1. Wstęp

2. Życie superwrażliwca

1. Czy jesteś superwrażliwcem?

2. Dlaczego szybkie rozwiązania naprawcze nie działają?

3. Nowe możliwości: Terapia Akceptacji i Zaangażowania dla superwrażliwców

4. Ustalanie swoich wartości: Vivir Mi Vida La La La!

3. Ja i moje emocje

1. Czym są emocje?

2. Jaka jest funkcja emocji?

3. Wyznaczanie kursu strategii emocjonalnej

4. Uważaj na przeczucia

5. Emocje po emocjach

6. Osada gniewnych ludzi

7. Miasto izolacji

8. Emocjonalna trójca

9. Wybieram, że chcę czuć

10. Podsumowanie

4. Ja i mój wewnętrzny głos

1. Narodziny wewnętrznego głosu

2. „Lepkie” myśli o emocjach

3. Wytwory twojego wewnętrznego głosu

4. Narracja

5. Podsumowanie

5. Ja i mój organizm

1. Jak dbać o siebie?

2. Jak mózg reaguje na zagrożenie

3. Skupianie się a mózg pracowity jak pszczoła

4. Kojąca kraina

5. Podsumowanie

6. Ja i bliscy mi ludzie

1. Relacje to trudny kawałek chleba

2. Relacje w relacjach: style przywiązania

3. Komunikacja niewerbalna: twoje ciało, gesty, wyraz twarzy i głos

4. Konflikty w związkach

5. Na twoim miejscu: Zachowania empatyczne i ciekawość

6. Udzielanie i odbieranie informacji zwrotnych

7. Podsumowanie

7. Ja w tym momencie

1. Kluczem jest mindfulness

2. Techniki mindfulness w akcji

3. Podsumowanie

8. Ja, moja nowa droga i świat, w którym żyję

1. Niełatwe momenty w życiu

2. Twój punkt przełomowy

3. Ostateczne podsumowanie

4. Dodatek: Co poza książką?

5. Bibliografia

Spis treści

- Wstęp

- Życie superwrażliwca

- Czy jesteś superwrażliwcem?

- Dlaczego szybkie rozwiązania naprawcze nie działają?

- Nowe możliwości: Terapia Akceptacji i Zaangażowania dla superwrażliwców

- Ustalanie swoich wartości: Vivir Mi Vida La La La!

- Ja i moje emocje

- Czym są emocje?

- Jaka jest funkcja emocji?

- Wyznaczanie kursu strategii emocjonalnej

- Uważaj na przeczucia

- Emocje po emocjach

- Osada gniewnych ludzi

- Miasto izolacji

- Emocjonalna trójca

- Wybieram, że chcę czuć

- Podsumowanie

- Ja i mój wewnętrzny głos

- Narodziny wewnętrznego głosu

- „Lepkie” myśli o emocjach

- Wytwory twojego wewnętrznego głosu

- Narracja

- Podsumowanie

- Ja i mój organizm

- Jak dbać o siebie?

- Jak mózg reaguje na zagrożenie

- Skupianie się a mózg pracowity jak pszczoła

- Kojąca kraina

- Podsumowanie

- Ja i bliscy mi ludzie

- Relacje to trudny kawałek chleba

- Relacje w relacjach: style przywiązania

- Komunikacja niewerbalna: twoje ciało, gesty, wyraz twarzy i głos

- Konflikty w związkach

- Na twoim miejscu: Zachowania empatyczne i ciekawość

- Udzielanie i odbieranie informacji zwrotnych

- Podsumowanie

- Ja w tym momencie

- Kluczem jest mindfulness

- Techniki mindfulness w akcji

- Podsumowanie

- Ja, moja nowa droga i świat, w którym żyję

- Niełatwe momenty w życiu

- Twój punkt przełomowy

- Ostateczne podsumowanie

- Dodatek: Co poza książką?

- Bibliografia

WSTĘP

Każdy z nas w pewnym momencie życia odczuwał silne emocje pchające go do podejmowania rozmaitych działań. W rzeczywistości około 20 milionów Amerykanów zmaga się z rozregulowaniem emocjonalnym – i to nie sporadycznie, ale właściwie bez przerwy. Nazywam ich osobami nadwrażliwymi emocjonalnie. Superwrażliwcami[1].

Tę książkę napisałam właśnie dla nich. Powstała z myślą o tobie oraz twoich codziennych zmaganiach z emocjami i doświadczeniami życiowymi. Zamiast stosować plastry, które działają tymczasowo, powinieneś wprowadzić sprawdzone rozwiązana. Wiedzieć, co – krok po kroku – należy zrobić, żeby przestać cierpieć z powodu emocjonalnych burz.

Umiejętności opisane w kolejnych rozdziałach oparte są na empirycznym podejściu zwanym Terapią Akceptacji i Zaangażowania (ACT – Acceptance and Commitment Therapy) i uwzględniają najświeższe odkrycia neurobiologii przywiązania, neuronauki afektywnej oraz nauki o emocjach.

Jako terapeutka pracująca na co dzień z pacjentami jestem przekonana, że napisanie tej książki było moim największym osiągnięciem tego roku. W czasie prac nad nią:

- Czerpałam wiedzę o nauce afektywnej z prac dr. Antonia Damasia opublikowanych w 1994 roku i dr Lisy Feldman Barrett z 2017 roku oraz wszystkiego, co opublikowano w międzyczasie.

- Zanudzałam przyjaciół nerdowskimi uwagami dotyczącymi różnych sposobów regulacji emocji.

- Miałam przyjemność obcowania ze słowami dr. Dana Siegela i neurobiologią przywiązania.

- Dokopałam się do pracy dr. Richarda Davidsona, który od lat bada emocjonalny krajobraz mózgu.

- Przestudiowałam efekty kliniczne różnych metod terapeutycznych stosowanych w pracy z superwrażliwcami.

- Torturowałam moich studentów fragmentami tej książki i stojącymi za nią ideami.

Na wiele rzeczy nie mamy wpływu, wystarczy wymienić choćby: klęski żywiołowe, wypadki samochodowe, rozstania z przyjaciółmi, starzenie się naszych ciał. A kiedy wydaje się nam, że przynajmniej własne życie jesteśmy w stanie kontrolować, zachodzą nowe, zupełnie nieoczekiwane okoliczności. Tak naprawdę to nie my decydujemy, co dzieje się w naszym otoczeniu i jakie budzi to w nas odczucia. Możemy jednak wybrać, jak zareagować na przykre, nieprzyjemne bądź wręcz niepokojące emocje, które pojawiają się, gdy coś idzie nie po naszej myśli. Ta książka ma pokazać osobom nadwrażliwym, jak mogą decydować o swoich reakcjach, zwłaszcza kiedy znajdują się pod wpływem emocji próbujących wpłynąć na ich zachowanie.

Głęboko wierzę, że superwrażliwcy zasługują na niesamowite życie i że od czasu do czasu mogą zadecydować o jego kształcie. Niekoniecznie musi ono wyglądać tak, jak chce tego ich maszyneria emocjonalna.

Mam nadzieję, że uznasz tę książkę za pomocną, będziesz dobrze się bawić podczas lektury i codziennie wykorzystywać opisane w niej umiejętności. Bon voyage!

Pozdrawiam ciepło

Dr Z.

Patricia E. Zurita Ona, doktor psychologii

[1] Ang. super-feeler, określenie stosowane w literaturze anglojęzycznej, odnoszące się do osób, które wyjątkowo silnie odczuwają emocje, czują się nimi przytłoczone, bodźce wyprowadzają je z równowagi i powodują u nich stan dysregulacji emocjonalnej, charakteryzujący się niestabilnością emocji, porównywaną do huśtawki lub kolejki górskiej; pojęcie to nie jest tożsame z osobowością wysoko wrażliwą (ang. highly sensitive person), ale stan ten może z nią współwystępować (przyp. red.).

CZĘŚĆ 1

ŻYCIE SUPERWRAŻLIWCA

ROZDZIAŁ 1

CZY JESTEŚ SUPERWRAŻLIWCEM?

- Czy usłyszałeś kiedyś, że jesteś zbyt wrażliwy lub że podchodzisz do życia zbyt emocjonalnie?

- Czy czasami czujesz się przytłoczony emocjami, zupełnie jakby ktoś podkręcił twój poziom złości, lęku, smutku, poczucia winy i innych odczuć?

- Czy doświadczasz emocji tak intensywnie, że wydają ci się obezwładniające, skutkiem czego w niektórych sytuacjach nie umiesz kontrolować swoich reakcji i nie zachowujesz jasności umysłu?

- Czy czasami żałujesz swojego zachowania, gdyż działałeś pod wpływem emocji?

- Czy jesteś zmęczony górkami i dołkami wynikającymi z przytłaczających cię odczuć?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, to prawdopodobnie jesteś superwrażliwcem.

Każdy czasami bywa przytłoczony emocjami i nie wie, jak sobie z nimi poradzić. Superwrażliwcy miewają wrażenie, jakby ich wewnętrzny przełącznik regularnie je aktywował – czują zbyt wiele i zbyt szybko. W rezultacie zbyt gwałtownie reagują, zupełnie jakby byli kopani, deptani lub przynajmniej wgniatani w podłogę. (Zwróć uwagę, że terminów „emocje” i „odczucia” używam w tej książce zamiennie).

Jeśli jesteś superwrażliwcem, emocje wpływają na twoje zachowania przez 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu. Nie uznają wakacji i świąt. Kiedy czujesz się winny, jesteś tym przytłoczony; kiedy czujesz się niespokojny, jesteś przerażony; kiedy czujesz się smutny, masz ochotę rozpaczać. Przeżywasz swoje emocje szybko i intensywnie; wierzysz w każdą myśl, interpretację lub hipotezę, która pojawia się w twojej głowie. Zawsze też uznajesz ją za prawdziwą, a następnie robisz dokładnie to, co podpowiadają ci odczucia. Później żałujesz swoich działań, ponieważ ranisz siebie i ludzi, na których ci zależy.

Mierzenie się z takimi emocjami, górkami i dołkami, bywa niezmiernie wyczerpujące. Stąd w twoim życiu pełno jest nieudanych związków i okresów samotności. Dość trudno ci utrzymać pracę na dłużej, a być może nawet miewasz myśli samobójcze. To doświadczenie nie jest łatwe zarówno dla ciebie, jak i twoich bliskich.

Najwyraźniej zmagasz się z problemem regulacji emocji. Niby jak wszyscy ludzie, ale ze względu na swoją superwrażliwość znaczną część odczuć przeżywasz niezwykle intensywnie, co wywraca ci świat do góry nogami. Pomimo wysiłków niemal codziennie doświadczasz serii kolejnych reakcji, a więc łańcucha emocji następujących jedna tuż po drugiej. Możesz się zastanawiać…

Jak to się stało, że jestem superwrażliwcem?

„Z okazji 35. urodzin planowałam wydać razem z moim chłopakiem przyjęcie dla znajomych. Związek z nim był moją piątą próbą stworzenia rodziny. Poznałam go za pośrednictwem portalu randkowego i po ośmiu miesiącach spotykania się zrozumiałam, że chcę z nim być. Często się kłóciliśmy, niekiedy walczyliśmy ze sobą długie godziny, dni czy tygodnie, ale wierzyłam, że dobrze wybrałam. W dniu urodzin naprawdę się na niego wkurzyłam, bo nie pomagał mi tak bardzo, jak bym tego chciała. Tak się wściekłam, że zaczęłam na niego krzyczeć, wyzywać go, narzekać na to, że jest leniem i bałaganiarzem, że nie wytrzymuje mojego tempa i nie potrafi poradzić sobie nawet z tak łatwym zadaniem jak zorganizowanie imprezy. Byłam tak zdenerwowana, że uciekłam na godzinę do pobliskiej kawiarni. Siedziałam tam, płacząc, i – wciąż zła na cały świat – wysyłałam do niego kolejne wiadomości. Kiedy wróciłam do mieszkania, już go nie było. Zniknęły też jego najważniejsze rzeczy. Na drewnianej podłodze leżała karteczka: «Przez osiem miesięcy prosiłem cię, żebyś zwróciła uwagę na swój gniew i na to, jak mnie w złości traktujesz. Choć byłem przy tobie i oferowałem ci całą swoją miłość, nie posłuchałaś mnie. Jestem przerażony i nie mogę sobie tego zrobić. Chcę zakończyć ten związek. Dość tego!»”.

– Stacey, superwrażliwa

Czy macie podobne doświadczenia co Stacey? Choć chciała założyć rodzinę, pozwalała emocjom niszczyć swój związek, co skończyło się piątym rozstaniem. Dlaczego znowu jej się nie udało? Co sprawiało, że tak szybko i często wkurzała się na swojego chłopaka?

Oto trzyczęściowa odpowiedź wyjaśniająca przyczyny takiego zachowania: 1) temperament Stacey, 2) jej układ limbiczny i 3) jej historia uczenia się.

Twój temperament

Genetyka zaopatrzyła cię w specyficzny zestaw emocji, za pomocą których reagujesz na swój wewnętrzny i zewnętrzny świat; nazywamy go temperamentem. Sprawia on, że niektórzy ludzie stają się „podkręcaczami”, inni zaś łagodnymi „uspokajaczami”. Ci drudzy są zwykle poważni i stateczni i niełatwo wywołać u nich reakcję. Ci pierwsi z kolei mają tendencję do bycia wyczulonymi, bardziej delikatnymi i podatnymi na wrażenia. Po prostu mocniej reagują na otoczenie, mimikę i ton głosu, hałas, bodźce sensoryczne i tak dalej.

Superwrażliwcy mają najczęściej taki właśnie temperament.

Układ limbiczny

Układ limbiczny jest częścią mózgu odpowiedzialną za przetwarzanie emocji i posiada szereg współdziałających ze sobą struktur. Kluczową rolę odgrywają dwie z nich: ciało migdałowate i hipokamp.

Ciało migdałowate kształtem przypomina migdał i ma za zadanie ostrzegać przed niebezpieczeństwem. Rozsyła wówczas „informację o zagrożeniu” i zmusza człowieka do podjęcia natychmiastowego działania. Hipokamp z kolei przechowuje specyfikację danej sytuacji, a więc wszystkie związane z nią fakty. Tym samym pełni funkcję pamięci układu limbicznego. Ciało migdałowate i hipokamp wspólnie, jako strażnicy bezpieczeństwa, analizują otrzymane informacje, szukając podobnych wydarzeń z przeszłości. Jeśli natrafią na taki niepokojący przypadek, to pierwsze zaczyna bić na alarm. Organizm zachowuje się wówczas tak, jakby usłyszał alarm przeciwpożarowy lub przeraźliwe trąbienie zbliżającego się samochodu.

Problem związany z relacjami pomiędzy hipokampem a ciałem migdałowatym polega na tym, że każdy dzień naszego życia jest niesamowicie złożony. Tym samym bez przerwy natrafiasz na sytuacje i wydarzenia, które wydają się powiązane z przeszłymi doświadczeniami, zwłaszcza takimi, które uznałeś za niewygodne, ryzykowne lub niebezpieczne. Z powodu takiego wiązania teraźniejszości z przeszłością alarm przeciwpożarowy układu limbicznego włącza się raz za razem, nawet jeśli w danym momencie nie grozi ci niebezpieczeństwo.

Badania neurologiczne dowodzą, że superwrażliwcy cierpią z powodu nadaktywności ciała migdałowatego. To wyjaśnia, dlaczego częściej niż inni przejawiają reakcje emocjonalne i w określonych sytuacjach podejmują konkretne działania. Najprościej mówiąc, są biologicznie predysponowani do odczuwania zbyt wiele i zbyt szybko oraz do impulsywnych reakcji.

Twoja historia uczenia się

Czy miałeś w szkole zajęcia z przedmiotu: emocje? Oczywiście, że nie. A jednak uczysz się ich, począwszy od dnia narodzin, wraz z każdym doświadczeniem pojawiającym się w twoim życiu. Jako niemowlę odkrywasz świat za pomocą zmysłów; to świat sensoryczny, oparty na tym, co widzisz, słyszysz, dotykasz, smakujesz i wyczuwasz. Kiedy zaczynasz mówić, kontynuujesz naukę poprzez używanie języka i tworzenie rozmaitych skojarzeń, zależności i powiązań w świecie symbolicznym: słów, zdań, wspomnień itd. Ciągle się rozwijasz, w każdej chwili, bez końca. Czasami zdobywasz wiedzę, gdyż ktoś ci ją przekaże, czegoś cię nauczy. Kiedy indziej samodzielne wyszukujesz i analizujesz informacje; niekiedy też jesteś wystawiony na ich działanie i gromadzisz je w sposób nieświadomy. Czy możesz wyobrazić sobie wszystkie tego typu dane zapisane w twoim mózgu, to znaczy rzeczy, które wiesz świadomie, jak również te, z których nie zdajesz sobie sprawy?

Jako superwrażliwiec uczyłeś się emocji dzięki pośrednim i bezpośrednim informacjom, które otrzymałeś od najbliższych, czerpałeś też z rozmaitych relacji, w których uczestniczyłeś, oraz społecznych przekazów dotyczących „właściwego” sposobu radzenia sobie z emocjami. To twoja historia uczenia się.

Stacey wciąż pamięta, jak się zachowywała, kiedy miała 11 lat. Za każdym razem, kiedy brat bawił się jej ulubionymi zabawkami, mama nie dała jej deseru albo ojciec nie chciał zabrać na pływalnię, pod wpływem gniewu krzyczała na cały regulator tak długo, aż otrzymywała to, na czym jej zależało. Zachowywała się tak, bo nie wiedziała, w jaki inny sposób mogłaby osiągnąć cel. Miała zresztą wrażenie, że nikt nie traktował jej poważnie. W efekcie wypracowała ten właśnie schemat radzenia sobie z intensywnym gniewem i towarzyszącymi mu emocjami; stało się on częścią jej historii uczenia się. W późniejszym okresie nie mogła już znieść napięcia i stresu towarzyszących złości lub rozczarowaniu, skutkiem czego zaczęła sięgać po narkotyki, podcinać sobie żyły lub obwiniać o swoje niepowodzenia innych, próbując nadać sens swojemu cierpieniu.

To właśnie połączenie temperamentu, układu limbicznego i historii uczenia się sprawiło, że stałeś się superwrażliwcem.

Bycie tobą wymaga odwagi

Niełatwo jest mierzyć się z taką huśtawką emocji, jaka pojawia się, kiedy aktywuje się przełącznik odpowiedzialny za odczucia. Trafiasz wówczas do emocjonalnego piekła, a układ limbiczny stara się za wszelką cenę przyciągnąć twoją uwagę. Wywołuje w organizmie potrzebę działania i żąda, abyś od razu wziął się do roboty. To trudne – naprawdę bardzo trudne.

Nikt nie wie, co się dzieje w organizmie, kiedy uruchamia się maszyneria emocjonalna. Z pewnością wkładasz olbrzymi wysiłek, by nie robić tego, co każą ci niepokojące czy nieznośne odczucia. Dlatego właśnie bycie na twoim miejscu i radzenie sobie z tak intensywnymi emocjami wymaga odwagi, zwłaszcza że ciało migdałowate nie pozostawia ci zbyt wiele swobody. Wielu superwrażliwców, próbując opanować sytuację, sięga po niekonstruktywne działania. Nazywam je szybkimi rozwiązaniami, ponieważ sprawdzają się na krótką metę, ale w dłuższej perspektywie wpędzają cię w jeszcze większe kłopoty. Takie bezcelowe – a nawet ryzykowne – reakcje są tematem następnego rozdziału.

ROZDZIAŁ 2

DLACZEGO SZYBKIE ROZWIĄZANIA NAPRAWCZE NIE DZIAŁAJĄ?

Kiedy twoje emocje się uaktywniają, wywołują lawinę. Jeśli któraś wyda ci się nieprzyjemna, to – jak każda istota ludzka – robisz wszystko, co tylko możesz, aby jak najszybciej ograniczyć, zminimalizować lub zneutralizować swój dyskomfort. Wszyscy lubimy metody, które przynoszą błyskawiczne efekty, zwłaszcza gdy jesteśmy przygnębieni. Tylko czy otrzymanie 100 dolarów dziś jest bardziej atrakcyjne niż zgarnięcie 150 dolarów za tydzień?

Próba poradzenia sobie z odczuciami za pomocą szybkich rozwiązań

Superwrażliwcy starają się zrobić wszystko, co w ich mocy, aby skutecznie zarządzać swoimi emocjami. Kiedy więc sięgają po szybkie rozwiązania, mają dobre intencje. Przyjrzyjmy się pokrótce najpopularniejszym z nich.

Szkocka, seks, praca i czekolada

Poniedziałkowy wieczór. Godzina 23.00. Po długim dniu pracy superwrażliwiec Jeff wraca głodny do domu. Drzwi otwiera mu Bob, wita się z nim i pyta: „Dlaczego nie odpisałeś na SMS-a, którego wysłałem ci po południu?”. Jeff spogląda na niego znacząco. Choć jest zmęczony, czuje złość na Boba. Nie może się powstrzymać, dlatego zaczyna krzyczeć: „Tak witasz mnie w poniedziałkowy wieczór, kiedy mam za sobą długi i ciężki dzień? To jest po prostu nie do zniesienia! Nie wiem, co jest z tobą nie tak! Oczywiście zaraz zrobisz minę skruszonego szczeniaczka, jakbyśmy przeze mnie się kłócili. Dlaczego nie trzymasz gęby na kłódkę?”. Bob nie odpowiada, po prostu wycofuje się do salonu.

Przez następną godzinę Jeff klaruje Bobowi, że często słyszy od niego nieprzyjemne komentarze w niewłaściwym czasie i w efekcie musi napić się drinka, by nieco się uspokoić i zasnąć. Bob nie mówi ani słowa; siedzi sparaliżowany, zdezorientowany i odrętwiały. Spogląda na swój telefon i raz jeszcze czyta wiadomość, którą wysłał Jeffowi: „O której będziesz w domu, bo chciałbym przygotować kolację na ciepło?”.

Jeff tymczasem pije dalej i narzeka na niestosowne powitanie.

Skąd ten problem? Otóż w pewnym momencie nauczyłeś się radzić sobie z nadmiarem emocji pojawiających się w relacjach z innymi ludźmi oraz z stresującymi sytuacjami życiowymi poprzez stosowanie szybkich rozwiązań. Sprawdzają się w danej chwili, odciągają cię od problemu, a nawet sprawiają, że zapominasz o nim na kilka chwil. Wszystkie te rozwiązania, takie jak picie, seks czy ucieczka w pracę, są skuteczne i poprawiają twoje samopoczucie, dlatego wracasz do nich raz za razem. Innymi słowy, utrwalasz je.

Jeśli jesteś dziś szczęśliwy, przegryź to

Niedawno, gdy analizowałam z pacjentką jej sposoby radzenia sobie z trudnym szefem, przypomniała mi o starej reklamie firmy dostarczającej produkty odchudzające. Znasz tę piosenkę? „Jeśli jesteś dziś szczęśliwy, w dłonie klaszcz”. W reklamie piosenka została zmodyfikowana:

Jeśli jesteś dziś szczęśliwy, przegryź to.

Jeśli jesteś dziś złośliwy, przegryź to.

Jeśli jesteś dziś smutnawy, przegryź to…

Kiedy coś ci dokucza, zrobiłbyś wszystko, aby pozbyć się dyskomfortu. Sięgnięcie po miłe i przyjemne rozwiązanie wydaje się dobrym pomysłem. Czy zdarza ci się uciekać od przykrych emocji za pomocą ulubionych przekąsek, smakołyków czy innych smacznych potraw? A może radzisz sobie z przygniatającymi odczuciami, unikając jedzenia lub licząc spożyte kalorie?

Przykre emocje mogą mieć wiele różnych przyczyn, zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych; niektórzy superwrażliwcy niepokoją się wyglądem swojego ciała lub jego poszczególnych części albo też negatywne odczucia wywołuje u nich widok nielubianych potraw.

Zakupy

Ilekroć Anastazja pokłóciła się z mamą i czuła się sfrustrowana, szła do centrum handlowego, żeby kupić sobie parę butów czy nową torebkę. W szafie miała ponad 20 torebek topowych marek i blisko 30 par szpilek; razem kosztowały ją 25 tysięcy dolarów.

Kiedy sześć miesięcy temu Anastazja straciła pracę, wróciła do rodziców, ponieważ nie mogła sobie pozwolić na wynajem mieszkania. Rozpoczęła też kurs internetowy, żeby podnieść kwalifikacje. Okazało się, że te 25 tysięcy dolarów, które wydała na torebki i buty, bardzo by się jej przydało...

Anastazja od dawna nie dogadywała się z matką, czuła się przez nią zaniedbywana, lekceważona i stale porównywana z siostrą. Za każdym razem, gdy się kłóciły, niezależnie od przyczyn awantury czuła, jakby wewnątrz niej buzował ogień. Ba, kiedy spoglądała w lustro, widziała tego oznaki. „Dostrzegałam wszystkie odczuwane przeze mnie emocje, takie jak złość i frustracja”, mówi. Przez lata Anastazja nauczyła się wychodzić z tego emocjonalnego piekła. Uspokajała się za pomocą swoich ulubionych gadżetów: torebek i szpilek. To było szybkie rozwiązanie, na które jednak nie było jej stać.

Czy postępowałeś kiedyś jak Anastazja?

Żyć, umrzeć, pociąć się

Dorothy: Kiedy skończę 30 lat, dam sobie spokój z tą mordęgą.

Matt: Pożegnam ten świat w walentynki.

Chris: Kiedy moja mama umrze, popełnię samobójstwo.

Stephanie: W dniu, w którym moje dziecko skończy 18 lat, położę kres mojemu cierpieniu.

To niektóre z deklaracji składanych przez superwrażliwców w trudnych momentach życiowych. Emocjonalne piekło jest dla nich tak wyczerpujące, a ich wrażliwość na odtrącenie, opuszczenie i inne negatywne odczucia tak silna, że pragną skorzystać z najprostszego i najszybszego rozwiązania.

Pewien mój pacjent, Joe, powiedział mi kiedyś: „Jestem nieszczęśliwy od 12. roku życia. Mam 32 lata i niewiele się zmieniło; to odczucie nie mija”. Kiedy zapytałam go o szczegóły, dowiedziałam się, że często i niezwykle intensywnie odczuwa samotność i rozpacz. Emocje te przytłaczają go i nie widzi innego sposobu na ich przerwanie, jak tylko przeciąć sobie żyły, czasem jednym cięciem, a kiedy indziej wieloma.

Komu nie przyszłyby do głowy myśli samobójcze lub chęć okaleczania się, gdyby każda odczuwana emocja bolała niczym otwarta rana? Kiedy tak silne odczucia się uaktywniają, tworzą istny rollercoaster – rzecz nie do wytrzymania. W pewnym momencie wewnętrzny głos podpowiada: „Nie ma sensu dalej walczyć; lepiej zakończyć to życie”.

Z krainy fantazji: próba zablokowania odczuć

Kolejnym sposobem, w jaki superwrażliwcy starają się poradzić sobie z nieprzyjemnymi odczuciami, jest próba ich zablokowania. Czy kiedykolwiek zatkałeś palcem otwór w kranie, próbując powstrzymać wodę przed wydostaniem się na zewnątrz? Jeśli nie, to sugeruję, abyś poszedł do łazienki i odkręcił kurek. Pozwól wodzie płynąć, a po kilku sekundach wsuń pod strumień otwartą dłoń i spróbuj zatkać otwór. Co się stało? Narobiłeś niezłego bałaganu, prawda? Za każdym razem, gdy wykonuję to ćwiczenie, woda rozpryskuje się na wszystkie strony. Podobnie dzieje się, kiedy próbujesz stłumić emocje – tryskają one dookoła.

Warto to zapamiętać: każda emocja jest wielowarstwowym doświadczeniem. Nie musisz wierzyć mi na słowo, po prostu przekonaj się o tym na własnym przykładzie. Przywołaj na myśl jakieś przyjemne wspomnienie z ubiegłego tygodnia, zatrzymaj się przy nim na chwilę i spróbuj dostrzec jego różne aspekty: reakcje fizyczne, pojawiające się odczucia, intensywność towarzyszących mu emocji, myśli krążące po twojej głowie, a nawet działania, które wówczas podjąłeś.

Co zauważyłeś? Emocje składają się z wielu drobnych elementów, w tym myśli, doznań cielesnych, popędów i obrazów. Jakkolwiek skomplikowane by były, mają swój początek i koniec. Jeśli pozwolisz im trwać, w żaden sposób nie reagując, niczym przepływająca woda przychodzą i odchodzą. Nie musisz więc grzęznąć w emocjonalnym piekle. Sęk w tym, że niektóre odczucia bywają tak niepokojące, że próbujesz je powstrzymać. Jednak za każdym razem, gdy tłumisz te niewygodne emocje, pojawiają się inne bolesne odczucia, zamykając cię w pętli.

Czy możesz wmówić sobie, że jesteś szczęśliwy, smutny lub zły? Jaki efekt by to przyniosło? Całkiem prawdopodobne, że żadnego. Próba stłumienia odczuć jest jak bilet do krainy fantazji – bo trzeba mieć fantazję, żeby uwierzyć, iż można kontrolować, zatrzymać lub zablokować swoje emocje. Nie masz wpływu na to, co czujesz. Po prostu czujesz to i tyle. Masz natomiast wpływ na działania, które podejmujesz względem niszczących emocji.

Długoterminowe rozwiązania

Ucieczka w alkohol, seks czy pracę, uspokajanie się jedzeniem bądź kupowaniem kosztownych rzeczy, cięcie się, planowanie idealnego momentu na popełnienie samobójstwa lub próby zablokowania emocji uchodzą za reakcje zrozumiałe, biorąc pod uwagę ilość emocjonalnego bólu, którego od czasu do czasu doświadczasz. Nie są to jednak dobre pomysły. Zastanów się, jak reagowałeś w różnych sytuacjach, i wykonaj poniższe ćwiczenie:

ĆWICZENIE: Katalog szybkich rozwiązań

Postaraj się uczciwie wypełnić poniższą tabelę, analizując te momenty życia, kiedy stosowałeś szybkie rozwiązania jako dziecko, nastolatek, młody dorosły czy nawet obecnie.

Sytuacja

Szybkie

rozwiązanie

Długoterminowe

skutki

Oto kluczowe pytanie: jak te szybkie rozwiązania działają na dłuższą metę? Czy pomagają ci być osobą, którą pragniesz być? Co się dzieje z twoimi związkami?

Cofnijmy się na chwilę i spójrzmy na siebie w lustrze, analizując powyższe ćwiczenie.

Jako superwrażliwiec, kiedy cierpisz, starasz się zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby wydostać się z emocjonalnego piekła. Problem polega na tym, że wszystkie szybkie rozwiązania działają tylko na krótką metę; to kwestia czasu, kiedy twój emocjonalny przełącznik znów „pstryknie”, a te nieznośne emocje ponownie zostaną aktywowane. W efekcie regularnie wracasz w to samo miejsce, nękany przez te same odczucia. I po raz kolejny robisz wszystko, co w twojej mocy, aby się ich pozbyć.

To paradoks: im bardziej starasz się uciec od bolesnych emocji lub podjąć szybkie działania mające je zniwelować, tym bardziej wpadasz w pętlę, która w dłuższej perspektywie tylko pogarsza twój stan. Gdy pozwalasz sobie na taką emocjonalną ucieczkę, budujesz wzorzec, który się utrwala i utrudnia ci bycie takim człowiekiem, jakim chcesz być. Wszystkie emocje są dopuszczalne, ale nie wszystkie rozwiązania na dłuższą metę okazują się sensowne.

Dziś czytasz tę książkę i być może nadal odczuwasz pustkę, bo nie wiedziesz życia, jakie byś chciał. Zapewne wyda ci się to niewiarygodne, ale przejście z miejsca, w którym dziś się znajdujesz, do miejsca, w którym pragniesz być, jest jak najbardziej możliwe. Są na to sposoby.

Zmiana jest możliwa

Jedenaście lat temu pracowałam z pacjentem, który próbował popełnić samobójstwo pięć razy w ciągu niespełna sześciu miesięcy. Życie bolało go tak bardzo, że nie da się tego opisać. Jak i tego, co czuje człowiek, kiedy rozpacz zmusza go do poddania się. Z czasem, dzięki regularnemu uczestniczeniu w terapii i ogromowi włożonej pracy, nauczył się radzić sobie z bólem, wykorzystując wiedzę, którą mu przekazałam. Niegdyś zagubiony i gotowy pożegnać się z życiem, stał się przykładnym ojcem dwójki dzieci, właścicielem firmy, niesamowitym mężem i wspaniałym przyjacielem. Nasza praca nie była łatwa; polegała na ciągłym analizowaniu, jak radzić sobie z trudnymi emocjami, interakcjami z innymi ludźmi, stresorami codziennego życia, randkami, presją rodzinną i wieloma innymi rzeczami. Kiedy patrzę wstecz, dochodzę do wniosku, że wielokrotnie rozmawialiśmy o każdej napotkanej przez niego trudności. Jego dzisiejsze życie, wynik naszej wspólnej pracy, mówi jednak samo za siebie. Ten człowiek nie jest już moim pacjentem, ponieważ potrafi już funkcjonować bez uczęszczania na terapię.

Niezależnie od skali trudnych emocji, zmiana jest możliwa. Ta książka pokaże ci krok po kroku, jak okiełznać całą tę maszynerię. Masz przed sobą nowe możliwości i wspaniałe życie.

ROZDZIAŁ 3

NOWE MOŻLIWOŚCI: TERAPIA AKCEPTACJI I ZAANGAŻOWANIA DLA SUPERWRAŻLIWCÓW

Terapia Akceptacji i Zaangażowania jest szczególnym rodzajem terapii poznawczo-behawioralnej. Opracowana przez Hayesa, Strosahla i Wilsona w 1999 roku, została poddana przynajmniej 136 badaniom klinicznym, co uważane jest za standardową procedurę. Wykazały one jej skuteczność, a tym samym możliwość zastosowania w leczeniu wielu problemów psychologicznych (Hayes, 2016).

Terapia Akceptacji i Zaangażowania sprowadza się do trzech podstawowych czynności: akceptacji, wyboru i działania. Jako superwrażliwiec wdrażasz zasady tej terapii poprzez, po pierwsze, nauczenie się zauważania, a następnie akceptowania niewygodnych odczuć, myśli, wspomnień, doznań i popędów, które pojawiają się, gdy emocje zaczynają działać. Chodzi o to, aby nie uciekać od nich poprzez stosowanie szybkich rozwiązań, fantazjowanie o kontrolowaniu ich czy podejmowanie nieprzemyślanych działań. Po drugie, ważne jest umiejętne wybieranie najlepszego rozwiązania w kontekście wyznawanych wartości. I wreszcie po trzecie, należy podejmować konketne kroki w codziennym życiu, prowadzące do osiągnięcia owych wartości, i to mimo odczuwania wewnętrznego chaosu.

„Ćwicząc, rozwijamy się” – tak brzmiało przesłanie wykładu, w którym kiedyś uczestniczyłam. Stwierdzenie odnosi się do terapii behawioralnej, a zwłaszcza do ACT, ponieważ poprzez podejmowanie działań zmierzających do zmiany siebie, odkryjemy życie pełne sensu i potencjału, a także satysfakcjonujących relacji. Stajemy się też najlepszą wersją siebie. Terapia Akceptacji i Zaangażowania nie oferuje idealnej egzystencji, wolnej od intensywnych emocji, ale z pewnością pomaga wycofać się z niekończącej się i wyczerpującej walki z bolesnymi doświadczeniami wewnętrznymi.

Czy ACT zadziała w twoim przypadku?

Nie jestem naukowczynią ani badaczką. Jestem natomiast psycholożką kliniczną znającą sprawdzone empirycznie metody leczenia, a także pełną pasji terapeutką behawioralną, która spotyka się z pacjentami przez pięć dni w tygodniu. Dlatego dołożyłam wszelkich starań, aby zawrzeć w niniejszej książce te elementy Terapii Akceptacji i Zaangażowania, które moim zdaniem mogą pomóc superwrażliwcom zmienić ich życie. Uwzględniłam w niej również wnioski płynące z nauk behawioralnych i neuroafektywnych.

Wiem, że takiej osobie życie wydaje się piekielnie trudne, ponieważ odczucia rzucają nią na wszystkie strony. Byłam świadkiem zmagań, jakie toczyli moi pacjenci, kiedy do głosu dochodziły ich emocje. Widziałam również, jak zamieniają się z niedoświadczonych superwrażliwców, niepotrafiących radzić sobie z odczuciami, w ludzi mogących uchodzić za specjalistów od strategii emocjonalnych. Moi pacjenci nauczyli się oswajać tę maszynerię, to znaczy radzić sobie z pojawiającymi się i znikającymi odczuciami oraz nie ulegać im. Dzięki temu mogą wieść udane życie u boku ludzi, których potrafią kochać.

Na drodze do zmiany napotykasz setki przeszkód oraz problemów do rozwiązania. Nigdy jednak się nie zatrzymuj. Pewnie przyjdzie ci do głowy, żeby się poddać, moi pacjenci nieraz o tym myślą. W takiej sytuacji przypominam im o tych niezwykłych chwilach, w których żyli tak, jak zawsze chcieli żyć, i wybierali to, co było dla nich ważne – nawet jeśli jednocześnie emocje powodowały cierpienie. Tak więc i ty możesz się zmienić!

Nie twierdzę, że pomogę każdej osobie zmagającej się z emocjami, ale jedynym sposobem na przekonanie się, czy ACT zadziała, jest zapoznanie się z wiedzą zawartą w kolejnych rozdziałach, wyłuskanie skutecznych technik i praktykowanie ich każdego dnia.

Każda strona tej książki ma pomóc ci stać się możliwie najlepszym człowiekiem. Pierwszym krokiem jest określenie twoich wartości, dzięki którym łatwiej będzie ci dążyć do swojego wymarzonego życia.

ROZDZIAŁ 4

USTALANIE SWOICH WARTOŚCI: VIVIR MI VIDA LA LA LA!

Jakoś to życie trzeba przeżyć. Możesz na przykład skupić się na zarządzaniu odczuciami, opłacaniu rachunków i robieniu niezbędnych rzeczy, podejmowaniu działań, do których zmuszają cię emocje, wywiązywaniu się z codziennych obowiązków oraz stosowaniu szybkich rozwiązań wtedy, kiedy coś cię zaboli.

Możesz też jednak spróbować żyć inaczej. Starać się jak najlepiej wykorzystać dany ci czas i zajmować się tym, co jest dla ciebie ważne. Nikt jednak nie dokona wyboru za ciebie: musisz podjąć tę decyzję sam!

Jakie masz wartości?

„Wartości” to słowo używane w dzisiejszych czasach wyjątkowo często, choć nie dla wszystkich oznacza to samo. W Terapii Akceptacji i Zaangażowania wartości stanowią odpowiedź na kluczowe pytania: czy żyjesz tak, jak rzeczywiście chcesz? Czy jesteś osobą, którą pragniesz być? Czy jesteś dla bliskich takim człowiekiem, jakim chciałbyś dla nich być? Czy robisz to, co powinien twoim zdaniem robić przyjaciel? Czy traktujesz siebie w sposób, który naprawdę ci odpowiada?

Na potrzeby tej książki dodaję jeszcze dwa pytania, które pomogą ci ustalić, na jakich wartościach rzeczywiście ci zależy. A zatem: dlaczego żyjesz? Po co tu w ogóle jesteś?

Zastanów się, w jaki sposób byś żył, gdybyś nie musiał walczyć z silnymi emocjami i konsekwencjami reagowania na nie. Poświęć chwilę na zastanowienie się nad tymi pytaniami. Nie przejmuj się, jeśli na niektóre z nich nie znajdziesz odpowiedzi.

Większość czasu płyniemy przez życie w sposób automatyczny, robiąc te same rzeczy dzień po dniu, powtarzając nawet te same gesty. W pewnym momencie zdajemy sobie sprawę, że nie zostało nam zbyt wiele czasu. Ty jednak powinieneś się zastanowić, jak wycisnąć ze swojego życia najwięcej jak się da. I to każdego dnia. Przydadzą ci się wyznaczony cel i określone wartości.

Te wartości to twoje najgłębsze życzenia i pragnienia. To cechy, którymi chcesz się szczycić, twój życiowy GPS. Nadają one kierunek drodze, którą chcesz podążać. Chodzenie bez celu, to znaczy bez wyznaczonego kierunku, sprawia, że możesz stać się marionetką maszynerii emocjonalnej i stracić czas dany ci na tym świecie. Dlatego poważnie zastanów się nad tymi pytaniami.

Wartości – „cele” i „powody”?

Wartości określają, „dlaczego” coś robisz, i pozwalają nazywać cele („co” robisz). Cele to działania, które mogą zostać zrealizowane i odhaczone z listy, pomagając ci zbliżyć się do wartości. Na przykład Rebecca jako matka określa swoją wartość jako „bycie opiekuńczą” i wyznacza sobie następujące cele: 1) przygotowanie posiłku dla córki trzy razy w tygodniu; 2) odwożenie córki do szkoły dwa razy w tygodniu; 3) uczestniczenie w jej meczach siatkówki w weekendy. Rebecca wybiera cele zgodne ze swoimi wartościami. Jej działania mogą się zmienić, ale wartości nie.

Czy wartości są odczuciami?

Pewna była pacjentka powiedziała mi kiedyś: „Wiem, że go kocham, bo to czuję”. Brzmi całkiem sensownie, ale problem polega na tym, że tak naprawdę nie mamy wpływu na swoje uczucia i nastroje; pojawiają się i znikają niczym fale w oceanie. Wszyscy jesteśmy przystosowani do doświadczania pełnego zakresu emocji, otrzymujemy cały ich zestaw. Jednak odczuwanie jednej w miejsce drugiej nie oznacza jeszcze życia zgodnego z wartościami. W rzeczywistości może się ono wiązać z niedogodnościami. Na przykład dla Joego jedną z najważniejszych wartości jest troska o bliskich. Dlatego co miesiąc wyrusza w sześciogodzinną podróż, aby odwiedzić swoją 96-letnią babcię. Spędza weekend ze staruszką, która nie może już chodzić, ledwo go rozpoznaje i wymaga stałej opieki. Zaraz po przyjeździe Joe zmienia jej ubranie, myje ją, czyta jej ulubioną książkę i pokazuje zdjęcia prawnuków. I trzyma ją za rękę, nawet gdy kobieta pomyli jego imię. Joe czuje się niekiedy smutny i sfrustrowany. Uważa za niesprawiedliwe, że ta cudowna osoba, która wychowała dziewięcioro dzieci, powoli odchodzi z tego świata. Choć opieka nad nią nie jest łatwa, to pozwala mu realizować wyznawaną wartość. Właśnie dlatego mężczyzna nie rezygnuje z comiesięcznych wizyt.

Skąd biorą się wartości?

Władza, kultura i społeczeństwo – każde z nich narzuca określone zasady, sposoby zachowania, a nawet normy społeczne typowe dla danej zbiorowości. To, że należysz do jakiejś grupy lub dorastałeś, stosując przyjęte w niej zasady życiowe, nie oznacza jeszcze, że jako dorosły podzielasz te wartości. Na przykład jako Latynoska byłam uczona, że należy kochać rodzinę małżonka. Jednak trzymanie się tej wartości z zaciśniętymi zębami, niezależnie od tego, czy teściowie zachowują się uprzejmie i z szacunkiem, tworzy jednostronną relację, która nie sprzyja pogłębianiu więzi. Wdrażanie cudzych wartości nie oznacza tym samym życia opartego na wartościach. Ważne jest bowiem to, co ma znaczenie dla ciebie (i nikogo innego)!

Czy wartości pozwalają unikać odczuć?

Pewien pacjent wyznał mi kiedyś, że chce uchodzić za osobę zabawną. Kiedy dopytałam go o to, stwierdził, że dzięki opowiadaniu śmiesznych dowcipów będzie cieszył się większą sympatią i zrobi dobre wrażenie na ludziach ze swojego otoczenia. Byłam ciekawa, co się stanie, jeśli przestanie ich bawić. Przyznał, że zacznie się obawiać utraty ich względów. Ba, będzie się spodziewał, że znajomi odwrócą się od niego. Jak widać, rozśmieszanie ludzi nie było dla mojego pacjenta wartością, ale jedynie formą eskapizmu emocjonalnego. W ten sposób starał się zagłuszyć strach przed samotnością. Wartości oparte na ucieczce od bolesnych emocji są jak nieużywane słowa – martwe.

Czy wartości poprawiają samopoczucie?

Jeśli twój umysł chce, żebyś poszukał mniej bolesnego stylu życia, chęć ograniczenia intensywnych i przygnębiających emocji (takich jak niepokój lub smutek) lub częstszego odczuwania szczęścia i spokoju jest całkowicie zrozumiała. Przede wszystkim dlatego, że niełatwo jest być superwrażliwcem. Jednak muszę cię zaskoczyć: otóż to są nierealne cele! Niezależnie od tego, jak bardzo się starasz, nie masz kontroli nad swoimi odczuciami. Czujesz to, co akurat czujesz. Możesz jedynie decydować o swoich działaniach i w ten sposób kształtować swoje wymarzone życie.

Teraz, po serii powyższych rozważań na temat wartości, spróbuj wskazać swoje. Poniższe ćwiczenie nie jest skomplikowane, a stanowi świetny punkt wyjścia do stworzenia osobistego GPS-u. Postaraj się wyciągnąć z niego jak najwięcej!

ĆWICZENIE: Wybieranie swoich wartości

Cofnijmy się do tych momentów życia, w których byłeś sobą, a nie tym kimś, w kogo zmieniasz się pod wpływem emocji. Weź kartkę papieru i wynotuj pięć sytuacji, podczas których dobrze się czułeś. Pomyśl o czasach, kiedy miałeś komfort psychiczny, cechowała cię witalność i oddychałeś pełną piersią, gdyż robiłeś to, co było zgodne z twoimi pragnieniami i z czego się cieszyłeś. Opisz najważniejsze okoliczności tych sytuacji, choćby osobę, z którą wtedy byłeś, czy swoje ówczesne działania. Wyobraź sobie, że ktoś nagrywał cię w tych momentach: co zobaczyłby w obiektywie?

Po przywołaniu i opisaniu tych pięciu różnych wspomnień zastanów się, czy mają jakieś wspólne elementy. To mogą być właśnie twoje wartości. Wypisz je, pamiętając, że powinny to być czynności. Nie musisz sporządzić długiej listy marzeń, wystarczy dopracowany opis tego, kim starasz się być i co jest dla ciebie ważne w życiu osobistym.

Przykład: po wykonaniu tego ćwiczenia Anne podała następujące wartości: bycie troskliwą, skromną i autentyczną.

Wartości były źródłem inspiracji dla pisarzy, poetów, artystów i muzyków, takich jak Marc Anthony czy Coldplay. Utrzymują nas przy życiu, kiedy cierpimy, a cierpimy, ponieważ nie zawsze jesteśmy w stanie żyć zgodnie z nimi.

Życie oparte na twoich wartościach polega na tym, by…

Robić swoje

Życie zgodne z wyznawanymi wartościami stanowi wyzwanie i na pewno jest czymś więcej niż kilkoma ładnymi słowami zapisanymi na kartce papieru. Podejmowanie działań prowadzących do takiego życia oznacza nowy sposób egzystencji; niekoniecznie bezbolesny, ale dający ci możliwość podejmowania decyzji zamiast pozostawiania ich emocjom. Im więcej wysiłku włożysz w to, żeby zostać osobą, którą chcesz być, tym będziesz bardziej zadowolony. W końcu nie bez powodu mówi się, że „praktyka czyni mistrza”.

Despacito: krok po kroku

Słowo despacito w języku hiszpańskim oznacza „powoli”. Pewnie się zastanawiasz, co to ma wspólnego z problemami omawianymi w tym rozdziale. Otóż życie zgodne z wartościami polega na podejmowaniu działań zmierzających do ich wdrożenia, krok po kroku, nawet jeśli robi się to despacito. Nie chodzi przecież o to, żeby szybko przebiec przez życie lub zrobić to z gracją. Liczy się to, by móc stale wybierać, jak chce się żyć.

Nie będziesz żył zgodnie ze swoimi wartościami, jeśli będziesz podejmować działania prowadzące cię w innym kierunku. Jak powiedział jeden z moich pacjentów, „Nie można zwiedzać San Francisco, krążąc po ulicach Seattle”. Życie oparte na wartościach oznacza dążenie do nich. Reszta to tylko zakłócenia.

Jak to zrobić? Odpowiadając na trzy ważne pytania: co, kiedy i z kim. Na przykład Anne, której mama zmagała się z chorobą Alzheimera, chciała po prostu „być troskliwą córką”. W efekcie odwiedzała ją w każdą sobotę, nawet kiedy mama już jej nie rozpoznawała i uważała za swoją kuzynkę albo w ogóle się do niej nie odzywała. Co tydzień moja pacjentka spędzała dwie godziny w podróży, aby zobaczyć się z mamą, choć po głowie krążyły jej myśli w stylu: „Ona nawet nie wie, kim jestem”, „Czy ona ma świadomość, co dla niej robię?”, „Dlaczego to ją spotkało?” i „To takie niesprawiedliwe”. Anne nie zamieniłaby tych sobót na nic innego; myśl o opiekowaniu się mamą w ostatnich dniach jej życia dawała jej sporo satysfakcji.

Bez względu na to, jak daleko jesteś od miejsca, w którym chcesz się znaleźć, możesz w sposób świadomy stawiać kolejne kroki i zbliżać się do tego, co dla ciebie ważne. Nie oznacza to, że podejmowanie działań opartych na wartościach zawsze będzie łatwe; w rzeczywistości nieraz zauważysz, że emocje pchają cię w inną stronę. Może się też okazać, że daleko ci jeszcze do osoby, którą chcesz być. Nie załamuj się – obiecuję, że im bardziej będziesz się starał, tym częściej będziesz zadowolony ze swojego życia. Spróbuj!

Życie zgodne z wartościami

Pozwól, że podzielę się z tobą pewną historią. Jako nastolatka Darcy zmagała się z przewlekłą depresją. Cięła się i nadużywała alkoholu. Potem znalazła się w trudnym małżeństwie. Za każdym razem, gdy kłóciła się z mężem, słyszała, że to jej wina. Nauczyła się odpowiadać na złość męża gniewem, odpierać jego ataki własnymi i reagować na jego odrzucenie jeszcze głębszym odrzuceniem.

Kiedy rozmawiałam z Darcy o tym, co naprawdę bolało ją w tych kłótniach, okazało się, że uważała „bycie życzliwą” za bardzo ważną wartość. Nie lubiła siebie rozgniewanej, krytykującej, walczącej i krzyczącej na męża. Darcy postanowiła żyć zgodnie z tą wartością, mimo że nie wiedziała, jak zareaguje na to jej mąż, jej celem było okazywanie życzliwości sobie – choćby poprzez zastanowienie się, czy warto kontynuować kłótnię. Za każdym razem, kiedy wybuchał spór, Darcy mówiła mężowi: „Widzę, że jesteś zdenerwowany i ja też jestem zdenerwowana. Zróbmy przerwę, bo tylko ranimy się nawzajem”. Czasami mąż Darcy przystawał na jej propozycję, kiedy indziej dalej krzyczał, zdarzało się też, że wściekły wychodził z domu.

Darcy zrozumiała, że w życzliwości wobec siebie nie chodzi o to, jak zareaguje mąż. Ważniejsze jest to, jak ona się zachowa, zwłaszcza kiedy jest na niego wściekła. Moja pacjentka nie chciała kierować się gniewem. Za każdym razem, gdy w środku kłótni Darcy prosiła o chwilę oddechu, doznawała wyjątkowej radości. Mogła bowiem wybrać reakcję, która pozwalała jej poczuć się osobą życzliwą. Nie było to łatwe, a już na pewno nie bezbolesne, a jednak miało dla niej olbrzymie znaczenie.

Żyjesz w zgodzie ze swoimi wartościami, jeśli wybierasz właściwe zachowania. Oczywiście jako superwrażliwiec bywasz spychany z właściwej drogi przez silne emocje. Obiecuję ci jednak, że cofnięcie się o krok, przypomnienie sobie o swoich pragnieniach i wybranie zgodnego z nimi działania robi różnicę.

Nie ma lepszego GPS-u w życiu niż własne wartości.

CZĘŚĆ 2

JA I MOJE EMOCJE

ROZDZIAŁ 5

CZYM SĄ EMOCJE?

ROZDZIAŁ 6

JAKA JEST FUNKCJA EMOCJI?

ROZDZIAŁ 7

WYZNACZANIE KURSU STRATEGII EMOCJONALNEJ

ROZDZIAŁ 8

UWAŻAJ NA PRZECZUCIA

ROZDZIAŁ 9

EMOCJE PO EMOCJACH

ROZDZIAŁ 10

OSADA GNIEWNYCH LUDZI

ROZDZIAŁ 11

MIASTO IZOLACJI

ROZDZIAŁ 12

EMOCJONALNA TRÓJCA

ROZDZIAŁ 13

WYBIERAM, ŻE CHCĘ CZUĆ

ROZDZIAŁ 14

PODSUMOWANIE

CZĘŚĆ 3

JA I MÓJ WEWNĘTRZNY GŁOS

ROZDZIAŁ 15

NARODZINY WEWNĘTRZNEGO GŁOSU

ROZDZIAŁ 16

„LEPKIE” MYŚLI O EMOCJACH

ROZDZIAŁ 17

WYTWORY TWOJEGO WEWNĘTRZNEGO GŁOSU

ROZDZIAŁ 18

NARRACJA

ROZDZIAŁ 19

PODSUMOWANIE

CZĘŚĆ 4

JA I MÓJ ORGANIZM

ROZDZIAŁ 20

JAK DBAĆ O SIEBIE?

ROZDZIAŁ 21

JAK MÓZG REAGUJE NA ZAGROŻENIE

ROZDZIAŁ 22

SKUPIANIE SIĘ A MÓZG PRACOWITY JAK PSZCZOŁA

ROZDZIAŁ 23

KOJĄCA KRAINA

ROZDZIAŁ 24

PODSUMOWANIE

CZĘŚĆ 5

JA I BLISCY MI LUDZIE

ROZDZIAŁ 25

RELACJE TO TRUDNY KAWAŁEK CHLEBA

ROZDZIAŁ 26

RELACJE W RELACJACH: STYLE PRZYWIĄZANIA

ROZDZIAŁ 27

KOMUNIKACJA NIEWERBALNA: TWOJE CIAŁO, GESTY, WYRAZ TWARZY I GŁOS

ROZDZIAŁ 28

KONFLIKTY W ZWIĄZKACH

ROZDZIAŁ 29

NA TWOIM MIEJSCU: ZACHOWANIA EMPATYCZNE I CIEKAWOŚĆ

ROZDZIAŁ 30

UDZIELANIE I ODBIERANIE INFORMACJI ZWROTNYCH

ROZDZIAŁ 31

PODSUMOWANIE

CZĘŚĆ 6

JA W TYM MOMENCIE

ROZDZIAŁ 32

KLUCZEM JEST MINDFULNESS

ROZDZIAŁ 33

TECHNIKI MINDFULNESS W AKCJI

ROZDZIAŁ 34

PODSUMOWANIE

CZĘŚĆ 7

JA, MOJA NOWA DROGA I ŚWIAT, W KTÓRYM ŻYJĘ

ROZDZIAŁ 35

NIEŁATWE MOMENTY W ŻYCIU

ROZDZIAŁ 36

TWÓJ PUNKT PRZEŁOMOWY

ROZDZIAŁ 37

OSTATECZNE PODSUMOWANIE

DODATEK: CO POZA KSIĄŻKĄ?

BIBLIOGRAFIA

Bartsch, A., Vorderer P., Mangold R., Viehoff, R. 2008. Appraisal of emotions in media use: Toward a process model of meta-emotion and emotion regulation, Media Psychology 11:7–27. doi:10.1080/15213260701813447

Cassidy, J., Shaver P.R. 2016. Handbook of Attachment, 3rd Edition: Theory, Research, and Clinical Applications. New York: Guilford Press.

Chapman, A.L., Gratz, K.L., Brown, M.Z. 2006. Solving the puzzle of deliberate self-harm: The experiential avoidance model. Behaviour Research and Therapy 44:371–394. doi:10.1016/j.brat.2005.03.005

Craske, M.G., Treanor M., Conway, C.C., Zbozinek, T., Vervliet, B. 2014. Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy 58:10–23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006

Damasio, A. 2016. Błąd Kartezjusza. Emocje, rozum i ludzki mózg. Wydawnictwo Rebis, 2016

Dane, E., Pratt, M.G 2007. Exploring intuition and its role in managerial decision making. Academy of Management Review 32:33–54. doi:10.5465/amr.2007.23463682

Dane, E., Rockmann, K.W., Pratt, M.G. 2012. When should I trust my gut? Linking domain expertise to intuitive decision-making effectiveness. Organizational Behavior and Human Decision Processes 119:187–194. doi:10.1016/j.obhdp.2012.07.009

Davidson, R.J., Begley, S. Życie emocjonalne mózgu, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2013.

Davies, C.D., Niles, A.N., Pittig, A., Arch, J.J., Craske, M.G. 2015. Physiological and behavioral indices of emotion dysregulation as predictors of outcome from cognitive behavioral therapy and acceptance and commitment therapy for anxiety. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 46:35–43. doi:10.1016/j.jbtep.2014.08.002

Dewe, C., Krawitz, R. 2007. Component analysis of dialectical behavior therapy skills training. Australasian Psychiatry 15:222–225. doi:10.1080/10398560701320345

Eisenberger, N.I., Lieberman, M.D. 2004. Why rejection hurts: A common neural, alarm system for physical and social pain. Trends in Cognitive Sciences 8:294–300. doi:10.1016/j.tics.2004.05.010

Follette, V.M., Pistorello, J. Jak żyć po traumie, Wydawnictwo Sensus, 2010.

Gilbert, P. 2009. Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment 15:199–208. doi:10.1192/apt.bp.107.005264

Gladwell, M. Punkt przełomowy. O małych przyczynach wielkich zmian, Wydawnictwo: Znak Literanova, 2019

Glenn, C.R., Klonsky, E.D. 2009. Emotion dysregulation as a core feature of borderline personality disorder. Journal of Personality Disorders 23:20–28.

Gloster, A.T., Klotsche, J., Ciarrochi, J., Eifert, G., Sonntag, R., Wittchen, H., Hoyer, J. 2017. Increasing valued behaviors precedes reduction in suffering: Findings from a randomized controlled trial using ACT. Behaviour Research and Therapy 91:64–71. doi:10.1016/j.brat.2017.01.013

Goleman, D. Inteligencja emocjonalna, Wydawnictwo Media Rodzina, 1997.

Gottman, J., Silver, N., Siedem zasad udanego małżeństwa, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2006

Gratz, K. L. i J. G. Gunderson. 2006. Preliminary data on an acceptance-based emotion regulation group intervention for deliberate self-harm among women with borderline personality disorder. Behavior Therapy 37:25–35. doi:10.1016/j.beth.2005.03.002

Gyurak, A., Gross, J.J., Etkin, A. 2011. Explicit and implicit emotion regulation: A dual-process framework. Cognition and Emotion 25:400–412. http://proxy.wi.edu:2083/10.1080/02699931.2010.544160

Haidt, J. 2003. The moral emotions. W Handbook of Affective Sciences, ed. R. J. Davidson, K. R. Scherer i H. H. Goldsmith, 852–870. Oxford: Oxford University Press.

Harned, M.S., Korslund, K.E., Linehan, M.M. A pilot randomized controlled trial of Dialectical Behavior Therapy with and without the Dialectical Behavior Therapy Prolonged Exposure protocol for suicidal and self-injuring women with borderline personality disorder and PTSD. Behaviour Research and Therapy 55:7–17. doi:10.1016/j.brat.2014.01.008

Hayes, S.C., Strosahl, K.D., Wilson, K.G., Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2013.

Hulbert-Williams, L., Hochard, K., Hubert-Williams, N., Archer, R., Nicholls, W., Wilson, K. 2016. Contextual behavioural coaching: An evidence-based model for supporting behaviour change. International Coaching Psychology Review 11:142–150.

Izard, C.E. 2009. Emotion theory and research: Highlights, unanswered questions, and emerging issues. Annual Review of Psychology 60:1–25. doi:10.1146/annurev.psych.60.110707.163539

Kahneman, D., Klein, G. 2009. Conditions for intuitive expertise: A failure to disagree. American Psychologist 64:515–526. doi:10.1037/a0016755

Kahneman, D., Slovic, R., Tversky, A. 1982. Judgment Under Uncertainty: Heuristics and Biases. Cambridge, UK: Cambridge University Press.

Kashdan, T.B., Barrett, L.F., McKnight, P.E. 2015. Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science 24:10–16. doi:http://proxy.wi.edu:2083/10.1177/0963721414550708

Kashdan, T.B., Farmer, A.S. Farmer. 2014. Differentiating emotions across contexts: Comparing adults with and without social anxiety disorder using random, social interaction, and daily experience sampling. Emotion 14:629–638. http://proxy.wi.edu:2083/10.1037/a0035796

Leahy, R.L. 2012. Emotional schema therapy: A bridge over troubled waters. W Acceptance and Mindfulness in Cognitive Behavior Therapy, ed. J. D. Herbert i E. M. Forman, 109–131. Marblehead, MA: John Wiley & Sons. doi:10.1002/9781118001851.ch5

Linehan, M.M., Korslund, K.E, Harned, M.S., Gallop, R.J. et al. 2015. Dialectical behavior therapy for high suicide risk in individuals with borderline personality disorder. JAMA Psychiatry 72:475–482. doi:10.1001/jamapsychiatry.2014.3039

Luoma, J.B., Villatte J.L. 2012. Mindfulness in the treatment of suicidal individuals. Cognitive and Behavioral Practice 19:265–276. doi:10.1016/j.cbpra.2010.12.003

Lynch, T.R., Hempel, R.J., Dunkley, C. 2015. Radically Open-Dialectical Behavior Therapy for disorders of over-control: Signaling matters. American Journal of Pyschotherapy 69:141–159.

Mauss, I.B., Shallcross, A.J., Troy, A.S., John, O.P., Ferrer, E., Wilhelm, F.H., Gross, J.J. 2011. Don’t hide your happiness! Positive emotion dissociation, social connectedness, and psychological functioning. Journal of Personality and Social Psychology 100:738–748. doi:10.1037/a0022410

Morton, J., Snowdon, S., Gopold, M., Guymer, E. 2012. Acceptance and Commitment Therapy group treatment for symptoms of borderline personality disorder: A public sector pilot study. Cognitive and Behavioral Practice 19:527–544. doi:10.1016/j.cbpra.2012.03.005

Nyberg, F. 2014. Structural plasticity of the brain to psychostimulant use. Neuropharmacology 87:115–124. doi:10.1016/j.neuropharm.2014.07.004

Schulze, L., Schmahl, C., Niedtfeld, I. 2016. Neural correlates of disturbed emotion processing in borderline personality disorder: A multimodal metaanalysis. Biological Psychiatry 79:97–106. http://proxy.wi.edu:2083/10.1016/j.biopsych.2015.03.027

Siegel, D.J. 1999. The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press.

Siegel, D.J. 2010. The Mindful Therapist: A Clinician’s Guide to Mindsight and Neural Integration (Norton Series on Interpersonal Neurobiology). New York: W. W. Norton & Company.

Smith, N.K., Larsen, J.T., Chartrand, T.L., Cacioppo, J.T., Katafiasz, H.A., Moran, K.E. Being bad isn’t always good: Affective context moderates the attention bias toward negative information. Journal of Personality and Social Psychology 90:210–220. doi:10.1037/0022-3514.90.2.210

Todd, R.M., Cunningham, W.A., Anderson, A.K., Thompson, E. 2012. Affect-biased attention as emotion regulation. Trends in Cognitive Sciences 16:365–372. http://proxy.wi.edu:2083/10.1016/j.tics.2012.06.003

Tavris, C. 1989. Anger: The Misunderstood Emotion. Rev. ed. New York: Simon and Schuster.

Wilks, C.R., Korslund, K.E., Harned, M.S., Linehan, M.M. 2016. Dialectical behavior therapy and domains of functioning over two years. Behaviour Research and Therapy 77:162–169. doi:10.1016/j.brat.2015.12.013

Jak zatrzymać huśtawkę nastrojów

Patricia Zurita Ona

Tłumaczenie: Michał Zacharzewski

Original title: Escaping the Emotional Roller Coaster

Copyright © 2018 in text: Dr. Patricia Zurita Ona

This edition published by arrangement with Exisle Publishing through Macadamia Literary Agency, Warsaw.

© for the Polish edition: Wydawnictwo RM, 2023

All rights reserved.

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-802-4

ISBN 978-83-88558-44-3 (ePub)

ISBN 978-83-88558-45-0 (mobi)

Redaktor prowadzący: Barbara Ramza-Kołodziejczyk

Redakcja: Aneta Bożedajek

Korekta: Marta Stochmiałek

Projekt graficzny okładki: Agata Muszalska

Layout: na podstawie projektu Magdy Betlej

Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Wstęp

Życie superwrażliwca

Czy jesteś superwrażliwcem?

Dlaczego szybkie rozwiązania naprawcze nie działają?

Nowe możliwości: Terapia Akceptacji i Zaangażowania dla superwrażliwców

Ustalanie swoich wartości: Vivir Mi Vida La La La!

Ja i moje emocje

Czym są emocje?

Jaka jest funkcja emocji?

Wyznaczanie kursu strategii emocjonalnej

Uważaj na przeczucia

Emocje po emocjach

Osada gniewnych ludzi

Miasto izolacji

Emocjonalna trójca

Wybieram, że chcę czuć

Podsumowanie

Ja i mój wewnętrzny głos

Narodziny wewnętrznego głosu

„Lepkie” myśli o emocjach

Wytwory twojego wewnętrznego głosu

Narracja

Podsumowanie

Ja i mój organizm

Jak dbać o siebie?

Jak mózg reaguje na zagrożenie

Skupianie się a mózg pracowity jak pszczoła

Kojąca kraina

Podsumowanie

Ja i bliscy mi ludzie

Relacje to trudny kawałek chleba

Relacje w relacjach: style przywiązania

Komunikacja niewerbalna: twoje ciało, gesty, wyraz twarzy i głos

Konflikty w związkach

Na twoim miejscu: Zachowania empatyczne i ciekawość

Udzielanie i odbieranie informacji zwrotnych

Podsumowanie

Ja w tym momencie

Kluczem jest mindfulness

Techniki mindfulness w akcji

Podsumowanie

Ja, moja nowa droga i świat, w którym żyję

Niełatwe momenty w życiu

Twój punkt przełomowy

Ostateczne podsumowanie

Dodatek: Co poza książką?

Bibliografia