REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Iwona Szopa

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-596-4

Tytuł oryginału: Keto for Vegetarians: Lose Weight and Improve Health on a Plant-Based Ketogenic Diet

Copyright © 2020 by Rockridge Press, Emeryville, California

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Fragment

WPROWADZENIE

ROZDZIAŁ 1. Podstawy wegetariańskiej diety ketogenicznej

ROZDZIAŁ 2. Pierwsze kroki

ROZDZIAŁ 3. 14-dniowy plan żywieniowy i kolejne etapy

ROZDZIAŁ 4. Śniadania i smoothie

ROZDZIAŁ 5. Sałatki, zupy i kanapki

ROZDZIAŁ 6. Przekąski, przystawki i wytrawne bomby tłuszczowe

ROZDZIAŁ 7. Sycące dania główne

ROZDZIAŁ 8. Desery

ROZDZIAŁ 9. Bazy, sosy i dressingi

PRZELICZNIKI MIAR

ŹRÓDŁA

PODZIĘKOWANIA

O AUTORCE

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Dla wszystkich tych, którzy biorą odpowiedzialność za swoje zdrowie, czerpiąc z dobrodziejstw warzyw

WPROWADZENIE

Dieta ketogeniczna (w skrócie – keto) jest bardzo modna już od kilku lat. Jestem dietetyczką i często słyszę pytania o to, czym tak naprawdę jest ta dieta. Według niektórych to po prostu nowa wersja diety Atkinsa, a według innych to właściwie dieta niskowęglowodanowa, która była popularna we wczesnych latach dziewięćdziesiątych. Nie jest to jednak ani jedno, ani drugie – to bowiem kolejne narzędzie dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy, czuć się lepiej i mieć więcej energii. Głównym składnikiem posiłków większości diet ketogenicznych jest mięso, więc są one odpowiednie dla ludzi, którzy je jedzą. Ale co, jeśli chcesz spróbować diety ketogenicznej, ale nie jesz mięsa lub właśnie zdecydowałeś się wyeliminować je ze swojego menu? Ta książka jest właśnie dla ciebie, ponieważ przepisy tu przedstawione bazują głównie na tłuszczu z dodatkiem białka.

Mam za sobą trzydzieści jeden lat wegetariańskiego stylu życia. Już w młodości wiedziałam, że mięso nie jest dla mnie. Oczywiście moja mama myślała, że to tylko chwilowa fanaberia, ale po kilku latach okazało się, że tak nie jest. Nasza zasadniczo mięsno-ziemniaczana rodzina zaczęła ograniczać mięso, a zamawianie w burgerowniach stało się wyzwaniem (była połowa lat osiemdziesiątych, a wegetariańskie burgery jeszcze nie istniały). W wieku dwudziestu kilku lat poznałam mężczyznę swoich marzeń i stworzyliśmy rodzinę. W trakcie pierwszej ciąży przytyłam około 40 kilogramów i mimo że urodziłam pięknego, czterokilogramowego chłopca, miałam sporo do zrzucenia. To właśnie wtedy dowiedziałam się, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska różni się od tego, co myślałam wcześniej. W ciągu następnych dwóch lat pozbyłam się 30 kilogramów. Szesnaście lat później (w tym czasie pojawiło się jeszcze troje dzieci) udało mi się tego nie zaprzepaścić – utrzymuję pożądaną wagę i nadal cieszę się jedzeniem, które uwielbiam, i wcale nie odczuwam potrzeby jedzenia mięsa.

Ponieważ jestem trenerką odchudzania, dieta ketogeniczna mnie zaintrygowała. Nauka, która za tym stoi, jest przekonująca, podobnie jak inspirująca jest obserwacja cudownej przemiany moich klientów. Po około czterech – sześciu tygodniach stosowania diety ketogenicznej słyszałam to samo: Mam dość jedzenia tak dużej ilości mięsa. Tradycyjne keto, aby pozyskać odpowiednią ilość tłuszczu, wykorzystuje te najbardziej tłuste mięsa – wołowinę, bekon, kiełbasę i tym podobne. Ale te mięsa tak bardzo nie trafiają w gust ludzi, nie smakują im tak, jak na przykład kurczak czy indyk. Dlatego też ich posiłki stają się nudne… i to naprawdę szybko. Musiałam pomóc znaleźć im więcej opcji keto z mniejszą ilością mięsa.

Istnieje wiele zdrowych wegetariańskich źródeł tłuszczu, które można dodać do niemal każdego posiłku bazującego na roślinach. Awokado, rozmaite nasiona, kokos, oliwa z oliwek, ser i orzechy to bardzo dobre zamienniki. Nasze ciała są znacznie lepiej przystosowane do tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych. Możemy przetwarzać je szybciej i efektywniej, co wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia – zapewnia maksymalny przepływ krwi, wspomaga regenerację, powrót do zdrowia i odporność.

Bycie wegetarianinem nie jest pozbawione wyzwań – zwłaszcza jeśli często jesz na mieście, wybór możesz mieć ograniczony. Ale dobra wiadomość jest taka, że coraz więcej restauracji dostrzega, że nie wszyscy klienci to mięsożercy. Co ciekawe, większość moich klientek mówi, że byłyby szczęśliwe, gdyby nigdy więcej nie musiały jeść mięsa.

Czy ta dieta jest dla ciebie? Osoby, które zmagają się ze stanami zapalnymi, chorobami autoimmunologicznymi czy zespołem zmęczonych nadnerczy doświadczają wspaniałych korzyści z wegetariańskiej diety ketogenicznej, podobnie jak ci, którzy po prostu chcą schudnąć, mieć więcej energii i stosunkowo szybko zobaczyć efekty. Faktem jest, że przejście na tę dietę wymaga nieco pracy na początku, ale obiecuję ci, że cel końcowy jest tego wart! Brawo dla ciebie za poświęcenie czasu na wsłuchanie się w swoje ciało i podjęcie odważnych decyzji dotyczących zmiany sposobu odżywiania.

ROZDZIAŁ 1

Podstawy wegetariańskiej diety ketogenicznej

Jeśli trzymasz w rękach tę książkę, to prawdopodobnie słyszałeś już o diecie ketogenicznej, która w ostatnich latach stała się bardzo popularna. Zapewne wiesz też o tym, że jej klasyczna wersja wiąże się z jedzeniem dużych ilości mięsa. Możliwe też, że zastanawiałeś się, czy istnieje wersja tej diety dla roślinożerców. Mam dla ciebie dobrą wiadomość – możesz cieszyć się wszystkimi korzyściami wynikającymi z keto, a mięso nie będzie konieczne. Dzięki tej książce dowiesz się, jak to zrobić. W pierwszym rozdziale zapoznasz się z dietą ketogeniczną, opowiem ci o makrach i dlaczego tak ważne jest ich liczenie, aby pozostać w ketozie (więcej o tym później), zrozumiesz, jak przystosować się do keto, będąc wegetarianinem. Poznasz również więcej wspaniałych właściwości takiego sposobu odżywiania, w tym tych przeciwzapalnych. Większość ludzi od razu chce przystąpić do wypróbowywania przedstawionych tu przepisów, ale bardzo istotne jest, aby najpierw zrozumieć podstawowe zasady diety ketogenicznej. Na początku te informacje mogą wydawać się nieco skomplikowane, ale nie martw się – szybko to pojmiesz i znajdziesz się na właściwej drodze do życia keto wypełnionego warzywami.

PODSTAWY DIETY KETOGENICZNEJ

Możesz być zaskoczony faktem, że dieta ketogeniczna istnieje od dawna – w rzeczywistości ma około stu lat. Pierwotnie została opracowana z myślą o dzieciach doświadczających napadów drgawkowych.

Czym dokładnie jest ta dieta? Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest spożywanie produktów niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych. Jest to sprzeczne z intuicją wielu z nas – przez długi czas mówiono nam, że tłuszcz jest zły i na pewno nie powinniśmy jeść go dużo, jeśli chcemy schudnąć. Prawda jest jednak taka, że jedząc odpowiednią ilość właściwych tłuszczów, twoje ciało wejdzie w stan metaboliczny określany jako „ketoza odżywcza”. Może się to wydawać trochę szalone, że można stracić tłuszcz, jedząc tłuszcz, ale podstawy naukowe są solidne. Nasze ciała są napędzane głównie glukozą, która jest produktem rozpadu węglowodanów, takich jak ryż, ziarna, makaron, rośliny zbożowe i tym podobne. Ale kiedy drastycznie zmniejszymy spożycie węglowodanów i dodamy dużą ilość tłuszczu do swojej diety, to nasze ciało przestawi się z używania węglowodanów jako paliwa na wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii – i wówczas możemy osiągnąć ketozę.

Ketoza odżywcza pozwala organizmowi stać się maszyną do spalania tłuszczu poprzez zamianę w wątrobie tłuszczu w ketony. Ketony są wtórną formą energii, której nasze ciało potrzebuje do funkcjonowania. Ten zapasowy system paliwowy pozwala nam niejako oszukać metabolizm i skłonić go do spalania zmagazynowanego tłuszczu zamiast węglowodanów. Ketony te stają się głównym źródłem energii dla naszych organów, mięśni i mózgu, dzięki czemu mogą one funkcjonować prawidłowo. Wielu badaczy uważa, że ketony to bardziej wydajne źródło paliwa niż węglowodany, ponieważ są wolniej spalane, przez co zapewniają organizmowi energię na dłuższy czas.

W jaki sposób może ci to pomóc?

Dieta ketogeniczna jest niezwykle popularna dzięki szerokiemu wachlarzowi korzyści. Różne badania wykazują, że może ona zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć energię, ograniczyć głód ukierunkowany na konkretny rodzaj pożywienia (zwłaszcza cukier), pomóc oczyścić skórę, poprawić spalanie tłuszczu, spowolnić efekty starzenia się i obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Jednakże jedną z najczęściej omawianych zalet życia w stylu keto jest jasność umysłu.

Neurozapalenie (zapalenie tkanki nerwowej) ma związek z osłabionymi funkcjami poznawczymi, a także depresją i niepokojem. Prawie każdy, kto stosuje dietę ketogeniczną, twierdzi, że doświadczył korzyści w postaci jaśniejszego myślenia. Zapalenie neurologiczne najprawdopodobniej spowodowane jest przez ogólny stan zapalny, co z kolei wpływa na mózg, powiększając ogniskowe zapalenie mózgu.

Jak wspomniano wcześniej, dieta ketogeniczna była początkowo stosowana w leczeniu dzieci z epilepsją. Okazała się też skuteczna w walce z innymi poważnymi chorobami, takimi jak cukrzyca, choroba Parkinsona i choroby autoimmunologiczne (w tym Hashimoto). Wykazano, że zwiększa ona poziom glutationu – kombinacji aminokwasów, które są najpotężniejszym środkiem odtruwającym (i czymś, czego często brakuje ludziom z chorobami autoimmunologicznymi). Podczas ketozy twoje ciało będzie naturalnie produkować więcej glutationu (działającego jako silny przeciwutleniacz), który zmniejsza stres oksydacyjny spowodowany złą dietą, stresem lub infekcją.

Wynikiem stosowania diety ketogenicznej jest również utrata wagi, co często następuje dosyć szybko. Zasadniczo, kiedy pozbawiasz organizm węglowodanów i cukru, obniża się poziom cukru we krwi. W odpowiedzi na to organizm przestawia się na alternatywną formę energii – ketony – i tak długo, jak będziesz pozostawał w ketozie, twój organizm będzie spalał tłuszcz. Często zdarza się, że ludzie tracą większość niechcianych kilogramów w początkowej fazie keto, podczas gdy inni doświadczają stałej utraty wagi przez cały czas trwania ketozy.

