Zapraszamy na www.publicat.pl

Tytuł oryginału
How We Grow Through What We Go Through: Self-Compassion Practices for Post-Traumatic Growth

Projekt okładki
MIA CUPIDRO

Projekt layoutu
MEREDITH JARRETT

Ilustracje na stronach 12-13
JULIET PERCIVAL

Tłumaczenie
KRZYSZTOF KRZYŻANOWSKI

Konsultacja merytoryczna
MARIA SITARSKA

Menedżerka projektu
ALICJA KRAWCZAK-STRASZYŃSKA

Redaktorka prowadząca
JOANNA SZYMKOWIAK

Nadzór graficzny nad projektem / opracowanie projektu polskiej wersji okładki
AGATA CZOPERSKA

Redakcja
DruMag

Korekta
ANNA LIDIA NOWOTNIK, JOANNA SZYMKOWIAK

Skład
ELŻBIETA BARANOWSKA

Redaktor techniczny
ZBIGNIEW WERA

Copyright © Christopher Willard, 2022
Polish edition© Publicat S.A. MMXXIV
Wydanie I elektroniczne 2024

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część publikacji nie może być powielana, przechowywana w systemach danych i rozpowszechniana w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób, elektronicznie, mechanicznie lub inaczej, z wyjątkiem recenzji, w których recenzent może cytować krótkie fragmenty tekstu.

Wykorzystywanie e-booka niezgodne z regulaminem dystrybutora, w tym nielegalne jego kopiowanie i rozpowszechnianie, jest zabronione.

All rights reserved

ISBN 978-83-271-2732-7

Konwersja: eLitera s.c.

jest znakiem towarowym Publicat S.A.

PUBLICAT S.A.

61-003 Poznań, ul. Chlebowa 24
tel. 61 652 92 52, fax 61 652 92 00
e-mail: publicat@publicat.pl
www.publicat.pl

Spis treści

Karta redakcyjna

Opinie na temat książki

Przedmowa

Rozdział pierwszy. Wykazywanie się odpornością psychiczną jest naturalne

Refleksja poświęcona czterem automatycznym reakcjom na stres

Okazywanie troski i życzliwości

Rozdział drugi. Twoje odporne ciało

Zdalne sterowanie: cztery sposoby regulowania oddechu

Oddech przypominający fale oceanu

Pozy władcze

Wspierający dotyk

Siedem praktyk wykorzystujących chodzenie

1. Prosta medytacja chodzona

2. Wędrówka ze słowami

3. Spacer sensoryczny po lesie

4. Spacer z ucieleśnioną uważnością

5. Spacer wdzięczności

6. Spacer „jak gdyby”

7. Spacer samopoznania

Uspokajające przypomnienie

Rozdział trzeci. Twój odporny umysł

Resetowanie alarmu przeciwpożarowego

Cztery P uważności

Wzmacnianie ugruntowania dźwiękiem

Siedzenie w uważności

Nie wierz we wszystkie swoje myśli

Przyjmowanie tego, co dobre

Okazywanie wdzięczności za mocne strony

Program HALT

Rozdział czwarty. Twoje odporne serce

Cztery róże, cierń i pączek

Okazywanie samowspółczucia

Odzyskiwanie panowania nad czasem

Pomyśl, nim się odezwiesz

Ustąp komuś

Podsumowanie

Źródła

Podziękowania

O autorze

Przypisy

Opinie na temat książki Odzyskaj swoją siłę

„W swojej najnowszej książce Chris Willard odwołuje się do wyników badań, by stworzyć dzięki nim nieskomplikowany przewodnik uzdrawiania, który pomoże odzyskać równowagę zarówno pojedynczym osobom, jak i całemu społeczeństwu”.

