Spis treści

Karta redakcyjna

Motto

Dedykacja

Przedmowa do wydania drugiego

Wstęp

CZĘŚĆ 1. ZROZUMIEĆ POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI

Rozdział 1. Po co nam poczucie własnej wartości?

Rozdział 2. Przygotowania fizyczne

Rozdział 3. Czym jest i jak się rozwija poczucie własnej wartości

CZĘŚĆ 2. UMIEJĘTNOŚCI BUDUJĄCE POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI

Czynnik pierwszy. Bezwarunkowa wartość człowieka

Rozdział 4. Podstawowe wiadomości na temat bezwarunkowej wartości człowieka

Rozdział 5. Rozpoznawanie i zastępowanie destrukcyjnych myśli

Rozdział 6. Uznanie rzeczywistości – mimo wszystko!

Rozdział 7. Docenienie swojej podstawowej wartości

Rozdział 8. Wypracowanie nawyku pozytywnego myślenia o swoim Ja

Rozdział 9. Bezwarunkowa wartość człowieka – podsumowanie

Czynnik drugi. Bezwarunkowa miłość i jej doświadczanie

Rozdział 10. Podstawowe wiadomości na temat bezwarunkowej miłości

Rozdział 11. Znaleźć, pokochać i uzdrowić Ja podstawowe

Rozdział 12. Język miłości

Rozdział 13. Doceniająca opinia innych

Rozdział 14. Uznanie i akceptacja pozytywnych cech

Rozdział 15. Docenienie własnego ciała

Rozdział 16. Wzmacnianie uznania dla własnego ciała

Rozdział 17. Potwierdzenie miłości i uznania dla siebie

Rozdział 18. Oczy miłości – medytacja

Rozdział 19. Polubienie swojego odbicia w lustrze

Rozdział 20. Ujrzenie siebie kochającymi oczami

Rozdział 21. Doświadczanie miłości na poziomie serca

Rozdział 22. Samowspółczucie i uważna świadomość

Rozdział 23. Samowspółczucie w obliczu bólu

Rozdział 24. Doświadczanie samowspółczucia na poziomie ciała

Rozdział 25. Dziennik współczucia

Rozdział 26. Bezwarunkowa miłość – podsumowanie

Czynnik trzeci. Wzrastanie – aktywny aspekt miłości

Rozdział 27. Podstawowe wiadomości na temat wzrastania

Rozdział 28. Akceptacja własnej niedoskonałości

Rozdział 29. Po prostu dla zabawy (rozważanie możliwości)

Rozdział 30. Ocena zasobów charakteru

Rozdział 31. Praktykowanie wybaczania

Rozdział 32. Doświadczanie zdrowej przyjemności

Rozdział 33. Przygotowanie się na niepowodzenia

Rozdział 34. Wzrastanie – podsumowanie

Epilog: podsumowanie

Podziękowania

ANEKSY

Aneks 1. Wskazówki co do udzielenia pomocy osobie doświadczającej cierpienia psychicznego

Aneks 2. Wybaczenie sobie

Aneks 3. Wracanie do przeszłości z miłością

Zalecane źródła

Bibliografia

Przypisy

Tytuł oryginału: The self-esteem workbook

Copyright © 2016 by Glenn R. Schiraldi and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2020

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2021 rok

Przekład: Sylwia Pikiel

Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja: Karolina Bączek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-924-6

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Sadząc w ziemi nasionko róży, widzimy, że jest maleńkie, i nie krytykujemy go za to, iż nie ma korzeni i łodygi. Traktujemy je jak nasionko i zapewniamy mu wodę oraz potrzebne składniki odżywcze. Kiedy wreszcie roślina wybija się ponad powierzchnię, nie potępiamy jej za to, że jest niedojrzała i wciąż niedorozwinięta. Nie mamy również pretensji do pączków, że się jeszcze nie otworzyły. Patrzymy na ten cały proces w zachwycie i robimy wszystko, co jest potrzebne na danym etapie rozwoju rośliny, która jest różą od maleńkiego nasionka do czasu, gdy umiera. We wszystkich momentach w jej wnętrzu drzemie cały potencjał. Wydaje się, że roślina ciągle podlega zmianom, jednak na każdym etapie rozwoju jest w stu procentach sobą – różą (Gallwey, 2015, s. 40).

Dedykuję tę książkę mojemu aniołowi – mojej matce,

która jak mnóstwo innych matek w historii ludzkości

po cichu wpoiła mi tak wiele opisanych tutaj zasad.

Przedmowa
do wydania drugiego

Od czasu, gdy w 2001 roku ukazało się pierwsze wydanie[1] niniejszej książki, źródłem ogromnej satysfakcji były dla mnie doniesienia o tym, że tak wielu osobom pomogła ona poczuć się szczęśliwszymi i bardziej spełnionymi. Czytelnicy chwalili to, że poradnik ma przystępną formę, jest zwięzły i prezentuje całościowe podejście. Najnowsze odkrycia naukowe sprawiły jednak, że to wydanie wymagało uzupełnienia o kilka istotnych kwestii i nowych interpretacji:

1. Rozdział 2 został zmieniony tak, aby uwzględniał najnowsze doniesienia z badań naukowych na temat plastyczności ludzkiego mózgu – oraz tego, jak bardzo sen, ćwiczenia fizyczne i odżywianie wpływają na funkcje owego narządu i na nasze zdrowie psychiczne.

2. Badania pokazują, że prawdziwa, dojrzała miłość zmienia nas w znaczący i korzystny sposób – pod względem fizjologicznym i psychicznym. Dlatego dodałem sześć ważnych rozdziałów w części poświęconej drugiemu elementowi składowemu poczucia własnej wartości, czyli bezwarunkowej miłości.

a. Rozdział 20 dotyczy wykorzystania ekspresji artystycznej do przeżywania miłości i wywoływania emocji w sposób, w jaki nie jest tego w stanie zapewnić ani język, ani logika.

b. Rozdział 21 uczy, jak zwiększyć spójność serca. Ta umiejętność pomaga doświadczać miłości na poziomie serca, co z kolei wywiera głęboki wpływ na nastrój. Stanowi ona ważne uzupełnienie strategii poznawczych.

c. Współczucie dla samego siebie jest silnym antidotum przeciw krytycyzmowi wobec siebie i typowym sposobom konfrontowania się z nieuchronnym bólem, jaki niesie z sobą życie. Rozdziały 22–25 zachęcają do tego, byśmy na co dzień okazywali samym sobie życzliwość, a nie surowość, w ten sposób honorując i szanując to, jacy tak naprawdę jesteśmy.

3. Rozdział 31, poświęcony wybaczaniu, zachęca do zastąpienia złości, która zamyka serce, miłością, tak byśmy mogli wyjść poza przeszłość, dotrzeć do sedna własnej miłującej natury i zyskać swobodę wzrastania.

4. Ze stresem mierzymy się wszyscy. Aneks 1 został poszerzony o najnowsze informacje na temat powiązań między stresem, traumą, żałobą i poczuciem własnej wartości.

5. Uaktualniłem również i uzupełniłem Zalecane źródła, aby uwzględnić więcej przydatnych materiałów dotyczących budowania poczucia własnej wartości.

Pomimo tych istotnych zmian z poradnika nadal płynie uspokajające przesłanie, że zdrowe i bezpieczne poczucie własnej wartości jest w zasięgu możliwości każdego z nas, bez względu na to, jak trudną drogę mamy za sobą.

Zdrowe fundamenty poczucia własnej wartości buduje się poprzez ćwiczenie umiejętności powiązanych z jego trzema głównymi składowymi: bezwarunkową wartością człowieka, bezwarunkową miłością i wzrastaniem. Żywię głęboką nadzieję, że umiejętności zaprezentowane w tej książce okażą się przydatne w twoim codziennym życiu i pomogą ci poprawić jego jakość.

[1] Pierwsze wydanie ukazało się po polsku w 2007 roku pod tytułem Jak zwiększyć poczucie własnej wartości? Trening (przyp. red.).

Wstęp

To my przede wszystkim jesteśmy cudem i tak powinniśmy się postrzegać.

Virginia Satir

Poczucie własnej wartości nie jest jedynym wyznacznikiem szczęścia. Ale z pewnością jest jednym z najważniejszych.

Uwielbiany swego czasu przez publiczność, nieżyjący już aktor George Burns (1984) zauważył kiedyś, że większość rzeczy, które czynią na szczęśliwymi, jak dobre zdrowie, udane małżeństwo, rodzina, szacunek dla samego siebie i tak dalej, nie spada nam z nieba – „musimy trochę nad nimi popracować”.

Podobnie jest z poczuciem własnej wartości. Jego budowanie przypomina dbanie o ogród – wymaga konsekwentnych działań. Proponowany w niniejszym poradniku program obejmuje mniej więcej pół godziny zajęć dziennie i jest rozłożony na sto pięćdziesiąt dni. Czy warto podjąć związany z nim wysiłek? Jeśli weźmiemy pod uwagę, jak wielki wpływ poczucie własnej wartości wywiera na nasz dobrostan psychiczny i fizyczny, zarówno w perspektywie krótko- jak i długoterminowej, to niewiele innych działań okaże się wartościowszych.

Program, który właśnie rozpoczynasz, stanowi główny element zajęć na temat wpływu stresu na zdrowie umysłu, które opracowałem i prowadziłem na University of Maryland. Udowodniono, że przyczyniły się one do wzrostu poczucia własnej wartości oraz do redukcji objawów depresji, lęku i wrogości u uczestników w wieku od osiemnastu do dwudziestu sześciu lat (Schiraldi i Brown, 2001; Brown i Schiraldi, 2000). Zasady i strategie opisane w niniejszej książce, choć opracowane z myślą o dorosłych, są odpowiednie także dla nastolatków, a po nieznacznym uproszczeniu również dla dzieci.

Część 1

ZROZUMIEĆ POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI

1

Po co nam poczucie
własnej wartości?

Jakże szczęśliwy jest ten, kto ma poczucie własnej wartości! Panuje powszechna zgoda co do tego, że cecha ta ma podstawowe znaczenie dla dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego, a jej brak pogarsza nasze zdrowie i funkcjonowanie. Okazuje się, że niechęć do samego siebie przyczynia się między innymi do następujących problemów:

• depresja;

• lęk;

• objawy stresu i traumy;

• dolegliwości psychosomatyczne, takie jak bóle głowy, bezsenność, zmęczenie i problemy gastryczne;

• wrogość, nadmierny lub głęboko zakorzeniony gniew, antypatia lub nieufność w stosunku do innych oraz rywalizowanie z innymi;

• znęcanie się nad współmałżonkiem i dziećmi;

• wchodzenie w związki nieszczęśliwe lub oparte na wyzysku;

• nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych;

• zaburzenia odżywiania i niezdrowa dieta;

• słabe umiejętności porozumiewania się (np. nieasertywny, agresywny, obronny, krytyczny lub sarkastyczny styl komunikacji);

• rozwiązłość;

• zależność;

• nadwrażliwość na krytykę;

• skłonność do zakładania masek, by zaimponować innym;

• trudności w relacjach społecznych, takie jak wycofanie czy samotność;

• słaba wydajność;

• nadmierne skupianie się na trudnościach;

• martwienie się swoją pozycją społeczną;

• przestępczość.

Nic dziwnego, że niechęć do samego siebie zwana jest niewidzialnym upośledzeniem. Z kolei poczucie własnej wartości wiąże się na całym świecie z większym ogólnym zadowoleniem z życia i wyższym poziomem szczęścia. W badaniu Instytutu Gallupa z 1992 roku 89% respondentów przyznało, że poczucie własnej wartości jest ważne w motywowaniu człowieka do ciężkiej pracy i odnoszenia sukcesów. W rankingu czynników motywujących uzyskało ono najwyższą ocenę ze wszystkich zmiennych. Dlatego nie dziwi, że osoby z poczuciem własnej wartości częściej przejawiają zachowania sprzyjające zdrowiu. Poza tym są przyjaźniejsze wobec ludzi, bardziej ekspresyjne, aktywniejsze, bardziej ufają sobie i innym, mniej przejmują się wewnętrznymi problemami i krytyką (Coopersmith, 1967). W momencie pojawienia się zaburzenia psychicznego lepiej reagują na profesjonalną pomoc, a jeśli leczą się z choroby alkoholowej – rzadziej wracają do nałogu (Mecca, Smelser i Vasconcellos, 1989; zob. też aneks 1, aby lepiej zrozumieć wzajemne zależności między stresem, zdrowiem psychicznym i poczuciem własnej wartości). Rzeczywiście, na próżno szukać w literaturze przedmiotu informacji na temat wad posiadania zdrowego, dobrze ugruntowanego poczucia własnej wartości. Dlatego w niniejszym poradniku przyjmuję założenie, że owo poczucie nie tylko pomaga redukować niepotrzebny stres i objawy różnych chorób, ale jest także podstawą wzrastania, czyli rozwoju, człowieka.

Mimo takiej istotności tej cechy środowisko psychoterapeutów poświęcało do tej pory zaskakująco mało uwagi bezpośredniemu, a nie pośredniemu jej rozwijaniu. Na przykład budowanie poczucia własnej wartości jest często wskazywane jako cel psychoterapii, ale już założenie, że służy temu pośrednio redukcja objawów choroby, nie spotyka się z powszechną akceptacją. Specjaliści, którzy mając dobre intencje, nie przyjmują podejścia całościowego, proponują szybkie rozwiązania bazujące na błędnych i niepewnych zasadach, co w dłuższej perspektywie czasowej może wręcz doprowadzić do zniszczenia poczucia własnej wartości.

Niniejszy poradnik zawiera szczegółowy, oparty na zdrowych zasadach plan, który pomoże ci zbudować zdrowe, realistyczne i stabilne poczucie własnej wartości. Plan ten wymaga stosowania i ćwiczenia opisanych w książce umiejętności. Sama wiedza bowiem nie wystarczy. Każda kolejna umiejętność bazuje na opanowaniu tych, które ją poprzedzają. Jak zauważył Abraham Maslow, poczucie własnej wartości rozwija się pod wpływem wielu ważnych czynników (Lowry, 1973). Dlatego zwalcz w sobie chęć czytania tej książki szybko i pobieżnie. Raczej zobowiąż się do tego, że wypróbujesz i dobrze opanujesz każdą umiejętność, zanim przejdziesz do następnej.

Na początek

Wypełnienie poniższego testu będzie dobrym punktem wyjścia pomiaru postępów w budowaniu poczucia własnej wartości w miarę pracy z niniejszą książką. Zainicjuje również proces wzmacniania celów takiej pracy. Pocieszająca jest świadomość, że każdy z nas w jakimś stopniu czuje swoją wartość i może na tym poczuciu budować. Test nie zawiera podstępnych pytań i nie jest ważne, jaki wynik uzyskasz w porównaniu z innymi. Zatem odpręż się i wypełnij go najszczerzej, jak potrafisz.

Test sprawdzający poziom poczucia własnej wartości

Oceń, w jakim stopniu zgadzasz się z każdym z poniższych stwierdzeń, korzystając ze skali od 0 (całkowicie się nie zgadzam) do 10 (w pełni się zgadzam).

Stwierdzenie

1. Jestem wartościową osobą.

2. Jestem równie wartościową osobą, jak każdy inny człowiek.

3. Posiadam cechy, których potrzebuję, by dobrze żyć.

4. Z przyjemnością patrzę sobie w oczy w lustrze.

5. Nie czuję się kompletnym nieudacznikiem.

6. Potrafię się z siebie śmiać.

7. Jestem szczęśliwa/szczęśliwy, że jestem sobą.

8. Lubię siebie, nawet kiedy inni mnie odrzucają.

9. Kocham i wspieram siebie bez względu na wszystko.

10. Jestem ogólnie zadowolona/zadowolony z tego, jak się rozwijam jako osoba.

11. Szanuję siebie.

12. Wolę być sobą niż kimś innym.

Wynik ogółem

Ocena

_____

_____

_____

_____

_____

_____

_____

_____

_____

_____

_____

_____

_____

Teraz oceń swoje poczucie własnej wartości na poniższych skalach (Gauthier, Pellerin i Renaud, 1983).

Twoja ocena ____________

Jak często czujesz, że problemy z poczuciem własnej wartości ograniczają cię w twoich codziennych zajęciach?

Twoja ocena ____________

Jak poważny jest twój problem z poczuciem własnej wartości?

Twoja ocena ____________

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki