Joanna Paczkowska-Szczygieł

Keto Wigilia

Jak przygotować zdrowe święta z tradycyjnym smakiem?

Projektant okładki Joanna Paczkowska-Szczygieł

Ilustrator Joanna Paczkowska-Szczygieł Niektóre zdjęcia zostały wygenerowane przez AI.

© Joanna Paczkowska-Szczygieł, 2024

© Joanna Paczkowska-Szczygieł, projekt okładki, 2024

© Joanna Paczkowska-Szczygieł Niektóre zdjęcia zostały wygenerowane przez AI., ilustracje, 2024

Keto Wigilia to wyjątkowy przewodnik po świątecznych daniach w zdrowej, niskowęglowodanowej wersji. Jak przygotować ulubione potrawy wigilijne, zachowując ich smak i aromat? Tu znajdziesz praktyczne porady, przepisy i inspiracje, które pomogą Ci cieszyć się świętami bez wyrzeczeń.

Dzięki wsparciu psychodietetyczki i specjalistki od diet niskowęglowodanowych, dowiesz się, jak radzić sobie z pokusami, planować świąteczne posiłki oraz utrzymać zdrowe nawyki przez cały rok.

ISBN 978-83-8384-846-4

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

1. Keto Wigilia

2. Wstęp

1. Kilka słów o polskiej Wigilii

2. Dlaczego warto spróbować niskowęglowodanowych świąt?

3. O mnie

1. Pasja do zdrowego stylu życia i diety niskowęglowodanowej

2. Dlaczego warto zaufać moim przepisom?

4. Zasady diety niskowęglowodanowej

1. Czym jest dieta lowcarb i keto?

2. Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie?

5. Tradycyjne wigilijne dania — jak je zamienić na wersje niskowęglowodanowe?

1. Kluczowe składniki do zamiany — mąki, słodziki, produkty tłuszczowe

2. Porady i triki — jak zachować smak i teksturę tradycyjnych potraw w zdrowszych wersjach?

3. Jak nie rezygnować z tradycji, zachowując zasady diety lowcarb?

6. Przepisy na niskowęglowodanowe wigilijne dania

1. Niskowęglowodanowy śledź w oleju z cebulką

2. Carpaccio z buraka z kozim serem

3. Roladki z łososia i serka

4. Zupa grzybowa na bulionie warzywnym

5. Krem z kiszonej kapusty z grzybami

6. Keto pierogi z kapustą i grzybami (wersja bez mąki pszennej)

7. Łosoś pieczony z ziołami i masłem czosnkowym

8. Niskowęglowodanowy bigos świąteczny

9. Ryba po grecku w wersji low carb

10. Sałatka śledziowa z niskowęglowodanowym majonezem

11. Sałatka jarzynowa w keto odsłonie

12. Keto sernik z orzechową kruszonką

13. Makowiec bez mąki i cukru

14. Piernik migdałowy z przyprawami korzennymi

15. Kutia bez mąki i cukru (wersja niskowęglowodanowa)

7. Jak przetrwać świąteczne pokusy na diecie?

1. Jak planować świąteczne posiłki, aby nie łamać zasad diety?

2. Jak radzić sobie z pokusami?

3. Jak radzić sobie z pokusami i „cheat mealami”?

4. Strategie na utrzymanie równowagi między świętowaniem a zdrowym odżywianiem

8. Lista zakupów na niskowęglowodanowe święta

1. Produkty bazowe — co warto mieć w spiżarni?

2. Gdzie kupować? Przewodnik po sklepach i opcjach online

9. Podsumowanie

1. Tradycja w nowoczesnym, zdrowym stylu

2. Jak dieta niskowęglowodanowa może towarzyszyć Ci przez cały rok?

Wstęp

Kilka słów o polskiej Wigilii

Wigilia to wyjątkowy czas w polskiej tradycji — pełen magii, wspomnień i zapachów, które towarzyszą nam od najmłodszych lat. Niezależnie od tego, czy ktoś czeka na ten moment cały rok, czy podchodzi do niego z większym dystansem, jedno jest pewne — Wigilia to czas spotkań, miłości i wspólnego biesiadowania przy stole.

To wieczór, kiedy najważniejsze są więzi rodzinne, a w powietrzu unosi się aromat tradycyjnych potraw, takich jak barszcz z uszkami, pierogi, karp czy kutia. Każdy region Polski ma swoje zwyczaje i specjały, które od pokoleń goszczą na wigilijnym stole.

