REDAKCJA: Małgorzata Lipska

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Anna Bergiel

ZDJĘCIA: Michelle Miller Photography

ILUSTRACJE: Abby Winkler

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8272-944-3

Tytuł oryginału: The Blood Sugar Balance Cookbook: 100 Delicious Recipes That Let You Ditch the Crave, Crash, Fat-Storing Cycle and Heal Your Metabolism

© 2024 by Quarto Publishing Group USA Inc.

Text © 2024 Meredith Mann

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2025

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

www.facebook.com/wydawnictwovital

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl

Fragment

Wprowadzenie

1. Czym jest równowaga poziomu cukru we krwi i dlaczego jest ważna?

2. Makroskładniki i równowaga poziomu cukru we krwi

3. Sposoby na regulację poziomu cukru we krwi

4. Śniadania

5. Koktajle

6. Lunch

7. Proste rodzinne obiady

8. Miski mocy

9. Dodatki warzywne na ciepło

10. Wymyślne sałatki

11. Zbilansowane desery

12. Plany posiłków

O autorce

Podziękowania

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

WPROWADZENIA

Witam w książce kucharskiej Niski indeks glikemiczny – najlepsze przepisy na proste i smaczne potrawy! Nazywam się Meredith Mann. Jestem certyfikowaną trenerką personalną i holistyczną dietetyczką, specjalizuję się w metabolizmie, redukcji tkanki tłuszczowej oraz emocjonalnym jedzeniu. Jestem również założycielką The Peachie Spoon.

Jak zła dieta nauczyła mnie właściwego odżywiania

Kiedy w wieku 19 lat zaczęłam swoją pierwszą dietę, zrozumiałam, jak ważne jest utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Jak się później okazało, metoda ta nie pomogła mi schudnąć i poprawić samopoczucia, lecz działała wręcz na moją niekorzyść. Była tak restrykcyjna, niskokaloryczna i uboga w białko, że miałam wrażenie, że ciągle głoduję. Mimo to cieszyły mnie komplementy na temat mojej szczupłej sylwetki, więc kontynuowałam tę dietę.

Jakie były skutki? Jadłam zdecydowanie za mało, zwłaszcza białka, co doprowadziło do spadku poziomu cukru we krwi. W efekcie cały czas byłam roztrzęsiona, niespokojna i drażliwa, a jednocześnie odczuwałam silną chęć spożywania węglowodanów i cukru. W dni, w które odpuszczałam sobie dietę, jadłam zdecydowanie za dużo, co z kolei wywoływało poczucie winy.

Moje motto brzmiało: „Zacznę od jutra”. Nieustannie towarzyszyło mi poczucie porażki. Byłam nie tylko więźniem własnych wyborów żywieniowych, nie osiągałam też oczekiwanych rezultatów. Przez lata tkwiłam w tym negatywnym cyklu, próbując zaakceptować swoje ciało, co również było bardzo trudne.

Ostatecznie zaczęłam miewać omdlenia spowodowane niskim poziomem cukru we krwi. Lekarz zdiagnozował u mnie hipoglikemię, co oznaczało, że poziom glukozy w mojej krwi często spadał poniżej zdrowego zakresu. Przyczyną były skoki poziomu cukru wywołane spożywaniem niezbilansowanych posiłków, reakcja insuliny i następujący po tym gwałtowny spadek poziomu glukozy, który prowadził do objawów hipoglikemii.

Słuchając własnego ciała

Po diagnozie uznałam, że muszę wprowadzić poważne zmiany w diecie. Po latach niewłaściwego odżywiania i złego samopoczucia zaczęłam jeść więcej pełnowartościowych produktów. Choć poczułam się nieco lepiej, wciąż doświadczałam spadków poziomu cukru, które powodowały wahania nastroju, drażliwość i epizody objadania się. Podczas corocznych badań lekarskich moje wyniki na czczo wskazywały stan przedcukrzycowy oraz insulinooporność.

