REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

ZDJĘCIA: depositphotos.com

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-568-1

Copyright © by Joanna Michalina Jurek 2023

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2023

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Fragment

Wprowadzenie: problem otyłości i konsekwencje zdrowotne

Zrozumieć otyłość – co sprawia, że jemy więcej, niż powinniśmy?

Jak poradzić sobie z nadmierną masą ciała? Rola składników odżywczych w procesie odchudzania

Superfoods pomocne w procesie redukcji wagi

Strategie żywieniowe i suplementacja

Strategie żywieniowe wykorzystywane do redukcji wagi

Praktyczne strategie, które wpływają na sukces odchudzania

Podsumowanie: skuteczne odchudzanie poparte dowodami naukowymi

Bibliografia

O Autorce

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Książkę dedykuję mojej śp. Babci Toli, która była moim głównym dostarczycielem najwyższej jakości ekologicznie hodowanych warzyw, owoców i nabiału, zwłaszcza poziomek, gdyż ich uprawę prowadziła w kubeczkach po jogurtach na domowym parapecie.

Babciu – dziękuje Ci za to, że dbałaś o moje regularne posiłki i zawsze byłaś gotowa zaoferować mi przysmaki pełne zdrowia i miłości.

~Wnuczka Asia

Wprowadzenie: problem otyłości i konsekwencje zdrowotne

Otyłość to jeden z najważniejszych problemów zdrowia publicznego, który dotyka 650 milionów osób na całym świecie. Według WHO w ostatnich 10 latach występowanie otyłości na świecie znacznie wzrosło, z <1% w 1975 r. do 6-8% w 2016 r. Nadwaga lub otyłość powodują, że co roku umiera co najmniej 2,8 miliona ludzi. Co więcej, okazuje się, że otyłość należy również do głównych przyczyn śmierci, którym można byłoby zapobiec poprzez m.in. wdrożenie odpowiednich zmian w zakresie stylu życia (Stribiţcaia i wsp., 2020). Nadmierna masa ciała, jak nadwaga i otyłość, wiąże się z występowaniem licznych zaburzeń metabolicznych, które zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy, chorób serca (zawał, udar), a także depresji oraz nowotworów (Kim i wsp., 2021).

Definicja otyłości

Otyłość definiowana jest jako nadmierne nagromadzenie tłuszczu i przerost tkanki tłuszczowej w organizmie. Jest to przewlekła patologia, której podstawową przyczyną okazuje się być brak równowagi pomiędzy kaloriami spożywanymi z pożywienia, a tymi wydatkowanymi. Niemniej jednak na otyłość wpływa wiele czynników, są to zarówno czynniki wewnętrzne, jak i zewnętrzne, na przykład środowisko, uwarunkowania genetyczne, hormonalne, a także behawioralne. Nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka dla zaburzeń metabolicznych, które nieleczone mogą doprowadzić do powstania chorób przewlekłych, jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i niektóre rodzaje nowotworów (Álvarez-Arraño i Martín-Peláez, 2021). Od dziesięcioleci otyłość jest narastającym problemem zdrowotnym na całym świecie, jest też jednym z najważniejszych czynników predysponujących do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy. Okazuje się, że częstość występowania cukrzycy u pacjentów z otyłością jest 3-4 razy większa niż u osób z prawidłową masą ciała. Nawet niewielka utrata masy ciała (5-10%) ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka choroby metabolicznej (Zang i wsp., 2022).

Środowisko, które promuje otyłość: czyli o tym, jak zwiększenie dostępności do wysokoprzetworzonej żywności i siedzący tryb życia „dodają” nam kilogramów i ujmują lata zdrowego życia.

Na przestrzeni ostatnich 30 lat porcje, podobnie jak i rozmiary opakowań wielu produktów spożywczych, zwłaszcza tych smakowitych, jak przekąski i gotowane dania typu fast-food, uległy znacznemu zwiększeniu, co spowodowało, że wbrew naszemu przekonaniu spożywamy większą ilość kalorii niż ta, do jakiej przywykliśmy. Dodatkowo, biorąc pod uwagę siedzący tryb życia i zmniejszoną aktywność fizyczną, równie powszechną w ostatnich latach, istnieje prawdopodobieństwo, że nadwyżka kaloryczna z potajemnie ‘zwiększonej’ porcji żywności przełoży się na zwiększone ryzyko nabycia dodatkowych kilogramów, która pozostawiona bez uwagi, w perspektywie czasu, może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie, a nawet doprowadzić do otyłości.

Wysokoprzetworzona żywność o wyjątkowej smakowitości: triki przemysłu spożywczego przyczyniające się do problemu otyłości.

W ostatnim czasie wzrost dostępności żywności zwłaszcza tej wysokoprzetworzonej, jak gotowych dań, czy słodko-słonych przekąsek, miał znaczący wpływ na zmianę naszych nawyków żywieniowych związanych z coraz to większym tempem codziennego życia. Robiąc zakupy coraz rzadziej mamy czas, aby zastanowić się, co wkładamy do koszyka. Często śpieszymy się lub idziemy do sklepu głodni, co sprawia, że jesteśmy podatni na marketingowe triki producentów żywności. Bez listy zakupów działamy pod wpływem impulsu, co skutkuje nieprzemyślanymi wyborami spożywczymi. Tłumacząc się brakiem czasu, coraz częściej korzystamy z rozwiązań w postaci gotowych dań, które wystarczy tylko podgrzać. Przecież one zawsze dobrze smakują, a co więcej, tak szybko się nie psują. Niestety większość z nich, pomimo relatywnie małych porcji, zawiera duże ilości tłuszczów, szczególnie tych trans, co przy niskiej zawartości błonnika pokarmowego oraz białka, negatywnie wpływa na nasze zdrowie, a także zaburza poczucie sytości. W konsekwencji, zjadając z pozoru wysokoenergetyczny posiłek, nadal mamy ochotę na „coś słodkiego”, aby czerpać pełną satysfakcję z posiłku. Mało kto zdaje sobie wtedy sprawę, że niewinny batonik czy ciasteczko tylko zaostrzy nasz apetyt.

Tak właśnie działa żywność przetworzona – nie syci, a stymuluje nas do ciągłego podjadania. Można by pokusić się o stwierdzenie, że wręcz uzależnia. Dlatego coraz więcej producentów zdrowej, niskoprzetworzonej żywności szuka rozwiązań, które mogłyby przerwać ten obsesyjny cykl (Viskaal-van Dongen i wsp., 2011). Z tego powodu rozwój strategii wykorzystywanych do projektowania żywności, która przy niskiej wartości kalorycznej przyczyniłaby się do uzyskania uczucia sytości i utrzymania go przez dłuższy czas, przez wielu ekspertów jest uznawany za godne uwagi rozwiązanie, które mogłoby ograniczyć ilość spożywanej żywności, zwłaszcza tej wysokoprzetworzonej, co w konsekwencji przyczyniłoby się do kontroli masy ciała (Stribiţcaia i wsp., 2020).

Ilość vs. jakość: jemy więcej, częściej, ale nie lepiej.

Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych w ciągu ostatnich 50 lat wykazały, że zwiększenie dostępności żywności wysokoprzetworzonej, jak słone przekąski, desery, słodkie napoje bezalkoholowe, napoje i soki owocowe, żywność typu fast-food (np. frytki, hamburgery, cheeseburgery czy pizza) przełożyło się na zwiększenie wartości energetycznej codziennej diety, która w latach 1977-1978 wynosiła ok. 18%, natomiast w latach 1994-1996 wzrosła do prawie 28%. Niestety rozwój usług cateringowych w latach 1977-1991 oraz restauracji tych typu fast food odpowiada za pogorszenie się zdrowia Amerykanów, gdyż częstotliwość spożywania posiłków w restauracjach typu fast-food ściśle wiąże się nie tylko z większym spożyciem energii i tłuszczu z pożywienia, ale również z wyższym wskaźnikiem masy ciała (ang. Body Mass Index, BMI). Co ciekawe, sam fakt zwiększenia częstotliwości spożywania posiłków poza domem, jedzenia w restauracji i korzystania z zamówień z „dostawą do domu”, widoczny szczególnie pomiędzy 1977 a 2006, w dużej mierze przyczynił się do wzrostu dziennego spożycia energii o 179 kcal na dzień w porównaniu do poprzednich lat. Przykładowo, jedząc w restauracji, zamawiając jedzenie na wynos czy idąc do sklepu oferowane produkty są dla nas dostępne w jednolitych gabarytach, które rekomendują nam, ile danego produktu powinniśmy spożyć w ramach konkretnego posiłku, ale także narzucają nam ograniczenia związane z ewentualną manipulacją, kiedy porcja jest wyraźnie za duża lub za mała. W konsekwencji brak możliwości dopasowania wielkości porcji do własnych preferencji często okazuje się być barierą w kontrolowaniu ilości spożytego pokarmu, co w perspektywie długoterminowej może utrudnić nam zachowanie prawidłowej masy ciała (Benton, 2015).

Problem ten nie ogranicza się jedynie do Stanów Zjednoczonych, gdyż badania przeprowadzone w krajach europejskich, zwłaszcza w Holandii, Wielkiej Brytanii i Francji, również dowodzą, że porcje produktów pakowanych dostępnych zarówno na półkach supermarketów, jak i tych podawanych w restauracjach i bufetach uległy na przestrzeni lat relatywnemu zwiększeniu. Niemniej jednak z tą różnicą, że nadal są one prawie o ¼ mniejsze, niż te w Stanach Zjednoczonych. Co ciekawe, w Wielkiej Brytanii zwiększenie rekomendowanej porcji do spożycia w dużej mierze dotyczyło gotowych posiłków oraz żywności typu premium, jak słodycze (herbatniki, czekoladki, czekolady, ciastka), wyroby piekarnicze, lody i słone przekąsek (np. chipsy). Co zaskakujące, okazało się, że produkty te sprzedawane w opakowaniach zbiorczych, tzw. multipack’i, mają mniejszą porcję do spożycia w porównaniu z tymi, które są sprzedawane pojedynczo (Benton, 2015).

Paradoks odchudzania: diety odchudzające powodują, że przybieramy na wadze.

Już chwilę temu, bo w 2012 roku, wyniki badań opublikowane w prestiżowym czasopiśmie naukowym „Nature” sugerowały, że częste celowe stosowanie diet odchudzających, może sprawić, że zamiast schudnąć, przytyjemy kilka niechcianych kilogramów.

Jak to możliwe?

Paradoks ten możemy wyjaśnić na kilka sposobów.

• Po pierwsze, restrykcyjna dieta odchudzająca często zakłada ograniczenie ilości spożywanych kalorii poprzez zmniejszenie porcji posiłków lub w niektórych przypadkach eliminację poszczególnych grup żywności (najczęściej są to węglowodany lub tłuszcze), powodując w ten sposób dysproporcję naszej diety, co z kolei może skutkować przejadaniem się, tzw. „jedzeniem na zapas”, a nawet doprowadzić do kompulsywnego objadania się.

• Po drugie, zmniejszając ilość dostarczanego pożywienia możemy doprowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu. W ramach tzw. adaptacji metabolicznej nasz organizm „uczy się”, jak ograniczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do minimum i pracuje na ‘niższych obrotach’ (Pietiläinen i wsp., 2012). W rezultacie cierpi na tym nasze zdrowie, jak również ogólne samopoczucie i motywacja do jakiejkolwiek aktywności.

Niestety mało kto zdaje sobie sprawę, że trwałe adaptacje mogą z czasem przyczynić się do powstania zaburzeń w gospodarce hormonalnej, które mogą objawić się zwiększeniem apetytu/zmniejszeniem uczucia sytości czy w przypadku kobiet zatrzymaniem cyklu menstruacyjnego (Hall i Kahan, 2018).

Dieta odchudzająca czy zmiana nawyków żywieniowych na całe życie – co opłaca się bardziej?

Zbędne kilogramy możemy zrzucić na wiele sposobów, jednak utrzymanie wymarzonej wagi po zakończonej diecie wymaga o wiele więcej wysiłku (Hall i Kahan, 2018). Zwiększona dostępność przetworzonej żywności, spowodowana nagłym rozwojem przemysłu spożywczego, sprawiła, że z otyłością zmagają się już nie tylko dorośli, ale również dzieci i młodzież. Wysokoprzetworzone produkty, z jednej strony tanie i smaczne z długą datą przydatności do spożycia, zawierają zdecydowanie więcej kalorii od swoich poprzedników. Co więcej, ich skład jest zaprojektowany tak, aby rozbudzać naszą chęć do jedzenia większej ich ilości i ciągłego podjadania. Tutaj najbardziej zdradliwe okazują się być słodko-słone i słodko-tłuste przekąski, które rozbudzają ośrodki przyjemności w naszym mózgu, wywołując w ten sposób przyjemne doznania. Dodatkowo zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia, tj. chodzenie, sprzątanie czy wchodzenie po schodach, powoduje, że coraz częściej nie mamy okazji, by spalić dostarczone wraz z pożywieniem kalorie, których nadwyżka w perspektywie czasu odkłada się w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej (Hall i Kahan, 2018).