Okładka i rysunki
Fahrenheit 451

Zdjęcia na okładce
123RF, unsplash, archiwum Autorki

Redakcja
Małgorzata Ablewska (UKKLW)

Korekta
Firma UKKLW - Barbara Mic, Elżbieta Steglińska

Dyrektor projektów wydawniczych
Maciej Marchewicz

Kontakt z Autorką: Facebook
lek. med. KATARZYNA ŚWIĄTKOWSKA
Mity medyczne, które mogą zabić, kontra fakty mogące uratować życie
www.mitykontrafakty.pl

Copyright © Katarzyna Świątkowska
Copyright © for Fronda Sp. z o.o.,
Warszawa 2022

jest marką Wydawnictwa Fronda

Wydawca
Wydawnictwo Fronda Sp. z o.o.
ul. Łopuszańska 32
02-220 Warszawa
tel. 22 836 54 44, 877 37 35
faks 22 877 37 34
e-mail: fronda@fronda.pl

www.wydawnictwofronda.pl

www.facebook.com/FrondaWydawnictwo

www.twitter.com/Wyd_Fronda

Przygotowanie wersji elektronicznej
Epubeum

Spis treści

WSTĘP

ROZDZIAŁ 1. ŹLE SIĘ CZUJĘ. NIE MOGĘ SCHUDNĄĆ. A MOŻE WINNA JEST INSULINOOPORNOŚĆ?

RUCH

POKOCHAJMY SWOJE MIĘŚNIE

DIETA

MOŻE SUPLEMENT WIARYGODNEJ FIRMY?

ZMNIEJSZYĆ STRES, LECZYĆ DEPRESJĘ

SEN

RZUCENIE PALENIA

SENNA/SENNY PO OBIEDZIE? CZY TO INSULINOOPORNOŚĆ?

ŹRÓDŁA

ROZDZIAŁ 2. NA DEPRESJĘ NIE TYLKO LEKI. KAWA, MAGNEZ I JEDZENIE NA ZDROWSZE MYŚLENIE

DIETA NA POPRAWĘ NASTROJU

ŹRÓDŁA

ROZDZIAŁ 3. NA DEPRESJĘ… CZEKOLADA?

JAK TO JEST Z CZEKOLADĄ?

CIEMNA CZY BIAŁA?

POPRAWA DIETY = POPRAWA NASTROJU

WRÓĆMY JESZCZE DO CZEKOLADY…

ŹRÓDŁA

ROZDZIAŁ 4. JEŚLI JUŻ IMPREZA LUB ŚWIĘTA… MAŁY SEKRET, JAK NIE UTYĆ

ŹRÓDŁA

ROZDZIAŁ 5. ŻYŁA ZŁOTA DLA PRODUCENTA, RYZYKO DLA PACJENTA

ŹRÓDŁA

ROZDZIAŁ 6. CHOROBA HASHIMOTO (OFICJALNA NAZWA: LIMFOCYTARNE ZAPALENIE TARCZYCY)

CHOROBA HASHIMOTO – CO TO JEST?

TARCZYCA

POCZĄTKI SĄ PODSTĘPNE

HASHIMOTO – SKĄD SIĘ BIERZE?

NIEZNANA SZERZEJ ROLA JODU

CZY ODDYCHANIE MORSKIM POWIETRZEM DOSTARCZA NAM JODU?

DLACZEGO BADAMY PRZECIWCIAŁA?

TSH

PRZEBIEG

WĄTPLIWOŚCI

DIETA W HASHIMOTO. DOWODY, PLOTKI, KONTROWERSJE

WITAMINA D

SELEN

20 POKARMÓW BOGATYCH W SELEN

CYNK

ŻELAZO

INOZYTOL

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

GLUTEN

A MOŻE WINOWAJCA CHOWA SIĘ GŁĘBOKO W ŻOŁĄDKU?

INNE CZYNNIKI

CIEMNE OBLICZE PRZECIWCIAŁ PRZECIWTARCZYCOWYCH

TARCZYCA I OTYŁOŚĆ

HORMONY WSKAZANE WCZEŚNIEJ?

NIEKIEDY INNE LECZENIE

NOWE OBLICZE STAREJ METFORMINY

ŹRÓDŁA

ROZDZIAŁ 7. JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ

ZAWARTOŚĆ WITAMINY C W POKARMACH

WITAMINA D

RĘCE

NIBY OCZYWISTE, ALE…

STRES KARMI PRZEZIĘBIENIE

KIEDY JESTEŚMY LENIWI, NASZE KOMÓRKI ODPORNOŚCIOWE TEŻ TAKIE SIĘ STAJĄ

ŹRÓDŁA

ROZDZIAŁ 8. DIETA KETO A DEPRESJA, INSULINOOPORNOŚĆ I POZIOM TESTOSTERONU

PLUSY

ZNAKI ZAPYTANIA

MINUSY

ŹRÓDŁA

ROZDZIAŁ 9. TESTOSTERON ODCZAROWANY

HIPOGONADYZM

NORMY

OBJAWY NIEDOBORU

SKALA PROBLEMU

TŁUSZCZ BRZUSZNY WROGIEM TESTOSTERONU

WYSIŁEK FIZYCZNY

MOŻLIWE PLUSY TERAPII

A JAK Z SERCEM?

NIE MA CO PRZESADZAĆ

MOŻLIWE SKUTKI UBOCZNE TERAPII

PRZECIWWSKAZANIA

ŹRÓDŁA

WSTĘP

Oddaję do rąk Czytelników czwartą już część Mitów Medycznych. Podobnie jak w przypadku moich poprzednich publikacji również teraz konfrontuję powszechne przekonania z naukowymi faktami.

Zdrowie jest bezcenne. Jeśli chcemy o nie zadbać, należy pamiętać o profilaktycznych badaniach, a w przypadku wystąpienia choroby – o odpowiedniej diagnostyce i farmakoterapii. Ale to tylko jedna strona medalu. Druga – również bardzo ważna, choć zdecydowanie niedoceniana – to codzienne małe wybory związane z tym, jak się odżywiamy i jaki tryb życia prowadzimy. I tutaj funkcjonuje mnóstwo mitów wspieranych przez niektórych autorów, którzy z bez cienia wątpliwości prezentują różne tezy niemające żadnego odzwierciedlenia w rzetelnych badaniach naukowych. Przykładów jest wiele, wśród nich – choroba Hashimoto i insulinooporność. Ich rozpoznanie często wzbudza niepokój i motywuje do szukania informacji. Są to więc tematy modne, często poruszane na różnych forach internetowych. Ich rozpoznanie często wzbudza niepokój i motywuje do szukania informacji.

Choroba Hashimoto stanowi najczęstszą przyczynę niedoczynności tarczycy w krajach rozwiniętych. Syntetyczne wersje hormonów tarczycy to jedne z najczęściej wypisywanych leków przez lekarzy POZ i endokrynologów. Oficjalne podejście medycyny zakłada, że z leczeniem choroby Hashimoto wkracza się dopiero w momencie wystąpienia jawnej niedoczynności tarczycy (wyjątkiem są tutaj jedynie kobiety planujące ciążę i będące w ciąży). Fakty są takie, że w ostatnich latach pojawiło się wiele publikacji wykazujących, że wcale nie warto bezczynnie czekać. Sensowne jest podjęcie kroków mających na celu spowolnienie postępu tej choroby i poprawienie jakości życia osób nią dotkniętych. Właśnie o takich działaniach piszę w rozdziale o chorobie Hashimoto.

Insulinooporność jest zaburzeniem (nie chorobą) dotykającym sporą część naszego społeczeństwa. Często oznacza prostą drogę do cukrzycy typu 2. Pogarsza samopoczucie i ogólnie obniża jakość życia. Temat insulinooporności wzbudza wiele kontrowersji i emocji. Nawet wśród lekarzy. Często trafiają do mnie pacjenci, którzy wydali dużo pieniędzy na zupełnie niepotrzebne badania, bez ponieważ nie ma norm, na podstawie których można by je  zinterpretować. W rozdziale o insulinooporności porządkuję dostępne dane, przytaczam aktualne badania, również te najnowsze – o insulinooporności mózgu. I co najważniejsze, opisuję sposoby na zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny, co przełożyć się może na pozbycie się balastu w postaci otyłości brzusznej i poprawę zdrowia.

Depresja jest częstą przyczyną niepełnosprawności. To poważna choroba, ważne jest wdrożenie odpowiedniego leczenia farmakologicznego i psychologicznego. Jednak to nie wszystko. Mało kto wie, że droga do mózgu prowadzi przez żołądek! Jest to kwestia niedoceniana i przeoczana. Warto pamiętać, że sposób odżywiania wpływa na równowagę psychiczną. Nowe odkrycia dotyczące tego, jak za pomocą odpowiedniej diety przegonić dołujące myśli, przytaczam w rozdziale Jedzenie na lepsze myślenie.

