Spis treści

- Nota od autora

- Wprowadzenie

Żyje w tobie potężny potwór lęku

- Rozdział 1

Społeczne postrzeganie lęku jest błędne…

i sprawia, że cierpisz

- Rozdział 2

Spróbuj poznać swojego potwora lęku

To twój nie zawsze dobrzezrozumiany towarzysz

- Rozdział 3

Pokochaj potwora lęku

Współczujące podejście do lęku

- Rozdział 4

Niewłaściwe zachowanie potwora

Kiedy niepokój zamienia się w fobię

- Rozdział 5

Jak mówić, żeby potwór słuchał

Reagowanie na niespokojne myśli

- Rozdział 6

Co robić (a czego nie robić), kiedy potwór wyje

Radzenie sobie z intensywnym lękiem

- Rozdział 7

Szkolenie potwora lęku

Poprawianie efektów terapii ekspozycyjnej za pomocą podejścia inhibicyjnego

- Rozdział 8

Podróżowanie przez życie z niespokojnym wewnętrznym towarzyszem

Dokąd chcesz pójść?

- Podziękowania

- Bibliografia

Do potwora lęku żyjącego w każdym z nas…

Choć często się mylisz,

zawsze starasz się pomóc.

Te chwile, gdy słusznie reagujesz,

są kluczem do naszego przetrwania.

Dziękuję za czujność!

NOTA OD AUTORA

W swojej pracy terapeuci korzystają z sugestywnych metafor służących do opisywania konkretnych zagadnień. Często używamy ich, żeby zmobilizować pacjenta do zmierzenia się z problemem. Dlatego określamy lęk mianem „oprycha”, „złoczyńcy”, „oszusta”, a nawet „wroga”.

Takich właśnie metafor nauczono mnie. Na początku mojej pracy terapeutycznej często nazywałem też lęk „kłamcą”, „przeciwnikiem”, a nawet „Darthem Vaderem”. Potem jednak wziąłem udział w sesji szkoleniowej z udziałem doktora Paula Gilberta, twórcy terapii skoncentrowanej na współczuciu (Compassion Focused Therapy, CFT). To właśnie on pomógł mi zrozumieć, że dzięki bardziej współczującym metaforom można pomóc ludziom przejść z trybu zagrożenia (Jestem w niebezpieczeństwie!) lub trybu pobudzenia (Potrzebuję zastrzyku adrenaliny, aby pokonać wroga!) w tryb łagodzenia (Ten lęk ma dobre zamiary i próbuje mi pomóc. Wcale nie muszę z nim walczyć).

Niedługo później zacząłem wykorzystywać elementy terapii skoncentrowanej na współczuciu w mojej pracy klinicznej i w swoim życiu. Przejście od antagonistycznych do współczujących metafor lęku pomogło moim pacjentom (i mnie samemu) lepiej radzić sobie z niepokojem. W ten sposób narodził się „potwór lęku”. Słowo „potwór” może brzmieć negatywnie, ale zainspirowałem się bajką Piękna i Bestia, w której powierzchowność okazywała się myląca.

Ta książka stanowi podręcznik umożliwiający pracę nad sobą. Tym samym jej bierne czytanie będzie dużo mniej skuteczne niż aktywne angażowanie się w ćwiczenia w takiej kolejności, w jakiej występują. Wspomniane w niej przypadki (o ile nie dotyczą moich własnych doświadczeń) nie są zapisami przeżyć moich pacjentów, a jedynie ilustrują wyzwania i problemy, z którymi zazwyczaj stykam się w mojej praktyce terapeutycznej – a specjalizuję się w leczeniu zaburzeń lękowych i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych (Obsessive-Compulsive; Disorder, OCD). Aby uniknąć rozrzucania po książce rozpraszaczy, odniesienia i zalecane lektury umieszczam na samym końcu.

Życzę powodzenia w dalszej podróży!

WPROWADZENIE

Żyje w tobie potężny potwór lęku

Piękna i Bestia to bajka o młodej kobiecie terroryzowanej przez niebezpieczną istotę. Początkowo Bestia wydaje się nikczemnym złoczyńcą, jednak z czasem Piękna zaczyna dostrzegać prawdziwe oblicze swojego ciemiężyciela. W rzeczywistości jest on niedoskonały.

W niektóre dni Bestia – jak to potwór – po prostu śmierdzi mokrym psem, upiornie wyje podczas pełni księżyca i drapie się w nieodpowiednich chwilach, a mimo to jest bohaterem, choć niepozbawionym wad. Początkowo Piękna bardzo się go obawia. Zwłaszcza jego tupotu i porykiwania. Nie dostrzega, że za jego potwornym wyglądem i szorstkim usposobieniem kryje się dobre serce i że Bestii zależy na jej dobru.

Lęk czasami przypomina potwora, rycząc głośno w twojej głowie i oddziałując na cały organizm. On również wydaje się źle zrozumiany. Kiedy pominiesz to, co podpowiada ci instynkt (a pewnie zachęca cię do ucieczki), wcale nie zobaczysz złowrogiej istoty, którą czasami się wydaje. W końcu twój potwór lęku narodził się, aby ci pomagać i cię chronić.

W ciągu całego życia niemal każdy doświadcza niepokoju, który wyje w umyśle jak dzika bestia. Tymczasem współczesna kultura uważa zachowanie typu zen za ideał, do którego należy dążyć. W wyniku tego lęk nabiera negatywnego znaczenia.

Jego pojawienie się u osoby, która zgodnie z powszechną opinią uważa go za wroga, może wywołać poczucie porażki, a nawet wstydu. Tym samym potęguje on cierpienie towarzyszące uczuciu niepokoju.

Niektórzy w takiej sytuacji próbują wymknąć się potworowi lęku. Często korzystają z dostępnych w sieci rozpraszaczy. Mogą również wycofać się lub wręcz uciec za pomocą różnych łatwo dostępnych substancji. Czasami próbują również unikać działań wywołujących lęk, takich jak randki, wystąpienia publiczne, podróże lotnicze czy inne czynności, które ludzie błędnie postrzegają jako ryzykowne.

Problem w tym, że potwór zawsze znajdzie drogę powrotną – wróci, ukrywając się w twoim umyśle, czekając na okazję, żeby znów zaryczeć. Ale czy naprawdę jest negatywnym bohaterem tej historii?

Z tej książki dowiesz się, dlaczego lęk bywa błędnie postrzegany jako przeciwnik. Następnie spróbujesz spojrzeć na swoje obawy w zupełnie nowym świetle i zobaczysz, że towarzyszący im niepokój nie jest kimś do szpiku kości złym, a jedynie ułomnym bohaterem.

Lęk jest człowiekowi niezbędny do przetrwania. Zamiast podążać za obowiązującą modą, można przecież – czy wręcz nawet trzeba – oswoić tę zwyczajną i przydatną emocję. Ta książka pomoże ci zmienić relację z twoją bestią lęku. Zamiast traktować ją jak wroga (i mierzyć się ze wstydem i cierpieniem), nauczysz się postrzegać ją jako wewnętrznego bohatera – głośnego, śmierdzącego, nadpobudliwego, niezbyt ogarniętego, ale jednak bohatera, który ma dobre intencje.

Książka ta wykorzystuje strategie zapożyczone z terapii mających podstawy naukowe, takich jak terapia poznawczo-behawioralna (Cognitive Behavioral Therapy, CBT), terapia skoncentrowana na współczuciu (Compassion Focused Therapy, CFT) oraz terapia akceptacji i zaangażowania (Acceptance & Commitment Therapy, ACT). W efekcie daje praktyczne wskazówki, jak nawiązać lepszą relację z potworem lęku, która opiera się na byciu bardziej uprzejmym i współczującym wobec doświadczenia lęku oraz na aktywnym przeszkoleniu bestii, aby stała się lepszą towarzyszką.

Jeśli chcesz nadal nienawidzić swojego potwora, wielokrotnie zmagać się z nim i ostatecznie mu ulec (czyli zaakceptować jego rządy), uznasz tę książkę, zwłaszcza rozdział trzeci, za co najmniej przerażający. Na twoim miejscu odłożyłbym tę lekturę i czym prędzej wziął nogi za pas.

Czy jesteś gotowy, aby przejść do tej części bajki, w której zdajesz sobie sprawę z tego, że twoja bestia lęku nie jest w sumie taka zła? A zatem możesz rozpocząć trudną, ale satysfakcjonującą pracę polegającą na zaprzyjaźnieniu się, a następnie wytrenowaniu swojego małego potwora.

Jestem dzieckiem jadącym z tatą samochodem. Suniemy autostradą – jak zawsze za szybko.

Słońce jeszcze nie wzeszło i jest bardzo wcześnie. Co chwilę przysypiam, podczas gdy mój ojciec pędzi w rozpościerającą się przed nami czerń.

Sen nachodzi mnie po raz kolejny, kiedy nagle dostrzegam jakiś obiekt na drodze przed nami.

– Obudź się! Niebezpieczeństwo! – grzmi coś w moim systemie nerwowym.

Czuję wstrząs. Adrenalina sunie przez moje ciało, a serce niczym wściekłe zaczyna wysyłać krew z tlenem wprost do moich mięśni. Sen opuszcza mnie i trzeźwieję dziwnie skupiony.

– Uważaj! – krzyczę do mojego ojca. – Stop!

On również odzyskuje dawną czujność i natychmiast naciska na hamulec. Zatrzymujemy się z piskiem opon, cudem mijając półciężarówkę, która przewróciła się na autostradzie. Jest tuż przed nami.

Przeżyliśmy.

ROZDZIAŁ 1

SPOŁECZNE POSTRZEGANIE LĘKU JEST BŁĘDNE

…i sprawia, że cierpisz

Lęk może przypominać ci żarłoczną, głośno wyjącą bestię, która pojawia się na przykład wtedy, gdy próbujesz zasnąć. Ryczy wówczas o zagrożeniu związanym z sytuacjami, które wydają ci się całkiem bezpieczne. Ten wrzask rozprasza cię i nie pozwala ci się skupić. Dochodzisz do wniosku, że nie możesz żyć tak, jak byś chciał. I że ten potwór może cię skrzywdzić.