Zrozumieć makra

Makra to skrót od makroskładników, odnoszą się one do trzech głównych składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania – to białka, tłuszcze i węglowodany. Twój organizm przekształca te składniki odżywcze w energię dla mózgu, mięśni i organów. W większości diet makra są dostosowywane do typu ciała, poziomu aktywności i potrzeb żywieniowych danej osoby. Na przykład niektóre diety w dziennej dawce kalorii zalecają 30 procent tłuszczu, 35 procent białka i 35 procent węglowodanów. Z kolei w wegetariańskiej diecie ketogenicznej jest to zazwyczaj 70 procent tłuszczu, 20 procent białka i 10 procent węglowodanów netto – przy czym większość tych węglowodanów pochodzi z warzyw.

Być może spotkałeś się z określeniami węglowodany całkowite i węglowodany netto na etykietach produktów spożywczych. Węglowodany całkowite to suma wszystkich cukrów, błonnika i niestrawnej skrobi w danym produkcie spożywczym. Nasz organizm potrzebuje błonnika, aby sprawnie wydalać produkty przemiany materii, ale ponieważ nie możemy go strawić, nie ma on wpływu na poziom cukru we krwi. Natomiast węglowodany netto to węglowodany, które w naszym organizmie mogą być przekształcone w cukier, a więc wpływają na poziom cukru we krwi.

Przy obliczaniu węglowodanów netto ważne jest, aby nie brać pod uwagę alkoholi cukrowych. Są to związki organiczne występujące w warzywach, owocach i wielu produktach bezcukrowych. Mają one znacznie mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż zwykłe cukry, dlatego też na ogół odejmuje się je przy obliczaniu węglowodanów netto. Oto wzór:

węglowodany ogółem - błonnik - alkohole cukrowe = węglowodany netto

Podczas stosowania diety ketogenicznej należy zwracać uwagę na kupowane produkty spożywcze, aby nie przekroczyć 10-procentowego udziału węglowodanów w całkowitej dziennej liczbie kalorii. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz nosić przy sobie kalkulatora, aby kontrolować swoje makra na diecie keto. Istnieje kilka przydatnych aplikacji (dostępnych za niewielką opłatą). Moje ulubione to: MyFitnessPal, CalorieKing i Carb Manager. Pomocne może być również prowadzenie dziennika żywieniowego – przynajmniej do czasu, aż się w to wszystko wdrożysz.

Korzyści i wyzwania związane z wegetariańską dietą keto

Jak już wspomniano, wielu osobom dieta keto kojarzy się z koniecznością spożywania dużej ilości mięsa, szczególnie tłustych steków i boczku. Nie przeprowadzono wystarczającej liczby badań, aby oszacować ryzyko zdrowotne związane z takim sposobem odżywiania w dłuższej perspektywie. Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem, być może trafiłeś na tę książkę, ponieważ jesteś ciekawy diety ketogenicznej i chciałbyś ją wypróbować ze względu na jej liczne zalety, ale jednocześnie obawiasz się nadmiaru mięsa. Dobra wiadomość jest taka, że dieta ketogeniczna w wersji wegetariańskiej jest absolutnie możliwa i niesie ze sobą własny zestaw korzyści.

Większość wegetarian, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę energii oraz poczucie sytości, w dużej mierze bazuje na węglowodanach, takich jak fasola, ryż, makaron czy chleb. Jednym z wyzwań związanych z przestrzeganiem wegetariańskiej diety ketogenicznej jest to, jak zastąpić te węglowodany większą ilością tłuszczu i białka. Na szczęście, jeśli jesteś już osobą odżywiającą się roślinami, to prawdopodobnie przywykłeś do alternatywnych form białka, takich jak edamame, tofu, jajka i niektóre produkty mleczne. Przejście z węglowodanów na tłuszcze powinno być dla ciebie stosunkowo łatwe – szukanie zamienników zaś nie będzie stanowić większego problemu.

Ludzie decydują się na dietę ketogeniczną z różnych powodów – chcą lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, schudnąć lub nawet zmniejszyć uzależnienie od niektórych leków na receptę. Wszystkie te korzyści możesz osiągnąć, jeśli przejdziesz na keto. Diety roślinne mają również wiele niesamowitych zalet – między innymi obniżają wysokie ciśnienie krwi, utrzymują cholesterol w ryzach i zmniejszają ogólny stan zapalny, którego przyczyną mogą być białka zwierzęce. W związku z powyższym sensowne wydaje się połączenie diet wegetariańskiej i ketogenicznej w jedną superdietę.

PIĘĆ WEGETARIAŃSKICH FAWORYTÓW KETO DO WYPRÓBOWANIA JUŻ TERAZ

Jak w przypadku każdej diety, jedną z głównych obaw może być konieczność rezygnacji ze smaku i urozmaicenia. Ale nie musisz się martwić, będziesz mógł jeść wiele pysznych dań i nie będą to tylko jednorazowe przyjemności – będziesz bowiem cieszyć się nimi regularnie. Jeżeli w dalszym ciągu masz wątpliwości co do przejścia na dietę, spróbuj jednej lub kilku z poniższych propozycji. Da to ci namiastkę tego, jak bogata i pełna smaku może być wegetariańska dieta ketogeniczna. Warto również zawsze mieć to pod ręką – zwłaszcza gdy rozpoczynasz dietę i zaczyna ci doskwierać brak węglowodanów. Te pięć propozycji to:

• tłusta kawa (strona 48)

• serowo-koperkowe bomby tłuszczowe (strona 112)

• jedyny w swoim rodzaju grillowany ser (strona 86)

• awokado nadziewane Caprese (strona 102)

• „mroźny” koktajl czekoladowy (strona 145).

Ketoza i adaptacja do ketozy

Innym terminem związanym z dietą ketogeniczną jest keto adaptacja, co określane jest również jako bycie w ketozie lub adaptacja do tłuszczu. Termin ten odnosi się do stanu metabolicznego, w którym organizm przestawił się z glukozy (węglowodanów) – jako głównego źródła paliwa dla twojego organizmu – na ketony. Zasadniczo oznacza to, że twój organizm w celu uzyskania energii spala teraz zmagazynowany tłuszcz.

Dzięki diecie ketogenicznej, a konkretnie poprzez spożywanie mniejszej ilości węglowodanów i białka, a większej ilości tłuszczu, oraz słuchaniu swojego ciała i zapewnieniu mu większej dawki snu, wejdziesz w stan ketozy. Ale skąd będziesz wiedział, że to właśnie nastąpiło?

W momencie gdy będziesz podejrzewał, że możesz być w stanie ketozy, zmierz poziom ketonów w organizmie. Istnieją trzy podstawowe sposoby pomiaru: miernik ketonów we krwi (małe nakłucie palca), test oddechowy i paski testowe do badania ketonów w moczu. Niektóre badania wskazują, że najdokładniejszą metodą jest miernik ketonów we krwi (ketonometr) – są one łatwo dostępne w internecie, ale mogą być drogie. Tańszą, nieinwazyjną opcją jest test oddechowy, który mierzy poziom acetonu w wydychanym powietrzu. Natomiast paski ketonowe są uważane za najmniej dokładne, ale jeśli chcesz badać się tylko w początkowych fazach keto, to jest to całkiem dobre rozwiązanie – powinieneś je znaleźć w każdej aptece.

Jak więc, stosując jedną z tych trzech metod, można stwierdzić, że jest się w ketozie? W przypadku badania krwi wszystko powyżej 0,5 milimoli wskazuje na ketozę. W przypadku badania oddechu wykrycie acetonu oznacza, że jesteś w ketozie. Wreszcie przy użyciu pasków do badania moczu następuje zmiana koloru – ciemnofioletowy oznacza zazwyczaj obecność ketonów (po prostu postępuj zgodnie z tabelą z boku butelki).

W następnym rozdziale dowiesz się, jakie kroki należy podjąć, aby osiągnąć keto adaptację – przedstawię ci długoterminowy plan dostosowany do twoich potrzeb.