Spis treści

- Stan zapalny i dieta przeciwzapalna

- Stan zapalny jako objaw i przyczyna chorób

- Przeciwzapalne działanie składników roślinnych

- Wolne rodniki i stres oksydacyjny

- Prozdrowotne właściwości żywności pochodzenia roślinnego

- Naturalne składniki kontra suplementacja

- Przeciwzapalne zioła i przyprawy

- Ashwagandha

- Bazylia

- Chili

- Chmiel

- Chrzan

- Cynamon

- Czarnuszka

- Czosnek

- Czosnek niedźwiedzi

- Czystek

- Dziurawiec zwyczajny

- Gałka muszkatołowa

- Goździki

- Imbir

- Jeżówka purpurowa (echinacea)

- Kardamon

- Kminek

- Kolendra

- Koper włoski

- Koperek

- Kozieradka

- Kozłek lekarski (waleriana)

- Krwawnik pospolity

- Kurkuma

- Lawenda

- Lipa

- Lubczyk

- Majeranek ogrodowy

- Melisa

- Mięta

- Mniszek lekarski

- Ogórecznik lekarski

- Oregano

- Pieprz

- Pokrzywa

- Rozmaryn

- Różeniec górski

- Rukiew wodna

- Rumianek

- Szafran

- Szałwia

- Trawa cytrynowa

- Tymianek

- Zielona pietruszka

- Wybrana bibliografia

Stan zapalny i dieta przeciwzapalna

Stan zapalny jako objaw i przyczyna chorób

Stan zapalny kojarzy się zwykle z miejscowym zaczerwienieniem, obrzękiem tkanek i bólem. Owszem, silny miejscowy stan zapalny właśnie tak się objawia. Mamy z nim do czynienia na przykład przy infekcji gardła albo po zakażeniu rany powstałej w wyniku skaleczenia. Gdy pojawia się w miejscu zakażenia, to znak, że nasze ciało wprowadziło „stan wyjątkowy”. Szczególne warunki w organizmie (na przykład podwyższona temperatura) ułatwiają zwalczanie szkodliwych patogenów. Gorączka to nie tylko objaw informujący nas o infekcji, lecz także sposób na podwyższenie aktywności komórek układu odpornościowego i hamowanie namnażania się drobnoustrojów.

Czasem stan zapalny nie boli i rozwija się w sposób utajony, nie dając wyraźnych objawów. Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu może spowodować zaburzenia pracy układu odpornościowego, uszkodzenia narządów i w dłuższej perspektywie znacząco pogorszyć stan zdrowia. Świadczą o nim: podwyższony poziom markerów stanu zapalnego, białek ostrej fazy i prozapalnych cytokin we krwi. Choć wpływa to niekorzystnie na organizm, my dość późno zauważamy, że dzieje się coś niepokojącego. Początkowo uogólniony stan zapalny może przebiegać bezobjawowo, ale z czasem pojawiają się na przykład zmęczenie i senność bez wyraźnej, uzasadnionej przyczyny, problemy ze skupieniem uwagi i zapamiętywaniem albo tak zwana „mgła mózgowa”, częste bóle głowy, a nawet migreny, zła tolerancja wysiłku, męczliwość, zniechęcenie, obniżony nastrój, smutek lub odczuwanie lęku bez przyczyny, problemy skórne (trądzik, swędzenie, krostki, wykwity), problemy trawienne (częste wzdęcia, nudności, zaparcia lub biegunki). Takie objawy są niestety bardzo niecharakterystyczne i mogą pojawiać się z wielu powodów (na przykład anemii, problemów z tarczycą, zaburzeń gospodarki cukrowej i innych). Powinny jednak skłonić do wykonania przynajmniej podstawowej diagnostyki i zatroszczenia się o zdrowie, zanim lekkie osłabienie zamieni się w coś poważniejszego.

Stan zapalny mogą nasilać następujące czynniki:

- przetworzona i uboga w składniki odżywcze dieta (z nadmierną ilością nasyconych kwasów tłuszczowych, soli czy cukru),

- niedobory (powodowane złym wchłanianiem, mało wartościową dietą albo brakiem indywidualnie dobranej suplementacji, jeśli takowa jest potrzebna),

- brak warzyw, ziół i owoców w jadłospisie,

- używki,

- stres i niedobór snu,

- otyłość,

- przebyte infekcje (na przykład wirusowe),

- bezdech senny,

- zła kondycja mikrobioty jelitowej i zwiększona przepuszczalność jelit, spowodowana złą dietą, nasilonym stresem i niedoborem odpoczynku, używkami, przyjmowaniem dużych ilości leków bez osłony.

Gdy jelito się rozszczelnia i „przecieka”, przez jego ściany przedostaje się między innymi substancja zwana lipopolisacharydem (LPS). Lipopolisacharyd to składnik ściany komórkowej bakterii Gram-ujemnych (bytujących w jelitach). Jego przenikanie przez nieszczelną barierę jelitową ma konsekwencje dla całego organizmu, ponieważ wraz z krwią przepływa on przez całe ciało i wywołuje intensywne reakcje zapalne. Przewlekły stan zapalny spowodowany krążącym we krwi LPS jest jedną z przyczyn wielu przewlekłych chorób, w tym cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera, miażdżycy tętnic, chorób stawów, depresji, zaburzeń neurologicznych oraz raka. Ponadto ułatwia rozwój nadwagi i otyłości, podejrzewa się też jego rolę w rozwoju astmy.

Na nasilone, uogólnione procesy zapalne bardziej narażone są osoby starsze, cierpiące na choroby przewlekłe, prowadzące siedzący tryb życia i unikające wszelkiej aktywności. Przewlekły stan zapalny (występujący też często u osób z otyłością) ma stosunkowo niskie nasilenie i nie powoduje bólu czy gorączki. Cały czas jednak działa „w tle” i negatywnie wpływa na organizm (może na przykład zwiększać ryzyko niektórych chorób, chociażby cukrzycy czy nowotworów). Część badań dowodzi, że otyłość może także predysponować do częstszych infekcji górnych dróg oddechowych oraz ich cięższego przebiegu. Dlatego jest tak ważne, by zbyt dużej masy ciała nie traktować wyłącznie jako defekt estetyczny.

Długotrwała, ale początkowo niewywołująca wyraźnych objawów reakcja zapalna doprowadza do uszkodzeń, które mają dalsze negatywne konsekwencje. Chorobami o podłożu zapalnym są na przykład miażdżyca i choroba wieńcowa, choroby autoimmunologiczne, choroby stawów czy cukrzyca typu 2. Uszkodzenia w naczyniach krwionośnych, przewodzie pokarmowym czy w nerkach początkowo nie powodują szczególnych symptomów, jednak mogą się rozwinąć w poważne i trudne do leczenia choroby. Czasem przewlekły stan zapalny w dłuższej perspektywie prowadzi też do poważnych zmian neurodegeneracyjnych w mózgu, czego objawem mogą być przedwcześnie występujące oznaki demencji. To wszystko dzieje się stopniowo, tak jak w kręgosłupie albo kolanach, gdzie po latach zaniedbań pojawiają się ból, sztywność, pogorszenie funkcjonowania czy zwyrodnienia. Podobnie dzieje się w innych narządach, w tym właśnie w mózgu. Wówczas zdarza się problem ze znalezieniem słów, przypomnieniem sobie prostych rzeczy czy efektywnym wykonywaniem pracy umysłowej. Według jednej z hipotez przewlekły stan zapalny oddziałujący na mózg przyczynia się do powstawania depresji.

Przeciwzapalne działanie składników roślinnych

W przyrodzie istnieje wiele przeciwzapalnych składników, które mogą stać się naszymi sprzymierzeńcami w profilaktyce zdrowotnej. Najczęściej występują one w roślinach. Dieta przeciwzapalna jest tak skomponowana, by wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu, korzystnie wpływać na równowagę między czynnikami prozapalnymi i przeciwzapalnymi oraz zmniejszać istniejący już przewlekły stan zapalny w organizmie. Taka dieta jest bogata w produkty, które między innymi zmniejszają stres oksydacyjny, neutralizują wolne rodniki, hamują potencjalnie prozapalny wpływ czynników zewnętrznych oraz korzystnie wpływają na metabolizm i układ odpornościowy.

Jak komponować dietę o cechach przeciwzapalnych?

- Codziennie jedz warzywa i owoce (różnorodne, najlepiej sezonowe i świeże). Optymalna ilość to 400–500 g dziennie, a najlepiej powyżej 700 g (w różnych formach). Warzywa i owoce są źródłem witaminy C, karotenoidów, chlorofilu, folianów, związków fenolowych i innych substancji bioaktywnych.

- Nie zapomnij o pierwiastkach niezbędnych do wytwarzania enzymów ochronnych (na przykład o cynku, żelazie, miedzi, manganie, selenie). Znajdziesz je w pełnych zbożach, strączkach, mięsie, rybach i jajkach, a także orzechach i nasionach (więcej na ten temat przeczytasz na stronie 22).

- Włącz do jadłospisu „dobre” tłuszcze (różnorodne orzechy, nasiona i pestki, awokado, a także oliwę i wysokogatunkowe oleje, na przykład olej lniany).

- Regularnie jedz ryby tłuste i średnio tłuste (na przykład łosoś, pstrąg, makrela, sardynki, śledź) lub suplementuj kwasy omega-3 EPA i DHA.

- Unikaj niedoboru białka. Jeśli ograniczasz lub wykluczasz z jadłospisu mięso, ryby, a nawet wszystkie produkty odzwierzęce, upewnij się, że twoja dieta dostarcza do organizmu odpowiednią ilość białka. Spośród produktów roślinnych najwięcej zawierają go soja, ciecierzyca, fasola, groch, soczewica, orzechy, pestki, nasiona. W umiarkowanej ilości białko jest też obecne w zbożach.

- Zapobiegaj niedoborom witaminy D poprzez kontrolowane przebywanie na słońcu, spożywanie ryb i odpowiednią suplementację (w różnych konfiguracjach). Regularnie badaj poziom witaminy D i nie dopuść, by wyniósł poniżej 30 ng/ml (zalecenia dla osób dorosłych).

- Unikaj smażenia, szczególnie częstego, w głębokim tłuszczu, w nieświeżym tłuszczu, na maśle, margarynie i niestabilnych olejach takich jak słonecznikowy czy kukurydziany. Jeśli smażysz – rób to na niewielkiej ilości oliwy, oleju z awokado lub oleju rzepakowego kupowanego w szklanych, ciemnych butelkach.

- Ogranicz sól i cukier, a także produkty mocno opiekane, przypalone, przesmażone oraz wysokoprzetworzone. Unikaj częstego jadania produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i dań typu fast food. Nie musisz całkowicie eliminować ich z diety, ale dbaj o to, by nie pojawiały się zbyt często w twoim menu.

- Wystrzegaj się żywności, która zawiera izomery trans (posiadające w składzie utwardzane lub częściowo utwardzane tłuszcze roślinne).

- Regularnie uzupełniaj dietę przyprawami i ziołami o działaniu przeciwzapalnym i antyrodnikowym, na przykład kurkumą, imbirem, tymiankiem, oregano, szałwią, kuminem, majerankiem, zieloną pietruszką, koperkiem, lubczykiem, cynamonem i czarnuszką.

Preparaty ziołowe działają przeciwzapalnie, ponieważ wpływają między innymi na funkcjonowanie enzymów i komórek układu odpornościowego, odpowiedzialnych za pojawienie się stanu zapalnego. Mogą obniżać poziom markerów stanu zapalnego, a także działać przeciwbólowo i przeciwobrzękowo, nie mówiąc już o skutecznym eliminowaniu wolnych rodników.

Warto dodać, że w kontekście zapobiegania przewlekłym stanom zapalnym ważny jest właściwy styl życia, w tym odpoczynek, odpowiednia ilość dobrej jakości snu, umiarkowana aktywność fizyczna (spacery, jazda na rowerze, pływanie oraz każda aktywność, która sprawia przyjemność, nie wycieńcza i jest możliwa do wdrożenia na stałe), a także wprowadzenie technik redukujących napięcie i stres. To właśnie stres i brak snu należą do czynników, które niezmiernie silnie wpływają na powstawanie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Wolne rodniki i stres oksydacyjny

Wolne rodniki to cząsteczki należące do reaktywnych form tlenu. Reaktywne formy tlenu (RFT) charakteryzują się tym, że posiadają co najmniej jeden wolny atom tlenu (oraz jeden lub kilka niesparowanych elektronów). Ich wysoka reaktywność oznacza, że usilnie dążą do reakcji chemicznej. Mówiąc prościej, są one „niekompletne” w sensie chemicznym. Krążą więc po organizmie i szukają miejsca, gdzie mogłyby przyłączyć swój nadmiarowy tlen. Gdy już je znajdują, zwykle kończy się to rozerwaniem istniejących wiązań chemicznych i zniszczeniem lub uszkodzeniem struktur na przykład komórki. Zachodzi wtedy reakcja utleniania. Reakcje utleniania (czyli oksydacji) są bardzo szkodliwe dla naszego organizmu.

Reaktywne cząsteczki mogą być dostarczane ze środowiska, ale powstają też naturalnie każdego dnia w naszym organizmie (między innymi na skutek wielu fizjologicznych procesów, w tym jako nieunikniony efekt uboczny wytwarzania energii). Spełniają w organizmie pożyteczne funkcje (na przykład w komunikacji między komórkami, w regulacji namnażania się komórek i usuwaniu tych zbędnych, a także w walce z drobnoustrojami czy pasożytami).

Do RFT należą między innymi wolne rodniki, tlen singletowy oraz nadtlenek wodoru. Oprócz reaktywnych form tlenu, istnieją w przyrodzie również reaktywne formy azotu, które działają w podobny sposób. Nadmiar reaktywnych cząsteczek oraz zaburzenie równowagi pomiędzy ich powstawaniem a neutralizowaniem są bardzo szkodliwe dla organizmu.

Wszystko jest w porządku, dopóki w naszym ciele panuje równowaga. Utleniające (oksydacyjne) cząsteczki (na przykład RFT) są neutralizowane przez enzymy przeciwutleniające (antyoksydacyjne) lub przeciwutleniacze wytwarzane w naszym organizmie bądź dostarczane z zewnątrz.

Na szczęście nie jesteśmy całkiem bezsilni wobec rozmaitych zagrożeń. Organizm ludzki dysponuje skomplikowanym, bardzo rozbudowanym układem odpornościowym i wieloma sprawnymi mechanizmami obronnymi, które chronią nas przed zaburzeniem tej delikatnej równowagi. Zazwyczaj problem pojawia się, gdy prowadzimy niewspierający zdrowia styl życia (niedoborowa, prozapalna dieta, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, zbyt mała ilość snu i odpoczynku, przewlekły stres i tym podobne). Organizm, bombardowany zewsząd niekorzystnymi czynnikami, w końcu nie daje rady się bronić i dopuszcza do nieprawidłowości, które mogą skończyć się nawet rozwojem groźnej choroby (szczególnie, jeśli dodatkowo mamy ku temu predyspozycje genetyczne). Mechanizmy obronne słabną również z wiekiem, a także w przypadku problemów z jelitami, gdzie zlokalizowana jest większość naszego układu odpornościowego.

Kiedy ilość RFT jest bardzo duża, a mechanizmy ich neutralizacji są zbyt mało wydolne, by sobie z nimi poradzić, dochodzi często do oksydacji (utleniania) lipidów, białek, uszkodzenia materiału DNA w komórkach, a także do nasilenia się stanu zapalnego, co w dalszej konsekwencji może prowadzić do występowania różnych zaburzeń czy chorób. Tego typu zachwianie równowagi nazywamy stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny niekorzystnie działa na cały organizm i sprzyja powstawaniu stanu zapalnego. Jeśli występuje przewlekle, może przyspieszać starzenie się, prowadzić do rozwoju poważnych chorób lub nasilać objawy i przebieg tych istniejących. Stres oksydacyjny uważa się za istotny czynnik ryzyka nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, niepłodności, cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych, w tym demencji, a także wielu innych schorzeń i stanów chorobowych (sugeruje się między innymi jego dużą rolę w powstawaniu i zaostrzaniu się objawów chorób autoimmunologicznych). Generalnie wiele przewlekłych chorób o podłożu zapalnym może mieć swoje źródła w stresie oksydacyjnym.

Ilość RTF zwiększa się, gdy mamy do czynienia między innymi z zanieczyszczonym powietrzem, toksynami w otoczeniu i żywności bądź z używkami (papierosy, alkohol). Wówczas jesteśmy bardziej narażeni na stres oksydacyjny i jego przykre konsekwencje. Szczególnie, jeśli nie dostarczamy do organizmu odpowiedniej ilości przeciwutleniaczy (antyoksydantów).

Co zwiększa ilość wolnych rodników i reaktywnych form tlenu?

- niedoborowa dieta, bogata w przetworzoną żywność i niskiej jakości tłuszcze (na przykład smażone, źle przechowywane potrawy),

- narażenie na zanieczyszczenia (spaliny, smog, toksyczne składniki farb, ubrań, kosmetyków, przedmiotów codziennego użytku, toksyny obecne w żywności),

- palenie tytoniu (również bierne!),

- nadużywanie alkoholu,

- szybki tryb życia, przemęczenie, wyniszczenie, przewlekły stres,

- bardzo duży wysiłek fizyczny, brak odpowiedniej regeneracji i wypoczynku.

Co zmniejsza ilość wolnych rodników i reaktywnych form tlenu?

1. dieta bogata w przeciwutleniacze (ich źródłem są na przykład warzywa, zioła, owoce, orzechy, nasiona, strączki, pełne zboża, przyprawy, dobrej jakości herbata, kakao, kawa, oliwa extra virgin),

2. unikanie zanieczyszczeń, otaczanie się roślinami, kontakt z naturą,

3. umiarkowana aktywność fizyczna (spacery po lesie lub parku, joga, medytacja),

4. spokojny tryb życia, dbanie o równowagę i o zdrowie psychiczne,

5. redukcja stresu, odpowiednia ilość snu i wypoczynku, korzystanie z technik relaksacyjnych,

6. dbałość o relacje z innymi i samym sobą.

Do przeciwutleniaczy występujących w żywności należą między innymi niektóre witaminy, a także substancje, które są barwnikami w roślinach. Możemy do nich zaliczyć:

- witaminę C – obecną w warzywach, owocach i ziołach na przykład w papryce, truskawkach, malinach, dzikiej róży, chrzanie, kapuście, zielonej pietruszce,

- witaminę E – rozpuszczalną w tłuszczach witaminę, obecną między innymi w orzechach, nasionach oleistych (słonecznika, dyni, lnu i tym podobnych), olejach dobrej jakości (na przykład w oliwie),

- karotenoidy – beta karoten, likopen, luteinę i zeaksantynę (barwniki żółtych, zielonych, czerwonych i pomarańczowych warzyw i owoców),

- flawonoidy – w tym flawonole (barwniki żółte) czy antocyjany (barwniki fioletowych, różowych, czerwonych owoców i warzyw),

- chlorofil (zielony barwnik liści),

- betalainy (fioletowe barwniki buraków).

Wiele silnych przeciwutleniaczy należy do związków fenolowych, w tym polifenoli (należą do nich także wyżej wspomniane flawonoidy). Związki fenolowe są bardzo zróżnicowaną grupą, występują powszechnie w roślinach – w ziołach, kawie, herbacie, kakao, warzywach i owocach, zbożach, orzechach, nasionach, przyprawach.

Na uwagę zasługuje też melatonina, wytwarzana przez organizm wieczorem, by zwiększyć gotowość do snu i ułatwić zasypianie. Co ciekawe, znajdziemy ją także w żywności, na przykład w chmielu, wiśniach czy kiwi.

W zapobieganiu przewlekłemu stanowi zapalnemu może pomóc też magnez. Jego niedobory często występują u osób przemęczonych, narażonych na przewlekły stres, pijących dużo kawy i napojów gazowanych typu cola (zawierających kwas fosforowy), napojów energetyzujących oraz herbaty. Magnez jest pierwiastkiem tonizującym i adaptogennym. Oznacza to, że pomaga normalizować procesy wewnątrz organizmu i przywracać go do naturalnego stanu równowagi. Wiele osób kojarzy go głównie z suplementem, który przyjmuje się na skurcze mięśni. Faktycznie pełni on bardzo ważną rolę w pracy mięśni oraz układu nerwowego (w tym mózgu). Jednak ten składnik to znacznie więcej niż tylko remedium na skurcze. Zmniejsza on produkcję czynników zapalnych w organizmie, łagodząc stany zapalne, alergie czy skutki stresu. Dlatego warto zadbać, by nasz organizm miał go pod dostatkiem.

Co może świadczyć o tym, że masz niedobór magnezu?

- Skurcze, drganie powieki, bolesność i słaba regeneracja mięśni po wysiłku, drganie mięśni,

- problemy z koncentracją, pracą umysłową, uczeniem się,

- trudności z zasypianiem, a jednocześnie zmęczenie i brak energii w ciągu dnia.

Mitem jest, że aby dostarczać magnez do organizmu, trzeba jeść dużo czekolady. Wprawdzie czekolada gorzka posiada dość znaczne ilości tego pierwiastka, to jednak są od niej lepsze źródła.

Magnez jest obecny w orzechach i migdałach, kaszy gryczanej, wodzie mineralnej, otrębach (na przykład ryżowych i pszennych), fasoli, ziarnach lnu, dzikim ryżu, płatkach owsianych, teffie, kakao, zielonych warzywach liściastych (w tym w szpinaku, natce pietruszki, suszonych liściach kolendry, bazylii i mięty), kardamonie, suszonych pomidorach, pestkach słonecznika i dyni, a także w ziarnach komosy ryżowej.

Układ odpornościowy – kluczowy element ochrony organizmu przed zagrożeniami

Układ odpornościowy uczestniczy nie tylko w zwalczaniu bakterii czy wirusów. To on pilnuje porządku i równowagi w organizmie, bierze udział w zwiększaniu lub zmniejszaniu odpowiedzi zapalnej czy w niszczeniu uszkodzonych komórek, które mogą dać początek nowotworom.

Nie ma mowy o prawidłowo i sprawnie funkcjonującym układzie odpornościowym i mechanizmach antyoksydacyjnych, jeśli nasz organizm jest niedożywiony. Z jednej strony chodzi tu o niedożywienie ilościowe (zbyt niska masa ciała, wyniszczenie), ale też o niedożywienie jakościowe, które może występować nawet u osób z nadwagą lub otyłych. Nawet jeśli jemy bardzo dużo, lecz spożywamy pokarmy wysokokaloryczne, a jednocześnie mało odżywcze – ubogie w witaminy czy składniki mineralne – nasze ciało może zacząć chorować z ich niedoboru. Żeby nasz organizm był w stanie wytwarzać enzymy o działaniu przeciwutleniającym potrzebne są następujące składniki mineralne:

- Selen – znajduje się w orzechach (szczególnie brazylijskich), jajkach, produktach zbożowych (na przykład w owsie, komosie ryżowej, mące pszennej pełnoziarnistej), rybach (w łososiu, dorszu, tuńczyku), owocach morza, podrobach, otrębach i kiełkach pszenicy, zarodkach pszennych, gorczycy, nasionach lnu, słonecznika i w amarantusie.

- Cynk – znajdziesz go w produktach takich jak: mięso, jajka, ziarna lnu, nasiona chia, sezam, zarodki pszenne, ostrygi, nasiona roślin strączkowych, produkty z pełnego ziarna (na przykład mąka gryczana, dziki ryż, kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa), przetwory mleczne, orzechy, pestki dyni i słonecznika, koperek, natka pietruszki, sałata, czosnek, kiełki.

- Mangan – zawierają go otręby, orzechy, kakao, suszona pietruszka, oregano, amarantus, nasiona chia, tymianek i mięta, nasiona kopru włoskiego, mąka gryczana i pszenna pełnoziarnista, herbata, zarodki pszenne, warzywa liściaste, kapusta, mąka ryżowa i owsiana, nasiona roślin strączkowych (na przykład ciecierzyca), pieczywo razowe, kasze (w tym jęczmienna i gryczana), komosa ryżowa, roszponka, kardamon i imbir, kiełki soczewicy, pszenicy i rzodkiewki, rzeżucha, pietruszka, seler, rzodkiewka.

- Miedź – której dostarczają: sezam, zboża (chociażby komosa ryżowa), ostrygi, kakao, wątróbka, orzechy (między innymi nerkowca, brazylijskie, włoskie, pistacje), pestki słonecznika, warzywa liściaste, grzyby shiitake, nasiona roślin strączkowych, krewetki, kiełki soczewicy.

Ważne jest także żelazo. Wiele kobiet ma niedobory tego pierwiastka. Bez żelaza nasz układ odpornościowy i liczne inne mechanizmy nie działają prawidłowo. Warto pilnować, by nie dopuścić do anemii, a jednocześnie nie „przedobrzyć” – na przykład zjadając regularnie ogromne ilości czerwonego mięsa, podrobów czy suplementów. Źródła żelaza to: czerwone mięso, fasola i groch, żółtka jaj, podroby (głównie wątróbka), warzywa liściaste (w tym szpinak, koperek, natka pietruszki), wiórki kokosowe, sezam, ziarna lnu, pestki dyni i słonecznika, produkty z pełnego ziarna (mąka gryczana, kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa i tym podobne), otręby, botwinka i buraki, kiełki soczewicy, amarantus, suszone morele. Warto pamiętać, że źródła roślinne dostarczają żelaza gorzej przyswajalnego (tak zwanego „niehemowego”). Jego przyswajalność można poprawić poprzez unikanie popijania posiłków kawą, herbatą, ziołami, a także dodawanie do dań źródła witaminy C (natka pietruszki, papryka, świeży chrzan, warzywa kapustne, truskawki).

Prozdrowotne właściwości żywności pochodzenia roślinnego

Ziołowe produkty lecznicze to obfitość potencjalnych nowych cząsteczek farmaceutycznych, które mogą być wykorzystane do tworzenia skutecznych i bezpiecznych alternatyw dla leków konwencjonalnych (szczególnie tych wykazujących coraz niższą skuteczność, jak chociażby niektóre antybiotyki lub mających dużo przykrych skutków ubocznych). Zioła i inne surowce zielarskie od wieków stosowano w leczeniu poważnych chorób, ale dopiero względnie od niedawna współczesna nauka jest w stanie odpowiedzieć na pytanie: „dlaczego one właściwie działają?”. Stwierdzono, że wiele gatunków roślin posiada właściwości farmakologiczne, które zawdzięczają fitoskładnikom, takim jak glikozydy, polifenole (w tym kwasy fenolowe i flawonoidy), garbniki, witaminy, związki siarki, alkaloidy, saponiny, terpeny i tym podobne. Oto niektóre ważniejsze związki, które możesz znaleźć w ziołach i przyprawach:

Kwercetyna

Kwercetyna jest polifenolem z grupy flawonoidów (a konkretniej jednym z najsilniejszych flawonoidów przeciwutleniających w przyrodzie). Może wspierać układ odpornościowy w walce ze stresem oksydacyjnym, aktywować w organizmie białka odpowiedzialne za zdrowie metaboliczne (sirtuiny), a także działać przeciwbakteryjnie czy przeciwzapalnie, łagodzić alergie i objawy histaminowe. Uważa się też, że ma potencjał w uzupełnianiu terapii chorób autoimmunologicznych. A to tylko skrócony opis właściwości tego flawonoidu.

Apigenina

Apigenina, obecna między innymi w rumianku, pietruszce, cebuli, roślinach selerowatych (na przykład w lubczyku) i kiełkach pszenicy, jest flawonoidem, który działa przeciwzapalnie, antynowotworowo i antyoksydacyjnie. Może poprawiać stan skóry i spowalniać jej starzenie się. Uważa się również, że korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz mięśnie.

Luteolina

Luteolina to flawonoid powszechnie występujący w kwiatach i ziołach (a także warzywach i owocach). Jej źródłem są na przykład rozmaryn, rumianek, mniszek lekarski i mięta pieprzowa (przeczytasz o nich w dalszej część tej książki). Luteolina potencjalnie pomaga zmniejszać objawy chorób przebiegających ze stanem zapalnym. Ponadto może odgrywać ważną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych czy neurodegeneracyjnych.

Melatonina

Melatonina jest hormonem występującym u ludzi (to właśnie ona bierze udział w regulacji cyklu dobowego oraz snu, ale jej prozdrowotnych właściwości jest o wiele więcej). Melatonina działa przeciwzapalnie i silnie antyoksydacyjnie (ma też wpływ na regulację ludzkich enzymów antyoksydacyjnych i modulację układu odpornościowego). Uważa się, że może spowalniać wzrost nowotworów i wspierać leczenie infekcji dróg oddechowych, w tym COVID-19. Potrafi niszczyć wolne rodniki skuteczniej niż witamina E. Współdziała z witaminą C oraz glutationem (naturalnym przeciwutleniaczem występującym w organizmie człowieka). Jako fitohormon występuje także w roślinach. Należy tu wymienić zioła i przyprawy takie jak: dziurawiec, imbir, anyż, gorczyca, szałwia, chmiel, nasiona kolendry i kozieradki, pieprz czarny, zielony kardamon, nasiona kopru włoskiego (kumin). Niektóre badania sugerują, że spożycie melatoniny z żywnością może w pewnym stopniu przyczynić się do podniesienia poziomu tej cząsteczki w surowicy krwi. Najważniejsza pozostaje jednak melatonina wydzielana naturalnie w naszym organizmie wieczorem, po zaciemnieniu. Niezmiernie istotne dla unikania stanu zapalnego jest więc dbanie o rytmy dobowe i między innymi unikanie naświetlania się światłem niebieskim pochodzącym z ekranów telefonów czy laptopów wieczorami (lub używanie specjalnych okularów blokujących światło niebieskie w godzinach wieczornych).

Witamina C

Powszechnie występuje w warzywach, owocach i ziołach. Wśród przypraw jej szczególnie bogatym źródłem są natka pietruszki i chrzan. Jest silnym przeciwutleniaczem, który „wymiata” wolne rodniki, nasila syntezę kolagenu, przyspieszając tym samym gojenie i odnowę biologiczną skóry, zapobiega szkorbutowi i zwiększa przyswajalność żelaza z roślin.

Chlorofil

Chlorofil to intensywnie zielony barwnik występujący w roślinach (nadaje charakterystyczną barwę ich liściom). Działa on odtruwająco i chemoprewencyjnie. Oznacza to, że może obniżać ryzyko powstania nowotworu. W badaniach wykazano, że diety bogate w ten związek zmniejszały częstotliwość występowania raka wątroby i żołądka (mimo jednoczesnego narażenia na związki rakotwórcze).

Karotenoidy

Karotenoidy to naturalne barwniki (nadające kolor pomarańczowy, żółty i zielony). Należą do nich na przykład: beta-karoten (chroni skórę przed fotostarzeniem), luteina i zeaksantyna (redukują stres oksydacyjny, chronią naczynia krwionośne i zabezpieczają przed zwyrodnieniem plamki żółtej, czyli choroby prowadzącej do pogorszenia widzenia, a w konsekwencji nawet utraty wzroku, szczególnie u osób po 50. roku życia). Z karotenoidów, jeśli jest taka potrzeba, może także powstawać witamina A, ważna dla zdrowia oczu, błon śluzowych i skóry. Bogate źródło karotenoidów stanowią zioła (w tym natka pietruszki, lubczyk, koperek), szafran, warzywa zielone (na przykład jarmuż), a także pomarańczowe warzywa i owoce (marchew, dynia, brzoskwinie). Związki te są rozpuszczalne w tłuszczach, zatem powinno się je spożywać w posiłku z dodatkiem tłuszczu.

Terpeny

Terpeny, zawarte w olejkach eterycznych, często posiadają działanie przeciwwirusowe. Wchodzą w reakcję ze związkami budującymi otoczki wirusów i powstrzymują ich namnażanie. Dodatkowo mogą hamować wzrost grzybów oraz powstawanie reakcji zapalnej czy alergicznej.

Olejki eteryczne

Do olejków eterycznych należą między innymi tymol, linaool czy geraniol, o których przeczytasz w dalszej części tej książki. Wyróżniają się one różnymi istotnymi właściwościami, w tym przeciwdrobnoustrojowymi (zwalczają bakterie, grzyby, a nawet wirusy). Lipofilne olejki eteryczne są w stanie łatwo przenikać przez błony wirusowe, prowadzić do ich rozpadu i niszczenia struktur wirusów. Olejki eteryczne cynamonu, trawy cytrynowej, tymianku czy lawendy wywierają silne działanie przeciwwirusowe i zwalczają wirusa grypy typu A. W badaniach in vitro (na komórkach) i in vivo (na żywych organizmach) udowodniono też, że olejki eteryczne i oleożywice działają przeciwko koronawirusowi, który wywołuje zakaźne zapalenie oskrzeli. Z badań wynika, że aż 221 związków fitochemicznych i olejków eterycznych może być potencjalnie skutecznych w zwalczaniu koronawirusa powodującego ostry zespół oddechowy (SARS-CoV). Stwierdzono także, że olejki eteryczne rozmarynu, tymianku czy trawy cytrynowej destabilizują struktury wirusa HIV-1, uniemożliwiając jego dalsze namnażanie. Zastosowanie naturalnych olejków eterycznych w zwalczaniu chorób wirusowych (oraz bakteryjnych, szczególnie tych opornych na standardowe leczenie) to niezwykle ciekawy i obiecujący kierunek badań.

Wiele przypraw, takich jak rozmaryn, goździki, oregano, czosnek, tymianek, cynamon, imbir, czarny pieprz, gałka muszkatołowa, kolendra, gorczyca czy kmin rzymski, stosowano przez ostatnie dziesięciolecia nie tylko w leczeniu infekcyjnych chorób zakaźnych, lecz także w ochronie żywności (jako naturalne konserwanty). Udowodniono bowiem, że przeciwdziałają bakteriom i grzybom powodującym psucie się żywności oraz wywołującym zatrucia pokarmowe. Co ciekawe, przyprawy takie jak szałwia, rozmaryn czy tymianek dzięki swym silnym właściwościom przeciwutleniającym mogą też zmniejszać tworzenie się szkodliwych substancji, będących efektem poddania tłuszczów i białek wysokiej temperaturze, czyli powstających podczas przetwarzania termicznego produktów zwierzęcych (na przykład mięsa).

Naturalne składniki kontra suplementacja

Badania potwierdzają, że składniki pochodzące z żywności są z reguły lepiej przyswajalne niż te z suplementów (wyjątek stanowi na przykład kurkumina, o której przeczytasz więcej na stronie 92). Niestety nasz sposób żywienia nie zawsze jest idealny a posiłki każdego dnia perfekcyjnie zbilansowane. Choćbyśmy bardzo się starali, z różnych powodów nie jesteśmy w stanie przez cały czas stosować w pełni odżywczej i prozdrowotnej diety. To zupełnie normalne. Dodatkowo niektórzy z przyczyn medycznych muszą eliminować z jadłospisu pewne produkty albo mają zwiększone potrzeby żywieniowe. Tu z pomocą przychodzi odpowiednio dobrana (i dobra jakościowo) suplementacja.

