Spis treści

1. Podziękowania

2. Przedmowa

3. Motywacja

4. Wprowadzenie do metody bezpiecznego ucieleśniania

5. Część I. Fundamenty

1. Zasady bezpiecznego ucieleśniania

2. Proste, pomocne techniki oddechowe

3. Rozpoznawanie wewnętrznego doświadczenia

Tytuł oryginału: Becoming Safely Embodied. A Guide to Organize Your Mind, Body and Heart to Feel Secure in the World

Przekład: Natalia Mętrak Ruda
Opieka redakcyjna: Maria Zalasa
Redakcja: Marta Stęplewska-Przybyłowicz, Anna Taraska, Maria Zalasa
Korekta: Dominika Kowalska
Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Wasilewska / KATAKANASTA
Zdjęcie na okładce: Freepik.com

© 2021 Deirdre Fay, MSW. All rights reserved.
Copyright for the Polish edition and translation © Wydawnictwo JK, 2024

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-67931-57-1

Wydanie I, Łódź 2024

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dziękuję wszystkim, którzy opowiedzieli mi o swoim życiu i swojej walce. Inspirowaliście mnie, motywowaliście, daliście mi siłę, by odnaleźć zaufanie.

Pielęgnujmy wspólnie świat, w którym chcemy żyć.

Podziękowania

Wielkim darem jest dla mnie wspomnienie o ludziach, którzy mnie ukształtowali i byli moimi przewodnikami podczas osobistej i zawodowej podróży. Przede wszystkim o tych, których nie mogę wymienić z nazwiska: o moich klientach, którzy pracowali ze mną indywidualnie i grupowo, na żywo i online. Inspirują mnie nieprzerwanie i pomagają lepiej wprowadzać w życie nauczane umiejętności. Towarzyszenie im w drodze do uzdrowienia jest prawdziwym darem.

Wiele umiejętności z Programu Bezpiecznego Ucieleśniania (Becoming Safely Embodied, BSE) powstało podczas mojego sześcioipółletniego pobytu w jogowej aśramie. Przyjaciele z tamtego czasu ukształtowali całe moje życie. W tym samym okresie mieszkała tam moja siostra Sheila; mam szczęście mieć siostrę pełną prawdy, uczciwości i życzliwości. Thomas Amelio (Shivanand) przedstawił mnie nauczycielom i zapoznał z ideami, które przyniosły mi oświecenie. Anna Pool była przez lata kochającą przyjaciółką. Pat Sarley zainspirowała mnie, by żyć świadomie.

Miałam szczęście uczyć się medytacji od niezwykłych ludzi. Siostra Kieran Flynn (z zakonu Sióstr Miłosierdzia) była moją przewodniczką w miejscach cichego odosobnienia i podczas treningu duchowego. Michelle McDonald Smith i Sharon Salzberg nauczyły mnie wielu zawiłości praktyki mindfulness i koncentracji. Jean Klein, jogin Advaita, wskazał mi drogę świadomości poprzez swoją naukę i obecność. Pod jego przewodnictwem sama nauczyłam się bezpiecznego ucieleśniania. Twórca medytacji Jewel Heart Gehlek Rimpoche ukształtował moje myślenie i pomógł mi rozwinąć moją praktykę medytacyjną. Dan Brown wspierał moją praktykę mahamudra, a także dał mi solidne podstawy w kwestii teorii przywiązania, za co będę mu wdzięczna na zawsze.

Miałam szczęście pracować w Trauma Center z Besselem van der Kolkiem, jednym z największych wizjonerów w kwestii badania stresu pourazowego. Wszyscy jesteśmy beneficjentami jego wkładu w tę dziedzinę. Bessel zebrał zespół niezwykłych terapeutów, którzy stworzyli środowisko nauki oparte na hojności i współpracy. Jodi Wigren, Sarah Stewart, Patti Levin, Kevin Becker, Deborah Korn, Jodie Wigren, Deborah Rozelle, Elizabeth Call, Richard Jacobs, Paula Morgan-Johnson i Joanne Pomodoro miały ogromny wkład w budowanie tego zespołu. Janina Fisher była moją mentorką, superwizorką i przyjaciółką. Książka ta zrodziła się z jej wiary w skuteczność mojej techniki bezpiecznego ucieleśniania w pracy grupowej, którą następnie rozwijałyśmy wspólnie. Mam u niej dług za jej łagodne „szturchnięcia”, bez których ta książka nigdy by nie powstała.

Jestem również wdzięczna za naukę w ramach modelu terapii skoncentrowanej na systemie (Systems Centered Therapy) Yvonne Agazarian. Michael White ze swoim podejściem terapeutycznym zwanym terapią narracyjną wpłynął na mnie na wczesnym etapie. Nancy Napier pomogła mi w procesie konceptualizacji tej książki. Jestem niezwykle wdzięczna Frankowi Corriganowi, Chrisowi Germerowi, Celii Grand, Rickowi Hansonowi, Liz Hall, Joan Klagsbrun, Jeri Schroeder, Paulowi Gilbertowi, Hannah Gilbert i całej społeczności związanej z nurtem terapii skupionej na współczuciu. Na początku mojej pracy miałam też szczęście pracować z Pat Ogden w Sensorimotor Psychotherapy Institute.

Doceniam uważną redakcję tej książki autorstwa Patricka Faya, Courtney Donelson i Sarah Greene z firmy Vocem. Chciałam się też zwrócić do mojego partnera w pracy i w życiu Johna Volpe Rotondiego, który pomaga mi przez cały czas: wypełniasz miłością każdą chwilę mojego życia. Dziękuję!

Miałam szczęście uczyć się od utalentowanych i pełnych mądrości nauczycieli. Wszystkie błędy, które znalazły się w tej książce, są po prostu wynikiem mojej ciągłej walki z głębią zawartego w niej materiału.

