Ku pamięci mojej ukochanej siostry Justine, siostrzeńca Boyda i babci Ruth – inspirujecie mnie każdego dnia. Ta książka jest dla Was.

REDAKCJA: Monika Muszyńska

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Katarzyna Stolba

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-406-6

Tytuł oryginału: Eat Yourself Healthy: An easy-to-digest guide to health and happiness from the inside out

Copyright © Megan Rossi, 2019

First published as EAT YOURSELF HEALTHY in 2019 by Penguin Life, an imprint of Penguin General. Penguin General is part of the Penguin Random House group of companies.

Zdjęcia: © Emma Croman, 2019

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2021

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Fragment

WSTĘP: Początek czegoś cudownego

Rozdział 1. Jak funkcjonuje układ pokarmowy

Rozdział 2. Świat mikrobów w twoim wnętrzu

Rozdział 3. Pożywka dla układu pokarmowego

Rozdział 4. Najczęstsze dolegliwości

Rozdział 5. Nietolerancje pokarmowe

Rozdział 6. Zespół jelita drażliwego

Rozdział 7. Dieta to nie wszystko: sen, stres i ćwiczenia fizyczne

Rozdział 8. W kuchni

PODSUMOWANIE: Twój plan działania na poprawienie kondycji układu pokarmowego

Na zakończenie

Podziękowania

Tabele

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

WSTĘP

Początek czegoś cudownego…

UKŁAD POKARMOWY – choć jego nazwa brzmi dość zwyczajnie – dla mnie oznacza coś potężnego i cudownego zarazem. Tak, wiem, co myślisz: „Litości! Tam powstają fekalia”! Nie zrozum mnie źle, też tak kiedyś myślałam, ale zobaczysz, że po przeczytaniu tej książki będziesz mówił o swoim układzie pokarmowym z nowo odkrytym zachwytem, a wręcz z nutą entuzjazmu w głosie. Pozwól, że was sobie przedstawię…

Poznaj – nazywaną przez nas, jajogłowych naukowców – mikroflorę jelitową (w skrócie MJ). W twoich jelitach zamieszkuje wspaniała, wielokulturowa i tętniącą życiem społeczność, składająca się z trylionów mikrobów. Twoja mikroflora jelitowa jest niesłychanie wpływowa – w istocie, ten niedoceniany kiedyś system okazuje się być niezbędny do osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia. MJ ma niezliczone możliwości i wykracza daleko poza to, co mógłbyś osiągnąć samodzielnie, a oprócz tego odgrywa niebagatelną rolę w skutecznym kontrolowaniu masy ciała, wpływa na poprawę cery i kondycji fizycznej, zwiększa odporność, a nawet poczucie szczęścia.

Nie mogę się nadziwić, że w przeciwieństwie do naszej kompozycji genetycznej, której nie jesteśmy w stanie w żaden sposób kontrolować, możemy z łatwością kształtować własną mikroflorę jelitową poprzez odpowiednie jej traktowanie. A to oznacza, że w dużej mierze, my sami jesteśmy odpowiedzialni za stan własnego zdrowia. Niestety, jak przy okazji wszelkich przełomowych odkryć naukowych zawsze znajdą się ludzie, którzy będą chcieli wykorzystać osoby w potrzebie i poprzez przeinaczanie prawdy promować przereklamowane, trefne i nieskuteczne produkty. Niemniej jednak, nie zmienia to faktu, że kondycja układu pokarmowego jest przedmiotem autentycznych badań naukowych i może w sposób istotny wpływać na zdrowie i poczucie szczęścia. Pragnę, by niniejsza publikacja była traktowana jako sprawdzone źródło wiedzy na temat zdrowia układu pokarmowego, zgodne z prawdą i oparte na dowodach naukowych.

Zagadnienie zdrowia układu pokarmowego nie jest rzeczą nową, a mikroflora jelitowa jest tylko jednym z jego aspektów. Równie ważny jest wpływ układu pokarmowego na odporność organizmu (70% komórek układu immunologicznego znajduje się w jelitach i żołądku) oraz jego rola w procesie trawienia i przyswajania składników odżywczych. Zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego mogą prowadzić do szeregu niedoborów pokarmowych oraz negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Nic więc dziwnego, że najlepszą inwestycją na przyszłość jest zrozumienie zasad działania układu trawiennego oraz zadbanie o jego kondycję.

Nie sposób nie zauważyć rosnącego i niepokojącego trendu do formułowania ogólnikowych, uproszczonych, odpowiednich dla wszystkich zaleceń dotyczących zdrowia układu pokarmowego. Z pewnością każdy gdzieś je już słyszał: „Trzeba jeść więcej probiotyków”, „Trzeba jeść więcej kiszonek”. I tak w kółko… Chociaż nie mam wątpliwości, że rady tego rodzaju są w większości przypadków wygłaszane w dobrej wierze, to faktycznie mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Przykładem takiego niespójnego przekazu jest twierdzenie, że wszyscy powinniśmy spożywać więcej prebiotyków, jeśli zależy nam na dobrej kondycji układu trawiennego. Moje własne – oraz inne badania naukowe – wyraźnie dowodzą, że u 15-20% populacji – szczególnie u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego – włączenie dodatkowej porcji prebiotyków do codziennej diety, może de facto podrażniać jelita i żołądek. Rzecz jasna zwiększenie podaży prebiotyków w diecie może mieć dobroczynny wpływ na zdrowie, ale tak naprawdę wszystko zależy od tego, w jakiej kondycji jest twój układ pokarmowy.

Skąd masz wiedzieć, co będzie dla ciebie odpowiednie? Na kartach niniejszej książki znajdziesz kilkanaście kwestionariuszy zdrowotnych (których używam w swojej klinice do diagnozowania swoich pacjentów), które pomogą ci określić, jaki jest aktualny stan twojego układ trawiennego. Następnie – na podstawie uzyskanych danych – będziesz mógł przetestować szereg narzędzi i strategii oraz ułożyć własny, oparty na dowodach system ochrony zdrowia własnych jelit i żołądka. Wszystkie kwestionariusze zawarte w niniejszej publikacji dostępne są także na mojej stronie internetowej: www.TheGutHealthDoctor.com.

Muszę cię jednak ostrzec, pytania będą bardzo osobiste, nie ma mowy o jednym uniwersalnym jadłospisie. Książka ta napisana została w taki sposób, żebyś nie tylko – mam nadzieję – pokochał swój układ pokarmowy (tak jak ja pokochałam swój), ale również wykorzystał w praktyce wszystko to, co ma ona do zaoferowania. Ważne, by udało ci się zapanować nad obecnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego lub poprawić funkcjonowanie pozostałych układów – na przykład nerwowego – dzięki zoptymalizowaniu kondycji tego pierwszego. Bądźmy szczerzy, to relacja jak każda inna i jeśli nie poświęcisz swojemu żołądkowi ani jelitom wystarczającej uwagi i miłości, sprawy mogą przybrać naprawdę nieciekawy obrót.

Poprzez tę publikację chciałam stworzyć swoisty przewodnik po układzie pokarmowym – wytłumaczyć, jak działa, w jaki sposób o niego dbać, jak w pełni wykorzystać jego potencjał i – co najważniejsze – w jaki sposób za pomocą prostych rozwiązań poprawić jego funkcjonowanie, gdy zaczyna szwankować. Bazując na odpowiednio uporządkowanej wiedzy naukowej i anegdotycznej, udało mi się stworzyć szereg skutecznych strategii działania oraz skomponować przepisy kulinarne na mnóstwo pysznych potraw. Chcę zaprosić cię do wyruszenia w niezwykle odkrywczą podróż, z której wyniesiesz praktyczne informacje oraz szczegółowy plan działania, który w namacalny i znaczący sposób odmieni twoje codzienne życie. Dzięki niniejszej książce będziesz potrafił odróżnić fakty od fikcji i nie będziesz musiał kończyć medycyny, żeby je zrozumieć – obiecuję.

Pewnie nie możesz się już doczekać. Za chwilę rozpocznie się twoja wyprawa w głąb siebie, podczas której pokochasz swój układ pokarmowy!

Kwestionariusz 1:

Czy mój układ pokarmowy jest zdrowy?

To pewnie jedno z najczęściej zadawanych mi pytań i nigdy nie odpowiadam na nie „tak” lub „nie”. Nie sposób oszacować kondycji układu pokarmowego na podstawie wyłącznie jednego wskaźnika. Jeśli jednak posiadasz odpowiedni zestaw narzędzi, możesz w dużej mierze określić stan swojego układu trawiennego bez konieczności wychodzenia z domu. Zachęcam cię, byś odwiedził moją stronę: www.The GutHealthDoctor.com lub wypełnił kwestionariusz 1, znajdujący się w aneksie na końcu książki, a następnie wróć do dalszej lektury.

Moja historia

Wychowywałam się w Australii na przedmieściach Cairns, gdzie styl życia w naturalny sposób dobrze wpływał na odpowiednią kondycję układu pokarmowego – taplaliśmy się w błocie i jedliśmy produkty, które sami wyhodowaliśmy. Mimo to, moje pierwsze świadome wspomnienia związane z układem pokarmowym nie należą do najprzyjemniejszych. Byłam na studiach licencjackich z zakresu dietetyki i żywienia, kiedy moja babcia – anioł wcielony – zachorowała na raka jelita. Pamiętam, jak patrzyłam bezsilna na jej cierpienie podczas bohaterskiej walki po operacji i w trakcie chemioterapii. Obwiniałam jej układ pokarmowy za to, co się z nią działo. Babcia zmagała się z chorobą tak długo, jak mogła, ale w 2009 roku, gdy byłam na ostatnim roku studiów, rak ją pokonał. Do dziś wyraźnie pamiętam, jak siedziałam na sali wykładowej na uniwersytecie niedługo po jej śmierci i przysłuchiwałam się wykładowi na temat pierwszych sygnałów ostrzegawczych raka jelita. Zastanawiałam się w duchu, że może gdyby kwestie „gastryczne” nie były tematem tabu w naszym społeczeństwie, babcia wcześniej podzieliłaby się z nami swoimi problemami i być może żyłaby do dziś. Statystyka wskazuje, że tak.

Kilka lat później, moje negatywne emocje związane z układem trawiennym ponownie dały o sobie znać. Pracowałam wtedy w szpitalu jako dietetyk i byłam niezmiernie zaskoczona ilością pacjentów chorujących na nerki, którzy skarżyli się jednocześnie na problemy z jelitami i żołądkiem. Nie potrafiłam zrozumieć, dlaczego wszyscy chorzy mający różnorakie problemy z nerkami narzekali również na poważne schorzenia układu pokarmowego – w przeciwieństwie do mojej babci, u której rak umiejscowił się samym jelicie. Przewertowałam niemal wszystkie podręczniki oraz wyniki badań na ten temat i wciąż nie potrafiłam dać swoim pacjentom zadawalającej odpowiedzi. Ta kwestia nie dawała mi spokoju. Obiecałam sobie, że dotrę do sedna sprawy i nim się obejrzałam, poświęciłam kilka pierwszych lat po studiach na poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, czy istnieje jakiś związek między nerkami a układem pokarmowym. Nie minęły 3 lata i okazało się, że owszem! Wygląda na to, że istnieje tak zwana oś nerkowo-jelitowa. Lecz moja fascynacja tym zagadnieniem bynajmniej nie zakończyła się na tym odkryciu. Miałam na tyle szczęścia, że pracowałam ze sportowcami olimpijskimi oraz wieloma dyrektorami różnych korporacji i współpraca z nimi skłoniła mnie do zastanowienia się, czy istnieje także korelacja między układem pokarmowym a nerwowym (tak zwana oś mózgowo-jelitowa). Zauważyłam, że osoby najbardziej narażone na stres – borykają się z najpoważniejszymi schorzeniami układu pokarmowego. Zrozumiałam też, że poprzez dbanie o kondycję jelit i żołądka oraz odpowiednią dietę pacjenci mogą poprawić jakość życia na wiele praktycznych i często zaskakujących sposobów, a ja mogłabym im w tym dopomóc. To był punkt zwrotny w mojej relacji z układem trawiennym – w końcu przejrzałam na oczy i zrozumiałam jego potęgę i możliwości.

Dlaczego napisałam tę książkę? Zostałam badaczem, bo chciałam zmieniać świat, ale po roku pracy na stanowisku podoktoranckim odczuwałam frustrację, ponieważ pomimo nieprawdopodobnej ilości badań naukowych opinia publiczna jest na siłę „karmiona” niesprawdzonymi i potencjalnie niebezpiecznymi – choć „chwytliwymi” – zaleceniami żywieniowymi. Byłam świadkiem ekstremalnych przypadków w swojej klinice. Miałam do czynienia z pacjentami, którzy praktycznie głodzili się na śmierć, ponieważ byli (błędnie) przekonani, że cierpią na nietolerancje pokarmowe, zdiagnozowane na podstawie wadliwych testów alergicznych i bali się cokolwiek zjeść. Inni natomiast (i mam tu na myśli osoby naprawdę inteligentne), na wieść o istnieniu osi mózgowo-jelitowej, zaczynali przyjmować ziołowe suplementy w nadmiarze, żeby poprawić funkcjonowanie swojego układu trawiennego, a przy okazji „wyostrzyć” intelekt. Przekonałam się na własne oczy, że rola układu pokarmowego, który tak podziwiałam, jest błędnie interpretowana, co może stanowić wielkie zagrożenie dla zdrowia pacjentów. Właśnie owe sprzeczne interpretacje zainspirowały mnie do propagowania wiedzy naukowej. Dzięki prawdziwej pasji – oraz niezachwianemu wsparciu moich zwolenników w mediach społecznościowych – mogę kontynuować swoją misję i zachęcać innych do dbania o swoje zdrowie i dobrostan w doinformowany sposób. Powiedziałam o sobie aż nadto, a w tej książce chodzi przede wszystkim o ciebie i twoją podróż.

A zatem w drogę!

ROZDZIAŁ 2

Świat mikrobów w twoim wnętrzu

Świat mikrobów w twoim wnętrzu

Bakterie powstały miliardy lat temu, gatunek ludzki – niecały milion lat temu. Mikroby mogą rozmnożyć się w kilka minut i z powodzeniem przetrwać w każdych warunkach panujących na Ziemi, od lawy wulkanicznej do lodowców. Zabiły więcej ludzi niż wszystkie wojny i wypadki razem wzięte (może to niechlubna statystyka, ale mimo wszystko istotna). Najbardziej otrzeźwiający jest jednak fakt, że bez bakterii ludzie nie zdołaliby przeżyć – natomiast bez człowieka mikroby poradziłyby sobie bez najmniejszego problemu.

Trzeba przyznać, że wygląda to na dość jednostronną relację, ale zapewniam cię, że twoje mikroby po cichu pragną, byś się rozwijał i prosperował. Wystarczy, że okażesz im trochę miłości i uznania – czyli potraktujesz je jak każdego bliskiego przyjaciela – a nie zawiodą cię w potrzebie.

Mówiąc o mikrobach mam na myśli nie tylko mikroflorę jelitową, o której będzie mowa w kolejnych akapitach. W rzeczy samej nasze ciało to swoisty miniekosystem składający się z różnorodnych społeczności bakterii, które żyją wewnątrz nas – zasiedlają nasze płuca, nos, układ moczowy i tak dalej, ale oprócz tego mieszkają na nas, tworząc naszą drugą skórę. Dla bakterii nasze pachy są jak lasy deszczowe, nasze plecy, jak otwarta przestrzeń i poszczególne obszary na naszym ciele są zamieszkałe przez inną populację mikrobów.

Mikroflora skórna

Skóra każdego z nas zasiedlona jest przez miliardy różnych mikrobów. Nad każdym z nas unosi się „chmura” jedynych w swoim rodzaju bakterii, które są jak odcisk palca – niepowtarzalne. Owe bakteryjne „linie papilarne”, których nie sposób przed nikim ukryć poprzez założenie rękawiczek, przykuło uwagę kryminologów, dla których te swoiste odciski palców stały się nowym, ekscytującym narzędziem kryminalistycznym do tropienia przestępców. Zapewne nikogo nie zdziwi fakt, że bakterie zasiedlające naszą skórę odgrywają niebagatelną rolę w schorzeniach skórnych, takich jak trądzik, egzema i w niektórych nowotworach skóry. Niestety, nie powinniśmy od razu robić sobie nadziei, że wpływając na mikroflorę skóry, będziemy mogli zapanować nad schorzeniami dermatologicznym, ponieważ wciąż zbyt słabo rozumiemy zasady ich funkcjonowania. Istnieją jednak przekonujące dowody na to, że przyjmowanie probiotyków w trakcie ciąży może zmniejszyć o połowę ryzyko egzemy u noworodków. Jednak jak wynika z przeprowadzonych dotychczas badań, probiotyki nie są skuteczne w leczeniu trądziku czy egzemy. Ale już widać światełko w tunelu, gdyż trwają badania nad probiotykami działającymi miejscowo, które są podawane bezpośrednio na zmienione chorobowo miejsca. Warto, mimo wszystko, zachować na chwilę obecną zdrową dozę sceptycyzmu, jeśli natknąłbyś się na „probiotyczne” produkty do higieny skóry. Jeśli chodzi o nowotwory skóry, z aktualnych badań na myszach wynika, że konkretny gatunek bakterii (Staphylococcus epidermidis) może produkować związek chemiczny, który zapobiega powstawaniu nowotworów skórnych u zwierząt. Mimo że powyższe badanie musiałoby zostać powtórzone na ludziach, wnioski z niego płynące są takie, że populacja określonych mikrobów może w istocie chronić nas przed nowotworami skóry. W tak zwanym międzyczasie warto chronić własne zdrowie i ciężko zarobione pieniądze i weryfikować, czy skuteczność danego produktu została sprawdzona na ludziach (nie tylko w warunkach laboratoryjnych lub eksperymentach na zwierzętach).

Mikroflora jamy ustnej

Kolejna społeczność mikrobów zamieszkuje w naszej jamie ustnej. Nie cieszą się one dobrą sławą, ponieważ są odpowiedzialne za nieprzyjemny zapach z ust i problemy z zębami, ale spokojna głowa – to sprawka tylko niewielkiej liczby delikwentów. Przeważająca większość bakterii w jamie ustnej ma dobroczynny wpływ na zdrowie zębów i dziąseł. Działają nie tylko jako pierwsza linia frontu, broniąc dostępu do naszej mikroflory jelitowej, ale pełnią także inne funkcje niezbędne do zachowania dobrego stanu zdrowia. Biorą – między innymi – udział w metabolizowaniu określonych substancji odżywczych, jak na przykład azotanów zawartych w burakach, co pomaga utrzymać mięsień sercowy w formie, a ciśnienie tętnicze w normie.

Jak zatem dbać o mikroflorę jamy ustnej? Wystarczy na dobry początek zadbać o podstawową higienę, czyli dokładnie i systematycznie szczotkować zęby oraz w miarę możliwości ograniczyć spożycie cukrów spożywczych zawartych w napojach gazowanych i słodyczach. Jak wynika z jednego z przeprowadzonych badań, w trakcie każdego „intymnego” pocałunku, dochodzi do wymiany około 80 milionów bakterii. Z tego wynika, że nawyki żywieniowe naszego partnera mogą mieć wpływ na naszą mikroflorę bakteryjną. Przypadek jednej z moich pacjentek szczególnie utknął mi w pamięci. Claire była przekonana, że dopiero wtedy, gdy jej partner zaczął się lepiej odżywiać, ona także zauważyła spadek wagi. Brzmi zbyt pięknie, żeby było prawdą? Mój naukowy „nos” podpowiada mi, że najprawdopodobniej kluczem do jej sukcesu było zwiększone wsparcie ze strony partnera oraz mniej okazji do podjadania w ciągu dnia w domu, aniżeli zmiana składu mikroflory jego jamy ustnej. Niemniej jednak, sam fakt, że mikroby zasiedlające jamę ustną mogą przyczyniać się do nadwagi, rzeczywiście daje do myślenia. A nawet jeśli nie ma to żadnego związku, zawsze warto – choćby z troski o nie – włączyć do swojej diety kilka dodatkowych porcji warzyw.

Jeśli nie mieliście dotąd okazji się poznać, pragnę przedstawić ci twoją mikroflorę jelitową…

Na pierwszy rzut oka mikroflora jelitowa prezentuje się całkiem zwyczajnie. Naprawdę, mikroby żyją sobie spokojnie swoim komórkowym życiem. Ale nie daj się zwieść, to tylko przykrywka. Tak naprawdę bakterie to niesłychanie inteligentne istoty, dlatego właśnie nie są rozrzucone byle gdzie, ale są zlokalizowane w strategicznych miejscach na poszczególnych odcinkach układu pokarmowego, zgrupowane wraz z innymi podobnie myślącymi mikrobami, tworząc odrębne i zaawansowane ekosystemy dostosowane do otaczającego je środowiska. Warto znać cztery kluczowe zagadnienia dotyczące mikroflory jelitowej.

1. WIEDZ, ŻE mikroflora jelitowa to nie wyłącznie bakterie

Gdy wspominam o mikroflorze jelitowej, mam na myśli nie tyko bakterie, ale także organizmy innego typu, między innymi wirusy i grzyby, które również zamieszkują w ścianach naszych jelit i żołądka. Komponent grzybiczy określa się mianem mykobioty, natomiast komponent wirusowy mianem wiromu. Chociaż oba te komponenty wpływają na stan naszego zdrowia (i podatność na choroby), nasza wiedza na temat ich funkcjonowania jest wciąż w powijakach, w przeciwieństwie do komponentu bakteryjnego, który został przez nas lepiej zbadany, co daje nam znacznie szerszy obraz tego, w jaki sposób bakterie działają na co dzień. Jeszcze bardziej zdumiewający jest fakt, że niektóre pasożyty (tak, one również zamieszkują w naszych jelitach) obserwuje się częściej u ludzi zdrowych. U pacjentów cierpiących na choroby układu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego lub zapalną chorobę jelit, pasożytów jest znacznie mniej, co mogłoby sugerować, że niektóre z nich istotnie chronią nas przed zachorowaniem.

2. WIEDZ, ŻE należy dążyć do różnorodności mikroflory jelitowej

Ogólnie rzecz biorąc, im większa różnorodność mikroflory jelitowej, tym lepszy stan zdrowia człowieka. Im więcej gatunków bakterii zasiedla twój układ pokarmowy, tym szerszy zakres umiejętności posiada twoja „drużyna” mikrobów. I jak w każdym sporcie drużynowym o sukcesie nie decyduje liczba „Lewandowskich” w zespole, ale różne umiejętności u poszczególnych graczy dla zachowania równowagi. Im bardziej zróżnicowana jest nasza mikroflora jelitowa, tym nasz organizm jest bardziej odporny na infekcje. Przypomina to trochę ogród kwiatowy – jeśli będziesz hodował tylko jeden gatunek roślin, w razie wystąpienia określonej choroby, może dojść do „zdziesiątkowania” całego ogrodu. Przeciwnie – jeśli w twoim ogrodzie będą rosły różne rośliny, jest bardzo mało prawdopodobne, że choroba danego typu będzie miała na tyle zróżnicowaną „broń”, żeby pokonać wszystkie rośliny. Niektóre z nich będą miały naturalną odporność na tę chorobę. To samo dotyczy twojej mikroflory jelitowej.

3. WIEDZ, ŻE nie istnieje idealna mikroflora jelitowa

Nie ma dwóch tych samych osób z taką samą mikroflorą jelitową. Nawet bliźnięta jednojajowe mają jedyny w swoim rodzaju skład bakterii zasiedlających żołądek i jelita. Często terminy „mikrobiota” i „mikrobiom” używane są zamiennie do określenia mikroflory jelitowej, jednak znaczeniowo jest między nimi istotna różnica. Termin „mikrobiota” odnosi się do faktycznej populacji komórek mikrobiologicznych (np. bakterii). Natomiast termin „mikrobiom” dotyczy wszystkich informacji genetycznych zapisanych w tychże komórkach, które determinują zakres działania danego mikroorganizmu oraz zakres jego interakcji z komórkami ludzkiego ciała. Różne mikrobioty (populacje mikrobów) mogą mieć podobne mikrobiomy (zestawy genów). Powyższy fakt prowadzi do niesamowitej i fascynującej zarazem konkluzji, a mianowicie, że różne mikroorganizmy mogą pełnić podobne role. Przykładowo, istnieje szereg różnych bakterii, które potrafią produkować witaminy z grupy B. W związku z powyższym do pewnego stopnia poszczególne drobnoustroje mogą zamiennie pełnić określone funkcje w naszym organizmie. Innym określeniem na „m”, o którym warto wspomnieć w tym miejscu, jest tak zwany „metabolom mikrobiologiczny”. To wyszukany termin naukowy używany do określenia faktycznych produktów przemiany materii (metabolitów) wytwarzanych przez drobnoustroje, na przykład witamin lub innych substancji chemicznych. Zatem ów metabolom tłumaczy, co tak naprawdę robi nasza mikroflora jelitowa. Mając powyższe na uwadze, chociaż nie istnieje idealna mikrobiota, każdy człowiek posiada jedyną w swoim rodzaju mikroflorę jelitową o optymalnym dla niego składzie, który ma dobroczynny wpływ na stan zdrowia danej jednostki. Jeśli będziesz dbał o swoją mikrobiotę jelitową poprzez spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, dobrze się wysypiał i praktykował uważność[1] oraz korzystał z innych strategii, które omówimy w kolejnych rozdziałach, masz spore szanse na zachowanie mikroorganizmów zasiedlających twój żołądek i jelita w optymalnej kondycji.

4. WIEDZ, ŻE bakterie mogą być zarówno twoimi przyjaciółmi, jak i wrogami

Bardzo często bakterie opisywane są jako „dobre” bądź „złe”. Lecz tak jak w przypadku nas, ludzi, mikroorganizmy mogą zejść na dobrą lub złą drogę w zależności od tego, w jakich warunkach przyjdzie im żyć. Spójrz na siebie – jeśli się nie wyśpisz albo jesteś tak głodny, że mógłbyś kogoś zabić ze złości, to chociaż jesteś naprawdę porządnym człowiekiem, z pewnością staniesz się nieco marudny. Okazuje się, że drobnoustroje w naszym ciele zachowują się identycznie. Na przykład infekcja wywołana beztlenową bakterią Clostridioides difficile (C.diff.) co roku zabija tysiące osób w krajach zachodnich, chociaż żyje ona w jelitach u 3% zdrowych dorosłych (i 66% dzieci). Problem pojawia się wtedy, gdy bakteria zaczyna się „stawiać” i nadmiernie się namnażać, głównie u osób z obniżoną odpornością. W efekcie bakterie C.diff. produkują toksyny, które wywołują biegunki, a w skrajnych przypadkach gorączkę, nudności oraz zapalenie błony śluzowej jelit.

Co mikroflora jelitowa może dla mnie zrobić?

Teraz, gdy mamy formalności za sobą i zostaliśmy sobie oficjalnie przedstawieni, nadszedł czas, by przejść do konkretów i przeanalizować, co tak naprawdę robi dla nas mikroflora jelitowa. Czego możemy oczekiwać na co dzień od tych maleńkich drobnoustrojów zasiedlających żołądek i jelita? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, będę musiała streścić w kilku zdaniach podstawowe umiejętności naszej mikroflory jelitowej. Możesz potraktować to jak swoiste CV mikroflory jelitowej. Przeglądając je, pamiętaj, że życiorysy, można by rzec, opierają się na dotychczasowych osiągnięciach oraz historii zatrudnienia kandydata. Oznacza to, że nie ma żadnej gwarancji, że twoja mikroflora jelitowa będzie w przyszłości pracowała na wysokich obrotach, jeśli – na przykład – zaczniesz prowadzić niezdrowy tryb życia. Rzecz jasna, jeśli będziesz – tak jak życzliwy i wspierający szef – dalej zapewniał przyjazne „warunki pracy”, jest szansa, że twoja mikroflora jelitowa będzie nadal pracowała „pełną parą”. Przeciwnie – jeśli będzie zmuszana do pracy ponad siły i kiepsko wynagradzana, najpewniej jej efektywność spadnie.

Odpowiedź mikroflory jelitowej na leczenie farmakologiczne

Zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego każdy organizm może inaczej zareagować na leki? Oprócz genetyki, która odgrywa kluczową rolę w tym procesie (od 20 do 95%, w zależności od leku), równie ważna jest mikroflora jelitowa. W istocie poszczególne drobnoustroje mogą w różny sposób działać na medykamenty, między innymi mogą je aktywować lub dezaktywować, a nawet metabolizować je do toksycznych substancji. Ten ostatni mechanizm zdaje się tłumaczyć, przynajmniej po części, dlaczego tylko nieliczna grupa osób chorujących na raka jelita reaguje silnymi biegunkami po przyjęciu chemioterapii. Zdarzają się też pacjenci, u których dochodzi do uszkodzenia błony śluzowej jelit po długotrwałym przyjmowaniu leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen. Mikroflora jelitowa może być także odpowiedzialna za zróżnicowane reakcje na określone formy terapii nowotworowych. Faktycznie, jedno badanie dowiodło, że im bardziej zróżnicowaną mikrobiotę mieli pacjenci ze zdiagnozowanym czerniakiem, tym lepiej reagowali na terapię wzmacniającą układ odpornościowy.

ROZDZIAŁ 8

W kuchni

Synbiotyczne lody na patyku

Dla 6-8 osób

Połączenie wygody i smaku to pewne zwycięstwo kulinarne. Nie musisz mieć skomplikowanej aparatury do robienia lodów, ponieważ kremową konsystencję uzyskasz dzięki bananom, a bogactwo naturalnych probiotyków, korzystnych dla zdrowia układu pokarmowego, z jogurtu naturalnego.

Baza:

• 240 g dowolnie wybranego jogurtu naturalnego pełnotłustego (najlepszy będzie z mleka krowiego lub kokosowego)

• Dojrzały banan (im ciemniejszą ma skórkę, tym lepszy), czyli około 100 g obranego produktu

• 2 daktyle Medjool, posiekane i rozrobione na pastę w 1 łyżce wrzątku

• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Dodatki:

(Wybierz jeden rodzaj polewy i połącz ze składnikami bazowymi)

1. Polewa pistacjowa

(Na 6 porcji):

• 50 g pistacji w łupinach

• 10 liści młodego szpinaku (chlorofil zawarty w liściach nada masie lodowej delikatny zielony odcień)

2. Polewa bananowa

(Na 8 porcji):

• Dojrzały banan (około 100 g produktu bez skórki)

• 120 g jogurtu z mleka kokosowego

• 70 g masła migdałowego.

Ekstra (opcjonalnie):

• Gorzka czekolada

• Płatki kokosowe

1. Umieść wszystkie składniki bazowe w misie blendera i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

2. Wybierz polewę i dodaj do mikstury, następnie zmiksuj do uzyskania pożądanej konsystencji.

3. Przełóż masę łyżką do foremek do lodów i włóż je do zamrażarki na co najmniej 4 godziny.

4. Gdy lody zamarzną, podgrzej gorzką czekoladę (o ile zdecydowałeś się ją wykorzystać) w mikrofali przez 40-60 sekund, mieszając energicznie co 15 sekund, aż całkowicie się rozpuści. Ułóż lody na patyku na blaszce do pieczenia i pokrop je z wierzchu rozpuszczoną czekoladą i posyp płatkami kokosowymi (o ile zdecydowałeś się je wykorzystać).

Podziękowania

Okazuje się, że mój mąż jest nie tylko wybitnym lekarzem, ale ma prawdziwą „smykałkę” do redagowania tekstów. Dziękuję Ci, że towarzyszyłeś mi podczas tej podróży i za to, że przeczytałeś każde słowo (po 5 razy).

Mamo, trudno opisać słowami, jak bardzo jestem Ci wdzięczna za niekończące się wsparcie. Bez Ciebie nie byłoby tej książki.

Dla moich kolegów i koleżanek dietetyków oraz ekspertów do spraw żywienia, którzy dokonali krytycznej oceny i weryfikacji każdej strony niniejszej publikacji. Dzięki wam dr Heidi Staudacher, Mariannie Williams, dr Katrinie Campbell, Yvonne McKenzie, dr Erini Dimidi, dr CK Yao, dr Carolinie Tuck, dr Samancie Gill, dr Ricardo Da Costa oraz dr Annie Rodriguez-Mateos ta książka stała się naprawdę wyjątkowa.

Podziękowania za dzielenie się swoją wiedzą dla ekspertów od mikroflory jelitowej dr. Johana van Hylckama Vliega, dr Erin Shanahan, prof. Juliana Marchesi; fizjologów układu pokarmowego dr. Marka Scotta oraz dr. Anthony’ego Hobsona; gastroenterologów – prof. Douglasa Drossmana, dr. Shameera Mehta, dr. Farooqa Rahmana oraz prof. Davida Sandersa; immunologa dr Jenny Macciochi. Nauczyłam się od każdego z was tak wiele.

Wielkie dzięki dla Niki Webster i Renee Martensen za nietuzinkowe propozycje smakowe. Dla mojej rodziny i przyjaciół oraz obserwatorów w mediach społecznościowych za testowanie moich przepisów kulinarnych oraz dla Jessici Rowan-Parry i Claire Hitchen za weryfikowanie moich słów jestem Wam naprawdę wdzięczna za każdą z uwag.

Dla współautorów poszczególnych rozdziałów Kimberly Wilson, Richie’go Nortona, dr. Haya Al Khatiba, Lucy Allen oraz Ellie Bradshaw bez Waszego udziału, nie udałoby mi się zrealizować mojej wizji stworzenia holistycznego przewodnika do układu pokarmowego.

Zespołowi z wydawnictwa Penguin Life Emily, Richardowi, Nicowi i Lou, Emmie, Libby oraz zespołowi fotografów to była fantastyczna przygoda. Dziękuję za cały Wasz trud i poświęcenie. Będę dozgonnie wdzięczna Johnowi Hamiltonowi za podzielenie się ze mną swoim geniuszem. Spoczywaj w pokoju.

Na zakończenie, jestem niezmiernie wdzięczna każdej osobie, która wspierała realizację projektu The Gut Health Doctor. Dziękuję, że wierzyliście w moją misję jesteście motorem, który motywuje mnie do działania.

[1] O korzyściach płynących z praktykowania uważności można dowiedzieć się z książki „Praktyka uważności - 75 prostych medytacji", której autorem jest Matthew Sockolov. Publikacja do nabycia w sklepie www.vitalni24.pl (przyp. wyd. pol.).