Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Przedmowa

Wstęp

Rozdział 1. Nie zostawiaj mnie!
Zrozumieć swój lęk przed opuszczeniem

Rozdział 2. W co wierzę?
Ocena wczesnych schematów

Rozdział 3. Jakie przeszkody napotykam?
Pułapki umysłu, pułapki relacji

Rozdział 4. Jak mogę ruszyć naprzód?
Pozostawanie tu i teraz dzięki uważności

Rozdział 5. Co jest dla mnie ważne?
Motywacja do zmiany

Rozdział 6. Co myślę?
Zrozumieć własne myśli

Rozdział 7. Co czuję?
Radzenie sobie z emocjami

Rozdział 8. Co robię?
Zmiana zachowań

Rozdział 9. Co mówię?
Nowe umiejętności komunikacyjne

Rozdział 10. Idę na randkę – i co teraz?
Szybkie porady i strategie dotyczące nowych znajomości

Aneks. Style przywiązania

Bibliografia

Przypisy

Tytuł oryginału:
Love me, don’t leave me: Overcoming fear of abandonment & building lasting, loving relationships

Copyright © 2014 by Michelle Skeen and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2021

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2023 rok

Przekład: Sylwia Pikiel

Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: Przemysław Mućko

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-8258-000-6

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Osobie, której bezwarunkowa miłość i wsparcie
zmieniły moje życie

M. S.

Przedmowa

Z mojej praktyki wynika, że do najtrudniejszych chwil w gabinecie terapeutycznym należą te, kiedy na jaw wychodzi cierpienie klientów zmagających się z rzeczywistą lub przewidywaną utratą bliskiej osoby – partnerki lub partnera. Głęboki, dojmujący ból emocjonalny związany z tak wielką stratą może u niektórych osób wywołać trudne do zniesienia poczucie opuszczenia, zdrady, manipulacji czy emocjonalnej deprywacji. Uczucia te niekiedy prowadzą do problemowych i autodestrukcyjnych reakcji radzenia sobie, takich jak nieustanne samoobwinianie, trudna do wykorzenienia skłonność do podporządkowywania własnych praw i potrzeb prawom i potrzebom drugiej strony, sztywne unikanie, wynikające z przewrażliwienia uczepianie się bliskiej osoby, ciągła podejrzliwość, ruminowanie na temat naprawy stosunków lub wzięcia odwetu, w najgorszych przypadkach zaś głębokie stany depresji czy lęku, a nawet samookaleczanie.

Doświadczenie to jest szczególnie trudne dla osób, które mają za sobą długą, sięgającą czasów dzieciństwa historię strat, zaniedbań, nadużyć i innych przeżyć wywołujących poczucie, że są niekochane, niechciane lub po prostu niewystarczająco dobre. Style radzenia sobie – często ukształtowane na najwcześniejszych etapach rozwoju, kiedy to podstawowe potrzeby emocjonalne pozostają niezaspokojone – i uwarunkowania biologiczne mogą tak bardzo się zakorzenić w mózgowym układzie przetrwania, że w obliczu postrzeganego zagrożenia uruchamiają się automatycznie. W określonych sytuacjach, takich jak odrzucenie przez partnera, może dojść do wzbudzenia trudnych uczuć z przeszłości, to jest poczucia: osamotnienia, wstydu, nieudolności, zaniedbania, opuszczenia czy nieufności. To z kolei może skutkować szybkim uruchomieniem stylów radzenia sobie, które – choć w dzieciństwie bywały przydatne – teraz, jak na ironię, okazują się autodestrukcyjne i tylko podsycają poczucie bolesnej rozpaczy, co pięknie pokazuje w niniejszej książce Michelle Skeen.

Kiedy prowadzę terapię osób narcystycznych, niekiedy spotykam ich partnerów. Jako strona pokrzywdzona w związku są oni w podwójnie trudnej sytuacji: nie tylko czują się gorsi i niekochani, ale także żyją w ciągłym lęku przed utratą bliskiej osoby, która choć dominuje nad nimi i umniejsza ich wartość, to jednak potrafi być naprawdę urocza. Jeżeli dodatkowo mają za sobą także doświadczenie opuszczenia lub złego traktowania przez opiekunów z dzieciństwa, to wizja doznania obecnie, w dorosłym życiu, porównywalnie wielkiej straty może budzić w nich nieracjonalnie głębokie przerażenie i smutek, którym będą towarzyszyły na przykład takie myśli i odczucia: „To okropne... To tylko potwierdza, że rację miała moja matka, która całe życie krytykowała mnie i wytykała mi, że niczego nie potrafię zrobić wystarczająco dobrze” czy „Może właśnie na to zasługuję – na wyśmiewanie i prześladowanie, które musiałam znosić ze strony rodzeństwa [albo rówieśników], bo byłam zahamowana / dobrze się uczyłam / nosiłam okulary... Może to właśnie jest mi pisane”. A tego typu słowa są wypowiadane przez łzy i ze złamanym sercem.

Jestem zachwycona, że doktor Michelle Skeen, moja przyjaciółka i koleżanka po fachu, napisała tę niezmiernie ważną książkę. Na co dzień Michelle z oddaniem i entuzjazmem prowadzi terapię schematów, a także szerzy wiedzę na jej temat. W tej książce eleganckim stylem oraz za pomocą klarownych i przystępnych ćwiczeń przybliża jej założenia osobom, które zmagają się z doświadczeniem opuszczenia i bólem straty.

Doktor Skeen wiele lat swojej pracy klinicznej poświęciła problemom w relacjach międzyludzkich. W tej książce oferuje czytelnikom, w duchu terapii schematów (modelu terapii opartego na dowodach naukowych), przemyślane, praktyczne wskazówki co do wdrażania skutecznych strategii uzdrawiających, które pozwalają zmienić dotychczasowe automatyczne i autodestrukcyjne wzorce zachowań.

Autorka w mistrzowski sposób wyjaśnia, jak wykorzystać uważną świadomość do rozpoznania owych wzorców, a także opisuje praktyczne techniki budowania opartej na współczuciu więzi z podatną na zranienie częścią Ja, która w naszym wnętrzu próbuje walczyć o siebie. Zgłębia poznawczo-behawioralne strategie uwalniania serca od ciężaru, a także zmiany zniekształconych myśli, emocji i działań. Do czytelników z pewnością przemówią przytoczone przykłady osób, które zmagają się ze wspólnym tak wielu ludziom cierpieniem związanym z wewnętrznymi komunikatami dotyczącymi wstydu, nieufności, nieudolności i przede wszystkim opuszczenia.

Z przyjemnością i przekonaniem polecam tę książkę wszystkim tym, którzy zmagają się z budzącą w nich grozę wizją porzucenia przez partnerkę czy partnera lub próbują radzić sobie z taką stratą, jak również tym, którzy po drodze zatracili (bądź jeszcze niewystarczająco docenili) swój wewnętrzny głos, swego prawdomównego i najbardziej życzliwego towarzysza – swoje zdrowe Ja!

Wendy T. Behary

była prezeska International Society of Schema Therapy,
autorka książki Rozbroić narcyza

Wstęp

Czy zmagasz się z lękiem przed opuszczeniem? Może w pełni zdajesz sobie z tego sprawę, a może masz tylko niejasne przeczucie, że ów lęk wpływa na twoje życie i relacje z ludźmi. Zobaczmy, w jaki sposób może on utrudniać budowanie trwałych i czułych relacji...

Czy uważasz, że musisz być chodzącym ideałem, bo inaczej grozi ci odrzucenie? Czy godzisz się na krytykę i inną przemoc emocjonalną, aby uniknąć samotności? Czy skrywasz swoje prawdziwe Ja z obawy przed tym, że wydasz się ludziom kimś nie dość dobrym? Czy wpadasz w panikę, gdy nie dostajesz natychmiastowej odpowiedzi na esemesy, e-maile lub wiadomości głosowe? Czy kiedy czujesz, że ktoś się od ciebie odsuwa, zaczynasz narzucać się tej osobie lub stawiać wymagania? A może odchodzisz, zanim ona to zrobi? Czy próbujesz unikać dręczącego cię lęku przed opuszczeniem, rzucając się w wir pracy albo znieczulając jedzeniem, alkoholem, narkotykami? Czy wyjaśnione i niewyjaśnione nieobecności drugiej strony sprawiają, że wpadasz w spiralę podejrzeń? Czy podtrzymujesz niezdrowe relacje w przekonaniu, że są lepsze od samotności? A może unikasz bliższych relacji z obawy o to, czym się skończą – z obawy przed opuszczeniem?

