Spis treści

1. Wstęp

2. Rozdział 1. Nasz prywatny mikrokosmos

1. Co powinniśmy wiedzieć o jelitach?

2. Mikrobiota, czyli kilka słów o jelitowych rezydentach

3. Co tam się dzieje, czyli jelitowy multitasking

4. Nerwy na wodzy i emocjonalny balans – tu też jelita mają głos!

3. Rozdział 2. Co jelitom szkodzi i jak rozpoznać, że potrzebują naszej uwagi

1. To zawsze powinno nas zaniepokoić

2. Czym szkodzimy jelitom najbardziej

3. Gdy na horyzoncie pojawia się stres

4. Kobiece jelito? To bardziej skomplikowane…

Copyright © Joanna Zielewska, 2025

Projekt okładki i ilustracja na okładce: Karolina Żelazińska-Sobiech

Redaktor inicjująca: Małgorzata Hlal; mhlal@grupazpr.pl
Redakcja językowa: Maja Strzeżek
Redakcja merytoryczna: prof. Barbara Skrzydło-Radomańska
Korekta: Ewa Holewińska, Maja Strzeżek
Zdjęcia: Shutterstock
Zdjęcie Joanny Zielewskiej: Piotr Waniorek

Copyright © for the Polish edition by TIME SA, 2025

Wydawca:
TIME SA, ul. Jubilerska 10, 04-190 Warszawa
facebook.com/hardewydawnictwo
instagram.com/hardewydawnictwo
tiktok.com/@harde.wydawnictwo

Dział sprzedaży i kontakt z czytelnikami: harde@grupazpr.pl

ISBN: 978-83-8343-485-8
Warszawa 2025
Wydanie pierwsze

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Wstęp

O tym, że jelita są fascynującym i niezwykle inteligentnym organem, wiemy od dawna. A im bardziej je poznajemy, tym lepiej rozumiemy, jak ogromny wpływ mają na to, jacy jesteśmy. Żyjące w nich szczepy pożytecznych bakterii sterują pracą układu odpornościowego, mają wpływ na układ nerwowy i emocje, produkują enzymy i witaminy, walczą z alergiami i kontrolują utrzymanie prawidłowej wagi. Dzięki nim czerpiemy z pożywienia to, co jest dla nas wartościowe. Jelita łatwiej by sprostały tym licznym zadaniom, jakie przydzieliła im natura, gdyby nie „atrakcje”, które im fundujemy każdego dnia. Stres, pośpiech, za mało snu, a za dużo bodźców, a także smog i przetworzone jedzenie są dla nich poważnym obciążeniem. Jelita próbują nam to przekazać na swój sposób, ale nie zawsze właściwie odczytujemy sygnały płynące z brzucha. Organ bakteryjny, jak pięknie i trafnie mówi o jelitach świat nauki, komunikuje się z nami także innymi kanałami, wpływając na nasz nastrój, funkcje poznawcze, witalność, zmysły.

Badania naukowe donoszą, że dbanie o siłę jelitowej mikrobioty może:

- ograniczyć stany zapalne,

- obniżyć poziom kortyzolu i objawy lęku,

- obniżyć reaktywność na stres,

- poprawić pamięć,

- złagodzić przesadną skłonność do doświadczania takich uczuć, jak: lęk, gniew, zazdrość, smutek czy poczucie winy.

Możemy zatem powiedzieć, że jelita to ważny ośrodek powstawania naszej radości i odporności.

O bogatym życiu, które toczy się w jelitach, warto więc wiedzieć jak najwięcej, by w porę usłyszeć, co próbują nam powiedzieć. Bo tego, że nasze jelita mają głos, i to w wielu decydujących kwestiach, możemy być pewni.

Rozdział 1

Nasz prywatny mikrokosmos

Niezwykłe miejsce, gdzie toczy się intensywne, choć wciąż sekretne życie. Co powinniśmy wiedzieć o jelitach, by nie chorować i cieszyć się dobrą kuchnią. Dlaczego tak wiele od nich zależy?

Co powinniśmy wiedzieć o jelitach?

Przez lata uczono nas, że narządem, który oddziela wnętrze organizmu od otoczenia, jest skóra. Sprężysta i wytrzymała, chroni przed intruzami i urazami, a jednocześnie przepuszcza to, co dla nas pożyteczne. Ma powierzchnię około trzech metrów kwadratowych i dzięki temu błyskawicznie odbiera bodźce, chłonie witaminę D i dba o wewnętrzną równowagę.

O jelitach w tym kontekście raczej nie myślimy, a powinniśmy. Mają powierzchnię sto razy większą niż skóra. I chociaż są ukryte głęboko wewnątrz ciała, to podobnie jak skóra nieustannie stykają się ze światem zewnętrznym. Co ważne – ten kontakt jest znacznie intensywniejszy. Po pierwsze z powodu rozmiarów, po drugie z racji delikatniejszej, niezwykle chłonnej struktury. Każdego dnia do jelit wraz z jedzeniem trafia niezliczona masa bakterii chorobotwórczych, wirusów, grzybów, toksyn. Jelita muszą je rozpracować i zdecydować, czy przetworzyć je i posłać dalej, czy je zneutralizować, czy może szybko się ich pozbyć. Są zatem niezwykle inteligentnym organem. Poza tym są bogato unerwione i ukrwione, co oznacza, że między nimi a resztą organizmu nieustannie trwa wymiana informacji, bodźców i składników odżywczych.

Najważniejszym partnerem dla jelit jest mózg, a o bliskich relacjach obu tych narządów wiemy coraz więcej i lepiej przyjrzymy się temu w kolejnych rozdziałach. Wiemy na przykład, że komunikacja między nimi odbywa się głównie za pośrednictwem bardzo wyspecjalizowanych trzech szlaków. Są to:

układ nerwowy – dzięki udziałowi neuroprzekaźników przesyła do mózgu i odbiera od niego informacje,

układ odpornościowy (immunologiczny) – tu do akcji wkraczają cytokiny, czyli cząsteczki sygnalizujące zagrożenia do zwalczenia,

układ hormonalny – dzięki hormonom wydzielanym do krwi steruje wszelkimi procesami metabolicznymi i je nadzoruje.

Śluzówka, czyli „pokrowiec do zadań specjalnych”

Jelita pokryte są niezwykłą strukturą – z jednej strony silną, bo zdolną powstrzymać armię chorobotwórczych mikrobów i toksycznych cząsteczek, ale z drugiej strony delikatną i podatną na uszkodzenia.

O tym, jak niesamowitą jest strukturą, przekonujemy się na co dzień, gdy błony śluzowe pokrywające drogi oddechowe muszą zmagać się ze smogiem, wirusami czy innymi drobnoustrojami. Kiedy chorujemy, widzimy i czujemy, jak walczą z intruzami: mamy katar, kaszel, łzawienie oczu, obrzęknięte i obolałe gardło. Po chorobie proces dochodzenia do siebie też trwa. Nie inaczej reaguje śluzówka wyściełająca jelita.

Mikrobiota, czyli kilka słów o jelitowych rezydentach

Mikrobiota (mikrobiom) to bardzo liczna grupa drobnoustrojów zamieszkujących różne obszary organizmu. Najliczniejsza społeczność na miejsce bytowania wybrała jelita. Naukowcy je zbadali i oszacowali, że to nawet półtora kilograma bakterii.

Żyjące w jelitach szczepy nie są przypadkową zbieraniną, lecz wysoko wyspecjalizowaną armią zawodowców, z których każdy ma swoje zadania. I nie są one łatwe, bo rozpoznawanie zagrożeń i ich unieszkodliwianie nie zawsze udaje się nawet nowoczesnym lekom. A bakterie to potrafią!

Jeśli jeszcze weźmiemy pod uwagę ich liczebność – jest ich dziesięć razy więcej niż naszych własnych komórek – i dodamy do tego mnogość szlaków komunikacyjnych między jelitami a resztą organizmu, stanie się jasne, dlaczego mikrobiota nazywana jest często niezależnym organem bakteryjnym. I w końcu dlaczego ta armia może decydować o naszym samopoczuciu i kondycji.

Kto tam tak naprawdę rządzi?

Od razu wyjaśnijmy, że mikrobiota to nie tylko nasi ulubieńcy, czyli dobroczynne szczepy, które wyciągają nas z opresji, na przykład po antybiotykach. To także inne rozmaite bakterie, grzyby, wirusy i pierwotniaki – jest ich dużo mniej i jeśli są pod kontrolą, ważna dla nas równowaga zostaje zachowana. Nasza głowa w tym, by ją wspierać.

Bakterie grają na obronie

Jednym z ważniejszych zadań mikrobiomu jest ochrona przed infekcjami, namnażaniem się mikroorganizmów chorobotwórczych – te dobre szczepy bakterii blokują im możliwość ekspansywnego zasiedlania jelit i dostęp do składników odżywczych, a także wytwarzają substancje hamujące ich rozwój. Potrafią też znakomicie reagować na zagrożenia, na przykład zwiększając populację określonych szczepów lub kierując silniejsze „drużyny” tam, gdzie dzieje się coś krytycznego.

Pakiet startowy i co potem?

Mikrobiotę dostajemy od natury w chwili narodzin. Ta „wyjściowa” mikrobiota kształtuje się potem pod wpływem wielu czynników. Z natury może być silniejsza albo bardziej podatna na sytuacje kryzysowe w organizmie. Nie zmienimy jej na inną, lepszą, silniejszą. Warto jednak pamiętać, że nawet gdy dostaliśmy na start słabszą mikrobiotę, to i tak jest ona wystarczająco dobra, by mogła wywiązać się ze swoich licznych zadań. Będzie tylko bardziej podatna na destrukcyjne czynniki, które mogą ją osłabiać. Czyli trzeba o nią po prostu lepiej dbać.

Co ma na nią największy wpływ?

Odżywianie. Przetworzona żywność będzie niekorzystnie wpływać na mikroorganizmy, karmiąc te złe i zmniejszając liczbę tych dobrych. Z drugiej strony jadłospis bogaty w błonnik, produkty fermentowane i kiszonki będzie odżywiał bakterie jelitowe.

Antybiotyki. Ich stosowanie może zaburzyć naszą mikrobiotę nawet na okres dwóch lat po skończeniu kuracji.

Środowisko. Kolonizują nas bakterie charakterystyczne dla naszego otoczenia, stąd bierze się na przykład możliwość wystąpienia „biegunki podróżnika” w reakcji na zmianę miejsca pobytu.

Inne czynniki mające negatywny wpływ na stan mikrobioty to: stres, aktywność fizyczna, picie alkoholu, palenie papierosów i przyjmowanie leków.

O probiotykach po raz pierwszy…

A będzie o nich jeszcze nieraz. Dobre bakterie żyjące w jelitach nie są zdane same na siebie. Gdy nasza jelitowa drużyna mikrobioty słabnie, możemy zasilać ją zawodnikami z ławki rezerwowej. Wsparcie znajdziemy w wielu zdrowych produktach, suplementach diety i preparatach probiotycznych. Zawierają one te same, dobre dla nas mikroorganizmy, które zawsze wesprą jelitową społeczność. Są zróżnicowane i wyspecjalizowane, między innymi:

– wspierają trawienie,

– przyspieszają metabolizm i odchudzanie,

– łagodzą stany zapalne.

Co tam się dzieje, czyli jelitowy multitasking

Każdy nasz narząd jest po coś. Jelita też mają swoje funkcje, i jest ich całkiem sporo. Ta wielozadaniowość dotyczy różnych aspektów naszego życia. Kolejne wciąż odkrywamy i zapewne jelita jeszcze nieraz nas zaskoczą. A zatem co potrafią?

Trawienie, czyli to, z czego są znane najlepiej

Jelita to część przewodu pokarmowego, w której przede wszystkim zachodzi proces trawienia. Do jelita cienkiego dociera z żołądka wstępnie „przerobiony” pokarm w postaci płynnej. Tam, dzięki enzymom trawiennym trzustki i tym uwalnianym z rąbka szczoteczkowego komórek nabłonka jelit, następuje trawienie zawartych w pokarmie składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) – są one przekształcane w aminokwasy, glukozę i kwasy tłuszczowe, które zostają wchłonięte przez kosmki jelit i dostają się do krwiobiegu.

Układ odpornościowy pod kontrolą

Jelita są największym skupiskiem wyspecjalizowanych komórek układu odpornościowego – są one zlokalizowane w tkance limfatycznej połączonej z błoną śluzową jelita. To między innymi limfocyty B, które wytwarzają białka odpornościowe (przeciwciała), makrofagi, które mają zdolność do pochłaniania obcych cząsteczek (antygenów), przypominające rozgwiazdy komórki dendrytyczne, których rolą jest przechwycenie antygenu i sprawne przekazanie go komórkom odpornościowym do rozpoznania i unieszkodliwienia.

Oczywiście za odporność odpowiada nie tylko mikrobiota, ale także inne ważne narządy, które świetnie uzupełniają działanie jelit. A są to:

- śledziona – na bieżąco uprząta stare, uszkodzone krwinki, a jednocześnie produkuje przeciwciała konieczne do walki z zagrożeniami,

- grasica – tu dojrzewają limfocyty T, które unieszkodliwiają nieprzyjazne cząsteczki,

- migdałki – są skupiskiem komórek zaangażowanych w niszczenie drobnoustrojów,

- węzły chłonne – zajmują się filtrowaniem limfy, by zatrzymać szkodliwe wirusy, bakterie, grzyby, a także komórki nowotworowe,

- szpik kostny – cały czas produkuje białe i czerwone krwinki oraz płytki krwi,

- wyrostek robaczkowy – istotne skupisko tkanki limfatycznej o działaniu obronnym. Dlatego myli się ten, kto uważa, że usunięcie wyrostka to dla organizmu żadna strata.

Odporność znajduje się w jelitach

Błona śluzowa, która pokrywa między innymi układ pokarmowy (GALT, czyli gut-associated lymphoid tissue), jest pierwszą linią obrony organizmu przed bakteriami, wirusami, grzybami i pasożytami. W skład GALT wchodzi ponad 75 procent komórek limfatycznych całego układu odpornościowego. Oznacza to, że odporność w przeważającej mierze znajduje się właśnie w jelitach.

Ważną funkcją komórek odpornościowych jest też transport mikroorganizmów ze światła jelita do głębszych warstw jego ściany, a stamtąd do krwiobiegu. A ponieważ błona śluzowa jelita jest stale narażona na kontakt z potencjalnymi antygenami – jedzeniem, toksynami, drobnoustrojami, pasożytami i alergenami – jelitowe szczepy mają co robić.

Wyciszanie przesadnie gwałtownych reakcji na czynniki zewnętrzne

Coraz więcej osób ma alergie, nietolerancje pokarmowe i nadwrażliwość na rozmaite składniki diety. Ale to nie jest tak, że nagle pyłki kwiatów czy mleko stały się bardziej agresywne – nasza tolerancja na nie spadła. Co ciekawe, coraz częściej zauważamy rozmaite reakcje typu świąd, pokrzywka, bóle brzucha, czyli typowe objawy uczulenia czy nadwrażliwości, a testy nie wskazują jednoznacznie winowajcy. Bywa więc, że organizm walczy z trochę wyimaginowanym wrogiem, a my walczymy z przykrymi objawami. Wiemy jednak ponad wszelką wątpliwość, że:

- Dobre bakterie są pomocne w zapobieganiu i łagodzeniu alergii. Badania potwierdziły, że podawanie probiotyków kobietom pod koniec ciąży, a potem dzieciom przez pierwsze pół roku życia obniża ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych mimo rodzinnych obciążeń. Z kolei kuracje probiotykowe w przypadku już rozpoznanej alergii wyraźnie wspierają działanie leków.

- Bez probiotyków trudniej zwalczyć dolegliwości takie jak biegunki – zarówno te występujące po stosowaniu antybiotyku, jak i wywołane wirusami czy związane z reakcją na stres.

Pilnowanie wagi

Jeśli mamy problemy ze schudnięciem i tyjemy „od powietrza”, to niewykluczone, że na pewnym etapie życia zawiedliśmy jelita.

Wpływ kondycji mikrobioty jelitowej na kwestie utrzymania wagi to jedno z ważniejszych i dobrze udokumentowanych odkryć ostatnich lat. Co już dziś wiemy?

- Liczba i skład dobrych bakterii jelitowych wpływają na procesy przyswajania oraz zużywania energii. Niedostatek probiotyków sprawia, że uczucie sytości odczuwamy słabiej – jak kontrolować ilość jedzenia, gdy przy pełnym żołądku nadal czujemy nieprzyjemne ssanie i burczenie? Pojawia się osłabienie, bo ciało domaga się porcji kalorii, najczęściej w postaci bogatych w tłuszcze i cukry proste produktów (bułek, pizzy, słodyczy). To tylko pogarsza kondycję bakterii i w konsekwencji nasila dysbiozę[1]. Gdy taki stan się przeciąga, pojawia się stłuszczenie wątroby i stan zapalny, o którym przez długi czas możemy nie wiedzieć, bo nie czujemy żadnych dolegliwości.

- Z powodu niedoboru probiotyków niekorzystne zmiany zachodzą także w tkance tłuszczowej i mięśniach. Dysbioza prowadzi między innymi do wzrostu poziomu trójglicerydów, a struktura tkanki tłuszczowej się zmienia. Co gorsze, traci ona wrażliwość na czynniki, które powinny pobudzić ją do spalania – prosty przykład: regularnie ćwiczymy, a efekty są mizerne. Jednocześnie mięśnie nie są w stanie spalać tyle tłuszczu, co u osoby z prawidłowym mikrobiomem. Odchudzanie jest więc jeszcze trudniejsze.

- Dodatkowo bakterie probiotyczne wspomagają trawienie i wchłanianie wielu cennych składników, dzięki którym metabolizm zachowuje właściwe tempo: żelaza, fosforu, wapnia. Produkują też niektóre witaminy.

- Mają udział w produkcji neuroprzekaźników, których właściwy poziom chroni nas przed kompulsywnym sięganiem po słodycze, ponadto uczestniczą w metabolizmie kwasów żółciowych i cholesterolu.

- Kiedy odchudzanie idzie opornie lub jest to nasze kolejne podejście do zrzucania wagi, najlepiej sięgać po probiotyki przy każdym posiłku. Kuracja powinna trwać 14–21 dni. Potem można zrobić przerwę na 1–2 miesiące i ją powtórzyć.

Marzenia o idealnej wadze? Nadzieja w pewnym szczepie

Jak już wiemy, każdy szczep dobrych bakterii ma swoją rolę do spełnienia. Jeden, którym dziś interesuje się cały świat nauki, wydaje się zostawiać w tyle całą probiotyczną konkurencję. To Akkermansia muciniphila. W naturalnych warunkach kolonizuje jelito grube w pierwszym roku życia. Po tym czasie osiąga taki poziom jak u zdrowego dorosłego człowieka. Naukowcy zaobserwowali, że poziom ten maleje wraz z wiekiem, przyczyniając się do starzenia się organizmu i występowania szeregu chorób metabolicznych (w szczególności spowodowanych dietą wysokowęglowodanową i wysokotłuszczową). Zwiększenie ilości tej bakterii w jelicie może przyczynić się do wydłużenia okresu zdrowia starszych osób. Ponadto Akkermansia muciniphila wydziela białko GLP-1, które reguluje metabolizm. Mechanizm działania jest taki jak w przypadku nowoczesnych leków przeciwcukrzycowych, które w ostatnim czasie zyskały bardzo dużą popularność także w terapii otyłości.

W jelitach znajdują się też… receptory smaku

Receptory smaku słodkiego w jelitach odgrywają ważną rolę w przyswajaniu glukozy. U chorych na cukrzycę typu 2 nie funkcjonują prawidłowo, co prowadzi do nadmiernego i zbyt szybkiego wchłaniania tego cukru. Istnieje wiele przesłanek mówiących o tym, że zaburzenia emocjonalne, stany lękowe i depresja często wiążą się z dolegliwościami charakterystycznymi dla dyspepsji czynnościowej czy zespołu jelita nadwrażliwego, nasilając też zaburzenia ilościowe mikrobioty i jej właściwe proporcje.

Nerwy na wodzy i emocjonalny balans – tu też jelita mają głos!

Jestem ciągle zmęczona, nie mogę zatrzymać gonitwy myśli i chce mi się płakać – skąd my to znamy? I nawet do głowy nam nie przyjdzie, że przyczyna może być zlokalizowana w jelitach, nawet jeśli organizm nie daje nam o tym znać.

Tymczasem od stanu jelit, a ściślej – od tego, w jakiej kondycji są bakterie je zasiedlające, zależą odporność, samopoczucie, a nawet nastrój. Jeśli właściwie dbamy o mikrobiotę, pilnuje ona, by ciało i emocje były w równowadze.

Drugi mózg – to już wiemy

W 1998 roku neurobiolog prof. Michael Gershon opublikował pracę zatytułowaną The Second Brain („Drugi mózg”), w której zaskoczył świat swoim odkryciem – dowiódł, że jest jeden narząd, który z mózgiem łączą szczególnie bliskie relacje i wyjątkowy sposób komunikowania się. Mówił o jelitach.

Oś jelita–mózg to określenie opisujące połączenie między układem pokarmowym, szczególnie jelitami, a ośrodkowym układem nerwowym, czyli mózgiem. Tworzy je głównie nerw błędny, czyli najdłuższy nerw czaszkowy; biegną nim połączenia nerwowe w obu kierunkach. Oznacza to, że mózg koordynuje pracę jelit, a jednocześnie zbiera informacje, co dzieje się w jelitach.

Jelitowy układ nerwowy (ENS – enteric neuronal system)

Nazywany jest enterycznym. Ściśle współpracuje z mózgiem – początki tej dobrej relacji mają miejsce podczas rozwoju płodowego, kiedy niemal równocześnie rozwija się ośrodkowy układ nerwowy i układ enteryczny (żołądkowo-jelitowy), obsługujący układ trawienny. Mając wspólne korzenie, są ze sobą kompatybilne i świetnie się porozumiewają. Mózg kontroluje czynności jelit, a jelita mogą wpływać na czynności mózgu.

- W ścianie przewodu pokarmowego znajdują się komórki endokrynne, czyli uwalniające do krwi cząsteczki hormonów. Wśród nich są między innymi neuroprzekaźniki: serotonina i dopamina, nazywane hormonami szczęścia. To one są siłą napędową dla naszych emocji. Jeśli jesteśmy zmotywowani i możemy przenosić góry – to stoją za tym właśnie hormony szczęścia.

- Im silniejsza społeczność dobrych bakterii, tym więcej substancji odpowiedzialnych za nasz nastrój i motywację. Ale bakterie to nie jedyny sposób, w jaki jelito może oddziaływać na mózg i psychikę.

- Każdy obszar ciała jest unerwiony, ale układ pokarmowy zostawia w tyle konkurencję. Jest drugim co do wielkości skupiskiem komórek nerwowych (neuronów) w organizmie. W samych jelitach mamy ponad 100 milionów komórek nerwowych (naukowcy sugerują, że może być ich nawet pół miliarda). Oczywiście daleko im do mózgu, zbudowanego z około 86 miliardów neuronów, ale i tak jest to potencjał, który pozwala „zarządzać” wieloma procesami.

- Obecne w ścianie jelitowej komórki nerwowe (neurony) pobudzają biegnący do mózgu nerw błędny. To wskazuje, że jelito może natychmiast przekazywać mózgowi informacje.

Magazyn hormonów szczęścia

Jelita magazynują ponad 90 procent serotoniny i 50 procent ustrojowych zasobów dopaminy. A powstają one dzięki równowadze mikrobioty. Jeśli więc pojawia się spadek nastroju, zastanów się, co ostatnio ląduje na twoim talerzu. Może się zdarzyć, że odpowiada za to stan jelit, a nie sfera emocjonalna. Istnieje też ścisły związek między jelitami a chorobami o podłożu emocjonalnym, takimi jak migreny, zespół przewlekłego zmęczenia, a nawet depresja.

Po co nam serotonina?

To wyjątkowo pożądany dla nas neurotransmiter i hormon tkankowy. Wywiera bowiem korzystny wpływ na nastrój, stany emocjonalne, koncentrację i pamięć. Odpowiedni poziom redukuje lęk i niepokój, a razem z dopaminą pozwala odczuwać radość i szczęście. Niedobory serotoniny zaobserwowano u pacjentów z depresją, stanami lękowymi czy osób z zaburzeniami snu. Serotonina jest silnie związana z działaniem osi jelito–mózg, ponieważ wpływa też na funkcjonowanie układu pokarmowego. Uczestniczy w regulacji wydzielania kwasu żołądkowego i apetytu. Najwięcej serotoniny powstaje w jelitach.

A po co nam dopamina?

W układzie pokarmowym dopamina odpowiada za prawidłowe ukrwienie błony śluzowej żołądka i jelit, transport sodu oraz odpowiednią motorykę jelit. Reguluje ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na pracę narządów produkujących hormony. Ma wpływ na układ nagrody w mózgu.

Jak ukoić nerw błędny i czy w ogóle jest to możliwe?

Nerw błędny, czyli główny kanał komunikacyjny między jelitami a mózgiem, odpowiada także za kontrolę oddechową, szybkość akcji serca, trawienie, odruch kaszlu, odruch wymiotny. Jest bardzo niezależny i zapracowany, ale okazuje się, że mamy jakiś wpływ na jego stan. Łagodne pobudzanie nerwu błędnego sprawia, że poprawia się nasze samopoczucie, czujemy się odprężeni, wypoczęci, a stan ten jest określany: jak po zjedzeniu dobrego posiłku. Nic dziwnego. Wydziela się przecież serotonina, która jest produkowana w 90 procentach w jelitach.

Kiedy komunikacja na osi jelito–mózg (i odwrotnie) zawodzi

Stan zaburzenia równowagi mikrobioty w jelitach, czyli dysbioza, to coś w rodzaju katastrofy ekologicznej – oznacza zwiększoną przepuszczalność dla cząsteczek szkodliwych i nasila stan zapalny. A ten prowadzi do otyłości, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, alergii i chorób czynnościowych.

Okazuje się, że dysbioza, czyli zachwianie równowagi między szczepami bakteryjnymi mikrobioty jelitowej, może mieć poważne konsekwencje nie tylko w zakresie spadku odporności czy zaburzeń trawienia i wchłaniania substancji odżywczych, ale może też prowadzić do zaburzeń psychicznych. Jednak możemy zadać sobie pytanie, jak to możliwe, skoro droga między mózgiem a jelitami wcale nie należy do najkrótszych.

Eubioza, czyli właściwa równowaga jakościowa i ilościowa flory bakteryjnej, wpływa na zmniejszenie stresu i ogranicza rozwój depresji. Co więcej, mózg również może wpływać na stan jelit, a więc bodźce stresowe mogą prowadzić do zubożenia mikrobioty jelitowej i do dysbiozy. W ten sposób stres przyczynia się do rozwoju zespołu jelita nadwrażliwego (IBS). Jest to zatem błędne koło.

Jelita nie podejmą za nas decyzji, ale…

W tym najlepsza jest nasza głowa i tego się trzymajmy. Niewykluczone jednak, że za kilka lat okaże się, że jelita mają swój wkład w nasz tok rozumowania i sposób postrzegania świata. Wpływają też na to, czym kierujemy się, robiąc to czy tamto. Może impuls przyszedł z wnętrza brzucha? Skoro w jelitach mamy magazyn cennych hormonów szczęścia, to za kilka lat naukowcy mogą tam odnaleźć także inne oddziałujące na mózg substancje. Tyle że jelitowy układ nerwowy działa poza naszą świadomością, więc najczęściej w ogóle nie zdajemy sobie sprawy z jego wpływu. Ale jest i działa, współpracując z głównym centrum dowodzenia. Bogata sieć zakończeń nerwowych w ścianie jelit wysyła sygnały do mózgu poprzez nerw błędny. Co ciekawe, aż 90 procent impulsów nerwowych przebiegających nerwem błędnym wędruje od jelit do mózgu, a tylko 10 procent przemierza drogę odwrotną. Mózg jest bombardowany informacjami z jelit, gdy coś się w nich dzieje, mózg zaraz o tym wie. Niedawno okazało się, że takie przekazywanie sygnałów ma wpływ na rozwój zdolności poznawczych i nastrój.

Mikrobiota to społeczność bardzo towarzyska

Czy wiesz, że osoby żyjące w poczuciu osamotnienia mają zwykle uboższą florę jelitową? A wygrywają osoby otoczone ludźmi, ciekawi świata podróżnicy i fani kuchni z różnych regionów świata.

Udowodniono, że zaburzenia emocjonalne, lęki i depresja często wiążą się z takimi schorzeniami, jak nieswoiste zapalenie jelit, zespół jelita nadwrażliwego czy dyspepsja czynnościowa.

Dobrym bakteriom sprzyja doskonale rozwinięta, złożona z milionów neuronów sieć połączeń tworząca tak zwaną oś mózgowo-jelitową. Łączy ona mózg i rdzeń kręgowy z przewodem pokarmowym i gruczołami dodatkowymi, czyli trzustką oraz wątrobą. Bakterie, które kolonizują jelito, produkują szereg substancji neuroaktywnych mogących kształtować obszary mózgu związane z aktywnością ruchową, zdolnościami poznawczymi czy kontrolą emocji. Biegunka w stresującej sytuacji, ucisk ze strachu, motyle w brzuchu z radości? To sygnały mówiące o tym, co czujemy, docierają do jelit… A ponieważ różni nas skład i kondycja mikrobioty, nasze brzuchy odmiennie reagują na codzienne sytuacje, posiłki czy aktywność.

Choroby i zaburzenia a mikrobiota jelitowa

Ścisk żołądka przed stresującym spotkaniem? A może nagła potrzeba pójścia do toalety przed ważną rozmową? To właśnie nerw błędny sprawia, że sytuacje stresowe odczuwamy „w brzuchu”. Tak więc nie tylko choroby układu pokarmowego odpowiadają za dolegliwości jelitowe. Mogą to również powodować emocje, a zwłaszcza przewlekły stres, który zaburza działanie nerwu błędnego.

Powiązania osi jelitowo-mózgowej najbardziej widoczne są u osób permanentnie zestresowanych, cierpiących na zespół jelita nadwrażliwego (IBS). Stres wpływa na objawy ze strony układu pokarmowego, na przykład biegunki i/lub zaparcia oraz bóle brzucha. U osób z IBS obserwuje się zaburzoną mikrobiotę jelitową.

Osoby z zaburzeniami i chorobami neuropsychiatrycznymi często mają zaburzony skład ilościowy i jakościowy mikrobioty jelitowej. Takie zmiany zaobserwowano u osób z:

- zaburzeniami ze spektrum autyzmu,

- depresją,

- schizofrenią,

- chorobą afektywną dwubiegunową,

- demencją,

- chorobami Parkinsona i Alzheimera.

Psychobiotyki, czyli jelitowi terapeuci

Termin „psychobiotyk” nie jest nowy, chociaż obecnie, kiedy coraz poważniej podchodzimy do naszego dobrostanu psychicznego i jego relacji z jelitowym mikrobiomem, zyskuje na popularności.

Psychobiotyki to, mówiąc najprościej, preparaty probiotyczne, które w odpowiedniej ilości i we współpracy z mikrobiotą wspierają nasze zdrowie psychiczne. Te zawarte w suplementach diety to żywe bakterie, które mogą wyciszać stan zapalny oraz obniżać poziom hormonu stresu, kortyzolu. Psychobiotyki mają ważny udział w syntezie neuroprzekaźników, które wpływają na oś jelito–mózg. Okazuje się, że mogą one wykazywać działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. Takie właściwości mają na pewno Lactobacillus oraz Bifidobacterium.

W czym pomagają psychobiotyki

- Ważną właściwością psychobiotyków jest ochrona przed negatywnymi skutkami stresu – dotyczy to zarówno osób zdrowych, jak i chorych.

- Psychobiotyki są wsparciem dla dzieci, a także dorosłych ze spektrum autyzmu, zespołem Aspergera czy ADHD.

- Bardzo ważną grupą pacjentów, u których też stosuje się psychobiotyki, są osoby z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS).

Rozdział 2

Co jelitom szkodzi i jak rozpoznać, że potrzebują naszej uwagi

Ważne, chociaż zawsze oczywiste sygnały. W zagmatwanym świecie kobiecych hormonów. Stres, czyli naprawdę trudny przeciwnik.

Codzienne życie dostarcza nam tylu „atrakcji”, że bardziej wrażliwe narządy zaczynają się buntować. Jelita nie są wyjątkiem. To, jak pracują jelita i czy zaczynają chorować, zależy w zasadzie od stylu życia oraz od diety.

Jelitowa statystyka

Niemal co drugi dorosły[2] przynajmniej raz w tygodniu doświadcza przemijającego dyskomfortu w obrębie jelit. Dwie osoby na dziesięć mówią o sobie „muszę uważać na to, co jem”. Przewlekłe jelitowe zaburzenia bądź schorzenia ma ponad 20 procent z nas.

To zawsze powinno nas zaniepokoić

Gdy w jelitach dzieje się coś niepokojącego, one nam to sygnalizują. Co ważne, objawy nie muszą dotyczyć wyłącznie trawienia.

Problemy jelitowe są tym, na co najczęściej skarżą się osoby odwiedzające lekarza pierwszego kontaktu, gastrologa czy dietetyka. Większość chorób jelit ma wiele wspólnych objawów, dlatego diagnostyka dolegliwości jelitowych jest często skomplikowana i wymaga wielu badań.

Sygnały płynące z brzucha…

Objawy, które towarzyszą chorobom jelit, to przede wszystkim:

Bóle. Poza chorobami jelit mogą być spowodowane dolegliwościami żołądka, wątroby, trzustki, układu moczowego i rozrodczego, chorobami naczyń, narządów klatki piersiowej.

Wzdęcia. Możemy się z nimi borykać, gdy na przykład doświadczamy zbyt wolnego przemieszczania się treści pokarmowej, połykamy powietrze albo wchłanianie gazów w jelitach zostało upośledzone. Mogą pojawić się także od nadmiaru stresowych sytuacji.

Biegunki. Mogą być spowodowane zaburzeniem wchłaniania z jelit. Są uciążliwe, ale też niebezpieczne, ponieważ grożą odwodnieniem i niedoborami makro- i mikroskładników.

Zaparcia. Jeśli mimo diety bogatej w błonnik (warzywa, produkty pełnoziarniste) do toalety chodzimy dwa razy w tygodniu lub rzadziej, to mamy problem. Warto zrobić morfologię krwi, zbadać stężenie wapnia i hormonów tarczycy we krwi oraz wykonać badania endoskopowe.

…i sygnały płynące z różnych stron ciała

Schorzenia jelit bardzo często manifestują się objawami pozajelitowymi; należą do nich:

- migrenowe bóle głowy,

- kaszel,

- katar,

- złe samopoczucie,

- pokrzywka,

- opuchnięte powieki, cienie pod oczami,

- bóle stawowo-mięśniowe,

- problemy ze skórą, łupież i łojotok,

- wahania nastroju, nerwowość i drażliwość,

- problemy ze skupieniem uwagi.

Czym szkodzimy jelitom najbardziej

- Codziennymi nawykami – to te małe, tylko pozornie niegroźne grzeszki wpisane w nasz styl życia (o nich za chwilę powiemy obszerniej, bo to temat rzeka). Stopniowo, powolutku, ale bardzo konsekwentnie niszczą nasz jelitowy balans.

- Czynnikami, które przeciążają jelita (ich wpływ na kondycję jelit, i nie tylko, również omówimy w kolejnych rozdziałach). Do nich należą stany zapalne wymagające od układu odpornościowego nieustannego trybu „stand by”.

- Incydentami, które zdarzają nam się sporadycznie, ale za to są jak nawałnica. Tak działają antybiotyki, ciągłe zarywanie nocy, leczenie się pospolitymi lekami na ból, nieprzemyślane i niefrasobliwie stosowane głodówki. Potem potrzebujemy dużo czasu i cierpliwości, by odbudować to, co natura pieczołowicie budowała.

- Katastrofami, które czasem funduje nam życie, a na które nie zawsze mamy wpływ. To zwykle silnie stresujące bodźce, takie jak operacja, przeprowadzka, rozwód, które mogą „odpalić” skłonności drzemiące w naszych genach i sprawić, że przez kolejne lata będziemy zmagać się z poważną chorobą jelit.

Używki – tu chyba nikt nie ma wątpliwości

Jelita, podobnie jak płuca, a w zasadzie cały organizm, nie znoszą dymu tytoniowego. A odległość, jaka dzieli drogi oddechowe, które zmuszamy do wdychania trucizn, od jelit, jest duża tylko pozornie. Toksyczne drobiny mają swoją drogę na skróty – prosto z płuc, przez krew, ekspresowo dostają się do jelit. Nie istnieje bariera, która by je powstrzymała.

Podobnie jest z alkoholem

Duże jego ilości prowadzą do zaburzeń wchłaniania substancji odżywczych, w tym witamin. Zmniejsza się też wchłanianie sodu i wody, co prowadzi do biegunek. Alkohol uszkadza błonę śluzową żołądka i dwunastnicy, może nawet powodować krwawienie. Jelito staje się mniej szczelne i nie stanowi dobrej bariery dla toksyn. Te z kolei mogą uszkadzać wątrobę. Alkohol niszczy też układ odpornościowy.

Stres zaburza pracę jelit

Silny, przewlekły stres i związany z nim wysoki poziom hormonów stresowych powodują, że jelita coraz bardziej przypominają sito. Przepuszczają nie tylko te substancje, które organizm zna i których potrzebuje, ale też całkiem inne, rozpoznawane jako wrogie. W odpowiedzi uaktywniają się substancje prozapalne, które jeszcze bardziej niszczą jelita. Skutki tego zjawiska mogą być różnorodne.

Gdy na horyzoncie pojawia się stres

Ciągle słyszymy, że największym wrogiem jelit jest stres. To prawda, ale trzeba dodać: przewlekły. Stres to ważny proces życiowy, a żaden z procesów życiowych nie zachodzi po to, by nam szkodzić. Podobnie jest z wydzielaniem kortyzolu nazywanego hormonem stresu. To broń, ale z powodu naszego trybu życia organizm czasem zapomina, jak jej używać. Ten hormon nas dopinguje, ale ma też wiele wspólnego z trochę nieuzasadnionym przybieraniem na wadze. Jednak często winimy go na wyrost.

Do czego jest potrzebny?

Kortyzol jest hormonem produkowanym przez nadnercza, tak jak adrenalina.

- Usprawnia reakcje immunologiczne, decyduje, ile sodu mamy we krwi i reguluje siłę tkanki łącznej.

- Działa przeciwzapalnie.

- Uwalniany zgodnie z naszą fizjologią, czyli sporadycznie, nie szkodzi gospodarce węglowodanowej. Co więcej, sprzyja zrzucaniu kilogramów. W momentach mobilizacji organizmu uwalnia rezerwy energetyczne i umożliwia funkcjonowanie, także podczas wielogodzinnego wysiłku (to między innymi dzięki niemu przebiegniemy maraton). Wówczas kortyzol dostarcza do mięśni rezerwy ze zmagazynowanego tłuszczu. Powoduje między innymi uwalnianie zapasów z tkanki tłuszczowej o poranku oraz podczas aktywności fizycznej, umożliwiając wykorzystywanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

Ale… wymyka się spod kontroli, gdy:

- żyjemy w ciągłym stresie,

- mamy deficyt snu,

- przeciążamy się pracą fizyczną i tą za biurkiem,

- gdy ciągle się odchudzamy,

- mamy przewlekłe problemy zdrowotne, którym towarzyszy ból (migreny, uraz lub zwyrodnienie).

Sen to zdrowie

Niektóre badania wskazują na związek między długością snu a łasuchowaniem i równoczesną niechęcią do ruchu. Im krócej śpimy, tym większy apetyt na słodkie i większa awersja do sportu. Wszyscy znamy zjawisko „zajadania stresu”. Jedzenie rekompensuje stres, podnosząc na chwilę poziom neuroprzekaźników odpowiedzialnych za poprawę nastroju.

Jak poznamy, że kortyzol przejmuje pałeczkę i nie chce jej oddać?

- Narzekamy na kiepską jakość snu.

- Odczuwamy poranny brak energii.

- Mięśnie nie mają siły i spada ich masa, nawet gdy ćwiczymy.

- Mamy coraz więcej tkanki tłuszczowej na brzuchu, ramionach, twarzy i karku.

- Powraca zgaga i refluks.

- Codziennością stają się napady złości, drażliwość i inne zaburzenia nastroju – aż po depresję.

- Pojawiają się napady głodu, a także ból i zawroty głowy przy zmianie pozycji.

- Łatwiej o nadciśnienie (w dodatku trudniej się je leczy).

- Mamy trądzik i skłonność do siniaków.

- Zaskakują nas trudne do wyleczenia infekcje.

Prosta droga do insulinooporności

Przy stale podwyższonym poziomie kortyzolu mamy też wyższy poziom cukru we krwi, bo przecież zagrożenie, na które organizm reaguje stresem, wymaga od nas energii, by uciekać albo walczyć. Tyle że tej energii nie wykorzystujemy, bo ani nie uciekamy, ani nie walczymy. Ale wysoki poziom cukru już zdążyła wyłapać trzustka i zareagowała wyrzutem insuliny. I teraz cukier i insulina pływają we krwi w nadmiarze. To prosta droga do insulinooporności.

Zmniejsza się zdolność organizmu do wykorzystywania leptyny (hormonu sytości). W rezultacie przejadamy się i podjadamy.

Co zrobić, by hormon stresu nie robił zamieszania?

- Nie jemy w nerwach. To, co zjemy w momencie wzburzenia lub w ciągu godziny po nim, zamiast dostarczyć energii, zostanie w większości odłożone. Lepiej przeczekać kortyzolowy pik. Najskuteczniejszym środkiem w takich sytuacjach jest ruch: 15 minut marszu czy pokonanie kilku pięter truchtem spacyfikuje krążący w żyłach nadmiar hormonu stresu.

- Pijemy herbatę, chrupiemy migdały. Jak pokazują badania, wypijanie w ciągu dnia 4 szklanek herbaty działa pozytywnie. Tak działa czarna, zielona, czerwona i biała. A naukowcy wskazują, że napar z rumianku może blokować prekursor kortyzolu produkowany w nadnerczach. Z kolei kilka migdałów, zjedzonych powoli, rozproszy bolesne napięcia skumulowane od ramion w górę.

- Sięgamy po kwaśne i… tłuste. Roślinne tłuszcze zmniejszają stan zapalny i stres oksydacyjny, czyli szkody wyrządzone przez nadmiar stresowego hormonu. Podobnie działa cynk (pestki, owoce morza). Z kolei kwaśne produkty są bogate w witaminę C, której suplementację zaleca się osobom wyczerpanym – w ilości 1500–2000 jednostek dziennie.

Kobiece jelito? To bardziej skomplikowane…

Czy wiesz, że jelito cienkie u kobiet jest średnio o 30 centymetrów dłuższe niż u mężczyzn? Być może to jedna z przyczyn, dla których nasze brzuchy są czułe i niczym barometr reagują na to, co dzieje się w nich i poza nimi. Często przesadnie. Można to wytłumaczyć, bo jesteśmy bardziej emocjonalne, a przez większą część życia nie schodzimy z hormonalnej huśtawki.

Na hormonalne wahania często nakładają się skłonności genetyczne, a także fakt, że nie troszczymy się wystarczająco o siebie i nie opiekujemy się same sobą. Zdrowa dieta zawsze jest naszym sprzymierzeńcem, ale nie zawsze wystarczy korekta codziennych zwyczajów żywieniowych.

Zmienna, a niekiedy zachwiana gospodarka hormonalna może wpływać na pracę jelit i powodować problemy trawienne. Z kolei te ostatnie mogą stać się przyczyną zaburzeń hormonalnych.

Wróćmy jednak na chwilę do długości naszych jelit – zdaniem badaczy odkrycie tego pomoże wiele zrozumieć i w przyszłości lepiej dopasować leczenie schorzeń tego obszaru ciała.

Co ciekawe, ten dodatkowy fragment daje nam przewagę nad mężczyznami, jeśli chodzi o przyswajanie tłuszczów i witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E oraz K. A jednak to my częściej mamy ich niedobór. Dłuższe jelita dają nam więcej czasu na trawienie i przyswojenie ważnych składników, ale przy okazji okazuje się, że to także większa przestrzeń, którą łatwo dotknąć.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. Zaburzenie równowagi mikrobiologicznej – następują zmiany w naturalnej (lub prawidłowej) mikroflorze. [wróć]

2. Raport „Obciążenia społeczne związane z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit w Polsce. Wydatki ZUS w świetle zmian w programach lekowych”, 2023. [wróć]