Marek Grabowski

Mądrze pokochaj siebie

Poświęć 10 minut dziennie, by odmienić swoje życie!

© Marek Grabowski, 2025

Masz dość wewnętrznego krytyka, poczucia winy i przekonania, że zawsze musisz być lepszy, a każda chwila dla siebie wywołuje Twoje wyrzuty sumienia? Ta książka pokaże Ci, jak w zaledwie 10 minut dziennie budować zdrową samoakceptację i traktować samego siebie z troską — bez egoizmu, przesady i wyrzutów sumienia. Znajdziesz tu proste ćwiczenia, inspirujące historie i sprawdzone techniki, dzięki którym szybko zaczniesz mówić do siebie jak do najlepszego przyjaciela. Zacznij już dziś — dla siebie!

ISBN 978-83-8414-192-2

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

1. Mądrze pokochaj siebie

2. Wstęp: Zaczynamy od miłości do samego siebie…

1. Czym jest mądra miłość własna i dlaczego warto ją praktykować nawet w natłoku obowiązków

2. Dlaczego warto praktykować miłość własną, zwłaszcza gdy jesteś zabiegany?

3. Co znajdziesz w tym poradniku?

4. Dlaczego to działa?

3. Rozdział 1: Dlaczego miłość własna jest tak ważna?

1. Krótka definicja mądrej miłości własnej i samoakceptacji

2. Jak zacząć praktykować mądrą miłość własną?

3. Wpływ na zdrowie psychiczne, relacje i efektywność w życiu

4. Twój czas na zmianę

5. Obalenie mitu egoizmu — miłość własna nie oznacza ignorowania innych

6. Co dalej?

4. Rozdział 2: Jak znaleźć te 10 minut dla samego siebie?

1. 10 minut dziennie, które dadzą Ci więcej, niż myślisz

2. Przykłady codziennych sytuacji, w których można wygospodarować czas (poranek, przerwa w pracy, wieczór)

3. Rola konsekwencji — małe kroki dają duże efekty

4. Przykłady codziennych małych kroków

5. Rozdział 3: Sposoby na 10-minutowe praktyki mądrej miłości własnej

1. Poranna afirmacja w lustrze

2. TRENOWANIE wdzięczności wobec siebie — Zapisanie tego, co w sobie doceniasz

3. 3-minutowe techniki oddechowe

4. Mini-medytacja samoakceptacji

5. Zrób coś dla siebie — Jak świadomie pozwolić sobie na coś przyjemnego bez wyrzutów sumienia

6. Rozdział 4: Jak radzić sobie z krytyką wewnętrzną?

1. Praktyczne techniki na osłabienie wewnętrznego krytyka

2. „Stop” — zatrzymywanie negatywnych myśli i ich przeformułowanie

3. Przyjmowanie siebie z całym bagażem niedoskonałości — nikt nie jest idealny

7. Rozdział 5: Codzienna rutyna samoakceptacji

1. Jak połączyć omawiane techniki w prostą rutynę, która stanie się naturalną częścią dnia

2. Inspirujący przykład: „Idealny dzień mądrej miłości własnej w 10 minut”

8. Rozdział 6: Podtrzymywanie efektów na dłużej

1. Dlaczego warto być wyrozumiałym wobec siebie?

2. Proste sposoby na przypominanie sobie o praktykach (notatki, alarmy w telefonie)

9. Zakończenie

1. Krótkie podsumowanie kluczowych przesłań

2. Twoje życie naprawdę może się zmienić, wystarczy zacząć od 10 minut

10. Dodatki

1. Dodatek 1: Lista afirmacji: Gotowe do użycia pozytywne zdania

2. Dodatek 2: Lista inspirujących cytatów o miłości własnej

3. Dodatek 3: Karta pracy: Miejsce na notatki wdzięczności i refleksji

Wstęp: Zaczynamy od miłości do samego siebie…

Witaj, drogi Czytelniku!

Bardzo się cieszę, że sięgnąłeś po tę książkę. To znak, że pragniesz wprowadzić do swojego życia więcej spokoju, radości i spełnienia. A gdzie zaczyna się ta piękna podróż? Jej początek i sposób na skuteczny finał znajduje się w mądrej miłości do samego siebie.

Wiem, że w dzisiejszym zabieganym świecie łatwo zapomnieć o tym, jak ważna jest troska o własne potrzeby i uczucia. Często goniąc za celami, zapominamy o tym, co naprawdę się liczy. A przecież poczucie prawdziwego szczęścia tkwi w nas samych. Nigdzie indziej. Trzeba mu tylko odrobinę pomóc dotrzeć do świadomych myśli poprzez odpowiedni stosunek do siebie i swoich potrzeb.

Najpierw wyobraź sobie siebie jako piękny ogród. Aby kwiaty w nim kwitły, potrzebują wody, słońca i odrobiny naszej uwagi. Tak samo jest z naszą psychiką i podświadomością. Codziennie musimy poświęcić chwilę na to, by je pielęgnować i zasilać pozytywną energią.

Pamiętaj, że nie jesteś osamotniony w tej trosce o kondycję własnej psychiki. Miliony ludzi na całym świecie zmaga się z podobnymi wyzwaniami. Czują się zagubieni, samotni, niedocenieni. Ale jest też wspaniała wiadomość: każdy z nas ma w sobie potencjał i realną możliwość, by zmienić swoje życie na lepsze.

