Podziękowania

Z całego serca dziękuję wszystkim moim klientom i pacjentom. Bez nich ta książka by nie powstała. To dzięki Wam miałem okazję stosować w praktyce zamieszczone tutaj ćwiczenia i dopracować je na potrzeby książki, aby mogły pomagać większej liczbie osób.

Dziękuję również mojej żonie Karinie oraz przyjacielowi Tadeuszowi, którzy służyli mi dobrą radą w trakcie pisania tej książki.

SPIS TREŚCI

Wstęp

Ćwiczenie: Jak sobie radzisz?

01. Czym jest zdrowie psychiczne?

02. Jak działa nasza psychika?

03. Poznaj swoje emocje

Ćwiczenie: Rozpoznawanie emocji

Ćwiczenie: Skalowanie emocji

04. Zmiana fizjologii początkiem drogi

Ćwiczenie: Obserwacja oddechu

Ćwiczenie: Sprawdź, jak oddychasz

Ćwiczenie: Oddychanie przeponowe ze stoperem

Ćwiczenie: Relaksujący wydech

Ćwiczenie: Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Ćwiczenie: Trening autogenny Schultza

Ćwiczenie: Wizualizacja bezpiecznego miejsca

05. Czujesz tak, jak myślisz

Ćwiczenie: Test kamery

Ćwiczenie: Widok z helikoptera

Ćwiczenie: Zapis myśli

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl cd.

Ćwiczenie: Znajdowanie dowodów konkretnych myśli

Ćwiczenie: Co na to twój przyjaciel?

Ćwiczenie: Zmiana perspektywy czasowej

Ćwiczenie: Sprawdzanie myśli

Ćwiczenie: Eksperyment behawioralny

Ćwiczenie: Inne możliwe rezultaty

Ćwiczenie: Ustalenie czasu na zmartwienia

Ćwiczenie: Zmień swoje zniekształcenia poznawcze

Ćwiczenie: Modyfikacja wspomnień/myśli

Ćwiczenie: Strzałka w dół

Ćwiczenie: Strzałka w dół cd.

Ćwiczenie: Bilans zysków i strat wiary w przekonanie

06. Myśli nie są faktami

Ćwiczenie: Wspomnienia i emocje

Ćwiczenie: Biały niedźwiedź

Ćwiczenie: Myśli jako przewodnicy

Ćwiczenie: Analiza poniesionych kosztów i zysków z danej myśli

Ćwiczenie: Myśli jako chmury na niebie

Ćwiczenie: Cytryna

Ćwiczenie: Pozbawianie myśli mocy oddziaływania

Ćwiczenie: Praca z wyobrażonym umysłem

07. Mindfulness

Ćwiczenie: Świadome wyłączanie autopilota

Ćwiczenie: Świadomość oddechu

Ćwiczenie: Skanowanie ciała

Ćwiczenie: Wymień trzy rzeczy

Ćwiczenie: Praktyka nieformalna

Ćwiczenie: Przerwa na oddech

Ćwiczenie: Wyciąganie wniosków ze zmiany perspektywy odnośnie do nieprzyjemnych emocji

Ćwiczenie: Świadomość widzenia i słyszenia

Ćwiczenie: Siedząca medytacja

08. Samowspółczucie

Ćwiczenie: Co powiedziałbyś/powiedziałabyś przyjacielowi?

Ćwiczenie: Współczujący dotyk

Ćwiczenie: Medytacja miłującej dobroci

Ćwiczenie: Współczujący oddech

Ćwiczenie: Ukoić ból

09. Działaj w zgodzie z wartościami

Ćwiczenie: Twój pogrzeb

Ćwiczenie: Moje wartości

Ćwiczenie: Moje wartości cd.

Ćwiczenie: Działania wyznaczane wartościami

10. Wprowadź realną zmianę

Ćwiczenie: Formułowanie celów szczegółowych

Ćwiczenie: Analiza przeszkód i plan zaradczy

Bibliografia

WSTĘP

Jestem psychologiem i psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym. Uczestniczę w indywidualnym procesie zmiany każdego z moich klientów. Mam ogromne szczęście w życiu, bo mogę obserwować, jak każdy z nich rozkwita, coraz lepiej radząc sobie ze swoimi problemami. Praktykując psychoterapię, dostrzegłem, że składa się ona z wielu użytecznych technik, a z niektórych z nich można korzystać bez obecności psychoterapeuty. Po dokonaniu takiej obserwacji stało się jasne, że indywidualne spotkania twarzą w twarz z psychologiem w niektórych przypadkach nie są konieczne do tego, aby coś zmienić w swoim życiu czy poprawić jego jakość. To przekonanie było kiełkującym ziarnem, z którego wyrosła ta książka. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby część technik przekazać za pomocą słowa pisanego.

Sam wielokrotnie miewałem różne problemy ze swoją psychiką (i dalej je miewam). Jednak kiedy patrzę z perspektywy czasu na to, co kiedyś sprawiało mi tak ogromny problem, uśmiecham się sam do siebie z poczuciem, że to już wszystko za mną. Pewnie zastanawiacie się, co się zmieniło przez ten cały czas. Wydaje mi się, że wiem, jak reagować, jak się zachować i jakie techniki zastosować, aby ujarzmić swój umysł, wyregulować emocje i działać w zgodzie ze swoimi wartościami. Oczywiście dalej popełniam mnóstwo błędów, zdarza się, że ulegam emocjom, robię rzeczy, których potem żałuję, i wiele innych. Jednak jest to na zupełnie innym poziomie.

Pamiętam, jak doświadczając ogromnego, paraliżującego lęku, chodziłem do psychiatry, lekarza i psychoterapeuty, którzy nie potrafili mi pomóc w krótkim czasie. Bardzo długo się męczyłem z tym doświadczeniem. Dzisiaj wiem, że to, czego mi wtedy brakowało, to po prostu zdobycie wiedzy o stresie i reakcjach lękowych oraz technikach, którymi mógłbym zdekatastrofizować swoje fatalne przewidywania. Myślę, że do zrozumienia tego procesu nie byłby mi potrzebny drugi człowiek (oczywiście nie chcę umniejszać roli relacji terapeutycznej, która jest niesamowicie ważna!), a wystarczyłoby mi, gdybym to gdzieś przeczytał. Dlatego dedykuję tę książkę wszystkim osobom w życiowych tarapatach, do których doprowadził ich własny zwodniczy umysł.

CZYM RÓŻNI SIĘ PSYCHOTERAPEUTA OD SWOJEGO KLIENTA?

TEN PIERWSZY MA KLUCZ DO GABINETU.

Przekazuję w twoje ręce materiał zgromadzony w ciągu kilku lat mojej psychoterapeutycznej praktyki. W trosce o Czytelnika, który nie ma dużej wiedzy psychologicznej czy psychoterapeutycznej, starałem się przekazać go w przystępnej formie. Liczę na to, że ćwiczenia, które tu znajdziesz, wzbogacą twoje życie i pomogą efektywniej przechodzić kryzysy życiowe.

