Tytuł oryginału

I’m So Effing Tired: A Proven Plan to Boost Energy, Beat Burnout, and Reclaim Your Life

Copyright © 2021 by Amy Shah, M.D.

Published by special arrangement with Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company.

Copyright © for the translation by Marcin Sieduszewski

Projekt okładki
Nikola Hahn

Redaktorka nabywająca
Karolina Kaim

Redaktorka prowadząca
Magda Jankowska

Infografiki „Hormonalna autostrada” (s. 31) i „Nowa piramida żywieniowa” (s. 189) przygotowane przez Chrissy Kurpeski na podstawie publikacji Liny Issy. Infografiki „Zoptymalizuj swój rytm dobowy” (s. 155) i „Optymalizacja ćwiczeń fizycznych i postu u kobiet” (s. 207) przygotowane przez Chrissy Kurpeski na podstawie publikacji Ginalyn McNamary.

Opracowanie infografik do polskiego wydania
Karolina Korbut

ISBN 978-83-240-8638-2

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak

ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Wydanie I, Kraków 2022

Dr Amy Shah

Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwa Znak: Monika Lipiec /Woblink

Spis treści

Wstęp. Dlaczego czułam się taka cholernie zmęczona?

1. Co to takiego te hormony

2. Czemu hormony szaleją

3. Wyczerpanie nadnerczy nie dotyczy wyłącznie nadnerczy

4. Jak stany zapalne wysysają z nas energię

5. Reakcje jelitowe

6. Post dobowy (czyli źródło energii, z którego istnienia mało kto zdaje sobie sprawę)

7. I wszystko razem!

8. Wypróbuj program CJZ

9. Posiłki w planie CJZ

10. Ener-chi

Podziękowania

Załącznik

Dodatkowe lektury

O autorce

Przypisy

Wstęp

Dlaczego czułam się taka cholernie zmęczona?

Kręciło mi się w głowie, gdy z dudniącym sercem pędziłam autem Sześćdziesiątą Siódmą Aleją w Glendale w stanie Arizona. Przepełniało mnie poczucie winy, bo wyszłam wcześniej z rozpoczętego o siedemnastej „spontanicznego” spotkania w pracy, żeby zdążyć odebrać dzieci. Kotłujące się w głowie myśli na zmianę przypominały mi o pospiesznym opuszczeniu biura i domniemanej irytacji współpracowników oraz podsuwały wizję dzieciaków czekających na mnie z wytęsknieniem w szkole karate. Już sobie wyobrażałam, jak marudna recepcjonistka beszta mnie za spóźnialstwo, podważając moje kwalifikacje do roli matki.

Byłam tak bardzo zaabsorbowana powątpiewaniem w siebie, że ten drugi samochód wjeżdżający na skrzyżowanie zauważyłam, gdy było już za późno. Czas stanął w miejscu, a powietrze wypełnił łoskot gniecionego metalu. Moje auto trzykrotnie wymknęło się spod kontroli, zanim wbiło się w betonową barierę. Rozległ się kolejny ogłuszający trzask. Wszystkie poduszki powietrzne otworzyły się naraz. Gdy tylko odzyskałam przytomność, dostrzegłam, że ręce mam pokaleczone szkłem z rozbitej szyby. Nic mi się nie stało, ale wiedziałam, że to ja spowodowałam wypadek. Do tego stanowił on idealną metaforę mojego ówczesnego życia. Bo przecież przeczuwałam, że wymyka mi się spod kontroli. A raczej wiedziałam, że tak jest.

W chwili wypadku – dziesięć lat temu – goniłam resztkami sił. Wychowywałam dwójkę dzieci, studiując medycynę i próbując rozkręcić praktykę immunologiczną. Byłam przemęczona, przepracowana, zbytnio się forsowałam. (Brzmi znajomo?) I nie chodziło wyłącznie o dobre zarządzanie czasem. Przyczyny były głębsze: moje własne ciało podpowiadało, że coś mi dolega. W niewyjaśniony sposób przybierałam na wadze. Bez przerwy byłam rozdrażniona. Zupełnie nie miałam energii. Nie mogłam rozgryźć, o co chodzi, i czułam się zbyt zmęczona, żeby się na tym skupić. Nie pomagało również to, że wszyscy tłumaczyli mi, iż powodem jest po prostu styl życia pracującej matki. (Też ci to wmawiano?) Kraksa samochodowa okazała się zrządzeniem losu, które kazało mi wziąć się w garść i wprowadzić w życie poważne zmiany.

•••

Przed wypadkiem czułam się osamotniona w niezdolności do sprostania wymogom życia osobistego i zawodowego. Uznałam, że moje ciągłe zmęczenie to norma, nieunikniona część życia. Teraz już rozumiem, że byłam w błędzie. Niestety wiem również, że to nie tylko moje odczucia – mnóstwo kobiet cierpi na podobny brak energii. Niezliczone pacjentki opowiadały mi, że praca od świtu do nocy sprawia, iż są drażliwe, zestresowane, skonane. Może dlatego sięgasz po tę książkę. Obecnie zbyt często zdarza się bowiem, że czujemy się przytłoczeni, przemęczeni – no bo i jak się przed tym ustrzec? Wszyscy jesteśmy zajęci, musimy godzić pracę z życiem rodzinnym, jednocześnie unikając czynników, które nieustannie nas rozpraszają. Nie jesteśmy nadludźmi i bywają momenty, gdy wystawiamy nasze ciała na tak wielki stres, że nie są go w stanie znieść; a gdy organizm nie potrafi już więcej udźwignąć, przestaje funkcjonować, jak należy.

Za przykład weźmy moją trzydziestoczteroletnią pacjentkę Katie, która prowadziła intensywną działalność copywriterską, wychowując dwójkę małych dzieci. Chociaż pracowała z domu, była bardzo zestresowana, więc przyszła do mnie, bo problemy ze snem zaczęły odciskać piętno na jej życiu – zarówno zawodowym, jak i domowym. Była do tego stopnia zmęczona, że nie mogła się skupić na pracy, co przysparzało jej dodatkowych zmartwień, ponieważ od jej przychodów zależał dobrobyt rodziny. Doświadczała objawów podobnych do moich:

• zmęczenia,

• problemów ze snem,

• łaknienia pokarmów słodkich i słonych,

• potrzeby korzystania z używek takich jak kawa,

• dokuczliwych problemów z trawieniem o niejasnych przyczynach.

Niestety, podobne historie zdarzają się dziś nagminnie. Moją też można do nich zaliczyć.

Być może dostrzegasz w powyższym opisie odbicie swojego życia. I może, tak jak inne kobiety, słyszałaś od znajomych, rodziny, a nawet lekarzy, że nic się nie da zrobić (co najwyżej rzucić pracę albo pójść na długaśny urlop – co raczej nie stanowi rozwiązania możliwego do wcielenia w życie!). Jeśli tak, nie jesteś sama – ta książka została napisana właśnie dla ciebie. Mam rozwiązanie, które pomoże ci odzyskać utraconą energię oraz radość z życia. Opracowałam ten plan z myślą o własnej przemianie, ale okazał się on pomocny dla tysięcy moich pacjentek. Wiem, że może się przydać również tobie. (O kolejnych historiach moich pacjentek przeczytasz dalej).

Kilka słów o mnie

Jestem dyplomowaną lekarką, studiowałam na Uniwersytecie Cornella, w College’u Medycznym imienia Alberta Einsteina, na Harvardzie oraz na Uniwersytecie Columbia. Co jednak ważniejsze, jestem mamą dwójki dzieci, które także musiały się zmierzyć z moim zmęczeniem. Po wypadku zaczęłam niestrudzenie pracować nad stworzeniem dopasowanego do kobiecego ciała programu, który pomógłby zapanować nad stresem i podnieść poziom energii. A gdy w końcu udało mi się opracować działający plan, któremu sama zawdzięczam ogromną poprawę stanu zdrowia, musiałam się nim podzielić z pacjentkami. Obecnie w ramach swojej praktyki dużo czasu poświęcam na pomoc kobietom zmagającym się z wyczerpaniem – tysiące z nich z powodzeniem korzystają już z mojego planu. Odmieniłam własne życie i wierzę, że mogę odmienić również twoje.