Przedmowa

Doświadczenie traumy wpływa nie tylko na nasz umysł, emocje i przekonania, ale także na ciało. W momencie zagrożenia życia nasz „zwierzęcy umysł” wyprzedza przemyślane podejmowanie decyzji, każąc nam uciekać, stapiać się z otoczeniem, ukrywać się, odwzajemniać cios lub kulić się i czekać, aż wszystko minie – zależnie od tego, co najskuteczniej pomoże nam przetrwać. Całe dekady po tym, jak umysł zdołał zrozumieć, że nic nam już nie grozi, ciało wciąż reaguje, jakby znajdowało się w śmiertelnym niebezpieczeństwie. Codzienne bodźce, które bezpośrednio lub pośrednio przypominają o traumie, wyzwalają te same instynktowne reakcje cielesne, które pozwoliły nam przeżyć. To, co kiedyś było reakcją na silny stres, stało się teraz symptomem. Ciało, które użyło swoich zwierzęcych instynktów, by negocjować z niebezpiecznym światem, wydaje się teraz raczej wrogiem niż sojusznikiem. Jak na ironię, dokładnie te same reakcje, które pomagają nam zachować integralność fizyczną i psychologiczną w momencie zagrożenia, stają się symptomem postraumatycznego stresu po miesiącach czy latach od traumatycznego wydarzenia Co gorsza, ciało i umysł osoby, która przetrwała traumę, lepiej funkcjonują w sytuacji zagrożenia niż w warunkach spokojnych czy przyjemnych.

Dzięki postępowi technologicznemu, który pozwala nam badać reakcje mózgu i układu nerwowego na bodźce, naukowcy zaobserwowali, że narracyjne wspomnienia traumatycznych wydarzeń powiązane są z intensywnym pobudzeniem autonomicznego układu nerwowego (van der Kolk & Fisler, 1995). Nawet „myślenie o myśleniu” o wspomnieniach często wystarczy, by aktywować układ nerwowy – jak gdyby zdarzenia rozgrywały się tu i teraz. Próby radzenia sobie z historią traumy przy wykorzystaniu terapii narracyjnej stają się często skomplikowane, kiedy opowiadanie historii przywołuje intensywne reakcje, które zamiast rozwiązywać problem, pogłębiają symptomy klienta.

Kiedy ocaleniec decyduje się na terapię grupową lub indywidualną, neurobiologiczne i psychologiczne efekty działania hiperaktywnego układu nerwowego i ukształtowanych przez traumę schematów emocjonalnych i przywiązania bywają często tak głęboko zakorzenione i nawykowe, że subiektywnie odczuwane są już jako „to, kim jestem”. Klient zidentyfikował się z symptomem i nie potrafi już przypomnieć sobie ani ubrać w słowa swojej historii: oto „ja”. Ponadto rozwijają się inne objawy, które stanowią próbę radzenia sobie z przytłaczającymi doświadczeniami fizycznymi i emocjonalnymi: samookaleczanie i myśli samobójcze, wstyd i niechęć do samego siebie, izolacja, samopoświęcenie, rewiktymizacja czy uzależnienie. Wszystkie te schematy to różne sposoby regulowania rozchwianego układu nerwowego: samookaleczanie i planowanie samobójstwa wywołują wyrzut adrenaliny, który daje uczucie spokoju i kontroli; głodzenie się i przejadanie powodują otępienie; izolacja pozwala na unikanie bodźców związanych z traumą; uzależnienia z kolei powodują albo otępienie, albo podniecenie (albo kombinację obu tych stanów).

W tradycyjnych modelach psychoterapeutycznych zakładano zawsze, że opowiedzenie swojej historii i ponowne przeżycie uczuć związanych z trudnym doświadczeniem pomaga samoistnie wygasić te reakcje. Doświadczenie kliniczne i aktualne badania neurobiologiczne mówią co innego: ludzki umysł i układ nerwowy reagują na wspomnienie przeszłego zagrożenia tak, jakby ono nie minęło, chyba że kora czołowa jest zdolna rozróżnić rzeczywiste niebezpieczeństwo od jego wspomnienia. Żeby „odczulić” czy przeobrazić traumatyczne wspomnienie, musimy zmienić sposób, w jaki reaguje na nie umysł i ciało: przywrócić aktywność w płatach czołowych, która pozwoli inaczej interpretować symptomy lub inaczej na nie reagować. Musimy przeciwdziałać reakcjom nawykowym, zwracając na nie uwagę, ucząc o nich, wzywając do uważności i ciekawości, które zastąpią reaktywność, ustanawiając takie tempo badania przeszłości, które pozwoli lepiej regulować autonomiczny układ nerwowy w procesie zdrowienia, a także wspierając rozwój nowych reakcji na wyzwalacze czy wspomnienia, które zaczną rywalizować z reakcjami nawykowymi. Musimy podać w wątpliwość subiektywną percepcję straumatyzowanych klientów, wierzących, że ich symptomy to po prostu „to, kim są”.

Poznałam Deirdre Fay w 1998 roku w Trauma Center, klinice i centrum badawczym, którego założycielem i dyrektorem był Bessel van der Kolk. Deirdre została tam właśnie zatrudniona ze względu na wieloletnie doświadczenie w praktyce jogi i mindfulness. W tamtym okresie badania neurobiologiczne dotyczące traumy zaczęły wskazywać, że skuteczna terapia nie może ignorować ciała, a w centrum potrzebny był specjalista, który pomógłby w rozwijaniu tego nowego podejścia. Kiedy zaczęłam wysyłać klientów do grup opartych na metodzie bezpiecznego ucieleśniania Deirdre Fay, miałam nadzieję na rezultat, na który liczą wszyscy terapeuci indywidualni: że moi klienci znajdą tam wsparcie i możliwość uniwersalizacji swoich symptomów. Nie byłam gotowa na natychmiastowe, gwałtowne zmiany w poziomie ich zaangażowania w terapię indywidualną. Tydzień po tygodniu obserwowałam, jak klienci uczęszczający do grupy Deidre czynią nieporównywalnie szybsze postępy od pozostałych. Klientka, z którą prowadziłam niekończące się rozmowy o jej sytuacji rodzinnej, nagle zrozumiała, na czym polega jej problem, po spotkaniu poświęconym tematowi granic, podczas którego zastosowano podejście oparte na doświadczeniu zamiast na wiedzy. Klient mający za sobą długą, bolesną historię straty rodziców i rodzeństwa, niespodziewanie odnalazł pocieszenie w grupie skupiającej się na temacie przynależności. Wciąż opanowana przez gniew, niedojrzała klientka nabyła umiejętności, z których zaczęła korzystać, by regulować swoje stany emocjonalne, zamiast w nich tonąć.

