Spis treści

1. Przedmowa

2. Część I. Spotkanie z własnym mrokiem

1. Rozdział 1. Psychologiczny cień – wróg czy sprzymierzeniec?

2. Rozdział 2. To, co wyparte, nie umiera

Porady zawarte w książce opierają się na wiedzy i doświadczeniu autora, nie mogą jednak zastąpić konsultacji z psychoterapeutą lub lekarzem. Autor ani wydawca nie odpowiadają za ewentualne szkody poniesione przez pacjenta wskutek stosowania się do wskazówek zamieszczonych w książce, szczególnie w przypadku ignorowania zaleceń lekarza specjalisty.

W trosce o zachowanie prywatności imiona części osób przedstawionych w książce oraz szczegóły z ich życia zostały zmienione.

Opieka redakcyjna: Katarzyna Nawrocka
Korekta: Anna Strożek

Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Wasilewska/KATAKANASTA
Ilustracje na okładce: © Freepik

Copyright © Michał Brzegowy 2025
Copyright for the Polish edition © JK Wydawnictwo 2025

Niniejsza publikacja jest chroniona prawem autorskim. Publikacja może być zwielokrotniana i wykorzystywana wyłącznie w zakresie dozwolonym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwielokrotnianie i wykorzystywanie treści publikacji w jakiejkolwiek formie do eksploracji tekstów i danych (text and data mining) lub do trenowania modeli sztucznej inteligencji bez uprzedniej, wyraźnej zgody Wydawcy jest zabronione.

ISBN 978-83-68262-99-5
Wydanie I, Łódź 2025

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla Martyny – za czułość, cierpliwość i za to,
że nawet w najtrudniejszych momentach przypomina mi,
że jestem w domu

Przedmowa

Największa podróż, jaką możesz odbyć, to podróż w głąb siebie.

Nie wiem, kim jesteś, w jakim punkcie się teraz znajdujesz ani co przeżywasz. Nie wiem, jak wygląda twoje życie ani z jakimi wyzwaniami mierzysz się każdego dnia. Przypuszczam jednak, że skoro sięgasz po tę książkę, to szukasz odpowiedzi. Może masz poczucie osamotnienia i chcesz lepiej zrozumieć siebie. A może pragniesz lepiej rozwiązywać konflikty i budować głębsze relacje albo też skuteczniej radzić sobie z trudnymi emocjami. Być może masz wrażenie utknięcia we własnym życiu lub znajdowania się w potrzasku i szukasz wyjścia. Bez względu na to, dlaczego zaglądasz do tej książki, możesz sporo zyskać. Choć nie znajdziesz tutaj gotowych recept na życie, to mogę ci obiecać jedno: dzięki tej lekturze zyskasz drogowskazy, które pomogą ci lepiej rozumieć siebie i innych.

Ta książka jest nie tylko zaproszeniem do podróży w głąb siebie – do odkrywania, analizowania i przekształcania tego, co blokuje cię w codziennym życiu – lecz także kopalnią naukowo udowodnionych metod, które z powodzeniem są wykorzystywane w psychologii i psychoterapii opartej na dowodach. Rozważania i opisane w książce metody są zakorzenione w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej, która jest doskonale udokumentowana naukowo i niezwykle użyteczna – pozwala sięgnąć do najgłębszych struktur osobowości, a stosowanie oferowanych przez nią narzędzi prowadzi do trwałych zmian.

Mimo iż znajdziesz tutaj opisy teorii psychologicznych, nie jest to zbiór abstrakcyjnych rozważań czy akademickich wykładów. Teorie są przedstawione jasno i przystępnie, a przewodnik zachęca do działania i sprawdzania skuteczności poszczególnych narzędzi. Zrozumienie opisanych tu strategii i odniesienie do siebie przedstawionych w książce sposobów myślenia ułatwiają dodatkowo liczne przykłady z życia.

Pamiętaj jednocześnie, że jeśli zmagasz się ze znacznymi trudnościami emocjonalnymi, ich rozwiązanie może zapewnić ci fachowa pomoc psychologa, wykwalifikowanego psychoterapeuty lub lekarza psychiatry. Nie bój się po nią sięgać. Ta książka nie zastąpi terapii – nie przyświeca jej taka intencja! – ale może służyć jako świetne jej uzupełnienie i pomoc na twojej drodze do wyzdrowienia i pełniejszego życia.

Czego możesz się spodziewać podczas lektury? Zagłębiając się w swoim wnętrzu, będziemy poznawać kolejno jego cztery kluczowe obszary. W pierwszej kolejności zajmiemy się wypartą, nieświadomą częścią naszej psychiki, czyli cieniem. Pisząc o nim, mam na myśli nasze lęki, zranienia, niechciane emocje, a także impulsy, które uznajemy za niewłaściwe lub niepasujące do naszego obrazu. To właśnie one najczęściej ujawniają, kim jesteśmy, gdy nie gramy żadnej roli i nie zakładamy maski, czyli wtedy, kiedy nikt nie patrzy. W części tej skonfrontujemy się więc z tym, co w nas i przed nami samymi ukryte. Pokażę ci w niej, jak wpływa na ciebie to, czego o sobie nie wiesz, i dlaczego warto zaprzyjaźnić się z własnym cieniem, zamiast go zwalczać, oraz jak świadoma praca nad tym aspektem psychiki może prowadzić do wzrostu samoakceptacji i zwiększenia wewnętrznej spójności.

Kolejny etap naszej podróży w głąb siebie jest poświęcony nauce bycia z sobą samym. W świecie, który nieustannie bombarduje nas bodźcami, sztuka bycia samemu jest jedną z najważniejszych umiejętności. Czy samotność musi być przerażająca? Czy można czerpać z niej spokój i siłę? W tej części zajmę się mechanizmami, które sprawiają, że czujemy się zagubieni bez towarzystwa innych, oraz pokażę, jak można świadomie budować relację z samym sobą. Bo dopiero gdy nauczysz się być sam, będziesz w stanie wchodzić w relacje, które są oparte nie na lęku przed opuszczeniem, ale na autentycznej bliskości.

Relacje z ludźmi, będące jednym z filarów naszego życia, ale jednocześnie źródłem wyjątkowych trudności, są tematem części trzeciej. Poszukamy w niej rozwiązań problemów, jakich przysparza bycie z innymi. Przedstawię sposoby budowania zdrowych więzi, podejścia do dynamiki relacji i metody pracy nad kompetencjami społecznymi. Wyjaśnię, dlaczego niektórym ludziom łatwiej przychodzi nawiązywanie kontaktów, a inni czują się społecznie wykluczeni. Pokażę też techniki, które pomagają przełamać lęk społeczny, budować głębokie i satysfakcjonujące związki oraz unikać destrukcyjnych wzorców w kontaktach międzyludzkich.

Aby dobrze sobie radzić wśród innych, powinniśmy opanować sztukę skutecznego rozwiązywania konfliktów. Konflikt jest bowiem nieunikniony i prędzej czy później pojawi się w naszym życiu – pytanie brzmi, co z nim zrobimy. Nie od dziś wiadomo, że dobrze prowadzone dyskusje i spory mogą wzmacniać relacje, źle prowadzone zaś mogą przyczyniać się do rozpadu związków. Właśnie tym zagadnieniom jest poświęcona czwarta część książki. Pokażę ci w niej, jak rozwiązywać konflikty w sposób dojrzały i skuteczny, zamiast ich unikać lub reagować na nie agresywnie. Przedstawię też praktyczne strategie radzenia sobie w trudnych sytuacjach, techniki asertywności oraz sposoby na zbudowanie porozumienia, nawet gdy wydaje się to niemożliwe.

Każdy z rozdziałów tej książki jest elementem większej układanki, którą możesz złożyć na własnych zasadach. Traktuj ten poradnik nie jako kolejny teoretyczny tekst do przeczytania i odłożenia na półkę, ale jako zestaw narzędzi, które możesz zastosować w swoim życiu tu i teraz. Pamiętaj, że jest to książka do przeżycia. Możesz zabierać ją ze sobą, wracać do niej w trudnych momentach, pracować z nią w zaciszu własnego domu, w podróży czy w przerwie między codziennymi obowiązkami. Niech stanie się twoim towarzyszem podczas wyprawy w głąb siebie – pomocą, gdy będziesz potrzebować wsparcia, i przewodnikiem, gdy zechcesz świadomie kształtować swoje życie. Ta książka pomoże ci zbliżyć się do odpowiedzi na pytanie, kim naprawdę jesteś, kiedy zostajesz sam ze sobą – bez oceniających spojrzeń i komentarzy.

Miejscami to, co przeczytasz, może cię zirytować. Pozwól sobie doświadczyć wszystkich uczuć, które pojawiają się w trakcie lektury. Być może konfrontujesz się właśnie z niewygodnymi prawdami o sobie. Niech tekst prowokuje cię do namysłu. Staraj się zachować wobec niego otwartą, pełną ciekawości postawę. Przyjmij to, co do ciebie przychodzi, choćby te prawdy były niewygodne. Ich obecność jest integralną częścią procesu, który może zaprowadzić cię w lepsze miejsce w życiu.

Jesteś gotów na tę podróż?

Jeśli tak, zaczynajmy!

Część I

SPOTKANIE Z WŁASNYM MROKIEM

Nie da się oświetlić jednego krańca duszy bez rzucenia cienia na drugi.

Rozdział 1

PSYCHOLOGICZNY CIEŃ – WRÓG CZY SPRZYMIERZENIEC?

Koncepcję cienia stworzył szwajcarski psychiatra Carl Gustav Jung, jeden z najwybitniejszych uczniów ojca psychoanalizy Zygmunta Freuda. Czym jest cień według Junga? Mówiąc w skrócie, to wszystkie części naszej osobowości, które tłumimy i odrzucamy – najczęściej zresztą całkiem nieświadomie. Cień symbolizuje ciemną stronę naszej psychiki, tę część, której nie chcemy lub nie potrafimy zaakceptować. Pojęciem tym obejmuje się własne nielubiane cechy, agresywne impulsy, pragnienia seksualne, których się wstydzimy, a czasem także pozytywne aspekty, które ignorujemy. Cień jest tym, czym dana osoba nie chce być.

Cień to wszystko, czego istnienia sobie nie uświadamiamy, a co stale wpływa na nasze życie.

By lepiej zobrazować, czym jest cień w realnym życiu, posłużmy się przykładami.

Złość

Magda, mężatka i matka dwóch chłopców w wieku przedszkolnym, pojawiła się gabinecie psychoterapeutycznym, ponieważ chciała poradzić sobie z trudnościami w relacjach zawodowych i rodzinnych. Podczas pierwszego spotkania opisała siebie jako osobę, która jest zawsze miła i stara się unikać konfliktów. Wspomniała też, że nigdy nie czuje złości i że inni często ją wykorzystują, co powoduje u niej frustrację. Dodała, że w trudniejszych chwilach stara się powstrzymywać, choć nie zawsze jej to wychodzi. Jej współpracownicy i mąż narzekają, że jest wiecznie skrzywiona i niezadowolona z życia, a ona sama ma poczucie, że się od nich oddala. W trakcie kolejnych sesji okazało się, że pacjentka nie dopuszcza do siebie złości, ponieważ uważa ją za coś złego. Cień w jej przypadku to tłumiona złość, która zamiast zostać przepracowana, manifestuje się w formie pasywno-agresywnych zachowań i okazywania niezadowolenia. Ze względu na tłumienie złości pacjentka unika kontaktu z osobami, które powodują u niej frustrację, i sprawia wrażenie „obrażonej” i „zamkniętej w sobie”.

Lęk

Tomek zgłasza trudności z kontrolowaniem swojego życia i skarży się na nadmierny stres w pracy. Twierdzi, że zawsze stara się podejmować odważne decyzje, i deklaruje, jakoby nigdy nie doświadczał lęków. Na pytanie: „Jak czuje się pan w sytuacjach, które pana stresują?”, odpowiada, że normalnie. W rzeczywistości jednak unika trudnych sytuacji, prokrastynując, czyli odkładając na później zadania, które go „stresują”. Odczuwa w związku z tym coraz silniejszy wewnętrzny niepokój i narasta w nim przekonanie, jakoby tracił kontrolę nad swoim życiem.

Perfekcjonizm

Iza zgłasza się na terapię z powodu chronicznego zmęczenia i przepracowania. Okazuje się, że na co dzień dąży do idealnych wyników w pracy i w życiu prywatnym. Popełnianie błędów nie wchodzi w rachubę. Każdą pomyłkę widzi w kategoriach zero-jedynkowych – jako swoją całkowitą porażkę, pomijając przy tym wszystkie inne, pozytywne aspekty danej sytuacji. Nie jest świadoma, że boi się odrzucenia, i dlatego myśli o sobie jako o niewystarczającej i słabej, kiedy nie jest idealna. Gdy była dzieckiem, jej rodzice wymagali, żeby była wzorową uczennicą. Dostawanie ocen niższych niż piątki spotykało się zawsze z gwałtowną krytyką, szczególnie jej ojca.

Fantazje seksualne

Maciek zgłasza trudności w związku. Jego partnerka skarży się na brak bliskości, a on unika rozmów na temat seksu i bliskości emocjonalnej. Mężczyzna pochodzi z bardzo konserwatywnego, religijnego domu. W trakcie terapii zdradza, że męczą go natrętne myśli o charakterze seksualnym, w których pojawiają się obrazy dominacji i uległości. Mężczyzna nie akceptuje owych myśli, uważając je za grzeszne. Jego cień to niezintegrowane pragnienia seksualne, których odrzucanie wytwarza dystans emocjonalny i powoduje trudności w relacji.

Smutek i żałoba

Karolina, która została zdradzona i opuszczona przez swojego partnera, zgłasza się na terapię z poczuciem pustki i braku sensu w życiu. Od rozstania minęły już trzy lata, a ona tłumaczy, że czuje się zamrożona, i dodaje, że unika kontaktów z mężczyznami. Jak sama mówi, nie rozpaczała i nie użalała się nad sobą po rozstaniu. Twierdzi, że powinna być silna, bo w innym wypadku życie ją zgniecie. W trakcie sesji psychoterapeuta zauważa, że pacjentka tłumi uczucia towarzyszące żałobie, próbując spełnić oczekiwania, aby być silną, które „wgrali” jej członkowie rodziny i znajomi. Z powodu tych uwewnętrznionych oczekiwań kobieta nie miała szansy tak naprawdę przeżyć żałoby i doświadczyć smutku i tęsknoty, które jej towarzyszą, wskutek czego „zamroziła się” emocjonalnie. Zamrożenie, wynikające z nieuświadomionego lęku przed kolejnym cierpieniem, uniemożliwia jej otwarcie się na bliskość z innymi i stworzenie takiej romantycznej relacji, jaką zawsze chciała mieć. Skazuje się tym samym na samotność i poczucie pustki w życiu.

Wiesz już, że niezaakceptowanie cienia prowadzi do negatywnych konsekwencji. Czas przyjrzeć im się bliżej. Utrzymywanie cienia w sferze nieświadomości i powstrzymywanie się przed zintegrowaniem go może przyjmować postać poczucia winy, destrukcyjnych i autodestrukcyjnych zachowań, niepokoju, depresji, zaburzeń lękowych, dolegliwości somatycznych (w tym bólów brzucha i głowy bez podłoża medycznego) czy trudności w sferze seksualnej (problemów z erekcją lub libido). Lista problemów jest jednak znacznie dłuższa. Ukryty cień może przejawiać się również w postaci powtarzających się nagłych wybuchów złości, a także bezpodstawnej zazdrości czy pasma niepowodzeń w relacjach z ludźmi. Przypomnij sobie historię Maćka, który pragnął bliskich relacji, ale z powodu niezintegrowanych pragnień seksualnych zachowywał dystans emocjonalny i nieświadomie sabotował swój związek. To z kolei prowadziło do poczucia osamotnienia, które – choć nigdy nienazwane wprost – mógłby uznać za „pech” czy „złe przeznaczenie”, nie zdając sobie sprawy z roli, jaką odgrywają w tym jego mechanizmy obronne. Jung podkreślał, że dopóki nie uświadomimy sobie swojego cienia, będzie on kierował naszym życiem, a my będziemy nazywali to przeznaczeniem.

Nieświadomość cienia nie powoduje jego zniknięcia – wręcz przeciwnie, im bardziej go ignorujemy, tym wyraźniej oddziałuje na nasze zachowanie i życie. W efekcie my sami zaczynamy przypominać marionetki, kierowane przez nieznane nam siły. Pamiętasz historię Karoliny? Choć na poziomie świadomym uważała, że musi być silna, i nie pozwalała sobie na otwarte przeżycie żałoby, w głębi odczuwała zupełnie inne, często sprzeczne emocje, a jej przekonania różniły się od tych deklarowanych. Nieświadomie zaczęła funkcjonować w relacjach tak, jakby to, co ją spotkało, uczyniło ją bezsilną, niechcianą, niewystarczającą – kimś, kto już na starcie jest przegrany. To, co z zewnątrz mogło wyglądać jak przyjmowanie roli ofiary, było w rzeczywistości efektem głęboko zakorzenionych, nieuświadomionych przekonań na temat samej siebie. Pod wpływem trudnych doświadczeń Karolina zaczęła wierzyć, że nie zasługuje na miłość, że nie jest wystarczająco ważna, a jej potrzeby można pomijać. W relacjach mogło to prowadzić do przyjmowania pozycji osoby niedocenionej lub tej, która „cierpi w milczeniu” – nie dlatego, że zależało jej na wzbudzeniu współczucia, ale dlatego, że naprawdę czuła się niewidzialna i nieważna. Warto podkreślić, że takie zachowanie nie jest świadomą strategią, lecz mechanizmem obronnym, który ma chronić przed kolejnym zranieniem. Przekonania takie jak „muszę cierpieć, żeby zostać zauważona” czy „muszę poświęcić siebie, żeby ktoś mnie kochał” nie pojawiają się znikąd – są częścią tzw. cienia, czyli wypartych i nieuświadomionych części naszej psychiki, które z czasem zaczynają kierować naszym zachowaniem w sposób, którego nawet nie dostrzegamy. Dopiero zauważenie tych przekonań i zrozumienie, skąd się wzięły, otwiera drogę do ich przekształcenia i stworzenia głębszej, bardziej wspierającej relacji z samym sobą i z innymi ludźmi.

Według Junga obecność cienia możemy wykryć, analizując nasze relacje z innymi ludźmi, marzenia senne, które nas nawiedzają, oraz szczególne okoliczności, w których się znaleźliśmy. Postrzeganie innych ludzi jako apodyktycznych i w związku z tym traktowanie ich z niechęcią może być na przykład sygnałem ukrywania własnej potrzeby dominacji. Pojawianie się w snach agresywnych zwierząt lub osób wskazuje zaś na tłumione emocje, choćby gniew lub zazdrość. Kłótnie i walki w śnie miałyby natomiast zdaniem Junga sugerować wewnętrzne konflikty między ego a cieniem. Szczególne okoliczności, czyli sytuacje, które wyzwalają nagłe, intensywne emocje, odsłaniają „wrażliwe punkty” związane z naszym cieniem. Każdy kryzysowy moment w życiu, taki jak utrata pracy, zakończenie związku czy poważna choroba, może obnażyć stare mechanizmy obronne i zmusić nas do konfrontacji z wyparciem, lękiem czy ukrytymi potrzebami. To właśnie w trudnych sytuacjach pojawiają się często impulsy i emocje, które zazwyczaj ukrywamy. W efekcie osoba na co dzień spokojna może nagle wybuchnąć agresją lub okazać silną zazdrość. Cień uaktywnia się w kryzysie.

Jung uważał, że dostrzeżenie cienia w sobie jest dla nas zbyt trudnym doświadczeniem i dlatego staramy się unikać myślenia o naszych wadach. Tkwią one jednak niczym zadra w naszej podświadomości. Chcąc sobie z nią poradzić, podświadomość popycha nas do nieświadomego projektowania, czyli rzutowania, na innych tego, co świadomie odrzucamy w nas samych. Oto istota mechanizmu projekcji, uwidoczniającego się w dostrzeganiu w pierwszej kolejności negatywnych zachowań innych ludzi. Sęk w tym, że irytujące nas atrybuty innych są tak naprawdę tymi cechami, które sami posiadamy i których u siebie nie akceptujemy. To, co drażni nas u osób z naszego otoczenia, jest często odbiciem nas samych. Według Junga ludzie, którzy nas najbardziej irytują, mogą nieświadomie odzwierciedlać nasze własne nieakceptowane cechy.

To, czego nie akceptujemy w innych, jest często tym, czego nie akceptujemy w samych sobie.

– na podstawie myśli Carla Gustava Junga

Jung uważał, że ponieważ każdy z nas ma w sobie cień, to w pewnych okolicznościach wszyscy jesteśmy zdolni do brutalnych czynów. Jednym z przejawów drzemiącego w nas mroku może być słynny eksperyment więzienny amerykańskiego psychologa Philipa Zimbarda, w którym studenci zostali obsadzeni w rolach więźniów i strażników. Już po krótkim czasie eksperymentatorzy zauważyli wzrost bezwzględności „strażników” i takie nasilenie ich zachowań agresywnych względem grupy „więźniów”, że doświadczenie musiało zostać przerwane.

Pod względem metodologicznym eksperyment Zimbarda został mocno skrytykowany za brak naukowej obiektywności. Sam Zimbardo pełnił funkcję nie tylko głównego badacza, lecz także naczelnika więzienia, co spowodowało konflikt interesów. Wśród zarzutów pojawił się także brak ścisłego protokołu badawczego. Eksperymentatorzy nie określili jasno procedur przerywania badania w sytuacjach zagrożenia zdrowia psychicznego uczestników. Kolejnym zarzutem metodologicznym była obecność tzw. efektu oczekiwań eksperymentatora. Analizy przeprowadzone po latach wykazały, że strażnicy mogli odczuwać presję, aby odgrywać swoje role w określony sposób, zgodnie z oczekiwaniami Zimbarda. Krytycy wskazywali także na nieodpowiedni dobór próby badawczej. Uczestnicy zostali zrekrutowani na podstawie ogłoszenia dotyczącego badania odtwarzającego życie więzienne, co mogło przyciągnąć osoby o określonych cechach osobowości, takich jak skłonność do dominacji lub uległości. To z kolei wpłynęło na przebieg eksperymentu i ograniczyło możliwość rzutowania wyników na populację.

Eksperyment Zimbarda wzbudził ponadto ogromne kontrowersje etyczne. Jednym z najpoważniejszych zarzutów było narażenie uczestników na silny stres psychiczny i emocjonalne cierpienie. Już po kilku dniach u jednego z „więźniów” pojawiły się objawy załamania nerwowego – drżenie ciała, płacz i niekontrolowane wybuchy emocji – co jednak nie spowodowało natychmiastowego przerwania eksperymentu. Zimbardo i jego zespół interweniowali dopiero wtedy, gdy sytuacja stała się skrajnie niebezpieczna. Przerwanie eksperymentu nastąpiło zresztą nie z inicjatywy zespołu badawczego, ale po stanowczym oprotestowaniu dalszego prowadzenia badań przez psycholożkę Christinę Maslach. Lista zarzutów pod adresem zespołu Zimbarda ciągnie się niemal w nieskończoność, a choć dziś jego eksperyment służy jako przestroga przed nieetycznym prowadzeniem badań oraz dowód na to, jak łatwo można przekroczyć granicę między nauką a krzywdzeniem człowieka, to jednak jest też powszechnie przywoływany, gdy mowa o czającym się w każdym z nas mroku.

Innym, wyjątkowo drastycznym dowodem na obecność cienia jest znana psychologom historia pewnego mężczyzny, który przez dwadzieścia lat małżeństwa codziennie wysłuchiwał pretensji żony, jakoby nie robił niczego w domu, i jej oskarżeń o bycie nieudacznikiem. Mężczyzna każdego dnia spokojnie siadał po pracy w fotelu, otwierał piwo i oglądał programy telewizyjne. Wydawało się, jakby nie słyszał żalów i inwektyw pod swoim adresem. Znosił wszystko niczym najprawdziwszy stoik lub buddysta! Jego postawa była jednak jak najdalsza od stoickiej, a prawda okazała się wyjątkowo mroczna. Po dwudziestu latach niereagowania mężczyzna nagle wstał, chwycił nóż kuchenny i zadał żonie kilkanaście ciosów, wskutek czego straciła życie. Długo tłumiony gniew w końcu przejął nad nim kontrolę. Jakby po latach codziennego zamiatania śmieci pod dywan wszystkie spod niego wypadły.

Doskonałym zobrazowaniem mrocznej strony człowieka jest film Joker. Jego reżyser Todd Phillips pokazał brutalność, brak tolerancji, przemoc i nienawiść rządzące naszym światem. Wszystkiego tego doświadczał tytułowy bohater. Ostatecznie, pozostawiony sam sobie z trudnościami, zaczął dopuszczać się wyjątkowo brutalnych czynów. Zgodnie z przesłaniem filmu każdy pozbawiony rzeczywistego wsparcia człowiek, który doświadczy określonej ilości krzywd, traum, zranień, upokorzeń czy odrzuceń, w pewnym momencie może oddać kontrolę nad sobą swojemu mrokowi. Wszyscy możemy być klaunami. Wszyscy możemy stać się Jokerami, bo każdy z nas ma w sobie Jokera.

Z tego też powodu zabójstwo trzech agresywnych mężczyzn w metrze, którego w akcie desperacji dopuszcza się Joker, prowadzi do wybuchu rewolucji. Wielu upokorzonych, odrzuconych i skrzywdzonych przez system ludzi powstaje i wydobywa na światło dzienne swojego własnego Jokera, siejąc anarchię i przemoc na ulicach Gotham. Co ciekawe w kontekście cienia, po tym jak film wszedł na ekrany, posypały się komentarze, że produkcja może doprowadzić do wzrostu przestępczości. Obawy wydawały się do tego stopnia realne, że podczas premiery drugiej części filmu do ochrony nowojorskich kin zaangażowano specjalne jednostki amerykańskiej policji.

Jak dokładnie wyjaśnić, dlaczego to właśnie ten obraz poruszył serca tak wielu widzów? Przecież o psychopatach powstał już niejeden film i nie towarzyszyły mu takie niepokoje. Joker pokazuje jednak nie tylko akty przemocy, ale i wpływ upokorzeń i traum na wrażliwe cząstki ludzkiej psychiki, a w konstrukcji głównego bohatera wiele osób może odnaleźć wrażliwą część siebie. Kiedy oglądamy typowy film o psychopacie, to raczej nie identyfikujemy się z bohaterem. Trudno wejść w skórę kogoś, kto krzywdzi i morduje niewinne istoty. W tym wypadku jest inaczej – mrok bohatera bierze się z jego bezsilności w obliczu doznawanych krzywd, a brutalne czyny, których się dopuszcza, poniekąd uzewnętrzniają fantazje widzów o dokonaniu zemsty na oprawcach.

Cień kształtuje się pod wpływem rozmaitych czynników. Powstaje on między innymi wskutek wychowania, czyli tego, co mówili i robili nasi opiekunowie, kiedy byliśmy dziećmi. Szczególnie brzemienne w skutkach jest doświadczanie przemocy, zaniedbania czy nieobecności ze strony rodziców. Pod wpływem tych doświadczeń dziecko zaczyna tłumić swoje emocje, a w jego wnętrzu zakorzenia się wstyd dotyczący tych jego aspektów, które były piętnowane. Stopniowo dziecko wypiera je do nieświadomości. W ten sposób kształtuje się cień – zbiór odrzuconych cech, które później mogą objawiać się w formie mechanizmów obronnych, takich jak projekcja. Cień jest również aspektem kultury, socjalizacji i społeczeństwa w szerszym rozumieniu. Wiemy na przykład, że na jego uformowanie w dzieciństwie wpływają odrzucenie przez rówieśników czy rozmaite formy nacisku i gnębienia. Dziecko lub nastolatek próbuje się zorientować, co wolno robić w grupie czy społeczności, a co jest niedozwolone. Odczuwa wstyd, nieśmiałość i skrępowanie, kiedy dopuszcza się czegoś, co nie jest akceptowane. Wstyd sam w sobie jest w porządku, bo naturalnie pomaga określić granice, których nie powinno się przekraczać. Jeśli jednak ktoś był często i nadmiernie zawstydzany, to uwewnętrznia jako cząstkę cienia nie tyle wstyd związany z określonymi zachowaniami, ile to, co się za nim kryje, czyli postać zawstydzającą.

Rozważając kwestie związane z kształtowaniem się cienia, nie można również pominąć czynników dziedzicznych. Ich wpływ przewidywał już Jung. „Tym, co zwykle najsilniej oddziałuje psychicznie na dziecko – pisał – jest życie, którego nie przeżyli rodzicie (a także przodkowie, bo mamy tu do czynienia z odwiecznym psychologicznym zjawiskiem grzechu pierworodnego). To stwierdzenie byłoby nazbyt ogólne i powierzchowne, gdybyśmy nie dodali tytułem zastrzeżenia: ta część życia, którą rodzice mogliby przeżyć, gdyby mniej lub bardziej mgliste preteksty im tego nie uniemożliwiły. Mówiąc wprost, jest to ta część życia, od której się uchylali, prawdopodobnie korzystając z pobożnego kłamstwa. W ten sposób zasiali najsilniejsze kiełki”[1]. Współcześnie pojawia się coraz więcej dowodów na to, że Jung w dużym stopniu miał rację.

Zgodnie z obecną wiedzą czynniki genetyczne mogą wpływać na predyspozycje do zaburzeń emocjonalnych i poznawczych. Same w sobie rzadko są bezpośrednią przyczyną owych zaburzeń, ale w połączeniu z doświadczeniami środowiskowymi zwiększają ryzyko ich wystąpienia. Dowiodły tego zwłaszcza badania nad bliźniętami jednojajowymi. Wykazały one, że takie zaburzenia jak schizofrenia, zaburzenia afektywne dwubiegunowe czy depresja mają w dużym stopniu charakter dziedziczny. Na przykład badania Kennetha Kendlera i jego współpracowników sugerują, że o podatności na depresję w 40–50 procentach decydują czynniki genetyczne, a podobne wyniki uzyskano dla zaburzeń lękowych[2]. Nie mniej ważny jest wpływ temperamentu. Składający się nań zespół cech kształtuje się już we wczesnym dzieciństwie i oddziałuje na sposób reagowania na stres, lęk czy sytuacje społeczne. Z badań wynika, że dzieci o wysokim poziomie neurotyczności lub niskiej odporności na stres wykazują większe ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych i depresyjnych w dorosłym życiu. To właśnie temperament może pełnić funkcję pomostu między dziedziczonymi predyspozycjami a środowiskowymi czynnikami ryzyka.

Rozdział 2

TO, CO WYPARTE, NIE UMIERA

Jako psychoterapeuta poznawczo-behawioralny w żadnym wypadku nie wykluczam słuszności koncepcji Junga o nieuświadomionym cieniu. Uważam, że koncepcja ta i poznawczo-behawioralne rozumienie psychiki są kompatybilne, ponieważ obie teorie rozumienia psychiki dotyczą pracy nad nieświadomymi aspektami naszego umysłu oraz wpływu myśli, emocji i zachowań na nasze codzienne funkcjonowanie.

Co więc odróżnia te dwa modele teoretyczne? Przede wszystkim nazewnictwo i sposób pracy nad głębokimi zranieniami. W ujęciu jungowskim cechy podświadomie uznawane za negatywne noszą nazwę cienia, a w psychoterapii poznawczo-behawioralnej (ang. cognitive behavioral psychotherapy, CBT) nieświadomość, czyli zasoby, do których człowiek na co dzień nie ma dostępu, określa się mianem pamięci utajonej, świadomość zaś to pamięć jawna. Zdaniem przedstawicieli CBT wszystko to, co nieświadome, jest zawarte w naszych przekonaniach kluczowych i schematach, przekonaniach pośredniczących oraz w myślach automatycznych, na których treść wpływają zniekształcenia poznawcze.

By lepiej zrozumieć tę koncepcję, sięgnijmy po metaforę góry lodowej. Wyobraź sobie, że każdy z nas jest jak taka góra. Widoczny nad powierzchnią wody fragment góry to twoja świadomość, czyli ta część twojego życia, z której istnienia zdajesz sobie sprawę, którą rozpoznajesz, potrafisz nazwać i zrozumieć. Jest to ten mniejszy kawałek naszego umysłu. Większość góry kryje się pod taflą wody i pozostaje dla nas niedostępny. To nasza nieświadomość.

Już Freud, pionier psychoanalizy skoncentrowanej na odkrywaniu nieświadomych procesów w umyśle człowieka, pisał, że rządzą nami nieświadome siły. Właśnie one sprawiają, że bezwiednie powielamy określone schematy i mówiąc potocznie: żyjemy na autopilocie. W efekcie podejmujemy kolejne niezrozumiałe dla nas samych decyzje, a nasze życie obfituje w ciągle te same trudne sytuacje, które z pozoru wydają się przypadkowe, na przykład po raz kolejny tracimy pracę z powodu zaangażowania w konflikty między pracownikami lub wybieramy partnerów, którzy z czasem zaczynają przejawiać zachowania przemocowe.

Myśli automatyczne, przekonania kluczowe i pośredniczące

Wyjaśnijmy, co dokładnie kryje się za określeniem „myśli automatyczne”, którego używają przedstawiciele CBT. Chodzi mianowicie o natychmiastowe, często nieuświadomione reakcje myślowe na sytuacje, zdarzenia lub bodźce. Te myśli są spontaniczne, pojawiają się automatycznie i wpływają na nasze emocje oraz zachowanie. Wiele z nich nosi znamiona tzw. zniekształceń poznawczych – uproszczonych, nieraz irracjonalnych sposobów interpretowania rzeczywistości, które mogą prowadzić do utrwalenia fałszywych przekonań na temat siebie, innych ludzi i świata.

Przykładem myśli automatycznej będzie: „Wszystko na nic, bo nie udało mi się zdać egzaminów w tej sesji na piątki”. Zniekształceniem poznawczym, które leży u jej źródeł, jest czarno-białe, dychotomiczne widzenie świata. Za myślą automatyczną: „Na pewno mnie zwolnią”, która pojawia się po popełnieniu w pracy drobnej pomyłki, stoi natomiast katastrofizacja, czyli tendencja do przewidywania najgorszych możliwych scenariuszy niezależnie od ich rzeczywistego prawdopodobieństwa, a u podstaw: „Zawsze ponoszę porażki” albo „Nigdy nic mi się nie udaje” w analogicznej sytuacji leży nadmierna generalizacja, która polega na wyciąganiu ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych zdarzeń. Przykładem myśli automatycznej jest też pojawiające się po nieudanym spotkaniu towarzyskim przeświadczenie: „To moja wina, że atmosfera była sztywna” – choć spotkanie było nieudane z powodów całkiem niezależnych od danej osoby. Za myślą tą stoi zniekształcenie poznawcze określane mianem personalizacji, czyli skłonność do brania na siebie odpowiedzialności za wydarzenia niezależne od naszych działań.

Należy przy tym podkreślić, że nie wszystkie myśli automatyczne są po pierwsze zniekształcone, a po drugie nieświadome. Część z nich dochowuje wierności faktom i ma charakter jawny. Terapeuci posługują się jednak pojęciem myśli automatycznych zazwyczaj wówczas, kiedy chcą pomóc pacjentowi zrozumieć i zmienić jego negatywne wzorce myślowe na bardziej pozytywne i konstruktywne. Jako że myśli kształtują naszą rzeczywistość, to przekształcenie myślowych schematów pozwala ludziom bardziej realistycznie i uważnie przeżywać swoje życie.

Organizacja poznawcza

Przekonania pośredniczące to głębsze, często nieświadome sądy będące podstawą naszych myśli. Są to wszelkiego rodzaju nasze „powinności”, postawy i reguły, które są podłożem tego, co robimy. Przekonania pośredniczące stanowią pomost między przekonaniami kluczowymi a naszym zachowaniem. Podczas gdy myśli automatyczne są natychmiastowymi reakcjami myślowymi na konkretne sytuacje, przekonania pośredniczące to konkretne zasady, którymi się w życiu kierujemy. Przekonania pośredniczące leżą u podstaw takich myśli jak: „Muszę być szczupła, by podobać się mężczyznom” (u podstaw tego narzucanego sobie wymogu leży przyjmowana milcząco reguła, zgodnie z którą podobanie się innym zależy od naszej wagi), „Powinnam dużo się uczyć, by rodzina była ze mnie dumna” (u podstaw tej myśli leży przekonanie, że miłość jest warunkowa – zależy od poświęcania przez nas odpowiedniej ilości czasu na naukę i naszego poziomu wykształcenia), „Jestem wartościowa wtedy, kiedy osiągam sukces” (u podstaw tej myśli leży przekonanie, że własna wartość zależy od namacalnych, zewnętrznych oznak powodzenia).

Przekonania kluczowe, inaczej zwane rdzennymi, to najgłębiej zakorzenione schematy i wzorce naszych zachowań oraz myśli, których jesteśmy najmniej świadomi. Dotarcie do tych struktur umysłu i ich zmiana wymaga sporego zaangażowania i zajmuje najwięcej czasu. Przekonania kluczowe mają charakter ogólny i odnoszą się do holistycznych prawd na temat siebie, świata i innych ludzi, przekonania pośredniczące zaś są sprecyzowane i odnoszą się do określonych reguł, wyznaczając zależności. Przykładami przekonań kluczowych są: „Jestem bezwartościowa”, „Świat to niebezpieczne miejsce” albo „Wszyscy mężczyźni są tacy sami”.

Powyższe trzy rodzaje przekonań występują na trzech płaszczyznach: ja, inni i świat. Mamy przekonanie na temat samego siebie („Jestem…”), innych ludzi („Moi rodzice są…”, „Mój partner jest…”) i świata („Mężczyźni są…”, „Świat jest…”). Aby precyzyjniej uchwycić podział przekonań na trzy płaszczyzny – o sobie, innych ludziach i świecie – spróbujmy jasno określić, z wykorzystaniem przykładów, charakter poszczególnych rodzajów przekonań. Przekonania kluczowe o sobie odnoszą się do tego, jak dana osoba postrzega siebie, swoją wartość i kompetencje. Zwykle są związane z samooceną i poczuciem tożsamości. Przykłady takich przekonań to: „Jestem bezwartościowy”, „Nie zasługuję na miłość” lub „Jestem słaby”. Tego typu przekonania wpływają na przykład na poczucie własnej wartości. Przekonania o innych ludziach dotyczą oczekiwań wobec relacji interpersonalnych i wpływają na sposób interpretowania zachowań innych osób. Przekonania te mogą być zarówno pozytywne („Ludzie są życzliwi”), jak i negatywne („Ludziom nie można ufać”, „Wszyscy mnie wykorzystują”). Ukształtowane często we wczesnych latach życia, determinują poziom zaufania w relacjach i skłonność do nawiązywania bliskich więzi. Przekonania o świecie odnoszą się do szerszego obrazu rzeczywistości, zasad rządzących światem i jego przewidywalności. Mogą zawierać poglądy na temat sprawiedliwości, bezpieczeństwa czy sensu życia. Przykłady takich przekonań to: „Świat jest niebezpiecznym miejscem”, „Życie jest walką” lub „Szczęście przytrafia się tylko wybranym”. Te trzy płaszczyzny są ze sobą powiązane i wzajemnie się przenikają. Na przykład osoba, która uważa, że nie zasługuje na miłość (przekonanie o sobie), może jednocześnie wierzyć, że ludzie są okrutni i odrzucają słabych (przekonanie o innych) oraz że świat jest miejscem, w którym silni wygrywają, a słabi przegrywają (przekonanie o świecie). Taki układ przekonań utrudnia zmianę negatywnego obrazu siebie, ponieważ jest wspierany przez pesymistyczną wizję innych ludzi i otaczającej rzeczywistości.

W jaki sposób zagadnienia myśli automatycznych, przekonań pośredniczących i kluczowych można odnieść do cienia? W ujęciu poznawczo-behawioralnym nie wspomina się o cieniu, ale o dysfunkcjonalnych schematach poznawczych (czyli tych najtrwalszych wzorcach myślowych, które kształtują nasze postrzeganie siebie, innych i świata) – oba pojęcia są jednak w zasadzie tożsame. Schematy te są często kompletnie nieuświadomione, a mimo to wpływają na nasze emocje i zachowania, często niestety powodując cierpienie.

Strategie radzenia sobie

W ujęciu poznawczo-behawioralnym zamiast o mechanizmach obronnych mówi się o strategiach radzenia sobie. Owe strategie mogą być konstruktywne lub dysfunkcyjne. Te drugie dodatkowo dzieli się na trzy kategorie: nadmierną kompensację (nadkompensację), podporządkowanie oraz unikanie.

Nadmierna kompensacja to strategia radzenia sobie polegająca na przesadnym podejmowaniu działań, które mają na celu ukrycie własnych słabości, braków lub poczucia niższości. Osoba stosująca ten mechanizm próbuje zrekompensować swoje wewnętrzne deficyty za pomocą zachowań, które mają sprawiać wrażenie, że jest silna, kompetentna lub lepsza od innych. Tego typu strategia często wiąże się z potrzebą zdobycia uznania, szacunku lub statusu społecznego jako formy ochrony przed poczuciem własnej niedoskonałości. Osoby stosujące nadmierną kompensację mogą wykazywać tendencję do dominacji, nadmiernej asertywności, perfekcjonizmu czy osiągania sukcesów za wszelką cenę, często ignorując swoje potrzeby emocjonalne. Mechanizm ten może prowadzić do przeciążenia psychicznego, wypalenia lub utraty kontaktu z autentycznymi emocjami, gdyż cała energia psychiczna skupia się na utrzymaniu pożądanego obrazu siebie.

Nadkompensacja obejmuje następujące elementy:

- agresję lub wrogość: kontratak poprzez obwinianie, krytykowanie, kwestionowanie lub opór;

- dominację lub nadmierną asertywność: próby kontrolowania innych, aby osiągnąć własne cele, albo zaimponowania innym swoimi dokonaniami lub statusem;

- manipulację i wykorzystanie: zaspokajanie własnych potrzeb bez informowania innych o intencjach swoich działań; może polegać na uwodzeniu lub na nieszczerości;

- bierną agresję lub bunt: skryte za maską uległości buntowanie się poprzez odkładanie spraw na później lub niewywiązywanie się z zadań, narzekanie i dąsanie się.

Podporządkowanie odnosi się do wzorca zachowań, w których rezygnujemy z własnych potrzeb, pragnień czy celów na rzecz spełniania cudzych oczekiwań. Osoba stosująca tę strategię często podporządkowuje się autorytetom lub bliskim z obawy przed odrzuceniem, krytyką czy konfliktem. W efekcie tłumi własne emocje i pragnienia, co prowadzi do narastającej frustracji i niezadowolenia z siebie, czasem ujawniającego się w postaci zachowań pasywno-agresywnych. W skrajnych przypadkach podporządkowanie może skutkować utratą poczucia własnej tożsamości i trudnościami w podejmowaniu samodzielnych decyzji.

Jego głównym przejawem jest uległość lub zależność: opieranie się na innych, uleganie im, bierność, unikanie konfliktów i próby zadowalania innych.

Unikanie z kolei to strategia radzenia sobie polegająca na świadomym lub nie pomijaniu sytuacji, osób, myśli lub emocji, które wywołują lęk, dyskomfort bądź inne trudne uczucia. Mechanizm ten jest stosowany jako forma ochrony przed doświadczaniem negatywnych emocji lub przed konfrontacją z nieprzyjemnymi aspektami własnego życia. Unikanie może przybierać zarówno subtelne formy (np. odkładanie trudnych rozmów na później), jak i bardziej wyraziste, skrajne (np. izolacja społeczna czy ucieczka w uzależnienia).

Unikanie przejawia się na różne sposoby. Jednym z nich jest wycofanie społeczne, polegające na izolowaniu się od innych ludzi i ograniczeniu interakcji społecznych. Izolowaniu się często towarzyszy uczucie samotności oraz poczucie niezrozumienia przez otoczenie. Formą unikania jest też poszukiwanie bodźców zastępczych, które pomagają zająć umysł i odwrócić uwagę od trudnych emocji. Przejawia się ono w postaci kompulsywnych zakupów, ryzykownych zachowań, nadmiernej aktywności fizycznej lub ucieczki w przyjemności, takie jak objadanie się czy przesadne korzystanie z rozrywek (np. gry komputerowe, seriale). Osoby stosujące unikanie szukają czasem silnych wrażeń lub stosują środki psychoaktywne, takie jak alkohol czy narkotyki, aby stłumić negatywne emocje lub uciec od rzeczywistości. W niektórych przypadkach unikanie przybiera formę wycofania psychicznego – jednostka oddziela się wówczas emocjonalnie od własnego życia i ucieka w dysocjację lub fantazjowanie o alternatywnej rzeczywistości. Choć unikanie może krótkoterminowo przynosić ulgę, w dłuższej perspektywie prowadzi do pogłębiania trudności emocjonalnych, izolacji społecznej oraz utrwalenia schematów lękowych i negatywnych przekonań o sobie i świecie.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

[1] C.G. Jung, Dzieła zebrane, t. XVII O rozwoju osobowości, przekł. R. Reszke, Wydawnictwo KR, Warszawa 2009, par. 95.

[2] K. Kendler i in., A Swedish National Twin Study of Lifetime Major Depression, „American Journal of Psychiatry logo” 2006, t. 163, nr 1.