Nigdy wcześniej nie spodziewałam się, że taka będzie moja życiowa misja. Zanim dotknął mnie kryzys – na długo przed tym, jak zostałam lekarką, matką czy specjalistką do spraw kobiecego zdrowia – zawsze byłam osobą energiczną. Powiem więcej: jak na warunki sennej miejscowości Nasik położonej na zachodzie Indii, jakieś trzy godziny jazdy od Bombaju, byłam istnym wulkanem energii. Nie mieliśmy samochodu ani telewizora, ale żyliśmy w miasteczku, które samo o siebie dbało. Sąsiedzi z naszego budynku znali się i doglądali nawzajem niczym wielka, hałaśliwa, skłonna do teatralnych gestów, ale szczęśliwa rodzina.

Gdy miałam pięć lat, moim rodzicom trafiła się szansa na wyjazd do Stanów, gdzie w końcu zamieszkali na zacisznym, porośniętym zielenią przedmieściu Nowego Jorku o nazwie Westchester. Przeprowadzka była dla mnie trudna. Chodziło nie tylko o szok kulturowy i konieczność nauki nowego języka – po prostu czułam, że tu nie pasuję. Znoszone ubrania nie pomagały mi zaskarbić sobie sympatii wyczulonych na kwestie mody koleżanek, a dodatkowo jako jedyna chodziłam do szkoły pieszo. Czułam się samotna. Byłam jedyną w klasie osobą o brązowej skórze, więc delikatnie mówiąc, nie pasowałam do reszty. Nabijano się z moich ciuchów i pochodzenia. Nie pomógł mi też fakt, że byłam wegetarianką – w latach osiemdziesiątych równie dobrze można było mieć dwie głowy. Nigdy nie zapomnę dnia, gdy złożone z warzyw drugie śniadanie ktoś podmienił mi na hamburgera. (Co za okrutny psikus).

W liceum pojawiły się kolejne wyzwania: moi bliscy zaczęli chorować. Babcia zmagała się z komplikacjami wywołanymi przez cukrzycę; dziadek, który też na nią cierpiał, zmarł w wieku sześćdziesięciu lat. U mojego taty i jego czterech braci cukrzycę typu drugiego zdiagnozowano zaraz po trzydziestce. Pamiętam, że zastanawiałam się, jak to możliwe – przecież wszyscy byli tacy zdrowi i sprawni. Kiedyś przy obiedzie w gronie całej rodziny mój wujek kardiolog przestrzegł nas, podając placki roti:

– Są rodziny, w których szaleje cukrzyca, i niestety w naszej też. Wszyscy na nią zachorujecie. Nawet jeśli nie zostawimy wam nic innego, na tę schedę możecie liczyć. – Zaśmiał się, po czym dodał, żeby podkreślić, jak poważna jest to choroba: – Mało kto w naszej rodzinie żył dłużej niż do sześćdziesiątki.

Ta uwaga zapadła mi w pamięć. Być może wtedy po raz pierwszy zaczęłam się zastanawiać, czy aby na pewno to geny sprawują władzę nad naszym losem, czy może mamy większy wpływ na stan zdrowia, niż się nam wydaje.

Postanowiłam dowiedzieć się na temat cukrzycy tyle, ile tylko zdołam. Szłam z babcią do lekarza, by odgrywać rolę tłumaczki, i przy okazji zadawałam mnóstwo pytań. Szczególnie interesował mnie wpływ genów na zdrowie w relacji do diety i stylu życia. W miarę jak dowiadywałam się coraz więcej o cukrzycy i pokarmach, które mogą zwalczyć jej najpoważniejsze objawy, uczyniłam z ojca królika doświadczalnego, testując na nim zalecane sposoby odżywiania. Razem przechodziliśmy przez różne szalone diety – wysokotłuszczową, ubogą w węglowodany, wegańską, paleo, ajurwedyczną – lista była długa. Nie było mu łatwo: ludziom takim jak on niezmiernie trudno zerwać z długoletnimi nawykami. Miał problem z odstawieniem potraw, które jadł od dziecka, oraz przysmaków pałaszowanych, by poprawić sobie nastrój, takich jak khakhra (pszenny krakers), ale uległ mi i zmienił przyzwyczajenia. W końcu udało nam się znaleźć dietę, która przyniosła rezultaty. W ciągu dwóch lat mój tato obniżył ilość przyjmowanej insuliny z pięćdziesięciu jednostek do dwudziestu, a do tego schudł czternaście kilo! Tamta dieta stworzyła podwaliny planu, który właśnie trzymasz w rękach. (I nie martw się, że nie będzie ci wolno jeść ulubionych przysmaków – czasami będzie to możliwe. Szczegóły poznasz już wkrótce).

Doszłam do wniosku, że relacje między ludzkim ciałem, jedzeniem, genetyką i zmianami nawyków są bardzo złożone. Zaintrygowały mnie też kwestie metaboliczne: jak to możliwe, że niektórzy jedzą, co chcą, i są szczupli, a inni nie mogą schudnąć niezależnie od tego, co by jedli? (Życie jest nie fair, co?) Natchniona eksperymentami z dietą ojca i żądna odpowiedzi rozpoczęłam studia na Uniwersytecie Cornella, na kierunku technologia żywności i żywienia człowieka – prawdopodobnie najlepszym w tej dziedzinie. Latem przeprowadziłam badania w Akademii Medycznej Harvarda, w której dowiedziałam się, jak działa układ odpornościowy i jaki wpływ mają na niego współczesne zanieczyszczenia. (Pobytowi w Bostonie zawdzięczam zresztą nie tylko edukację, lecz także miłość do drużyn Boston Red Sox i Patriots – i to jeszcze w czasach poprzedzających sukcesy Toma Brady’ego).

Aby lepiej zrozumieć kwestie dotyczące żywienia i ludzkiego ciała, poszłam też do College’u Medycznego imienia Alberta Einsteina w Nowym Jorku, w którym poznałam swojego przyszłego męża – młodego, ambitnego Kalifornijczyka, który był (i wciąż jest) najżyczliwszą osobą, jaką znam.

W trakcie studiów medycznych moja pasja do zapobiegania chorobom nie osłabła. Cały rok poświęciłam na zgłębianie analiz dotyczących chorób serca, dzięki czemu na resztę kariery wyrobiłam w sobie umiejętność krytycznego spojrzenia na wyniki badań. Po ukończeniu studiów zdecydowałam się odbyć staż specjalistyczny w bostońskim Centrum Medycznym Beth Israel Deaconess. Czułam się lekko wypalona po latach intensywnej nauki, a do tego byłam świeżo po ślubie, więc początki wyglądały strasznie. Grafik okazał się o wiele gorszy niż na uczelni i z wielkim trudem znosiłam długie dni pracy. Nie pomagało to, że w Bostonie przez dużą część roku wcześnie zapada zmrok. Do pracy wyruszałam przed szóstą rano, gdy jeszcze było ciemno, a gdy wracałam wieczorem – zgadza się! – już było ciemno. „Zabierzcie mnie stąd!” – wołałam w myślach. Mieszkając w Bostonie, na własnej skórze doświadczyłam wpływu rytmu dobowego na nastrój i poziom energii. Doskonale rozumiem, gdy ktoś skarży się na depresję sezonową. Pamiętam, że zimy w Bostonie odbierały mi wszelką radość życia czy zaangażowanie, a potem nagle – jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki – doświadczałam nagłego przypływu werwy wraz z nadejściem wiosny.

Na szczęście po dwóch latach dostałam się na immunologię na Uniwersytecie Columbia i przeprowadziliśmy się do Nowego Jorku. Byłam wtedy w ciąży z drugim dzieckiem. (Dostrzegam ironię losu w tym, że uczyłam się o kobiecych hormonach i układzie odpornościowym, sama doświadczając hormonalnych huśtawek!) Było to dla mnie formatywne doświadczenie. Zarówno praca kliniczna związana z leczeniem alergii, jak i działalność akademicka w dziedzinie immunologii przyczyniły się do powstania tej właśnie książki.

Po wielu latach nauki i ćwiczeń zdobyłam dyplomy z medycyny wewnętrznej oraz alergologii/immunologii. Otworzyłam własną praktykę, nie mogąc się doczekać, aż wykorzystam posiadaną wiedzę. Szybko jednak zdałam sobie sprawę, że wszystko, czego się nauczyłam, marnuje się w kontekście zachodniej medycyny i jej taśmowego podejścia do pacjenta. Nie zrozum mnie źle: uwielbiałam kontakty z pacjentami, ale chciałam nie tylko ich leczyć – chciałam zapobiegać ich chorobom, ale na to już nie było czasu. Czułam się jednocześnie wypalona i usidlona, godząc pracę lekarki z macierzyństwem. Mieliśmy dwoje dzieci, a mój mąż stresował się własną praktyką. W wieku zaledwie trzydziestu dwóch lat już czułam się wykończona.

