TYTUŁ ORYGINAŁU:

The Essential Guide to Intermittent Fasting for Women:

Balance Your Hormones to Lose Weight, Lower Stress, and Optimize Health

Redaktorka prowadząca: Marta Budnik

Wydawczyni: Katarzyna Masłowska

Redakcja: Ewa Kosiba

Korekta: Małgorzata Lach

Indeksowanie: Stephen Ullstrom

Projekt okładki: Ewa Popławska

Zdjęcie na okładce: © Hyper, © yatate, © Altagracia Art, © Tartila / Stock.Adobe.com

The Essential Guide to Intermittent Fasting for Women © Megan Ramos, 2023

Foreword copyright © Jason Fung, 2023

First Published by Greystone Books Ltd.

343 Railway Street, Suite 302, Vancouver, B.C. V6A 1A4, Canada

Copyright © 2024 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece

Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Bartłomiej Kotarski, 2024

Informacje zawarte w tej książce nie służą do postawienia diagnozy, leczenia, udzielenia zaleceń ani nie zastąpią porady uprawnionego pracownika ochrony zdrowia.

Imiona pacjentów zmieniono, aby chronić ich prywatność.

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2024

ISBN 978-83-8371-306-9

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Plik przygotował Woblink

woblink.com

Spis treści

Okładka

Karta tytułowa

Karta redakcyjna

Przedmowa

Wstęp

Część I. źródła naszego oporu. Mity i nieporozumienia na temat postu, tłuszczu i jedzenia

Korzyści i mity związane z postem przerywanym u kobiet

Zamieszanie wokół kalorii: dlaczego konwencjonalne porady dietetyczne zawodzą

Wpływ insulinooporności na otyłość i problemy z przemianą materii

W jaki sposób uboga w węglowodany, ale bogata w tłuszcz dieta oraz post mogą odmienić twoje zdrowie

Część II. Kiedy hormony czynią spustoszenie. W jaki sposób post przerywany może uregulować kobiece hormony

Kortyzol. Dlaczego przewlekły stres i brak snu zaburzają chudnięcie i utratę tkanki tłuszczowej

Żeńskie hormony płciowe – część pierwsza.

Żeńskie hormony płciowe – część druga.

Część III. Post sprzyjający zdrowiu: jak i kiedy go stosować, wskazówki dotyczące ewentualnych problemów

Przygotowania do postu: zbuduj zdrowe nastawienie i wyeliminuj przekąski

Jak zacząć pościć i jak wydłużać krótsze posty. Zastosuj post tłuszczowy i jedz o jeden posiłek dziennie mniej

Strategie dotyczące dłuższych postów. Terapeutyczne posty zwalcząjące choroby i zapobiegąjące im

Wskazówki i porady na wypadek problemów z postem

Wskazówki i porady dotyczące budowania zdrowej relacji z pożywieniem

Jak sprawić, żeby dieta i zdrowe żywienie na trwałe weszły nam w nawyk

Podziękowania

Dodatek: przykładowe plany postów

Przypisy

Indeks

O autorach

Przedmowa

Zarówno w opinii publicznej, jak i w medycynie akademickiej post przerywany stał się ostatnio najpopularniejszym tematem związanym z utratą wagi. Dzieje się tak nie bez powodu: post przerywany jest skuteczny. Właściwie nic w tym dziwnego – jeżeli nie jesz, chudniesz. Jedną z pionierek stosowania postu przerywanego w odchudzaniu jest Megan Ramos, z którą miałem okazję współpracować podczas renesansu postów w połowie drugiej dekady XXI wieku, popularyzując tę sprawdzoną od setek lat metodę.

Megan, jak wiele innych osób, tyła i cierpiała na zespół policystycznych jajników. Wraz z upływem lat coraz trudniej jej było kontrolować swoją wagę. Pomimo rygorystycznego przestrzegania przez nią standardowych zaleceń żywieniowych i zasięgania kosztownych rad wielu znanych prywatnych dietetyków stan zdrowia Megan coraz bardziej się pogarszał. Jako osoba zajmująca się badaniami medycznymi miała świadomość, że coś jest nie w porządku.

Jestem lekarzem, z wykształcenia nefrologiem (specjalistą od nerek). Wiedziałem, że panuje obecnie epidemia cukrzycy typu drugiego, a liczba zachorowań na nerki ciągle rośnie. Cukrzyca stała się – i ciągle jest – najczęstszą przyczyną chorób nerek (a także ślepoty, infekcji i amputacji nieurazowych). Standardowe terapie nie pomagały i stopniowo zrozumiałem, że wszyscy ignorujemy główną przyczynę problemu.

Tycie i otyłość napędzały epidemię cukrzycy, więc żeby wyzdrowieć, ludzie zamiast brać leki, musieli zacząć chudnąć. Jeśliby im się to udało, cukrzyca typu drugiego byłaby mniejszym problemem. Gdyby nie mieli tego schorzenia, nie chorowaliby na cukrzycową chorobę nerek. Zapobieganie jest o wiele lepsze niż terapia. Mimo to standardowe leczenie cukrzycy koncentruje się na przepisywaniu leków obniżających poziom glukozy we krwi zamiast na zmianie diety i stylu życia.

Badając utratę wagi, zacząłem się przyglądać postom jako metodzie terapii. Megan, badaczka, z którą pracowałem, natychmiast się tym zafascynowała. Czuliśmy, że warto lepiej zbadać to zagadnienie. Na początku drugiej dekady XXI wieku posty uznawano za niebezpieczną praktykę. Ludzie byli przekonani, że jedzenie sześciu czy nawet dziesięciu posiłków dziennie jest zdrowe. Sam pomysł niejedzenia przez dłuższy czas powszechnie uważano za ryzykowny. Dlaczego?

Nauka mówi jasno: post nie kryje w sobie niczego niezwykłego ani niebezpiecznego. To po prostu okres, w którym powstrzymujemy się od przyjmowania pożywienia. Istnieje równowaga między jedzeniem (okresem, w którym magazynujemy energię lub kalorie) i poszczeniem (okresem spalania kalorii). Poszczenie sprawia, że ciało wykorzystuje własne zapasy energii pozyskanej z pożywienia, czyli tłuszcz. To praktyka naturalna i znana od dawna, a co więcej, pomaga schudnąć i cofnąć cukrzycę typu drugiego. Wiele mitów i negatywnych przekonań dotyczących postów zostało obalonych.

Wspólnie z Megan założyliśmy klinikę intensywnego zarządzania dietą, żeby wcielić niektóre z naszych pomysłów w życie, i natychmiast zauważyliśmy ich rezultaty. Historie niektórych naszych pacjentów były niewiarygodne. Po wieloletniej chorobie nareszcie chudli, mogli ograniczyć leki przyjmowane na cukrzycę typu drugiego i zwyczajnie czuli się lepiej. Droga do sukcesu była długa, ale społeczeństwo znowu zaczyna akceptować posty. Megan od dawna stoi na pierwszej linii tego ruchu, zwłaszcza jeżeli chodzi o kobiety, a jej książka, pełna popartych nauką porad i praktycznych wskazówek, jeszcze przez wiele lat będzie cennym źródłem informacji.

dr Jason Fung

autor książek Kod otyłości i Cukrzycę można wyleczyć

Wstęp

Nie da się dobrze myśleć, dobrze kochać i dobrze spać, jeżeli się dobrze nie zjadło.