Ten poradnik to mapa, która pomoże Ci odnaleźć drogę do siebie. Na jego stronach pokażę Ci proste, ale skuteczne techniki, które możesz wdrożyć już dziś. Dzięki nim nauczysz się:

— Akceptować siebie takim, jakim jesteś, wraz ze wszystkimi swoimi niedoskonałościami,

— Kochać swoje ciało, bez względu na to, jak wygląda,

— Budować mądre relacje z innymi, oparte na wzajemnym szacunku i zaufaniu,

— Odkrywać swoje pasje i realizować marzenia,

— Zarządzać stresem i cieszyć się każdą chwilą,

Dlaczego tylko 10 minut dziennie? Bo nawet niewielka dawka samoświadomości i troski o siebie może z czasem i to, wbrew pozorom, wcale nie bardzo długim, przynieść ogromne zmiany. Wyobraź sobie, co możesz osiągnąć, poświęcając na siebie zaledwie kilka chwil każdego dnia.

Przygotuj się na podróż pełną odkryć i przemian. Będziemy razem pracować nad tym, abyś poczuł się pewniej, szczęśliwiej i bardziej spełniony.

A zatem zacznijmy tę przygodę już teraz. Chętnie Ci w tym pomogę ze wszystkich moich sił!

Czym jest mądra miłość własna i dlaczego warto ją praktykować nawet w natłoku obowiązków

Wyobraź sobie, że codziennie budzisz się z poczuciem, że jesteś swoim najlepszym przyjacielem. Zamiast pretensji do siebie, że nie zrobiłeś czegoś perfekcyjnie, otaczasz się wyrozumiałością i ciepłem. Czy to nie brzmi jak upragniony azyl w świecie pełnym wymagań, oczekiwań i natłoku spraw do załatwienia? Taka właśnie jest mądra miłość własna — bezpiecznym schronieniem, które budujesz w sobie, by przetrwać burze codzienności i jednocześnie rozkwitać.

Czym dokładnie jest mądra miłość własna?

Mądra miłość własna nie ma nic wspólnego z egoizmem czy narcystycznym zapatrzeniem w siebie. To bardziej jak troskliwa opieka nad sobą, w której pozwalasz sobie być człowiekiem — niedoskonałym, czasem zmęczonym, czasem zagubionym, ale wciąż wartym uwagi i miłości. To umiejętność powiedzenia sobie: „Hej, zrobiłeś dzisiaj wszystko, co mogłeś. I to jest w porządku”.

Często porównuję miłość własną do podlewania rośliny. Wyobraź sobie, że jesteś takim właśnie kwiatem w doniczce. Jeśli zapomnisz o podlewaniu, liście zwiędną, a kwiaty opadną. Ale jeśli będziesz dostarczać sobie odpowiedniej ilości wody, światła i odżywienia, zakwitniesz pięknie, nawet w ciężkich warunkach.

Dlaczego warto praktykować miłość własną, zwłaszcza gdy jesteś zabiegany?

Świat, w którym żyjemy, zdaje się krzyczeć: „Rób więcej! Szybciej! Lepiej!”. Ale czy ktokolwiek pyta Cię: „Jak się dziś czujesz? Co mogę dla Ciebie zrobić?”? Z nielicznymi wyjątkami, najczęściej nie. I dlatego to Ty musisz zadbać o to pytanie do samego siebie. Dobra i mądra miłość własna to umiejętność wstawienia samego siebie na listę priorytetów, nawet gdy harmonogram pęka w szwach. To małe, ale bardzo ważne gesty: dziesięciominutowa przerwa na oddech, filiżanka herbaty wypita bez pośpieszanego zerkania na telefon czy szczere powiedzenie „Nie”, gdy masz już za dużo na głowie.

Pamiętam rozmowę z jedną z moich czytelniczek, Martą. Martę poznałem na warsztatach, gdzie zwierzyła się, że jej dzień wygląda jak bieg na czas. „Rano dzieci, potem praca, potem zakupy, lekcje, kolacja, sprzątanie. I wieczorem nie mam siły na nic. Jak mam w tym wszystkim dbać o siebie?” — pytała zrezygnowana. Zapytałem Martę, czy potrafiłaby wygospodarować dziesięć minut dziennie tylko dla siebie. Na początek po prostu, żeby usiąść i nic nie robić. Zdziwiła się, ale postanowiła spróbować. Tydzień później napisała do mnie, że te głupie dziesięć minut zmieniło jej nastrój na cały dzień.

Co znajdziesz w tym poradniku?

Ten poradnik to Twoja skrzynka z narzędziami do budowania mądrej miłości własnej. Znajdziesz tu proste, konkretne sposoby na to, by zatroszczyć się o siebie, nawet gdy masz tylko krótką wolną chwilę. Każdy rozdział to zaproszenie do refleksji i praktyki — takich, które nie wymagają godzin medytacji czy specjalistycznych szkoleń.

Chcę, by ten poradnik był dla Ciebie jak rozmowa z bliskim przyjacielem, który wierzy w Ciebie i wie, że jesteś wart troski i uwagi. Może nie zmienisz swojego życia w ciągu jednego dnia, ale małe kroki prowadzą do wielkich zmian. Zacznijmy razem tę podróż ku mądrzejszej miłości własnej. Bo jeśli Ty o siebie nie zadbasz, kto zrobi to za Ciebie?

Technika prostych, 10-minutowych praktyk, które każdy może wdrożyć, aby poczuć się lepiej i bardziej zaakceptować siebie

Skoro już przyjęliśmy zasadę, że wystarczy zaledwie dziesięć minut dziennie, aby zrobić dla siebie coś dobrego, to może teraz myślisz: „Dziesięć minut? Przecież nawet nie wiem, gdzie je znaleźć w moim napiętym grafiku!”. Wiem, że brzmi to jak wyzwanie. Ale uwierz mi, że kiedy zaczniemy traktować te małe chwile jako prezent dla siebie, cały świat może zacznie wydawać się mniej przytłaczający.

Dlaczego warto poświęcić te 10 minut dziennie?

Każdego dnia jesteśmy bombardowani niezliczonymi oczekiwaniami — od pracy, rodziny, przyjaciół, a nawet od siebie samych. A przecież nie da się ciągle „biec szybkim sprintem” bez odpoczynku i troski o siebie. Te dziesięć minut dziennie to Twój mały krok ku zatrzymaniu się i powiedzeniu: „Jestem ważny”. Bo jeśli nie znajdziesz czasu na zadbanie o siebie, kto zrobi to za Ciebie?

Jedna z moich znajomych, Magda, zawsze powtarzała: „Ja po prostu nie mam czasu na te wszystkie „czarodziejskie rzeczy” — medytacje, afirmacje, cokolwiek”. Ale kiedy zaproponowałem jej, że przez tydzień poświęci każdego dnia dziesięć minut tylko dla siebie, zaczęła zauważać zmiany. Okazało się, że kilka minut spędzonych na spokojnym oddechu, napisaniu paru słów w dzienniku czy nawet wypiciu kawy w ciszy dodało jej energii na całą resztę dnia.

Co zatem znajdziesz w tym poradniku?

Obiecuję Ci, że w tej książce nie znajdziesz skomplikowanych porad ani nieosiągalnych celów. Nie będziesz musiał się zapisywać na drogie warsztaty ani zmieniać swojego życia o 180 stopni. Zamiast tego zaproszę Cię do wypróbowania prostych, zaledwie dziesięciominutowych praktyk, które mogą zmienić i zmienią sposób, w jaki patrzysz na siebie i na swoje życie.

Znajdziesz tutaj techniki, które możesz stosować w przerwie na lunch, wieczorem przed snem czy nawet w drodze do pracy. Nauczysz się, jak wprowadzać do swojego życia chwile refleksji, wyciszenia i akceptacji. A wiesz, co jest najlepsze? To nie wymaga specjalnych umiejętności ani mnóstwa czasu. Tylko 10 minut, 10 minut, ale codziennie.

Dlaczego to działa?

Praca nad miłością własną to nie wyścig, ale proces. Małe kroki prowadzą do wielkich zmian, o czym przekonałem się wielokrotnie, pracując z ludźmi na warsztatach. Wystarczy jedno małe „Tak” dla siebie dziennie, aby poczuć się lepiej. To, co oferuję w tej książce, to Twoje narzędzia do zbudowania mądrej miłości własnej i samoakceptacji. Nie będą to jakieś szybkie czary-mary, ale systematyczna, spokojna praca, która może przynieść wspaniałe efekty. I je przyniesie, masz moje słowo!

A teraz czas na pierwszy krok

Wyobraź sobie, że trzymasz w ręku magiczny klucz. Tym kluczem jest decyzja, by spróbować. Nie musisz robić wszystkiego naraz ani stawać się kimś innym. Zacznij od tych zaledwie 10 minut dziennie. Daj sobie szansę na odrobinę spokoju, akceptacji i troski. Czy to nie jest najlepsza inwestycja, jaką możesz zrobić dla samego siebie?

Rozdział 1: Dlaczego miłość własna jest tak ważna?

Krótka definicja mądrej miłości własnej i samoakceptacji

Mądra miłość własna to po prostu sztuka bycia dla samego siebie dokładnie kimś takim, jakim chciałbyś, żeby byli dla Ciebie inni — wspierającym przyjacielem, wyrozumiałym opiekunem, osobą, która potrafi zobaczyć Twoje najlepsze cechy, nawet wtedy, gdy sam ich nie dostrzegasz. To codzienna decyzja, że traktujesz siebie z szacunkiem, że wciąż dbasz o swoje potrzeby i nie boisz się powiedzieć „Nie” rzeczom, które Cię ranią albo nadmiernie obciążają. Mądra miłość własna to akceptacja tego, że jesteś tylko człowiekiem — nie robotem, nie ideałem, ale człowiekiem, który ma prawo do odpoczynku, do błędów i do zniechęcenia.

A samoakceptacja? To umiejętność spojrzenia na siebie i powiedzenia: „Tak, jestem w zupełności wystarczający”. Nie dlatego, że wszystko robię idealnie, ale dlatego, że moje wartości, moje serce i moje intencje są ważne. To rodzaj spokoju, który przychodzi, kiedy przestajesz się ścigać z wyobrażonymi oczekiwaniami innych i zaczynasz być sobą.

Dlaczego to jest tak ważne?

Pamiętam rozmowę z Agnieszką, która przyszła do mnie zmęczona i wyraźnie rozżalona. Powiedziała: „Marek, ja całe życie staram się być dla innych, zaspokajać potrzeby wszystkich, robić wszystko, co tylko w mojej mocy, ale czuję się jak pusty dzban. Nikt mi nawet nie powie, że coś dobrze zrobiłam. Jak mam kochać siebie, skoro nikt mnie nie docenia?”. Odpowiedziałem jej, że miłość własna zaczyna się od tego, że przestajemy czekać na oklaski z zewnątrz i sami zaczynamy budować w sobie poczucie wartości.

To może być trudne na początku, szczególnie dla osób takich jak Agnieszka, które myślą, że na miłość i szacunek trzeba sobie zasłużyć. Ale wyobraź sobie, że patrzysz na małe dziecko, które uczy się chodzić. Przecież nie wymagasz od niego perfekcji, prawda? Nie oczekujesz, że przebiegnie maraton od razu. Po prostu cieszysz się każdym jego krokiem. Właśnie tak możesz i naprawdę warto patrzeć na siebie.

Jak zacząć praktykować mądrą miłość własną?

Zaczynasz od małych kroków. Może to być prosty rytuał: codziennie rano spojrzeć w lustro i powiedzieć do siebie z uśmiechem: „Jestem tu dla siebie”. Może to być decyzja, by raz dziennie zapytać siebie: „Czego teraz naprawdę potrzebuję?”. Te gesty mogą wydawać się drobne, ale to właśnie one składają się na wielką zmianę. Pamiętaj, że mądra miłość własna nie polega na wielkich deklaracjach, ale na codziennych drobnych aktach troski i uwagi.

Pozwól sobie na to, by być swoim sprzymierzeńcem, a nie krytykiem. Twoje życie zasługuje na to, byś traktował siebie z miłością i delikatnością. To nie egoizm — to fundament, na którym budujesz szczęśliwszą codzienność.

Wpływ na zdrowie psychiczne, relacje i efektywność w życiu

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy ludzie promieniują spokojem, są bardziej skuteczni i wydają się być stale w harmonii z życiem? To nie magia ani żaden szczęśliwy zbieg okoliczności. Najczęściej fundamentem tej harmonii jest mądra miłość własna — codzienna, świadoma i pielęgnowana. W tej sekcji opowiem, jak ogromny wpływ ma miłość do siebie na Twoje zdrowie psychiczne, relacje z innymi ludźmi oraz efektywność w codziennym życiu. Mam nadzieję, że znajdziesz tu inspirację i motywację, aby zacząć praktykować tę miłość do siebie już dziś.

Zdrowie psychiczne: Dlaczego miłość własna to najlepszy lek?

Zacznijmy od najważniejszego fundamentu — zdrowia psychicznego.

Pamiętasz ten czas, kiedy zadręczałeś się, że nie zrobiłeś czegoś wystarczająco dobrze? Albo gdy bałeś się, że ktoś Cię źle oceni, bo nie sprostałeś jego oczekiwaniom? Mądra miłość własna pozwala Ci złapać oddech w takich momentach. To właśnie ona jest tym wewnętrznym głosem, który mówi: „Zrobiłeś wszystko najlepiej jak mogłeś. To jest wystarczająco dobre”.

Kiedy zaczynasz siebie i swe starania akceptować, znika większość ciężarów emocjonalnych. I wiesz, co to oznacza? Mniej stresu, mniej negatywnych myśli, więcej miejsca na radość i spokój. Badania pokazują, że osoby, które żyją w zgodzie ze sobą, mają niższy poziom kortyzolu — hormonu stresu, a to przekłada się na lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Pamiętam rozmowę z Kingą, która zawsze krytykowała samą siebie za każdy drobiazg. Kiedy zaczęła pracować nad miłością do siebie, zrozumiała, że wcale nie musi być idealna. Powiedziała mi po kilku miesiącach: „Wiesz Marku, to było jak zdjęcie plecaka z kamieniami. Wreszcie czuję się lekka”. Ty też możesz to poczuć.

Relacje z innymi: Miłość do siebie jako podstawa mądrych relacji

Często słyszę: „Jak mam budować relacje z innymi, skoro sam ze sobą się nie dogaduję?”. I to rzeczywiście jest prawda — trudno być dobrym partnerem, przyjacielem czy rodzicem, jeśli ciągle walczysz sam ze sobą. Ale właśnie to mądra miłość własna pozwala Ci spojrzeć na innych z większą empatią, bo najpierw uczysz się empatii do samego siebie.

Jeśli traktujesz siebie źle, łatwo możesz wpaść w pułapkę oczekiwania, że inni Cię „naprawią” i dowartościują. Ale kiedy uczysz się akceptacji i troski wobec siebie, przestajesz przerzucać te oczekiwania na innych. Relacje stają się bardziej autentyczne i mądrzejsze, bo nie są zbudowane na zależności i oczekiwaniach, ale na wzajemnym wsparciu.

Przykład? Adam, który zawsze był w relacjach „zadowalaczem” dla innych, odkrył, że kiedy sam zaczął szanować swoje granice, inni zaczęli traktować go poważniej. „Nigdy nie pomyślałem, że mogę powiedzieć ‘nie’ i że to nadal będzie ok” — przyznał. A jednak, to był ten pierwszy krok do budowania mądrzejszych relacji.

Efektywność w życiu: Dlaczego miłość własna pomaga osiągać cele?

Czy zauważyłeś, że kiedy jesteś dla siebie wyrozumiały, pracuje Ci się lepiej? Kiedy przestajesz siebie krytykować za każdą pomyłkę, zaczynasz traktować je jako kolejne lekcje, a nie porażki. To zmienia wszystko.

Mądra miłość własna buduje Twoją wewnętrzną motywację. Nie działasz już z potrzeby udowodnienia czegoś innym, ale z chęci realizacji swoich wartości i marzeń. Zaczynasz zauważać swoje sukcesy i doceniać drogę, którą przeszedłeś i rozwój własnych umiejętności, zamiast wiecznie skupiać się na tym, co jeszcze zostało do zrobienia.

Agnieszka, która prowadziła własny biznes, miała w zwyczaju wymagać od siebie niemożliwego. Na tragiczne efekty nie trzeba było długo czekać. Po ciężkim wypaleniu zawodowym zaczęła praktykować mądrą miłość własną. Zaczęła planować czas na odpoczynek, wprowadziła do swojego dnia chwile refleksji i nauczyła się odpuszczać. Wiesz co? Jej efektywność wzrosła. „To paradoks, ale robię mniej i osiągam więcej” — powiedziała mi z uśmiechem. Szkoda, że musiała tak bardzo „oberwać”, żeby to zrozumieć.

Twój czas na zmianę

Mądra miłość własna to nie luksus, ale konieczność, jeśli chcesz żyć w pełni. Jej wpływ na zdrowie psychiczne, relacje i efektywność jest ogromny. Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego od razu. Zacznij od małych kroków. Może to być chwila w ciszy, może zapisanie trzech rzeczy, za które jesteś dziś sobie wdzięczny.

To Twoja podróż. A ja jestem tu, by Cię wspierać na każdym kroku. Uwierz mi, że jesteś wart miłości — miłości od samego siebie.

Obalenie mitu egoizmu — miłość własna nie oznacza ignorowania innych

Jednym z najczęstszych błędnych przekonań dotyczących miłości własnej jest to, że łączy się ona z egoizmem. „Jeśli zadbam o siebie, to oznacza, że zaniedbam innych” — takie myśli pojawiają się w umysłach wielu ludzi. Nic bardziej mylnego! Miłość własna to nie zamykanie się na innych, ale raczej budowanie mądrej relacji ze sobą, by móc lepiej funkcjonować w świecie i dobrze dbać o relacje z otoczeniem. Owo otoczenie tylko na tym zyska.

Czym nie jest mądra miłość własna?

Po pierwsze, mądra miłość własna to NIE egoizm. Egoizm skupia się wyłącznie na własnych potrzebach, ignorując potrzeby innych. Mądra miłość własna polega na tym, że dbasz o swoje dobro, ale stanowczo nie kosztem innych. Pamiętasz, jak w samolotach instrukcje bezpieczeństwa mówią, by najpierw założyć maskę tlenową sobie, a potem pomagać innym? To doskonała metafora dobrej miłości własnej. Jeśli nie zadbasz o siebie, nie będziesz miał siły, by pomagać innym.

Po drugie, miłość własna NIE oznacza ignorowania potrzeb innych. Wręcz przeciwnie — kiedy masz mądrą relację z samym sobą, lepiej rozumiesz innych, potrafisz słuchać i reagować empatycznie. Wyobraź sobie osobę, która jest wypalona, zmęczona, nie ma czasu na regenerację. Jak myślisz, czy taka osoba może z uśmiechem pomagać innym? Przypuszczam, że wątpię…

Dlaczego ludzie mylą miłość własną z egoizmem?

Niestety większość z nas wychowano w bezsensownym przekonaniu, że troska o siebie to samolubstwo. Stale słyszeliśmy zdania w stylu: „Najpierw pomyśl o innych” albo „Nie bądź taki egoistyczny”. Nic dziwnego, że wielu z nas dorasta z poczuciem winy, gdy chcemy poświęcić czas na swoje potrzeby. Tymczasem mądra miłość własna to nie brak troski o innych, ale zrozumienie, że ty również jesteś ważny.

Pamiętam rozmowę z Elą, która przyszła do mnie na warsztaty. Była wyczerpana, bo cały czas poświęcała innym. „Nie mam siły, ale jak odmawiać, skoro wszyscy na mnie liczą” — pytała. Poprosiłem ją, by zrobiła listę swoich potrzeb i zastanowiła się, co może zrobić, by je zaspokoić. Po kilku tygodniach Ela powiedziała: „Kiedy zaczęłam dbać o siebie, zauważyłam, że mam więcej cierpliwości i czasu dla innych. To nie egoizm, to wreszcie mądre podejście”.

Jak miłość własna wpływa na relacje?

Kiedy dbasz o siebie, zmieniają się Twoje relacje z innymi i to bardzo pozytywnie. Dlaczego? Bo przestajesz oczekiwać, że inni zaspokoją Twoje potrzeby, a zamiast tego potrafisz dać sobie to, czego potrzebujesz. Stajesz się mniej zależny, zarówno emocjonalnie, jak i bytowo i bardziej otwarty na innych ludzi.

Szymon, jeden z uczestników moich zajęć, przyznał, że przez lata był w relacjach, w których czuł się wykorzystywany. Dopiero kiedy zaczął praktykować mądrą miłość własną, zauważył, że może wyznaczać granice i jednocześnie bez szwanku budować mądre, oparte na wzajemnym szacunku relacje.

Jak zacząć?

Zacznij od małych kroków. Nie musisz od razu zmieniać całego swojego życia. Wystarczy kilka prostych rzeczy:

— Zatrzymaj się na chwilę. Każdego dnia znajdź moment, by zapytać siebie: „Czego dzisiaj potrzebuję?”.

— Powiedz „Nie” bez poczucia winy. Jeśli coś Cię nadmiernie obciąża, pozwól sobie odmówić.

— Celebruj swoje sukcesy. Nawet najmniejsze kroki zasługują na uznanie.

Ćwiczenie: Twój balans miłości własnej i troski o innych

Znajdź spokojne miejsce i odpowiedz na poniższe pytania. Możesz zapisać swoje odpowiedzi na kartce lub w notatniku.

— Jakie są moje potrzeby, które ostatnio zaniedbałem?

— Jakie małe gesty mogłem zrobić dla siebie w tym tygodniu?

— W jakich sytuacjach odczuwałem poczucie winy, gdy dbałem o siebie? Czy to poczucie winy było uzasadnione?

— Jak mogę lepiej zbalansować troskę o siebie i innych w najbliższym tygodniu?

Po zakończeniu tego ćwiczenia przeczytaj swoje odpowiedzi i zastanów się, jakie wnioski możesz wyciągnąć. Pamiętaj, że dbanie o siebie to proces, a nie cel, który osiągasz raz na zawsze. Każdy ma prawo do potknięć, ważne jest jednak, byś zawsze wracał na ścieżkę mądrej miłości własnej.

