WARSZAWA 2021

Tytuł oryginału: Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything

Redakcja: Małgorzata Skowrońska

Korekta: DMC Promedia

Projekt graficzny okładki: Paweł Panczkiewicz

Projekt makiety i grafik: Amy Sly

Opracowanie graficzne: ProDesGraf

Redaktor prowadząca: Magdalena Kosińska

ul. Czerska 8/10, 00-732 Warszawa

Copyright © 2021 by BJ Fogg

Tiny Habits® jest zastrzeżonym znakiem towarowym

Copyright © Agora SA, 2021

© Copyright for the Polish translation by Dorota Pomadowska

Wszelkie prawa zastrzeżone

Warszawa 2021

ISBN: 978-83-268-3756-2 (EPUB); 978-83-268-3756-2 (MOBI)

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując ją, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo!

Polska Izba Książki

Konwersja publikacji do wersji elektronicznej

Spis treści

Dedykacja

WSTĘP. Zmiana może być i łatwa, i przyjemna

1. Składowe zachowania

2. Motywacja – jak skupić się na dopasowaniu

3. Możliwości – to jest łatwe

4. Bodźce – moc „za każdym razem, gdy...”

5. Emocje tworzą nawyki

6. Od mikronawyków do nawyków transformujących

7. Jak się pozbyć złych nawyków – rozwiązanie systemowe

8. Jak zmieniamy się razem

Podsumowanie. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają

Podziękowania

Materiały dodatkowe

O autorze

Przypisy

Cudownym ludziom,

którzy zainspirowali mnie do poszukiwań

W S T Ę P

Zmiana może być i łatwa,

i przyjemna

Małe jest wielkie

Przynajmniej w odniesieniu do zmiany.

W ciągu ostatnich 20 lat zauważyłem, że prawie każdy z nas chce coś zmienić. Chcemy zdrowiej się odżywiać, schudnąć, więcej ćwiczyć, zmniejszyć stres, lepiej sypiać. Chcemy być lepszymi rodzicami i partnerami. Chcemy być bardziej skuteczni i kreatywni. Jednak skala otyłości, bezsenności i stresu, o której mówi się w mediach – i którą sam obserwuję w badaniach mojego laboratorium na Uniwersytecie Stanforda[1] – jest niepokojąca i wskazuje na ogromną rozbieżność między tym, czego ludzie chcą, a tym, co w rzeczywistości robią. Rozdźwięk między „chcę” a „robię” ma wiele przyczyn, ale najczęściej ludzie obwiniają samych siebie. Uwewnętrzniają przekaz kulturowy: „To twoja wina! Powinieneś więcej ćwiczyć, ale tego nie robisz. Jak ci nie wstyd!”.

Jestem tutaj po to, żeby powiedzieć wam, że to wcale nie jest wasza wina.

A dokonanie pozytywnej zmiany nie jest aż tak trudne, jak myślicie.

Mity, błędne przekonania i życzliwe, ale niepoparte dowodami naukowymi rady zbyt długo wpędzały was w pułapkę lęku przed porażką. Jeśli nawet próbowaliście kiedyś coś bezskutecznie zmienić, to być może doszliście do wniosku, że zmiana jest trudna albo że nie odnieśliście sukcesu, bo zabrakło wam motywacji. Żadne z tych założeń nie jest prawdziwe. Problem dotyczy nastawienia, a nie was samych. Pomyślcie o tym w taki sposób: gdybyście próbowali poskładać komodę na podstawie błędnych instrukcji i brakowałoby niektórych części, to z pewnością poczulibyście się sfrustrowani. Ale zapewne nie obwinialibyście się o to, prawda? Zrzucilibyście winę na producenta komody. Natomiast kiedy w grę wchodzą próby zmiany czegoś, prawie nigdy nie obwiniamy „producenta”. Obwiniamy samych siebie.

Kiedy efekty naszych działań nie spełniają oczekiwań, na scenie pojawia się wewnętrzny krytyk. Wielu spośród nas żyje w przekonaniu, że jeśli nie jesteśmy skuteczni w działaniu (nie schudniemy albo nie ćwiczymy regularnie), to na pewno coś jest z nami nie tak. Przecież gdybyśmy byli lepszymi ludźmi, nie ponieślibyśmy porażki. Gdybyśmy przestrzegali tych zaleceń co do joty albo wytrwali w postanowieniach, z pewnością osiągnęlibyśmy sukces. Musimy tylko się pozbierać, wziąć się w garść i zrobić to lepiej. Prawda?

Właśnie, że nie. Przykro mi. To nieprawda.

To nie my stanowimy problem.

Problemem jest nasze nastawienie. Przyczyną jest niewłaściwy sposób działania, a nie wady naszej osobowości.

Kształtowanie nawyków i dokonywanie pozytywnej zmiany może być łatwe – pod warunkiem że mamy właściwe podejście. Chodzi o system, który opiera się na tym, jak w rzeczywistości działa psychika człowieka. A także o narzędzia, które nie opierają się na domysłach ani na błędnych założeniach.

Obiegowa opinia na temat powstawania nawyków i dokonywania zmian karmi naszą podświadomość nierealistycznymi oczekiwaniami. Dobrze wiemy, na czym polegają nawyki. Potrzebujemy tylko zdobyć więcej dobrych nawyków i pozbyć się złych. Ale jest jak jest i wciąż nie udaje nam się zmienić. Jesteśmy więc przekonani, że to nasza wina. Wszystkie moje badania naukowe i wiedza praktyczna wskazują na to, że to błędny sposób myślenia. Jeśli chcemy wyrobić w sobie dobre nawyki i zmienić nasze zachowania, powinniśmy zrobić trzy rzeczy:

przestać się oceniać;

przyjrzeć się swoim pragnieniom i podzielić je na mniejsze kroki;

potraktować własne błędy jako naukę i wykorzystać je do tego, by ruszyć do przodu.