– Virginia Woolf

Nazywam się Megan Ramon i jestem edukatorką i badaczką. Specjalizuję się w stosowaniu postu przerywanego w celu zapobiegania otyłości i cukrzycy typu drugiego oraz ich leczenia i odwracania. Dzieliłam się wiedzą na temat postów i żywienia z tysiącami osób cierpiących na zespół metaboliczny.

Z doświadczenia wiem, że jedzenie tylko w określonym przedziale czasowym zmieniającym się w kolejnych dniach – bo właśnie tym zasadniczo jest post przerywany – okazuje się znacznie prostsze niż radykalne zmiany diety. Utrzymywanie regularnego harmonogramu postu przerywanego odmieniło moje życie. Z czasem odkryłam, że rozwiązuje on główne przyczyny złego stanu mojego zdrowia i jednocześnie daje mi wolność jedzenia wszelkiego rodzaju mięsa, drobiu, ryb i warzyw, a sporadycznie także innych smakołyków!

Jak dowiesz się z tej książki, post przerywany to sposób ograniczenia czasu, w którym spożywasz pokarm, co sprawia, że twoje ciało odzyskuje równowagę hormonalną, a ty – kontrolę nad swoim zdrowiem. Zachęcam cię, żebyś przeczytała każdy rozdział bez pomijania żadnych fragmentów, dzięki czemu zrozumiesz, w jaki sposób funkcjonuje twoje ciało, jak dbać o zdrowie oraz jak opracować harmonogram żywieniowy dostosowany do twojego stylu życia i skoncentrowany na poznaniu przyczyn problemów ze zdrowiem. Wiem, że na pewno wolałabyś przejść od razu do sedna – ja na twoim miejscu też czułabym tę pokusę.

Chciałabym, żeby ta książka miała charakter zarówno edukacyjny, jak i osobisty. Ja sama również zmagałam się z problemami zdrowotnymi, a post przerywany pomógł mi w mojej podróży do dobrostanu. Mam nadzieję, że gdy przeczytasz o zmianach, jakich dokonałam we własnym życiu, i historiach innych kobiet, które wygrały z przewlekłymi chorobami oraz innymi problemami zdrowotnymi, znajdziesz inspirację i wszystko, czego potrzebujesz, żeby post przerywany stał się częścią także twojej drogi do szczęścia. Jeżeli będziesz po kolei przechodzić przez opisane tu etapy, łatwiej ci będzie wprowadzić ten rodzaj postu do swojego życia.

Napisałam tę książkę dla ciebie i dla wszystkich kobiet – młodych i starych. Przez całe życie zastanawiałam się, w jaki sposób my, kobiety, możemy pomóc sobie nawzajem żyć zdrowiej, i chciałabym się z tobą podzielić wszystkim, co wiem.

Moja droga do postu przerywanego

Urodziłam się w 1984 roku, w czasach, kiedy prawdziwa, pełnowartościowa żywność była często określana jako „niezdrowa”. W marcu tego roku na okładce magazynu „Time” ukazało się zdjęcie bekonu i jajek opatrzone nagłówkiem Cholesterol: a teraz złe wieści… i tego typu jedzenie z pewnością nie było dozwolone w moim domu. Rodzice byli zajęci, więc jeżeli nie chciałam jeść tego, co przygotowywali na obiad, po prostu zamawiałam sobie pizzę.

Moja droga do kariery i obecnego życia w gruncie rzeczy rozpoczęła się w dzieciństwie. Moja mama poważnie zachorowała. Zdiagnozowano u niej rzadką chorobę genetyczną zwaną nerwiakowłókniakowatością typu drugiego, co oznaczało, że na jej ciele wokół centralnego układu nerwowego zaczęły się pojawiać niegroźne guzy neuroendokrynne. Miała też liczne skupiska guzów mózgu zwanych oponiakami. Nikt nie wie dokładnie, dlaczego tak się stało. W rezultacie usunięto jej guz ze środkowej części rdzenia kręgowego, tarczycę oraz jedno nadnercze, gdyż guz na tym organie był tak duży, że powodował nadmierną produkcję kortyzolu, głównego hormonu stresu (zob. rozdział 5).

Gwałtowne wahania poziomu hormonów wywołane przez guzy neuroendokrynne doprowadziły do pęknięcia kości biodrowej. Mama nie upadła ani nie miała żadnego wypadku – po prostu straciła zdolność chodzenia, a ponieważ był to tak niezwykły objaw, zdiagnozowanie problemu zajęło lekarzom pół roku. Nawet wtedy wydawało mi się, że problemy mamy muszą mieć jakieś źródło, ale medycy go nie dostrzegają.

Zezłościłam się. Nie mogłam tak po prostu pogodzić się z faktem, że zdrowa kobieta nagle zachorowała, więc próbowałam zrozumieć, dlaczego tak się stało. Chciałam, żeby lekarze próbowali ustalić przyczynę choroby zamiast przepisywać nieskuteczne rozwiązania. Im bardziej się nad tym zastanawiałam, tym w większą wpadałam złość. Ktoś musiał rozwiązać ten problem i w dziesiątej klasie zadecydowałam, że tym kimś będę ja.

Następnego lata miałam okazję pracować w klinice nefrologii w Toronto. Była ona nie tylko częścią największego programu medycznego na terenie Ameryki Północnej, ale także prowadziła wiele badań. Badano leki i analizowano diagnozy chorób nerek, a pracujący tam naukowcy interesowali się także ingerencjami w styl życia pacjentów. Już od pierwszego dnia pozwolono mi rozmawiać z pacjentami i dowiadywać się o ich chorobach, przyjmowanych lekach oraz stylu życia. Przez całe liceum wracałam do kliniki każdego lata, a gdy zaczęłam studia, pracowałam tam na niepełnym etacie. Uwielbiałam swoją pracę, a najbardziej lubiłam tworzyć więzi z pacjentami. Wielu z nich patrzyło, jak dorastam. W moich oczach nie byli już tylko pacjentami. Stali się moimi przyjaciółmi, a w niektórych przypadkach moją rodziną.

Przewidywana długość życia pacjentów dializowanych wynosi trzy lata, jeżeli mają cukrzycę, a pięć, jeśli to schorzenie ich nie dotyka. Najgorzej wspominam chwile, kiedy pacjenci umierali. Zawsze gdy rozprowadzano nekrologi, czułam, jak pęka mi serce. To jeszcze bardziej utwierdziło mnie w chęci znalezienia długofalowych rozwiązań, które odmienią ludzkie życie. W miarę upływu lat straciłam jednak nadzieję, że moja praca cokolwiek zmieni. Umierało zbyt wielu ludzi, zwłaszcza chorych na cukrzycę typu drugiego i cierpiących na otyłość. Żadne rekomendacje kliniki nie przynosiły skutku. Czułam się równie bezsilna jak wtedy, gdy zachorowała mama. Moja praca pozwalała mi jedynie określić, kiedy ludzie umrą, a nie jak im pomóc wyzdrowieć.

W wieku dwudziestu sześciu lat zrobiłam sobie roczną przerwę w nauce. Potrzebowałam czasu, żeby pomyśleć, co dalej z moim życiem. Chciałam pomagać, ale w gruncie rzeczy tylko patrzyłam, jak osoby, które pokochałam, umierają. Moja pasja do pracy ostygła i stałam się chłodna, ponieważ w ten sposób łatwiej mi było unikać przywiązywania się do pacjentów i zaakceptować fakt, że nie mogę im w żaden sposób pomóc. Zapisałam się na matematykę ubezpieczeniową – w tej dziedzinie na pewno nie musiałabym się martwić, że ktoś złamie mi serce. Rozpaczliwie szukałam swojego powołania, ponieważ wyglądało na to, że nie jest nim medycyna.

Straciłam też nadzieje związane z własną przyszłością. Otyłość, cukrzyca typu drugiego i choroby serca krążyły w mojej rodzinie, a moja matka wciąż cierpiała i nikt nie wiedział dlaczego. To dziedzictwo genetyczne sprawiło, że zaczęłam się obawiać o zdrowie nie tylko mamy, ale także o swoje. Mimo że koleżanki określały mnie mianem „ohydnie chudej”, cierpiałam na dwa schorzenia związane z otyłością: niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby (NAFLD[*]) i zespół policystycznych jajników (PCOS[**]). Nikt nie potrafił wytłumaczyć, skąd się wzięły u mnie te choroby. Dziś przypuszczam, że przyczyną była duża procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, ale wtedy lekarze nie byli odpowiednio wyedukowani w zakresie leczenia otyłości, więc nikt nie mógł mi udzielić żadnych pomocnych rad. Powiedziano mi, że z wiekiem wyrosnę z tych chorób, o ile pozostanę chuda.

Nie tyłam, ale choroba wątroby, PCOS i zmęczenie zdawały się nasilać, wskutek czego zaczęłam tracić nadzieję i wpadać w depresję.

Zrozumiałam, że muszę odzyskać kontrolę nad własnym zdrowiem. Chciałam zacząć się odżywiać jak odpowiedzialna dorosła osoba. Obiecałam sobie, że w wieku dwudziestu sześciu lat zadbam wreszcie o karierę i zdrowie. Stosując się do kanadyjskich wytycznych żywieniowych, zaczęłam jadać sześć skromnych posiłków dziennie. To znaczyło, że jadłam dużo przekąsek, liczyłam kalorie, ograniczałam spożycie tłuszczu, a zwiększałam ilość „zdrowych” pełnych ziaren i owoców w diecie. Ćwiczyłam też pod okiem trenera osobistego.

Robiłam wszystko, co można sobie wyobrazić.

Przytyłam 36 kilogramów.

Wiele lat niewłaściwych nawyków żywieniowych sprawiło, że gdzieś w okolicach dwudziestych siódmych urodzin byłam zmuszona pójść do lekarza.

„Obawiam się, że ma pani cukrzycę typu drugiego”, powiedziała lekarka, przeglądając wyniki badań krwi. Wydawało mi się, że się przesłyszałam. Wiedziałam, jakie prognozy dotyczą osób z cukrzycą typu drugiego; często widywałam je w klinice nefrologii, w której pracowałam. Wyobraziłam sobie pacjentów, których straciłam, i serce mi pękło, a do oczu napłynęły łzy. W moich żyłach krążyła adrenalina. Poczułam przerażenie.

Miałam dwadzieścia siedem lat i byłam załamana. Jakie życie mnie czekało? Wyobraziłam sobie niewydolność nerek w wieku trzydziestu pięciu lat, ślepotę w wieku czterdziestu, a demencję albo alzheimera w wieku pięćdziesięciu. W pewnym momencie dopadłby mnie rak. Tego dnia zgłosiłam, że nie będzie mnie w pracy, i rozpłakałam się. Sądziłam, że lekarze nie mają mi nic do zaoferowania. Nie było żadnych odpowiedzi, żadnych rozwiązań, żadnego wytłumaczenia tego, co się działo z moim ciałem ani z ciałami tak licznych znanych mi kobiet. Tak jak wielu innych ludzi miałam żyć z chorym organizmem, sercem pełnym strachu i zepsutym umysłem. Nie powiedziałam nikomu o cukrzycy, ale zaczęłam żyć tak, jakbym umierała.

Mój powrót do zdrowia dzięki postowi przerywanemu

Kilka lat po usłyszeniu diagnozy spotkałam w biurze kolegę, który powiedział: „Nie uwierzysz! Doktor Fung uważa, że dzięki głodówkom można leczyć cukrzycę typu drugiego. Chyba traci rozum!”.

W tym czasie doktor Jason Fung był jednym z najmłodszych nefrologów w grupie. Niezwykle oczytany, często prezentował niekonwencjonalne, ale rozsądne pomysły. Pamiętam, że słysząc śmiech kolegi, poczułam się bardzo niekomfortowo, ale byłam zbyt chora, żeby właściwie przetworzyć jego słowa. Nie zareagowałam.

Kilka tygodni później, przeglądając pewnego popołudnia wyniki laboratoryjne na tyłach biura, usłyszałam, jak w sali obok doktor Fung wygłasza prezentację. Zajrzałam do środka i zorientowałam się, że opowiada grupie pacjentów o poście przerywanym stosowanym w celu cofnięcia cukrzycy typu drugiego i uzyskania długotrwałej, skutecznej utraty wagi. Wiedziałam, że podobnie jak ja doktor Fung był sfrustrowany cierpieniem wielu swoich pacjentów. Wszyscy chorowali, a on codziennie musiał przekazywać im złe wieści. Badał cukrzycę i przyglądał się metodom łączącym religię, post, duchowość i zdrowie. Wszystko, co powiedział tamtego dnia, było całkowicie sprzeczne z tym, czego o medycynie uczyli mnie lekarze, ale wszystko miało sens z punktu widzenia mojego doświadczenia klinicznego. To było jak klucz trafiający do zamka: otwarto przede mną nowe drzwi.

Po prezentacji pobiegłam do domu przeczesać internet w poszukiwaniu informacji na temat postów. Dowiedziałam się, że post przerywany to sposób kontrolowania pory jedzenia i że dzięki niemu mogę odmienić swoje zdrowie. Chcąc odzyskać kontrolę nad szeroką gamą swoich dolegliwości, postanowiłam spróbować. Następnego dnia zdecydowałam, że będę pościć przez siedem dni… i wytrzymałam około siedemnastu godzin, zanim byłam gotowa zjeść płyty kartonowo-gipsowe w biurze.

Moje początki to przestroga i z całą pewnością nie polecam rozpoczynania swojej przygody z postem przerywanym w ten sposób. Zbyt gwałtowne przejście do poszczenia może cię zniechęcić i sfrustrować, a w niektórych przypadkach bywa niebezpieczne. Szybko się przekonałam, że muszę być bardziej elastyczna i zaczynać stopniowo, co było trudne do zaakceptowania, ponieważ jestem z natury perfekcjonistką i ekstremistką. Mimo to właśnie takiego podejścia zamierzam cię tu nauczyć. Doświadczyłam go na własnej skórze i pomogłam tysiącom pacjentów rozpocząć przygodę z postem, kształtując i dopasowując metody do indywidualnych potrzeb.

Po swojej pierwszej porażce dowiedziałam się nieco więcej i przez kilka dni z rzędu postanowiłam pomijać śniadanie. Wydawało mi się to łatwe, gdyż i tak nie miałam na nie czasu. Zdecydowałam też, że zrezygnuję z przekąsek między obiadem a kolacją. Wmówiłam sobie, że będę traktować post jako terapię, a nie dietę. Początkowo nie chciałam chudnąć, lecz cofnąć cukrzycę typu drugiego. Każdego dnia rozpoczynałam więc post niczym chemioterapię. Post był moim leczeniem.

Poszczenie z początku było trudne, ale w ciągu kolejnych tygodni i miesięcy stało się łatwiejsze. Kiedy moje samopoczucie się poprawiło, okazało się, że mam energię, aby lepiej jeść. Po pracy mogłam nareszcie ugotować obiad bez przewracania się ze zmęczenia. W ciągu sześciu miesięcy udało mi się cofnąć cukrzycę typu drugiego, PCOS oraz stłuszczeniową chorobę wątroby i schudłam ponad 27 kilogramów. Po raz pierwszy w życiu regularnie miesiączkowałam. Dziś wciąż jestem wolna od chorób, schudłam w sumie 39 kilogramów i w ostatnich dziesięciu latach nie przytyłam.

Dzielenie się wiedzą o poście przerywanym

Wkrótce po moich pierwszych sukcesach doktor Fung i ja połączyliśmy siły, wdrażając program poszczenia u kilku pacjentów z cukrzycą typu drugiego. W ciągu paru kolejnych tygodni wszystkim udało się wyeliminować co najmniej jeden lek przeciwcukrzycowy, a niektórzy w ogóle przestali je brać. Ludzie w każdym wieku nagle zaczęli tracić na wadze, nawet mimo wcześniejszego braku wiary, że mogą schudnąć 20, 30 czy 45 kilogramów. Nasi koledzy byli zachwyceni tym, co robimy, i zaczęli kierować do nas swoich pacjentów. Wkrótce wieści się rozeszły i zanim się obejrzeliśmy, okres oczekiwania na pobyt w naszej klinice, którą nazwaliśmy kliniką intensywnego zarządzania dietą (IDM – Intensive Dietary Management), wynosił już dwa lata.

W 2016 roku doktor Fung napisał swoją pierwszą książkę, Kod otyłości, która momentalnie stała się bestsellerem. Miesiąc po jej wydaniu moja skrzynka elektroniczna była zapełniona listami od ludzi z całego świata, którzy błagali o przyjęcie do kliniki. Byliśmy przytłoczeni. Nie mieliśmy tyle miejsca, żeby spotkać się z każdym osobiście, więc zaczęłam edukować ludzi na temat postów w internecie.

Zanim się obejrzałam, pracowałam czternaście godzin dziennie przez siedem dni w tygodniu.

Obecnie działamy wyłącznie w ramach samodzielnie stosowanego programu ze wsparciem społeczności, coachingiem zdrowotnym i teleporadami. Do dziś dzięki mocy postu przerywanego pomogłam ponad dwudziestu tysiącom ludzi z całego świata odzyskać kontrolę nad zdrowiem i wagą. Są wśród nich kobiety cispłciowe, młode kobiety z PCOS – chorobą, która czasem powoduje bezpłodność – kobiety przechodzące menopauzę oraz po menopauzie. Post nie tylko im pomógł, ale też całkowicie odmienił ich życie.

W tej książce piszę o nauce i doświadczeniu klinicznym w pracy z kobietami w różnym wieku cierpiącymi na wiele dolegliwości – od otyłości po choroby autoimmunologiczne i cukrzycę typu drugiego. Chcę w ten sposób pokazać, jak możesz wrócić do zdrowia. Ta wiedza przyda się także tym osobom, które pragną utrzymać optymalną wagę i profilaktycznie dbać o ciało. Często kobiety słyszą, że pojawiające się z wiekiem choroby i tycie to coś normalnego. To nieprawda. Możesz odzyskać kontrolę.

Post przynosi rewelacyjne korzyści – pomaga utrzymać niski poziom reakcji zapalnej, zdrową wagę ciała i zapobiegać ewentualnym przyszłym problemom ze zdrowiem. W tej książce rozprawimy się z wieloma mitami o poszczeniu, tłuszczu i jedzeniu, z którymi zetknęło się wiele kobiet. Piszę tu o skomplikowanym systemie żeńskich hormonów i o tym, w jaki sposób wpływają one na zdrowie i dobrostan, a także pokazuję, jak wykorzystać potencjał programów postu przerywanego w taki sposób, żeby odmienić swoje zdrowie i swoją przyszłość.

W ciągu ostatnich dziesięciu lat, odkąd wraz z doktorem Fungiem założyliśmy IDM, wiemy już o wiele więcej o poście przerywanym. Główne media, takie jak CNN czy magazyn „Time”, poruszają ten temat niemal codziennie. Idąc ulicą, słyszę, jak młodzi, zdrowo wyglądający ludzie rozmawiają o korzyściach płynących z zachowywania postu. Widzę pozytywny wpływ postu u tysięcy pacjentów i chciałabym, żeby tak samo było z tobą. Pragnę podzielić się z tobą licznymi dowodami klinicznymi, wiedzą medyczną i osobistymi doświadczeniami na temat postu przerywanego, dzięki czemu zrozumiesz, jak działają nasze organizmy, jak dotrzeć do źródeł wielu chorób, jak im zapobiegać i jak osiągnąć możliwie najzdrowsze ciało.

* NAFLD – nonalcoholic fatty liver disease (przyp. tłum.).

** PCOS – policystic ovary syndrome (przyp. tłum.).

1

Korzyści i mity związane
z postem przerywanym
u kobiet

Nasze jedzenie powinno być naszym lekarstwem.

Nasze lekarstwo powinno być naszym jedzeniem.

Jednak jedząc w trakcie choroby, karmimy swoją chorobę.

– powiedzenie przypisywane Hipokratesowi

Post przerywany (IF – intermittent fasting) to prosty sposób na dbanie o wagę, zbilansowanie hormonów i cieszenie się zdrowym ciałem. Choć IF zyskało reputację nowego, modnego sposobu odżywiania się, w rzeczywistości jest to stara metoda, która wyda ci się naturalna, kiedy tylko wprowadzisz ją do swojego życia.

Usłyszawszy po raz pierwszy o IF, tak bardzo nie mogłam się doczekać, aż rozpocznę ten post, że strasznie się zagłodziłam i omal nie zrezygnowałam. Gdyby nie to, że miałam kontakt z ludźmi, którzy badali IF i rozumieli, jak i dlaczego działa, być może nigdy nie rozpoczęłabym tej przygody. Zacznę więc od tego, czym jest, a czym nie jest IF, i przedstawię korzyści z wprowadzenia tego leczniczego programu żywieniowego do swojego życia. Pisząc o wszystkim, co wiem, pomogę ci zbudować solidne podstawy, dzięki którym łatwo dokonasz znaczących zmian. Zapewnię narzędzia, które pomogą ci odnieść sukces podczas pierwszego postu i każdego następnego. Zdobyłam je dzięki własnemu doświadczeniu i pracy z tysiącami innych osób, które po raz pierwszy stosowały IF. Wkrótce dotrzemy do tej części książki, ale najpierw przyjrzyjmy się kilku terminom, w tym temu, co w istocie mamy na myśli, mówiąc o poście.

Czym jest post przerywany?

Post to jedna z najstarszych praktyk żywieniowych znanych ludzkości. Kiedy jednak w 2013 roku wraz z doktorem Fungiem staraliśmy się wprowadzić poszczenie do pracy z naszymi pacjentami, reakcje naszych kolegów były mieszane. Stało się tak dlatego, że słysząc słowo „post”, większość ludzi myśli o głodowaniu. Te dwa określenia to w gruncie rzeczy przeciwieństwa.

