© Copyright by Dorota Sawicka, 2024

Grafika na okładce: AI

ISBN e-book: 978-83-970611-6-3

ISBN druk: 978-83-970611-5-6

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Kopiowanie, rozpowszechnianie części lub całości

bez zgody wydawcy zabronione.

Wydanie I 2024

WSTĘP

Jeśli zastanawiasz się, jak trwale schudnąć, jest na to rada. Przede wszystkim musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe na stałe. Jednak, jak łatwo się domyślić, nie tylko na tym polega chudnięcie. Trzeba również połączyć to z aktywnością fizyczną. Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego i oznacza rozsądny tryb życia łączący zdrowe odżywianie z ruchem.

Jest wiele diet, które na początku są na topie, a potem schodzą na kolejny plan, ponieważ pojawiają się następne. Wszystkie te diety łączy jedna cecha – „chwali” się je jako idealne, a wcześniejsze sposoby na odchudzanie stają się bezużytecznymi i niepotrzebnymi już metodami. Tak chociażby podchodzono do węglowodanów, które raz traktowano jako przyczynę nadwagi, a innym razem jako składnik powodujący smukłą sylwetkę. Bardzo podobnie było z takim składnikiem pokarmowym jak tłuszcz. Wrogowie tłuszczu – głównie ludzie uprawiający sport – mówili, że on tuczy, natomiast ich przeciwnicy, jak sama nazwa wskazuje, byli innego zdania. Głosili tezę, że tłuszcz dodaje energii.

Wskazówki przeciwko bardzo często – a właściwie coraz częściej – występującej nadwadze nie uwzględniają różnej przemiany materii u człowieka. Nie u każdej osoby przemiana materii jest taka sama. Zależy ona od jej indywidualnych uwarunkowań. Różni ludzie mają różne zapotrzebowania żywieniowe.

Kupiłeś tę książkę zapewne z tego samego powodu, co wiele innych osób – nie odpowiada ci Twoja sylwetka. Zapewne stosowałeś wiele różnych diet i następował po nich efekt jo-jo. Kilogramy wracały w większej liczbie niż przed zastosowaniem diety odchudzającej.

Jedząc coraz mniej, aby doprowadzić do szybkiego spadku wagi, oddalasz się od swojego wymarzonego celu. Nie tędy droga.

W mojej książce proponuję Ci urozmaicone przepisy na śniadania, obiady i kolacje, jak również na przekąski między posiłkami. Przepisy, po których będziesz czuć się syty, a jednocześnie poprawisz swoją sylwetkę, zdrowie oraz samopoczucie.

Przepisy te nie zostały opracowane na podstawie teorii i nauki, a codziennej praktyki. Kilka osób z nadwagą zaczęło korzystać z mojej diety już podczas jej powstawania. Za sprawą diety połączonej z aktywnością fizyczną, udało im się stracić do 1 kilograma w ciągu tygodnia.

W książce przedstawiam kilka pomocnych wskazówek oraz rad, dzięki którym odchudzanie przestanie być dla Ciebie stresujące i trudne – jak było do tej pory. Pokażę Ci, jak radzić sobie z napadem wilczego głodu czy złością z powodu braku konsekwencji w stosowaniu diety.

SKĄD SIĘ WZIEŁY WSPÓŁCZESNE NAWYKI ŻYWIENIOWE?

Jeśli chciałbyś lepiej zrozumieć, co się zmieniło w sposobie odżywiania w ciągu ostatnich 10-20 lat i dlaczego te zmiany doprowadzają do coraz większej otyłości i związanych z nią chorób, najlepiej rozpocząć od samego początku.

Będzie Ci zapewne trudno w to uwierzyć, ale nawyki żywieniowe oraz te dotyczące aktywności fizycznej ludzi w czasach pierwotnych wpłynęły niestety na to, jak powinny wyglądać one u ludzi współczesnych.

Ludzie żyli w małych plemionach przez tysiące lat. Codziennie polowali na zwierzynę pasącą się na łąkach. W ten sposób zapewniali sobie dobre tłuszcze (których w dzisiejszych czasach już nie dostarczają nam karmione sztucznymi paszami drób

i bydło) i chude mięso. Oprócz tego zbierali całe owoce i warzywa. Przez codzienne zbieranie i polowanie mieli – czy tego chcieli, czy nie – bardzo dużą aktywność fizyczną, co pochłaniało bardzo dużo energii. Jak łatwo dojść do wniosku – aktywność fizyczna była częścią ich codziennego życia.

Najbardziej lubili oni określone rodzaje żywności tłustej, słonej i słodkiej, której właściwości odżywcze pomagały im przetrwać. To, że lubili tłuste mięso, skłaniało ich do polowania na grubą zwierzynę, której mięso – co oczywiste – było bardziej syte od mięsa chudych, małych zwierząt i było dobrym źródłem białka. Tłuszcz zwierzęcy pomagał im magazynować energię i podtrzymywać pewne funkcje i struktury organizmu, w tym na przykład układ nerwowy. Dostępnymi słodkimi pokarmami były wówczas głównie owoce i warzywa. Zbierali jagody, które były i nadal są bogatym źródłem witamin, innych składników pokarmowych i błonnika. Natomiast sól w słonym pokarmie była już wtedy potrzebna do funkcjonowania komórek oraz pomagała utrzymać odpowiednią objętość krwi w organizmie, tak jak w dzisiejszych czasach.

To, że nasi przodkowie mieli duży apetyt na żywność tłustą, słodką oraz słoną, skłaniało ich do spożywania pokarmów, które były potrzebne do zachowania zdrowia. Jeśli zastanowilibyśmy się nad tym trochę dłużej, to doszlibyśmy do wniosku, że upodobanie do potraw słonych, słodkich czy tłustych jest nadal wysokie – również w czasach nam współczesnych.

Łatwo można dojść do wniosku, że wybieranie jedzenia typu fast food nie jest jedynie konsekwencją szybkiego tempa życia. Nasze kubki smakowe, które pomagały przetrwać ludziom pierwotnym w naturalnym środowisku, teraz skłaniają nas do wybierania szkodliwych dla nas pokarmów w niezdrowym już środowisku.

Efekt jo-jo również można lepiej zrozumieć poprzez życie ludzi pierwotnych. W panujących okresach głodu i dostarczania organizmowi bardzo niewielu kalorii w przeżyciu pomagał nagły spadek masy ciała, który był spowodowany spowolnieniem metabolizmu. Już wtedy ludzie pierwotni mogli funkcjonować przy o wiele mniejszej liczbie spożywanych kalorii, co zwiększało możliwości przetrwania. W dzisiejszych czasach dochodzi do podobnego zjawiska. Kiedy niespodziewanie chudniemy w wyniku narzuconych przez siebie ograniczeń czy z przyczyn zewnętrznych, zmniejsza się

w naszym organizmie nie tylko ilość tłuszczu, ale również masa mięśniowa. W tłuszczu jest mniejszy metabolizm niż w mięśniach. Przez to, że w mięśniach jest większy metabolizm niż w tłuszczu, nawet w warunkach spoczynku potrzebujemy mniej kalorii do życia. Dla ludzi pierwotnych oznaczało to większe szanse na przetrwanie. We współczesnych czasach u ludzi, którzy są na dietach powodujących duży spadek masy ciała w krótkim czasie, również mamy do czynienia ze spowolnionym metabolizmem. Na nasze nieszczęście dla wielu z nas oznacza to początek efektu jo-jo. Do utrzymania niższej masy ciała jest potrzebnych mniej kalorii, więc coraz trudniej kontynuować chudnięcie, kiedy ma się duży apetyt, a w konsekwencji doprowadza to do odzyskania wcześniej straconych kilogramów, czasami nawet większej ich ilości. Dlatego właśnie wiele drastycznych diet zwanych „dietami cud” nie przynosi trwałych efektów. Jest wręcz odwrotnie.

Aby dieta była skuteczna, musimy dostarczać naszemu organizmowi dobrych tłuszczy, dobrych węglowodanów, chudych źródeł białka oraz dużej ilości błonnika. Musimy pamiętać, aby dokonywać właściwych wyborów.

SPIS TREŚCI

WSTĘP

SKĄD SIĘ WZIEŁY WSPÓŁCZESNE NAWYKI ŻYWIENIOWE?

