TYTUŁ ORYGINAŁU:

Reversing Alzheimer's: The New Toolkit to Improve Cognition and Protect Brain Health

Redaktorka prowadząca: Ewelina Czajkowska

Wydawczyni: Katarzyna Masłowska

Redakcja: Rafał Sarna

Korekta: Małgorzata Denys

Projekt okładki: Łukasz Werpachowski

Zdjęcia na okładce: © vpanteon; © AbuSadat / Stock.Adobe.com

Copyright © 2024 by Heather Sandison, ND. All rights

reserved.

Copyright © 2026 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Bartłomiej Kotarski, 2026

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie I

Białystok 2026

ISBN 978-83-8417-656-6

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotował Jan Żaborowski

Spis treści

Okładka

Karta tytułowa

Karta redakcyjna

Wstęp. Nadzieja dla chorych na alzheimera

Część I. Zrozumieć sedno problemu

Rozdział 1. Prawda na temat zdrowia mózgu

Rozdział 2. Dlaczego tak bardzo się myliliśmy?

Część II. Jak zacząć

Rozdział 3. Nowe metody walki z chorobą Alzheimera

Rozdział 4. Opracuj realistyczny plan

Część III. Wdrażanie planu

Rozdział 5. Organizacja poprzez wykonywanie codziennych czynności

Rozdział 6. Rusz ciało, żeby wzmocnić umysł

Rozdział 7. Nakarm swój mózg

Rozdział 8. Ćwiczenia poprawiające sprawność poznawczą

Rozdział 9. Stwórz środowisko wspierające mózg

Rozdział 10. Zaopiekuj się opiekunem (czyli sobą)

Rozdział 11. Współpracuj ze swoim lekarzem

Część IV. Widoki na przyszłość

Rozdział 12. Co nas czeka w najbliższej przyszłości

Przepisy

Źródła

Lista produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej

Podziękowania

Słowniczek

Przypisy

Indeks

Z dedykacją dla Darlene, która pokazała mi, co jest możliwe, bym mogła wspierać wiele innych osób.

Niniejsza książka zawiera porady i informacje dotyczące opieki zdrowotnej. Należy ją traktować jako uzupełnienie, a nie substytut porad lekarza czy innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Jeżeli wiesz, że jesteś chory, lub podejrzewasz u siebie jakiś problem ze zdrowiem, przed rozpoczęciem realizacji dowolnego programu medycznego lub leczenia powinieneś się skonsultować z lekarzem. Autorzy dołożyli wszelkich starań, by zadbać o dokładność informacji zawartych w książce w dniu jej publikacji. Wydawca i autor nie ponoszą odpowiedzialności za wszelkie skutki medyczne, jakie mogą wystąpić w wyniku stosowania metod sugerowanych w tej książce.

Imiona osób użyte w opisach przypadków zostały zmienione, by chronić prywatność tych osób.

Dlaczego na okładce tej książki jest słoń?

Słonie słyną z doskonałej pamięci, a ta książka ma pomóc tobie i twoim bliskim zachować zdolności poznawcze. Poza tym zaniki pamięci to często przysłowiowy „słoń w pokoju” – problem, który wszyscy znają i uznają za ważny, ale o którym boją się mówić. Wreszcie słonie to zwierzęta matriarchalne. Ponieważ kobiety stanowią dwie trzecie osób cierpiących na demencję i dwie trzecie opiekunów osób z demencją, słoń na okładce to ukłon w ich stronę oraz podkreślenie, że kobiety mogą także przodować w zapobieganiu tej chorobie i odwracaniu jej objawów.

H.S.

Przedmowa

„Nie mówiłem, że to jest możliwe. Mówiłem jedynie, że to prawda”.

– dr Charles Richet, laureat Nagrody Nobla

Widząc tytuł książki doktor Heather Sandison Pokonać alzheimera, wiele osób sprzeciwi się, twierdząc, że pokonanie choroby Alzheimera jest zwyczajnie niemożliwe. Takie jest przynajmniej stanowisko przedstawicieli medycyny głównego nurtu. Mimo to, jak wykazała doktor Sandison w tej książce i w przeprowadzonych niedawno badaniach klinicznych, cofnięcie zaburzeń poznawczych kojarzonych z chorobą Alzheimera jest nie tylko możliwe, ale i wielokrotnie się zdarza wśród pacjentów wielu różnych placówek. W swojej nowej książce doktor Sandison szczegółowo opisuje, w jaki sposób ona i inni osiągnęli tak niezwykłe rezultaty, przedstawiając wszystkim osobom narażonym na spadek zdolności poznawczych oraz tym, które już zaczęły go doświadczać, plan działania. Wyniki, jakie osiągnęła doktor Sandison i jej zespół, znacznie przewyższają wszystko, czego dotychczas dokonano podczas badań klinicznych nad lekami farmaceutycznymi.

W jaki sposób doktor Sandison i jej ekipa zdołali dokonać czegoś, co nie udało się firmom farmaceutycznym przeznaczającym miliardy dolarów na badania i rozwój? Zamiast wypisywać recepty na syntetyczne, chemiczne, doraźne leki na przewlekłe choroby pogarszające stan zdrowia większości z nas, doktor Sandison skupiła się na kompleksowym zbadaniu fizjologii każdego z pacjentów w celu odkrycia przyczyn choroby. Następnie zaczęła ich leczyć, stosując spersonalizowane metody. Dzięki wykorzystaniu najlepszych osiągnięć medycyny XXI wieku to podejście już przyczyniło się do poprawy wyników leczenia wielu chorób, od tocznia po reumatoidalne zapalenie stawów, choroby układu krążenia i raka.

W 2017 roku doktor Sandison wzięła udział w kursie, który zorganizowałam wspólnie z moimi współpracownikami. Polegał on na przełożeniu liczących kilkadziesiąt lat badań nad neurodegeneracją na zupełnie nowe podejście do kwestii cofania zaburzeń poznawczych. Doktor Sandison od razu dostrzegła potencjał takiego planu i poświęciła się leczeniu zaburzeń poznawczych oraz ich zapobieganiu. Zmotywowana pilnym zapotrzebowaniem na bardziej humanitarne placówki mieszkalnictwa wspomaganego – instytucje, których pracownicy nie ograniczali się wyłącznie do obserwowania, jak stan zdrowia ich pacjentów się pogarsza i podawania im otępiających leków – założyła ośrodek Marama. Jest to pierwsza placówka mieszkalnictwa wspomaganego, której pacjenci istotnie doświadczają poprawy funkcji poznawczych. Trudno przecenić następstwa rezultatów osiągniętych w ośrodku Marama – w ciągu najbliższych kilkudziesięciu lat ta placówka stała się wzorem dla wszystkich ośrodków mieszkalnictwa wspomaganego jako pierwsza, w której stan pacjentów poprawił się na tyle, że odzyskali oni niezależność.

Gdy doktor Sandison dostrzegła pozytywne rezultaty opracowanych przez siebie praktyk, udało jej się uzyskać wsparcie i przeprowadzić badania, które udowodniły społeczności medycznej, że da się poprawić stan zdrowia pacjentów doświadczających pogarszania się funkcji poznawczych. Uzyskane przez nią wyniki wyraźnie kontrastowały z najnowszymi badaniami klinicznych leków, które w najlepszym razie jedynie spowalniały takie zaburzenia, i to nieznacznie. Efekty jej prac opublikowano w poważanym i recenzowanym czasopiśmie Journal of Alzheimer’s Disease.

Kolejnym krokiem na drodze do zmiany obecnej sytuacji było stworzenie domowych rozwiązań dla osób, których nie stać na pobyt w placówkach lub które pragną się opiekować chorymi członkami rodziny w domu. Pokonać alzheimera w domu (Reversing Alzheimer’s at Home) – kurs, który usprawnia domową opiekę nad wieloma potrzebującymi jej osobami – w znacznym stopniu pomógł doktor Sandison rozszerzyć strategię na rodziny o różnych potrzebach.

Teraz, dzięki tej książce doktor Sandison może zaoferować czytelnikom swoje doświadczenie, wiedzę i rady dotyczące praktycznych aspektów cofania zaburzeń funkcji poznawczych. Na kolejnych stronach znajdziesz wyjaśnienia, metody i przepisy, które pozwolą ci uzyskać najlepsze rezultaty.

Jak pewnie sobie wyobrażasz, te fundamentalne odkrycia nie obyły się bez oporu ze strony starej gwardii. Wiele osób stwierdziło: „Gdyby to była prawda – że zaburzenia kojarzone z chorobą Alzheimera da się cofnąć – czytalibyśmy o tym na pierwszych stronach gazet na całym świecie. Ponieważ tak nie jest, z pewnością to nieprawda”. To jednak zakładanie, że najważniejsi opiniotwórcy są obiektywni, a rzadko tak jest, zwłaszcza gdy w grę wchodzą miliardy dolarów, staże, liczne granty rządowe i prestiżowe nagrody. „Oczywiście, że mój lekarz robi wszystko, co w jego mocy, więc wie (albo będzie wiedział), co jest dla mnie najlepsze”. Niestety, w czasach błyskawicznych wizyt u lekarza, służby zdrowia kontrolowanej przez świat biznesu i zarządzania kosztami duża część praktyki medycznej jest przestarzała i nieskuteczna.

Nic więc dziwnego, że wszelkie radykalne tezy, jak ta o cofaniu się choroby Alzheimera, spotykają się ze sceptycyzmem. Jak jednak mawiał Konfucjusz: ci, którzy sądzą, że czegoś nie da się zrobić, nie powinni przeszkadzać tym, którzy to robią. Sceptycyzm to jedna z niewielu form rozrywki, która nie wymaga energii ani znajomości tematu. Jeżeli ktoś jest na tyle bystry, żeby udowodnić albo racjonalnie obalić hipotezę lub jakiś wniosek, to jego wkład ma swoją wartość. Jeżeli jednak dana osoba tego nie potrafi, ale nie chce wyjść na niedouczoną, może wówczas z dumą okrzyknąć się sceptykiem.

Na szczęście praca doktor Sandison sprawia, że choroba Alzheimera przestaje być wyrokiem. Jak wykazała autorka tej książki, cofanie zaburzeń poznawczych nie jest już fantazją czy odległym celem, lecz procesem, który się dokonuje na naszych oczach. Zachęcam, by każdy, kto jej nie wierzy, przeczytał tę książkę. Jeżeli się obawiasz o zdrowie swoje lub bliskich i obawy te dotyczą zaburzeń funkcji poznawczych, namawiam do odwiedzenia ośrodka Marama, rozmowy z pacjentami, których stan zdrowia się poprawił, dowiedzenia się czegoś więcej na temat planu leczenia i przekonania się na własne oczy, że epoka nieuleczalnej i niemożliwej do zapobieżenia choroby Alzheimera naprawdę się skończyła.

Dr Dale E. Bredesen

Singleton Endowed Chair in Neurology

Pacific Neuroscience Institute

Novato, California

14 października 2023

Wstęp

Nadzieja dla chorych na alzheimera

Pozwól, że zgadnę. Otworzyłeś tę książkę, bo:

- boisz się, że zaczynasz już przejawiać objawy demencji,

- obecnie opiekujesz się bliską osobą cierpiącą na demencję albo

- jesteś pracownikiem służby zdrowia, który pragnie pomóc pacjentom chronić funkcje poznawcze.

Ze statystyk wynika, że zaliczasz się raczej do pierwszej grupy, gdyż aż 64 procent Amerykanów uważa, że największe obawy związane ze starzeniem się dotyczą właśnie demencji[1]. Mówimy tu o 212 milionach osób.

Jeżeli jednak jesteś opiekunem, to też znajdujesz się w doborowym towarzystwie – według danych Alzheimer’s Association 11 milionów osób nieodpłatnie sprawuję opiekę nad osobami z demencją. W miarę jak coraz więcej ludzi zacznie chorować na alzheimera, ta liczba będzie tylko rosnąć. Pamiętaj, że największym czynnikiem ryzyka tej choroby jest wiek. Szacuje się, że wraz ze starzeniem się licznego pokolenia baby boomers* – obecnie każdego dnia 10 tysięcy Amerykanów kończy 65. rok życia – liczba chorych na alzheimera w Stanach Zjednoczonych do 2030 roku osiągnie 8,5 miliona, a do 2040 – 11,2 miliona[2].

Najmniej prawdopodobna jest przynależność do trzeciej grupy – pracowników opieki zdrowotnej, którzy pragną pomóc swoim pacjentom zachować funkcje poznawcze. Standardowa narracja na temat demencji – nawet wśród pracowników służby zdrowia – brzmi tak, że jest to powolna, bolesna udręka, której praktycznie nie da się złagodzić, nie mówiąc już o leczeniu. Mam nadzieję, że ta książka pomoże zmienić tę narrację (Jeżeli rzeczywiście zaliczasz się do tej trzeciej grupy, niezmiernie się cieszę, że tu jesteś).

Niezależnie od tego, do której grupy należysz – być może do wszystkich trzech naraz – myślę, że z radością przyjmiesz fakt, że demencji można zapobiegać, a nawet cofać jej objawy. Pracując jako założycielka i dyrektorka Solcere Health Clinic – działającej w San Diego kliniki optymalizacji mózgu – oraz ośrodka Marama, pierwszego nastawionego na powrót pacjentów do niezależnego życia ośrodka opieki z zamieszkaniem dla osób z problemami z pamięcią, regularnie widuję takie rezultaty.

Zaobserwowana przeze mnie niezwykła poprawa funkcji poznawczych jest w dużej mierze zasługą wielowymiarowego podejścia do leczenia choroby Alzheimera, które się skupia na wszystkich aspektach zdrowia mózgu za pomocą kompleksowych, sprawdzonych metod, w tym diety, ćwiczeń, snu, eliminowania toksycznych substancji i infekcji oraz redukcji stresu. Bardzo się to różni od typowych metod leczenia alzheimera opartych na farmakoterapii, która, pomimo akceptacji Agencji do spraw Żywności i Leków (ang. Food and Drug Administration – FDA) nie wywiera mierzalnego pozytywnego wpływu na funkcje poznawcze i cechuje się niepokojącymi skutkami ubocznymi (takimi jak zwiększone ryzyko krwawienia i obrzęków mózgu). Wielokrotnie przekonałam się, że te nowe metody walki z chorobą Alzheimera skutkują.

Mój pierwszy pacjent z demencją

Na początku byłam sceptycznie nastawiona do twierdzenia, że chorobę Alzheimera naprawdę da się cofnąć. Dobrze pamiętam słowa profesora neurologii w szkole medycyny naturopatycznej, że istniejące sposoby leczenia alzheimera to zwodzenie ludzi. Było to w 2012 roku, dwa lata przed tym, jak doktor Dale Bredesen, neurolog Mary S. Easton Center for Alzheimer’s Disease Research and Care i Buck Institute for Research on Aging na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, opublikował pierwszą pracę naukową dokumentującą poprawę funkcji poznawczych u trzech pacjentów poddanych skomplikowanemu planowi leczenia, który jest podstawą opisanego w tej książce planu. Wydarzyło się to też dwa lata przed wydaniem jego przełomowej książki Wygraj z alzheimerem. Niepisana zasada głosi, że musi minąć 20 lat, zanim badania naukowe przenikną do praktyk medycznych, więc jestem wdzięczna, że doktor Bredesen zrobił tak wiele, by skrócić ten okres, wyszkolić więcej specjalistów i wyedukować więcej pacjentów, tak by mogli czerpać korzyści z jego odkryć.

Mimo przekonania, że choroby Alzheimera nie da się w żaden sposób leczyć, po wysłuchaniu prelekcji doktora Bredesena na konferencji medycznej zapisałam się na prowadzony przez niego kurs, ponieważ po raz pierwszy odniosłam wrażenie, że zaproponowana terapia jest równie złożona co sam przebieg choroby. Miałam nadzieję, że okaże się skuteczna, ale wydawało mi się, że to ten rodzaj nadziei, którą odczuwamy, gdy nie mamy już nic do stracenia.

Później, już po szkoleniu, spotkałam się z moim pierwszym pacjentem z demencją.

Demencja Darlene rozwinęła się tak bardzo, że kobieta potrafiła się porozumiewać już tylko pojedynczymi słowami. Jej wynik w skali Montrealskiej Skali Oceny Funkcji Poznawczych (ang. Montreal Cognitive Assessment – MoCA) – standardowej metody klinicznej oceny funkcji poznawczych w skali od 0 (najgorsza) do 30 (doskonała) – wynosił 2. Mąż kobiety był w desperacji. Gotów był spróbować wszystkiego, co mogłoby pomóc, ale potrzebował nieco pomocy i wsparcia. W tym miejscu zjawiłam się ja.