Skoro sięgasz po tę książkę, to wierzę, że coś na to wpłynęło. Może zabrnąłeś w ślepy zaułek. Może przemierzasz własną drogę do swojego upragnionego celu, ale zatrzymałeś się, przechodząc przez wielkie bagna, i nie wiesz, jak z nich wyjść. Może wędrujesz wytrwale przez swoje życie, ale po pewnym czasie dostrzegasz, że kręcisz się w kółko. A może po prostu z czymś sobie nie radzisz, jakaś sytuacja cię przerosła albo nie jesteś w stanie sprostać obecnym wyzwaniom… Pamiętaj, że w głębi serca wszyscy jesteśmy podobni i każdy człowiek miewa podobne rozterki i problemy. Każdy z nas może się znaleźć w ślepym zaułku, ugrzęznąć na bagnach albo zgubić się w pewnym miejscu i kręcić się w kółko, nie znajdując przez dłuższy czas wyjścia. Istotą człowieka jest błądzić, ale również z tych błędów wychodzić i szukać możliwych rozwiązań. Mam nadzieję, że sięgnięcie po tę książkę jest powolnym wychodzeniem z mentalnych problemów w poszukiwaniu wartościowego, uważnego i zaangażowanego życia.

W czasie naszego życia wielokrotnie doznajemy różnych urazów. Przecinamy sobie palec, ranimy sobie łokcie i kolana, gdy przewracamy się na twardym podłożu. Dokładnie wiemy, że trzeba wtedy zatamować krwawienie, ranę zdezynfekować oraz zakleić plastrem, aby nie dopuścić do jej zabrudzenia.

Tak samo wiemy, jak zdrowo się odżywiać, aby dostarczać potrzebnych witamin i składników mineralnych naszemu organizmowi. Mamy dużą wiedzę na temat strategii zachowania zdrowia fizycznego. Jednak czy jesteśmy tego samego świadomi w odniesieniu do zdrowia psychicznego?

W ciągu naszego życia niejednokrotnie doświadczamy różnych przykrych rzeczy: odrzucenia, braku akceptacji, samotności, porażek, niewdzięczności, żalu, straty, smutku i cierpienia w wielu różnych postaciach. Mamy pewność, że będziemy mieć przykre doświadczenia, a w związku z tym pojawią się negatywne myśli i nieprzyjemne emocje. Oczywiście możemy unikać pewnych trudnych doświadczeń, nikt nie każe nam się specjalnie umartwiać. Jednak są takie wydarzenia, jak śmierć bliskiej osoby, odrzucenie przez chłopaka/dziewczynę, niezdanie egzaminu, niepełnosprawność, choroba, zwolnienie z pracy, wyśmianie przez kolegów z klasy, stres związany z pracą czy przemówieniami publicznymi lub ekspozycja na nowe sytuacje, które stanowią nieodłączną część życia. Tego nie zawsze da się uniknąć, musimy stawić wszystkiemu czoła.

Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zdobycie konkretnych umiejętności, które pozwolą nam lepiej sobie radzić z przeróżnymi sytuacjami. Metody radzenia sobie w bardzo dużym stopniu decydują o naszym zdrowiu psychicznym (Taylor, Stanton, 2007). Im bardziej będziemy biegli w radzeniu sobie z trudnymi emocjami i negatywnymi myślami, tym bliżej będziemy wartości, którymi chcemy się kierować w życiu, i tym rzadziej będziemy unikać trudnych sytuacji.

Oczywiście muszę tutaj dodać, że każdy – na różne sposoby – radzi sobie z nieprzyjemnymi emocjami czy negatywnymi myślami. Nawet brak jakiejkolwiek reakcji jest odpowiedzią na nasze wewnętrzne życie. Niestety nie wszystkie sposoby radzenia sobie są obiektywnie dobre. Mamy sposoby lepsze i gorsze. Tak samo jak mamy krótsze i łagodniejsze drogi dojścia do naszego celu.

Możliwe, że sięgasz po tę książkę, bo właśnie podążasz drogą, która zaprowadziła cię w ślepy zaułek, daleko od twojego celu. A może krążysz dookoła, nie radząc sobie z jedną rzeczą, czyli przeskoczeniem przez pewną rzekę, która pojawiła się na twojej drodze. Może radzisz sobie z trudnymi emocjami w ten sposób, że pijesz alkohol, palisz papierosy lub stosujesz inne używki, uprawiasz niebezpieczny seks. Może radzisz sobie z natrętnymi myślami przez ich odpychanie czy kontrolowanie. Może starasz się na siłę myśleć pozytywnie o trudnej dla ciebie sprawie, ale nie przynosi to oczekiwanych rezultatów. Może unikasz sytuacji, które wywołują u ciebie lęk. A może powodzi ci się w życiu i dajesz sobie radę z poważniejszymi rzeczami, ale nie potrafisz poprosić szefa o podwyżkę, bo za bardzo martwisz się tym, co odpowie. Może nie jesteś w stanie wygłosić dobrego przemówienia przed większą publicznością z uwagi na stres, który ci towarzyszy. Może kłócisz się z domownikami, bo nie potrafisz sobie dać rady ze złością, którą odczuwasz podczas rozmowy. A może zjada cię stres w pracy albo jesteś wypalony/wypalona zawodowo. A może wydarza się cokolwiek innego i nie radzisz sobie z tym tak efektywnie jakbyś chciał/chciała i nie jesteś w stanie robić tego, czego byś chciał/chciała najbardziej.

Ta książka da ci wiedzę o sposobach przekraczania mentalnych rzek i pokonywania emocjonalnych przeszkód, jakie stoją na drodze do prowadzenia wartościowego życia i osiągania wyznaczonych przez ciebie celów.

Dla kogo jest ta książka?

Szczerze mówiąc, uważam, że każdy wyniesie coś wartościowego z lektury tej książki, a zwłaszcza z ćwiczeń. Jednak niektórym szczególnie się przyda. Są to:

- Osoby, które mają problem z lękiem, stanami depresyjnymi, niską samooceną i innymi problemami natury psychicznej, a chcą sobie z nimi poradzić. Oczywiście pamiętaj o tym, że jest to tylko książka i nie zastąpi ona pomocy profesjonalisty.

- Osoby, które nie zdecydowały się na terapię, ale już o tym myślały. Przedstawiam dużo technik z terapii poznawczo-behawioralnych. Jeśli zdecydujesz się na terapię w tym nurcie, to prawdopodobnie część z nich poznasz. Ta książka pozwoli ci sprawdzić, czy ten sposób pracy jest dla ciebie odpowiedni. Może cię też zachęcić do podjęcia indywidualnej terapii.

- Osoby, które są obecnie w terapii. Jeśli jesteś obecnie w procesie terapeutycznym, ta książka może ci znakomicie towarzyszyć w tej drodze. Znajdziesz w niej wiele dodatkowych materiałów do pracy własnej.

- Osoby, które próbowały innych metod terapeutycznych niż terapia poznawczo-behawioralna. Jest wiele nurtów terapeutycznych. Nie każdemu odpowiadają wszystkie. Może ta metoda będzie dla ciebie odpowiednia. Nie musisz decydować się od razu na podjęcie terapii, możesz skorzystać z książki.

- Osoby, które chcą się rozwijać w różnych sferach życia. Jeśli czujesz, że w niektórych sytuacjach myśli i nieprzyjemne emocje cię ograniczają, to warto wykorzystać metody znajdujące się w tej książce i sprawdzić na własnej skórze, czy w twoim wypadku są pomocne.

- Każdy, kto pragnie poznać nowe sposoby zarządzania swoim wewnętrznym życiem.

Jak korzystać z książki?

To bardzo specyficzna książka, w związku z czym zdecydowałem się napisać krótką instrukcję jej obsługi.

Książka ma formę podręcznika z wieloma ćwiczeniami. Znajdziesz tu maksimum praktyki i minimum teorii. Oczywiście każde ćwiczenie zawiera niezbędne wprowadzenie i część teoretyczną, ale zredukowaną do minimum. Praktyka jest oparta na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej, której skuteczność została potwierdzona licznymi badaniami (Hofmann, 2012).

TERAPIA POZNAWCZO-BEHAWIORALNA

Ta terapia opiera się na zależności pomiędzy naszymi myślami, emocjami, objawami fizjologicznymi i naszym zachowaniem (Barlov, 2007). Wynika z tego, że możemy dokonywać zmiany na wiele różnych sposobów, ale głównie zmieniając nasze myślenie lub zachowanie. Bardzo ważnym założeniem tej terapii jest również to, że dysfunkcjonalnych i niezdrowych zachowań oraz sposobów myślenia uczymy się w toku dorastania oraz podczas różnych doświadczeń życiowych. A skoro jesteśmy w stanie nabyć pewne metody interpretacji rzeczywistości oraz reagowania na nią, to równie dobrze możemy się ich oduczyć i nauczyć innych pożądanych zachowań i sposobów myślenia. Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń.

Lektura książki nie zastąpi osobistego terapeuty, ale znajdziesz w niej psychoterapeutyczne metody, które są zaadaptowane do warunków domowych, gdzie każdy może je wykonać w spokoju. Są tu ćwiczenia polegające na zapisaniu obserwacji i zastanowieniu się nad nimi. W innych będziesz musiał sobie coś wyobrazić. W kolejnych będę cię prosić o wykonanie pewnych zadań w rzeczywistym świecie. Jest to zbiór technik, które uważam za wartościowe. Ale ćwiczenia zamieszczone w tej książce mają jeden poważny minus – aby działały, trzeba je wykonywać. Nic nie dzieje się samoistnie. Oczywiście samo czytanie książki może dać pewien wgląd, rozjaśnić niektóre zagadnienia albo wytłumaczyć zasady funkcjonowania naszej psychiki. Jednak największą wartością jest praktyka.

Dlatego, proszę, nie śpiesz się przy czytaniu tej książki. Pochłonięcie kilkudziesięciu stron za jednym zamachem da niewielki efekt. Dużo lepiej przeczytać kilka stron dziennie, skupić się na dwóch, trzech zamieszczonych w niej ćwiczeniach i powtarzać je w realnych sytuacjach, aby wyrabiać zdrowe nawyki radzenia sobie.

Książka została ułożona według zalecanej kolejności wykonywania ćwiczeń oraz według skali trudności. Dlatego powinno się ją czytać od początku i raczej nie skakać po rozdziałach. Jednak nie jestem w tej kwestii rygorystyczny. Jeśli interesuje cię jakiś konkretny rozdział z tej książki albo dokładnie wiesz, z czym sobie nie radzisz, i chcesz od razu do tego przejść – to proszę bardzo – możesz skorzystać tylko z niektórych rozdziałów. Jednak zalecam lekturę od początku do końca, bez pomijania ćwiczeń.

Wskazówki

- Często ludzie nie chcą zapisywać pewnych rzeczy, tylko robią to w wyobraźni. Powinieneś wiedzieć, że człowiek inaczej przetwarza rzeczy, które pisze, inaczej te, które mówi czy myśli, a jeszcze inaczej te, których słucha. Im więcej perspektyw jesteśmy w stanie doświadczyć w danej sytuacji, myśli czy emocji, tym więcej widzimy potencjalnych rozwiązań lub z tym większym dystansem na nie spoglądamy.

- Niektórzy nie lubią prowadzić zapisków w książce – możesz skorzystać z osobnej kartki. Wystarczą kawałek papieru i coś do pisania.

- Każdy ma swoje ulubione ćwiczenia, które są dla niego najbardziej pomocne. Jestem zwolennikiem brania z ćwiczeń tego, co działa w praktyce i co ci służy. (Pamiętaj, aby się przekonać, czy dane ćwiczenie jest efektywne, czy nie, musisz je wypróbować na sobie).

- To, co działa na kogoś innego, nie musi działać na ciebie. Każdy jest inny. Zasady działania naszej psychiki są wspólne, ale upodobania do konkretnych ćwiczeń – indywidualne. Wybierz swoje ulubione i je praktykuj.

- Wykonuj ćwiczenia w rzeczywistych sytuacjach życia codziennego. Aby wyrobić sobie nawyk stosowania konkretnych metod, wybierz 2–3 ćwiczenia z każdego rozdziału i stosuj je regularnie.