Potem doszło do wypadku. Wiedziałam, że coś mi dolega. Tylko co? Dlaczego bez przerwy byłam taka cholernie zmęczona?

Szukanie wyjaśnień zapaści energetycznej

Niejasne, ale niezaprzeczalne objawy były dla mnie oczywiste, lecz lekarze nie znali ich przyczyn. Prosiłam znajomych – najbystrzejszych absolwentów Harvarda i Columbii – by pomogli mi zrozumieć, dlaczego tak się czuję. Oni tylko patrzyli na mnie pustym wzrokiem i twierdzili, że nic mi nie jest. Zapewniali, że zmęczenie to coś „normalnego” w przypadku świeżo upieczonej matki oraz osoby rozpoczynającej praktykę lekarską; mówili, że „to się zdarza”. Co gorsza, twierdzili również, że winę mogą ponosić „procesy starzenia” oraz hormony, które nie są już tak „aktywne” jak kiedyś. Co takiego?! W wieku trzydziestu dwóch lat?! Równie strasznie było otworzyć jakiś magazyn dla kobiet i dostrzec, że każdego, kto skończył dwadzieścia pięć lat, określano tam mianem osoby dojrzałej.

Nie chciało mi się wierzyć w te teorie. Wiedziałam też, że nie tylko ja czuję się w ten sposób. Wiele moich pacjentek, koleżanek i współpracownic narzekało na dokuczliwe zmęczenie, zamglony umysł i huśtawki nastroju. Ich sen zaś… Ech, czy dało się to nazwać snem? Jednak tego typu objawy od dawna były marginalizowane przez lekarzy. Podobnie jak w moim przypadku niewyjaśnione symptomy u pacjentek zbywano jako rezultat macierzyństwa, przepracowania czy starzenia. Czułam się jak zdarta płyta, nieustannie opisując ludziom, jaka jestem zmęczona – męczyło mnie już nawet narzekanie na ten stan. (Ciebie pewnie też, co?)

Im bardziej zgłębiałam temat zmęczenia doświadczanego przez kobiety, tym bardziej byłam przekonana, że mamy do czynienia z poważnym kryzysem energetycznym. Niedawne badanie ujawniło, że piętnaście procent kobiet często doświadcza zmęczenia lub wręcz wyczerpania, podczas gdy podobnego stanu doznaje tylko dziesięć procent mężczyzn[1]. Ponadto niemal dwa razy więcej kobiet niż mężczyzn w wieku osiemnaście–czterdzieści cztery lata często odczuwa zmęczenie lub wyczerpanie (15,7% kontra 8,7%)[2]. Co gorsza, historia medycyny to historia zaniedbywania kobiet (i doskwierających im problemów) przez badaczy. (Możesz wierzyć lub nie, ale amerykański Narodowy Instytut Zdrowia dopuścił kobiety do udziału w badaniach medycznych dopiero w 1994 roku! Innymi słowy: kobiety od wieków doświadczały zapaści energetycznej i zaburzeń hormonalnych, ale nikt nie raczył im pomóc – ich przypadłości niezmiennie zbywano jako objawy „starzenia”). Literatura fachowa w żaden sposób nie dowodziła jednak prawdziwości obowiązującej powszechnie oceny i wynikającego z niej braku leczenia. Do tej pory niewielu badaczy zajmowało się tą kwestią. Jeszcze długo mogłabym się tu rozwodzić nad niesprawiedliwością tego stanu rzeczy, ale to temat na inną książkę… Sedno jest takie, że doświadczałam fizycznego wyczerpania, a do tego męczyło mnie, iż medycyna konwencjonalna i jej badacze nie poświęcają kobietom prawie żadnej uwagi.

Przy okazji: choć marginalizowanie kobiet przez system opieki zdrowotnej jest niezmiernie frustrujące, jeszcze gorsze jest ignorowanie mniejszości – i niekoniecznie chodzi tu o różnice dochodu. W 2017 roku Tina Sacks, adiunkt w Szkole Opieki Społecznej Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, po przeprowadzeniu dziesiątków wnikliwych wywiadów doszła do wniosku, że „wskaźnik śmiertelności niemowląt urodzonych przez czarnoskóre kobiety z dyplomem college’u jest wyższy niż wskaźnik śmiertelności dzieci białych matek, które ukończyły zaledwie liceum”[3]. Objawy doświadczane przez czarne kobiety są często lekceważone przez ich lekarzy, nawet w przypadku sław takich jak Serena Williams, która w 2018 roku w wywiadzie dla magazynu „Vogue” wyznała, że nie mogła znaleźć specjalisty, który potraktowałby poważnie zadyszkę doświadczaną przez nią po cesarskim cięciu[4]. Tenisistka przeszła w końcu operację, która uratowała jej życie, ale gdyby ktokolwiek wziął sobie wcześniej do serca opisywane przez nią symptomy, zator płucny można byłoby usunąć bez konieczności uciekania się do inwazyjnego zabiegu[5].

Wszystko sprowadza się do hormonów, zapaleń i jelit

Czułam się w obowiązku ustalić, dlaczego jestem taka cholernie zmęczona – nie tylko dla samej siebie, lecz także przez wzgląd na wiele innych kobiet ignorowanych przez system opieki zdrowotnej.

Prowadzone przeze mnie badania zaczęły konsekwentnie wskazywać na zaburzenia równowagi hormonalnej. Tak naprawdę wystarczy wygooglować kilka z omawianych tu objawów, żeby natrafić na wzmianki o przypadłości o nazwie „wyczerpanie nadnerczy”. Na początku studiów medycznych uczyłam się o nadnerczach i produkowanych przez nie adrenalinie, aldosteronie i kortyzolu, znanych jako hormony stresu. W akademii medycznej nikt jednak nie zająknął się ani słowem o „wyczerpaniu nadnerczy”, a to dlatego, że nie jest ono uznawane za oficjalną diagnozę lekarską (więcej na ten temat w rozdziale trzecim).

Zaintrygował mnie ten koncept. Zwolennicy teorii o wyczerpaniu nadnerczy utrzymywali, że powodem schorzenia jest chroniczny stres (tak jak u mnie). Nadnercza nie są w stanie dotrzymać tempa nieustannym zrywom współczulnego układu nerwowego, przez co nie nadążają z produkcją hormonów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ten termin wytrych wyglądał całkiem nieźle na papierze (czy na ekranie, jak w moim przypadku).

Mimo że literatura fachowa nie wspominała o wyczerpaniu nadnerczy, wiedziałam, że coś jest nie tak z moimi hormonami – w przeciwnym razie czemu byłabym cały czas zmęczona? Kontynuowałam więc zgłębianie tematu. To, co odkryłam, wydawało się całkiem logiczne: choć „wyczerpanie nadnerczy” nie istniało, jego objawy były faktem. Tak naprawdę chodziło jednak o coś znacznie poważniejszego – rozchwianie hormonalne na całego. Zdobywając kolejne informacje na temat odżywiania, jelit i zaburzeń hormonalnych, zaczęłam układać dietę, która miała na celu zwalczenie zmęczenia.

Tym razem sama mianowałam się królikiem doświadczalnym, swoje odkrycia opisywałam zaś na blogu. Testowałam własne teorie, opracowując coraz to nowe strategie żywieniowe z myślą o zwiększeniu poziomu energii. Urządziłam sobie kompletny reset organizmu, regenerując się pod względem umysłowym i hormonalnym oraz gasząc stany zapalne. Oczywiście nie obyło się bez pomyłek, jak wtedy, gdy wycieńczona dietą oczyszczającą polegającą na piciu soku z cytryny z pieprzem cayenne (no wiesz, wszystko w imię nauki) padłam jak długa na nowojorski chodnik. W końcu jednak trafiłam w sedno. Odkryłam właściwą mieszankę składników, które przywracały równowagę hormonalną oraz poziom energii, jakiego nie doświadczyłam od lat – a wszystko to w naturalny sposób.