Nie czułam się sobą, a miałam trójkę małych dzieci, którymi musiałam się opiekować. Ciągle myślałam o jedzeniu – byłam albo głodna, albo przejedzona. Po długich miesiącach prób zdecydowałam się na leki przeciwlękowe i przeciwdepresyjne. Poprawiły mi one nastrój, ale prawdziwym problemem był rozregulowany poziom cukru we krwi. Nie żyłam pełnią życia. Próbowałam po prostu przetrwać.

Dlaczego zbilansowany poziom cukru we krwi jest ważny

Moment przełomowy nadszedł, gdy dowiedziałam się, jakie są optymalne proporcje składników na talerzu. Kluczowe okazało się skupienie na białku i błonniku, umiarkowanej ilości zdrowych tłuszczów oraz węglowodanach. Taki sposób odżywiania stabilizował poziom cukru we krwi, zapobiegając gwałtownym skokom insuliny i następującym po nich spadkom glukozy, które wywoływały wiele dolegliwości. Dzięki tej równowadze udało mi się w końcu opanować głód i zachcianki, przestać się objadać i obsesyjnie myśleć o tym, co jem. Stabilizacja poziomu cukru miała także pozytywny wpływ na mój nastrój. To była niesamowita zmiana!

Co jeszcze dzięki temu zyskałam? Zrozumiałam, że utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi przynosi liczne korzyści zdrowotne. Pozwoliło mi to odbudować mój metabolizm, zmniejszyć stany zapalne, a także stopniowo i zdrowo schudnąć oraz utrzymać tę zmianę.

Dzieląc się doświadczeniami z innymi

Odkrycie nowego sposobu odżywiania zmieniło moje życie, dlatego chciałam podzielić się tą wiedzą z innymi. W 2019 roku założyłam konto na Instagramie (@thepeachiespoon). Chciałam pokazać moim odbiorcom, dlaczego stabilizacja poziomu cukru we krwi jest tak ważna oraz jak w prosty sposób uczynić z tego nawyk, dbając jednocześnie o zdrowie całej rodziny.

Pierwszym przepisem, który opublikowałam, był pyszny koktajl stabilizujący poziom cukru we krwi. Zawierał białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, a także porcję węglowodanów. Nie tylko stanowił pożywne śniadanie, ale także pozwalał opanować popołudniowe zachcianki. Był to dla mnie prawdziwy przełom.

Byłam bardzo podekscytowana, gdy mogłam podzielić się tym przepisem, ponieważ zawierał on wszystkie składniki odżywcze, których mój organizm tak desperacko potrzebował podczas mojej pierwszej diety. Wtedy moje ciało wołało o odżywczy pokarm, a jedynym znanym mi sposobem na poradzenie sobie z tym problemem było przejadanie się. Kiedy zdobyłam odpowiednią wiedzę, postanowiłam, że pomogę innym poprawić zdrowie oraz samopoczucie.

Niedługo potem The Peachie Spoon przekształciło się w pełnoetatową działalność coachingową i blog kulinarny. Moje osobiste doświadczenia sprawiły, że z pasją pomagam ludziom wybierać i przygotowywać posiłki, które upraszczają odżywianie, poprawiają zdrowie, dostarczają energii i pozwalają dbać o siebie oraz bliskich.

Dziś z radością tworzę proste, przyjazne dla całej rodziny przepisy, które odżywiają organizm, stabilizują poziom cukru we krwi i pozwalają czuć się naprawdę dobrze.

Dziękuję, że tu jesteś!

Meredith

1

Czym jest równowaga poziomu cukru we krwi i dlaczego jest ważna?

Aby odpowiedzieć na to pytanie w sposób możliwie jak najbardziej uproszczony, trzeba by stwierdzić, że poziom glukozy we krwi odnosi się do stężenia glukozy (rodzaju cukru) w krwiobiegu. Poziom glukozy i poziom cukru we krwi oznaczają to samo. Pamiętaj, że poziom cukru we krwi oraz reakcje organizmu na pokarmy różnią się w zależności od osoby.

Niektóre produkty spożywcze, takie jak biały chleb, biały ryż i proste węglowodany – na przykład ciasteczka i cukierki – powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. To z kolei uruchamia wydzielanie insuliny, co powoduje spadek poziomu cukru. Gdy proces ten powtarza się wielokrotnie, może prowadzić do hipoglikemii – stanu, w którym poziom cukru we krwi jest za niski, co przydarzyło się również mnie.

Jednak kiedy spożywamy odpowiednie produkty, takie jak złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze, błonnik i białko, organizm nie musi tak intensywnie pracować. Produkty takie jak warzywa kapustne i korzeniowe, białko pochodzące z mięsa, jajek oraz (jeśli dana osoba je toleruje) wybranych produktów mlecznych, a także kiełki lub wysokiej jakości zboża i owoce mogą być częścią diety stabilizującej poziom cukru we krwi.

Kiedy odżywiamy się właściwie, poziom cukru we krwi naturalnie się stabilizuje, co pozwala utrzymać zdrową wagę i energię na poziomie niezbędnym do realizacji codziennych zadań. Można porównać te produkty do paliwa dla samochodu – kiedy mamy to, czego potrzebujemy w „zbiorniku”, funkcjonujemy lepiej, czujemy się dobrze i jesteśmy zdrowi.

Stabilizacja poziomu cukru we krwi jest również kluczowa dla zachowania ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wahania poziomu cukru, jeśli występują stale, wywierają dużą presję na organizm. Problem ten nie dotyczy wyłącznie osób z cukrzycą. Nowe badania pokazują, że 88% osób bez cukrzycy regularnie doświadcza wahań poziomu cukru we krwi i często nawet o tym nie wie. Objawy zaburzeń poziomu cukru we krwi mogą obejmować silne zachcianki, niepokój, wahania nastroju, częste oddawanie moczu i przyrost masy ciała.

Przewlekłe zaburzenia poziomu cukru we krwi jako czynnik przyczyniający się do chorób zapalnych i innych problemów zdrowotnych

Z czasem przewlekła dysregulacja poziomu cukru we krwi przyczynia się do rozwoju chorób zapalnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy Alzheimer. Wahania poziomu cukru prowadzą do wielu stanów zapalnych, które dosięgają komórki, tkanki i narządy.

SERCE: Przewlekłe zapalenie może uszkadzać wyściółkę naczyń krwionośnych i zwiększać powstawanie blaszek miażdżycowych, które mogą blokować przepływ krwi i prowadzić do zawałów serca lub udarów.

CUKRZYCA: Przewlekłe zapalenie może zaburzać funkcjonowanie insuliny – hormonu regulującego poziom cukru we krwi – co prowadzi do insulinooporności. To z kolei skutkuje podwyższonym poziomem cukru we krwi i cukrzycą.

RAK: Przewlekłe zapalenie może powodować uszkodzenie DNA, mutacje komórek i nieprawidłowy wzrost komórek, co prowadzi do nowotworów. Może także sprzyjać rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych i zakłócać zdolność układu odpornościowego do walki z nimi.

MÓZG: Przewlekły stan zapalny może negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, prowadząc do pogorszenia zdolności poznawczych, utraty pamięci oraz rozwoju demencji. Może także przyczyniać się do powstawania chorób takich jak Alzheimer, Parkinson czy stwardnienie rozsiane.

CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE: Przewlekły stan zapalny może sprawić, że układ odpornościowy zacznie atakować własne tkanki i narządy, co przyczynia się do rozwoju chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, łuszczyca czy zapalne choroby jelit.

Jak widać, brak regulacji poziomu cukru we krwi ma wielki wpływ na nasze zdrowie. Dlatego tak istotne jest, aby zadbać o równowagę w naszych posiłkach – od śniadań, przez obiady i kolacje, aż po przekąski.

Nierównowaga poziomu cukru we krwi, metabolizm i odchudzanie

Brak równowagi poziomu cukru we krwi nie tylko prowadzi do wielu reakcji zapalnych, ale także wpływa na to, w jaki sposób organizm spala i magazynuje tłuszcz. Proces spalania tłuszczu nie wpływa jedynie na wygląd zewnętrzny. Poprawa zdrowia metabolicznego wiąże się z większym poziomem energii, lepszym funkcjonowaniem hormonów, niższym ryzykiem chorób serca i wieloma innymi korzyściami.

Insulina, hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi, sygnalizuje organizmowi, że powinien zacząć magazynować kalorie w postaci tłuszczu. Jeśli poziom insuliny jest stale podwyższony, proces spalania tłuszczu i odchudzanie stają się znacznie trudniejsze. Gdy poziom cukru we krwi jest zrównoważony, poziom insuliny pozostaje niski, metabolizm przyspiesza, a komórki tłuszczowe zmniejszają swoją objętość.

Jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, ale nie komponujesz posiłków tak, aby stabilizowały poziomu cukru we krwi, możesz nadal tracić na wadze z powodu deficytu kalorycznego. Jednak utrata ta obejmuje głównie masę mięśniową, kostną i wodę, przy minimalnym spalaniu tłuszczu, ponieważ poziom insuliny pozostaje wysoki.

Utrata masy mięśniowej, kostnej i wody prowadzi do spowolnienia metabolizmu, zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy i powoduje odwodnienie organizmu. W efekcie długoterminowe utrzymanie masy ciała staje się jeszcze trudniejsze, a z czasem mogą pojawić się inne problemy zdrowotne.

Wpływ starzenia się na równowagę poziomu cukru we krwi

Wiek to kolejny czynnik, który zwiększa podatność na przybieranie na wadze i zaburzenia równowagi cukru we krwi. Wraz z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową, a proces ten zazwyczaj rozpoczyna się około trzydziestego roku życia. Ma to ogromne znaczenie, ponieważ równowaga poziomu cukru we krwi jest ściśle powiązana z ilością masy mięśniowej.

W mięśniach magazynujemy około 80% glukozy (pochodzącej z węglowodanów), a pozostałą jej część przechowujemy w wątrobie. Gdy te magazyny są pełne, organizm zaczyna magazynować nadmiar glukozy w komórkach tłuszczowych, które traktuje jak „konto oszczędnościowe” na trudniejsze czasy.

Problem polega na tym, że większość osób ma już wystarczające „oszczędności” w postaci zapasów tłuszczu i nie potrzebuje dodatkowych. Mówiąc prościej, większa masa mięśniowa oznacza więcej miejsca na magazynowanie glukozy, co prowadzi do mniejszych skoków poziomu cukru we krwi, niższych skoków insuliny i zazwyczaj ogranicza przybieranie na wadze.

Aby zwiększyć masę mięśniową, warto włączyć do swojej rutyny trening siłowy i oporowy oraz zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. Ważne jest również, aby angażować się w aktywności, które sprawiają przyjemność – na przykład spacery, pływanie, jogę lub inne formy ruchu. Jeśli czerpiesz radość z aktywności fizycznej, z pewnością będziesz ćwiczyć częściej i bardziej regularnie.

Kolejnym czynnikiem związanym z wiekiem, który wpływa na poziom cukru we krwi, są okresy perimenopauzy i menopauzy. Wraz z wiekiem poziom insuliny naturalnie wzrasta, a organizm może rozwijać insulinooporność, ponieważ insulina jest regulowana przez estrogen i progesteron. Kiedy poziom tych hormonów płciowych spada – co jest naturalnym procesem w perimenopauzie i menopauzie – komórki stają się bardziej oporne na działanie insuliny.

Zaburzenia snu, które często towarzyszą tym zmianom hormonalnym, również mają znaczący wpływ. Brak snu wpływa na hormony regulujące głód i apetyt, co dodatkowo utrudnia organizmowi kontrolę poziomu cukru we krwi. Jak widać, równowaga masy ciała zależy od znacznie większej liczby czynników niż tylko bilans kalorii – szczególnie w miarę starzenia się.

