Spis treści

1. Wstęp

1. Dotychczasowa podróż…

2. CZĘŚĆ 1. O mrocznych zakątkach

1. ROZDZIAŁ 1. Czym jest przygnębienie

1. Jak powstają uczucia

2. Droga dwukierunkowa

3. Od czego zacząć

2. ROZDZIAŁ 2. Zmiany nastroju i pułapki myślowe, na które należy uważać

1. Problem z uzyskaniem natychmiastowej ulgi

2. Wzorce myślowe, które sprawiają, że czujesz się jeszcze gorzej

3. Jak nie wpaść w pułapki myślowe

4. Od czego zacząć

5. Kilka wskazówek

3. ROZDZIAŁ 3. Co może pomóc

1. Nabranie dystansu

Tytuł oryginału: Why Has Nobody Told Me This Before?

Przekład: Katarzyna Kmieć-Krzewniak
Opieka redakcyjna: Maria Zalasa
Redakcja: Marta Stęplewska, Maria Zalasa
Korekta: Jarosław Lipski, Dominika Kowalska

Projekt okładki: Lee Motley// MJ

Adaptacja okładki na potrzeby polskiego wydania: Joanna Wasilewska / KATAKANASTA

Copyright © Dr Julie Smith, 2022
Published by arrangement with Rachel Mills Literary Ltd. & Gleam Futures Ltd
Copyright for Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2022

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-966143-2-2
Wydanie I, Łódź 2022

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla Matthew

Jeśli mój jest atrament, to Twój jest papier. Kiedy ja byłam zajęta pisaniem, ty troszczyłeś się o całą resztę. Tak jak do innych celów naszego wspólnego życia, i do tego dotarliśmy razem.

WSTĘP

Siedzę w moim gabinecie terapeutycznym naprzeciwko młodej kobiety. Dziewczyna jest zrelaksowana, ma rozluźnione ramiona i zachowuje się swobodnie, kiedy do mnie mówi. W porównaniu z napięciem i nerwami, jakie towarzyszyły jej podczas pierwszej sesji, w jej zachowaniu zaszły widoczne zmiany. Dotychczas odbyłam z nią kilkanaście spotkań. Patrząc mi w oczy, dziewczyna zaczyna kiwać głową i uśmiechać się, po czym zwraca się do mnie słowami: „Wiesz co? Mam świadomość tego, że może być ciężko, ale jestem pewna, że dam radę”.

Oczy mnie pieką i przełykam ślinę. Uśmiech angażuje każdy mięsień mojej twarzy. Ta młoda kobieta poczuła zmianę, której teraz również ja nie mogę nie dostrzec. Pamiętam, jak weszła do tego pokoju jakiś czas temu – czuła wtedy lęk przed otaczającym ją światem i bała się wszystkiego, z czym musiała się zmierzyć. Wszechogarniające poczucie zwątpienia w siebie jedynie wzmagało w niej strach przed każdą zmianą i każdym nowym wyzwaniem. Tamtego dnia opuściła gabinet terapeutyczny z uniesioną nieco wyżej głową. Jednak nie było to moją zasługą. Nie posiadam przecież magicznych zdolności, by kogoś uzdrowić czy odmienić jego życie. Dziewczyna nie potrzebowała wieloletniej terapii ani sięgania do doświadczeń z dzieciństwa. W tej sytuacji, podobnie jak w wielu innych, moje zadanie polegało głównie na byciu edukatorem. Przekazałam jej swoją wiedzę na temat tego, co mówi nauka i co sprawdziło się u innych osób znajdujących się w podobnej sytuacji. Kiedy zrozumiała pewne mechanizmy, przyswoiła potrzebne umiejętności i nauczyła się ich używać, rozpoczął się proces zmiany. Dziewczyna zaczęła z nadzieją patrzeć w przyszłość. Poznała swoje mocne strony. Opanowała nowe, zdrowsze sposoby radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Z każdym kolejnym wyzwaniem wzrastała jej pewność siebie i wiara w swoje umiejętności.

Kiedy wróciłyśmy do kwestii, o których musiała pamiętać, aby zmierzyć się z nadchodzącym tygodniem, skinęła głową, spojrzała na mnie i zapytała: „Dlaczego nikt mi tego wcześniej nie powiedział?”.

Jej słowa do dziś dźwięczą mi w głowie. Nie była pierwszą ani ostatnią osobą, która zadała to pytanie. W gruncie rzeczy to bardzo często powtarzający się scenariusz. Osobom, które zgłaszają się na terapię, nierzadko wydaje się, że ich silne i bolesne emocje są wynikiem wady mózgu lub zaburzeń osobowości. Nie wierzą, że mają na nie jakikolwiek wpływ. Chociaż w przypadku niektórych osób wskazana jest długoterminowa, bardziej dogłębna psychoterapia, miałam wielu klientów, którzy przede wszystkim potrzebowali wiedzy na temat tego, jak funkcjonuje ich umysł i ciało oraz jak mogą zarządzać swoim zdrowiem psychicznym na co dzień.

Wiedziałam, że nie mogę pełnić funkcji katalizatora zmian. Tym był świat wiedzy, w który należało wprowadzić pacjentów. Ale czy osoba taka jak ja powinna pobierać opłatę za wizytę jedynie za przekazanie im wiedzy na temat tego, jak działa ich umysł? Przecież nie brakuje ogólnie dostępnych informacji na ten temat. Mając jednak do czynienia z tak wielką falą dezinformacji, trzeba dokładnie wiedzieć, czego się szuka.

Mój biedny mąż, który jako pierwszy usłyszał o moim zamiarze przeprowadzenia kampanii pod hasłem „Co należy zmienić”, odpowiedział „Okej, spróbuj więc. Umieść kilka filmów na YouTubie lub coś w tym rodzaju”.

I tak zrobiliśmy. Razem zaczęliśmy nagrywać filmy na temat zdrowia psychicznego. Jak się wkrótce okazało, nie tylko ja chciałam o tym rozmawiać. Zanim to sobie w pełni uświadomiłam, niemal codziennie publikowałam w mediach społecznościowych nowe treści dla milionów obserwujących. Jednak na platformach, na których mogłam dotrzeć do dużej liczby odbiorców, umieszcza się jedynie krótkie filmy. Posiadam więc pokaźną kolekcję materiałów, w których musiałam zawrzeć sedno sprawy w ciągu maksymalnie 60 sekund.

Chociaż udało mi się przyciągnąć uwagę wielu ludzi, podzielić się z nimi spostrzeżeniami i namówić ich do rozmów o zdrowiu psychicznym, pragnę pójść o krok dalej. Kiedy tworzysz 60-sekundowy film, musisz liczyć się z tym, że z konieczności pominiesz szereg ważnych kwestii. W takiej sytuacji niezwykle łatwo jest przeoczyć wiele istotnych szczegółów. A przecież o nie mi właśnie chodzi. O szczegóły. O zgłębienie tajników umożliwiających dokładne wyjaśnienie niektórych pojęć podczas sesji terapeutycznej oraz o kilka prostych wskazówek, jak z nich korzystać, krok po kroku.

Narzędzia omówione w tej książce są prezentowane podczas terapii, ale nie wchodzą w skład umiejętności terapeutycznych. Mogą pomóc każdemu przebrnąć przez trudne czasy i rozkwitnąć. Spróbuję tu przeanalizować to, czego nauczyłam się jako psycholog, i przedstawić najcenniejszą wiedzę, mądrość i praktyczne techniki, których wykorzystanie zmieniło nie tylko moje życie, ale także życie osób, z którymi pracowałam. Pomogę pogłębić świadomość własnych przeżyć emocjonalnych, lepiej je zrozumieć oraz uzyskać jasny i szczegółowy obraz tego, co należy z nimi zrobić.

Kiedy dowiemy się nieco więcej o funkcjonowaniu naszych umysłów i otrzymamy kilka wskazówek, jak radzić sobie w zdrowy sposób z emocjami, zaczniemy stopniowo budować rezyliencję (odporność emocjonalną) i rozwijać się, aby z czasem móc dokonać wewnętrznej przemiany.

Wiele osób, zanim wyjdzie z mojego gabinetu po pierwszej sesji terapeutycznej, prosi o jakieś narzędzie łagodzące stres, które mogliby stosować sami w domu. Właśnie z tego powodu w książce tej nie chodzi o zagłębianie się w doświadczenia z dzieciństwa ani zastanawianie się nad źródłem i przyczyną naszych problemów. Jest wiele innych świetnych publikacji, w których poruszane są te kwestie. Jednak podczas terapii, zanim zaczniemy pracę nad uleczeniem minionych traum, najpierw musimy upewnić się, że klient dysponuje odpowiednimi narzędziami służącymi budowaniu rezyliencji i bezpiecznemu radzeniu sobie z niepokojącymi emocjami. Zrozumienie sposobów, w jakie możesz wpływać na to, jak się czujesz, oraz pielęgnować swoje zdrowie psychiczne, ma ogromną moc.

Właśnie temu poświęcona jest w całości niniejsza książka.

Należy jednak pamiętać, że ten poradnik nie zastąpi terapii, podobnie jak książka o tym, co należy zrobić, aby cieszyć się jak najlepszym stanem zdrowia fizycznego, sama w sobie nie jest lekarstwem. Jest to raczej wypełniona po brzegi skrzynka z narzędziami, które są przeznaczone do różnych zadań. Nie będziesz w stanie opanować umiejętności korzystania z nich wszystkich jednocześnie, więc nawet nie próbuj tego robić. Wybierz rozdział, który dotyczy wyzwań, z jakimi się właśnie teraz borykasz, i poświęć trochę czasu na wypróbowanie przedstawionych w nim pomysłów. Jeżeli dana umiejętność ma być skuteczna, musisz ją dobrze opanować i wielokrotnie przećwiczyć, co oczywiście wymaga czasu. Spróbuj więc to zrobić i nie odrzucaj przedwcześnie żadnego z wybranych narzędzi. Nie można zbudować domu tylko za pomocą młotka. Każda czynność wymaga nieco innego narzędzia i bez względu na to, jak biegle będziesz się nimi posługiwał, musisz liczyć się z tym, że niektóre wyzwania będą po prostu znacznie trudniejsze niż inne.

Dla mnie dążenie do jak najlepszego stanu zdrowia psychicznego niczym nie różni się od pracy polegającej na dbaniu o zdrowie fizyczne. Jeśli dokonamy oceny stanu zdrowia przy użyciu skali numerycznej, gdzie zero oznacza stan neutralny (czyli z moim zdrowiem nie jest najgorzej, ale nie czuję się też doskonale), to liczby poniżej zera wskazują na problemy zdrowotne, a każda liczba powyżej zera odzwierciedla dobrą kondycję. Na przestrzeni ostatnich kilku dekad praca nad osiągnięciem i utrzymaniem optymalnego stanu zdrowia fizycznego, zwłaszcza poprzez właściwe odżywianie i ćwiczenia, stała się zjawiskiem w pełni akceptowanym, a nawet modnym. Jednak dopiero od niedawna można otwarcie i bez skrępowania pracować nad swoim zdrowiem psychicznym. Oznacza to, że nie musisz czekać, aż twój stan ulegnie ewentualnemu pogorszeniu, lecz możesz już teraz sięgnąć po tę książkę i zacząć dbać o swoją odporność psychiczną, nawet jeśli w tym momencie nie czujesz się źle i nie borykasz się z poważniejszymi problemami. Kiedy dobrze odżywiasz swoje ciało i budujesz siłę i wytrzymałość dzięki regularnie wykonywanym ćwiczeniom, wiesz, że twój organizm może skuteczniej zwalczać różne infekcje i znacznie lepiej sobie radzić z kontuzjami. Tak samo jest ze zdrowiem psychicznym. Im więcej pracy włożymy w budowanie samoświadomości i odporności w czasie, gdy nic nam nie dolega, tym lepiej będziemy przygotowani, by stawić czoła życiowym wyzwaniom, które pojawią się na naszej drodze.

Kiedy wybierzesz jedną z opisanych w tej książce technik, aby zastosować ją w trudnych chwilach, nie przestawaj nad nią pracować wówczas, gdy sytuacja zacznie się poprawiać. Nawet jeśli czujesz się dobrze i wydaje ci się, że już tego nie potrzebujesz, umiejętności te są pożywką dla twojego umysłu. Taką sytuację można porównać do spłacania kredytu hipotecznego zamiast płacenia za wynajem. W ten sposób bowiem inwestujesz w swoje przyszłe zdrowie.

Informacje i porady zawarte w tej książce zostały potwierdzone naukowo. Jednak nie opieram się wyłącznie na nauce. Wiem, że mogą one pomóc, ponieważ sama dostrzegam, jak raz za razem wspierają konkretnych ludzi. Widzę, że pojawia się nadzieja. Dzięki tym wskazówkom, poczuciu samoświadomości oraz własnej pracy możemy budować tę jakże potrzebną moc.

Kiedy zaczynasz dzielić się swoimi spostrzeżeniami w mediach społecznościowych lub pisać poradnik, wiele osób może odnieść wrażenie, że masz wszystko doskonale poukładane. Znam osobiście wielu autorów, którzy utrwalają ten stereotyp. Osobom tym wydaje się, że muszą zachowywać się tak, jakby wszystkie kłody, jakie życie rzuca im pod nogi, nie pozostawiały u nich żadnych śladów ani blizn. Sugerują, że ich książki zawierają wszystkie możliwe odpowiedzi, których możesz potrzebować w swoim życiu. Uważam, że trzeba odczarować ten obraz.

Jestem psychologiem, co oznacza, że zapoznałam się z wieloma przeprowadzonymi na ten temat badaniami i zostałam przeszkolona w zakresie ich wykorzystania w taki sposób, aby pomagać innym ludziom w ich dążeniu do przeprowadzenia pozytywnych zmian. Jestem też człowiekiem i wiem, że udostępnione mi narzędzia same w sobie nie sprawią, że twoje życie będzie usłane różami. Jednak mogą one pomóc ci sterować swoim życiem, omijać przeszkody, przyjmować ciosy i ponownie się podnosić. Nie zapobiegną natomiast ryzyku zgubienia się po drodze. Ale też pomogą ci zauważyć, że się zgubiłeś, i znaleźć w sobie odwagę, by wrócić do życia, które uważasz za sensowne i celowe. Wprawdzie książka ta nie jest kluczem do bezproblemowego życia, ale za to oferuje szeroką gamę świetnych narzędzi, które pomogły mi odnaleźć drogę i mogą wesprzeć w tym innych.

Dotychczasowa podróż…

Nie jestem guru, który zna wszystkie odpowiedzi dotyczące wszechświata. Ta książka jest po części dziennikiem, po części przewodnikiem. Pod pewnymi względami w głębi duszy zawsze pragnęłam odkryć, jak wszystkie elementy układanki składają się w całość. Moja książka jest efektem wielu godzin spędzonych przeze mnie na czytaniu, pisaniu i rozmowach z prawdziwymi ludźmi podczas terapii. Dzięki temu udało mi się zrozumieć nieco więcej na temat istoty bycia człowiekiem oraz tego, co nam może pomóc tu i teraz. To tylko część podróży, jaką odbyłam do tej pory. Nadal się uczę i wciąż zachwycam się ludźmi, których spotykam na swojej drodze. Naukowcy cały czas zadają coraz mądrzejsze pytania i formułują coraz ciekawsze odpowiedzi. Oto zbiór najważniejszych rzeczy, których do tej pory się nauczyłam i które pomogły zarówno mnie, jak i osobom, z którymi pracuję na sesjach terapeutycznych, w odnalezieniu własnej drogi podczas swoich życiowych zmagań.

Nikomu nie obiecuję, że dzięki tej książce będzie mógł przeżyć resztę swoich dni z uśmiechem na twarzy. Jednak każdy może się z niej dowiedzieć, co należy zrobić, aby mieć pewność, że ten uśmiech jest prawdziwy. W poradniku znajdziesz opis narzędzi potrzebnych do przeprowadzenia ponownej oceny swojego stanu i znalezienia drogi powrotu do zdrowszych nawyków i samoświadomości.

Narzędzia mogą prezentować się znakomicie, kiedy leżą poukładane w skrzynce, ale w niczym ci nie pomogą, dopóki ich nie wyjmiesz i nie zaczniesz odpowiednio używać. Korzystanie z każdego z nich wymaga regularnych ćwiczeń. Jeżeli za pierwszym podejściem nie trafisz młotkiem w główkę gwoździa, spróbuj jeszcze raz. Ponieważ sama też tak postępuję, zawarłam w tej książce tylko te techniki i umiejętności, które wypróbowałam osobiście i które okazały się przydatne zarówno dla mnie, jak i dla osób, z którymi pracowałam. Niniejszy poradnik jest zatem źródłem informacji przeznaczonych zarówno dla mnie, jak i dla ciebie. Z pewnością będę do niego wracała od czasu do czasu, ilekroć poczuję taką potrzebę. Pragnę z głębi serca, abyś ty również podjął taki wysiłek, i mam nadzieję, że ta książka stanie się twoim niezbędnikiem na całe życie.

CZĘŚĆ 1

O mrocznych zakątkach

ROZDZIAŁ 1

Czym jest przygnębienie

Każdy człowiek ma gorsze dni.

Każdy bez wyjątku.

Jednak różnimy się tym, jak często się nam one przytrafiają, a także w jakim stopniu nasz nastrój ulega obniżeniu.

Przez lata pracy jako psycholog uświadomiłam sobie, jak wiele osób zmaga się z obniżonym nastrojem, nikomu o tym nie mówiąc. Nie wiedzą o tym nawet ich przyjaciele i członkowie rodziny. Takie osoby umiejętnie maskują swój stan, wypierając przykre myśli i skupiając się na spełnianiu oczekiwań. Niektórzy zgłaszają się na terapię dopiero po latach ignorowania, zaprzeczania i wypierania.

Ludzie ci często żyją w przekonaniu, że robią coś złego. Mają skłonność do porównywania się z osobami, które wydają się zawsze mieć wszystko pod kontrolą. Porównują się z tymi, którzy są bezustannie uśmiechnięci i najwyraźniej pełni energii i entuzjazmu.

Osoby te uznają, że niektórzy ludzie są naprawdę tacy, przy czym zaczynają wierzyć, że szczęście jest zależne od rodzaju osobowości. Że można je po prostu mieć albo nie.

Jeżeli postrzegamy spadek nastroju jako zaburzenie pracy mózgu i nie wierzymy, że możemy zmienić swój stan, zaczynamy pracować nad sposobami ukrycia niepokojących nas objawów. Wprawdzie wykonujemy swoje codzienne obowiązki, ale przez cały czas towarzyszy nam uczucie wewnętrznej pustki. W chwilach obniżonego nastroju czujemy się przytłoczeni emocjami i nie jesteśmy w stanie cieszyć się różnymi rzeczami w sposób, w jaki podobno powinniśmy.

Zwróć uwagę na temperaturę swojego ciała. Możesz czuć się całkiem komfortowo, ale może też być ci zbyt gorąco lub zbyt zimno. Chociaż zmiany w odczuwaniu ciepła lub zimna często są po prostu oznaką infekcji lub choroby, mogą także sygnalizować to, co dzieje się wokół ciebie. Być może po prostu zapomniałeś założyć kurtki, która zwykle w zupełności wystarcza, aby ochronić cię przed zimnem. Być może niebo zachmurzyło się i zaczęło padać. A może jesteś głodny lub odwodniony. Kiedy biegniesz do autobusu, dostrzegasz, że robi ci się cieplej. Na temperaturę naszego organizmu ma wpływ nie tylko środowisko, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne, ale również my sami. Podobnie jest z nastrojem. Na jego obniżenie oddziałuje kilka zewnętrznych i wewnętrznych czynników, ale kiedy zrozumiemy, na czym to oddziaływanie polega, będziemy mogli wykorzystać tę wiedzę w taki sposób, aby zacząć zmierzać w pożądanym przez nas kierunku. Czasami odpowiedzią jest po prostu dodatkowa warstwa ubrania lub bieg do autobusu.

Jednak może się zdarzyć, że w grę wchodzi coś innego. Tym, co potwierdza nauka oraz czego ludzie uczą się podczas sesji terapeutycznych, jest fakt, że mamy znacznie większą moc wpływania na nasze emocje, niż dotychczas sądziliśmy.

Oznacza to, że możemy zacząć pracować nad swoim samopoczuciem i wziąć swoje zdrowie psychiczne we własne ręce. Pamiętajmy, że nasz nastrój nie jest stały i nie określa, kim rzeczywiście jesteśmy; są to emocje, które towarzyszą nam w danej chwili.

Nie oczekujmy, że zdołamy całkowicie wyeliminować gorsze samopoczucie lub przygnębienie. Życie wciąż przysparza nam nowych trudności, bólu i strat, co zawsze będzie miało odzwierciedlenie w naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Możemy jednak stworzyć zestaw narzędzi, które pomogą nam w razie potrzeby. Im częściej będziemy ćwiczyć przy ich użyciu, tym umiejętniej i skuteczniej będziemy je stosować. Kiedy zatem życie postawi przed nami kolejne problemy, które spowodują gwałtowne pogorszenie naszego samopoczucia, będziemy mieć do dyspozycji narzędzia, które pomogą nam się z nimi uporać.

Omawiane w tej książce koncepcje i umiejętności są przeznaczone dla wszystkich. Badania pokazują, że pomagają one osobom zmagającym się z depresją, a zarazem nie są kontrolowanymi lekami na receptę. W gruncie rzeczy to umiejętności życiowe. Narzędzia, z których wszyscy możemy skorzystać w naszym codziennym życiu, kiedy doświadczamy mniejszych lub większych wahań nastroju. Dla kogoś, kto zmaga się z poważną i długą chorobą psychiczną, optymalnym rozwiązaniem jest zdobywanie nowych umiejętności przy wsparciu specjalisty.

Jak powstają uczucia

Zapadam w błogi sen. Nagle moje uszy rani dźwięk budzika. Jest stanowczo za głośny. Nienawidzę go, ponieważ wprawia moje ciało w szok, na który nie jestem jeszcze gotowa. Boli mnie głowa i czuję się rozdrażniona. Wciskam przycisk drzemki. Jeśli za chwilę nie wstaniemy, dzieciaki spóźnią się do szkoły. Muszę jeszcze przygotować się na spotkanie. Zamykam oczy i widzę listę spraw do załatwienia, która leży na moim biurku w gabinecie. Przerażenie. Irytacja. Zmęczenie. Nic mi się dzisiaj nie chce.

Czy to jest zły nastrój? Czy pochodzi on z mojego mózgu? Jak doszło do tego, że obudziłam się w takim stanie? Prześledźmy cały proces wstecz. Zeszłego wieczoru pracowałam do późna. Kiedy wreszcie położyłam się do łóżka, byłam zbyt zmęczona, żeby zejść na dół po szklankę wody, choć chciało mi się pić. Na domiar złego moje małe dziecko obudziło się dwa razy w ciągu nocy. Spałam zbyt krótko i jestem odwodniona. Głośny dźwięk budzika wyrwał mnie z głębokiego snu, rozlewając hormony stresu po całym moim ciele w momencie, gdy się obudziłam. Moje serce zaczęło walić jak oszalałe, co w moim odczuciu nastąpiło z powodu nadmiernego stresu.

Każdy z tych sygnałów przesyła informacje do mojego mózgu. Skoro nie czuję się dobrze, mój mózg wyrusza na poszukiwanie przyczyn takiego stanu. Szuka i znajduje. Okazuje się, że odczuwany przeze mnie dyskomfort fizyczny, który został spowodowany brakiem snu i odwodnieniem, przyczynił się do obniżenia nastroju.

Oczywiście nie zawsze zły nastrój jest wynikiem nieświadomego odwodnienia organizmu. Jednak mając do czynienia ze zmianami nastroju, musisz koniecznie pamiętać, że nie zawsze mają one związek z nieprawidłowościami w funkcjonowaniu mózgu. Często wynikają również ze stanu twojego organizmu, twoich relacji z innymi ludźmi, twoich doświadczeń z przeszłości i teraźniejszości oraz warunków i stylu życia. Ma na to wpływ praktycznie wszystko, co robisz i czego nie robisz, stosowana przez ciebie dieta, twoje myśli i wspomnienia, a nawet to, jak się poruszasz. To, jak się czujesz w danej chwili, nie jest wyłącznie wytworem twojego mózgu.

Twój mózg nieustannie pracuje nad zrozumieniem tego, co się dzieje. Jednak liczba wskazówek, z których może skorzystać, jest ograniczona. Mózg odbiera informacje od twojego ciała (na przykład tętno, oddychanie, ciśnienie krwi, hormony) i od każdego ze zmysłów – wzroku, słuchu, dotyku, smaku i węchu, a także te płynące z twoich działań i myśli. Następnie łączy wszystkie te wskazówki ze wspomnieniami z czasów, kiedy czułeś się podobnie, po czym próbuje jak najtrafniej odgadnąć, co się dzieje, jednocześnie sugerując, co należy z tym zrobić. Może to czasami być odczuwane jako emocja lub nastrój. Z kolei poprzez znaczenie, jakie nadajemy tej emocji, oraz sposób, w jaki na nią reagujemy, wysyłamy informacje dotyczące tego, co robić dalej, z powrotem do ciała i umysłu[1]. Jeśli zatem chodzi o zmianę nastroju, o tym, co nam z tego wyjdzie, będą decydować składniki początkowe.

Droga dwukierunkowa

Autorzy wielu poradników każą nam zmienić nastawienie i sposób myślenia. Mówią nam, że właśnie od tego zależy zmiana naszego samopoczucia. Często jednak zapominają o czymś niezwykle istotnym. Otóż każda relacja oparta jest na działaniu dwukierunkowym. To, jak się czujesz, może mieć wpływ również na rodzaj myśli, które przychodzą ci do głowy, zwiększając twoją skłonność do myślenia o sobie negatywnie i samokrytycznie. Nawet jeśli wiemy, że nasze wzorce myślowe nie są zbyt pomocne, niezwykle trudno jest je zmienić, zwłaszcza w sytuacji, gdy czujemy się przygnębieni. Jeszcze większym wyzwaniem jest przestrzeganie zasady „myśl tylko pozytywnie”, którą często sugeruje się w mediach społecznościowych. Sama obecność negatywnych myśli wcale nie musi oznaczać, że to one jako pierwsze wpłynęły na obniżenie nastroju. A zatem zmiana sposobu myślenia może nie być w tym przypadku jedynym rozwiązaniem.

To, w jaki sposób myślimy, nie daje nam jeszcze pełnego obrazu. Wszystko, co robimy, a także czego nie robimy, ma wpływ na nasze samopoczucie. Kiedy czujesz się przygnębiony, jedyne, co chcesz zrobić, to się schować. Nie masz ochoty na to, co w normalnych warunkach sprawia ci przyjemność, w związku z czym nic nie robisz. Jednak przedłużająca się bezczynność sprawia, że czujesz się jeszcze gorzej, co nie pozostaje bez wpływu na twój stan zdrowia fizycznego. Załóżmy, że przez kilka tygodni byłeś zbyt zajęty, aby ćwiczyć. Ponieważ czujesz się zmęczony i przygnębiony, ćwiczenia fizyczne z pewnością są ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Im dłużej ich unikasz, tym bardziej czujesz się ospały i tym mniej masz w sobie energii. Kiedy masz jej mało, szanse na zabranie się za ćwiczenia spadają wraz z poziomem twojego samopoczucia. Z kolei obniżony nastrój sprawia, że podejmujesz się działań, które jeszcze bardziej go pogarszają.

Rysunek 1: Równia pochyła spadku nastroju. Utrzymujące się przez kilka dni złe samopoczucie może doprowadzić do depresji. Przerwanie tego cyklu stanie się łatwiejsze, jeśli rozpoznamy go wcześnie i podejmiemy odpowiednie działania[2].

Z łatwością wpadamy w to błędne koło, ponieważ wszystkie aspekty naszych życiowych doświadczeń wpływają na siebie nawzajem. Pokazuje nam to nie tylko, jak możemy utknąć w martwym punkcie, ale również jak znaleźć sposób na wyjście z niego.

Wszystkie te sprawy wchodzą we wzajemne interakcje, tworząc zbiór naszych doświadczeń. Należy jednak pamiętać, że nie doświadczamy naszych myśli, doznań cielesnych, emocji i działań osobno, w oderwaniu od reszty. Przeżywamy je razem, jako jedną całość. Podobnie jest w przypadku kosza ze splecionych ze sobą wiklinowych witek – nie postrzegamy ich jako oddzielnych pasm, ale jako spójną całość tworzącą koszyk. Dlatego właśnie najpierw musimy przećwiczyć rozplatanie tej struktury. Gdy już zdołamy to zrobić, łatwiej nam będzie ustalić, jakie zmiany możemy wprowadzić. Zamieszczony na następnej stronie rysunek 2 przedstawia prosty sposób na rozłożenie swojego doświadczenia na czynniki pierwsze.

Jeśli przeanalizujemy sytuację w ten sposób, zaczniemy rozpoznawać nie tylko te rzeczy, które sprawiły, że utknęliśmy w martwym punkcie, ale również te, które okazują się pomocne, by ruszyć dalej. Większość ludzi zgłaszających się na terapię wie, że chce czuć się inaczej. Doświadczają oni na ogół nieprzyjemnych (czasami wręcz dręczących) uczuć, których już dłużej nie chcą przeżywać, a równocześnie brakuje im wzbogacających emocji (takich jak radość i podekscytowanie), których chcieliby doświadczać znacznie częściej. Nie jesteśmy jednak w stanie wywołać pożądanego zestawu emocji na dany dzień jednym kliknięciem. Wiemy natomiast, że to, jak się czujemy, jest ściśle związane ze stanem naszego organizmu, myślami, które nam towarzyszą, oraz podejmowanymi przez nas działaniami. Na te części naszego doświadczenia mamy wpływ i możemy je zmieniać. Sprzężenie zwrotne, które ciągle zachodzi między naszym mózgiem, ciałem i otoczeniem, pozwala nam je wykorzystać do wpływania na nasze samopoczucie.

Rysunek 2: Negatywne myśli znacznie zwiększają prawdopodobieństwo obniżenia nastroju. Z kolei poczucie przygnębienia zwiększa podatność na negatywne myśli. Diagram pokazuje nam nie tylko, jak można wpaść w błędne koło obniżonego samopoczucia, ale również jak można z niego wyjść[3].

Od czego zacząć

Pierwszym krokiem prowadzącym do zrozumienia istoty obniżonego samopoczucia jest uświadomienie sobie wszystkich aspektów tego doświadczenia. Na tym etapie staramy się po prostu zauważyć każdy z nich, zaczynając od spojrzenia na sytuację z perspektywy czasu. Spoglądamy wstecz i wybieramy kilka minionych momentów, które szczegółowo analizujemy. Następnie, w miarę upływu czasu i nabierania wprawy, rozwijamy naszą zdolność dostrzegania podobnych elementów w danej chwili. W ten sposób uzyskujemy możliwość dokonania zmian.

Podczas terapii mogę poprosić osoby borykające się z obniżonym nastrojem o opisanie ich odczuć cielesnych. Często stwierdzają one, że czują się zmęczone, ospałe lub tracą apetyt. Są także w stanie zauważyć, że czują się przygnębione i nachodzą je myśli typu: „Nie mam dziś na nic ochoty. Jestem taka leniwa. Nigdy nie odniosę sukcesu. Nic mi się nie udaje”. U niektórych może pojawić się silna potrzeba chwilowego ukrycia się w toalecie w pracy i przejrzenia kont na mediach społecznościowych.

Kiedy już zapoznasz się z tym, co dzieje się w twoim ciele i umyśle, możesz rozszerzyć tę świadomość i przyjrzeć się temu, co dzieje się w twoim otoczeniu i relacjach z innymi osobami, a także ewentualnemu wpływowi, jaki może to mieć na twoje wewnętrzne doświadczenia i zachowanie. Poświęć trochę czasu na przyswojenie sobie szczegółów. „O czym myślę, kiedy tak się czuję? W jakim stanie jest wtedy moje ciało? W jaki sposób dbałem o siebie w dniach lub godzinach poprzedzających pojawienie się tego uczucia? Czy to jest emocja, czy tylko fizyczny dyskomfort wynikający z niezaspokojenia jakiejś potrzeby?”. Pytań jest wiele. Czasami odpowiedzi będą jasne i oczywiste. Innym razem wszystko może wydawać się zbyt skomplikowane. Tak właśnie powinno być. Należy kontynuować analizę i zapisywać te doświadczenia, które pomogą nam budować samoświadomość na temat tego, co może poprawić sytuację, a co ją pogorszy.

Zestaw narzędzi: Zastanów się, co przyczynia się do pogorszenia twojego nastroju

Przećwicz umiejętność rozpoznawania różnych aspektów doświadczeń, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, za pomocą zwięzłego, krótkiego szablonu (patrz rysunek 2, s. 31). Na stronie 377 znajdziesz pusty diagram do samodzielnego wypełnienia. Przeznacz 10 minut na zastanowienie się nad wybranym momentem danego dnia. Możesz zauważyć, że niektóre pola łatwiej ci jest wypełnić niż inne. Analizowanie zdarzeń post factum pomoże ci stopniowo rozwijać umiejętność dostrzegania na bieżąco powiązań między poszczególnymi aspektami twojego doświadczenia.

Wypróbuj to: Możesz wykorzystać poniższe podpowiedzi przy wypełnianiu tabeli lub po prostu podczas robienia notatek w dzienniku.

- Co ważnego zdarzyło się przed momentem, nad którym obecnie się zastanawiasz?

- Co działo się tuż przed tym, jak zauważyłeś pojawienie się nowej emocji?

- O czym wtedy myślałeś?

- Na czym skupiałeś wówczas uwagę?

- Wymień towarzyszące ci wtedy emocje.

- Gdzie i jak w swoim ciele odczuwałeś te emocje?

- Jakie inne fizyczne doznania zauważyłeś?

- Jakie bodźce na ciebie zadziałały?

- Czy działałeś zgodnie z nimi?

- Jeśli nie, to co zrobiłeś zamiast tego?

- Jaki wpływ na twoje emocje miały podjęte przez ciebie działania?

- W jaki sposób podjęte przez ciebie działania wpłynęły na twoje myśli i przekonania związane z tą sytuacją?

Streszczenie rozdziału

- Wahania nastroju są zjawiskiem normalnym. Nikt nie czuje się szczęśliwy cały czas. Ale nie musimy też ulegać zbyt częstym zmianom samopoczucia. Istnieje szereg rzeczy, które można zrobić, aby temu zaradzić.

- Z dużym prawdopodobieństwem można stwierdzić, że uczucie przygnębienia częściej odzwierciedla niezaspokojone potrzeby niż zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu.

- Każdy moment naszego życia można rozłożyć na różne aspekty naszego doświadczenia.

- Wszystkie te aspekty wpływają na siebie nawzajem. Pokazuje nam to, jak łatwo jest utknąć w pułapce równi pochyłej pogarszającego się nastroju, przygnębienia, a nawet depresji.

- Na nasze emocje składa się szereg czynników, na które możemy mieć wpływ.

- Nie jesteśmy w stanie samodzielnie wybierać naszych emocji i włączać ich na każde zawołanie, ale możemy zmienić nasze samopoczucie za pomocą tego, nad czym mamy kontrolę.

- Zastosowanie krótkiego szablonu (patrz rysunek 2, s. 31) pomaga nam zwiększyć świadomość tego, co wpływa na nasz nastrój, i zrozumieć, dlaczego możemy utknąć w martwym punkcie.

ROZDZIAŁ 2

Zmiany nastroju i pułapki myślowe, na które należy uważać

Problem z uzyskaniem natychmiastowej ulgi

Obniżony nastrój prowokuje nas do podejmowania działań, które mogą jeszcze bardziej pogorszyć nasze samopoczucie. Kiedy czujemy dyskomfort i zbliżające się obniżenie nastroju, pragniemy odzyskać uczucie lekkości. Nasz mózg wie już z doświadczenia, co w takiej sytuacji pomaga nam najskuteczniej. Dlatego czujemy silną potrzebę zrobienia wszystkiego, co może sprawić, że pozbędziemy się złego nastroju tak szybko, jak tylko to możliwe. Aby odepchnąć od siebie negatywne emocje, próbujemy tego, co nas otępia i rozprasza. Niektórzy sięgają po alkohol lub narkotyki, podczas gdy inni starają się odreagować złe emocje poprzez objadanie się. Jeszcze inni całymi godzinami oglądają telewizję lub przeglądają media społecznościowe. Każda z tych czynności brzmi zachęcająco, ponieważ sprawdza się na krótką metę, często przynosząc nam natychmiastowe efekty. Sposoby te rozpraszają naszą uwagę i szybko wprawiają nas w odrętwienie, którego chwilowo potrzebujemy. Jednak kiedy tylko wyłączamy telewizor, zamykamy aplikację lub trzeźwiejemy, niechciane uczucia niestety wracają. Za każdym razem, gdy powtarzamy ten cykl, negatywne emocje przybierają na sile.

Rysunek 3: Mechanizm błędnego koła daje nam złudzenie natychmiastowej ulgi[4].

Jeśli chcemy znaleźć skuteczną strategię radzenia sobie ze złym nastrojem, musimy zastanowić się nad sposobami, w jaki na niego reagujemy, okazać wyrozumiałość naszej ludzkiej potrzebie szybkiego osiągnięcia ulgi oraz być uczciwymi wobec samych siebie, zwłaszcza w sytuacji, gdy podejmowane przez nas próby przezwyciężenia kryzysu w dłuższej perspektywie przyczyniają się do pogorszenia naszego stanu. Często bywa tak, że to, co najlepiej sprawdza się na dłuższą metę, nie przynosi natychmiastowych efektów.

Wypróbuj to: Wykorzystaj zamieszczone poniżej pytania jako podpowiedzi do swoich notatek w dzienniku, które pomogą ci przemyśleć aktualnie stosowane przez ciebie strategie radzenia sobie z obniżonym nastrojem.

- Kiedy czujesz się przygnębiony, jakie są twoje sprawdzone sposoby radzenia sobie z takim stanem?

- Czy takie reakcje przynoszą ci natychmiastową ulgę, znacznie łagodząc cierpienie i uczucie dyskomfortu?

- Jakie są ich skutki w dłuższej perspektywie?

- Ile cię kosztują (nie pieniędzy, lecz czasu, wysiłku, zdrowia i postępów)?

Wzorce myślowe, które sprawiają, że czujesz się jeszcze gorzej

Relacje między myślami i uczuciami przebiegają w obie strony – mówiliśmy już o tym w poprzednim rozdziale. Myśli, które nam towarzyszą, mają wpływ na to, jak się czujemy, ale nasze samopoczucie oddziałuje także na pojawiające się wzorce myślowe. Poniżej wymieniono niektóre spośród zniekształceń myślowych, czyli pułapek myślenia, jakich często doświadczamy w przypadku, gdy nasze samopoczucie uległo znacznemu pogorszeniu. Mogą one brzmieć znajomo, a to dlatego, że sięganie do tego typu skrótów i uprzedzeń myślowych dotyczy w zasadzie każdego z nas. Zniekształcenia poznawcze zdarzają się każdemu, choć w różnym stopniu. Znacznie częściej mają one miejsce w sytuacji, gdy doświadczamy wahań nastroju i stanów emocjonalnych. Zrozumienie tego, czym są zniekształcenia myślowe, oraz umiejętność dostrzegania ich w momencie, gdy się pojawią, mogą okazać się niezwykle przydatne podczas podejmowania prób pozbawienia ich przynajmniej części mocy.

Czytanie w myślach

Zrozumienie tego, co myślą i czują inni ludzie, ma kluczowe znaczenie dla większości z nas. Ponieważ żyjemy w grupach i jesteśmy od siebie zależni, wszyscy spędzamy większość naszego życia na zgadywaniu myśli i uczuć innych osób. Jednak kiedy jesteśmy przygnębieni, zazwyczaj nabieramy większego przekonania, że nasze domysły są prawdziwe. „Kiedy koleżanka spojrzała na mnie dziwnie, od razu wiedziałam, że mnie nienawidzi”. Natomiast innego dnia, kiedy nie zmagam się ze złym nastrojem, mogę być bardziej skłonna do zainteresowania się, co się naprawdę dzieje, a nawet do zapytania jej wprost, co się stało. Możesz również zauważyć, że kiedy masz kiepskie samopoczucie, bardziej potrzebujesz wsparcia i oczekujesz od innych, że dodadzą ci otuchy. Jeżeli nie uzyskasz od danej osoby pomocy, która podniesie cię na duchu, automatycznie zakładasz, że ta osoba jest nastawiona do ciebie negatywnie. Tymczasem wszystko wskazuje na to, że wpadłeś w pułapkę myślenia i bardzo się mylisz, co więcej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że to ty sam jesteś swoim największym krytykiem.

Nadmierne uogólnienie

Kiedy czujemy się przygnębieni, wystarczy jeden drobiazg, który nie pójdzie po naszej myśli, byśmy spisali na straty cały dzień. Załóżmy, że rano rozlało ci się mleko, które zabrudziło wszystko dookoła. Czujesz się zestresowany i sfrustrowany, ponieważ nie chcesz spóźnić się do pracy. Nadmierne uogólnienie polega na postrzeganiu tego jednego wydarzenia jako sygnału, że dzisiaj będziesz mieć „zły dzień” i nic nie będzie szło po twojej myśli. W rezultacie zaczynasz prosić wszechświat, aby ci odpuścił, ponieważ jesteś pewien, że dzisiaj wszystko sprzysięgło się przeciwko tobie.

Kiedy dojdzie do takiej sytuacji, zaczynamy oczekiwać, że znacznie więcej spraw potoczy się nie tak. Właśnie znajdujemy się na wierzchołku równi pochyłej, która wiedzie w kierunku beznadziei. Nadmiernie uogólniające myśli szczególnie lubią pojawiać się wraz z cierpieniem po rozstaniu. Kiedy związek się rozpada, nasze myśli zaczynają nam sugerować, że już nigdy nie uda nam się zbudować udanej relacji i nigdy nie będziemy z nikim szczęśliwi. Pojawienie się takich myśli jest zjawiskiem zupełnie naturalnym, ale pozostawienie ich bez żadnej kontroli może zwiększyć odczuwane przez nas cierpienie i przyczynić się do dalszego pogorszenia samopoczucia.

Myślenie egocentryczne

Kiedy jest nam ciężko i nie czujemy się najlepiej, zakres naszej percepcji się zawęża. Coraz trudniej jest nam brać pod uwagę opinie i perspektywę innych ludzi lub uwzględniać fakt, że mogą oni wyznawać odmienne wartości. Skłonność do myślenia egocentrycznego może stać się przyczyną poważnych problemów w naszych związkach, ponieważ zakłóca nasze więzi z innymi. Narzucamy sobie na przykład jakąś zasadę, którą postanawiamy się kierować w życiu, coś w stylu: „Muszę zawsze ze wszystkim zdążyć na czas”. Następnie zaczynamy wymagać jej przestrzegania przez innych i czujemy się urażeni lub zranieni, gdy nie udaje im się sprostać naszym oczekiwaniom. W rezultacie możemy stać się mniej tolerancyjni wobec ludzi, nasze samopoczucie ulegnie dalszemu pogorszeniu, a w naszych relacjach pojawi się napięcie. Próba sprawowania kontroli nad czymś, co jest nie do opanowania, nieuchronnie prowadzi do jeszcze większego spadku nastroju.

Rozumowanie emocjonalne

Nasze myśli nie są faktami, podobnie jak nie są nimi nasze uczucia. Emocje stanowią informacje, ale jeśli są one dla nas szczególnie przejmujące, porażające i natrętne, tak jak towarzyszące im uczucia, jesteśmy bardziej skłonni uwierzyć, że naprawdę odzwierciedlają to, co się dzieje. „Skoro to czuję, musi to być prawda”. Myślenie emocjonalne jest zniekształceniem poznawczym, które powoduje, że skłaniamy się ku temu, co w naszym odczuciu jest prawdą, nawet jeżeli istnieje szereg dowodów na to, że jest inaczej. Załóżmy na przykład, że wychodząc z egzaminu, jesteś w fatalnym nastroju, czujesz się przygnębiony i pozbawiony pewności siebie. Rozumowanie emocjonalne podpowiada ci, że to może oznaczać tylko jedno: na pewno oblałeś egzamin. Być może poszło ci dobrze i go zdałeś, ale twój mózg odbiera informacje o twoich emocjach, a musisz przyznać, że w tej sytuacji nie czujesz się jak zwycięzca. Spadek nastroju mógł zostać wywołany przez stres i zmęczenie, ale to twoje emocje wpłynęły ostatecznie na to, jak interpretujesz swoje położenie.

Filtr mentalny (selektywna uwaga)

Twój mózg pracuje następująco: kiedy w coś wierzysz, będzie skanował otoczenie pod kątem wszelkich oznak potwierdzających słuszność twoich przypuszczeń. Wszelkie informacje, które podważają nasze przekonania na temat nas samych oraz otaczającego nas świata, stanowią zagrożenie dla naszej psychiki. Sprawy nagle stają się nieprzewidywalne, co zaburza nasze poczucie bezpieczeństwa. W związku z tym mózg ma tendencję do deprecjonowania takich informacji i skupiania się na tym, co potwierdza nasze dotychczasowe przekonania, nawet jeśli to ma wywołać niepokój. Tak więc w trudnych chwilach, kiedy odczuwasz przygnębienie i uważasz, że twoje życie to wielka porażka, twój umysł będzie działał jak sito, przepuszczając wszystkie informacje sugerujące, że jest inaczej, a zatrzymując jedynie te, które potwierdzą twoje przekonanie, że nie udało ci się spełnić oczekiwań.

Powiedzmy, że zamieszczasz zdjęcie w mediach społecznościowych i wielu twoich followersów dodaje pod nim pozytywne komentarze. Ale ciebie one wcale nie interesują; szybko przebiegasz je wzrokiem, szukając wyłącznie negatywnych opinii. Jeśli zdołasz takowe znaleźć, prawdopodobnie spędzisz wiele czasu, zastanawiając się nad nimi i nurzając się w poczuciu zranienia i zwątpienia we własne możliwości.

Patrząc na to w kategoriach ewolucyjnych, możemy uznać, że takie myślenie jest logiczne, ponieważ człowiek, który czuje się bezbronny i podatny na zranienia, musi szczególnie uważać na potencjalne zagrożenie. Ale kiedy próbujesz wrócić z mrocznej otchłani, musisz uważać, aby nie wpaść w pułapkę filtru mentalnego.

Myślenie w kategoriach „muszę” i „powinienem”

Unikaj nadużywania tych sformułowań. I wcale nie mam tu na myśli zdrowego i zupełnie normalnego poczucia obowiązku. Chodzi mi o bezlitosne oczekiwania, które popychają nas w dół spirali nieszczęścia. „Muszę bardziej się starać o to” lub „Powinienem czuć tamto”.

Częste używanie określeń „muszę” i „powinienem” jest silnie związane z dążeniem do perfekcjonizmu. Na przykład jeśli uważasz, że nigdy nie możesz zawieść, fundujesz sobie jazdę na emocjonalnym rollercoasterze i problemy z nastrojem w sytuacji, gdy popełnisz błąd lub poniesiesz porażkę. Można dążyć do sukcesu i po drodze akceptować porażki. Ale kiedy próbujemy spełnić własne nierealistyczne oczekiwania, wpadamy w ich pułapkę i w rezultacie cierpimy za każdym razem, gdy pojawia się jakikolwiek sygnał, że nie jesteśmy w stanie im sprostać.

A zatem uważajmy, by nie nadużywać imperatywów „muszę” i „powinienem”. Pamiętaj, że kiedy już zmagasz się ze złym nastrojem, oczekiwanie, że uda ci się osiągnąć wszystko to, z czym zwykle świetnie sobie radzisz, kiedy jesteś w najlepszej formie, nie jest ani realistyczne, ani pomocne.

Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”

Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”, określane również jako myślenie czarno-białe, jest przykładem kolejnego zniekształcenia poznawczego, które może przyczynić się do pogorszenia naszego samopoczucia, jeśli się nim nie zajmiemy. Polega ono na postrzeganiu siebie, zdarzeń i rzeczywistości w kategoriach dwóch skrajności i widzeniu wszystkiego w sposób zero-jedynkowy. „Albo odniosłem spektakularny sukces, albo poniosłem całkowitą porażkę”. „Jeśli nie wyglądam idealnie, to znaczy, że jestem brzydka”. „Coś mi nie wyszło, więc stwierdzam, że w ogóle nie powinienem był się do tego zabierać”. Ten spolaryzowany styl myślenia, który sprawia, że widzimy świat w czarno-białej tonacji, uniemożliwia nam dostrzeganie różnych odcieni szarości, które są często bliższe rzeczywistości. Ten wzorzec myślenia utrudnia nam radzenie sobie ze złym samopoczuciem, ponieważ zwiększa naszą podatność na silne reakcje emocjonalne. Jeśli oblanie jednego egzaminu jest w stanie sprawić, że uznasz siebie za beznadziejną osobę, możesz z łatwością wpaść w dołek psychiczny, z którego trudno będzie ci wyjść.

Kiedy czujesz się przygnębiony, najprawdopodobniej masz skłonność do myślenia w taki właśnie spolaryzowany sposób. Warto jednak pamiętać, że nie dzieje się tak dlatego, że twój mózg sobie nie radzi lub nie funkcjonuje prawidłowo. Kiedy działamy pod wpływem stresu, myślenie typu „wszystko albo nic” tworzy w nas poczucie pewności lub przewidywalności świata. Jednak przy okazji pozbawiamy się możliwości bardziej logicznego przemyślenia spraw i rozważenia ich z różnych perspektyw, a także dokonania bardziej świadomej oceny.

Tabela 1: Tabela przedstawiająca przykłady pułapek myślenia / zniekształceń myślowych.

PUŁAPKA MYŚLENIA

NA CZYM POLEGA?

PRZYKŁAD

Czytanie w myślach

Przyjmowanie określonych założeń na temat tego, co myślą i czują inni.

„Od jakiegoś czasu nie dzwoni do mnie, bo mnie nienawidzi”.

Nadmierne uogólnianie

Dokonywanie zbyt pospiesznych uogólnień na podstawie pojedynczego wydarzenia.

„Oblałem egzamin. Cała moja przyszłość legła w gruzach”.

Myślenie egocentryczne

Zakładanie, że inni wyznają te same wartości, co my, i postrzegają świat z tej samej perspektywy, a także ocenianie ich zachowania przez pryzmat własnych doświadczeń.

„Ja nigdy bym się nie spóźniła. Najwyraźniej nie zależy mu już na mnie”.

Rozumowanie emocjonalne

Czuję to, a zatem to musi być prawda.

„Czuję się winny, więc jestem złym rodzicem”.

Myślenie w kategoriach „muszę” i „powinienem”

Posiadanie wyśrubowanych i nierealistycznych oczekiwań, które sprawiają, że w naszym odczuciu codziennie ponosimy jakąś porażkę.

„Muszę zawsze wyglądać idealnie”. „Muszę zawsze dawać z siebie wszystko”.

Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”

Myślenie, w którym postrzegamy rzeczywistość w kategoriach dwóch skrajności, bez uwzględniania złożoności sytuacji.

„Każdy wynik poniżej stu procent będzie dla mnie porażką”. „Jeżeli nie będę wyglądać idealnie, nie wychodzę z domu”.

Jak nie wpaść w pułapki myślowe

Teraz już znasz niektóre spośród typowych błędów w myśleniu, które mogą przyczynić się do pogorszenia twojego nastroju. Ale co dalej? Wprawdzie nie możemy powstrzymać pojawiania się tych myśli, ale cała nasza moc tkwi w dostrzeżeniu ich tendencyjności, a następnie w zarządzaniu tym, jak na nie reagujemy. Jeśli uznamy, że każda z naszych myśli dotyczy tylko jednej możliwej koncepcji spośród wielu, to damy sobie możliwość rozważenia innych opcji. Dzięki temu ta pierwotna myśl będzie mieć mniejszą władzę nad naszym stanem psychicznym.

Niewątpliwie mamy prawo zareagować na nasze myśli tak, jak chcemy, ale musimy umieć dostrzec nasze uprzedzenia, gdy tylko te się pojawią. Jeżeli nie zrobimy kroku w tył i nie zaczniemy dostrzegać ich tendencyjności, damy się do nich przekonać i uznamy je za rzetelne odzwierciedlenie rzeczywistości. Wtedy nasze błędy myślowe będą podsycać nasze emocje, pogłębiać nasz zły nastrój i wywierać wpływ na nasze dalsze działania.

Zauważanie pułapek i tendencyjności w naszych wzorcach myślowych na pierwszy rzut oka wydaje się proste i oczywiste. Jednak nie zawsze takie jest. Kiedy żyjemy daną chwilą, doświadczamy nie tylko myśli, którą możemy wyraźnie dostrzec, ale także chaosu w sferze emocji, doznań fizycznych, obrazów, wspomnień oraz impulsów. Jesteśmy tak przyzwyczajeni do robienia wszystkiego na autopilocie, że zatrzymanie się w celu sprawdzenia szczegółów procesu może wymagać od nas wielu ćwiczeń.

Oto kilka sposobów, które ułatwią ci dostrzeganie zniekształceń / pułapek myślenia oraz wpływu, jaki mogą one na ciebie wywierać.

Od czego zacząć

- Ponieważ w stanie nadmiernego rozemocjonowania możemy mieć trudności z jasnym myśleniem, łatwiej nam będzie podjąć refleksję nad uprzedzeniami myślowymi w momencie, gdy poziom emocji nieco opadnie. Budujesz swoją świadomość, patrząc wstecz, a ona pojawia się stopniowo w czasie rzeczywistym.

- Załóż dziennik i wybierz konkretne momenty z przeszłości (zarówno pozytywne, jak i negatywne), na których powinieneś się skupić. Spróbuj dokonać rozróżnienia pomiędzy tym, o czym wtedy myślałeś, emocjami, jakie u siebie zauważyłeś, a doznaniami fizycznymi, które im towarzyszyły. Kiedy już zanotujesz swoje spostrzeżenia, przejrzyj listę pułapek myślowych i sprawdź, czy w nie czasem nie wpadłeś.

- Jeżeli teraz możesz zanotować coś na bieżąco, przygotuj sobie długopis i kartkę, a następnie spróbuj opisać swoje myśli, uczucia oraz towarzyszące im doznania cielesne. Kiedy już zaczniesz to robić, staraj się używać języka, który pomoże ci zdystansować się od nich. Na przykład „Teraz przychodzi mi na myśl, że…” lub „Właśnie dostrzegam towarzyszące mi wtedy doznania”. Użycie takiego języka ułatwi ci oderwanie się od myśli i emocji, a także postrzeganie ich w kategoriach pewnego doświadczenia, które cię dotknęło, a nie jako absolutnej prawdy.

- Jeśli masz kogoś, komu ufasz i komu możesz się zwierzyć, spróbuj podzielić się z nim pułapkami myślowymi, na które jesteś podatny. Przyjaciel może pomóc ci dostrzec je i nazwać. Jednak to wymaga bardzo dobrych relacji z osobą, która w pełni akceptuje, szanuje oraz popiera twoją decyzję o dokonaniu ważnych życiowych zmian i rozpoczęciu pracy nad sobą i swoim rozwojem. Ponieważ niełatwo jest znieść czyjeś komentarze, zastosowanie takiej metody wymaga starannego planowania, aby mieć pewność, że przyniesie ci ona korzyści.

- Rozpoczęcie ćwiczeń uważności może okazać się właściwym krokiem naprzód, zwłaszcza w sytuacji, gdy chcesz zobaczyć działanie twoich uczuć w szerszej perspektywie. Dobrym pomysłem może być również wyznaczenie sobie określonej pory dnia, w której będziesz zwracać szczególną uwagę na to, co myślisz. Ta praktyka polega na rozwijaniu zdolności do dystansowania się od swoich myśli oraz na prowadzeniu obserwacji bez osądzania.

Kilka wskazówek

Kiedy budujemy pełną świadomość naszych myśli, musimy dołożyć wszelkich starań, aby zacząć postrzegać swój wzorzec myślenia jako tylko jedną z możliwych interpretacji rzeczywistości, a także by rozważyć alternatywy. W osiągnięciu tego celu znacznie pomaga nam dostrzeganie i nazywanie pułapek myślowych, w jakie wpadamy.

Należy przy tym pamiętać, że nie jest to działanie jednorazowe. Wymaga ono od nas ciągłego wysiłku i wielu ćwiczeń. Czasami możesz nie zauważyć, że określona myśl jest pułapką. Innym razem będziesz w stanie ją dostrzec i wrócić do niej, znalazłszy bardziej pomocną alternatywę.

Niektórzy próbują znaleźć poprawną odpowiedź, rozważając różne opcje. Jednak w rzeczywistości dokładne sformułowanie alternatywnej perspektywy nie jest aż tak istotne. O wiele ważniejsze są ćwiczenia rozwijające umiejętność zatrzymania się, zanim przyjmie się daną myśl jako fakt, oraz aktywnego rozważenia innych opinii i poglądów. Zasadniczo warto szukać perspektywy, która wydaje się bardziej wyważona, sprawiedliwa i współczująca, i która uwzględnia wszystkie dostępne informacje. Emocje mają tendencję do napędzania skrajnie stronniczych myśli. Jednak życie jest często bardzo złożone i pełne różnych odcieni szarości. Masz prawo nie mieć wyrobionej opinii na temat danej kwestii, zwłaszcza w sytuacji, gdy poświęcasz czas na analizowanie innej wersji wydarzeń. Pamiętaj, że masz również prawo zachować neutralność tak długo, jak tego potrzebujesz. Rozwijaj w sobie umiejętność tolerowania niewiedzy. Postępując w ten sposób, dokonujesz ważnego wyboru: nie wyrażasz zgody na to, aby o twoim życiu decydowały pierwsze myśli, które pojawiają ci się w głowie. W rezultacie twoje wybory stają się bardziej świadome i przemyślane.

Załóżmy, że podczas śniadania rozlałam mleko na całą podłogę i od razu zaczęłam się zastanawiać, dlaczego jestem taką ofiarą losu i dlaczego nic mi się nie udaje. Mamy tu do czynienia z niezłą mieszanką nadmiernego uogólnienia i myślenia kategoriami „wszystko albo nic”. Jeżeli uda mi się zauważyć to zniekształcenie myślowe i nazwać je po imieniu, mogę stworzyć sobie szansę na zmniejszenie intensywności reakcji emocjonalnej, która w przeciwnym razie mogłaby być bardziej gwałtowna. Rozlanie mleka nigdy nie należy do przyjemności, ale o tym, czy to niefortunne zdarzenie stanie się przyczyną kilkuminutowej frustracji, czy też czymś, co zepsuje nam nastrój na cały dzień, może zadecydować sposób zarządzania myślami. Podobnie jak w przypadku każdej innej sprawy opisanej w tej książce, cisną się na usta słowa: łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić. Dlatego ta umiejętność wymaga wielu ćwiczeń i nie czyni nas niepokonanymi. Jednak pomaga nam zapobiegać temu, by drobiazgi urastały do rangi wielkich problemów.

Streszczenie rozdziału

- Nie da się uniknąć pułapek myślowych, ale nie jesteśmy bezradni wobec ich skutków.

- To naturalne, że szukamy dowodów potwierdzających nasze przekonania. Doświadczamy tego, w co wierzymy, nawet jeśli dowody wskazują na to, że jesteśmy w błędzie.

- Niezależnie od przyczyn obniżenia nastroju stanowi przygnębienia towarzyszy skupienie się na zagrożeniu i stracie[5].

- Skupienie się na negatywach na dłuższą metę może spowodować pojawianie się sprzężenia zwrotnego; jeśli nadal będziemy to robić i wierzyć, że negatywne myśli są odzwierciedleniem faktów, nasze złe samopoczucie może się zintensyfikować.

- Jedną ze strategii, która może ułatwić nam cofnięcie się z równi pochyłej, jest zrozumienie, że to, jak się czujemy, nie jest jeszcze dowodem na to, że nasze myśli są prawdziwe.

- Inna strategia polega na rozbudzeniu w sobie ciekawości i dążeniu do jej zaspokojenia.

- Postaraj się zdystansować od negatywnych myśli, zapoznając się z typowymi zniekształceniami myślowymi, zauważając, kiedy się pojawiają, i nazywając je uprzedzeniami, a nie faktami.

ROZDZIAŁ 3

Co może pomóc

Nabranie dystansu

W filmie pod tytułem Maska z 1994 roku Jim Carrey gra urzędnika bankowego Stanleya Ipkissa. Bohater przypadkowo znajduje drewnianą maskę wykonaną przez Lokiego, nordyckiego boga kłamstwa. Kiedy ją zakłada, maska przylega do jego głowy i całkowicie go pochłania, wpływając na wszystko, co Stanley robi. W rezultacie staje się on jej niewolnikiem.

Z chwilą założenia maski na twarz nasz bohater zaczyna widzieć świat przez jej filtr. Nie ma tu miejsca na żadną inną perspektywę. Kiedy Stanley zdejmuje maskę i trzyma ją na wyciągnięcie ręki, traci ona swoją moc, przestając mieć wpływ na jego zmiany nastroju i zachowania. Chociaż przedmiot ten w dalszym ciągu posiada magiczną moc, nabranie odrobiny dystansu pozwala Stanleyowi uświadomić sobie, że jest to tylko maska, która nie stanowi odzwierciedlenia jego osobowości.

Kiedy czujemy się przygnębieni, trudno nam okiełznać myśli, które pochłaniają nas bez reszty. Na podstawie wysyłanych przez ciało sygnałów nasz mózg wyczuwa, że coś jest nie w porządku, po czym zaczyna nam podawać szereg możliwych przyczyn takiego stanu rzeczy. Zanim się zorientujesz, wokół twojej głowy zaczyna krążyć rój negatywnych i samokrytycznych myśli. Jeżeli pozwolimy im na to, żeby nas dopadły, mogą powodować dalsze pogarszanie się i tak już złego nastroju.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

[1] Feldman Barrett, 2018.

[2] Na podstawie: Gilbert, 2010.

[3] Na podstawie: Greenberger i Padesky, 2004.

[4] Na podstawie: Clark, 2017.

[5] Gilbert, 2010.