–EMMA SEPPÄLÄ, wykładowczyni psychologii na Uniwersytecie Yale i autorka książki Droga do szczęścia

„Doktor Willard napisał przystępną książkę, która wspaniale ukazuje kontekst złożonych procesów zachodzących w naszym ciele oraz we wzajemnych relacjach, gdy doświadczamy kłótni i traumy – nie tylko indywidualnie, ale również jako zbiorowość. Autor pokazuje, jak dzięki współczuciu możemy odnaleźć pośród takich wydarzeń sposobność do rozwoju. Ludzie pragną zrozumieć istotę cierpienia umysłowego, emocjonalnego i fizycznego. Próbują też odkryć powiązania między bólem a różnymi elementami swojej osobowości, co pozwoliłoby im zadbać o siebie i naszą planetę. W tych okolicznościach ta książka jest niezwykle użytecznym przewodnikiem i źródłem wiedzy, które pomoże nam odbudować umiejętność okazywania sobie i innym uwagi przepojonej miłością”.

–DR SARÁ KING, neurolożka, specjalistka antropologii medycznej i filozofii edukacji; założycielka MindHeart Consulting

„W epoce zbiorowej traumy jest to latarnia morska, która kieruje naszą uwagę z powrotem ku ciału, pozwalając nam zadbać o swój rozwój”.

–PATRICK TEAHAN, licencjonowany pracownik socjalny

„Okazywanie troski i życzliwości stosowane przez doktora Willarda jako metoda radzenia sobie ze stresem oraz z traumą pomaga czytelnikowi zapanować nad własnym cierpieniem. Sprzyja też odbudowie naturalnego potencjału dającego poczucie bezpieczeństwa, dzięki któremu można znów poczuć się pewnie w otaczającym świecie. Tym, co wyróżnia tę książkę, jest bezpretensjonalny sposób, w jaki doktor Willard krok po kroku przedstawia wiedzę naukową i szereg praktyk pozwalających zarówno uporać się ze stresem pourazowym, jak i wejść na ścieżkę potraumatycznego rozwoju.

Szczególnie doceniam wrażliwość autora na problemy marginalizowanych grup i podzielenie się z nami w atmosferze empatii tak wieloma historiami zwyczajnych ludzi pokazujących nam, że my też możemy podejmować działania, dzięki którym w naszym życiu pojawią się nowe uczucia, myśli i sposobności”.

–LINDA GRAHAM, terapeutka rodzin i par, autorka książki Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster

„Chris Willard w zręczny i empatyczny sposób podaje bezcenne instrukcje, jak skutecznie radzić sobie z traumą. Tekst jest przemyślany, opisywane praktyki przystępne, a przesłanie płynące z tej książki jest dokładnie tym, czego potrzebujemy – to sugestia, że możemy przetrwać traumatyczne zdarzenia i z powodzeniem rozwijać się po takim stresie. Gorąco polecam ten tytuł”.

–DAVID TRELEAVEN, autor książki Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing

„W sytuacji gdy wychodzimy z globalnej pandemii – napotykając przy okazji jeszcze więcej traumy i rozmaitych zawirowań – zaczynamy sobie uświadamiać jej wpływ na nasze ciało, serce oraz umysł. Zbiorowy powrót do równowagi możliwy jest wtedy, gdy pamiętamy, jak bardzo nasze losy są ze sobą połączone i w jak dużym stopniu wszyscy jesteśmy powiązani”.

–LESLIE BOOKER, współautorka książki Best Practices for Yoga in a Criminal Justice Setting

„Doktor Chris Willard zapewnia szczegółowy i pokrzepiający przewodnik pozwalający zmierzyć się z nielinearnym z natury powrotem do równowagi po traumie. Obfitujący w niuanse język autora pomaga zrozumieć wpływ traumy na układ nerwowy oraz uświadomić sobie, czym jest w istocie jej oswojenie, przeprowadzenie resetu i regulacja emocjonalna przy jednoczesnym uszanowaniu wszelkich aspektów naszych doznań. Doktor Willard napisał tę książkę w taki sposób, że jest ona przystępna, pozytywna, propaguje wiedzę oraz dodaje sił, a na dodatek sprawia wrażenie, że popija się z przyjacielem kawę i dyskutuje na temat odporności psychicznej. To wyjątkowa publikacja, jej autor traktuje z szacunkiem wszystkich ludzi, którzy doświadczyli traumy, a zarazem skupia się na ich człowieczeństwie. Lektura obowiązkowa dla osób zajmujących się zdrowiem psychicznym, które chciałyby w pracy z klientami korzystać z dokonań neurologii i stosować koncepcje uważności, samowspółczucia oraz ucieleśnienia”.

