Spis treści

Karta redakcyjna

Przedmowa do wydania polskiego

Podziękowania

Słowo na początek

Rozdział 1. Przygotowanie do drogi

Rozdział 2. Opracowanie planu bezpieczeństwa

Rozdział 3. Rozpoznawanie uczuć i radzenie sobie z nimi

Rozdział 4. Rozpoznawanie negatywnych myśli i radzenie sobie z nimi

Rozdział 5. Rozpoznawanie źródeł stresu i radzenie sobie z nim

Rozdział 6. Pielęgnowanie relacji z ludźmi

Rozdział 7. Odnajdowanie sensu i celu w życiu

Rozdział 8. Przegląd kontrolny i wybór ścieżki na przyszłość

Słowo na koniec

Pomocne źródła

Bibliografia

Przypisy

Tytuł oryginału:
Overcoming suicidal thoughts for teens. CBT activities to reduce pain, increase hope & build meaningful connections

Copyright © 2022 by Jeremy W. Pettit and Ryan M. Hill and
New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue,
Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2022

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2023 rok

Przekład: Sylwia Pikiel

Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: dr Artur Kołakowski

Redakcja: Karolina Bączek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Samay Salunke / EyeEm

Konsultacja suicydologiczna przeprowadzona przez Lucynę Kicińską w ramach zadania 1 NPZ na lata 2021–2025

ISBN 978-83-8258-010-5

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Przedmowa
do wydania polskiego

Autorzy poradnika, który trzymasz w dłoniach, zabierają cię w niezwykłą podróż. Na jej końcu czekają ulga, satysfakcja, dobry nastrój i zwyczajna, codzienna radość. Pamiętaj o tym każdego dnia, ponieważ droga, którą będziesz przemierzać, czasem może nie być łatwa. Twoje życie z myślami samobójczymi, lękiem czy depresją też nie jest łatwe i bardzo doceniam to, że chcesz je zmienić.

Wprowadzanie zmian często stanowi duże wyzwanie, a kiedy towarzyszą nam zmęczenie, bezradność i zagubienie, zmiana może wydawać się wręcz niemożliwa. Fakt, że czytasz te słowa, oznacza, iż tli się w tobie iskierka nadziei. Nawet jeśli w tej chwili jej nie widzisz, widzę ją ja i widzą ją autorzy tego poradnika. Wierzę, że w miarę zapoznawania się z kolejnymi rozdziałami też ją dostrzeżesz.

Daj sobie czas na zmianę. Daj sobie czas na naukę. Daj sobie czas na popełnianie błędów, testowanie nowych umiejętności, wykonywanie ćwiczeń i otwieranie się na to, co przed tobą. Każdy z nas przezwycięża kryzysy we własnym, indywidualnym tempie. Zauważaj swoje małe sukcesy, gdyż one są dowodem na to, że zmierzasz we właściwym kierunku.

Myśli samobójcze nie ustąpią od razu. Wiem, że trudno to zaakceptować, że może cię to złościć i zniechęcać do dalszych starań. Często się z tym spotykam, gdy towarzyszę młodym ludziom na drodze do odzyskania dobrego samopoczucia. Odważnie dzieląc się swoim zniecierpliwieniem i bezsilnością wobec myśli samobójczych, nastolatki, z którymi pracuję, robią dla siebie dwie ważne rzeczy. Po pierwsze, uwalniają emocje, przeciwdziałając ich kumulacji. Po drugie, kreują sytuację, w której możliwe jest poszerzenie perspektywy. W jednym i drugim pomóc może ta książka.

Zapewne nasuwa ci się pytanie, czy lektura książki, prowadzenie dziennika (do czego zaproszą cię autorzy, a ja bardzo cię zachęcam) oraz wykonywanie ćwiczeń są w stanie sprawić, że przezwyciężysz myśli samobójcze. Tak, może się tak zdarzyć. Może się zdarzyć i tak, że dzięki tej książce zdecydujesz się sięgnąć po pomoc. Droga, która cię czeka, będzie łatwiejsza, jeśli nie będziesz pokonywać jej w pojedynkę. Do towarzyszenia ci w niej możesz zaprosić kogoś, kto wesprze cię dobrym słowem, tak jak przypadkowy turysta spotkany na szlaku dzieli się z tobą wodą. Może być to ktoś, kto przez chwilę poniesie za ciebie „plecak” – kto na przykład pomoże ci rozproszyć myśli samobójcze w chwili, gdy będą trudne do zniesienia, choćby przyjaciel lub przyjaciółka albo członek rodziny. Może być to profesjonalny przewodnik, który pomoże ci odczytać mapę i ruszyć w drogę, czyli psycholog lub psychoterapeuta. Czasem wędrówka jest tak trudna, że potrzebna jest pomoc ratownika – w tym przypadku będzie to psychiatra lub interwent kryzysowy. Niekiedy koło ratunkowe stanowi kontakt z telefonem zaufania. Opcji jest wiele i poznasz je w tej książce. Dowiesz się z niej też, jak prosić o pomoc, by mieć pewność, że prośba zostanie spełniona – że twoje potrzeby zostaną zaspokojone. Nikt z nas nie chciałby przecież, by ktoś szarpał się z nim na szlaku, upierając się, że poniesie mu plecak, podczas gdy on byłby spragniony i potrzebowałby kilku łyków wody.

Bez względu na to, ile osób będzie ci towarzyszyło, droga pozostanie twoja. Nikt jej za ciebie nie pokona. Wspominam o tym, ponieważ wiem, że wiele osób w twoim wieku obawia się, iż straci kontrolę nad swoim życiem, gdy poprosi o pomoc. Zapewniam cię, że będzie dokładnie odwrotnie – z pomocą innych odzyskasz kontrolę nad swoimi myślami, emocjami i zachowaniem. Bardzo ci tego życzę, ponieważ wiem, jak przytłaczająca jest dla ciebie codzienność, w której trudno dostrzec iskierkę nadziei. Ale nadzieja istnieje, jest obok cały czas. Wiem to od twoich rówieśników, którzy przezwyciężyli myśli samobójcze.

Chcę dodać ci nadziei, bo właśnie o to prosiło mnie wiele nastolatków, którym towarzyszyłam na ich drodze. Wierzę, że za jakiś czas ty też powiesz: „Jest nadzieja” nie tylko do specjalisty, który pomoże ci pokonać ważny etap twojej drogi, ale także do rówieśnika, który zwierzy ci się z tego, że ma myśli samobójcze.

Lucyna Kicińska

wieloletnia konsultantka i koordynatorka telefonów zaufania,

ekspertka Biura ds. Zapobiegania Zachowaniom Samobójczym,

koordynatorka strefy pomocy serwisu www.zwjr.pl

Podziękowania

Jesteśmy niezmiernie wdzięczni koleżankom i kolegom po fachu, którzy przyczynili się do ukształtowania koncepcji przedstawionych w tej książce. Dziękujemy doktor Rheedzie Walker za jej mądrość i słowa zachęty, pod których wpływem zdecydowaliśmy się napisać ten poradnik. Szczególne podziękowania należą się Ryanowi Bureshowi i całemu zespołowi wydawnictwa New Harbinger Publications za wskazówki i wsparcie w procesie wydawniczym. Przede wszystkim jednak dziękujemy młodym ludziom, którzy pozwolili nam towarzyszyć sobie w trudnych momentach ich życia. Byliście dla nas ogromną inspiracją.

Słowo na początek

Drogi Czytelniku, Droga Czytelniczko,

gratulujemy ci odwagi sięgnięcia po tę książkę. Skoro czytasz nasze słowa, to zapewne zdarza ci się myśleć o samobójstwie. Wybór takiej lektury, gdy człowiek zmaga się z myślami samobójczymi, stanowi akt prawdziwego oporu. Trzeba odwagi i siły, żeby wbrew poczuciu braku nadziei, poczuciu bezwartościowości i poczuciu odłączenia od świata wybrać życie. Decyzja, by dalej walczyć, świadczy o twojej sile i woli życia.

Napisaliśmy tę książkę dla ciebie. Poświęciliśmy swoje życie pomaganiu młodym osobom, które zmagają się z myślami samobójczymi. W tym poradniku odwołujemy się do wiedzy naukowej, do swojego doświadczenia w pracy terapeutycznej i do przeżyć nastolatków takich jak ty – wszystko to potwierdza, że da się przezwyciężyć myśli samobójcze. Dzieląc się z tobą tą wiedzą i doświadczeniami w niniejszej książce, spróbujemy pomóc ci poradzić sobie z wyzwaniami i traumatycznymi sytuacjami, jakie napotykasz w życiu. Wiedz, że twoje przeżycia nie są odosobnione. Na całym świecie miliony nastolatków myślą o samobójstwie. Wielokrotnie widzieliśmy jednak, że niezależnie od swojego pochodzenia i od tego, co przeżyły, nastolatki te są w stanie zbudować życie, które ma dla nich sens, oraz bliskie więzi z innymi ludźmi.

Dzięki naszemu poradnikowi zdobędziesz nowe umiejętności, lepiej zrozumiesz siebie, a także poznasz nowe sposoby postrzegania świata i radzenia sobie w nim. Wszystkie umiejętności i techniki objaśniamy krok po kroku, aby ułatwić ci ich opanowanie. Oczywiście nie każda strategia sprawdza się jednakowo dobrze u wszystkich, dlatego znajdziesz tu wiele różnych technik i ćwiczeń, spośród których możesz wybrać te najbardziej ci odpowiadające. Będzie to wymagało postępowania metodą prób i błędów, więc uzbrój się w cierpliwość i nie ustawaj w wysiłkach, dopóki nie znajdziesz tego, co najlepiej ci pasuje.

Na koniec kilka rad dotyczących pracy z naszą książką. Po pierwsze, przygotuj sobie notes na dziennik i miej go zawsze pod ręką. Będziemy często prosić cię o zapisanie myśli, pomysłów lub różnego rodzaju list. Spisywanie myśli i uczuć ma wartość terapeutyczną. Pomaga też zapamiętać nowe umiejętności i techniki. Dzięki prowadzeniu dziennika będziesz mieć wszystkie swoje refleksje i strategie zapisane w jednym miejscu.

Po drugie, wychodź poza swoją strefę komfortu. Wypróbowuj poznawane strategie i wykonuj proponowane przez nas ćwiczenia, ponieważ tylko dzięki praktyce masz szanse przyswoić nowe umiejętności. Być może niektóre z nich będą z początku wydawać ci się nieco dziwne lub śmieszne. Wiedz, że to w porządku. Najbardziej rozwijamy się właśnie wtedy, gdy podejmujemy trud wyjścia poza dobrze znane wzorce postępowania.

Po trzecie, nie martw się, jeśli utkniesz w miejscu lub na kilka dni sobie odpuścisz. Po prostu otwórz wtedy tę książkę i podejmij kolejną próbę. Na każdej drodze zdarzają się wyboje. Ważne, że w dowolnej chwili możesz wrócić na obrany szlak i iść dalej.

Przede wszystkim jednak staraj się nadal żyć. Nie przestawaj przeciwstawiać się myślom samobójczym. Zacznij budować takie życie, jakie pragniesz przeżyć, jakie pragniesz odkrywać, jakiego pragniesz doświadczać. Czytaj dalej – nie ma lepszego momentu niż ta właśnie chwila, by zacząć.

Z życzeniami powodzenia

Jeremy i Ryan

1

Przygotowanie do drogi

Zapewne zdarzyło ci się słyszeć stwierdzenie, że życie jest podróżą. W podróży przez życie napotkasz piękne, zapierające dech w piersiach widoki, które będą cię inspirować, trudne podejścia pod górę sprawdzające twoją siłę i wytrzymałość, szybkie zejścia w dół, które jednocześnie ekscytują i przerażają, jak również monotonne, płaskie połacie skłaniające do zadania sobie pytania, dokąd właściwie zmierzasz. Wszystko to stanowi część życia.

Okres dojrzewania obejmuje fascynujące zdarzenia, ale dla wielu nastolatków jest także czasem problemów i wyzwań. Trzeba bowiem zmierzyć się z tym, co nowe i nieznane, w obszarze doznań fizycznych, emocji, relacji społecznych, związków, nauki i w wielu innych obszarach. W okresie nastoletnim twoje ciało oraz twój mózg dojrzewają i ulegają szybkim zmianom; zmieniają się twoje relacje z ludźmi, a także oczekiwania innych ludzi wobec ciebie; zmienia się stopień twojej niezależności od opiekunów (choć może nie tak szybko, jak tego chcesz), jak również to, czego wymaga się od ciebie w szkole. Tak wiele zmian dokonujących się w tak krótkim czasie przyczynia się do stresu. A stres może stać się przeszkodą na twojej drodze. Szukanie sposobu na poradzenie sobie ze wszystkimi zmianami i przeszkodami czasami jest naprawdę przytłaczające.

Nic dziwnego, że wiele nastolatków zmaga się z nieprzyjemnymi uczuciami, takimi jak smutek, złość czy lęk, a także z myślami samobójczymi. To normalne, że gdy napotykamy na swojej drodze jakąś przeszkodę, doświadczamy nieprzyjemnych uczuć i zadajemy sobie pytanie o sens kontynuowania działań. Jak się przekonasz w dalszej części rozdziału, bardzo wiele nastolatków zadaje sobie takie pytanie w obliczu przeciwności. Ale choć wiadomo, że okres nastoletni to czas zmian i dużego stresu, to niekiedy trudno odpowiedzieć na pytanie, dlaczego u danej osoby pojawiają się myśli samobójcze.

Dobra wiadomość jest taka, że po obfitującym w wyzwania i zupełnie nowe problemy okresie dojrzewania na ogół następuje o wiele spokojniejsza, dająca większe poczucie spełnienia część podróży przez życie. W miarę jak nasze ciało i mózg dojrzewają, a my na podstawie doświadczenia uczymy się coraz lepiej radzić sobie z wyzwaniami wieku nastoletniego, stajemy się lepiej przygotowani do stawiania czoła kolejnym przeszkodom. Zatem w okresie dorosłości nasza podróż przez życie na ogół przebiega łagodniej. Gorsza wiadomość jest taka, że w każdej podróży zdarzają się trudniejsze, bardziej stresujące chwile, a okres dojrzewania po prostu bywa szczególnie trudny. Właśnie dlatego warto zdobyć wszelkie wiadomości i umiejętności potrzebne do przetrwania tego etapu drogi. Nasz poradnik pomoże ci rozpoznać, jaki sprzęt najlepiej spakować na drogę, aby poradzić sobie zarówno z tym, z czym mierzysz się teraz, jak i na terenie, na który wkroczysz w przyszłości.

W dalszej części rozdziału skupimy się właśnie na tym, najpierw jednak chcielibyśmy ci uzmysłowić, że nie jesteś osamotniony/osamotniona w swoich przeżyciach.

Wspólnota doświadczeń

Młodym ludziom często się wydaje, że tylko oni zmagają się z myślami samobójczymi, przez co czują się bardzo samotni. To zrozumiałe, ponieważ w naszym społeczeństwie nie mówi się otwarcie o myślach samobójczych. Skoro nikt o czymś nie wspomina, to naturalne jest założenie, że nikt tego nie przeżywa, prawda? Tymczasem myśli o samobójstwie są bardzo powszechne, zwłaszcza wśród nastolatków. Badania niezmiennie pokazują, że każdego roku mniej więcej jedna piąta uczniów szkół średnich w Stanach Zjednoczonych doświadcza takich myśli (Ivey-Stephenson i in., 2020)[1]. Pamiętaj zatem, że choć twoje życie jest wyjątkowe i niepowtarzalne, to wiele innych młodych osób w swojej podróży przez życie też zmaga się z myślami samobójczymi. Mogą was łączyć takie doświadczenia, jak cierpienie emocjonalne, poczucie osamotnienia, problemy w relacjach z ludźmi czy właśnie myśli o zakończeniu własnego życia.

Wiedz też, że nie tylko nastolatki zmagają się z myślami samobójczymi. Myśli takich doświadcza wielu sławnych dorosłych, w tym piosenkarze: Katy Perry, Nicki Minaj, Eminem i Demi Lovato, aktorzy: Pete Davidson, Halle Berry i Drew Carey, a także sportowcy: Ronda Rousey, Michael Phelps i Mike Tyson. Pomyśl o innych sławnych osobach, które przyznały się nie tylko do myśli samobójczych, ale również do podjęcia próby odebrania sobie życia (jeśli nikt taki nie przychodzi ci do głowy, poszukaj informacji na ten temat w internecie). Z myślami samobójczymi zmagają się przedstawiciele wszelkich zawodów, w tym nauczyciele, politycy, pisarze, piloci, dentyści, kucharze i programiści.

Krótko mówiąc, myśli o samobójstwie nie są niczym niezwykłym. Na całym świecie doświadczają ich miliony ludzi. To normalne, że czasami czujemy się źle i nie jest nam przyjemnie, ale myśli samobójcze są bardzo nieprzyjemne i mogą prowadzić do niebezpiecznych sytuacji, jeśli się im nie przeciwdziała. Dlatego ważne jest nauczenie się, jak skutecznie sobie z nimi radzić oraz osiągnąć spokój umysłu i cieszyć się życiem. Właśnie w tym pomoże ci nasza książka. Poszczególne rozdziały są poświęcone konkretnym umiejętnościom, które pomagają radzić sobie z myślami samobójczymi. Opisane przez nas strategie zostały opracowane na podstawie badań naukowych z udziałem nastolatków takich jak ty, a także na podstawie doświadczeń w zakresie pomagania młodym ludziom, którzy zmagają się z myślami samobójczymi.

Zanim przejdziemy do nauki wspomnianych umiejętności, musimy się upewnić, że jesteś odpowiednio przygotowany/przygotowana. Obok tego poradnika będzie ci potrzebny dziennik. Jak już wspomnieliśmy, w różnych miejscach książki będziemy prosić cię o przemyślenie pewnych rzeczy i zapisanie swoich refleksji, uczuć, planów. Prowadzenie dziennika to dobry sposób na wyrażenie myśli i emocji, rejestrowanie poznanych strategii i wskazówek oraz śledzenie czynionych postępów.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Pomocne źródła

W Polsce działa wiele telefonów zaufania dla młodych osób. Możesz z nich skorzystać, gdy mierzysz się z myślami samobójczymi czy impulsami do skrzywdzenia siebie. Konsultanci są gotowi porozmawiać z tobą przez telefon lub na czacie albo odpowiedzieć na twoją wiadomość online.

• 116 111 to numer całodobowego Telefonu Zaufania dla Dzieci i Młodzieży. Czat dostępny jest na: https://116111.pl/czatuj, a pomoc online na: https://116111.pl/napisz.

• 800 12 12 12 to numer Telefonu Zaufania Rzecznika Praw Dziecka. Obok rozmowy możesz skorzystać ze wsparcia konsultantów na czacie: https://czat.brpd.gov.pl.

Pełną listę dostępnych telefonów zaufania znajdziesz na stronie: https://zwjr.pl/bezplatne-numery-pomocowe.

Możesz też odwiedzić stronę https://zwjr.pl, która towarzyszy projektowi „Życie warte jest rozmowy”. Znajdziesz tam vlogi, animacje i pomocne wskazówki, między innymi dotyczące tego, jak radzić sobie z myślami samobójczymi, rozmawiać o nich z bliskimi, rozpoznać, że cierpisz na depresję, czy co zrobić, gdy zauważysz, że myśli samobójcze ponownie się u ciebie pojawiają. Możesz także skorzystać ze wsparcia specjalistów Strefy Pomocy: https://zwjr.pl/napisz-do-specjalisty.

Przypisy

[1] Badanie przeprowadzone w Polsce wykazało, że tendencje samobójcze przejawia co dwudziesta osoba w wieku od 12 do 17 lat (Moskalewicz i Wciórka, 2021; przyp. L. Kicińska).