WSTĘP

Jest nieodłącznym elementem naszego życia. Codziennie pomaga regenerować cały organizm, oczyszczać mózg z toksyn i porządkować wspomnienia. Bez niego trudno kontrolować apetyt, a jeszcze trudniej skoncentrować się na wykonywanym zadaniu. Jego długotrwałe braki mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób o podłożu zapalnym, chorób metabolicznych (takich jak insulinooporność i otyłość), zaburzeń nastroju, a także chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. To właśnie dzięki jego ogromnemu wpływowi na organizm można go określić mianem najważniejszego regulatora zdrowia człowieka. Jak już się pewnie domyśliłeś, drogi Czytelniku, chodzi o sen.

Ponad dziesięć lat doświadczenia w branży zdrowotnej pokazało mi, że gdy potrzebujemy sposobu na poprawę swojego zdrowia i swojej sylwetki, często szukamy nie tam gdzie trzeba. Najpierw stosujemy różne diety cud, z których każda kolejna ma być tą ostatnią, potem są poszukiwania idealnej aktywności fizycznej oraz oczywiście łykanie tony suplementów diety. W końcu musimy wypróbować wszystko, co nowe na rynku, może to nareszcie pomoże. A najlepiej, gdyby pojawiła się ta jedna jedyna tabletka idealna. Lek lub suplement diety, który wystarczy łyknąć raz dziennie – i od razu masz mniejszy apetyt, pozbywasz się insulinooporności, poziom libido wraca do normy, masz lepszy nastrój, lepszą koncentrację i większą ochotę na spacer. A co, jeśli taki „lek” dobrze znamy? I nie mam tu na myśli „spisku koncernów farmaceutycznych”, które celowo ukrywają przed tobą ten specyfik. Nie, wręcz przeciwnie – ten lek masz na wyciągnięcie ręki, w dodatku jest darmowy i bez recepty! Jest tylko jeden szkopuł – nie da się go połknąć, popić wodą i już, działa. Aby był skuteczny, musisz w to włożyć trochę wysiłku, czasem będzie się to wiązało z koniecznością wprowadzenia pewnych zmian w stylu życia czy nawet skorzystania z psychoterapii. Ale efekty będą warte każdego poświęcenia! Oczywiście tym „lekiem” jest odpowiednia długość i jakość snu.

Jeśli miałabym stworzyć piramidę zdrowego stylu życia, z pewnością to sen znalazłby się u podstawy – jako najważniejszy fundament zdrowia. Pozostałe czynniki trudniej byłoby posegregować w kolejności od najważniejszego do najmniej ważnego: zdrowe odżywianie, odpowiednia ilość ruchu, redukcja stresu i dbanie o zdrowie psychiczne – to są ważne filary zdrowia, które wzajemnie się uzupełniają. Ale zdecydowanie to sen jest podstawą – bez niego pozostałe elementy będą mocno zachwiane. A dlaczego? Tego właśnie dowiesz się z tej książki. Zrozumiesz też, co się dzieje w twoim organizmie podczas snu oraz dlaczego przeglądanie Facebooka przed zaśnięciem to nie jest najlepszy pomysł. Pomogę ci dostosować twoją sypialnię tak, aby stała się królestwem twojego snu. Nie zabraknie tematu ruchu, żywienia, kawy i alkoholu – są to bowiem czynniki, które istotnie wpływają na jakość twojego snu. Zastanowimy się, czy warto monitorować jakość snu, i przyjrzymy się urządzeniom, które mogłyby ci w tym pomóc. Poruszę też wątek snu w trudnych warunkach, takich jak chociażby praca zmianowa, która ma ogromny wpływ na twoje zdrowie, w tym oczywiście na jakość i długość snu.

Zależy mi, aby uzbroić cię w podstawową wiedzę na temat snu i podstawowe narzędzia do poprawy jego jakości, dlatego też w tej książce teoria będzie się przeplatać z praktyką. Na końcu każdego rozdziału znajdziesz podsumowanie oraz listę zadań, które możesz wykonać od razu po lekturze danej części. W Zakończeniu zostawiłam dla ciebie specjalny Protokół dobrego snu oraz szkic Dziennika, który możesz założyć i uzupełniać podczas wprowadzania wszystkich sugestii z tej publikacji w życie.

I na koniec najważniejsze – pamiętaj, że każda drobna zmiana przybliża cię do celu. Tu nie chodzi o to, żeby z dnia na dzień zmienić całe swoje życie o sto osiemdziesiąt stopni, bo takie zmiany rzadko kiedy przynoszą pożądane efekty (gdyby było inaczej, to większość osób realizowałaby swoje postanowienia noworoczne, a jak jest – każdy wie… :)). Nie ma być idealnie, liczy się każdy krok w stronę realizacji celu.

I jeszcze jedno – podczas czytania tej książki możesz odnieść wrażenie, że wiele rzeczy, które obecnie robisz na co dzień, sabotuje twój sen. Nie chodzi jednak o to, żebyś się załamał swoją bieżącą sytuacją (stres sprzyja bezsenności!), ale o to, aby świadomość o stanie wyjściowym stała się siłą napędową do wprowadzenia niezbędnych zmian. Zmian, które mogą realnie poprawić jakość twojego życia. Ta świadomość jest niezbędna, bo tylko uzbrojeni w odpowiednią wiedzę jesteśmy w stanie wprowadzać trwałe zmiany.

Zanim oddasz się lekturze tej książki, czas na chwilę refleksji. Weź do ręki kartkę i długopis (pisanie odręczne jest świetną stymulacją dla mózgu!); zastanów się, jak aktualnie wygląda twój sen, i odpowiedz sobie na jedenaście poniższych pytań:

- Jak długo śpisz w ciągu nocy?

- Czy długość twojego snu w dni robocze różni się od jego długości w weekend?

- Czy wstajesz rano wypoczęty i z energią do działania?

- Ile kaw spożywasz w ciągu dnia i o której wypijasz ostatnią z nich?

- Czy zdarza ci się spożywać alkohol przed snem?

- Jak wygląda twoja ostatnia godzina przed pójściem spać?

- O której godzinie spożywasz ostatni posiłek?

- Czy wietrzysz sypialnię przed snem?

- O której godzinie kładziesz się do łóżka?

- Czy zasypiasz od razu po położeniu się do łóżka?

- Jak często wybudzasz się w nocy?

Zachowaj koniecznie kartkę z odpowiedziami na te pytania, wrócisz do niej po przeczytaniu tej książki i wprowadzeniu nowych nawyków. Zobaczymy, czy twoje odpowiedzi będą się różniły od tych, które zostały zapisane teraz.

Ważne! W tej publikacji znajdziesz podstawowe informacje na temat snu i zbiór niezbędnych narzędzi, aby poprawić jakość i długość swojego snu. Jeśli jednak od dawna zmagasz się z poważnymi zaburzeniami snu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Treści zawarte w tej książce nie mogą zastąpić porady specjalisty.

W rozdziałach 1–3 znajdziesz więcej teorii, która pozwoli ci lepiej zrozumieć to, czym jest sen oraz jakie czynniki wpływają na jego jakość. W rozdziałach 4–8 zamieściłam z kolei więcej praktycznych rad, które możesz od razu wdrożyć w swoim życiu. Uważam, że warto czytać książkę krok po kroku, najpierw przyswoić teorię, a potem przejść do praktyki, ale jeśli chcesz jak najszybciej zacząć poprawiać jakość swojego snu, możesz zacząć od rozdziału 4, a do teorii wrócić za jakiś czas. Wybór należy do ciebie!

To co, zaczynamy drogę do lepszego snu?

ROZDZIAŁ 1

Czy warto spać? Zdrowotne konsekwencje braku snu

Każdy poważny błąd, jaki popełniłem w swoim życiu,
zdarzył się, bo byłem zbyt zmęczony.

Bill Clinton

Z pewnością znasz powiedzenie: „Wyśpię się po śmierci!”. Być może nawet niejednokrotnie zdarzyło ci się z niego korzystać. Nic dziwnego, w końcu sen na chłopski rozum wydaje się czymś zbędnym, co tylko przeszkadza w życiu. A przecież przesypiamy średnio jedną trzecią swojego życia! Czyli jeśli założymy optymistycznie, że będziemy żyć sto lat, wyjdzie nam, że ponad trzydzieści trzy lata prześpimy. Jaki to ma sens? Cóż, ludzie od zawsze próbują znaleźć odpowiedź na to pytanie.

Przez długi czas sen wydawał się pomyłką ewolucji. Podobno Platon powiedział kiedyś: „Człowiek, gdy śpi, jest czymś zgoła bezwartościowym, zupełnie tak samo, jak gdyby nie żył”[1]. Wśród starożytnych filozofów można było zaobserwować romantyzowanie bezsenności i braku snu – uważano, że filozofia wręcz zrodziła się z „niepokoju, pytań i bezsenności”[2].

Wiele znanych osób szczyciło się tym, że krótko śpią – na przykład Margaret Thatcher sypiała podobno po 4 godziny na dobę. Ponoć jej rutyna późnego kładzenia się do łóżka i wczesnego wstawania sprawiła, że w każdej sytuacji była najlepiej poinformowaną osobą. I tak przez lata poszukiwano sposobów na to, aby skrócić niezbędny czas snu do minimum i mieć jak najwięcej czasu na działanie – na pracę, rozwijanie biznesu, życie osobiste i rozrywkę. Jednak w ostatnich latach zaczęliśmy rozumieć, że skracanie snu do minimum i zarywanie nocek kosztem snu jest po prostu nieopłacalne. Bez odpowiedniej długości i jakości snu mózg pracuje dużo mniej wydajnie, ludzie są mniej kreatywni i mają problemy z koncentracją. Jeśli natomiast porządnie się wyśpisz, tę samą pracę będziesz mógł wykonać lepiej, szybciej i bezpieczniej. Sen jest pożywieniem dla mózgu – bez odpowiedniej jego ilości i jakości możesz zapomnieć o dobrej wydajności w ciągu dnia, a z kolei przez cały dzień w pewnym sensie pracujesz na dobrą jakość snu w nocy. Spójrz na to jak na dwa zależne od siebie obszary:

Źródło: opracowanie własne.

Przypomnij sobie, jak spało ci się po dniu spędzonym aktywnie na świeżym powietrzu i po spokojnym wieczorze z książką, a jak przebiegał sen w okresie, w którym towarzyszył ci silny stres bądź gdy przez cały dzień nie udało ci się wstać od pracy przy komputerze.

Na jakość twojego snu wpływa wiele czynników, które często na pierwszy rzut oka wydają się nie mieć związku z nocnym odpoczynkiem. I w drugą stronę – gdy kładziesz się późno spać i nie dbasz o higienę snu, w ciągu dnia możesz czuć frustrację, wieczny głód i narastające zmęczenie. Gdy próbujesz przetrwać taki dzień, wybierasz jedzenie słabej jakości, nie masz ochoty na ruch i pijesz kawę za kawą. Potem trudno ci zasnąć, więc sięgasz po lampkę wina „na dobry sen”. Wstajesz rano i jedyne, o czym marzysz, to kawa. Wiadro kawy! Wszystkie wybory, które podejmiesz w trakcie takiego dnia po nieprzespanej nocy, mogą mieć wpływ na jakość twojego snu kolejnej nocy. I tak w kółko. Być może dostrzegasz już to błędne koło. Jeśli taka sytuacja będzie trwała tygodniami, miesiącami, latami, może zostawić wiele rys na twoim zdrowiu. I choć powód, dla którego śpimy, wciąż pozostaje jedną z najbardziej intrygujących tajemnic nauk o zdrowiu, to z roku na rok przybywa odpowiedzi pozwalających choć częściowo zrozumieć ten proces. Według definicji słownikowej (SJP PWN) sen to „naturalny stan organizmu umożliwiający wypoczynek, polegający na obniżeniu wrażliwości na bodźce, spowolnieniu funkcji fizjologicznych oraz czasowym zaniku świadomości”[3]. Wiemy już, że podczas snu dochodzi do licznych i wysoce zaawansowanych procesów fizjologicznych. Sen ma wpływ praktycznie na wszystkie obszary organizmu, a jego regularne zaburzenia bądź niedobór mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

OBNIŻONA ODPORNOŚĆ

Być może zdarzyła ci się taka sytuacja, że po okresie permanentnego niedosypiania dopadła cię infekcja. To bardzo możliwe, bo niedobór snu znacząco osłabia odporność, a ryzyko infekcji jest wyższe u osób, które śpią krócej niż 6–7 godzin na dobę[4]. Jak pewnie wiesz, układ odpornościowy ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Odpowiada on za gojenie się ran, a także ochronę przed infekcjami i różnego rodzaju chorobami przewlekłymi. Z kolei sen ma z układem odpornościowym relację dwukierunkową – z jednej strony zaburzenia snu wpływają negatywnie na odporność, a z drugiej obciążenie układu immunologicznego, na przykład w wyniku infekcji wirusowej, może zaburzać jakość snu. Aby układ odpornościowy był wystarczająco silny, prawidłowo wykrywał potencjalne zagrożenia i zwalczał patogeny, musi utrzymywać stan względnej homeostazy, czyli równowagi. I to właśnie odpowiednia ilość i jakość snu umożliwiają twojemu organizmowi prawidłową obronę immunologiczną. Dzięki temu kiedy napotka on jakieś zagrożenie, jest gotowy na reakcję obronną. Ponadto badania sugerują, że sen wzmacnia pamięć immunologiczną, czyli zdolność układu odpornościowego do zapamiętywania tego, jak rozpoznawać niebezpieczne antygeny i na nie reagować. W wyniku tego przy każdym kolejnym kontakcie z danym patogenem organizm rozpozna go szybciej, dzięki czemu sprawniej sobie z nim poradzi.

Podczas snu powinno dochodzić do redukcji stanu zapalnego w naszym ciele. Gdy nie śpimy wystarczająco długo, w organizmie może utrzymywać się przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu, który z kolei może sprzyjać rozwojowi wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca czy choroby neurodegeneracyjne. Coraz więcej badań sugeruje też, że zaburzenia snu oraz zaburzenia rytmu okołodobowego mogą sprzyjać powstawaniu nowotworów[5].

Niedobór snu może również nasilać reakcje alergiczne u osób uczulonych, obniżając próg ekspozycji na alergen niezbędny do wywołania ataku alergii[6]. A z racji tego, że rytm dobowy człowieka wpływa na reakcję organizmu na alergeny, jego zakłócenie może skutkować nasileniem reakcji alergicznej organizmu[7].

CIEKAWOSTKA!

Brak snu może zaburzać reakcję twojego organizmu na przyjęte szczepienie! Brak odpowiedniej ilości snu w noc po przyjęciu szczepionki może znacząco zmniejszyć odpowiedź immunologiczną organizmu na szczepienie i skutkować obniżeniem jego skuteczności. Dotyczy to zarówno osób, które w ogóle nie będą spały w noc po szczepieniu, jak i tych, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie! Naukowcy sugerują, że osoby, które mają niedobory snu, nie dają swojemu organizmowi odpowiednio dużo czasu na rozwój pamięci immunologicznej, co może powodować brak pożądanej odporności poszczepiennej[8].

A jak infekcja może wpływać na jakość snu? Jak pewnie kojarzysz, podczas przeziębienia odczuwasz niedobór energii i większą senność. Organizm potrzebuje więcej czasu na walkę z infekcją i regenerację. Zwiększa się wtedy długość snu głębokiego (NREM 3), czyli najbardziej regeneracyjnej fazy snu[9]. Z racji tego, że jest to również etap snu, podczas którego organizm zwalnia, układ odpornościowy może wówczas wykorzystać więcej energii do zwalczania infekcji. Podczas infekcji z gorączką zmniejszać się może ilość snu REM. Normalnie podczas tej fazy dochodzi do atonii, czyli paraliżu sennego mięśni (więcej na ten temat dowiesz się z kolejnego rozdziału) – ciało w tej fazie nie może drżeć, a dreszcze gorączkowe wpływają przecież korzystnie na walkę z infekcją. A z racji tego, że sen REM powiązany jest z marzeniami sennymi, zaburzenia i fragmentacja tej fazy mogą zmieniać naturę snów danej osoby i powodować tak zwane sny gorączkowe, w tym koszmary.

ZABURZENIA METABOLICZNE

Obecnie rzadko się zdarza, aby na konsultację do mnie przyszła osoba, która nie ma żadnej choroby przewlekłej, w tym zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy otyłość. Zdecydowanie mogę stwierdzić, że to poważne problemy z widoczną tendencją wzrostową. Nic dziwnego, skoro za powstawanie zaburzeń metabolicznych odpowiada przede wszystkim styl życia człowieka XXI wieku: jakość żywności i sposób odżywiania, siedzący styl życia oraz nadmiar stresu to prawie idealny przepis na rozwój tego typu zaburzeń. Prawie, bo do ideału brakuje nam jeszcze dwóch ważnych składników, jakim są… zaburzenia snu i rytmu okołodobowego! Skrócenie czasu snu – nawet jedynie przez tydzień – może prowadzić do upośledzenia metabolizmu glukozy i wzrostu poziomu insuliny, co z kolei może poważnie zwiększać ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2[10].

Zaburzenia snu nierzadko skutkują problemami z regulacją odczuć głodu i sytości. W procesie tym uczestniczą hormony – grelina (hormon głodu) i leptyna (hormon sytości). Co to oznacza w praktyce? Brak uczucia sytości po zjedzeniu teoretycznie wystarczającego kalorycznie posiłku. A problemy z regulacją odczuć głodu i sytości mogą sprzyjać spożywaniu zbyt dużej ilości energii (kalorii), a w konsekwencji prowadzić do zaburzeń metabolicznych, w tym otyłości. Ponadto po nieprzespanej nocy raczej nie masz ochoty na zdrową sałatkę, a bardziej na coś z dużą ilością tłuszczu i węglowodanów jednocześnie, na przykład na fast food czy porządną dawkę przetworzonych słodyczy. I o ile jednorazowo nie stanowi to problemu, o tyle kiedy taka sytuacja trwa tygodniami, może zaburzać twoje zdrowie metaboliczne. Objadanie się może prowadzić po pierwsze do otyłości, a po drugie do spadku wydajności w pracy, zaburzeń koncentracji, prokrastynacji i złego samopoczucia.

Próbujesz schudnąć, ale nie dbasz o sen? Twoje wysiłki mogą pójść na marne, bo niewyspany mózg nie będzie sprzymierzeńcem w utrzymywaniu zdrowych nawyków żywieniowych czy deficytu kalorycznego. W jednym z badań, w którym brały udział osoby stosujące dietę odchudzającą, wykazano, że skrócenie czasu snu z ośmiu i pół do pięciu i pół godziny zmniejszyło spadek utraty tkanki tłuszczowej o 55% i jednocześnie zwiększyło utratę beztłuszczowej masy ciała o 60%[11]! Mówiąc prosto – osoby te traciły masę ciała, ponieważ stosowały dietę z deficytem kalorii, ale kiedy ich sen był za krótki, to sporą część utraconej masy ciała stanowiła… tkanka mięśniowa. A odpowiednia zawartość tkanki mięśniowej jest bardzo ważna dla zdrowia, a także zapewnia wyższy poziom podstawowej przemiany materii (PPM). I to nie mięśnie chcemy tracić podczas redukcji masy ciała, ale nadmiar tkanki tłuszczowej.

Większość badań na temat związku zaburzeń snu z otyłością ma charakter przekrojowy, co oznacza, że nie można wywnioskować kierunku przyczynowości, ale jedynie zaobserwować pewną korelację. A wiemy, że zarówno zbyt krótki sen może prowadzić do przyrostu masy ciała, jak i nadwaga czy otyłość mogą skutkować niemożnością uzyskania wystarczającej ilości snu.

CHOROBY SERCA

Nadciśnienie to kolejne zaburzenie, które może być skutkiem niedoboru snu. Z badań wynika, że zarówno zbyt krótki czas trwania snu (mniej niż 7 godzin), jak i zbyt długi (więcej niż 9 godzin) zwiększają częstotliwość występowania nadciśnienia, przy czym największe ryzyko stwierdzono u osób śpiących krócej niż 6 godzin na dobę[12]. Tak krótki sen zwiększa również ryzyko zawału mięśnia sercowego. W jednym z badań, w którym analizowano sen trwający od 6 do 9 godzin na dobę, wykazano, że u osób śpiących krócej ryzyko wystąpienia zawału serca jest wyższe o 20%, a u osób śpiących dłużej – o ٣٤٪[13]. Z kolei optymalny czas trwania snu zmniejszał to ryzyko nawet wśród osób obciążonych genetycznie, co prowadzi do optymistycznego wniosku, że zdrowy styl życia może nam pozwolić uniknąć ryzyka odziedziczenia choroby wieńcowej.

Dlaczego zbyt dużo snu miało równie negatywne konsekwencje, co zbyt mało? Musimy pamiętać, że taki typ badań jak to wspomniane powyżej dotyczy korelacji, a korelacja nie równa się przyczynowości. To oznacza, że nie wiemy, czy to nadmiar snu był bezpośrednią przyczyną danego problemu zdrowotnego, wiemy za to, że grupa osób, która spała więcej niż 9 godzin, doświadczyła tych problemów. Przyczyny jednak nie znamy. Osobiście interpretuję to tak, że być może osoby, które śpią dużo dłużej, niż się rekomenduje, z jakichś przyczyn zdrowotnych bądź związanych ze stylem życia już mają przeciążony organizm i zwiększone ryzyko różnych zaburzeń zdrowotnych (w tym przypadku zawału serca) i w konsekwencji odczuwają potrzebę dłuższego snu.

Źródło: I. Daghlas, H.S. Dashti i in., Sleep Duration and Myocardial Infraction, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31488267/, dostęp: 10.06.2022.

ZABURZONA KONCENTRACJA

Odpowiednia dawka snu jest niezbędna do sprawnej pracy mózgu – sprzyja skupieniu uwagi i koncentracji, zapamiętywaniu, skutecznemu uczeniu się i rozwiązywaniu problemów, kreatywności, przetwarzaniu emocji oraz trafnej ocenie sytuacji. Krótkoterminowo niedobór snu przyczynia się do upośledzenia funkcji poznawczych w ciągu dnia – problemy z koncentracją i zapamiętywaniem to chleb powszedni niewyspanego mózgu.

Niebezpiecznym zjawiskiem jest występowanie tak zwanych mikrodrzemek, czyli bardzo krótkich, trwających od 0,05 sekundy do 15 sekund epizodów snu, których nie jesteśmy świadomi. I o ile jesteś w trakcie czytania nużącej książki czy oglądasz nudny film – to nic straconego, o tyle gdy taka mikrodrzemka zaskoczy cię podczas prowadzenia samochodu (bądź innego pojazdu), pojawia się problem. Taka sytuacja może się zakończyć nawet tragicznie. National Highway Traffic Safety Administration (Departament Transportu Stanów Zjednoczonych) szacuje, że w 2017 roku 91 tysięcy zgłoszonych przez policję wypadków dotyczyło sennych kierowców. Wskutek tych wypadków około 50 tysięcy osób zostało rannych i prawie 800 zginęło. Jednak wśród społeczności zajmujących się bezpieczeństwem ruchu drogowego, nauką o śnie i zdrowiem publicznym panuje przekonanie, że są to dane mocno niedoszacowane – ustalenie dokładnej liczby wypadków spowodowanych sennością nie jest proste. Jedno jest pewne – do postulatu „Piłeś? Nie jedź!” powinniśmy dołożyć: „Niewyspany? Nie wsiadaj za kółko!”. I o ile po spożyciu alkoholu większość z nas nie wsiada za kierownicę (a przynajmniej mam taką nadzieję!), o tyle już mało kto bierze pod uwagę swoje niewyspanie i przemęczenie. Badania pokazują, że kiedy jesteśmy 17–19 godzin bez snu, a już na pewno 24 godziny i więcej, nie powinniśmy prowadzić samochodu, bo stwarzamy istotne niebezpieczeństwo na drodze. Osoba, która jest ponad 17 godzin bez snu, osiąga taki poziom zmęczenia, który może zagrażać bezpiecznej ocenie sytuacji i wydajności, z kolei koncentracja po dobie bez snu jest porównywalna ze stanem przy 0,1% alkoholu we krwi[14]. I tak jak po spożyciu alkoholu mamy opóźniony czas reakcji za kierownicą, tak w przypadku zarwanej nocki dochodzi tu jeszcze kwestia niespodziewanych mikrodrzemek i utraty świadomości na kilka sekund, które mogą być ostatnimi sekundami w naszym życiu. Bądź w życiu ludzi, którzy przez nieodpowiedzialność osoby niewyspanej będą uczestniczyli w wypadku. „Wysypiać się? Kto ma na to czas! Przecież to przywilej!” – nie, to powinien być obowiązek, jeśli chcesz pozostać aktywnym uczestnikiem ruchu drogowego.

ZABURZENIA POZNAWCZE

Sen i pamięć są ze sobą ściśle powiązane. Podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli utrwalania w mózgu nabytych informacji. Jeśli chcesz dobrze zapamiętać to, czego się uczysz, po intensywnej nauce koniecznie zadbaj o dobry sen. Negatywnie na pamięć może wpływać również sen fragmentaryczny (czyli taki, podczas którego wiele razy się wybudzasz), nawet jeśli teoretycznie śpisz wystarczająco długo[15].

Kiepski sen osłabia konsolidację pamięci. Ale to nie wszystko! Badania wykazały, że osoby pozbawione snu są narażone na tworzenie fałszywych wspomnień[16]. W dodatku udowodniono, że kilka nocy ograniczonego snu z rzędu powoduje tworzenie fałszywych wspomnień wśród nastolatków, grupy wcześniej uważanej za odporną na zaburzenia poznawcze wynikające z niedoboru snu. Dlatego też w przypadku rozważania prawdziwości zeznań naocznych świadków jakichś ważnych wydarzeń należałoby wziąć pod uwagę historię snu tych osób.

Dobra jakość snu sprzyja również efektywnemu i kreatywnemu myśleniu. Faza snu NREM daje możliwość restrukturyzacji i reorganizacji informacji w mózgu[17], a podczas snu REM często pojawiają się nowe idee i powiązania między myślami[18].

Brak snu zaburza ponadto elastyczność poznawczą[19], czyli zdolność przystosowywania się do zmieniających się warunków środowiska (dostrzegania zależności i dostosowywania myślenia do tego, co jest nam prezentowane, czy aktualizowania posiadanej wiedzy). Głównym powodem, dla którego tak się dzieje, jest przytępienie informacji zwrotnych, a zatem informacje zwrotne, które do nas docierają, mają mniejszą skuteczność w kwestii modyfikowania naszego zachowania w zmieniających się okolicznościach. Czym w praktyce jest elastyczność poznawcza? To dzięki niej jesteśmy w stanie myśleć o innych opcjach, gdy nasz pierwotny plan zostanie niespodziewanie zmieniony. Za przeciwieństwo elastyczności poznawczej uznaje się sztywność poznawczą, czyli niezdolność do zmiany zachowania lub przekonań, gdy są one nieskuteczne i nie prowadzą do osiągnięcia danego celu.

Zmiana sposobu rozumienia informacji emocjonalnych to kolejna konsekwencja zaburzonego snu. Kiedy analizujesz jakiś problem lub podejmujesz pewne decyzje, często ważne jest rozpoznanie kontekstu emocjonalnego. Z powodu niewystarczającej ilości snu możesz mieć trudności z prawidłowym przetwarzaniem emocjonalnego składnika informacji. A upośledzona reakcja emocjonalna zaburza z kolei osąd sytuacji. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, wykazują większą skłonność do dokonywania ryzykownych wyborów i częściej nie dostrzegają potencjalnych zagrożeń[20].

GORSZY NASTRÓJ

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

1 A. Bortne, Nie śpię. Osobisty reportaż z życia bez snu, tłum. E. Bilińska, Kraków 2021, s. 79–80.

2 Ibidem, s. 80.

3 Hasło „sen” w Słowniku języka polskiego PWN, https://sjp.pwn.pl/sjp/sen-I;2519902.html, dostęp: 15.02.2022.

4 A.A. Prather, D. Janicki-Deverts, M.H. Hall, S. Cohen, Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, „Sleep” 2015, Vol. 38(9), s. 1353–1359, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531403/, dostęp: 18.02.2022.

5 F. Haking, Y. Wang, S.X.L. Zhang, J. Zheng, E.S. Yolcu, A. Carreras, A. Khalyfa, H. Shirwan, I. Almendros, D. Gozal, Fragmented sleep accelerates tumor growth and progression through recruitment of tumor-associated macrophages and TLR4 signaling, „Cancer Research” 2014, Vol. 74(5), s. 1329–1337, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4247537/, dostęp: 18.02.2022.

6 S. Dua, M. Ruiz-Garcia, S. Bond, S.R. Durham, I. Kimber, C. Mills, G. Roberts, I. Skypala, J. Wason, P. Ewan, R. Boyle, A. Clark, The effect of sleep deprivation and exercise on reaction threshold in peanut-allergic adults: a randomised controlled study, „The Journal of Allergy and Clinical Immunology” 2019, Vol. 144(6), s. 1584–1594, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6904229/, dostęp: 18.02.2022.

7 N. Cermakian, T. Lange, D. Golombek, D. Sarkar, A. Nakao, S. Shibata, G. Mazzoccoli, Crosstalk between the circadian clock circuitry and the immune system, „Chronobiology International” 2013, Vol. 30(7), s. 870–888, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7195843/, dostęp: 18.02.2022.

8 Ibidem.

9 E.G. Ibarra-Coronado, A.M. Pantaleón-Martínez, J. Velazquéz-Moctezuma, O. Prospéro-García, M. Méndez-Díaz, M. Pérez-Tapia, L. Pavón, J. Morales-
-Montor, The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections, „Journal of Immunology Research” 2015, Vol. 4, s. 1–14, https://www.researchgate.net/publication/281413114_The_Bidirectional_Relationship_between_Sleep_and_Immunity_against_Infections, dostęp: 18.02.2022.

10 K.L. Knutson, Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation, „Sleep Medicine Clinics” 2007, Vol. 2(2), s. 187–197, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/, dostęp: 15.03.2022.

11 A.V. Nedeltcheva, J.M. Kilkus, J. Imperial, D.A. Schoeller, P.D. Penev, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, „Annals of Internal Medicine” 2010, Vol. 153(7), s. 435–441, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/, dostęp: 18.02.2022.

12 D.A. Calhoun, S.M. Harding, Sleep and Hypertension, „Chest” 2009, Vol. 138(2), s. 434–443, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913764/, dostęp: 18.02.2022.

13 Ibidem.

14 Drowsy Driving, Amerykański Urząd ds. Bezpieczeństwa Drogowego (National Highway Traffic Safety Administration, NHTSA), https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving, dostęp: 23.02.2022.

15 A. Rolls, D. Colas, A. Adamantidis, M. Carter, T. Lanre-Amos, H.C. Heller, L. de Lecea, Optogenetic disruption of sleep continuity impairs memory consolidation, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2011, Vol. 108(32), s. 13305–13310, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1015633108, dostęp: 23.02.2022.

16 J.C. Lo, P.L.H. Chong, S. Ganesan, R.L.F. Leong, M.W.L. Chee, Sleep deprivation increases formation of false memory, „Journal of Sleep Research” 2016, Vol. 25(6), s. 673–682, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5324644/, dostęp: 23.02.2022.

17 J. Yordanova, V. Kolev, U. Wagner, R. Verleger, Differential Associations of Early- and Late-Night Sleep with Functional Brain States Promoting Insight to Abstract Task Regularity, „PLoS ONE” 2010, Vol. 5(2), e9442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829083/, dostęp: 25.02.2022.

18 D.J. Cai, S.A. Mednick, E.M. Harrison, J.C. Kanady, S.C. Mednick, REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2010, Vol. 106(25), s. 10130–10134, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2700890/, dostęp: 25.02.2022.

19 K.A. Honn, J.M. Hinson, P. Whitney, H.P.A. Van Dongen, Cognitive flexibility: A distinct element of performance impairment due to sleep deprivation, „Accident Analysis and Prevention” 2019, Vol. 26, s. 191–197, https://s3.wp.wsu.edu/uploads/sites/531/2018/10/honn2018.pdf, dostęp: 23.02.2022.

20 E.J.W. Van Someren, C. Cirelli, D.J. Dijk, E. Van Cauter, S. Schwartz, M.W.L. Chee, Disrupted Sleep: From Molecules to Cognition, „The Journal of Neuroscience” 2015, Vol. 35(41), s. 13889–13895, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604227/, dostęp: 25.02.2022.

Spis treści

Karta tytułowa

Rozdział 1. Czy warto spać? Zdrowotne konsekwencje braku snu

Karta redakcyjna

Projekt okładki: Dagmara Jagodzińska, https://rzeczowki.com/

Zdjęcie Autorki na okładce: © Aleksandra Góralska Stripe Photography
Adaptacja rysunku i rysunek © Marcin Jakubionek
Ilustracje na wkładce: © gritsalak; © Oleksandr; © Taha; © hajdar
Grafiki © Freepik.com

Redaktorka nabywająca: Magdalena Kilian-Antoine

Redaktorki prowadzące: Dorota Trzcinka, Magdalena Kilian-Antoine

Adiustacja: Maria Zając

Korekta: Katarzyna Dziedzicka, Magdalena Wołoszyn-Cępa | Obłędnie Bezbłędnie

Copyright © by Daria Łukowska
Copyright © for this edition by SIW Znak sp. z o.o., 2022

ISBN 978-83-240-9328-1

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Anna Jakubowska