W kolejnych latach miałam szansę osobiście poznać technikę bezpiecznego ucieleśniania jako współprowadząca w grupach Deirdre Fay. W rezultacie nauczyłam się doceniać prostotę i kreatywność tego podejścia i zaczęłam naciskać na Deirdre, by opublikowała swoje prace, tak by stały się dostępne dla terapeutów i klientów na całym świecie. Z pozoru prosty model zawiera podstawowe składniki programu leczenia traumy i rozbija je na małe, realistyczne etapy. Praktyka uważnej obserwacji, na przykład, jest niezbędna do walki z automatycznymi, niezamierzonymi, instynktownymi reakcjami na wyzwalacze traumy. Świadome skupienie na pielęgnowaniu poczucia przynależności może podważyć nawykowe przekonania, takie jak „nie pasuję tu” czy „nie jestem dla nikogo ważny”. Rozwijanie umiejętności dystansowania się od przytłaczającego doświadczenia, by zbadać jego elementy (myśli, uczucia i wrażenia cielesne) jest konieczne, by nauczyć się modulowania aktywności autonomicznego układu nerwowego. Odróżnianie faktów od uczuć i nauka bycia „obecnym tu i teraz” pomagają w odróżnianiu przeszłości od teraźniejszości. Klienci, którzy nie potrafią dokonywać tych rozróżnień, przez całe dekady po traumatycznych doświadczeniach czują się wystawieni na zagrożenie. Wreszcie, nauka świadomego wyboru nowych reakcji lub świadomej zmiany perspektywy staje w kontrze do przekonania, że nic się nigdy nie zmieni, że ocaleniec jest bezradny w obliczu aktywacji układu nerwowego, przytłaczających emocji i przekonań, że jest wybrakowany i zniszczony. Wciąż pamiętam klientkę, której pesymizm i przekonanie o własnych i cudzych defektach zostały nagle odmienione dzięki temu, że zgodziła się opowiedzieć tę samą historię z dwóch różnych perspektyw. Pierwsza brzmiała tak, jak się spodziewałam: były w niej złość, gorycz, beznadzieja i samotność. Druga historia podarowała jednak klientce dostęp do świata pełnego możliwości; była to ta sama opowieść wygłoszona w sposób afirmujący, czuły, emocjonalny, pełen wiary w człowieka. Gdyby klientka nie wykonała tego ćwiczenia, wciąż spodziewałaby się po sobie najgorszego, a terapeutka nadal słuchałaby wyłącznie najgorszej wersji historii.

Dr Janina Fisher
Oakland, Kalifornia

Motywacja

Według dawnych tradycji mądrościowych z najróżniejszych kultur świata rozpoczynając medytację lub projekt, powinniśmy mieć jasną motywację. Jako że w mojej pracy praktyki kontemplacyjne łączą się z teorią przywiązania, jogą i psychologią traumy, wypada, bym i ja podzieliła się tym, co mnie motywuje, i co przyczyniło się do rozwoju tych umiejętności i powstania tej książki.

Interesuje mnie metoda, dzięki której możemy poczuć się w naszym ciele, umyśle i sercu pewnie, stabilnie i bezpiecznie. Motywuje mnie odnajdowanie prostych, praktycznych umiejętności, które pozwalają ludziom żyć życiem pełnym, bogatym i satysfakcjonującym w relacji z innymi i światem.

Wprowadzenie do

Metody bezpiecznego ucieleśniania

W lustrze odbijała się ta sama osoba. Jak zawsze. Ale tamten dzień, wiele dekad temu, był inny. Ćwiczyłam w siłowni – zawsze to bardzo lubiłam. Jednak tamtego dnia spojrzałam w lustro i zrozumiałam: to jestem ja. To było przedziwne uczucie: zdać sobie sprawę, że ktoś żyje w mojej skórze. Byłam przyzwyczajona do ćwiczeń fizycznych, pracy nad siłą i elastycznością ciała, ale jakimś cudem wciąż nie nawiązałam relacji z istotą znajdującą się wewnątrz mnie.

Choć ciężko nad sobą pracowałam, zdałam sobie sprawę, że nie zamieszkuję w pełni triady ciało-umysł-serce. Odkrycie to przyszło do mnie pod koniec lat osiemdziesiątych, kiedy mieszkałam w aśramie, w której praktykowano jogę, i kiedy akurat powróciła do mnie historia mojej własnej traumy. Jednego dnia medytowałam, praktykowałam jogę, trenowałam do triatlonu, a następnego nie byłam w stanie wstać z łóżka ani nauczać, co dotąd przychodziło mi z łatwością. Jak to się stało, że najpierw doświadczałam mojego ciała jako świątyni duszy… a potem znalazłam się w stanie chaosu, zagubienia i niemal ciągłego niepokoju? Chcąc znaleźć odpowiedź na to pytanie, wróciłam do podstaw: połączyłam jogę, medytację i świadomość bycia w ciele.

Niniejsza książka, która ma swoje korzenie w moim doświadczeniu, rozwiniętym dzięki grupom prowadzonym przeze mnie na szpitalnych oddziałach, w Trauma Center i w ramach prywatnej praktyki, stanowi wstęp do tego podejścia.