W rozdziale Testosteron odczarowany poruszam temat, o którym od niedawna zaczyna się głośno mówić – testosteronowej terapii zastępczej mężczyzn, obrośniętej szeregiem mitów, zarzutów, które nie znalazły potwierdzenia w badaniach naukowych, również lekarze nie bardzo chcą nad nim się pochylać. A okazuje się, że w przypadku niedoboru testosteronu i obecności wskazań ku temuleczenie testosteronem może przynieść sporo korzyści (choć, oczywiście, decyzja należy do lekarza).

Dieta keto przecząca zaleceniom piramidy zdrowego żywienia, wyklęta przez większość lekarzy, dietetyków, gloryfikowana przez sporą liczbę pacjentów. Jaki jest stan wiedzy na dzisiaj? Keto jest cudownym remedium na wiele chorób czy katastrofą dla zdrowia?

Każdego dnia zalewa nas ogrom informacji. Najczęściej ktoś chce nam coś sprzedać. Jak nie dać się naciągnąć? Ta lektura pomoże uchronić przed wydaniem pieniędzy na niesprawdzone, a co gorsza, niekiedy szkodliwe kuracje, badania, suplementy.

Polegamy na wiedzy innych. W co wierzyć? Jak weryfikować to, co słyszymy? Zadawanie umiejętnych pytań jest kluczem. Od lat zachęcam pacjentów, czytelników, moich znajomych, żeby w momencie gdy spotykamy się z  jakąś nową teorią, metodą leczenia obiecującą cuda, zadawać od razu pytanie: „Ale KTO TAK powiedział? GDZIE to było OPUBLIKOWANE? Czy w RECENZOWANYCH (czyli uznanych w świecie naukowym) źródłach? Ile badań to POTWIERDZIŁO?” Często o to pytam w rozmowach, kiedy słyszę o cudownych suplementach, ideach leczniczych, rewolucyjnych terapiach. Najczęściej odpowiedź brzmi: „Wyczytałam/wyczytałem GDZIEŚ w internecie” lub „w książce”. Brak weryfikowania źródeł wiedzy może nas sporo kosztować. W przypadku zdrowia naszego lub naszych bliskich może to być szczególnie bolesne. Wiedza medyczna zmienia się z roku na rok. To, w co wierzono 10-15 lat temu, dzisiaj często okazuje się już nieaktualne. Dlatego warto opierać się na rzetelnych źródłach i systematycznie aktualizować swoją bazę danych.

Badania wykazały, że osoby z insulinoopornością, jeśli doprowadzą do ujemnego bilansu kalorycznego, czyli zastosują dietę, ograniczą liczbę kalorii, zaczną się więcej ruszać – schudną (8–10). Z chudnięciem nie ma cudów. Jeśli nasz organizm będzie miał dzienną energię na minusie, czyli liczba spalonych kalorii będzie przewyższać liczbę kalorii wchłoniętych przez przewód pokarmowy, to ciało (niechętnie, ale jednak) sięgnie po zgromadzone zapasy. Zacznie być spalana tkanka tłuszczowa.

Dość często trafiają do mnie pacjentki (rzadziej pacjenci) po wizycie u dietetyczki/dietetyka, które udały się tam, ponieważ dotychczasowe próby schudnięcia okazały się kolejną porażką. I często pierwsze zalecenie, jakie dostają, to wykonanie badań krwi w kierunku insulinooporności.

Czy one mają sens? A jeśli już, to które warto wykonać, żeby niepotrzebnie nie wydawać pieniędzy? Czy rzeczywiście insulinooporność nie pozwala schudnąć? I jeśli ją już mamy, to jak można ją zmniejszyć?

Zacznijmy może od tego, czym jest ta popularna obecnie insulinooporność, którą niektórzy tak straszą? Otóż jest to stan (nie choroba!), w którym tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę. Insulina to hormon wydzielany przez umiejscowioną głęboko w brzuchu, za żołądkiem, trzustkę. Glukoza to cukier (jeden z najbardziej prostych), którego poziom we krwi od czasu do czasu warto zbadać. Po zjedzeniu posiłku jest on rozkładany w przewodzie pokarmowym na czynniki pierwsze, m.in. na glukozę, która przenosi się do krwi i jest podstawowym paliwem dla komórek. Ale jeżeli zjadamy za dużo, czyli więcej niż spalimy, to niestety szybko, bo w ciągu 30–60 min, to, co niespalone, zostaje odłożone. W tłuszczu. Na ewentualne trudniejsze czasy.

Krew nie może być za słodka, ponieważ wtedy uszkadza ciało, oblepia nasze białka, powoduje zawały, udary, ślepotę, niewydolność nerek i starzenie. Ekstremalnie wysoki poziom cukru może nawet doprowadzić do śpiączki i zgonu. Zresztą za niski też jest niebezpieczny. Powoduje bóle, zawroty głowy, napady wilczego głodu, drżenie rąk, pocenie się, osłabienie albo pobudzenie. Może uszkadzać komórki nerwowe.

Główny gracz w walce o prawidłowy poziom cukru we krwi to insulina. Łącząc się ze swoim receptorem na powierzchni komórek, otwiera je dla cukru. Insulina i jej receptor są jak zamek i pasujący do niego klucz. Przeciętny dorosły człowiek ma 30 mld komórek tłuszczowych (mowa tu o białej tkance tłuszczowej). U szczupłych osób mają one średnicę mniejszą niż 1/50 mm, u otyłych mogą rosnąć do 1/3 mm. Kiedy tyjemy, nasze komórki tłuszczowe puchną. Chudnięcie sprawia, że się kurczą (1–5).

Teraz pora na opowieść o insulinooporności, która może mieć happy end. Najczęściej historia zaczyna się od otyłości brzusznej (czyli gdy obwód talii kobiety przekroczy 80 cm, mężczyzny – 94 cm). Komórki tłuszczowe są już niczym pełna zapasów spiżarka, więc nie chcą wpuszczać więcej glukozy do środka. Zaczynają chować insulinowe receptory. Skoro cukier już tak swobodnie nie wchodzi do komórek, to podnosi się jego poziom we krwi. To prowokuje trzustkę do produkcji większej ilości insuliny. I mamy sytuację jak w japońskim metrze, gdzie można spotkać zawodowych upychaczy, których zadaniem jest wciskanie ludzi do pociągów w czasie porannego i wieczornego szczytu komunikacyjnego. Insulina w przypadku insulinooporności jest jak ten upychacz wciskający do wagonów (komórek tkanki tłuszczowej) o wiele więcej pasażerów (glukozy), niż jest miejsc. Jeśli ktoś ma wysoką wrażliwość na insulinę, potrzebuje jej dużo mniej, żeby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. W wypadku insulinooporności potrzeba nawet pięć razy więcej insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi (21).

Jednak w tej historii początkowo poziom cukru jest w normie, choć stężenie insuliny jest wyższe. Trzustka sobie jeszcze nieźle radzi. Do czasu. Praca na pełnych obrotach ją kiedyś wyczerpuje. Poziom cukru we krwi staje się za wysoki. Pojawia się stan przedcukrzycowy i po jakimś czasie cukrzyca typu 2.

Podwyższony poziom insuliny jest mocną zapowiedzią cukrzycy typu 2 (6, 7), sam w sobie zwiększa też ryzyko nadciśnienia, zawału, chorób tarczycy, m.in. raka tarczycy, piersi, macicy, jelita grubego i trzustki, ponieważ za duża ilość insuliny zachęca komórki nowotworowe do podziałów (11–20). Podwyższony poziom insuliny powoduje obniżenie poziomu odmładzającego hormonu wzrostu. Już kilka dni przejadania się powoduje spadek jego poziomu (40). Poziom testosteronu u mężczyzn spada w przypadku nadmiaru krążącej insuliny (24).

Czy insulinooporność powoduje tycie i/lub zapobiega utracie wagi? Mamy tu dwie strony medalu. Poziom insuliny na czczo mówi (poza chorobami) o ilości tkanki tłuszczowej. Widząc otyłego pacjenta, można ze sporą pewnością stwierdzić, że ma podwyższony poziom insuliny na czczo, bowiem obsłużenie większej tkanki tłuszczowej wymaga po prostu większej ilości insuliny.