Tego typu myśli i niepokoje mogą wzbudzać silne, bolesne emocje: wstyd, smutek, poczucie osamotnienia, tęsknotę, złość i lęk. Owe emocje nieraz wydają się nie do zniesienia, więc chęć pozbycia się ich lub choćby osłabienia może sprawiać, że postępujesz w sposób, który sprawdzał się w przeszłości. A gdy przyglądasz się swoim obecnym relacjom, być może zaczynasz sobie zdawać sprawę, że dawne sposoby już nie działają. Wszak twój obecny związek nie wygląda tak, jak tego chcesz. Zarazem stworzenie zdrowego, trwałego i opartego na miłości związku wydaje ci się nierealne lub zdaje się wymagać zbyt wiele pracy, na którą nie masz ani czasu, ani energii. Rozumiem to. Poczucie, że łatwiej obniżyć oczekiwania i ostudzić nadzieje niż zwiększać zapał i determinację, jest czymś normalnym, zwłaszcza gdy chodzi o kwestie sercowe, którym towarzyszy ciągła obawa, że zostaniemy skrzywdzeni lub doznamy rozczarowania. Być może zadajesz sobie pytanie, czy warto ryzykować i narażać się na kolejny ból emocjonalny, gdyż masz wrażenie, że już dość się w życiu nacierpiałeś/nacierpiałaś. Wszyscy znamy ból bycia w związku, w którym czujemy się smutni, samotni, nierozumiani, niekochani, zagrożeni i tęsknimy za czymś więcej (choć niekoniecznie wierzymy, że na to zasługujemy). Wielu z nas nie wie, co znaczy być w zdrowym związku, który sprawia, że czujemy się kochani, wartościowi, rozumiani, szanowani i doceniani za to, jacy jesteśmy – z naszymi wadami i zaletami.

A gdyby tak dało się umieścić twoje obawy – oraz przekonania dotyczące ciebie, innych ludzi i związków – w nowym kontekście, który pozwoliłby ci zdystansować się od tego, co było, i zacząć budować trwałe, czułe relacje? A gdyby udało ci się poznać nowe sposoby radzenia sobie z bolesnymi emocjami i negatywnymi myślami? I wybrać zachowania przybliżające cię do stworzenia zdrowego związku, za którym tęsknisz (choć obawiasz się, że nigdy nie stanie się on twoim udziałem)?

O książce

Książka ta ma pomóc ci zrozumieć i zaakceptować to, że wina nie leży po twojej stronie. Wszystkie twoje obawy i przekonania dotyczące ciebie, innych ludzi i świata, w którym żyjesz, mają źródło w twoich doświadczeniach z dzieciństwa i okresu dojrzewania. Te z kolei – w tym także bolesne przeżycia i przekazy, jakie z nich wynikają – są częścią twojej historii. Być może myśl o tym, że masz się skupić na trudnych wydarzeniach z przeszłości, wywołuje w tobie niepokój lub lęk. Przeszłość zawsze nam towarzyszy w jakiś sposób – czy to czając się gdzieś w cieniu, czy też jaśniejąc w pełnym słońcu – ale ważne jest, żebyśmy umieli spojrzeć na nią z odpowiedniej perspektywy. Jednym z celów tej książki jest pomóc ci nawiązać nową relację ze zdarzeniami z przeszłości, z twoją historią i ze wszystkim, co jej towarzyszy: twoimi myślami, emocjami i reakcjami w postaci zachowań. Świadomie lub nieświadomie twój stosunek do własnej historii uniemożliwia ci zbudowanie z drugim człowiekiem takiej więzi, jakiej pragniesz.

Ostatecznie moja książka ma sprawić, że będziesz w stanie trwać w związku bez ulegania obawom. Pozwól, że wyjaśnię, jak do tego dojdziemy. W rozdziale 1 przyjrzymy się bliżej lękowi przed opuszczeniem. Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że go odczuwasz, ale informacje zawarte w tym rozdziale pozwolą ci uświadomić sobie wszystkie aspekty tego „zaprogramowanego”, biologicznie napędzanego uczucia. Poznasz również cztery tak zwane wczesne schematy, które często ściśle się wiążą z lękiem przed opuszczeniem, a mianowicie: Nieufność i Skrzywdzenie, Deprywację Emocjonalną, Wadliwość i Porażkę. Schematy te będę ilustrować historiami przytaczanymi w różnych miejscach książki.