Umiejętności bezpiecznego ucieleśniania (Becoming Safely Embodied, BSE) powstały i rozwinęły się w ramach platformy integrującej praktykę duchową i psychologię. Od czterdziestu lat praktykuję jogę i medytację, zaś od trzydziestu pięciu wykładam i prowadzę psychoterapię – m.in. w ramach gestalt, praktyki systemowej, terapii sensomotorycznej i modelu wewnętrznych systemów rodzinnych. Moje doświadczenie w pracy z tymi modelami, z których każdy w wyjątkowy sposób podchodzi do kwestii zdrowia i jedności ciała i umysłu, było najważniejszym źródłem mojego zdrowienia. Wszystkie te metody pomagają mi leczyć innych z traumy.

Podczas mojego kształcenia stosowałam te umiejętności i praktyki w pracy z pacjentami cierpiącymi na zaburzenia dysocjacyjne w dużym szpitalu klinicznym. Moi współpracownicy dowiedzieli się, że spędziłam wiele lat na praktyce jogi i medytacji i wszyscy byli ciekawi, czy te doświadczenia mogą się okazać pomocne. Wieczorami, kiedy moja zmiana dobiegała końca, spędzałam czas z pacjentami oddziału i badałam, co im pomaga. Wówczas nauczyłam się, jak „budować rusztowania” wokół różnych koncepcji (Lyons-Ruth), tak by stały się łatwiej dostępne dla innych. Jestem bardzo wdzięczna za tamten czas.

Rozwój umiejętności BSE obejmował również badania prowadzone wspólnie z innymi wieloletnimi praktykami jogi i medytacji. Po sześciu latach spędzonych w aśramie zaciekawiło mnie, co przydarza się joginom, których historie traumy rozpoczęły się w okresie, gdy brali oni udział w intensywnych praktykach duchowych. Zastanawiałam się, czy praktyki te ułatwiają im przebywanie we własnym ciele. Czy posiadanie duchowej ramy wspiera w zdrowieniu z traumy nawet wtedy, gdy cały ten proces jest niezwykle trudny? A jeśli tak, to czy da się z powodzeniem połączyć współczesne metody psychoterapeutyczne z głęboką, uzdrawiającą praktyką, tak by powstała przystępna metoda wychodzenia z traumy?

Nauczanie i stosowanie wszystkiego, czego dowiedziałam się podczas tych poszukiwań, stało się podstawą niniejszej książki. Ludzie medytujący od wielu lat wielokrotnie powtarzali mi, że w procesie zdrowienia potrzebne im były zarówno medytacja, jak i psychoterapia. Mnie to także dotyczy. Mimo lat praktyki duchowej potrzebowałam solidnej terapii traumy, żeby uspokoić moje wewnętrzne burze. Nieprzerwanie rozwijając własną praktykę jogi i medytacji, odkryłam głęboką mądrość ciała/serca/umysłu, która stanowiła remedium na uczucia rozpaczy i rezygnacji i pozwoliła mi zwrócić się ku życiu w zgodzie ze sobą, pełnemu empatii i spokoju umysłu.

Podczas pracy z klientami indywidualnymi odkryłam, że potrzebuję sposobów, by pomóc ludziom w uporządkowaniu i zrozumieniu ich zagmatwanego życia, czemu towarzyszyć miał także ich ciągły rozwój i rozkwit. Przychodzili oni na terapię jeden czy dwa razy w tygodniu, a przez pozostałe dwadzieścia trzy godziny tego dnia i w inne dni byli sami. Wielokrotnie, gdy nasz wspólny czas dobiegał końca, wiedzieli, że muszą wyjść, ale nie chcieli znów zostać sami. Te chwile nakłoniły mnie do poszukiwania sposobów na wsparcie klientów podczas wszystkich tych godzin pomiędzy sesjami terapii. Ludzie, którzy brali udział w grupach BSE, mieli dobrych terapeutów. Ciężko z nimi pracowali. A jednak potrzebowali czegoś więcej. Potrzebowali wsparcia w życiu pomiędzy sesjami. To z tej potrzeby zrodziły się umiejętności bezpiecznego ucieleśniania.

Przez lata pracy z ocaleńcami z traumy i osobami cierpiącymi z powodu najróżniejszych problemów – od dysocjacji po zranienia więzi, od poczucia wstydu po przewlekły stres – coraz silniej odczuwałam wzruszenie, widząc, jak mocno, mimo rozpaczy, pragną poczuć się lepiej. Bezpieczne ucieleśnianie stanowi ustrukturyzowaną, lecz elastyczną metodę, która okazała się skuteczna zarówno w moim życiu prywatnym, jak i zawodowym.

W niniejszej książce używam słowa „trauma” na określenie szerokiej gamy wyzwań, z którymi mierzy się wielu z nas. Badania wykazały, że trudniej jest nam radzić sobie z traumą, kiedy ignorujemy kryjące się za tymi wyzwaniami zranienia więzi, ponieważ doświadczenie ciała nie idzie w parze z naszym rozumieniem tego, co się stało. Eugene Gendlin zapraszał nas na „wewnętrzne doświadczenie” tego, co dzieje się w środku. Daniel Stern pisał o „afektach witalnych” (vitality affects), zaś terapeuci ciała tacy jak Susan Aposhyan mówią o „energii pulsacyjnej” (pulsatory energy). Ludzie dotknięci traumą często błędnie odczytują swoje wewnętrzne sygnały i boją się, co może się z nimi stać, gdy dopadnie ich cierpienie.

Na przestrzeni lat, podczas pracy z ludźmi w różnych okolicznościach – z klientami w różnym stopniu dotkniętymi PTSD czy zaburzeniami dysocjacyjnymi – raz po raz odkrywałam, że proste, praktyczne i konkretne umiejętności, jakich uczy BSE, pomagają im sobie radzić z wieloma ranami emocjonalnymi i psychologicznymi. Rozumiana możliwie najszerzej metoda ta działa w przypadku wielu problemów – od traumy po dysocjację, od zranienia więzi po poczucie wstydu, przewlekły stres i tak dalej.

Przez dwadzieścia lat prowadzenia grup BSE na żywo i online byłam świadkinią wytęsknionych przemian u tysięcy dotkniętych traumą ludzi, którzy wreszcie zaczęli żyć pełnią życia. Niektórym może wystarczyć samodzielne praktykowanie tych umiejętności, zdarza się jednak, że konieczna jest indywidualna terapia. Fundamentalnie ważny jest tu zaufany terapeuta, który zwraca uwagę na wiele warstw psychicznego zdrowienia. Terapia indywidualna zapewnia przestrzeń i wspierające okoliczności, które pozwalają uważnie wsłuchać się w siebie i wydobyć to, co zranione i wyparte. W codziennym życiu często nie jest to możliwe.

Wykształcenie struktury pozwalającej na zagłębianie się w zranione miejsca, a następnie opuszczenie ich, sprawia, że proces zdrowienia staje się łatwiejszy i bardziej zrównoważony. Przyjmowanie i akceptacja różnych części nas samych i naszych doświadczeń, a także tworzenie przestrzeni na „niewzruszony fundament” wymaga integracji wielu dyscyplin.

Jak często powtarzam sobie i innym, nie ma jednej właściwej drogi. Na szczęście nie ma też złej drogi. Musimy zdobywać kolejne umiejętności, dostosowywać się do różnych okoliczności, korzystać z różnych narzędzi. Mam nadzieję, że umiejętności BSE staną się jednym z nich i pomogą ci żyć tak, jak tego pragniesz.

Poznawanie ich nie wymaga przyjęcia perspektywy duchowej. W każdym przypadku stanowią one zaproszenie na spotkanie z tym, co wie ciało i do czego tęskni serce.

Jako że uczę bezpiecznego ucieleśniania od dziesięcioleci i wykształciłam wielu profesjonalistów, czuję ogromną wdzięczność, widząc, jak metoda BSE rozprzestrzenia się po świecie.

W ciągu ostatnich lat bardzo wiele osób dostrzegło, że umiejętności BSE czynią ich wewnętrzny świat lepiej zrozumiałym i bardziej dostępnym, a praktykowanie tej metody pozwala na przeobrażenie dawnych, bolesnych wzorców we wzbogacający, wzmacniający sposób życia.

Zanurz się. Spróbuj. Zobacz, co się zmienia. Coś się otworzy. Pozwól sobie na zaskoczenie. Bezpieczne ucieleśnianie pomoże ci zyskać świadomość tego, jak działa twoje wnętrze i co należy zmienić.

Nasze ciała są świątyniami duszy

Pradawne tradycje zachęcają nas, byśmy wejrzeli w ciało, które jest schronieniem dla naszego serca i otwiera drzwi duszy. W jodze i innych tradycjach duchowych ciało uważa się za świątynię duszy. Psychologia jogi wskazuje, że istnieje wiele powłok bytu – koshas – które zapewniają dostęp do różnych sposobów zdobywania wiedzy. Szkolenie, jakie odebrałam w ramach różnych tradycji mistycznych, podkreśla znaczenie serca i jego powłok zamkniętych w ciele.

Jest tu obietnica – i zaproszenie dla nas. A jednak wielu ocaleńców nie wyobraża sobie nawet, że ich ciało może być bezpieczne, a tym bardziej święte, a tym samym odmawiają sobie doświadczania życia w sposób bezpiecznie ucieleśniony. Ich świat wewnętrzny jest często chaotyczny i przerażający, a ciała stają się depozytariuszami strachu i bólu. Ocaleniec z traumy opisuje swoje ciało nie jako świątynię, ale jako zbezczeszczoną, wypaloną ziemię.

Nasze wyzwania obejmują: uzdrawianie naszych wewnętrznych światów, zintegrowanie naszego wrodzonego dążenia do współczucia i szukania możliwości, kierowanie się ciekawością, robienie kroków, które mają nas prowadzić od poczucia zagrożenia i zagubienia ku życiu w swojej własnej skórze i otwarcie się na mądrość, która naturalnie przez nas przepływa.

Bezpieczne ucieleśnianie przychodzi, kiedy łączymy nasz świat wewnętrzny z zewnętrznym. Do tej integracji i osiągnięcia pełni prowadzą nas dwie osie. Kiedy łączymy się z ludźmi, zdarzeniami i okolicznościami zewnętrznymi, łączymy się z naszą osią poziomą. Nasze relacje z życiem stanowią pomost między światem zewnętrznym a wewnętrznym. To powiązanie łączy nas poprzez nasze ciała, zapewniając sposób na integrację z samymi sobą.

Oś pionowa łączy naszą psychikę z ciałem zmysłowym – z doświadczeniem serca – przez co otwiera drzwi do naszej wewnętrznej mądrości, a także do relacji poprzez ziemię ze świętą ekspresją mądrości wrodzonej, i poprzez kanał ciała daje nam dostęp do świętej boskiej jedności. Gdy spojrzeć z tej perspektywy, nasze serce jest połączeniem między tym, co poziome, a tym, co pionowe.

W mojej praktyce zawodowej odkryłam, że warto nie tylko patrzeć na klientów jako na jednostki, ale także dostarczać im dobrze zaplanowaną metodę działania wraz z sugestiami, co powinni robić krok po kroku. W ciągu dnia czy tygodnia osoba cierpiąca z powodu traumy jest samotna i musi sobie radzić z chaosem wokół przez bardzo wiele godzin. Pisząc tę książkę, chciałam pokazać ci, co zadziałało w przypadku pojedynczych pacjentów i grup, by pomóc ci w bezpiecznym ucieleśnianiu. Ten poradnik zawiera więc opis małych kroków, które pozwolą ci uchylić drzwi do twojego wewnętrznego świata i zacząć odróżniać to, co dzieje się teraz, od tego, co wydarzyło się w przeszłości. To pozwoli ci wsłuchać się w wewnętrzną mądrość, która doprowadzi cię do samego siebie.

System BSE jest zarówno mapą, jak i przewodnikiem. W niniejszej książce znajdziesz dziewięć kluczowych umiejętności, które pomogą ci poczuć się lepiej w twoim wewnętrznym świecie, pielęgnować ciało, które stanie się bezpiecznym miejscem wypoczynku, refleksji i dobrostanu, i podjąć kroki, dzięki którym stworzysz dla siebie upragnione życie zamiast tego, które pisze dla ciebie twoja historia.

Jeśli podążasz własną drogą ku zdrowiu i chcesz wykorzystać te umiejętności w głębszym wymiarze, istnieje wiele sposobności, by uczyć się, wzrastać i rozkwitać z wykorzystaniem techniki bezpiecznego ucieleśniania. Przez lata wielu ludzi dzieliło się ze mną opowieściami o tym, jak wzięło do rąk tę książkę i wybrało tylko jedno ćwiczenie, które zmieniło wszystko. Wciąż słyszę o tym od osób, które ją czytały, wzięły udział w kursie bezpiecznego ucieleśniania online lub dołączyły do naszych grup.

Czy chcesz posłuchać inspirujących historii i zajrzeć do innych, darmowych źródeł? Chciałam podzielić się nimi ze światem, więc… stworzyłam specjalny dział ze źródłami online: dfay.com/resources[1].

Uwaga dotycząca pracy z klientami i grupami: Jeśli jesteś profesjonalnym terapeutą czy doradcą i chcesz poznać umiejętności bezpiecznego ucieleśniania w sposób pogłębiony, napisz, proszę, na adres support@dfay.com, żeby uzyskać więcej informacji o moich programach certyfikacji zawodowej. Różnorodne darmowe materiały dla profesjonalistów (w tym ulotki dla grup) i źródła pomocne na własnej drodze do zdrowia znajdziesz na mojej stronie internetowej.

Praca grupowa może mieć szczególne znaczenie dla osób, które czują się osamotnione albo uważają, że nikt nie zrozumie ich doświadczenia. W sieci bezpiecznego ucieleśniania ludzie odkrywają, że nie są sami, że mogą uczyć się od innych i wspierać siebie nawzajem. Obserwowanie, jak ludzie dzielą się swoimi doświadczeniami z grupą i zdają sobie sprawę, że mają wpływ na proces zdrowienia drugiej osoby, daje dużą radość. To, czego się nauczyli, okazuje się być darem dla innych i dla nich samych. Poszczególne grupy stają się częścią większej sieci bezpiecznego ucieleśniania i depozytariuszami bliskości, przynależności i mądrości zbiorowej. Jestem wciąż pod ogromnym wrażeniem tego, jak na naszych kursach, w grupach i podczas wyjazdów zbudowane zostało wewnętrzne doświadczenie przynależności i bezpieczeństwa.

CZĘŚĆ I

Fundamenty

Zasady bezpiecznego ucieleśniania

Zanim szczegółowo przedstawię wszystkie dziewięć umiejętności, chciałabym zapoznać cię z głównymi stojącymi za nimi zasadami.

Praktyka. Kluczowe jest ćwiczenie się w tym, czego zamierzasz się nauczyć. Dzięki praktyce oswoisz się z umiejętnościami BSE i łatwiej je zapamiętasz. Wreszcie zmienią się w nowy, ucieleśniony nawyk i zaczyna zastępować stare, dysfunkcyjne sposoby bycia. W każdym segmencie dotyczącym poszczególnych umiejętności znajduje się element praktyki. Jest szczególnie ważny, bo dzięki niemu się uczysz i zyskujesz dostęp do własnej mądrości.

Dziennik i wspólnota. Pisanie dziennika umożliwia obserwowanie zachodzących zmian i pozwala ci dostrzec, dlaczego w ogóle to robisz, dzięki czemu wzmacniają się twoja odwaga i determinacja, dając ci nadzieję i wsparcie na twojej drodze. Bardzo ważne jest także znalezienie pozytywnej wspólnoty – ludzi, którzy pomogą ci zmienić stare schematy zachowania. Wiele osób odnajduje ją w kościele, na zajęciach jogi czy w innych grupach treningowych albo podczas spotkań online. Najważniejsze to trafić na towarzyszy, pośród których poczujesz się bezpiecznie.

Uzdrawiające jest już samo wyjście z izolacji i odosobnienia. Podczas lat spędzonych na dzieleniu się tymi umiejętnościami jednym z najbardziej inspirujących doświadczeń było dla mnie obserwowanie, jak ludzie wsłuchują się w swoje serca i zaczynają ufać własnej wiedzy. To dar wspólnej praktyki. Kiedy praktykujesz z innymi osobami o podobnej historii, odkrywasz, że nikt nie jest sam. Doświadczasz braterstwa. Członkowie grup, które prowadzę (online czy na żywo), uczą się od siebie, a ich wiedza wspiera zdrowienie innych w ich gorszych i lepszych chwilach. Kiedy kierujemy się silną, wspólną intencją, stajemy się podtrzymującą się nawzajem i autentycznie ciekawą siebie nawzajem społecznością. Oczywiście ciebie też zapraszamy! Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, rozważ wstąpienie do Safely Embodied Learning Community (SELC), która pomoże ci pogłębić twoją praktykę z pomocą podobnych ci osób. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak dołączyć do SELC, wejdź na stronę: dfay.com/SELC.

Bezpieczeństwo rodzi się z obecności. Kluczem do zdrowienia jest nauczenie się, jak żyć w chwili obecnej. Kiedy powraca do ciebie przeszłość – twoja trauma – wpadasz w spiralę strachu, niepewności, depresji i wstydu. Jedną z najważniejszych nauk płynących z bezpiecznego ucieleśniania jest oddzielanie przeszłości od teraźniejszości. Bezpieczeństwo możesz znaleźć tylko tu i teraz, w chwili obecnej. Kiedy się w niej osadzisz, cały ciężar dawnych przeżyć i nieznana przyszłość przestaną ci ciążyć. Zarządzanie życiem stanie się łatwiejsze. Kiedy potrafisz zaufać sobie samemu i jesteśmy świadomy twoich zmieniających się myśli, uczuć i wrażeń, otrzymujesz ciągły pozytywny feedback.

Praktyka medytacji zapewnia dwie fundamentalne umiejętności, przydatne w poruszaniu się po swoim wewnętrznym świecie: uważność i koncentrację. Obie te umiejętności są szerzej opisane w rozdziale o medytacji. Uważność uczy patrzeć bez oceniania, zaś praktyka koncentracji rozwija zdolność skupienia się na konkretnej sprawie. Jest to szczególnie ważne dla osób, które przeżyły traumę.

Radzenie sobie z powracającymi wspomnieniami jest tego przykładem. Kiedy uda ci się skupić na czymś w teraźniejszości (na przykład na oddychaniu lub zmysłowym doświadczeniu patrzenia na coś lub dotykania czegoś), być może będziesz umiał powstrzymać falę labilności emocjonalnej, kiedy flashback wciągnie cię w doświadczenie dawnej traumy.

Wielu osobom ogromnie pomagają ramy duchowe. Nie sposób logicznie wyjaśnić, czemu ludzie doświadczają na tym świecie tyle bólu i cierpienia. Uwzględnienie możliwości istnienia uniwersalnej siły może pomóc okiełznać cierpienie i ustanowić dla niego kosmologiczne ramy. Dostęp do czystych, mądrych, godnych zaufania wewnętrznych impulsów i intuicji może stanowić remedium na rozpacz i budować poczucie siły i nadziei.

Nie sposób zrobić tego źle. To kamień węgielny nowego podejścia, mantra, którą powinieneś powtarzać w nieskończoność! Nie ma właściwego sposobu. Nie ma też złej drogi. Uczysz się na „błędach”, dzięki którym rozwijasz się i umacniasz. Błędy są kluczowe… To gleba, na której rośnie mądrość. Pomagają budować podejście oparte na współczuciu wobec siebie samego. Coś się wydarzyło. Sprawy nie potoczyły się tak, jak byś chciał. Przyjmowanie tych chwil z empatią pozwala rozwinąć wewnętrzny ekosystem, pozwalający inaczej doświadczać życia. Błędy stają się mądrością.

Nie bój się eksperymentować, dostosowując kierunki i strategie do własnych potrzeb. Nie ma tu skali ocen i nikt nie oczekuje, że zrobisz coś „właściwie”. Nie ma „złego wyniku”. Są tylko poszukiwania. Rozwijaj swoją ciekawość… zauważ, jak interesujący i wciągający jest twój wewnętrzny świat. Jasne, są w nim ból i smutek. Ale jest w nim też znacznie więcej. Kiedy skupiasz się tylko na tym, co złe i bolesne, przegapiasz spokój, swobodę i iskrzącą się żywotność twojego doświadczenia. Daj sobie szansę na to, by to, co się wydarza, zaskoczyło cię i zachwyciło.

Użyj umiejętności BSE i sprawdź, co nastąpi. Z ciekawością otwieraj drzwi do twojego wewnętrznego świata.

Proste, pomocne techniki oddechowe

Oddech pomaga regulować emocje. To dlatego wielu ludzi nieświadomie go kontroluje. Kiedy coś nas szokuje, szybko wdychamy powietrze lub zatrzymujemy je w płucach – tak jakbyśmy zatrzymywali czas, żeby zintegrować to, co się wydarzyło. Często jednak niełatwo jest przyjąć wiadomość przybywającą do nas z zewnątrz lub płynącą z naszego wnętrza. Zaczynamy wtedy reagować nawykowo i automatycznie.

W poszukiwaniach bardziej satysfakcjonujących sposobów bycia w ciele istotną rolę odgrywa zaciekawienie. Kiedy jednak doświadczamy czegoś nowego czy intensywnego, czasem zaślepia nas lęk przed nieznanym. Nauka zachowania otwartości i ciekawości także w tych sytuacjach pozwala nam zbadać, co się dzieje i czego możemy się nauczyć. Bez wątpienia pomaga w tym oddychanie.

Być może słyszałeś kiedyś sugestię, żeby oddychać głęboko. Bywa to trudne, bo kiedy bierzemy pełne, głębokie oddechy, zakres i intensywność naszych przeżyć mogą wzrosnąć – a czasem tego właśnie pragniemy uniknąć!

Niektóre wzorce oddechowe służą uspokojeniu, inne dodaniu sobie energii. Eksperymentuj z technikami oddechowymi i sprawdź, co się wydarzy. Poniżej opisuję kilka spośród licznych sposobów na zaprzyjaźnienie się z oddechem, który przenika nasze ciało. Jeśli w którymkolwiek momencie zrobi ci się nieprzyjemnie czy zacznie ci się kręcić w głowie, wróć do normalnego oddechu i odpocznij kilka minut, zanim łagodnie powrócisz do poszukiwań.

Łyczki oddechu: Głęboki oddech prowadzi do poruszenia wewnętrznej energii ciała, więc jeśli nie chcesz zmieniać stanu twojego wnętrza, lecz tylko dotlenić płuca, być może lepiej będzie brać malutkie oddechy. Weź łyk, zamiast zalewać się powietrzem. Spokojnie je wydychaj. Zatrzymaj się i sprawdź, co się stanie. Kiedy poczujesz gotowość, weź kolejny oddech. Pamiętaj, że jeśli będziesz brać hausty powietrza bardzo szybko, może dojść do hiperwentylacji. Tego nie chcemy! Rób kolejne małe wdechy, skupiając się na tym, co dzieje się w twoim wnętrzu.

Oddech kontrolowany: Weź wdech, odliczając do pięciu. Niech twój brzuch napełni się powietrzem. Potem powoli zrób wydech, znów odliczając do pięciu. Uczestnicy grup BSE twierdzą, że to pomaga im się uspokoić; niektórzy dzięki temu zasypiają. Badania wykazały, że kontrolowany oddech łagodzi stres, niepokój, bezsenność, PTSD, depresję czy ADHD; zwiększa uważność i wzmacnia układ odpornościowy. Lekarze Richard Brown i Patricia Gerbarg piszą o tym w książce The Healing Power of Breath (Uzdrawiająca siła oddechu). Kiedy świadomie zmieniamy sposób oddychania, wysyłamy do mózgu sygnały, które regulują przywspółczulny układ nerwowy, co spowalnia bicie serca i przemianę materii, jednocześnie uspokajając układ współczulny, który powoduje wyrzut hormonów stresu.

Kumbach: Jogini praktykują różne techniki oddechowe. Pranajama, czyli „kontrolowanie” czy „uwalnianie” oddechu, to jeden z ośmiu członów jogi. Kumbach to praktyka zatrzymywania oddechu podczas wdechu i wydechu. Kiedy czujesz niepokój, spróbuj wstrzymać oddech na jedną czy dwie sekundy. Następnie powoli, łagodnie wypuść powietrze i na chwilę zatrzymaj się, zanim weźmiesz kolejny wdech. Pamiętaj, że zbyt wiele powtórzeń może zintensyfikować twoje doświadczenie, zamiast cię uspokoić. Zacznij od jednego cyklu wdechu i wydechu: oddychaj normalnie, robiąc pauzy we wskazanych miejscach, i sprawdź, jak się z tym czujesz. Jeśli wszystko jest w porządku, spróbuj raz jeszcze: wdech, wstrzymanie oddechu, wydech, przerwa, kolejny wdech. Niektórzy wolą wstrzymywać powietrze jedynie po wdechu, inni – po wydechu. Sprawdź, co będzie najlepsze dla ciebie.

Trzyczęściowy oddech: Wyobraź sobie, że całkowicie wypełnisz płuca powietrzem. Zacznij od głębokiego, powolnego wdechu – tak głębokiego, aby twój brzuch się powiększył. Nie wymaga to siły, tylko otwarcia i zgody. Swobodnie wypuść powietrze. Kolejny wdech bierz tak długo, aż poczujesz, że klatka piersiowa i brzuch się rozszerzają. Wypuść powietrze. Za trzecim razem wpuść powietrze także w okolice obojczyków. Spróbuj znowu, tym razem skupiając się na wydechu i odwracając kolejność: najpierw zrób wydech z obojczyków, potem z klatki piersiowej, wreszcie – wypuść powietrze z okolic brzucha. Wyobraź sobie, że opróżniasz szklankę. Praktykuj ten oddech przez kilka cykli.

Relaks ciała: Kiedy się denerwujemy, nasze mięśnie spinają się i kurczą. Uwolnienie napięcia pozwala nam pełniej się zrelaksować. Ofiarom traumy relaks może się wydać niebezpieczny. Postaraj się rozluźniać, kiedy jesteś w bezpiecznym miejscu i uważnie doświadczaj tego, co dzieje się w danej chwili, zamiast się na to zamykać. Użyj oddechu, by skupić się na „tu i teraz”. W ten sposób nauczysz się obserwować swoje doświadczenie zamiast się z nim utożsamiać. Nie spiesz się.

Rozpoznawanie wewnętrznego doświadczenia

Co zauważasz, kiedy skupiasz uwagę na swoim wnętrzu?

Czego doświadczasz w tym momencie?

Co zauważasz najpierw? Myśli, uczucia, wrażenia cielesne?

Być może nie wiesz, że nie potrafisz jeszcze odróżniać jednego wrażenia czy uczucia od drugiego. Z czasem nauczysz się różnicować wewnętrzne stany. Teraz zauważ po prostu, co się dzieje, kiedy nie próbujesz niczego zmieniać.

Często pomocne jest prowadzenie dziennika i notowanie swoich obserwacji. Dziennik może być również zapisem twojej podróży ku zdrowieniu.

Żeby jeszcze bardziej spowolnić ten proces i nie pozwolić się przytłoczyć, wypróbuj eksternalizację, dostrzeganie/nazywanie i dezidentyfikację.

Eksternalizacja

Często w naszym wnętrzu dzieje się tak dużo, że trudno zdefiniować każde z tych doświadczeń. Pomóc może eksternalizacja tego, co cię przytłacza – to znaczy wyobrażenie sobie, co czujesz, i projekcja tych wyobrażeń poza siebie. Nadaj im nazwę, kształt albo charakter. Wejdź w dialog z tą częścią siebie. Opisz lub narysuj ten aspekt twojego doświadczenia. Dzięki temu możesz pozostać z nim w kontakcie, zamiast się w nim gubić.

Dostrzeganie i nazywanie

Nie zawsze jesteśmy świadomi tego, co się w nas dzieje. Kiedy, na przykład, przechodzimy przez ulicę, bywamy tak zajęci naszym wewnętrznym doświadczeniem, że nie zauważamy zmieniających się świateł, ludzi wokół nas, zapachu jesiennych drzew czy lekkiego wiatru. Czasem po prostu się wyłączamy. Praktykowanie świadomości otwiera nas na to, co w środku i na zewnątrz. Spróbuj. Zauważ, co dzieje się wokół ciebie, ale nie daj się w to wplątać. Tylko dostrzeż, nazwij i uwolnij.

Dezidentyfikacja

Praktyka nazywania tego, co jest, pozwala nam bardziej świadomie doświadczać, jednocześnie nie dając się pochłonąć przez to doświadczenie. Dezidentyfikacja nieco się różni od dysocjacji. Kiedy zachodzi dysocjacja, opuszczamy siebie; dezidentyfikacja przypomina nam, że jesteśmy obecni, połączeni z naszym doświadczeniem, ale dajemy sobie przestrzeń, żeby nie dać się przytłoczyć ani wyłączyć.

Dostrzeżenie swojej nieświadomości już jest zwycięstwem! Podkreślam to bardzo mocno. Co z tego, że bujasz w obłokach albo obsesyjnie o czymś myślisz – teraz jest właściwy moment, by zacząć dostrzegać, co „odfiltrowujesz” ze świadomości. Musisz tylko do niej wrócić.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. Wszystkie materiały na stronie internetowej autorki, do których odsyła ona czytelników tej książki, są w języku angielskim (przyp. red). [wróć]