Badania wykazały, że osoby z insulinoopornością, jeśli doprowadzą do ujemnego bilansu kalorycznego, czyli zastosują dietę, ograniczą liczbę kalorii, zaczną się więcej ruszać – schudną (8–10). Z chudnięciem nie ma cudów. Jeśli nasz organizm będzie miał dzienną energię na minusie, czyli liczba spalonych kalorii będzie przewyższać liczbę kalorii wchłoniętych przez przewód pokarmowy, to ciało (niechętnie, ale jednak) sięgnie po zgromadzone zapasy. Zacznie być spalana tkanka tłuszczowa. I to żadne odkrywcze stwierdzenie.

Ale mamy też drugą, mroczną stronę insulinooporności. Mniej znaną. To insulinooporność mózgu, która sprawia, że niektórzy starają się schudnąć i nie mogą. Mało kto jeszcze zna badania dotyczące tej kwestii, mimo że jest ich naprawdę dużo. Kłopot w tym, że pochodzą z ostatnich lat.

Organizm człowieka można umownie podzielić na mózg i całą resztę, czyli obwód. W miarę rozwoju obwodowej insulinooporności mózg zaczyna być też insulinooporny (94). Paradoksalnie insuliny jest wtedy za dużo we krwi, za to w mózgu zaczyna jej brakować, bo insulinooporny mózg nie wpuszcza insuliny tak ja zdrowy (23). To nie wróży niczego dobrego. Działanie insuliny w mózgu polega na zmniejszaniu apetytu i motywacji do szukania tuczących przekąsek, ale poziom insuliny w płynie mózgowo-rdzeniowym jest obniżony w otyłości i insulinooporności (46–51).

Receptory insuliny są gęsto rozsiane w regionach mózgu związanych z dobrym samopoczuciem i z motywacją do jedzenia. W insulinoopornym mózgu regulacja apetytu zostaje zepsuta (22). Insulinooporny mózg krzyczy ciągle: „Jeść!!! Chcę to, co słodkie i tłuste!” (24). Jedzenie wysokokalorycznych potraw u osób z insulinoopornością mózgu daje większą przyjemność, nawet nadmierne uczucie komfortu (42–59), jak w przypadku uzależnień.

Dopamina bywa nazywana hormonem szczęścia, bowiem odgrywa rolę w odczuwaniu przyjemności. Jedzenie, narkotyki, hazard powodują u niektórych gwałtowny wzrost poziomu dopaminy, prowadząc do uczucia błogości, co może spowodować uzależnienie. Insulinooporność mózgu zaburza działanie dopaminy, prowadząc do lęku i zaburzeń depresyjnych, może prowadzić do nadwrażliwości na sygnały pokarmowe i do większego apetytu (39–41). Co gorsza, mniej insuliny w mózgu zwiększa jeszcze bardziej insulinooporność obwodową (34–36). Błędne koło.

W badaniach podaje się insulinę donosowo. Działa wtedy tylko bezpośrednio na mózg, nie przenika do krwi (dlatego nie można jej zastosować w leczeniu cukrzycy I typu), nasila uczucie sytości, daje większą redukcję tkanki tłuszczowej podczas odchudzania i zmniejsza apetyt na tuczące łakocie, poprawia pamięć, uwagę, nastrój, pewność siebie (25–27). Zmniejszenie obwodowej oporności na insulinę może poprawić też wrażliwość mózgu (60). Na przykład regularne ćwiczenia zwiększają wrażliwość mózgu na insulinę i motywację do jedzenia warzyw i owoców. Ale już tłuste czy słodkie pokarmy mogą zmniejszać przenikanie insuliny przez barierę krew – mózg (61–65). Do tego wszystkiego podwyższony poziom insuliny strzeże tłuszczu w naszym ciele (68–72).

Teraz ważna kwestia. Robi mi się przykro, kiedy nieustannie spotykam pacjentów, którzy wydali masę pieniędzy na badania, a ich wyniki mogą sobie… hm… wsadzić do kosza na śmieci. Do tych badań należą też testy śledzące insulinooporność.

Jak można zmierzyć insulinooporność? Czy w ogóle warto?

Jedynym wiarygodnym badaniem, które jest złotym standardem w pomiarze insulinooporności, jest metoda klamry euglikemicznej. Polega na jednoczesnym dożylnym wlewie insuliny i glukozy. Wlew glukozy jest tak modyfikowany, aby osiągnąć prawidłowy i stabilny poziom cukru we krwi, i na tej podstawie ocenia się wrażliwość tkanek (21). W codziennym życiu metoda badania praktycznie niewykonalna.

W celu oszacowania insulinooporności można obliczyć stosunek trójglicerydów do cholesterolu HDL. I w naszej populacji jeśli jest > 3, to wiąże się z insulinoopornością (> 2,5 u kobiet i > 3,5 u mężczyzn) (149).

Bada się również poziom insuliny na czczo. Za normę uznaje się 3–25 mikrojednostek/ml (21).

UWAGA!

Wbrew temu, co powszechnie zalecają niektórzy dietetycy czy nawet lekarze, nie ma norm stężenia insuliny po godzinie czy dwóch od spożycia glukozy. Nie można na ich podstawie wyciągnąć żadnego wniosku! Bez sensu więc kłuć pacjenta i jeszcze kazać mu słono za to płacić (21).

UWAGA!

Pojedynczy pomiar poziomu insuliny na czczo jest niewiarygodny. Należy wykonać trzy–cztery pomiary i obliczyć średnią. Nie jeden, jak to powszechnie się czyni. Poziom insuliny zależy od innych hormonów, a to się ciągle zmienia. Zależy od stanu emocjonalnego. W stresie dochodzi do zwiększenia wydzielania kortyzolu i adrenaliny, co gwałtownie nasila insulinooporność. Poziom insuliny zależy od wysiłku fizycznego wykonywanego w danej chwili lub w minionych kilku godzinach. Aktywność fizyczna zmniejsza insulinooporność, nasila działanie insuliny na komórki mięśni szkieletowych nawet 10-krotnie.

Często w celu oceny insulinooporności oblicza się wskaźnik HOMA-IR (korzystając ze wzoru uwzględniającego stężenia insuliny i glukozy na czczo).

UWAGA!

Wskaźnik ten nigdy nie był poddawany badaniom klinicznym, nie istnieją więc wartości referencyjne. Może jedynie służyć do badań naukowych. Autorzy wskaźnika HOMA-IR wprowadzili go jako uproszczenie klamry metabolicznej, narzędzie do stosowania w badaniach naukowych. HOMA-IR nie powstał po to, by go stosować w codziennej praktyce klinicznej. Sam twórca HOMA-IR (Wallace) napisał artykuł zatytułowany Stosowanie i nadużywanie wskaźnika HOMA. Wzór stosowany do obliczania HOMA-IR jest już nieaktualny. W 1998 r. J.C. Levy i in. opublikowali zaktualizowany model matematyczny HOMA (HOMA2) (150–153).

Jak przerwać to błędne koło tycia i insulinooporności? Oto udowodnione metody:

RUCH

W jednym z badań studenci, którzy robili dziennie kilkanaście tysięcy kroków, dla dobra nauki zgodzili się przez dwa tygodnie ograniczyć tę liczbę do około 2 tys. Ten czas wystarczył, by spadła ich wrażliwość na insulinę (na szczęście było to odwracalne), masa mięśni zmalała, ilość tłuszczu wzrosła (65, 66).

Najlepszymi sposobami na poprawę wrażliwości na insulinę są schudnięcie i aktywność fizyczna. Ale wiadomo, łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Trudno, ale jest to możliwe. Na przykład krokomierz to niesamowite urządzenie. Liczy kroki wykonane przez cały dzień. Mniej niż 5 tys. kroków dziennie mocno sugeruje siedzący tryb życia, więcej niż 8–10 tys. potwierdza, że jesteśmy osobami aktywnymi.

Niestety, często sięgamy po krokomierz… i nagle może się okazać, że jesteśmy „kanapowym ziemniakiem”. Ja, dopóki nie kupiłam zegarka mierzącego liczbę kroków, byłam przekonana, że się ciągle ruszam i robię grubo ponad 10 tys. kroków dziennie. No cóż, obiektywne pomiary sprowadziły mnie na ziemię i rozczarowały :-(. Normalnie to jest tylko około 5 tys. kroków. Na szczęście mam siłownię, którą lubię, i dlatego mogę ten limit uzupełnić.

Ważne, by znaleźć formę ruchu, którą lubimy. Może basen albo studio tańca, siłownia, w której dobrze się czujemy, albo spacery czy jazda na rowerze.

Rowerek stacjonarny jest również rewelacyjną opcją. Można czytać książkę/przeglądać internet/oglądać film i równocześnie ćwiczyć. I raczej nie grozi nam upadek z powodu najazdu na zbyt wysoki krawężnik.

POKOCHAJMY SWOJE MIĘŚNIE

O co nie dbamy, tego się pozbywamy. W tym przypadku, jeżeli nie ćwiczymy, nasza masa mięśniowa nieubłaganie maleje. To psuje wrażliwość na insulinę. Mięśnie spalają nam kalorie, nawet gdy śpimy, po posiłkach wyłapują glukozę, obniżając jej poziom we krwi. Aktywność fizyczna nasila działanie insuliny na komórki mięśni szkieletowych nawet 10-krotnie. Dlatego o swoją masę mięśniową powinniśmy dbać jak o skarb (84–91). Mięśnie (kurczące się, a nie nieużywane podczas siedzenia na kanapie) wydzielają hormony nazywane miokinami, które m.in. przeciwdziałają oporności na insulinę (67). Prowadząc życie fotelowo-komputerowe, skazujemy się na niedobór miokin. Na niedoczynność tarczycy mamy skuteczne leki, na niedoczynność mięśni… nic na receptę.

DIETA

Mniej cukru, słodkich napojów, tłuszczu, ale więcej błonnika i pieczywa pełnoziarnistego – to poprawia insulinowrażliwość (73, 74, 95–99), na którą wpływają bakterie mieszkające w naszych jelitach. Lepiej karmić i hodować te, które nam sprzyjają. Pokarmem dla nich jest rozpuszczalny błonnik (92–94). Dlatego to on zwiększa insulinowrażliwość (125). Tłuszcze omega-3 (czyli ryby lub suplementy), co jest udowodnione, wpływają na zmniejszanie insulinooporności (102–117).

Lepiej nie objadać się wieczorem. W jednym z badań porównano dwie grupy ludzi jedzących tyle samo żywności, lecz pierwsza spożywała 60 proc. kalorii na śniadanie, 20 proc. na obiad i 20 proc. na kolację, druga – 20 proc. na śniadanie, 20 proc. na obiad i 60 proc. na kolację. Druga grupa miała większą insulinooporność (99).

Zmielone siemię lniane dodawane do posiłków zmniejsza insulinooporność (100). Płatki owsiane (ale nie błyskawiczne) obniżają stężenie insuliny na czczo (101, 102). Część badań potwierdza również wpływ diet z zastosowaniem okresowego postu na poprawę wrażliwości na insulinę.

Osoby z wysokim poziomem insuliny mogą schudnąć skuteczniej na diecie o niskim indeksie glikemicznym (121–124). O nabiale niczego nie powiemy, bowiem wyniki badań są sprzeczne (74).

Najważniejsze jest jednak, że nadmierne spożycie kalorii ogółem przyczynia się do rozwoju insulinooporności (118, 119).

MOŻE SUPLEMENT WIARYGODNEJ FIRMY?

Niedobory witaminy D_3, chromu, wapnia, cynku, magnezu, selenu sprzyjają insulinooporności. Ich suplementacja zmniejsza nadmierny poziom insuliny, aczkolwiek za duża dawka np. selenu też może sprzyjać insulinooporności (75–83).

ZMNIEJSZYĆ STRES, LECZYĆ DEPRESJĘ

Oporność na insulinę może wynikać z obecności we krwi hormonów o działaniu antagonistycznym wobec insuliny (np. kortyzol, adrenalina, glukagon, hormony tarczycy). Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu i nasila insulinooporność. Kortyzol zwiększa ochotę na pokarmy bogate w cukier i tłuszcze, na domiar złego ułatwia gromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej (126-139). Najczęstszym zaburzeniem biologicznym związanym z depresją jest wzrost kortyzolu (140–142). Jego poziom spada, kiedy przebywamy na łonie natury, śpiewamy, malujemy, medytujemy, jesteśmy z ludźmi, których lubimy (148).

SEN

Spadek wrażliwości na insulinę i wzrost poziomu kortyzolu obserwuje się przy śnie krótszym niż 6 godzin i dzieje się to już następnego dnia (143–147).

RZUCENIE PALENIA

Palenie tytoniu zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę.

SENNA/SENNY PO OBIEDZIE? CZY TO INSULINOOPORNOŚĆ?

Po obfitym posiłku często pojawia się znużenie, spada zdolność do koncentracji. Czy senność po posiłkach jest oznaką insulinooporności? Okazuje się, że nie.

Kiedyś popularny był pogląd, że po posiłku krew odpływa do jelit, czyli w sporym stopniu jest przekierowana do przewodu pokarmowego w celu trawienia spożytego posiłku i że to może wywołać uczucie senności. Jednak dowody naukowe mówią, że tak nie jest (153).

Senność poposiłkową opisywano u owadów, węży, robaków i szczurów (154, 156). Zdaniem biologów bycie czujnym pomaga zdobyć pożywienie, a po obfitym posiłku te sygnały zanikają i w sposób naturalny są zastępowane sennością, by spokojnie strawić, czyli maksymalnie wykorzystać spożyty pokarm (154).

Niewielkie badanie kierowców z 2018 r. wykazało, że ci spożywający posiłki bogate w warzywa, oliwę z oliwek i nabiał odczuwali mniejszą senność po ich zjedzeniu niż ci, którzy stosowali zachodnią dietę bogatą w przetworzone mięso, fast foody i napoje gazowane (155). W poposiłkowej senności rolę odgrywa źródło kalorii. Bardziej senni robimy się po posiłku bogatym w tłuszcz, a ubogim w węglowodany, niż po bogatym w węglowodany, a ubogim w tłuszcz (157–163).

ŹRÓDŁA

1. Stenkula K.G., Erlanson-Albertsson C. Adipose cell size: importance in health and disease. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018 Aug 1;315(2): R284-R295.

2. Bernstein R.S., Grant N., Kipnis D.M. Hyperinsulinemia and enlarged adipocytes in patients with endogenous hyperlipoproteinemia without obesity or diabetes mellitus. Diabetes 24: 207–213, 1975.

3. Björntorp P., Grimby G., Sanne H., Sjöström L., Tibblin G., Wilhelmsen L. Adipose tissue fat cell size in relation to metabolism in weight-stabile, physically active men. Horm Metab Res 4: 182–186, 1972.

4. Lundgren M., Svensson M., Lindmark S., Renström F., Ruge T., Eriksson J.W. Fat cell enlargement is an independent marker of insulin resistance and ‘hyperleptinaemia’. Diabetologia 50: 625–633, 2007.

5. Smith S.R., Alfonso A., Ravussin E. Effect of calorie restriction with or without exercise on insulin sensitivity, beta-cell function, fat cell size, and ectopic lipid in overweight subjects. Diabetes Care 29: 1337–1344, 2006.

6. Dankner R., Chetrit A., Shanik M.H., Raz I, Roth J. Basal-state hyperinsulinemia in healthy normoglycemic adults is predictive of type 2 diabetes over a 24-year follow-up: a preliminary report. Diabetes Care. 2009;32(8): 1464–1466.

7. Dankner R., Chetrit A., Shanik M.H., Raz I., Roth J. Basal state hyperinsulinemia in healthy normoglycemic adults heralds dysglycemia after more than two decades of follow up. Diabetes Metab Res Rev. 2012;28(7): 618–624.

8. McLaughlin T., Abbasi F., Carantoni M., Schaaf P., Reaven G. Differences in insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in healthy obese women. J Clin Endocrinol Metab. 1999;84: 578–581.

9. Ost McLaughlin T., Abbasi F., Lamendola C., Kim H.S., Reaven G.M. Metabolic changes following sibutramine-assisted weight loss in obese individuals: role of plasma free fatty acids in the insulin resistance of obesity. Metabolism. 2001;50: 819–824.

10. Gardner C.D., Trepanowski J.F., Del Gobbo L.C., Hauser M.E., Rigdon J., Ioannidis J.P.A., et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319: 667–679.

11. Gallagher E.J., LeRoith D. The proliferating role of insulin and insulin-like growth factors in cancer. Trends Endocrinol Metab 2010;21:610-8. 10.1016/j.tem.2010.06.007.

12. Pisani P. Hyper-insulinaemia and cancer, meta-analyses of epidemiological studies. Arch Physiol Biochem 2008;114:63-70. 10.1080/13813450801954451.

13. Qiang J.K., Lipscombe L.L., Lega I.C. Association between diabetes, obesity, aging, and cancer: review of recent literature. Transl Cancer Res. 2020;9(9): 5743–5759.

14. Hernandez A.V., Pasupuleti V., Benites-Zapata V.A. i wsp. Insulin resistance and endometrial cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Eur. J. Cancer, 2015; 51: 2747–2758.

15. Xu J., Ye Y., Wu H. i wsp. Association between markers of glucose metabolism and risk of colorectal cancer. BMJ Open, 2016; 6: e011 430.

16. Carreras-Torres R., Johansson M., Gaborieau V. i wsp. The role of obesity, type 2 diabetes, and metabolic factors in pancreatic cancer: a mendelian randomization study. J. Natl. Cancer Inst., 2017; 109: djx012.

17. Saboori S., Rad E.Y., Birjandi M. i wsp. Serum insulin level, HOMA-IR and prostate cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Metab. Syndr. 2019; 13: 110–115.

18. Pan K., Chlebowski R.T., Mortimer J.E. i wsp. Insulin resistance and breast cancer incidence and mortality in postmenopausal women in the Women’s Health Initiative. Cancer, 2020; 126: 3638–3647.

19. Ghanavati M., Rahmani J., Rinaldi G. i wsp. Fasting insulin and risk of cancer related mortality in non-diabetic adults: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Curr. Diabetes Rev., 2020; 16: 357–363.

20. Xun P., Wu Y., He Q. i wsp. Fasting insulin concentrations and incidence of hypertension, stroke, and coronary heart disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am. J. Clin. Nutr., 2013; 98: 1543–1554.

21. Czupryniak L., Szymańska-Garbacz E., Szczepanek-Parulska E., Ruchała M., Płaczkiewicz-Jankowska E. Insulinooporność w pytaniach i odpowiedziach. Insulinooporność jako pseudochoroba – powszechny problem w gabinecie diabetologa i endokrynologa. Med. Prakt., 2022; 1: 88–100.

22. Anthony K., Reed L.J., Dunn J.T., Bingham E., Hopkins D., Marsden P.K., Amiel S.A. Attenuation of insulin-evoked responses in brain networks controlling appetite and reward in insulin resistance: the cerebral basis for impaired control of food intake in metabolic syndrome? Diabetes. 2006 Nov;55(11): 2986–92.

23. Kothari V., Luo Y., Tornabene T., O’Neill A. M., Greene M. W., Geetha T., et al. (2017). High fat diet induces brain insulin resistance and cognitive impairment in mice. Biochim. Biophys. Acta Mol. Basis Dis. 1863, 499–508. 10.1016/j.bbadis.2016.10.006.

24. Pitteloud N., Hardin M., Dwyer A.A., Valassi E., Yialamas M., Elahi D., Hayes F.J., Increasing Insulin Resistance Is Associated with a Decrease in Leydig Cell Testosterone Secretion in Men, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 90, Issue 5, 1 May 2005, Pages 2636–2641,Taouis M, Torres-Aleman I. Editorial: Insulin and The Brain. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:299. Published 2019 May 10.

25. Hallschmid M., Higgs S., Thienel M., Ott V., Lehnert H. Postprandial administration of intranasal insulin intensifies satiety and reduces intake of palatable snacks in women. Diabetes. 2012;61:782–789.

26. Benedict C., Kern W., Schultes B., Born J., Hallschmid M. Differential sensitivity of men and women to anorexigenic and memory-improving effects of intranasal insulin. J Clin Endocrinol Metab. (2008) 93:1339–44. 10.1210/jc.2007–2606.

27. Benedic C., Hallschmid M., Hatke A., Schultes B., Fehm H.L., Born J., et al. Intranasal insulin improves memory in humans. Psychoneuroendocrinology. (2004) 29:1326–34. 10.1016/j.psyneuen.2004.04.00.

28. Sipols A.J., Stuber G.D., Klein S.N., Higgins M.S., Figlewicz D.P. Insulin and raclopride combine to decrease short-term intake of sucrose solutions. Peptides 2000;21: 1361–1367.

29. Figlewicz D.P., Bennett J., Evans S.B., Kaiyala K., Sipols A.J., Benoit S.C. Intraventricular insulin and leptin reverse place preference conditioned with high-fat diet in rats. Behav Neurosci 2004;118: 479–487.

30. Figlewicz D.P., Benoit S.C. Insulin, leptin, and food reward: update 2008. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2009;296: R9–R19.

31. Woods S.C., Lotter E.C., McKay L.D., Porte D. Jr. Chronic intracerebroventricular infusion of insulin reduces food intake and body weight of baboons. Nature 282: 503–505, 1979.

32. Rebelos E., Nummenmaa L., Dadson P., Latva-Rasku A., Nuutila P. Brain insulin sensitivity is linked to body fat distribution-the positron emission tomography perspective. Eur J Nucl Med Mol Imaging. 2021 Apr;48(4):966-968. doi: 10.1007/s00259-020-05064-7. Epub 2020 Oct 7. PMID: 33029655; PMCID: PMC8041695.

33. Kullmann S., Valenta V., Wagner R., et al. Brain insulin sensitivity is linked to adiposity and body fat distribution. Nat Commun. 2020;11(1):1841. Published 2020 Apr 15. doi:10.1038/s41467-020-15686-y.

34. Kleinridders A., Ferris H.A., Cai W., Kahn C.R. Insulin action in brain regulates systemic metabolism and brain function. Diabetes. 2014;63: 2232–2243.

35. Kullmann S., et al. Brain insulin resistance at the crossroads of metabolic and cognitive disorders in humans. Physiol. Rev. 2016;96: 1169–1209.

36. Brüning J.C., et al. Role of brain insulin receptor in control of body weight and reproduction. Science. 2000;289: 2122–2125.

37. Jauch-Chara K., et al. Intranasal Insulin suppresses food intake via enhancement of brain energy levels in humans. Diabetes. 2012;61: 2261–2268.

38. Kuusisto J., Koivisto K., Mykkanen L., Helkala E.L., Vanhanen M., Hanninen T., Kesaniemi A., Riekkinen P.J., Laakso M. Association between features of the insulin resistance syndrome and Alzheimer’s: cross-sectional population-based study. BMJ 315: 1045–1050,1997.

39. Krug R., Mohwinkel L., Drotleff B., Born J., Hallschmid M. Insulin and estrogen independently and differentially reduce macronutrient intake in healthy men. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2018;103:1393–1401.

40. Janssen J.A.M.J.L. Hyperinsulinemia and Its Pivotal Role in Aging, Obesity, Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease and Cancer. Int J Mol Sci. 2021;22(15):7797.

41. Kleinridders A., Cai W., Cappellucci L., et al. Insulin resistance in brain alters dopamine turnover and causes behavioral disorders. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(11): 3463–3468.

42. Woods S.C., Schwartz M.W., Baskin D.G. & Seeley R.J. Food intake and the regulation of body weight. Annu. Rev. Psychol. 2000, 51, 255–277.

43. Woods S.C., Seeley R.J., Baskin D.G. & Schwartz M.W. Insulin and the blood-brain barrier. Curr. Pharm. Des. 2003, 9, 795–800.

44. Kantonen T., Pekkarinen L., Karjalainen T., et al. Obesity risk is associated with altered cerebral glucose metabolism and decreased μ-opioid and CB1 receptor availability. Int J Obes (Lond). 2022;46(2):400-407. doi:10.1038/s41366-021-00996-y.

45. Figlewicz D.P., Benoit S.C. Insulin, leptin, and food reward: update 2008. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(1):R9-R19.

46. Banks W., DiPalma C., Farrell C. Impaired transport of leptin across the blood-brain barrier in obesity. Peptides 20: 1341–1345, 1999.

47. Banks W., King B., Rossiter K., Olson R., Olson G., Kastin A. Obesity-inducing lesions of the central nervous system alter leptin uptake by the blood-brain barrier. Life Sci 69: 2765–2773, 2001.

48. Kaiyala K.J., Prigeon R.L., Kahn S.E., Woods S.C., Schwartz M.W. Obesity induced by a high-fat diet is associated with reduced brain insulin transport in dogs. Diabetes 49: 1525–1533, 2000.

49. Schwartz M., Figlewicz D., Kahn S., Baskin D., Greenwood M., Porte D Jr. Insulin binding to brain capillaries is reduced in genetically obese, hyperinsulinemic Zucker rats. Peptides 11: 467–472, 1990.

50. Stein L.J., Dorsa D.M., Baskin D.G., Figlewicz D.P., Porte D. Jr, Woods S.C. Reduced effect of experimental peripheral hyperinsulinemia to elevate cerebrospinal fluid insulin concentrations of obese Zucker rats. Endocrinology 121: 1611–1615, 1987.

51. Drummen M., Dorenbos E., Vreugdenhil A.C.E., Raben A., Westerterp-Plantenga M.S., Adam T.C., Insulin resistance, weight, and behavioral variables as determinants of brain reactivity to food cues: a Prevention of Diabetes through Lifestyle Intervention and Population Studies in Europe and around the World – a PREVIEW study. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 2, February 2019.

52. Stice E., Spoor S., Bohon C., Veldhuizen M.G., Small D.M. Relation of reward from food intake and anticipated food intake to obesity: a functional magnetic resonance imaging study. J Abnorm Psychol. 2008;117(4): 924–35.

53. Martens M.J., Born J.M., Lemmens S.G., Karhunen L., Heinecke A., Goebel R., Adam T.C., Westerterp-Plantenga M.S. Increased sensitivity to food cues in the fasted state and decreased inhibitory control in the satiated state in the overweight. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):471–9.

54. Rotshtein P., Klamer S., Porubska K., Higgs S., Booth D., Fritsche A., Preissl H., Abele H., Birbaumer N., et al. Diabetes dietary management alters responses to food pictures in brain regions associated with motivation and emotion: a functional magnetic resonance imaging study. Diabetologia. 2009;52(3): 524–33.

55. Figlewicz D.P., Evans S.B., Murphy J., Hoen M., Baskin D.G. Expression of receptors for insulin and leptin in the ventral tegmental area/substantia nigra (VTA/SN) of the rat. Brain Res. 2003;964(1): 107–15.

56. Guthoff M., Grichisch Y., Canova C., Tschritter O., Veit R., Hallschmid M., Haring H.U., Preissl H., Hennige A.M., Fritsche A. Insulin modulates food-related activity in the central nervous system. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(2): 748–55.

57. Adam T.C., Tsao S., Page K.A., Hu H., Hasson R.E., Goran M.I. Insulin sensitivity and brain reward activation in overweight Hispanic girls: a pilot study. Pediatr Obesity. 2015;10(1) :30–6.

58. Luo S., Romero A., Adam T.C., Hu H.H., Monterosso J., Page K.A. Abdominal fat is associated with a greater brain reward response to high-calorie food cues in Hispanic women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(10): 2029–36.

59. Mebel D.M., Wong J.C., Dong Y.J., Borgland S.L. Insulin in the ventral tegmental area reduces hedonic feeding and suppresses dopamine concentration via increased reuptake. Eur J Neurosci. 2012;36(3): 2336–46.

60. Cetinkalp S., Simsir I.Y., Ertek S. Insulin resistance in brain and possible therapeutic approaches. Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(4):553-64. doi: 10.2174/1570161112999140206130426. PMID: 23627981.

61. Cornier M.A., Melanson E.L., Salzberg A.K., Bechtell J.L., Tregellas J.R. The effects of exercise on the neuronal response to food cues. Physiol Behav. 2012;105(4): 1028–34.

62. Oppert J.M., Thomas F., Charles M.A., Benetos A., Basdevant A., Simon C. Leisure-time and occupational physical activity in relation to cardiovascular risk factors and eating habits in French adults. Public Health Nutr. 2006;9(6): 746–54.

63. Burguera B.M.E., Couce G.L., Curran M.D., Jensen R.V., Lloyd M.P. Cleary & J.F. Poduslo. Obesity is associated with a decreased leptin transport across the blood-brain barrier in rats. Diabetes 2000, 49, 1219–1223.

64. Bowden Davies K.A., Sprung V.S., Norman J.A., Thompson A., Mitchell K.L., Halford J.C.G., Harrold J.A., Wilding J.P.H., Kemp G.J., Cuthbertson D.J. Short-term decreased physical activity with increased sedentary behaviour causes metabolic derangements and altered body composition: effects in individuals with and without a first-degree relative with type 2 diabetes. Diabetologia. 2018 Jun;61(6): 1282–1294.

65. Breen L., Stokes K.A., Churchward-Venne T.A., Moore D.R., Baker S.K., Smith K., Atherton P.J., Phillips S.M. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jun;98(6): 2604–12.

66. Kurinami N., et al. Body Muscle-to-Fat Ratio, Rather Than Fat-to-Muscle Ratio, Significantly Correlates With Measured Insulin Resistance in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus. Journal of clinical medicine research vol. 13,7 (2021): 387–391.

67. Odeleye O.E., de Courten M., Pettitt D.J., Ravussin E. Fasting hyperinsulinemia is a predictor of increased body weight gain and obesity in Pima Indian children. Diabetes. 1997;46:1341–1345. doi: 10.2337/diab.46.8.1341.

68. Morrison J.A., Glueck C.J., Horn P.S., Schreiber G.B., Wang P. Pre-teen insulin resistance predicts weight gain, impaired fasting glucose, and type 2 diabetes at age 18–19 y: a 10-y prospective study of black and white girls. Am J Clin Nutr. 2008;88: 778–788.

69. Adam T.C., Toledo-Corral C., Lane C.J., Weigensberg M.J., Spruijt-Metz D., Davies J.N., et al. Insulin sensitivity as an independent predictor of fat mass gain in Hispanic adolescents. Diabetes Care. 2009;32:2114–2115. doi: 10.2337/dc09-0833.

70. Labayen I., Ruiz J.R., Ortega F.B., Harro J., Merenakk L., Oja L., et al. Insulin sensitivity at childhood predicts changes in total and central adiposity over a 6-year period. Int J Obes. 2011;35:1284–1288.

71. Chen Y.Y., Wang J.P., Jiang Y.Y., Li H., Hu Y.H., Lee K.O., et al. Fasting plasma insulin at 5 years of age predicted subsequent weight increase in early childhood over a 5-year period – the Da Qing Children Cohort Study. PLoS One. 2015;10:e0127389. Kolb H., Stumvoll M., Kramer W., Kempf K., Martin S. Insulin translates unfavourable lifestyle into obesity. BMC Med. 2018;16(1):232. Published 2018 Dec 13. doi:10.1186/s12916-018-1225-1.

72. Calcaterra V., Verduci E., Cena H., et al. Polycystic Ovary Syndrome in Insulin-Resistant Adolescents with Obesity: The Role of Nutrition Therapy and Food Supplements as a Strategy to Protect Fertility. Nutrients. 2021;13(6):1848. Published 2021 May 28.

73. Gołąbek K.D., Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019 Nov;28(11): 1577–1585.

74. Wang Y., Lin M., Gao X., Pedram P., Du J., Vikram C., Gulliver W., Zhang H., Sun G. High dietary selenium intake is associated with less insulin resistance in the Newfoundland population. PLoS ONE. 2017;12: 1–15.

75. Mancini A., Bruno C., Vergani E., D′abate C., Giacchi E., Silvestrini A. Oxidative stress and low-grade inflammation in polycystic ovary syndrome: Controversies and new insights. Int. J. Mol. Sci. 2021;22:1667.

76. Lydic M.L., McNurlan M., Bembo S., Mitchell L., Komaroff E., Gelato M. Chromium picolinate improves insulin sensitivity in obese subjects with polycystic ovary syndrome. Fertil. Steril. 2006;86: 243–246.

77. Ashoush S., Abou-Gamrah A., Bayoumy H., Othman N. Chromium picolinate reduces insulin resistance in polycystic ovary syndrome: Randomized controlled trial. J. Obstet. Gynaecol. Res. 2016;42: 279–285.

78. Cahill F., Shahidi M., Shea J., Wadden D., Gulliver W., Randell E., et al. High Dietary magnesium intake is associated with low insulin resistance in the Newfoundland population. PLoS One. 2013, 8: e58278 10.1371/journal.pone.0058278.

79. Sun G., Vasdev S., Martin G.R., Gadag V., Zhang H. Altered calcium homeostasis is correlated with abnormalities of fasting serum glucose, insulin resistance, and beta-cell function in the Newfoundland population. Diabetes. 2005, 54: 3336–3339.

80. Thomson C.D. Assessment of requirements for selenium and adequacy of selenium status: a review. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 391–402. 10.1038/sj.ejcn.1601800.

81. Ansari M.G.A., Sabico S., Clerici M., Khattak M.N.K., Wani K., Al-Musharaf S., Amer O.E., Alokail M.S., Al-Daghri N.M. Vitamin D supplementation is associated with increased glutathione peroxidase-1 levels in arab adults with prediabetes. Antioxidants. 2020;9:118.

82. . Łagowska K., Bajerska J., Jamka M. The role of vitamin D oral supplementation in insulin resistance in women with polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2018;10:1637.

83. Stonehouse W., Wycherley T., Luscombe-Marsh N., Taylor P., Brinkworth G., Riley M. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(7):394. Published 2016 Jul 1.

84. Christensen R., Lorenzen J.K., Svith C.R., Bartels E.M., Melanson E.L., Saris W.H., Tremblay A., Astrup A. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: A meta-analysis of randomized controlled trials. Obes. Rev. 2009;10: 475–486.

85. Tang J.E., Moore D.R., Kujbida G.W., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 2009;107: 987–992.

86. Dougkas A., Reynolds C.K., Givens I.D., Elwood P.C., Minihane A.M. Associations between dairy consumption and body weight: A review of the evidence and underlying mechanisms. Nutr. Res. Rev. 2011;24: 72–95.

87. Feltrin K.L., Little T.J., Meyer J.H., Horowitz M., Smout A.J., Wishart J., Pilichiewicz A.N., Rades T., Chapman I.M., Feinle-Bisset C. Effects of intraduodenal fatty acids on appetite, antropyloroduodenal motility, and plasma CCK and GLP-1 in humans vary with their chain length. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2004;287:R524–R533.

88. Louie J.C., Flood V.M., Hector D.J., Rangan A.M., Gill T.P. Dairy consumption and overweight and obesity: A systematic review of prospective cohort studies. Obes. Rev. 2011;12:e582–e592.

89. Krieger J.W., Sitren H.S., Daniels M.J., Langkamp-Henken B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: A meta-regression. Am. J. Clin. Nutr. 2006;83: 260–274.

90. Wycherley T.P., Moran L.J., Clifton P.M., Noakes M., Brinkworth G.D. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: A meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2012;96: 1281–1298.

91. Weickert M.O. Nutritional Modulation of Insulin Resistance. Scientifica (Cairo) 2012;2012: 1–15.

92. He F.F., Li Y.M. Role of gut microbiota in the development of insulin resistance and the mechanism underlying polycystic ovary syndrome: A review. J. Ovarian Res. 2020;13: 1–13.

93. Weickert M.O., Pfeiffer A.F.H. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):7-12. doi: 10.1093/jn/nxx008. PMID: 29378044.

94. Willmann C., Brockmann K., Wagner R., et al. Insulin sensitivity predicts cognitive decline in individuals with prediabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2020;8(2):e001741. doi:10.1136/bmjdrc-2020-001741.

95. Acosta-Montaño P., García-González V. Effects of dietary fatty acids in pancreatic beta cell metabolism, implications in homeostasis. Nutrients. 2018;10:393.

96. Ma J., Jacques P.F., Meigs J.B., et al. Sugar-Sweetened Beverage but Not Diet Soda Consumption Is Positively Associated with Progression of Insulin Resistance and Prediabetes. J Nutr. 2016;146(12):2544-2550. doi:10.3945/jn.116.234047.

97. Sørensen L.B., Raben A., Stender S., Astrup A. Effect of sucrose on inflammatory markers in overweight humans. Am J Clin Nutr 2005;82: 421–7.

98. O’Connor L., Imamura F., Brage S., Griffin S.J., Wareham N.J., Forouhi NG. Intakes and sources of dietary sugars and their association with metabolic and inflammatory markers. Clin Nutr. 2018;37(4): 1313–1322.

99. Morgan L.M., Shi J.W., Hampton S.M., Frost G. Effect of meal timing and glycemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr. 2012;108(7): 1286–1291.

100. Mueller K., Eisner P., Yoshie-Stark Y., Nakada R., Kirchhoff E. Functional properties and chemical composition of fractionated brown and yellow linseed meal. J Food Eng. 2010;98(4): 453–460.

101. Bao L., Cai X., Xu M. & Li Y. (2014). Effect of oat intake on glycaemic control and insulin sensitivity: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 112(3), 457–466.

102. Sarbolouki S., Javanbakht M.H., Derakhshanian H., Hosseinzadeh P., Zareei M., Hashemi S.B., Dorosty A.R., Eshraghian M.R., Djalali M. Eicosapentaenoic acid improves insulin sensitivity and blood sugar in overweight type 2 diabetes mellitus patients: A double-blind randomised clinical trial. Singap. Med. J. 2013;54: 387–390.

103. Liu X., Xue Y., Liu C., Lou Q., Wang J., Yanagita T., Xue C., Wang Y. Eicosapentaenoic acid-enriched phospholipid ameliorates insulin resistance and lipid metabolism in diet-induced-obese mice. Lipids Health Dis. 2013; 12:109.

104. Mori Y., Murakawa Y., Yokoyama J., Tajima N., Ikeda Y., Nobukata H., Ishikawa T., Shibutani Y. Effect of highly purified eicosapentaenoic acid ethyl ester on insulin resistance and hypertension in dahl salt-sensitive rats. Metabolism. 1999;48: 1089–1095.

105. Shimura T., Miura T., Usami M., Ishihara E., Tanigawa K., Ishida H., Seino Y. Docosahexanoic acid (DHA) improved glucose and lipid metabolism in KK-ay mice with genetic non-insulin-dependent diabetes mellitus (NIDDM). Biol. Pharm. Bull. 1997;20: 507–510.

106. Lupi R., Dotta F., Marselli L., Del Guerra S., Masini M., Santangelo C., Patane G., Boggi U., Piro S., Anello M., et al. Prolonged exposure to free fatty acids has cytostatic and pro-apoptotic effects on human pancreatic islets: Evidence that beta-cell death is caspase mediated, partially dependent on ceramide pathway, and bcl-2 regulated. Diabetes. 2002;51: 1437–1442.

107. Morgan N.G., Dhayal S. Unsaturated fatty acids as cytoprotective agents in the pancreatic beta-cell. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. 2010;82: 231–236.

108. Snodgrass R.G., Huang S., Namgaladze D., Jandali O., Shao T., Sama S., Brune B., Hwang D.H. Docosahexaenoic acid and palmitic acid reciprocally modulate monocyte activation in part through endoplasmic reticulum stress. J. Nutr. Biochem. 2016;32: 39–45.

109. Amyot J., Semache M., Ferdaoussi M., Fontes G., Poitout V. Lipopolysaccharides impair insulin gene expression in isolated islets of langerhans via toll-like receptor-4 and nf-kappab signalling. PLoS ONE. 2012;7:e36200.

110. Liu H.Q., Qiu Y., Mu Y., Zhang X.J., Liu L., Hou X.H., Zhang L., Xu X.N., Ji A.L., Cao R., et al. A high ratio of dietary n-3/n-6 polyunsaturated fatty acids improves obesity-linked inflammation and insulin resistance through suppressing activation of tlr4 in SD rats. Nutr. Res. 2013;33: 849–858.

111. Amatruda M., Ippolito G., Vizzuso S., Vizzari G., Banderali G., Verduci E. Epigenetic effects of n-3 LCPUFAs: A role in pediatric metabolic syndrome. Int. J. Mol. Sci. 2019;20:2118.

112. López-Alarcón M., Martínez-Coronado A. Supplementation of n3 long-chain polyunsaturated fatty acid synergistically decreases insulin resistance with weight loss of obese prepubertal and pubertal children. Arch. Med. Res. 2011;42: 502–508.

113. Nobili V., Alisi A., Della Corte C., Risé P., Galli C., Agostoni C., Bedogni G. Docosahexaenoic acid for the treatment of fatty liver: Randomised controlled trial in children. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2013;23: 1066–1070.

114. Tabbaa M., Golubic M., Roizen M.F., Bernstein A.M. Docosahexaenoic acid, inflammation, and bacterial dysbiosis in relation to periodontal disease, inflammatory bowel disease, and the metabolic syndrome. Nutrients. 2013;5: 3299–3310.

115. Flint H.J., Scott K.P., Louis P., Duncan S.H. The role of the gut microbiota in nutrition and health. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2012;9: 577–589.

116. Oliver E., McGillicuddy F.C., Harford K.A., Reynolds C.M., Phillips C.M., Ferguson J.F., Roche H.M. Docosahexaenoic acid attenuates macrophage-induced inflammation and improves insulin sensitivity in adipocytes-specific differential effects between LC n-3 PUFA. J. Nutr. Biochem. 2012;23: 1192–1200.

117. Hellmann J., Tang Y., Kosuri M., Bhatnagar A., Spite M. Resolvin D1 decreases adipose tissue macrophage accumulation and improves insulin sensitivity in obese-diabetic mice. FASEB J. 2011;25: 2399–2407.

118. Ard J.D., Grambow S.C., Liu D., Sientz C.A., Kraus W.E., Svetkey L.P., PREMIER study. The effect of the PREMIER interventions on insulin sensitivity. Diabetes Care 2004;27: 340–347.

119. Howard B.V., Van Horn L., Hsia J., et al. Low fat dietary patterns and risk of cardiovascular disease. The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA 2006;295: 656–666.

120. Bessesen D.H. The role of carbohydrate in insulin resistance. J Nutr 2001;131: 2782S–2786S.

121. Pittas A.G., Das S.K., Hajduk C.L., Golden J., Saltzman E., Stark P.C., Greenberg A.S., Roberts S.B. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial. Diabetes Care. 2005;28(12): 2939–2941.

122. Hall K.D., Guyenet S.J., Leibel R.L. The carbohydrate-insulin model of obesity is difficult to reconcile with current evidence. JAMA Intern Med. 2018;178(8): 1103–1105.

123. Ludwig D.S., Ebbeling C.B. The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond “calories in, calories out”. JAMA Intern Med. 2018;178(8): 1098–1103.

124. Branis N.M., Etesami M., Walker R.W., Berk E.S., Albu J.B. Effect of a 1-week, eucaloric, moderately high-fat diet on peripheral insulin sensitivity in healthy premenopausal women. BMJ Open Diabetes Res Care. 2015;3(1):e000100.

125. Zhao X., Jiang Y., Xi H., Chen L., Feng X. Exploration of the Relationship between Gut Microbiota and Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): A Review. Geburtshilfe Frauenheilkd. 2020;80: 161–171.

126. Yan Y.X., Xiao H.B., Wang S.S., et al. Investigation of the Relationship Between Chronic Stress and Insulin Resistance in a Chinese Population. J Epidemiol. 2016;26(7): 355–360.

127. Yan Y.X., Xiao H.B., Wang S.S., et al. Investigation of the Relationship Between Chronic Stress and Insulin Resistance in a Chinese Population. J Epidemiol. 2016;26(7): 355–360. doi:10.2188/jea.JE20150183.

128. McEwen B.S. Central effects of stress hormones in health and disease: understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583:174–85. 10.1016/j.ejphar.2007.11.071.

129. Björntorp P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev. 2001;2:73–86. 10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x.

130. Huang F., Wang H., Du W., Zhang X., Du S., Zhang B. Distinct Roles of Distress and Coping Capacity in the Effects of Psychological Stress on Energy Intake and Percentage of Energy from Macronutrients. Nutrients. 2022;14(3):577. Published 2022 Jan 28.

131. Sapolsky R.M., Romero L.M., Munck A.U. How Do Glucocorticoids Influence Stress Responses? Integrating Permissive, Suppressive, Stimulatory, and Preparative Actions*. Endocrine Reviews. 2000;21(1): 55–89.

132. Joseph J.J., Golden S.H. Cortisol dysregulation: the bidirectional link between stress, depression, and type 2 diabetes mellitus. Annals of the New York Academy of Sciences. 2017;1391(1):20–34.

133. Rizza R.A., Mandarino L.J., Gerich J.E. Cortisol-Induced Insulin Resistance in Man: Impaired Suppression of Glucose Production and Stimulation of Glucose Utilization due to a Postreceptor Defect of Insulin Action*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1982;54(1): 131–138.

134. Björntorp P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obesity Reviews. 2001;2(2): 73–86.

135. Rosmond R., Dallman M.F., Björntorp P. Stress-Related Cortisol Secretion in Men: Relationships with Abdominal Obesity and Endocrine, Metabolic and Hemodynamic Abnormalities1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1998;83(6): 1853–1859.

136. Peckett A.J., Wright D.C., Riddell M.C. The effects of glucocorticoids on adipose tissue lipid metabolism. Metabolism 2011;60: 1500–1510.

137. Tataranni P.A., Larson D.E., Snitker S., et al. Effects of glucocorticoids on energy metabolism and food intake in humans Am J Physiol Endocrinol Metab 1996;34:E317.

138. Bjorntorp P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev. 2001;2: 73–86.

139. Rosmond R., Dallman M.F., Bjorntorp P. Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. J Clin Endocrinol Metab. 1998;83: 1853–1859.

140. Borgland S.L. Can treatment of obesity reduce depression or vice versa?. J Psychiatry Neurosci. 2021;46(2):E313-E318. Published 2021 Apr 20. doi:10.1503/jpn.210036.

141. Di Dalmazi G., Fanelli F., Mezzullo M., et al. Steroid profiling by LC-MS/MS in nonsecreting and subclinical cortisol-secreting adrenocortical adenomas. J Clin Endocrinol Metab 2015;100: 3529–38.

142. Weber-Hamann B., Hentschel F., Kniest A., et al. Hypercortisolemic depression is associated with increased intra-abdominal fat. Psychosom Med 2002;64: 274–7.

143. Spiegel K., Leproult R. & Van Cauter E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 354, 1435–1439.

144. VanHelder T., Symons J.D. & Radomski M.W. (1993). Effects of sleep deprivation and exercise on glucose tolerance. Aviat Space Environ Med 64, 487–492.

145. Gonzalez-Ortiz M., Martinez-Abundis E., Balcazar-Munoz B.R. & Pascoe-Gonzalez S. (2000). Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects. Diabetes Nutr Metab 13, 80–83.

146. Shigeta H., Shigeta M., Nakazawa A., Nakamura N. & Yoshikawa T. (2001). Lifestyle, obesity, and insulin resistance. Diabetes Care 24, 608.

147. Donga E., van Dijk M., van Dijk J.G., Biermasz N.R., Lammers G.J., van Kralingen K.W., et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(6): 2963–2968.

148. Kaimal G., Ray K., Muniz J. Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making. Art Ther (Alex). 2016;33(2): 74–80.

149. Pantoja-Torres B., Toro-Huamanchumo C.J., Urrunaga-Pastor D., Guarnizo-Poma M., Lazaro-Alcantara H., Paico-Palacios S., Del Carmen Ranilla-Seguin V., Benites-Zapata V.A. Insulin Resistance and Metabolic Syndrome Research Group. High triglycerides to HDL-cholesterol ratio is associated with insulin resistance in normal-weight healthy adults. Diabetes Metab Syndr. 2019 Jan-Feb;13(1): 382–388.

150. Wallace T.M., Levy J.C., Matthews D.R. Use and abuse of HOMA modeling. Diabetes Care, 2004; 27: 1487–1495.

151. Levy J.C., Matthews D.R., Hermans M.P. Correct homeostasis model assessment (HOMA) evaluation uses the computer program. Diabetes Care, 1998; 21: 2191–2192.

152. Hill N.R., Levy J.C., Matthews D.R. Expansion of the homeostasis model assessment of β-cell function and insulin resistance to enable clinical trial outcome modeling through the interactive adjustment of physiology and treatment effects: iHOMA2. Diabetes Care, 2013; 36: 2324–2330.

153. Bazar K.A., Yun A.J., Lee P.Y. Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Med Hypotheses. 2004;63(5): 778–82.

154. Gallagher T., You Y.J. Falling asleep after a big meal: Neuronal regulation of satiety. Worm. 2014;3:e27938. Published 2014 Jan 31.

155. Hengist A., Edinburgh R.M., Davies R.G., Walhin J.P., Buniam J., James L.J., Rogers P.J., Gonzalez J.T., Betts J.A. Physiological responses to maximal eating in men. Br J Nutr. 2020 Aug 28;124(4): 407–417.

156. Martins A.J., Martini L.A., Moreno C.R.C. Prudent diet is associated with low sleepiness among short-haul truck drivers. Nutrition. 2019 Jul-Aug;63-64: 61–68.

157. Lehrskov L.L., Dorph E., Widmer A.M., et al. The role of IL-1 in postprandial fatigue. Mol Metab. 2018;12:107-112. doi:10.1016/j.molmet.2018.04.001.

158. Monk T.H., The post-lunch dip in performance. Clinical Sports Medicin. 2005;24:e15–e23.

159. Smith A.P., Miles C. Effects of lunch on selective and sustained attention. Neuropsychobiology. 1986;16: 117–120.

160. Taylor P., Smith A.P., Miles C. The effects of lunch on cognitive vigilance tasks. Ergonomics. 1986;29: 1251–1261.

161. Spring B., Maller O., Wurtman J., Digman L., Cozolino L. Effects of protein and carbohydrate meals on mood and performance: interactions with sex and age. Journal of Psychiatric Research. 1982;17: 155–167.

162. Wells A.S., Read N.W., Craig A. Influences of dietary and intraduodenal lipid on alertness, mood, and sustained concentration. British Journal of Nutrition. 1995;74:115–123.

163. Wells S.A., Read W.N. Influences of fat, energy, and time of day on mood and performance. Physiology & Behavior. 1996;59: 1069–1076.