Rozwiązanie w postaci zrównoważonych posiłków: dania i przekąski stabilizujące poziom cukru we krwi

Opracowałam optymalne posiłki, które pomagają utrzymać stabilny i równomierny poziom cukru we krwi. Składają się one z białka, tłuszczu i błonnika, z opcjonalnym dodatkiem węglowodanów.

Polega to na tym, że połowę talerza wypełniają warzywa nieskrobiowe dostarczające błonnika, jedną czwartą zajmują źródła białka, a ostatnią ćwiartkę powinno przeznaczać się na opcjonalną porcję węglowodanów wielkości pięści, jeśli ma się na nie ochotę. Źródła węglowodanów, takie jak owoce, ziemniaki czy pieczywo, wpływają na poziom cukru we krwi. Ograniczenie ich do porcji wielkości pięści na posiłek pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy, bez konieczności skrupulatnego liczenia węglowodanów.

Pamiętaj, że to elastyczny układ, a więc można go modyfikować. Regulowanie poziomu cukru we krwi nie musi być trudne ani skomplikowane: możesz jeść różnego rodzaju produkty, co sprawia, że moją metodę można wprowadzić w życie na stałe.

Wiem, że metoda zrównoważonych posiłków działa, ponieważ sprawdziła się zarówno u mnie, jak i u tysięcy moich klientów na przestrzeni lat. Stosowanie tego podejścia zapobiegło w moim przypadku wielu epizodom hipoglikemii (brak skoków poziomu cukru oznaczał brak spadków i niskiego poziomu cukru) oraz poprawiło moje wyniki glukozy na czczo. Przed wprowadzeniem tych strategii mój poziom glukozy mieścił się w zakresie 100–110 mg/dl. Obecnie zazwyczaj utrzymuję poziom glukozy w przedziale 75–110 mg/dl.

Jeśli chcesz uzyskać bardziej szczegółowe dane, skorzystaj z urządzenia do ciągłego monitorowania glukozy (CGM). To doświadczenie może otworzyć ci oczy na to, jak poszczególne produkty wpływają na twój organizm, i zmotywować cię do podejmowania zdrowszych wyborów, które pomogą ci utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi.

Zasługujesz na to, aby żyć pełnią życia, cieszyć się energią każdego dnia i dbać o swoje zdrowie. Dobra wiadomość jest taka, że zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane. Wszystkie przepisy w tej książce są proste i opracowane z myślą o utrzymaniu równowagi poziomu cukru we krwi. Większość twoich ulubionych potraw znajdzie swoje miejsce na talerzu, jeśli będziesz przestrzegać moich wskazówek. Oddajmy hołd wolności wyboru, zdrowemu odżywianiu i wewnętrznemu spokojowi!

Strategia i nauka tworzenia posiłków zrównoważonych pod względem poziomu cukru we krwi

Istnieje strategia dotycząca tworzenia zbilansowanych posiłków oraz spożywania ich w odpowiedniej ilości. Wiele z tych zasad opiera się na tym, jak organizm rozkłada i metabolizuje jedzenie. Stosując metodę zrównoważonego talerza, można ustabilizować hormony głodu, uruchomić hormony sytości i utrzymywać odpowiedni poziom cukru we krwi. Kiedy jemy, nasze ciało zamienia węglowodany w glukozę, która jest źródłem energii, białka na aminokwasy, które trafiają do tkanek i organów, a tłuszcze na kwasy tłuszczowe, które magazynują energię, izolują organizm od czynników zewnętrznych oraz pełnią rolę przekaźników pomagających białkom w ich pracy.

Jak widać, każdy składnik odżywczy jest potrzebny, ale węglowodany, zwłaszcza te pochodzące z cukru i przetworzonych zbóż, szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Białka, tłuszcze i błonnik mają natomiast wolniejszy i mniejszy wpływ na poziom cukru. Kluczem do sukcesu jest zachowanie równowagi.

Cztery hormony głodu i ich funkcje

Naukowcy twierdzą, że istnieją cztery hormony, które regulują apetyt. Każdy z nich pełni określoną funkcję i sygnalizuje, czy jesteśmy głodni, czy też syci i zadowoleni. Jeśli te hormony nie działają prawidłowo, pojawiają się problemy.

Standardowa amerykańska dieta (SAD, od ang. Standard American Diet, ale także nawiązująca do „smutnej” natury diety, bogatej w rafinowane cukry i przetworzoną żywność) może zaburzyć działanie hormonów głodu. Jeśli nie funkcjonują one prawidłowo, nasze ciało nie odbiera właściwych sygnałów głodu i sytości. W konsekwencji nie potrafimy rozpoznać, kiedy jeść, a kiedy przestać. Często jest to wynik przewlekłej nierównowagi poziomu cukru we krwi. Przyjrzyjmy się bliżej czterem hormonom głodu.

INSULINA

Trzustka wydziela insulinę w celu wychwycenia cukru we krwi i magazynowania go w postaci energii w wątrobie, mięśniach i komórkach tłuszczowych. Jeśli spożyjesz posiłek sprzyjający utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, na przykład białko i warzywa, hormony głodu zostaną ustabilizowane, a węglowodany trafią do wątroby i mięśni jako szybkie źródło energii. Wówczas głód pojawi się po 3–5 godzinach od posiłku. Natomiast jeśli poziom insuliny nie jest wyrównany, „wilczy” głód odczuwa się już 1–2 godziny po jedzeniu.

Kiedy spożywasz zbyt wiele węglowodanów naraz lub sięgasz po niezbilansowany posiłek, na przykład dużą miskę owsianki z miodem i owocami, czy smoothie owocowe bez białka i zdrowych tłuszczów, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a następnie szybko spada. Efekt? Twój mózg i ciało domagają się większej ilości węglowodanów i cukru (to głód hormonalny, a nie prawdziwy głód), aby przywrócić równowagę.

Jeśli wątroba i mięśnie są pełne glukozy zachowanej po wcześniejszym wzroście poziomu cukru, każde spożyte potem dodatkowe węglowodany mogą być zmagazynowane jako rezerwa paliwa w komórkach tłuszczowych. W efekcie powoli, ale systematycznie przybierasz na wadze. Widzisz, jak łatwo te wzloty i spadki mogą stać się normą?

Tak było również w moim przypadku. Czułam się głodna przez cały czas i nie mogłam przestać myśleć o jedzeniu. Wszystko zmieniło się, gdy stworzyłam rozwiązanie w postaci zrównoważonego posiłku. Kiedy zastosujesz tę zasadę, korzystając z prostych przepisów na śniadanie, lunch, obiad i przekąski zawartych w tej książce, natychmiast zaczniesz magazynować energię w wątrobie i mięśniach, a nie w komórkach tłuszczowych. Dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość cukrów z warzyw bogatych w błonnik i opcjonalną porcję produktów węglowodanowych wielkości pięści, co zapewni ci zdrową energię, a jednocześnie pozwoli uniknąć odkładania tłuszczu.

Insulinooporność

Omówmy insulinooporność, czyli stan przedcukrzycowy, w którym poziom cukru we krwi jest podwyższony, ale nie na tyle, by zaklasyfikować go jako cukrzycę typu 2. Ten stan można odwrócić, jednak wymaga to zmiany nawyków żywieniowych oraz stylu życia i regularnych ćwiczeń. Jeśli odpowiednie zmiany nie zostaną wprowadzone, insulinooporność może przekształcić się w cukrzycę typu 2.

Z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym mamy do czynienia, gdy w wyniku nieodpowiednich wyborów żywieniowych poziom cukru we krwi jest stale zaburzany. Przy chronicznie podwyższonym poziomie insuliny komórki mogą stać się na nią odporne. Oznacza to, że insulina przestaje skutecznie regulować poziom glukozy w organizmie i utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi.

Wyobraź sobie, że insulina to klucz, który otwiera drzwi naszych komórek, umożliwiając glukozie wniknięcie do środka i dostarczenie nam energii. W przypadku insulinooporności zamek zaczyna rdzewieć. To sprawia, że klucz (insulina) z trudem otwiera drzwi, przez co glukoza nie może przedostać się do komórek.

W takiej sytuacji organizm zaczyna działać na zwiększonych obrotach i produkuje więcej insuliny, próbując otworzyć drzwi. Aby uniknąć insulinooporności, należy dbać o to, by „zamek” w komórkach działał sprawnie. Można to osiągnąć, stosując zdrową, zbilansowaną dietę, dzięki której klucz (insulina) będzie mógł prawidłowo spełniać swoją funkcję.

Insulinooporność a elastyczność metaboliczna

Elastyczność metaboliczna to zdolność organizmu do przełączania się między różnymi źródłami energii, takimi jak glukoza i kwasy tłuszczowe. Insulinooporność często prowadzi do braku elastyczności metabolicznej, ponieważ organizm blokuje wchłanianie glukozy jako źródła energii, co skutkuje wzmożonym apetytem na węglowodany. Jeśli ciało jest wrażliwe na insulinę i jej poziom pozostaje optymalny, organizm może funkcjonować w sposób metabolicznie elastyczny.

Wyobraź sobie, że twoje ciało działa jak samochód hybrydowy, który może korzystać z różnych źródeł energii. Dla samochodu są to benzyna i prąd, a dla ciała – glukoza i kwasy tłuszczowe. Elastyczność metaboliczna pozwala organizmowi płynnie przełączać się między różnymi źródłami energii, w zależności od dostępności i potrzeb. Dzięki temu możesz czuć się dobrze, nawet jeśli posiłek się opóźni, ponieważ organizm potrafi korzystać z innych zasobów.

Wrażliwość na insulinę

W kontekście równowagi poziomu cukru we krwi naszym celem powinno być zachowanie wrażliwości komórek na insulinę. Oznacza to, że klucz pasuje do zamka w drzwiach komórek, otwiera je i pozwala glukozie przedostać się do środka, dostarczając organizmowi energii. Wrażliwość na insulinę jest korzystna, ponieważ pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz poprawia ogólne samopoczucie i zdrowie, umożliwiając nam realizowanie pasji i korzystanie z życia w pełni.

Zwiększenie wrażliwości na insulinę można osiągnąć poprzez zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz zdrowy styl życia, który obejmuje dobrą higienę snu i skuteczne zarządzanie stresem. W ten sposób klucz (insulina) i zamek (komórki) pozostają w idealnym stanie, a organizm funkcjonuje prawidłowo. Oznacza to także niższy poziom tkanki tłuszczowej i większą zdolność do spalania tłuszczu w nocy oraz między posiłkami, ponieważ poziom insuliny jest wtedy ogólnie niższy.

Trzy kolejne hormony głodu – glukagon, leptyna i grelina – współpracują z insuliną, pomagając regulować apetyt i utrzymywać odpowiedni poziom glukozy we krwi.

GLUKAGON

Glukagon to hormon, który podnosi poziom cukru we krwi, gdy ten spada zbyt nisko. Nie jest jednak uwalniany, jeśli w krwiobiegu obecna jest insulina. Gdy poziom cukru we krwi spada, na przykład z powodu niespożycia posiłku przez dłuższy czas, glukagon wkracza do akcji, sygnalizując wątrobie, aby uwolniła zmagazynowany cukier, czyli glikogen. Wątroba przekształca te zapasy cukru w glukozę i wysyła ją do krwiobiegu, dostarczając energii do czasu, aż spożyjemy kolejną porcję jedzenia. Proces ten „spokojnie” sygnalizuje nam, że jesteśmy głodni.