SEDNO SPALANIA TŁUSZCZU

SKŁADNIKI POKARMOWE POMAGAJĄCE SPALAĆ TŁUSZCZ

HORMONY STERUJĄCE PRZEMIANĄ MATERII

PROSTE ODCHUDZANIE

CZYTAĆ WIĘCEJ, ŻEBY WAŻYĆ MNIEJ

INDEKS GLIKEMICZNY

INDYWIDUALNE ODCHUDZANIE

ZASADY DIETY BEZ EFEKTU JO-JO

CHLEB NA DIECIE

NADWAGA. SKĄD SIĘ BIERZE?

ŻYWIENIE A STYMULATORY SPALANIA TLUSZCZU

KIEDY MASA CIAŁA JEST NORMALNA, A KIEDY WYSTĘPUJE NADWAGA?

DIETA A EFEKT JO-JO

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA SPRZYJA SPALANIU  NAGROMADZONEGO TŁUSZCZU

PRODUKTY PRZYSPIESZAJĄCE SPALANIE TLUSZCZU

PRZYKŁADY OSÓB, KTÓRYM UDAŁO SIĘ SCHUDNĄĆ NA DIECIE

PRZEPISY DIETY BEZ EFEKTU JO-JO

ŚNIADANIA

OWSIANKA

TOSTY

MUESLI Z NASIONAMI SŁONECZNIKA  I SUSZONYMI ŚLIWKAMI

OMLET

CHLEB Z SZYNKĄ

KANAPKI I JAJKA

JAJECZNICA

OBIADY

NALEŚNIKI PEŁNOZIARNISTE

SAŁATKA JARZYNOWA NA CIEPŁO

SMAŻONE POLĘDWICZKI WIEPRZOWE

ZUPA Z POMIDORÓW

RYBA W SOSIE TERIYAKI Z MAKARONEM

KURCZAK Z KASZĄ PĘCZAK

TORTILLA

KOLACJE

MAKARON ZE SZPINAKIEM I SEREM RICOTTA

ENCHILADY FASOLOWE

TAJSKI MAKARON Z WARZYWAMI  I WĘDZONYM TOFU

FASZEROWANA CEBULA

SAŁATKA Z KASZĄ PĘCZAK

WARZYWA W CURRY

PIECZONA KASZA GRYCZANA

PRZEKĄSKI

OPINIE OSÓB, KTÓRE SKORZYSTAŁY Z DIETY OPARTEJ NA NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

CIEKAWOSTKI

POSTY

CZYM JEST I NA CZYM POLEGA POST PRZERYWANY

CZY TO JEST ZDROWE?

CZY TO POMOŻE MI SCHUDNĄĆ?

RODZAJE POSTÓW

16:8

14:10

5:2

6:1

1:1

CZY MOŻNA JEŚĆ PODCZAS POSTU?

CZY MOŻNA PIĆ PODCZAS TRWANIA POSTU?

JAK UKSZTAŁTOWAĆ ZGRABNĄ SYLWETKĘ?

POŁĄCZENIE DIETY Z TRENINGIEM

PŁYWANIE

SPACERY

BIEG

TENIS

JAZDA NA ROWERZE

KULTURYSTYKA

ŁATWE CWICZENIA

ĆWICZENIA PRESOMETRYCZNE

Ćwiczenie nr 1 - Zaciskanie mięśni pośladkowych

Ćwiczenie nr 2 - Krok tzw. Achillesa

Ćwiczenie nr 3 - Rozciąganie boczne

Ćwiczenie nr 4 - Niewidzialne krzesło

Ćwiczenie nr 5 - Zgniatanie piłki

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Ćwiczenie nr 1 - Litera V

Ćwiczenie nr 2 - Moc precla

Ćwiczenie nr 3 - Fontanna młodości

RODZAJE ĆWICZEŃ AEROBOWYCH

Jogging

Marsz

PODSUMOWANIE

Jakie formy aktywności wybrać przy nadwadze?

Więcej informacji, ciekawostek,

porad dietetycznych, przepisów oraz ćwiczeń znajduje się na stronie:

www.dorotasawicka.com.pl

SERDECZNIE ZAPRASZAM!

Table of Contents

WSTĘP

SKĄD SIĘ WZIEŁY WSPÓŁCZESNE NAWYKI ŻYWIENIOWE?