Niełatwo jest funkcjonować z tak silną emocją i najchętniej byś się jej pozbył. W sumie to normalne, że chcesz eksmitować swojego potwora lęku, to znaczy zmusić go, żeby się spakował i wyprowadził. Najlepiej na stałe!

Teza, że lęk jest zły – bo to dręczyciel – może stać się głęboko zakorzenionym przekonaniem. Jeśli jesteś jak przeciętny człowiek, nigdy jej nie kwestionowałeś. Po prostu czujesz, że jest prawdziwa.

Co sądzisz o swoim lęku?

Zaznacz wszystkie opinie, które uważasz za prawdziwe.

Nienawidzę go!

Chcę, żeby wreszcie zostawił mnie w spokoju!

To choroba i muszę się jakoś wyleczyć.

Przypomina demona, który opanował mój umysł, i chce, żebym cierpiał katusze!

Próbuje mnie pokonać i przejąć kontrolę nad moim życiem.

Uważam go za wroga. Muszę stanąć z nim do walki lub brać nogi za pas!

Ciąży nade mną klątwa! Kiedy inni żyją spokojnie, on mnie prześladuje.

Uwielbia mnie dręczyć!

W moim życiu odgrywa rolę czarnego charakteru.

To wszystko, co powyżej, i o wiele więcej!

Skąd bierze się przekonanie, że lęk jest zły?

Dlaczego lęk jest emocją, którą uwielbiamy nienawidzić?

Bo jest niewygodny!

Próbujesz wieść spokojne życie, nikomu nie wadzić, kiedy nagle twoja bestia lęku zaczyna wyć! Przez ryczenie bądź wycie rozumiem w tym przypadku zalewanie cię myślami i obrazami sugerującymi niebezpieczeństwo i wywołującymi w tobie strach.

Zostaniesz zwolniony!

Tracisz nad sobą kontrolę!

Czeka cię atak paniki!

Zbliża się zawał serca!

Za chwilę zemdlejesz!

Możesz nie zdać tego egzaminu!

Nie zdołasz uciec!

Nie dasz rady wrócić w bezpieczne miejsce!

Nie zdążysz do łazienki!

Zaraz się udusisz! (metaforycznie lub dosłownie)

Skompromitujesz się!

Nigdy nie poczujesz się lepiej!

Nikt cię nie lubi!

Zaraz się zadławisz!

Samolot się rozbije!

Umrzesz!

Wypisz podobne myśli, z którymi się zmagasz:

Głośnemu wyciu potwora, które słyszysz w głowie, towarzyszy fizyczne „wycie” w twoim organizmie. Na skutek lęku możesz doświadczyć szeregu symptomów, w tym:

- pobudzenia,

- drażliwości,

- napięcia mięśni,

- pocenia się,

- dygotania,

- drętwienia,

- silnego bicia lub kołatania serca,

- bólu w klatce piersiowej,

- uczucia dyskomfortu w żołądku, nierzadko prowadzącego do wymiotów,

- częstego oddawania moczu lub stolca,

- ucisku w klatce piersiowej,

- oszołomienia,

- galaretowatych nóg,

- braku tchu / uczucia duszenia,

- mrowienia,

- dysfunkcji seksualnej,

- suchości w ustach,

- dławienia się / guli w gardle,

- dreszczy lub fali gorąca,

- zawrotów głowy,

- poczucia, że sytuacja nie jest realna (lub wręcz ty sam nie jesteś!).

Których odczuć fizycznych związanych z lękiem doświadczyłeś?

Objawy te bywają ledwo zauważalne, ale również wyraźne, nieprzyjemne czy wręcz bolesne. Nagle zaczynasz się czymś martwić albo odczuwasz panikę, a żołądek skręca ci się ze strachu.

Kiedy potwór wyje lub ryczy, wyraźnie go słyszysz, a już na pewno odczuwasz. Tymczasem ludzie, podobnie jak wszystkie inne stworzenia, szukają w życiu komfortu i próbują uniknąć bólu. Nic dziwnego, że za wszelką cenę chcesz się pozbyć tego nieprzyjemnego lęku.

Pora wspomnieć, że jeśli masz tego typu dolegliwości i nie skonsultowałeś się jeszcze z lekarzem, to powinieneś się na to zdecydować. Chociażby po to, żeby wykluczyć choroby, które mogą być przyczyną lęku bądź nasilać jego objawy.

Lęk może pozbawić cię rzeczy, które sobie cenisz

Twój potwór lęku może powstrzymywać cię przed wyjściem z domu i uniemożliwiać normalne funkcjonowanie. Może protestować, jeśli chcesz zmienić coś w swoim życiu, na przykład pracę. Być może myślisz o umawianiu się z kimś, ale czujesz niepokój na samą myśl o ściągnięciu aplikacji randkowej. Albo już dawno powinieneś poprosić szefa o podwyżkę – bo wiesz, że na nią zasłużyłeś – ale twoja bestia szepcze: „Nie waż się!”.

Kiedy potwór wyje na rzeczy, które są dla ciebie ważne, zachęca cię w ten sposób do ich unikania. Jeśli ostatecznie będzie powstrzymywał cię od wykonywania ważnych czynności, przestaniesz żyć na własnych warunkach.

Jeśli coś jest dla ciebie ważne, to istnieje spore prawdopodobieństwo, że potwór lęku w pewnym momencie się tym zainteresuje. Poniżej znajdziesz przykłady tego, w jaki sposób może wpływać na różne sfery twojego życia:

Randki i związki uczuciowe

A co, jeśli cię nie polubi?

A jeśli się skompromitujesz?

A jeśli to morderca z siekierą?

Bezpieczniej jest po prostu być samemu!

Rodzina i przyjaciele

A jeśli po drodze do matki ulegniesz wypadkowi? Po prostu zostań w domu!

Wychodzenie z domu i poznawanie nowych ludzi nie jest przyjemne!

Zostaniesz upokorzony!

Edukacja i kariera

Jeśli nie jesteś najlepszym uczniem w klasie, niczego w życiu nie osiągniesz!

Nie dasz rady, nawet jeśli będziesz się starał!

Ta rozmowa o pracę się nie powiedzie – pomyślą, że jesteś dziwny!

Jeśli poprosisz o podwyżkę, zostaniesz zwolniony!

To stanowisko jest dla ciebie za wysokie, skompromitujesz się!

Zdrowie i dobre samopoczucie

Jesteś za stary, żeby zapisać się na siłownię – będziesz wyglądał absurdalnie!

Twoje serce wysiądzie, jeśli zaczniesz ćwiczyć!

Śmiesznie wyglądasz podczas medytacji!

Jeśli pójdziesz sam na spacer, ludzie pomyślą, że nikt cię nie lubi!

Po prostu zostań tam, gdzie czujesz się bezpiecznie i jest ci wygodnie!

Przygoda i wakacje

Zgubisz się, poczujesz się samotny, zostaniesz napadnięty lub okradziony.

Twój samochód, samolot, autobus, pociąg lub statek mogą się rozbić!

A jeśli nie uda ci się znaleźć hotelu lub okaże się w nim zbyt głośno, będzie pełen nieprzyjemnych lub wręcz niebezpiecznych ludzi albo w pokoju będzie cuchnąć?

A może lepiej przeżyć przygodę za pośrednictwem Netfliksa?

Hobby i sport

A może nie lubisz się ruszać, nie jesteś w tym dobry, nie pasujesz do otoczenia, nie rozumiesz zasad albo ludzie uważają twoje pasje za głupie?

Duchowość

A jeśli nie ma Boga?

A jeśli jest, ale cię nie lubi?

Albo modlisz się do niewłaściwego Boga?

Co będzie, jeśli pójdziesz do piekła?

Co będzie, jeśli pójdziesz do nieba, a tam umrzesz z nudów (bo nie ma nawet internetu)?

A co, jeśli nie przejdziesz przemiany duchowej przed śmiercią?

Moralność i przyzwoitość

A jeśli zabijesz osobę, którą kochasz najbardziej?

A jeśli będziesz robił złe rzeczy – te naprawdę najgorsze?

A jeśli to ty jesteś potworem?

I oczywiście twoje życie!

Możesz zostać zraniony.

Możesz się rozchorować!

Bądź ostrożny, bo zginiesz!

W jakich ważnych sferach życia odczuwasz lęk?

Społeczeństwo demonizuje niepokój, a jednocześnie go wywołuje!

Współczesne tempo życia regularnie przyczynia się do powstawania niepokoju. Na przykład dzisiejsze media sugerują swoim odbiorcom, że radość i zadowolenie są idealnymi (i zarazem normalnymi) emocjami, do których należy dążyć. Łatwo wtedy o fałszywe przekonanie, że jeśli pojawia się w tobie niepokój, oznacza to jakiś błąd – nie doświadczasz bowiem właściwych odczuć.

Nasza codzienna egzystencja jest obecnie bardzo mocno uzależniona od technologii. Świadczy o tym pierwsza czynność, którą ludzie robią zaraz po przebudzeniu. Otóż większość z nas od razu wskakuje do cyfrowego świata smartfonów i internetu. Dla wielu osób to również ostatnia rzecz, jakiej poświęcają uwagę przed zaśnięciem.

Zgadnij, czym zajmują się między jedną czynnością a drugą? Coraz więcej uwagi poświęcają mediom społecznościowym, mają zawsze włączone komunikatory, śledzą całodobowe programy informacyjne, taśmowo oglądają seriale (ang. binge-watching) i są bombardowani coraz skuteczniej reklamami spersonalizowanymi.

Gdybyś mógł cofnąć się w czasie o pół wieku i wyjaśnić to komuś, kto nigdy dotąd nie słyszał o internecie, z pewnością pomyślałby, że opisujesz utopijną powieść science fiction, a tymczasem tak dziś wygląda nasza rzeczywistość.

