Redaktor prowadzący: Maria Gładysz

Redakcja: Marta Durczyńska, eKorekta24.pl

Korekta: Olga Gorczyca-Popławska

Zdjęcia: Mariusz Margas

Modele:

Maria Szczepanek, Dorota Ciźla, Adam Zambrzycki, Hubert Kopeć, Magdalena Mola, Dorota Brzustowicz, Mateusz Nowak, Agata Zambrzycka, adepci Szkoły Medytacji i Samorealizacji

Opracowanie graficzne: Eliza Goszczyńska, Grażyna Faltyn, Studio F

Skład, łamanie: Studio F

Projekt okładki: Graphics & Design Studio, Michał Ziółkowski

Medytacja w śpiewie na płycie: Magdalena Mola z towarzyszeniem zespołu 4jivas: Mira Gorczyca, Zbigniew Gorczyca, Satya Gorczyca

Przygotowanie podkładu muzycznego, montaż płyty: Leszek Góral

© Edgard 2014

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną oraz kopiowanie na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym skutkuje naruszeniem praw autorskich niniejszej publikacji.

Samo Sedno

Edgard

ul. Belgijska 11

02-511 Warszawa

tel./fax: (22) 847 51 23

e-mail: samosedno@samosedno.com.pl

ISBN 978-83-7788-482-9

Wydanie I

Warszawa 2014

Opracowanie wersji elektronicznej:

Karolina Kaiser

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Wprowadzenie

5. Rozdział 1. Dlaczego warto medytować?

1. Lecznicze właściwości medytacji

1. Zdrowie fizyczne

2. Zdrowie psychiczne

3. Badania naukowe

2. Osiągnij samorealizację

1. Czym jest samorealizacja?

2. Odkrywanie siebie

6. Rozdział 2. Jak medytować? Przegląd głównych nurtów

1. Medytacja w ciszy

1. Asztanga-joga

2. Kundalini-joga

2. Tai-chi i chi-kung

1. Wskazówki ułatwiające praktykę tai-chi

2. Praktyki wprowadzające

3. Medytacja z mantrą – łatwy proces w trudnych czasach

1. Mantra

2. Czaitania Mahaprabhu

4. Nauczyciel medytacji

1. Jak rozpoznać godnego zaufania nauczyciela?

7. Rozdział 3. Techniki przedmedytacyjne. Przygotuj umysł, opanuj zmysły

1. Hatha-joga. Podstawowe asany relaksacyjne

1. Tadasana – pozycja góry

2. Vriksasana – pozycja drzewa

3. Garudasana – pozycja orła

4. Virabhadrasana II – pozycja bohatera II

5. Parivritta parśvakonasana – pozycja kąta ze skrętem boków ciała

6. Prasarita padottanasana – pozycja intensywnego rozciągania nóg

7. Adho mukha svanasana – pozycja psa patrzącego w dół

8. Uttanasana – pozycja intensywnego rozciągania

9. Dandasana – pozycja kija

10. Sukhasana – łatwa pozycja w siadzie skrzyżnym

11. Siddhasana – siad doskonały

12. Mariciasana III – skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej III

13. Janu sirsasana – pozycja głowy przy kolanie

14. Paścimottanasana – pozycja rozciągania do przodu w siadzie

15. Viparita karani – pozycja odwróconego wodospadu

16. Sarvangasana – świeca

17. Savasana – pozycja relaksacyjna

18. Surya namaskar – powitanie słońca

2. Relaksacja joga nidra

3. Relaksacja Jacobsona

1. Przyjęcie pozycji

2. Przebieg sesji relaksacji

3. Propozycja dla bardziej doświadczonych

4. Pranayama. Nauka zrównoważonego oddychania

1. Ujjayi pranayama

2. Nadi sodhana pranayama

5. Technika milczącego świadka

6. Technika Aham Brahmasmi

8. Rozdział 4. Techniki medytacji z mantrą

1. Gauranga pranayama – medytacja z oddechem i mantrą

2. Japa-joga – medytacja na koralach japa mala

3. Kirtan – medytacja w śpiewie

9. Rozdział 5. Życie w medytacji, czyli jak wzmocnić efekty praktyki

1. Ahimsa – praktykuj łagodność

2. Zewnętrze wpływa na wnętrze

1. Trzy siły natury materialnej

2. Przyjazne otoczenie i dom

3. Wegetarianizm – dieta dobrego nastroju

4. Szczypta ajurwedy

1. Wybierz odpowiednie pokarmy

2. Wybierz styl życia właściwy dla ciebie

3. Kolorowy talerz. Proste przepisy

4. Poznaj moc ghee i oleju sezamowego

5. Twój idealny rozkład dnia

5. Łagodnie oczyść organizm z toksyn

1. Kilka dobrych rad

2. Pokonaj złe nawyki

10. Rozdział 6. Dla ciekawych – starożytna filozofia Wed

1. Głębsze znaczenie i cel medytacji

1. Trzy aspekty Prawdy Absolutnej

2. Znaczenie jogi

3. Bhagavad-gita – esencja wiedzy wedyjskiej

11. Rozdział 7. Owoce medytacji. Inspirujące historie

1. Siddhartha Gautama

2. Historie współczesne

12. Dodatek 1. Najczęściej zadawane pytania

13. Dodatek 2. Mądre opowieści

14. Bibliografia

15. Przypisy

Wprowadzenie

Drogi Czytelniku,

świat medytacji wydaje się światem bardzo odległym. Takim dla wybranych. Dla tych, którzy nie są wciągnięci w wir konieczności, więc mogą sobie pozwolić na medytacyjny styl życia – zapewniający głęboki wewnętrzny spokój, satysfakcję, harmonię, wolność od strachu i wielu innych negatywnych, wypalających emocji.

Poradnik, który trzymasz w rękach, obala ten mit. Znajdziesz w nim opisy najbardziej znanych systemów medytacji. Gdy szczegółowo je poznasz, zrozumiesz, dlaczego jedne ścieżki są trudne i niepraktyczne, a inne – łatwe i bardzo skuteczne. Książka zawiera także wiele wskazówek, dzięki którym możesz sprawić, że całe Twoje życie, choć pełne wyzwań i obowiązków, będzie się toczyć w atmosferze wewnętrznego spokoju i harmonii.

Znajdziesz tutaj szereg informacji – dotyczących tego, jak, gdzie i kiedy medytować, lecz także takich, które pozwolą Ci utrzymać odpowiedni nastrój również między sesjami medytacji. Poznasz zatem techniki przedmedytacyjne, wspomagające skuteczność Twojej praktyki, oraz dostaniesz wiele konkretnych porad pomagających stworzyć odpowiedni klimat do medytacji.

Wiedza odnosząca się do oryginalnych praktyk jogi i medytacji pochodzi ze starożytnych Wed – literatury spisanej przez wielkiego mędrca Vyasadevę ok. 5 tys. lat temu. Przekonasz się, że ten bardzo stary system to wiedza ponadczasowa, sprawdzająca się w każdych warunkach i okolicznościach.

Wedy spisano w sanskrycie, języku mędrców i świętych osób. Ich najważniejsze części, m.in. Bhagavad-gita taka jaką jest – dotyczące bezpośrednio każdego z nas, tego, kim jesteśmy, gdzie znajduje się miejsce pełne spokoju i harmonii oraz jak do niego dotrzeć, by obudzić się ze snu zaburzanego lękami i niepokojem –przetłumaczono w latach 60. XX w. na język angielski, a potem na ok. 60 innych języków, w tym polski.

Niech ten zawierający pradawne mądrości poradnik stanie się dla Ciebie cenną inspiracją i wzbogaci Twoje życie o doświadczenia, które nadadzą mu nowy wymiar – wymiar harmonii i relaksu.

Rozdział 1
Dlaczego warto medytować?

Z tego rozdziału dowiesz się:

- dlaczego warto medytować;

- w jaki sposób medytacja poprawia stan zdrowia;

- jak medytacja wprowadza do życia spokój i poczucie harmonii;

- czym jest samorealizacja.

Jeśli nigdy dotąd nie zetknąłeś się z medytacją, niewykluczone, że zastanawiasz się, po co w ogóle medytować, jaką korzyść przyniesie ci taka praktyka. Medytacja może ci się wydawać aktywnością dla kobiet, które nie chcą mieć zmarszczek, dla osób zestresowanych albo poszukujących dróg duchowego rozwoju. W rzeczywistości jednak niesie ona ze sobą wiele konkretnych korzyści. Podczas ich poznawania z pewnością odnajdziesz obszar związany z własnymi potrzebami.

Możesz medytować, aby:

- poprawić zdrowie fizyczne;

- uwolnić się od nałogów;

- pozbyć się stresu;

- uwolnić się od depresji;

- osiągnąć spokój;

- nauczyć się koncentracji i skupienia;

- ukoić uczucie pustki czy nieokreślonego niepokoju;

- odnaleźć głębszy sens życia;

- poznać własną wewnętrzną wartość;

- zrozumieć swoją duchową naturę i relację z Bogiem;

- zaspokoić ciekawość.

Medytacja jest dobra dla każdego. Aby praktykować, nie trzeba mocno wierzyć w jej działanie. Sprawcza moc medytacji nie zależy bowiem od autosugestii, podobnie jak moc słońca nie zależy od tego, na ile w nią uwierzymy. Tak więc nie musisz być zdecydowanym zwolennikiem medytacji, stuprocentowo przekonanym o jej dobroczynnym wpływie. Kiedy zaczniesz medytować – nawet z pewną dozą sceptycyzmu – i tak doświadczysz pozytywnych efektów. A to z kolei sprawi, że nabierzesz większego przekonania i docenisz wartość medytacyjnej praktyki. Przyjemne działanie słońca odczuwasz po prostu za sprawą wejścia w zasięg jego promieni. A jeśli zanurzysz się w medytacji, sam doświadczysz tego, o czym od tysięcy lat mówią wielcy nauczyciele i jogini.

Lecznicze właściwości medytacji

W samych Stanach Zjednoczonych ok. 20 mln ludzi praktykuje jakąś formę medytacji w celach przede wszystkim zdrowotnych. Włącza się ją w plan leczenia chorób psychosomatycznych, będących plagą współczesnych czasów. Korporacje fundują pracownikom odstresowujące weekendy z medytacją, a niektóre ośrodki penitencjarne uwzględniają ją w programach resocjalizacji więźniów.

Zdrowie fizyczne

W 1818 r. niemiecki psychiatra Johann Christian Heinroth jako pierwszy postawił hipotezę o psychicznym podłożu wielu fizycznych dolegliwości – stworzył termin „psychosomatyczny”[1]. Poglądy Heinrotha rozwinął, a także poparł licznymi badaniami klinicznymi Franz Alexander, uznany oficjalnie za ojca medycyny psychosomatycznej. Na początku XX w. pioniersko udowodnił on wpływ czynników emocjonalnych na powstanie choroby wrzodowej żołądka. Jego badania zapoczątkowały zwrot w poszukiwaniu genezy wielu chorób, a co za tym idzie – zweryfikowanie sposobów zapobiegania i leczenia.

Alexander odkrył, że z czynnikami emocjonalnymi bardzo silnie wiążą się takie schorzenia, jak astma oskrzelowa, nadciśnienie tętnicze, dysfunkcje układu sercowo-naczyniowego i reumatyzm. Wyniki badań opublikował w 1950 r. w książce Psychosomatic Medicine, gdzie zdefiniował chorobę psychosomatyczną jako taką, w której zaistnieniu wiodącą rolę odgrywają czynniki psychiczne, a spośród nich przede wszystkim długotrwały stres[2].

Od tego momentu medycyną psychosomatyczną zaczęło się interesować coraz więcej lekarzy. Przestano traktować człowieka jako zbiór odrębnie działających organów. Podczas stawiania diagnozy i ustalania kierunku leczenia zaczęto brać pod uwagę coś więcej niż bezpośrednie dolegliwości fizyczne. Analizowano sytuację życiową pacjenta, jego relacje społeczne i oczywiście poziom stresu. W związku z tym do leczenia farmakologicznego dołącza się obecnie sesje terapeutyczne, zajęcia relaksacyjne czy właśnie medytację.

Do najbardziej znanych i niestety powszechnych chorób psychosomatycznych należą dziś:

- zaburzenia odżywiania (anoreksja i bulimia);

- choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy;

- niektóre przypadki nadciśnienia tętniczego;

- alergie;

- atopowe zapalenie skóry;

- astma oskrzelowa;

- migrena;

- zaburzenia snu;

- reumatoidalne zapalenie stawów;

- choroba niedokrwienna serca;

- cukrzyca;

- nadczynność tarczycy;

- zapalenie jelita grubego.

Jeśli wprowadzisz w swoje życie regularną medytację, pozytywnie wpłyniesz na własną psychikę, co z kolei przyczyni się do poprawy twojego zdrowia fizycznego.

Ciekawostka

Jak powstaje choroba wrzodowa?

Znajdujący się w żołądku kwas solny stymuluje działanie enzymów trawiennych – w tym pepsyny, odpowiadającej za trawienie białek. Zarówno kwas, jak i pepsynę zalicza się do czynników agresywnych, które mogą uszkodzić błonę śluzową żołądka i dwunastnicy. Przeciwdziałają temu czynniki obronne, takie jak śluz i właściwe ukrwienie. Gdy równowaga między działaniem czynników agresywnych i obronnych zostaje zaburzona (i pojawią się bakterie Helicobacter pylori), śluzówka żołądka jest narażona na podrażnienia. W efekcie pojawiają się wrzody.

Jak wykazały badania psychosomatyczne, tłumienie agresji czy lęków przekłada się na wzmożoną aktywność sekrecyjną (wydzielniczą) żołądka, znacznie przekraczającą możliwości obronne tego organu. Bezpośrednie wyrażenie lęku czy agresji, np. w rozmowie, powoduje zaś spadek tej aktywności. Naukowcy doszli więc do wniosku, że niezbędnym elementem w leczeniu choroby wrzodowej jest psychoterapia lęku i agresji. Dzięki niej zmniejsza się ilość wydzielanych czynników agresywnych: kwasu solnego i pepsyny[3].

O ścisłej zależności psychofizycznej wie również każdy dobry nauczyciel hatha-jogi. Dlatego też jedna z klasyfikacji asan dzieli je na pobudzające i uspokajające. Dotyczy to wpływu nie tylko na ciało i fizyczne samopoczucie ćwiczącego, lecz także na jego stan umysłu.

A zatem przez odpowiedni dobór ćwiczeń da się regulować stan umysłu i kształtować kondycję psychiczną. I tak asany stojące z grupy uttistha sthiti są stymulujące: rozgrzewają, pobudzają do działania, dodają wigoru, rozwijają siłę fizyczną i siłę woli. Z kolei asany z grupy paścima pratana sthiti, czyli różne warianty skłonów w przód wykonywanych w pozycji siedzącej, uwalniają od zmęczenia, wyciszają, „schładzają”, relaksują, odświeżają i wzmacniają umysł. Skuteczne zajęcia jogi zawierają odpowiedni zestaw asan. Nauczyciel nie układa ich w dowolnej, chaotycznej kolejności, lecz na podstawie znajomości ich wpływu na samopoczucie. Po takich zajęciach będziesz czuł się ożywiony, pełen wigoru, a jednocześnie spokojny i uporządkowany, wolny od wewnętrznego rozedrgania.

Skoro pozycje ciała wpływają na stan umysłu, nietrudno się domyślić, że również stan umysłu wpływa na kondycję ciała. Z pewnością zauważyłeś, że gdy czujesz stres, twoje mięśnie są napięte, ruchy – mniej płynne, a oddech staje się płytszy. Czasami możesz zaobserwować przyspieszone bicie serca czy skurcze w brzuchu. Osoby będące pod wpływem silnego stresu nierzadko mają biegunkę i intensywnie się pocą. Często drżą im ręce. Gdy natomiast jesteś zrelaksowany, twoje ciało staje się bardziej giętkie, plastyczne, otwarte. To oczywiste oznaki tego, jak mocno ciało jest związane z umysłem.

Zdrowie psychiczne

Prekursorem badań nad psychicznymi efektami medytacji był wybitny szwajcarski psychiatra i psycholog Carl Gustav Jung. W licznych opracowaniach nawiązywał do większości systemów medytacyjnych i jogicznych. Zainspirował go Hermann hr. Keyserling, założyciel Szkoły Mądrości w Darmstadt. Keyserling twierdził, że nowe metody psychologiczne to tak naprawdę odkrywanie tego, o czym Hindusi wiedzieli od tysiącleci: „Mądrość indyjska jako całość jest najgłębszą znaną nam formą wglądu w człowieka. Im dalej idziemy, tym nasze poglądy stają się bliższe tym mądrościom. Studia psychologiczne, formułując swe poglądy w ciągle jeszcze tak niedostatecznych teoriach, krok po kroku potwierdzają trafność dawnej psychologii indyjskiej”[4].

Założyciel Szkoły Mądrości traktował jogę jako system psychologiczny przewyższający pod względem poznawczym i terapeutycznym wszystkie systemy tego rodzaju wypracowane na Zachodzie: „Metodę treningu prowadzącego do poszerzenia i pogłębienia świadomości posiadali przede wszystkim Hindusi”[5].

Stosunkowo łatwo jest zrelaksować ciało. Wystarczą: pachnąca kąpiel, trochę ćwiczeń fizycznych i dobry sen. A jak odświeżyć się wewnętrznie? Jak oczyścić umysł z napięć, stresu, niepokoju, męczących myśli, niedorzecznych pragnień? Otóż takim oczyszczającym czynnikiem jest właśnie medytacja. Nie tylko „wymiata” z psychiki negatywne stany, lecz także wprowadza do niej wiele pozytywnych elementów – a te sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy i bardziej usatysfakcjonowany.

Medytacja to odświeżająca wewnętrzna kąpiel. Redukuje stres, wzmacnia umysł, równoważy emocjonalnie, poprawia koncentrację, korzystnie wpływa na procesy uczenia się i zapamiętywania, zmniejsza poziom lęku. Pomaga w przezwyciężaniu nałogów. Artyści aktywują dzięki niej nowe obszary wyobraźni – ich sztuka staje się bardziej nowatorska. Ludzie praktykujący medytację często działają charytatywnie. Rozwijają się w nich takie cechy, jak cierpliwość, zdolność wybaczania, bezinteresowność, altruizm.

Reasumując: medytacja to czynnik pobudzający rozwój. Niektóre bardziej postępowe ośrodki penitencjarne, nawet te w Polsce, do programu resocjalizacji więźniów dodały właśnie medytację i lekcje starożytnych systemów jogi, prezentujących wysokie wartości moralne. Dzięki temu u osadzonych zaczęto obserwować mniejszą liczbę agresywnych zachowań, wzrost empatii, większą skłonność do współpracy i chęć zmiany życia.

[1] Na podstawie: http://integratywna.pl/index.php?podstrona=psychoterapia%20w%20sluzbie%20psychosomatycznego%20zdrowia%20czlowieka (dostęp do wszystkich linków: 12.08.2014 r. – przyp. red.).

[2] Zob. Franz Alexander, Psychosomatic Medicine, Norton, Nowy Jork 1950.

[3] Na podstawie: http://centrummedyczne.ips.pl/poradnia/zaburzenia_psychosomatyczne.

[4] Hermann Graf Keyserling, Das Reisetagebuch eines Philosophen, Otto Reichl Verlag, Darmstadt 1919, s. 270.

[5] Tamże, s. 118.

Koniec wersji demonstracyjnej.