W rozdziale 2 wypełnisz pięć kwestionariuszy samooceny, które pomogą ci zidentyfikować i bliżej poznać przekonania powiązane z każdym z omawianych schematów. W rozdziale 3 krok po kroku przeanalizujemy typowe pułapki (dotyczące umysłu, zachowań i relacji), które prawdopodobnie przysparzają ci dodatkowego bólu. Te trzy rozdziały zatem skierują twoją uwagę na twoją historię, w tym na odczucia i zachowania w sytuacjach, które uruchamiają twoje schematy.

W rozdziałach od 4 do 8 opisuję koncepcje i ćwiczenia, które pomogą ci rozwinąć umiejętności potrzebne do zdystansowania się od własnej historii, takie jak: uważność, odpuszczanie tego, czego nie da się zmienić, identyfikacja wartości, które mogą wzbogacić twoje życie, i zobowiązanie do działania zgodnie z nimi, oraz lepsze rozumienie własnych myśli, emocji i zachowań, w tym wypracowanie nowych sposobów ich postrzegania i interakcji z nimi. W rozdziale 9 poznasz umiejętności komunikacyjne, które są niezbędne do budowania i pielęgnowania zdrowych, trwałych relacji. W rozdziale 10 podpowiem ci, jak radzić sobie z trudnościami w zakresie randkowania, w tym na jakie sygnały ostrzegawcze uważać u potencjalnych partnerów.

Dołożyłam starań, aby praca z moją książką dawała ci poczucie, że otaczają się współczucie i życzliwość, a jednocześnie stanowiła swego rodzaju wyzwanie. Rozumiem twój ból. W przytoczone przeze mnie historie wplecionych jest wiele moich doświadczeń. Sama przeszłam tę drogę i mogę cię zapewnić, że dyskomfort emocjonalny i trud, jakich możesz od czasu do czasu doświadczać, wykonując zawarte w tej książce angażujące ćwiczenia, warte są swej ceny, gdyż celem jest umiejętność budowania zdrowych, trwałych, czułych relacji. Wszyscy doświadczamy bólu – niestety jest on częścią naszego życia. Chcę pomóc ci wyeliminować cierpienie – wyeliminować ból, który umyślnie lub nieumyślnie powodujemy, kiedy próbujemy zaradzić bólowi nieuniknionemu. Wymaga to świadomości i zmiany. Mam nadzieję, że dzięki lekturze tej książki uda ci się nawiązać czułą relację ze sobą i zrzucić zasłonę wstydu, która więzi cię w przeszłości kontrolującej twoją teraźniejszość.

Wykonanie tego zadania wymaga wysiłku. W pewnych momentach może nawet okazać się nie lada wyzwaniem, zwłaszcza gdy trzeba będzie analizować swoje szkodliwe myśli, emocje i zachowania. Ćwiczenia jednak mają pomóc ci zbliżyć się do zdrowych relacji, których pragniesz. Potrzebny ci będzie dziennik do wykonywania ćwiczeń i śledzenia postępów. Masz trzy opcje do wyboru: możesz (1) kupić sobie zeszyt lub notes, (2) skorzystać z dziennika dostępnego na mojej stronie internetowej (http://www.michelleskeen.com) lub w innym portalu albo (3) do każdego z ćwiczeń pobrać formularze (w języku angielskim) w formacie PDF ze strony: https://www.michelleskeen.com/about-the-book/love-me-dont-leave-me/pdfs-of-assessments-exercises i trzymać je w teczce lub segregatorze. Czynność pisania pomaga zachować koncentrację, a gromadzenie zapisków w jednym miejscu pozwala zauważyć wzorce zachowania, poddać refleksji swoje wartości i przeżycia oraz mierzyć postępy. Mogą zdarzyć się okresy, kiedy będzie ci się wydawało, że tkwisz w miejscu lub że zadanie cię przerasta – warto mieć wówczas pod ręką swoje zapiski, by je przejrzeć i cieszyć się tym, co do tej pory się osiągnęło.

Noszę na ręku bransoletkę z napisem „Nie jest ważne to, jaką drogę obierasz, lecz to, kim się stajesz w podróży”. Zacznijmy więc naszą podróż...

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki