REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Agnieszka Rolka-Piotrowska

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8168-975-5

Tytuł oryginału: The Book of Sleep. 75 Strategies to Relieve Insomnia

Copyright © 2019 by Rockridge Press, Emeryville, California

Zdjęcie Autorki: dzięki uprzejmości © 2019 Jason Miyashiro

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Wprowadzenie: Zmęczony, ale podminowany!

Zaczynamy

Strategia 1. Prowadź dziennik snu

Strategia 2. Rytm — możesz go poczuć

Strategia 3. Unikaj leżenia w łóżku

Strategia 4. Wycisz się

Strategia 5. Wejrzyj w siebie głębiej

Strategia 6. Zaplanuj czas „martwienia się”

Strategia 7. Marihuana, nie możesz spać?

Strategia 8. Rozkoszuj się swoim łóżkiem

Strategia 9. Kofeinie powiedz „nie”

Strategia 10. Stajesz się senny

Strategia 11. Rzuć palenie

Strategia 12. Zastanów się nad wieczornym drinkiem

Strategia 13. Rozruszaj swoje ciało

Strategia 14. Drzemkę zostaw niemowlętom

Strategia 15. Rozwiewając mit o pigułkach nasennych

Strategia 16. Żaden wysiłek nie jest wymagany

Strategia 17. Powiedz stresowi S.T.O.P.

Strategia 18. Czas na jedzenie

Strategia 19. W łóżku również można się dobrać jak w korcu maku

Strategia 20. Bez pracy nie ma kołaczy

Strategia 21. Obrazy w wyobraźni

Strategia 22. Zadziałaj paradoksalnie

Strategia 23. Zredukuj niebieskie światło

Strategia 24. Zachowaj spokój

Strategia 25. Niech te mięśnie się rozluźnią

Strategia 26. Nie jesteś popsuty

Strategia 27. Czy naprawdę jesteś senny?

Strategia 28. Napisz to

Strategia 29. Po prostu oddychaj

Strategia 30. Przezwyciężając reakcję walki lub ucieczki

Strategia 31. Jeśli na początku ci się nie uda

Strategia 32. Stwórz rozwiązania

Strategia 33. Pozwól sobie „być”

Strategia 34. Dystrakcja poznawcza

Strategia 35. Czy to lekarstwa są winne?

Strategia 36. Obsesyjne rozmyślanie jest powodem obsesyjnego rozmyślania

Strategia 37. Jedzenie dobre na sen

Strategia 38. Ale najpierw sen

Strategia 39. Zachowaj chłód

Strategia 40. Kwestie materaca

Strategia 41. Skanowanie ciała

Strategia 42. Rozświetl to

Strategia 43. Zrozumieć zmęczenie

Strategia 44. Weź kąpiel przed snem

Strategia 45. Oceń swoją czujność

Strategia 46. Moment włączenia żarówki

Strategia 47. Nawodnij się

Strategia 48. Spanie z partnerem a bezsenność

Strategia 49. Poranna radość

Strategia 50. Oceń ryzyko bezdechu

Strategia 51. Stwórz sanktuarium snu

Strategia 52. Niech twój sposób na sen będzie wielozadaniowy

Strategia 53. Skorzystaj ze swego wewnętrznego naukowca

Strategia 54. Plan na niespanie

Strategia 55. Ćwicz uważność

Strategia 56. To, co wartościowe, nie przychodzi łatwo

Strategia 57. Od wypalonego do przepełnionego wewnętrzną energią

Strategia 58. Bądź joginem

Strategia 59. Rzuć wyzwanie niepomocnym myślom

Strategia 60. Spróbuj usiąść

Strategia 61. Nie zasypiaj

Strategia 62. Przyjmij postawę wdzięczności

Strategia 63. Stwórz rytuał przed pójściem spać

Strategia 64. Zwiększ umiejętność radzenia sobie

Strategia 65. Nie ignoruj chorób współistniejących

Strategia 66. Wysiądź z pociągu myśli

Strategia 67. To nie jest ostateczne odliczanie

Strategia 68. Qigong

Strategia 69. Uwierz w siebie

Strategia 70. Najpierw załóż swoją maskę

Strategia 71. Nie zamartwiaj się

Strategia 72. Przekąska przed snem

Strategia 73. Tai chi

Strategia 74. Zachowaj ciemność

Strategia 75. Nie stresuj się, spręż się

Materiały źródłowe

Bibliografia

Podziękowania

O Autorce

Przypisy

Polecamy

Dla Salara,
mojego przyjaciela i partnera,
który nieustannie mnie wspiera.