Podsumowanie Rozdziału 1: Dlaczego miłość własna jest ważna?

Zanim przejdziemy dalej, zatrzymajmy się na chwilę i podsumujmy to, o czym rozmawialiśmy w tym rozdziale. Miłość własna to fundament życia, który wpływa na zdrowie psychiczne, relacje z innymi ludźmi i efektywność w każdym obszarze codzienności. To nasz punkt wyjścia do lepszego samopoczucia, spełnienia i harmonii.

Mam nadzieję, że ten Rozdział 1 był jak rozmowa przyjacielem, który przypomina Ci, że jesteś ważny, zasługujesz na troskę i masz prawo do swoich potrzeb. Przede wszystkim przyjrzeliśmy się temu, czym jest mądra miłość własna i dlaczego jej praktykowanie to nie luksus, lecz konieczność w świecie pełnym oczekiwań i presji.

Mądra miłość własna — co to takiego?

Wiemy już i pamiętamy, że mądra miłość własna to nie egoizm. To sztuka traktowania siebie z szacunkiem i troską — tak, jak traktujemy osoby, które kochamy. To umiejętność spojrzenia na siebie łagodnym okiem, bez wiecznej krytyki, i zrozumienia, że jesteśmy wystarczająco dobrzy tacy, jacy jesteśmy.

Czym mądra miłość własna różni się od egoizmu? W przeciwieństwie do egoizmu i egocentryzmu, nie oznacza ignorowania innych ani stawiania siebie ponad wszystkich. To bardziej jak podlewanie rośliny: jeśli troskliwie dbasz o swoje potrzeby, to możesz lepiej funkcjonować, wspierać, dbać o innych i wszyscy na tym zyskają.

Miłość własna jako lek na zdrowie psychiczne

Jednym z najważniejszych aspektów miłości własnej jest jej wpływ na zdrowie psychiczne. W rozdziale pokazaliśmy, jak łagodzenie krytycznego głosu w głowie pomaga zmniejszać stres, obniża poziom kortyzolu i poprawia ogólną jakość życia.

Przykład Joanny, która zaczęła pracować nad akceptacją siebie, był dowodem na to, że kiedy pozwalamy sobie na bycie niedoskonałymi, odczuwamy większy spokój. Zamiast walczyć ze sobą, uczymy się akceptować swe cechy i współpracować z własnymi emocjami i potrzebami.

Miłość własna a relacje

Mądra miłość własna ma ogromny wpływ na nasze relacje z innymi. W rozdziale przyjrzeliśmy się temu, jak brak miłości do siebie prowadzi do zależności emocjonalnej, nadmiernego oczekiwania od innych akceptacji i frustracji.

Adam, który nauczył się wyznaczać granice, stał się przykładem tego, jak pozytywna zmiana w relacji z samym sobą może poprawić jakość kontaktów z innymi. Kiedy przestajesz oczekiwać, że inni „naprawią” Twoje życie, budujesz autentyczne i wzmacniające relacje z otoczeniem.

Miłość własna a efektywność

Miłość własna nie tylko wspiera nas emocjonalnie, ale również pomaga lepiej zarządzać czasem i energią. Przykład Agnieszki, która nauczyła się planować czas na odpoczynek, pokazał, że dbanie o siebie wcale nie oznacza spadku produktywności — wręcz przeciwnie. Kiedy jesteśmy w lepszym stanie emocjonalnym, podejmujemy lepsze decyzje i działamy skuteczniej. Po prostu mamy więcej zasobów.

Mity o miłości własnej

W rozdziale obaliliśmy mit, że miłość własna to egoizm. Zrozumienie tej różnicy jest kluczowe, abyśmy mogli zacząć praktykować mądrą troskę o siebie bez poczucia winy.

Zachęciłem Cię, mam nadzieję, do przyjrzenia się przekonaniom, jakie wynieśliśmy z dzieciństwa i do tego, byśmy zaczęli zadawać sobie pytanie: „Czy dbanie o siebie faktycznie jest czymś złym?”. Odpowiedź brzmi: nie. To wręcz przeciwnie — fundament mądrego, szczęśliwego życia.

Co dalej?

Podczas naszej wspólnej podróży przez kolejne rozdziały będziemy zgłębiać sposoby praktykowania miłości własnej. Pokażę Ci, jak zbudować codzienne rytuały, które wzmocnią Twoją relację z samym sobą i poprawią jakość Twojego życia. W każdym kroku chcę Cię wspierać i przypominać, że jesteś ważny.

Na koniec tego rozdziału chcę, abyś zrobił jednorazowy rachunek sumienia. Zadaj sobie pytanie: jak traktuję siebie? Czy daję sobie czas na odpoczynek, refleksję, przyjemności? Nawet jeśli odpowiedź brzmi: „nie zawsze”, nie przejmuj się. Ta książka ma Ci pomóc to zmienić — krok po kroku, poświęcając na to zaledwie dziesięć minut dziennie. Tylko dziesięć minut, przyznasz, że nie jest to czas, który jest w stanie zaburzyć Twój codzienny plan dnia.

Pamiętaj, że miłość własna nie oznacza ignorowania innych ani zaniedbywania relacji. To inwestycja w siebie, która procentuje w każdym aspekcie życia. Jesteś wart tej troski i uwagi, a Twoje życie może być spokojniejsze, szczęśliwsze i bardziej spełnione. Zacznij już dziś.

Rozdział 2: Jak znaleźć te 10 minut dla samego siebie?

10 minut dziennie, które dadzą Ci więcej, niż myślisz

Kiedy ostatni raz poświęciłeś chwilę tylko dla siebie? Nie na pracę, nie na planowanie kolejnych zadań, nie na przeglądanie telefonu czy rozwiązywanie problemów innych ludzi. Mówię o momencie, w którym zatrzymałeś się, by poczuć, jak naprawdę się czujesz, co dzieje się w Twoim wnętrzu, jakie emocje w Tobie grają. Dla wielu z nas to pytanie wydaje się wręcz absurdalne. Przecież żyjemy w świecie, gdzie wszystko kręci się wokół maksymalnej efektywności, list zadań i pilnych obowiązków. A jednak, aby prawdziwie żyć, a nie tylko jakoś przeżywać każdą dobę, bezwzględnie potrzebujemy chwil tylko dla siebie.

W tym rozdziale przyjrzymy się, jak możesz wyczarować każdym w swoim dniu owo 10 minut dla siebie — przestrzeń, która będzie Twoim małym azylem. Nie chodzi o zmuszanie się do czegoś wielkiego czy rewolucyjnego, ale o znalezienie tych kilku drobnych momentów, które mogą stać się punktem zwrotnym w Twojej codzienności.

Dlaczego 10 minut może zmienić wszystko?

Często słyszę: „Ale co może zmienić zaledwie 10 minut? To przecież tak mało”. W rzeczywistości to właśnie te drobne chwile wprowadzają największe zmiany. Serio. To jak woda, która kropla po kropli rzeźbi skałę. Kiedy zaczynasz poświęcać regularnie nawet tak krótki czas na siebie, wysyłasz sobie sygnał: „Jestem ważny. Moje potrzeby się liczą”. Taki komunikat ma ogromną moc, bo zmienia sposób, w jaki traktujesz siebie. Długość tego czasu ma tu najmniejsze znaczenie.

Pamiętam rozmowę z Moniką, która przyszła na moje warsztaty. Była wyczerpana, ale nie potrafiła przestać funkcjonować na wysokich obrotach. Zawsze było coś do zrobienia: dzieci, praca, dom, rodzina, zajęcia z fitnessu. Zapytałem ją wprost: „A gdzie w tym wszystkim jesteś ty?”. Monika spojrzała na mnie ze łzami w oczach i powiedziała: „Nie wiem”. Razem zaczęliśmy pracować nad znalezieniem dla niej tych 10 minut dziennie każdego dnia. Na początku było trudno, ale kiedy już się wreszcie udało, Monika odkryła, że te krótkie chwile dają jej więcej energii niż całe godziny snu.

Gdzie szukać swoich 10 minut?

Być może myślisz teraz: „Brzmi pięknie, ale ja naprawdę nie mam czasu”. Rozumiem to doskonale, ale w tym rozdziale pragnę Ci pokazać, że te 10 minut można znaleźć nawet w najbardziej napiętym harmonogramie. Bo to nie jest kwestia czasu, tylko priorytetów. A gdzie możesz znaleźć ten czas dla siebie podpowiem Ci już kilka akapitów dalej.

I wiesz, co jest w tym wszystkim najważniejsze? Że te 10 minut będą naprawdę TYLKO dla Ciebie. To nie jest czas na robienie czegoś dla kogoś innego — to będzie wyłącznie Twoja przestrzeń, Twój czas, na tylko Twoje potrzeby.

Jak wytrwać w praktykowaniu tych 10 minut?

Wiesz, co jest jedną z największych przeszkód w znalezieniu czasu dla siebie? Poczucie winy. Wielu ludzi błędnie myśli: „Jeśli zajmę się sobą, to zaniedbam innych”. Tymczasem jest zupełnie odwrotnie. Kiedy dbasz o siebie, masz więcej energii, cierpliwości i radości, którą możesz dzielić z innymi. To nie egoizm — to zdrowy rozsądek i prosta prawidłowość.

Monika, o której wspominałam wcześniej, przyznała, że na początku czuła się winna, że spędza czas tylko dla siebie. Ale z czasem zauważyła, że te chwile pozwalają jej lepiej funkcjonować i być bardziej obecną dla swoich bliskich.

Ćwiczenie: Twój plan na 10 minut dziennie

Weź kartkę papieru i odpowiedz na poniższe pytania:

— Kiedy w ciągu dnia mogę znaleźć 10 minut tylko dla siebie? (Wybierz konkretne momenty — poranek, przerwa w pracy, wieczór.)

— Co mogę robić w tych 10 minutach? (To może być medytacja, spacer, pisanie dziennika, oddech czy po prostu picie kawy w ciszy.)

— Co może mnie powstrzymać przed realizacją tego planu? (Zapisz wszystkie wymówki i spróbuj znaleźć dla nich rozwiązania.)

— Jak będę się czuł po tych 10 minutach? (Zapisz swoje oczekiwania i potem obserwuj, czy Twoje samopoczucie poprawia się tak, jak tego oczekiwałeś.)

Zapisz swój plan na kartce i powieś go w widocznym miejscu. Może na lodówce? Albo obok lustra w łazience? Niech przypomina Ci o tym, że jesteś ważny dla siebie.

Podsumowanie

Znalezienie 10 minut dla siebie to pierwszy krok do budowania mądrej miłości własnej. To Twoje małe, codzienne „TAK” dla siebie. Pamiętaj, że nie musisz zaczynać od wielkich zmian. Wystarczy, że zrobisz ten pierwszy krok. Jestem z Tobą na tej drodze i wierze, że Ci się uda. Zacznij już dziś. Te 10 minut może zmienić wszystko — naprawdę.

Przykłady codziennych sytuacji, w których można wygospodarować czas (poranek, przerwa w pracy, wieczór)

Każdego dnia mamy swoje stałe rytuały — poranne przygotowania, przerwy w pracy, wieczorny relaks. Czy wiesz, że to właśnie te momenty kryją w sobie szansę na znalezienie czasu dla siebie? Wystarczy spojrzeć na nie z nowej perspektywy. W tej sekcji pokażę Ci, jak wplatać chwile troski o siebie w codzienne życie. Podzielimy to na trzy kluczowe pory dnia: poranek, przerwę w pracy i wieczór.

Poranek — magia początku dnia

Poranek to czas, kiedy możesz ustawić plan swojego dnia. To jak układanie fundamentów domu — jeśli zacznie się od spokoju, cały dzień będzie bardziej harmonijny. Większość z nas zaczyna rano od pośpiesznego przygotowywania się do pracy, ogarniania dzieci albo przeglądania telefonu. A gdybyś spróbował coś zmienić?

Przykłady porannych chwil dla siebie:

— Poranna herbata lub kawa w ciszy: Zamiast pić kawę w biegu, usiądź przy stole lub na fotelu, kanapie, wygodnym krześle, zamknij oczy i skoncentruj się na smaku i zapachu. Poczuj, jak napój Cię rozgrzewa.

— Proste ćwiczenia oddechowe: Już trzy minuty świadomego oddechu mogą zmniejszyć napięcie. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i weź kilka głębokich wdechów, skupiając się na tym, jak powietrze wypełnia Twoje płuca.

— Chwila z dziennikiem: Weź notes i zapisz trzy rzeczy, za które jesteś dziś wdzięczny. To pomoże Ci wejść w dzień z pozytywnym nastawieniem.

Historia z życia:

Pani Basia, która zawsze narzekała na brak czasu rano, postanowiła codziennie nastawiać budzik 10 minut wcześniej. W tym czasie robi sobie herbatę, siada przy oknie i patrzy na budzący się świat. Powiedziała mi kiedyś: „To tylko 10 minut, ale zaczynam dzięki temu dzień spokojniej i mam więcej energii na jego resztę”.

Przerwa w pracy — mała odskocznia

Większość z nas spędza przerwy w pracy na szybkim przeglądaniu telefonu, odpowiadaniu na maile albo rozmowach o obowiązkach. Ale czy przerwa nie powinna służyć regeneracji? Spróbuj wykorzystać ten czas inaczej i bardziej zgodnie z jego przeznaczeniem.

Przykłady przerw na regenerację:

— Spacer wokół budynku: Wyjdź na zewnątrz, nawet jeśli to tylko kilka minut. Skup się na tym, co widzisz i słyszysz — może śpiew ptaków, może szum wiatru?

— Proste rozciąganie: Wstań od biurka, zrób kilka skłonów, rozłóż ramiona. Pozwoli Ci to zrelaksować ciało i oderwać się od komputera.

— Krótka medytacja: Jeśli masz w pracy swoje osobne pomieszczenie, zamknij drzwi, usiądź wygodnie i przez kilka minut oddychaj świadomie, skupiając się na oddechu i na teraźniejszości.

Historia z życia:

Tomek, który pracuje w korporacji, zawsze czuł, że jego przerwy są zmarnowane. Po naszym spotkaniu zaczął wychodzić na 10-minutowe spacery wokół biura. Powiedział mi: „To takie proste, ale po tych spacerach wracam z nową energią. Nawet moi koledzy zauważyli, że jestem mniej zestresowany i mniej narzekam”.

Wieczór — zamknięcie dnia

Wieczory to czas, kiedy możesz podsumować swój dzień i przygotować się na kolejny. To idealny moment na refleksję, wyciszenie i regenerację.

Przykłady wieczornych rytuałów:

— Ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych: Dodaj do wody kilka kropel lawendy lub rumianku, zapal świecę i po prostu odpocznij.

— Czytanie czegoś inspirującego: Odłóż telefon i sięgnij po książkę, która Cię relaksuje i dodaje otuchy.

— Krótka rozmowa z samym sobą: Zapytaj siebie: „Co dziś poszło dobrze? Z czego jestem dumny?”. To pomoże Ci zakończyć dzień pozytywnie.

Historia z życia:

Kasia, mama dwójki dzieci, zawsze narzekała, że wieczorem jest już wyczerpana. Postanowiła poświęcać 10 minut na czytanie którejś ze swoich ulubionych książek przed snem. „To dla mnie chwila oddechu. Zauważyłam, że śpię spokojniej i lepiej zaczynam kolejny dzień” — powiedziała.

Ćwiczenie: Twoja lista 10-minutowych przerw

Weź kartkę papieru i odpowiedz na poniższe pytania:

— Poranek: Co mogę dodać do swojej porannej rutyny, by zacząć dzień spokojniej? (Np. herbata w ciszy, ćwiczenia oddechowe).

— Przerwa w pracy: Jak mogę wykorzystać przerwy, by się zregenerować? (Np. spacer, medytacja).

— Wieczór: Jak mogę zamknąć dzień z poczuciem harmonii? (np. kąpiel, pisanie dziennika, czytanie lubianych, dobrych książek).

Zapisz swoje pomysły i spróbuj je wdrożyć w życie przez tydzień. Po tym czasie zastanów się, co działa najlepiej i wprowadź te praktyki NA STAŁE.

Podsumowanie

Czas dla siebie jest wszędzie — wystarczy go zauważyć — poranki, przerwy w pracy i wieczory to idealne okazje, by dodać do swojego życia odrobinę spokoju i troski o siebie. Niech to będzie Twój pierwszy krok ku mądrej miłości własnej. Pamiętaj, że zasługujesz na ten czas — każdego dnia, niezależnie od tego, jak wiele masz na głowie.

Rola konsekwencji — małe kroki dają duże efekty

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.