Choć Darlene nie mogła w znaczącym stopniu uczestniczyć w naszej rozmowie, jej osobowość przebijała się przez wzorzystą sukienkę w kwiaty, nabijany ćwiekami skórzany plecak i jaskraworóżową szminkę. Na jej twarzy malował się szeroki uśmiech i patrzyła na nas z błyskiem w oku, dając nam do zrozumienia, że jest tam z nami. Była kiedyś nauczycielką i widać było, że przywykła do skupiania na sobie uwagi oraz wchodzenia w interakcję z ludźmi z otoczenia.

Darlene wraz z mężem ochoczo przystąpili do programu. Kobiecie usunięto plomby z rtęcią, mąż pomógł jej wyprowadzić się z sypialni, w której w wyniku nieszczelnego dachu wystąpiła pleśń. Darlene rozpoczęła dietę ketogeniczną i codziennie chodziła na długie spacery, a para wróciła do tańca towarzyskiego, ćwicząc trzy razy w tygodniu. Sześć tygodni później wynik pacjentki w skali MoCA wzrósł do 7 punktów. Znów mówiła pełnymi zdaniami, brała udział w rozmowie, a nawet sprzeczała się z mężem o coś, co wydarzyło się poprzedniego dnia. Nie było mowy o leku, a wyraźna poprawa, która nastąpiła w krótkim czasie, kłóciła się z wpajaną nam wizją choroby Alzheimera jako bolesnego i nieodwracalnego upadku. To zmusiło mnie do spojrzenia na nowo na wszystko, co mówiono mi na temat szans osób cierpiących na demencję. Jeżeli taka poprawa okazała się możliwa w przypadku Darlene, czego mogli dokonać pozostali?

Dzięki pracy z Darlene przekonałam się na własne oczy, że ten poparty dowodami plan pomaga wrócić do zdrowia osobom cierpiącym na poważne upośledzenia funkcji poznawczych oraz tym, które cierpią na jedynie niewielkie zaniki pamięci. Teraz już wiem, że jest nadzieja. Kiedy przeczytasz opisane tu historie innych pacjentów, też się o tym przekonasz. Poznasz Nancy, której wynik w skali MoCA wzrósł z 23 (umiarkowane zaburzenie funkcji poznawczych) do 30 i która uznała, że nie musi się przeprowadzać do domu opieki (choć uiściła już opłatę wstępną), ponieważ doskonale daje sobie radę z prowadzeniem działalności gospodarczej oraz znajduje zadowolenie w umawianiu się na randki i chodzeniu na zakupy z przyjaciółkami. Przeczytasz też o Danie, który przypomniał sobie imiona wnuków i pozbył się problemów z nietrzymaniem moczu zaledwie po trzech miesiącach stosowania naszego planu. Dowiesz się też o wielu innych pacjentach. Poznasz historie ludzi, którzy znajdują się w podobnej sytuacji i na podobnym etapie pogarszania się funkcji poznawczych co bliska ci osoba (lub ty sam). Przekonasz się, że można wrócić do wcześniejszego życia, a nawet być może żyć jeszcze lepiej niż dawniej.

Wielowymiarowe postrzeganie zdrowia mózgu to rozsądne, choć niepopularne podejście. Wyjątkiem jest Marama, gdzie codziennie właśnie tak traktujemy naszych pacjentów. Oceniliśmy efekty naszej strategii podczas przeprowadzonego w 2023 roku badania opublikowanego w „The Journal of Alzheimer’s Disease”. Spośród 23 uczestników 17 odnotowało poprawę funkcji poznawczych po zaledwie sześciu miesiącach. Choć skuteczność na poziomie niemal 75 procent brzmi zachęcająco – zwłaszcza w porównaniu z zerowymi oczekiwaniami w tradycyjnych procedurach medycznych radzenia sobie z demencją – najbardziej ekscytuje mnie to, że chorzy samodzielnie implementowali ten sam program, który opisuję w tej książce. Nie wszystko robili idealnie. Niektórym uczestnikom badania nie udało się nawet w pełni osiągnąć ketozy. Nikt nie przyjmował wszystkich zalecanych suplementów. Mimo to funkcje poznawcze wyraźnie się poprawiły.

Ponieważ mózg jest powiązany ze wszystkimi ważnymi układami w naszym organizmie, zalety przestrzegania planu, który stosujemy w ośrodku Marama i który oceniliśmy w naszym badaniu klinicznym, dotyczą nie tylko mózgu:

- zwiększenie wrażliwości na insulinę, co znacząco łagodzi objawy cukrzycy typu 2

- obniżenie nadciśnienia, co chroni serce (wielu naszych pacjentów z Solcere i Marama ogranicza ilość przyjmowanych leków na nadciśnienie lub całkowicie z nich rezygnuje)

- poprawa zdrowia psychicznego oraz polepszenie nastroju dzięki złagodzeniu objawów związanych z doświadczaniem depresji i lęku

- zmniejszenie ryzyka upadku

- poprawa funkcjonowania jelit

- złagodzenie objawów chorób autoimmunologicznych

- polepszenie jakości snu

- poprawa jakości życia.

Choć byłam podekscytowana wynikami badania, nie zdziwiły mnie one, ponieważ pokrywają się z tym, co widzę w pracy – gdy pokażemy pacjentom drogę, a oni będą gotowi nią kroczyć (nawet w sposób niedoskonały), u większości z nich następuje poprawa.

Skuteczne i wykonalne, ale niełatwe

Oferuję tu prawdziwą, odmieniającą życie i uniwersalną nadzieję, ale nie twierdzę, że przechylenie szali na swoją stronę w walce z chorobą Alzheimera i wywołanie pozytywnych zmian jest łatwe. Chciałabym, żeby tak było. Marzę o tym, by powiedzieć pacjentom i ich rodzinom, że mam w zanadrzu tabletkę albo kroplówkę, która powstrzyma ich cierpienie i zwróci im bliskich. Prawda jest taka, że wymaga to energii, czasu, konsekwencji i zasobów. Mimo że nasz protokół działa, może sprawiać wrażenie przytłaczającego. Ta książka ma za zadanie przełożyć go na plan „krok po kroku”, żebyś sam (lub twój bliski, jeżeli jesteś opiekunem) mógł zacząć czerpać z niego korzyści.

Ponieważ demencja to skomplikowana choroba, a mózg to bardzo złożony narząd wchodzący w skład wieloaspektowego układu, cały plan ma charakter wielowymiarowy. Jest tu wiele ruchomych elementów, w tym zmiana diety, dodatkowe i różnorodne ćwiczenia, praca nad poprawą jakości snu (fazy, w której mózg wyrzuca śmieci i regeneruje się), angażowanie się w czynności będące wyzwaniem dla mózgu, wykonywanie prostych, ale ważnych ćwiczeń zwalczających stres i zwrócenie uwagi na otoczenie w celu ograniczenia kontaktu z toksynami. Musisz mieć coś więcej niż tylko informacje, żeby przestrzegać tych wszystkich zasad – potrzebujesz pomocy w organizacji, utrzymaniu motywacji i łagodzeniu stresu związanego z opieką. W tym miejscu – wzbogacona o doświadczenia zaczerpnięte z pracy z pacjentami – przychodzę ci z pomocą. Dzięki działającej klinice, ośrodkowi opieki z zamieszkaniem (Marama) i wirtualnemu programowi coachingowemu (Pokonać alzheimera w domu) pomogłam setkom osób wykorzystać metody oferowane przez nowy program walki z chorobą Alzheimera w ich codziennym życiu. Nie oczekuję, że zdołasz zrobić wszystko, ale każdy mały nawyk, który uda ci się wpleść w codzienne obowiązki, może przynieść korzyści. Właśnie dlatego zamieszczam też informacje o tym, co powinieneś zrobić, jeżeli zdecydujesz się na tylko jedną zmianę.

Jeżeli szukasz dodatkowego wsparcia, opracowaliśmy streszczenia poszczególnych rozdziałów w formie nagrań wideo oraz podręcznik, który poprowadzi cię przez najłatwiejsze do wprowadzenia zmiany. Materiały te możesz pobrać ze strony ReversingAlzheimersBook.com.

Wiem, że im więcej zmian zdołasz wprowadzić, tym większe zauważysz korzyści. Potencjalne zalety opisanych tu metod nie ograniczają się do funkcji poznawczych – angażowanie się w czynności, które wspierają mózg, może ci zapewnić nowe poczucie sensu i pogłębić więzi z ludźmi. Nie chodzi wyłącznie o odhaczanie punktów z listy, ale o taką zmianę podejścia do życia, żeby wspierać wszelkie definicje zdrowia – poznawcze, fizyczne, psychiczne, emocjonalne, a nawet duchowe.

Choć nie sposób obiecać prostych rozwiązań, mogę ci zaoferować nadzieję – nadzieję, że bliskie nam starsze osoby pozostaną w pełni sił umysłowych i życiowych, będą się kontaktowały z najbliższymi oraz miło spędzały czas, dzieląc się z nami swoją mądrością i spojrzeniem na świat. Oferuję nadzieję, że nawet jeżeli twoja rodzina ma demencję w genach, możesz się przestać obawiać najgorszego scenariusza i przygotować plan, który pozwoli ci uratować godność, radość, a także zdolności poznawcze, nawet w zaawansowanym wieku.

Chociaż moja działalność jest poświęcona poprawie stanu zdrowia i wydłużeniu okresu, w którym się nim cieszymy, ostatecznym celem, jaki sobie postawiłam, jest: 1) sprawić, by demencja stała się rzadkim i odwracalnym zjawiskiem, oraz 2) umożliwić ludziom przekazywanie wiedzy z pokolenia na pokolenie. Świat rozpaczliwie potrzebuje rozwiązań, więc nie możemy sobie pozwolić na utratę rad i perspektyw osób starszych. Potrzebujemy najmądrzejszych ludzi mogących wprowadzać zmiany, ludzi obdarzonych empatią i na tyle oddanych, by mogli się opiekować starszymi, oraz gotowych tworzyć lepszy świat dla przyszłych pokoleń.

Zaczynajmy

Straciliśmy już zbyt wiele osób i za długo baliśmy się choroby Alzheimera. Na następnej stronie wyruszysz w podróż, która pozwoli cofnąć chorobę Alzheimera, odzyskać skupienie i energię, a być może nawet uratować bliskich od demencji.

Zanim przejdziemy do sedna, chciałabym opowiedzieć o ekspedycji na Antarktydę, która odbyła się w 1979 roku. Był to lot w ramach turystyki przygodowej i miał charakter malowniczej wycieczki po położonym najbardziej na południe kontynencie. Trasę starannie wytyczono tak, by rozpoczynała się w Nowej Zelandii, przebiegała przez kry i kolonie pingwinów, a następnie, po 11 godzinach, kończyła się z powrotem w Nowej Zelandii. W matematycznych obliczeniach pojawił się jednak drobny błąd, a samolot rozbił się na górze Erebus, której piloci nie byli w stanie dostrzec z powodu mgły.

Choć ta historia nie kończy się happy endem, pokazuje niezwykłe następstwa nawet najdrobniejszych zmian. W tej książce zamieściłam setki pomysłów, które pomogą ci zadbać o swój mózg lub o mózg osoby, którą się opiekujesz. Nie uda ci się zrealizować ich wszystkich, a na pewno nie jednocześnie. Zacznij od kilku z nich i w miarę możliwości dodawaj kolejne. Pamiętaj też, że każdy wdrożony pomysł i każdy nowy nawyk mogą z czasem przynieść olbrzymie korzyści. Rób, co możesz, i nie zadręczaj się tym, czego nie zdołasz zrobić. W ten sposób będziesz mógł kontynuować starania, stopniowo wzbogacając swój plan oraz wiedząc, że każda drobna zmiana pomoże ci uniknąć góry i cieszyć się widokami po drodze.

1. * Ludzie urodzeni podczas powojennego wyżu demograficznego w latach 1946–1964 (wszystkie przypisy dolne pochodzą od tłumacza)

Część I

Zrozumieć sedno problemu

Rozdział 1

Prawda na temat zdrowia mózgu

W pewnym momencie 75-letnia Nancy zaczęła dostrzegać u siebie pogorszenie funkcji poznawczych. Od lat prowadziła wraz z mężem niewielką firmę, ale po jego śmierci trudno jej było zajmować się całą wymaganą w przedsiębiorstwie dokumentacją. Podatki – coś, co dawniej nie sprawiało jej trudności – przytłaczały ją i wpędzały we wściekłość. Nancy była gotowa sprzedać firmę i oficjalnie przejść na emeryturę, ale ośrodek opieki dla osób starszych, do którego zamierzała się przeprowadzić, przyjmował wyłącznie osoby bez zaburzeń funkcji poznawczych. Nie miała dzieci ani żyjącego rodzeństwa, więc ośrodek był dla niej najlepszą szansą na spędzenie późnych lat życia wśród ludzi. Teraz zaczęła się obawiać, że straci tę okazję.

Nancy musiała cofnąć doświadczane zaburzenia funkcji poznawczych, i to jak najszybciej. Na jej twarzy widać było wpływ stresu – miała wyraźnie widoczne cienie pod oczami. Swędziała ją skóra na głowie, a paznokcie u stóp były przebarwione. Zapisała się na zajęcia online poprawiające sprawność mózgu, ale poczucie przytłoczenia nie pozwoliło jej w nich uczestniczyć. Była też bardzo niespokojna, codziennie wydzwaniała do mojego biura i każdej nocy zostawiała trzy, cztery wiadomości głosowe.

Po badaniu stwierdziliśmy, że według Montrealskiej Skali Oceny Funkcji Poznawczych (MoCA) pacjentka spełnia kryteria definicji lekkiego upośledzenia funkcji poznawczych. Z możliwych 30 punktów (możliwy wynik) Nancy uzyskała 23 – tuż poniżej granicy normalnego, związanego z wiekiem spadku funkcji poznawczych.

Z medycznego punktu widzenia nie powinno dziwić, że Nancy miała problemy ze skórą głowy i paznokciami – cierpiała na kandydozę, która rozprzestrzeniała się z jelita na skórę i paznokcie. Przepisałam jej suplementy wspomagające pracę tarczycy oraz nadnerczy – stres odcisnął już spore piętno na niedomagających, przeciążonych gruczołach – i rozpoczęłam bioidentyczną terapię hormonalną, żeby pomóc mózgowi zachować przytomność. Nancy przeszła też na dietę ketogeniczną, która pomogła zwalczyć przerost drożdżaków, zaczęła również odbywać codzienne długie spacery i raz lub dwa razy w tygodniu uczęszczać na zajęcia tai-chi. Podczas rozmowy o higienie snu namówiłam ją do wyłączania telewizora na godzinę przed snem (sama postanowiła oglądać komedie zamiast całodobowego kanału informacyjnego) i do wieczornego przyjmowania suplementu zawierającego glicynian magnezu i progesteron, dzięki czemu jej ciało mogło się rozluźnić na tyle, by umożliwić jej zaśnięcie.

Mniej więcej po trzech miesiącach wynik testu MoCA podskoczył u Nancy do 27 punktów, więc kobieta uznała, że w tej sytuacji wcale nie musi się wprowadzać do domu opieki. Nadrobiła zaległości podatkowe i uczestniczyła we wszystkich zajęciach ze sprawności mózgu. Z pewnością nie była zadowolona, że dieta ketogeniczna wymaga tak wiele gotowania, ale rozwiązała ten problem, przygotowując dodatkowe porcje dla sąsiadów – dzielenie się posiłkami i pomaganie innym dodawało jej sił.

Po sześciu miesiącach wynik testu MoCA wrócił do poziomu 30 punktów, a jej życie rozkwitło. Zaczęła chodzić na randki. Jej nową ulubioną rozrywką stały się wyprawy z przyjaciółkami do sklepów z używaną odzieżą, a kiedy zjawiała się w moim gabinecie na wizyty kontrolne, miała na sobie kolorowe stroje, na przykład jaskrawofioletową sukienkę z szerokim czerwonym paskiem. Widać było, że się dobrze bawi i kocha życie.

Opowiedziałam historię Nancy, ponieważ pokazuje ona, jak skutecznie da się odwrócić upośledzenie funkcji poznawczych. Jeśli zapewnimy mózgowi składniki odżywcze i warunki potrzebne dla zdrowia – oraz gdy usuniemy drażniące substancje i toksyny, które mu szkodzą – będzie mógł się naprawić niezależnie od wieku.

Skomplikowana choroba wymaga złożonego podejścia

Nie da się oddzielić zdrowia mózgu od kondycji całego organizmu. Wszystko, co się dzieje w jelitach, układzie krążenia, narządach zmysłów (oczach, uszach, nosie i skórze) oraz w układzie mięśniowo-szkieletowym, odczujesz także w mózgu. Wszystko, co się dzieje w mózgu, wpływa z kolei na pozostałe układy.

Według definicji, do której się stosuję, zdrowie to homeodynamiczna równowaga złożonego systemu. Oznacza to, że zaburzenie równowagi jest przeciwieństwem zdrowia, a przewlekły brak równowagi to przewlekłe choroby. Ta równowaga nieustannie się zmienia – nie wystarczy raz jej osiągnąć i o niej zapomnieć.

Mój przyjaciel i mentor Daniel Schmachtenberger definiuje brak równowagi jako „za dużo, za mało, w nieodpowiednim miejscu i nieodpowiednim czasie”. Przykładem nadmiaru jest dieta bogata w węglowodany i cukier, przyczyniająca się do niezdrowego poziomu glukozy, co z kolei prowadzi do glikacji neuronów (procesu, w którym cząsteczka cukru łączy się z komórką w mózgu, właściwie ją karmelizując i przyczyniając się w ten sposób do pogorszenia funkcji poznawczych). Niedobór może dotyczyć na przykład ćwiczeń, przez co organizm nie otrzymuje sygnału do rozwijania swoich możliwości. Przykładem nieodpowiedniego miejsca jest podwyższony poziom glukozy i insuliny w krwiobiegu, ponieważ oznacza to, że receptory insuliny uległy wypaleniu i już nie działają (to tak zwana insulinooporność). Nieodpowiednia pora to natomiast podwyższony poziom kortyzolu w nocy, gdy próbujesz zasnąć. Jego stężenie naturalnie rośnie nad rano, co pomaga ci wstać i być aktywnym w ciągu dnia.

Żeby jednak naprawdę zająć się wszystkim, co wpływa na zdrowie mózgu, musimy spojrzeć na swój organizm z nieco szerszej perspektywy i wziąć pod uwagę czynniki niezwiązane z fizjologią. Mam tu na myśli między innymi zdrowie psychiczne, czyli na przykład traumy, negatywny wewnętrzny dialog czy samoświadomość (przecież jeżeli nie uświadomisz sobie, że twoje funkcje poznawcze się pogarszają, nie będziesz chciał nic z tym zrobić). Poza tym zewnętrzne stresory, których doświadczasz i które po prostu wiążą się z życiem we współczesnym świecie, mają olbrzymi wpływ na twoje zdrowie i na zdolność dbania o nie. Źródłem niektórych stresorów jest nasze społeczeństwo, w tym rozmaite „-izmy” (na przykład rasizm, seksizm, ableizm i ageizm), oraz przekonanie, że jedynym akceptowalnym stylem życia jest praca 24 godziny na dobę. Nasze relacje z innymi ludźmi oraz to, jak bardzo wyizolowani od innych lub jak bardzo związani z nimi się czujemy, też mają znaczący wpływ na funkcje poznawcze.

Według wszystkich tradycyjnych systemów filozofii medycyna i zdrowie funkcjonują na czterech płaszczyznach:

- wewnętrzna

- zewnętrzna

- ja (indywidualna)

- my (zbiorowa).

Żeby wyzdrowieć, musimy zadbać o wszystkie cztery aspekty. Jeżeli którykolwiek pominiemy, przegapimy okazję powrotu do zdrowia.

Na następnej stronie znajdziesz ilustrację przedstawiającą mapę wszystkich wpływów na zdrowie poznawcze. Jest ona inspirowana pracą Kena Wilbera, amerykańskiego filozofa, który pokazuje, w jaki sposób możemy skategoryzować wszystkie dziedziny życia, zaliczając je do jednej z czterech płaszczyzn. Zmodyfikowałam tę koncepcję tak, by mapa skupiała się w szczególności na zdrowiu mózgu.

Wiele terapii, które stosujemy w ośrodku Solcere i które opisuję w tej książce, odnosi się do prawej górnej ćwiartki wykresu, czyli bezpośrednio do mózgu i ciała. Pisząc tę książkę, uaktywniam lewą dolną ćwiartkę – staram się zmienić zbiorową narrację na temat procesu starzenia i podejście lekarzy do walki z demencją, a nawet obalić przekonanie, że „z chorobą Alzheimera nie da się nic zrobić”, dopóki nie znajdziemy jakiegoś magicznego leku. Czytając książkę, odnosisz do lewej górnej ćwiartki – swoich przekonań na temat starzenia się, tego, co potrafi twój mózg, gdy się starzejesz, świadomości własnego zdrowia poznawczego i przekonania, że możesz w pozytywny sposób wpłynąć na zdrowie swojego mózgu. Kiedy ty i inni zaczniecie czytać tę książkę, a potem będziecie dzielić się własnymi historiami i spostrzeżeniami z resztą społeczeństwa, będziecie korzystać z prawej dolnej ćwiartki.

Wiem, że to skomplikowane, ale mimo wszystko wykonalne. W tej książce poprowadzę cię do celu krok po kroku. Za demencję odpowiedzialnych jest wiele czynników i każda metoda jej zapobiegania lub cofania musi uwzględniać je wszystkie, żeby nie przeoczyć czegoś ważnego i odzyskać równowagę.

Opiszę wszystkie wspomniane czynniki i przedstawię plan, który ci pozwoli metodycznie w przemyślany sposób odkrywać, jakie czynniki mają na ciebie wpływ i jak temu zaradzić.

Niektóre czynniki zapewne w ogóle nie będą miały zastosowania w przypadku twoim lub bliskiej ci osoby, a mimo to zyskasz pewność siebie wynikającą ze świadomości, że wziąłeś pod uwagę wszystko, co obecnie i w przyszłości ochroni cię przed upośledzeniem funkcji poznawczych.

Jak zacząć. Ocena fizycznych czynników wpływających na zdrowie mózgu

Jednym z moich głównych mentorów jest doktor Dale Bredesen, którego integracyjne podejście do leczenia demencji stanowi podstawę dużej części zagadnień, jakimi się zajmuję. Za dokonania na rzecz zmiany sposobu myślenia o chorobach neurodegeneracyjnych (mimo oporu środowiska medycznego) doktor Bredesen zasłużył moim zdaniem na Nagrodę Nobla. Zasługuje też na uznanie za trafne analogie, które ja sama często wykorzystuję w pracy z pacjentami oraz w tej książce. Jedna z moich ulubionych dotyczy opisywania mózgu tak, jakby był on krajem – Moimmózgistanem, jak sam go nazywa.

Jak każdy suwerenny kraj mózg powinien mieć odpowiednią ilość zasobów niezbędnych do budowania i naprawiania infrastruktury. Drogi, mosty, samoloty i pociągi umożliwiające obywatelom poruszanie się po kraju są niczym neurony, połączenia i szlaki neuronowe w mózgu. Musi też istnieć system wywozu i utylizacji śmieci, dzięki któremu drogi nie zostaną zablokowane – w Moimmózgistanie jest to system detoksykacji, w tym układy limfatyczny i glimfatyczny usuwające odpady z komórek, odpowiednio z ciała i mózgu. Nie chcesz też importować śmieci z innych krajów, czyli nie chcesz spożywać zbyt dużej ilości toksyn w pożywieniu, wdychać spalin podczas koszenia trawnika ani mieć kontaktu z pleśnią czy metalami ciężkimi. Nie marzysz o tym, żeby Mójmózgistan był stale w trybie obronnym, odpierając ataki i naprawiając szkody wyrządzone przez intruzów. Musisz mieć dużo budulca na potrzeby związane z infrastrukturą, co w przypadku mózgu oznacza dużą ilość składników odżywczych w pożywieniu, a czasami także w suplementach. Potrzebujesz też rzetelnych informacji z reszty świata, które pomogą Mojemumózgistanowi współpracować z sąsiadami – żeby mózg mógł pracować jak najlepiej, wymaga dużo danych z narządów zmysłów, hormonów i neuroprzekaźników.

Możesz ocenić ogólną kondycję Mojegomózgistanu, przyglądając się sześciu najważniejszym komponentom odpowiedzialnym za zdrowy mózg:

- Toksynom, które mogą bezpośrednio uszkadzać mózg albo powodować, że będący stale w trybie obronnym (w stanie zapalnym) organizm zużyje do innych celów zasoby potrzebne do produkcji nowych neuronów i połączeń neuronowych.

- Składnikom odżywczym pochodzącym z produktów spożywczych, które wspomagają pracę mózgu lub mu szkodzą. Żeby prawidłowo funkcjonować, mózg potrzebuje konkretnych składników odżywczych (czyli aminokwasów, witamin, minerałów i tłuszczów). Zbyt duże ilości węglowodanów i cukru mogą mu natomiast szkodzić.

- Stresowi, który jest niczym owsianka w bajce o Złotowłosej – zarówno jego nadmiar, jak i niedobór szkodzą mózgowi. Nadmiar stresu sprawia, że mózg i układ nerwowy w zbyt dużym stopniu skupiają się na uratowaniu nas od stresującej sytuacji, a niedobór oznacza, że mózg nie ma motywacji do tworzenia nowych połączeń między neuronami.

- Strukturze, bo to jest twoja budowa fizyczna, na co składają się geny, przewlekłe bóle, a nawet kształt dróg oddechowych (oddziałuje na to, jak dobrze się wysypiasz i ile tlenu otrzymujesz, a co za tym idzie – w jakim stopniu każdej nocy mózg jest w stanie się oczyścić i zregenerować).

- Infekcjom, które nie tylko zabierają mózgowi zasoby potrzebne do funkcjonowania i regenerowania się, ale – podobnie jak toksyny – poprzez wywołanie stanu zapalnego mogą wyrządzać też szkody bezpośrednio w mózgu i wprowadzić go w tryb ochronny.

- Sygnalizacji – wszystkim cząsteczkom sygnałowym w organizmie wchodzącym w interakcję z mózgiem, w tym hormonom płciowym (takim jak estrogen i testosteron) oraz białkom, takim jak peptydy i neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (ang. brain-derived neurotrophic factor – BDNF).

Przyjrzyjmy się zatem dokładniej, w jaki sposób poszczególne czynniki wpływają na Mójmózgistan. Z kolejnych rozdziałów dowiesz się, jak osiągnąć równowagę w poszczególnych obszarach życia. Jeżeli jednak chcesz od razu zacząć wprowadzać zmiany, w tym miejscu skupię się na jednej, którą możesz zastosować już teraz, by zyskać przewagę podczas wdrażania programu Pokonać alzheimera.

Toksyny

Toksyny to nasza codzienność. Każda komórka organizmu musi pochłaniać energię, a ten proces powoduje powstawanie odpadów, których nagromadzenie może nam szkodzić. Poza tym żyjemy w toksycznym świecie – metale ciężkie są w naszych plombach, w rybach, wodzie pitnej i kurzu unoszącym się w domu; związki chemiczne zaburzające pracę hormonów występują w naszych pojemnikach na żywność i produktach do higieny osobistej; związki o działaniu neurotoksycznym są produkowane przez pleśnie; pestycydy i herbicydy kryją się w naszym pożywieniu, na trawnikach i w parkach, a pyły zawieszone z rur wydechowych aut i kominów fabryk unoszą się w powietrzu.

Na szczęście ludzkie ciało jest wyposażone w rozmaite systemy detoksykacyjne. Układ glimfatyczny w mózgu wyrzuca śmieci co noc, gdy śpimy. W pozostałych częściach ciała żyły i układ limfatyczny usuwają martwe komórki, bakterie i odpady, dostarczając je do wątroby, gdzie wszystko, co niepotrzebne, może zostać wysłane do układu trawienia z żółcią i wydalone z kałem. Nerki i skóra pomagają nam wydalać toksyny z moczem i potem.

Jest i zła wiadomość: wciąż zbyt łatwo otrzymać za dużą dawkę (nawiązując do definicji zaburzenia równowagi) toksyn, których organizm nie będzie już mógł skutecznie przetworzyć i wydalić. Wtedy toksyny gromadzą się w tkankach i sieją spustoszenie, wpływając na zdrowie całego naszego skomplikowanego organizmu, w tym także mózgu.

Toksyny bardzo obciążają mózg, ponieważ ich przetwarzanie wymaga składników odżywczych i energii. Jeżeli nieustannie zmagamy się z toksynami, nasz organizm przejdzie w tryb obronny, przekierowując składniki odżywcze i energię z procesów odpowiedzialnych za zapisywanie wspomnień i hamując procesy poznawcze.

W organizmach moich pacjentów najczęściej znajdujemy metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów i arsen), toksyny (z pestycydów i herbicydów obecnych w wodzie pitnej, produktach do higieny osobistej i czyszczenia domów, takich jak glifosat, parabeny i ftalany) oraz toksyny biologiczne (na przykład mykotoksyny uwalniane przez zarodniki pleśni).

Jeżeli chcesz dokonać choćby jednej zmiany w celu ograniczenia kontaktu z toksynami, zdejmuj buty przed drzwiami domu oraz codziennie otwieraj drzwi i/lub okna na godzinę (wiem, że technicznie rzecz biorąc, to aż dwie zmiany, ale obie są tak proste, że chyba nie proszę o zbyt wiele).

Zdejmowanie butów przed wejściem do domu oznacza, że zostawiasz za drzwiami wszelkie pestycydy z trawnika lub chodnika, po których chodziłeś, pyły zawieszone, które opadły na ziemię (zawierające spaliny z rur wydechowych lub pyłki), oraz bakterie. Ponieważ na dywany i wykładziny w twoim domu nigdy nie pada deszcz, poziom pestycydów i herbicydów mierzonych w domu często bywa jeszcze wyższy niż na zewnątrz.

Otwarcie drzwi i okien sprawia, że powietrze z zewnątrz wypycha powietrze z wnętrza mieszkania, które najczęściej jest znacznie bardziej zanieczyszczone.

Niewłaściwe odżywianie

Chociaż mózg stanowi zaledwie 2 procent całkowitej masy ciała, pochłania 20 procent kalorii wymaganych do codziennego funkcjonowania.

Oprócz energii do pracy mózg potrzebuje też konkretnych składników odżywczych, dzięki którym może wykonywać najważniejsze funkcje, takie jak: tworzenie, przechowywanie i przywoływanie wspomnień; koordynowanie procesów zachodzących w organizmie; regulowanie emocji; modulowanie różnych funkcji wykonawczych, jak wyznaczanie priorytetów czy podejmowanie decyzji. Funkcje mózgu koordynują neuroprzekaźniki – chemiczni posłańcy – serotonina, dopamina i melatonina. Tworzenie neuroprzekaźników, wiązanie ich przez receptory, dzięki czemu mogą przekazywać sygnały, oraz metabolizowanie ich po skończonej pracy to wszystko procesy wymagające energii i budulca. Podstawowe kategorie składników odżywczych potrzebnych twojemu mózgowi to:

- Aminokwasy występujące w białku, wykorzystywane do produkcji neuroprzekaźników i peptydów sygnałowych.

- Witaminy i minerały, na przykład witaminy z grupy B, witamina C, cynk i magnez, które pomagają mózgowi wykorzystywać i metabolizować neuroprzekaźniki.

- Tłuszcze, które organizm może przekształcać w ketony. Ketony to preferowane źródło paliwa dla mózgu[1] – w rzadkich sytuacjach, gdy dostępne są zarówno glukoza, jak i ketony, żeby zaspokoić zapotrzebowanie na energię, mózg najpierw zużyje ketony, a potem dopiero zacznie korzystać z glukozy. Poza tym sam mózg składa się głównie z tłuszczu, bo otaczające i chroniące nerwy oraz neurony osłonki mielinowe też składają się z tłuszczu. Bez odpowiedniej ilości tego składnika mózg nie będzie miał dość budulca, żeby utrzymać przy życiu swoje tkanki.

Bez powyższych składników zdrowie mózgu może ulec zaburzeniu.

Odżywianie się to proces złożony z czterech głównych etapów. Są to: spożywanie, trawienie, wchłanianie i wydalanie tego, czego organizm nie potrzebuje. Za to, co zjadasz (spożywanie), odpowiadasz ty (twoje upodobania), ale wpływają na to także twoja sytuacja ekonomiczna, miejsce zamieszkania i kultura. Za pozostałe procesy – trawienie, wchłanianie i wydalanie – odpowiadają głównie:

- Stres. Autonomiczny układ nerwowy, gałąź centralnego układu nerwowego odpowiedzialna za funkcje organizmu wykonywane bez udziału świadomości, dzieli się na dwie części: współczulny, sterujący reakcją walki, ucieczki lub zamrożenia, oraz przywspółczulny, odpowiedzialny za odpoczynek, trawienie i regenerację organizmu. Jeśli jesteś zestresowany, uaktywnia się współczulny układ nerwowy, co oznacza, że trawienie zostaje ograniczone. Ponieważ organizm jest przygotowywany do ucieczki przed zagrożeniem lub obrony życia, nie ma dość mocy przerobowych na produkcję enzymów potrzebnych do trawienia pokarmu ani nie przekierowuje krwi do narządów odpowiedzialnych za trawienie w celu wspomożenia metabolizowania i rozprowadzania składników odżywczych. Mózg nie będzie miał szansy na wysłanie do trzustki i przewodu pokarmowego sygnałów uwalniających hormony sterujące głodem i uczuciem sytości. Jeżeli jesteś zbyt zestresowany, by spokojnie usiąść i przeżuć pokarm, proces trawienia nie rozpocznie się od tego, od czego powinien, czyli od enzymów w ślinie rozkładających pożywienie, pobudzających produkcję kwasu w żołądku oraz uwalniających kolejne enzymy trawienne.

- Wyściółka jelita. Za zdolność wchłaniania składników odżywczych odpowiada stan ściany jelita. Jeżeli jest zdrowa, błona śluzowa stoi na straży i przepuszcza tylko odpowiednio strawione składniki odżywcze, które następnie trafiają do różnych części organizmu. Jeżeli jednak ściana jelita jest zbyt porowata – czyli gdy cierpisz na tak zwaną nieszczelność jelit – przepuszcza ona do układu trawienia i krwiobiegu różne szkodliwe cząsteczki, takie jak niestrawiony pokarm, toksyny, wirusy i szkodliwe bakterie. Taka przepuszczalność może sprawić, że organizm zacznie uwalniać sygnały odpornościowe, na przykład cytokiny, które wywołują reakcję zapalną, usiłując zwalczyć rzekomych intruzów. W wyniku tego twój organizm zamiast się rozwijać i regenerować, będzie się skupiał na obronie i ataku.

- Wydalanie. Jeżeli wypróżniasz się rzadziej niż raz dziennie, dzieją się dwie rzeczy – po pierwsze jelita mają mniejszą powierzchnię, którą mogą wchłaniać składniki odżywcze z pożywienia, a po drugie toksyczne odpady nie opuszczają twojego organizmu, przez co są ponownie wchłaniane, a stolec tkwi w przewodzie pokarmowym. To prowadzi do dalszego nagromadzania się toksyn, a przecież chcemy osiągnąć coś zupełnie przeciwnego.

- Mikrobiom. Bakterie żyjące w jelitach mają olbrzymi wpływ na stan organizmu, a zwłaszcza mózgu. Pożyteczne bakterie jelitowe wpływają na wiele neuroprzekaźników – właściwie w jelitach jest ich więcej niż w mózgu. Bakterie odgrywają też ważną rolę w trawieniu pokarmu i uwalnianiu składników odżywczych potrzebnych mózgowi do funkcjonowania. To kolejny powód, dla którego cukier i nadmiar węglowodanów szkodzą. Żywią one szkodliwe bakterie, które po rozmnożeniu wypierają te pożyteczne. Twoje jelita są jak osiedle – czy chcesz, żeby twoi sąsiedzi dbali o swoje domy, podlewali trawniki i malowali elewacje, czy też wolałbyś sąsiadów, którzy wyrzucają śmieci na podwórko, a ich domy popadają w ruinę?

Jeżeli zamierzasz wprowadzić tylko jedną zmianę, by zadbać o mózg poprzez dietę, zacznij szukać niskowęglowodanowych odpowiedników produktów, po które sięgasz najczęściej. Jeżeli lubisz krakersy, spróbuj przekąsek na bazie mąki migdałowej lub siemienia lnianego. Jeżeli twoim ulubionym źródłem węglowodanów jest ryż, spróbuj ryżu kalafiorowego albo komosy. Jeżeli kochasz makaron, wypróbuj dostępne na rynku makarony na bazie fasoli. Jeżeli jesz za dużo cukierków lub innych słodyczy, wypróbuj czekoladowe batony z allulozą, owocem mnicha albo alkoholami cukrowymi (które nie wpływają na poziom cukru we krwi) zamiast ze zwykłymi substancjami słodzącymi. Możesz sięgnąć na przykład po produkty firmy Lily’s albo przygotować wysokotłuszczowe brownie z przepisu. Jeżeli jesz płatki śniadaniowe, przerzuć się na bezzbożową granolę (na etykiecie często widnieje napis „keto”). Przed przejściem na pełną w pełni ketogeniczną, do której będę zachęcała w rozdziale 7, możesz zacząć przyzwyczajać swoje kubki smakowe do nowych, zdrowszych produktów.

Stres

Coraz to nowe badania dowodzą, że wysoki poziom stresu ma związek z pogarszaniem się pamięci i funkcji poznawczych. Za ten związek odpowiada między innymi podwyższony poziom hormonu stresu o nazwie kortyzol[2], który jest kojarzony z osłabieniem funkcji poznawczych i upośledzeniem pamięci przestrzennej, funkcji wykonawczych i języka, spadkiem prędkości przetwarzania danych i pogorszeniem poznawania społecznego (umiejętności wchodzenia w interakcje z innymi ludźmi).

Gdy towarzyszy nam duży stres, wszystkie nasze zasoby są przeznaczane na walkę z zagrożeniem, wskutek czego pozostaje mało energii i uwagi na przytomne myślenie, zwłaszcza o skomplikowanych sytuacjach. Wyobraź sobie, że stoisz na scenie i występujesz przed ludźmi, gdy nagle doznajesz zaniku pamięci – to klasyczny przykład wpływu stresu na mózg. Jeżeli chcemy być bardziej kreatywni, a mniej reaktywni, musimy zachować spokój.

Izolacja społeczna to jedno z najłatwiej rozpoznawalnych i możliwych do uniknięcia źródeł stresu kojarzonego z demencją. Jeżeli zabrano ci prawo jazdy, mieszkasz na odludziu, trudno ci opuścić dom z uwagi na niepełnosprawność, nie słyszysz tak dobrze jak kiedyś albo wstydzisz się spadku zdolności poznawczych, o wiele częściej spędzasz czas z dala od ludzi. Ludzie są jednak istotami społecznymi, więc żeby w miarę starzenia się wieść zdrowe życie, potrzebujemy kontaktów międzyludzkich.

Gdy doświadczasz stresu, nadnercza zaczynają produkować kortyzol. Sam w sobie – w odpowiednich ilościach oraz we właściwym czasie – jest on pomocnym hormonem. Jego poziom zazwyczaj w naturalny sposób wzrasta rano, co pomaga nam wstać z łóżka i zająć się obowiązkami. Po południu i wieczorem poziom kortyzolu powinien spadać, w miarę jak wzrasta poziom melatoniny, co ma nas przygotowywać do snu. Jeżeli jednak poziom kortyzolu przez cały dzień i przez całą noc jest wysoki, jego negatywny wpływ na funkcje poznawcze ulega nasileniu. Utrzymujące się przez dłuższy czas wysokie stężenie tego hormonu ma neurotoksyczny wpływ na hipokamp (obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć) i jest kojarzone z nadmiarem beta-amyloidu, co powoduje dysfunkcje neuronów za sprawą szeregu mechanizmów, takich jak stres oksydacyjny czy zmiany w błonie komórkowej i receptorach neuroprzekaźników.

Więcej na temat hormonów płciowych opowiem w części tego rozdziału zatytułowanej Sygnalizacja, ale wiedz, że gdy jesteś zestresowany, rośnie poziom białka o nazwie globulina wiążąca hormony płciowe (ang. sex hormone binding globulin – SHBG), która następnie łączy się z testosteronem i estrogenem, obniżając poziom tych hormonów płciowych w organizmie, co oznacza, że mózg odbiera mniej sygnałów umożliwiających mu utrzymanie witalności i świeżości. To przykład kaskady następstw jednego bodźca (nie zapominaj, że stres zaburza również trawienie). Z ewolucyjnego punktu widzenia istota zestresowana nie powinna się skupiać na rozmnażaniu, a jedynie na przetrwaniu.

Choć stres to zwykle coś, czego doświadczamy w nadmiarze, istnieją też negatywne następstwa jego niedoboru. Starzejąc się, doświadczamy mniej stresu, ponieważ spędzamy dużo czasu w domu (być może nie możemy prowadzić auta albo staramy się ograniczyć ryzyko upadku) i często oglądamy telewizję. Nie zamierzam oceniać niczyich wyborów życiowych, ale jeżeli nie dasz swojemu mózgowi i organizmowi okazji, by zachowały siłę i odporność, ulegną one atrofii. Wprawdzie umówiliśmy się, że emerytura to czas na zwolnienie tempa życia, ale jeżeli zwolnisz je za bardzo, coraz trudniej ci będzie się ruszać i myśleć jak dawniej.

Jeżeli zamierzasz wprowadzić tylko jedną zmianę w celu ograniczenia stresu, potraktuj priorytetowo czas spędzany w towarzystwie, i to niezależnie od tego, czy chodzi o rozmowy z przyjaciółmi lub bliskimi (telefoniczne i osobiste), regularne uczestnictwo w zajęciach (joga, taniec, nauka języka), wolontariat, czy po prostu zatrzymanie się na pogawędkę z sąsiadem, zamiast spieszyć się dokądś i myśleć, że brak ci czasu. Jesteśmy istotami społecznymi. Musimy nawiązywać ze sobą więzi. Izolacja to źródło stresu. Nieważne, czy te więzi dotyczą jednej czy dwóch osób albo większej grupy, ważne jest, byś spędzał czas, wchodząc w interakcję z innymi.

Struktura

Termin „struktura” odnosi się do budowy fizycznej, od poziomu makro – ułożenia kości, zdrowia narządów i tkanek – po poziom mikro – twoich genów.

Wyróżniamy następujące aspekty struktury związane ze zdrowiem mózgu:

- Bezdech senny. Jednym z największych i najczęstszych problemów strukturalnych mających negatywny wpływ na zdrowie poznawcze jest bezdech senny – sytuacja, w której podczas snu drogi oddechowe stają się niedrożne, wielokrotnie w ciągu nocy obniżając dopływ tlenu lub całkowicie go odcinając. Wszystkie narządy potrzebują tlenu, żeby normalnie funkcjonować, a zwłaszcza mózg. Nieleczony bezdech senny to zasadniczo powtarzające się conocne mikrourazy mózgu.

- Przewlekły ból. Problemy strukturalne i przewlekły ból często idą w parze, gdy jakiś nerw jest uciskany przez niewłaściwie ułożone kości czy dyski albo napięte mięśnie i tkankę łączną. Może to rozpraszać naszą uwagę albo zaburzać dopływ krwi do mózgu, co pozbawia go składników odżywczych, powoduje gromadzenie się odpadów i może prowadzić do stanu zapalnego.

Życie z przewlekłym bólem jest także fizycznie wyczerpujące i emocjonalnie stresujące. Może to bezpośrednio wpływać na poziom hormonów stresu i zdrowie psychiczne. Ponadto często przepisywane na taki ból narkotyki osłabiają funkcje poznawcze. Cierpiąc na przewlekły ból, utknąłeś w trybie obrony i ataku, a twój organizm nie skupia się na budowaniu infrastruktury. Jest jednak nadzieja.

Pacjentom skarżącym się na przewlekły ból najczęściej polecam książkę Pete’a Egoscue Wolny od bólu. Autor, z którym miałam okazję pracować na wczesnym etapie swojej kariery, pisze o ułożeniu całego ciała. Podczas pracy w jego klinice widziałam, jak osoby z wyniszczającym bólem pozbywają się dolegliwości, a wraz z nimi konieczności poddawania się operacji (jeżeli chcesz znaleźć w swojej okolicy terapeutę zaznajomionego z metodami Egoscue, zajrzyj do części zatytułowanej Źródła). Program, który opisuję w tej książce, także może ułatwić pozbycie się przewlekłego bólu dzięki medytacji mindfulness, dodatkowym ćwiczeniom (uwalniającym naturalne związki chemiczne uśmierzające ból), wysypianiu się i przeciwzapalnej diecie ketogenicznej.

- Historia urazów mózgu. Powtarzające się urazy mózgu mogą prowadzić do strukturalnej demencji, czyli czegoś, co obserwujemy u futbolistów, innych sportowców oraz ofiar przemocy domowej i wypadków drogowych.

- Twoje geny. Gen o nazwie APOE (kodujący apolipoproteinę E, czyli białko biorące udział w metabolizmie tłuszczów) ma związek zarówno z demencją, jak i chorobami układu krążenia. Dla jasności – ten gen nie powoduje demencji ani choroby Alzheimera, ale wpływa na ryzyko ich wystąpienia. Ponieważ ten rozdział i tak jest już wystarczająco obszerny, genetycznym podłożem demencji zajmę się w rozdziale 2.

Jeżeli zamierzasz wprowadzić tylko jedną zmianę, żeby wzmocnić swoje struktury, dowiedz się, czy cierpisz na bezdech senny, a jeżeli tak, postępuj zgodnie z procedurą leczenia. Zalecam ten krok niezależnie od tego, ile ważysz i jak głośno chrapiesz. Możesz poprosić lekarza o badanie jakości snu, ale jest też wiele urządzeń, które nakłada się na siebie i które mierzą poziom tlenu podczas snu. Jeżeli zobaczysz, że poziom tlenu spada w ciągu nocy wielokrotnie, podejmij natychmiastowe zdecydowane leczenie, ponieważ nawet łagodny bezdech senny jest równoznaczny z codziennymi lekkimi uszkodzeniami mózgu. Jest wiele sposobów leczenia bezdechu sennego, a ich przegląd znajdziesz w rozdziale 5.

Dalsza część w wersji pełnej

Przypisy

Wstęp. Nadzieja dla chorych na alzheimera

1. SNWS Staff, More than 60% of people polled are afraid of this happening when they get older, SWNS Digital, 6 września 2011, https://swnsdigital.com/us/2020/11/more-than-60-of-people-are-afraid-of-this-happening-when-they-get-older/.

2. Alzheimer’s Association, 2022 Alzheimer’s Disease Facts and Figures, https://www.alz.org/media/Documents/alzheimers-facts-and-figures.pdf.

Rozdział 1. Prawda na temat zdrowia mózgu

1. Cunnane S.C., Courchesne-Loyer A., Vandenberghe C., St-Pierre V., Fortier M., Hennebelle M., Croteau E., Bocti C., Fulop T., Castellano C.A., Can ketones help rescue brain fuel supply in later life? Implications for cognitive health during aging and the treatment of Alzheimer’s disease, „Frontiers in Molecular Neuroscience” 2016, nr 9, art. 53, https://doi.org/10.3389/fnmol.2016.00053; Croteau E., Castellano C.A., Fortier M., Bocti C., Fulop T., Paquet N., Cunnane S.C., A cross-sectional comparison of brain glucose and ketone metabolism in cognitively healthy older adults, mild cognitive impairment and early Alzheimer’s disease, „Experimental Gerontology” 2018, nr 107, s. 18–26, https://doi.org/10.1016/j.exger.2017.07.004; Roy M., Fortier M., Rheault F., Edde M., Croteau E., Castellano C.A., Langlois F., St-Pierre V., Cuenoud B., Bocti C., Fulop T., Descoteaux M., Cunnane S.C., A ketogenic supplement improves white matter energy supply and processing speed in mild cognitive impairment, „Alzheimer’s & Dementia” (New York, N.Y.) 2021, nr 7 (1), e12217, https://doi.org/10.1002/trc2.12217; Fortier M., Castellano C.A., Croteau E., Langlois F., Bocti C., St-Pierre V., Vandenberghe C., Bernier M., Roy M., Descoteaux M., Whittingstall K., Lepage M., Turcotte É.E., Fulop T., Cunnane S.C., A ketogenic drink improves brain energy and some measures of cognition in mild cognitive impairment, „Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association” 2019, nr 15 (5), s. 625–634, https://doi.org/10.1016/j.jalz.2018.12.017.

2. Ouanes S., Popp J., High cortisol and the risk of dementia and Alzheimer’s disease: A review of the literature, „Frontiers in Aging Neuroscience” 2019, nr 11, art. 43, https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00043.

Spis treści

1. Okładka

2. Karta tytułowa

3. Karta redakcyjna

4. Spis treści

5. Wstęp. Nadzieja dla chorych na alzheimera

6. Część I. Zrozumieć sedno problemu

1. Rozdział 1. Prawda na temat zdrowia mózgu

7. Przypisy

Punkty orientacyjne

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Spis treści

5. Dedykacja

6. Meritum publikacji

7. Przypisy