Poszczenie jest dobrowolnym ograniczaniem posiłków ze względów religijnych, duchowych lub zdrowotnych, natomiast głodowanie to ograniczenie przymusowe, niestanowiące wyboru i niebędące umyślne. Decydując się pościć, mamy do dyspozycji pożywienie, ale po prostu postanawiamy przez jakiś czas go nie jeść. Oto analogia.

Zamrażarka przechowuje żywność przez dłuższy czas, a lodówka przez krótszy. Załóżmy, że trzy razy dziennie każdego dnia chodzimy do sklepu, żeby kupić jedzenie. Część produktów wkładamy do lodówki, ale nadmiar trafia do zamrażarki. Wkrótce jedna zamrażarka przestaje nam wystarczać, więc kupujemy następną i kolejną. Przez wiele lat zgromadziliśmy dziesięć zamrażarek i nie mamy ich już gdzie postawić. Nie zjadamy zamrożonego pożywienia, ponieważ cały czas trzy razy dziennie kupujemy jedzenie. Nie ma po prostu powodu odmrażać żywności.

Co by się stało, gdybyśmy pewnego dnia postanowili zrezygnować z zakupów spożywczych? Czy musielibyśmy głodować? Nic dalszego od prawdy. Na początku opróżnilibyśmy lodówkę. Potem przyszłaby kolej na żywność, którą tak starannie magazynujemy w zamrażarce.

– doktor Jason Fung

Ta analogia pokazuje, w jaki sposób post różni się od głodowania: zamrażarka, jaką jest nasze ciało, ma w sobie pokarm, a gdy pościmy, zużywamy go. W trakcie głodówki w lodówce ani w zamrażarce nie ma jedzenia i nie mamy czym zasilać naszego organizmu.

W naszej klinice w Toronto wielu moich pacjentów nie miało nic przeciwko postowi, ponieważ powstrzymują się oni od jedzenia z pobudek religijnych. Nawet jeżeli sami nie pościli, znali kogoś, kto to robił. Kiedy mówiliśmy o poszczeniu trzy razy w tygodniu, wielu z nich wiedziało, że jest to wykonalne. Być może masz doświadczenia z postem wynikającym z twoich przekonań religijnych, a może jest to dla ciebie nowa koncepcja. Tak czy inaczej, słowo „post” odnosi się do wielu różnych praktyk. Pragnę jasno wytłumaczyć definicje różnych rodzajów postu, które stosuję w swojej praktyce klinicznej.

Chciałabym pomóc ci znaleźć typ postu dopasowany do ciebie i twojego organizmu. Przede wszystkim zależy mi, żebyś znalazła ścieżkę, na której pozostaniesz dłużej, ponieważ konsekwentność to najważniejszy element drogi do dobrostanu.

• Terminologia związana z poszczeniem •

Post przerywany, zwany też postem naprzemiennym, to sytuacja, w której następują po sobie okresy jedzenia i niejedzenia. Kluczem do zrozumienia tej metody jest słowo „przerywany”, co znaczy, że pościmy często, ale nie ciągle i nie codziennie. Ja na przykład trzy razy w tygodniu poszczę przez 24 godziny. Moje trzy posty przypadają na poniedziałki, wtorki i piątki. W ten sposób w weekendy wraz z mężem mogę się cieszyć jedzeniem. W przypadku większości osób chcących zauważyć stałe postępy 24-godzinny post trzy razy w tygodniu to najbardziej pomocny program umożliwiający utratę wagi, przywrócenie równowagi hormonalnej i zapobieganie cukrzycy typu drugiego i innym chorobom związanym z insuliną oraz ich cofanie.

Żywienie ograniczane czasowo to sytuacja, w której pozwalamy sobie jeść tylko w niektórych godzinach. Na przykład może się okazać, że odpowiada ci 16-godzinna przerwa między ostatnim posiłkiem poprzedniego dnia (wczesna kolacja) a pierwszym dnia następnego (śniadanie). Oznacza to, że od kolacji do późnego śniadania nic nie jesz. Angielskie słowo breakfast, oznaczające śniadanie, znaczy dosłownie „przerywać post”. Często ludzie bez doświadczenia z poszczeniem zaczynają od jedzenia ograniczanego czasowo i uzyskują doskonałe rezultaty.

Jednym z przykładów żywienia ograniczonego czasowo jest post 16/8. Oznacza to, że jesz tylko w ciągu ośmiu godzin. Przez pozostałe 16 godzin doby nie spożywasz żadnych posiłków. Innym popularnym przykładem jest post 18/6. Większość osób stosujących ten rodzaj postu pomija jeden posiłek dziennie, na przykład śniadanie lub kolację. Jesz tylko w sześciogodzinnym przedziale czasowym, a przez pozostałe 18 godzin powstrzymujesz się od jedzenia.

Takie plany żywieniowe nie są uznawane za post przerywany, gdyż każdego dnia przestrzega się ich tak samo. Nie są to też plany terapeutyczne, ponieważ mimo że pomagają dbać o zdrowie, nie najlepiej nadają się dla chcących schudnąć kobiet z dolegliwościami związanymi z insuliną. Poziom insuliny nie jest tu obniżony na tyle długo, żeby żywienie ograniczane czasowo można było uznać za prawdziwy post przerywany, co utrudnia utratę wagi tą metodą. Mimo to nawet krótka przerwa od jedzenia może przynieść korzyści. Żeby takie nawyki nabrały cech postu przerywanego, musisz zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe tak, aby schematy nie powtarzały się każdego dnia. Możesz na przykład wykonać plan 16/8 jednego dnia, a po nim przez jeden dzień jeść normalnie. W celu osiągnięcia najlepszych rezultatów zalecam moim pacjentom, aby w dniach, w których nie poszczą, stosowali żywienie ograniczane czasowo.

Rozszerzony lub wydłużony post to taki, który trwa dłużej niż 72 godziny. Dłuższe posty doskonale resetują poziom hormonów i przeciwdziałają procesom starzenia, ale nie są odpowiednie dla wszystkich i nie powinny być podejmowane regularnie ani nawet zbyt często. Wydłużony post zalecam stosować tylko pod okiem lekarza i zachowując co najmniej od sześciu do ośmiu tygodni między kolejnymi postami. Zbyt częste posty tego typu mogą być męczące, wywoływać frustrację i niedobór składników odżywczych – zwłaszcza witamin D i K oraz selenu. Selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, a jego niedobór może osłabiać mięśnie i wywoływać zmęczenie. Nadmiar też może mieć negatywne skutki, więc nie powinno się przyjmować tego pierwiastka w dużych ilościach, żeby przetrwać dłuższe posty.

Historia Angeli

W czasie lockdownu towarzyszącego pandemii COVID-19 Angela przytyła dziewięć kilo, podobnie jak wiele innych osób. Powiedziała mi, że jest typem człowieka, który albo chodzi na siłownię siedem razy w tygodniu, albo nie chodzi wcale. To osobowość określana jako „wszystko lub nic”.

Zainteresowała się postem w celu zrzucenia nadwagi, której nabawiła się od nieustannego podjadania w trakcie długich dni pandemii i nocy spędzonych w domu. (Z tej książki dowiesz się, że regularne podjadanie prowadzi do ciągłego wydzielania insuliny, co z kolei skutkuje tyciem). W przypadku Angeli problem polegał na zastosowaniu tego samego podejścia, co w przypadku ćwiczeń: wielokrotnie przechodziła pięciodniowe posty, dzięki którym chciała zrzucić te dziewięć kilo. Ciągłe wydłużone posty spowodowały u niej uczucie zmęczenia, przyczyniły się do odwodnienia i wywołanych poczuciem niedostatku trudności z odmawianiem sobie posiłków. Oznaczało to, że jadła dużo i czuła się sfrustrowana. Zwróciła się więc do mnie o pomoc.

W książce Atomowe nawyki James Clear pisze, że ważne jest, abyśmy nieustannie stawali się o jeden procent lepsi. To samo poradziłam Angeli: chciałam, żeby pościła dwa razy w tygodniu przez 42 godziny, a w pozostałe dni jadła obiad i kolację bez podjadania między posiłkami. Podkreśliłam, jak ważna jest konsekwentność, która jak się wkrótce przekonasz, stanowi podstawę moich nauk.

Angela w końcu zgodziła się pościć dwa razy w tygodniu, co lepiej pasowało do jej stylu życia. W ciągu sześciu tygodni udało jej się zrzucić połowę zbędnych kilogramów. Jak będę tu wielokrotnie wspominać, konsekwentne poszczenie jest o wiele skuteczniejsze niż ekstremalne posty. Może ci się wydawać, że skoro jeden dzień postu jest dla nas dobry, to dziesięć dni powstrzymywania się od jedzenia będzie jeszcze lepsze, ale takie podejście nie jest skuteczne i nie da się go stosować na dłuższą metę. Post przerywany zapewnia kobietom wiele długofalowych korzyści, a są one tym większe, im bardziej konsekwentnie go stosujemy przez długi czas.

Korzyści płynące ze stosowania postu przerywanego u kobiet

Wiele kobiet zgłasza się do mnie z konkretnego powodu: chcą schudnąć, zwiększyć płodność, zapanować nad cukrzycą typu drugiego albo znaleźć lepszy sposób odżywiania się i wcielić go w życie. Post przerywany rozwiązuje wszystkie powyższe problemy i przynosi korzyści większości dorosłych kobiet bez względu na ich stan zdrowia czy etap życia. Ten sposób odżywiania przyczynia się do chudnięcia oraz utrzymania prawidłowej wagi i jest niezwykle elastyczny.

Utrzymywanie utraty wagi

Kiedy po raz pierwszy zastosowałam post przerywany, moja waga zmniejszyła się o 27 kilogramów. W sumie schudłam 39 i utrzymałam wagę przez dziesięć lat. Taką stałą i długotrwałą utratę wagi widywałam wielokrotnie u tysięcy swoich pacjentów. W rozdziale czwartym napiszę, dlaczego IF przyczynia się do chudnięcia oraz dlaczego właśnie ta metoda jest korzystna z punktu widzenia zdrowego odżywiania się.

Cofnięcie cukrzycy typu drugiego

Kiedy spożywamy cukier albo skrobię, poziom cukru (glukozy) w naszej krwi w sposób naturalny rośnie. Powinien zacząć spadać w ciągu dwóch godzin od jedzenia, ale jeżeli chorujesz na cukrzycę typu drugiego, utrzymuje się na wysokim poziomie. Post przerywany leczy główną przyczynę cukrzycy typu drugiego, czego skutkiem jest normalny spadek glukozy w ciągu dwóch godzin od posiłku. Więcej na temat tej reakcji napiszę w rozdziale trzecim.

Cofnięcie zespołu policystycznych jajników

PCOS to zaburzenie nazwane od wypełnionych płynem narośli, które pojawiają się na jajnikach. Zależnie od ich liczby i wielkości mogą zaburzać działanie hormonów płciowych produkowanych w jajnikach, co skutkuje nieregularnymi cyklami menstruacyjnymi, bezpłodnością, otyłością i trądzikiem lub pojawieniem się owłosienia na twarzy. Post przerywany nie sprzyja rozwojowi pęcherzyków i prowadzi do ich zaniknięcia, ponieważ leczymy przyczyny. Więcej na temat PCOS dowiesz się w rozdziale siódmym.

Cofnięcie niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby

NAFLD występuje wtedy, kiedy w wątrobie gromadzi się zbyt dużo tłuszczu i narząd ten nie może prawidłowo funkcjonować. Mowa tu o trzewnej tkance tłuszczowej (znajdującej się na naszych narządach wewnętrznych), która przyczynia się do wielu chorób. Wątroba odpowiada za wydajną gospodarkę glukozową naszego organizmu, a jej zaburzenia prowadzą do tych samych problemów, co w przypadku cukrzycy typu drugiego. Jeżeli nasza wątroba choruje, borykamy się z cukrzycą typu drugiego. IF pozwala organizmowi wykorzystać trzewną tkankę tłuszczową jako paliwo, co pomaga cofnąć NAFLD.

Obniżenie poziomu cholesterolu

Wysoki poziom określonego typu tłuszczu zwanego cholesterolem zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Cholesterol może też zaostrzać objawy cukrzycy typu drugiego. Post przerywany obniża reakcję zapalną w organizmie, a to redukuje poziom cholesterolu.

Obniżenie ciśnienia

Nadciśnienie krwi znacznie obciąża serce. Stosując post przerywany, tracimy nadmiar wody i sodu, co pozytywnie wpływa na ciśnienie. Sposób i przyczyny jego obniżenia przez post przerywany to bardzo obszerny, wykraczający poza zakres tej książki temat, ale dobrze jest wiedzieć o tych korzyściach, ponieważ wiele kobiet cierpi na nadciśnienie. Jest ono jednym z objawów hiperinsulinemii – nadmiaru cukru, a tym samym insuliny. Jak się przekonasz, post pomaga obniżyć jej poziom. Oznacza to, że jeżeli cierpisz na nadciśnienie, możesz oczekiwać poprawy.

Wykorzystywanie autofagii do zapobiegania chorobom i spowalniania procesu starzenia

Autofagia to fizjologiczny proces, podczas którego nasz organizm wyszukuje uszkodzone oraz stare komórki i białka, rozkłada je na czynniki pierwsze, po czym wykorzystuje do produkcji nowych, zdrowych komórek i białek. Będąc w stanie autofagii, twoje ciało aktywnie zapobiega chorobom i starzeje się wolniej. Z rozdziału dziesiątego dowiesz się, w jaki sposób IF wywołuje autofagię.

Ułatwianie opracowania elastycznego harmonogramu zabieganym kobietom

Jedną z największych korzyści postu przerywanego jest dla mnie łatwość wprowadzenia go w życie. Kobiety mają tak wiele na głowie. Dzięki IF nie trzeba nieustannie myśleć o planowaniu posiłków. W dni postne wcale nie muszę dla siebie gotować, mogę się skupić na pracy oraz wykorzystać przerwę obiadową na spacer i relaks zamiast starać się zdążyć z posiłkiem. Lubię też możliwość wyboru dni jedzenia i postu, dzięki czemu mogę zjeść tort w urodziny albo delektować się pysznymi świątecznymi potrawami z rodziną i przyjaciółmi. Pomijając korzyści zdrowotne, to właśnie prostota IF umożliwiła mi konsekwentne trzymanie się obranych nawyków żywieniowych. Więcej informacji na temat IF i harmonogramów znajdziesz w rozdziale dziesiątym.

Pomimo tych wszystkich realnych korzyści w mediach społecznościowych pełno jest głosów, że posty są niebezpieczne albo że w przypadku kobiet nie skutkują. Z doświadczenia zarówno mojego, jak i klinicznego wynika, że post przerywany i żywienie ograniczone czasowo przynoszą wyłącznie pozytywne rezultaty u kobiet w każdym wieku. W tej książce dzielę się doświadczeniami własnymi oraz moich pacjentek i przytaczam badania dowodzące skuteczności IF w odniesieniu do kobiet.

Jako naukowiec wierzę, że z zasady powinniśmy kwestionować to, co nam się mówi. Zawsze powtarzam pacjentom, że to oni powinni podjąć decyzję o poście, ponieważ wiedzą, czym jest i czemu służy. Nie wyobrażam sobie, żeby ktokolwiek zaczął pościć w poniedziałek tylko dlatego, że Megan mu kazała. Powinnaś się zdecydować na post przerywany, gdyż przemawiają za nim dowody naukowe. Rozprawmy się teraz z kilkoma mitami na temat postu.

Fakt czy fikcja? Kilka popularnych mitów na temat kobiet i postów

Następstwem postu, którego szczególnie lękają się kobiety, jest obawa, że będą nadmiernie głodne i bezproduktywne, a taka zmiana zaburzy ich gospodarkę hormonalną. Przez cały okres pracy z pacjentami starałam się uzasadniać bezpodstawność tego i innych mitów związanych z postem. Przyjrzyjmy się tym od dawna obalonym teoriom, żebyś mogła się poczuć bezpieczna i podekscytowana przygodą, którą rozpoczynasz. Oto mity, z którymi stykam się najczęściej.

Mit pierwszy: post przerywany sprawia, że jesteśmy zbyt zmęczone i głodne, żeby być produktywne

Wiele kobiet obawia się, że poszcząc, będą zbyt zmęczone i głodne, aby zdołać się skupić i mieć siłę do działania. Jak miałybyśmy sobie radzić z pracą, rodziną, domem i obowiązkami, jeżeli nie możemy ustać na nogach ani się skoncentrować? Pragnę cię zapewnić, że gdy tylko wejdziesz w rytm poszczenia, staniesz się uważniejsza i bardziej skupiona niż kiedykolwiek wcześniej. To jeden z powodów, dla których uwielbiam ten sposób odżywiania się. Odkąd zaczęłam pościć, moja firma się rozwinęła, ponieważ jestem dziś znacznie rozważniejsza i bardziej chętna do działania niż dawniej. Nie odczuwam też głodu. Moje pacjentki mówią to samo! Dlaczego jesteśmy mniej głodne i bardziej uważne? Ponieważ nauczyłyśmy się na nowo reagować na pożywienie.

Po okresie postu liczącym od czterech do ośmiu godzin wszyscy odczuwamy napad głodu. Te skurcze żołądka wywołuje wiele czynników, ale nie wszystkie z nich mają związek z zapotrzebowaniem na pokarm. Wiesz, o czym mówię, jeżeli kiedykolwiek czułaś zapach świeżo usmażonego boczku albo bułek z cynamonem i nagle zrobiłaś się głodna. Nieustannie miewamy te bezwarunkowe reakcje – na każdym rogu mijamy kawiarnię, na ekranie laptopa wyświetlają nam się reklamy apetycznie wyglądających hamburgerów i wdychamy aromaty produktów spożywczych w sklepach. Pod wpływem tego wszystkiego naturalnie zaczynamy się ślinić.

Mamy też uwarunkowaną reakcję na głód. Jest ona wyuczona. Na przykład zasiadając do oglądania filmu, zaczynamy odczuwać ochotę na jedzenie. Zajadamy popcorn, ponieważ kojarzymy go z wyjściem do kina lub wieczorem spędzonym przed telewizorem. Przyzwyczailiśmy się też do odczuwania głodu po wstaniu z łóżka, w porze obiadu, podczas popołudniowej przerwy na kawę i wieczorem, być może w czasie oglądania ulubionego programu albo tuż przed snem. W większości przypadków, kiedy dopada nas ta uwarunkowana reakcja, nasz organizm w gruncie rzeczy nie potrzebuje jedzenia.

Stosując post przerywany, jemy wyłącznie w określonych porach i w określone dni. Żeby pościć skutecznie, będziesz musiała przełamać uwarunkowaną reakcję na jedzenie. Gdy odczujesz głód, siedząc na kanapie i oglądając film, postanowisz nie otwierać paczki chipsów, ponieważ to nie jest twoja pora na jedzenie. Możesz jednak bez przeszkód wypić filiżankę ziołowej herbaty. Kiedy zaczynasz być głodna w porze południowej przekąski, wykonaj serię ćwiczeń rozciągających. Po pokonaniu uwarunkowanych reakcji na głód (a na pewno sobie z nimi poradzisz) rzadziej będziesz głodna. Kontrolowanie nawyków żywieniowych z pomocą tak prostej metody to bardzo wyzwalające doznanie.

Warto też wiedzieć, że post jest fizjologicznym stanem ciała, a samo poszczenie pobudza współczulny układ nerwowy (mechanizm walki lub ucieczki), który uaktywnia się i sprawia, że mamy więcej sił.

Mit drugi: post przerywany prowadzi do bezpłodności, zakłóca cykl miesiączkowy albo zaburza czynność tarczycy

Jedna z największych obaw kobiet dotyczy zaburzenia przez IF pracy hormonów, zwłaszcza płciowych i tarczycowych. To prawda, że kobiece hormony są bardziej skomplikowane niż męskie, ale post nie oddziałuje na nie w żaden negatywny sposób. Z mojego doświadczenia klinicznego wynika, że wpływ ten może być tylko pozytywny. Niektóre kobiety po rozpoczęciu postu rzeczywiście zauważają u siebie opóźnienia lub nieregularności cyklu miesiączkowego. Mimo to u większości z nich, w tym wielu takich, które nie mogły zajść w ciążę albo doświadczały nieregularnych czy bolesnych miesiączek, cykl wraca do normy po trzech miesiącach, a symptomy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS – premenstrual syndrome) ulegają złagodzeniu. Dzięki uregulowaniu pracy hormonów i zwiększeniu przewidywalności cyklu miesiączkowego post zwiększa płodność. Pracowałam z wieloma kobietami, które od lat zmagały się z bezpłodnością, a po sześciu tygodniach stosowania postu odkrywały, że jednak mogą zajść w ciążę.

Nasze hormony tarczycowe są prekursorami hormonów płciowych, toteż wiele kobiet obawia się, że post może negatywnie wpłynąć na czynność ich tarczycy. Sporo kobiet ma też z nią problemy niezwiązane z płodnością. Dobra wiadomość jest taka, że post przerywany łagodzi objawy niedoczynności tego gruczołu i choroby Hashimoto. Przyczyną obu schorzeń jest zbyt niska produkcja hormonów tarczycowych z powodu permanentnego stanu zapalnego komórek. Poszcząc, łagodzimy reakcję zapalną, a komórki ponownie mogą skutecznie wytwarzać hormony tarczycowe. (Jeżeli przyjmujesz leki na tarczycę, skonsultuj się z endokrynologiem, zanim zastosujesz post. Wiele kobiet rozpoczynających poszczenie nagle doświadcza nadczynności tarczycy, w związku z czym muszą one ograniczać przyjmowanie leków na niedoczynność).

Mit trzeci: post przerywany prowadzi do zaniku mięśni lub spalania tkanki mięśniowej

Duża liczba kobiet martwi się, że po rozpoczęciu postu przerywanego w celu utraty wagi zaczną tracić albo spalać tkankę mięśniową. W obu przypadkach mówimy o utracie mięśni: pierwsza ewentualność zakłada, że nie otrzymujemy dość paliwa do utrzymania tkanki mięśniowej, a druga opiera się na założeniu, że nasze ciało w jakiś sposób zużywa mięśnie do pozyskiwania energii. Osobiście preferuję termin „utrata tkanki”. Wiele osób uważa, że do utraty tkanki mięśniowej dochodzi z powodu niedoboru białka. Nasze ciało faktycznie zużywa nieco tkanki mięśniowej na potrzeby produkcji białka, ale jednocześnie wytwarza koktajl hormonów, które przyspieszają odbudowywanie mięśni w momencie, gdy znów zaczniemy jeść.

Takie przekonania wypływają z naszych skłonności kulturowych, które sprawiają, że często jemy za dużo. W Ameryce Północnej opracowane przez rząd wytyczne żywieniowe każą nam jeść sześć skromnych posiłków dziennie plus przekąski, a duży nacisk kładzie się na ziarna zbóż, płatki zbożowe i nabiał. Przejadanie się to styl życia wbudowany w nowe osiedla, gdzie na każdym rogu stoi kawiarnia, a co kilka przecznic mamy restaurację fast food. W rezultacie większość z nas cierpi na niedobór składników odżywczych, ponieważ jemy zbyt mało surowych i nieprzetworzonych produktów oraz gromadzimy nadmiar energii w komórkach tłuszczowych. Jadamy za dużo i zbyt często, a większość naszych posiłków jest mocno przetworzona. Nasze ciała chcą i muszą pozbyć się tego zapasu, a to się dzieje, gdy pościmy. Nie tracimy wtedy tkanki mięśniowej.

Weź pod uwagę poniższą analogię. Na tarasie swojej chatki masz sto kawałków drewna na opał. W pewną chłodną zimową noc chcesz rozpalić w kominku. Czy wrzucasz do ognia stolik kawowy, który pełni określoną funkcję, tak samo jak nasze mięśnie? A może użyjesz drewna, które (podobnie jak tkanka tłuszczowa) służy jedynie na opał? Dlaczego miałabyś rąbać na kawałki stolik, który ma tyle zastosowań? Tak jak lepiej jest spalić bardziej wydajne drewno na opał, tak nasz organizm wybiera bardziej ekonomiczną opcję: pozbycie się zapasu tłuszczu. Ewoluowaliśmy tak, żeby radzić sobie z okresami braku pożywienia i jego nadmiaru, a ten zmagazynowany tłuszcz ułatwia pozyskanie energii w sytuacji, gdy brakuje jedzenia.

Poszczenie poprawia naszą zdolność wytwarzania beztłuszczowej masy mięśniowej. Starzejąc się, tracimy sporo mięśni, a te dobrze chronią nasze stawy i narządy. Utrata masy mięśniowej wiąże się też ze wzrostem ryzyka utraty masy kostnej. Jednym z materiałów niezbędnych do wytworzenia beztłuszczowej masy mięśniowej i kostnej jest ludzki hormon wzrostu (HGH – human growth hormone), a jednym ze sposobów na zadbanie o jego odpowiednią dawkę okazuje się post. Poszcząc, wytwarzamy HGH. Randomizowane badania kontrolowane wykazują, że post przerywany pozwala zachować trzy razy tyle beztłuszczowej masy, co diety wykorzystujące ograniczanie kalorii[1]. Tak więc post w istocie wzmacnia nasze mięśnie i kości.

Kobiety obawiają się też, że poszczenie wiąże się ze spalaniem tkanki mięśniowej. Sceptycy twierdzą (nie przytaczając żadnych dowodów), że każdy dzień postu skutkuje utratą 100 gramów masy mięśniowej. Od lat poszczę co najmniej dwa dni w tygodniu, więc gdyby to była prawda, miałabym zbyt mało mięśni, żeby napisać te słowa. Może to dziwne, ale nic takiego się nie zdarzyło. Jeżeli uważniej przyjrzymy się wynikom badań, zauważymy, że grupa osób na diecie z ograniczeniem kalorii straciła sporo masy beztłuszczowej, natomiast u grupy stosującej post przerywany to nie wystąpiło. Moim zdaniem osoby poszczące utraciły mniej beztłuszczowej tkanki mięśniowej najprawdopodobniej dlatego, że post skłonił ich organizmy do produkcji HGH i noradrenaliny. U członków grupy podejmującej post odnotowano wzrost masy beztłuszczowej o 2,2 procent, podczas gdy w grupie stosującej dietę z ograniczeniem kalorii przyrost ten wynosił tylko 0,5 procent. Innymi słowy, post pozwala zachować masę beztłuszczową cztery razy skuteczniej[2].

Mit czwarty: post przerywany spowalnia metabolizm

Wiele kobiet uważa, że post przerywany spowalnia przemianę materii. Ta teoria przypomina obawy z pierwszego mitu (według którego poszcząc, będziemy zmęczone i bezproduktywne), ale tutaj dotyczy sposobu, w jaki post hamuje określone procesy fizjologiczne, co uniemożliwia długotrwałą utratę wagi.

Poszczenie uaktywnia nasz współczulny układ nerwowy – mechanizm walki lub ucieczki – który produkuje noradrenalinę. Ten hormon nie tylko pomaga spalać tłuszcz i odczuwać przypływ sił w trakcie postu, ale także utrzymuje tempo naszej spoczynkowej, czyli podstawowej przemiany materii (PPM). W rozdziale drugim szczegółowo opiszę ten mechanizm, ale tutaj wspomnę, że PPM to energia, którą zużywamy podczas oddychania, patrzenia, funkcjonowania układu sercowego oraz innych podstawowych i nieświadomych procesów, które utrzymują nas przy życiu niezależnie od tego, czy śpimy, czy czuwamy.

W trakcie postu PMM zużywa więcej energii, nawet gdy się relaksujemy. Nie jesteśmy jednak wtedy bardziej zmęczeni, ponieważ organizm zapewnia nam energię i siły witalne, korzystając ze zmagazynowanego tłuszczu. Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że u osób na diecie z ograniczeniami kalorycznymi zaobserwowano spadek PPM, a u osób z grupy IF tempo przemiany materii było takie samo[3]. Innymi słowy, osoby stosujące post przerywany wykorzystują zmagazynowany tłuszcz jako paliwo. Tak właśnie powinien działać nasz organizm. Poszczenie sprawia, że w pierwszej kolejności opróżniamy dodatkowe „kanistry z benzyną”, utrzymując odpowiednie PPM, dzięki czemu mamy więcej energii i cieszymy się lepszym zdrowiem.

Dalsza część w wersji pełnej

Przypisy

1. Korzyści i mity związane z postem przerywanym u kobiet

1. Catenacci V. i in., A Randomized Pilot Study Comparing Zero-Calorie Alternate-Day Fasting to Daily Caloric Restriction in Adults With Obesity, „Obesity” 24, 9 (2016), 1874–1883, https://doi.org/10.1002/oby.21581.

2. Tamże.

3. Tamże.