Interakcje młodych ludzi coraz częściej mają charakter wirtualny. Aż 90 procent młodych osób w USA korzysta z mediów społecznościowych codziennie, a jeden na czterech nastolatków twierdzi, że używa ich niemal bez przerwy. Rosnąca popularność tego typu platform prowadzi u niektórych z nas do narastania niepokoju.

Ten wzrost wynika z wielu czynników. Wśród nich znajdują się między innymi coraz bardziej negatywne komentarze, które młodzi ludzie dostają od swoich rówieśników – cóż, w sieci króluje cyberprzemoc. Komunikując się za pomocą urządzenia i nie patrząc drugiemu człowiekowi w oczy, łatwiej jest potraktować go niegrzecznie, a nawet okrutnie.

W przeszłości dom był miejscem, w którym można było odpocząć od świata zewnętrznego. Dziś tak nie jest. Hejt może wtargnąć do naszego mieszkania, a nawet do naszego łóżka, a wszystko to dzięki urządzeniu elektronicznemu, które mamy zawsze pod ręką.

Inną kwestią związaną z mediami społecznościowymi jest łatwość, z jaką dowiadujemy się z nich o stresujących wydarzeniach spotykających innych ludzi. Przez większą część historii ludzkości żyliśmy w niewielkich plemionach i martwiliśmy się jedynie o nieduże grupy bliskich nam osób. Nasze współczesne plemię jest gigantyczne – w efekcie trauma doświadczona (i udostępniona na Twitterze) przez kogoś na drugim końcu świata może negatywnie wpłynąć na nasze samopoczucie (chociaż może również okazać się przydatnym wezwaniem do działania).

Do tego dochodzi „strach przed wypadnięciem z obiegu” – tak zwane FOMO (fear of missing out).

FOMO jest odczuwane przez ludzi z całego świata i skutecznie wywołuje niepokój. Otóż na Instagramie w każdej chwili może pojawić się zdjęcie, które uświadomi ci, że znajdujesz się w niewłaściwym czasie i niewłaściwym miejscu z niewłaściwymi ludźmi jedzącymi niewłaściwe rzeczy i odczuwającymi niewłaściwe emocje! Niezależnie od tego, gdzie jesteś i co robisz, poczujesz wówczas zwykłą złość, a może nawet wściekłość.

Niepokój ten staje się jeszcze bardziej dokuczliwy, gdy obserwujesz w mediach społecznościowych zdjęcia i posty innych ludzi, a następnie porównujesz do nich siebie i swoje życie.

To zaś, oglądane przez pryzmat mediów społecznościowych, zawsze będzie ci się wydawać niedostatecznie dobre. Nawet kiedy będziesz cieszyć się wymarzonym urlopem nad ciepłym morzem, zdjęcia imprezy i świetnie bawiącego się na niej kumpla mogą sprawić, że zaczniesz się martwić, iż omija cię coś wyjątkowego.

A może to twój przyjaciel zamieszcza efektowne zdjęcia z wakacji na plaży. Jak się wtedy czujesz? Masz rachunki do zapłacenia, zadania do wykonania w pracy, liczne zobowiązania, do tego za oknem pada deszcz lub śnieg i jest bardzo zimno. Impreza, na którą poszedłeś z przyjaciółmi, wydaje ci się marną pociechą w porównaniu z tropikalną przygodą twojego kumpla.

Bez względu na to, co robisz w życiu, możesz zacząć uważać, że byłbyś o wiele szczęśliwszy, gdybyś tylko znalazł się po drugiej stronie tej wycyzelowanej fikcji, którą chłoniesz podczas przeglądania kont znajomych na Instagramie. Jak każdy człowiek odczuwasz w związku z tym szereg emocji, które nie zawsze odpowiadają uśmiechniętym ikonkom w komentarzach.

Oprócz związanego z mediami społecznościowymi FOMO w internecie jesteś regularnie bombardowany reklamami, które zostały zaprojektowane tak, abyś miał wrażenie, że bez danego produktu czy usługi będziesz odczuwać jakiś brak (lub też stanie ci się coś złego). Reklamy są też, dzięki twoim działaniom w sieci, coraz lepiej dopasowywane. Oznacza to, że reklamodawcy mogą coraz skuteczniej trafiać w twoje najgłębsze pragnienia i największe obawy.

Gdzieś pomiędzy kolejnymi dawkami reklam pojawia się danie główne – nieograniczona ilość filmów i programów telewizyjnych, które dzięki streamingowi docierają do ciebie w dowolnym miejscu i czasie. Zamiast długich okresów ciszy i nudy, które ludzie w przeszłości musieli się nauczyć tolerować, czeka teraz na ciebie nieskończona ilość produkcji gotowych wstrząsnąć twoim systemem nerwowym (filmy i programy akcji, horrory i wszelkiego rodzaju thrillery).

Nie tylko one pobudzają twoje emocje, ale również bohaterowie wyznaczający niemożliwe do osiągnięcia standardy, do których pragniesz dążyć. Tymczasem są to profesjonalni aktorzy, umalowani, ubrani i sfotografowani przez profesjonalistów, mający możliwość powtarzania każdej sceny bez końca. Nic dziwnego, że zazwyczaj wydają się niezwykle atrakcyjni. Uosabiana przez nich doskonałość może sprawić, że twoja bestia lęku będzie wyła, uważając, że nie prezentujesz się aż tak dobrze jak oni.

A do tego dochodzi jeszcze niekończący się natłok informacji, z którym borykasz się każdego dnia.

Być może szukasz schronienia przed codziennym stresem, przeglądając aktualne wiadomości. Co złego może wyniknąć z wysłuchania najnowszych doniesień ze świata?

Podczas gdy wcześniejsze pokolenia czytywały gazetę lub oglądały półgodzinne wiadomości w porze kolacji, współcześni ludzie konsumują informacje w zupełnie inny sposób. Dzisiejsze programy informacyjne to całodobowy, niekończący się pokaz katastrof, przyciągająca wzrok kaskada niepokojących materiałów.

Gdy to piszę, z mojego standardowego źródła informacji mogę dowiedzieć się, że:

- Zmiany klimatyczne zwiastują apokalipsę – lepiej wstrzymaj się z zakupem nieruchomości nad wodą.

- Nielubiany przez ciebie polityk rządowy zachowuje się jak szaleniec i doprowadzi kraj do upadku, a może nawet cały świat, choć jeśli zmienisz medium, dowiesz się, że to opozycja jest zła i trzeba ją za wszelką cenę powstrzymać.

- Jedzenie, które kochasz, prędzej czy później cię zabije. Z kolei jedzenie, którego z takim trudem odmówiłeś sobie w zeszłym tygodniu, ponieważ miało być szkodliwe, jest teraz uważane za zdrowe.

- Aktor, którego naprawdę lubiłeś, okazał się drapieżnikiem seksualnym.

- Imigranci już jadą cię zabić.

- Otaczają cię sami rasiści.

- Giganci mediów społecznościowych obserwują cię i monitorują każde twoje działanie. Tak, nawet to ostatnie kliknięcie. Szczególnie to!

- Nuklearny wyścig zbrojeń wrócił do łask.

- Terroryści są gotowi odpalić broń masowego rażenia i zniszczyć nasz świat.

- Populacja owadów się kurczy, co zagraża całemu łańcuchowi pokarmowemu.

Wszystkie te informacje zobaczyłem podczas pięciominutowego przeglądania wiadomości na smartfonie. Wielu ludzi słucha ich przez cały dzień, praktycznie nie wyłączając telewizora! Nic dziwnego, że ich potwór lęku ryczy ze strachu!

Oprócz wzrostu niepokoju związanego z wszechobecną technologią nastąpiła zmiana kulturowa w sposobie wychowywania dzieci, co również wpływa na częstotliwość pojawiania się potwora.

Obecnie presja społeczna wymusza nadopiekuńczość ze strony rodziców, co zwiększa niepokój zarówno u dzieci, jak i ich rodziców. Filozofia rodzicielstwa przeszła od zasady „dzieci powinny być widziane, ale nie słyszane” i gotowości minionych pokoleń do zapewniania sporej swobody potomstwu do „o rety, moje dziecko musi być najmądrzejsze, najatrakcyjniejsze, najmodniejsze, najbardziej wysportowane i ogólnie najbardziej wyjątkowe z wyjątkowych, w przeciwnym razie zawiodę jako rodzic!”.

Zmiana kulturowa w postaci „helikopterowego rodzicielstwa” (codzienne nadmierne zaangażowanie rodziców w opiekę nad potomstwem) prowadzi u dzieci do wzrostu lęku, depresji i powracającego pytania: Dlaczego nikt nie uważa mnie za wyjątkowego, kiedy opuszczam dom i wychodzę w świat?

Wpływa na to rodzicielski pług śnieżny, który usuwa przeszkody napotykane przez dzieci, zanim będą one miały szansę nauczyć się, jak radzić sobie z niepokojem, frustracją i porażką. Nie dowiedzą się też, w jaki sposób wychodzić cało z trudnych sytuacji (jakże ważna to lekcja!). Istnieją na przykład rodzice, którzy dzwonią do wykładowców swoich dorosłych już dzieci, aby upomnieć się o lepszą ocenę.

Współczesna kultura i technologia obudziły twojego potwora lęku, a eksperci upierają się, że jest on czarnym charakterem, którego musisz pokonać. Istnieje nieskończona ilość artykułów, blogów, filmów, wykładów i książek dotyczących niepokoju, które przedstawiają go jako negatywnego bohatera twojego życia. Wystarczy wpisać odpowiednią frazę w Google, żeby zobaczyć potwierdzające tę tezę nagłówki, na przykład:

Uwolnij swoje dziecko od lęku

Lekarstwo na zmartwienia

Lekarstwo na lęk

Dzieci wolne od lęku

Najlepszy sposób na pozbycie się lęku i ataków paniki

Jak uwolnić się od lęku

Lęk odejdzie w przeszłość

Nowe, odważne narzędzia, które pozwolą ci pokonać lęk

Nieustraszony w 21 dni

Zmiażdż lęk i pokaż, na co cię stać!

Mocarne sposoby na pokonanie lęku i powstrzymanie ataków paniki

Rozdepcz lęk

Proste techniki pozwalające pozbyć się lęku, ataków paniki i poczuć się wolnym

Uzdrawianie lęku

Zakończenie znajomości z lękiem

Sześć prostych kroków do trwałego rozwiązania problemu lęku społecznego i niskiej samooceny

Nowy sposób na pozbycie się lęku i powstrzymanie ataków paniki

Przezwyciężanie lęku

Chrzanić lęk!

Wiele z tych tekstów zawiera doskonałe rady dotyczące życia z powracającymi stanami lękowymi. Niektóre tytuły im poświęcone mam nawet u siebie na półce. Jednak z tych książek i artykułów często wynika, że lęk jest wrogiem, z którym należy walczyć i którego trzeba pokonać. Ale prawda jest taka, że lęk jest częścią naszej codzienności. Nie ma lekarstwa na niepokój, bo stanowi on część człowieczeństwa. Podobnie nie ma lekarstwa na to, że czasem czujemy się sfrustrowani, smutni lub zirytowani. Emocje, nawet te niewygodne, są częścią życia. Bez względu na to, ile książek, artykułów i blogów przeczytasz, ile filmów obejrzysz, z iloma guru, terapeutami i przewodnikami duchowymi się spotkasz, ile ziół lub leków weźmiesz lub ćwiczeń wykonasz, nadal będziesz doświadczać niepokoju. Może nawet częściej niż dotychczas.

Najnowsze badania wykazały bowiem, że u prawie 40 procent osób dorosłych poziom lęku systematycznie wzrasta, i to niezależnie od grupy wiekowej czy demograficznej. W ostatnich latach obserwuje się również wzrost zaburzeń lękowych wśród dzieci i nastolatków. W 1985 roku zapytano amerykańskich studentów, czy czują się przytłoczeni tym, co muszą zrobić. Osiemnaście procent odpowiedziało, że owszem, jak najbardziej. W 2000 roku liczba ta wzrosła do 28 procent, a w 2016 roku skoczyła do prawie 41 procent. Również 95 procent dyrektorów szkolnych poradni twierdzi, że coraz więcej dzieci ma problemy psychologiczne, przede wszystkim związane z lękiem.

Biorąc pod uwagę, że współczesny świat potęguje uczucie niepokoju i jednocześnie budzi w tobie złość, że je masz, traktowanie potwora lęku jako wroga nie może dziwić.

Jakie są skutki wiary w to, że lęk jest wrogiem?

Czujesz do tego potwora niepotrzebną nienawiść. Zapamiętaj, że lęk jest czymś normalnym!

Zwykłe ludzkie życie polega na odczuwaniu całej gamy emocji – szczęścia, smutku, złości i strachu – w każdym odcieniu, każdej intensywności i kombinacji. Być może nie widzisz tego, obserwując maski innych ludzi, czyli te wersje siebie, które pokazują światu. Spoglądając na znajomych z boku, zapewne odnosisz wrażenie, że jakimś cudem zdołali się uwolnić od lęku. Wcale tak nie jest!

Kiedy uwierzysz, że niepokój jest twoim wrogiem, możesz dojść do wniosku, że powinieneś wyeliminować go ze swojego życia. Zwłaszcza że tego oczekuje społeczeństwo. W efekcie będziesz rozczarowany, kiedy – co nieuchronne – twój potwór znów zacznie ryczeć. Ta porażka może wywołać poczucie winy i wstydu. W dodatku nieustannie będziesz mieć wrażenie, że wewnątrz twojego umysłu kryje się wróg, który regularnie zadręcza cię swoim wyciem i nie zamierza zniknąć.

Kiedy byłem młodym, naiwnym studentem psychologii na Northeastern University, uważałem, że zgłębianie zawodu psychologa przypomina uczenie się w Hogwarcie i sprowadza się do poznawania „magicznych” sposobów na pozbycie się nieprzyjemnych emocji. I to raz na zawsze.

Analizując wyniki badań dotyczących lęku, zauważyłem jednak, że nawet najskuteczniejsze terapie prowadzone przez najlepszych psychologów nie redukowały niepokoju do zera ani nie zbliżyły się do całkowitego „wyleczenia” pacjenta. Jednak w większości przypadków ograniczały wycie potwora lęku i poprawiły jakość życia badanych, co miało olbrzymią wartość. Strach stanowi więc normalną część życia.

Postrzeganie lęku jako wroga tylko go wzmacnia

Jak się czujesz, gdy spotykasz złośliwą osobę? Choćby tego „przyjaciela”, z którym ostatnio się pokłóciłeś? Albo byłego chłopaka czy byłą dziewczynę, która cię zdradziła? A może swojego poprzedniego szefa, u którego praca przypominała koszmarny sen?

Jak się czujesz i o czym myślisz, kiedy niechcący wpadasz na jedną z takich osób na spotkaniu towarzyskim, na które nawet nie chciałeś się wybrać? Być może twoje serce zaczyna szybciej bić, mięśnie się napinają, po czym pojawia się niepokój i chęć uniknięcia rozmowy z tą osobą? A może dla odmiany odczuwasz agresję, co samo w sobie jest dość przytłaczające?

Jeżeli dokuczają ci negatywne emocje, próbując zszargać ci nerwy, wtedy strach odbija się na twoim wnętrzu. Nie możesz zbyt długo ukrywać się przed swoim umysłem. Jak mówi Jon Kabat-Zinn: „Gdziekolwiek pójdziesz, tam jesteś”.

Postrzeganie lęku jako wroga prowadzi do cierpienia

Jeśli nienawidzisz swojego lęku i próbujesz mu się przeciwstawić, staje się on intensywniejszy. A kiedy starasz się z nim walczyć, cierpisz o wiele bardziej. Zauważ, co się dzieje, jeśli boli cię ząb. Z reguły napinasz mięśnie, wstrzymujesz oddech i podejmujesz rozmaite wysiłki, żeby poradzić sobie z tym doświadczeniem. Przez cały czas przeklinasz swój los. Męczysz się.

Życie bywa trudne i przerażające, dlatego należy uznać potrzebę walki z dyskomfortem emocjonalnym bądź ucieczki przed nim za coś normalnego. W przeciwieństwie do wroga pojawiającego się na polu walki, którego można przecież pokonać lub przynajmniej ominąć, lęk działa w sposób nieprzerwany. Wciąż o sobie przypomina, bez względu na to, jak bardzo próbujesz go zwalczyć. Traktowanie go jak przeciwnika oznacza wojnę toczącą się w głowie. Nie można odnieść w niej zwycięstwa, a jedynie zapewnić sobie dodatkowy ból.

A jeśli potwór lęku nie jest twoim wrogiem?

Zamiast traktować lęk jak wroga, walczyć z nim bądź salwować się ucieczką, możesz wybrać alternatywne rozwiązanie. Zaczyna się ono od zmiany tego, w jaki sposób postrzegasz niepokój.

Nawet jeśli bywa nieprzyjemny i próbuje cię przekonać, że powinieneś uniknąć ważnych dla ciebie rzeczy, nie musisz traktować go jako przestępcy próbującego zrujnować ci życie. Nie musisz też myśleć tak o nim, gdy funkcjonujesz w społeczeństwie gardzącym strachem. Niepokój nie jest twoim wrogiem. W końcu nawet dalajlama ma potwora lęku, podobnie jak twój ulubiony psycholog telewizyjny, znajomy terapeuta i każda osoba, która kiedykolwiek napisała książkę, artykuł lub wpis na blogu poświęcony temu tematowi. Czy nam się to podoba, czy nie, lęk zawsze pozostaje częścią naszego życia.

Ponieważ traktowanie go jako wroga zwiększa twoje cierpienie, należy spróbować spojrzeć na niego w nowym świetle.

Jeśli lęk nie jest szwarccharakterem, to kim jest?

W bajce Piękna odkrywa, że złośliwa Bestia pod parszywą aparycją skrywa złote serce. Również i ty powinieneś zauważyć, że twój potwór lęku nigdy nie życzył ci źle. Nie chciał twojej krzywdy, nawet jeśli jego ryk bywał czasem nieprzyjemny.

Tak naprawdę potwór wykonuje powierzone mu zadanie, bo stara się chronić cię przed zagrożeniami. Niczym prawdziwy superbohater pracuje jako twój ochroniarz, wiecznie czujny i zawsze gotowy, żeby zadbać o twoje bezpieczeństwo.

Twój potwór lęku próbuje uchronić cię przed problemami. Robi to poprzez wyzwalanie w twoim ciele reakcji, które dają ci pewne tymczasowe zdolności umożliwiające skuteczniejsze radzenie sobie z wyzwaniami. To drobne supermoce, które bestia aktywuje tylko po to, żeby ci pomóc. Z reguły polegają na wzmocnieniu pewnych przydatnych cech i obejmują łatwość skupienia się, dodatkową energię, większą siłę i ochronę. Tak na marginesie, potencjalne efekty uboczne tych mocy obejmują pobudzenie, pocenie się, drżenie i drętwienie ciała, bicie lub kołatanie serca, ból lub ucisk w klatce piersiowej, dyskomfort w żołądku prowadzący nawet do wymiotów, częstsze oddawanie moczu lub stolca, światłowstręt, galaretowate nogi, duszność, uczucie bycia stłamszonym, mrowienie, dysfunkcje seksualne, suchość w ustach, gulę w gardle, dreszcze lub uderzenia gorąca, zawroty głowy, uczucie odrealnienia lub wręcz paniki.

ŁATWOŚĆ SKUPIENIA SIĘ. Kiedy twój potwór lęku wykryje potencjalne zagrożenie, umożliwia ci całkowite i dogłębne skupienie się na nim. Robi to poprzez ciągłe przypominanie i ponaglanie, aby przyjrzeć się temu… przyjrzeć się temu… przyjrzeć się temu… przyjrzeć się temu. W rzeczywistości utrudnia ci to skupienie się na czymkolwiek poza tym niebezpieczeństwem. Co więcej, potwór może ograniczyć twoją percepcję (widzenie tunelowe), w wyniku czego będziesz widzieć jedynie zagrożenie malujące się przed tobą i przestaniesz zauważać obiekty znajdujące się dookoła.

DODATKOWA ENERGIA. Aby cię chronić, potwór wpływa na twój układ krążenia, dzięki czemu szybciej oddychasz i mocniej bije ci serce. W efekcie rośnie dopływ tlenu do mózgu i mięśni, co zapewnia dodatkową energię umożliwiającą podjęcie walki z zagrożeniem bądź ratowanie się ucieczką. Jakby tego było mało, w twoim ciele uwalnia się dodatkowa dawka adrenaliny i kortyzolu – hormonów, które również zapewniają zastrzyk energii.

WIĘKSZA SIŁA. Dodatkowa energia łączy się z automatycznym napięciem mięśni, co prowadzi do maksymalizacji siły fizycznej. Twój potwór ogranicza dopływ krwi do nieistotnych organów (ogranicza m.in. trawienie i popędy seksualne), aby uwolnić zasoby mogące zapewnić ci duży zastrzyk mocy niezbędnej do walki lub ucieczki przed zagrożeniem.

OCHRONA. Aby zapewnić ci bezpieczeństwo, w twoim umyśle pojawia się uczucie strachu i motywuje cię do podjęcia natychmiastowej reakcji ochronnej przy wykorzystaniu zwiększonego skupienia, energii i mocy. W tym samym czasie krew wolniej dociera do wierzchnich warstw twojego ciała, za to skuteczniej energetyzuje mięśnie, ale także zmniejsza prawdopodobieństwo wykrwawienia się w wyniku odniesienia powierzchownych ran. Pocenie się jest z kolei dobrym sposobem na ochłodzenie organizmu i uczynienie ciała bardziej śliskim, co może utrudnić polującemu drapieżnikowi schwytanie cię. Niektórzy ludzie rumienią się, gdy zaliczą towarzyską wpadkę, co również jest sygnałem skierowanym do agresora, zmierzającym do uspokojenia go.

Potwór pomaga ci wykorzystać supermoce do wdrożenia błyskawicznego planu działania, który pojawia się w obliczu zagrożenia. Do najpopularniejszych strategii należą reakcje walki, ucieczki, zamrożenia lub uspokojenia, oczywiście w zależności od sytuacji.

WALKA. To klasyczna reakcja. Pojawia się, kiedy potwór lęku zauważa u ciebie wszystko, czego potrzeba do przeprowadzenia szarży i zniwelowania zagrożenia. W tym przypadku może chodzić o odparcie gwałtownego ataku ze strony kolegi z pracy lub zbesztanie Beatrice, która zabrała twoją kanapkę z tuńczykiem z lodówki i bezczelnie ją zjadła. Jeśli jednak potwór lęku uważa, że nie zdołasz tej walki wygrać, sięga po kolejną reakcję.

UCIECZKA. Jeśli potwór dochodzi do wniosku, że nie możesz pozbyć się zagrożenia w walce, ale wciąż masz szansę go uniknąć, wtedy motywuje cię do wycofania się z trudnej sytuacji. Kiedy pojawisz się na imprezie i odkryjesz, że nie znasz nikogo spośród zaproszonych gości, po prostu żegnasz się i wracasz do domu. Uciekasz.

ZAMROŻENIE. Do takiego działania nakłania cię potwór lęku, kiedy postrzega zagrożenie jako niemożliwe do pokonania czy też uniknięcia. Ma nadzieję, że jeśli przestaniesz się poruszać, niebezpieczeństwo cię ominie (albo pomyśli, że już nie żyjesz) i przejdzie obok, pozwalając ci doczekać następnego dnia w jednym kawałku. Pewnie tak właśnie zachowywałeś się w szkole, kiedy nauczyciel szukał ochotników do rozwiązania zadania na tablicy. Nie wiedziałeś, jak je zrobić, dlatego wpatrywałeś się w swoje biurko lub wręcz modliłeś się, żeby cię nie zobaczył.

USPOKOJENIE. Jeśli agresor jest większy i szybszy od ciebie, w dodatku już cię zauważył, możesz jedynie mieć nadzieję, że okaże się ugodowy (daj mu swoje skarby i grzecznie przeproś, a potem powoli się wycofaj). Cóż, podczas napadu z bronią w ręku rozsądnie jest oddać przestępcy swój portfel i liczyć, że ta przygoda skończy się tylko na jego utracie.

Te strategie całkiem nieźle sprawdzają się w przypadku realnych zagrożeń.

Niedawno zapytałem strażaka, co by się stało, gdyby on i jego załoga wyzbyli się lęku na czas akcji ratowniczej wewnątrz płonącego budynku. Bez wahania odpowiedział: „Zginęlibyśmy”. Podobne odpowiedzi dostałem od zahartowanych w boju żołnierzy wracających z terenów objętych działaniami wojennymi.

Policjanci, strażacy, żołnierze i inni ludzie wykonujący niebezpieczne zawody odważnie mierzą się z zagrożeniem, a ich potwory lęku wznoszą zacięte okrzyki bojowe. Wspierają ich, starając się zwiększyć ich zdolność do pokonywania kolejnych zagrożeń.

Te strategie mogą również przysłużyć się tobie, nawet gdy zagrożenia, z którymi się mierzysz, nie są aż tak bezpośrednie.

Dlaczego ludzie rzucają palenie? Bo ich potwory zaczynają ryczeć za każdym razem, gdy sięgają po papierosa. Chciałbym jeść smażonego kotleta, aż tłuszcz wypłynie mi uszami, jednak moja bestia przypomina mi o historii chorób serca w mojej rodzinie i motywuje mnie do unikania tego typu smakołyków.

Pamiętaj, że potwór lęku próbuje tylko pomóc.

Tak, lęk potrafi dokuczyć, rozpraszać i zachowywać się jak paskudne monstrum, jednak pamiętaj, że nie ma zamiaru cię dręczyć – wręcz przeciwnie, próbuje ci pomóc. Twój wewnętrzny bohater stara się, jak może i nie jest pozbawiony wad.

Wszyscy wielcy bohaterowie miewają słabości, które pozbawiają ich doskonałości. W przypadku Supergirl funkcję tę pełnił kryptonit, a u Achillesa ta jego cholerna pięta. A wada Batmana? Cóż, choćby okropne franczyzy filmowe…

Słabością potwora lęku jest kontekst

Kiedy stajesz w obliczu zagrożenia, zaczynasz odczuwać niepokój. To reakcja ochronna. Twój potwór lęku robi właściwą rzecz (próba zapewnienia bezpieczeństwa) we właściwym czasie (sytuacja wydaje się ryzykowna).

Problem w tym, że żyjemy obecnie w najbardziej bezpiecznym momencie w historii ludzkości. Choć kanały informacyjne przez całą dobę donoszą o okropnych wydarzeniach, w rzeczywistości cieszymy się złotym wiekiem naszego gatunku. Tak, wciąż toczymy wojny, popełniamy morderstwa i mierzymy się z biedą, ale – obiektywnie rzecz biorąc – nigdy nie było lepszego okresu na bycie (doskonale odżywionym) człowiekiem.

Niestety, twojego potwora lęku nikt nie poinformował o tym fakcie. Właśnie dlatego stara się ze wszystkich sił cię chronić, zupełnie jakbyś wciąż żył w dużo bardziej niebezpiecznej przeszłości. Często niepotrzebnie wyje, próbując ostrzec cię przed zjawiskami, które wcale nie stanowią zagrożenia.

W ten sposób robi właściwą rzecz (próba zapewnienia bezpieczeństwa) w niewłaściwym czasie (źle ocenia kontekst sytuacji). Niepotrzebnie uznaje w miarę bezpieczne wydarzenia za ryzykowne, a następnie zakłada pelerynę i wkracza do akcji w czasie krótszym niż mrugnięcie okiem. To naprawdę irytujące, zwłaszcza jeśli tą ryzykowną sytuacją jest prezentacja wygłaszana w pracy.

We współczesnym świecie na każdą prawidłową reakcję potwora lęku przypada mnóstwo fałszywych alarmów o różnym stopniu nasilenia.

Oto przykłady:

Pamiętasz swoje podenerwowanie podczas wygłaszania toastu na przyjęciu weselnym siostry? Czy naprawdę znajdowałeś się wtedy w niebezpieczeństwie i musiałeś przygotować się do podjęcia walki lub wzięcia nóg za pas? I nie zwalaj wszystkiego na groźną ciotkę Berthę!

A co z uczuciem paniki, gdy twój samolot wpadł w turbulencje? Bestia lęku krzyczała na cały regulator, abyś chwycił podłokietniki lub zrobił cokolwiek, co pomogłoby pilotowi utrzymać samolot w powietrzu… Czy naprawdę było to konieczne?

I co z adrenaliną, którą poczułeś podczas przejażdżki kolejką górską w Disneylandzie? Czy rzeczywiście groziło ci niebezpieczeństwo większe niż wydanie skandalicznej ilości pieniędzy na koszulkę z Myszką Miki?

Sposób, w jaki twój potwór lęku reagował w tych sytuacjach, wynikał właśnie ze złej oceny kontekstu. Za każdym razem byłeś bezpieczny, a mimo to twój układ nerwowy szalał, jakby spodziewał się jakiejś tragedii. Bestia sprawująca nad tobą ochronę bywa nadgorliwa i często się myli, nawet jeśli jej intencje są dobre.

Spójrzmy na niektóre z kontekstów, które mogą wprowadzić twojego wewnętrznego potwora w błąd.

Konteksty zewnętrzne

To osoby, miejsca, rzeczy lub sytuacje, które istnieją poza twoim organizmem. Na przykład:

- sytuacje społeczne lub wystąpienia, podczas których jesteś narażony na czyjąś negatywną ocenę,

- „obcy”, którzy mogą cię skrzywdzić (inna rasa, religia, system przekonań, narodowość, warstwa społeczna, konkurencyjna szkoła itd.),

- miejsca, które przywołują niepokojące myśli lub wspomnienia,

- przedmioty zawierające niebezpieczne substancje,

- rzeczy, które są asymetryczne,

- randki,

- zamknięte miejsca bądź ograniczenia,

- tłumy,

- wysokości,

- niektóre formy transportu, takie jak samoloty lub samochody,

- zanieczyszczenia, takie jak zarazki, płyny ustrojowe lub substancje chemiczne,

- samotność (lub dla odmiany towarzystwo innych ludzi),

- konieczność wyjścia z domu lub pozostania w nim,

- spotkanie z pracownikami służby zdrowia,

- niektóre pokarmy,

- głośne dźwięki,

- ciemność,

- wygląd fizyczny,

- sytuacje, które są niejasne bądź niepewne.

Możliwych kontekstów zewnętrznych, które zachęcają twoją bestię do wycia, jest oczywiście znacznie więcej.

Które czynniki zewnętrzne powodują, że twój potwór ostrzega cię przed zagrożeniem?

Konteksty wewnętrzne

To konteksty, które występują wewnątrz organizmu, takie jak odczucia cielesne, emocje, myśli, obrazy mentalne i wspomnienia. Mogą one zmylić twojego potwora lęku równie skutecznie, jak wyzwalacze zewnętrzne.

Wrażenia cielesne

Twój potwór może się skupić na różnych doznaniach cielesnych, które wiążą się z codziennym funkcjonowaniem organizmu.

Wrażenie cielesne

Błędna interpretacja

Mocniejsze bicie serca

Masz zawał!

Ból głowy

Dorobiłeś się guza mózgu!

Ucisk w żołądku

Rak!

Zawroty głowy

Za chwilę zemdlejesz!

Trudności z oddychaniem

Udusisz się!

Emocje

Twoja bestia może uznać niektóre emocje za niebezpieczne.

Emocja

Błędna interpretacja

Złość

Co będzie, jeśli stracisz nad sobą kontrolę i kogoś zabijesz?

Smutek

A jeśli już nigdy nie będziesz odczuwać radości? Albo utracisz wszystko, co w twoim życiu dobre?

Radość

Wszystko układa się zbyt dobrze, więc prawdopodobnie zaraz się rozsypie!

Zdegustowanie

Co będzie, jeśli wpadniesz w panikę lub zwymiotujesz?

Strach

Czy nie grozi ci przypadkiem atak paniki, zawał lub na przykład zaburzenia lękowe?

Jak na ironię, potwór lęku może poważnie zaniepokoić się… sobą. Podobnie jak rozwydrzony szczeniak, który dostrzega w lustrze „złośliwego” psa i szczeka, jakby od tego zależało jego życie, potwór zaczyna wyć, wpatrując się w swoje odbicie. Po prostu jest podminowany, bo odczuwa niepokój.

Clark jest spóźniony – i to znacznie. Winda nie działa, więc pędzi jak szalony po schodach na dwunaste piętro, próbując dotrzeć na bardzo ważne spotkanie.

NIEPOKÓJ: Szybciej! Co będzie, jeśli pojawisz się zbyt późno? Możesz zostać zwolniony! Nie będziesz miał jak zapłacić za mieszkanie! A jeśli nie będziesz mógł znaleźć innej pracy? Biegnij, to kwestia życia i śmierci!

Jednak na siódmym piętrze połączenie stresu związanego ze spóźnieniem i z wysiłkiem fizycznym podnosi jego tętno do poziomu, do którego Clark nie jest przyzwyczajony.

NIEPOKÓJ: Zapomnij o spotkaniu, masz zawał! Wezwij pomoc!

Clark siada na schodach, wyciąga telefon i wpisuje w Google „objawy zawału”. Niestety, nie ma zasięgu.

Do tego umysł interpretuje te konteksty we własny sposób.

Myśli, obrazy i wspomnienia – ojej!

Kiedy coś sobie wymyślisz, twój mózg reaguje do pewnego stopnia tak samo, jakby działo się to w rzeczywistości. Wyobraź sobie, że masz zamiar zjeść swoje ulubione danie. Jak wyglądałoby ono na stole tuż przed tobą? Właśnie pochylasz się nad talerzem i czujesz smakowity aromat. Podnosisz łyżkę lub widelec do ust. Po chwili delektujesz się smakowitym pierwszym kęsem. Widzisz to?

Jeśli przypominasz innych ludzi, to myśląc o jedzeniu, zwilżyłeś usta, a twój mózg uruchomił ślinianki, aby przygotować organizm na nadchodzącą pychotkę. To oczywiście nieporozumienie, ponieważ nie masz przed sobą tej potrawy i w tej chwili nie zamierzasz niczego zjeść.

Wyobraź sobie przerażającą sytuację, na którą często przygotowuje cię twój potwór lęku. Zamknij oczy i spróbuj dokładnie ją sobie przypomnieć. Postaraj się wyobrazić ją sobie i umieścić w niej siebie. Zastanów się, co byś wtedy widział, słyszał i czuł. Następnie zauważ, jak reaguje twoje ciało. Czy poczułeś, że mięśnie się napinają, oddech staje się szybszy, a adrenalina zaczyna krążyć po twoim ciele?

Zostałeś zaprogramowany do wyobrażania sobie wszelkiego rodzaju zagrożeń, które mogą się pojawić w przyszłości. Już samo myślenie o nich budzi twojego wewnętrznego ochroniarza, który bierze się ostro do roboty. Stara się przygotować cię do walki – teraz i już!

Podobnie reaguje, kiedy przypominasz sobie różnego rodzaju zagrożenia z przeszłości (kłótnia z partnerem, rozmowa z szefem lub ten spacer, podczas którego niemal zostałeś pogryziony przez mieszkającego w okolicy wojowniczego pudla). Twoja bestia lęku bywa nadopiekuńcza, nawet jeśli wszystko dzieje się wyłącznie w twojej głowie.

Tak naprawdę postępuje słusznie, starając się chronić cię przed zagrożeniami. Czasami jednak decyduje się na działanie w niewłaściwym czasie, kiedy nie ma żadnego zagrożenia.

Niektóre potwory boją się nie tylko rzeczy, które ludzie sobie wyobrazili, ale również samego myślenia o nich.

Selina organizuje przyjęcie

Właśnie uwija się w kuchni, przygotowując sałatkę i rozmawiając z najlepszą przyjaciółką. Kumpela stoi tuż obok niej, podczas gdy Selina kroi kolejne warzywa swoim największym i najostrzejszym nożem. Takim z ząbkami. Nagle przypomina sobie historię, o której niedawno słyszała. Podobno ktoś zadźgał podobnym nożem ukochaną osobę.

NIEPOKÓJ: Co będzie, jeśli nagle coś ci odbije i dźgniesz przyjaciółkę? Nie stój tak blisko niej, kiedy trzymasz nóż w ręce!

Ta myśl paraliżuje Selinę. Na wszelki wypadek odsuwa się od niej, a nawet przestawia deskę do krojenia i nóż na drugą stronę stołu. Kumpela nie zamierza kończyć rozmowy i dlatego podchodzi jeszcze bliżej. Selina rozpaczliwie próbuje wyrzucić z głowy myśl o zranieniu przyjaciółki.

NIEPOKÓJ: Rany boskie, skoro o tym myślisz, to może rzeczywiście chcesz to zrobić?! Zapomnij o dźganiu! Nie myśl o tym! Nie myśl o tym!

Im bardziej Selina stara się nie myśleć o dźgnięciu przyjaciółki, tym bardziej jej wewnętrzna bestia obawia się tego i ponownie rozważa tę możliwość w jej głowie.

Czasami te myśli występują razem z popędami.

Popędy

Niektóre potwory zwracają uwagę na pojawiające się u ciebie popędy i zaczynają wyć na ich widok. Te popędy mogą brać się z prymitywnej części twojego rozumu zwanej gadzim mózgiem, ponieważ zarówno ty, jak i ja czy jaszczurki (oraz wiele innych rodzajów zwierząt) mamy w głowie tę samą strukturę.

Jeśli ktoś próbuje wcisnąć się przed twój samochód, gad siedzący w tobie zachęca cię, aby zepchnąć go z drogi. Jeśli zobaczysz na ulicy atrakcyjną osobę, to nawet jeśli idziesz ramię w ramię z partnerką, możesz mieć ochotę rzucić ją i spróbować poderwać tę nieznajomą.

Prymitywne potrzeby są częścią naszego życia. Nie decydują jednak o tym, jaką osobą jesteś i jakie wyznajesz wartości. Nie przesądzają o tym, jakie działania podejmujesz.

U niektórych ludzi potwory wkraczają do akcji, próbując chronić ich przed właśnie takimi popędami. W końcu żadna bestia nie chce, abyś poszedł do więzienia za atak na innego kierowcę czy zniszczył udany związek, rzucając się na pierwszą lepszą osobę, która przeszła obok.

Na szczęście my, ludzie współcześni, mamy strukturę mózgu zwaną korą przedczołową, która pozwala nam wybrać odpowiednie zachowanie pomimo popędów proponowanych nam przez mózg. Niektóre potwory są jednak przerażone tym procesem. Uważają, że skoro pojawia się u ciebie popęd, to w każdej chwili możesz mu ulec.

Które twoje wewnętrzne wyzwalacze zmuszają potwora do wycia?

Masz w sobie bohatera, czy tego chcesz, czy nie

Lęk nie jest twoją winą. Stanowi część olbrzymiej gamy doświadczeń, które towarzyszą ci w życiu. Zamiast potęgować go i karmić idący z nim w parze dyskomfort kolejną porcją cierpienia, możesz spróbować wieść lepsze życie, korzystając z emocji typowych dla każdego człowieka.

W kolejnych rozdziałach poznasz lepiej swojego potwora. Dowiesz się, skąd się bierze i jak ułożyć sobie relacje z nim. Zamiast cierpieć czy też odczuwać wstyd lub niepokój podczas doświadczania lęku, nauczysz się akceptować go i żyć z nim w zgodzie.

Nie musisz skupiać się na walce z potworem, skoro możesz zostać jego troskliwym trenerem. Dzięki temu rozwiniesz to, co jest dla ciebie naprawdę ważne, a przy okazji ograniczysz swoją udrękę. Przecież możesz wyćwiczyć potwora tak, aby stał się całkiem nieźle wychowanym wewnętrznym towarzyszem.

ROZDZIAŁ 2

SPRÓBUJ POZNAĆ SWOJEGO POTWORA LĘKU

To twój nie zawsze dobrze

zrozumiany towarzysz

ROZDZIAŁ 3

POKOCHAJ POTWORA LĘKU

Współczujące podejście do lęku

ROZDZIAŁ 4

NIEWŁAŚCIWE ZACHOWANIE POTWORA

Kiedy niepokój zamienia się w fobię

ROZDZIAŁ 5

JAK MÓWIĆ, ŻEBY POTWÓR SŁUCHAŁ

Reagowanie na niespokojne myśli

ROZDZIAŁ 6

CO ROBIĆ (A CZEGO NIE ROBIĆ), KIEDY POTWÓR WYJE

Radzenie sobie z intensywnym lękiem

ROZDZIAŁ 7

SZKOLENIE POTWORA LĘKU

Poprawianie efektów terapii ekspozycyjnej za pomocą podejścia inhibicyjnego

ROZDZIAŁ 8

PODRÓŻOWANIE PRZEZ ŻYCIE Z NIESPOKOJNYM WEWNĘTRZNYM TOWARZYSZEM

Dokąd chcesz pójść?

PODZIĘKOWANIA

Z zasady rolą klinicystów wcale nie jest rozwijanie wiedzy o psychologii. Nie mogę przypisywać sobie zasług za jakiekolwiek odkrycia zawarte w tej książce. Dlatego też jestem wdzięczny badaczom, którzy wykonują ten żmudny obowiązek opracowywania narzędzi opartych na dowodach (ekspozycja, przewartościowanie poznawcze, defuzja, szkolenie współczującego umysłu itd.). Klinicyści tacy jak ja korzystają z ich dorobku, próbując pomóc ludziom poprawić swoje samopoczucie i przy okazji ograniczyć ich cierpienie.

Naukowcy, którzy wpłynęli na moje myślenie, to doktor Aaron Beck (terapia poznawczo-behawioralna), doktor Steven C. Hayes (terapia akceptacji i zaangażowania), doktor Michelle Craske (zasady inhibicyjnego uczenia się stosowane w zaburzeniach lękowych i obsesyjno-kompulsywnych) oraz doktor Paul Gilbert (terapia skoncentrowana na współczuciu). Bez waszej rygorystycznej nauki pozostałbym przy podejściach opartych na teorii, a nie na praktyce wspartej dowodami. Bardzo dziękuję za zdobywanie i wykorzystywanie grantów, tworzenie protokołów i żonglowanie tysiącami szczegółów niezbędnych do ulepszenia psychologii.

Klinicyści zazwyczaj nie wnoszą wkładu w naukę psychologii, ale w jej sztukę. Sztuka psychologii obejmuje sposoby wykorzystywania przez klinicystów wyników wystandaryzowanych badań i ich twórcze zastosowanie do rozwiązywania problemów rzeczywistego świata. Nauka pozostaje oczywiście taka sama, ale podejście terapeutyczne, w tym historie, metafory i ćwiczenia, różnią się w zależności od klinicysty.

Sztuka pracy z zaburzeniami lękowymi i obsesyjno-kompulsywnymi często polega na postrzeganiu lęku jako antagonisty – kogoś, kogo należy pokonać. Czegoś, co należy wyleczyć lub czego się pozbyć. Celem stosowania takich metafor jest zmobilizowanie osoby do wykorzystania swoich wewnętrznych zasobów, aby przeciwstawiła się lękowi i wyruszyła na wcześniej omijane terytorium (zamiast poddawać się syrenom zachęcającym do unikania doświadczeń). Przez większość mojej kariery nazywałem lęk antagonistą, ale po zapoznaniu się z terapią skoncentrowaną na współczuciu pomysłu doktora Paula Gilberta zacząłem postrzegać lęk w innym (i myślę, że bardziej trafnym) świetle.

Ale to pewien konkretny pacjent zainspirował mnie do wymyślenia potwora lęku. Zmagał się on z atakami paniki i podczas naszych sesji nazywaliśmy lęk „rywalem próbującym go pokonać”. Zaobserwowałem, jak pacjent ten wysuwał szczękę, starając się mu oprzeć. Chociaż wykonał spory krok naprzód (nie zamierzał już unikać sytuacji, które lęk mu nakazywał omijać), nadal żył z przeciwnikiem w swoim umyśle. Niby rządził, ale czuł się szykanowany przez wewnętrznego złoczyńcę. Nie podobało mu się to. Mnie zresztą też. Coś musiało się zmienić.

Ten pacjent był ratownikiem medycznym, któremu zależało na pomaganiu innym ludziom. Przeformułowaliśmy więc jego lęk, opisując go jako zdezorientowanego czterolatka, który był przestraszony i potrzebował pomocy, aby nauczyć się, że pewne sytuacje nie wymagają interwencji (jak pójście do sklepu spożywczego). W rezultacie szczęka pacjenta przestała się poruszać i zaczął okazywać sobie współczucie. Odtąd szedł naprzód nie ramię w ramię z wrogiem, ale z nadgorliwym czterolatkiem, którego mógł pielęgnować i uczyć. To właśnie temu pacjentowi zawdzięczam narodziny potwora lęku. Stały napływ pacjentów, którzy pozytywnie zareagowali na to podejście, zmotywował mnie do opublikowania tej książki.

Chciałbym również podziękować mojej rodzinie za wsparcie: matce za jej współczucie; ojcu za jego pragmatyzm; żonie Anyi Goodman za jej nieustanne wsparcie; wreszcie moim dzieciom: Alexowi, Jessie i Lanie, za to, że po prostu były sobą i sprawiały, że to było warte mojego wysiłku.

Ilustratorka tej książki, Louise Gardner, także może liczyć na moją ogromną wdzięczność za wizualne ożywienie koncepcji potwora lęku. Louise jest nie tylko niezwykle utalentowaną artystką, ale także pasjonatką i znawczynią zawartych w tej książce koncepcji zdrowia psychicznego. Omawianie z nią kolejnych ilustracji było czystą przyjemnością.

Chciałbym też podziękować czytelnikom testowym: Bobowi Ackermanowi, Ellen Pitrowski i Kim Rockwell-Evens, za ich życzliwe wsparcie i opinie. Również Anouska Jones i zespół Exisle Publishing zasługują na słowa uznania. Nigdy nie naciskali na zmianę tytułu czy treści ani nawet nie sugerowali jej, aby fałszywie wyolbrzymić zawartość tej książki. Dodawanie takich haseł marketingowych, jak „wyleczyć”, „pozbyć się” lub „zwyciężyć” jest fałszywą obietnicą i byłoby sprzeczne z moimi celami oraz misją psychologa. Dziękuję również mojej redaktorce, Monice Berton, za jej skrupulatną pomoc.

Na koniec jeszcze jedna ważna rzecz. Bez daru życia od pewnego dawcy nerki ta książka by nie istniała. Podzielenie się organem to heroiczny czyn, który nie tylko ratuje człowieka, ale także wpływa na nieskończenie wielu innych ludzi.

BIBLIOGRAFIA

Jonathan S. Abramowitz, Brett J. Deacon, Stephen P. H. Whiteside, Exposure Therapy for Anxiety: Principles and practice, wyd. 2, Guilford Press, New York 2019.

APA Public Opinion Poll – Doroczne spotkanie, 2018, https://www.psychiatry.org/news-room/apa-public-opinion-polls. (Ankieta przeprowadzona przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne w marcu 2018 r. na grupie tysiąca dorosłych).

Aaron T. Beck, Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Meridian Books, New York 1979.

Rebecca H. Bitsko i in., Epidemiology and Impact of Health Care Provider-Diagnosed Anxiety and Depression Among US Children, „Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics” 2018, nr 39 (5), s. 395–403. (Trend zauważony na podstawie danych National Survey of Children’s Health z lat 2003, 2007 i 2011–2012).

Walter B. Cannon, Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage: An account of recent researches into the function of emotional excitement, D. Appleton and Company, New York 1916. (Reakcje na stres zostały po raz pierwszy opisane przez Waltera B. Cannona, a reakcja uspokojenia została opisana przez Chrisa Cantora).

Chris Cantor, Evolution and Posttraumatic Stress: Disorders of Vigilance and Defence, Routledge, East Sussex 2005.

Christopher Cardoso, Mark A. Ellenbogen, Tend-and-befriend is a beacon for change in stress research: A reply to Tops, „Psychoneuroendocrinology” 2014, nr 45, s. 212–213. (Wydaje się, że istnieje różnica między płciami w reakcjach „troski i przyjaźni”, przy czym pod wpływem stresorów społecznych kobiety doświadczają ich częściej niż mężczyźni. Potrzebne są jednak dalsze badania).

Centers for Disease Control and Prevention, Data and Statistics, Sleep and Sleep Disorders, https://www.cdc.gov/sleep/ data_statistics.html, dostęp 3.10.2019. (Odsetek niedoboru snu różni się geograficznie).

Michelle G. Craske, Dirk Hermans, Bram Vervliet, State-of-the-art and future directions for extinction as a translational model for fear and anxiety, „Philosophical Transactions of the Royal Society” 2018, nr 373 (1742).

Michelle G. i in., Optimizing inhibitory learning during exposure therapy, „Behaviour Research and Therapy” 2008, nr 46 (1), s. 5–27, https://doi.org/10.1016/j.brat.2007.10.003.

Michelle G. Craske i in., Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach, „Behaviour Research and Therapy” 2014, nr 58, s. 10–23, https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006.

The Demographics of Social Media Users, Pew Research Center, Washington DC 2015, https://www.pewresearch.org/internet/2015/08/19/the-demographics-of-social-media-users/. (Pew Research Center bada korzystanie z mediów społecznościowych od 2005 r. i wskazuje skutki dla zdrowia psychicznego, w tym zwiększony niepokój, wiążąc je z poszczególnymi rodzajami mediów i mediów społecznościowych oraz faktem, że obecnie coraz więcej interakcji między młodymi ludźmi ma charakter wirtualny. Około 90 procent młodych osób w Stanach Zjednoczonych codziennie korzysta z mediów społecznościowych, a jeden na czterech nastolatków twierdzi, że używa ich prawie bez przerwy).

Kevin Eagan i in., The American Freshman: National Norms Fall 2016, University of California Press 2016, https://www.heri. ucla.edu/monographs/TheAmericanFreshman2016.pdf. (Publikacja pochodzi z ankiety przeprowadzonej wśród studentów pierwszego roku college’u. Badanie to prowadzi się od ponad 50 lat i wzięło w nim udział już ponad piętnaście milionów studentów).

Justin S. Feinstein i in., The human amygdala and the induction and experience of fear, „Current Biology: CB” 2011, nr 21 (1), s. 34–38.

Matthew S. Ganio i in., Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men, „British Journal of Nutrition” 2011, nr 106 (10), s. 1535–1543.

Paul Gilbert, The Compassionate Mind, Constable, London 2011.

Russ Harris, Pułapka szczęścia. Jak przestać walczyć i zacząć żyć, Studio Astropsychologii, Białystok 2018.

Erin Hoare i in., The associations between sedentary behaviour and mental health among adolescents: a systematic review, „The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” 2016, nr 13 (1), s. 108, https://doi.org/10.1186/s12966-016-0432-4.

Elizabeth Hoge, David Bickham, Joanne Cantor, Digital Media, Anxiety, and Depression in Children, „Pediatrics” 2017, nr 140 (Supplement 2), s. 76–80. (W ankiecie przeprowadzonej wśród 1787 młodych osób wykazano, że korzystanie z wielu platform społecznościowych jest skorelowane ze zwiększonym poziomem lęku i depresji).

James N. Kirby, Cassandra L. Tellegen, Stanley R. Steindl, A Meta-Analysis of Compassion-Based Interventions: Current State of Knowledge and Future Directions, „Behavior Therapy” 2017, nr 48 (6), s. 778–792. (Ta metaanaliza 21 badań przeprowadzonych wśród osób dorosłych wykazała, że rosnące samowspółczucie jest skorelowane ze zmniejszaniem się lęku, depresji i stresu psychicznego).

Kelly A. Knowles, Bunmi O. Olatunji, Enhancing inhibitory learning: The utility of variability in exposure, „Cognitive and Behavioral Practice” 2018 , nr 26 (1), s. 186–200, https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2017.12.001.

Andreas Larsson i in., Using Brief Cognitive Restructuring and Cognitive Defusion Techniques to Cope With Negative Thoughts, „Behavior Modification” 2016, nr 40 (3), s. 452–482. (Przygląda się zarówno restrukturyzacji poznawczej, jak i strategiom defuzji stosowanym w odpowiedzi na negatywne myśli (i porównuje je z grupą kontrolną). Zarówno grupa restrukturyzacji, jak i defuzji zmniejszyły dyskomfort związany z automatycznymi negatywnymi myślami.)

Agnese Mariotti, The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication, „Future Science OA” 2015, nr 1 (3).

Imogen C. Marsh, Stella W. Y. Chan, Angus MacBeth, Self-compassion and Psychological Distress in Adolescents: a Meta-analysis, „Mindfulness” 2018, nr 9 (4), s. 1011–1027. (To metaanaliza i doskonały przegląd licznych badań dotyczących młodych ludzi (w wieku od dziesięciu do dziewiętnastu lat) oraz samowspółczucia ‒ w sumie wzięło w nich udział ponad 7000 uczestników. Wyższe samowspółczucie wiąże się ze zmniejszonym niepokojem ‒ lękiem, stresem, depresją).

Kelly McGonigal, The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It, Avery, New York 2016. (Doktor McGonigal omawia publikacje dotyczące wpływu nastawienia na stres. W kontekście tym termin „stres” używany był jako synonim niepokoju).

Brian J. Mistler i in., The Association for University and College Counseling Center Directors Annual Survey, https://files.cmcglobal.com/Monograph_2012_AUCCCD_Public.pdf. (Ankieta przeprowadzona wśród 400 dyrektorów poradni)

Most U.S. Teens See Anxiety and Depression as a Major Problem Among Their Peers, Pew Research Center’s Social & Demographic Trends Project, https://www.pewresearch.org/social-trends/2019/02/20/most-u-s-teens-see-anxiety-and-depression-as-a-major-problem-among-their-peers/, dostęp 20.02.2019. (Na podstawie ankiety przeprowadzonej przez Pew Research Center wśród 920 nastolatków w wieku od 13 do 17 lat 70 procent nastolatków postrzega lęk i depresję jako główny problem swoich rówieśników).

Uma Naidoo, Nutritional strategies to ease anxiety, Harvard Health Blog, https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441, dostęp 7.04.2019.

Steven Pinker, Zmierzch przemocy. Lepsza strona naszej natury, Zysk i S-ka, Poznań 2015. (Nigdy wcześniej w historii ludzkości nie było mniej prawdopodobne, że umrzesz gwałtowną śmiercią lub z głodu).

Brian A. Primack i in., Use of multiple social media platforms and symptoms of depression and anxiety: A nationally-representative study among US young adults, „Computers in Human Behavior” 2017, nr 69, s. 1–9. (W tym badaniu u 467 nastolatków dłuższy czas spędzany na korzystaniu z mediów społecznościowych pozostawał w korelacji z gorszą jakością snu, niższą samooceną, częstszymi stanami lękowymi lub depresją).

Kayla Reed i in., Helicopter Parenting and Emerging Adult Self-Efficacy: Implications for Mental and Physical Health, „Journal of Child and Family Studies” 2016, nr 25 (10), s. 3136–3149. (Im mniejsze poczucie własnej skuteczności u młodych osób, tym większe ryzyko stanów lękowych i depresji. Większe poczucie własnej skuteczności oznacza przekonanie, że można poradzić sobie z sytuacją bez uciekania się do pomocy rodzica).

Chris Segrin i in., Parent and child traits associated with overparenting, „Journal of Social and Clinical Psychology” 2013, nr 32 (6), s. 569–595. (Młodzi ludzie, których rodzice nadmiernie się angażowali, radzili sobie z przeciwnościami w sposób mniej skuteczny i odczuwali silniejszy niepokój).

Eti Ben Simon, Matthew P. Walker, Under slept and overanxious: the neural correlates of sleep-loss induced anxiety in the human brain. Wykład wygłoszony podczas Society for Neuroscience Annual Meeting, San Diego, listopad 2018.

Clara Strauss i in., What is compassion and how can we measure it? A review of definitions and measures, „Clinical Psychology Review” 2016, nr 47, s. 15–27.

Andreas Ströhle, Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders, „Journal of Neural Transmission” 2008, nr 116 (6), s. 777–784, https://doi.org/10.1007/s00702-008-0092-x.

Anna Vannucci, Kaitlin M. Flannery, Christine McCauley Ohannessian, Social media use and anxiety in emerging adults, „Journal of Affective Disorders” 2017, nr 207, s. 163–166.

Workshop Part 1: Dr Paul Gilbert, YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=qnHuECDlSvE, dostęp 21.09.2019. (Doktor Gilbert udostępnił na YouTube swoje szkolenie z terapii skoncentrowanej na współczuciu. To doskonała seria!)

Heather Cleland Woods, Holly Scott, #Sleepyteens: Social media use in adolescence is associated with poor sleep quality, anxiety, depression and low self-esteem, „Journal of Adolescence” 2016, nr 51, s. 41–49. (Po przebadaniu 563 młodych osób okazało się, że im więcej czasu spędzają na korzystaniu z mediów społecznościowych, tym bardziej są zlęknieni).

Lęk. Jak pokonać potwora

dr Eric Goodman Ph.D.

Tłumaczenie: Michał Zacharzewski

Original title: Your Anxiety Beast and You: A Compassionate Guide to Living in an Increasingly Anxious World

Copyright © 2020 in text: Dr. Eric Goodman Ph.D.

This edition published by arrangement with Exisle Publishing through Macadamia Literary Agency, Warsaw.

© for the Polish edition: Wydawnictwo RM, 2024

All rights reserved.

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książki, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-829-1

ISBN 978-83-7773-678-4 (ePub)

ISBN 978-83-7773-701-9 (mobi)

Redaktor prowadząca: Justyna Żebrowska

Redakcja: Marta Stochmiałek

Korekta: Małgorzata Różycka, Anita Rejch

Projekt graficzny okładki: Agata Muszalska

Ilustracje: Louise Gardner

Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Nota od autora

WprowadzenieŻyje w tobie potężny potwór lęku

Rozdział 1Społeczne postrzeganie lęku jest błędne…i sprawia, że cierpisz

Rozdział 2Spróbuj poznać swojego potwora lękuTo twój nie zawsze dobrzezrozumiany towarzysz

Rozdział 3Pokochaj potwora lękuWspółczujące podejście do lęku

Rozdział 4Niewłaściwe zachowanie potworaKiedy niepokój zamienia się w fobię

Rozdział 5Jak mówić, żeby potwór słuchałReagowanie na niespokojne myśli

Rozdział 6Co robić (a czego nie robić), kiedy potwór wyjeRadzenie sobie z intensywnym lękiem

Rozdział 7Szkolenie potwora lękuPoprawianie efektów terapii ekspozycyjnej za pomocą podejścia inhibicyjnego

Rozdział 8Podróżowanie przez życie z niespokojnym wewnętrznym towarzyszemDokąd chcesz pójść?

Podziękowania

Bibliografia