Należy jednak pamiętać, aby w miarę możliwości większość naszych żywieniowych potrzeb spełniała dieta. Suplementacja ma bowiem pewne ograniczenia:

- W produkcie spożywczym, na przykład w natce pietruszki, substancją czynną nie jest jeden składnik, lecz cała kombinacja składników, które wzajemnie na siebie oddziałują. Nawet najlepsza tabletka nie zastąpi w pełni prozdrowotnej żywności. Znaczna część suplementów to pojedyncze, wyekstrahowane składniki (wymienię tu resweratrol z winogron, które zawierają oprócz niego całe spektrum związków fenolowych i nie tylko).

- W przypadku suplementów często pojawia się problem z przyswajalnością (lub jej brakiem) i formą, w jakiej przyjmujemy daną substancję. Niektóre warianty (na przykład tlenek magnezu) mają bardzo niską przyswajalność albo niekorzystną formę chemiczną. Tu jako przykład można podać kwas foliowy. Powinno się bowiem przyjmować aktywny folian (na przykład L-metylofolian), a nie syntetyczny kwas foliowy (taki jak kwas pteroilomonoglutaminowy obecny nadal w wielu preparatach). Preparaty wieloskładnikowe mogą zaś być nieprawidłowo skomponowane. Dobrym przykładem jest cynk, którego generalnie nie powinno się zażywać w tym samym czasie, co selen, a zdarza się, że oba te pierwiastki występują w jednej tabletce.

- Suplementy to nie leki. Ich producent nie ma więc obowiązku zagwarantowania stałej zawartości substancji czynnej, czystości preparatu i tym podobnych. Zdarzało się, że suplementy były zanieczyszczone innymi substancjami, miały zaniżoną dawkę substancji czynnej albo w inny sposób nie spełniały oczekiwań konsumenckich. Niektóre substancje (między innymi magnez, witamina D, melatonina) dostępne są w aptece również w formie leku (i generalnie je polecam, chociaż w przypadku leków z magnezem problematyczny może być dodatek dwutlenku tytanu – substancji, która nie jest już dopuszczona do użycia w produkcji żywności, za to nadal można wykorzystywać ją jako substancję pomocniczą w lekach). Zazwyczaj jednak nie mamy takiego wyboru. Dlatego warto zdecydować się na produkty uznanych, godnych zaufania firm i unikać suplementów z niepewnego źródła, zamawianych na portalach aukcyjnych, kupowanych na bazarach, a także takich, co do których nie mamy pewności, czy preparat przechowywano właściwie.

Przeciwzapalne zioła i przyprawy

Praktycznie każde zioło i przyprawa dostarcza antyoksydantów (w tym z grupy polifenoli). Większość z nich działa też mniej lub bardziej przeciwzapalnie. Różnice istnieją w ilości konkretnych składników, sile działania, ewentualnych skutkach ubocznych, a także specyficznych właściwości leczniczych danego zioła (na przykład moczopędnych, ułatwiających trawienie czy uspokajających). Do poniższego zestawienia wybrałam najczęściej stosowane zioła i przyprawy, o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych.

Najpierw jednak kilka słów o bezpieczeństwie.

Zanim przeczytasz o fascynujących, ciekawych i leczniczych właściwościach rozmaitych roślin, pamiętaj że:

- Wykorzystanie w leczeniu i profilaktyce naturalnych substancji roślinnych ma duży potencjał, ale do ich stosowania podchodź z rozsądkiem i ostrożnością.

- Nigdy samowolnie nie odstawiaj leków stosowanych długoterminowo ani przyjmowanych doraźnie (w tym nasercowych, hormonalnych, antydepresyjnych, antybiotyków czy sterydów), by zacząć kuracje ziołowe. Zawsze skonsultuj z lekarzem wprowadzenie nowych ziół lub suplementów*.

- Pamiętaj, że leki mogą wchodzić w interakcje z niektórymi ziołami. Zawsze czytaj ulotki (sekcja „interakcje”), a w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

- Zioła stosowane w dawkach terapeutycznych, zawarte na przykład w standaryzowanych lekach roślinnych czy stanowiące element zaplanowanych kuracji zielarskich, mogą być tak samo skuteczne lub nawet silniejsze w działaniu od leków z apteki. Dlatego nie stosuj ich bezrefleksyjnie w myśl zasady „to tylko zioła, może pomogą, a nie zaszkodzą”. W ich przypadku również istnieją ograniczenia stosowania czy przeciwwskazania do spożycia ze względu na stan zdrowia. Najpierw należy je poznać i wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem zażywania.

- Pomijając doraźne zażywanie łagodnych ziół (na przykład naparu z mięty na niestrawność, z pokrzywy na skórę i włosy czy z melisy na wieczorne wyciszenie), zaawansowane kuracje ziołami (szczególnie mieszankami ziołowymi) należy przeprowadzać zawsze pod kontrolą kompetentnego specjalisty. Oczywiście nawet wyżej wspomniane łagodne zioła, stosowane od lat w naszych domach, mogą wywoływać skutki uboczne lub reakcje nadwrażliwości. Istnieją też przeciwwskazania do ich stosowania. Dlatego również w tym przypadku zachowaj ostrożność.

- Często wyniki badań nad danym składnikiem roślinnym są obiecujące, ale jak dotąd próby zostały przeprowadzone tylko na hodowlach komórek lub na zwierzętach albo ich zastosowanie u ludzi wymaga dalszych badań. Dlatego nie traktuj bezkrytycznie wszystkich informacji, które czytasz.

- Wskazania do stosowania niektórych ziół wynikają z długoletniego ich wykorzystywania (w medycynie ludowej) i obserwacji, ale nie zawsze wiemy do końca dlaczego i na jakiej zasadzie tak działają.

- Mimo udowodnionych prozdrowotnych właściwości ziół i przypraw możesz mieć nietolerancję lub uczulenie na niektóre z nich. Jeśli tak się okaże, zaprzestań ich spożywania.

- Żadna część tej książki nie stanowi porady medycznej. Tekst ma charakter jedynie edukacyjny i informacyjny.

* Konsultacja wprowadzenia nowych ziół i przypraw nie dotyczy oczywiście stosowanych w niewielkich ilościach przypraw kulinarnych (na przykład czosnku, zielonej pietruszki, lubczyku, chrzanu, cynamonu, bazylii, majeranku, kurkumy). Zasadniczo stanowią one bezpieczne i wartościowe uzupełnienie codziennej diety. Natomiast nawet małe ilości części przypraw (w tym właśnie czosnku czy kurkumy) mogą potencjalnie wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (choćby z przeciwzakrzepowymi). Dlatego zawsze czytaj ulotki leków i szukaj w nich takich informacji.

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera L. Dunal) należąca do rodziny Solanaceae to bardzo popularny ostatnio lek ziołowy, wywodzący się z medycyny ayurwedyjskiej. Jej składniki zaliczają się do adaptogenów, czyli substancji poprawiających samopoczucie, zwiększających zdolność przystosowania organizmu do niekorzystnych warunków, a także wspomagających naturalną równowagę oraz spokój. Uważa się, że zażywanie tego zioła normalizuje pracę organizmu, a także sprzyja regeneracji oraz redukcji stresu i odprężeniu.

W różnych częściach ashwagandhy zidentyfikowano ponad 50 składników chemicznych, w tym alkaloidów steroidowych i laktonów, określanych łącznie jako witanolidy.

Posiada ona przede wszystkim właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, immunomodulujące oraz potencjalnie przeciwnowotworowe.

Jej tradycyjne zastosowanie obejmuje wsparcie profilaktyki i leczenia nadciśnienia, cukrzycy, niedoboru odporności, niepłodności męskiej, stanów zapalnych, skutków przewlekłego stresu, problemów z zasypianiem, schorzeń neurologicznych oraz astmy. Badania na zwierzętach potwierdziły wpływ ashwagandhy na produkcję hormonów płciowych męskich i żeńskich. W wyniku badań przeprowadzonych na ludziach okazało się, że przyjmowanie ashwagandhy skutkowało obniżeniem stresu, lęku i innych odczuć związanych z napięciem psychicznym. Zaobserwowano także obniżenie poziomu kortyzolu, białka CRP (związanego ze stanem zapalnym), ciśnienia i tętna u osób deklarujących przeżywanie chronicznego stresu. Wykazano również zmniejszenie poziomu kortyzolu i odczuwania stresu u dorosłych osób z nadwagą i otyłością.

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy ashwgandha jest dobrze tolerowana i nie wywołuje znaczących skutków ubocznych ani nie powoduje odchyleń w wynikach badań krwi. Warto jednak dodać, że nie mamy jeszcze pełnej wiedzy odnośnie do bezpieczeństwa i skuteczności suplementacji ashwagandhy w dłuższym okresie, nie znamy też potencjalnych problemów z jej odstawianiem po dłuższym przyjmowaniu.

Ashwagandha może pomóc regenerować przeciążony układ nerwowy i radzić sobie w przewlekłym stresie, który negatywnie wpływa na zdrowie. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ wchodzi w interakcje z niektórymi lekami i nie każdy może ją stosować (na przykład nie jest wskazana dla kobiet w ciąży).

Bazylia

Bazylia (Ocimum basilicum L.) kojarzy się przede wszystkim z latem, pomidorami i kuchnią śródziemnomorską. Istotnie jest doskonałym dodatkiem do potraw. Jednak według przeprowadzonych badań zioło to wykazuje również działanie prozdrowotne.

Jak wszystkie zioła, bazylia jest pełna związków fenolowych i rozmaitych substancji biologicznie aktywnych. Jej składniki działają:

- przeciwutleniająco (składniki takie jak eugenol i wicenina neutralizują wolne rodniki i inne reaktywne formy tlenu, które niszczą nasze komórki),

- immunomodulująco (wywierają wpływ na układ odpornościowy),

- przeciwzapalnie (dzięki zawartości między innymi cytronelolu, eugenolu czy limonenu w liściach),

- rozszerzająco oskrzela.

Za składnik bazylii o największym potencjale terapeutycznym uważa się linalol, który występuje w jej liściach, kwiatach i nasionach. Obiektem szczególnego zainteresowania naukowców jest jego zastosowanie w leczeniu, zapobieganiu i łagodzeniu objawów chorób układu oddechowego (astmy, zapalenia oskrzeli, gruźlicy, raka płuc, zwłóknienia płuc czy przewlekłej obturacyjnej choroby płuc – POChP). Składniki bazylii mogą zmniejszać stan zapalny w płucach i łagodzić reakcje alergiczne. Oprócz tego:

- Apigenina, linalol i kwas ursolowy, zawarte w bazylii, zwalczają adenowirusy.

- Linalol i eugenol wpływają rozkurczowo na oskrzela.

- Kwercetyna, rutyna, katechiny, kempferol, kwasy fenolowe oraz luteolina działają przeciwutleniająco, antynowotworowo i ochronnie na naczynia krwionośne.

Choroby płuc znacząco obniżają sprawność i komfort życia pacjentów, dlatego szuka się składników, które z dużym bezpieczeństwem i przy minimalnej liczbie skutków ubocznych będą w stanie przynieść ulgę i poprawić kondycję chorych. Powszechnie stosowane (na przykład przy astmie) kortykosteroidy nie pozostają bez wpływu na zdrowie. Chociaż są konieczne i ułatwiają oddychanie, wywołują też poważne skutki uboczne. Ziołolecznictwo uważa się za znacznie bezpieczniejszą terapię alternatywną lub uzupełnienie kuracji, pozwalające na zmniejszenie dawek zażywanych leków. W tym miejscu trzeba jednak podkreślić, że nie wolno samodzielnie i nagle zastępować konwencjonalnych leków ziołami. Warto za to przedyskutować z lekarzem zasadność ich wprowadzenia.

Bazylia, jako zioło lecznicze, zawierające specyficzne olejki eteryczne, jest stosowana w leczeniu różnych chorób układu oddechowego w takich państwach, jak Iran, Brazylia, Etiopia, Kamerun i Indie. Opisywano także jej skuteczność przy zastosowaniu zewnętrznym w leczeniu ran, trądziku, wysypek, łuszczycy, egzemy i czyraków. Dodatkowo wspomaga leczenie zaburzeń układu trawiennego. Może też odgrywać rolę w profilaktyce chorób metabolicznych, chorób układu krążenia czy neurodegeneracyjnych.

Chili

Chmiel

Chrzan

Cynamon

Czarnuszka

Czosnek

Czosnek niedźwiedzi

Czystek

Dziurawiec zwyczajny

Gałka muszkatołowa

Goździki

Imbir

Jeżówka purpurowa (echinacea)

Kardamon

Kminek

Kolendra

Koper włoski

Koperek

Kozieradka

Kozłek lekarski (waleriana)

Krwawnik pospolity

Kurkuma

Lawenda

Lipa

Lubczyk

Majeranek ogrodowy

Melisa

Mięta

Mniszek lekarski

Ogórecznik lekarski

Oregano

Pieprz

Pokrzywa

Rozmaryn

Różeniec górski

Rukiew wodna

Rumianek

Szafran

Szałwia

Trawa cytrynowa

Tymianek

Zielona pietruszka

WYBRANA BIBLIOGRAFIA

Abd Rashed A., Rathi D.G., Bioactive Components of Salvia and Their Potential Antidiabetic Properties: A Review, „Molecules” 2021; 26(10): 3042.

Ashktorab H. i wsp., The Golden Spice with Therapeutic Properties on Digestive Diseases, „Nutrients” 2019; 11(5): 943.

Ballester P. i wsp., Effect of Ginger on Inflammatory Diseases, „Molecules” 2022; 27(21): 7223.

Banach K. i wsp., Polska „superżywność” w prewencji chorób nowotworowych, „BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L” 2017; 2: 106–114.

Batiha G.E. i wsp., Syzygium aromaticum L. (Myrtaceae): Traditional Uses, Bioactive Chemical Constituents, Pharmacological and Toxicological Activities, „Biomolecules” 2020; 10(2): 202.

Bensaid A. i wsp., Differential Nutrition-Health Properties of Ocimum basilicum Leaf and Stem Extracts, „Foods” 2022; 11(12): 1699.

Bensaid A. i wsp., Differential Nutrition-Health Properties of Ocimum basilicum Leaf and Stem Extracts, „Foods” 2022; 11(12): 1699.

Bhusal K.K. i wsp., Nutritional and pharmacological importance of stinging nettle (Urtica dioica L.): A review, „Heliyon” 2022; 8(6): e09717.

Bouabidi M. i wsp., Efficacy of Two Moroccan Cistus Species Extracts against Acne Vulgaris: Phytochemical Profi le, Antioxidant, Anti-Inflammatory and Antimicrobial Activities, „Molecules” 2023; 28(6): 2797.

Bouyahya A. i wsp., Traditional use, phytochemistry, toxicology, and pharmacology of Origanum majorana L, „J Ethnopharmacol” 2021; 265: 113318.

Burlou-Nagy C. i wsp., Echinacea purpurea (L.) Moench: Biological and Pharmacological Properties. A Review. „Plants” (Basel) 2022; 11(9): 1244.

Chen Y. i wsp., Rhodiola rosea: A Th erapeutic Candidate on Cardiovascular Diseases, „Oxid Med Cell Longev” 2022; 2022: 1348795.

Cherniack E.P., The potential influence of plant polyphenols on the aging proces, „Forsch Komplementmed” 2010; 17(4): 181–187.

Dabeek W.M., Marra M.V., Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans, „Nutrients” 2019; 11(10): 2288.

De Oliveira E. i wsp., Cymbopogon citratus Protects Erythrocytes from Lipid Peroxidation in vitro, „Cardiovasc Hematol Agents Med Chem” 2022; 20(2): 166–169.

de Oliveira J.R. i wsp., Rosmarinus offi cinalis L. (rosemary) as therapeutic and prophylactic agent, „J Biomed Sci” 2019; 26(1): 5.

Draginic N., Antidiabetic Effect of Fenugreek Seed Powder Solution (Trigonella foenum-graecum L.) on Hyperlipidemia in Diabetic Patients Melissa officinalis L. as a Nutritional Strategy for Cardioprotection., „Front Physiol” 2021; 12: 661778.

Dzieniszewski J. i wsp., Uważaj co jesz, gdy zażywasz leki. Interakcje między żywnością, suplementami diety a lekami, PZWL, 2010.

Efe Ertürk N., Taşcı S., The Effects of Peppermint Oil on Nausea, Vomiting and Retching in Cancer Patients Undergoing Chemotherapy: An Open Label Quasi-Randomized Controlled Pilot Study, „Complement Ther Med.” 2021; 56: 102587.

El Haouari M., Rosado J.A., Phytochemical, Anti-diabetic and Cardiovascular Properties of Urtica dioica L. (Urticaceae): A Review, „Mini Rev Med Chem” 2019; 19(1): 63–71.

El Mihyaoui A. i wsp., Chamomile (Matricaria chamomilla L.): A Review of Ethnomedicinal Use, Phytochemistry and Pharmacological Uses, „Life” (Basel) 2022; 12(4): 479.

El-Saber Batiha G. i wsp., Chemical Constituents and Pharmacological Activities of Garlic (Allium sativum L.): A Review, „Nutrients” 2020; 12(3): 872.

Faridzadeh A. i wsp., Neuroprotective Potential of Aromatic Herbs: Rosemary, Sage, and Lavender, „Front Neurosci” 2022; 16: 909833.

Ganceviciene R. i wsp., Skin anti-aging strategies, „Dermatoendocrinol” 2012; 4(3): 308–319.

Gawron-Gzella A., Aktywność antyoksydacyjna popularnych przypraw, „Post Fitoter” 2021; 22(3): 179–188.

Geberemeskel G.A. i wsp., Antidiabetic Effect of Fenugreek Seed Powder Solution (Trigonella foenum-graecum L.) on Hyperlipidemia in Diabetic Patients, „J Diabetes Res” 2019; 2019: 8507453.

Ghasemzadeh Rahbardar M., Hosseinzadeh H., Therapeutic effects of rosemary (Rosmarinus offi cinalis L.) and its active constituents on nervous system disorders. „Iran J Basic Med Sci” 2020; 23(9): 1100–1112.

Górska S. i wsp., Bakterie probiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka jako czynnik stymulujący układ odpornościowy, „Postepy Hig Med Dosw” (Online) 2009; 63: 653–667.

Hannan M.A. i wsp., Black Cumin (Nigella sativa L.): A Comprehensive Review on Phytochemistry, Health Benefits, Molecular Pharmacology, and Safety, „Nutrients” 2021; 13(6): 1784.

Haq I.U. i wsp., Piperine: A review of its biological eff ects, „Phytother Res” 2021; 35(2): 680–700.

Hashemian S.M. i wsp., Effectiveness of Borage plus syrup on COVID-19 patients in intensive care units, „Front Nutr” 2022; 9: 975937.

Hitl M. i wsp., Phytochemistry and Antihyperglycemic Potential of Cistus salviifolius L., Cistaceae, „Molecules” 2022; 27(22): 8003.

Huang L. i wsp., Immunopharmacological Activities of Luteolin in Chronic Diseases, „Int J Mol Sci” 2023; 24(3): 2136.

Idris S. i wsp., Recent Therapeutic Interventions of Fenugreek Seed: A Mechanistic Approach, „Drug Res” (Stuttg) 2021; 71(4): 180–192.

Jabłońska M.K., Podprogowy przewlekły stan zapalny – przyczyna czy skutek występowania chorób i starzenia się organizmu?, „Piel. Zdr. Publ” 2015, 5(1): 73–79.

Jiang T.A., Health Benefi ts of Culinary Herbs and Spices, „J AOAC Int” 2019; 102(2): 395–411.

Jopkiewicz S., Oxidative stress Part II. Prevention of free radical damage, „Med Srod” 2018; 21(2): 53–59.

Kania-Dobrowolska M., Baraniak J., Dandelion (Taraxacum officinale L.) as a Source of Biologically Active Compounds Supporting the Terapy of Co-Existing Diseases in Metabolic Syndrome, „Foods” 2022; 11(18): 2858.

Kasprowicz B., Pokrzywa – właściwości lecznicze i kulinarne wykorzystanie, „Food Forum Fitoterapia” 2020; 2.

Kenda M. i wsp., Medicinal Plants Used for Anxiety, Depression, or Stress Treatment: An Update, „Molecules” 2022; 27(18): 6021.

Khalesi Z.B. i wsp., Efficacy of Chamomile in the Treatment of Premenstrual Syndrome: A Systematic Review, „J Pharmacopuncture” 2019; 22(4): 204–209.

Kholghi G. i wsp., St. John’s wort (Hypericum perforatum) and depression: what happens to the neurotransmitter systems?, „Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol” 2022; 395(6): 629–642.

Koshak A.E. i wsp., Nigella sativa for the treatment of COVID-19: An open-label randomized controlled clinical trial, „Complement Ther Med.” 2021; 61: 102769.

Kotha R.R., Luthria D.L., Curcumin: Biological, Pharmaceutical, Nutraceutical, and Analytical Aspects, „Molecules” 2019; 24(16): 2930.

Kowalczyk A. i wsp., Thymol and Thyme Essential Oil-New Insights into Selected Therapeutic Applications, „Molecules” 2020; 25(18): 4125.

Kruczek M. i wsp., Melatonina roślinna jako mało znany przeciwutleniacz i regulator zegara biologicznego – charakterystyka i możliwości aplikacji w przemyśle spożywczym, Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, 2016.

Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., The importance of selected spices in cardiovascular diseases, „Postepy Hig Med Dosw” (Online) 2016; 70(0): 1131–1141.

Kunnumakkara A.B. i wsp., Chronic diseases, inflammation, and spices: how are they linked?, „J Transl Med.” 2018; 16(1): 14.

Kwiecień M. i wsp., Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, „Probl Hig Epidemiol” 2011, 92(4): 810–812.

Lachowicz M. i wsp., Kurkumina – naturalny polifenol o wielu właściwościach – rozwiązania technologiczne wspomagające farmakoterapię, „Farmacja Polska” 2020; 76: 603–610.

Lachowicz M. i wsp., Kurkumina – naturalny polifenol o wielu właściwościach – rozwiązania technologiczne wspomagające farmakoterapię, „Farm Pol” 2020; 76(11): 603–610.

Ledrhem M. i wsp., Essential Oils Derived from Cistus Species Activate Mitochondria by Inducing SIRT1 Expression in Human Keratinocytes, Leading to Senescence Inhibition, „Molecules” 2022; 27(7): 2053.

Lee H.W. i wsp., Fennel (Foeniculum vulgare Miller) for the management of menopausal women’s health: A systematic review and meta-analysis, „Complement Ther Clin Pract” 2021; 43: 101360.

Lewandowska A., Dieta zdrowych jelit, RM, 2019.

Lewandowska A., Czosnek – uzdrawiająca moc, RM, 2023.

Lewandowska A., Dieta anti-aging, RM, 2018.

Lewandowska A., Dieta antyrakowa, RM, 2020.

Lewandowska A., Dieta dla Mózgu, RM, 2022.

Lewandowska A., Kurkuma – uzdrawiająca moc, RM, 2023.

Lewandowska A., Pokrzywa – uzdrawiająca moc, RM, 2023.

Lewandowska A., Polskie superfoods na cztery pory roku, RM, 2021.

Lewandowska A., Warzywa, które leczą, RM, 2020.

Lewis J.E. i wsp., The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review, „J Clin Transl Res” 2021; 7(4): 575–620.

Li J. i wsp., The potential of Valeriana as a traditional Chinese medicine: traditional clinical applications, bioactivities, and phytochemistry, „Front Pharmacol” 2022; 13: 973138.

Liu Q. i wsp., Antibacterial and Antifungal Activities of Spices, „Int J Mol Sci” 2017; 18(6): 1283.

Lombrea A. i wsp., A Recent Insight Regarding the Phytochemistry and Bioactivity of Origanum vulgare L. Essential Oil. Int J Mol Sci. 2020; 21(24): 9653.

Lopresti A.L. i wsp., An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo- controlled study, „Medicine” (Baltimore) 2019; 98(37): e17186.

Mahendran G., Rahman L.U., Ethnomedicinal, phytochemical and pharmacological updates on Peppermint (Mentha × piperita L.)-A review, „Phytother Res” 2020; 34(9): 2088–2139.

Minich D.M. i wsp., Is Melatonin the „Next Vitamin D”?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements, „Nutrients” 2022; 14(19): 3934.

Mnif S., Aifa S., Cumin (Cuminum cyminum L.) from traditional uses to potential biomedical applications, „Chem Biodivers” 2015; 12(5): 733–742.

Moghadamtousi S.Z. i wsp., A review on antibacterial, antiviral, and antifungal activity of curcumin, „Biomed Res Int” 2014; 2014: 186864.

Moliner C. i wsp., Neuroprotective Profile of Edible Flowers of Borage (Borago offi cinalis L.) in Two Diff erent Models: Caenorhabditis elegans and Neuro-2a Cells, „Antioxidants” (Basel) 2022; 11(7): 1244.

Montaner C. i wsp., Evaluation of Borage (Borago offi cinalis L.) Genotypes for Nutraceutical Value Based on Leaves Fatty Acids Composition, „Foods” 2021; 11(1): 16.

Możdżeń K. i wsp., Medicinal plants supporting therapy of stress, neuroses and depression, „Med Og Nauk Zdr” 2021; 27(2): 182–192.

Naaz S. i wsp., Antimicrobial and antioxidant activities of fennel oil, „Bioinformation” 2022; 18(9): 795–800.

Nathan, C., Cunningham-Bussel, A., Beyond oxidative stress: an immunologist’s guide to reactive oxygen species., „Nat Rev Immunol” 2013; 13: 349–361.

Nieto G. i wsp., Antioxidant and Antimicrobial Properties of Rosemary (Rosmarinus offi cinalis, L.): A Review, „Medicines” (Basel) 2018; 5(3): 98.

Nobakht S.Z. i wsp., Hypericum perforatum: Traditional uses, clinical trials, and drug interactions, „Iran J Basic Med Sci” 2022; 25(9): 1045–1058.

Okeke E.S. i wsp., Phytomelatonin: a potential phytotherapeutic intervention on COVID-19-exposed individuals, „Microbes Infect” 2022; 24(1): 104886.

Olas B., New Perspectives on the Effect of Dandelion, Its Food Products and Other Preparations on the Cardiovascular System and Its Diseases, „Nutrients” 2022; 14(7): 1350.

Ostrowska L., Smarkusz J., Modyfikacja mikroflory jelitowej sposobem zapobiegania lub leczenia otyłości i schorzeń metabolicznych?, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2016; 7(2): 53–61.

Panahi Kokhdan E. i wsp., A Narrative Review on Th erapeutic Potentials of Watercress in Human Disorders, „Evid Based Complement Alternat Med.” 2021; 2021: 5516450.

Paul S. i wsp., Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects, „Biomed Pharmacother” 2021; 143: 112175.

Portincasa P. i wsp., Curcumin and Fennel Essential Oil Improve Symptoms and Quality of Life in Patients with Irritable Bowel Syndrome, „J Gastrointestin Liver Dis” 2016; 25(2): 151–157.

Przeciwutleniacze w żywności, red. Grajek W., Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, 2007.

Pu W.L. i wsp., Antiinflammatory effects of Rhodiola rosea L.: A review, „Biomed Pharmacother” 2020; 121: 109552.

Queen B.L., Tollefsbol T.O., Polyphenols and aging, „Curr Aging Sci” 2010; 3(1): 34–42.

Raus de Baviera D. i wsp., Cistus albidus L.-Review of a Traditional Mediterranean Medicinal Plant with Pharmacological Potential, „Plants” (Basel) 2023; 12(16): 2988.

Roe A.L., Venkataraman A., The Safety and Efficacy of Botanicals with Nootropic Effects, „Curr Neuropharmacol” 2021; 19(9): 1442–1467.

Rolnik A., Olas B, The Plants of the Asteraceae Family as Agents in the Protection of Human Health, „Int J Mol Sci” 2021; 22(6): 3009.

Rosca A.E. i wsp., Capsaicin and Gut Microbiota in Health and Disease, „Molecules” 2020; 25(23): 5681.

Sadeghi M., Antidiabetic Effect of Fenugreek Seed Powder Solution (Trigonella foenum-graecum L.) on Hyperlipidemia in Diabetic Patients Anethum graveolens L. (Dill) Effect on Human Lipid Profile: An Updated Systematic Review, „Curr Probl Cardiol” 2022; 47(11): 101072.

Salah Najim A. i wsp., Effect of Caraway Seed Extract on the Blood Biochemistry and Antioxidant Capacity among the Hyperoxidative Stress-Induced Rats, „Arch Razi Inst” 2022; 77(2): 553–563.

Salehi B., i wsp., Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes, „Biomolecules” 2019; 9(8): 356.

Salehi B. i wsp., Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans, „Cells” 2019; 8(7): 681.

Salehi B. i wsp., Thymol, thyme, and other plant sources: Health and potential uses, „Phytother Res” 2018; 32(9): 1688–1706.

Sawadogo I. i wsp., Antifungal and Antiafl atoxinogenic Effects of Cymbopogon citratus, Cymbopogon nardus, and Cymbopogon schoenanthus Essential Oils Alone and in Combination, „J Fungi” (Basel) 2022; 8(2): 117.

Sharifi A. i wsp., Cuminum cyminum L. Essential Oil: A Promising Antibacterial and Antivirulence Agent Against Multidrug-Resistant Staphylococcus aureus, „Front Microbiol” 2021; 12: 667833.

Sharifi-Rad M. i wsp., Echinacea plants as antioxidant and antibacterial agents: From traditional medicine to biotechnological applications, „Phytother Res” 2018; 32(9): 1653–1663.

Singh N. i wsp., A review on traditional uses, phytochemistry, pharmacology, and clinical research of dietary spice Cuminum cyminum L, „Phytother Res” 2021; 35(9): 5007–5030.

Sirotkin A.V. i wsp., Fennel aff ects ovarian cell proliferation, apoptosis, and response to ghrelin, „Physiol Res” 2021; 70(2): 237–243.

Srinivasan K., Biological Activities of Red Pepper (Capsicum annuum) and Its Pungent Principle Capsaicin: A Review, „Crit Rev Food Sci Nutr” 2016; 56(9): 1488–500.

Sun W. i wsp., Fenugreek Cultivation with Emphasis on Historical Aspects and its uses in Traditional Medicine and Modern Pharmaceutical Science, „Mini Rev Med Chem” 2021; 21(6): 724–730.

Suzuki K., Chronic Inflammation as an Immunological Abnormality and Effectiveness of Exercise, „Biomolecules” 2019; 9(6): 223.

Średnicka-Tober D. i wsp., Profile of Selected Secondary Metabolites and Antioxidant Activity of Valerian and Lovage Grown in Organic and Low-Input Conventional System, „Metabolites” 2022; 12(9): 835.

Tavakoli-Rouzbehani O.M. i wsp., Efficacy of Cuminum Cyminum supplementation on lipid profi le and anthropometric parameters: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, „Phytother Res” 2022; 36(1): 380–394.

Tengeler A.C. i wsp., Relationship between diet, the gut microbiota, and brain function, „Nutr Rev” 2018; 76(8): 603–617.

Ulanowska M., Olas B., Fitozwiązki – ważne składniki suplementów diety oraz ich wpływ na zdrowie człowieka, „KOSMOS Problemy nauk biologicznych” 2021; 70: 103–114.

Wang S. i wsp., Origanum majorana L.: A Nutritional Supplement With Immunomodulatory Effects, „Front Nutr” 2021; 8: 748031.

Wani A.R. i wsp., An updated and comprehensive review of the antiviral potential of essential oils and their chemical constituents with special focus on their mechanism of action against various influenza and coronaviruses, „Microb Pathog” 2021; 152: 104620.

Wojciechowska I. i wsp., Fitofarmakologia w leczeniu chorób żołądka, „KOSMOS Problemy nauk biologicznych” 2016; 65(3): 383–387.

Yang M. i wsp., Curcumin in Autoimmune and Rheumatic Diseases, „Nutrients” 2019; 11(5): 1004.

Yimer E.M. i wsp., Nigella sativa L. (Black Cumin): A Promising Natural Remedy for Wide Range of Illnesses, „Evid Based Complement Alternat Med.” 2019; 2019: 1528635.

Zalegh I. i wsp., A Review on Cistus sp.: Phytochemical and Antimicrobial Activities, „Plants” (Basel) 2021; 10(6): 1214.

Zari A.T. i wsp., Anticancer Properties of Eugenol: A Review, „Molecules” 2021; 26(23): 7407.

Zhao H. i wsp., Peppermint essential oil: its phytochemistry, biological activity, pharmacological eff ect and application, „Biomed Pharmacother” 2022; 154: 113559.

Zhao H. i wsp., Peppermint essential oil: its phytochemistry, biological activity, pharmacological effect and application, „Biomed Pharmacother” 2022; 154: 113559.

Zheng J. i wsp., Spices for Prevention and Treatment of Cancers, „Nutrients” 2016; 8(8): 495.

Zia A. i wsp., The role of curcumin in aging and senescence: Molecular mechanisms, „Biomed Pharmacother” 2021; 134: 111119.

Zielińska M.A. i wsp., Warzywa i owoce jako źródła wybranych substancji bioaktywnych i ich wpływ na funkcje poznawcze u osób starszych, „Postępy Hig Med Dosw” (Online) 2017; 267–280.

Złotek U. i wsp., Antioxidative and Potentially Anti-inflammatory Activity of Phenolics from Lovage Leaves Levisticum offi cinale Koch Elicited with Jasmonic Acid and Yeast Extract, „Molecules” 2019; 24(7): 1441.

Lecznicze zioła i przyprawy

Agata Lewandowska

© Wydawnictwo RM, 2024

Wydawnictwo RM

All rights reserved.

03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-886-4

ISBN 978-83-7147-155-1 (ePub)

ISBN 978-83-7147-156-8 (mobi)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktorka prowadząca: Barbara Ramza-Kołodziejczyk

Redakcja: Anna Sajnog

Korekta: Lena Szymańska, Magdalena Przybylska

Ilustracje: iStock

Edytor wersji elektronicznej: Edyta Gadaj

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książki, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Stan zapalny i dieta przeciwzapalna

Stan zapalny jako objaw i przyczyna chorób

Przeciwzapalne działanie składników roślinnych

Wolne rodniki i stres oksydacyjny

Prozdrowotne właściwości żywności pochodzenia roślinnego

Naturalne składniki kontra suplementacja

Przeciwzapalne zioła i przyprawy

Ashwagandha

Bazylia

Chili

Chmiel

Chrzan

Cynamon

Czarnuszka

Czosnek

Czosnek niedźwiedzi

Czystek

Dziurawiec zwyczajny

Gałka muszkatołowa

Goździki

Imbir

Jeżówka purpurowa (echinacea)

Kardamon

Kminek

Kolendra

Koper włoski

Koperek

Kozieradka

Kozłek lekarski (waleriana)

Krwawnik pospolity

Kurkuma

Lawenda

Lipa

Lubczyk

Majeranek ogrodowy

Melisa

Mięta

Mniszek lekarski

Ogórecznik lekarski

Oregano

Pieprz

Pokrzywa

Rozmaryn

Różeniec górski

Rukiew wodna

Rumianek

Szafran

Szałwia

Trawa cytrynowa

Tymianek

Zielona pietruszka

Wybrana bibliografia