Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Przedmowa

Współpracownicy

Prolog

Wprowadzenie: jak korzystać z poradnika

MODUŁ 1. PLAN PODRÓŻY

Część 1. Cele i motywacja

Część 2. Natura lęku i zamartwiania się

Część 3. Jak atakuje lęk

MODUŁ 2. UWAŻNA RELAKSACJA

MODUŁ 3. REINTERPRETACJA MYŚLI

Część 1. Przecenianie prawdopodobieństwa

Część 2. Katastrofizowanie

MODUŁ 4. ZAMARTWIANIE SIĘ ZAMARTWIANIEM

Część 1. Zdystansowana świadomość

Część 2. Odraczanie zamartwiania się

MODUŁ 5. TWARZĄ W TWARZ ZE STRASZNYMI WIZJAMI

MODUŁ 6. ZMIANA ZACHOWAŃ

MODUŁ 7. OCENA POSTĘPÓW I ZAPOBIEGANIE NAWROTOM

Bibliografia

Przypisy

Tytuł oryginału: The anxiety skills workbook. Simple CBT and mindfulness strategies for overcoming anxiety, fear, and worry

Copyright © 2020 by Stefan G. Hofmann and New Harbinger Publications,
5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2020

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2021 rok

Przekład: Sylwia Pikiel

Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: dr Monika Szaniawska, dr Artur Kołakowski

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-886-7

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Naszym dzielnym klientom, którzy tak wiele nas nauczyli

Przedmowa

Lęk i zamartwianie się stanowią powszechne problemy emocjonalne. U niektórych osób przybierają tak poważną formę, że wywołują silny stres i dotkliwe cierpienie. Na szczęście sporo wiemy o charakterze tych problemów, powstało też wiele książek o lęku i martwieniu się. Niemniej jednak sama znajomość faktów na ten temat raczej niewiele zmienia. Sukcesu nie zagwarantuje też bierne przyswajanie zawartych w tak licznych poradnikach informacji o najczęściej stosowanych strategiach leczenia, które powinny pomóc w większości przypadków. Sprawdzi się zaś aktywne działanie na rzecz rozpoznania i zmiany nieskutecznych wzorców zachowania lub myślenia u konkretnych osób. Jest to kluczowa cecha odróżniająca niniejszą książkę od innych podobnych publikacji. Na ten poradnik składają się moduły terapeutyczne poświęcone różnym aspektom lęku. Nie wszystkie oczywiście będą jednakowo przydatne dla każdego. Proponowane podejście modułowe uwzględnia istnienie wyjątkowych problemów poszczególnych klientów. Dopiero dopasowanie do nich odpowiednich modułów terapii stanowi najskuteczniejszy sposób na to, aby wziąć lęk na cel i go pokonać.

Na początek czytelnicy są zachęcani do tego, aby krytycznie przemyśleli powody, dla których chcieliby wprowadzić zmiany w swoim życiu, i aby sformułowali konkretne cele określające, jak takie zmiany miałyby wyglądać. Ten szalenie istotny etap jest zbyt często pomijany, a przecież konkret, o który warto walczyć, sprawia, że praca potrzebna do redukcji lęku wydaje się bardziej realna i realistyczna.

Ogólne ramy poradnika bazują na poznawczo-behawioralnym modelu lęku. Model ten zaś jest wynikiem prowadzonych przez dziesięciolecia badań z udziałem dziesiątek tysięcy osób zmagających się z lękiem. Ukazuje on, w jaki sposób myśli, zachowania i doznania fizyczne tworzą razem błędne koło obaw i zmartwień, które sprawia, że człowiek czuje się jak uwięziony w pułapce. Do tego modelu odwołują się też ćwiczenia proponowane w książce, a każdy kolejny moduł zawiera strategie pozwalające zająć się jednym z trzech wspomnianych komponentów lęku.

Moduł „Uważna relaksacja” uczy, jak odprężyć się fizycznie i umysłowo. Lęk często się wiąże z napięciem właśnie fizycznym i umysłowym – potrzebne są więc odpowiednie metody relaksacji. Autorzy w doskonały sposób przedstawiają czytelnikom technikę progresywnej relaksacji mięśni, która pozwala uzyskać głębokie odprężenie poszczególnych części ciała, oraz technikę uważności, która z kolei pomaga lepiej się skupiać na bieżącej chwili.

Moduł „Reinterpretacja myśli” jest poświęcony zniekształconym wzorcom myślowym, które podtrzymują lęk. Co ważniejsze, czytelnicy mają okazję poznać konkretne sposoby reagowania na dysfunkcjonalne myśli oraz generowania bardziej realistycznych i przydatnych wzorców myślenia. Restrukturyzacja poznawcza jest kluczową strategią terapii poznawczo-behawioralnej, której skuteczność potwierdzają liczne dowody naukowe. Poradnik zawiera klarowne instrukcje i przykłady pomocne w opanowaniu tej podstawowej techniki radzenia sobie z nadmiernym lękiem.

Moduł „Zamartwianie się zamartwianiem” pozwala poznać kilka strategii, które pomagają się zdystansować od niepokojących myśli. Strategie te opracowano na podstawie najnowszych badań naukowych i doświadczeń klinicznych, które wskazują, że tym, co napędza lęk, są nie tylko same myśli, lecz także sposób, w jaki o nich myślimy. Ćwiczenia zostały tak zaplanowane, aby pokazać, że myśli na temat myśli, czyli metaprzekonania, są na ogół błędne. Moduł proponuje takie sposoby reagowania na niepokojące myśli, które pozwalają z większą swobodą skupić się na tym, co dla nas ważne.

Moduł „Twarzą w twarz ze strasznymi wizjami” prezentuje podstawowe informacje na temat stawiania czoła myślom i scenariuszom, które wywołują lęk, tak aby móc nad nimi zapanować. Lęk bowiem często skłania ludzi do unikania tego, czego najbardziej się obawiają, na przykład przedmiotów, miejsc czy sytuacji. Dzięki wspomnianemu modułowi czytelnicy dowiadują się, jak radzić sobie z najbardziej przerażającymi myślami – uczą się, jak za pomocą wizualizacji stopniowo wystawiać się na kontakt z najczarniejszymi scenariuszami.

W module „Zmiana zachowań” kluczowa okazuje się koncentracja na nietolerowaniu niepewności, ponieważ to właśnie niepewność jest nieuniknionym elementem życia codziennego i wydaje się, że jej poziom jeszcze wzrasta w coraz bardziej zmieniającym się współczesnym świecie. Ostatecznie stajemy przed wyborem: czy nadal bezskutecznie próbować zyskać jakiś rodzaj pewności, czy raczej wykonać trudną pracę i za pomocą zaprezentowanych w tym module ćwiczeń dotyczących zmiany zachowania wzmocnić w sobie tolerancję na niepewność. Poradnik wspaniale podpowiada, jak opracować własne tego typu zadania oraz jak nauczyć się monitorować cały proces i ulepszać go w miarę potrzeby.

Kolejnym świetnym elementem poradnika są ćwiczenia, które wynikają jedne z drugich i które można dopasować do własnej sytuacji. W ramach ostatniego modułu, zatytułowanego „Ocena postępów i zapobieganie nawrotom”, czytelnicy mogą dokonać przeglądu wszystkiego, czego się nauczyli, jak również stworzyć plan utrzymywania wypracowanych rezultatów i budowania na nich.

dr Judith S. Beck

dyrektor Beck Institute

Współpracownicy

Osoby, które przyczyniły się do powstania poradnika jako współautorzy i terapeuci:

Dr Amanda Baker – psycholog kliniczna w Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders (Massachusetts General Hospital) i adiunkt w Harvard Medical School. Doktorat zrobiła na Boston University, a staże doktoranckie i podoktoranckie odbyła w Harvard Medical School – Massachusetts General Hospital. W swojej pracy klinicznej i naukowej skupia się na mediatorach i moderatorach poznawczo-behawioralnej terapii lęku. W 2018 roku ukończyła projekt badawczy w ramach grantu KL2/CMeRIT Harvard Catalyst/The Harvard Clinical and Translational Science Center/National Institutes of Health, a w kolejnym roku otrzymała nagrodę NARSAD. Specjalizuje się w opartych na dowodach naukowych terapiach zaburzeń lękowych, nastroju i ze spektrum obsesyjno-kompulsyjnego oraz pourazowych i związanych z czynnikiem stresowym.

Joseph K. Carpenter – doktorant w dziedzinie psychologii klinicznej na Boston University, w momencie publikacji niniejszej książki kończy staż w VA Boston, gdzie pracuje z weteranami, którzy borykają się z problemami wynikającymi z doświadczenia traumy. Specjalizuje się w poznawczo-behawioralnej terapii lęku i powiązanych z nim zaburzeń, prowadzi badania naukowe mające na celu doskonalenie terapii tego rodzaju problemów. Skupia się na przekładaniu wyników badań podstawowych nad strachem, uczeniem się i pamięcią na nowatorskie modele terapeutyczne w dziedzinie leczenia lęku.

Joshua E. Curtiss – doktorant na Boston University, kończy staż doktorancki w Harvard Medical School – Massachusetts General Hospital. Uprzednio prowadził badania psychologiczne na Yale University jako statystyk. Interesuje się zastosowaniem innowacyjnych modeli statystycznych w kontekście leczenia i nozologii zaburzeń emocjonalnych. Jest także autorem popularnej książki na temat zaburzeń lękowych Don’t let anxiety run your life.

Dr Elizabeth M. Goetter – psycholog kliniczna w Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders w Massachusetts General Hospital i adiunkt w Harvard Medical School. Jest także jednym z dyrektorów Red Sox Foundation i MGH Home Base Program’s Outpatient Clinic. Doktorat zrobiła na Drexel University; staż doktorancki odbyła na University of California, San Diego – VA San Diego Healthcare System, a podoktorancki w Harvard Medical School – Massachusetts General Hospital. Domeną jej specjalizacji klinicznej jest oparta na dowodach naukowych terapia lęku i zaburzeń powiązanych z czynnikami stresowymi. Pracowała jako niezależny ewaluator terapii i terapeuta przy wielu projektach badawczych finansowanych przez National Institutes of Health, National Institute of Mental Health i Department of Defense.

Prolog

Czy często się zamartwiasz? Odczuwasz niepokój częściej niż większość innych ludzi? Czy doświadczany przez ciebie lęk przejmuje kontrolę nad twoim życiem? Czy masz poczucie, że z powodu lęku i zamartwiania się umyka ci coś z życia? Nie jesteś wyjątkiem. Lęk i zaburzenia lękowe należą do najpowszechniejszych problemów psychicznych. Wywołują dotkliwe cierpienie, przeszkadzają w osiąganiu celów oraz doświadczaniu poczucia sensu, spełnienia i szczęścia w życiu. Jeżeli to właśnie lęk powstrzymuje cię przed różnymi rzeczami i cię więzi, niniejsza książka pokaże ci drogę wyjścia z tej trudnej sytuacji. Jesteśmy głęboko przekonani, że jeśli zdecydujesz się postępować według naszych wskazówek, to uda ci się odmienić swój pełen lęku umysł i tym samym całe swoje życie.

Skąd w nas ta pewność, że potrafimy ci pomóc? Stąd, że wiemy, iż to, co proponujemy, działa! Jesteśmy badaczami klinicznymi oraz ekspertami w dziedzinie zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych – od lat jako klinicyści stojący na pierwszej linii frontu mamy do czynienia z najcięższymi przypadkami zaburzeń stresowych, nastroju i lękowych. W tym poradniku opisaliśmy konkretne strategie, które musi znać każdy kompetentny klinicysta pracujący z osobami zmagającymi się z problemami lękowymi. Zostały one wypracowane w toku licznych prowadzonych od lat rzetelnych badań naukowych i klinicznych, które zaowocowały powstaniem konkretnych, opartych na dowodach praktyk – i właśnie te praktyki znajdziesz w niniejszym poradniku. Ich opracowanie wymagało wysiłku wielu wspaniałych teoretyków i klinicystów – zbyt wielu, aby ich wszystkich tu wymienić. Nasz poradnik przekłada ich przemyślenia i stworzone przez nich techniki na przystępne i łatwe do opanowania instrukcje dotyczące tego, jak odzyskać swoje życie.

Przypuszczalnie nie jest to pierwsza książka o lęku, po jaką sięgasz. Zdajemy sobie sprawę, że poradników na temat problemów z lękiem jest tak dużo, iż można poczuć się przytłoczonym i zdezorientowanym. Niestety bywa, że wprowadzają one czytelników w błąd. Być może zdarzyło ci się także korzystać z pomocy psychologa lub psychiatry. I w tym przypadku mogło się okazać, że specjaliści nie byli zbyt pomocni, gdyż nie mieli kwalifikacji do stosowania technik, które najlepiej się sprawdzają w pracy nad lękiem. Wreszcie być może nie brakuje powodów, dla których w twoim przypadku niewskazane jest leczenie farmakologiczne. Tymczasem techniki opisane w naszej książce możemy polecić każdemu, gdyż badania naukowe potwierdzają, że pomogły już wielu osobom. Jeżeli nie zdarzyło ci się jeszcze ich stosować, to gorąco cię do tego namawiamy! Nie masz nic do stracenia, a my jesteśmy przekonani, że okażą się pomocne.

Zarazem trzeba pamiętać, że nie ma dwóch takich samych osób. Każdy z nas jest inny – ciało i umysł każdego z nas reagują odmiennie na te same sytuacje. Różnimy się od siebie słabościami i mocnymi stronami. Dlatego nie ma uniwersalnego podejścia, które można by zastosować do wszystkich problemów lękowych wszystkich ludzi. Są raczej strategie, których część sprawdza się u jednych, a część u drugich. To dlatego uniwersalne metody proponowane w większości poradników zwykle okazują się tak rozczarowujące. Potrzebna ci jest raczej właściwa strategia, która się sprawdzi w rozwiązywaniu twoich problemów.

Właśnie dlatego opracowaliśmy moduły terapeutyczne służące radzeniu sobie z lękiem i zamartwianiem się. Każdy z nich dotyczy innego aspektu twojego problemu. Moduły są powiązane ze sobą, ale mogą być również wykorzystywane jako odrębne strategie. Nikt nie zna twoich trudności lepiej niż ty. Jesteś najlepszym ekspertem od własnego przypadku, więc będziesz też najlepiej wiedzieć, co się u ciebie sprawdza, a co nie. Jeśli chodzi o korzystanie z książki, to naszym zdaniem warto najpierw zapoznać się krok po kroku z całą treścią i ze wszystkimi modułami, a następnie wrócić do tych modułów, które okazały się najskuteczniejsze. Gdy już ustalisz, które strategie są dla ciebie najlepsze, trzymaj się ich i nie przestawaj ćwiczyć, a w ciągu kilku tygodni zaobserwujesz u siebie wielkie zmiany. Zatem do pracy! Wypróbuj nasze propozycje. Zmień własne życie. Odmień swój umysł pełen lęku.

Wprowadzenie:
jak korzystać z poradnika

Na początku chcielibyśmy gorąco ci pogratulować: sięgając po tę książkę, stawiasz pierwszy krok na drodze do tego, by coś zrobić ze swoim lękiem. Może brzmi to trywialnie, jest to jednak całkiem spory wyczyn. Z lękiem zmaga się jedna czwarta ogólnej populacji. Bardzo wielu ludzi przez całe lata unika zajęcia się tym problemem, a niektórzy nigdy z nim nic nie zrobią. Oczywiście istnieje wiele zrozumiałych powodów takiej postawy. Ludzie często boją się przyznać do swoich obaw lub wstydzą się o nich mówić. Czasami myślą, że lęk jest czymś, z czym trzeba żyć i z czym nie da się nic zrobić. Niektórzy nie mają pojęcia, gdzie szukać pomocy, lub sam proces jej szukania ich przerasta. Niekiedy zaś po prostu nie zdają sobie sprawy, do jakiego stopnia lęk utrudnia im życie. Być może i ty myślisz podobnie. Jednak to, że czytasz w tej chwili te słowa, oznacza, iż zamierzasz poradzić sobie ze swoim lękiem w inny sposób. I jest to dobry powód, by mieć nadzieję, że tak się stanie!

Kolejnym powodem do nadziei jest to, iż my, autorzy tego poradnika, pracowaliśmy i pracujemy z setkami osób zmagających się z lękiem i wiemy, że można sobie z nim skutecznie poradzić. Głównym celem, jaki nam przyświeca, jest pokazanie ci, że wcale nie musisz żyć na co dzień w sidłach lęku ani cały czas się zamartwiać – możesz opanować wiele narzędzi i strategii, które pomogą ci radykalnie ograniczyć wpływ tych zjawisk na twoje życie. Może nie stanie się tak z dnia na dzień, ale jeśli będziesz konsekwentnie ćwiczyć, opisane przez nas umiejętności pozwolą ci zmienić stosunek do odczuwanego lęku. W rezultacie nie lęk będzie kontrolować ciebie, ale ty będziesz kontrolować swoje reakcje na to uczucie i zaczniesz się zbliżać do takiej wersji własnego życia, jakiej szczerze pragniesz.

Czy ta książka jest dla ciebie?

Lęk jest doświadczeniem uniwersalnym, a umiejętności opisane w tej książce mogą pomóc każdemu, kto naprawdę chce skutecznie poradzić sobie z lękiem urastającym do rangi problemu. Zarazem najpewniej także jakieś indywidualne kwestie sprawią, że nasz poradnik dobrze sprawdzi się właśnie w twoim przypadku. Przeczytaj poniższą listę i zaznacz punkty, które dotyczą ciebie.

◻ Martwię się różnymi sprawami bardziej, niż tego chcę.

◻ Niepokojące myśli sprawiają, że źle sypiam.

◻ Często odczuwam napięcie fizyczne (w ramionach, w szyi itd.).

◻ Gdy coś zaczyna mnie niepokoić, wówczas często mam problem z tym, żeby powstrzymać niepokojące myśli lub zapanować nad nimi.

◻ Lęk sprawia, że czasem trudno mi się skupić.

◻ Spędzam dużo czasu na myśleniu o tym, co może pójść nie tak.

◻ Ludzie mówią, że niepotrzebnie się zamartwiam.

◻ Kiedy się stresuję, cierpię na ból głowy lub mięśni.

◻ Nie potrafię się zrelaksować.

◻ Kiedy się czymś zamartwiam, czuję rozdrażnienie lub łatwo wpadam w złość.

◻ Odwlekam w czasie zadania, które wywołują we mnie lęk, lub w ogóle ich unikam.

Czy masz dużo zaznaczonych punktów? Jeżeli tak, to absolutnie nie jesteś wyjątkiem i ten poradnik jest właśnie dla ciebie. Nawet jeśli tylko kilka punktów dotyczy ciebie, ale są to kwestie, które nie dają ci spokoju, to prawdopodobnie znajdziesz tu dla siebie wiele pomocnych narzędzi. Proponujemy ci bowiem opis konkretnych umiejętności i przykłady, jak stosować je w różnych sytuacjach.

Warto pamiętać, że nasz poradnik został tak pomyślany, iż można go wykorzystywać jako zarówno książkę samopomocową, jak i narzędzie wspomagające terapię prowadzoną przez specjalistę. Przedstawione tu podejście wywodzi się z terapii poznawczo-behawioralnej (ang. cognitive behavioral therapy, CBT), więc jeżeli spotykasz się z terapeutą znającym ten model, porozmawiajcie o tym, nad czym tu pracujesz i czego tu się uczysz. Niemniej jednak nawet jeśli obecnie uczestniczysz w terapii opartej na innym podejściu, to nasz poradnik nadal może ci pomóc poradzić sobie z lękiem.

Jest kilka kwestii, którymi nie zajmujemy się w tej książce. Jeżeli miewasz myśli samobójcze, zmagasz się z silnym przygnębieniem lub depresją czy używasz alkoholu albo innych substancji odurzających w sposób, który rodzi problemy, to koniecznie skorzystaj z pomocy odpowiedniego specjalisty od zdrowia psychicznego.

Struktura poradnika

Książka została podzielona na siedem modułów, z których każdy dotyczy innej umiejętności lub zestawu umiejętności. Poszczególne moduły zawierają:

• omówienie związku danej strategii z lękiem, w tym informacje o tym, w jaki sposób ona działa i dlaczego jest skuteczna;

• przykłady wyjaśniające, jak dane rozwiązanie lub umiejętność odnosi się do osoby, która zmaga się z lękiem;

• ćwiczenia ilustrujące zaprezentowane narzędzia;

• podsumowanie najważniejszych informacji;

• zadania, które należy wykonać samodzielnie, aby monitorować poziom lęku i ćwiczyć poznane umiejętności.

Wkrótce się przekonasz, że poradnik będzie wymagał od ciebie dużej aktywności. A to dlatego, że radzenia sobie z lękiem nie można się nauczyć wyłącznie na podstawie lektury! Aby zobaczyć rezultaty, trzeba ćwiczyć! Będziemy cię więc zachęcać do testowania nowych umiejętności i różnych zachowań, które przyczyniają się do przerywania błędnego koła lęku. A ponieważ jest to proces uczenia się, daj sobie czas na przyswojenie wiedzy i przećwiczenie umiejętności. Zalecamy realizowanie jednego modułu tygodniowo, a w przypadku modułów składających się z wielu części – poświęcenie całego tygodnia każdej z nich. Jedynym wyjątkiem są części 1 i 2 modułu 1, które możesz potraktować łącznie, jeśli chcesz. Realizacja całego programu zajmuje jedenaście tygodni. Niezależnie od tempa, jakie przyjmiesz, postaraj się zaplanować, kiedy dokładnie będziesz pracować nad każdym z modułów, aby utrzymać dyscyplinę. Formularz 1, który znajdziesz pod koniec tego wprowadzenia, pomoże ci ustalić odpowiedni harmonogram.

Poniżej krótko opisujemy, czego będzie dotyczył każdy z modułów. Umiejętności te stanowią podstawy terapii poznawczo-behawioralnej i terapii opartej na uważności, które – jak konsekwentnie potwierdzają badania – są najskuteczniejsze w leczeniu lęku (Carpenter i in., 2018; Hofmann, Sawyer, Witt i Oh, 2010). Własne doświadczenia zawodowe pokazały nam, że strategie te zmieniły diametralnie życie setek pacjentów, wiedz zatem, iż przedstawiamy ci wybrane narzędzia spośród najlepszych, jakie istnieją.

• Moduł 1. Plan podróży. Wyznaczysz swoje cele, przemyślisz, dlaczego chcesz zająć się lękiem, nauczysz się go lepiej rozumieć i dowiesz się więcej o tym, co go wywołuje.

• Moduł 2. Uważna relaksacja. Nauczysz się pierwszych umiejętności w zakresie redukcji lęku. Opanujesz dwie techniki relaksacji: progresywną relaksację mięśni i uważne oddychanie.

• Moduł 3. Reinterpretacja myśli. Dowiesz się, w jaki sposób nawykowe wzorce myślenia zwiększają lęk i jak rozpoznać myślowe pułapki. Poznasz metody kwestionowania nieprzydatnych myśli wywołujących lęk.

• Moduł 4. Zamartwianie się zamartwianiem. Nauczysz się rozpoznawać, kiedy twoje przekonania na temat zamartwiania się i lęku nasilają lęk. Przećwiczysz umiejętność uważności, która pomaga inaczej się odnosić do myśli pełnych niepokoju.

• Moduł 5. Twarzą w twarz ze strasznymi wizjami. Nauczysz się mierzyć z sytuacjami, które budzą w tobie lęk. Niektóre z nich mogą mieć uzasadnienie w rzeczywistości, ale część najpewniej istnieje wyłącznie w twojej wyobraźni. Niezależnie od źródła pochodzenia lęku zaprezentowana tu technika pomoże ci go przezwyciężyć.

• Moduł 6. Zmiana zachowań. Rozpoznasz zachowania, które podtrzymują twój lęk, i dowiesz się, jak stworzyć plan aktywnej ich zmiany.

• Moduł 7. Ocena postępów i zapobieganie nawrotom. Zakończysz podsumowaniem postępów na drodze do założonych celów. Dowiesz się także, jak utrzymać rezultaty, które udało ci się wypracować, i jak dzięki nim dalej zmieniać swoje życie.

Tabela 0.1 zawiera najważniejsze zagadnienia, którymi będziemy się zajmować w każdym z modułów. Prawdopodobnie część z nich okaże się dla ciebie ważniejsza od pozostałych, dlatego i moduły, w których poruszamy te kwestie, będą najpewniej bardziej dla ciebie przydatne. Mimo to spróbuj najpierw zrealizować wszystkie moduły w podanej kolejności i dopiero potem wróć do tych, które przynoszą ci najwięcej korzyści, aby poświęcić im więcej czasu.

Tabela 0.1. Zagadnienia poruszane w poszczególnych modułach

Moduł

Pytania

Moduł 1
Plan podróży

• Co jest twoim celem?

• Czy lęk jest twoim problemem?

• Czy czujesz gotowość, aby podjąć pracę nad lękiem?

Moduł 2

Uważna relaksacja

• Czy odczuwasz nadmierne napięcie?

• Czy masz problem z odprężaniem się?

• Czy masz problem z oddychaniem?

• Czy masz problem z koncentracją i byciem tu i teraz?

Moduł 3

Reinterpretacja myśli

• Czy miewasz dużo negatywnych myśli automatycznych?

• Czy czasami robisz problem z czegoś, co wcale na to nie zasługuje?

• Czy często zakładasz najgorsze?

Moduł 4

Zamartwianie się

zamartwianiem

• Czy wydaje ci się, że martwienie się może zapobiec złym konsekwencjom?

• Czy martwisz się konsekwencjami martwienia się?

• Czy trudno ci odwrócić uwagę od negatywnych myśli?

Moduł 5

Twarzą w twarz ze strasznymi wizjami

• Czy coś, co robisz lub czego nie robisz, powstrzymuje cię od stawienia czoła swojemu lękowi?

• Czy są jakieś obrazy lub sytuacje, których bardzo się boisz i których unikasz?

• Jak możesz przezwyciężyć skłonność do unikania?

Moduł 6

Zmiana zachowań

• Jakie podyktowane zamartwianiem się zachowania sprawiają, że twój lęk się nasila?

• Jak możesz rozpoznać i zmienić te zachowania?

Moduł 7

Ocena postępów
i zapobieganie nawrotom

• W jakich obszarach udało ci się zrobić postępy?

• Jak możesz utrzymać osiągnięte rezultaty?

• Które obszary wymagają dalszej pracy?

Źródło: opracowanie własne.

Jak odnieść maksymalne korzyści z lektury

Czytając kolejne rozdziały, przestrzegaj poniższych zaleceń, aby maksymalnie skorzystać z lektury.

1. Ćwicz konsekwentnie. Przeczytanie pojedynczego modułu prawdopodobnie nie zajmie ci więcej niż godzinę. Ponieważ każdy tydzień liczy sto sześćdziesiąt osiem godzin, to, co zrobisz w ciągu pozostałych stu sześćdziesięciu siedmiu, wywrze większy wpływ na doświadczany przez ciebie lęk niż godzina spędzona na lekturze. A to oznacza jedno: ćwicz, ćwicz, ćwicz. Na początku ćwiczenie będzie polegało głównie na monitorowaniu własnego lęku, ale potem pojawi się coraz więcej konkretnych umiejętności do opanowania. Im częściej będziesz ich używać, tym bardziej pomocne będą się stawać. W twoim życiu przypuszczalnie dużo się dzieje, dlatego – biorąc pod uwagę, ile masz różnych zajęć – znalezienie wystarczającej ilości czasu na proponowane przez nas ćwiczenia zapewne nie będzie łatwe. Spróbuj jednak potraktować ten czas jako inwestycję. Im więcej zainwestujesz teraz, tym więcej czasu i energii będziesz mieć potem, gdy dojdziesz do momentu, w którym zaczniesz lepiej panować nad lękiem.

2. Wykazuj się cierpliwością. Lęk często jest konsekwencją wielu lat myślenia i zachowywania się w określony sposób. To nie oznacza, że zmiana zwyczajów jest niemożliwa – to oznacza, że po prostu wymaga ona czasu. Spodziewaj się frustracji, ale zachowuj cierpliwość, gdy stwierdzisz, że nie wszystkie umiejętności od razu przynoszą ci korzyści. Cierpliwość i zaangażowanie – nawet jeśli sukcesy na początku wydają się niewielkie – stanowią klucz do redukcji lęku.

3. Korzystaj ze wsparcia. Wsparcie innych ludzi może bardzo pomóc w maksymalizowaniu korzyści odnoszonych z lektury niniejszej książki. Mogą oni bowiem dodatkowo cię motywować lub podsuwać pomysły, jak podejść do trudnych zagadnień czy ćwiczeń. Czasami inne spojrzenie pomaga ujrzeć własny lęk z odmiennej perspektywy.

4. Wystrzegaj się perfekcjonizmu. Wiele osób zmagających się z lękiem odczuwa silną potrzebę robienia wszystkiego perfekcyjnie. Dążenie do doskonałości jest zawsze godne pochwały, ale perfekcjonizm może wywoływać pewne problemy, jeśli straci się z oczu to, co najważniejsze, albo – co gorsza – jeśli zacznie się unikać robienia czegoś z obawy, że nie zrobi się tego idealnie. Nie ma jednego idealnego sposobu wykonania proponowanych przez nas ćwiczeń, dlatego po prostu staraj się najlepiej, jak potrafisz!

5. Sprawdź, co działa w twoim przypadku. W poradniku prezentujemy umiejętności i strategie opracowane i przetestowane przez specjalistów zajmujących się terapią zaburzeń lękowych – lecz specjalistą od twojego życia jesteś ty. Nie ma jednej pasującej wszystkim metody zmiany umysłu owładniętego lękiem, więc korzystaj z naszych propozycji w sposób, który u ciebie sprawdza się najlepiej. Naszym zdaniem warto każdej opisanej tu umiejętności dać takie same szanse, stale mając na uwadze, że część z nich będzie działać u ciebie lepiej, a część gorzej. Na anglojęzycznej stronie internetowej poradnika: www.newharbinger.com/44529 znajdziesz mnóstwo materiałów do pobrania.

Twoi towarzysze podczas lektury

W poradniku znajdziesz opisy doświadczeń trzech różnych osób zmagających się z lękiem. Mamy nadzieję, że ich historie pomogą ci lepiej zrozumieć poruszane przez nas kwestie. Choć są to fikcyjne postaci, to trudności, jakie przeżywają, są powszechne wśród ludzi, którzy trafiają na terapię zaburzeń lękowych. Zapoznaj się z poniższymi charakterystykami, aby sprawdzić, czy któreś problemy są ci szczególnie dobrze znane.

Julia

Trzydziestokilkuletnia Julia pracuje w firmie konsultingowej. Jest bardzo zajęta, często pierwsza przychodzi do biura i wychodzi z niego ostatnia. Regularnie bierze też pracę do domu na weekend, choć większość jej współpracowników tak nie postępuje. Dotychczas ciężka praca na ogół procentowała w jej życiu. W szkole Julia zawsze miała dobre stopnie, a teraz stopniowo pnie się po szczeblach kariery. Mimo to ciągle się martwi, że pracuje za mało albo nie wystarczająco dobrze. Spędza długie godziny, sprawdzając dokładnie każdą prezentację i wprowadzając raczej nieistotne poprawki, stale też się zastanawia, jak coś zrobić lepiej. Zawsze ma pod ręką telefon, ciągle sprawdza pocztę elektroniczną i ma potrzebę natychmiastowego reagowania na wszystko, co związane z pracą, nawet późno w nocy. W ostatnich latach jej lęki dotyczące pracy zaczęły wywoływać problemy w życiu osobistym. Julia unika planowania czegokolwiek z przyjaciółmi, gdyż jest zajęta. Te spotkania, które udaje jej się umówić, często w ostatniej chwili odwołuje, ponieważ nagle wypada jej jakieś zadanie zawodowe. A kiedy już zjawi się na spotkaniu, myślami jest w pracy – do tego stopnia, że nie potrafi się odprężyć. W dodatku martwi się tym, że jest sama. Chciałaby się z kimś związać, ale przez ostatnie lata unikała randek ze względu na obłożenie pracą. Myśl o znalezieniu partnera i wpasowaniu relacji z nim w napięty grafik przytłacza Julię.

Edward

Dwudziestokilkuletni Edward to słuchacz studiów magisterskich, który zmaga się z prokrastynacją. Ciągle odkłada zadania związane z nauką, ponieważ go stresują. Kiedy już się weźmie do pracy, dręczą go ogromne obawy o to, czy wykonuje zadanie wystarczająco dobrze. Edward woli więc unikać działania, niż mierzyć się z trudnościami. Na studiach licencjackich radził sobie całkiem nieźle, ale teraz otrzymał negatywne uwagi na temat jednej ze swoich prac, przez co uważa, że wszystkie prace, które oddaje prowadzącym zajęcia, powinny być doskonałe. Obawy o to, że nie uda mu się zrealizować projektu idealnie, i zwyczaj odkładania wszystkiego na później sprawiły, że chłopak nie zdał egzaminu z kilku przedmiotów i będzie musiał opłacić dodatkowy semestr, aby wszystko zaliczyć. W związku z tym wpadł w kłopoty finansowe. Ma kredyt studencki i zadłużenie na kartach kredytowych. Myśli o tym, jak to wszystko spłaci, wywołują w nim panikę, więc od miesięcy nie otwiera e-maili, czym tylko pogarsza swoją sytuację finansową. Edward mieszka z dziewczyną, która stara się go wspierać, ale lęk sprawia, że w kontaktach z nią jest bardzo drażliwy – w ciągu kilku ostatnich miesięcy para bardzo często się kłóciła. Ponadto chłopak ma problemy ze snem. W nocy przewraca się z boku na bok z poczuciem, że jego umysł nie potrafi przestać produkować myśli. Potem przez cały dzień jest zmęczony i nie jest w stanie się skupić na tym, co akurat robi, ani tym bardziej podczas zajęć na uczelni.

Zofia

Pięćdziesięciokilkuletnia Zofia jest mężatką i mamą dwóch chłopców (szesnasto- i dziewiętnastolatka). Bez przerwy martwi się o bezpieczeństwo i dobro synów, zwłaszcza starszego, który właśnie poszedł na studia. Codziennie wielokrotnie dzwoni do obu i pisze do nich esemesy. Jeśli nie odpowiadają, zakłada najgorsze, czyli na ogół wyobraża sobie, że synowie ulegli tragicznemu wypadkowi. Zofia zdaje sobie sprawę, że jej lęk jest irracjonalny, ale to wcale jej nie uspokaja. Często przytłaczają ją drobne sprawy, takie jak punktualne stawienie się na spotkaniu czy wykonanie codziennych obowiązków. Kobieta ma wrażenie, że ciągle na wszystko brakuje jej czasu, i denerwuje się, że mogłaby się gdzieś spóźnić, chociaż zawsze wszędzie dociera długo przed czasem. Z powodu stresu od lat nie pracuje zawodowo. Lęk sprawia, że często miewa silne bóle głowy i karku, które dodatkowo wywołują u niej obawy o stan własnego zdrowia psychicznego i fizycznego. Zofia w ciągu ostatnich kilku lat przeszła wiele badań i zabiegów. Niepokoi ją to, że z powodu nasilonego zamartwiania się wszystkim jej organizm słabnie. Kobieta spędza dużo czasu, wyszukując w internecie różnego rodzaju choroby, na które być może cierpi. W przekonaniu, że ma guza mózgu lub inne poważne schorzenie, wielokrotnie konsultowała się z różnymi lekarzami.

Z Julią, Edwardem i Zofią spotkasz się jeszcze nie raz podczas lektury. Dowiadując się coraz więcej o nich, ale też o sobie, zaczniesz lepiej rozumieć, jak działa lęk i jak można sobie z nim poradzić za pomocą prezentowanych przez nas strategii.

Planowanie pracy i śledzenie postępów

Posługując się formularzem 1, zaplanuj, kiedy zakończysz pracę nad poszczególnymi modułami, i śledź swoje postępy.

Podsumowanie

• Gratulujemy ci rozpoczęcia pracy z naszym poradnikiem! Uznanie własnego lęku stanowi pierwszy krok ku temu, aby nauczyć się radzić sobie z nim.

• Poradnik pomoże ci pracować nad trudnym do kontrolowania lękiem i związanymi z nim problemami, takimi jak napięcie mięśni, kłopoty ze snem oraz z koncentracją, drażliwość.

• Poradnik jest przeznaczony do aktywnego użytku. Aby wynieść jak najwięcej korzyści z lektury, na bieżąco ćwicz poznawane strategie, wykazuj się cierpliwością, korzystaj ze wsparcia innych osób, wystrzegaj się perfekcjonizmu i sprawdzaj, które techniki są najbardziej skuteczne w twoim przypadku.

Formularz 1. Harmonogram pracy z poradnikiem

Moduł

Planowana data ukończenia

Data ukończenia

Wprowadzenie: jak korzystać z poradnika. Zmiana zachowań

__________

__________

Moduł 1. Plan podróży

Część 1. Cele i motywacja

Część 2. Natura lęku i zamartwiania się

Część 3. Jak atakuje lęk

__________

__________

__________

__________

__________

__________

Moduł 2. Uważna relaksacja

__________

__________

Moduł 3. Reinterpretacja myśli

Część 1. Przecenianie prawdopodobieństwa

Część 2. Katastrofizowanie

__________

__________

__________

__________

Moduł 4. Zamartwianie się zamartwianiem

Część 1. Zdystansowana świadomość

Część 2. Odraczanie niepokoju

__________

__________

__________

__________

Moduł 5. Twarzą w twarz ze strasznymi wizjami

__________

__________

Moduł 6. Zmiana zachowań

__________

__________

Moduł 7. Ocena postępów i zapobieganie nawrotom

__________

__________

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki