„Wszelkie choroby zaczynają się w jelitach”.

Hipokrates z Kos,
ojciec współczesnej medycyny

Informacje zawarte w tej książce mają wyłącznie charakter ogólny. Nie stanowią porad medycznych i nie należy ich jako takie traktować. Wydawca i autorzy nie odpowiadają za ich stosowanie w przypadku występowania szczególnych dolegliwości zdrowotnych, które mogą wymagać nadzoru lekarza. Jeśli doświadczasz problemów zdrowotnych albo masz wątpliwości co do porad zawartych w tej książce, skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub innym odpowiednim specjalistą.

WSTĘP

Chociaż w tej książce mowa jest o żywieniowej rewolucji, celem opisanego w niej programu Clever Guts nie jest utrata wagi. Może zrzucisz parę kilo, jeśli będziesz jeść i robić to, co zalecam, ale nie o to tu chodzi. Program opisany w tej książce jest dietą w tym samym znaczeniu, co dieta wegetariańska czy śródziemnomorska. Nie chodzi o kalorie czy ograniczenia, ale rodzaje pokarmów i zmiany w stylu życia, które powinieneś wprowadzić, jeśli masz problemy z jelitami albo po prostu chcesz o nie zadbać.

Jelita nie są zbyt modnym narządem. Kiedy studiowałem medycynę, wielu moich kolegów chciało badać mózg i wybrało specjalizację w neurochirurgii, inni zamierzali zostać kardiologami i zajmować się sercem. Nigdy nie słyszałem, by ktoś mówił, że chce poświęcić życie jelitom. A jednak są one wyjątkowe – to jak dotąd mało zbadana część ciała, na punkcie której ostatnio mam prawdziwą obsesję. Dzięki ogromnej liczbie nowych badań możemy zajrzeć do świata kryjącego się w jelitach, a to zmienia nasze pojęcie o działaniu ludzkiego organizmu.

Zadaniem jelit nie jest tylko pozyskiwanie energii z jedzenia. Odpowiadają też za pracę naszego układu odpornościowego i wytwarzają ponad 20 hormonów, które mają wpływ na wszystko – od apetytu po nastrój.

Zachwycający jest także fakt, że w głębszej warstwie ściany jelita znajduje się drugi mózg, czyli nerwowy układ jelitowy. Składa się on z tych samych komórek, które znajdują się w mózgu – neuronów. W jelitach jest ponad 100 milionów neuronów – tyle samo można by znaleźć w mózgu kota. Tyle tylko, że w przeciwieństwie do mózgu w czaszce nerwy te nie tworzą wielkiej kuli. Neurony w układzie pokarmowym to cieniutka siateczka, która rozciąga się od gardła po odbyt. Ten drugi mózg nie rozwiązuje zadań geometrycznych ani nie martwi się deklaracjami podatkowymi, ale zarządza trawieniem i kontroluje bóle brzucha.

Kiedy mówimy na przykład o tym, że z emocji mamy motyle w brzuchu, te słowa wyrażają bliski związek między mózgiem a jelitami. W tej książce będę opowiadał o osi jelita – mózg i o dotyczących jej nowych odkryciach naukowych.

Twoje jelita to naprawdę zadziwiający twór. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tej książki zarazisz się moim jelitowym entuzjazmem. Co ciekawe największymi gwiazdami w tym trawiennym przedstawieniu nie są wcale żadne części ludzkiego ciała, a mikroorganizmy – jest ich w tobie kilogram lub dwa, a razem tworzą mikrobiom.

Jeszcze do niedawna świat mikrobiomu był dla nas ciemny, grząski i nieznany. Tam, w głębi naszych ciał, mieszkają istoty, które nigdy nie widziały światła dziennego – jest ich ponad 50 bilionów, co najmniej 1000 różnych gatunków. To bardziej różnorodne środowisko niż las równikowy.

Jak to się często zdarza z nowymi odkryciami naukowymi, wiele rzetelnych badań błędnie zinterpretowano i wyolbrzymiono wyniki. Istnieje ryzyko, że dotąd ignorowane mikroorganizmy będą teraz nadmiernie wychwalane. Niedawne badania wykazały, że nie jesteśmy w 90% bakteriami i w 10% ludźmi, jak twierdzili autorzy licznych książek i artykułów. Tymczasem proporcje wynoszą raczej 50:50[1].

Jak twierdzi jeden z badaczy, którzy przyczynili się do obalenia tego mitu, liczba bakterii i komórek jest tak zbliżona, że każde wypróżnienie może przechylić szalę zwycięstwa na korzyść ludzkich komórek.

Poza tym co prawda istnieją pokarmy wspomagające zdrowie mikrobiomu (i właśnie dlatego ta książka zawiera przepisy), jednak w przypadku produktów, którym przypisuje się takie działanie, rzadko jest ono potwierdzone naukowo. Opowiem ci więc o prebiotykach, probiotykach i suplementach oraz wyjaśnię, co działa, a co nie.

Powszechna niewiedza na temat mikrobiomu wynika z faktu, że do niedawna jego mieszkańcy, mikroorganizmy, byli niemal nie do zbadania. Wiedzieliśmy tylko, że pomagają chronić jelita przed niechcianymi najeźdźcami, że uczestniczą w syntezie niektórych witamin i że pochłaniają błonnik, którego nie może strawić nasz organizm.

Teraz wiemy, że robią o wiele więcej:

1. Pomagają regulować masę ciała. Jak się przekonamy w kolejnych rozdziałach, mikroorganizmy w twoich jelitach mogą decydować o tym, ile energii pozyska twój organizm z pożywienia, kontrolować sygnały o głodzie i sytości, decydować o tym, na które pokarmy masz ochotę, oraz o tym, jak szybko rośnie poziom cukru we krwi po posiłku. Czy twój mikrobiom może cię utuczyć? Oczywiście. Czy możesz zmienić swój mikrobiom tak, by z tobą współpracował, zamiast działać przeciwko tobie? Oczywiście, a ja pokażę ci, jak to zrobić.

2. Mikrobiom nie tylko chroni jelita przed najeźdźcami, ale także trenuje cały nasz układ odpornościowy i reguluje go. W ciągu ostatniego półwiecza znacząco zwiększyła się częstotliwość występowania chorób alergicznych, na przykład astmy i atopowego zapalenia skóry, których przyczyną jest nadmierna aktywność układu odpornościowego. Nastąpił też wzrost liczby osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne – od nieswoistego zapalenia jelit po cukrzycę typu 1. Tu również głównym winowajcą jest układ odpornościowy, który wymknął się spod kontroli. Pokażę ci, jak zmiana rodzajów bakterii w jelitach może zmniejszyć wpływ tych chorób na twoje życie.

3. Mikrobiom gromadzi składniki pokarmowe, których nie może strawić organizm, a potem przekształca je w różne hormony i substancje chemiczne. Wygląda na to, że mogą one wpływać na nasz nastrój, a także apetyt i ogólne zdrowie. Zmiana mikrobiomu może złagodzić lęki i depresję.

Tragiczne jest to, że w swej niewiedzy zasypywaliśmy śmieciami mikrobiom i tworzące go mikroorganizmy, czyli naszych „starych przyjaciół”. Zyskały to miano dlatego, że ewoluowały razem z nami przez miliony lat, a także ponieważ wiele z nich odgrywa bardzo ważną rolę dla naszego zdrowia. My zaś nie tylko wyniszczyliśmy lasy równikowe i skazaliśmy na zagładę liczne gatunki zwierząt – zdziesiątkowaliśmy też mieszkańców naszych jelit. Na szczęście możemy pomóc naszym „starym przyjaciołom” wrócić do formy. Pokażę ci, jak to zrobić.

Będę też przyglądał się najnowszym metodom leczenia licznych problemów jelitowych – od nietolerancji glutenu po zespół jelita drażliwego. Są to choroby, z którymi zmaga się wiele osób – po części dlatego, że lekarze często błędnie je diagnozują, a także niewłaściwie leczą. Często lekceważy się je, przypinając im łatkę chorób psychosomatycznych, czyli będących pokłosiem stanów lękowych lub depresji.

To samo mówiono kiedyś o wrzodach żołądka. Wrzody układu pokarmowego to otwarte rany tworzące się w błonie śluzowej żołądka i jelita cienkiego.

W 1994 roku, kiedy kręciłem dokument o wrzodach (który mało oryginalnie nazwałem Ulcer Wars – „wrzodowe wojny”), występowały one powszechnie i uważało się je za nieuleczalne. Powszechnie wierzono, że powoduje je stres – to przez niego żołądek rzekomo produkuje za dużo kwasu, co wpływa na uszkodzenie śluzówki żołądka. Lekarze doradzali zwykle, by jeść mdłe potrawy, ograniczać stres i zażywać lek zmniejszający wydzielanie kwasu. Jeśli to nie działało – a bywało tak często – można było trafić w ręce chirurgów, którzy usuwali części żołądka i jelita cienkiego.

Jednak w Perth w zachodniej Australii była dwójka lekarzy, którzy nie wierzyli, by stres był prawdziwą przyczyną wrzodów. Przekonywali, że w większości przypadków pojawienie się wrzodów wynika z zakażenia nieznaną wcześniej bakterią, którą zidentyfikowali i nazwali Helicobacter pylori.

Aby dowieść swojej racji, w 1984 roku jeden z tych naukowców, doktor Barry Marshall, przyrządził sobie fiolkę napoju z bakterią Helicobacter i wypił do dna. Kilka dni później – jak opowiadał mi z uśmiechem – zaczął wymiotować. Poddał się endoskopii – do żołądka przez gardło wprowadzono mu cienką rurkę. Wycięto próbki dotkniętej stanem zapalnym błony śluzowej. Gdy je zbadano, okazało się, że żołądek zasiedlił Helicobacter.

Żona Barry’ego, Robin, zmartwiona, że mąż może poważnie zachorować, upierała się, by przerwał eksperyment. Zatem Barry zażył garść antybiotyków, które, jak wiedział, mogą zabić Helicobacter, i wkrótce jego żołądek wrócił do normy.

Dziesięć lat później – pomimo szerokich badań wykazujących, że krótka antybiotykoterapia może wyleczyć wrzody żołądka – większość ekspertów, z którymi przeprowadziłem wywiady podczas pracy nad filmem, od razu odrzucała wyniki pracy Barry’ego. Jeden z nich powiedział mi, że nie chce mu się wierzyć, by do wielkiego medycznego przełomu mogło dojść w „naukowym ciemnogrodzie takim jak Perth”. Specjalista od przewodu pokarmowego, który recenzował mój film w „British Medical Journal”, uznał, że jest on „stronniczy i tendencyjny”.

Zwykle, gdy kręci się dokument, to po prostu się on ukazuje i na tym się kończy. Z Ulcer Wars było inaczej. Dostałem dziesiątki tysięcy listów (to było jeszcze przed pojawieniem się internetu) od ludzi, którzy ogromnie cierpieli i nie reagowali na standardowe leczenie. W odpowiedzi rozesłałem tysiące opracowań opisujących badania i kurację antybiotykową Barry’ego.

Wciąż mam część listów, które otrzymałem w odpowiedzi – w tym jeden od faceta imieniem Brian, którego wrzody nie zanikały po standardowym leczeniu i któremu powiedziano, by zrezygnował z uwielbianej pracy na wysokim stanowisku i dał sobie wyciąć większość żołądka. Zaniósł swojemu lekarzowi mój opis i błagał go o kurację antybiotykami. Lekarz niechętnie się zgodził, a Brian po kilku tygodniach całkowicie wyzdrowiał. Potem regularnie do mnie pisał, by dać znać, że wciąż ma się dobrze.

Podejście do leczenia wrzodów stopniowo się zmieniało, a ja byłem zachwycony, gdy w 2005 roku Barry Marshall i Robin Warren otrzymali za swoją pracę Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny. Badanie w kierunku zakażenia Helicobacter i leczenie go, gdy ktoś cierpi na wrzody przewodu pokarmowego, to teraz standard.

Nie chodzi mi o to, że antybiotyki rozwiążą wszystkie nasze problemy. To nieprawda, a poza tym ich nadużywanie przyczyniło się do innych poważnych problemów jelitowych. Nie sugeruję też, że stres jest bez znaczenia. Ma on na nas wielki wpływ, a ja przedstawię ci sprawdzone sposoby na rozluźnienie.

Chodzi o to, że wiele chorób lekceważono, przypinając im łatkę psychosomatycznych, tylko dlatego że lekarze nie mieli właściwych narzędzi, by odpowiednio je badać. W latach 30. XX wieku astmę leczono psychoterapią, bo błędnie uważano, że jej źródłem jest umysł. Dawniej sądzono też, że autyzmowi i schizofrenii winne jest niewłaściwe wychowanie.

Napisałem tę książkę między innymi dlatego, że jestem przekonany, iż wielu powszechnych dolegliwości jelitowych można się pozbyć skuteczniej, zmieniając sposób żywienia, niż stosując leki czy środki przeciwdepresyjne.

Pierwsze rozdziały zawierają przegląd informacji o przewodzie pokarmowym – spisałem je w formie relacji z podróży po moim własnym wnętrzu. W rozdziałach tych piszę nie tylko o tym, jakie są zadania układu trawiennego, ale także o tym, co się dzieje, gdy coś pójdzie nie tak.

W rozdziale trzecim poznamy wspaniały świat mikrobiomu oraz niektóre spośród ważniejszych plemion, jakie można tam znaleźć.

Kolejne rozdziały opowiadają o tym, w jak nieoczekiwany sposób wpływa na nas mikrobiom, a później omówię naukowo sprawdzone sposoby na utrzymanie go w dobrym stanie. Na końcu znajdziesz przepisy stworzone przez terapeutkę żywieniową Tanyę Borowski i lekarkę Clare Bailey.

Podczas szukania informacji do tej książki dowiedziałem się wielu rzeczy, które mnie zaskoczyły, i wyciągnąłem wielkie praktyczne korzyści z nowo zdobytej wiedzy. Teraz odżywiam się bardziej różnorodnie i włączyłem do jadłospisu fermentowaną żywność, której dotąd nie próbowałem. Byłem zachwycony tą podróżą. Mam nadzieję, że tobie też się spodoba.

1 R. Sender, S. Fuchs, R. Milo i in., Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body, „PLoS Biol”, 2016. Źródło: http://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1002533.

1

POD POKŁADEM

Gdy tak stałem w Muzeum Nauki w Londynie, zacząłem się zastanawiać, czy to na pewno był dobry pomysł. Powodowany chwilowym entuzjazmem zgodziłem się wziąć udział w występie na żywo w znanym na całym świecie muzeum. Powiedziałem, że połknę małą kamerę w kształcie pigułki połączoną poprzez czujniki na moim ciele z wielkim ekranem, by kilkusetosobowa publiczność mogła oglądać razem ze mną intymny i tajemny świat mojego przewodu pokarmowego.

Podczas nauki na uczelni medycznej oraz później, jako prezenter telewizyjny, uczestniczyłem w różnych dziwacznych i niejednokrotnie bolesnych eksperymentach, ale ten był zupełnie inny. W ramach przygotowań pościłem przez 36 godzin i zażyłem mocne środki przeczyszczające. Chodziło o to, by obraz z kamery był możliwie najwyraźniejszy, gdy dotrze ona do mrocznych części mojego układu trawiennego.

Wiedziałem, że gdy już połknę kamerę, nie będę miał nad nią kontroli – będę mógł się tylko domyślać, jak długo zajmie jej podróż przez moje jelita. Wiemy, że jedzeniu droga od ust do wyjścia może zająć do trzech dni, a czasem nawet dłużej. Spodziewałem się, że ponieważ poprzedniego wieczoru wypiłem cztery litry środka przeczyszczającego, moja kamera będzie podróżować szybciej. Mimo to ostrzeżono publiczność, że oczekiwanie, aż kamera wypadnie z drugiej strony, może trochę zająć.

Kamera, którą połknąłem, była podłużna i obła, miała nieco ponad centymetr długości i przypominała rozmiarem dużą tabletkę. Biorąc pod uwagę fakt, że znajdował się w niej ekwiwalent ekipy filmowej – w tym także światła i cały sprzęt – była imponująco mała. Ale i tak miałem dużo do połknięcia. Takiego sprzętu używają zwykle gastroenterolodzy, by mieć wgląd w te części ciała pacjentów, do których nie da się dotrzeć endoskopem czy kolonoskopem.

Kiedy wszystko było przygotowane, połknąłem kamerę i popiłem szklanką wody. Poleciała w dół – minęła migdałki i wpadła do przełyku, wysyłając nam relację na żywo z podróży. Kiedy połyka się jedzenie, przełyk wykrywa je, gdy pokarm dotyka jego ścian. Wtedy mięśnie zaczynają się kurczyć, spychając go w dół. Skurcze są tak silne, że teoretycznie można by jeść, stojąc na głowie.

W każdym razie tego się spodziewaliśmy. Jednak kamera utknęła na zakręcie, gdzie przełyk spotyka się z żołądkiem.

Na chwilę spanikowałem, zastanawiając się, czy trafię na salę operacyjną, gdzie rozetną mi gardło, ale na szczęście po kilku podskokach kamera trafiła w zwężenie i spadła do żołądka.

Oglądanie własnego żołądka od środka, okiem kamery o kolistej soczewce, to niezwykłe doświadczenie. Krajobraz tam na dole jest mięsisty i egzotyczny, a do tego pulsuje i stale się porusza. Zapamiętałem, że był też różowy i roztętniony, pełen soków i miękkiej tkanki. Kiedy żołądek jest pusty, błona śluzowa, która pokrywa jego wnętrze, unosi się i marszczy. Przypominała mi powierzchnię Marsa, tylko była bardziej oślizgła i znacznie bardziej ruchoma.

Ściany żołądka stale się poruszają, kurcząc się i fałdując. Gdyby kamerę dawało się strawić, zostałaby stłuczona i rozgnieciona na kawałeczki oraz zatopiona w sokach trawiennych, których odczyn jest równie niski co kwasu w akumulatorze samochodu. Taka kwasowa kąpiel służy zniszczeniu wszelkich szkodliwych bakterii lub pasożytów, które połykasz razem z jedzeniem.

U niektórych ludzi kwaśna treść żołądkowa może się cofać do przełyku. Nazywa się to chorobą refluksową albo refluksem żołądkowo-przełykowym. Może ona być bolesna, ponieważ błona śluzowa jest bardzo podrażniona. Zwykle leczy się ją lekami hamującymi wydzielanie kwasu. (Jeśli objawy są łagodne, może pomóc napar z imbiru – zalej gorącą wodą dwa plasterki świeżego imbiru i zostaw na 30 minut. Wypij przed posiłkiem).

Co ciekawe, po raz pierwszy poznaliśmy działanie układu pokarmowego nie dzięki kamerze, ale w wyniku strasznego wypadku.

Historia zaczęła się w czerwcu 1822 roku, gdy młody kanadyjski podróżnik Alexis St. Martin pracujący u wybrzeży jeziora Michigan został przypadkowo postrzelony w pierś. Strzał przebił mu żebra, płuca i przednią ścianę żołądka. Kawałki niestrawionego śniadania zaczęły wylewać się z ciała razem z częściami rozdartego żołądka. Pierwszą osobą na miejscu wypadku był młody lekarz wojskowy William Beaumont. Opatrzył ranę, ale sprawy nie wyglądały dobrze – nie spodziewał się, że Alexis z tego wyjdzie. Jednak chłopak przeżył – i dzięki temu przyczynił się do pierwszych odkryć związanych z działaniem przewodu pokarmowego.

Rana Alexisa była potężna – mniej więcej wielkości dłoni dorosłego mężczyzny. Znajdowała się wysoko po lewej stronie piersi. Często myślimy, że żołądek leży gdzieś pośrodku, niedaleko pępka, ponieważ stamtąd wydobywa się większość burczących odgłosów i tam odczuwamy bóle brzucha. Znajduje się on jednak znacznie wyżej, tuż pod przeponą. Wielka dziura w piersi St. Martina skurczyła się, ale nigdy w pełni się nie zagoiła – pozostała ziejącym otworem prowadzącym ze świata zewnętrznego wprost do jego żołądka. Taką dziurę nazywa się przetoką.

Było to oczywiście przykre dla Alexisa St. Martina, ale stanowiło wspaniałą szansę dla Williama Beaumonta – mógł badać przewód pokarmowy w sposób niemożliwy dotąd dla żadnego innego lekarza.

Aby mieć Alexisa blisko siebie, Beaumont zatrudnił go jako swojego służącego i rozpoczął serię badań, które trwały prawie 10 lat.

Zawijał jedzenie – kawałki warzyw lub mięsa – w muślinowe woreczki, a potem wtykał je do żołądka Alexisa bezpośrednio przez przetokę. Zostawiał woreczek na jakiś czas, a potem wyciągał go, by sprawdzić, co się stało. Przypominało to trochę parzenie herbaty.

Beaumont nie tylko wkładał różne rzeczy przez dziurę w żołądku Alexisa, ale też pobierał z niego soki. To te eksperymenty okazały się naprawdę rewolucyjne, ponieważ wywróciły do góry nogami powszechne przekonania na temat trawienia.

W tamtym czasie, na początku XIX wieku, uważało się, że trawienie to czynność czysto mechaniczna – mięśnie żołądka zgniatają jedzenie. Beaumont wykazał, że tak nie jest. Trawienie jest także procesem chemicznym. Lekarz odkrył na przykład, że sok wydobyty z żołądka Alexisa zawiera mnóstwo kwasu solnego, który jest silnie żrący. Odkrył także, że soki trawienne są bogate w enzymy, które mogą rozkładać jedzenie, gdy doda się je do pokarmu w misce.

Co się dzieje, gdy jemy i pijemy

Byłem bardzo ciekaw, jak będą wyglądać niektóre z tych czynności w moim własnym żołądku, więc wciąż mając tam kamerę, zjadłem posiłek złożony ze steku, frytek i warzyw i popiłem go szklanką soku jabłkowego.

Wkrótce patrzyłem – wraz z zafascynowaną i nieco zdegustowaną publicznością – jak jedzenie i napój, które właśnie połknąłem, wędrują przez mój układ pokarmowy. Płyn szybko ściekł po ścianach na dno żołądka, gdzie narząd ten łączy się z jelitem cienkim. Tę część nazywa się połączeniem żołądkowo-dwunastniczym. Jest tam umięśniony „zawór” – zwieracz odźwiernika – który działa jak bramkarz w nocnym klubie i decyduje, komu wolno przejść, a komu nie. Kiedy zwieracz jest zwężony, zamknięty, zatrzymuje spożyty pokarm w żołądku i tam pastwią się na nim soki trawienne, jest też poddawany mechanicznemu zgniataniu. Kiedy uzna, że coś zostało wystarczająco rozdrobnione, otwiera się i pozwala pokarmowi przedostać się do dwunastnicy. Cały proces musi być starannie zarządzany, dlatego właśnie tam na dole jest tak dużo komórek nerwowych.

W każdym razie po krótkiej chwili zwieracz odźwiernika zdecydował, że sok jabłkowy, który wypiłem, jest w porządku, więc pozwolił mu przepłynąć do jelita cienkiego – wyglądało to jak opróżnianie wanny z wody po wyjęciu korka.

Wynika z tego cenna lekcja dla każdego, kto chce schudnąć – nie warto spożywać kalorii w płynie.

W przeciwieństwie do tych w formie stałej kalorie, które spożywamy jako napoje, nie dają uczucia sytości. Do najgorszych winowajców należą przysmaki, jakie niektórzy chętnie nazywają zdrowymi. Przekonuje się nas szczególnie, że soki owocowe i smoothie nam służą, ponieważ pochodzą z naturalnych źródeł i zawierają witaminy. Prawda jest taka, że o ile nie są świeżo przygotowane, to nie stanowią zbyt dobrego źródła składników odżywczych. Dobrze spełniają inną funkcję, która stała się przyczyną ich popularności – bardzo szybko dostarczają mózgowi dawkę cukru.

Wypijasz sok, szybko spływa on do żołądka i jelita cienkiego, gdzie cukier jest wyodrębniany i wchłaniany do krwiobiegu, skąd trafia do mózgu. Mózg uwalnia hormon przyjemności – dopaminę – a ty doświadczasz znajomego doładowania cukrem. Super, chcę tego więcej!

Nadmiar energii po spożyciu takiej dawki cukru musi gdzieś się podziać, więc o ile nie spalisz go od razu, intensywnie się ruszając, zgromadzi się w ciele jako tłuszcz – albo w wątrobie, albo w okolicach jelit. W małej szklance lub kartoniku soku jabłkowego czy pomarańczowego jest około 120 kalorii – to odpowiednik pięciu łyżeczek cukru. Być może jest to naturalne, ale zawarty w soku cukier twój organizm potraktuje tak samo jak coca-colę. Smoothie ze sklepu zawierają podobną ilość cukru co soki owocowe – niektóre mają go nawet więcej. Pod względem stężenia najgorszy ze wszystkich jest sok z winogron, bo jedna szklanka zawiera tyle samo cukru co cztery pączki.

Czy można to wszystko spalić ćwiczeniami? Tak, ale wiele osób nie ma pojęcia, jak długo trzeba ćwiczyć, żeby spalić kalorie zawarte w małym przysmaku.

Być może pomyślisz: „Cóż, w takim razie wypiję jeden z tych napojów ze słodzikiem bez kalorii”. Niestety jest coraz więcej dowodów na to, że picie ich może prowadzić do stanu zapalnego jelit i zwiększać ryzyko otyłości (więcej na ten temat na stronie 136).

O wiele lepiej jest wytrenować kubki smakowe tak, by miały ochotę na coś mniej słodkiego. Gdy chce mi się pić, wybieram herbatę, kawę, herbatki ziołowe i wodę. Uwielbiam schłodzoną gazowaną wodę z dodatkami smakowymi, na przykład sokiem z cytryny czy limonki albo z plasterkiem ogórka.

Chociaż nie przepadam za sokami owocowymi czy smoothie, lubię jeść owoce, zwłaszcza jabłka i gruszki, które nie są aż tak słodkie. Jedną z ważnych różnic między jedzeniem jabłka w całości a piciem soku jabłkowego jest to, że jabłko zawiera o wiele więcej składników odżywczych i znacznie więcej błonnika, więc zostanie w żołądku na dłużej i nie odczujesz takiego mocnego uderzenia cukru. Niestrawione kawałki jabłka trafią też przez jelito cienkie do jelita grubego, gdzie będą stanowić pożywkę dla twoich dobrych bakterii. Więcej na ten temat później.

Morał z tego płynie taki, że zjedzenie jabłka zaspokoi głód, a picie soku jabłkowego sprawi, że staniesz się bardziej głodny i grubszy.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

2

PODRÓŻ PRZEZ JELITO CIENKIE… I DALEJ

Dostępne w wersji pełnej

3

KRÓLESTWO MIKROBIOMU

Dostępne w wersji pełnej

4

JAK TWÓJ MIKROBIOM WPŁYWA NA CIEBIE I JAK TY MOŻESZ WPŁYNĄĆ NA NIEGO

Dostępne w wersji pełnej

5

PROGRAM CLEVER GUTS

Dostępne w wersji pełnej

6

INNE SPOSOBY NA ZDROWSZY MIKROBIOM

Dostępne w wersji pełnej

Jak zrestartować mikrobiom
Dwuetapowy program leczenia

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY

Dostępne w wersji pełnej

FAZA 1. WYKLUCZANIE I NAPRAWA – PLANOWANIE JADŁOSPISU

Dostępne w wersji pełnej

FAZA 2. PONOWNE WPROWADZANIE – PLANOWANIE JADŁOSPISU

Dostępne w wersji pełnej

DZIENNIK POKARMÓW I OBJAWÓW

Dostępne w wersji pełnej

Podziękowania

Dostępne w wersji pełnej

Spis treści

Karta tytułowa

Wstęp

Część I
1. Pod pokładem

2. Podróż przez jelito cienkie… i dalej

3. Królestwo mikrobiomu

4. Jak twój mikrobiom wpływa na ciebie i jak ty możesz wpłynąć na niego

5. Program Clever Guts

6. Inne sposoby na zdrowszy mikrobiom

Część II
Jak zrestartować mikrobiom. Dwuetapowy program leczenia

Przepisy

Faza 1. Wykluczanie i naprawa – planowanie jadłospisu

Faza 2. Ponowne wprowadzanie – planowanie jadłospisu

Dziennik pokarmów i objawów

Podziękowania

Karta redakcyjna

Tytuł oryginału: The Clever Guts Diet

Copyright © Parenting Matters Ltd 2017.
Michael Mosley has asserted his right under the Copyright, Designs and Patents Act
1988 to be identified as the author of this work. All rights reserved

Copyright © for the translation by Aleksandra Żak

Wydawca prowadzący: Karolina Kaim

Redaktor prowadzący: Anna Małocha

Konsultacja merytoryczna: dr n. med. Paweł Grzesiowski

Adiustacja: Joanna Mika

Korekta: Joanna Mika, Aneta Wieczorek

Projekt okładki: Nikola Hahn

ISBN 978-83-7515-631-7

www.otwarte.eu

Wydawnictwo Otwarte sp. z o.o., ul. Smolki 5/302, 30-513 Kraków

Plik opracował i przygotował Woblink

woblink.com