Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Przedmowa

Wprowadzenie

CZĘŚĆ 1. PRAWDZIWE PRZYCZYNY ZMAGAŃ NASTOLATKÓW – I SPOSÓB NA OWE ZMAGANIA

Rozdział 1. Zmiany, zmiany i jeszcze więcej zmian

Rozdział 2. Czym jest samowspółczucie?

CZĘŚĆ 2. DOCIERANIE DO SAMOWSPÓŁCZUCIA

Rozdział 3. Jak zacząć okazywać sobie życzliwość?

Rozdział 4. Otwieranie serca, by wpuścić życzliwość

Rozdział 5. Uważność, autopilot i uczenie się zatrzymywania

Rozdział 6. Nie jesteśmy sami – nawet gdy tak nam się wydaje!

CZĘŚĆ 3. POZA PODSTAWY

Rozdział 7. Ratunku! Emocjonalna karuzela się rozpędza!

Rozdział 8. Komunikowanie się z uważnością i współczuciem

Rozdział 9. A co z samooceną?

CZĘŚĆ 4. PRZYJĘCIE TEGO, KIM SIĘ JEST – I ODNALEZIENIE RADOŚCI!

Rozdział 10. Życie w zgodzie z własnymi wartościami

Rozdział 11. Wdzięczność i uznanie dla siebie

Podziękowania

Tytuł oryginału: The self-compassion workbook for teens: Mindfulness & compassion skills to overcome self-criticism & embrace who you are

Copyright © 2017 by Karen Bluth, Ph.D.
and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition
by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2020.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2022 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja: Karolina Bączek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © 123RF

ISBN 978-83-7489-965-9

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Dedykuję tę książkę młodym ludziom, którzy zagościli w moim życiu:

Indii, Mackenziemu, Ethanowi, Evanowi, Dessie, Hailey, Makenzie i Ethanowi.

A także wszystkim nastolatkom, które uczestniczyły w moich zajęciach,

oraz tym, które nie brały w nich udziału.

Obyście zawsze czuli się całkowicie bezpieczni i kochani

oraz akceptowali siebie takimi, jacy jesteście.

Przedmowa

Spójrzmy prawdzie w oczy: dorastanie może być trudnym i bolesnym okresem w życiu. Niesamowite osiągnięcia, które w tym czasie stają się naszym udziałem, takie jak rozwój umiejętności monitorowania własnego myślenia (tzw. umiejętności metapoznawczych), mogą prowadzić do zupełnie nowych dla nas niepokojów, które nie dręczyły nas zbytnio w dzieciństwie. Jakim jestem człowiekiem? Jestem dobra czy zła? Co myślą o mnie inni ludzie? Proces formowania tożsamości, stanowiący kluczowe zadanie okresu dojrzewania, również może być źródłem dużego stresu, jeśli martwimy się, czy jesteśmy dość dobrzy. Ponadto, ze względu na swoje niewielkie życiowe doświadczenie, nastolatki mogą mieć silne poczucie, że inni ludzie nie podzielają ich myśli i uczuć. Oznacza to, że mogą czuć się dość samotne nawet w otoczeniu przyjaciół i rodziny.

Właśnie dlatego samowspółczucie jest tak ważne. Ratuje ono życie nastolatkom. Samowspółczucie, czyli współczucie dla samego siebie, oznacza przede wszystkim, że jesteśmy swoimi dobrymi przyjaciółmi wtedy, gdy zmagamy się z jakąś przeciwnością. Okazywanie współczucia samym sobie polega na tym, że jesteśmy wobec siebie życzliwi, a nie surowi i zarazem pamiętamy, iż niedoskonałość jest cechą ludzką; polega na tym, że jesteśmy świadomi tego, czego doświadczamy, zamiast gubić się w związanej z tym fabule.

Przeprowadzono już setki badań naukowych, które pokazują, że w przypadku osób dorosłych samowspółczucie jest ściśle związane z dobrym samopoczuciem. Wynikają z niego takie korzyści, jak niższy poziom niepokoju, przygnębienia i stresu, większe poczucie szczęścia i satysfakcji z życia, lepsze umiejętności radzenia sobie, a także lepsze relacje z ludźmi. Ponadto stwierdzono, że w przeciwieństwie do obaw, jakich wszyscy powszechnie doświadczamy, współczucie dla siebie powoduje wzrost motywacji do realizacji wyznaczonych celów. Samowspółczuciu towarzyszy bowiem wspierające nastawienie emocjonalne, dzięki któremu możemy dawać z siebie wszystko, a jednocześnie prowadzi ono do złagodzenia strachu przed porażką czy lęku związanego z wystąpieniem. Mówiąc prościej, okazywanie sobie samym życzliwości i wsparcia, zwłaszcza w obliczu trudnych emocji, pomaga nam odnosić sukcesy i osiągnąć pełnię naszych możliwości.

Karen Bluth, autorka tego poradnika, to światowej klasy badaczka zajmująca się wpływem samowspółczucia na młodych ludzi. Zarówno jej badania, jak i prace innych badaczy pokazują, że nastolatki, które mają więcej współczucia dla samych siebie, radzą sobie lepiej. Doświadczają mniej lęku, stresu i przygnębienia, a także są bardziej zadowolone ze swojego życia niż ich rówieśnicy, którzy są wobec siebie surowi. Na podstawie badań wiemy też, że samowspółczucie jest umiejętnością, której można się nauczyć, pomagającą ludziom w różnym wieku wieść szczęśliwsze, bardziej satysfakcjonujące życie. Doktor Bluth i jej współpracowniczka Lorraine Hobbs opracowały ośmiotygodniowy program rozwijania samowspółczucia dla nastolatków „Zaprzyjaźnianie się ze sobą” (Making friends with yourself). Stanowi on adaptację programu „Uważne samowspółczucie” (Mindful self-compassion), który opracowałam dla dorosłych z moim współpracownikiem Chrisem Germerem.

Niniejszy poradnik, zawierający doskonałe ćwiczenia, które zostały w większości zaczerpnięte z programu „Zaprzyjaźnianie się ze sobą”, jest niczym klucz otwierający drzwi do samowspółczucia. Sprawia, że proces rozwijania współczucia dla siebie staje się prosty. Wypełniony mnóstwem przyjemnych i ważnych zadań, pomaga nastolatkom nauczyć się, jak być swoim życzliwym i wspierającym przyjacielem, gdy żegluje się po wzburzonych wodach dorastania. Życie nadal będzie stanowiło wyzwanie, ale samowspółczucie pozwoli ci podejść do niego z odwagą, siłą i życzliwością. Szkoda, że taka książka nie była dostępna wtedy, gdy sama byłam nastolatką!

Kristin Neff

profesor nadzwyczajna University of Texas,

autorka książki Jak być dobrym dla siebie

Wprowadzenie

Niełatwo być nastolatkiem. Przypuszczam, że zdajesz sobie z tego sprawę. Prawdopodobnie zdarza się, że czujesz się jak outsider, a gdy chwilę później dostajesz wiadomość od przyjaciółki lub przyjaciela, owo poczucie znika. Być może zdarza ci się płakać bez powodu. Może czasami dopada cię dojmujące poczucie osamotnienia, jak gdyby nikt oprócz ciebie nie czuł tego, co czujesz, ani tego nie rozumiał. W towarzystwie przyjaciół być może zapominasz o tych okropnych uczuciach, ale gdy się rozstajecie, wówczas osamotnienie, smutek, wrażenie, że pod jakimś względem nie dorównujesz innym, że nie jesteś osobą dość dobrą, znów dochodzą do głosu.

Brzmi znajomo? Wiedz, że nie tylko dla ciebie.

Czucie się w taki sposób jest wpisane w bycie nastolatkiem – wszystkie nastolatki doświadczają tych uczuć w różnych chwilach, prawdopodobnie znacznie częściej, niż przypuszczasz. Rzecz w tym, że my, ludzie – i to nie tylko nastoletni, ale także dorośli – potrafimy doskonale ukrywać własne uczucia oraz robić dobrą minę do złej gry. Właśnie dlatego możemy mieć wrażenie, że inni umiejętnie żeglują po wodach życia, a my jako jedyni zmagamy się z poczuciem niepewności i niedopasowania.

Uwierz mi jednak, że wszystkie cieszące się popularnością dzieciaki, które zdają się mieć przyjaciół na pęczki oraz bez trudu dostawać dobre stopnie i wygrywać zawody sportowe, od czasu do czasu również czują się rozpaczliwie niepewne siebie.

Pragnę ci powiedzieć, że poczucie niedorównywania innym jest normalne w okresie dorastania i że nie musisz go znosić w cierpieniu. Istnieją działania, które możesz podjąć, aby nie doświadczać latami przygnębienia – co zdecydowanie nie jest przyjemne.

To, o czym piszę w tej książce, niekoniecznie sprawi, że przyjaciele jeszcze bardziej cię polubią. Nie spowoduje, że dostaniesz się na wymarzone studia, że nauczyciele będą ci zadawać mniej prac domowych (choć naprawdę chciałabym móc w tym pomóc) ani że umówisz się z chłopakiem lub dziewczyną swoich marzeń. Ale na pewno pomoże ci polubić siebie. Pomoże ci też traktować siebie w mniej surowy i krytyczny sposób – okazywać sobie więcej życzliwości. Dzięki temu zaś będzie ci łatwiej radzić sobie z różnymi trudnościami w życiu – ze stresującymi rzeczami, z którymi zmagają się wszystkie nastolatki, z poczuciem, że jesteś osobą niedoskonałą, pozbawioną wartości czy gorszą od innych, które dopada każdego z nas. Większa życzliwość dla siebie pomoże ci osiągnąć twoje cele (więc być może dostaniesz się jednak na swoje wymarzone studia).