Twoje pierwsze ćwiczenie

Dobrze jest już na samym początku się zastanowić nad swoimi sposobami radzenia sobie z wewnętrznym życiem. Jak sobie radzę ze złością? Co robię, gdy odczuwam lęk? Co takiego myślę w odpowiedzi na trudną sytuację? Gdy mam natłok niechcianych myśli, co z nimi robię? Warto zgłębić ten temat. Zgodnie z zasadą: aby coś zmienić, należy rozpoznać stan obecny, czyli postawić diagnozę. Zastanów się teraz nad tym, co tak naprawdę robisz w reakcji na trudne sytuacje, emocje i myśli... Przeanalizuj efektywność tych strategii... Pomyśl, jakie to przynosi skutki. Czasami może być tak, że w krótkofalowej perspektywie unikanie lękowych sytuacji, picie alkoholu czy nieodpowiedzialny seks przynoszą ulgę i wytchnienie. Natomiast jeśli spojrzymy z perspektywy długofalowej, to sytuacja może się zmienić o sto osiemdziesiąt stopni. Osoba stale unikająca sytuacji, w których odczuwa lęk, nie ma okazji do zweryfikowania tego, czy jej lęk w ogóle ma jakiekolwiek podstawy. Mówiąc prostym językiem – nie oswoi się z sytuacją lękową. Zatem w dłuższej perspektywie lęk przybierze na sile i tej osobie będzie jeszcze trudniej stanąć twarzą w twarz z tym, czego się boi. Kiedy w odpowiedzi na trudne myśli i nieprzyjemne emocje pijemy spore ilości alkoholu, to możemy odczuć ulgę, ale… jest to prosta droga do uzależnienia. Wraz z uzależnieniem bardzo szybko mogą się pojawić problemy zawodowe czy rodzinne. Jeśli ktoś pod wpływem złości wybucha w furii na swoich bliskich, to na pewno daje w ten sposób ujście swoim emocjom i odczuwa ulgę, ale długofalowo może to doprowadzić do pogorszenia relacji i rozpadu rodziny czy związku. Przykłady nieefektywnych metod radzenia sobie można mnożyć. Nie muszą one być aż tak skrajne, żeby przynosiły złe skutki. Jednak warto przyjrzeć się temu uważnie i zwrócić uwagę na skutki krótkofalowe oraz długofalowe. Sprawdź, jak jest w twoim przypadku.

Ćwiczenie: Jak sobie radzisz?

1. W pierwszym wierszu tabeli wypisz swoje główne sposoby radzenia sobie z myślami i emocjami. Przez radzenie sobie rozumiemy wszystko to, co robimy w odpowiedzi na nieprzyjemne emocje i myśli. Jeśli pod wpływem złości kłócisz się ze swoją żoną – zapisz. Jeśli w czasie odczuwania złości siadasz w samotności i czekasz, aż przeminie – zapisz. Jeśli otwierasz butelkę piwa – zapisz. Jeśli starasz się wyrzucić złe myśli z głowy – zapisz. Jeśli wtedy biegasz lub ćwiczysz – zapisz. Każda rzecz, którą robisz ze swoim zachowaniem czy chcesz zrobić ze swoimi emocjami lub myślami, jest tu ważna.

2. W środkowym wierszu zapisz, jakie to przynosi skutki natychmiast po zastosowaniu tej strategii. Czy jest to ulga, spokój, przyjemność? Czy może emocja wcześniej odczuwana zwiększa swoją intensywność?

3. W ostatnim wierszu zapisz skutki długofalowe. Możesz pomyśleć o tym, jak będzie wyglądało twoje życie za miesiąc, za rok czy za pięć lat, jeśli tę daną strategię będziesz stosować regularnie i często. Jakie to przyniesie długotrwałe skutki dla ciebie, twojego zdrowia i twoich bliskich. Przyjrzyj się różnym aspektom tego tematu. Zastanów się nad wszelkimi możliwymi rzeczami, na które ten sposób radzenia sobie może mieć wpływ. Zwróć uwagę, jak może to oddziaływać na twoje życie towarzyskie, zawodowe, duchowe, rodzinne. Pomyśl nie tylko o sobie, ale i o całym środowisku, w którym się znajdujesz, i innych osobach, z którymi przebywasz. Jako ludzie żyjemy w wielkim ekosystemie, gdzie każdy oddziałuje na każdego. Każde twoje działanie może mieć wpływ na funkcjonowanie całego systemu, jakim jest na przykład rodzina, środowisko zawodowe, grupa przyjaciół itd.

Wskazówka: W wypełnieniu poniższej tabeli bardzo pomocne może być przypomnienie sobie konkretnej sytuacji, w której odczuwałeś/odczuwałaś nieprzyjemne emocje. Prześledź dokładnie w pamięci, co wtedy zrobiłeś/zrobiłaś.

Moje sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami/myślami

Skutki krótkofalowe

Skutki krótkofalowe

Skutki długofalowe

Spójrz jeszcze raz na tabelę, którą wypełniłeś/wypełniłaś powyżej. Zastanów się nad skutkami krótkofalowymi i długofalowymi. Czy przychodzą ci na myśl jakieś wnioski? Czy w tej tabeli sporządziłeś/sporządziłaś bilans zysków i strat każdej metody? Oceń swoje strategie: które warto wykorzystywać dalej, a które należy odsunąć na bok.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia?

Czasami trzeba zrobić radykalne cięcie i porzucić obecne sposoby radzenia sobie, aby stworzyć inne, lepsze. Może się jednak okazać, że obecne sposoby, które stosujesz, są całkiem dobre zarówno w perspektywie krótko-, jak i długofalowej, ale w niektórych sytuacjach po prostu brakuje ci dodatkowych metod.

Aby nauczyć się konkretnej metody, potrzebne są wiedza i praktyka. Kiedy się zranimy, to ranę należy oczyścić i zdezynfekować, a na koniec zakleić plastrem, aby nie dopuścić do ponownego zabrudzenia. Żeby to zrobić, najpierw musimy posiadać wiedzę, a potem umieć ją przełożyć na praktykę. Tak samo w tej książce będziemy się uczyć, czym dla zdrowia psychicznego jest plaster, czym dezynfekcja, a co pomaga goić się ranom. Poza nauką będzie ci również potrzebna praktyka. Czyli będziesz praktycznie dezynfekował ranę i naklejał plaster. Bez wykonywania ćwiczeń, czyli dezynfekowania, oczyszczania i zabezpieczania rany, nie będziesz czerpał profitów z tej książki.

CZY TA KSIĄŻKA ZASTĄPI PROFESJONALNĄ POMOC?

Nie chciałbym, żeby ta książka była dla ciebie osobistym psychoterapeutą. Pamiętaj o tym, że to jest tylko książka i nie zastąpi ona profesjonalnej pomocy. Jeśli doświadczasz poważnych problemów ze swoim nastrojem, lękiem, swoimi emocjami, miewasz myśli lub tendencje samobójcze albo jakiekolwiek inne objawy, które sprawiają ci cierpienie albo utrudniają normalne funkcjonowanie, to bezzwłocznie zgłoś się do lekarza/psychologa/psychoterapeuty/psychiatry w swojej okolicy. Specjalista pomoże ci podjąć decyzję, co dalej zrobić w tej sytuacji i do kogo najlepiej udać się po wsparcie.

Pamiętaj, że im więcej możliwości dojścia do konkretnego celu, tym więcej szans na jego osiągnięcie. Umiejętność zarządzania swoim życiem mentalnym jest bardzo ważna nie tylko dla zdrowia psychicznego (Kashdan, Rottenberg, 2010) – pomaga również w osiąganiu celów i rozwoju osobistym (Grant, 2001).

Z tej książki nauczysz się między innymi zmiany myślenia i spoglądania na swoje myśli, co może się przełożyć na poprawę funkcjonowania w wielu sferach twojego życia. Jednak nowych sposobów myślenia i interpretowania sytuacji nie nauczymy się od razu. Jeżeli nawykowo myślimy pesymistycznie, w kategoriach czarne–białe, martwimy się czy pomijamy pozytywy, to wielce prawdopodobne, że nie robimy tego od wczoraj. Rzeczy wykonywane często tworzą silne połączenia nerwowe w układzie nerwowym. To tak, jakbyśmy zasiali nowy trawnik i przechodzili po nim tylko jedną ścieżką. Im częściej nią przechodzimy, tym szersza i wyraźniej zaznaczona jest ta ścieżka. Im jest wyraźniejsza, tym większe prawdopodobieństwo, że będziemy przechodzić nią częściej i koło się zamyka. Podobnie jest z naszymi myślami. Im częściej myślimy w konkretny sposób, tym więcej tworzy się połączeń nerwowych za to odpowiedzialnych i utrwalamy pewien nawyk. Każde wykonane ćwiczenie z tej książki to rozpoczęcie tworzenia nowego połączenia nerwowego. Im częściej będziemy przechodzić nową ścieżką, tym szersza się ona stanie i łatwiej będzie nam nią podążać. Z kolei stara droga zacznie powoli zarastać. Z tego względu nie należy oczekiwać natychmiastowych efektów po wykonaniu tych ćwiczeń. Pewna zmiana w nastroju czy w emocjach może nastąpić od razu, ale trwałe zmiany w nawykowym myśleniu potrzebują czasu oraz zaangażowania w wytrwałą pracę nad sobą.

01

CZYM JEST ZDROWIE PSYCHICZNE?

Zdrowie psychiczne jest terminem, który siłą rzeczy będzie się przewijał w tej książce, dlatego czuję się zobowiązany do przybliżenia ci, czym to właściwie jest. Zdrowia psychicznego nie da się określać zerojedynkowo, w kategoriach: albo jesteśmy zdrowi, albo chorzy. To nie tak jak u lekarza ogólnego, który zagląda do gardła, wykonuje dane badanie, analizuje wyniki badań krwi i stwierdza jednoznacznie – infekcja, cukrzyca, nadciśnienie itd. Zdrowie psychiczne dużo lepiej jest określać jako pewne kontinuum przedstawione poniżej.

Nie da się jednoznacznie wyznaczyć granic zdrowia albo choroby psychicznej. My możemy się znaleźć w każdym miejscu tego kontinuum. Na pewnym etapie życia możemy być bliżej lewej strony. Natomiast po pewnych krytycznych doświadczeniach – bliżej prawej krawędzi. Niektórzy ludzie są bliżej lewej, bo mieli troskliwych, świadomie wychowujących swoje dziecko rodziców, albo znajdowali się w środowisku, z którego mogli czerpać sposoby radzenia sobie w trudnych sytuacjach i uczyć się tego od rodziny i przyjaciół. Inni ludzie wychowali się w trudnych środowiskach, w których dominowały dezaprobata, przemoc, brak wsparcia, rodzice nieprzywiązujący wagi do wychowania dziecka czy nawet brak rodziców. Osoby o takich doświadczeniach najprawdopodobniej będą się znajdowały bliżej prawego bieguna powyższego kontinuum, zarówno na skutek samych doświadczeń, jak i przez brak umiejętności radzenia sobie, których po prostu nie nabyli, bo nie mieli takiej możliwości.

Zatem pytanie brzmi: jak znaleźć się bliżej lewego bieguna i zadbać o swoje zdrowie psychiczne? Tak samo jak w zdrowiu fizycznym w dbaniu o zdrowie psychiczne warto się stosować do wielu wytycznych.

Zastanów się proszę przez chwilę, jak to jest, że czasami osoby, które przeżyły wojnę, były ofiarami przemocy, wielokrotnie doświadczyły w życiu opuszczenia, dezaprobaty, potępienia i cierpienia w różnych postaciach, są w stanie tworzyć udane związki, szczęśliwie funkcjonować społecznie, osiągać sukcesy zawodowe, dbać o kondycję i formę fizyczną czy ciągle się doskonalić na różnych płaszczyznach. Natomiast osoby pochodzące z dobrych rodzin, mające pod dostatkiem wszelkich dóbr zapewniających dostatnie życie, mający troskliwych, dbających rodziców, nie potrafią stworzyć trwałego związku, zajmują najniższe stanowiska w pracy, nie dbają o swoje zdrowie fizyczne, są otyłe i mają całą gamę różnych nałogów. Możliwe, że twój umysł w tym momencie podpowie ci coś całkiem innego niż przykład podany powyżej. Od razu automatycznie zaprzeczy słowom przeczytanym powyżej. Oczywiście ma rację, bo tendencja jest odwrotna. Jednak nie będziemy się w tej książce zajmować statystyką. Interesuje mnie, dlaczego niektóre jednostki doświadczające bardzo przykrych wydarzeń życiowych są w stanie mimo tego działać i tworzyć dla siebie wartościowe życie. Jest to atrakcyjniejsza perspektywa niż wytłumaczenie biologiczne (wyjaśniające nasze działania dzięki genetyce), gdyż otwiera nas w kierunku zmiany. Osobiście wierzę, że taka przemiana jest możliwa, i pokazują to klienci korzystający z psychoterapii, których stan (w większości przypadków) poprawia się podczas procesu terapeutycznego (Hofmann, 2012).

Analogicznie można sformułować pytanie: Jak to się dzieje, że osoba doświadczająca depresji, lęku, obsesji, natrętnych myśli czy jakiegokolwiek innego cierpienia psychicznego jest w stanie poprawić swój stan dzięki regularnej psychoterapii? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie i różni naukowcy odpowiadaliby inaczej. Myślę jednak, że kluczową rolę w tej zmianie odgrywają pewne sposoby i umiejętności zmiany myśli, emocji i zachowań. Dlatego wysoce cenię sobie udział tych umiejętności w zdrowiu psychicznym.

ZDROWIE PSYCHICZNE TO NIE TYLKO BRAK CHOROBY, ALE TEŻ ZDOLNOŚĆ DO RADZENIA SOBIE Z PRZECIWNOŚCIAMI LOSU, CODZIENNYMI STRESORAMI.

Zdrowie psychiczne to zatem nie tylko brak choroby, ale również zdolność do radzenia sobie z przeciwnościami losu, codziennymi stresorami.

Osoba zdrowa doświadcza ogólnego dobrostanu, jest w stanie angażować się w życie społeczne, tworzyć zadowalające relacje oraz produktywnie pracować i dążyć do samorealizacji (WHO, 2004). Niektóre nowsze definicje zakładają, że jest to stan dynamiczny, który może się samoistnie zmieniać pod wpływem różnych życiowych wydarzeń (Galderisi i in., 2017). W związku z tym podlega zmianie i można na niego oddziaływać przez pewne interwencje. Skoro jakieś życiowe wydarzenie doprowadziło do kryzysu psychicznego, to musi istnieć sposób na wyciągnięcie osoby z tego kryzysu.

Każda psychoterapia jest taką interwencją, która ma nas prowadzić w stronę zdrowia psychicznego.

Interwencje psychoterapeutyczne mają nas głównie nauczyć pewnych umiejętności pozwalających sprostać naszej skomplikowanej psychice. Umiejętności radzenia sobie z emocjami, zarządzania swoimi myślami, dystansowania się od trudnych sytuacji i wiele innych pozwalają lepiej sobie radzić z naszym życiem mentalnym i dążyć do szeroko pojętego zdrowia rozumianego jako stan fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu (WHO, 1981).

DOŁEK

(Hayes i in. 1999)

Wyobraź sobie, że wędrujesz po lesie pełnym głębokich dołów. Przemierzając las, niestety wpadasz do dziury. Rów jest bardzo głęboki i nie jesteś w stanie z niego wyjść. Próbując wspiąć się po ściance, ześlizgujesz się na samo dno. Zniechęcony daremnymi wysiłkami sprawdzasz, co masz przy sobie. Okazuje się, że jesteś w posiadaniu skrzynki narzędzi. Jednak w jej środku jest tylko łopata. Wyciągasz ją i próbujesz za jej pomocą wykopać sobie wyjście. Oczywiście ta strategia nie działa. Zmieniasz techniki kopania, próbujesz wykopać schody w ścianie dołu, może one pomogą ci się dostać wyżej i wyjść. Niestety wszystko się zapada pod własnym ciężarem. Przez długi czas próbujesz kopać na różne sposoby, aby wyjść z dołu. Jednak nie osiągasz zadowalających rezultatów. Tymczasem na horyzoncie pojawia się człowiek, który wydaje się twoim ratunkiem. W dodatku ma ze sobą drabinę, którą ci podaje. Co za szczęście! – wpada ci myśl do głowy. Zabierasz drabinę i... zaczynasz nią kopać w nadziei, że uda ci się wykopać wyjście…

Kopanie nie jest dobrą strategią wychodzenia z dołu. Tak samo jak picie alkoholu przed pracą nie jest dobrym sposobem radzenia sobie ze stresem związanym z obowiązkami zawodowymi. Czasami po prostu brakuje nam umiejętności i sposobów radzenia sobie w różnych sytuacjach. Ćwiczenia, które znajdziesz w tej książce, to taka skrzynka z narzędziami do naprawy tych obszarów twojego życia, które są dla ciebie trudne, bolesne, mało komfortowe. Bardzo istotne jest jednak umiejętne wykorzystanie przedstawionych tu metod. Musimy mieć pewność, że nie będziemy kopać drabiną.

02

JAK DZIAŁA

NASZA PSYCHIKA?

03

POZNAJ SWOJE

EMOCJE

Ćwiczenie: Rozpoznawanie emocji

Ćwiczenie: Skalowanie emocji

04

ZMIANA FIZJOLOGII POCZĄTKIEM DROGI

Ćwiczenie: Obserwacja oddechu

Ćwiczenie: Sprawdź, jak oddychasz

Ćwiczenie: Oddychanie przeponowe ze stoperem

Ćwiczenie: Relaksujący wydech

Ćwiczenie: Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Ćwiczenie: Trening autogenny Schultza

Ćwiczenie: Wizualizacja bezpiecznego miejsca

05

CZUJESZ TAK,

JAK MYŚLISZ

Ćwiczenie: Test kamery

Ćwiczenie: Widok z helikoptera

Ćwiczenie: Zapis myśli

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl cd.

Ćwiczenie: Znajdowanie dowodów konkretnych myśli

Ćwiczenie: Co na to twój przyjaciel?

Ćwiczenie: Zmiana perspektywy czasowej

Ćwiczenie: Sprawdzanie myśli

Ćwiczenie: Eksperyment behawioralny

Ćwiczenie: Inne możliwe rezultaty

Ćwiczenie: Ustalenie czasu na zmartwienia

Ćwiczenie: Zmień swoje zniekształcenia poznawcze

Ćwiczenie: Modyfikacja wspomnień/myśli

Ćwiczenie: Strzałka w dół

Ćwiczenie: Strzałka w dół cd.

Ćwiczenie: Bilans zysków i strat wiary w przekonanie

06

MYŚLI NIE SĄ

FAKTAMI

Ćwiczenie: Wspomnienia i emocje

Ćwiczenie: Biały niedźwiedź

Ćwiczenie: Myśli jako przewodnicy

Ćwiczenie: Analiza poniesionych kosztów i zysków z danej myśli

Ćwiczenie: Myśli jako chmury na niebie

Ćwiczenie: Cytryna

Ćwiczenie: Pozbawianie myśli mocy oddziaływania

Ćwiczenie: Praca z wyobrażonym umysłem

07

MINDFULNESS

Ćwiczenie: Świadome wyłączanie autopilota

Ćwiczenie: Świadomość oddechu

Ćwiczenie: Skanowanie ciała

Ćwiczenie: Wymień trzy rzeczy

Ćwiczenie: Praktyka nieformalna

Ćwiczenie: Przerwa na oddech

Ćwiczenie: Wyciąganie wniosków ze zmiany perspektywy odnośnie do nieprzyjemnych emocji

Ćwiczenie: Świadomość widzenia i słyszenia

Ćwiczenie: Siedząca medytacja

08

SAMOWSPÓŁCZUCIE

Ćwiczenie: Co powiedziałbyś/powiedziałabyś przyjacielowi?

Ćwiczenie: Współczujący dotyk

Ćwiczenie: Medytacja miłującej dobroci

Ćwiczenie: Współczujący oddech

Ćwiczenie: Ukoić ból

09

DZIAŁAJ W ZGODZIE Z WARTOŚCIAMI

Ćwiczenie: Twój pogrzeb

Ćwiczenie: Moje wartości

Ćwiczenie: Moje wartości cd.

Ćwiczenie: Działania wyznaczane wartościami

10

WPROWADŹ REALNĄ ZMIANĘ

Ćwiczenie: Formułowanie celów szczegółowych

Ćwiczenie: Analiza przeszkód i plan zaradczy

BIBLIOGRAFIA

Achterberg J., Dossey B.M., Kolkmeier L. (1994), Rituals of healing: using imagery for health and wellness, New York: Bantam Books.

Barlow D.H. (2007), Clinical handbook of psychological disorders: a step-by-step treatment manual, wyd. 4, New York: Guilford Press.

Beck A.T. (1976), Cognitive therapy and the emotional disorders, New York: International Universities Press.

Bernstein E.A., Borkovec T.D. (1973), Progressive relaxation training: a manual for the helping professions, Champaign, IL: Research Press.

Bigham E., McDannel L., Luciano I., Salgado-Lopez G. (2014), Effect of a brief guided imagery on stress, „Biofeedback”, 42(1), s. 28–35.

Brown R.P., Gerbarg P.L., Muench F. (2013), Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions, „Psychiatric Clinics of North America” 36, s. 121–140.

Bear R.A. (2003), Mindfulness training as a clinical intervention: a conceptual and empirical review, „Clinical Psychology: Science and Practice” 10, s. 125–143.

Cabanac M. (2002), What is emotion?, „Behavioural Processes” 60(2), s. 69–83.

Cannon W. (1915), Bodily changes in pain, hunger, fear, and rage: an account of recent researches into the function of emotional excitement, New York: D. Appleton.

Davidson R.J., Kabat-Zinn J., Schumacher J., Rosenkranz M., Muller D., Santorelli S.F., Urbanowski F., Harrington A., Bonus K., Sheridan J.F. (2003), Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation, „Psychosomatic Medicine” 65(4), s. 564–570.

Damasio A.R. (1999), Błąd Kartezjusza: emocje, rozum i ludzki mózg, tłum. Maciej Karpiński, Poznań: Dom Wydawniczy Rebis. (Wyd. oryg. Descartes’ error : emotion, reason, and the human brain, 2003).

Dąbrowski K. (1985), Zdrowie psychiczne, Warszawa: PWN.

De Martino B., Kumaran D., Seymour B., Dolan R.J. (2006), Frames, biases, and rational decision-making in human brain, „Science” 313, s. 684–687.

Drabik L., Sobol E. (2020), Słownik języka polskiego, Warszawa: PWN.

Eiser J.R., Sutton S.R., Wober M. (1979), Smoking, seat-belts, and bielefs about health, „Addictive Behaviors” 4(4), s. 331–338.

Ekman P. (1972), Emotion in human face, New York: Pergamon Press.

Eller L.S. (1999), Guided imagery interventions for symptom management, „Annual Review of Nursing Research” 17(1), s. 57–84.

Farmer M.E., Locke B.Z., Mościcki E.K., Dannenberg A.L., Larson D.B., Radloff L.S. (1988), Physical activity and depressive symptoms: The NHANES I Epidemiological Follow--up study. „American Journal of Epidemiology” 1988(128), s. 1340–1351.

Festinger L. (1957), A theory of cognitive dissonance, Stanford University Press.

Fox K.R. (1999), The influence of physical activity on mental well-being, „Public Health Nutrition” 2(3a), s. 411–418.

Gieroba B. (2019), Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2019; 25(3): s. 153–161.

Grant A. M. (2001), Towards a psychology of coaching. The impact of coaching on metacognition, „Mental Health and Goal Attainment”, Department of Psychology Macquarie University, Sydney NSW 2109 Australia.

Gray J. R. (2004), Integration of emotion and cognitive control, „Current Directions in Psychological Science” 13, s. 46–48.

Harris R. (2008), The happiness trap: how to stop struggling and start living, Boston Massachussets: Little Brown Book Group. (Wyd. pol. Pułapka szczęścia: jak przestać walczyć i zacząć żyć, tłum. Grzegorz Ciecieląg, Białystok 2012).

Hayes S.C., Strosahl K.D., Wilson K.G. (1999), Acceptance and commitment therapy: an experiential approach to behavior change, Appendix D: Person-in-the-Hole Metaphor, New York: Guilford Press, s. 101–102.

Hayes S.C., Strosahl K.D, Wilson K.G. (2013), Terapia akceptacji i zaangażowania, tłum. Marta Kapera, Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. (Wyd. oryg. Acceptance and commitment therapy : the process and practice of mindful change, 2012).

Herring M.P., Jacob M.L., Suveg C., Dishman R.K., O’Connor P.J. (2012), Feasibility of exercise training for the short-term treatment of generalized anxiety disorder: a randomized controlled trial, „Psychotherapy and Psychosomatics” 81(1), s. 21–28.

Heszen I., Sęk H. (2007), Psychologia zdrowia, Warszawa: PWN.

Hofmann S.G., Grossman P., Histon D.E. (2011), Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions, „Clinical Psychology Review” 31 (7), s. 1126–1132.

Hofmann S.G., Asnaani A., Vonk I.J.J., Sawyer A.T., Fang A. (2012), The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses, „Cognitive Therapy and Research” 36(5), s. 427–440.

Hofmann S.G., Petrocchi N., Steinberg J., Lin M., Arimitsu K., Kind S., Mendes A., Stangier U. (2015), Loving-kindness meditation to target affect in mood disorders: a proof-of-concept study, „Evidence-based Complementary and Alternative Medicine” 2015.

Jacobson E. (1974), Progressive relaxation: a physiological and clinical investigation of muscular states and their significance in psychology and medical practice, Chicago, IL: The University of Chicago Press.

Kabat-Zinn J. (2009), Życie – piękna katastrofa: mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból, tłum. Dariusz Ćwiklak, Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca, Instytut Psychoimmunologii. (Wyd. oryg. Full catastrophe living : using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness, 1990).

Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burney R., Sellers W. (1986), Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: treatment outcomes and compliance, „Clinical Journal of Pain” 2(3), s. 159–173.

Kabat-Zinn J., Massion M.D., Kristeller J.L., Peterson L.G., Fletcher K.E., Pbert L. i in. (1992), Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders, „American Journal of Psychiatry” 149, s. 936–943.

Kashdan T., Rottenberg J. (2010), Psychological flexibility as a fundamental aspect of health, „Clinical Psychology Review” 30, wyd. 7, s. 865–878.

Keller A., Litzelman K., Wisk L.E., Maddox T., Cheng E.R., Creswell P.D., Witt W.P. (2012), Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality, „Health Psychology” 2012(31), 5, s. 677–684.

Khoury B., Sharma M., Rush S.E., Fournier C. (2015), Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis, „Journal of Psychosomatic Research” 6, s. 519–528.

Krechowiecki A., Czerwiński F. (2004), Zarys anatomii człowieka, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Lazar S.W., Kerr C.E., Wasserman R.H., Gray J.R., Greve M., Treadway T. i in. (2005), Meditation experience is associated with increased cortical thickness, „NeuroReport” 16 (17), s. 1893–1897.

LeDoux J. E. (2000), Mózg emocjonalny: tajemnicze podstawy życia emocjonalnego, tłum. Andrzej Jankowski, Poznań: Media Rodzina. (Wyd. oryg. The emotional brain, 1996).

Ma X., Yue Z., Gong Z., Zhang H., Duan N., Shi Y., Wei G., Li Y. (2017), The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults, „Frontiers in Psychology” 8, 874.

Marlatt G. A. (1994), „Addiction, mindfulness, and acceptance”, w: S.C. Hayes, N.S. Jacobson, V.M. Follette, M.J. Dougher (red.), Acceptance and change: Content and context in psychotherapy, s. 175–197, Reno, NV: Context Press.

Maultsby M.C. (2013), Racjonalna Terapia Zachowania. Podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej, tłum. Mariusz Wirga, wyd. 3, Żnin: Wydawnictwo Wulkan. (Wyd. oryg. Rational Behavior Therapy, 1984).

McCallie M.S., Blum C.M., Hood C.J. (2006), Progressive muscle relaxation, „Journal of Human Behavior in the Social Environment” 13:3, s. 51–66.

McHugh L., Stewart I. (2012), The self and perspective taking: contributions from modern behavioral science, Oakland: New Harbinger.

Oettingen G. (2015), Rethinking positive thinking: inside the new science of motivation, New York: Penguin Putnam Inc.

Oettingen G., Mayer D. (2002), The motivating function of thinking about the future: expectations versus fantasies, „Journal of Personality and Social Psychology”, Nov. 83(5), s. 1198–1212.

Pennebaker J.W., Chung C.K. (2007), „Expressive writing, emotional upheavals, and health”, w: H.S. Friedman, R.C. Silver (red.), Foundations of health psychology, s. 263–284, Oxford University Press.

Pham L.B., Taylor S.E. (1999), From thought to action: effects of process-versus outcome-based mental simulation on performance, „Journal of Consumer Research” 2008, t. 35, s. 586–599.

Popiel A., Pragłowska E. (2008), Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka, Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat.

Segal Z.V., Williams J.M.G., Teasdale J.D. (2002), Mindfulness-based cognitive therapy for depression: a new approach to preventing relapse, New York: Guilford Press.

Simonton O.C., Matthews-Simonton S., Creighton J. L. (2012), Triumf życia. Możesz mieć przewagę nad rakiem, tłum. Andrzej Bidziński, Anna Wrońska, Łódź: Wydawnictwo Feeria. (Wyd. oryg. Getting well again: a step-by-step, self-help guide to overcoming cancer for patients and their families, 1978).

Stetter F. Kupper S. (2002), Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies, „Applied Psychophysiology and Biofeedback” 27 (1), s. 45–98.

Taylor S.E., Stanton A.L. (2007), Coping resources, coping processes, and mental health, „Annual Review of Clinical Psychology”, 3(1), s. 377–401.

World Health Organization, Promoting mental health: concepts, emerging evidence, practice (Summary Report) (2004), https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/

10665/42940/9241591595.pdf?sequence=1&isAllowed=y [dostęp: 25.09.2022].

World Health Organization, Occupational Safety and Health Convention (1981), https://www.ilo.org/dyn/normlex/en/f?p=NORMLEXPUB:12100:0::NO::P12100_ILO_CODE:C155 [dostęp: 25.09.2022].

Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A. (2018), How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing, „Frontiers in Human Neuroscience” 12, s. 353.

Zeng X., Chiu C.P.K., Wang R., Oei T.P.S., Leung F.Y.K. (2015), The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review, „Frontiers in Psychology” 2015, 6.

Poradnik obsługi umysłu. Jak sobie radzić z trudnymi emocjami

Nikodem Ryś

Współpraca: Justyna Mrowiec

© Wydawnictwo RM, 2022

All rights reserved.

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-649-5

ISBN 978-83-8151-267-1 (ePub)

ISBN 978-83-8151-708-9 (mobi)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadząca: Irmina Wala Pęgierska

Redakcja: Mirosława Szymańska

Korekta: Katarzyna Malinowska

Projekt okładki: Joanna Wasilewska/KATAKANASTA

Layout: na podstawie projektu Magdaleny Betlej

Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Table of Contents

Wstęp

Ćwiczenie: Jak sobie radzisz?

01. Czym jest zdrowie psychiczne?

02. Jak działa nasza psychika?

03. Poznaj swoje emocje

Ćwiczenie: Rozpoznawanie emocji

Ćwiczenie: Skalowanie emocji

04. Zmiana fizjologii początkiem drogi

Ćwiczenie: Obserwacja oddechu

Ćwiczenie: Sprawdź, jak oddychasz

Ćwiczenie: Oddychanie przeponowe ze stoperem

Ćwiczenie: Relaksujący wydech

Ćwiczenie: Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Ćwiczenie: Trening autogenny Schultza

Ćwiczenie: Wizualizacja bezpiecznego miejsca

05. Czujesz tak, jak myślisz

Ćwiczenie: Test kamery

Ćwiczenie: Widok z helikoptera

Ćwiczenie: Zapis myśli

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl cd.

Ćwiczenie: Znajdowanie dowodów konkretnych myśli

Ćwiczenie: Co na to twój przyjaciel?

Ćwiczenie: Zmiana perspektywy czasowej

Ćwiczenie: Sprawdzanie myśli

Ćwiczenie: Eksperyment behawioralny

Ćwiczenie: Inne możliwe rezultaty

Ćwiczenie: Ustalenie czasu na zmartwienia

Ćwiczenie: Zmień swoje zniekształcenia poznawcze

Ćwiczenie: Modyfikacja wspomnień/myśli

Ćwiczenie: Strzałka w dół

Ćwiczenie: Strzałka w dół cd.

Ćwiczenie: Bilans zysków i strat wiary w przekonanie

06. Myśli nie są faktami

Ćwiczenie: Wspomnienia i emocje

Ćwiczenie: Biały niedźwiedź

Ćwiczenie: Myśli jako przewodnicy

Ćwiczenie: Analiza poniesionych kosztów i zysków z danej myśli

Ćwiczenie: Myśli jako chmury na niebie

Ćwiczenie: Cytryna

Ćwiczenie: Pozbawianie myśli mocy oddziaływania

Ćwiczenie: Praca z wyobrażonym umysłem

07. Mindfulness

Ćwiczenie: Świadome wyłączanie autopilota

Ćwiczenie: Świadomość oddechu

Ćwiczenie: Skanowanie ciała

Ćwiczenie: Wymień trzy rzeczy

Ćwiczenie: Praktyka nieformalna

Ćwiczenie: Przerwa na oddech

Ćwiczenie: Wyciąganie wniosków ze zmiany perspektywy odnośnie do nieprzyjemnych emocji

Ćwiczenie: Świadomość widzenia i słyszenia

Ćwiczenie: Siedząca medytacja

08. Samowspółczucie

Ćwiczenie: Co powiedziałbyś/powiedziałabyś przyjacielowi?

Ćwiczenie: Współczujący dotyk

Ćwiczenie: Medytacja miłującej dobroci

Ćwiczenie: Współczujący oddech

Ćwiczenie: Ukoić ból

09. Działaj w zgodzie z wartościami

Ćwiczenie: Twój pogrzeb

Ćwiczenie: Moje wartości

Ćwiczenie: Moje wartości cd.

Ćwiczenie: Działania wyznaczane wartościami

10. Wprowadź realną zmianę

Ćwiczenie: Formułowanie celów szczegółowych

Ćwiczenie: Analiza przeszkód i plan zaradczy

Bibliografia