Jeśli jednak spożywasz dużo węglowodanów i często podjadasz między posiłkami, poziom insuliny może być stale podwyższony. W takiej sytuacji glukagon nie ma możliwości działania.

Niektórzy eksperci zalecają spożywanie małych, zbilansowanych przekąsek co 2–3 godziny, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jest to jednak jedynie rozwiązanie tymczasowe. Chociaż pomaga utrzymać poziom cukru na stałym poziomie, sprawia, że insulina jest stale aktywna, co prowadzi do ciągłych skoków i spadków poziomu cukru przez cały dzień.

W takiej sytuacji glukagon również nie może w pełni wykonywać swojej funkcji naturalnego mechanizmu spalania tłuszczu w organizmie. Wysoki poziom insuliny powoduje także uczucie „wilczego głodu”. Co więcej, nawet jeśli spożywasz niewiele kalorii, możesz mieć trudności z utratą tkanki tłuszczowej. Taki problem pojawia się zwłaszcza w przypadku diet, które drastycznie ograniczają ilość kalorii, ale nie dostarczają wystarczającej ilości białka.

LEPTYNA

Leptyna to nasz hormon sytości. Pochodzi z tkanki tłuszczowej oraz jelita cienkiego i pełni kluczową rolę w tłumieniu uczucia głodu. To leptyna przekazuje naszemu mózgowi sygnał: „Hej, jestem najedzony i dobrze odżywiony”, utrzymując to uczucie przez 4–5 godzin po posiłku.

Problemy pojawiają się jednak, gdy poziom insuliny jest przewlekle podwyższony. W takich sytuacjach leptyna nie wysyła prawidłowych sygnałów, co prowadzi do oporności na ten hormon. Innymi słowy, mózg nie odbiera komunikatu: „Jestem syty, przestańmy jeść”. W efekcie nie występuje uczucie sytości, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, przejadania się, przybierania na wadze, a w skrajnych przypadkach do otyłości.

GRELINA

Grelina to nasz hormon „burczącego brzucha”. Informuje, kiedy nadszedł czas na jedzenie. Powstaje ona głównie w żołądku, ale w niewielkich ilościach wydzielają ją również trzustka, mózg i jelito cienkie. Grelina stymuluje apetyt, zwiększa ilość spożywanych pokarmów i sprzyja magazynowaniu tłuszczu.

Rozwiązanie problemu: spożywanie zbilansowanych posiłków z wykorzystaniem odpowiedniej struktury posiłków

Kluczem do osiągnięcia równowagi poziomu cukru we krwi i umożliwienia czterem najważniejszym hormonom głodu wykonywania ich funkcji jest spożywanie zbilansowanych posiłków. Tak, to naprawdę takie proste. Warto jednak zaznaczyć, że zbilansowany posiłek nie oznacza stosowania ekstremalnych diet, całkowitego wykluczenia węglowodanów czy tłuszczów, tworzenia list „dobrych” i „złych” produktów, ani konieczności skrupulatnego liczenia makroskładników w aplikacjach. Zbilansowany posiłek oznacza jedynie korzystanie z łatwego do zastosowania modelu optymalnego talerza.

Wszystko, czego potrzebujesz, aby wspierać pracę hormonów głodu i odżywiać swoje ciało, zmieści się na twoim talerzu. Taki system jest nie tylko prosty, ale także pomaga uczynić zdrowe odżywianie nawykiem na całe życie. Jeśli uda ci się utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, będziesz rzadziej doświadczał zachcianek, pozbędziesz się problemu przejadania się i wreszcie osiągniesz wolność w podejściu do jedzenia.

Ponadto zaczniesz jeść w sposób wspierający twój metabolizm, zamiast działać przeciwko niemu. Zaufaj mi, nie potrzebujesz kolejnej ekstremalnej diety. Wystarczy, że przerwiesz cykl zaburzeń poziomu cukru we krwi, po prostu spożywając zbilansowane posiłki.

Polecamy