Jednak, choć święta są pełne radości i ciepła, dla wielu moich pacjentów bywają też momentem wyzwań. Mam przed oczami jedną z moich pacjentek, Anię. Ania, podobnie jak wiele osób, kocha świąteczną atmosferę, ale przyznaje, że czas spędzony przy stole jest dla niej pełen niepokoju. Po wielu miesiącach dbania o zdrowe nawyki żywieniowe, obawia się, że Wigilia i świąteczne smakołyki mogą zniweczyć jej wysiłki.

Przyznaje, że w ciągu kilku świątecznych dni łatwo wpaść w pułapkę nadmiaru — cukru, węglowodanów, a także poczucia winy, które często pojawia się po skosztowaniu kolejnego kawałka ciasta czy dokładki pierogów.

Jako psychodietetyk, rozumiem, jak trudne mogą być takie sytuacje. Święta to przecież nie tylko czas na jedzenie, ale na dzielenie się radością i wspólne tworzenie pięknych chwil z bliskimi. Ania, podobnie jak wielu innych moich pacjentów, nie chce rezygnować z tych tradycyjnych smaków, które kojarzą się jej z domem i miłością. Ale jednocześnie nie chce porzucać zdrowych nawyków, które tak długo budowała.

I tu przychodzi moment wsparcia. Pamiętajmy, że Wigilia to coś więcej niż jedzenie. Można celebrować ten wieczór w pełni, ciesząc się zdrowymi wersjami ulubionych dań, bez wyrzutów sumienia i nadmiaru cukru czy węglowodanów. Dla wielu osób, jak Ania, odnalezienie równowagi między tradycją a nowoczesnym, zdrowym podejściem do jedzenia to klucz do spokojnych i szczęśliwych świąt.

Nie chodzi o to, by zrezygnować z ukochanych dań, ale by podejść do nich z większą świadomością i otwartością na zdrowsze alternatywy.

Polska Wigilia to tradycja głęboko zakorzeniona w naszych sercach. Każdy z nas pamięta, jak rodzice czy dziadkowie z miłością przygotowywali potrawy, które na zawsze pozostały w naszej pamięci. Czasem, wspomnienia te powodują, że boimy się wprowadzać zmiany — bo wydaje nam się, że jakakolwiek modyfikacja może pozbawić te chwile ich magii.

Ale uwierzcie mi — smak, emocje i magia mogą pozostać, nawet jeśli dokonamy zdrowszych wyborów. Ba, takie decyzje mogą przynieść dodatkową radość — radość z dbania o siebie i swoje zdrowie, nie rezygnując przy tym z tradycji.

W mojej pracy wielokrotnie widziałam, jak pacjenci odkrywają, że zmiana podejścia do diety nie oznacza rezygnacji z tego, co kochają. Możemy wspólnie znaleźć rozwiązania, które pozwolą cieszyć się polską Wigilią w nowej, niskowęglowodanowej odsłonie, zachowując przy tym smak tradycji. Takie święta mogą stać się nowym początkiem — nie tylko kulinarnym, ale również dla zdrowia i samopoczucia.

Zapraszam Cię więc do podróży przez niskowęglowodanowe święta, w których połączymy to, co najlepsze z polskiej tradycji, z nowoczesnym podejściem do zdrowia. Wspólnie odnajdziemy równowagę, która sprawi, że będziesz mogła (lub mógł) cieszyć się Wigilią w pełni, nie rezygnując ani z radości, ani z troski o swoje ciało.

W końcu święta to czas miłości — także do samego siebie.

Dlaczego warto spróbować niskowęglowodanowych świąt?

Święta to wyjątkowy czas pełen radości, ale też… jedzenia. Kiedy siadamy przy wigilijnym stole, przed nami rozpościera się cała uczta: pierogi, barszcz, makowiec, ryby w różnych postaciach. Dla wielu osób to prawdziwa rozkosz, ale też spore wyzwanie, zwłaszcza jeśli przez resztę roku dbają o zdrową dietę.

Nie raz słyszałam od moich pacjentów, że po świętach czują się ciężko, zmęczeni, a nawet pełni wyrzutów sumienia, bo dali się ponieść chwilowej uciechy kosztem zdrowia. Ale czy naprawdę musi tak być?

Święta można przeżyć inaczej — bez obciążenia dla organizmu, bez nadmiaru cukru i węglowodanów, a przy tym z pełnym smakiem tradycji. Właśnie dlatego coraz więcej osób decyduje się na spróbowanie niskowęglowodanowych świąt. To podejście nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw, a raczej odkrywanie ich na nowo, w zdrowszej, lekkiej wersji.

Jest taka pacjentka, Magda, która przez wiele lat zmagała się z problemami metabolicznymi. Opowiadała mi, jak po każdej Wigilii czuła się przejedzona, ospała i pełna wyrzutów sumienia. Magda przyznawała, że mimo wielkiego serca, jakie wkładała w przygotowanie tradycyjnych potraw, te święta kojarzyły jej się z dyskomfortem — fizycznym i psychicznym. Z jednej strony cieszyła się obecnością bliskich, ale z drugiej — nadmiar jedzenia sprawiał, że traciła energię i radość.

Kiedy wprowadziłyśmy do jej diety zasady niskowęglowodanowe, poczuła, jak dużo lekkości może wnieść w swoje życie. Dlatego też zdecydowała się spróbować niskowęglowodanowej Wigilii. Efekt? Była zaskoczona, że smak, który znała od lat, może pozostać ten sam, a jednocześnie czuła się świetnie.

Wprowadzenie niskowęglowodanowych potraw do świątecznego menu przynosi kilka ważnych korzyści. Przede wszystkim pozwala cieszyć się jedzeniem bez uczucia przejedzenia.

Zamiast tradycyjnych pierogów czy ciast pełnych cukru, wybierasz ich lżejsze, zdrowsze wersje, które nie obciążają organizmu i nie powodują skoków cukru we krwi. Dzięki temu unikniesz tego charakterystycznego „zjazdu energetycznego”, który często dopada nas po świątecznym obiedzie.

Kolejną korzyścią jest to, że dzięki niskowęglowodanowym daniom dbasz o swoje zdrowie długoterminowo. To szczególnie ważne dla osób, które borykają się z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem czy problemami z wagą.

Święta są często okresem, kiedy zapominamy o naszych celach zdrowotnych, a potem trudno wrócić na właściwe tory. Ale niskowęglowodanowe podejście pozwala zachować harmonię między przyjemnością a zdrowiem. Nie ma mowy o wyrzeczeniach — możesz delektować się smacznymi potrawami, jednocześnie dbając o swoje ciało.

Warto też wspomnieć o aspekcie psychologicznym. Dla wielu moich pacjentów, święta to czas walki z wewnętrznymi konfliktami. Z jednej strony chęć bycia częścią świątecznych tradycji, z drugiej obawa przed utratą kontroli nad jedzeniem.

Niskowęglowodanowe święta pozwalają na harmonijne połączenie tych dwóch sfer — cieszysz się wyjątkowymi chwilami przy stole, ale jednocześnie wiesz, że kontrolujesz swoje zdrowie i samopoczucie. To daje ogromne poczucie satysfakcji i pewności siebie.

Kiedy wracamy do swoich korzeni, do tego, co ważne w świętach — miłości, bliskości, bycia razem — okazuje się, że jedzenie staje się tłem dla tych wyjątkowych chwil. A gdy to jedzenie jest zdrowe, lekkie i pełne wartości odżywczych, możemy cieszyć się świętami w pełni. Bez ciężkości na żołądku, bez nadmiaru kalorii, bez wyrzutów sumienia.

Wracając do Magdy — po pierwszych niskowęglowodanowych świętach powiedziała mi, że czuła się po prostu dobrze. W końcu nie musiała rezygnować ani z ulubionych potraw, ani ze zdrowia. Spędziła Wigilię z bliskimi, delektując się pysznym jedzeniem, ale tym razem bez uczucia przejedzenia i z radością, że robi coś dobrego dla siebie.

Dlatego też, niezależnie od tego, czy jesteś osobą, która od lat dba o zdrową dietę, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z niskowęglowodanowym stylem życia, spróbuj tych świąt w innej odsłonie. Zobacz, jak smaczne mogą być tradycyjne dania, które od pokoleń gościły na wigilijnym stole, ale w zdrowszej, lżejszej wersji.

Przekonasz się, że niskowęglowodanowe święta to nie rezygnacja z przyjemności, a wręcz przeciwnie — to nowe odkrycie, które może towarzyszyć Ci przez wiele kolejnych lat.

Bo święta to czas radości — a nic nie daje większej radości niż świadomość, że dbasz o siebie, nie rezygnując z tego, co kochasz.

O mnie

Pasja do zdrowego stylu życia i diety niskowęglowodanowej

Zdrowy styl życia nie jest jedynie zestawem zasad, które narzucamy sobie w trosce o ciało — to holistyczne podejście do samego siebie, sposób, w jaki dbamy o nasze ciało, umysł i ducha.

Moja pasja do zdrowego stylu życia narodziła się z potrzeby znalezienia równowagi. Przez lata obserwowałam, także u siebie, jak trudne relacje z jedzeniem potrafią niszczyć zdrowie fizyczne i psychiczne, a także jak ogromny wpływ na naszą codzienność mają wybory żywieniowe.

Moja droga do zdrowego stylu życia zaczęła się nie od wyśrubowanych diet, ale od głębokiej potrzeby zrozumienia, czym jest prawdziwe zdrowie i jak możemy świadomie wpływać na swoje samopoczucie.

Zrozumiałam, że zdrowie to nie tylko to, co widzimy na zewnątrz — to nie tylko liczba kilogramów na wadze, ale także to, jak się czujemy wewnętrznie, jaka jest nasza energia, jak śpimy, jak się regenerujemy, jak reagujemy na stres i jak kochamy swoje ciało.

Właśnie ta wewnętrzna przemiana zaprowadziła mnie do diety niskowęglowodanowej, która stała się integralnym elementem mojego stylu życia. Na początku, podobnie jak wielu ludzi, postrzegałam węglowodany jako podstawowy składnik diety.

Wydawało się, że są one nieodłączną częścią codziennego funkcjonowania. Jednak im więcej uczyłam się o wpływie diety na zdrowie, tym bardziej zaczęłam dostrzegać, jak nadmiar węglowodanów, zwłaszcza tych przetworzonych, wpływa negatywnie na organizm — nie tylko na wagę, ale przede wszystkim na metabolizm, poziom energii, kondycję psychiczną, a nawet emocje.

Dieta niskowęglowodanowa stała się dla mnie odpowiedzią na wiele pytań, które przez lata mnie nurtowały. Zaczęłam dostrzegać, jak wielką różnicę może zrobić zmiana sposobu odżywiania — nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu. Moje myślenie było wtedy zupełnie inne niż dzisiaj — liczyły się wyniki, liczby, idealna sylwetka.

Ale w miarę jak rozwijałam swoją wiedzę, a przede wszystkim zaczęłam słuchać swojego ciała, zrozumiałam, że zdrowie to nie wyścig. To proces pełen małych decyzji, które każdego dnia kształtują naszą przyszłość.

Co przekonało mnie do diety niskowęglowodanowej? Przede wszystkim jej elastyczność i pozytywny wpływ na cały organizm. To nie była restrykcyjna dieta, która wymagała ciągłych wyrzeczeń. Przeciwnie — to sposób odżywiania, który pozwala na czerpanie radości z jedzenia, przy jednoczesnym dbaniu o stabilność cukru we krwi, energię i ogólne samopoczucie.

Zrozumiałam, że ograniczenie węglowodanów, zwłaszcza tych prostych, przetworzonych, to klucz do tego, by odzyskać kontrolę nad swoim ciałem, poziomem energii, a także nad emocjami, które często wiążą się z jedzeniem.

Kiedy zaczęłam wprowadzać te zmiany w swojej diecie, zauważyłam, że mój organizm działa sprawniej. Poczułam się lżejsza — nie tylko fizycznie, ale też psychicznie. Energia, którą wcześniej traciłam na walkę z nagłymi spadkami cukru, czy uczuciem ciężkości po posiłkach, wróciła.

Zaczęłam dostrzegać, jak stabilny poziom glukozy we krwi wpływa na moją koncentrację, nastrój i zdolność radzenia sobie ze stresem. To był moment, w którym wiedziałam, że dieta niskowęglowodanowa to coś więcej niż tylko trend — to narzędzie, które pomaga budować zdrowe ciało i umysł na dłuższą metę.

Jako psychodietetyk cenię tę dietę za jej wszechstronność. Nie chodzi tu tylko o redukcję masy ciała, choć to często przyjemny „efekt uboczny”. Chodzi o to, jak złożony wpływ ma ona na naszą psychikę.

Niskowęglowodanowy styl życia pomaga stabilizować nastrój, zmniejsza uczucie głodu i ochotę na niezdrowe przekąski, a także ułatwia podejmowanie świadomych decyzji żywieniowych. Gdy nasze ciało jest dobrze odżywione i nie zmaga się z nagłymi skokami poziomu cukru, my także stajemy się spokojniejsi, bardziej zrównoważeni i mniej podatni na impulsywne reakcje.

Ta dieta to także prawdziwa pasja dla osób, które, tak jak ja, kochają eksperymentować w kuchni. Możliwości, jakie oferuje niskowęglowodanowe gotowanie, są nieskończone — od pysznych sałatek, przez kreatywne zamienniki klasycznych dań, po desery, które smakują jak grzeszne przyjemności, a w rzeczywistości są pełne wartości odżywczych.

Często moi pacjenci z zaskoczeniem odkrywają, że można delektować się smacznym jedzeniem, jednocześnie nie obciążając organizmu nadmiarem węglowodanów.

Ale przede wszystkim, dieta niskowęglowodanowa to wolność — wolność od poczucia winy, od ciągłych wahań energii, od przymusu jedzenia co kilka godzin. To sposób na odnalezienie równowagi w życiu, w którym jedzenie staje się przyjemnością, a nie źródłem lęku czy stresu.

Dziś z pełnym przekonaniem mogę powiedzieć, że zdrowy styl życia i dieta niskowęglowodanowa to nie tylko mój wybór zawodowy, ale przede wszystkim osobista pasja. To sposób, w jaki dbam o siebie, swoje ciało i umysł, i sposób, w jaki mogę dzielić się swoją wiedzą i doświadczeniem z innymi.

Bo wierzę, że każdy z nas ma prawo do zdrowia, a zdrowie zaczyna się od tego, jak traktujemy siebie i jaką relację budujemy z jedzeniem. I właśnie to pragnę przekazywać w swojej pracy — że zdrowie to podróż, a dieta niskowęglowodanowa może być jednym z kluczowych przystanków na drodze do lepszego życia.

Dlaczego warto zaufać moim przepisom?

Każdy z nas ma swoje ulubione smaki, wspomnienia związane z jedzeniem i przyzwyczajenia kulinarne, które towarzyszą nam przez lata. Właśnie dlatego podejście do zmiany diety często budzi pewne obawy — czy nowe przepisy będą tak smaczne, jak te, które znamy i lubimy? Czy nowy styl odżywiania nie pozbawi nas radości z jedzenia?

Doskonale rozumiem te wątpliwości, bo sama przeszłam podobną drogę. Dlatego chcę Cię zapewnić — moje przepisy to nie tylko zdrowe alternatywy, ale także pełne smaku, wartości odżywczych i satysfakcji posiłki, które mogą stać się częścią Twojego codziennego życia.

Jako psychodietetyk pracujący na co dzień z pacjentami, doskonale wiem, że kluczem do sukcesu w każdej zmianie żywieniowej jest to, by nie czuć się pozbawionym przyjemności z jedzenia. Moje przepisy są tworzone z myślą o tym, aby nie tylko wspierały zdrowie, ale również dostarczały radości z posiłków.

Niskowęglowodanowe jedzenie to nie wyrzeczenie — to możliwość odkrywania nowych smaków, kreatywność w kuchni i uczucie lekkości, jakie towarzyszy dobrze zbilansowanej diecie.

Dlaczego warto zaufać moim przepisom?

1. Oparte na wiedzy i doświadczeniu

Każdy przepis, który znajdziesz w tym e-booku, powstał w oparciu o solidną wiedzę naukową z zakresu dietetyki i psychodietetyki. Przez lata zgłębiałam, jak różne składniki wpływają na nasz organizm — nie tylko na poziomie fizycznym, ale również psychicznym. Rozumiem, jak ważna jest stabilność poziomu cukru we krwi, jak dieta wpływa na nasz nastrój, energię i zdrowie metaboliczne.

Moje przepisy to efekt badań, eksperymentów kulinarnych oraz pracy z pacjentami, którzy przeszli na dietę niskowęglowodanową i osiągnęli niesamowite rezultaty. Wszystko to pozwala mi tworzyć potrawy, które nie tylko wspierają zdrowie, ale również smakują wyśmienicie.

2. Szczególne zwrócenie uwagi na balans smaków i wartości odżywczych

Jedzenie to coś więcej niż tylko dostarczanie paliwa naszemu ciału. To także sztuka łączenia smaków, tekstur i aromatów, które sprawiają, że posiłek staje się doświadczeniem. Moje przepisy są zaprojektowane w taki sposób, aby dostarczały optymalną ilość białek, zdrowych tłuszczów i błonnika, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów.

Zależy mi na tym, byś czuł/a się nasycony/a, pełna/en energii i by Twoje ciało miało wszystko, czego potrzebuje do funkcjonowania na najwyższym poziomie. Równocześnie zadbałam o to, by jedzenie było smaczne, aromatyczne i różnorodne — bo wiem, jak ważna jest radość z każdego kęsa.

3. Prostota i dostępność składników

Jednym z największych mitów na temat zdrowego odżywiania jest to, że wymaga ono skomplikowanych przepisów i trudno dostępnych składników. Moje przepisy powstały z myślą o tym, by były łatwe do przygotowania i wykorzystujące produkty, które znajdziesz w każdym sklepie.

Chcę, aby zdrowa kuchnia niskowęglowodanowa była dostępna dla każdego, bez względu na to, ile czasu masz na gotowanie czy jak duże doświadczenie kulinarne posiadasz. Prostota i funkcjonalność to dla mnie kluczowe aspekty — wiem, że w codziennym życiu nikt nie chce spędzać godzin w kuchni. Moje przepisy to dowód na to, że zdrowe jedzenie może być szybkie, proste i smaczne.

4. Sprawdzone w praktyce

Przepisy, które znajdziesz w tym e-booku, nie są jedynie teorią — to potrawy, które sama przygotowuję w mojej kuchni i które polecam swoim pacjentom. Wielokrotnie testowałam je pod kątem smaku, satysfakcji i wpływu na zdrowie.

Wspólnie z moimi pacjentami obserwowaliśmy, jak wprowadzenie zdrowych niskowęglowodanowych posiłków nie tylko poprawia samopoczucie, ale także pomaga w osiąganiu celów związanych z masą ciała, lepszą kontrolą apetytu i stabilizacją energii w ciągu dnia.

Te przepisy naprawdę działają — i mogę Ci to zagwarantować na podstawie licznych pozytywnych opinii od osób, które już z nich korzystały.

5. Dostosowane do Twoich potrzeb

Wiem, że każdy z nas jest inny — mamy różne preferencje smakowe, potrzeby żywieniowe i styl życia. Moje przepisy są elastyczne i dają możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb.

Jeśli nie tolerujesz jakiegoś składnika, łatwo znajdziesz zamiennik. Jeśli masz ochotę na bardziej intensywne smaki, bez trudu dopasujesz przepis do swoich upodobań.

Zależy mi na tym, abyś poczuł/a, że niskowęglowodanowa dieta to coś więcej niż sztywne zasady — to styl życia, który można dostosować do siebie, bez poczucia ograniczeń.

6. Kreatywność w kuchni

Zdrowa kuchnia niskowęglowodanowa to prawdziwe pole do popisu dla kreatywności. Tradycyjne dania można przygotować w nowej, lżejszej wersji, a jednocześnie odkrywać nowe połączenia smakowe, które zaskoczą niejedno podniebienie.

Moje przepisy są pełne inspiracji — pokazują, jak klasyczne potrawy, które kochamy, można przekształcić w coś zdrowszego i równie pysznego. Święta, obiady rodzinne czy codzienne posiłki nie muszą być pozbawione smaków, które znamy — mogą zyskać nową, zdrową formę, dzięki czemu czerpanie radości z jedzenia stanie się prostsze niż kiedykolwiek.

Zaufanie w kuchni to coś, co buduje się na bazie doświadczenia, smaków i efektów, które widzimy na co dzień. Moje przepisy to połączenie wiedzy dietetycznej z praktycznym, codziennym gotowaniem, które ma służyć Tobie i Twojemu zdrowiu.

Wierzę, że każdy zasługuje na to, by cieszyć się zdrowym i smacznym jedzeniem, które wspiera ciało i umysł, dlatego z pełnym przekonaniem mogę powiedzieć — zaufaj moim przepisom, a przekonasz się, jak smaczna może być droga do zdrowia.

Zasady diety niskowęglowodanowej

Czym jest dieta lowcarb i keto?

Dieta niskowęglowodanowa oraz ketogeniczna to sposoby odżywiania, które w ostatnich latach zyskały ogromną popularność, a ich korzyści zdrowotne są coraz lepiej udokumentowane naukowo.

Choć obie diety mają wiele wspólnego, ich cel i stopień redukcji węglowodanów różnią się nieco od siebie. Przede wszystkim jednak, każda z nich skupia się na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów i zwiększeniu udziału zdrowych tłuszczów w diecie.

Taki sposób odżywiania może diametralnie poprawić funkcjonowanie organizmu — od lepszej kontroli masy ciała, po poprawę metabolizmu, stabilność poziomu cukru we krwi, a nawet poprawę kondycji umysłowej.

Dieta lowcarb to po prostu sposób odżywiania, w którym ograniczamy spożycie węglowodanów do stosunkowo niskiego poziomu, a w zamian zwiększamy ilość zdrowych tłuszczów oraz białka.

Węglowodany, które zwykle dostarczają nam energii, w takiej diecie są ograniczone do minimum, szczególnie te szybko przyswajalne — cukry proste oraz produkty przetworzone, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, powodując jego szybkie spadki i tzw. „energetyczne huśtawki”.

W diecie lowcarb nie chodzi o całkowite wyeliminowanie węglowodanów, ale o ich świadome ograniczenie. Źródłem węglowodanów są przede wszystkim warzywa, orzechy, nasiona i niewielkie ilości pełnoziarnistych produktów. Dzięki temu, organizm zaczyna efektywniej korzystać z tłuszczu jako źródła energii.

Dieta ketogeniczna to bardziej restrykcyjna odmiana diety niskowęglowodanowej, w której celem jest wejście organizmu w stan ketozy — naturalny proces metaboliczny, w którym organizm, przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów (zwykle poniżej 50g dziennie), zaczyna produkować ketony.

Ketony powstają w wątrobie z tłuszczu i stają się głównym źródłem energii zamiast glukozy. Ketoza to stan, w którym organizm staje się „maszyną” do spalania tłuszczu, co pomaga nie tylko w redukcji masy ciała, ale także w stabilizacji poziomu cukru we krwi, poprawie funkcji mózgu, a nawet zmniejszeniu stanów zapalnych.

Obie diety mają za cel nauczenie organizmu korzystania z alternatywnych źródeł energii, co przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przestawienie się na czerpanie energii głównie z tłuszczu może początkowo być wyzwaniem, szczególnie dla osób przyzwyczajonych do diety opartej na węglowodanach, ale efekty są tego warte.

Dieta lowcarb to idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą wprowadzić zmiany w swoim odżywianiu, ale nie są jeszcze gotowi na pełne przejście na dietę ketogeniczną. Jest bardziej elastyczna i łatwiejsza do dostosowania do codziennego stylu życia.

Z kolei dieta keto to narzędzie o ogromnym potencjale terapeutycznym — od wsparcia w redukcji masy ciała, po pomoc w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2, epilepsja czy nawet niektóre choroby neurologiczne.

Jak to działa w praktyce?

Gdy spożywamy mniej węglowodanów, organizm musi znaleźć alternatywne źródło energii. Pierwszym krokiem jest zużycie zapasów glikogenu zgromadzonych w mięśniach i wątrobie, ale kiedy te zapasy się wyczerpią, organizm zaczyna korzystać z tłuszczu — najpierw z tłuszczu dostarczanego z jedzeniem, a potem z własnych zapasów tłuszczu zgromadzonego w tkankach.

To sprawia, że diety niskowęglowodanowe są niezwykle skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, bez konieczności odczuwania głodu, który często towarzyszy dietom niskokalorycznym.

Dodatkowo, diety niskowęglowodanowe mają pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Ograniczenie spożycia węglowodanów stabilizuje poziom glukozy i insuliny, co wspiera osoby z insulinoopornością lub cukrzycą w lepszym zarządzaniu swoim stanem zdrowia.

To również zmniejsza ryzyko rozwoju tzw. „zachcianek” na słodkie przekąski, które często są wynikiem nagłych skoków cukru we krwi.

Dla kogo są te diety?

Diety niskowęglowodanowe są świetnym wyborem dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne, zredukować masę ciała, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć uczucie głodu między posiłkami.

W szczególności mogą z niej korzystać osoby zmagające się z nadwagą, insulinoopornością, cukrzycą typu 2, a także ci, którzy szukają sposobu na lepsze zarządzanie stresem i stabilność emocjonalną — stabilny poziom cukru we krwi pozytywnie wpływa na nastrój i koncentrację.

To, co czyni diety lowcarb i keto tak wyjątkowymi, to ich elastyczność i potencjał dostosowania do indywidualnych potrzeb. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z niskowęglowodanowym stylem życia, czy szukasz zaawansowanej strategii odżywiania, która pomoże Ci osiągnąć konkretne cele zdrowotne, obie te diety mogą być świetnym wyborem.

Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie?

Dieta niskowęglowodanowa, szczególnie w połączeniu z odpowiednim podejściem psychodietetycznym, może diametralnie zmienić życie i zdrowie osoby, która zdecyduje się ją wprowadzić.

Wpływ na samopoczucie, metabolizm, wagę, a nawet nastrój bywa zaskakujący, a efekty mogą być bardziej odczuwalne niż tylko utrata kilogramów.

Chciałabym podzielić się z Tobą historiami dwóch moich pacjentów, którzy dzięki diecie niskowęglowodanowej odmienili swoje życie — bo choć każdy z nas ma inne potrzeby, zmiany, które wprowadzili, mogą być inspiracją dla wielu.

Historia Adama

Adam przyszedł do mnie kilka miesięcy temu, zmagając się z nadwagą, chronicznym zmęczeniem i brakiem motywacji do codziennych aktywności. Był mężczyzną po czterdziestce, prowadził siedzący tryb życia i pracował w biurze, co sprzyjało podjadaniu słodkich przekąsek w ciągu dnia.

Dodatkowo często odczuwał głód między posiłkami, co sprawiało, że sięgał po szybkie, węglowodanowe przekąski, które tylko na krótko podnosiły jego energię, by zaraz poziom cukru drastycznie spadał, wywołując uczucie zmęczenia i senność.

Podczas pracy z Adamem postawiliśmy na dietę niskowęglowodanową, która miała nie tylko pomóc mu zredukować nadmiar kilogramów, ale przede wszystkim ustabilizować poziom energii i poprawić samopoczucie. Ograniczyliśmy węglowodany proste, takie jak pieczywo, makarony, słodycze, i zwiększyliśmy ilość zdrowych tłuszczów oraz białek w jego diecie.

Adam był początkowo sceptyczny, obawiał się, że bez pieczywa i makaronów nie będzie czuł się syty, ale już po kilku dniach poczuł różnicę.

Najważniejsza zmiana, jaką zauważył, to stabilizacja poziomu energii. Przestały występować nagłe spadki cukru, a co za tym idzie — napady głodu. Dzięki odpowiedniemu spożyciu tłuszczów i białka, Adam czuł się syty na dłużej, co pozwoliło mu zrezygnować z podjadania.

W ciągu kilku miesięcy zredukował około 10 kilogramów, ale dla niego najważniejsze było to, że czuł się znacznie lepiej. Miał więcej energii na codzienne obowiązki, poprawiła się jego koncentracja i chęć do aktywności fizycznej.

Historia Piotra

Piotr zgłosił się do mnie z innym problemem — zdiagnozowaną insulinoopornością i podwyższonym poziomem cukru we krwi. To był dla niego sygnał ostrzegawczy, ponieważ w jego rodzinie pojawiały się przypadki cukrzycy typu 2, a on nie chciał podążać tą samą drogą.

Piotr był zdeterminowany, aby wprowadzić zmiany, ale jednocześnie obawiał się, czy będzie w stanie poradzić sobie z całkowitą zmianą nawyków żywieniowych, ponieważ był przyzwyczajony do diety opartej na produktach bogatych w węglowodany — chlebie, ziemniakach, ryżu.

W przypadku Piotra wprowadzenie diety niskowęglowodanowej miało kluczowe znaczenie dla poprawy zdrowia metabolicznego. Pierwszym krokiem było drastyczne ograniczenie węglowodanów prostych i przetworzonych produktów, które powodowały nagłe skoki cukru we krwi.

Zamiast tego jego dieta została oparta na warzywach o niskim indeksie glikemicznym, zdrowych tłuszczach, takich jak awokado i oliwa z oliwek, oraz źródłach białka, takich jak ryby, mięso i jajka.

Po kilku tygodniach stosowania diety lowcarb poziom cukru we krwi Piotra zaczął się stabilizować. Zauważył również, że ma mniej napadów wilczego głodu i lepiej kontroluje apetyt.

W przeciągu trzech miesięcy jego wskaźniki poprawiły się na tyle, że lekarz zredukował dawkę leków wspomagających regulację cukru we krwi. Piotr odczuwał również większą lekkość i energię, które wcześniej były dla niego poza zasięgiem. Poprawa wyników była dla niego potwierdzeniem, że zmiana nawyków żywieniowych była kluczowa nie tylko dla jego wagi, ale i zdrowia.

Korzyści zdrowotne diety niskowęglowodanowej

Jak pokazują historie między innymi Adama i Piotra, dieta niskowęglowodanowa może przynieść ogromne korzyści zdrowotne w różnych obszarach. To nie tylko sposób na zrzucenie nadmiaru kilogramów, ale przede wszystkim na poprawę metabolizmu, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi oraz stabilizację poziomu energii.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.