Wprowadzenie: Zmęczony, ale podminowany!

Niewystarczająca ilość potrzebnego snu jest ogólnie rzecz biorąc frustrującym doświadczeniem. Być może jesteś tutaj, ponieważ potrafisz powiązać jedno z drugim i rozpaczliwie poszukujesz sposobów na lepszy sen.

Nie jesteś sam.

Miliony ludzi doświadczają bezsenności i innych problemów związanych ze snem. Ale dobre wieści są takie, że mamy za sobą dekady badań naukowych nad naturalnymi technikami pozwalającymi uwolnić się od zażywania tabletek na sen. Techniki te pozwalają spać lepiej dzięki praktyce, cierpliwości i wystarczającej ilości czasu.

Jako psycholożka kliniczna zajmująca się zdrowiem i specjalistka do spraw bezsenności mam za sobą ponaddziesięcioletnią praktykę i doświadczenie w pomaganiu setkom osób w pokonaniu problemów ze snem i w poprawieniu ich ogólnego samopoczucia. Chociaż problem bezsenności rośnie, cierpimy na niedobór pracowników służby zdrowia, którzy mają za sobą odpowiednie szkolenie i posiadają wystarczającą wiedzę, by zajmować się zaburzeniami snu. W przypadku braku lekarzy powodem jest zazwyczaj to, że na uniwersytetach już tak dużo nauczyli się na temat funkcjonowania ludzkiego ciała, że na wykłady na temat snu nie pozostało już wiele czasu. W połączeniu z coraz to nowymi stresorami występującymi we współczesnym społeczeństwie brak ekspertyzy przyczynia się do rozwijającej się epidemii ludzi cierpiących na bezsenność, którzy poszukują właściwej pomocy, lecz nie mogą jej znaleźć. Wielu przychodzi do mnie na wizytę po tym, jak całymi latami zmagają się z bezsennością, często wypróbowując każdą napotkaną tabletkę na bezsenność, znajdując się w końcu na skraju wytrzymałości. Widziałam również wszystkich tych ludzi, jak poprawili jakość swojego snu, gdy otrzymali właściwe ku temu narzędzia i zrozumienie.

Celem napisania tej książki jest także dostarczenie tobie odpowiedniej wiedzy i umiejętności niezbędnych do pracy nad własną bezsennością, abyś w końcu miał taki sen, za jakim tęsknisz. Wykorzystując proste strategie bazujące na tysiącach badań, prób klinicznych i moim własnym doświadczeniu w leczeniu osób cierpiących z powodu bezsenności, ty również w przeciągu kilku tygodni lub miesięcy możesz poradzić sobie z problemami związanymi ze snem. Na horyzoncie już widać ciebie wypoczętego.

Zaczynamy

W tej części dowiesz się więcej na temat definicji i powszechnego występowania bezsenności, długoterminowych skutków nieleczonych przypadków oraz tego, jak strategie zawarte w tej książce mogą pomóc ci w złagodzeniu objawów. Omówię również, jak najlepiej korzystać z tej książki, aby uzyskać optymalną ulgę.

JEŻELI W TEJ CHWILI DOŚWIADCZASZ BEZSENNOŚCI, to prawdopodobnie już od jakiegoś czasu usilnie starasz się znaleźć rozwiązanie tego problemu. Droga wiodąca ku wyzdrowieniu może czasami być procesem frustrującym, z licznymi wzlotami i upadkami. Wszelkie niepowodzenia, jakich możesz doświadczyć podczas leczenia objawów, są normalne – miej to na uwadze, abyś się nie zniechęcił. Nieustannie próbuj, bądź cierpliwy i traktuj siebie życzliwie, przechodząc przez cały ten proces.