Być może ta metoda nie sprawia wrażenia intuicyjnej. Wiem, że nie każdemu łatwo to przychodzi. W końcu samokrytyka to też nawyk. Niektórzy ludzie automatycznie obwiniają samych siebie – zachowują się zupełnie jak sanki, które jadąc z góry, wpadają w wyjeżdżony w śniegu tor.

Jeśli będziecie postępować zgodnie z metodą mikronawyków, zaczniecie wybierać inną trasę. Śnieg stopniowo zasypie stare koleiny zwątpienia w siebie. Wkrótce ta nowa trasa stanie się domyślną. Dzieje się to szybko, ponieważ w metodzie mikronawyków najłatwiej dokonuje się zmian dzięki dobremu, a nie złemu samopoczuciu. Nie trzeba polegać na swojej sile woli, stosować metod oceniania własnych postępów ani obiecywać samemu sobie nagród. Nie istnieje również magiczna liczba dni, w ciągu których musicie wykonać konkretne zadanie. Takie podejście nie odzwierciedla tego, jak naprawdę działają nawyki, i co za tym idzie, nie jest godną polecenia metodą dokonywania zmian. Poza tym często sprawia, że czujemy się fatalnie.

Dzięki tej książce możecie pozbyć się lęku przed zmianą – a co ważniejsze – dowiedzieć się, jak łatwo i przyjemnie wypełnić lukę (niezależnie od jej wielkości) między tym, kim jesteście teraz, a tym, kim chcielibyście być w przyszłości. Mikronawyki pokażą wam, jak zerwać ze starym podejściem i zastąpić je całkowicie nową metodą dokonywania zmian.

System, którym chcę się z wami podzielić, nie opiera się na domysłach. W ciągu wielu lat badań przetestowałem go na ponad 40 tysiącach osób i udoskonaliłem. Przeprowadziłem wiele sesji szkoleniowych i tydzień po tygodniu zbierałem dane. Dlatego wiem, że metoda mikronawyków działa. W miejsce nieporozumień pojawiają się dobrze sprawdzone zasady, a zamiast zaleceń uruchamia się proces. Czytając tę książkę, dowiecie się, czego współtwórca Instagrama, mój były student, nauczył się na temat zachowań człowieka – ta wiedza pomogła mu zaprojektować przełomową aplikację. Skorzystacie z tych samych metod, aby wprowadzić przełomowe zmiany w życiu swoim oraz innych ludzi. A najlepsze jest to, że będziecie się przy tym dobrze bawić. Kiedy przestaniecie się osądzać, wasze zachowanie zacznie przypominać eksperyment naukowy. Zmysł poszukiwania i odkrywania stanowi warunek wstępny osiągnięcia sukcesu, a nie jedynie dodatkową korzyść.

PROJEKTOWANIE ZACHOWANIA

Witaj w systemie projektowania zachowania! To stworzony przeze mnie wszechstronny system racjonalnego myślenia o zachowaniu człowieka i projektowania prostych sposobów zmiany życia. Początkowe etapy mojej pracy nad systemem projektowania zachowania pomogły stworzyć produkty używane na co dzień przez miliony ludzi, którzy chcą zadbać o dobrą kondycję, zaoszczędzić pieniądze, jeździć efektywnie samochodem i spełnić wiele innych pragnień... Kiedy zobaczyłem, jaką siłę działania mają te metody w skutecznym projektowaniu rozwiązań dla biznesu, zainteresowałem się ich zastosowaniem w życiu osobistym.

W jaki sposób zmieniamy nasze zachowania? Skupiłem się na zmianach, które ludzie chcą wprowadzić w swoim życiu. A kiedy sam spojrzałem w lustro, zobaczyłem, jak wiele sam mógłbym zmienić. Postanowiłem zrobić to, co prędzej czy później robi każdy szalony naukowiec – przeprowadziłem eksperyment na samym sobie.

Zacząłem pracować nad zachowaniami, które chciałem wprowadzić do swojego życia. Robiłem rzeczy z pozoru głupie, które okazywały się bardzo skuteczne, na przykład dwie pompki za każdym razem po tym, jak skorzystałem z toalety. Robiłem też pozornie racjonalne rzeczy, które okazały się zupełnie nieskuteczne, na przykład próbowałem codziennie zjeść jedną pomarańczę na lunch. Jeśli coś nie działało, odwoływałem się do moich modeli zachowania i analizowałem, co się stało. Zacząłem dostrzegać pewne reguły. Kierowałem się intuicją. Zmieniałem kierunek myślenia. Wielokrotnie powtarzałem próby.

Chociaż sam jestem behawiorystą, musiałem się nauczyć, jak wprowadzać nowe nawyki we własnym życiu. Nie było to dla mnie ani oczywiste, ani naturalne. To był świadomy proces. Ale w miarę wykonywania kolejnych ćwiczeń zmieniłem słabość w siłę i sześć miesięcy później wprowadziłem duże zmiany w swoim życiu. Schudłem ponad 9 kilogramów. Poczułem się zdrowszy i silniejszy. Pracowałem bardziej efektywnie niż kiedykolwiek. Zacząłem jadać jajka i szpinak na śniadanie oraz kalafiora z musztardą na podwieczorek; odstawiłem produkty, które mi nie służyły. Zaczynałem każdy dzień od serii nawyków, które dają mi zastrzyk pozytywnej energii, i zaprojektowałem (albo raczej przeprojektowałem) swoje życie oraz środowisko, by lepiej sypiać. Przeżywając po drodze wiele wzlotów i upadków, uświadomiłem sobie, że moja zdolność do przeprowadzania zmian zwiększała się i nabierałem coraz większego rozmachu w działaniu. W miarę jak wypracowywałem coraz więcej nawyków – przeważnie mikronawyków – łączyły się one ze sobą, sprawiając, że dokonywała się głęboka przemiana. Podtrzymanie tych nawyków nie sprawiało mi szczególnych trudności. Ten sposób wprowadzania zmian wydawał mi się naturalny i zaskakująco zabawny.

Byłem zachwycony osiągniętymi rezultatami i dlatego w 2011 roku zacząłem uczyć moich metod. Badania naukowe, które przeprowadziłem, udowodniły, że taki sposób działania sprawdzał się również u innych osób i zmieniał ich życie. Ku mojemu zaskoczeniu i podekscytowaniu działania, które zaczęły się od żartobliwego procesu autopoznania w ramach systemu projektowania zachowania, stały się wypróbowaną metodą (nazwałem ją metodą mikronawyków) – najszybszym i najłatwiejszym sposobem osobistej przemiany.

Zanim przejdę dalej, pozwólcie, że najpierw jasno postawię sprawę – sama wiedza (świadomość) niekoniecznie zmienia zachowanie. To najczęstszy błąd, jaki popełniają ludzie, nawet profesjonaliści, którzy mają najlepsze intencje. Kierują się założeniem: jeśli dostarczymy ludziom odpowiedniej wiedzy, to zmienią swoje nastawienie, a co za tym idzie, swoje zachowanie. Nazywam to podejście błędnym przekonaniem o związku między wiedzą a działaniem. Wiele produktów i programów – oraz wielu profesjonalistów, którzy mają jak najlepsze intencje – opiera się na założeniu, że edukuje się ludzi po to, by zmienić ich zachowania. Na konferencjach branżowych padają stwierdzenia w rodzaju: „Gdyby ludzie znali fakty, to na pewno by się zmienili!”.

Kiedy przyjrzycie się swojemu życiu, zobaczycie, że sama wiedza na jakiś temat niczego nie zmienia. I oczywiście nie jest to wasza wina.

W moich, sięgających 2009 roku, badaniach naukowych na temat powstawania nawyków odkryłem, że istnieją tylko trzy metody, za pomocą których możemy osiągnąć trwałą zmianę.

Kiedy doznamy oświecenia, zmienimy środowisko, w którym funkcjonujemy, albo zmienimy nasze nawyki metodą małych kroków. Osiągnięcie stanu prawdziwego oświecenia w naszym życiu (albo w życiu innych ludzi) jest trudne i prawdopodobnie niemożliwe. Lepiej wykluczyć tę możliwość, jeśli nie mamy magicznych mocy (ja takich nie posiadam). Ale mam dobrą wiadomość – pozostałe dwie metody mogą doprowadzić do osiągnięcia trwałej zmiany, pod warunkiem że będziemy postępować zgodnie z właściwą metodą, a metoda mikronawyków daje nam nowe sposoby wykorzystania w pełni możliwości środowiska, w którym żyjemy, i pozwala nam to zrobić małymi kroczkami.

Dobrze jest zacząć od wypracowania pozytywnych nawyków, a dzięki nim, nawet tym niewielkim, możemy dokonać głębokich przemian. Kiedy dowiecie się, jak i dlaczego działa metoda mikronawyków, będziecie mogli wprowadzić przełomowe zmiany. Przy okazji pozbędziecie się również niechcianych nawyków. Albo odważycie się na to, by wpisać maraton na listę swoich największych marzeń.

Pomogę przeprowadzić was przez każdy scenariusz zmiany zachowań, którego możecie doświadczyć.

Istotą metody mikronawyków jest ta zasada: wybierz konkretne zachowanie, zredukuj je do mikroczynności, sprawdź, do jakiego stałego zachowania w twoim życiu będzie w naturalny sposób pasować, i wzmacniaj tę czynność. Jeśli chcecie osiągnąć trwałą zmianę, najlepiej zacząć od czegoś niewielkiego. Zaraz wyjaśnię dlaczego.

NIEWIELKIE ZMIANY MOŻNA

WPROWADZIĆ SZYBKO

Czas. Nigdy nie mamy go za wiele i zawsze chcemy więcej. Jadamy ociekające tłuszczem hamburgery w samochodzie i odbywamy telekonferencje, siedząc z dziećmi na plaży, ponieważ odczuwamy ogromną presję czasu. Ta presja doprowadza nas do myślenia w kategoriach braku: nabieramy przekonania, że nigdy nie będziemy mieli wystarczającej ilości czasu, więc sprzeciwiamy się wszelkim zmianom; wydaje nam się, że nie mamy wolnej chwili, by wypracować pozytywne nawyki. Pół godziny ćwiczeń dziennie? Przygotowywanie co wieczór zdrowego dania na kolację? Codzienne wpisy do dzienniczka wdzięczności? Daj mi spokój! Kto ma na to czas?

Możecie karać samych siebie na tej wyboistej drodze zmian. Albo możecie ułatwić sobie życie.

Możecie zacząć od niewielkiej zmiany.

Korzystając z metody mikronawyków, skupiamy się na niewielkich czynnościach, które można wykonać w mniej niż 30 sekund. Szybko wyrobicie w sobie nowe nawyki, które później będą się rozwijać w naturalny sposób. Rozpoczynanie od niewielkich zmian oznacza, że można wprowadzać dużą zmianę, jednocześnie nie martwiąc się tym, ile czasu musimy na to poświęcić. Ucząc metody mikronawyków, radzę ludziom zacząć od zmiany trzech niewielkich zachowań albo chociaż jednego. Im mniej macie czasu, tym lepiej ta metoda będzie działać. Nieważne, jak usilnie chcecie wypracować zdrowy nawyk, nie dacie rady tego zrobić na trwałe, jeśli zaczniecie od dużej zmiany. Kiedy zaczniecie od razu działać na dużą skalę, nowy nawyk prawdopodobnie się nie przyjmie. W przypadku wielu osób rozpoczęcie od niewielkiej zmiany nie tylko jest najlepszym rozwiązaniem, ale być może jedynym wyjściem.

NIEWIELKĄ ZMIANĘ MOŻNA

WPROWADZIĆ OD RAZU

Niewielka zmiana pozwala realnie spojrzeć na samego siebie i swoje życie. Pozwala zacząć tu i teraz. Dzieje się w tym momencie życia, w którym teraz jesteście – niezależnie od tego, czy wpadliście właśnie w spiralę obłędu, czy też jesteś zestresowani, ale poza tym szczęśliwi. Wszyscy mamy problemy życiowe, z którymi się borykamy, sposób myślenia, który nie jest idealny, i przeróżne psychiczne zahamowania, które nas powstrzymują przed działaniem. Możemy się zamartwiać i czuć się tym wszystkim zawstydzeni albo możemy skorzystać z metody mikronawyków, by złamać system.

Nie będę podpowiadał, jak zdobyć konkretne nawyki. Chcę się podzielić metodą, dzięki której wypracujecie każdy nawyk, który będziecie chcieli zdobyć. To wy wybieracie, czego potrzebujecie. Ale od razu zrobię wyjątek: poproszę was, byście zaczęli ćwiczyć pewien nawyk i żeby stało się to pierwszą czynnością, jaką będziecie wykonywać każdego ranka. To proste; zajmuje zaledwie 3 sekundy. Chodzi o nawyk Maui.

Kiedy rano postawisz stopy na podłodze, od razu wypowiedz takie zdanie: „To będzie wspaniały dzień”. Gdy wybrzmią te cztery słowa, spróbuj poczuć pozytywne nastawienie.

Przepis w formule mikronawyków wygląda tak:

Od wielu lat pomagam tysiącom ludzi wprowadzić do codziennego życia nawyk Maui, a efekty są wspaniałe. Oczywiście sam z niego korzystam. Wprowadzając go, możecie od razu – i właściwie bez żadnego wysiłku – zrobić krok w kierunku lepszej przyszłości.

Oto kilka wariantów tego nawyku.

Niektóre osoby wypowiadają to zdanie w nieco innym brzmieniu, na przykład: „Dzisiejszy dzień będzie cudowny”. Jeśli takie zdanie lepiej na was działa, dopasujcie je do swoich potrzeb.

Kilka osób zmieniło porę wypowiadania tego zdania. Niektórzy je wypowiadają, kiedy rano patrzą w lustro. W moim przypadku raczej by to nie zadziałało (przede wszystkim unikam patrzenia w lustro, fuj!). Ale jeśli taki moment w twoim codziennym rozkładzie dnia działa lepiej, to go wybierz.

Proponuję zacząć od tradycyjnej wersji zapisanej na fiszce, a następnie modyfikować nawyk w miarę potrzeb.

Kiedy codziennie rano wykonuję nawyk Maui, robię przerwę na 2 albo 3 sekundy po tym, jak wypowiem to zdanie. Wtedy wciąż jeszcze się budzę i chcę, by afirmacja dotarła do mojej świadomości.

Jeśli stosujesz nawyk Maui i czujesz, że to wcale nie będzie wspaniały dzień, to radzę mimo wszystko powtarzać to zdanie. Robię to nawet wtedy, kiedy czuję się wyczerpany, przytłoczony albo pełen niepokoju w związku z dniem, który mnie czeka. W takich chwilach, siedząc na brzegu łóżka, próbuję wzbudzić w sobie optymistyczne nastawienie. Ale jeśli to brzmi sztucznie, wtedy zmieniam zdanie i intonację i mówię: „To będzie wspaniały dzień – jakimś sposobem”.

Uważam tę metodę za niezwykle pomocną nawet w najgorsze dni. Kiedy jestem zmartwiony tym, co mnie czeka, te kilka optymistycznych słów – nawet jeśli w moim głosie pobrzmiewa ton zwątpienia – stwarzają choćby niewielką możliwość, by przeżyć dobry dzień. I właśnie tak przez większość dni się dzieje.

Pomyślcie o nawyku Maui jak o prostej praktyce, którą wykonujecie codziennie rano przez 3 sekundy. Dzięki temu zobaczycie, jak łatwo jest zacząć. Ta metoda pozwala nauczyć się najważniejszej umiejętności potrzebnej do zmiany zachowania – poczucia tego, że odnieśliście sukces.

MAŁE JEST BEZPIECZNE

Mój przyjaciel ma 18-miesięczną córeczkę Willę, która niedawno zaczęła chodzić. Pewnego dnia dziewczynka biegała po moim podjeździe, ścigając mojego psa Millie. Przyglądałem się, jak mała potykała się i upadała. Wspinanie się na krawężniki i przechodzenie po kratkach ściekowych to ryzykowna sprawa dla dziecka uczącego się chodzić, ale Willa ciągle się podnosiła. Trochę marudziła, ale nie zrobiła sobie krzywdy, więc dlaczego miałaby przestać podejmować kolejne próby? Gdybym uczył się chodzić i przewracał się na twardym chodniku, pewnie byłbym poobijany. Biorąc pod uwagę mój wzrost – mam ponad 180 centymetrów – zapewne upadek bardziej by mnie bolał.

Ta sama zasada dotyczy nowego zachowania albo nawyku. Jeśli nigdy wcześniej nie praktykowałeś jogi, istnieje niezliczona liczba miejsc, gdzie możesz zacząć to robić – ale z każdym z tych miejsc wiąże się inny stopień ryzyka. Można zacząć od jednego powitania słońca albo wykupić karnet miesięczny uprawniający do wstępu na dowolne zajęcia w fitness klubie po sąsiedzku. Możesz też wsiąść do samolotu i udać się na tygodniowy wyjazd do Indii. Każda z tych możliwości wymaga zainwestowania innej ilości czasu, pieniędzy oraz niesie ze sobą inne oczekiwania. Niewiele osób poleciałoby do Indii, jeśli wcześniej nie mieli w ogóle do czynienia z jogą. Dlaczego? Jakaś część naszego gadziego[2] mózgu w naturalny sposób rozumie, o jak wysoką stawkę toczyłaby się taka gra, i dlatego może mieć trudności z rozpoczęciem czegoś nowego, jeśli będzie się to wiązało ze zbyt dużym wyzwaniem. Skoro ledwo jestem w stanie surfować po łagodnych falach Cove Park na Maui, to nie odważę się pływać po olbrzymich falach w Jaws po drugiej stronie wyspy. Zapewne zrobiłbym sobie krzywdę i mógłbym stracić całą pewność siebie w surfowaniu nawet po małych falach. Dlaczego miałbym sobie coś takiego zrobić? To nie brzmi zabawnie. Lepiej poprzestać na Cove Park.

Tymczasem w metodzie mikronawyków czynnik ryzyka nie ma wpływu na sytuację. Niewielka zmiana może również pozostać utajniona. Możecie zacząć wprowadzać nowy nawyk bez żadnych większych ceregieli. Nikt nie będzie was sabotował, a dzięki temu presja będzie mniejsza.

W związku z tym, że zmieniamy swoje zachowania krok po kroku, a cały program jest elastyczny, ryzyko emocjonalne całkowicie znika. Stosując metodę mikronawyków, nie można ponieść porażki. Pojawiają się niewielkie przeszkody, ale jeśli się podniesiesz, nie będzie dramatu, tylko nawyk w trakcie wdrażania.

NIEWIELKA ZMIANA MOŻE DOPROWADZIĆ

DO OGROMNEJ ZMIANY

W ciągu ostatnich 20 lat odkryłem, że jedynym logicznym i trwałym sposobem wprowadzenia dużej zmiany jest rozpoczęcie od czegoś małego.

Amy, moja była studentka, to mama, która zajmowała się domem i próbowała uruchomić firmę zajmującą się edukacją w mediach. Pomysł, by być swoją własną szefową i robić to, co kocha, pociągał ją. Ale trzeba było przemyśleć tyle kwestii: od zatrudnienia nowych pracowników i znalezienia siedziby biura po rozszyfrowanie przepisów podatkowych. Amy odkładała na później ważne sprawy, na przykład umowy prawne, i wybierała zadania, które nie sprawiały jej kłopotu, na przykład projektowanie logo firmy. Jednak brakowało jej czasu na napisanie biznesplanu; paraliżowała ją też myśl, że w jej rękach firma może rozpaść się na kawałki. Chciała odnieść sukces i ciągle sobie obiecywała, że wkrótce zabierze się za te wszystkie poważne sprawy, ale po wielu miesiącach gadania wciąż nie zrobiła pierwszego kroku.

Powstrzymywał ją mit na temat zmiany – powszechnie panujące przekonanie, że musisz pójść na całość albo całkowicie się wycofać. Żyjemy w kulturze wysokich aspiracji, która ma swoje korzenie w potrzebie osiągnięcia natychmiastowej satysfakcji. Mamy trudności z tym, by wdrażać, a nawet zaakceptować stopniowe postępy. Tymczasem dokładnie tego potrzebujemy, by wprowadzić znaczącą i trwałą zmianę. Ludzie wpadają we frustrację i zniechęcają się, kiedy nie widzą szybkich efektów. To naturalne, a nawet normalne. Tyle że przez to skazujemy samych siebie na porażkę.

Kiedy Amy poznała metodę mikronawyków, odkryła że najlepszym sposobem, by zjeść monstrualnych rozmiarów wieloryba – podobnie jak to zrobiła Melinda Mae w wierszu Shela Silversteina – jest zjedzenie cielska po kawałeczku. Amy porzuciła koncepcję działania na dużą skalę i postanowiła zacząć od niewielkiej zmiany. Codziennie rano po tym, jak odwoziła córkę do przedszkola, zjeżdżała na pobocze i zapisywała jedną rzecz do zrobienia na samoprzylepnej karteczce. Tylko jedną. Każdą z tych rzeczy można było zrobić od razu: wysłać jednego maila marketingowego, zaplanować naradę w sprawie projektu, napisać krótki wstęp do przewodnika dla klientów. Ten prosty akt koncentracji uwagi na tym, by zapisać jedno zadanie, wywoływał reakcję łańcuchową, która wprawiała w ruch cały dzień, i ostatecznie Amy doprowadziła do udanego otwarcia firmy. Smak sukcesu towarzyszył jej przez cały czas, kiedy jechała samochodem z karteczką samoprzylepną szeleszczącą na desce rozdzielczej. A gdy już zaparkowała pod domem, zabierała tę jaskraworóżową karteczkę ze sobą, by osiągnąć szybki sukces.

Jedno niewielkie działanie, jeden mały kęs z początku może się wydawać nic nieznaczący, ale pozwala znaleźć się w miejscu, którego potrzebujemy, by przejść do większych wyzwań i osiągnąć szybsze postępy. Następną rzeczą, jaką sobie uświadomicie, będzie to, że właśnie zjedliście całego wieloryba.

NIEWIELKIE ZMIANY NIE ZALEŻĄ

OD MOTYWACJI ANI OD SIŁY NASZEJ WOLI

Większość tego, co mówi się na temat zmiany zachowania, może wprowadzić was w błąd. Bądźcie ostrożni. W realnym świecie nawet najpopularniejsze teorie naukowe często nie są w stanie niczego zmienić w ludzkim życiu.

Jak wiecie, o motywacji i sile woli bardzo dużo się mówi. Ludzie nieustannie szukają sposobów, by je zwiększyć i podtrzymać w dłuższej perspektywie czasu. Problem polega na tym, że zarówno motywacja, jak i siła woli są z natury zmienne, co sprawia, że nie można na nich polegać.

Przykład: Juni z Chicago miała większą motywację niż inni, by dokonać zmiany. Była uzależniona od cukru, a nałóg zagrażał jej życiu, rodzinie oraz pracy. Jako gospodyni porannego programu radiowego z szaleńczo napiętym grafikiem była w ciągłym ruchu. Zamiast usiąść spokojnie i zjeść lunch, wpadała na karmelowe macchiato do Starbucksa. Tempo życia na antenie radiowej było intensywne, a Juni sądziła, że potrzebuje cukru, by nie stracić impetu. Była przekonana, że tego rodzaju energia wymaga stymulantów, a lody stały się jej narkotykiem z wyboru – a ściślej rzecz biorąc, lody o smaku gumy do żucia i ciasteczek. Po powrocie do domu była tak wykończona, że tylko przysypiała na sofie, a w tym czasie dwójka jej dzieci grała w gry wideo.

Kilka lat przed tym, zanim poznałem Juni, na cukrzycę zmarła jej matka. Juni powinna była to odebrać jako sygnał ostrzegawczy – takiej motywacji właśnie potrzebowała, ale usiłowała uśmierzyć ból za pomocą jeszcze większej ilości lodów o smaku gumy do żucia. Tamtego lata Juni przybrała na wadze prawie 7 kilogramów. Wkrótce potem zdiagnozowano cukrzycę u jej dwóch sióstr. Potem zmarła babcia Juni, która także chorowała na cukrzycę. Choroba zabierała kolejnych członków rodziny. Po wielu latach lekceważenia uzależnienia od cukru (Juni nazywała to „słabością do słodyczy”), w końcu przyznała, że grozi jej niebezpieczeństwo. Straciła nad tym nałogiem kontrolę.

W tym momencie jej motywacja radykalnie wzrosła. Kilkakrotnie próbowała z dnia na dzień rzucić słodycze. Działało przez jeden dzień, no może dwa. Potem oskarżała samą siebie, czuła się podle, znowu wracała do objadania się słodyczami i przyglądała się, jak wskaźnik wagi stopniowo rośnie.

Juni sądziła, że zwalczenie uzależnienia od cukru było kwestią silnej woli Uważała, że nie miała w sobie dość siły, by położyć temu kres. Czuła się sfrustrowana, ponieważ zawsze postrzegała samą siebie jako osobę o niezwykłej sile woli i determinacji – inaczej nie byłaby gospodynią najpopularniejszej audycji radiowej na rynku. Tyle że koncepcja zwalczenia nawyku silną wolą była z gruntu nieprawdziwa.

Juni wzięła udział w jednym z moich weekendowych kursów projektowania zachowania. Wreszcie przyjrzała się bliżej swojemu życiu. Uświadomiła sobie, że uzależnienie od cukru było kwestią odpowiedniego zaprojektowania zachowania, a nie wadą charakteru. Wahająca się motywacja nie była jej winą. Nie poniosła moralnej porażki.

Kiedy Juni zrozumiała podstawową zasadę projektowania zachowania (prostota zmienia zachowanie), skupiła swoje wysiłki na tym, by stworzyć zbiór nawyków, mikrodziałań, które mają wielkie znaczenie i które pomogłyby jej pozbyć się uzależnienia od słodyczy na dobre. Zaczęła od wprowadzenia zmian w swoim otoczeniu. Zastąpiła słodkie przekąski innymi, które zawierały mniej cukru, ale nadal jej smakowały, a nie tymi nieatrakcyjnymi zamiennikami w rodzaju kawałka selera naciowego albo marchewki. Rozwijała zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną, które wyparły nadmierny apetyt na słodycze. Odkryła również, że jej nieprzeżyta do końca żałoba mogła doprowadzać do wielu zachowań związanych z objadaniem się słodyczami – wobec tego nauczyła się jeszcze kilku nawyków, zawsze zaczynając od niewielkiej zmiany, by pomóc sobie przepracować te emocje w bardziej pozytywny sposób. Kiedy wzbierał w niej żal i czuła, że może się w nim całkowicie pogrążyć, traktowała to jako znak: zamiast sięgnąć po batonik, który zawsze jest pod ręką, lepiej wyrazić emocje, pisząc pamiętnik albo zwrócić się o pomoc do przyjaciółki. Być może najważniejsze było to, że Juni potrafiła traktować każdy nowy nawyk z otwartością i empatią do samej siebie. Były takie chwile, kiedy wracała do nałogu objadania się słodyczami, ale nie traktowała tego jako osobistej porażki. Było to dla niej doświadczenie, dzięki któremu mogła zmienić swoje zachowanie w przyszłości.

Wprowadzanie niewielkich zmian i niewygórowane oczekiwania pozwolą ci projektować swoje zachowania niezależnie od pseudoprzyjaciół w rodzaju motywacji czy silnej woli. Kiedy coś jest małe, to jest również łatwe do zrobienia – a to z kolei oznacza, że nie musisz polegać na zmiennej naturze motywacji.

NIEWIELKA ZMIANA

MA TRANSFORMUJĄCĄ MOC

Stosując metodę mikronawyków, świętujemy sukcesy niezależnie od skali ich wielkości. W ten sposób korzystamy z osiągnięć neurochemii i szybko zmieniamy świadome działania w automatyczne nawyki. Poczucie, że odnieśliśmy sukces, pomaga nam zaprogramować nowe nawyki w mózgu i motywuje nas do dalszego działania. Obserwuję skutki działania tej metody w moich badaniach na temat mikronawyków. Ale jest coś jeszcze – dzięki tej metodzie można się również nauczyć, jak czuć się dobrze we własnym życiu. Umiejętność poklepania samego siebie po plecach (zamiast zadręczania się) zyskuje solidne korzenie.

Linda zasiała pierwsze ziarenko mikronawyków w samym środku czegoś, co nazwałbym życiową burzą o sile huraganu. Jakieś 10 lat temu, zanim została trenerem metody mikronawyków, w tragicznych okolicznościach rozpadł się jej świat. W ciągu zaledwie kilku lat jej syn zmarł z powodu przedawkowania narkotyków, u córki zdiagnozowano chorobę dwubiegunową afektywną, a rodzinny interes znalazł się na krawędzi bankructwa. W samym środku tego i tak już przytłaczającego okresu w życiu dowiedziała się, że jej mąż ma wczesne stadium choroby Alzheimera. Kiedy przejęła zarządzanie rodzinną firmą, odkryła kolejną konsekwencję choroby męża – zaburzenia umiejętności oceny sytuacji. Złe decyzje biznesowe w połączeniu z recesją oznaczały, że bankructwo było jedynie kwestią miesięcy. Stracili wszystkie oszczędności, dom i stadninę koni, która była spełnieniem marzeń Lindy. Takiej serii tragedii niewielu z nas stawiłoby czoła. I nie było czasu na przeżywanie rozpaczy albo szoku. Linda musiała zająć się dziećmi i uratować firmę przed bankructwem. Była zrozpaczona i jednocześnie nie miała czasu na to, by rozpaczać, wobec tego szybko wpadła w depresję.

Jak zacząć wygrzebywać się z takiego dołka? Kiedy Linda zaczęła stosować metodę mikronawyków, zwierzyła mi się, że codziennie rano siadała na brzegu łóżka, modląc się o siłę. Chciała poczuć się lepiej. Chciała wstać z łóżka. Chciała zająć się dziećmi. Ale miała problem nawet z tym, by rano postawić stopy na podłodze. Kiedy poznała metodę mikronawyków, mogła się skupić tylko na jednej rzeczy – na porannym wyzwaniu. Chciała rozpocząć dzień z nadzieją, a nie z rozpaczą. Po eksperymentach z kilkoma nawykami w końcu znalazła jeden: nawyk Maui, który – jak mówi – „dosłownie uratował jej życie”. Okazało się, że ta mała pozytywna zmiana była kluczem do zmiany zachowania i stała się punktem odbicia. Linda budziła się codziennie rano, stawiała stopy na podłodze i wypowiadała na głos cztery słowa: „To będzie wspaniały dzień”.

Wkrótce wszystko zaczęło wyglądać inaczej. Zupełnie inaczej.

Dla Lindy małe zmiany były jedynym wyjściem. Musiała zacząć od czegoś małego, by wprowadzić duże zmiany. Potrzebowała poczuć, że coś jej się udało. Ten nowy nawyk pociągnął za sobą kolejne, dzięki którym miała poczucie, że osiągnęła sukces. Mikrozmiany pomogły jej skuteczniej działać, wyzdrowieć i dały siłę, by zajmować się dziećmi. Najważniejsze jest jednak to, że nowe nawyki stały się maleńkimi ziarenkami, które posiała w rozpadlinach swojego życia. One wciąż rosły. Nawet jeśli pojawiały się nowe doły, Linda mogła rozejrzeć się dookoła i przypomnieć sobie, że potrafi osiągnąć sukces. Dowody na to wyrastały wokół niej jak grzyby po deszczu. Musiała je tylko regularnie podlewać.

Sześć lat później Linda uczyła tysiące ludzi metody mikronawyków. Uwielbia swoją pracę. Wciąż mówi, że jej życie nadal jest walką, ale nie waha się już, kiedy budzi się rano. Wie, że niewielka zmiana ma moc fundamentalnej przemiany, więc siada na łóżku i stawia stopy na podłodze, po czym wypowiada te cztery proste słowa.

„To będzie wspaniały dzień”.

NIEWIELKA ZMIANA ZACZYNA SIĘ

OD ZNALEZIENIA ODPOWIEDNIEGO KLUCZA

Pewnego dnia obudziłem się i postanowiłem doprowadzić metodę małych kroczków do postaci ekstremalnej. Najpierw jednak musiałem dojść do tego, co tak naprawdę kieruje zachowaniem człowieka.

Zanim odnalazłem klucz, dzięki któremu w 2007 roku rozwikłałem zagadkę, przez dekadę badałem ludzkie zachowania. Rozwiązanie jest zaskakująco proste. Początkowo trudno mi było uwierzyć w to, że nikt przede mną na to nie wpadł, ale teraz już rozumiem, że niektóre tajemnice przypominają zagadki. Jeśli nie znasz klucza, wydają się trudne do rozwiązania. Ale kiedy już znajdziesz klucz, rozwiązanie wydaje się oczywiste.

Za pomocą klucza, który znalazłem, możesz odkodować zachowanie. Każde zachowanie.

Odkładanie szczoteczki do zębów w nowe miejsce. Rozpakowywanie zmywarki codziennie rano przed śniadaniem. Podlewanie ogrodu wieczorem. Robienie dwóch przysiadów, kiedy parzy się twoja poranna kawa. Wyrzucanie śmieci w środy. Palenie papierosów. Rzucanie palenia. Patrzenie na zegarek. Sprawdzanie w telefonie, która jest godzina. Przeglądanie Instagrama o 3 nad ranem. Całowanie męża po powrocie z pracy. Ścielenie łóżka. Nieścielenie łóżka. Jedzenie czekolady. Rzucanie czekolady. Czytanie tej książki. Nieczytanie tej książki. Nawyk, którego próbujesz się nauczyć od wielu lat. I nawyk, którego próbujesz się oduczyć od wielu lat.

Niektóre spośród tych zachowań są dobrymi nawykami. Inne wręcz przeciwnie.

Odkryłem, że wszystkie te zachowania składają się z tych samych elementów. Wzajemne powiązania wywołują działanie i reakcję – stanowią podstawowe składniki ludzkiego zachowania.

W tej książce dzielę się swoimi modelami projektowania zachowania, które pomogą wam myśleć praktycznie. Wyjaśniam również swoje metody projektowania nawyków. Na końcu książki w aneksie „Projektowanie zachowania – modele, metody i maksymy” na stronie 415 znajdziecie tabelę ze wszystkimi modelami i metodami, które tutaj opisałem.

Moje modele i metody poparte są behawioralnymi badaniami naukowymi oraz innymi powiązanymi z nimi dziedzinami. Na stronie internetowej www.TinyHabits.com/resources znajdziecie sporo informacji na ten temat.

W kolejnych rozdziałach zaproponuję ćwiczenia, dzięki którym będziecie mogli zmienić wasze nawyki. Więcej kart do ćwiczeń oraz innych materiałów można znaleźć na wspomnianej stronie internetowej.

Kiedy dowiecie się, jak dopasować do siebie poszczególne elementy zachowania, będziecie potrafili poradzić sobie z każdym wyzwaniem dotyczącym zmiany zachowania, jakie napotkacie w swoim życiu. A to oznacza, że nie musicie hamować uczuć, czyli będziecie mogli być sobą. Jeśli wydaje się wam to cudowne, szalone i nieco przytłaczające, nie martwcie się. Będę wam towarzyszył i dzielił się z wami tym, czego nauczyłem się, pomagając tysiącom ludzi zmienić ich życie.

Od czego zaczynamy? Od klucza, który odkrywa tajemnicę.

Czyli od modelu zachowania Fogga.

Mikrozachowania,

od których możemy zacząć

naukę mikronawyków

Najlepszą metodą nauczenia się mikronawyków jest zacząć ćwiczyć od razu. Nie odkładajcie tego na potem. Zacznijcie od nawyku Maui, który już opisałem (na stronie 15), jako dodatku do ćwiczenia poniżej. Nie próbujcie być doskonali w tym procesie. Zamiast tego przyjmijcie sposób myślenia nawykowca (kogoś, kto praktykuje mikronawyki). Oznacza to tyle: zanurzcie się w tym nurcie i uczcie się przez doświadczenie. Nie bądźcie zestresowani ani spięci. Bądźcie elastyczni i bawcie się dobrze!

Ćwiczenie #1:

czyszczenie zębów nicią dentystyczną

Zapewne już wiecie, jak czyścić zęby nicią dentystyczną – wszystkie zęby naraz. Ale jeśli postępujecie tak jak większość ludzi, nie czyścicie zębów regularnie. Nie macie takiego nawyku. Poniższe ćwiczenie może pomóc wam to zmienić dzięki temu, że skoncentrujecie się na zautomatyzowaniu nawyku, a nie na jego skali.

Krok 1: Znajdź typ nici dentystycznej, którą lubisz. Być może będziesz chciał wypróbować różne rodzaje, by sprawdzić, który będzie odpowiedni.

Krok 2: Połóż nić dentystyczną na blacie w łazience, tuż obok szczoteczki do zębów.

Krok 3: Kiedy odłożysz szczoteczkę do zębów, weź pojemniczek z nicią dentystyczną i oderwij kawałek nici.

Krok 4: Wyczyść nicią jeden ząb.

Krok 5: Uśmiechnij się do siebie w lustrze i poczuj satysfakcję, że udało ci się wdrożyć w życie nowy nawyk.

Uwaga: Jeśli chcesz, w kolejnych dniach możesz wyczyścić nicią dentystyczną więcej niż jeden ząb, ale potraktuj każdy kolejny ząb jako bonus. Robisz coś ponad to, co było wymagane.

Ćwiczenie #2:

codzienny kawałeczek czekolady

Niewielka ilość ciemnej czekolady może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Spraw, by zjadanie kawałka tabliczki stało się twoim codziennym nawykiem.

Krok 1: Kup ciemną czekoladę, którą uważasz za zdrową.

Krok 2: Zjadaj mały kawałeczek czekolady codziennie rano po tym, gdy zaparzysz kawę albo kiedy bierzesz witaminy. Sekwencja zachowania może wyglądać w następujący sposób: „Za każdym razem, gdy połknę ostatnią witaminę, zjem mały kawałeczek zdrowej czekolady”.

Krok 3: Delektuj się smakiem czekolady i poczuj się szczęśliwy/szczęśliwa z powodu tego, że wyrobiłeś/wyrobiłaś w sobie zdrowy nawyk.

Uwaga: Na pewno nie chciałbyś/chciałabyś, żeby ten codzienny nawyk zjadania czekolady za bardzo się rozwinął. Pomyśl o nim raczej jak o drzewku bonsai – małe, a jakie inspirujące.

Ćwiczenie #3:

przypominaj sobie, że najlepiej udaje ci się wprowadzać te zmiany, które wywołują dobre samopoczucie

Chciałbym, żebyście zapamiętali z tej książki to jedno przesłanie:

Ludzie najłatwiej dokonują zmian wtedy, kiedy mają dobre samopoczucie, a nie wtedy, gdy czują się źle. W tym celu stworzyłem ćwiczenia.

Krok 1: Napisz na karteczce następujące zdanie: Najłatwiej dokonuję zmian wtedy, kiedy mam dobre samopoczucie, a nie wtedy, gdy czuję się źle.

Krok 2: Przyklej kartkę taśmą klejącą do lustra w łazience albo w innym miejscu, w którym będziesz często na nie patrzeć.

Krok 3: Często czytaj to zdanie.

Krok 4: Zauważ, w jaki sposób ta świadomość wpływa na twoje życie (oraz na życie ludzi z twojego najbliższego otoczenia).

Przypisy

[1] Profesor BJ Fogg jest założycielem i dyrektorem Laboratorium Projektowania Zachowania na Uniwersytecie Stanforda (przyp. tłum.).

[2] Mózg gadzi odpowiada za odruchowe reakcje związane z unikaniem niebezpieczeństwa, poczucie odrętwienia, zamrożenie, wprawia ciało w stan zupełnie pozbawiony emocji – przyp. tłum.