Ludzie zaczęli dostrzegać moją zmianę. Z początku rodzina była zszokowana, że odmawiam sobie tradycyjnych przysmaków takich jak placki roti czy kaju katli (słodki deser w kształcie rombów z masła klarowanego i orzechów). Moje ciotki dosłownie zatkało – pewnie po raz pierwszy w życiu.

– Co to za życie bez słodyczy i roti?! – spytała gniewnie moja mama, kręcąc głową.

Bliscy nie potrafili zrozumieć, dlaczego odrzucam ulubione tradycyjne potrawy naszej kuchni, i śmiali się ze mnie, że żywię się trawą. Niedługo potem jednak zaczęli się dziwić, skąd mam tyle energii i siły – jakim cudem byłam w stanie biegać, prowadzić praktykę, jeździć z dziećmi rowerami, a potem jeszcze pracować nad książką albo blogiem bez oznak zmęczenia – po czym przestali mi wciskać słodycze i węglowodany.

Jakiś czas później wraz ze znajomymi lekarzami wybrałam się na wyprawę do Machu Picchu. To wtedy, podczas codziennych wędrówek, uświadomiłam sobie, jak bardzo wzrósł poziom mojej energii. Gdy cała reszta chciała się zatrzymać, żeby chwilę odsapnąć, ja byłam gotowa iść dalej niczym królik z reklam baterii Duracell. Od lat nie miałam tyle wigoru. Znajomi pytali, jak to możliwe, że nie łapie mnie zadyszka. Nawet nasz doświadczony peruwiański przewodnik spytał:

– Nie jest pani zmęczona? Zajmuję się tym od lat, ale ani razu nie widziałem, żeby ktoś, mężczyzna czy kobieta, wędrował po górach z taką lekkością!

„Serio? – pomyślałam. – A ja się nawet nie spociłam”.

Uświadomiłam sobie, że coś jest na rzeczy. I jako lekarka czuję się zobowiązana podzielić się z tobą swoimi odkryciami.

Energetyczna trójca

W tym momencie zastanawiasz się już na pewno, na czym polega plan, który sprawił, że poczułam się tak wyśmienicie. Reset, który opracowałam – określam go skrótem CJZ, od słów: „czemu jestem zmęczona?” – opiera się na działaniu kilku podstawowych czynników opisanych szczegółowo w niniejszej książce. Skrócona wersja brzmi jednak tak: nasze hormony, układ odpornościowy oraz jelita są od siebie bardzo zależne i często się zdarza, że tracą równowagę. Kluczem do odzyskania energii (i rozwiązania problemów zdrowotnych na dokładkę) jest przywrócenie harmonijnego działania tych trzech układów.

Hormony

Nasze ciała wytwarzają wiele różnych hormonów, których rolą jest sygnalizowanie i regulacja większości podstawowych funkcji organizmu. Niektóre z hormonów, tak jak estrogen czy kortyzol (zwany hormonem stresu), możesz znać, ale jest ich znacznie więcej i wszystkie one przyczyniają się do zgodnego współdziałania różnych elementów ciała.

Wyobraź sobie układ hormonalny jako złożoną autostradę, pełną wzajemnych połączeń. Hormony reagują na sygnały wysyłane przez mózg oraz nieustannie przemieszczają się i zmieniają zależnie od tego, co dzieje się w gruczołach dokrewnych. Przykładowo: podwzgórze mózgu jest połączone z przysadką mózgową, która ma wpływ na działanie tarczycy, a ta z kolei oddziałuje na nadnercza, jajniki i jądra. Dodatkowo wszystkie one łączą się ze sobą nawzajem i z samym mózgiem.

Wszystko się ze sobą łączy. Jeśli przy zjeździe 63 autostrady New Jersey Turnpike dojdzie do wypadku, powstanie korek długi na wiele kilometrów, który opóźni ruch na wiele godzin. Tak samo przedstawia się sytuacja w organizmie.

Układ odpornościowy

Układ odpornościowy to mechanizm obronny naszych ciał przed napastnikami takimi jak wirusy i choroby. Do obrony organizmu przed grypą czy przeziębieniem jest zaangażowany właśnie układ odpornościowy. Niczym dzielni żołnierze piechoty komórki układu odpornościowego są wysyłane do walki z wirusami lub bakteriami zagrażającymi zdrowiu. Po wywołaniu stanu zapalnego mali wojacy powinni wrócić do bazy i odwołać alarm. Jednak we współczesnym świecie, z wielu różnych powodów, może nie dotrzeć do nich sygnał, że już po wszystkim albo że zagrożenie powraca w formie nieznanego pokarmu czy toksyn. Prowadzi to do tak zwanego zapalenia przewlekłego, które bez przerwy wysyła do mózgu i reszty organizmu sygnały, że coś jest nie tak.

Zdrowe jelita

Stan jelit zależy od równowagi mikroorganizmów w układzie pokarmowym. Najnowsze badania pokazują, że zdrowie jelit odgrywa główną rolę w zapewnieniu zdrowia całemu organizmowi, wpływając na łaknienie, nastroje i – rzecz jasna – poziom energii.

Relacja hormonów i jelit ma charakter symbiotyczny. Hormony wpływają na jelita, a bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym modulują i wytwarzają hormony. Bakterie w jelitach nie tylko produkują hormony, lecz także pomagają zbilansować, czyli związać, ich nadwyżki. Gdy układ pokarmowy nie funkcjonuje poprawnie, może to zaburzyć przyswajanie składników odżywczych, co z kolei wywołuje niedożywienie prowadzące do wielu przewlekłych schorzeń, takich jak choroba refluksowa, niestrawność czy zespół jelita drażliwego.

Te trzy układy są ze sobą tak mocno powiązane i tak ważne dla naszego zdrowia, że określam je mianem trójcy energetycznej – jeśli w którymś z nich dochodzi do zaburzeń, wszystkie tracą równowagę, co odbiera nam energię potrzebną, by stawić czoła wypełnionemu zadaniami dniowi. Po uzdrowieniu jednego układu stan pozostałych dwóch również się poprawia. Gdy wraca równowaga, wzrasta też poziom energii.

Wystarczy się chwilę zastanowić i wszystko nabiera sensu: jeśli organizm mocno się wysila, żeby odzyskać równowagę, bo któryś (lub wszystkie trzy) z tych układów cierpi na zaburzenia, brakuje mu energii na inne działania. Człowiek czuje się sterany. Co więcej, brakuje mu zasobów potrzebnych ciału do działania na pełnych obrotach. Jeśli dzieje się to nieustannie – gdy doskwierają nam chroniczny stres i zmęczenie – stajemy się podatni na alergie i choroby. Na tym właśnie polega relacja między stanem zapalnym, chorobami i poziomem energii. Musimy zresetować trzy układy, ustabilizować produkcję hormonów oraz zrównoważyć działanie trójcy energetycznej, żeby obronić się przed infekcjami i schorzeniami.

Na szczęście – choć najczęstsze zaburzenia hormonalne trudno się diagnozuje – łatwo je skorygować dzięki odpowiedniej diecie oraz zmianie nawyków. Podstawową kwestią jest doprowadzenie do jak najlepszego działania trójcy energetycznej. W tym właśnie celu połączyłam plan żywieniowy, który bierze na cel stany zapalne i zaburzenia hormonalne, z okresowym postem poprawiającym stan jelit i wzmacniającym układ odpornościowy. Oprócz udoskonalenia diety zwróciłam baczną uwagę na sen, zmieniłam program ćwiczeń i zaczęłam pracować nad obniżeniem poziomu stresu. W ciągu ostatnich kilku lat moje doświadczenia zyskały poparcie w postaci wyników badań naukowych dotyczących okresowych głodówek, rytmu dobowego oraz zdrowia jelit.

Wiedziałam, że skoro plan sprawdził się w moim przypadku, może się przydać także innym osobom. Od razu pomyślałam o swoich pacjentkach, które skarżyły się na te same objawy co ja: „Dlaczego się nie wysypiam?” albo „Kompletnie brak mi energii”. Były zmęczone, marudne, a jakość ich snu pozostawiała wiele do życzenia. Zaczęłam więc leczyć swoje pacjentki, kierując się metodą CJZ. One zaś, jedna po drugiej, doświadczały powrotu sił witalnych, na których odzyskanie straciły już nadzieję. Gdy tylko zaczęłam stosować to zintegrowane podejście w swojej pracy klinicznej, zrozumiałam, że muszę się nim podzielić z większym gronem – stworzyłam więc praktykę leczniczą oferującą internetowy coaching. Od tamtej pory przeszkoliłam tysiące pacjentek w ramach kursów online, wirtualnych konsultacji oraz spotkań twarzą w twarz. Stosując metodę prób i błędów oraz analizując liczne przypadki, nauczyłam się, jak wykorzystywać najnowsze osiągnięcia naukowe na potrzeby wypełnionych zadaniami grafików współczesnych kobiet.

Rezultaty tego programu wprost zachwycają. Miałam okazję patrzeć, jak kobiety znerwicowane, przemęczone, na granicy wycieńczenia przemieniają się w osoby wypoczęte, pełne sił życiowych, jakby nowo narodzone. „W końcu – pomyślałam. – Zbyt długo musiałyśmy wszystkie czekać na szacunek i rozwiązania, na które zasługujemy!” Obecny system medyczny – ten, w którego ramach zdobyłam wykształcenie – nie nauczył nas dbać o własne ciała, tak aby nie dopuścić do chorób i przemęczenia. Przecież byłam dyplomowaną lekarką, od lat prowadzącą badania, i nie umiałam zaspokoić nawet własnych potrzeb! By cieszyć się pełnią życia i zdrowia, konieczne są określone narzędzia. I zamierzam je tu opisać.

Test

Możesz się zastanawiać, w jakim stanie jest obecnie twoja trójca energetyczna. Oto krótki i prosty (choć w żadnym razie niewyczerpujący tematu) test. Wystarczy odpowiedzieć na pięć poniższych pytań, korzystając ze skali 1–5:

1. Jak oceniasz stan swojej energii? 5 = super, mogę robić to, co chcę, kiedy tylko chcę; 1 = PRZEZ CAŁĄ DOBĘ czuję się wykończona.

2. Jak często przydarzają ci się zaparcia, wzdęcia, zgaga czy rozwolnienie? 5 = wypróżniam się regularnie jak w zegarku; 1 = bez przerwy coś mi dolega.

3. Jeśli wciąż jesteś w wieku rozrodczym, jak regularne są twoje miesiączki? 5 = pojawiają się punktualnie co do dnia; 1 = nigdy nie wiem, kiedy spodziewać się okresu.

4. Jak często zdarzają ci się przeziębienia i choroby wirusowe? 5 = jeszcze nigdy nie byłam na chorobowym; 1 = zawsze zmagam się z jakimś choróbskiem!

5. Jak oceniasz swój nastrój? 5 = życie to bajka; 1 = płaczę nawet wówczas, gdy oglądam reklamy w telewizji.

Gotowe? Jeśli twój wynik to 20 lub mniej, a jesteś przed menopauzą, albo jeśli masz 15 lub mniej, a jesteś kobietą po menopauzie bądź mężczyzną, musisz popracować nad stanem swojej trójcy energetycznej. Co oznacza, że ta książka jest właśnie dla ciebie! Jeśli natomiast udało ci się zdobyć 20 lub więcej punktów, musisz nam zdradzić swój sekret!

ABC planu CJZ

Jedzenie, które spożywasz, może mieć efekt transformacyjny. Za przykład weźmy twój metabolizm. Zastosowanie właściwej diety często pozwala na utrzymanie równowagi hormonów metabolicznych.

Znasz osoby, które mogą jeść, co tylko chcą, i w ogóle nie tyją? Albo takie, którym od samego patrzenia na chipsy ziemniaczane przybywa kilogramów? O co tu chodzi? Takie sytuacje zazwyczaj podsumowuje się słowami „każdy ma inny metabolizm”, sugerując, że z przemianą materii się nie wygra. Jednak choć metabolizm niełatwo zmienić, o jego działaniu decydują hormony, a to, czym się odżywiasz, może wytrącać je z równowagi. W rezultacie nieraz masz ochotę wyrzucić wagę łazienkową przez okno.

Odpowiednia dieta może także zmniejszyć potrzebę użycia suplementów hormonalnych, nazywanych przez lekarzy hormonami egzogenicznymi (produkowanymi poza organizmem). Nawet zdrowe kobiety i zdrowych mężczyzn, którzy dobrze się odżywiają, mogą dotknąć zmęczenie, przyrost wagi, zamroczenie umysłu, problemy ze snem i tak dalej, ale w większości przypadków lekarz rozwieje obawy pacjenta, jeśli wyniki badań nie przekroczą norm. Po udaniu się do specjalisty od medycyny alternatywnej tym samym osobom zostaną pewnie przepisane liczne suplementy oraz hormony egzogeniczne związane z ich dolegliwościami.

Często jednak te same problemy da się rozwiązać za pomocą diety. (Chcę tu zaznaczyć, że jeśli obecnie przyjmujesz jakieś leki lub preparaty hormonalne, nie zalecam odstawienia ich z dnia na dzień – przed każdą zmianą dawki należy się skonsultować z lekarzem). Spożywanie bogatych w błonnik pokarmów przywracających równowagę hormonalną, przyjmowanie probiotyków oraz picie leczniczych naparów mogą pomóc w kalibracji tego wrażliwego na zmiany układu.

Zresztą dieta nie tylko wpływa na hormony – ale też przywraca zdrowie jelitom. Dopiero zaczynamy rozumieć, jak ważny jest układ pokarmowy dla całościowego stanu zdrowia i samopoczucia oraz jak duży ma wpływ na odporność organizmu. Jedno z niedawnych badań wykazało, że w jelitach niemowląt znajduje się pewien szczep bakterii, które „komunikują się” z układem odpornościowym, nakazując mu tolerowanie pokarmów, takich jak jaja czy jagody. Po raz pierwszy pojawiły się więc dowody na to, jak wcześnie tworzy się związek między układem odpornościowym a bakteriami w jelitach[6]. Gdy układ immunologiczny dopiero się wykształca, zaczyna podejmować decyzje w kwestii tego, co można dopuścić do użycia przez ciało, a co należy odrzucić. To wtedy mogą się pojawiać alergie pokarmowe (organizm uznaje pewne pokarmy za szkodliwe). Mechanizm ich powstawania pomaga nam zrozumieć, w jaki sposób porozumiewają się jelita i układ odpornościowy – oraz jak wcześnie tworzy się między nimi ten związek. Co więcej, okazuje się, że układ immunologiczny i bakterie jelitowe komunikują się przez całe nasze życie, decydując o tym – oprócz tysięcy innych spraw – które pokarmy zaatakować (na przykład jeśli masz alergię na orzeszki ziemne), a które tolerować (zieleninę czy inne warzywa). Ta relacja zaczyna się jeszcze w łonie matki i trwa aż do śmierci. Bardzo fascynuje mnie ta komunikacja jelit, układu immunologicznego i mózgu.

Ale to jeszcze nie koniec. Odkryłam bowiem również, że to, kiedy jemy, jest nie mniej ważne dla naszego zdrowia. Nasze ciała są stworzone do niezawodnego działania, jeśli będziemy pracować i wypoczywać we właściwych przedziałach czasowych. Powinniśmy więcej uwagi poświęcać rytmowi dobowemu – wewnętrznemu zegarowi, który reguluje cykle snu i czuwania, reorganizując je mniej więcej co dwadzieścia cztery godziny. W ten sposób możemy najlepiej wykorzystać zasoby, którymi dysponuje organizm. Jedzenie posiłków w zgodzie z rytmem dobowym pozwoli nam uzyskać lepszą równowagę hormonalną i na stałe poprawić stan zdrowia.

Hasło „post przerywany” mogło ci się obić o uszy, bo wygląda na to, że obecnie wszyscy – twój trener, nauczycielka twojego dziecka, nawet twój dentysta – z nim eksperymentują. Polega on na tym, że wszystkie posiłki danego dnia zjada się w określonym przedziale czasu, często jest to okienko dziesięciogodzinne (na przykład od godziny dziesiątej do dwudziestej) lub ośmiogodzinne (na przykład od południa do dwudziestej). Czasem oznacza to ograniczenie się do jednego posiłku dziennie. Istnieją różne wariacje tego postu, jedne lepsze, drugie gorsze. Mój program – lubię określać go mianem postu dobowego – różni się od typowego postu przerywanego, ponieważ synchronizuje się z naturalnym zegarem twojego ciała. Z racji tego, że wszyscy się od siebie różnimy, a rozkład zajęć niektórych osób bardziej sprzyja implementacji postów dobowych, przedstawię także kilka pomysłowych rozwiązań, które dopasują się do twoich indywidualnych potrzeb.

Zarządzanie stresem także stanowi klucz do prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów. Codzienna dawka stresu oddziałuje na każdą część ciała, a relacje psychosomatyczne odgrywają tu wielką rolę. Stres zaburza sen. Rozprasza. Każdy doświadcza jakiegoś rodzaju stresu i niektóre z nich mają nawet pozytywny wpływ na ciało – ale nadmierny stres, skutkujący wydzielaniem dużych ilości kortyzolu, wyssie z ciebie energię jak wampir. Plan CJZ pomoże ci zapanować nad stresem na kilka sposobów – począwszy od odżywiania, a skończywszy na kilku ćwiczeniach łagodzących stres dzięki wzmocnieniu związku między umysłem a ciałem, o którym często zapomina medycyna konwencjonalna. (Namaste, moje drogie).

Jak korzystać z tej książki

Skoro masz w ręku moją książkę, możliwe, że też zadajesz sobie pytanie: „Czemu jestem taka cholernie zmęczona?”. Być może wyczerpanie doskwiera ci od chwili, gdy wstajesz z łóżka, do momentu, gdy wieczorem znów kładziesz głowę na poduszce. Może czujesz się tak wzdęta, że nawet nie ważysz się włożyć stroju kąpielowego; z powodu zamroczenia nie możesz namierzyć okularów, które masz na głowie; a do tego nie potrafisz się dostatecznie skupić, by poczytać ulubiony magazyn. Jesteś gotowa na reset przetestowany nie tylko przeze mnie, lecz także przez tysiące innych kobiet – w tym Katie, której jakość snu poprawiła się do tego stopnia, że nie musi już rozpaczliwie liczyć owiec w myślach – mogących stwierdzić, że w końcu wygrały walkę ze zmęczeniem.

W niniejszej książce zawarłam informacje o tym, jak funkcjonuje trójca energetyczna, co się dzieje, gdy jej działanie zawodzi, i co można wówczas zrobić. Pewnie zauważysz, że w przypadku problemów z każdą odnogą energetycznej trójcy proponuję podobne rozwiązania: dietę, post dobowy, redukcję stresu i sen. To pokazuje, jak mocno są połączone te trzy układy oraz jak ważne jest zajęcie się hormonami, jelitami i układem odpornościowym jednocześnie. Przedstawię ci ważne aspekty relacji między ciałem a umysłem, a następnie rozsądny, łatwy do wprowadzenia dwutygodniowy plan, który ma na celu zsynchronizowanie twoich jelit z wewnętrznym zegarem. Rezultatem będą odzyskanie równowagi hormonalnej i – co najbardziej dostrzegalne – fenomenalny wzrost energii.

Nadałam temu planowi elastyczną formę, dzięki czemu możesz przestrzegać go co do joty albo dostosować do własnych celów i rozkładu codziennych zajęć. Podpowiem również, jak rozwinąć ten plan do postaci długoterminowego programu dopasowanego do twojego stylu życia. Dieta jest złożona w przeważającej części z warzyw, do tego nie zawiera glutenu ani nabiału, ale możesz uzupełnić ją mięsem, pszenicą i nabiałem, jeśli dobrze je tolerujesz. (Radzę tylko skupić się na jakości przyjmowanych pokarmów – mam na myśli uważne czytanie etykiet i w miarę możliwości kupowanie produktów świeżych i organicznych). Sprawdzona zasada będzie więc taka: przestrzegaj planu w dziewięćdziesięciu procentach, a pozostałe dziesięć procent poświęć na dostosowanie go do własnych upodobań.

•••

W planie CJZ należy zwrócić uwagę na trzy rzeczy:

• To, co jesz: Zapoznasz się z przepisami na posiłki złożone z bogatych w błonnik warzyw o działaniu prebiotycznym. Skupimy się na warzywach prebiotycznych, takich jak karczoch, por, czosnek i szparagi, oraz kapustnych, takich jak pak choi, brokuł, brukselka, kalafior i kapusta. Spożywanie sześciu–ośmiu porcji dziennie ma niesamowicie pozytywny wpływ na poziom hormonów.

• To, kiedy jesz: Gdy zsynchronizujesz post przerywany z rytmem naturalnego zegara (co nazywam postem dobowym), odzyskasz utraconą energię.

• Remedium na stres: Będziesz wykonywać proste ćwiczenia, spędzać czas na dworze, zrobisz sobie przerwę od technologii oraz zasmakujesz w herbatkach, które łagodzą lęki. A do tego porządnie się wyśpisz. Sen jest kluczowy, gdy chcemy się pozbyć blokad lub zaburzeń równowagi hormonalnej. Według wyników badań opublikowanych niedawno w periodyku „Sleep” osoby, które przez dwa tygodnie spały zaledwie po sześć godzin, zaczynały funkcjonować równie kiepsko, jak osoby, które przez dwa dni z rzędu nie spały wcale[7]. Co to oznacza? Że sześć lub mniej godzin snu na dobę to niewiele lepiej niż całkowity brak snu. Brak snu odbija się na zdolnościach umysłowych, odporności, witalności i stanie jelit. Może nawet prowadzić do zmian w DNA. Brak snu może wywołać zmiany epigenetyczne (czyli takie, które modyfikują zdolność komórek do odczytywania genów), co może przyspieszać procesy starzenia i w rezultacie skracać życie. A zatem – przez wzgląd na dobro swoich genów, jelit oraz mózgu – znajdź sposób, aby przez większość nocy spać siedem–dziewięć godzin i kłaść się do łóżka przed jedenastą wieczór. Wiem, że nie każdy jest w stanie szybko zasnąć, i dwie–trzy noce tygodniowo, kiedy sen jest krótszy, nie muszą oznaczać tragedii. (Sama śpię krócej niż trzeba średnio dwie noce w tygodniu i nie odczuwam z tego powodu przykrych konsekwencji). Jeśli jednak regularnie przesypiasz mniej niż sześć godzin, już dziś włącz dłuższy sen do swoich noworocznych postanowień, nawet jeśli do sylwestra jeszcze daleko.

Ponadto, żeby zwiększyć skuteczność planu, rozważ następujące rzeczy:

• Ćwiczenia: Uważaj na rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Jeśli masz bardzo stresującą pracę i równie stresujące życie osobiste, ogranicz intensywne treningi (na przykład HIIT czy crossfit) do trzech razy w tygodniu. Pamiętaj również, że przejście ośmiu–dwunastu tysięcy kroków dziennie to doskonały sposób na wprowadzenie ruchu do codziennej rutyny (staraj się spacerować wśród zieleni, kiedy tylko się da). Podczas prób uregulowania zaburzeń hormonalnych dobrze jest zbytnio nie forsować organizmu.

• Suplementacja: Choć odradzam ci korzystanie z suplementów, które zdaniem producenta mają uśmierzyć objawy „wyczerpania nadnerczy” (czy jakichkolwiek innych zaburzeń równowagi hormonalnej), rozważ użycie naturalnych suplementów, które przyczynią się do poprawy ogólnego stanu twojego zdrowia. Mam tu na myśli choćby witaminę D, kwasy omega-3, a nawet adaptogeny (preparaty ziołowe, które w naturalny sposób przywracają równowagę hormonalną) takie jak ashwagandha (witania ospała), jagody amla czy rhodiola (różeniec górski). Mnóstwo rad dotyczących tego, co i jak przyjmować, zamieściłam w rozdziałach siódmym i ósmym.

Wiedza o tym, jak uzyskać dostęp do trójcy energetycznej, z pewnością przyczyni się do poprawy twojego samopoczucia. Zmiany dostrzeżesz szybko: dzięki zaawansowanej technologii sekwencjonowania genomu wiemy, że w ludzkim organizmie żyje sto bilionów mikrobów, z czego większość w jelitach – jest to tak zwany mikrobiom. Owe mikroby dysponują DNA, którego liczba genów (3,3 miliona w samych jelitach) znacznie przewyższa liczbę genów ludzkiego DNA (dwadzieścia trzy tysiące). To fascynujące, gdy się nad tym zastanowić: tak naprawdę jesteśmy tylko naczyniami, w których mieszkają niezliczone mikroby. Odsuwając jednak na bok egzystencjalne dywagacje, warto zauważyć, że sytuacja w zatłoczonym mikrobiomie może się zmienić bardzo szybko – nawet w ciągu trzech dni![8] Choć jest możliwe zyskanie lepszego samopoczucia i energii w tak krótkim czasie, sugeruję, by potraktować tego typu zmiany nie jako doraźne rozwiązanie, lecz długoterminową przemianę. W przeciwieństwie do typowych diet w moim planie nie chodzi o dwutygodniowe odstępstwo od normy, po którym niechybnie nastąpi powrót do starych nawyków. Największy problem dotyczący większości diet polega właśnie na tym, że na dłuższą metę nie da się ich przestrzegać. Można się spiąć i zaciskając zęby, znieść dwa czy nawet cztery tygodnie wyrzeczeń, ale potem cierpliwość się kończy. Nieuchronny powrót do poprzedniego stylu odżywiania sprawia, że problemy też wracają i znów zmuszasz się do czterech tygodni mordęgi. Koło się zamyka. Nie zrozum mnie źle – tysiące osób skorzystały na stosowaniu popularnych diet. Mnie zależy jednak na tym, by przedstawić ci plan, który na dłuższą metę nie sprawia przykrości – dzięki czemu da się go stosować przez lata czy dekady.

Magia planu CJZ zaczyna się objawiać już po dwóch tygodniach. Potem jednak pojawią się prawdziwe korzyści, które odmieniają życie, w tym autentyczny przypływ energii. Nie chcę jednak, abyś na tym się zatrzymała. Mój plan poprowadzi cię w sumie przez dwanaście kolejnych tygodni, skupiając się na pierwszych dwóch. Obiecuję, że im dłużej będziesz go przestrzegać, tym więcej skorzystasz. Po drodze będę przedstawiać wskazówki, alternatywne rozwiązania oraz warianty, które pozwolą ci dostosować plan do własnych potrzeb i zmaksymalizować płynące z niego korzyści. Bez względu na to, czy mowa o dostosowaniu wypoczynku jelit do twojego rozkładu dnia, czy o uwzględnieniu twoich preferencji smakowych – ten plan jest stworzony dla ciebie i zaprojektowany tak, by wystarczył, na jak długo tylko będzie trzeba. Nie zależy mi na tym, by podnieść poziom twojej energii zaledwie na dwa tygodnie. Jaki byłby w tym sens, skoro można dodać ci wigoru na rok, pięć lat, dziesięć lub na resztę życia? To dopiero brzmi dobrze!

Każdy dobry plan należy zaś wprowadzać ze stosowną starannością. Jako lekarka wiem, jak ważne jest, by moi pacjenci konsultowali się ze mną, zanim zaczną eksperymentować z własnym zdrowiem. Pamiętaj więc, by przed skorzystaniem z moich rad porozmawiać ze specjalistą. W mojej książce można znaleźć mnóstwo wskazówek dotyczących odzyskania energii życiowej, ale nie zastąpią one profesjonalnych porad lekarskich, spytaj więc swojego lekarza, czy możesz się do nich stosować i czy nie kolidują one z żadnymi chorobami, na które cierpisz. Zanim przejdziesz dalej, potrzebujesz aprobaty specjalisty – i kto wie, może on lub ona też zechce spróbować!

Mam zatem nadzieję, że ta książka stanie się dla ciebie głównym narzędziem do uzyskania pełnego sił witalnych, zdrowego ciała, którym będziesz się cieszyć przez resztę życia, doświadczając lepszej koncentracji, rzadszych wzdęć i kontroli nad codziennym stresem. (Nie obiecuję, że całkowicie wyeliminuję stres z twojego życia, ale nauczę cię lepiej nim zarządzać).

Gotowa, by pozbyć się tego cholernego zmęczenia? W takim razie czytaj dalej.

1

Co to takiego te hormony

W pewien upalny poniedziałek weszłam do swojej kliniki i zobaczyłam Ritę, piękną brunetkę po czterdziestce, siedzącą cierpliwie w poczekalni. Była jedną z nielicznych pacjentek, które przyjmowałam zarówno w gabinecie alergologiczno-immunologicznym, jak i w swojej klinice medycyny wellness. Nie byłyśmy umówione, ale Rita to osoba tak serdeczna, że nie miałam nic przeciwko tej niezapowiedzianej wizycie. Było trochę czasu przed pierwszą tego dnia konsultacją, zaprosiłam więc kobietę do gabinetu, w którym zalała się łzami, gdy tylko usiadła.

– Pani doktor, czuję, że coś jest ze mną nie tak. Bez przerwy targają mną jakieś emocje. Albo mam ochotę ukatrupić męża za byle co, albo beczę jak dziecko, tak jak teraz. Po drugim porodzie wróciłam do pracy dopiero kilka miesięcy temu, ale już jestem wykończona, nieustannie dokucza mi zmęczenie. Może mi pani przepisać coś na poprawę nastroju?

Gdyby tylko było to takie proste! Od lat leczyłam Ritę z astmy, a raz na jakiś czas doskwierały jej zmęczenie, wzdęcia lub uczucie zamroczenia wskazujące na problemy hormonalne. Tyle że jej wyniki badań zawsze były w normie. Teraz jednak wyczerpanie i niestabilny nastrój Rity aż prosiły się o diagnozę zaburzeń równowagi hormonalnej. Zapewniłam pacjentkę, że jej pomogę, i w pierwszej kolejności postanowiłam wykluczyć wszelkie odstępstwa od normy za pomocą testów. Gdy ich wyniki okazały się zadowalające, zajęłam się jej hormonami. Poniżej opiszę to, co powiedziałam również jej.

Poznaj swoje hormony

Jeśli przypominasz Ritę – i mnie samą sprzed kilku lat – pewnie zastanawiasz się: „Co hormony mogą mieć wspólnego z moim zmęczeniem?”. Dobre pytanie! Gdy udało mi się pojąć tę relację, potrafiłam lepiej zrozumieć własne objawy. Myślę, że w twoim przypadku będzie podobnie.

Przede wszystkim jednak: co to takiego te hormony? Kto przychodzi ci na myśl na dźwięk tego terminu? Oszalała na punkcie chłopaków nastolatka ubierająca się wyłącznie na czarno, żeby wyrazić swój bunt? A może przechodząca menopauzę kobieta modląca się, by uderzenia gorąca nie dopadły jej w trakcie ważnego spotkania? Hormony mają kiepską reputację – postrzegamy je wyłącznie przez pryzmat ekstremów ich działania, gdy organizm jest u szczytu pokwitania albo u schyłku płodności. Ale to przecież tylko skrawek tego, czym się zajmują.

Aby lepiej zrozumieć, co może pójść nie tak, gdy chodzi o hormony, musimy najpierw wyjaśnić, czym właściwie są i do czego służą. Muszę też zastrzec, że badania dotyczące hormonów to młoda i jeszcze niedoskonała dziedzina nauki, licząca nieco ponad sto lat. Choć w tym okresie udało się dokonać sporej liczby odkryć, wiele kwestii wciąż jest owianych tajemnicą. A to, co wiemy, jest bardzo, ale to bardzo skomplikowane. W miarę możliwości będę się starała wszystko uprościć, by dać ci wiedzę pozwalającą lepiej zrozumieć, jak działają hormony, i wyjaśnić, jak przekazane informacje pomogą wyeliminować twoje dolegliwości. Muszę też zdradzić, że nawet specjaliści od hormonów przyznają, iż zespół objawów występujący u mnie i u Rity jest równie powszechny, co trudny do wyjaśnienia i wyleczenia.

Oto, co już wiemy: oś podwzgórze–przysadka–nadnercza to złożony system powiązany z centralnym układem nerwowym oraz hormonami, tworzącymi układ określany jako endokrynny. Hormony to chemiczne przekaźniki wytwarzane w większości przez rozmieszczone w całym ciele wyspecjalizowane gruczoły (oraz komórki tłuszczowe), a konkretnie przez: tarczycę, nadnercza, przysadkę mózgową, trzustkę, jajniki i jądra. Hormony są złożone z cholesterolu, peptydów i/lub aminokwasów. Można spokojnie powiedzieć, że pomagają kontrolować oraz regulować właściwie wszystkie złożone funkcje organizmu, a ich poziom zmienia się przez cały dzień zależnie od potrzeb. Gdy rano dźwięk budzika zrywa nas z łóżka, w przebudzeniu pomaga zastrzyk kortyzolu, nocą zaś rozluźnia nas melatonina, przygotowując na regenerujący sen.

•••

W kontekście ciała i zdrowia hormony to istne gwiazdy rocka – odgrywają główną rolę niemal we wszystkim i są odpowiedzialne za nieprzerwane działanie naszego organizmu. Hormony regulują większość procesów, począwszy od przemiany materii i apetytu, a skończywszy na tętnie, fazach snu, zdolnościach rozrodczych i seksualnych, wzroście i rozwoju, nastrojach i poziomie stresu czy nawet temperaturze ciała.

Z tego, co wiemy, to mózg decyduje, kiedy i jak wypuścić hormony do organizmu. Następnie przemieszczają się one za pośrednictwem krwiobiegu, który niczym autostrada dostarcza je do miejsca przeznaczenia. A gdy tam przybędą, przekazują wiadomość organom, wiążąc się z konkretnymi komórkami przy użyciu receptorów rozmieszczonych na ścianach komórkowych. Niczym samochód wjeżdżający do garażu hormon „parkuje” w odpowiednim receptorze, a komórka lub tkanka rozpoczyna działanie mające na celu wypełnienie pożądanej funkcji. Słowo „hormon” pochodzi od greckiego wyrazu hormōn, oznaczającego „wprawiać w ruch”. Na tym jednak nie kończy się misja hormonów. Po dostarczeniu sygnału odbierają one bowiem odpowiedź od danego organu. Dzięki temu do mózgu trafia komunikat nakazujący dostosowanie, wstrzymanie lub zwiększenie produkcji konkretnego hormonu.

Dopóki wśród hormonów panuje równowaga, nasze ciała działają sprawnie niczym dobrze naoliwione maszyny, a organy dokładnie wiedzą, kiedy i czym się zająć. Harmonijne działanie hormonów przekłada się na harmonijne działanie całego organizmu. Proste. Jednak gdy w krwiobiegu pojawia się zbyt dużo lub za mało któregoś hormonu, dochodzi do zaburzenia równowagi, które może nas wpędzić w kłopoty.

Nawet najlżejsze naruszenie kruchej równowagi hormonalnej – określanej mianem osi hormonalnej – może doprowadzić do rozchwiania całego organizmu. A gdy hormony tracą równowagę, widać to nader wyraźnie. Czujemy się ospali, rozproszeni lub nieustannie zestresowani, najgorsze jest jednak to, że nieleczone zaburzenia równowagi hormonalnej mogą prowadzić do przewlekłych chorób czy otyłości. Na przykład hormon wydzielany przez część mózgu o nazwie podwzgórze, gonadoliberyna (GnRH), współpracuje z osią podwzgórze–przysadka–nadnercza, istnieje więc silny związek między zaburzeniami równowagi hormonalnej a pulsacyjnym uwalnianiem gonadoliberyny. Gdy organizm działa jak należy, pulsacyjne uwalnianie tego hormonu również przebiega bez zarzutu; jednak gdy ciało jest obciążone dużą ilością stresu – choćby podczas ćwiczeń, postu, aktywności pod gołym niebem czy w wyniku kiepskiego odżywiania – uwalnianie gonadoliberyny może zostać zakłócone, co z kolei wywołuje efekt domina prowadzący do zaburzeń równowagi hormonalnej całego organizmu. (Wiemy również, że wydzielanie gonadoliberyny jest mocno uzależnione od rytmu dobowego, ale o tym później).

Co więcej, z racji tego, że we krwi podróżuje około pięćdziesięciu różnych hormonów (choć jestem przekonana, że jeszcze nie odkryto wszystkich), a proces ten jest bardzo złożony, zaburzenie równowagi jednego z nich wpływa na pozostałe. W jaki sposób? Wszystkie hormony podróżują tą samą ruchliwą autostradą, pełną wjazdów i zjazdów; wszystkie reagują na sygnały wysyłane przez mózg; i wszystkie są w nieustannym ruchu, zmieniają pasy zależnie od sytuacji w gruczołach. Wszystko zależy od sytuacji na autostradzie, od tego, czy ruch przebiega bez zakłóceń. Gdy tak jest, niczego nie zauważamy – skupiamy się na życiu pełnym zajęć. Łapiemy flow. Gdy jednak na drodze powstanie zator albo dojdzie do stłuczki, cały organizm doznaje awarii, bo staje cały ruch. Skutki odczuwamy zazwyczaj jako nagły spadek energii, przemożną chęć ucięcia sobie drzemki (albo i dwóch). Powodem jest to, że organizm pracuje ponad normę, starając się skorygować brak równowagi; całą dostępną energię poświęca na nagle wynikłą sytuację, a my czujemy się wyczerpani, marudni, nie w sosie, niezdolni do działania. I jeśli cały organizm zbyt długo musi sobie radzić z taką sytuacją, podczas gdy my nie robimy nic, żeby ją naprawić, zaczyna cierpieć na tym nasze zdrowie. A gdy udasz się do lekarza, żeby ustalić przyczyny złego samopoczucia, postawienie trafnej diagnozy może się okazać trudne, ponieważ namierzenie pierwotnego winowajcy często jest prawie niemożliwe.

Choć w ramach tradycyjnych studiów medycznych przyszli lekarze nie uczą się na temat związku między osią hormonalną a poziomem energii, może się on okazać kluczowy, gdy chodzi o przywrócenie sił witalnych. Zresztą nawet gdyby twój lekarz dostrzegł tę zależność, pewnie starałby się wyizolować zaburzenie równowagi jednego hormonu, ignorując relacje panujące w całym układzie endokrynnym, i w rezultacie umknęłoby mu to, że raczej chodzi o współdziałanie paru różnych hormonów.

Przyjrzyjmy się zatem kilku najważniejszym elementom układu hormonalnego, zwłaszcza tym związanym z wytwarzaniem i utrzymaniem energii, oraz temu, co się dzieje, gdy zaczynają zawodzić. Wiele hormonów może doznać zwichrowania, skupmy się jednak na tych, które naprawdę wysysają energię, sprawiając, że czujesz się rozlazła, otępiała – mówiąc krótko: nie jesteś sobą. U kobiet dwaj najwięksi winowajcy to kortyzol i estrogen, ale zajmiemy się też insuliną i hormonami wydzielanymi przez tarczycę, bo one także mają duży wpływ na naszą witalność.

Przypisy

Wstęp

1Scott Hensley, Annals of the Obvious. Women Way More Tired than Men, NPR, 12 kwietnia 2013, https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/04/11/176936210/annals-of-the-obvious-women-way-more-tired-than-men.

2QuickStats. Percentage of Adults Who Often Felt Very Tired or Exhausted in the Past 3 Months, by Sex and Age Group – National Health Interview Survey, United States, 2010–2011, „Morbidity and Mortality Weekly Report” 62, nr 14 (12 kwietnia 2013), s. 275, Centers for Disease Control and Prevention, https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6214a5.htm.

3Yasmin Anwar, Why Middle-Class Black Women Dread the Doctor’s Office, „Berkeley News”, 18 stycznia 2019, https://news.berkeley.edu/2019/01/18/invisiblevisits/.

4Rob Haskell, Serena Williams on Motherhood, Marriage, and Making Her Comeback, „Vogue”, luty 2018, https://www.vogue.com/article/serena-williams-vogue-cover-interview-february-2018.

5Yasmin Anwar, Why Middle-Class Black Women Dread the Doctor’s Office, dz. cyt.

6Gut Microbes from Healthy Infants Block Milk Allergy Development in Mice, National Institutes of Health, US Department of Health and Human Services, 14 stycznia 2019, https://www.nih.gov/news-events/news-releases/gutmicrobes-healthy-infants-block-milk-allergy-development-mice.

7Hans P. A. Van Dongen, Greg Maislin, Janet M. Mullington, David F. Dinges, The Cumulative Cost of Additional Wakefulness. Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology from Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation, „Sleep” 26, nr 2 (15 marca 2003), s. 117–126, artykuł dostępny na stronie Państwowej Biblioteki Medycznej Stanów Zjednoczonych, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12683469.

8Lawrence A. David i in., Diet Rapidly and Reproducibly Alters the Human Gut Microbiome, „Nature” 505, nr 7484 (23 stycznia 2014), s. 559–563, artykuł dostępny na stronie Państwowej Biblioteki Medycznej Stanów Zjednoczonych, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3957428/.