Zanim pójdziesz naprzód, chciałabym, abyś przeznaczył chwilę na to, by wyrazić wdzięczność, pogratulować sobie i podziękować za to, że wykonałeś ten pierwszy wielki krok w stronę uzyskania naturalnej ulgi w bezsenności. Cieszę się, że jesteś tutaj. A teraz zanurzmy się w to razem i dowiedzmy się więcej o tym, jak możesz przejąć kontrolę nad swoim snem i osiągnąć w życiu równowagę.

NIE JESTEŚ SAM

Jeśli cierpisz na objawy bezsenności, to naprawdę możesz czuć się tak, jakbyś był sam ze swoim bólem. Może on powodować, że poczujesz się odcięty od radości życia, przyczyniając się do poczucia braku nadziei na to, że jeszcze kiedykolwiek poczujesz się „normalnie”. Ważne, abyś zdawał sobie sprawę z tego, że w każdej chwili miliony ludzi na świecie czują dokładnie to samo, co ty.

Fakty są takie, że jedna trzecia osób dorosłych cierpi na objawy bezsenności – to ponad osiemdziesiąt milionów ludzi w samych Stanach Zjednoczonych! Szacuje się, że około 6 do 10% osób spełnia kryteria zaburzeń typowych dla bezsenności, a aż do 20% zgłasza istotne symptomy bezsenności podczas wizyt w podstawowej opiece zdrowotnej. Nawet wśród tych, którzy nie spełniają kryteriów diagnostycznych zaburzeń związanych z bezsennością, wiele osób doświadcza zaburzeń w ciągu dnia, takich jak niepokój i zmęczenie z powodu objawów.

Aby mieć zdiagnozowane zaburzenie bezsenności, musisz być subiektywnie (lub, innymi słowy, w swoim odczuciu) niezadowolony z ilości lub jakości swego snu. Może się to manifestować na różne sposoby, od trudności z zasypianiem (znanych jako bezsenność początku snu lub bezsenność początkowa), trudności z utrzymaniem snu (znanych jako bezsenność utrzymania snu lub bezsenność pośrednia), budzenie się wcześniej niż zamierzałeś i niemożność ponownego zaśnięcia (znane jako bezsenność późna) lub nieustanne doświadczanie snu, który nie regeneruje lub snu niespokojnego, pomimo odpowiednich warunków do wypoczynku.

Bezsenność sklasyfikowana jest również jako zaburzenie snu i czuwania, co znaczy, że poczucie niezadowolenia z powodu snu powoduje również, że osoby doświadczają cierpienia lub jakiegoś rodzaju upośledzenia podczas fazy czuwania. Może to przyjmować wiele form – poczucie nieustannego zmęczenia lub wyczerpania, zgłaszanie choroby w szkole lub pracy albo doświadczanie trudności w koncentracji lub inicjowaniu zadań. Może również powodować problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, przejawiające się jako obniżenie nastroju, drażliwość, niepokój, zamartwianie się, niższa tolerancja na frustrację, bóle głowy, bóle mięśni, rozstroje żołądka i tym podobne.

Aby spełnić kryteria zaburzeń określanych mianem bezsenności, trudności ze snem muszą pojawiać się przez co najmniej trzy miesiące albo dłużej – znane są one też jako bezsenność chroniczna lub uporczywa.

Kiedy krótkim okresom bezsenności, trwającym mniej niż trzy miesiące, towarzyszy znaczny niepokój lub zakłócają one społeczne, osobiste, naukowe lub zawodowe funkcjonowanie danej osoby, klasyfikuje się ją jako bezsenność sytuacyjną lub ostrą.

Ponieważ bezsenność ostra zwykle ustępuje bez interwencji, wiele dostępnych obecnie metod leczenia opartego na dowodach zostało opracowanych dla leczenia chronicznej bezsenności. Gdy bezsenność utrzymuje się dłużej niż kilka miesięcy, zwykle zaczyna żyć własnym życiem – niezależnie od tego, co było pierwotną przyczyną pojawienia się bezsenności, nie jest to powodem jej trwania. Zamiast tego musimy zbadać kilka innych stałych czynników: twój zegar okołodobowy, napęd snu i czynniki zaburzające przebudzenie. Jeżeli będziemy mogli zmienić to poprzez interwencje behawioralne i poznawcze, jakość snu się poprawi.

Miej na uwadze, że określone strategie będą bardziej odpowiednie dla twojej sytuacji niż inne. Bądź pewien, że niezależnie od tego, czy doświadczasz ostrych, chronicznych, łagodnych, umiarkowanych czy ciężkich symptomów, ta książka dostarczy ci mnóstwa propozycji mogących rozwiązać twoje problemy ze snem.

Po doświadczeniu głębokiej ulgi, jaką odczuwają moi klienci, kiedy lepiej zrozumieją, co wywołuje ich bezsenność i co jest powodem jej trwania oraz po przeprowadzeniu ich przez sporządzenie planu rozwiązania dręczących ich objawów, wiem, że strategie opisane w tej książce działają. Nie mam wątpliwości, że i ty z czasem będziesz jedną z niezliczonych osób doznających ulgi po ustąpieniu objawów bezsenności i wróci ci radość życia.

BEZSENNOŚĆ W PERSPEKTYWIE DŁUGOTERMINOWEJ

Skoro czytasz tę książkę, to już jesteś na drodze prowadzącej do zredukowania objawów bezsenności. Ale twoja podróż nie zawsze musi być prosta. Progi zwalniające stanowią normalną składową każdego procesu związanego ze zmianami, lecz niezajmowanie się objawami bezsenności (lub zajmowanie się nimi w sposób szkodliwy, jak przy pomocy alkoholu lub pigułek) może w dłuższej perspektywie potencjalnie prowadzić do szkodliwych konsekwencji zdrowotnych.

Strategia 30

Przezwyciężając reakcję walki lub ucieczki

SEN A WZROST WAGI

Jest faktem powszechnie znanym, że spanie jedynie cztery do pięciu godzin w ciągu nocy związane jest ze wzrostem wagi. Dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze, zmniejszamy koncentrację leptyny, hormonu, który wysyła do mózgu sygnały, że jesteś najedzony. Mamy również zwiększoną koncentrację grelin, hormonu, który wyzwala uczucie głodu oraz endokannabinoid, które pobudzają apetyt.

Dodatkowo odczuwamy zmniejszoną aktywność w korze przedczołowej naszego mózgu, która jest odpowiedzialna za kontrolowanie naszych decyzji, a także zwiększoną aktywność w głębokich strukturach mózgu, które napędzają motywację i pożądanie, przyczyniając się do gorszych wyborów żywieniowych.

Dobrą wiadomością jest to, że podejmowanie aktywnych kroków w kierunku rozwiązania problemu bezsenności i uzyskanie lepszego snu może pomóc odwrócić te skutki i utrzymać cię ogólnie zdrowszym i szczęśliwszym.

DLACZEGO TO DZIAŁA

Twojej bezsenności zajęło całe tygodnie, miesiące, a nawet lata, by dojść do takiego punktu, w jakim jest teraz. Nie możemy oczekiwać, że wyleczenie się z niej jest kwestią kilku dni. Jedną z podstawowych przyczyn, dla których ludzie ponoszą klęskę w skutecznym zajęciu się bezsennością, jest to, że zbyt szybko się poddają. Chociaż wdrożenie niektórych z tych strategii może okazać się bardzo trudne, ważne jest, abyś zrozumiał, co przeszkadza ci w osiągnięciu wystarczającego sukcesu, aby faktycznie zacząć widzieć wyniki. Wtedy możesz wymyślić takie rozwiązania, które pomogą ci wrócić na właściwy tor.

JAK TO ZROBIĆ

Wróć do korzeni tego, co blokuje twój postęp, podążając według następujących kroków:

1. Zapisz, jakie strategie wypróbowałeś do tej pory i jak długo je stosowałeś.

2. Oznacz gwiazdką wszystkie strategie stosowane krócej niż przez tydzień lub stosowane sporadycznie (jeśli nie ma takiego polecenia).

3. Oznacz gwiazdką wszystkie strategie, których kroków nie zastosowałeś od początku do końca.

4. Przejrzyj wszystkie strategie oznaczone gwiazdką i odkryj, dlaczego zrealizowanie wszystkich punktów było trudne. Czy spodziewałeś się zmiany już po kilku dniach, a kiedy to nie nastąpiło, poddałeś się? Czy bazując na swoim chronotypie, ustaliłeś nierealistyczny plan snu?

5. Zwróć uwagę na wszelkie wzorce czy powtarzające się tematy i zacznij szukać strategii, które mogą temu przeciwdziałać. Odwróć kartkę, by dowiedzieć się, jak to zrobić! W końcu, po co rozpoznawać problemy, jeśli nie znajdziemy jakichś rozwiązań?

DLACZEGO TO DZIAŁA

Nowe zachowania często nie są tak motywujące, jak już istniejące, za które uprzednio byliśmy nagradzani. Na przykład, po co wstawać wcześniej, aby trzymać się harmonogramu i w dłuższej perspektywie poprawić swój sen, jeśli już wiesz, że pozwolenie sobie na sen przyniesie natychmiastową satysfakcję?

Aby odnieść sukces w pokonaniu bezsenności, musisz zostać swoim własnym motywatorem. Najpierw rozpoznaj, co mogło stanąć na drodze twojego sukcesu, a następnie znajdź rozwiązania, dzięki którym pokonasz te ograniczenia.

JAK TO ZROBIĆ

1. Rozpoznaj swoje ograniczenia, idąc w kierunku zmiany. Oto ćwiczenie, które zakończyłeś w poprzedniej strategii: „Jeśli na początku ci się nie uda”. Jeżeli to pominąłeś, wróć do tego i przyjrzyj mu się teraz.

2. Na kartce papieru utwórz trzy kolumny – jedną na strategię, którą wypróbowujesz lub wypróbowywałeś, drugą na bariery podczas wdrażania strategii i jedną na rozwiązania.

3. Wypełnij dwie pierwsze kolumny, wymieniając strategię w kolumnie po lewej stronie i bariery dla tej strategii w kolumnie obok.

4. Teraz, w prawej kolumnie, zacznij opisywać możliwe rozwiązania dla każdej z tych barier. Przykład:

STRATEGIA

BARIERA

ROZWIĄZANIE

Jeśli w ciągu dwudziestu minut nie jesteś w stanie zasnąć, wyjdź z łóżka.

Moja żona poczuje się porzucona, jeśli stale będę wychodził z łóżka.

Moja żona wie, jak wielki wpływ ma na mnie bezsenność i chce, żebym poczuł się lepiej.

Możemy zaplanować czas spędzany wspólnie w weekendy.

5. Teraz, gdy już znalazłeś rozwiązania, wprowadź je w życie. Zatrzymaj tę kartę pracy i codziennie ją przeglądaj jako przypomnienie stanowiące motywację.

DLACZEGO TO DZIAŁA

Czasami w życiu dzieją się rzeczy tak szalone, że planowanie każdej godziny dnia po przebudzeniu wydaje się być niemożliwe. Jednak ciągłe działanie w tym trybie „robienia” – w którym zawsze skupiasz się na załatwianiu spraw – uniemożliwia ci bycie obecnym ze swoimi aktualnymi doświadczeniami. Tym trudniejsze może być dla nas rozpoznanie i rozładowanie napięć, jakie gromadzą się w ciągu dnia, a które później wpływają na nasz sen. Zapewnienie sobie chwil na ćwiczenie zamiast tego działania poza trybem „bycia”, pozwoli ci łatwiej odpuścić lub odejść.

JAK TO ZROBIĆ

Przez następne dwa tygodnie zapewnij sobie więcej okazji bycia ze swoim obecnym doświadczeniem. Zrób to z uprzejmością i bez żadnego celu czy osądzania.

Oto kilka przykładów:

• Podczas kolejnego posiłku postaraj się nie angażować w żadną inną czynność oprócz jedzenia. Daj sobie trochę czasu na to, by naprawdę skupić się na tym, jak wygląda twój posiłek, jak pachnie, jakie robi na tobie wrażenie i jak smakuje. Opisz sobie te wrażenia.

• Idąc z jednego miejsca do drugiego, na przykład z biura do sali konferencyjnej, spróbuj skupić się na tym, jak to jest chodzić, nie zwracając uwagi na inne rzeczy. Poczuj, jak jedna stopa odrywa się od podłogi, a potem ponownie jej dotyka, po czym spójrz, jak druga stopa odrywa się od podłogi. Jeśli twój umysł rozproszy coś innego, powróć do wrażenia, jakie daje chodzenie.

• Rozejrzyj się wokół siebie przez dwie do trzech minut i opisz, co zauważasz i co czujesz w swoim ciele.