– ZAHABIYAH YAMASAKI, pedagożka, certyfikowana instruktorka jogi, autorka książki Trauma-Informed Yoga for Survivors of Sexual Assault i publikacji dla dzieci Your Joy is Beautiful

Przedmowa

Książka, którą trzymasz w rękach, powstała w trakcie pierwszego roku pandemii COVID-19, gdy płonęły miasta i lasy, doszło do przyspieszenia zmian klimatycznych, a na horyzoncie majaczyła wizja niezwykle ważnych wyborów prezydenckich w USA o historycznym wręcz znaczeniu. Takie okresy indywidualnych i globalnych wstrząsów wytrącają z równowagi lub wręcz przebudowują układy nerwowe jednostek, a także nasz zbiorowy układ nerwowy. Często robią to w traumatyczny sposób. Niezależnie od tego faktu wszystkie inne wydarzenia składające się na naszą egzystencję w 2020 roku nie uległy po prostu zawieszeniu. Bliskie mi osoby straciły pracę. Najlepszy przyjaciel mojego syna przeprowadził się na drugi koniec kraju. U mojej mamy zdiagnozowano rzadką chorobę degeneracyjną, otępienie z ciałami Lewy’ego, przez co przyszło mi obserwować bolesny proces postępującego paraliżu i utraty pamięci. Mama zmarła kilka tygodni po udostępnieniu społeczeństwu szczepionek. Życie i śmierć nadal przeplatały się ze sobą w zawrotnym tempie wraz z towarzyszącymi im niezliczonymi radościami i smutkami, aczkolwiek teraz musieliśmy się również mierzyć z pandemią.

W miejscu zamieszkania mojej rodziny to właśnie piątek 13 marca 2020 roku był dniem, kiedy wszystko przestało funkcjonować tak jak dotychczas. Pasażerowie w samolocie, którym wracałem do domu z Chicago, mieli na twarzach maseczki, a na dłoniach – rękawiczki. Szkoła naszych dzieci została nagle zamknięta na dwa tygodnie (może pamiętasz te zapowiedzi, że pandemiczny lockdown potrwa tylko dwa tygodnie?). Wydawało się, że cały świat gwałtownie przyhamował, po czym stanął w miejscu.

Siedzieliśmy z żoną na werandzie naszego domu i spoglądaliśmy na maleńkie podwórko. Nasze dzieci biegały po zalegającym tam od dłuższego czasu śniegu. Znaleźliśmy chwilę, by porozmawiać przy kawie, bo nasze pociechy choć ten jeden raz same zadbały o zapewnienie sobie rozrywki.

„Dzieciaki nigdy nie zapomną tego okresu” – stwierdziłem, dokładając wszelkich starań, żeby te słowa zabrzmiały bardzo poważnie.Moja żona, która zajmuje się historią medycyny, czyli analizuje, w jaki sposób epidemie i pandemie zmieniają losy ludzkości, zwróciła się w moją stronę, nadal obserwując kątem oka nasze dzieci. „Nikt go nie zapomni – powiedziała. – Historycy jeszcze za tysiąc lat będą dyskutować o pandemii koronawirusa z 2020 roku”. (I wariancie delta z 2021 roku, a także omikronie z 2022 roku).

Siedziałem i rozważałem te słowa, podczas gdy dzieci zaczęły budować z błotnistego śniegu stragan z lodami. Jaki obraz tego czasu chciałbym utrwalić w ich pamięci?, zastanawiałem się. Jak chcę być przez nie zapamiętany? Jak chcę się czuć, gdy sam będę kiedyś wspominał ten okres? Wszystkie te pytania nie dawały mi spokoju przez resztę popołudnia.

Gdy po jakimś czasie pod wpływem paniki kupiłem cztery kilogramy ciecierzycy, w mojej głowie pojawiła się refleksja: Czy chcę być tym facetem, który kupił ostatnią rolkę papieru toaletowego, czy raczej tym gościem, który podrzucił kilka rolek starszemu małżeństwu mieszkającemu obok? Zdaje się, że mogę też być tą osobą, która podzieli się z sąsiadami hummusem, gdyż kupiłem zdecydowanie za dużo ciecierzycy. Kiedy podczas kulminacji pierwszej fali zachorowań na COVID-19 moja matka trafiła do szpitala, a następnie została wypisana do domu, zadawałem sobie kolejne pytanie: Jakim synem chciałbym być, gdy moja matka zmaga się z chorobą? Gdy podczas lockdownu znajomi z mediów społecznościowych pokonywali na bieżniach stacjonarnych maratońskie dystanse lub starali się nauczyć pięciu nowych języków, moje rozmowy z przyjaciółmi i klientami w mniejszym stopniu dotyczyły tego, co mamy zamiar zrobić, a w większej mierze obracały się wokół tego, kim chcemy być w trakcie pandemii i po jej zakończeniu.

Kim chcę być? To pytanie nie dawało mi spokoju w czasie, gdy miliardy ludzi na całym świecie porzucały swoje zajęcia, by „schronić się w miejscu zamieszkania”, i po raz pierwszy uświadamiały sobie, że osoby, których pracy nie sposób zastąpić, kontynuują swoje wysiłki pomimo strachu przed infekcją. Chociaż życie części z nas zmieniło się niewiele, losy większości uległy znaczącej transformacji. Niektórzy doświadczyli traumy towarzyszącej śmierci krewnych i przyjaciół. Inni żegnali się z najbliższymi za pośrednictwem telefonów czy tabletów. Miliony straciły pracę lub domy albo musiały zrezygnować z marzeń dotyczących kariery czy ścieżki edukacyjnej. Coraz częściej dochodziło też do przemocy domowej, gdy ludzie nadużywali substancji odurzających i wykorzystywali swoich bliskich. Pośród wszystkich tych wydarzeń doszło do nowej fali protestów związanych z łamaniem praw człowieka – demonstracje zaczęły się w Minneapolis [po śmierci George’a Floyda – przyp. tłum.], a potem objęły cały kraj i świat. Skierowały one uwagę ku innej pandemii: utrzymującej się od pokoleń pladze rasizmu, niesprawiedliwości i przemocy, z którymi borykają się Afroamerykanie. Nieustannie zadawałem sobie pytania: Jakim sprzymierzeńcem byłem dotychczas? Jakiego rodzaju sojusznikiem chciałbym być w przyszłości? Te rozważania przekładały się na wybory prowadzące mnie stopniowo do punktu, w którym aktualnie się znajduję.

Ta książka jest moją odpowiedzią na wspomniane pytania. Jako jednostki, jako społeczności i jako istoty ludzkie możemy pozwolić, by traumy pogłębiały nasze choroby, smutek, strach oraz podziały między nami, aczkolwiek możemy też wykorzystać te trudne przeżycia, żeby zadbać o swój rozwój. Chociaż wiele mówi się i pisze o zespole stresu stresu pourazowego (PTSD), to potraumatyczny rozwój (PTG) jest dużo częściej spotykanym następstwem mierzenia się z życiowymi wyzwaniami.

W trakcie badań doszukałem się podstaw mechanizmów PTG nie tylko w neurologii i psychologii, ale również w antropologii i historii gatunku ludzkiego. Potrafimy się zmieniać i rozwijać. Mamy dostęp do narzędzi, które są integralną częścią naszego organizmu i za których pomocą możemy zadbać o własną odporność psychiczną oraz poczucie sprawczości. Jesteśmy w stanie odpowiednio wytrenować nasz umysł i serce, rozwijając nowe połączenia w mózgu dzięki cudowi znanemu pod nazwą neuroplastyczności.

Neuroplastyczność opisuje sposób, w jaki mózg fizycznie przebudowuje istniejące w nim połączenia i zmienia się w reakcji na to, jak go używamy i czego doświadczamy. Parafrazując kanadyjskiego psychologa Donalda Hebba, „neurony, które wspólnie się uaktywniają, tworzą wzajemne połączenia”. Coraz więcej prac naukowych pokazuje, że dzięki medytacji i innym praktykom możemy zmieniać nasz mózg w sposób przypominający rozwijanie mięśni poprzez regularne treningi.

Możemy kształtować relacje z innymi ludźmi i z nami samymi, zastępując nieprzydatne znajomości takimi związkami, które pomogą nam wrócić do zdrowia i się rozwijać. Jesteśmy w stanie dokonać czegoś takiego, korzystając z narzędzi, które od tysiącleci wspierają ludzką odporność psychiczną na przeciwności.

Na łamach tej książki opisałem trzy rodzaje wydarzeń zaburzających funkcjonowanie naszego ciała i umysłu oraz tworzonych przez nas relacji. Trauma fizyczna obejmuje wypadki, choroby lub urazy będące następstwami przemocy, maltretowania, zaniedbywania czy podobnych zagrożeń. Mianem traumy psychicznej i emocjonalnej określa się niezrozumiałe dla nas zdarzenia, które niszczą nasze poczucie bezpieczeństwa w otaczającym świecie. Do traumatycznych wydarzeń w związkach zalicza się zastraszanie, zdradę, lekceważenie, przemoc emocjonalną, rasizm i inne formy nietolerancji łączącej się z tożsamością – dają one o sobie znać na wielką lub małą skalę i bywają okazywane jawnie lub pozostają ukryte.

Te trzy rodzaje traumatycznych wydarzeń oczywiście zazębiają się ze sobą na wiele złożonych sposobów. Niewykluczone, że przyszło ci się zmierzyć zarówno z nimi, jak i z ich potęgującymi się następstwami. Gdy chorujemy, inni mogą nas opuścić. Napaść fizyczna lub seksualna jest także zdradą w relacji. Marginalizowane grupy społeczne są w dużo większym stopniu narażone na liczne traumy – z rewiktymizacją włącznie – gdy społeczeństwo ignoruje, umniejsza lub wypiera niewłaściwe zachowania, a nawet utrzymuje, że ofiary same są sobie winne. Oprócz tego zdarza się, że społeczeństwo przyzwala na takie postępowanie lub wręcz do niego zachęca. Tak czy inaczej, wszystkie odmiany traumy połączone są wzajemnymi zależnościami.

Medycyna mówi nam, że należy się uporać z traumą, natomiast nasza kultura sugeruje, iż powinniśmy z owej traumy wyrosnąć. Tak naprawdę w obliczu cierpienia musimy poświęcić sobie uwagę. Takie postępowanie jest czymś zupełnie innym od pogrążania się w  bólu lub użalania nad sobą. Ta różnica jest kluczowym aspektem samowspółczucia – niezwykle ważnej w tej książce koncepcji. Współczucie, jakie sobie okazujemy, pomaga nam pogodzić się z faktem, że rozwój przebiega w innym tempie niż gojenie się ran i nie musi zachodzić w tym samym czasie.

Książka, którą trzymasz w rękach, zawiera wybór najprostszych i najlepszych technik wspierających potraumatyczny rozwój ciała, umysłu i serca. Żadna z tych metod nie jest cudownym lekarstwem na wszelkiego rodzaju stresy czy konflikty, ale większość z nich powinna trochę pomóc i wraz z upływem czasu wesprzeć twoją odporność psychiczną. Testuj podczas lektury wszystko, co ci odpowiada, i wracaj do tego, co wpisuje się w twoje przekonania, a zarazem pamiętaj, że twoje preferencje i odruchy mogą się zmienić, podobnie jak cały twój układ nerwowy. W miarę jak będziesz zgłębiać te praktyki, staraj się je przyswoić i uczynić częścią siebie. W istocie im skuteczniej zintegrujesz je ze swoimi zachowaniami i im częściej będziesz się nimi dzielić, tym szybciej będą się one rozwijać, zapewniając też wsparcie innym ludziom. Im częściej wprawiamy się w stosowaniu naszych wewnętrznych narzędzi, tym łatwiej możemy pomagać sobie nawzajem w stawaniu się osobami, którymi chcemy być i którymi chcielibyśmy się otaczać.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki