and the Sciences of Mind, Cambridge: Harvard University Press 2007.

[2] K. Nader, G.E. Schafe, J.E. LeDoux, The Labile Nature of Consolidation Theory, „Nature Reviews. Neuroscience” 2000, t. 1, nr 3, s. 216–219.

[3] K. Nader, Memory Traces Unbound, „Trends in Neurosciences” 2003, t. 26, nr 2, s. 65–72.

[4] M.E. Bouton, Context and Behavioral Processes in Extinction, „Learning and Memory” 2004, nr 11, s. 485–494.

[5] T. Pizzorusso, Erasing Fear Memories, „Science” 2009, nr 325, s. 1214–1215.

[6] B. Toomey, B. Ecker, Competing Visions of the Implications of Neuroscience for Psychotherapy, „Journal of Constructivist Psychology” 2009, nr 22, s. 95–140; B. Toomey, B. Ecker, Depotentiation of Symptom-Producing Implicit Memory in Coherence Therapy, „Journal of Constructivist Psychology” 2008, t. 21, nr 2, s. 87–150.

[7] Y.-X. Xue i in., A Memory Retrieval-Extinction Procedure to Prevent Drug Craving and Relapse, „Science” 2012, nr. 336, s. 241–245; A. L. Milton, B.J. Everitt, Wiping Drug Memories, „Science” 2012, nr 336, s. 167–168; D. Schiller i in., Preventing the Return of Fear in Humans Using Reconsolidation Update Mechanisms, „Nature” 2010, nr 463, s. 49–53; M.-H. Monfils, K. K. Cowansage, E. Klann, J. E. LeDoux, Extinction-Reconsolidation Boundaries: Key to Persistent Attenuation of Fear Memories, „Science” 2009, nr 324, s. 951–955.

[8] T. Agre i in., Disruption of Reconsolidation Erases a Fear Memory Trace in the Human Amygdala, „Science” 2012, nr 337, s. 1550–1552.

[1] Por. T. Vukasović, D. Bratko, A. Butković, Genetic Contribution to the Individual Differences in Subjective Well-Being: A Meta-Analysis, „Journal for General Social Issues” 2012, nr 21, s. 1–17; S.M. Southwick, D.S. Charney, The Science of Resilience: Implications for the Prevention and Treatment of Depression, „Science” 2012, t. 338, s. 79–82.

[2] S.M. Southwick, D.S. Charney, The Science of Resilience…, op. cit.

[1] Fredrickson B.L., The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions, „Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences” 359 (2004), s. 1367—1378.

[2] W.A. Cunningham, C. L. Raye, M. K. Johnson, Neural Correlates of Evaluation Associated with Promotion and Prevention Regulatory Focus, 2004.

[3] D.J. Siegel, The Mindful Brain, New York: W. W. Norton & Company 2007.

[4] D.J. Siegel, The Mindful…, op. cit.

[1] R.A. Emmons, M.E. McCullough, Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life, „Journal of Personality and Social Psychology”, 2003, 84, s. 377–389.

[2] P.C. Watkins, L. Cruz, H. Holben, R.L. Kolts, Taking Care of Business? Grateful Processing of Unpleasant Memories, „Journal of Positive Psychology”, 2008, 3, s. 87–99.

[1] J.A. Armour, Neurocardiology: Anatomical and Functional Principles, Oxford University Press, Nowy Jork 1994, s. 3–19.

[2] R. McCraty, Science of the Heart. Exploring the Role of the Heart in Human Perfomance, vol.2, HeartMath Institute, Kalifornia 2015.

[3] R. McCraty, M. Atkinson, R.T. Bradley, Electrophysiological Evidence of Intuition: Part 1. The Surprising Role of the Heart, „The Journal of Alternative and Complementary Medicine”, nr 1/2004, s. 133–143.

[4] D.R. Hamilton, The Mother Theresa Effect, https://lifelabs.psychologies.co.uk/users/1025-dr-david-r-hamilton/posts/874-the-mother-theresa-effect [dostęp: 26.11.2021].

[5] Greg Braden, Boska Matryca, Białystok: 2009, s. 124.

[1] R. Refinetti, Time for Sex: Nycthemeral Distribution of Human Sexual Behavior, „Journal of Circadian Rhythms”, marzec 2005.

[2] C. Piro, F. Fraioli, P. Sciarrra, C. Conti, Circadian Rhythm of Plasma Testosterone, Cortisol and Gonadotropins in Normal Male Subjects, „Journal of Steroidal Biochemistry”, maj 1973.

[1] A. Brooks, L. Lack, A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?, „Sleep”, listopad 2006.

[2] S.C. Mednick, S.P.A. Drummond, Perceptual Deterioration Is Reflected in the Neural Response: fMRI Study between Nappers and Non-Nappers, „Perception”, czerwiec 2009.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.