Spis treści

Karta redakcyjna

Wstęp

Rozdział 1. Gotowi? Do biegu! Start!

Rozdział 2. O co zadbać i od czego zacząć?

Rozdział 3. Pamiętaj o..., czyli wskazówki do ćwiczeń

Rozdział 4. Jak zachować zdrowie, młodość i dobre samopoczucie niezależnie od wieku

Rozdział 5. Jak zadbać o zdrowie? O czym warto pamiętać

Rozdział 6. Jak ćwiczyć z Olą Żelazo?

Rozdział 7. Jak wrócić do sportu po przerwie związanej z...

Testy

Dziewczyny piszą!

Przypisy

Autorka: Ola Żelazo

Współpraca z autorką: Edyta Woźnica

Redakcja: Agnieszka Rakowska-Barciuk

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki i opracowanie graficzne makiety: Emilia Pryśko

Skład: Robert Kupisz

Zdjęcia: Dorota Białkowska

Elementy graficzne: © Freepik, © Shutterstock.com

Redaktor prowadząca: Justyna Tomas

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Aleksandra Żelazo
© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2021

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.
ul. Zapora 25
43-382 Bielsko-Biała
tel. 338282828, fax 338282829
pascal@pascal.pl
www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-817-1

Konwersja: eLitera s.c.

Wstęp

Jestem Ola. Nazwisko Żelazo. Działam w internecie jako Ola Żelazo. Na czym to polega? Na byciu sobą od początku do końca i na byciu z Wami i przy Was, abyśmy wspólnie odkrywały swoje piękno. A jest tego piękna MNÓSTWO.

Opowiem o sobie, żeby była jasność, z kim macie do czynienia.

• Uwielbiam kobiecość ze wszystkim, z czym się wiąże. Nie chcę, żeby w tym temacie coś było kamuflażem. Bez żadnej obłudy. Ważne są wszystkie emocje, wolność ich wyrażania, szczerość wobec siebie, codzienne szukanie szczęścia i radości, pasja, sprawne ciało, spokojny umysł, naturalne wybory, pozwolenie sobie na błędy.

• Jestem dyplomowaną instruktorką wielu dyscyplin sportowych (pilates, fitness, kulturystyka) oraz nauczycielką jogi. Brałam udział w baaardzo wielu szkoleniach, ale najważniejsze okazały się godziny spędzone na szlifowaniu własnego warsztatu, obserwacji ciała, umysłu, by w konsekwencji stworzyć najlepsze sekwencje treningowe.

• Zdrowie jest najważniejsze.

• Ćwiczę z osobami w każdym wieku (1–80 +).

• Codziennie zachodzą w Was cudne zmiany, o których piszecie. Gubienie kilogramów w tym procesie to tylko efekt uboczny.

• Ćwiczę z Wami na YouTube youtube/OlaŻelazo.

• Wspieramy się i motywujemy na grupie #żelaznedziewczyny.

• Inspiracje zamieszczam codziennie na Instagramie i Facebooku.

• Lubię mówić i pisać.

• Uwielbiam WAS <3 Jesteście dla mnie największą inspiracją i motorem napędowym.

• Unoszę się nad ziemią każdego dnia.

• Afirmuję wdzięczność.

• Wierzę w dobro i dostrzegam je wszędzie. Naprawdę tak jest.

• Dziękuję, Kochane, że jesteście ze mną. Dla Was przygotowałam tę książkę!

Poradnik jest przeznaczony dla pań i dziewczyn, zarówno tych, które pracują nad sobą i wiedzą, ile korzyści przynoszą regularne treningi, jak również dla tych, które chcą coś w sobie zmienić, a nigdy dotąd nie miały nic wspólnego z ćwiczeniami. To też pozycja dla jedynie obserwujących mnie w social mediach i zachwycających się metamorfozami, jakie przechodzą moje dziewczyny.

Wierzę, że jeśli jeszcze się wahasz, ta książka spowoduje, że zechcesz w końcu przejść do działania. A jeśli już ćwiczysz, zyskasz jeszcze więcej zapału, by to kontynuować.

Ważna jest motywacja

Każda z nas jej potrzebuje, żeby ruszyć z miejsca i wytrwać. W książce prezentuję kilka prostych rad, które zmotywują do samodzielnych ćwiczeń czy stawiania się na macie w czasie treningów online. To na początek naszej znajomości. Później przejdziesz przez etapy poznawania siebie.

Piękno jest w każdej z nas

A najważniejsze jest to pochodzące z wnętrza, emocji, empatii, miłości, dobrego traktowania siebie i innych. Odkryjmy je razem! Jeśli żyjesz w zgodzie ze sobą, traktujesz siebie czule i delikatnie, nie wymagając niemożliwego i porównując się co najwyżej do siebie z wczoraj, twoje piękno stanie się widoczne dla wszystkich. A ty będziesz czuć się dobrze i żyć w równowadze.

Nie skupiam się tylko na ciele, które należy odchudzić/wyrzeźbić/wzmocnić/ujędrnić. Dobrze jednak od niego zacząć. To narzuca pewną dyscyplinę, skupienie dodaje energii, a to z kolei wywołuje uśmiech, wzmacnia mięśnie i otwiera pospinane ciało. Zaczynasz lepiej się czuć, jesteś pewniejsza siebie, silniejsza, a jednocześnie łagodniejsza, ale przede wszystkim sprawna. I po prostu szczęśliwsza! Na tym zależy mi najbardziej!

Chcę uruchamiać poukrywane w kobietach pokłady energii i pomóc im w znalezieniu w sobie mocy!

Książka jest przewodnikiem motywacyjnym, a zaprezentowane zasady można zastosować od razu. Nie trzeba żadnych sprzętów, oddzielnej przestrzeni, określonej pory dnia, specjalnych ubrań... Dobrze by było, byś od razu skorzystała z tych porad – tak jak stoisz czy siedzisz. Wystarczy ruszyć się i zacząć ćwiczyć – na kolejnych stronach pokazuję, jak można to zrobić krok po kroku.

Wezmę cię za rękę i przejdziemy razem przez wszystkie etapy – niezależnie od twojego wieku i twojej kondycji fizycznej. Nie obawiaj się! To łagodne ćwiczenia i wykonalne dla każdego. Na pewno nie pozwolę ci się zniechęcić. Przewodnik przygotowałam z uwzględnieniem różnych osobowości i cech charakteru! Wiem, że zdarzają się osoby leniwe – chociaż ja je nazywam opornymi i uznaję, że potrzebują więcej czasu. Tak, dla tych pań też mam porady i sposoby na motywację. W swojej pracy spotkałam się z chyba każdym możliwym charakterem i typem osobowości i każdą wymówką, jaka istnieje na świecie. Potrafię sobie z nimi poradzić :)

I zapewniam, że bez względu na to, jaka jesteś, regularna aktywność spowoduje przypływ energii!

A jeśli nie lubisz prowadzenia za rączkę, ta książka też jest dla ciebie. Bo to przewodnik, który pokazuje, jak zacząć ćwiczyć, jak wybierać ćwiczenia i jak w nich wytrwać – daję wskazówki, ale zostawiam dużą swobodę wyboru. Cenię twoją indywidualność! Rady są dla osób początkujących, zaawansowanym podpowiadam różne opcje, ale pozostawiam wolność wyboru! Zapraszam cię na treningi na moich social mediach. Na następnych stronach opisuję zestawy i zalety ćwiczeń, które znajdziesz na YouTube. Staram się niczego nie narzucać. Choć na początku warto mieć plan. Możesz skorzystać z moich propozycji i sama stworzyć sobie harmonogram treningowy. Ważne, by szukać odpowiednich ćwiczeń dla siebie i nie robić niczego na siłę. Ta książka będzie towarzyszyć ci w pierwszych krokach, dla bardziej zaawansowanych ułożyłam kilka playlist, by zagwarantować paletę wariantów. To ty podejmujesz decyzję, co chcesz zrobić ze swoim ciałem i za pomocą jakich aktywności, otrzymując podstawową wiedzę. Ciało jest plastyczne i niewiele potrzeba, żeby zaczęło reagować tak, jak chcesz. Przede wszystkim powinno być sprawne, zdrowe i pozostawać w formie przez całe życie.

Moje przesłanie treningowe jest niezmienne od lat: ćwiczenia to sprawianie sobie – ciału i umysłowi – PRZYJEMNOŚCI, wywołanie uśmiechu i chęci na kolejne aktywne spotkanie!

Daj się nam, Żelaznym Dziewczynom, porwać! Teraz jest najlepszy czas! Jesteś w najlepszym wieku. Uwierz! Choć ostrzegam, że po treningach młodniejemy i łapiemy formę życia ;) Nasza podróż fit ku zdrowiu nigdy się nie kończy.

Zdrowie, sprawność, dobry nastrój i duuuużo uśmiechów :D To lubię najbardziej. A ty? Dołączysz? Będziesz towarzyszyć mi w podróży? Jest nas już duuużo więcej, wiesz? Zapraszamy, bo razem najlepiej!

Ola Żelazo & team #żelaznedziewczyny

ROZDZIAŁ 1

Gotowi? Do biegu! Start!

Jak zacząć ćwiczyć? Jak się zmotywować?

Wiele osób chciałoby zacząć ćwiczyć, ale znajduje mnóstwo wykrętów, by tego nie robić. Czy ty również do nich należysz? Jeśli znajdziesz choć jedną wymówkę z tych, które często słyszę – ta książka jest dla ciebie! Podpowiem ci, jak zmotywować się do ćwiczeń, jak zacząć i co jest najważniejsze. Chodź ze mną!

Najczęstsze wymówki

• Nie mam czasu, zarobiona jestem.

• Nie chce mi się, nie mam ochoty.

• Jestem zmęczona.

• Spocę się, będę musiała wziąć prysznic.

• Nigdy nie ćwiczyłam.

• Jestem za stara na treningi... (Czasem mówią to trzydziestolatki!)

• Mój partner, mąż czy osoba, z którą mieszkam, nie popiera tego, nie chce, żebym rozkładała matę lub wychodziła na trening.

• Mam nadwagę i sam spacer lub niewielki ruch sprawia mi trudność.

• Nie wiem, jak zacząć, co mam ćwiczyć i czy to jest dla mnie... (czyli bezradność).

• Miałam przerwę związaną z ciążą i nie wiem, czy już mogę wrócić do ćwiczeń.

Sięgnęłaś po tę książkę? Brawo! Już zrobiłaś pierwszy krok!

Najważniejszy jest ten pierwszy krok. Choćby najmniejszy. To iskierka, dzięki której rozpali się twoja aktywność. Coś, z czego będziesz czerpać radość, potem pasję, a w końcu polepszysz swój styl życia!

Zrób pierwszy krok, a później wystarczy się nie zatrzymywać. Stópka po stópce w swoim rytmie. Nie musisz się do nikogo porównywać, a tempo też nie jest istotne. Chodzi o wyrabianie nawyku. Będzie to łatwiejsze, jeśli zobaczysz, że systematyczność przynosi korzyści. Zauważysz zmiany zachodzące w ciele, głowie, postrzeganiu codzienności. I znajdziesz się w sytuacji, że jeśli nie zrobisz choćby minimalnego treningu, to kładąc się spać, odczujesz niedosyt.

Jak zacząć, jak zmotywować siebie samego?

Po pierwsze, zacznij od małych kroczków.

To moja ulubiona metoda. Oczywiście istnieją osoby, które potrafią działać inaczej i od razu są gotowe na bardzo ciężkie treningi. Nie należysz do tej grupy? Nie szkodzi – jesteś w absolutnej większości.

Na początek potrzebujesz ćwiczeń, które cię zrelaksują, dodadzą mocy i siły. Powinny one być łatwe, żebyś się nie zniechęciła. To ważne, by umiejętnie dobrać dla siebie aktywność.

Jak to zrobić?

1. Zadaj sobie kilka pytań

Usiądź wygodnie i odpowiedz sobie na kilka pytań:

• Jakie ćwiczenia lubisz?

• Jakie sporty lubisz oglądać?

• Co ci sprawia/sprawiało radość?

• Jakie sportsmenki ci się podobają? Łyżwiarki, tancerki?

• Jakie sporty lubiłaś uprawiać kiedyś (w dzieciństwie lub młodości)? Czy lubiłaś biegać? Pływać w basenie? Czy przypominasz sobie, że miałaś elastyczne ciało, bo chodziłaś na kurs tańca?

• A może jako mała dziewczynka marzyłaś o tym, żeby zostać baletnicą?

Odpowiedzi na te pytania to pierwsza podpowiedź. Myśląc o przyszłej aktywności, pamiętaj o metodzie małych kroczków. Możesz puścić wodze fantazji, ale niech będą to marzenia możliwe do spełnienia. Pamiętaj, lepiej zacząć od czegoś, co jest łatwo dostępne i w zasięgu ręki. Można marzyć o bobsleju, ale trudno byłoby dziś zacząć treningi czy też oddać się sportom wodnym, które wymagają odpowiednich warunków i wiatru. To może być twój cel, ale zacznij od drobnostki.

2. Poszukaj inspiracji wewnątrz siebie

Spójrz w głąb siebie. Zobacz, jaką jesteś dziewczyną, kobietą. Czy tryskasz energią i chcesz to wykorzystać? Czy twoje ciało jest przygotowane? Możesz mieć chęci, ale ciało nie będzie w stanie wejść od razu na duże obroty. Musisz znaleźć balans między ciałem a umysłem.

Zdarza się, że osoby kiedyś bardzo aktywne, które miały długą przerwę, bo urodziły dzieci czy zajęły się karierą zawodową, po kilkunastu latach chcą wrócić do intensywnych ćwiczeń. Wydaje im się, że skoro były wysportowane i na przykład brały udział w maratonach, to wrócą do intensywnych treningów bez szczególnych przygotowań. To tak nie działa. Trzeba okiełznać swoje ego. Po powrocie lepiej zacząć od tych spokojniejszych aktywności. To pozwoli uniknąć kontuzji. Nie trzeba się martwić. Ciało zapamiętuje ruchy i jeśli kiedyś uprawiało się sport, to potem będzie dużo łatwiej.

A jeśli należysz do tej grupy, która nigdy nie uprawiała sportu i zawsze wymigiwała się od wszelkiej aktywności, to dla ciebie też mam dobrą wiadomość. Nasze ciało jest jak plastelina! Najpierw trzeba je rozgrzać. Oczywiście w zależności od wieku – u starszych osób rozpoczynających ćwiczenia ciało nieco wolniej zareaguje. Będzie wymagało, żeby poświęcić mu więcej czasu. Ale wiek nigdy nie jest przeszkodą. Zawsze jest dobry czas, by zacząć. Najgorsze jest zasiedzenie się, nieruszanie i myślenie, że nic już nie pomoże. To nieprawda! Ruch to najlepsze lekarstwo na wszystko.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki