Aleksander Nowak

Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii,
czyli jak to działa

Aleksander Nowak

ODCHUDZANIE Z ELEMENTAMI FIZJOLOGII I BIOCHEMII CZYLI JAK TO DZIAŁA

Poradnik dla osób chcących się świadomie i zdrowo odchudzić.

Copyright © 2012 Aleksander Nowak

ISBN: 978-83-62255-21-4

Poznań 2012 r.

Wydanie I

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Spis treści

- Od autora

- Wstęp

- Dlaczego tyjemy?

- Czym jest otyłość?

- Sposoby określenia właściwej masy ciała

- Przemiana materii

- Dieta: fakty i mity

- Dieta – co i jak jeść?

- Podstawowe składniki pokarmowe

- Dieta zrównoważona

- Rola wody

- Składniki diety wspomagające odchudzanie

- Zioła wspomagające odchudzanie

- Ruch to zdrowie

- Przykładowa dieta i trening

- Ważna motywacja

- Dekalog odchudzania

- Literatura

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Od autora

Wielu ludzi cierpi z powodu nadwagi. Nie są to już osoby o lekko puszystej sylwetce, ale osoby o zdecydowanym nadmiarze tkanki tłuszczowej. Niestety taki stan rzeczy może spowodować spustoszenie w naszym organizmie. Cierpią z tego powodu organy wewnętrzne, nasze ciało, ale i psychika. Przesadna otyłość skutkuje dużo niższą jakością życia, słabszym zdrowiem i niestety często krótszym życiem. Po co tak cierpieć, jeśli można to zmienić poprzez konsekwentne i wcale nie bardzo trudne ani nie bardzo drogie metody. Tak, aby żyło nam się lepiej, zdrowiej i radośniej.

Krąży wiele mitów dotyczących odchudzania, diety cud, specjalne bardzo drogie środki, nawet odchudzająca bielizna. Istnieją również specjalne metody polegające na umieszczeniu w żołądku silikonowego balonu wypełnionego solą fizjologiczną, który ma ograniczyć łaknienie. Można na takie metody poświęcić sporo czasu, pieniędzy i nie okażą się one skuteczne. Ta książka nie opiera się na truizmach typu „zamiast zjeść z koleżanką ciastko w kawiarni idź z nią na spacer” – z tego zdajemy sobie sprawę wszyscy.

Staram się w niej w zwięzły i rzetelny sposób pod kątem biochemii i fizjologii przedstawić, jak działa nasz metabolizm. W jaki sposób obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, jak ułożyć odpowiedni ich bilans. Co zrobić, aby zwiększyć zapotrzebowanie na kalorie, jak przyśpieszyć metabolizm? Ważne jest dla mnie, aby zwiększyć świadomość czytelników dotyczącą procesów zachodzących w naszych organizmach. Tak, aby nie ulegać sugestiom bez pokrycia, iż spożywanie jakiś „magicznych” pigułek czy zastosowanie diety „cud” spowoduje utratę wagi bez żadnego dodatkowego wysiłku i to w zdrowy sposób. Z książki tej dowiesz się również, w jaki sposób organizm pozyskuje energię z pożywienia, jak pod tym kątem ustalić właściwą dla siebie zdrową dietę oraz jak konstruować aktywność ruchową. Po przeczytaniu tej książki będziecie wiedzieli skąd się biorą zakwasy w mięśniach, dlaczego bolą mięśnie, co zrobić, aby aktywność fizyczna powodowała wymierne efekty w odchudzaniu i lepsze samopoczucie. Książka podpowiada również, jakie naturalne składniki należy włączyć do diety, aby pomagały one nam w odchudzaniu i zdrowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Natura bowiem dała nam w tym względzie sporo możliwości od nas tylko zależy czy je wykorzystamy. To wszystko i wiele więcej znajdziesz w tej książce. Nie musimy ulegać mitom. Odchudzanie powinno być oparte na świadomym postępowaniu, można to zrobić zdrowo, z uśmiechem na ustach i niedrogo.

Wstęp

Dzisiaj żyjemy szybko. Nie mamy czasu zastanowić się nad tym, czego wymaga od nas nasze ciało, jak fizjologicznie i genetycznie jest przygotowane do funkcjonowania w środowisku. Musimy sobie zdawać sprawę, że zmiany cywilizacyjne zachodzą dużo szybciej niż zmiany genetyczne i fizjologiczne. Wiemy coraz więcej, coraz więcej potrafimy wytworzyć, przetwarzamy coraz więcej danych. Faktem jest, że dzisiejszy student w jednym roku przyswaja więcej danych niż jego pradziad w ciągu całego życia, niemniej jednak jak to w życiu nie ma nic za darmo. Te obciążenia cywilizacyjne powodują, że mniej się ruszamy, rzadko przebywamy w kontakcie z naturą. Jemy cokolwiek, najważniejsze żeby było szybko tanio i względnie smacznie. Zapominamy o podstawowych funkcjach naszego organizmu, nie pamiętamy, że bez zdrowego ciała nie będzie i zdrowego umysłu. Nasze babcie mawiały „w zdrowym ciele zdrowy duch” i miały rację!

W tej publikacji chcę przedstawić czytelnikowi kilka sposobów na to, aby żyć lepiej i dłużej. Naprawdę nie wymaga to ani wielkich kosztów ani super wysiłku. Wystarczy niewiele zaangażowania, aby utrzymać się w formie. Staram się przybliżyć te metody i wytłumaczyć jak działają one na organizm z punktu widzenia fizjologii i biochemii. Tak, aby w przystępny dla czytelnika sposób przedstawić, co możemy zrobić dla siebie. Załączone tabele, schematy i wykresy mają ułatwić zrozumienie tematu i pomóc w wyborach dotyczących odchudzania.

Na końcu rozdziałów umieściłem krótkie podsumowania, aby łatwiej zapamiętać najważniejsze zagadnienia. Umieszczony został również przykład jednego dnia, aby zobrazować jak powinny wyglądać przykładowa dieta i aktywność fizyczna. W ostatnim rozdziale przedstawione są również w formie zasad najważniejsze reguły dotyczące odchudzania.

Dlaczego tyjemy?

Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Oczywiście każdy z nas ma pewną konstrukcję genetyczną w darze od natury, jednak najważniejsze dla nas są czynniki, nad którymi możemy pracować. Są to czynniki środowiskowe – styl życia szczególnie: odpowiednia dieta i aktywność fizyczna.

Genetycznie człowiek jest przystosowany do spożywania żywności mało przetworzonej oraz do dużej aktywności fizycznej. Niestety zapominamy o tym. Problemy z otyłością na taką skalę, w jakiej ona występuje w dzisiejszym świecie są efektem niewiarygodnie szybkiego postępu cywilizacji. Zmiany następują dużo szybciej niż jakiekolwiek przystosowanie ewolucyjne. Ludzie tego nie dostrzegają i ulegają pokusom cywilizacji. Jeszcze na początku XX wieku człowiek większość dystansu w życiu pokonywał za pomocą własnych mięśni, wiele prac wykonywał ręcznie i spożywał mało przetworzoną żywność. Obecnie często odległości nawet kilkuset metrów pokonujemy środkami transportu, a spożywamy żywność, która w żaden sposób nie przypomina naturalnych składników. Tak ogromne zmiany zaszły w ciągu zaledwie kilku pokoleń, nasze organizmy nie są do tego przystosowane.

Z fizjologicznego punktu widzenia brak ruchu i zła dieta powodują nadwagę. Występuje, bowiem różnica w bilansie między dostarczanym pokarmem a zapotrzebowaniem na pokarm. Nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Ludzie otyli najczęściej ze względu na duże obciążenie mniej się ruszają, co powoduje obniżenie ilości zdrowej tkanki mięśniowej. Mniej ruchu powoduje zdecydowanie mniejsze wydzielanie endorfin, co pogarsza samopoczucie psychiczne. Powoduje niższą samoocenę i wyższy poziom stresu. Stres natomiast często jest łagodzony przez jedzenie smakołyków. Gdy jest nam źle lub mamy depresję, wystarczy czekolada i już czujemy się błogo. Większość z nas nie uświadamia sobie faktu, że nasz organizm produkuje różne związki chemiczne, które odpowiadają za dobry lub zły nastrój. Są to na przykład endorfiny, serotonina, melatonina czy dopamina, czyli hormony dobrego samopoczucia. Okazuje się, że jeśli mamy ich za mało, możemy wspomóc ich produkcję, zjadając coś słodkiego. Skutki łatwo przewidzieć. Jeśli zbyt często leczymy smutki w ten sposób, nieuchronnie zmierzamy ku otyłości. W ten sposób mamy system, który sam się napędza to tak zwane dodatnie sprzężenie zwrotne. Obrazuje to poniższy schemat na rycinie 1.

Zatem czy istnieje metoda na zatrzymanie tego samonapędzającego się koła? Oczywiście. I to nie tylko zatrzymanie, ale i odwrócenie jego biegu. Można to zrobić przy umiarkowanym wysiłku, niewielkich kosztach i z uśmiechem na twarzy. Wystarczy trochę wiedzy i konsekwencja. O tym w dalszych rozdziałach książki.

Rycina 1 – otyłość – dodatnie sprzężenie zwrotne

Czym jest otyłość?

Najprościej mówiąc, otyłość to nadmiar tkanki tłuszczowej. W przypadku mniejszego jej nadmiaru mówimy o nadwadze w przypadku większej ilości już o otyłości. Istnieje kilka sposobów określenia właściwej masy ciała. Przedstawiam je poniżej.

Sposoby określenia właściwej masy ciała

BMI

BMI – Body Mass Index (ang. wskaźnik masy ciała, w skrócie BMI) to bardzo ogólny i uniwersalny wskaźnik używany do oceny prawidłowej masy ciała u dorosłych. Określamy go dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu według poniższego wzoru:

BMI = (masa ciała w [kg])/(wzrost w [m])2

Dla przykładu, jeśli ktoś waży 90 kg i mierzy 180 cm to jego BMI obliczamy w sposób następujący:

BMI = (90)/(1,8)2 = 27,8

Następnie porównujemy z tabelą 1 i odczytujemy wynik. W naszym przykładzie wynik wskazuje na nadwagę.

Tabela 1 – BMI

BMI

STOPIEŃ MASY CIAŁA

MNIEJSZY OD 16

WYGŁODZENIE

16-17

WYCHUDZENIE

17-18,5

NIEDOWAGA

18.5-25

WAGA PRAWIDŁOWA

25-30

NADWAGA

30-35

OTYŁOŚĆ

35-40

OTYŁOŚĆ KLINICZNA

WIĘKSZY OD 40

OTYŁOŚĆ SKRAJNA

Należy jednak wspomnieć, iż wskaźnik BMI jest dość ogólny, przez co nie jest idealny. Nie uwzględnia on typu sylwetki, predyspozycji genetycznych i przede wszystkim odnosi się do ogólnej masy ciała. Natomiast nasze ciało składa się z różnych tkanek o różnym ciężarze właściwym.

Każdy może zrobić prosty eksperyment. Mianowicie do naczynia z wodą wrzucić kawałek surowego mięsa około 10 g (tkanka mięśniowa) i wlać do naczynia taką samą ilość oleju (tłuszczu). Na pierwszy rzut oka widać, iż mięso utonęło, a olej unosi się na powierzchni.

Widać, zatem, że przy tej samej masie tłuszcz ma mniejszy ciężar właściwy, czyli większą objętość. Zatem dwie osoby o takim samym wzroście i masie ciała będą miały identyczny wskaźnik BMI. Jednak osoby o proporcjonalnie lepiej rozwiniętej tkance mięśniowej będą miały więcej tkanek o większym ciężarze właściwym (mięśni), czyli o mniejszej objętości. Natomiast osoby o proporcjonalnie słabiej rozwiniętej muskulaturze, będą posiadać tą samą masę ciała mając więcej tkanek o mniejszym ciężarze właściwym (tłuszczu), czyli większej objętości. To powoduje puszysty wygląd sylwetki. Dlatego osoby o dużej masie ciała przy dużej masie mięśniowej nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej mimo wysokiego wskaźnika BMI. Wiele sportowców ma bardzo wysoki wskaźnik BMI a ich poziom tkanki tłuszczowej jest niewielki. Skrajnym przykładem są kulturyści, mogą mieć BMI wskazujące na skrajną otyłość, posiadając jednocześnie bardzo mało tkanki tłuszczowej.

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

Zdecydowanie lepszym wskaźnikiem jest procent tkanki tłuszczowej. Wskaźnik ten uwzględnia tak płeć jak i wiek. Pokazuje on to, co nas najbardziej interesuje, czyli zawartość tłuszczu w ogólnej masie ciała. Dodatkowo nie powoduje efektu braku motywacji, bowiem często zdarza się, iż odchudzając się na początku nie tracimy na masie ciała. Jednak obserwując procentową zawartość tkanki tłuszczowej zauważamy jej obniżenie, czyli chudniemy! Jest to proces jak najbardziej prawidłowy i nie powinniśmy się go obawiać, szczególnie na początku. Aktywizacja masy mięśniowej spowoduje obniżenie ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej. Zatem masa ciała nie obniżyła się znacznie a my straciliśmy tkankę tłuszczową. Dodatkowo im więcej tkanki mięśniowej tym więcej kalorii spalamy a właśnie to jest naszym celem.

Obecnie jest na rynku sporo urządzeń nawet elektronicznych wag łazienkowych, które oprócz masy pokazują procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Mają też dodatkowe opcje jak procentowa zawartość tkanki mięśniowej, wody w organizmie oraz pamięć pomiarów. Takie urządzenia (przykład na rycinie 2) są obecnie powszechnie dostępne i nie są drogie. Można je kupić za kwotę już kilkudziesięciu złotych. Posiadając takie urządzenie możemy w łatwy sposób obserwować postępy w redukcji tkanki tłuszczowej, a wartości możemy odnieść do tabeli 2.

Tabela 2 – optymalna procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

Wiek

Kobiety optymalny % tkanki tłuszczowej

Mężczyźni optymalny % tkanki tłuszczowej

20-24

22-25

14,9-19

25-29

22-25,4

16,5-20,3

30-34

22,7-26,4

18-21,5

35-39

24-27,7

19,3-22,6

40-44

25,6-29,3

20,5-23,6

45-49

27,3-30,9

21,5-24,5

50-59

29,7-33,1

22,7-25,6

Powyżej 60

30.7-34

23,2-26,2

Rycina 2 – waga z pomiarem tkanki tłuszczowej

Podsumowanie

• Wybierz wskaźnik kontroli masy ciała

• Wyznacz jego wartość

• Kontroluj zmianę wskaźnika, zapisuj zmiany