Założę się, że wiem, co myślisz w tym momencie. Z pewnością coś w rodzaju: „Ale ja na to nie zasługuję. Zdarza mi się mówić straszne głupoty albo zrobić coś głupiego. Spójrzmy prawdzie w oczy, nie jestem osobą tak mądrą jak inni, a już na pewno nie tak atrakcyjną. Ani tak popularną wśród rówieśników. I w dodatku jestem grubasem”. Założę się też, że według ciebie twoi rówieśnicy są w dużo lepszej sytuacji niż ty. Oraz że uważasz, iż traktowanie siebie życzliwie zmieni cię w lenia, więc opuścisz się w nauce, twoje oceny się pogorszą i nie dostaniesz się na studia. Następnie nie uda ci się znaleźć dobrej pracy i skończysz na ulicy, szukając jedzenia w śmietnikach.

Skąd wiem, że tak właśnie myślisz? Ponieważ w ten sposób myśli większość nastolatków. Większość młodych ludzi (o ile nie wszyscy) jest niezmiernie krytyczna wobec siebie. Jest to typowa cecha nastolatków. W tej książce wyjaśniam, dlaczego tak jest, a co ważniejsze – podpowiadam, co możesz z tym zrobić.

Nie musisz żyć z nadmiernym samokrytycyzmem, ze wstrętem do siebie czy z jeszcze gorszymi odczuciami. Z tej książki dowiesz się, na czym polega samowspółczucie oraz jak okazywać sobie większą życzliwość i nauczyć się lubić, a nawet kochać siebie właśnie taką/takim, jaka/jaki jesteś obecnie, szczególnie gdy dopada cię przygnębienie. Współczucie dla siebie polega na traktowaniu siebie z taką samą życzliwością i troską, jakie okazujemy przyjaciołom, zwłaszcza gdy przeżywają trudne chwile. Zapoznasz się z ćwiczeniami i medytacjami z zakresu samowspółczucia, które ci to ułatwią. Nauczysz się korzystać z tych narzędzi na co dzień, czyniąc z tego naturalną, codzienną praktykę. Przy okazji będziemy też dobrze się bawić. Zaproponuję ci kilka zadań plastycznych, medytacji muzycznych i kreatywnych projektów.

Nie spiesz się, pracując z tą książką. W przeciwieństwie do wielu rzeczy, których uczysz się w szkole, w tym przypadku lepiej być powolnym uczniem. Daj sobie czas. Przeczytaj fragment, przetraw go, wykonaj ćwiczenie lub dwa, a potem poświęć trochę czasu na przemyślenie, co udało ci się z tego wynieść. Wybieraj, które zadania wykonasz, kierując się tym, co okaże się pomocne dla ciebie – możesz pomijać ćwiczenia, które zdają się niepomocne. Przy czym ja uważam, że uznasz większość z nich za warte wykonania, gdyż pomogą ci traktować siebie z większą życzliwością i łagodnością, a także uwolnić się od dokuczliwego, natarczywego wewnętrznego krytyka, który często szepcze ci do ucha różne rzeczy.

Chciałabym wspomnieć o jeszcze jednej kwestii. Zauważysz, że gdy zwracam się do czytelnika, używam na przemian rodzaju męskiego i rodzaju żeńskiego. Robię to dlatego, że nie chcę nikogo pominąć. Kieruję tę książkę zarówno do osób płci męskiej i żeńskiej, jak i do nastolatków, które kwestionują własną płeć. Opisywane tu narzędzia są odpowiednie dla każdego, zmieniaj więc zaimki i końcówki tak, by pasowały do ciebie.

Wiele ćwiczeń opisanych w tym poradniku pochodzi z programu rozwijania uważnego samowspółczucia „Zaprzyjaźnianie się ze sobą”, który współtworzyłam i który także prowadzę. W różnych miejscach książki znajdują się ramki „Co mówią nastolatki”. Zawierają one cytaty z nastolatków, które uczestniczyły w moich zajęciach. Oto pierwsza z takich ramek, z oceną programu dokonaną przez młodego człowieka.

Co mówią nastolatki

„Program sprawił, że stałem się pewniejszy siebie, mogę być bardziej sobą i jestem bardziej otwarty na innych ludzi w szkole”.

Dzięki tej książce doświadczenie cytowanego nastolatka może się stać również twoim udziałem. Pamiętaj, że nie jesteś jedyną osobą, która jest zbyt surowa wobec siebie. Wszyscy znajdujemy się w takim samym położeniu w tym szalonym świecie. Staraj się podejść do tej książki z otwartym umysłem. Zapoznaj się z jej treścią. Wypróbuj zalecane metody. Traktuj każde zadanie jak eksperyment, aby się przekonać, czy sprawi ci frajdę. Baw się ćwiczeniami, oceniaj, które najlepiej się sprawdzają w twoim przypadku. Uczyń je bardziej swoimi. Do niczego się nie zobowiązujesz. Po prostu badasz pewną możliwość – możliwość spojrzenia na siebie w inny sposób i stania się swoim najlepszym przyjacielem.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

.