© Copyright by Józef Czopik, Małgorzata Pasławska, 2011

© Copyright by Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Redaktor ds. publikacji popularnonaukowych: Kinga Kołodziejczak

Redaktor merytoryczny: Hanna Kalinowska

Korekta: Zespół

Projekt okładki i stron tytułowych: Radosław Krawczyk

Zdjęcia na okładce: Agencja Fotograficzna Fotolia

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2011 r., (wyd. I)

Warszawa 2020

ISBN 978-83-200-5952-6

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: mobisfera.pl

Spis treści

Przedmowa

Wprowadzenie

Narciarstwo klasyczne a narciarstwo carvingowe

Ryzyko urazów występujące w narciarstwie alpejskim

Obiektywne czynniki bezpieczeństwa w narciarstwie

Subiektywne czynniki warunkujące bezpieczeństwo w narciarstwie

Mechanizm powstawania oraz topografia obrażeń narciarskich

Podstawowe wiadomości z anatomii, fizjologii i biomechaniki narządu ruchu

Biomechanika narządu ruchu

Biomechanika kręgosłupa

Biomechanika kończyny górnej

Biomechanika kończyny dolnej

Podział kliniczny urazów narządu ruchu spotykanych w narciarstwie zjazdowym (alpejskim)

Pierwsza pomoc przedmedyczna w urazach narciarskich

Uszkodzenia głowy

Izolowane złamania kości długich

Złamania kości ramiennej

Uszkodzenia kręgosłupa

Zwichnięcia kręgosłupa

Złamania kręgosłupa

Uszkodzenia klatki piersiowej

Uszkodzenia obręczy kończyny górnej

Uszkodzenia miednicy i kończyn dolnych

Uszkodzenia miednicy

Uszkodzenia kończyny dolnej

Złamania kości udowej

Uszkodzenia stawu kolanowego i skokowo-goleniowego

Najczęstsze przyczyny wypadków w narciarstwie zjazdowym

Odnowa biologiczna stosowana w sportach zimowych

Bodźce chłodne i zimne

Bodźce ciepłe, gorące i mechaniczne

Metody naturalne (ziołowe) stosowane w przeciążeniach narządu ruchu

Metody psychoregulacyjne

Ćwiczenia wzmacniające i ogólnorozwojowe stosowane przez cały rok

Przygotowanie kondycyjne do sezonu narciarskiego

Stretching jako forma przygotowania narządu ruchu do wysiłku fizycznego

Tygodniowy program treningowy

Kształtowanie specjalnych umiejętności narciarskich jako warunek bezpieczeństwa w narciarstwie zawodowym i rekreacyjnym

Przygotowanie sprzętu do wyjazdu narciarskiego

Bibliografia

Przedmowa

Narciarstwo jest w Polsce coraz bardziej popularne. Prawie na wszystkich naszych górach znajdują się różnego rodzaju wyciągi, stoki są coraz częściej dośnieżane, a najnowszy sprzęt narciarski można wypożyczyć lub kupić w wielu sklepach. Narty kochają zarówno młodzi, jak i starsi. Młodsi, wychowani na deskorolkach, teraz masowo „zaludniają” stoki.

Od 1 stycznia 2008 r. przestały istnieć granice z krajami Unii Europejskiej, wyjazdy w Alpy stały się więc ogólnodostępne. Na nartach jeździ nas coraz więcej i coraz więcej doświadcza bolesnych urazów. W górach przewracamy się, zderzamy, spadamy, a stłuczenia, skręcenia, złamania kości kończyn dolnych, górnych, kręgosłupa, głowy są coraz częstsze. Czy można się przed tym uchronić?

Jeśli przyjmiemy, że do większości urazów przyczyniają się: brak przygotowania do zwiększonego wysiłku w czasie zjeżdżania, brak zaprawy przed wyjazdem w góry, brak rozgrzewki przed zjazdami (stopniowanie trudności pochylenia stoku), to od razu dostrzegamy możliwości zapobiegania im tak, aby z każdego wyjazdu w góry wrócić w zdrowiu.

Autorzy przedstawiają w książce najczęstsze urazy i ich przyczyny oraz sposoby zapobiegania im, a także udzielania pierwszej podstawowej pomocy przedmedycznej na stoku narciarskim.

W książce zaprezentowano też wiele praktycznych porad i uwag wynikających z wieloletniego doświadczenia ratowników oraz lekarzy z TOPR, GOPR i Oddziału Chirurgii Urazowej Szpitala Urazowego w Zakopanem – za bezinteresowną pomoc należą się im serdeczne podziękowania.

Na zakończenie pragniemy podkreślić, że w swojej naturalnej historii życia człowiek stale podlegał urazom. Najlepiej o tym świadczy wspaniały system naprawczy naszego organizmu. Człowiek jednak po to ma rozum, aby z niego korzystał, i niepotrzebnie nie szafował swoimi siłami. Lepiej zachować witalność na lepszą jakość i długość życia, a także na walkę ze szkodliwymi czynnikami środowiska, które poniekąd sami stworzyliśmy poprzez rozwój cywilizacji technicznej. Dlatego narciarze obcujący z piękną i surową przyrodą, powinni w pełni świadomie korzystać z jej walorów i uroków, dbając o swoje bezpieczeństwo i zdrowie.

Książka jest przeznaczona głównie dla młodzieży, rodziców, studentów medycyny i fizjoterapii oraz uczelni wychowania fizycznego, a także dla trenerów i lekarzy dbających o naszą sprawność fizyczną, umiejętności narciarskie i zdrowie.

Józef Czopik, Małgorzata Pasławska

Wprowadzenie

Człowiek pracujący, homo laborans, bo takie jest jego przeznaczenie w dziejach (nowoczesnego) świata, często nie docenia ruchu. Siedzi o każdej porze dnia, zarówno w pracy, jak i w domu. Lepiej się odżywia, co nie oznacza, że prawidłowo. Zagrożeniem dla zdrowia tego człowieka jest więc znaczne ograniczenie aktywności ruchowej.

Zmniejszyła się liczba stanowisk pracy wymagających większego wysiłku. Ludzie korzystają też z urządzeń ułatwiających prace domowe, przesiadują przed telewizorem, komputerem, dorośli do 12 h, a dzieci nawet do 8 h na dobę.

Dużym problemem jest zakłócenie rytmu biologicznego związane ze zbyt późnym udawaniem się na spoczynek nocny. Wielu z nas przebywa w ciepłych pomieszczeniach z obawą przed przeziębieniem, hałasem, staliśmy się zbyt wygodni i unikamy jakiegokolwiek wysiłku. Wszystkie te czynniki zmniejszają naturalną odporność naszego organizmu. Szacuje się, że w ciągu najbliższego dwudziestolecia połowa ludności w naszym kraju będzie chora, a druga połowa będzie tych chorych doglądać. Dawniej człowiek żył w większym kontakcie z naturą, z jej naturalnymi bodźcami działającymi na receptory skóry całego ciała.

Wiele osób, oprócz braku ruchu, doświadcza oddziaływania „smogu magnetycznego” emitowanego przez sprzęt elektroniczny. Czynniki te zaburzają sprawność psychofizyczną człowieka. Dlatego coraz więcej ludzi cierpi na nerwice, psychozy czy zaburzenia np. układu krążenia, układu pokarmowego czy narządu ruchu. Ruch może zastąpić każdy lek, ale w znaczeniu profilaktycznym żaden lek nie zastąpi ruchu.

Wielogodzinny brak ruchu (w pracy, przy komputerze) wywołuje w naszym organizmie powstawanie niekorzystnych procesów morfologicznych czy biochemicznych, choćby z powodu zmniejszania się sieci naczyń kapilarnych w mięśniach (serce). Brak aktywności ruchowej sprzyja też demineralizacji kości (osteoporoza nasila się). W konsekwencji kości są osłabione i nawet mały uraz może spowodować złamanie.

Brak ruchu oddziałuje również niekorzystnie na stawy – z powodu zmniejszonego wydzielania mazi stawowej chrząstka stawowa jest gorzej odżywiana, co przyspiesza zużycie się stawów. Brak aktywności ruchowej ma także negatywny wpływ na więzadła stawowe, ograniczając ich elastyczność.

Bezczynność prowadzi do zaników mięśni, utraty ich siły i sprężystości, a także do zaburzeń koordynacji. W konsekwencji stajemy się męczliwi, mniej

sprawni w życiu, a więc także w czasie uprawiania sportu nawet rekreacyjnie (narty).

Zmniejszenie obciążeń fizycznych zarówno w pracy zawodowej, jak i w czasie wolnym od pracy nie tylko przyczynia się do obniżenia sprawności fizycznej, wydolności, ale stwarza też czynnik ryzyka groźnych chorób cywilizacyjnych – miażdżycy, nadciśnienia, otyłości, podwyższonego stężenia cholesterolu we krwi.

Miażdżyca to choroba naczyń powodowana między innymi ograniczoną aktywnością ruchową, a stąd już tylko krok do zawału mięśnia sercowego czy nadmiernego zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi.

Dla osób obciążonych zaburzeniami gospodarki cukrowej ważną informacją jest to, że mięśnie szkieletowe stanowią 30% całkowitej masy ciała i są w stanie wychwycić glukozę i zamienić w glikogen.

Jednak aspekty zdrowotne aktywności ruchowej – uprawianie sportów, w tym zimowych – nie mogą przesłonić zagrożeń związanych z uprawianiem amatorskim narciarstwa alpejskiego. Sporty, takie jak właśnie amatorskie narciarstwo alpejskie, kojarzą się z pewnego rodzaju wolnością, radosnym uniesieniem przy błękicie nieba i roziskrzonym śniegu, jakby się chciało powiedzieć „jesteś, Boże!”… Czasami to radosne uniesienie połączone bywa z brawurą, używaniem alkoholu i narkotyków, z przecenieniem swoich możliwości i zapominaniem o innych okolicznościach, o których dowiemy się w dalszej części opracowania. Należy pamiętać, że brak rozwagi może zaczynać się, ale i kończyć na stoku.

Powodem często jest brak wcześniejszego przygotowania motorycznego. W góry wyjeżdżamy nieraz spontanicznie, na dzień, dwa, mamy złą samoocenę własnej tolerancji na zmęczenie, własnych umiejętności, techniki jazdy. Przekłada się to na nieumiejętne rozluźnianie i napinanie mięśni, a więc mocujemy się z nartami i śniegiem, co kończy się wypadkiem. Niektórzy narciarze amatorzy traktują narciarstwo alpejskie (zjazdowe) jako odskocznię kilkudniową lub tygodniową od codziennych spraw zawodowych i taki wyjazd stanowi jedyne źródło utrzymania kondycji całorocznej, a to błąd.

Sporty zimowe należy traktować jako kontynuację uprawiania sportów letnich. Konieczne jest więc ciągłe utrzymywanie kondycji, wydolności (tenis, rower, ćwiczenia w siłowni 2–3 razy w tygodniu), stałe wykonywanie ćwiczeń ogólnowzmacniających, aby zimowe sporty, w tym narciarstwo alpejskie, było kontynuacją, a nie zaskoczeniem dla organizmu.

Dla niektórych amatorów nart nie ma nic prostszego, niż wyjechać na stok, przypiąć narty i zjechać w dół. Poważnym błędem będzie, jeżeli zjeżdżanie po stoku nie zostanie poprzedzone dobrym wcześniejszym przygotowaniem kondycyjnym, które powinno rozpocząć się minimum kilka miesięcy przed planowanym urlopem zimowym.

Zadbać tu trzeba głównie o siłę i wytrzymałość mięśni kończyn dolnych, ale także górnych, które służą nieraz do podpierania się kijkami przy podchodzeniu na stoku, czy przy upadkach, nawet niegroźnych, na dłonie, łokcie. A gdy mięśnie kończyn górnych są mocne, chronią nas przed większymi urazami zarówno samych kończyn górnych, jak i tułowia (żeber).

Kondycję w zimie zapewnia więc systematyczny wysiłek fizyczny w lecie. Możemy uprawiać marszobiegi z elementami ćwiczeń izometrycznych (oporowych) kończyn dolnych, a także pływanie, chociaż raz w tygodniu.

Oprócz solidnego przygotowania kondycyjnego w lecie lub skróconego treningu trzy miesiące przed wyjazdem na urlop zimowy należy pamiętać o odpowiednio dopasowanym stroju narciarskim, dobranym sprzęcie (narty, kijki, buty, wiązania i kask!) o czym nieraz zapominamy. Urazy głowy na stoku też się zdarzają zarówno z naszej winy, jak i błędów popełnionych przez innych uczestników nartostrady.

W czasie uprawiania białego szaleństwa nie wolno lekceważyć zmian klimatycznych. Mam tu na myśli temperaturę, wilgotność powietrza, ciśnienie atmosferyczne i z tym związaną zawartość tlenu w powietrzu. Dotyczy to tras powyżej 1800 m, bo to jest już wysokość stanowiąca wyzwanie dla organizmu (szczególnie dla osób w starszym wieku). Wiele tras alpejskich znajduje się przecież powyżej 2500 metrów, gdzie ciśnienie parcjalne tlenu jest mniejsze. Dlatego ważna jest aklimatyzacja, czyli stopniowa adaptacja do wysiłku odpowiednio do wysokości: 1000, 1500, 2000, a nawet 3000 metrów.

Dzięki aklimatyzacji możemy kontrolować nasze samopoczucie i wydolność fizyczną. Obciążenia wynikające z wysokości niektórzy narciarze, szczególnie z chorobami przewlekłymi układu krążenia, powinni wcześniej konsultować z lekarzem. Schorzenia związane ze zwiększonym ciśnieniem tętniczym krwi, niedokrwieniem serca, stanem po zawale mięśnia sercowego, arytmią, wadami serca, tętniakami ograniczają korzystanie z tras narciarskich wysokogórskich. Podobnie niektóre schorzenia dróg oddechowych zaburzają wymianę gazową. Także podwyższone ciśnienie śródgałkowe (jaskra), zapalenie ucha środkowego czy incydenty niedokrwienne ośrodkowego układu nerwowego (pochodzenia naczyniowego) stanowią przeciwwskazanie do uprawiania narciarstwa powyżej 1500 m.

Schorzenia narządu ruchu nie stanowią takiego przeciwwskazania do uprawiania narciarstwa wysokogórskiego. Należy jednak pamiętać o ograniczeniu szybkości jazdy z powodu problemów związanych z ewentualną niestabilnością stawów kolanowych, a szczególnie po operacjach z zastosowaniem endoprotez bioder czy kolan. Ważne jest więc też odpowiednie do swoich możliwości ruchowych dobranie sprzętu narciarskiego.

Warto również pamiętać o tym, że coraz więcej osób uprawia narciarstwo (co piąty Polak deklaruje, że jeździ na nartach). Powoduje to oczywiście większe zatłoczenie na stokach, a więc większe prawdopodobieństwo kolizji i urazów. Nakłada to na narciarzy również większą odpowiedzialność za siebie i za współuczestników zjeżdżania. Niezbędne są więc zarówno odpowiednie umiejętności, jak i wiedza o czynnikach mających wpływ na możliwość powstania urazu oraz wszelkich działaniach profilaktycznych.

Ta książka ma na celu pomóc narciarzom amatorom tak przygotować się do sezonu, aby radość ze zjeżdżania pozostała z nimi na dłużej.