Spis treści

Karta redakcyjna

Do rodziców i wspierających specjalistów

Do nastolatków

Rozdział 1. Co oznacza zdrowa samoocena

Rozdział 2. Twoja historia

Rozdział 3. Twoje pozytywne cechy

Rozdział 4. Komunikaty chemiczne mózgu

Rozdział 5. Komunikaty rodzinne

Rozdział 6. Komunikaty społeczne

Rozdział 7. Komunikaty kierowane do siebie

Rozdział 8. Prawda o wartości każdego człowieka

Rozdział 9. Doskonałość różnorodności

Rozdział 10. O ciele

Rozdział 11. O błędach

Rozdział 12. O porównywaniu

Rozdział 13. O osądzaniu

Rozdział 14. Twoje prawdziwe Ja

Rozdział 15. Kim jesteś dla swojej rodziny

Rozdział 16. Kim jesteś dla swoich przyjaciół

Rozdział 17. Kim jesteś dla społeczeństwa

Rozdział 18. To normalne, że się nie wie

Rozdział 19. Odkrywanie, co się lubi i czego się nie lubi

Rozdział 20. Odkrywanie własnych marzeń

Rozdział 21. Odkrywanie własnych przekonań

Rozdział 22. Odkrywanie własnych pasji

Rozdział 23. Presja rówieśnicza

Rozdział 24. Ty w świecie

Rozdział 25. Dlaczego tu jesteś

Rozdział 26. Moc nastawienia

Rozdział 27. Moc radzenia sobie z uczuciami

Rozdział 28. Moc tolerowania dyskomfortu

Rozdział 29. Moc odpowiedzialności

Rozdział 30. Moc intuicji

Rozdział 31. Moc wdzięczności

Rozdział 32. Moc współczucia

Rozdział 33. Moc możliwości

Rozdział 34. Moc twoich myśli

Rozdział 35. Moc przekonania

Rozdział 36. Moc pozytywnych decyzji

Rozdział 37. Moc stawiania czoła wyzwaniom

Rozdział 38. Moc realistycznych celów

Rozdział 39. Moc wsparcia

Rozdział 40. Moc siły wyższej

Tytuł oryginału: The self-esteem workbook for teens.
Activities to help you build confidence and achieve your goals

Copyright © 2013 by Lisa M. Schab and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2020

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2021 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja: Karolina Bączek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-925-3

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Do rodziców i wspierających specjalistów

Niniejsza książka ma pomóc nastolatkom – zarówno tym z grup ryzyka, jak i tym, które przechodzą przez zwykły proces dorastania – w zbudowaniu lub wzmocnieniu zdrowej samooceny. Zdrowa samoocena oznacza szacunek dla samego siebie, który obejmuje zrozumienie i akceptację własnych słabości, docenianie swoich mocnych stron oraz realistyczne przekonanie o równości własnej osoby z innymi. Młodzi ludzie cechujący się zdrową samooceną znają samych siebie i potrafią siebie zaakceptować, mają współczucie dla siebie i dla innych, postępują uczciwie i wykazują się samodyscypliną, a w obliczu życiowych trudności sięgają po zdrowe strategie radzenia sobie – zarówno poznawcze, jak i behawioralne. Są przekonani o swojej bezwarunkowej wartości, niezależnej od zmieniających się okoliczności zewnętrznych, jak również są świadomi wartości innych ludzi i ją szanują.

Ćwiczenia zawarte w książce mają pomóc nastolatkom w zbadaniu, zrozumieniu i docenieniu ich prawdziwego, wyjątkowego Ja, a także w opanowaniu umiejętności, które pozwolą im dojrzeć oraz podążać własną drogą z pewnością siebie, uczciwością i spokojem.

Czasami pojawiają się głosy, że praca z nastolatkami nad samooceną może prowadzić do problemów polegających na obsesyjnym zaabsorbowaniu młodych ludzi sobą, na roszczeniowości i przekonaniu o własnej wyższości, na wybujałym ego oraz bolesnym braku umiejętności radzenia sobie w prawdziwym świecie. Uważam, że nie są to cechy zdrowej samooceny, ale raczej braku tejże. Moja książka ma pomóc rozwinąć się zdrowym pod względem emocjonalnym ludziom, którzy wniosą do swojego świata równowagę, współpracę i stabilność – ludziom, którzy ramię w ramię z innymi będą przyczyniać się do pozytywnego kształtowania naszej egzystencji.

Prawdziwa huśtawka fizycznej, emocjonalnej i poznawczej transformacji, stanowiącej siłę napędową okresu dojrzewania, tworzy podatny grunt dla zwątpienia w siebie i niepewności. Adolescencja to doskonały czas, by zająć się kwestią samooceny, właśnie w tym okresie bowiem młody człowiek bardzo potrzebuje poczucia własnej wartości.

Dziękuję za wasze oddanie nastolatkom, które są obecne w waszym życiu.

Lisa M. Schab

licencjonowana kliniczna pracownica socjalna

Do nastolatków

Droga Czytelniczko, Drogi Czytelniku,

witaj na początku ważnej podróży – podróży ku sobie. W tej książce znajdziesz ćwiczenia, które pomogą ci rozpoznać, kim jesteś, zrozumieć, jak to się stało, że jesteś właśnie taką osobą, a także zbadać, kim jeszcze chcesz być. Zapoznasz się z koncepcją poczucia własnej wartości, a twoim zadaniem będzie uwierzyć, że jesteś tak samo wartościową jednostką, jak każdy inny człowiek na świecie.

Niektóre z tych ćwiczeń pomogą ci zrozumieć, jakie czynniki zewnętrzne oddziałują na twoje myśli, uczucia i zachowanie. Z kolei dzięki innym zbadasz, kim tak naprawdę jesteś, gdy nie podlegasz żadnym wpływom – czyli poznasz swoje prawdziwe Ja.

Dzięki tej książce dowiesz się, jak pozostać wiernym swojemu prawdziwemu Ja nawet wtedy, gdy trzeba zmierzyć się z jakąś zewnętrzną presją. Poznasz wiele narzędzi, które pozwolą ci efektywnie radzić sobie w życiu oraz osiągać pozytywne rezultaty dzięki własnym myślom i dokonywanym przez siebie wyborom.

Oto główne założenie tej książki: jesteś w porządku taka i taki, jaka i jaki jesteś. Zgodnie z podstawową zasadą zdrowej samooceny akceptujemy siebie bezwarunkowo – swoje słabe i mocne strony, siebie jako całość – bez względu na wszystko. Konkretne ćwiczenia pomogą ci nad tym popracować. Inne zaś pomogą ci rozpoznać to, co w tobie pozytywne, i skupić się na tym, by mieć co celebrować w te dni, kiedy trudno ci będzie uwierzyć, że naprawdę jesteś w porządku.

Akceptowanie każdego aspektu swojej osoby nie oznacza, że nie staramy się poprawić czy rozwinąć. W tej książce znajdziesz ćwiczenia, które nauczą cię budować wewnętrzną siłę, lepiej radzić sobie z trudnościami i osiągać swoje cele. Czytanie i powtarzanie afirmacji wieńczących każdy rozdział pomoże ci w urzeczywistnianiu omawianych koncepcji.

Mam nadzieję, że zrozumiesz i nauczysz się akceptować prawdę o własnej przyrodzonej wartości – twojej wartości jako istoty ludzkiej. Kiedy bowiem naprawdę rozumiesz, że jesteś równa i równy innym istotom, możesz się otworzyć na własną miłość i akceptację. A to stanowi fundament zdrowej samooceny.

Bez względu na to, co teraz czujesz, wiedz, że masz odwagę rozpocząć tę niezwykłą podróż. Otwórz się na przygodę. Życzę ci wszystkiego najlepszego.

Lisa M. Schab

licencjonowana kliniczna pracownica socjalna

1

Co oznacza zdrowa samoocena

Zapamiętaj

Zdrowa samoocena oznacza, że masz silne poczucie własnej wartości, że rozumiesz i akceptujesz swoje słabości, a także doceniasz swoje mocne strony i cieszysz się nimi. Mając zdrową samoocenę, uznajesz przyrodzoną wartość każdego człowieka – w tym też siebie.

Kiedy Kasia była młodsza, myślała, że wszyscy są od niej lepsi – atrakcyjniejsi, bardziej lubiani, bardziej utalentowani i mądrzejsi. Miała wrażenie, że nigdy nie dorówna innym, że po prostu jest niewystarczająco dobra.

Któregoś dnia zobaczyła, jak jej sąsiad Tomek ćwiczy karate. Kasia zawsze go podziwiała. Tomek potrafił z każdym porozmawiać bez spinania się. Dziewczyna widziała, z jakim spokojem i koncentracją wykonuje poszczególne ruchy; wydawał się bardzo silny zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.

„Jesteś taki bystry, wyluzowany i pewny siebie” – powiedziała do niego. „Zawsze chciałam być taka jak ty. Tymczasem ciągle się denerwuję, popełniam błędy i mówię głupoty”.

Tomek objął ją ramieniem i się uśmiechnął. „Każdy czasami się denerwuje, popełnia błędy i mówi głupoty. Każdy się czegoś boi, każdy ma wady i w każdym jest jakaś niepewność – po prostu z zewnątrz tego nie widać. Czy wiesz, że w podstawówce byłem tak nieśmiały, że płakałem każdego ranka przed wyjściem na autobus? I że zacząłem ćwiczyć karate po to, by poradzić sobie z niepokojem?” – powiedział.

„A ja myślałam, że zawsze byłeś taki opanowany!” – odparła Kasia.

„Jestem człowiekiem, tak jak i ty” – odrzekł Tomek. „A ty się po prostu zanadto skupiasz na swoich niedoskonałościach oraz na cudzych mocnych stronach i opierasz na tym poczucie własnej wartości. Tymczasem wszyscy przychodzimy na ten świat tacy sami. Kiedy zdasz sobie sprawę z tego, że wszyscy jesteśmy równi, poczujesz się lepiej z samą sobą. Akceptuj siebie i innych, każdy z nas bowiem, bez względu na wszystko, jest wartościowy”.

Ćwiczenie podstawowe

Osoby ze zdrową samooceną są tak przekonane o wartości wszystkich ludzi, że potrafią się przyznać do własnych wad bez poczucia wstydu i cieszyć swoimi mocnymi stronami bez umniejszania kogokolwiek.

Przeczytaj poniższe dialogi i w każdym zaznacz odpowiedź, która twoim zdaniem odzwierciedla najzdrowszą samoocenę.

Gratuluję wygrania sztafety pływackiej!

☐ Dzięki, bardzo się cieszę z tej wygranej. A ty przecież wygrałaś zawody w nurkowaniu. Świetnie!

☐ Nie wiem, dlaczego wygrałem. Nie jestem w dobrej formie.

☐ Dzięki! Pozostali zawodnicy wyglądali przy mnie jak kijanki!

Słyszałam, że Patryk z tobą zerwał. Jak się czujesz?

☐ Nie mogłoby być lepiej. I tak planowałam go rzucić. Ściągał mnie do swojego poziomu.

☐ Wiedziałam, że tak będzie. Nikt nie jest w stanie ze mną wytrzymać, gdy już mnie lepiej pozna.

☐ Przez jakiś czas było mi bardzo przykro, ale teraz już mi lepiej.

Przepraszam, wydaje mi się, że siedzi pan na moim miejscu. Czy mógłby pan sprawdzić swój bilet?

☐ Najmocniej przepraszam! Zawsze wszystko mieszam!

☐ Przepraszam, ale byłem tu pierwszy. Proszę sobie znaleźć jakieś wolne miejsce.

☐ Ma pani rację, przepraszam. Moje miejsce jest rząd dalej.

Hej, to mój sweter. Nie pytałaś, czy możesz go pożyczyć!

☐ Przepraszam. Nie było cię w domu, ale i tak powinnam była zapytać.

☐ Nie czepiaj się. I tak mnie jest w nim bardziej do twarzy.

☐ Nie wiem, co ja sobie myślałam. Nawet nie wyglądam w nim ładnie. W ramach zadośćuczynienia dam ci jeden z moich swetrów.

Ćwiczenie dodatkowe

Wskaż znajomą osobę, która wydaje ci się „doskonała”.

Wymień jakieś niedoskonałości tej osoby lub trudności, z jakimi ona się zmaga.

Opisz siebie z perspektywy niezdrowej samooceny, to znaczy ignorując swoje mocne strony, podkreślając niedoskonałości i myśląc, że inni są lepsi od ciebie.

Opisz siebie z perspektywy zdrowej samooceny, to znaczy uznając swoje mocne strony, akceptując niedoskonałości i pamiętając, że wszyscy ludzie mają taką samą wartość.

Dzisiejsza afirmacja

Bez względu na to, jakie mamy mocne i słabe strony, wszyscy jesteśmy wartościowi – również ja.

2

Twoja historia

Zapamiętaj

Każdy ma swoją historię i historia każdego z nas jest ważna. Nie ma znaczenia, kim są twoi przyjaciele, do jakiej szkoły chodzisz, jakie masz oceny ani czy twoje życie wygląda tak, jak chcesz. Twoja historia jest twoja i tylko twoja.

Każdy z nas jest tym, kim jest, w wyniku tego, co się mu przydarzyło. Każde wydarzenie, każda spotkana przez nas osoba, każde nasze doświadczenie przyczyniły się do tego, kim jesteśmy w tej chwili.

Wszystkie ludzkie historie są wyjątkowe. Nawet jeśli mieszkamy w tym samym mieście, chodzimy do tej samej szkoły czy żyjemy w tej samej rodzinie, to każdy z nas zmierzał własną – niepowtarzalną – ścieżką do tej chwili, w której czyta niniejszą książkę.

Znajomość własnej historii stanowi punkt wyjścia do poznania samego siebie. Twoja historia jest twoja. Jej badanie pomaga zrozumieć, jak to się stało, że jesteś taką osobą, jaką jesteś. Opowiadanie własnej historii pozwala ci ją uhonorować, a także uhonorować i uszanować siebie. Zasługujesz na to, nawet jeśli w tej chwili w to nie wierzysz.

Twoja wyjątkowa historia zawiera w sobie informacje o tym, co ci się przydarzyło. Niesie też ze sobą uczucia – zarówno pozytywne, jak i negatywne. Opowiadanie własnej historii jest sposobem eksplorowania, uznania i uszanowania swojego życia. Dzięki temu możesz zacząć spokojnie zagłębiać się w siebie i zrozumieć, kim jesteś.

Ćwiczenie podstawowe

Sporządź na kartce listę istotnych wspomnień ze swojego życia, uwzględniając między innymi rozpoczęcie i zmianę szkoły, poznanie i stratę przyjaciół, narodziny rodzeństwa, osiągnięcia i porażki, małżeństwa i rozwody w twojej rodzinie, podróże oraz szczęśliwe i trudne chwile.

Na lewym końcu poniższej linii wpisz zero, na prawym – liczbę odpowiadającą twojemu wiekowi. Następnie nanieś wspomnienia z listy na tę linię czasu, umieszczając wszystkie zdarzenia w odpowiednich miejscach. Obok każdego zdarzenia zapisz swój wiek w momencie, gdy ono miało miejsce. Pozytywne wydarzenia zapisuj powyżej linii czasu, a negatywne – poniżej. Jeśli zabraknie ci miejsca, narysuj linię czasu na osobnej kartce.

Kiedy skończysz, przyjrzyj się swojej linii czasu. Odnotuj poniżej wszystkie obserwacje i uczucia z tym związane.

Ćwiczenie dodatkowe

Teraz nadaj swojej historii formę opowieści. Zapisz ją na kartce lub w komputerze, by nie zabrakło ci miejsca. To nie jest zadanie domowe, nie obowiązują tu żadne reguły kompozycji, ortografii ani gramatyki. Niech twoja opowieść płynie w dowolną stronę. Możesz ją rozpocząć od: „Dawno temu...”, „Urodziłam/Urodziłem się...” czy „Moje najwcześniejsze wspomnienie to...”.

Możesz po prostu podzielić się szczegółami związanymi ze zdarzeniami z linii czasu albo podać więcej informacji na temat swoich narodzin, członków rodziny, miejsc, w których zdarzyło ci się mieszkać, szkół, nauczycieli i innych ważnych osób, które miały na ciebie wpływ, przyjaciół, wakacyjnych przygód oraz wszystkiego tego, co stanowi część twojej historii. To od ciebie zależy, jak długa będzie twoja opowieść.

Kiedy skończysz, przeczytaj swoją opowieść komuś, komu ufasz. Poniżej napisz, jak to było opisywać swoją osobistą historię i dzielić się nią.

Dzisiejsza afirmacja

Moja osobista historia jest wyjątkowa i ważna – tak jak ja.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki